Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса для начинающих. С. Сотеро Перес

Преподавателю йоги перед началом ведения занятий нужно разработать примерный план с комплексом. Хорошо разработанный комплекс сделает занятия более эффективными для всех участников, а также поможет преподавателю на первых этапах не растеряться и ни о чём не забыть.

На занятия по йоге приходят совершенно разные люди с разным уровнем подготовки, разного возраста, с разными закрепощениями и возможностями. Комплекс должен быть разработан так, чтобы все участники группы всех уровней смогли почувствовать эффективность занятий.

Для начинающих важно разработать такой комплекс, который будет постепенно прорабатывать тело во всех направлениях подвижности, так как на начальных этапах у большинства новичков всё тело находится в закрепощённом состоянии.

Перед выполнением основного блока нужно разогреть тело, чтобы минимизировать травмы, для этого подойдут несложные динамические упражнения.

Большинство асан можно делать с разной степенью сложности. Преподаватель йоги должен следовать правилу от простого к сложному. Начинать выполнять упражнение следует в самом лёгком варианте, поэтапно усложняя, в итоге преподаватель может продемонстрировать крайний вариант выполнения асаны.

Для начинающих преподавателей не рекомендуется строить комплекс из длинных последовательностей, так как легко запутаться или забыть что-то сделать.

Есть мнение, что не следует править позы учеников руками, так как у каждого есть свои физиологические особенности (строение костей их соединение, гибкость), которые могут не позволить выполнить асану в их идеальном виде. Также эта рекомендация связана с энергетикой. Касаясь человека, мы вторгаемся в его поле, и происходит смешивание энергий.

Весь комплекс должен быть построен с учётом принципа компенсации. Если мы делаем прогибы, то компенсирующими асанами будут наклоны или, например, после сильного вытяжения мышц ног в баддха-конасане рекомендуется сделать противоположное сведение в гомукхасане.

В тексте выше был приведён ряд важных принципов для построения эффективного комплекса, теперь рассмотрим виды асан и построим общую схему практики.

Существуют следующие виды асан:

• асаны лежа (на спине, на животе);

• асаны сидя;

• асаны стоя;

• скручивающие;

• наклоны;

• прогибы;

• балансы;

• перевёрнутые.

Асаны также можно разделить по способу выполнения: статичные и динамические; и по способу воздействия: силовые и на вытяжение.

Схема практики.

Оптимальное время практики для начинающих составляет 90 минут. За это время мы успеем разогреть тело и выполнить упражнения практически на все направления подвижности, при этом группа не успеет сильно устать.

• Настройка на практику – 5 % от общего времени.

Настройкой на практику может послужить пение мантр, полное йоговское дыхание, духовная музыка, небольшая по времени шавасана, звук поющей чаши или небольшая вдохновляющая лекция преподавателя. Настройка помогает перевести наше мышление от повседневных забот к практике.

• Разминка – 30 % от общего времени.

Разминка является важной частью практики, от того как мы её проведём, зависит всё последующее течение занятия. Во время разминки мы должны разогреть всё тело, начиная снизу вверх. Важно не забыть размять мышцы шеи и суставы. В качестве разминки подойдут агнисара крийя, наули, капалапхати, гимнастика для глаз, суставная гимнастика. Если практика проходит утром, то идеальным вариантом станет комплекс «Сурья Намаскар».

• Основной блок – 40% от общего времени.

- В основном блоке рекомендуется начинать с поз стоя (тадасана, врикшасана, виабхадрасана…);

- балансы (бакасана, бхуджапидасана, паршва бакасана, аштавакрасана…);

- позы лежа на животе (бхуджангасана, шалабхасана, макарасана…);

- позы лежа на спине (супта падангуштхасана, супта вирасана…);

- позы сидя и на раскрепощение тазобедренного сустава (дандасана, самоканасана, хануманасана…);

- наклоны (падахастасана, падангуштхасана, уттанасана…);

- прогибы, скрутки (уштрасана, джанурасана, вришчикасана…).

• Перевёрнутые асаны – 15% от общего времени.

Перевёрнутые асаны не случайно выделены в отдельный блок, они имеют массу противопоказаний, которые каждое занятие следует озвучивать, но также обладают уникальным благотворным воздействием не только на тело, но и на энергетику человека.

К перевёрнутым асанам относятся такие асаны, как сарвангасана, пинча маюрасана, ширшасана.

• Шавасана – 10 % от общего времени.

Заключительным блоком является расслабление. Обычно в качестве расслабления выполняют шавасану. Эта техника позволяет полностью расслабить тело и ум. Обычно преподаватель снизу вверх называет части тела, а практикующий в это время пытается расслабить эту часть. Завершать шавасанну следует плавно.

Вместо шавасаны можно после практики выполнить пранаяму или петь мантры.

Данные рекомендации позволят начинающему преподавателю построить эффективную практику и избежать травм.