Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса для начинающих. Н. Баженова

Практика йоги позволяет занимающимся на физическом уровне приобрести гибкость, стройность, координацию движений, выносливость, исправленную осанку, на более тонких планах – ощущение гармонии, целостности и полноты жизни, ясность ума, стабильность и осознанность, возможность вспомнить и понять, кем мы являемся на самом деле и зачем проходим этот путь. Люди несведующие, погруженные в круговорот повседневных материальных забот, представляют йогу как комплекс физических упражнений, красивую растяжку, поэтому новички приходят в йогу с «невоспитанным» умом. Но как выразил мудрец Патанжали в своём труде «Йога-сутры» - «Йога – это прекращение колебаний ума», и его успокоение – сложная задача, и практика йоги позволяет двигаться в этом направлении. Но эта цель для многих остаётся совершенно неосязаемой. Сначала асаны выполняются лишь на уровне анатомического тела. И прогресс для новичка в занятиях оценивается с помощью таких критериев, как степень выравнивания и вытяжения, достижения равновесия, уменьшение «жёсткости» тела и другие аспекты, которые легче понять и ощутить на уровне физического восприятия. Этот начальный этап очень важен, и его нельзя проходить поспешно, в противном случае не удастся вкусить плоды от практики. Для правильного прохождения этого этапа, необходимо соблюдать определённые принципы построения практики йоги. Начинающим нужно постичь основную суть освоения асаны, а не углубляться в незначительные детали, добиться устойчивости в позе, что даст прочное основание для следующего этапа, а именно, глубокого познания, когда ум соединяет тело с ментальными и духовными аспектами индивидуума.

При правильном построении занятия необходимо помнить об общем психоэмоциональном настрое и физическом состоянии занимающегося. Если приступить к практике в чрезмерно активном и беспокойном состоянии – перевозбуждённым телом и сверхактивным умом, или, напротив, в состоянии вялости и апатии, это может привести к проведению к бессознательной практики, которая не позволит повысить уровень осознанности действий и вкусить истинные плоды йоги. Поэтому перед практикой необходимо уделять внимание настройке на занятие, сосредоточение на теле и осознание происходящего. Большое значение имеет ясность ума и твёрдая решимость на пути самореализации. Это достигается несколькими методами: небольшая звуковая медитация с закрытыми глазами в одной из восстановительных поз, плюс концентрация на дыхании в начале занятия. (Например: Ровное дыхание (Сама Вритти Пранаяма), позволяющее успокоиться и снять стресс, в котором сам процесс приводит в состояние равновесия и сосредоточения. Согревающее дыхание (Удджаи Пранаяма), позволяющее существенно активировать энергию, а в сочетании с бандхами придаёт практике асан новое измерение.

Большинство людей ведёт сидячий образ жизни, который лишает их здоровой гибкости и ограничивает подвижность суставов, поэтому в начале занятия необходимо подготовить тело, разогреть его, подготовить суставы и связки к более длительному пребыванию в позах. В результате выполнения суставной гимнастики и определённых подготовительных асан, улучшается циркуляция жидкости вокруг и внутри сустава, повышается его насыщение кислородом, питательными веществами, что оздоравливает всю область и защищает сустав и хрящ от истирания. Для разогрева отлично подойдут модификации виньяс Сурья Намаскара - это ритуальное приветствие солнца. Этот метод виньясы, или синхронности дыхания и движения, позволяет телу войти в нужный ритм активности и контролируемое состояние сознания, также возникает и физическая реакция: тело вырабатывает внутреннее тепло, так нужное занимающемуся для дальнейшей работы.

После правильной подготовки следует основной блок асан, состоящих из следующих категорий:

  1. Позы стоя, которые включают элементы всех других асан, являются, как правило, позами на вытяжение, включают крупные мышечные группы, хорошо разогревают тело в начале занятия. Укрепляют мышцы ног, суставы и позвоночник, улучшается кровоснабжение нижних конечностей.

  2. Боковые вытяжения и позы сидя. Способствуют развитию гибкости бёдер, колен и паховых мышц, укрепляют позвоночник; опора, которую даёт пол, обуславливает спокойное состояние ума.

  3. Наклоны вперёд. При наклонах вперёд сжимаются органы брюшной полости, вызывая особый терапевтический эффект на симпатическую нервную систему, укрепляются мышцы вокруг позвоночника, регулируется кровоснабжение головного мозга.

  4. Скручивания и абдоминальные позы повышают гибкость диафрагмы и выправляют нарушения в позвоночнике, бёдрах, паху. Благодаря притоку свежей, богатой кислородом крови к жизненно важным органам, улучшается функционирование пищеварительной и выделительной систем.

  5. Балансы развивают выносливость, исчезает напряженность, координируется работа ума и тела.

  6. Перевёрнутые позы улучшают циркуляцию лимфы, благотворно влияют на сердце и иммунную систему. Выполняются в завершении практики на разогретое тело. Оказывают успокаивающее действие.

  7. Расслабление. Закрепляет результаты практики, разбуженная прана оздоравливает и тонизирует весь организм.

Логично выстраивать практику, чередуя принцип: сила - компенсация - гибкость - компенсация, учитывая положение тела занимающегося в пространстве (стоя, сидя, лёжа), соблюдать логичность и плавность перехода из одной асаны в другую. Необходимо напоминать ученикам о синхронности дыхания и движения при входе и выходе из каждой асаны.

Необходимо помнить, что «совершенной» позы не существует. Каждый занимающийся находит свой путь к выполнению асаны, в зависимости от психофизического состояния и индивидуальных особенностей организма. Необходимо обьяснить занимающемуся грань между точкой дискомфорта и болевым синдромом, сигнализирующем о приближении к пределу физических возможностей, выход за который приведёт к травме. Нужно поддержать ученика и корректировать занятия с учётом состояния на текущий момент, строя практику по принципу от простого к сложному, использовать подготовительные упражнения, выбирать простые асаны, соответствующие физическим возможностям новичка. Йога - не олимпийские состязания по гимнастике, внимательная и адекватная, а главное, своевременная оценка возможности перехода на следующий уровень сложности поможет избежать получения травм и грамотного продвигаться вперёд на пути йоги.