Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса по йоге для начинающих. Т. Михайлова

Известно, что на своё первое занятие по йоге каждый приходит со своими целями: иногда это просто интерес к такой модной сейчас теме, иногда «за компанию», порою люди целенаправленно идут, чтобы улучшить своё физическое состояние (похудеть, справиться с болями в позвоночнике и т.д.), а некоторые идут, чтобы успокоить ум, обрести гармонию или найти дополнительный источник энергии. И со всем этим разнообразием мотиваций преподавателю приходится сталкиваться в зале и предлагать универсальные техники, чтобы, с одной стороны, заинтересовать каждого, а с другой, дать адекватный уровень нагрузки.

На своё первое занятие я пришла «за компанию» с подругой, с целью познакомиться с йогой и понять, на каком уровне я сейчас нахожусь. Тогда я воспринимала йогу исключительно с физической стороны и не была готова к глубоким внутренним практикам. Помню, что пыталась сделать максимум из того, что предлагал преподаватель, не щадила себя и держалась «на уровне» со всей группой. Выйдя из зала, я очень гордилась, что смогла выполнить практически все асаны, а на предложение преподавателя отдохнуть в Баласане (позе ребёнка) «для тех, кто устал», я только глубже уходила в асану. В результате, уже на следующий день, я едва встала с кровати и на долгое время и думать забыла про йогу, хотя где-то глубоко внутри меня засел червячок, который говорил, что я тоже могла бы освоить все эти асаны и делать их так же спокойно, как преподаватель, а не пыхтеть вместе со всей группой J

Для человека, который впервые пришёл на занятие, довольно сложно располагать своё тело в пространстве таким неестественным с его точки зрения образом. Сидячий образ жизни, накопленный стресс и неправильное питание закрепостили его тело настолько, что даже несложные асаны оказываются трудновыполнимыми. А когда преподаватель ещё и произносит название асан на санскрите, то новичок совсем теряется и может почувствовать, что он здесь лишний. Именно поэтому важно очень подробно объяснять каждую асану, демонстрировать её выполнение, следовать правилу «от простого к сложному» и проговаривать название, как на санскрите, так и на русском языке. А ещё лучше помимо названия немного рассказать, для чего выполняется та или иная асана, что именно мы в данный момент прорабатываем (например, в скрутках мягко массируем внутренние органы, а стоя в Вирабхадрасане – тренируем силу воли). Это поможет новичку подольше продержаться в данном положении, так как его ум будет отвлечён на то, что говорит преподаватель, а также повысит осознанность выполнения и, возможно, придаст мотивации. Кроме того, в начале практики и во время выполнения сложных асан нужно напоминать о принципе ахимсы (ненасилия) и акцентировать внимание на травмобезопасности, поскольку новичкам свойственно переоценивать возможности своего тела.

Именно поэтому при составлении комплекса для начинающих, важно следовать структуре занятия. Составляя последовательности асан, не стоит делать их очень длинными, чтобы и преподаватель не запутался в последовательности, и у занимающихся не было продолжительной нагрузки. Другой крайностью являются резкие переходы от одной асаны к другой (например, выполнение асан сидя, потом стоя, затем лежа на животе). Необходимо составить весь комплекс таким образом, чтобы асаны плавно и логично перетекали одна в другую. Эталоном такого комплекса является Сурья Намаскар!

Давайте подробнее разберёмся в структуре занятия:

  1. Занятие начинается с настройки, которая является неотъемлемой частью занятия. Сфокусировать внимание занимающихся на «здесь и сейчас», на время забыть обо всех заботах, событиях дня и планах, восстановить дыхание и сконцентрироваться на ощущениях в теле в начале практики – первая задача преподавателя. Для настройки можно спеть мантру Ом, если группа это воспримет спокойно, или прочитать/рассказать небольшую притчу, произнести цитату кого-нибудь из древних практиков йоги или рассказать историю возникновения той или иной асаны (например, Хануманасаны), но в последнем случае данную асану обязательно включить в комплекс. Выполнение полного йоговского дыхания также помогает настроиться на практику и успокоить ум.

