Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса по йоге для начинающих. А. Назаренко

Перед началом занятия стоит уточнить, есть ли противопоказания у практикующих (пересённые травмы, послеоперационный период, проблемы с суставами). Таким образом, преподаватель йоги более ответственно и осознанно подходит к проведению занятия, и для людей с ограничениями или противопоказаниями даёт упрощённые варианты выполнения асан, либо их замену.

При построении комплекса для начинающих преподавателю йоги необходимо придерживаться базовых принципов:

  • выполнение асан на разогретое тело

  • от «простого» к «сложному»

  • принцип компенсации

  • комплексная проработка всего тела

  • проработка всех направлений подвижности суставов

  • выполнение коротких последовательностей

  • править учеников во время занятия словами, а не руками.

Структура занятия

1. Настройка на практику: занимает примерно 5% от общего времени занятия.

Для настройки на практику можно использовать несколько циклов полного йоговского дыхания, и далее трёхкратное пропевание мантры Ом.

2. Разминка (30% от времени занятия). Во многом от разминки зависит качество занятия в целом. В группах для начинающих разминка особенно важна, поэтому стоит уделять ей особое внимание. При выполнении разминки мы качественно подготавливаем тело к следующему этапу занятия: разогреваем мышцы, суставы, снимаем излишнее напряжение. Очень хорошо подготавливает тело к практике комплекс «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар. Также хорошими элементами разминки будут упражнения суставной гимнастики Сукшма Вьяяма. В качестве разминки можно использовать очистительные практики, такие как Капалабхати, Агнисара крия и Наули.

3. Основной блок асан (40% от времени занятия). При построении основного блока асан по возможности стоит придерживаться следующей последовательности: асаны стоя, балансы на ногах, асаны сидя, асаны лёжа.

При выполнении асан, по возможности, использовать виньясы, т.е. связки, которые обеспечивают плавное «перетекание» из одного положения в другое. Виньясы помогают удерживать внимание группы, и концентрацию на практике, успокаивают излишне «блуждающий ум». Также помнить о принципе компенсации и следовать ему, например: наклоны – прогибы (Уттанасана - Хаста Уттанасана), нагрузка – растяжение (Вирабхадрасана 3 - Паршвоттанасана). В зависимости от времени суток подбираются асаны комплекса. Важно учитывать, что утром тело более закрепощено после сна, и выполнение некоторых положений может быть затруднительным.

4. Комплекс перевёрнутых асан (15% от времени занятия). Необходимо каждый раз предупреждать практикующих о противопоказаниях и предлагать возможные положения тела для замены. В блок перевёрнутых асан для начинающих можно включать такие асаны как Халасана, Саламба Сарвангасана, Випарита Карани мудра. После окончания выполнения перевёрнутых асан стоит сделать небольшую компенсацию, например Матсиасану.

5. Шавасана (10% от времени занятия). Во время выполнения Шавасаны, энергия, накопленная на занятии, равномерно распределяется по телу. Важно объяснить группе, что необходимо при расслаблении удерживать внимание и концентрацию, постараться не допускать проваливания в сон или потока мыслей. Для этого можно концентрировать внимание на дыхании, наблюдать, как поток воздуха со вдохом наполняет лёгкие и с выдохом их покидает, при этом, вести внутренний счёт от 1 до 10 и обратно.

Преподаватель йоги должен внимательно отслеживать состояние группы во время занятия, контролировать нагрузку, предупреждать о травмобезопасности. Важно предупредить практикующих о допустимом дискомфорте, что нагрузка должна составлять примерно 70% от максимальных усилий. Терпимый дискомфорт является предвестником прогресса в практике. Там где начинается боль – заканчивается йога. Важно говорить в зал, учитывать это при выполнении асан, когда голова направлена вниз (Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана) или при выполнении перевёрнутых асан. В случае перевёрнутых положений тела, стоит сначала объяснить, а затем показать, как выполнять такие асаны.

Преподаватель должен стараться сохранять осознанность во время практики, уделять внимание занимающимся, и помнить о том, что он передаёт знания, а не показывает свой уровень практики.