Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Травмобезопасность в йоге. М. Залещанский

«Человеческое тело редко обретаемое, как звезда на дневном небе. Будда, убивая свое тело, мы лишаем свой разум, наш единственны светоч в нашей жизни, возможностей освящать нам путь. О теле мы должны заботится, а не убивать его, но заботится мы должны настолько, чтобы ярче горела жизнь разумения, чтобы заботы о теле не мешали разумной жизни Будда»

В противоположность данным строкам, в наше время материализма и поверхностного восприятия мира расцветает иная грань, а именно «Культ тела». С одной стороны нам стоит уделять своему телу достаточно внимания, работать с ним, чтобы нас не тревожили недуги, и мы могли прожить здравую и эффективную жизнь. С другой стороны, когда человек излишне зацикливается на здоровье своего тела, том как он выглядит, или даже на своем питании, он тратит на все это не малое количество своих жизненных ресурсов – времени, внимания, денег… В то время как он мог бы вложить их в чего то более конструктивное. Поэтому, стоит отметить, что здесь, как и везде, стоит соблюдать «Золотую середину». Здоровое и красивое тело не должно является финальной целью развития йога, тело это инструмент, служащий для достижения более высоких уровней понимания и исполнения своего дхармического долга. При этом, оно нам необходимо, мы рассмотрим как нам, западным людям, стоит подходить к Йоге.

Все люди различны, так же как и каждое тело имеет свои уникальные особенности. Существует мнение о том, что то, как мы выглядим сейчас, зависит от наших прошлых жизней, и если мы хотим узнать, что с нами будет в будущем, стоит посмотреть на свои нынешние поступки. Изначально Йога является духовным учением, в наши века оно пришло на запад из Индии, и в нем не было такого понятия как «Травмобезопасность», так как ментальное восприятие традиционных носителей данного учения было совершенно иным. Придя в западные земли, учение распространилось среди европейцев, которые сильно отличались своим подходом и взглядами на жизнь, в связи с этим Травмобезопасность была введена, дабы сделать развитие западных практиков более гладким и гармоничным. Если раньше существовал индивидуальный подход к практике, то сейчас в основном это групповая систематика. Идет достаточно частая ротации учеников в группе, а одни и те же принципы не могут объясняться каждое занятие.

С этого момента сразу опишу четыре важных принципа:

  1. Когда мы встаем на коврик, мы берем на себя всю полноту ответственности за свое здоровье.
  2. Как и в жизни, стоит учиться на опыте травм других и не пренебрегать советами более опытных практиков, не гнаться за результатом игнорируя сигналы нашего тела.
  3. Сами по себе травмы, как и карма, по сути, являются нашими суровыми учителями, их наставление может вернуть нас на путь, с которого мы начали сходить, об этом стоит помнить.
  4. Несмотря не на что, стоит сохранять позитивный настрой. Так как если мы будем винить кого-то другого, в нашей уже сложившейся таким образом карме, мы, скорее всего, не выучим данные урок и завяжем новый кармический узел.

Существует много интересных материалов, к примеру видео Пола Грилли «Анатомия йоги», из них можно подчеркнуть написанное мною ранее утверждение, что все люди имеют свои уникальные особенности строения, в зависимости от них нам стоит адаптировать нашу практику йоги.

Далее я отмечу факторы влияющие на наши особенности тела и, следовательно, на Травмобезопасность в йоге:

