Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса йоги для начинающих. А. Рудакова

Как и в любой сфере жизни, чтобы что-то сделать качественно, необходимо обладать достаточным объёмом специализированных знаний и не только специализированных. Так и для построения комплекса для начинающих требуется немало знаний. Это очень важно, так как минимум необходимо не травмировать пришедших заниматься, а как максимум - обеспечить максимальную эффективность комплекса. 

Для начала необходимо определиться с целью практики - будет ли это развитие общего потенциала организма (повысить выносливость, силу, гибкость, натренировать волю), или это будет укрепление какой-то определённой группы мышц (например, пресса и рук) и подобрать асаны, прорабатывающие соответствующие группы мышц, а также подводящие асаны. Причем асаны подбираются несложные, так как комплекс ориентирован именно для начинающих. Желательно комплекс зарисовать и ещё раз обдумать. 

Как правило, общая схема комплекса следующая: настройка на практику, разминка, основной блок, шавасана. 

Любой комплекс йоги начинается с настраивания на него: в этом помогает короткая концентрация на полном йоговском дыхании или наоборот, выполняются активные дыхательные техники - капалабхати, бхастрика (~3-5 мин.), иногда поётся мантра Ом, преподаватель говорит несколько настраивающих на практику фраз, звучит соответствующая музыка. 

Так как все асаны должны выполняться только на разогретое тело, то за настройкой следует разминка: как правило, это суставная гимнастика, а также несколько подходов комплекса сурья-намаскар (~10-15 минут). Основной блок состоит из правильно выстроенной последовательности асан. Правильно - это значит эффективно (т.е. практик, благодаря грамотной последовательности, прогрессирует в практике) и максимально безопасно и быстро ведущих практика к его цели в практике. В йоге существуют различные подходы к построению последовательностей, например, интуитивный подход - когда преподаватель интуитивно определяет набор асан по своим ощущениям для группы, с помощью маятника (в “йоге 23”), по чакрам снизу вверх: позы на раскрытие таза для проработки Муладхары, наклоны - для Свадхистаны, скрутки и силовые позы - для Манипуры, прогибы и асаны на раскрытие грудной клетки - для Анахаты, перевёрнутые позы - для Вишуддхи и Сахасрары, балансовые позы - для Аджны, подход на чередование асан на проработку нижних и верхних конечностей. Наиболее часто используемой является последовательность «нисходящего» потока асан в разных вариациях, т.е. сначала выполняются позы стоя, потом сидя, лёжа (на спине и на животе), перевёрнутые асаны, шавасана, либо: асаны стоя, позы лёжа на животе и спине, асаны сидя и на раскрепощение тазобедренных суставов, наклоны и скрутки, перевёрнутые асаны, шавасана; или такой вариант: асаны стоя, балансы на руках, асаны сидя, скручивающие асаны, гибкостные асаны, асаны лёжа на животе, асаны лёжа на спине, прогибы с компенсациями, перевёрнутые асаны, шавасана. 

Завершает комплекс - Шавасана (~10-15 минут). Также короткую шавасану можно сделать в середине комплекса после завершения сложного блока асан. 

Среднестатистический комплекс йоги в йога студиях как правило длится 1 час 30 мин. Но может варьироваться: от 1 часа до 2-3 часов. В этом случае именно за счёт времени основного комплекса преподаватель уменьшает или увеличивает время практики. 

Существует понятие цикла практики - это объём практики, разбитый на серию занятий, рассчитанных на определённый период времени. По завершению цикла оценивается его эффективность и вносятся коррективы. 

Необходимо знать и о видах компенсации: мышечной и суставной и не только.

1) Мышечная компенсация: статическое напряжение мышцы убирается компенсаторным растяжением. Если с мышцы требуется снять её избыточный тонус после сокращения, то растяжение может быть равным или превышать время напряжения; если требуется укрепить мышцу, то растяжение должно быть более короткое. Также компенсаторное расслабление может быть достигнуто за счёт напряжения мышц-антагонистов: например, после планки делаем прогибы: например, расслабляющий - Кобру или силовой - Шалабхасану или Уштрасану. 

2) Суставная компенсация: после воздействия на сустав следует противоположное по направлению положение: сгибанию – разгибание, отведению - приведение, вращение в одну сторону - в другую. Например, после баддхаконасаны следует гомукхасана. Аналогичный принцип касается и воздействий на позвоночник: за разгибанием следует сгибание, например: сарвангасана – матсиасана. Также компенсацией будет считаться следующий вариант: после нетривиального положения сустава следует его строго физиологическое положение, например: нетривиальное положение коленного сустава в вирасане компенсируется физиологичным разгибанием в адхо-мукха- шванасане. И ещё 2 вида компенсации, о которых тоже необходимо знать. 

