Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса по йоге для начинающих. А. Токарева

На первый взгляд, отсутствие рывков, повторяющихся движений, которые приводят к усталости – то чем занятие йогой отличается от обычных физических упражнений. В целом, эти занятия основаны на практике положений тела (асан) и специфического дыхания (пранаямы).

Составление комплекса асан является обязательным этапом для начинающих преподавателей, но даже с накоплением опыта, многие не отказываются от подобной подготовки. Комплекс может быть динамическим, статическим, может тренировать концентрацию, но главное - целостный подход в самосовершенствовании. Преподавателю необходимо знать возможные эффекты всех асан, противопоказания, вариации, нюансы вхождения, четкое представление о задействованных мышцах. Но в первую очередь, важна цель занятия, основное направление: оздоровление всего организма, проработка конкретной области, либо занятие воспринимается как духовная практика, энергетическая практика. Сейчас я обозначу главные моменты оздоровительной йоги и пару тезисов по энергетической составляющей. При грамотном построении комплекса, сглаживается возможный эффект недостаточной нагрузки (хотя во многом зависит от усердия занимающегося и длительности, регулярности практики) и перенапряжение одной группы мышц.

Комплекс основного, неспецифического занятия (для проработки отдельной области лучше организовать семинар) должен включать асаны, направленные на проработку всех групп мышц.

Последовательность такая: разогрев-разминка, основная часть (асаны стоя – балансы для включения мышц ног и тренировки концентрации внимания, вестибулярного аппарата, асаны лежа – активизация мышц пресса, спины, сидя – работа над тазобедренными суставами, завершающая часть наклоны и скрутки в последнюю очередь, в завершении перевернутые асаны и расслабление Шавасана. Комплекс строится по принципу от простого к сложному, чтобы избежать травмирования не разогретых мышц, а также принцип “снизу вверх”, логичные переходы помогают избежать головокружений, избавит от ненужных телодвижений (сели-встали-снова сели), добавив спокойствия. С точки зрения энергетической составляющей, принципов энергетических чакр и движения энергии в них, такой подход единственно верный, так как активизация энергии начинается снизу, в корневой чакре.

Стоит учитывать: состав группы, уровень подготовки, свои собственные возможности. Итак, основные принципы:

Пранаяма (дыхательные техники йоги)

Может быть включена в занятие. Есть несколько типов дыхания, к каждому присутствуют противопоказания. Осваивать желательно под руководством опытных практиков, лучше в ходе отдельного занятия. В рамках комплекса асан рекомендуются начальные этапы - брюшное дыхание, расслабление диафрагмы.

Разогрев

Мы знаем с уроков физкультуры и биологии: любая двигательная активность имеет под собой риск травм, неразогретую мышцу легко повредить. Сама разминка может быть легкой суставной гимнастикой, комплексом Сурья-Намаскар. Главное – аккуратно увеличить амплитуду движений тела относительно обычного положения, когда человек сидит или идет, сделать эти движения осознанно, подготовить к предстоящей нагрузке, пробудить. Обратить внимание на погоду, температуру в зале, время суток, эти факторы влияют на длительность разминки. Более того, эффект от асан будет намного выше. Разминку имеет смысл начать с настройки на практику, нескольких глубоких дыхательных циклов.

От простого к сложному

После сложной асаны не имеет смысла делать более простую, только компенсаторную, об этом ниже. Кроме того, начальная разминка не прорабатывает всех частей тела, участвующих в основных асанах. Выполняя основные, порой “находим” новые мышцы в своем организме. А разминка подразумевает разогрев самых крупных мышц, то есть более простые асаны подготавливают к сложным.

Здесь еще раз стоит сказать об уровне подготовки группы – преподавателю лучше показать более простую вариацию асаны, и если она получается, идти дальше. Это вопрос травмобезопасности, кроме того, будет неверным, если практикующий вынужден сидеть ждать группу, потому что его тело пока не может принять нужное положение.

Компенсаторные асаны

Одна из целей занятия йогой – баланс между силой и гибкостью. Для этого существуют пратикриясаны– компенсирующие позы, принцип противодействия. Согласно ним, каждая следующая поза компенсирует нагрузку от предыдущей. Наклоны нужно чередовать с прогибами, вытяжение и расслабление – напряжением. Таким образом йога балансирует ум, психику человека и его тело. Скручивания, соответственно, должны выполняться вправо – влево. Помнить, что вытяжение передней поверхности тела – с вытяжением задней поверхности (например, спина, поясница и брюшная область). После любого напряжения следует уделить внимание расслаблению, вытяжению данной части тела, группы мышц.

Перевернутые асаны

Механизм работы перевернутых асан заключается в изменении направления гравитации. Наш организм находится под воздействием силы тяжести, а все жидкости в теле текут вверх, преодолевая эту силу. Переворачиваясь, мы оказываем помощь лимфатической, эндокринной, сердечно-сосудистой, респираторной системам, мозг за счет притока крови получает положительное воздействие, даем кратковременный отдых этим системам, они получают возможность восстановится. С годами человек все больше нуждается в налаженной работе самовосстановления этих систем.

Если говорить о чакрах, то эти асаны направляют поток энергии от низших центров к высшим, стимулируют их, таким образом повышая уровень сознания человека, гармонизирует ум.

Однако при неоспоримой пользе данных асан, существуют и противопоказания, о них необходимо сказать занимающимся. А именно: состояния в момент практики очень высокого или очень низкого давления, головная боль, травмы головы, шеи, сердечные заболевания, цикл у женщин. Лишний вес и слабые, нетренированные мышцы повышают риск получения травмы.

Расслабление

Важно завершать комплекс асан хатха-йоги шавасаной (принцип компенсации, о котором говорилось выше), позой полного расслабления. Для лучшего эффекта необходимо создать теплые условия. Задача – внутренним взором пройтись по всем частям тела, поэтапно отпуская каждую из них. Мышцы после занятия должны сбросить лишнее напряжение, которое часто возникает на занятии при недостаточной подготовленности практикующего, при неверном распределении сил. Оставленное напряжение в мышцах приводит к гипертонусу, зажиму, может возникнуть боль, то есть совершенно обратный эффект. Отсутствие расслабления после напряжения негативно сказывается и на нервной системе. Под напряжением мускулы образуют продукты распада, что вызывает чувство утомления. А расслабленная мышца позволяет крови нейтрализовать токсины. Собственно, это и является одной из целей занятий йогой – через упражнения произвольно добиваться мышечного и психического расслабления. Один из критериев хорошего занятия как раз то, что с него выходят не уставшими, а расслабленными.

В нашем обществе существует подмена понятий, в том числе относительно состояния расслабления, его часто называют ленью,пассивностью, в то время как нынешняя рассредоточенность внимания, ввиду чрезмерного потока информации извне, и как следствие ничего неделание, не имеет отношения к искомому состоянию. Настрой и регулярное выполнение правильного комплекса асан приводит человека к умению действовать, работать расслабленно. Потому как если в теле нет чрезмерного напряжения, оно может полноценно отдыхать, восстанавливаться и главное не накапливает негативные эмоции. Отсюда здоровая психика и осознанность. Получается, умение составить грамотный комплекс асан и регулярная практика являются первостепенной задачей выбравшего путь йоги.