Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Принципы построения комплекса для начинающих. А. Мишин

Человек, который первый раз приходит к преподавателю на занятия йоги, будь это групповое занятие, обычная практика, либо индивидуальное занятие, сразу ставит перед собой цели сделать хорошую растяжку, стать сильнее, избавиться от каких-то недугов со здоровьем и прочие. Когда человек начинает заниматься йогой, то преподаватель обязан разъяснить начинающему подробно, как правильно питаться, как выполнять упражнения; так как адекватный преподаватель сразу не даст ученику выполнять сложные асаны по принципу от простого к сложному, то здесь важно соблюдать ещё одно правило ахимсы - непричинение вреда себе и окружающим. Также важно делать постройку любых асан правильно, поскольку неправильное выполнение йоговских техник может навредить здоровью, также нет смысла выполнять асаны неправильно, поскольку от неправильного выполнение асан не будет никакой пользы, либо будет польза, но не очень эффективная. Но большинство практиков, также многие “преподаватели”, не выполняют этого правила из-за отсутствия стороннего наблюдателя, этим они вредят не только себе, но и окружающим. Такие преподаватели обычно ставят перед собой задачу как можно больше заработать, но не как правильно делать те или иные упражнения. Потому ученики Айенгара старались делать асаны до конца, то есть правильно.

Правильное выполнение асан

Так что такое асана? Эта поза, которую принимает йогин, и редко такой йогин понимает, какое основное предназначение у этих асан, почему нужно выполнять так, но никак иначе. В первоисточниках йоги асана трактуется как удобное, приятное положение тела.

Настройка на практику:

Такую настройку важно проводить, особенно при занятиях в своей комнате, либо у себя в квартире, особенно при шумных соседях, либо шумных родственниках. Можете включить спокойную музыку, начать медитировать стоя или сидя перед практикой несколько минут, это произношение каких-либо мантр, либо вы можете сидеть, концентрируясь на дыхании, следя за тем, как дыхание становится более спокойным.

Медитация

Для более хорошей настройки рекомендуется перед асанами примерно за час до занятия выполнять медитацию. Медитация позволит войти в состояние повышенной осознанности, это позволит получить от практики лучший эффект. Разумеется, уровень выполнения данной техники зависит от того, кто её выполняет.

Разминка:

Лучше всего перед практикой начать делать разминку, особенно перед утренней практикой, когда вы вcтали с кровати; для такой разминки нужно уделять не мнение 20% от практики. Медитация, Сурья намаскар, суставная гимнастика для укрепления суставов, разогревающие упражнения перед практикой.

Пранаяма:

Эти техники рекомендуется также выполнять перед практикой, так как эти техники способствуют очищению организма и разогреву, что позволяет более эффективно выполнять асаны. Лучший эффект от прянаям достигается при выполнении на природе.

Основной блок

Основной блок составляют асаны, которые выполняются друг за другом, будь то стоячие позы, прогибы, наклоны. В йоге асан очень много, поэтому постараюсь ниже описать основные из них, которые применяются в группах для начинающих.

Стоячие: Вирабхадрасана, Вирабхадрасана II, Вирабхадрасана I, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана, Тадасана, Урдхва Прасарита Экападасана, Уткатасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана.

Наклоны: Адхо Мукха Шванасана, Ардха Баддха Падмоттанасана, Джану Ширшасана, Падангуштхасана, Падахастасана, Паригхасана, Паршвоттанасана, Пашчимоттанасана, Прасарита Падоттанасана, Пашчимоттанасана, Упавиштха Конасана, Уттанасана, Уттхита Паршваконасана, Уттхита Триконасана.

Cкручивания: (Бхарадваджасана I, Бхарадваджасана II, Маричиасана, Паривритта Джану Ширшасана, Паривритта Паршваконасана, Паривритта Триконасана).

Прогибы: Дханурасана, Макарасана, Матсиасана, Парианкасана, Паршва Дханурасана, Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, Шалабхасана.

Расслабление: Шавашана, йога – нидра.

Медитация: Падмасана, Сиддхасана, Свастикасана, Сукхасана, Сиршасана.

Перевёрнутые асаны

Перевернутые асаны идут сразу после основного блока. У перевернутых асан есть ещё другое название - “королевское”; к этим позам относится большое количество асан, это: Саламба Сарвангасана, Халасана, Чакрасана, Эка Пада Сарвангасана, Прасарита Падоттанасана, Ширшасана (стойка на голове), поза Согнутой свечи, Сарвангасана (стойка на плечах); в перевёрнутых асанах самое главное – безопасность.

Шавасана

В конце практики рекомендуется выполнять шавасану. Шавасану рекомендуется выполнять перед практикой либо после практики. Цель шавасаны – постепенное восстановления мышц после упражнений, так же шавасана является короткой медитацией, целью которой может быть успокаивающий эффект как после медитации в садхане. Время выполнения шавасаны для новичков - это от 10 до 20 минут. Продвинутые практики выполняют шавасану на своё усмотрение.

Техника безопасности при выполнение упражнений

Нужно начинать выполнять практику всегда с простых асан по принципу от простого к сложному, постепенно переходя от напряжения к растяжению, старайтесь отслеживать каждое движение своего тела, конечно, при доступных вам возможностях, старайтесь напрягать мышцы ног и рук по очереди, следя за каждым движением мышц; некоторые асаны не рекомендуется выполнять при боли в позвоночнике, суставах. Некоторые прогибы, перевернутые позы не рекомендуется выполнять без консультации специалиста, так как неправильное выполнение таких поз новичками приводит к травмам.

В заключение этого реферата я бы добавил, что вариантов для постройки программы для начинающих очень много (Известно, Шива принес в этот мир 8400000 асан). Это может зависеть от различных особенностей практикующих, времени, целей, которые ставят практики, пришедшие первый раз заниматься йогой. Здесь я перечислил основные позы, которые тренеры показывают начинающим студентам на практиках. Конечно, у тех, кто приходит заниматься в зал может быть свой уровень подготовки, поэтому такие практики могут выбирать себе программу самостоятельно.