Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса по йоге для начинающих. Е. Синусик

Йога – это возможность познать себя и собственные возможности, обрести внутреннюю гармонию и лад с окружающим миром, а также эффективный способ оздоровления организма. Люди приходят в йогу для решения конкретных задач. Занятия для начинающих позволят укрепить защитные силы организма, создать благотворную психологическую атмосферу.

Направленность или цель занятий очень важна.

  • Классическая практика - проработка всего тела.

  • Узконаправленное занятие, т.е. направлено на проработку той или иной группы мышц или суставов (раскрытие тазобедренных суставов, укрепление мышц спины и живота, раскрепощение плечевого пояса).

  • Силовая практика (ориентирована на людей, обладающих серьёзной физической подготовкой, спортсменов, и способствует укреплению мышечного корсета, наращиванию мышечной массы, так же улучшает концентрацию, тренирует сердечно-сосудистую систему).

  • Терапевтическая практика (направлена на решение определённых задач – «здоровый позвоночник» и т.п.).

  • Практика для различных возрастных групп (беременные женщины, дети, люди старшего возраста).

Начиная практиковать йогу, люди начинают прикладывать усилия на трёх уровнях: физическом, энергетическом и духовном. Одним из самых важных критериев при составлении комплекса, является травмобезопасность, это, в первую очередь, понимание занимающимися того, что необходимо аккуратно разогревать мышцы и связки. На основе знаний о себе, об особенностях строения своего тела, о своих слабых местах и учитывая состояние здоровья и самочувствие в каждый момент практики, каждому занимающемуся необходимо оставаться в состоянии наблюдения и принимать самостоятельные решения о дозировке нагрузки. При выполнении асан очень важна правильная мотивация, нацеленность внимания не на результат (Без подвигов!), а на сам процесс выполнения. Важен внимательный вход в асану, её удержание, а затем мягкий и плавный выход из неё.

«Поза должна быть устойчивой и удобной. Это достигается ослаблением усилий и размышлением о Бесконечном». «Йога-сутры» Патанджали, глава 2, сутра: 46 [11], 47 [9]. Не допускается выполнение асан при ощущении боли и ярко выраженного дискомфорта. Необходимо также уделять особое внимание дыханию, не допускать задержек и сбивчивого дыхания. если такое происходит практикующему необходимо снизить нагрузку и выполнить позу отдыха.

Важный этап создания комплекса – это его детальная подготовка, то есть планирование. Это необходимо для того, чтобы случайно не упустить важные моменты практики. Все элементы практики должны быть заранее продуманы, так как если последовательность асан неверно подобрана, то результаты от практики могут не соответствовать ожиданиям практикующих, а комплекс серьёзно потерять в своей эффективности.

В йоге существует много различных последовательностей, но есть классическая, наиболее гармоничная в которой асаны - положения тела, следуют по нисходящей (от положений стоя, далее положения сидя, затем лёжа на спине, на животе, перевёрнутые и шавасана – релаксация, отдых), при этом должно быть удобно переходить из асаны в асану. Выполнение более простых асан подготавливает тело к выполнению более сложных.

Существует также принцип построения последовательности по чакрам снизу-вверх, где каждая асана воздействует на определённую чакру.

Неотъемлемая часть комплекса – это концентрация внимания, внутренняя работа, поэтому последовательность асан при построении комплекса предполагает, что асаны требующие более глубокой концентрации, выполняются ближе к завершению комплекса.

Классический комплекс должен быть доступен для начинающих любого возраста. Преподавателю также необходимо помнить, что для людей, только знакомящихся с йогой важно понимать, как будет построено занятие, что на нём будет происходить. Так же, на начальном этапе, ценно прислушиваться к пожеланиям и уровню группы.

Необходимо учитывать, что выбор конкретных асан для практики, зависит от времени проведения занятий (утро, день, вечер), а также от времени, отведённого для занятия. Утренняя практика – позволит на протяжении всего дня находиться в тонусе, пребывать в хорошем расположении духа. Вечерняя же практика – наоборот позволит снять усталость и напряжение прошедшего дня, освободиться от беспокойств, и подготовиться ко сну. Комплексы могут быть разными по продолжительности: короткий – 30 минут; средний – 1 час; стандартный – 1,5-2 часа. Естественно, что результаты от практики будут прямо пропорциональны затраченному времени.

Асаны различаются по типу:

стоячие

сидячие

лежачие

перевёрнутые

скрутки

наклоны

прогибы

балансы,

соответственно, их выполнение будет иметь разное воздействие на организм и преследовать определённые цели. Например, прогибы – имеют активизирующее действие, наклоны – успокаивающее.