  1. Яма и Нияма (морально этические принципы нашей жизни, влияющие на все ее сферы, так же будут сказываться и на нашем теле и здоровье)
  2. Анатомическое строение тела и физические состояния (такие как Гипермобильность суставов)
  3. Травмы прошлого. Могут сильно сказаться на способностях нашего тела и его анатомические особенности.
  4. Физическая Подготовка – уровень натренированности нашего тела.
  5. Самочувствие – текущие состояние здоровья.
  6. Концентрация на практике и осознанность – качественный подход, и погружение в практику.
  7. Время года/температура. Влияет на настроение и физиологические качества тела.
  8. Время суток, состояние тела в зависимости от времени суток будет отличаться, тело на утренней практике может быть более закрепощено, в то время как голова человека пришедшего на вечернюю практику может быть загружена мыслями о прошедшем дне.
  9. Практика должна проходить на пустой желудок. С момента питания должно пройти 3-4 часа в зависимости от количества и качества пищи.
  10. Разминка. Необходимо заниматься асанами на разогретое тело, это уменьшит вероятность травмирования. Мы согреваем мышцы и прорабатывая суставы, тем самым вырабатывая суставную смазку для того что бы обезопасить свою практику. Разминка помогает нам активировать парасимпатическую систему и настроится на практику, отбросив лишние мысли.
  11. Правильный выбор нагрузок. Стоит нагружать свое тело не более чем на 70% своего максимума. Йога не является спортом, в ней важен путь, а не результат, поэтому не стоит гнаться за ним, изнашивая свое тело.
  12. Наблюдать и концентрироваться на дыхании. В комплексе рекомендуется задерживаться на каждой асане примерно в течение 3-5 циклов дыханий. Концентрация на дыхании позволит нам откинуть лишние мысли и лучше прочувствовать свое тело в позе.
  13. Гармоничные сочетания асан на силу и гибкость. При этом, для начинающих больший уклон стоит делать на силовых асанах, чтобы сформировать их мышечный корсет.
  14. Плавный вход и выход из асан, не расслаблять и не отпускать мышцы участвующие в асанах раньше времени.
  15. В приоритете практик находится работа с позвоночником. Позвоночник можно прорабатывать в 7 направлениях подвижности: скрутки, наклоны, прогибы и вытяжения. Особенно быть внимательным в проработке поясницы и шеи с ними чаще всего бывают травмы.
  16. Предлагать упрощенные варианты в асанах, доступные всем занимающимся в группе.
  17. Принцип компенсации – за счет компенсирующих асан расслаблять напряженные стороны тела. Стараться гармонично подбирать комплекс, что бы прорабатывалось все тело.
  18. Не практиковать под действием обезболивающих средств, т.к. снижая свою чувствительность, мы рискуем не заметить сигналов нашего тела и получить травму во время занятия.
  19. Всегда стоит внимательно прислушиваться к своему телу, если появилась выраженная боль, это сигнал к тому, что стоит остановиться. Хоть дискомфорт в занятиях допустим и более того необходим, нам важно научится ощущать ту пограничную черту, через которую не стоит переходить.
  20. Отстройка поз. Многим людям, не обладающим хорошей координацией, под час сложно понять, что от них требуется во время асан. В этом случаи нам нужно уметь отстраивать асаны голосом. Конечно так же есть способы отстройки руками, за счет поправления и надавливания, на те или иные части тела, но в таком случаи мы рискуем травмировать нашего ученика и так же более интенсивно обмениваемся с ним энергией, что позволяет ему более эффективно войти в позу. Каждый решает для себя, какой подход выбрать, и то, какая отстройка будет более соответствовать ситуации, так как все очень индивидуально.

Стоит так же принимать во внимание, что парные асаны могут быть опасны для студентов и послужить причиной накопления негативного опыта.

Известны случаи, когда даже именитые преподаватели во время правок травмировали своих учеников, поэтому стоит уметь отказать преподавателю, когда он намеривается вас физически поправить, тем более если ваше тело не готово к этому.

Стоит отметить отдельные уязвимые части нашего тела. В основном это суставы.

Колени. Не стоит применять на колени не физиологическую нагрузку, это правило относится ко всем суставам. Колено сгибается вперед и назад, и если мы пытаемся выполняем лотос, то его стоит выполнять за счет раскрепощенности таза, а не за счет заламывания коленей. Для безопасности колена в таких случаях нам стоит работать над подвижностью суставов голени и прорабатывать тазобедренные.

В Упавишта конасане колени и стопы должны быть направлены в одну сторону. В Вирабхадрасане бедро, колено и стопа должны быть направлены в одну сторону, что бы ни накапливать травмирующего эффекта.

Так же стоит отметить то, что нужно вытягивать спину вверх во время практик и не зажимать шею, что бы присутствовал хороший кровоток или ток энергии.

Помимо трех известных нам замков – Джаландхара Бандха, уддияна бандха и мула бандха, существуют и другие замки, которых полезно осознавать.

Джану бандха – коленный замок. При котором, колено поднимается вверх и окружающие его мышцы входят в тонус тем самым удерживая его от травмирования. Особенно это полезно при гипермобильности суставов.

Есть еще один способ стабилизации и фиксации колена – при вдавливании пальцев ноги в пол активизируется икроножная мышца, и происходит фиксация ноги и колена. При гипермобильности рекомендуется укреплять мышцы вокруг колена. Противопоказано использовать колена как опору для нагрузки, или давить на него в асанах. Так же не стоит допускать острого угла в коленьях при позах стоя, когда на него идет нагрузка (например, в Вирабхадрасане). В Упавишта конасане и Хануманасане, пальцы должны смотреть вверх, что бы фиксировались колени, защищая их тем самым от травм.

