Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Как составить травмобезопасный комплекс йоги? С. Зарецкая

Убивая своё тело, мы лишаем разум, наш единственный светоч в этой жизни, возможностей освещать нам путь. О теле мы должны заботиться, а не убивать его, но заботиться мы должны настолько, чтобы ярче горела жизнь разумения, чтобы заботы о теле не мешали разумной жизни Будда Шакьямуни

С появлением йоги на западе возникла проблема травмобезопасности. Накопилась статистика получения травм при занятиях йогой. Можно сказать, что достаточно большое количество людей приходят на йогу, уже имея проблемы со здоровьем. Если в практике йоги присутствует определенный фанатизм и отсутствует необходимая осознанность, то есть большая вероятность получить травмы. Существует ложное представление о йоге, когда занимающийся не стремиться осознать себя, свое тело, проработать свою энергию и обуздать свой ум, а стремиться в самые кратчайшие сроки выполнить сложные асаны под воздействием своего эго, то в таком случае большая вероятность получения травмы.

Если заниматься Йогой, как это предписывали Учителя прошлого, с должным вниманием и осознанностью, то вероятность получения травмы достаточно низкая. Осознанность предполагает присутствие здесь и сейчас, полная концентрация внимания в настоящем моменте на том действии, которое выполняется. Если же осознанности не хватает и присутствует фанатизм, то получить травмы можно не только в асанах, но и в пранаямах и других техниках йоги. Если воспринимать йогу как внутреннюю трансформацию своего сознания, внимательно относиться к своему телу, слушать его, в таком случае получить травму маловероятно. Но ум современного человека, находящийся в невежестве, не позволяет чувствовать своё тело.

Раньше знания о йоге передавали от учителя к ученику, учитель учитывал уровень физического и духовного развития ученика и направлял его, причем ученик проходил полное обучение и по окончанию обучения, когда ученик приступал уже к личной практике, он обладал всеми необходимыми знаниями, был достаточно компетентен. В настоящее время распространен групповой подход, нет такого полного обучения, как это было в традиционных школах йоги. Приходят заниматься всё новые и новые ученики, у преподавателя не всегда есть возможность объяснить основы новым ученикам, поэтому возникают пробелы в знаниях. Пробелы в знаниях могут быть причиной неадекватного отношения к своему телу у людей, пришедших на йогу, и получения ими травмы.

Если ввиду стечения кармических обстоятельств возникает травма, очень важный вопрос, как к ней относиться? Травму следует воспринимать как урок, показывающий наши ошибки. Такие жизненные ситуации помогают нам обрести осознанность и расти духовно. Позитивный настрой и осознанность позволяю быстрее восстановиться после травмы.

Долг преподавателя йоги – предостеречь своих учеников от ошибок, которые приводят к негативным последствиям. Каждая асана имеете как положительные эффекты, способствующие нашему развитию, так и противопоказания. Эти противопоказания связаны с состоянием здоровья занимающихся. В настоящее время сложно найти полностью здорового человека, у всех есть свои слабые места в теле, которые при неправильной практике могут повредиться. Наше нынешнее состояние зависит не только от кармы, которую мы несем с собой из прошлых жизней, но и от того образа жизни, что мы ведем сейчас.

У каждого занимающегося свои физиологические особенности, все люди имеют разные пропорции тела, у каждого свой уровень понимания йоги. Два человека не могут одинаково выполнить одну и ту же асану, при выполнении одной и той же асаны у каждого будут свои ощущения. Это зависит от строения костей, связок и суставов. Гибкость у разных людей может быть различной за счет устройства позвонков.