Также асаны разделяются по типу выполнения:

  1. Динамические асаны мягко разогревают тело, эффективно прорабатывая мышцы и суставы. К примеру – марджариасана (поза кошки) позволит разогреть суставы рук и ног, мышцы спины и позвоночник, а динамическое выполнение бадхаконасаны (поза бабочки) поможет разогреть тазобедренные суставы.

  2. Статические асаны. Нахождение в статических асанах повышает выносливость, развивает силу воли, позволяет прислушиваться к своим внутренним ощущениям и позволяет наблюдать за состоянием и поведением ума.

  3. Силовые асаны – используются для укрепления мышц тела, накоплению внутренней силы и энергии. Выполнение вирабхадрасаны 1,2,3 (поза воина) способствует укреплению мышц ног, рук, спины и поясницы, а чатуранга дандасана – укрепляет мышцы рук, шею и пресс.

  4. Балансовые асаны, укрепляют мышцы рук и ног, развивают равновесие как на физическом, так и на эмоциональном уровне.

  5. Гибкостные асаны или прогибы - способствуют вытяжению мышц и суставов, развитию гибкости в теле.

Таким образом, гармоничная практика длительностью 1 час 30 минут, должна включать в себя, по возможности, все вышеперечисленные типы асан и выстраиваться по следующей схеме:

1. Настрой на практику может включать в себя: полное йоговское дыхание, капалабхати пранаяма (3-5 минут), практику внутренней тишины или молитвы, пение определённой мантры.

Чтобы внимание занимающихся максимально переключилось от внешних повседневных дел и различных отвлекающих факторов к внутренним ощущениям, особое внимание уделяется дыхательным упражнениям, которые служат для увеличения уровня жизненной энергии – праны, способствуют выведению из организма вредных веществ, повышают жизненный тонус, успокаивают ум, а также при использовании непосредственно перед началом выполнения блоков асан, помогают настроится на практику. Настрой на практику должен занимать примерно 5% от общего времени, отведённого на занятие.

2. Разминка, должна занимать не менее 30% всего занятия и в зависимости от времени проведения практики включать в себя для утренней практики - комплекс «сурья намаскар», хорошо разогревающий тело, а для вечерней - будут наиболее эффективны такие элементы, как марджариасана (поза кошки), гимнастика для суставов, различные виньясы.

3. Далее следует основной блок, занимающий приблизительно 40%, времени, отведённого для занятия.

Во время проведения занятий, важно соблюдать принцип «не навреди», так же «от простого к сложному», так как для группы лучше всего начинать выполнение конкретной асаны с более лёгкого её варианта и только после освоения, переходить к полному варианту выполнения. Задерживаться в асане рекомендуется от трёх до пяти дыхательных циклов в зависимости от сложности выполнения, типа и области её воздействия.

Преподавание йоги - это своего рода энергообмен с другими людьми, поэтому следует проводить занятия по принципу «голосом» или «делай как я», так как, с моей точки зрения, не желательно поправлять незнакомых людей руками, вмешиваясь в их личное пространство, не зная способностей, физических проблем и психологических особенностей человека. Важную роль так же играет здесь анатомия каждого конкретного человека, поэтому у всех практикующих одно и тоже положение будет получаться по-разному. Ещё, это ещё и своего рода энергетическая защита для самого преподавателя.

Не рекомендуются также, длинные последовательности из асан, чтобы комплекс не показался очень сложным для группы на начальном этапе, и чтобы не забыть и не пропустить проработку групп суставов и мышц на другую сторону.

При построении комплекса большую роль играет принцип компенсации. После выполнения сложных асан, выполняется асана противоположная по действию и неглубокая по амплитуде. Для глубоких прогибов – наклон, для наклонов – прогиб, при ассиметричной асане необходимо выполнить её на другую сторону. После нагрузки, необходимо расслабление.

4. Перевёрнутым асанам следует уделять приблизительно 15% времени. При выполнении асан, а тем более перевёрнутых асан, необходимо как можно чаще напоминать занимающимся о том, что нужно каждый раз, внимательно прислушиваться к ощущениям в своем теле, помнить и учитывать индивидуальный уровень подготовки каждого конкретного человека.

5. И в завершении практики выполняется шавасана – поза расслабления, при которой происходит гармонизации энергий в организме наработанных во время практики. Следует отводить ей не менее 10% времени. Для более эффективной релаксации и погружения в асану, можно использовать для практикующих технику проговаривания расслабления всех частей тела, начиная от пальцев ног, и рук, заканчивая расслаблением различных областей головы. Будет также эффективно использование тематических музыкальных композиций, концентрация на дыхании.

По окончанию занятия, пропевание мантры, так же поможет гармонично завершить практику и переключиться на выполнение повседневных дел уже в другом, более уравновешенном, позитивно устойчивом состоянии.

И в завершении хотелось бы упомянуть об одном из самых главных принципов – «принцип принятия и внимательности к каждому пришедшему на занятие человеку» J!!!