Травмобезопасный комплекс йоги. Как составить? П. Красильникова

Йога — это не только здоровье, долголетие, гармония и счастье. Йога — это еще и серьезный бизнес, неприглядные стороны которого принято скрывать. Травмы — это, пожалуй, самое замалчиваемое препятствие на пути к счастью и прочим радостям жизни.

Вопрос травмобезопасности в йоге стал подниматься в 60-е годы прошлого века, когда йога взяла активный курс на Запад. В странах Европы и, особенно, в США врачи стали фиксировать случаи получения повреждений, варьирующихся в своей тяжести от незначительных травм, до увечий. Например, было замечено, что ваджрасана или пашчимоттанасана могли закончится повреждением седалищного нерва. Дальше — серьезнее. В 70-е годы врачи стали наблюдать частые случаи инсульта у довольно молодых людей. Инсульт — заболевание, в основном, свойственное пожилому возрасту. Но такие повреждения головного мозга можно получить при экстремальном повороте, сгибании и разгибании шеи, что ведет к снижению кровотока и поражению мозга. После проведения исследований травмированных пациентов, практикующих йогу, врачи сделали вывод, что наиболее опасными являются асаны, в которых наибольшая нагрузка ложится на шею. Исследования выяснили интересный факт: что большинство практикующих, получивших травмы, имели проблемы с кровоснабжением или позвоночником. Но разве возможно заранее определить тех, кто входит в группу риска? Ситуация осложняется тем, что практикующие ошибочно могут принять симптомы поврежденных артерий за мышечное напряжение или мигрень. Помимо этого, симптомы могут усиливаться в течение нескольких часов или дней и не всегда можно связать ухудшение состояния с занятиями йогой. Но травмы в йоге, не ограничиваются инсультами или повреждениями периферической нервной системы. Вывихи коленей и плечевых суставов, боли в пояснице, разрывы сухожилий — вот неполный список травм, которые можно получить во время практики. После многолетних исследований врачи выявили пять потенциально опасных асан: сарвангасана, триконасана, халасана, ширшасана, бхуджангасана, урдхва дханурасана, дханурасана, уттхита паршваконасана. Не только новички, но и опытные инструкторы, практикующие йогу не одно десятилетие, сталкиваются с проблемами и попадают на операционный стол.

Возникает вопрос: почему тема травмобезопасности так актуальна в наши дни, тогда как в древних трактатах по йоге об этом вообще не упоминается? Во-первых, изменилось физическое состояние самих занимающиеся. Йога в западном мире обрела мега популярность, ее сторонники пополняются армией неподготовленных людей, проводящих большую часть дня перед компьютером. Обычно на занятиях йогой не задают вопросов о состоянии здоровья. Изредка можно услышать: «эту асану не рекомендуется выполнять при травмах позвоночника/коленей/запястий» или «при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта». Но кому интересно углубляться в обострения и травмы? Все стремятся в бой за здоровьем и долголетием. Но, если учесть тот факт, что в йогу приходят те, кто уже имеет проблемы со здоровьем, окажется, что для большинства практика йоги должна быть заменена на йогатерапию, на специальный щадящий комплекс для укрепления мышц, позвоночника и улучшения состояния внутренних органов. Но люди, особенно молодые, отвергают йогатерапию: им хочется личных побед, эффектно скрутиться, поразить окружающих. Эго — вот вторая проблема в йоге. Как заставить тщеславного, полного амбиций современного человека прислушиваться к себе, а не соревноваться с соседом? А инстурктор? Если он начнет говорить о возможных травмах и останавливать рвущихся к освоению ширшасаны, то он рискует потерять клиентов. Парадокс современности заключается в том, что йога, изначально призванная избавить человека от эго, начинает его культивировать.

Итак, люди со слабым здоровьем и амбициями приходят на занятия йогой. Что с ними делать? Сначала нужно объяснить, что для сохранения их здоровья не надо сразу стремиться выполнить специфические асаны, ассоциирующиеся с йогой (падмасана, ширшасана, эка пада ширшасана и т. д.), а для начала необходимо укреплять имеющиеся ресурсы организма. Даже если занимающийся в состоянии внешне выполнить сложную асану, это еще не говорит о том, что выполнение асаны будет полезно, так как из-за недостаточной проработки всех участков тела возрастает риск получить травму.

