Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса по йоге для начинающих. Р. Просвирина

Для чего человек приходит в зал заниматься йогой? Ответов на этот вопрос можно найти много, и у каждого будет свой.

Но, как показывает опыт, в основном, главная мотивация - укрепление своего здоровья, повышение уровня энергии и обретение спокойствия.

И йога, как универсальный и очень эффективный путь развития, на начальном этапе может действительно дать такую возможность практически каждому. В этом новичку поможет грамотный преподаватель, владеющий знаниями в области анатомии, физиологии и философии йоги, который сможет донести пользу и важность практики.

Начинающему практику, йога даст возможность, во-первых, посредством регулярных занятий, в целом укрепить своё здоровье. А во-вторых - улучшить и развить гибкость, выносливость, способность концентрироваться, что приведёт тело в хорошую физическую форму и позволит дальше развиваться и совершенствоваться также и духовно, используя работу с сознанием через практики медитации и пранаямы.

И, конечно же, йога может научить правильно расслабляться и восстанавливаться, что так необходимо в наше время информационной и стрессовой перегрузки.

И чтобы все вышеперечисленное действительно работало, а практика приносила пользу и необходимый эффект, важно правильно выстраивать комплекс практики. Вариантов комплексов может быть множество, но есть определённые принципы построения тренировки, которые следует учитывать преподавателю, а также тем, кто самостоятельно дома собирается практиковать йогу.

Здесь мы рассмотрим самые основные. У каждого эти принципы могут дополняться своим, наработанным опытом.

  1. Принцип травмобезопасности. Нагрузка должна быть постепенной. Обязательно должна присутствовать подготовительная часть для разогрева основных групп мышц и мягкого включения в работу всего организма. Начинающему практику нужно рекомендовать прислушиваться к своим ощущениям, стараться не идти через боль, иначе можно нанести себе травму и надолго лишиться возможности практиковать йогу.

  2. Во время тренировки должны быть задействованы и проработаны все системы организма. Для этого используются асаны в лежачем положении, асаны сидя, асаны стоя, перевёрнутые позы и также скрутки. В Хатха-йоге асаны прорабатываются, как динамикой, так и статикой. Начинающим необходимо объяснять, какие части тела они прорабатывают. И так как все тело сложно проработать в целом, то можно использовать специализированные практики и чередовать их.

  3. Принцип компенсации. При проработке определённой группы мышц затем следует проработать мышцы-антагонисты, чтобы снять возможную перегрузку. Например, наклоны вперёд обязательно должны быть скомпенсированы прогибами назад. А также, если сделаны асаны на левую сторону, то прорабатываем такой же набор асан на правую сторону.

  4. Правильная психологическая настройка на практику вначале и расслабление в завершении занятия, которое позволит восстановиться и привести нервную систему в баланс, успокоить сознание и ум.

  5. Для начинающих не рекомендуется давать длинные последовательности, чтобы организм смог адаптироваться и не возникло перенапряжения.

Практикуя хатха-йогу, мы развиваем две группы мышц - быстрые и медленные. Если не вдаваться в подробности, а коротко, то быстрые (белые волокна) - это поверхностные мышцы, группа мышц, позволяющая нам выполнять повседневные движения. Тренируются динамическими асанами. А медленные (красные волокна) - глубокие мышцы, служат для поддержания осанки, мышечного корсета. Тренируются статикой.

В связи с этим приоритетное значение для тренировки отдают практике асан для медленных волокон - практике статического удержания позы. Эти асаны позволяют намного глубже воздействовать на структуры организма и все его системы, в том числе нервную, психическую, на энергию в целом.

Но всегда следует перед статической тренировкой сделать ряд упражнений на динамику. В этом случае усилится кровоток в тканях и мышцах, усилится движение жидкостных сред в организме, как следствие улучшится метаболизм, трофика и питание фасциально-мышечных структур. Это позволит разгружать накопленные блоки в мышцах, и не создавать новые напряжения. В итоге, на уже подготовленную разогретую систему можно воздействовать статическими упражнениями.

Для начинающих важно больше уделить внимания динамическим асанам на первом этапе. Многие опытные преподаватели рекомендуют даже первые несколько месяцев выполнять только динамический комплекс йоги. Таким образом, организм будет лучше подготовлен к дальнейшей статике. А статические удержания вводить в практику постепенно, добавляя новые асаны и по ходу добавляя (увеличивая) время удержания.

Динамической практикой йоги можно заниматься каждый день, а статикой лучше 3 раза в неделю, давая возможность организму восстанавливаться и адаптироваться к новым воздействиям.

Далее рассмотрим, из каких стадий должен состоять правильно составленный комплекс йоги для начинающих.

