Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса по йоге для начинающих. М. Русакова

Выбираем оптимальное для себя и занимающихся время для проведения практики. На мой взгляд, самое хорошее время для хатха-йоги - это ранние часы. Выбираем удобную и легкую одежду из натуральных материалов. Подготавливаем место, которое должно быть чистым, удобным и светлым. Йогой заниматься лучше всего босиком на своем личном коврике, так как личные вещи имеют свойство накапливать силы и помогать, когда это необходимо. Перед самой практикой должно пройти достаточно времени после приема пищи, так как заполненный желудок может помешать эффективной практике. Во время самой практики допустим небольшой дискомфорт, боли быть не должно. Также важно в мыслях быть в процессе практики, а не где-то в другом месте. Внимание все в теле, в дыхании. При имеющихся противопоказаниях некоторые асаны имеет смысл пропускать или заменять их. Для получения эффекта от проработки асан следует комплекс выполнять 3 раза в неделю, но нет необходимости в один комплекс включать все возможные и невозможные асаны. Лучше разбить комплекс на 2 полноценных и самодостаточных комплекса и чередовать их. Таким образом получится, что 3 раза в неделю мы прорабатываем одну группу мышц, а другую группу – в другие дни.

Длительность комплекса около 1,5 – 2 часа.

Общие принципы:

  1. Асаны выполняются на разогретое тело (комплекс сурья намаскар утром, суставная гимнастика, дыхание удджайи, различные виньясы, упоры и отжимания).

  2. От простого к сложному. Научиться слышать свое тело и себя. Учитывать свой уровень.

  3. Принципы компенсации (наклон – прогиб, сила – гибкость/расслабление, скрутка в две стороны).

  4. Проработать тело во всех направлениях подвижности. Также есть принцип ожидания, где ученикам важно понимать, как построен комплекс и что за чем идет.

  5. Не рекомендуется делать длительные последовательности, чтоб не загружать.

  6. Правка руками не допускается.

  7. Тематические уроки. Перед началом практики можно побеседовать на различные темы: история возникновения йоги, обсудить фрагменты из ведический текстов и т.д.

Занятие можно проводить «голосом» и/или «делай как я». На первое время важная задача для преподавателя йоги удержаться на пути преподавания. Личная практика и практика с занимающимися – разные практики. После групповой практики важно заниматься собой до сна, до переработки полученной энергии. Для этого можно: сделать асаны (3/3), практиковать пранаяму (2/3), почитать мантры (1/3). Самым эффективным действием будет чтение мантр, т.к. мантры являются стабилизатором состояния сознания. Мантропение для преподавателя йоги – это как доспехи для рыцаря. Для более эффективной практики в группе, имеет смысл за сутки до такой практики уделять время для повышения уровня своей энергии. И тогда групповая практика будет более эффективна. Во время практики сами выходим в асану и рассказываем ощущения, эффект, сложности и особенности данной асаны. Задержки в каждой асане приблизительно по 3 цикла дыхания, можно увеличить до 5 – 7 циклов. Также перед началом практики имеет смысл сделать акцент на травмобезопасности занимающихся.

В практику, которая длится около 90 минут (100%), можно включить следующее:

- Настройка на практику – 5 %

Здесь можно провести полное йоговское дыхание, мантропение, послушать поющую чашу, провести тематический урок, шавасану практиковать в начале практики.

- Разминка – 30 %

В этом разделе можно попрактиковать следующее: капалабхати, агнисара крийя (утром), сурья намаскар (утром), суставная гимнастика, дыхание уджайи, виньясы, йога для глаз, разминка для шеи, йога для стоп, балансы на руках.

- Основной блок – 40 %

В этом разделе имеет смысл включить балансовые асаны: Врикшасана, Гарудасана, Вирабхадрасана, Ардха Чандрасана, Тадасана… Асаны стоя: Натараджасана, Уттанасана, Патангуштхасана…. Асаны лежа на животе: Ардха Бхуджангасана, Макарасана, Бхуджангасана… Асаны на спине: Супта Вирасана, Матсиасана, Супта Падангуштхасана… (Если время ограниченно, то асаны лежа на животе и на спине можно сократить или вовсе убрать из комплекса). Асаны сидя (наклоны, скрутки): Агни Стамбхасана, Вирасана, Уштрасана, Ардха Матсиендрасана.

- Перевернутые асаны 15 %

Важность перевернутых асан, во время практики, нельзя не до оценивать. Очень важно их практиковать и включать в свой комплекс. К таким асанам относятся: Халасана, Сарвангасана, Карнапидасана, Ширшасана, Випаритакарани.

- Шавасана 10 %

Проговариваем все части тела, возможно под звук поющей чаши, дыхание под медленный счет. Выход из шавасаны является завершением практики. При выходе из шавасаны садимся через правый бок.

- Завершаем практику благодарностью всем учителям йоги и саморазвития прошлого, настоящего и будущего. Руки в намасте и по возможности поем мантру. После самой практики имеет смысл добавить 10 – 15 мотивационных предложений.