Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Травмобезопасность в йоге. Л. Баранникова

В наше время йога стала, чуть ли ни основным направлением среди физических упражнений. Йога в наши дни стала очень популярна для людей, которые ведут сидячий образ жизни, они испытывают регулярные стрессы на работе и в семье, телевидение и интернет регулярно подкидывает им эмоциональные встряски. Люди хотят быть здоровыми! Всемирная организация здравоохранения определяет, что здоровье, это не только отсутствие болезней и физических дефектов, но и состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Академик Ю.П.Лисицын, выражает свое мнение так: «...здоровье человека не может сводиться лишь к отсутствию болезней, недомогания, дискомфорта. Здоровье, это состояние, которое позволяет человеку вести естественную в своей свободе жизнь, полноценно выполнять свойственные человеку функции, прежде всего трудовые, вести здоровый образ жизни, т.е. испытывать душевное, физическое и социальное благополучие».

Мы все хотим быть здоровыми, и многие приходят за этим на йогу. Люди ждут, что на йоге им помогут восстановиться, успокоиться, но занятие может проходить чересчур активно, да еще под агрессивную музыку. Из-за регулярных жизненных проблем и стрессов мышцы у них зажаты, сознание рассеянно и неспокойно, все это приводит к перенапряжению, что впоследствии приводит к травмам.

Корень проблемы в йоге?

Большинство травм на йоге может возникнуть не сразу, они могут накапливаться из-за ошибок во время занятий и неправильно выстроенной асаны, что со временем некоторые области нашего тела могут стать «болевыми», и будут беспокоить.

Вот, самые проблемные зоны в теле, на что необходимо в первую очередь обращать внимание на занятиях йоги и что следует беречь и более тщательно и внимательно отстраивать, так как эти зоны в нашем теле страдают в первую очередь:

· голеностопный сустав или лодыжки

· коленный сустав

· поясничный отдел

· запястья

· позвонки шейного отдела.

В любой из этих зон нашего тела при некорректно выстроенной асане, можно почувствовать симптомы и звоночки, что что-то не так, но далеко не все понимают, что возникающий дискомфорт и боль в этих зонах может привести к травме. Нельзя себя убеждать в том, что, дескать, ноющая боль в мышце или суставе, это из-за активной практики и регулярных занятий йогой, а поэтому без мышечной боли не будет продвижения в практике. Ноющая боль в вышеуказанных зонах, будет свидетельствовать о том, что неправильно выстроенна практика в целом или имеются ошибки в построении асаны, что может повлечь за собой разрушительные процессы в некоторых зонах нашего тела.

Проблема в том, что люди, вдохновляясь тем, что йога поможет снять стресс, добросовестно настраиваются на практику и приходят на занятия. Во время занятий они слишком воодушевляются, видят способности соседа по коврику и перенапрягают себя, переоценивая свои возможности, что может быть очень опасно и чревато получением травмы.

По каким признакам можно определить, что практикующий йогу выполняет асану неправильно?

Ошибки в асанах можно определить по типичным признакам и симптомам, даже при отсутствии болевых ощущений на данном этапе:

1. Если асана слишком трудная и удержание её происходит на последнем дыхании, то это говорит о том, что выполняется она неправильно. Корректное выполнение асаны, будет тогда, когда в ней возможно простоять минимум 1 минуту. Если невозможно удержаться в асане, хотя бы 30 секунд, то необходимо выполнять облегчённую вариацию.

2. Если при выполнении асаны у вас сбивается дыхание, или вы его задерживаете, вывод: вы выполняете позу неправильно. Например, при спокойном дыхании выполнять Бхуджангасану, (конечно если уже укрепились запястья) можно примерно в течение 3-х минут без какого-либо напряжения. Эту же асану по моим наблюдениям, некоторые делают напрягая все тело, они в ней могут задействовать руки, плечи, живот, спину, ягодичные мышцы, стопы напрягают и даже лицо «выпучив глаза».

3. Немаловажное в правильном выполнении асаны, это осознанное выполнение позы. Это значит, что необходимо научиться ощущать все свое тело, все мышцы, суставы, свое дыхание, которое должно быть спокойным и полным йоговским.