Подготовительная часть или настройка

Это очень важная часть тренировки, во время которой мы настраиваем свой ум, свою нервную систему на занятие, успокаиваем и балансируем эмоциональный фон. С помощью различных техник мы воздействуем на парасимпатическую систему. Это могут быть короткие медитации наблюдения за дыханием, пение мантр, слушание звуковых вибраций тибетских чаш, расслабляющая музыка, полное йоговское дыхание и шавасана.

Как правило, эта часть может занимать примерно 5-10 минут.

Разминка

В этой части комплекса происходит энергетическая настройка и разогрев основных групп мышц. Движение энергии, раскрытие лёгких и включение в работу всех

систем можно делать при помощи различных дыхательных техник и динамических упражнений для разогрева тела, таких как:

  • капалабхати, бхастрика

  • суставная гимнастика, различные её варианты - лежа, сидя или стоя

  • виньясы (динамические связки)

  • комплекс Сурья Намаскар, который хорошо прорабатывает тело во всех положениях и тренирует, подготавливает сердечно-сосудистую систему к более сложным асанам

  • наули, агнисара крийя

  • использование различных бандх

  • подключение к упражнениям уджайя-дыхание

После этого, перед основным блоком можно сделать несколько балансовых асан, несложных, таких, к которым готова группа:

  • тадасана

  • врикшасана

  • ардха чандрасана

  • гарудасана

  • вирабхадрасана и другие

Балансовые асаны помогут больше сконцентрироваться на практику.

Основной блок асан

В этом блоке используем принцип от "простого" к "сложному". Постепенно увеличиваем нагрузку и даём более сложные асаны.

Прорабатываем основные группы мышц тела и основные направления подвижности. Добавляем асаны на улучшение гибкости и силы. Начинать можно с асан стоя, затем переходить к асанам сидя и лежа на животе и на спине.

И здесь мы всегда должны помнить о принципе компенсации - обязательно прорабатываем мышцы антагонисты, и асаны на правую сторону чередуем с асанами на левую.

Например, прогиб в пурвоттанасане мы можем компенсировать наклоном в пашчимоттанасане. А скручивание в ардха матсиендрасане на левую сторону компенсируем скручиванием в этой же асане на правую сторону. Проработка тела в ассиметричных асанах на одну сторону всегда компенсируется на другую, это можно делать и в последовательности асан, не обязательно после каждой в отдельности.

Когда уже достаточно проработано тело, можно сделать несколько асан на проработку и открытие тазобедренных суставов сидя. Например, баддхаконасана, джануширшасана.

И в конце основного блока можно сделать дополнительные скрутки лежа - они хорошо нейтрализуют излишнюю нагрузку на позвоночник.

Во время всего основного блока по мере необходимости можно делать небольшие паузы, отдых с восстановлением дыхания, если оно сбивается.

Блок с перевёрнутыми асанами

Завершаем основной блок перевёрнутыми асанами, такими как халасана, сарвангасана, випаритакарани, махахаласана. Но для начинающих эти асаны нужнов водить постепенно, учитывая подготовленность, тренированность и обращая внимания на противопоказания.

Если у кого-то из занимающих есть такие противопоказания, то преподаватель может предложить альтернативные асаны - например, асаны на растяжение или любые статические асаны лежа, такие как суптабаддхаконасана и супта вирасана.

Расслабление или Шавасана

Очень важна завершающая часть практики, которой не стоит пренебрегать. И уделить ей лучше от 10 до 15 минут. В шавасане организм расслабляется и происходит на подсознательном уровне перенастройка всех систем на восстановление и саморегуляцию. Это время хорошего отдыха нервной системы. Это время, в котором ум ещё больше успокаивается, организм центрируется и все направлено на балансировку, на достижение внутреннего равновесия. Для более полного погружения в отдых можно снова, как и вначале использовать правильную релаксирующую музыку и тибетские чаши. Очень хорошо, если преподаватель будет проговаривать этапы расслабления и тем самым помогать ученику расслабиться ещё более глубоко.

И в завершении можно выразить искреннюю благодарность в намасте всем Учителям, а также другу другу за совместную практику.

Хочется добавить, что преподаватель йоги должен внимательно относиться к каждому своему ученику, несмотря на то, что это индивидуальная работа или групповая. В нужный момент можно подбодрить, когда вы видите, что тяжело даётся кому-то асана, порекомендовать отдохнуть, восстановить дыхание, посоветовать сделать щадящий вариант позы. Важно напоминать занимающимся, для чего мы все здесь собрались, что дают нам аскезы, и замотивировать на дальнейшую практику йоги и развитие.

Ом.