Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса по йоге для начинающих. А. Дигуева

Успех в практике йоги во многом зависит от грамотного построения занятия. Если новоиспечённый педагог не знает азов построения комплекса, то в лучшем случае его занятия не будут пользоваться спросом, а в худшем - такая халатность чревата травмами. Поэтому первостепенной задачей начинающего преподавателя является изучение правил, как принести людям наибольшую пользу и не навредить во время практики.

Следует сразу оговориться, что хоть и существует некий идеальный вариант построения комплекса йоги, тем не менее, всегда нужно ориентироваться на «место, время, обстоятельства» и вносить необходимые коррективы согласно ситуации.

Итак, переходим к разбору занятия.

• Настройка.

Нельзя переоценить значение этого пункта. Каждый приходит на занятие со своими проблемами, мыслями и, зачастую, человек в течение всей практики только и занят тем, что переваривает накопившийся информационный мусор. Настройка - это фундамент, без которого вся остальная работа может быть сделана практически впустую.

В качестве настройки можно использовать полное йоговское дыхание, чтение мантры “Ом”. Часто преподаватели прямо проговаривают такие фразы, как: «оставляем все проблемы за пределами коврика, собираем внимание на предстоящей практике». Себя я настраиваю, обращаясь к своему уму с фразой: «Дорогой Ум, я знаю как важны те мысли, которые тебя сейчас занимают. Давай сделаем так: мы сейчас полтора часа будем на коврике, а после этого, я специально выделю время на передумывание всего, что ты хочешь». Это, как правило, работает.

Кроме того, в начало практики иногда включают теоретический блок. Это отличная возможность не только настроить занимающихся на нужный лад, но и донести до людей, что есть йога по сути. Но не стоит забывать, что в начальных группах не рекомендуется перегружать людей теорией, для этого можно использовать формат семинара. Тем более, что ваша философия, возможно, на данном этапе никому не нужна, цели другие. 5 - 10 минут какого-то тематического введения будет вполне достаточно.

Также, в качестве настройки, иногда используют шавасану. Но тут главное не перележать, чтобы с одной стороны расслабиться, отпустить прошлое, но, тем не менее, оставаться в тонусе.

2. Разминка (около 30% от общего времени).

На первом этапе мы подготовили к работе ум, далее готовим тело. Обратите внимание, что Екатерина не предлагает сразу сложных асан, пользуясь принципом от простого к сложному.

В разминке часто используются динамические связки, комплекс Сурья Намаскар, очищающие пранаямы (капалабхати, агнисара крийя), суставная гимнастика, йога для глаз. Во время разминки прорабатываются все основные группы мышц. Заметьте, что те суставы, мышцы, которые впоследствии будут включены в работу в более сложных асанах, прорабатываются более тщательно.

Обратите внимание, что подробное проговаривание каждого положения позволяет избежать основных ошибок, сконцентрироваться на процессе. А озвучивание санскритских терминов делает практику более авторитетной и профессиональной.

3. Основная часть.

Если разобрать весь основной блок по пунктам, то мы увидим, что асаны выстроены в логичной последовательности, плавно переходят одна в другую. В целом, можно обозначить следующий порядок групп асан:

- асаны стоя;

- лёжа на животе и спине;

- сидя и на раскрепощение тазобедренных суставов;

- наклоны и скрутки.

Плавность переходов достигается за счёт виньяс, промежуточных асан, связок. Связки используются не слишком длинные, логичные, что позволяет преподавателю помнить всю последовательность. Логика связки заключается в том, что после напряжения мышцы идут асаны на её расслабление и вытяжение; прогибы компенсируются наклонами, наклоны - прогибами; все асаны, в том числе усложнения, выполненные на одну сторону тела, должны быть выполнены на другую. Должна быть соблюдена и логика темпа практики. Ориентируясь на группу и план занятия, следует выбирать такой темп, чтобы, с одной стороны, всё успеть, и с другой, чтобы была возможность прочувствовать асану. В целом, около 40% от общего времени - рекомендованная пропорция для основного блока асан.

Приятно, когда преподаватель ориентируется на группу, даёт время для отдыха, предлагает как простые варианты выполнения, так и более сложные, чтобы практика была эффективной для начинающих разного уровня.

