Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Особенности построения комплекса для начинающих. К. Карпиньска

Для начала отметим, что преподавателю йоги, особенно начинающему, необходимо заранее тщательно готовиться к занятию. Лучше всего прорепетировать занятие, записав составленный комплекс на видео в собственном исполнении: мы увидим себя со стороны, такая своеобразная репетиция придаст нам уверенности в своих силах. Это также позволит нам скорректировать неточности, что-то добавить или убрать из комплекса, проработать объяснение того или иного положения и минимизировать возможные отклонения от выстроенной программы занятия.

Важно рассчитывать время, ведь так важно заниматься осознанно, качественно, не торопясь. Занимающиеся обязательно почувствуют некоторое напряжение в нас, лёгкое беспокойство, вызванное нехваткой времени, - этого следует избегать: спешка и йога несовместимы. Цель нашей практики - развитие концентрации, умение быть здесь и сейчас, прикладывание усилий; нам нужно научиться слушать своё тело, работать с ним и наслаждаться приходящими с этим умиротворением, спокойствием, внутренней тишиной, гармонией.

До занятия также нужно спросить практикующих, не имеет ли кто-либо из присутствующих физических ограничений вследствие, например, травмы, недавно перенесённой операции и т.д. Это поможет нам обращать внимание на этих занимающихся и давать им менее сложные или альтернативные варианты асан, уменьшать нагрузку, когда это необходимо. Также можно иметь ремешки, разные блоки, кирпичи, чтобы адаптировать практику для тех, кому это необходимо.

И вот к нам на занятие пришли совершенно разные люди: кто-то расстилает коврик, кто-то встретил знакомого и в нетерпении обсудить последние новости, кто-то задумался, мечтательно глядя в окошко, а вот, здесь кто-то уже расположился в медитативной позе. Наблюдая, мы можем в последний момент скорректировать подготовленный комплекс соответственно собравшимся. Поэтому имеет смысл иметь в арсенале несколько различных вариантов комплексов.

Начать занятие необходимо с вступительного слова, речи.  Наша задача - собрать внимание самых разных занимающихся и направить его в нужное русло - на практику, на дыхание, на прикладывание усилий. Это поможет нам сделать вступление. Мы приветствуем занимающихся и задаём направление на практику: концентрацию на дыхании, на ощущениях в теле, на то, что происходит здесь и сейчас; рассказываем, что планируется сегодня сделать. Дабы помочь успокоить вечно-ищущий-что-то ум, предлагаем немного посидеть в позе со скрещенными ногами и прямой спиной, прикрыв глаза, сделать несколько циклов йоговского дыхания. Уделяем этому 5% от всего времени для практики. Если позволяет аудитория, можно пропеть троекратное “Ом” и сделать короткое простирание.

Далее следует разминка. Из положения сидя можно делать разнообразные разогревающие упражнения: вращения головой, круговые движения плечами, предплечьями, кистями, вытяжения боковой поверхности, лёгкие скрутки, некоторые асаны из положения стоя. Важно обратить внимание на принцип компенсации: если мы делаем асану на одну сторону, то обязательно нужно сделать ту же асану на другую сторону. В качестве разогрева также можно выполнить комплекс “Сурья Намаскар”. Разогревающие асаны занимают 30% времени практики. Очень важно проводить разминку, суставную гимнастику, это - подготовка к практике, которая поможет нам повысить процент травмобезопасности.
 
Из разминки плавно переходим к основному блоку асан, который занимает приблизительно 40% занятия. Строим практику так, чтобы тело прорабатывалось снизу вверх: например, асаны стоя прорабатывают мышцы ног, а перевёрнутые - мышцы шеи. Есть огромное количество асан. Их можно разделить на асаны стоя, лёжа, сидя, скрутки, перевёрнутые асаны. Мы можем выполнять группы асан на одну сторону, затем ту же группу асан - на другую сторону. Однако для начинающих практиков легче будет воспринять и проследить последовательность при выполнении на обе стороны попеременно одной и той же асаны. Помним о том, что после силовых асан неизменно следуют асаны на вытяжение, например: силовая вирабхадрасана и вытягивающая ардха триконасана. Строим комплекс так, чтобы мы могли проработать мышцы во всех направлениях.
 
Если времени у нас не так много, то можно отказаться от некоторых асан сидя или лёжа в пользу перевёрнутых, которые занимают 15% от времени практики. Здесь следует отметить, что для этого типа асан существует множество ограничений, однако и польза от их выполнения существенно больше. Можно выполнять мини-комплекс в перевёрнутом положении тела, а можно задержаться в одной из асан на весь период отведённого времени. Чтобы помочь практикующим удержаться в статичной позе, можно рассказать им историю возникновения выполняемой асаны или какую-либо историю из писаний, джатак, вдохновляющую на занятия йогой.
 
После перевёрнутых асан следует шавасана, которую мы выполняем 10% от времени практики. Описываем наилучшее для расслабления расположение рук, ног, туловища, шеи. Здесь можно помочь занимающимся отпустить напряжение при помощи своего голоса (тихий, умеренный, мягкий тембр), обращая внимание занимающихся на ту или иную часть тела, которую в данный момент следует расслабить; при помощи поющей чаши или спокойной умиротворяющей музыки в фоновом режиме; а можно предложить сконцентрироваться на своём дыхании, выполняя несколько циклов йоговского дыхания.
 
Завершить комплекс можно заключительным словом: мы благодарим занимающихся за то, что они уделили время практике йоги, вдохновляем их на занятия в будущем, на чтение ведических текстов, на ведение более спокойного образа жизни; выражаем благодарность учителям за возможность делиться знаниями, отвечаем на возможные вопросы.
 
Необходимо сказать, что после проведения занятия преподавателю йоги стоит уделить внимание восстановлению своей энергии путём выполнения некоторых пранаям или чтения мантр.