Травмы голеностопного сустава или лодыжек

Наиболее травмоопасные асаны, в которых можно получить травму голеностопного сустава или лодыжки, являются поза воина (Вирабхадрасана), поза героя (Вирасана), поза лотоса (Падмасана), а также прыжки и балансы. Голеностопный сустав или лодыжки, эти части тела могут травмироваться, например, из-за желания как можно быстрее опустить пятки на пол в Адхо мукха шванасане (поза собаки мордой вниз), при опускании пяток на пол с прямыми коленями, может возникнуть болезненный разрыв ахиллесовых сухожилий.

Травмы коленей

Колени, это одна из часто травмируемых в йоге частей тела. В основном травма происходит из-за того, что стремятся быстро сесть в позу лотоса (Падмасана), выполнить идеально позу Баддха Конасану надавливая на колени или сесть в позу героя (Вирасана) стремясь опустить таз на пол между стоп. Причиной травмирования коленей, когда мы выстраиваем позы и делаем выпад или присед, это выстроенный острый угол в коленном суставе ноги, которая согнута. Выстраивание таких асан, как поза стула (Уткатасана) или поза воина (Вирабхадрасана) с углом в колене, который будет меньше, чем 90 градусов однозначно приведет к травме или стопа не будет смотреть в туже сторону, куда направлено колено, все эти неправильные положения могут рано, или поздно привезти к травме.

Травмы поясницы

Боль в пояснице, является второй по частоте встречающихся проблем среди тех, кто практикует йогу. Наиболее травмоопасные асаны для этой части нашего тела являются скручивания, прогибы и наклоны вперед, из положения сидя и стоя. Например, во время прогибов очень важно следить за правильным положением поясничного отдела, недопустимо излишне прогибаться в пояснице, особенно тем, кто уже имеет гиперлордоз в пояснице. При выполнении прогибов необходимо удлинять и вытягивать поясницу, при этом копчик направлять вниз, а в таких позах как Урдхва Дханурасана и Уштрасана распределять вес равномерно по всем опорным точкам.

При выполнении наклона очень важно не скруглять спину, необходимо совершать наклон вниз только с ровной спиной, важно наклон начинать от тазобедренных суставов и за счет проворота в них, недопустимо помогать себе руками, притягивать себя вниз силой.

Травмы запястья

Чаще всего травмы запястья случаются при исполнении асан, в которых запястье служит опорой для всего веса тела. К ним можно отнести такие асаны, как собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), поза ворона (Кагасана), поза посоха с опорой на четыре точки (Чатуранга Дандасана), поза журавля (Бакасана), стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана), Васишстхасана (опора на одну руку и ногу, когда положение тела на боку). В любой асане, где вес тела переносится с одной руки на другую, увеличивается давление на запястье этой руки и при неверном или резком движении может привезти к травме запястья, поэтому в этих асанах очень важно распределять вес тела на обе руки равномерно.

Травмы шейных позвонков

Наиболее опасные асаны, которые могут стать причиной травм шейных позвонков, это Халасана (поза плуга), Сарвангасана (стойка на плечах).

Однозначно ошибкой будет, если опора будет на шею, а не на плечи. Очень важно помнить, что эта поза называется «стойка на плечах», но не «стойка на шее» и поэтому находиться в ней надо только с опорой на плечи. Не могу я пропустить и не упомянуть про королеву асан - Ширшасану (стойка на голове). Для комфортного и безопасного входа-выхода из этой позы требуется некоторая подготовка и обязательное укрепление шеи и плечевого корпуса. Необходимо научиться, хорошо чувствовать свое тело и доверять собственным ощущениям при её выполнении, а такая уверенность придет только с многолетним опытом регулярной практики. Многократное некорректное выполнение, и долгое пребывание с неправильной отстройкой позы стойка на плечах или стойка на голове, может привести к сдавливанию позвонков и, как результат, боли и утрата подвижности в шейном отделе позвоночника. Недаром я наблюдаю, что очень многие преподаватели йоги в Ширшасану не встают и не дают её в классах!

Что делать, чтобы избежать травм?

