Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Травмобезопасность в йоге. А. Дягилева

В последнее время йога получила очень большую популярность, ей интересуются люди разных возрастов, профессий, интересов. Такой популярности, в частности, способствует появившаяся в последнее время мода на здоровый образ жизни. И если в прошлые времена практика йоги передавалась от Учителя к ученику и носила более индивидуальный характер, то сейчас бывает такая ситуация, что в зале коврику негде упасть от большого наплыва занимающихся. 

И в связи с этим, возможность проследить, насколько корректно каждый ученик выполняет ту или иную асану осложняется. Также актуальность данной темы повышается в связи с тем, что здоровье современных людей стало более ослабленным в связи с изменившимся образом жизни, современными привычками питания, экологической обстановкой, жизнью в мегаполисе. Также преимущественное большинство новичков в йоге рассматривают её как некоторое направление в спорте, не осознавая поначалу, что йога — это путь, по которому следует идти плавно, осторожно и осознанно. Не всегда мотивацией практикующего йогу является его развитие не только на физическом уровне, но и на духовном, и бывает, что человеком на коврике правят эгоистические соображения, амбиции: он хочет быстрее достигнуть поставленного результата, быть не хуже соседа по коврику. И зачастую такой подход по причине авидьи может послужить причиной травмы. 

Травмы отодвигают на время нашу практику йоги, а кого-то могут и вовсе отвернуть от этого пути. Так было и у меня, когда в первый раз йога сильно увлекла меня много лет назад, но из-за травмы колена (правда, получила её не в зале) я перестала её практиковать, и только через добрый десяток лет она снова ворвалась в мою жизнь. Но несмотря на то, что травмы отодвигают нашу практику, их не стоит воспринимать негативно, поскольку они могут являться определёнными уроками для нас, а также могут быть кармическими проявлениями. В данном аспекте очень важным моментом будет являться соблюдение человеком принципов Ямы и Ниямы, так как максимальное следование им будет сводить риск получения травм к минимуму. 

Самыми уязвимыми местами с точки зрения травмирования у человека при занятиях йогой являются: 

1. Шея. Шейный отдел у человека очень уязвим. Во избежании травмирования шеи голову нельзя сильно закидывать назад, так как при этом происходит ограничение мозгового кровообращения. При выполнении Сарвангасаны, Халасаны нельзя крутить головой в разные стороны, так как это опасно для нежных шейных позвонков, а в Уштрасане шея должна являться продолжением спины. 

2. Колени. Колени имеют только два направления подвижности: сгибание и разгибание. Поэтому надо следить, чтобы коленный сустав не выворачивался вправо-влево. Движения следует выполнять только за счёт поворота в тазобедренном суставе. Так, например, при выполнении Васиштхасаны или Врикшасаны нельзя ставить стопу на колено, а Вирабхадрасане 2, Уттхита Паршваконасане не допускать острого угла в колене. 

3. Позвоночник, в том числе поясничный отдел. Чтобы не навредить позвоночнику, нужно помнить, что перед любыми скручиваниями нужно вытянуть позвоночник вверх. Чтобы избежать травмы в поясничном отделе позвоночника, важно помнить о правильной технике выполнения наклонов и прогибов. Наклоны должны выполняться за счёт прокручивания в тазобедренных суставах, нельзя скруглять спину, так как в таком случае появляется риск повредить позвонки. Во время прогибов не должно быть излишнего прогиба в пояснице. 

4. Запястья. Важно в начале занятий выполнить суставную гимнастику. Если чувствуется сильное напряжение в запястьях, особенно, при выполнении различных балансов, дать запястьям отдохнуть, выполнить компенсирующие упражнения для них, чтобы снять напряжение. 

Перечислим некоторые моменты, которые помогут снизить риск получения травмы во время практики хатха-йоги: 

1. Преподавателю необходимо перед началом занятия поинтересоваться у новых учеников, не имеет ли кто-нибудь травмы. Хорошим вариантом выяснить это будет предложение начинающему заполнить анкету, которая предоставит преподавателю более широкую информацию о состоянии здоровья, индивидуальных особенностях и возможных ограничениях для конкретного человека в практике йоги. 

2. Нельзя заниматься йогой на полный желудок. 

3. Не следует практиковать йогу при болезненном состоянии и при повышенной температуре. 

4. Необходима разминка, чтобы разогреть тело и подготовить суставы, связки, мышцы к занятиям. 

5. Занятие должно быть построено таким образом, чтобы имели место быть компенсирующие асаны. 

6. Если практикующий принял обезболивающие препараты до занятий, он может не почувствовать боль и не ощутить свой предел. 

7. Утром рекомендуется проводить бодрящую практику, а вечером — успокаивающую, соответственно, выполняемые пранаямы на занятии должны отвечать этому требованию. 

8. Все движения должны быть плавные, следует плавно входить и выходить из асаны. Движения должны сопровождаться правильным дыханием и расслаблением. Дыхание должно быть ровным и глубоким на протяжении всей практики. Если оно становится прерывистым, частым, или ученик и вовсе забывает дышать, то, возможно, для него слишком сильная нагрузка, и стоит снизить темп. Для расслабления и защиты позвоночника во время занятий преподавателю следует рекомендовать занимающимся использовать дыхательную технику Уджайя. 

9. Довольно часто в группе для начинающих встречаются люди, у которых есть некоторые проблемы с кровообращением. Это проявляется в потемнении в глазах и головокружениях после резкого изменения тела в пространстве, например, при выпрямлении туловища из глубокого наклона. Поэтому рекомендуется выходить из наклонов постепенно, не резко. 

10. Следует учитывать индивидуальные анатомические особенности каждого человека. Некоторые асаны могут быть недоступны конкретному человеку в связи с его анатомией. В этом случае, преподаватель может предложить облегчённые варианты выполнения асан. Подробно об анатомических особенностях рассказывает Пол Грилле в своих работах. Ещё встречается такая особенность, как гипермобильность суставов. В этом случае преподавателю следует рекомендовать ученику следить за тем, чтобы он не выворачивал суставы слишком сильно, и в этом случае ученику следует обратить внимание на развитие силы. 

11. Преподавателю рекомендуется подробно проговаривать отстройку асаны, акцентируя внимание на моментах, которые помогут избежать травматизации, напомнив про прямую спину, шею, колени. 

Перечисленные правила помогут преподавателю провести эффективную и безопасную практику. А самим практикующим очень важно подходить к своей практике максимально осознанно, и в этом случае, несомненно, они смогут достичь гармоничного развития и удивительных результатов! 

Ом