Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса по йоге для начинающих. Э. Волкова

При построении комплекса асан важно учитывать травмобезопасность занимающихся. Комплекс должен быть сбалансированным, необходимо прорабатывать технику выполнения асан, дыхательные упражнения и последовательное освоение асан.

Так, например, исправление нарушения в теле, как травма колена, которая вызывает боль в пояснице, следует осуществлять комплексно, поэтому прорабатываем тело последовательно, от нижних частей к верхним, это прежде всего связано с необходимостью проработки чакральной системы, для гармонизации практикующего, то есть поднимаем энергию от ног к голове:

Асаны:

стоя (ноги и тазобедренный сустав);

наклоны, сидячие (тазобедренный сустав);

прогибы и скручивания (позвоночник);

перевернутые (шея и голова).

Комплекс строится от простого к сложному, так за прогибом следует более глубокий прогиб, то есть занятие начинается с разминки, более простых асан с постепенным переходом к более сложным.

В комплексе должны присутствовать - растяжка и силовые упражнения, балансы на руках, упражнения для укрепления мышц спины, живота, прогибы, наклоны, скручивания, если работаем с левой частью тела, также необходимо проработать и правую часть тела.

После выполнения сложных асан применяем принцип компенсации – для обретения гармонии и баланса в практике, между силой и гибкостью выполняем компенсирующие позы.

Далее пранаяма, перевернутые асаны и расслабление - шавасана. В шавасане важно расслабить все тело.

Подготовка к практике:

Лучшее время для практики хатха-йогой – раннее утро, либо вечер, или в течение дня, у кого какие возможности. Место для практики должно быть – чистое, уединенное и тихое, одежда должна быть удобная, из натуральных хлопковых тканей. Лучше всего асаны выполнять босиком, чтобы была сцепка и ноги не скользили по поверхности коврика. Не стоит заниматься йогой на полный желудок, после плотного обеда должно пройти не менее четырёх часов, потом можно приступать к практике.

Во время практики важно глубоко дышать, прислушиваться к своему телу и полностью сосредоточиться на практике, допустим разумный дискомфорт, но не доводим и не терпим боли. Если есть какие-то противопоказания, упражнение пропускаем, либо выполняем упрощённый вариант, всё по мере возможности практикующего.

Продолжительность занятия - 1 час 30 минут.

Практика.

1. настройка на практику, садимся в удобное положение тела с прямой спиной, мягко прикрываем глаза, вытягиваем макушку головы вверх, подбородок опускаем чуть ниже, плечи опускаем от ушей вниз, делаем несколько глубоких вдохов и выдохов, полное йоговское дыхание. Поём три раза мантру «ОМ».

Разминаем шею (трапециевидную мышцу, которая часто бывает перегружена) – наклоны головой вперед/назад, повороты вправо/влево, делаем несколько круговых движений головой влево/вправо – эти движения помогают снять напряжение и расслабиться – общее время 7 минут.

2. Разминка или суставная гимнастика (сукшма вьяяма) – хорошенько разогреваем все суставы - плечевые, коленные, запястья, позвоночник, массаж стоп – так как основная нагрузка во время практики приходится именно на эти части тела.

Три подхода на каждую сторону комплекса Сурья-Намаскар –общее время 10 минут.

3. Основной комплекс 45 минут

Асаны, например:

- стоя, наклоны (ноги и таз) – тадасана, хаста уттанасана, врикшасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, прасарита падоттанасана – 7 минут.

* стоя на одной ноге, попеременно с фиксацией – уттхита хаста падангуштхасана, вирабхадрасана – общее время 3 минуты.

Поза для стабилизации центра – навасана - 1- 2 минуты + 1 минута отдыха;

- балансы на руках - васиштхасана, вишвамитрасана эка пада каундиньясана, бхуджапидасана, бакасана, компенсация уштрасана – общее время – 7 минут.

- сидя, наклоны, гибкость и скручивания (позвоночник)- пашчимоттанасана, хануманасана, самаконасана, ардха матсиендрасана, капотасана, убхая падангуштхасана, компенсация марджариасана – общее время 7 минут.

- лёжа на животе, прогибы с компенсациями - дханурасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа свастикасана, бхуджангасана, коменсация марджариасана – общее время 6 минут.

- перевёрнутые (шея и голова) – випаритакарани, халасана, нираламба сарвангасана, урдхва дханурасана, компенсация матсиасана – общее время 12 минут.

4. Пранаяма – агнисара крийя, капалабхати – 10 минут.

5. Шавасана 16 минут, мантра «ОМ» 2 минуты.

Также совсем не обязательно в рамках одного занятия, пытаться вместить все асаны.

Получится качественнее проработать различные части тела, если разбить практику на составные части, например, в один день выполняются асаны - стоя, сидя, перевернутые и шавасана.

На другой день асаны - стоя, лежа на животе и спине, шавасана или могут быть другие варианты.

Хатха-йога – универсальный инструмент для развития человека.

Ха и Тха в переводе с санскрита – это противоположные качества одного и того же начала.

Ха – поток энергии мужского качества – это Солнце, осознанность, контроль, активность, проявленность, жесткость.

Тха – поток энергии женского качества – это Луна, текучесть, мягкость, расслабленность, пассивность, потенциальная возможность.

Отсюда можно сказать, что Хатха-йога – это соединение совершенной гармонии и равновесия, контроль и обуздание прежде всего - себя.

Хатха-йога - это духовная практика, важно прикладывание усилий – аскезы к себе, и соблюдение основных принципов Ямы-Ниямы для дальнейшего гармоничного развития на пути.

ОМ.