Чтобы занятия йогой несли положительный эффект, нужно учитывать правила травмобезопасности. Самое первое, что стоит спросить у недавно пришедших в йогу людей – были ли какие-либо травмы в прошлом? Если травмы имеются, то следует таким образом выстраивать комплекс йоги, чтобы, с одной стороны, не беспокоить поврежденные места, с другой стороны, помочь их восстановить и разработать. На этом специализируется йога-терапия. Если приходит человек, который имеет травмы, в общий класс йоги, то его в некоторых случаях было бы целесообразно направить в класс йога-терапии, если травмы были давно и человек полностью восстановился, то все равно следует уделять внимание и прислушиваться к ощущениям, которые возникают в проблемных местах.

Следует учитывать самочувствие при занятиях йогой. При плохом самочувствии нужно снизить нагрузку и выполнять более легкие варианты асан и более медленно, в щадящем режиме. Необходимо предупредить занимающихся с плохим самочувствием, что не обязательно следовать общему темпу группы, а можно работать в индивидуальном режиме по самочувствию. Нельзя практиковать под действием болеутоляющих средств, так как они не позволяют чувствоваться боль в теле, сложно будет понять, что уже достаточно нагрузки.

Особое внимание следует уделять цикличности в женском организме. Во время менструации не рекомендуется выполнять перевернутые асаны — Сарвангасану, Ширшасану, Халасану, Випарита Карани, вместо перевернутых асан можно выполнить, например, Супта Баддха Конасану. Не стоит выполнять наклоны, когда таз принимает перевернутое положение —Уттанасану, Адхо Мукха Шванасану, Прасарита Падоттанасану. Но можно выполнять наклоны, по самочувствию, когда корпус параллелен полу. Не стоит выполнять глубокие скрутки, а также сидеть со скрещенными ногами, например в Падмасане, и поднимать вверх апана-вайю. В период менструации энергия апана-вайю нужна для очищения, если препятствовать естественному очищению, то могут возникнуть болезни.

Чтобы йога была травмобезопасной и практика была на благо, стоит придерживать принципа Ахимсы (не причинения вреда) по отношению к своему телу. Прежде всего, практиковать стоит на пустой желудок. Во вторых, необходим правильный выбор нагрузки, осознанный выбор более простого или более сложного варианта асаны с учетом уровня физической подготовки и индивидуального анатомического строения. Если человек с трудом выполняет более простой вариант асаны, но под действием эго стремиться выполнить более сложный, есть вероятность, что он получит травму, после которой нужно будет долго восстанавливаться. К йоге применим принцип: тише едешь, дальше будешь. С другой стороны, должен быть баланс между аскезой и самоистязанием. Практика не должна быть слишком легкой, в таком случае не будет развития, для развития необходима аскеза — разумное преодоление себя, но аскеза не должна переходить в самоистязание, когда наносится вред, а не происходит развитие.

В момент выполнения асаны нужна осознанность, мысли должны быть сосредоточенны на асане. Для начинающих достаточно сложно сконцентрироваться при статичном выполнении асаны, есть тенденция ухода мыслей куда-то вовне. Для того, чтобы перенести внимания занимающихся из внешнего мира на выполнение асаны, можно давать сначала динамический вариант асаны в связке с другими асанами, затем переходить к статическому её выполнению. Динамика позволяет сосредоточиться на процессе и не уходить мыслями в сторону, также динамика хорошо разогревает тело и подготавливает его к статическим нагрузкам. Практика йоги на разогретое тело помогает избежать травм, все травмы происходят в основном на холодное тело. Сконцентрироваться также помогает наблюдение за дыханием во время выполнения асан, дыхание должно быть ровное, без задержек, можно практиковать во время выполнения асан Полное Йоговское дыхание.

Большую роль играет разминка с добавлением динамических элементов. Для проработки суставов можно использовать Сукшма Вьяяму (суставную гимнастику) в традиции Дхирендры Брахмачари. Сукшма Вьяяма убирает зажимы и блоки в мышцах, укрепляет их, развивает эластичность связок, увеличивает общую подвижность тела, делает его гибким и пластичным, развивает координацию и равновесие. Проработка суставов позволяет выделиться синовиальной жидкости, за счет которой происходит меньше трения сустава об сустав.

