Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса по йоге для начинающих. Н. Чертополохова

Для того, чтоб качественно провести занятие, к нему нужно хорошо подготовиться. Начинающему преподавателю нужно продумать все детали, чтоб не упустить ничего важного. Особенно в комплексе для начинающих.

1. Определить длительность занятия. Есть и разные варианты по длительности. Стандартное время занятия, как правило, 90 минут. Именно его мы и рассмотрим.

2. Исходя из длительности практики – разбиваем занятие на блоки. Рассчитываем, какую часть времени выделить для каждого блока, опираясь на сбалансированность и соблюдая грамотную последовательность.

Например:

1* Знакомство, Освещение плана занятия, техника безопасности (5 мин.)

2* Настрой на практику (5 мин.)

3* Разминка (20-30 мин.)

4* Основной комплекс (30-40 мин.)

5* Перевернутые асаны (3-5 мин.)

6* Шавасана (10-15 мин.)

7* Завершение занятия (5 мин.)

Важно отметить, что здесь речь идет о комплексе для начинающих, а это значит, что для опытных практикующих временной интервал может быть немного иной. А именно - продолжительность пребывания в некоторых асанах, увеличение или уменьшение времени некоторых блоков. Например, если в группе все регулярно занимаются и уже имеют наработки, помогающие быстро настроиться и расслабиться, а также тело хорошо разработано - то на разминку и настрой на занятие может уделяться чуть меньше времени (3 минуты настрой и 10-15 мин. разминка, а время пребывания в перевернутых асанах, наоборот – увеличиваться до 10-15 мин. и более).

3. Прорабатываем и выстраиваем каждый блок отдельно. Здесь полезно будет вспомнить свои посещения занятий и то, что вам нравилось или не нравилось в их ведении, вспомнить, как преподаватель вёл тот или иной блок, и, опираясь на знания по качественному выстраиванию занятия и свои предпочтения – выстроить свою последовательность действий.

1* Знакомство. Освещение плана занятий. Техника безопасности. Знакомство может происходить по-разному. Это уже чисто индивидуальный выбор. Минимум – нужно представиться, и, если группа небольшая – можно познакомиться с каждым: узнать, как зовут, как давно начал заниматься. В большой группе можно попросить поднять руки тех, кто занимается 1-й раз, к примеру, и т.д. После знакомства следует осветить краткий план занятия – ту последовательность действий, которую вы подготовили. Это поможет людям немного расслабиться. Ведь, когда они видят вас впервые - они не знают, как и что вы будете делать, чего можно от вас ожидать, а понимание течения занятия немного разрядит обстановку и поможет людям расположиться к вам. Также новичкам стоит объяснить более детально – как будет происходить настрой на занятие: будет ли это мантра, как будет происходить погружение в себя, будет ли визуализация - т.е. то, каким образом вы будете освобождаться от мыслей и настраиваться на ощущения в теле и дыхании. Можно объяснить также, что Шавасана – это поза отдыха. Не стоит начинающим сразу говорить, что дословно это «поза трупа». Всему своё время. Далее стоит рассказать о технике безопасности и важности её соблюдения. Возможно – показать простейшие вещи, т.к. визуально запоминается лучше. Например, показать, как выглядит колено, согнутое под углом 90* в «Позе бегуна», или как ставить руки в положении планки (запястья четко под плечами) и т.д. Важно также сказать, чтобы занимающиеся прислушивались к своему телу, и, если почувствуют явный дискомфорт или боль – чтоб сказали вам или аккуратно вышли из позы, чтоб не усердствовали чрезмерно. Для человека, впервые пришедшего на йогу – особенно важно услышать некоторые моменты. Например, что в йоге важен не результат, а процесс, что на протяжении всей практики нужно стараться ровно и глубоко дышать и ориентироваться только на свои возможности и ощущения, не глядя на соседей и т.д.

2* Настрой на практику. Нужно хорошо продумать, как именно будет происходить настрой на занятие. Будет ли это мантра Ом, будете ли вы голосом настраивать и направлять занимающихся, что именно будете говорить, какую визуализацию подключать, какие слова использовать, будете ли использовать музыку и прочее.

3* Разминка. В качестве разминки для начинающих, я считаю - просто необходима суставная гимнастика, т.к. кто-то из них наверняка ведет малоподвижный образ жизни, а чтоб минимизировать риски - нужно хорошо разогреть и проработать подвижность суставов, прежде всего. К суставной гимнастике можно добавить пранаяму. Из множества вариантов проработки суставов нужно также выбрать для себя некоторые и уложить по времени в данный блок. Через некоторое время для регулярно занимающихся можно в качестве разминки включать также «Сурья Намаскар».