  2. Далее следует разминка, т.к. очень важно разогреть все тело перед выполнением асан. Можно выполнить комплекс Сурья Намаскар или суставную гимнастику, различные виньясы или дыхание капалабхати. Важно помнить, что в нашем климате даже гибким людям необходимо разогреть мышцы, поэтому экономить время на разминке не следует. Чем лучше будет разогрето тело, тем эффективнее будет выполнение асан.

  3. Основной блок должен включать асаны стоя, сидя, лежа на животе и на спине, скрутки, наклоны и прогибы. Необходимо проработать все тело комплексно, во всех направлениях подвижности, чтобы нагрузка была равномерно распределена на все группы мышц. При этом важно не забывать о принципе компенсации (например, после прогибов выполнять наклоны) и каждую асану показывать, следуя принципу «от простого к сложному», то есть, двигаясь от облегчённого варианта к полному, а иногда и усложнённому. При этом преподавателю также важно оставаться осознанным и не пытаться выполнять усложнения, которые ему пока недоступны. Не стоит задерживаться в асанах надолго: 3-5 дыхательных циклов вполне достаточно для начинающих. Спокойное ровное дыхание очень важно при выполнении всех асан. Иногда занимающиеся забывают об этом и либо задерживают дыхание в сложных асанах, либо начинают часто и поверхностно дышать, порою даже не осознавая этого. Поэтому хорошо напоминать о дыхании, направлять внимание в те области тела, которые напряжены в данный момент, а при выполнении статических асан проговаривать вдохи и выдохи, чтобы все в группе могли подстроиться под спокойный ритм дыхания.

  4. Ближе к концу занятия выполняется блок перевёрнутых асан. Данные асаны имеют много противопоказаний, которые обязательно проговаривать на каждом занятии и предлагать альтернативные позы (например, Супта Бадхаконасана). Во время выполнения этих асан, нужно особенно прислушиваться к ощущениям в теле, и задача преподавателя напомнить об этом занимающимся. Преподаватель не всегда выполняет эти асаны вместе с группой, но, если есть те, кто пришёл впервые, необходимо подробно рассказать и показать, как выполнять каждую из перевёрнутых асан, чтобы не навредить себе.

  5. Шавасана – поза расслабления, является важной частью занятия, которой не стоит пренебрегать. Поскольку в течение всего занятия мы напрягали различные группы мышц, давали нагрузку и растягивали, Шавасана позволит не только расслабить все тело, но и гармонизировать энергию и эмоциональный фон. Чтобы помочь группе качественно провести Шавасану, не дать «провалиться» в сон или «улететь» мыслями в планы на день, можно последовательно проговаривать все части тела, которые необходимо расслабить, включить спокойную музыку или предложить сконцентрироваться на дыхании и выполнить счёт вдохов и выдохов.

В течение всего занятия необходимо напоминать группе, что в йоге не столько важна внешняя форма, сколько внутреннее содержание. Даже если какая-то из асан в настоящее время выполняется не совершенно и складывается ощущение, что никаких усилий не прикладывается, занимающийся в этот момент может испытывать довольно сильный дискомфорт. Именно поэтому не рекомендуется подходить к занимающимся и править их руками, тем более что не всем это будет приятно, а для некоторых совершенно неприемлемо.

В завершение занятия можно произнести мотивирующую речь о важности регулярности занятий, поблагодарить всех за занятие и за те усилия, которые они прикладывали, пожелать не останавливаться и идти по пути йоги, совершенствуя себя и окружающий мир. Пропевание мантры также поможет гармонично завершить практику и настроиться на дальнейшие дела.

Из личного опыта хотелось бы добавить, что приглашение преподавателя задавать вопросы после практики вдохновляло меня на то, чтобы глубже погрузиться в занятия, изучить йогическую литературу и подойти с личным вопросом, касающимся практики или философии йоги. Доброжелательное отношение и открытость преподавателя до, во время и после занятия также являются мотивирующим фактором для начинающих практиков.