Позвоночник. Скрутки, наклоны, прогибы - все они должны выполняться с вытянутой спиной, вытягиваясь вверх как будто кто - то тянет нас за макушку. Тем самым увеличивая расстояние между соседними позвонками, мы снижаем давление на межпозвонковые диски. Использовать рычаги стоит крайне аккуратно, не заламывая и не перегружая позвоночник. Достаточно опасно делать одновременно скрутку и наклон с округленной спиной, к примеру, как в Паривритта джану ширшасане.

Шея. Стоит внимательно относиться к различным прогибам, когда мы закидываем голову вперед или назад и расслабляем шею. Пример тому упражнения разминки, мы наклоняем голову вниз или вверх, нам важно вытягивать подбородок, что бы почувствовать напряжения в шее и контролировать её. Одна из наиболее опасных поз для шеи является Уштрасана (позе верблюда) стоит особенно внимательно следить за положением своей шеи, так как тут на нее так же давит сила гравитации, тем самым усиливая залом. В перевернутых – Сарвангасане и схожих с ней асанах опора должна идти на плечи, одновременно с этим укрепляя и раскрепощая их. Стоит внимательно следить за начинающими и не давать им подолгу стоять в перевернутых позах, если для них это пока что тяжело. В Ширшасане, из за излишнего давления на шею можно получить травму. Поэтому начинающим не стоит давать данную позу. Вначале стоит освоить стойки на руках и на предплечьях, после чего возможен переход к стойкам на голове.

Поясница. Очень важно не перегружать поясницу, в той же Тадасане, стоит подворачивать копчик. Делая прогиб нужно вытягивать позвоночник и напрягать ягодицы, стопы ставятся на ширине таза, и докручиваются чуть вовнутрь. Таким образом, мы чувствуем хорошую опору в стопах. При прогибе назад грудным отделом мы тянемся вверх, дискомфорта в спине быть не должно, шея не расслабляется и не заламывается, а продолжает линию напряжения.

При наклонах спина не должна скругляться. Если мы чувствуем, что спина скругляется, нам нужно вернуться в предыдущее положение, в котором она у нас была прямой.

В некоторых школах йоги, практикуется переходя из Уттанасаны в Чатуранга дандасану в прыжке, частые повторения неправильного исполнения подобного проскока, могут иметь накопительный травмирующий эффект, что бы их избежать стоит плавно переходить из одной позы в другую

В продолжение тематики замков, существует и поясничный замок, он активизируется мышцами антагонистами окружающими поясницу, для того что бы она была устойчивой.

Возможность скруток существует не просто так, их выполнение необходимо для гармоничной развитости всех мышц спины. Во время скруток происходит воздействие на определенные мышцы, которые не задействуются не в одной другой позе. Во время скруток важно расслаблять живот и глубоко дышать, поддерживая спину в прямом положении. В Марджариасане (кошке) данный вариант скруток более безопасен т.к. на спину нет такой осевой нагрузки.

Не стоит отказываться от скруток и проработок позвоночника в опасении травм. По мнению Йогатерапевтов, до 25 лет у нас происходит питание межпозвонковых дисков за счет притока веществ из капилляров, после 25 лет эти капилляры отмирают, и нам стоит производить диффузии смежных с позвоночником тканей за счет прогибов, наклонов и скруток, что бы восстанавливать эту функцию питания. Только за счет этого наша главная ось организм Сушумна будет находиться во здравии.

Запястья. Стоит обратить внимание, что у девушек они могут быть менее укреплены. Очень важно в соответствующих асанах растопыривать пальцы рук, и прижимать их и всю поверхность ладони к полу. Например, в Васиштхасане ладонь и основания пальцев должны плотно стоять на полу. Запястья и мышцы рук можно укреплять в планке. В Бхуджапидасане стоит так же прижимать основания запястий. Если это не получается можно использовать кирпичи. Если с запястьями уже существуют проблемы, стоит опускаться на предплечья, не допуская боли в кистях. Используя Запястный замок, мы можем лучше фиксировать запястья.

Седалищный нерв. Можно повредить если с утра на не разогретое тело сесть, к примеру, в Самаканасону. Не стоит на не разогретое тело применять рычаги или делать что- то на грани предела. Нужно помнить о том, что в любой позе стоит нагружать свое тело не более чем на 70% от своего максимума.

Подведя итоги. Нам стоит задуматься и вспомнить, причину – ради чего мы встали на коврик, или выбрали ту или иную практику, к чему она нас приведет, и к чему мы стремимся. Чему мы хотим научить, и чем поделится с теми, кто пришел к нам на занятие? Ведь йога это не только асаны. Как преподаватели мы должны руководствоваться осознанностью во всех наших действиях, особенно в практике Йоги. ОМ