Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса по йоге для начинающих. М. Ковешникова

Правильно выстроенный комплекс - один из главных критериев успешного проведения занятий по йоге. Поэтому подходить к нему стоит со всей серьёзностью. Для начала, необходимо знать уровень подготовки той аудитории, которой мы проводим занятие. Комплексы для продвинутых и начинающих практиков будут отличаться своей интенсивностью и уровнем сложности асан.

Но всё же, как для опытных, так и для начинающих практиков есть общие закономерности в проведении занятия:

  • Первое, с чего мы начинаем любое занятие, – настройка на практику. В это время преподаватель может сказать несколько напутственных слов или рассказать о плане на занятие. В качестве настройки можно прикрыть глаза и подышать глубоким йоговским дыханием, чтобы успокоить ум и оставить бытовые проблемы за пределами зала. Отдельно хотелось бы сказать про мантру ОМ. Она также помогает настроиться на практику, но не всегда целесообразно её петь. Например, в фитнес-центрах, где часто собираются люди далёкие от «йоги по сути», практика мантры может вызвать непонимание. Поэтому, прежде чем практиковать Ом, лучше убедиться, что люди к этому готовы.

Можно посвятить первые 7-10 минут практики обсуждению какой-либо темы йоги. Это может быть что угодно, история возникновения асан, ведические истории и другое.

  • Далее мы начинаем разминку. Для того, чтобы разогреть тело, можно выполнить суставную гимнастику, дыхание Капалабхати или комплекс Сурья Намаскар. Разминка должна составлять примерно 30% от времени занятия.

  • После разминки следует основной блок (40% времени от занятия). Часто между разминкой и основным блоком включают балансы на ногах, когда тело уже разогрелось и готово поработать.

Примерный план основного блока:

- асаны стоя,

- лёжа на животе,

- лёжа на спине,

- асаны сидя.

Для того, чтобы грамотно построить занятие, необходимо учитывать несколько факторов. Во-первых, соблюдать принцип компенсаций (например, после наклона назад следует наклониться вперёд). Во-вторых, придерживаться принципа: сила-гибкость. Тело лучше поддаётся вытяжению, если вначале его напрячь. Особенно это актуально для начинающих практиков. В третьих, выстраиваем комплекс по принципу: сверху-вниз. Чаще всего людям, которые занимаются недавно, асаны стоя даются легче. Время нахождения в асане будет индивидуальным, в зависимости от уровня группы. Для начинающих практиков это от 3х циклов дыхания.

  • После основного блока, приступаем к блоку перевёрнутых асан. Обязательно проговариваем противопоказания. Для тех, у кого они есть, предлагаем альтернативу. Это касается не только перевёрнутых асан, но и всех остальных положений. Перевёрнутые асаны занимают примерно 15% от времени всего занятия.

  • Шавасана. Для того, чтобы помочь занимающимся лучше расслабиться существует несколько способов. Например, можно проговаривать части тела снизу вверх и предлагать расслабить каждую из этих частей. Можно предлагать визуализацию или концентрацию на дыхании. Здесь всё индивидуально и зависит от фантазии преподавателя. Для начинающих практиков будет достаточно 5 минут шавасаны. Порой и пять минут полежать без движения для современного человека представляется проблемой. Поэтому такого небольшого количества времени вполне хватит. По мере продвижения в практике время нахождения в Шавасане можно увеличивать.

  • В завершении занятия можно пропеть мантру Ом, можно выразить благодарность всем Учителям за практики саморазвития или же просто поблагодарить занимающих и пожелать эффективного дня. Здесь всё индивидуально и зависит от конкретной группы.

Хотелось бы добавить ещё несколько моментов, которые необходимо учитывать при построении комплекса для начинающих: желательно не давать длинных последовательностей асан, для новичков это может показаться сложным; не давать слишком сложные асаны, например, балансы на руках, шпагаты. Конечно же, у разных людей, разная физическая подготовка, но в целом, для начинающих подобные асаны сложны. Разумеется, необходимо давать нагрузку, но если её слишком много, это может оттолкнуть людей и на следующее занятие они просто не дойдут до зала.

Если мы правильно оценили уровень подготовки занимающихся, это поможет нам принести им максимальную пользу и увеличит шансы собрать людей, которые будут стабильно и с удовольствием посещать наши занятия.