Утренняя и вечерняя практика и ощущения в асанах будут отличаться по объективным причинам: утром тело более закрепощено, вечером тело более подвижно. Утром присутствует больше жидкости в межпозвонковых дисках.

При построении комплекса асан нужно учитывать сбалансированность нагрузки между силовыми и гибкостными асанами. Для начинающих нужно давать больше простых силовых асан, чтобы развить мышечный корсет. Хорошо развитый мышечный корсет позволяет фиксировать положения и снижает риск возникновения травмы. Порядок выполнения асаны будет следующим: плавно входим в асану, выполняем фиксацию, плавно выходим. Важно так рассчитать силы, чтобы при выходе из асаны не расслабить мышцы и не упасть.

Во время работы в асане в приоритете будет позвоночник, а не руки и ноги, важно следить, чтобы спина была прямая и не скруглялась. Если спина скруглена, не использовать рычаг, то есть не пытаться силой вытянуть себя в желаемое положение, так как силой можно нанести травму. Проблемы при неправильном выполнении асан не всегда возникают сразу, также возможно возникновение проблем через какое-то время – присутствует накопительный эффект.

Выстраивать практику йоги стоит так, чтобы прорабатывать все тело симметрично, и гармонично развивать все направления подвижности. Такой вариант практики не только является оптимальным с точки зрения травмобезопасности, но и позволяет двигаться вперед в практике йоги.

Другим фактором, который определяет травмобезопасность комплекса асан, это применение принципа компенсации. Компенсации важны для безопасности, так как помогают расслабить то, что было напряжено. По мнению Т.К.В. Дешикачара, компенсирующие асаны нужны для того, чтобы вернуть тело в нормальное состояние и убедиться, что напряжение не переноситься в следующую асану или обыденную жизнь. Например, компенсацией для Пашчимотанасаны (западное вытяжение) будет Пурвоттанасана (восточное вытяжение). Для Ширшасаны (стойка на голове) компенсацией для нижней части спины будет Апанасана или Саламба Сарвангасана, которая уменьшает нагрузку на шею за счет нагрузки на плечи, компенсацией для Сарвангасаны будет Бхуджангасана (поза кобры). Т.К.В. Дешикачар предлагает три варианта компенсации к Уттанасане (наклон с прямыми ногами): если после выполнения Уттанасаны чувствуется боль в ногах, то полезно выполнить Уткатасану (приседание), если после выполнения Уттанасаны возникают боли в спине, то можно выполнить Чакравакасану (позу кошки), или просто полежать в Шавасане и позволить отдохнуть спине. Перед выполнением сложной асаны, следует убедиться, что вы в состоянии выполнить компенсационную асану, причем компенсационная асана должна быть проще, чем основная.

Можно использовать помощь для занимающихся в отстройке асан как инструмент травмобезопасности. Такая помощь выполняется непосредственно перед фиксацией асаны. Существует два варианта: первый – показать асану с акцентом на нюансы рядом с учеником, если он что-то не понимает и продолжает выполнять асану неправильно и травмоопасно, второй вариант, к которому стоит прибегать в крайних случаях, это поправить руками. Правка руками не желательна по двум следующим причинам. Во-первых, преподаватель не может чувствовать тело ученика, не всегда знает о его самочувствии, поэтому если надавить или что-то сдвинуть, то можно нанести вред, нужно позволить человеку самому справиться и осознать свои ошибки. Во-вторых, происходит энергетический контакт и энергообмен при касании руками, последствия этого энергообмена не всегда могут быть позитивными. При работе в парах следует соблюдать аналогичные меры предосторожности: не надавливать, не использовать чрезмерную силу, а помочь, позволить человеку, который выполняет упражнения, справиться самому, его нужно только подстраховать.