3) Вегетативная компенсация: после симпатических техник (капалабхати) следует парасимпатическое воздействие (уддияна-бандха, уджайи с удлинённым выдохом) для возвращения вегетативной системы к равновесию и увеличения её адаптивных возможностей. 

4) «Газовая» компенсация: после гипервентиляционных техник со снижением уровня СО2 в крови (бхастрика) следует кумбхака (задержка дыхания) для быстрого восстановления нормального газового состава. 

Преподаватель должен хорошо разбираться в классификации асан, особенностях отстройки асан, знать варианты облегчения и усложнения асаны, эффекты, оказываемые той или иной асаной на тело, ум и энергетику, основные ошибки при отстройке и противопоказания, знать несколько вариантов асан на проработку каждой группы мышц; иметь готовую методику выхода сложную асану с помощью подготовительных асан, а также правила выполнения прогибов, наклонов и скруток. 

Если при построении комплекса не удается вместить все желаемые асаны в рамки одного занятия, то возможно разбить практику на части, например, выполняются асаны стоя, сидя, перевернутые и шавасана, в следующий раз – асаны стоя, лёжа на спине и животе и шавасана. 

Кроме того, практику можно разделить по очередности проработки различных частей тела: в первый день выполнить асаны на проработку спины и пресса, во второй день – проработать ноги (стопы, голени, бедра и тазобедренные суставы) и выполнить балансы, в третий – проработка рук и грудного отдела. 

Существуют и стили практик хатха-йоги, например, с стиле «Ха» - это насыщенный силовыми и гибкостными асанами комплекс с достаточно интенсивный уровенем выполнения, и «тха» - стиль в расслабленном режиме с медленным вхождением в асану и плавным перетеканием в другую. 

Повысить эффективность комплекса йоги помогут следующие рекомендации: 

- йога-комплекс для начинающих должен прорабатывать тело во всех направлениях подвижности; 

- практика выстраивается от простого к сложному; 

- если времени мало, то можно исключить позы лёжа; 

- силовые асаны хорошо сочетаются с наклонами и прогибами; 

- следует начинать с динамических связок, а затем переходить к статическим упражнениям; 

- до выполнения сложной асаны делаем подводящие к ней асаны (подготовительные); 

- максимально подробно пояснять выполнение и отстройку асан начинающим; 

- если есть необходимость и возможность, предлагаем воспользоваться дополнительными устройствами, такими как ремень и блоки для йоги; 

- у женщин от природы слабые руки, поэтому включаем больше упражнений на развитие силы рук в женских группах; для начинающий вообще лучше давать больше упражнений на укрепление мышц всего тела, что позволит в дальнейшем дольше находиться в статических позах; 

- перед силовыми асанами нужно давать суставную гимнастику для подготовки суставов к силовой нагрузке. Также важно учить учеников мула-бандхе перед освоением силовых асан для укрепления мышц тазового дна, на которые будет оказываться сильное давление во время выполнения силовых асан. А работа с тазовым дном начинается с освоения йоговского дыхания в живот; 

- силовые асаны хороши утром, так как они активизируют симпатическую нервную систему, а также перед медитацией, так как они отлично успокаивают ум; 

- вечером лучше выполнять гибкостные позы, наклоны, так как они способствуют успокоению перед сном; 

- можно проговаривать истории возникновения некоторых асан и их положительное воздействие; 

- в асану необходимо входить плавно, затем фиксировать, начиная от трёх циклов дыхания, затем следует такой же плавный выход из асаны; 

- объяснять начинающим, что если что-то не получается выполнить, это значит, необходимо приложить больше терпения и стараний, найти дополнительную информацию, например, посмотреть фильм Поля Грилли «Анатомия йоги»; 

- перед практикой перевёрнутых поз всегда рассказываем о противопоказаниях и предлагаем альтернативы; 

- во время шавасаны для достижения эффективной релаксации проговаривать порядок расслабления частей тела снизу вверх. После этого предложить понаблюдать за дыханием, что тоже будет способствовать успокоению и осознанности. 

В завершении хотела бы поделиться своим опытом знакомства с хатха- йогой. Впервые я пошла на занятия в одну из московских школ йоги приблизительно 3 года назад: преподаватель был немногословен, коротко объяснял что делать, упражнения были несложными, ничего про йогу дополнительно не рассказывал. Но он подбадривал и шутил во время практики, и была какая-то особая атмосфера. Занимающихся всегда был полон зал, иногда коврик было некуда положить. Это говорит, что самое важное, наверное, это продуманный комплекс, который позволяет сразу ощутить эффект от работы с телом. Что ещё могу вспомнить: это ритм практики - асаны плавно сменяли друг друга, и происходило это не быстро и не медленно, а так как надо. Занятия у этого преподавателя приводили меня в восторг от йоги! И не только меня. 

Я благодарна Жизни за возможность развиваться! 

Благодарю и Вас за помощь в развитии!