Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса по йоге для начинающих. П. Творемиров

Так как все когда-то были начинающими в практике йоги, то на начальном этапе сталкивались с различными сложностями, барьерами, недопониманием или искаженными понятиями и знаниями о практике хатха-йоги. Но независимо от того желает и планирует ли человек далее комплексно развиваться на пути самосовершенствования, используя техники йоги или довольствуется внешним аспектом физической практики, необходимо с моей точки зрения, давать такой первоначальный комплекс, который в равной мере позволит комплексно охватить различные ступени и инструменты практики. Да, это будет скорее поверхностное знакомство с различными аспектами, но возможно, именно кого-то из занимающихся «зацепит» и поможет удержаться на пути йоги, отдельно взятый и освещенный в рамках начального комплекса, элемент практики. Другими словами, необходимо дать и показать, пускай и за короткое время и в усечённой форме, многообразие, комплексность и конгруэнтность йоги, как системы духовного и нравственного саморазвития человека. Или по крайней мере, держать у себя в уме такое намерение и стараться стремиться к нему.

  1. Начинать практику следует с гармоничного и плавного настроя. Постепенного увода сознания занимающихся от повседневных забот и дел, переводя внимание и концентрацию в помещение, где проходит, занятие. Для этого подойдет небольшой рассказ о каком-либо аспекте йоги или буддийской мудрости. Это может быть, как повествование о восьмеричном пути, одном из его аспекте или джатаки, или разъяснение базовых пранаям. Если группа «стабильная», то есть состоит из одних и тех же участников, то можно взять одну из вышеупомянутых тематик и разделить на несколько занятий, и тем самым последовательно осветить выбранную тему. Также, возвращаясь ко вступлению статьи, это покажет, что йога многогранна и духовный аспект является неотъемлемой частью.

  2. После настроя на практику следует провести разминку, которая может состоять из «базовой» пранаямы (например капалабхати), суставной гимнастики и нескольких кругов Сурья Намаскар. Данные действия позволят разогреть все тело и минимизируют риск получения травмы в ходе выполнения асан базового блока.

  3. Основной блок должен включать в себя асаны, которые смогут максимально проработать хоть и по чуть-чуть все тело. Для начинающих практиков как нельзя лучше подойдет принцип от простого к сложному, который постепенно будет развивать занимающегося. Важно учесть несколько основополагающих принципов: последовательности асан не должны быть сложными; начинать необходимо с трех циклов дыхания в каждой асане; начинающим важно напоминать о ровном дыхании и плавных входе и выходе из асаны, особенно при скрутках; выполнение компенсационных асан для проработки антагонистических мышц и расслабления ранее задействованных. Основной блок может состоять из асан сидя, на раскрепощение тазобедренных суставов и скрутки, асаны стоя, включая наклоны, лежа на спине и животе. Отстройка асаны должна быть изначально объяснена и показана максимально подробно, а также давать облегченные варианты и в тоже время усложнения при необходимости.

  4. После основного блока идет выполнение перевёрнутых асан. Начинающим занимающимся следует указать на противопоказания к выполнению перевернутых асан. Если в группе есть занимающиеся, которые не могут выполнять перевернутые асаны, то предложить им выполнение других асан. Для начинающих скорее всего подойдет поочередное выполнение двух асан – халасаны и сарвангасаны. После них выполняются компенсаторные движения и матсиасана.

  5. В заключительной части выполняется шавасана. Группу следует настроить на выполнение данной практики, и поэтапно, голосом провести от расположения тела на коврике занимающегося до пошагового расслабления всех частей и тела в целом. Так же предложить занимающимся сконцентрироваться на дыхании или ощущениях, которые возникают в теле или другом выбранном объекте, чтобы шавасана не превратилась в сон. После плавного выхода из шавасаны, когда занимающиеся займут сидячее положение на коврике можно поблагодарить всех за практику, замотивировать заниматься в будущем и, если это приемлемо и актуально, то пропеть мантру ОМ.

В заключение скажу, что в течение всей практики следует поддерживать позитивный настрой в группе, уверенность как в себе, так и в занимающихся и придерживаться срединного пути, чтобы развитие было гармоничным.