4* Основной комплекс. Для построения основного комплекса нужно учесть несколько важных моментов и придерживаться их, подбирая последовательность асан:

• Начинаем с простых асан, постепенно подготавливая тело к более сложным, соблюдая принцип «от простого к сложному».

• Соблюдаем принцип компенсации. Для каждой асаны есть компенсирующие позы. Их нужно также изучить и выбрать для тех асан, которые войдут в вашу последовательность.

• Время нахождения в асанах. Для группы начинающих оно не должно быть слишком длинным. Начинать можно с нескольких циклов дыхания, оптимально для начинающих - 3 цикла.

• Выбирайте те асаны, которые вы сами качественно выполняете и можете также качественно их продемонстрировать.

• Постарайтесь составить такую последовательность, в которой можно проработать тело во всех направлениях подвижности суставов.

• Для начала выбирайте несложные и не длинные последовательности, чтоб не сбиваться и не забыть что-нибудь.

• Показывайте и рассказывайте, как плавно и аккуратно входить в асану и выходить из нее, а также демонстрируйте упрощенные варианты выполнения той или иной асаны, т.к. уровень физической подготовки у всех разный, и в группах для начинающих это особенно актуально.

5* Перевёрнутые асаны. Перевёрнутые асаны важны для поднятия наработанной во время практики энергии к верхним чакрам. По завершению - делаем компенсацию для шейного отдела.

6* Шавасана. Ещё раз напоминаем занимающимся, что уходим в позу отдыха и расслабляемся. Есть также разные варианты того, каким именно образом, какими словами вы будете помогать занимающимся расслабиться. Можно использовать йога-нидру или способ, при котором вам самому удается хорошо расслабиться в Шавасане. Имея свой собственный опыт на практике, удается качественней и ярче его передать другим. Также осуществляем мягкий выход из этой асаны. И либо через правый бок, либо через перекат - садимся.

7* Завершение занятия. Завершение занятия, также как и начало, нужно продумать. Здесь важно плавно вернуть людей к обычной реальности и настроить на продолжение дня или вечера. Поэтому тут также нужно подобрать подходящие слова. В часть завершения практики можно включить также мантру “ОМ”. И, конечно, поблагодарить всех за совместную практику и пригласить на следующее занятие. В этой части также можно ответить на вопросы занимающихся и рассказать что-нибудь о йоге. После занятия люди уже сонастроились с вами, расслабились и готовы, как правило, услышать больше, нежели вначале.

4. Записываем всё, запоминаем, репетируем и реализуем на практике.

• При построении комплекса для начинающих – важно изучить противопоказания к асанам, которые вы включили в свою последовательность и очень важно их озвучивать. Особенно это важно при балансах на руках, скрутках, перевернутых позах, прогибах, наклонах вниз головой.

• Важный пункт - это соблюдение регламента. Вы должны следить за временем и своевременно переходить от одного блока к другому. Занимаются - люди в зале, а вы - ведёте и контролируете процесс. Именно поэтому нужно заранее прописать всё, что вы будете делать и говорить, и много раз это проделать и проговорить вслух, т.е. отрепетировать. Потому, что, написав план, точное время вы сможете рассчитать только после того, как проиграете - прорепетируете свою написанную практику. К тому же, если на деле вы что-то и забудете - то отработанную много раз последовательность тело будет помнить.

• Полезно записать вашу репетицию на видео. Здесь же поработайте над своим голосом и подачей. В процессе отработки вы сможете качественно откорректировать все детали – будет понятно, что стоит убрать, что добавить, что поменять. И тогда ваш конспект занятия для начинающего готов!

• А теперь составляем краткий план занятия, чтоб в процессе практики держать его в голове.

Готов мой план занятия для новичков,

Отрепетировал его я многократно.

Теперь к реальной практике вовсю готов,

И пусть волнуюсь - я не отступлю обратно!

И если в первый раз я в чем-то оступлюсь,

Я огорченье то свое преодолею,

Ведь ошибиться - вовсе не боюсь,

Раз Вы смогли – то, значит, я сумею!

И самый главный пункт это – действие. Теперь всё, что вы подготовили, нужно сделать по-настоящему. Успехов!