Следующий момент. Во время выполнения некоторых статических положений, пользуясь, так сказать, случаем, можно рассказать историю возникновения данной асаны или другие теоретические моменты, которые могут быть интересны и полезны практикующим. Или напомнить о точках концентрации. Это хороший приём для начинающих групп, так как помогает отвлечь внимание занимающихся от неприятных ощущений в теле. Мотивирующие, подбадривающие фразы, а иногда и критика, также помогут юным практикам преодолеть свои ограничения. Главное, всегда пользоваться принципом «не навреди», держаться разумной золотой середины во всём.

Обратите внимание, что преподаватель не всегда выполняет асаны в полном объёме. Это важный момент для начинающего педагога. Ведь часто можно встретить такую ситуацию, когда педагог, скрепя зубами, со сбитым дыханием, пытается полностью выполнить весь комплекс, при этом подробно разъясняя все действия. После такой практики можно прийти домой еле живым. Нужно давать отдохнуть самому себе, выйти из асаны, если сложно параллельно говорить и выполнять упражнение. Конечно, преподаватель должен выкладываться, но нужно быть поспокойней, в меру беречь себя. Причём не только на физическом, но и на энергетическом уровне. Иногда приходится проговаривать очевидные вещи. Чтобы не мешали неуместным разговорами, приходили вовремя и без детей, что особые случаи требуют особого подхода, что не всегда реализуемо в рамках общей группы. Я хочу сказать, что не нужно брать на себя непосильную ношу, разрабатывая слишком сложные комплексы, пытаясь всех принять, спасти и причинить добро. Такой подход никому не принесёт пользы.

Ещё один интересный момент по поводу энергетической гигиены касается правки руками. Я лично против правки, кроме крайних случаев, когда это просто необходимо (иначе человек получит травму, например). Кроме того, что многим людям просто неприятно, когда их касаются без спроса, так здесь ещё активней включается обмен энергией. Вероятность прийти обессиленным после занятия во многом увеличится, если вы будете напрямую контактировать с вашими учениками.

Опасность быть «обесточенной» также подстерегает прекрасный пол, если молодая педагогиня, гонясь за модой, надевает яркие обтягивающие лосины, майки, наносит яркий макияж и прочее. Будьте аккуратны.

4. Перевёрнутые асаны (15% от общего времени).

Никогда не помешает напомнить о противопоказаниях к перевёрнутым положениям. Для начинающих групп это особенно важно, так как люди, не имеющие опыта работы со своим телом, легко могут навредить себе. Хорошо, если преподаватель заранее даст инструктаж по технике безопасности, обсудит, с чем нужно быть аккуратным конкретному человеку с конкретными болячками. Но так как это не всегда возможно, следует прямо во время практики указывать на возможные ошибки и опасности, говорить о противопоказаниях, просить индивидуально подойти, если что-то беспокоит и так далее. Устал - отдохни, используй около 70% усилий, чтобы не навредить себе. Словом, взывайте к здравому смыслу занимающихся.

Переходим к самим асанам. Традиционно, можно использовать три основных перевёрнутых положения: халасана, сарвангасана, випарита карани. Тысячу раз подумайте, прежде чем давать новичкам стойку на голове или руках. Давая любые асаны, пранаямы, шаткармы и прочее, вы должны трезво оценивать свою квалификацию, степень ответственности и риска.

Перевёрнутые асаны также требуют компенсации, плавности выхода. Учитывайте это во время построения комплекса.

5. Завершение.

Практика завершается шавасаной, что помогает телу отдохнуть и расслабиться. Часто встречаются занятия, когда педагог «ведёт» также и во время шавасаны, помогая сконцентрироваться и расслаблять поочерёдно разные части тела.

После этого можно спеть мантру “Ом”, сказать несколько слов в завершении практики, поблагодарить за работу.

В целом можно сказать, что для качественного выполнения своих обязанностей, преподавателю необходимо самому постоянно развиваться. Наблюдать за работой других педагогов, читать соответствующую литературу, анализировать личный и чужой опыт. Учиться у самих же занимающихся, выстраивать с ними диалог, слышать их потребности.

В завершении хотелось бы напомнить, что каким бы замечательным вы бы ни сделали свой комплекс, если утеряна главная цель практики, ваша йога едва ли будет отличаться от гимнастики. Но если цель чистая, если служение важнее зарплаты, если ваша работа делается во имя чего-то большего, чем вы сами, вас непременно ждёт успех, даже если вы в самом начале пути.

Надеюсь, эта статья будет чем-то полезна. Ом!