Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Травмобезопасность в йоге. Г. Филлипова

Возможности йоги практически безграничны, йога даёт нам здоровье, спокойствие, гармонию, расширение восприятия и многое другое. Важно умело, с умом подходить к практике, чтобы не навредить себе. Каждому практикующему необходимо самостоятельно отслеживать свои состояния и учитывать свои особенности при занятии йогой, ориентируясь на знания и рекомендации преподавателя. 

Соблюдая определённые правила и предписания, можно обезопасить себя от накопления негативных проявлений от неправильного построения асан. Нужно помнить, что техника существует не только в асанах, а также в пранаямах и шаткармах. 

Йога объединяет тело, дыхание и внимание. Чаще травмы возникают, когда мы не следим за своим телом и дыханием. Общие рекомендации при выполнении асан в практике йоги:

- внимательно отслеживать свои ощущения и не навредить своему телу, прислушиваться к нему; 

- признаваться в себе в том, какое у вас сейчас состояние, следовательно, какой вариант выполнения асаны является наиболее подходящим на данный момент времени; 

- не стремиться сразу сделать самое сложное – испытывать удовлетворённость от результата, усложнять асану в том случае, когда предыдущая форма освоена и комфортна; 

- применять на практике принцип компенсации – выполнение поз, противоположных по воздействию и направленности движении; 

- двигаться от простого к сложному; 

- заниматься регулярно и настойчиво; 

- помнить о синхронности в асане физической работы, дыхания и концентрации.

Что означает правильно отстроенная поза? 

- Поза эффективная. Подключать нужные мышцы, задействовать дыхание и наблюдать за движением энергии по телу. Через зажатость в теле энергия по каналам нади не потечёт. 

- Поза безопасная, то есть не несёт негативных проявлении в момент выполнения и после. Учитывать 3 этапа выполнения асаны – вход, удержание, выход - и сохранять внимание на всех трёх. Входить в позу нужно плавно, не торопясь, внимательно. В момент удержания наблюдать за дыханием: ровное дыхание - значит нагрузка нормальная, дыхание задерживается, поверхностное – следует ослабить нагрузку. Важно рассчитывать свои усилия при выполнении асаны (примерно 70%). При большой нагрузке на все 100% тело будет изнашиваться, и это серьезный стресс: такой подход перенапряжения приводит к ухудшению иммунитета. Если чрезмерно жалеть себя, то прогресса не будет. Не допускать при удержании позы ощущений боли и ярко выраженного дискомфорта. Выход из позы также плавный и ровный, без падений.

- Поза должна выполняться с учётом индивидуальных особенностей, у каждого человека свои пропорции тела, влияющие на отстройку асан. 

Занятие, особенно для начинающих, важно начинать с динамической разминки, подготавливающей мышцы, суставы, связки к последующему выполнению асан. При отстройке асан уделять необходимо внимание частям тела, подверженным наиболее частому травмированию: запястья, колени, шея, поясница – преподавателю особенно тщательно объяснять начинающим правильную позу, расположение частей тела, вытяжения и подтягивания мышц, а практикам внимательно отслеживать правильность выполнения и свои ощущения. 

Травмы поясничного и шейного отделов возникают при неправильном выполнении наклонов, прогибов, скруток, некорректном давлении на шейный отдел. Общим правилом выполнения скруток, наклонов и прогибов является их выполнение с сохранением осевого вытяжения по всей длине позвоночника. Для сохранения целостности шейного отдела необходимо внимательно выполнять перевёрнутые асаны, перенося вес на плечи, сохранять голову и шею неподвижными. При выполнении асан шею вытягивать в продолжение линии спины, особенно при выполнении прогибов. 

При чрезмерной нагрузке, резком выходе из асаны, неправильной отстройке положения с нарушением направления движения суставов, как правило, возникают травмы суставов (запястий, стоп, локтей, коленей) – как при длительном статичном воздействии, так и при резком развороте или падении. Важно отслеживать правильные углы стопы относительно коленей в зависимости от асаны, расположение коленей относительно тазобедренных суставов, положение запястий, локтей и плечей относительно друг друга. Верное распределение нагрузки на сустав предотвратит его смещение. 

При отсутствии разогрева, наличии чрезмерной нагрузки, падений могут произойти растяжения мышц и связок. Во избежание этого необходимо укреплять мышцы с помощью силовых поз и разогревать мышцы перед занятием. 

При наличии у занимающегося уже какой-то серьёзной травмы и заболевания, важно либо направить его в практике к ещё более внимательному построению асан, ограничению положений и нагрузки, или же порекомендовать ему обратиться к компетентному йогатерапевту для работы с его проблемой. 

Если травма всё же произошла, то не стоит расстраиваться, необходимо приостановить работу с травмированным участком на время восстановления. Отнеситесь к травме, как к уроку, что что-то вы делали не так; как к толчку для развития. В дальнейшем ваша практика станет более осознанной, будете внимательнее и уважительнее относиться к своему телу.