Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса по йоге для начинающих. Г. Каптусарова

Поза должна быть устойчивой и удобной.
Достигается она благодаря ослаблению усилий и размышлению о бесконечномЙога-сутры Патанджали, Глава 2, сутра: 46-47 [6]
Какой комплекс йоги нужен новичку, чтобы он почувствовал положительный эффект от занятий йогой?

Ни для кого не секрет, что в современном мире люди, в подавляющем своём большинстве, приходят в йогу с целью оздоровления. Поэтому комплекс йоги для начинающих должен также преследовать именно эту цель – общее оздоровление организма человека.

В одной древней упанишаде - «Шветашватаре-упанишаде», говорится так: «Лёгкость, здоровье, невозмутимость, чистый цвет лица, благозвучный голос, приятный запах, незначительное количество мочи и кала — вот, говорят, первые проявления йоги».

Современными учёными уже доказано, что асаны действительно влияют на физиологические процессы в организме человека и на его гормональную систему. Известно, что ощутимый оздоровительный эффект от занятий йоги наступает именно после комплексной проработки всего тела. Поэтому комплекс йоги и должен отвечать именно этому требованию – прорабатывать наибольшее количество мышц, сухожилий, суставов.

Одновременно с этим нужно понимать, что новичок – существо зачастую робкое, ранимое и неуравновешенное. Поэтому комплекс йоги для него должен быть посильным, не скучным и с элементами релакса.

На основании вышеизложенного попробуем сформулировать принципы построения эффективного комплекса йоги для новичков. Вот некоторые из них:

  1. Принцип безопасности. Данный принцип подразумевает обязательную настройку ученика на занятие. Настройка необходима для того, что бы ученик смог переключиться от своих текущих забот на предстоящую практику. Настроиться помогает коллективное пение мантры Ом, полное йоговское дыхание, мотивирующие на практику слова преподавателя, а также соответствующая музыка. Кроме того, этому принципу отвечает наличие достаточной разминки. Она должна быть достаточно длительной. Лучше всего разминать тело снизу вверх. Хорошо в качестве разминки предложить обучающимся, например, суставную гимнастику, динамическую связку асан «Сурья намаскар» и др.

  2. Принцип «от простого к сложному». Следующий принцип состоит в выстраивании асан в комплексе от более простых, к более сложным в исполнении. Здесь все ясно: не каждую асану новичок может выполнить.

  3. Принцип «от напряжения к расслаблению». Принцип заключается в чередовании силовых и расслабляющих, релаксационных асан. Известно, что оздоровительный эффект от йоги приходит именно в моменты расслабления после асан. Выглядит это так: посредством асан происходит сжатие (растяжение) мышц внутренних органов; после выхода из асаны - увеличивается приток артериальной крови насыщенной питательными веществами к ранее сжатым (растянутым) мышцам, внутренним органам. Кроме того, накопившаяся в сжатой (растянутой) мышце углекислота, высвобождаясь, временно расширяет кровеносные сосуды, и тем самым, способствует увеличению кровотока. Все это в результате и приводит к лучшему снабжению питательными веществами и кислородом внутренних органов. Как правило, расслабления легче добиться после определённого усилия. Поэтому комплекс должен, строится так, чтобы после силовых поз следовали расслабляющие.

  4. Принцип компенсации. Необходимо помнить, что при выполнении различных асан у обучающегося может возникнуть дисбаланс в теле. Это может происходить по разным причинам: из-за воздействия на неестественные направления подвижности, из-за физиологических параметров и анатомических особенностей тела и др. Чтобы достигнуть гармонии в теле (а как следствие - и в уме), нужно выполнять компенсирующие асаны. Например, после прогиба назад, нужно сделать наклон вперёд.

  5. Принцип плавного перехода из асаны в асану. Хорошо когда между асанами вставляются специальные связки движений, так, чтобы занимающийся как бы перетекал из асаны в асану, а не прыгал из асаны лежа, в асану стоя и назад. При этом значение для практики имеют как асаны, так и переходы между асанами. Лучший пример – Сурья Намаскар.

  6. Динамические асаны, предшествуют статическим асанам. Динамические асаны требуют активных движений тела при их выполнении. Их цель - привести мышцы и суставы в разогретое и расслабленное состояние, а также улучшить циркуляцию крови в разных частях тела. Такие асаны укрепляют мышцы, улучшают работу выделительной системы, работу лёгких и перистальтику. Они очень полезны для начинающих йогов. Примерами динамических асан являются, Паванмуктасана, Сурья Намаскар, Бхуджангасана и др. Статические асаны обычно выполняются посредством незначительных движений. Тело фиксируется в одном положении обычно на несколько циклов дыхания. Статические асаны очень мягко разминают мышцы, а также внутренние органы и железы, и расслабляют нервные ткани тела, успокаивают ум.

  7. Принцип проработки всего организма (от ног к голове). Учёными замечена и изучена связь между внутренними органами человека и определёнными мышцами: вытяжение-расслабление мышц, приводит к улучшению связанного с ней, через общее нервное окончание, определённого внутреннего органа. То есть регулярное выполнение асан, безусловно, приводит к проработке всех мышц, а как следствие – оздоровлению всех внутренних органов.

Рекомендуемый состав занятия для новичков:

На занятие люди приходят не всегда в уравновешенном состоянии и небольшая настройка на занятие – обязательная часть комплекса йоги. Она может занимать около 5% от всего времени занятия.

Стресс – постоянный спутник современного социального человека, поэтому мышцы ученика часто излишне закрепощены и требуют длительной проработки. Поэтому разминка должна быть достаточной и занимает обычно около 30% времени занятия. Это асаны, которые позволят тщательно проработать тело и как следствие ум.

Основной блок может состоять как из асан широкого спектра действия (воздействующих одновременно на большое количество суставов и мышц), так и из узконаправленных, которые, следуя друг за другом, постепенно прорабатывают все суставы, связки и мышцы. Основной блок занимает обычно около 40 % времени занятия.

Перевёрнутые асаны имеют много противопоказаний, о которых нужно сообщать ученикам на каждом занятии. Необходимо быть готовым предложить и показать занимающемуся альтернативные позы, если ему не следует выполнять на данном этапе перевёрнутые позы. На них обычно отводится около 15% времени, а на Шавасану – 10% времени всего занятия. Не стоит недооценивать влияние Шавасаны на организм новичка и сокращать отведённое на эту асану время. Считается, что в случае нехватки времени, лучше отказаться от выполнения поз лежа, чем сократить Шавасану.

Все перечисленные принципы дополняют друг друга, поэтому необходимо стремиться использовать их одновременно в каждом комплексе йоги.