Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Травмобезопасность в йоге. Е. Бунтина

Нередко занимающиеся йогой получают разного рода травмы, после которых может последовать весьма продолжительный период восстановления. Происходит это по разным причинам, но, как правило, в основе лежит заблуждение относительного истинного положения вещей, не сосредоточенность и рассеяность внимания занимающегося. Занятия йогой требуют самоконтроля и высокой степени концентрации внимания. Чтобы удерживать свой ум в процессе практики и избежать неприятных последствий, связанных с травмами, необходимо все время тренировать его. Следующие правила способствуют подготовке к практике йоги и удержанию концентрации во время нее. Правила, которые мы рассмотрим, мудрец Патанджали определял в первых двух ступенях своей восьмиступенчатой йоги.

1. Стоит придерживаться Ахимсы – или ненасилия, и касается это не только внешнего окружающего нас мира, но и ненасилие к себе самому, к своему телу. Выполняя ту или иную асану в течение практики, нужно прислушиваться к своему телу. Травмы возникают, когда возникает напряжение в уме и в теле. Практик не должен допускать излишнего напряжения во время практики асан. Во время занятия нельзя терпеть боль, можно ощущать небольшой дискомфорт и осознанно добиваться расслабления и ощущения гармонии. Эффективной практика становится, когда принятое положение человек может удерживать продолжительное время спокойно без нарушения дыхания. Если в теле будет возникать излишнее напряжение, дыхание будет сбиваться, и удерживать принятую позу даже сколь-нибудь непродолжительное время будет нелегко.

2. Необходимо быть правдивым (Сатья) как с окружающими нас людьми, так и по отношению к себе самому. Следует честно признаваться себе, на каком уровне развития в данный момент находится наше тело и мы сами, и не забегать вперед. Не следует без предварительной подготовки пытаться принимать сразу сложные варианты асан. Продвигаться в практике нужно постепенно без излишнего усердия.

3. Стоит культивировать Астею – отсутствие жадности и способность устоять перед тем, что нам не принадлежит. А также отсутствие зависти, не следует завидовать тем, у кого прогресс в практике продвигается быстрее, чем ваш. Йога это личностная практика и учит нас работать с собой, изменять себя и мир вокруг себя своим примером.

4. Следует быть умеренным во всем (Брахмачарья), сдержанным в своих чувствах и желаниях. Этот аспект увеличивает концентрацию и помогает не отвлекаться на чувства, не рассеивать энергию впустую. Умеренность во всем повышает уровень личной жизненной силы.

5. Придерживайтесь не стяжательства (Апариграха), не следует стремиться к накоплению материальных благ, нужно ограничиваться только самым необходимым, тогда у вас будет больше времени на глубокие размышления, и вы станете лучше понимать себя.

6. Следует поддерживать в чистоте свое физическое и ментальное тело (Шауча). Грязь снаружи или внешнюю грязь можно смыть водой, грязь которая осела внутри не так легко поддается выведению. Практика йоги нацелена на очищение организма от скопившихся загрязнений и приводит к просветлению сознания. Поддерживайте свои мысли в чистоте, читайте духовную литературу, желательно не приносить с собой в практику мыслей о посторонних вещах и не связанных с вами событиях – например, почерпнутых из интернета.

7. Развивайте удовлетворенность тем уровнем, что имеете на данный момент (Сантоша). Вы должны видеть цель, но продвигаться к ней следует с весомой долей отрешенности. Тогда путь к цели будет более радостным и ее приближение не заставит себя ждать.

8. Аскетизм, отсутствие излишеств (тапас) помогает продвижению в практике, устраняет загрязненность, придает совершенство телу и органам чувств. Очищайте свое тело и психику посредством соблюдения правильного режима сна, выполнения упражнений, упорядочения питания, работы и отдыха. Избегайте переедания, оно не приводит к прогрессу в практике, и будет тормозить процесс.

9. Практикуйте самонаблюдение (Свадхьяя), проводите исследовательскую работу, и обязательное рассмотрение и переоценку своего развития. Чем эффективнее наша исследовательская работа, тем лучше мы понимаем свои сильные и слабые стороны. Мы учимся уничтожать свои слабости и полностью использовать свою силу. После этого наше понимание становится ясным и безграничным.

10. Развивайте альтруизм (Ишвара–пранидхана), признайте свою ограниченность по сравнению с всеведущим Богом! Посвящайте все свои усилия высшей цели - во Благо всех живущих! Так вы будете помогать Высшему Сознанию в заботе о его творении.

Сутра 2.46 из Йога-Сутр Патанджали гласит нам: «Асана должна позволять поддерживать внимание и сохранять расслабленность».