Поговорим об особенностях различных суставов и, в связи с этим, о способах коррекции практики йоги. Для сустава может быть два положения: либо положение максимального движения, либо положение максимальной нагрузки, в положении нагрузки сустав должен быть максимально опорен. Не стоит в положении нагрузки вытягивать или скручивать место, на которое приходится нагрузка, в таком случае есть вероятность получения травмы. Существует такое понятие, как гиперлабильность сустава – сустав выгибается в обратную сторону, мышцы не фиксируют сустав и легко вытягиваются сухожилия. В практике йоги существуют суставные замки – бандхи. Джану-бандха — коленный замок, одновременное напряжение мышц вокруг коленного сустава, передние и задние мышцы бедра подтягиваются вверх и нужно подтянуть вверх коленную чашечку, если при этом ещё вдавить пальцами ноги в пол, то колено фиксируется ещё лучше. При гипермобильности коленного сустава нельзя давить на колено в асанах. Колено может сгибаться и разгибаться только вперед назад, поэтому Падмасану стоит выполнять за счет тазобедренных суставов. Если тазобедренные суставы пока не раскрыты, не стоит форсировать события с Падмасаной, лучше поработать над раскрытием тазобедренных суставов и поберечь колени. При выполнении Вирабхадрасаны бедро, колено и стопа должны быть направлены в одну сторону, стараться не допускать острый угол в колене, так как в этом положении увеличивается нагрузка на коленный сустав. При выполнении Упавишта-Конасаны колени должны смотреть вверх.

Рассмотрим наклоны, прогибы и скрутки с точки зрения травмобезопасности. Наклоны, прогибы, скрутки выполняются с прямой вытянутой спиной, чтобы увеличить расстояние между позвонками, тянемся макушкой вверх, положение скрутки с вытянутой спиной является физиологичным для позвоночника. Выполняя скрутки, следует расслаблять живот, в скрутках происходит массаж внутренних органов. При одновременном выполнении наклона и скрутки, если спина скругляется, то лучше выполнить более простой вариант асаны.

Если шею при перевернутых асанах и прогибах не вытягивать, а заламывать, то есть вероятность, что нарушиться кровоснабжение головного мозга. В Уштрасане при прогибе головой назад, сначала тянемся подбородком вверх, затем выполняем прогиб. Прогиб выполняется за счет грудного отдела. При необходимости выполняется поясничный замок за счет мышц-антагонистов.

При выполнении Сарвангасаны нужно направлять больший вес на плечи, а не на шею. Если начинающий практик стоит в Сарвангасане на шее, то нужно сначала выполнить Випарита Карани, в этой асане нет такой нагрузки на шею, как в Сарвангасане. При выполнении Ширшасане важно большую часть нагрузки давать на руки. При нагрузке на шею происходит износ шейных позвонков.

В Тадасане подворачиваем копчик под себя, чтобы расслабить поясницу. При прогибе назад внимание переноситься на грудной позвоночника, стопы на ширине таза, носки внутрь, чтобы не зажимать копчик. Вытягиваясь за макушкой, мы уходим в прогиб. В наклонах избегать круглой спины, а вытягивать спину и наклоняться за счет тазобедренных суставов..

Прыжок из наклона в Урдхва Чатурангу Дандасану следует выполнять за счет мышц пресса, а не за счет поясницы.

При выполнении асан, которые требуют нагрузку на запястный сустав, стоит использовать запястный замок, то есть напрягать мышцы вокруг запястья. Если запястья не готовы к нагрузке, то нагрузку стоит увеличивать постепенно, пока не окрепнут запястья. Также необходимо раскрывать запястные суставы, чтобы можно было во время практики руки плотно прижимать к полу.

Подведем итоги. Во время практики стоит ориентироваться, прежде всего, на свой уровень подготовки и придерживаться срединного пути. Стоит всегда помнить, что йога – это не только выполнение асан, суть йоги в обуздании своего ума и выполнении своей Дхармы. Если травмы, полученные во время практики Хат-ха йоги, будут препятствием для Дхармы и духовного развития, то эту практику нельзя назвать эффективной. Важно проявлять здравомыслие.

ОМ!