Для составления травмобезопасного комплекса необходимо:

  1. знать о состоянии здоровья занимающихся, возраст, а также наличие/отсутствие спортивной подготовки;
  2. применять принцип компенсации: прогиб — наклон, скрутка в одну сторону — скрутка в другую сторону, после сложной асаны следует простая;
  3. учитывать те части тела, которые наиболее подвержены травмам: колени, тазобедренные суставы, запястья, шейный и поясничный отделы.
  4. строить комплекс с учетом дальнейшего положительного влияния на организм;
  5. постепенно наращивать время фиксации в асане, начиная с 5 секунд.
  6. вести работу по всем направлениям подвижности суставов;
  7. осваивать асаны поэтапно (от подготовительных упражнений к полному выполнению асаны);
  8. предупреждать о противопоказаниях к выполнению асан;
  9. обращать внимание на неправильную работу в асанах: боль, сбившееся дыхание, тремор мышц, сердцебиение.
  10. знать «в лицо» травмоопасные асаны и понимать, в чем заключается их опасность при неправильном выполнении: ваджрасана (потеря подвижности ступней), бхуджангасана (инсульт), адхо мукха шванасана (травма ахиллесовых сухожилий), чакрасана (инсульт, повреждения шейного отдела), уттхита падангуштхасана (травмы подколенного сухожилия), халасана (повреждения шейного отдела позвоночника), пашчимоттанасана (травма седалищного нерва), дханурасана (сужение позвоночной артерии), ширшасана (инсульт, грыжа позвоночного диска), сарвангасана (инсульт, грыжа позвоночного диска), уттхита паршваконасана (травмы колена, поясницы, лучезапястного сустава), триконасана (травмы колена, поясницы).

Важную роль в практике играет настройка, которая позволяет сконцентрироваться на практике и провести ее осознанно. Осознанность выполнения асан, в конечном счете, позволит снизить риск получения травм. С начинающими важно проводить беседы, которые позволят им правильно понять, что представляет собой практика йоги.

Разогретое тело — залог травмобезопасной практики. Поэтому разминке надо уделять не менее 30% занятия. В качестве разминки можно использовать сурью намаскар, суставную гимнастику, упражнения для глаз, виньясы, балансы стоя.

В основном блоке важно учитывать логику построения асан. Например, можно начать с асан стоя, затем перейти к асанам сидя, лежа (на спине, на животе). В практике нужно делать акцент на какой-то одной сложной асане и постепенно подготавливать тело к ее выполнению. К сложным асанам относятся падмасана, хануманасана, самоконасана, чакрасана.

К выполнению перевернутых асан следует подходить крайне осторожно. Занимающихся надо обязательно предупреждать о противопоказаниях, призывать их прислушиваться к ощущениям своего тела, предлагать облегченные варианты или подготовительные упражнения.

Обязательный блок каждой практики — шавасана. Нельзя недооценивать терапевтический эффект этой, казалось бы, простой асаны: отсутствие мышечного напряжения, осознанное расслабление всех частей тела приводит к раскрытию потенциальных физиологических возможностей организма. Шавасана позволяет снизить давление в периферических сосудах, что, в свою очередь, ведет к повышению эффективности процесса метаболизма.

Йога — прекрасный инструмент для работы с телом и сознанием, техника, дошедшая до нас из глубины веков и доказавшая свою эффективность и результативность. Ответственность и осознанный подход к йоге, как инструкторов, так и занимающихся, поможет продвинуться на пути к самопознанию. Иллюзии (йога безопасна), амбиции (я всё могу), безответственность (не хочу учитывать противопоказания) и прочие омрачения могут привести к окончательной потере здоровья или даже к ускоренному перевоплощению. Вот только куда? Вопрос остается открытым.