Направляйте внимание в те области, где испытываете дискомфорт и старайтесь расслаблять их. Дискомфорт нам необходим, без него не будет развития, но не стоит допускать появления напряжения в теле, это создаст проблемы и риск появления травмы. На протяжении всей практики вы должны сохранять расслабленность, но не вялость, иначе не будет развития.

Рассмотрим основные зоны, подверженные рискам, и меры предосторожности, о которых стоит помнить и соблюдать их в практике:

Колени:

- необходимо избегать острых углов в колене;

- стопа и колено должны быть направлены в одну сторону;

- помнить о фиксации колена;

- в лотосе или Падмасане нужно быть аккуратным, не форсировать события, должны быть хорошо раскрыты тазобедренные суставы;

- в стоячих и балансовых позах, правильно распределять вес по всей стопе;

- в таких позах как Врикшасана, Васиштхасана не давим на колени ни руками, ни стопами;

- помним о том, что физиологически ротации или вращения в коленных суставах не допустимы.

Поясница:

- избегать неверных прогибов в пояснице с компрессией в позвоночнике без должного предварительного вытяжения. Верный прогиб – без болей при выдохе. В прогибах следует фиксировать таз и прогибаться не только поясницей, но и в грудном отделе;

- наклоны нельзя выполнять со скругленной спиной, лучше выполнять наклон с присогнутыми ногами, но спина должна оставаться прямой;

- скрутки должны выполняться с обязательным вытяжением в позвоночнике и с расслабленным животом, со спокойным уравновешенным дыханием. Когда вы выходите в скрутки, необходимо равномерно распределять нагрузку и не пользоваться рычагами, а давать своему телу развиваться самостоятельно, помогая с помощью дыхания постепенно углубляться в асане.

Шея:

- прогибы в шее нужно фиксировать мышцами, шея должна продолжать линию спины, не должно быть заломов;

- в перевёрнутых положениях, таких как Сарвангасана, Випарита-Карани Мудра, вес должен приходиться не на шею, а на плечи;

- в Ширшасане или стойке на голове нагрузки на шею быть не должно.

Запястья:

- важно равномерно распределять вес в ладонях. Можно проверять себя, пробуя переносить вес на внутренние стороны, т.е. на большие и указательные со средним пальцы, отрывая мизинцы и безымянные.

Седалищный нерв:

- в глубоких растяжках без подготовки можно повредить седалищный нерв, который может воспалиться и доставить массу неудобств, далее последует длительный период восстановления. Нужно подготовить своё тело к гибкостным упражнениям, выполняя сначала силовые асаны, и развивать гибкость постепенно от простого к сложному. При выполнении гибкостных асан лучше не прибегать к использованию рычагов, а развивать активную гибкость своего тела.

Общие для всей практики правила:

- Важно в начале практики асан проводить разминку, чтобы подготовить и разогреть наши мышцы. Если вы только начали заниматься, выстраивайте свою практику таким образом, чтобы сначала укрепить свой мышечный корсет. Следовательно, будет уместным выполнять сначала больше силовых асан, нежели гибкостных, чтобы потом не ощущать неприятных последствий, связанных с различными травмами.

- При выполнении асан необходимо все время сохранять осознанность. Входить в асану следует плавно, не спеша, внимательно наблюдая за телом и дыханием. Когда вы удерживаете асану, важно продолжать наблюдение. Выход совершаем также плавно, мягко и не спеша.

- Следует равномерно распределять нагрузку в своей личной практике. Необходимо менять стороны, если вы в понедельник, скажем, начали выполнять асаны сначала на левую сторону, а затем на правую, то во вторник следует сделать наоборот.

- Важно применять компенсирующие позы, при этом компенсирующие асаны должны быть легче основных.

- Если вы принимаете обезболивающие препараты, необходимо быть еще более осознанным и практиковать с большим вниманием к себе, т.к. риск получить травму в это время увеличивается, из-за того, что снижается нервная проводимость и чувствительность тела в результате принимаемых препаратов.

- Если вы занимаетесь по вечерам, то в своем комплексе будет лучше выполнять больше спокойных гибкостных поз, чтобы ко времени сна ум и тело были гармонизированы и расслаблены.

- Во время всей практики следует помнить и использовать мышечные замки.

Патанджали говорит: «Успех достигается только в результате не прерывающейся в течение долгого времени практики, осуществляемой с позитивным настроем и рвением.»

Желаю всем практикующим эффективной практики, своевременного развития, гармонии и процветания. Сделайте свою практику регулярной, помните о правилах безопасности, применяйте их в своей практике и посвящайте все её плоды во Благо всех живущих.

ОМ!