Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Травмобезопасный комплекс йоги. Как составить? М. Балакирева

Прежде чем подойти к особенностям составления травмобезопасного комплекса йоги, необходимо рассмотреть взаимосвязь травмобезопасности и йоги. В отличие от других видов спорта, само понятие травмобезопасности в йоге практически не используется. Практикуя йогу осознанно, погружаясь во время занятия внутрь себя, чувствуя и отслеживая каждое движение в своем теле, нанести себе травму достаточно сложно или даже практически невозможно. Однако, в последнее время, в связи с большой заинтересованностью людей к йоге, растущим спросом на нее, в группах важно освещать понятие травмобезопасности, особенно для начинающих, кто только подошел к Пути саморазвития.

При составлении травмобезопасного комплекса как для начинающих, так и продолжающих важно учитывать следующие особенности:

  1. Выполнение асан на пустой желудок
  2. Особенности травмоопасных мест в теле человека
  3. Выполнение наклонов, прогибов и скруток
  4. Корректное поведение в перевернутых положениях

Следует рассмотреть каждый пункт более подробно.

Выполнение асан на пустой желудок

В целях травмобезопасности внутренних органов, перед тем, как выполнять асаны, необходимо прекратить прием пищи не менее, чем за 3 часа до начала занятия. Если пока что для занимающихся это трудно, то можно рекомендовать выпивать чашку теплого травяного чая до практики асан, либо за час до занятия съесть фрукт.

Особенности травмоопасных мест в теле человека

К самым травмоопасным местам в теле человека следует отнести шею, поясницу и колени.

Важно обратить на них внимание и учитывать особенности строения.

Шея

Выполняя прогиб, особенно в положении стоя, важно не допускать заламывание шеи - существует риск потери сознания. Поэтому во избежание этой ситуации, важно не заламывать шею в прогибах, а взгляд направлять перед собой.

Поясница

Любое ощущение дискомфорта в пояснице, возникающее при выполнении наклона или прогиба свидетельствует о перенапряжении данного отдела позвоночника.

Все движения в динамике, где напрямую задействованы мышцы живота, а также положения на укрепление пресса, следует выполнять с особым вниманием - подобные упражнения дают серьезную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Колени

Колени не имеют предрасположенности к скручиваниям. Коленные суставы больше склонны к сгибаниям и разгибаниям, таковы особенности их строения.

Выполнение скруток, наклонов, прогибов и скруток

Все скрутки выполняются после упражнений на вытяжение спины, во избежание сжатия межпозвонковых дисков.

Приближение корпуса к передней части ног (наклон) выполняется с прямой вытянутой спиной. На протяжение всей практики важно сохранять прямую спину, за исключением некоторых положений отдыха (Шашанкасана, Баласана, одна из вариаций Маласаны), где допускается ее скругление. Уходя в наклон важно сохранять спину прямой и вытянутой, чтобы исключить вероятность возникновения межпозвонковых грыж.

Все прогибы компенсируются наклонами, и наоборот – наклоны прогибами. Перед прогибом необходимо отстроить устойчивое положение с прямой спиной, руки разместить вдоль позвоночника выше/ниже поясницы, максимально свести локти и лопатки, таз подать чуть вперед, а ягодицы держать в тонусе; для того, чтобы разгрузить поясничный отдел. Во время прогиба таз подается максимально вперед, грудная клетка тянется к потолку (раскрывается грудной отдел), а взгляд направлен перед собой.

По завершению серии упражнений на раскрепощение тазобедренных суставов следует «закрыть» таз, выполняя компенсирующие асаны (Гомукхасана, Вирасана)

Корректное поведение в перевернутых положениях

При правильной отстройке, в перевернутых асанах вся нагрузка приходится на плечи, давление на шейный отдел минимально, либо исключено вовсе. В положениях Полумост и Випарита Карани можно максимально прочувствовать шею, а также ощущения, происходящие в ней. Только после освоения вышеописанных асан следует приступать к освоению Сарвангасаны, Ширшасаны. По завершению комплекса перевернутых асан необходимо выполнить компенсацию (Матсиасана) для того, чтобы оказать равномерное воздействие на позвоночный столб.

Важно понимать, что навредить себе можно совершенно по-разному. Практикуя осознанность во всем, при постоянном отслеживании внутренних ощущений в действиях, движениях, асанах, начинающий занимающийся позволит качественно и за более короткое время повлиять на собственный внутренний мир, свое окружение в позитивную сторону.

Ом!