Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса по йоге для начинающих. Е. Ивлева

Подготовка к занятиям хатха-йоги или виньяса-йоги для начинающих намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда ко мне на занятие приходит человек уже знакомый с йогой, намного легче просто называть названия асан и человек, зная их, сам заходит в асану и ему лишь стоит напомнить об основных моментах или немного поправить. Когда же приходит совсем новичок (у меня лично, за последние пол года, было четыре новичка, которые никогда даже не видели «собаки мордой вниз»), то здесь необходимо больше опыта и знаний, чтобы объяснить как правильно выстроить позу с нуля. Сразу хочу оговориться, что считаю большой привилегией, когда ко мне приходит новичок и мне выпадает удача познакомить кого-то с йогой, и особенно когда эти люди продолжают ходить на занятия, и им нравиться заниматься йогой.

Ниже я опишу основные принципы, которых необходимо придерживаться при разработки комплекса для начинающих.

1. Необходимо объяснять асаны доступным и понятным языком. Прежде чем употреблять названия асан на санскрите, можно назвать позу на русском языке, что лучше запомнится новичкам. Названия на санскрите лучше вводить постепенно. Сначала можно дать обыденное название асаны, такие как «собака мордой вверх» или «голубь», и уже через некоторое время наряду с этими названиями вводить названия на санскрите.

2. Инструкция по выстраиванию позы тоже должна быть проговорена последовательно и простым языком. Преподаватель должен показывать позы и комментировать основные моменты. Первое, что нужно комментировать – это то, что может быть травмоопасно. С самого начала нужно приучать человека, чтобы он отстраивал асаны обращая внимание на колени, позвоночник, кисти рук и плечи.

3. Не нужно забрасывать человека множеством поправок. Даже если человек не совсем правильно выполняет позу, некоторые поправки можно оставить на другой раз. Я обычно даю 2-3 комментария, потому что человек может уделить внимание только 2-3 вещам одновременно. Например, для выполнения позы треугольника, я объясняю как должны быть расположены передняя и задняя нога, говорю что с выдохом мы наклоняемся к передней ноге, укладываем руку на лодыжку, ступню и если, позволяет гибкость, на пол. Затем я говорю, что мы можем представить, что мы стоим между двумя стенами, и мы должны развернуть плечи, чтобы они находились в одной плоскости и друг над другом. Если я вижу, что у человека еще не хватает гибкости это сделать, я больше не комментирую. Возможно, через несколько занятий я (с разрешения человека) немного поправлю верхнюю руку, чтобы она находилась на одной прямой с другой рукой и тем самым, помогу развернуть корпус в более глубокую скрутку. На каждом занятии я буду повторять те же самые инструкции пока человек их не запомнит. Когда я вижу, что человек уже сам выстраивает то, что я ему говорила на предыдущий занятиях, я добавляю следующие моменты, например, наблюдаем, чтобы вес тела был распределен равномерно между двумя ногами, чтобы таз смотрел вперед, куда можно направить взгляд и как дышать. Не нужно говорить все эти вещи одновременно. Так можно напугать человека, он будет думать, что у него ничего не получается и, в худшем случае, просто забросит занятия.

4. Комплекс должен начинаться с разминки (это касается не только начинающих). Хотя не нужно делать предположений, что начинающие в йоге обязательно неспортивные или негибкие. У меня была одна ученица, которая в детстве занималась гимнастикой и хотя она была новичек в йоге, я очень скоро стала объяснять ей асаны второго и даже третьего уровня. Хорошая суставная гимнастика и разогрев, намного снижают травмоопасность занятия, и позволяют войти в асаны глубже, получив от них больше пользы.

5. Комплекс должен идти от простого к сложному. Например, прежде чем делать позу кобры, вначале лучше предложить сделать позу сфинкса, и уже после нескольких изгибов назад, можно делать позу верблюда. Некоторые люди не готовы сделать чатурангу, тогда лучше начать с упора, когда колени стоят на полу и постепенно укреплять руки и плечевой сустав с помощью собаки мордой вниз и вверх, планки, дельфина и подъема корпуса лёжа на животе. Если видно, что человек не справляется с позой, можно предложить упрощенный вариант. Но иногда, необходимо просто приучать тело к тем или иным позам, просто сидеть в позе, которая может не совсем идеальна, но со временем, когда растяжка улучшится, поза станет более доступной. В этом случае, не нужно постоянно поправлять, наоборот нужно подбодрить человека, что с практикой поза станет доступной. Иногда помогает произнести сутру 1.14 из Патанжали: «са ту диргхакала найтрантарья саткара асевитах дридхабхумих”. Для новичков эту сутру лучше сразу сказать в переводе: “Длительное и непрерывное правильное усилие, прикладываемое с искренностью, вниманием, прилежанием и преданностью, готовит твердую почву для практики йоги.”

6. Лично я не сторонник поправлять позы прикосновением для начинающих. А если поправлять необходимо, то я за то, чтобы сводить такие поправления к минимуму. Во-первых, необходимо спросить у человека разрешения можно ли его поправить. Во-вторых, это лучше делать когда человек уже несколько раз посетил занятия и только лишь легким прикосновением, просто лишь указать куда направлять мысленное внимание. Не все люди, особенно вначале, могут чувствовать где у них середина спины или ровно ли у них расположены руки. Но 95% поправок можно озвучить устно.

7. Когда новые люди приходят на занятия в первый раз, нужно у них спросить, если ли у них какие-либо хронические проблемы здоровья, были ли травмы или операции. Если такие проблемы имеются, то необходимо избегать поз противопоказанных для них, и предложить им позу ребенка, пока остальные люди в группе выполняют нерекомендуемую позу.

8. Необходимо упомянуть противопоказания для поз и их пользу. Знание пользы мотивирует людей заниматься йогой.

9. Учитель должен уметь построить порядок асан таким образом, чтобы получить желаемый энергетический эффект от занятия. Если уровень энергии группы начинающих очень низкий, то можно сделать занятие более стимулирующим, и наоборот, для людей с высоким уровнем стресса занятие можно сделать более расслабляющим. Также, можно составлять занятие так, чтобы общий энергетический эффект был сбалансирован. Например, можно чередовать стимулирующие асаны (позы стоя, изгибы назад и инверсии) с расслабляющими позами (наклоны вперед, позы сидя и лежа). Скрутки имеют балансирующий эффект на энергетику человека.