1. В начале занятия необходима разминка, это один из наиболее важных аспектов в физической активности, и йога в этом, не исключение. Базовые упражнения, такие как круговые движения плеч и повороты головы, разогрев коленей, а также мягкие скручивания помогают подготовить тело к более сложным асанам и последовательностям.

2. Новичкам необходимо донести, чтобы выполняли асаны без насилия над своим телом. Мало кому будет доступно с первого раза выполнить сложную асану. Для корректного выполнения и правильно выстроенного тела не стоит пренебрегать специально предназначенными приспособлениями в йоге.

3. Обязательно преподавателю йоги необходимо показывать упрощенные варианты асан и их модификации с приспособлениями. Если в теле есть какие-либо блоки или напряжения, то остальные части тела подстраиваются под это и позу выполнять будет тяжело энергетически и физически. Упрощения в асанах и использование приспособлений позволят телу выполнять асаны в более простых вариантах без угрозы возникновения травмы.

4. Если преподаватель йоги увидел неправильно выстроенную асану, безопасней будет для ученика, если преподаватель попросит занимающегося выйти из позы и войти в неё заново, но правильно и с учетом тех ошибок, которые ему будут объяснены. Считаю, что исправлять неправильное положение в асане необходимо, но, корректно не прикладывая никаких усилий к телу практикующего. Хуже, если ученик будет держать асану неправильно, чем корректировать её.

5. Важно показывать безопасный выход из асаны. Особенно это важно, если в асане находишься в течение более 1 минуты. Правильным будет выходить из асаны в обратном порядке действий, который выполнялся при входе в асану.

6. По моему мнению, адекватный преподаватель никогда не будет ставить очень динамичную музыку на своем занятии. Он не будет служить декоративным инструментом для своих учеников и мотивировать их выполнять асаны на пределе своих возможностей, не будет критиковать их и подталкивать в спину, чтобы те думали и выравнивали свои плечи, тазобедренные суставы, колени, а также не будет всячески тянуть и давить их, чтобы углубить позу.

Какие главные правила необходимо соблюдать практикующему йогу?

1. Очень важно во время практики йоги не торопиться, добиваясь немедленного исполнения асаны как, у соседа по коврику.

2. Нельзя начинать заниматься йогой сразу же после приема пищи.

3. Необходимо избегать занятий, если чувствуются недомогания, болезненное состояние или повышена температура тела.

4. Никогда не следует игнорировать разминочный комплекс, тело и суставы необходимо разогреть перед началом основной практики, особенно в нашем холодном климате.

5. В самом начале освоения асан, не стоит отказываться от использования различных приспособлений, которые не только облегчат выстраивания асаны, но и будут способствовать уменьшению риска травмировать себя.

6. Соблюдать последовательность и очередность в асанах с учетом своих анатомических возможностей в данный момент.

7. Очень важно соблюдать продолжительность пребывания в асане, так как мы помним, что в йоге лучше «недотянуть», чем «перетянуть»!

8. Когда находишься в асане необходимо дышать ровно, спокойно полным йоговским дыханием.

9. Все движения и переходы из одной позы в другую должны проходить плавно, без излишних усилий, рывков и давлений!

10. Не следует терпеть боль и испытывать дискомфорт в любой области тела.

11. В помещении во время занятий не должно быть сквозняков.

12. В конце занятия всегда должно быть расслабление, Шавасаной ни в коем случае нельзя пренебрегать, она должна длиться как минимум 5 минут.

13. Не следует йогу вести агрессивно и превращать её в спорт, в йоге не стремятся сделать быстрее, выше сильнее.

14. Важно помнить, что йога состоит не только из асан, она также включает в себя пранаяму и концентрацию.

В заключение хочется отметить, что необходимо все время прислушиваться к своему телу и думать. Если при выполнении какой-то позы чувствуются болезненные ощущения в суставах, необходимо немедленно выходить из асаны, и на данном этапе снижать нагрузку.

Из всего вышесказанного становится очевидно, что заниматься йогой нужно не спеша, с полным осознанием своего физического тела и соблюдая принцип ахимсы, как к себе, так и по отношению к другим.