Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса по йоге для начинающих. А. Дрон

Добрый день! Комплекс по йоге каждый составляет на свой «вкус». Основываясь на своих знаниях и на своей практике. Он может быть общеукрепляющий или на освоение или отстройку определённой сложной асаны, например, «Практика на освоении Хануманасаны». Возможен так же специальный комплекс асан на раскрытие суставов и проработки их для лучшей гибкости, например, на раскрытие тазобедренного сустава.

Далее практики могут быть более динамичными или более статичными, в зависимости от стиля и предпочтений преподавателя. Возможно также чередовать статику и динамику.

И, составив комплекс, уже на практике возможно его корректировать, видя занимающихся и наблюдая за ними!

Длительность занятий может быть разной, в среднем это полтора часа.

Занятие начинается с настройки на практику, которое может выглядеть так: «Садимся в удобную для нас позу со скрещенными ногами, прикрываем глаза, стараемся сконцентрироваться на нашем дыхании, наблюдая за вдохом и выдохом. Дыхание животом или полное йоговское дыхание. Если появляются какие-нибудь мысли, мы стараемся о них не думать и концентрироваться на нашем дыхании…»

После чего мы делаем разминку: это может быть Сурья Намаскар или делаем суставную гимнастику.

По поводу времени нахождения в асанах, лучше начинать с трёх циклов дыхания.

И последовательность асан тоже лучше, чтобы состояла для начинающих из небольшого количества асан: можно начать с трёх. Делаем три асаны на одну, а затем на другую сторону.

После разминки мы переходим к основному блоку.

Начинаем обычно с балансовых асан на ногах и асан стоя.

В течение практики, при выполнении асан, напоминаем и уточняем, где находится рука, колено, взгляд: т.е. стараемся дать полное описание отстройки асаны, чтобы не было никаких травм при её выполнении и по возможности проговариваем также положительные эффекты и противопоказания, если есть достаточно времени и это обязательно необходимо.

Например, мы делаем Вирабхадрасана 2 (поза война 2), мы говорим, что стопы плотно прижаты к полу, угол в колене не меньше 90 градусов, руки на одной прямой, параллельно полу, ноги на одной прямой, взгляд скользит поверх пальцев руки, вытянутой перед собой.

Затем выполняем асаны на спине и на животе, после чего приступаем к асанам сидя: наклоны, скрутки.

После чего мы делаем перевёрнутые асаны. И находимся в них немного подольше. Например, делаем Саламба Сарвангасану (свечку), и находимся в ней несколько минут.

И заканчиваем практику Шавасаной, её можно сделать под поющую чашу с концентрацией на всех частях тела.

Завершение практики. Выходим из шавасаны. Можем стукнуть три раза по поющей чаше.

Возможен такой вариант: “Мы завершаем шавасану, пошевелите пальцами ног, пошевелите пальцами рук... Потянитесь…

С закрытыми глазами мы притягиваем колени к груди и перекатом садимся со скрещенными ногами».

«Спина ровная, концентрируемся на дыхании, наблюдаем за вдохом и выдохом, дыхание животом или полное йоговское дыхание...» Можно начать немного изучать Анапанасати Хинаяну: «Растягиваем дыхание. Развиваем способность концентрировать внимание на вдохе и выдохе, не отвлекаясь, до лёгкого дискомфорта.

Считаем секунды или количество ударов своего сердца. То есть: вдох - 6 сек, выдох - 7, вдох - 7, выдох - 8 и т.д., увеличиваем эту амплитуду вдоха и выдоха, примерно до 12 сек. 12 выдохов и 12 вдохов… У кого-то может и 20 сек., всё индивидуально».

При выходе из пранаямы, говорим, что возвращаемся к обычному дыханию.

Открываем глаза. Благодарим участников за занятие.