Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Травмобезопасность в йоге. Н. Кучеренко

Йога – это комплексная система развития человека, это путь к самому себе. Почему же возникает необходимость говорить о травмобезопасности в йоге? Это связано с особенностями нашего времени. Во-первых, раньше, занятие йогой носило более индивидуальный характер и учитель, зная очень хорошо возможности ученика, руководил практикой, а во-вторых думаю, что люди раньше были более интровертивны и лучше чувствовали свое тело, прислушивались к себе. Болезнь нашего времени - это сильная направленность на внешнее и малая степень интровертности. А так как в настоящее время занятия йогой проходят в группах, занимающиеся очень отличаются по своим возможностям, ориентация вовне мешает почувствовать свое тело, в этой связи знания как практику сделать безопасной и полезной, приобретают огромную значимость, как для преподавателя, так и для всех, кто практикует йогу.

Йога как известно – это не только асаны, это и пранаямы, и шаткармы, и медитации, и мантропение. Очень важно знать особенности всех практик, которые применяешь. Недостаточно знаний только из книг. Необходимо мудрое руководство опытных практиков. Это касается всех практик йоги. Неадекватная практика может привести не только к травмам и проблемам с телом, но и болезненным психическим состояниям.

Основная цель йоги – это трансформация своего сознания, контроль над инстинктами и развитие человеческих качеств. Для большинства это развитие альтруизма, накопление благодарностей, для кого- то, кто идет этим путем уже много жизней, это выход из колеса рождений и смертей за пределы сансары. Почему же тогда так много внимания телу? Для развития сознания, познания себя необходимо содержать тело в таком состоянии, чтобы оно не мешало своими деструкциями самому развитию. К такому выводу пришел на своем пути Будда. Пройдя путь глубокого аскетизма и оставив этот путь, и обретя просветление, он сказал: «Убивая свое тело, мы лишаем разум, наш единственный светоч в этой жизни возможности освещать нам путь, о теле мы должны заботиться, а не убивать его, но заботиться мы должны на столько, чтобы ярче горела жизнь разумения, чтобы заботы о теле не мешали разумной жизни».

То как выглядит наше тело сегодня и в каком оно состоянии зависит от нашей прошлой жизни и от нашего образа жизни в настоящем. Какое тело мы будем иметь в следующей жизни - зависит от того как мы живем сегодня, от наших мыслей, слов и деяний. В современном обществе есть тенденция чрезмерной заботы о теле, и эта забота не имеет под собой реальных адекватных знаний что полезно, а что нет. Практики йоги имеют многовековую историю и проверены временем, важно только разумно их применять. Неразумное их применение, когда нет адекватного учителя или эго подталкивает давай-давай, может привести к неблагоприятным последствиям и к травмам. Также при ошибках в практике воздействие от неправильных усилий в асанах или пранаямах могут сказаться не сразу, а лишь через продолжительное время.

Чтобы избежать таких последствий во время групповой практики, а также и личной, нужно не забывать о соединении движения дыхания и концентрации своего внимания. Занимаясь в группе важно чувствовать свои возможности на сегодняшний день и не переходить границы, нельзя глядя на других занимающихся подгонять себя. При этом нельзя забывать об аскезе, которая должна иметь место в практике. Игнорируя все вышесказанное, практикуя асаны, можно получить ушибы вследствие падения из-за потери равновесия, могут быть растяжения связок, ущемления нервных окончаний и другие неприятности.

Какие задачи преподавателя, работающего с группой? Прежде всего необходимо соблюсти требования к месту, где будет проходить занятие. Помещение должно быть чистым, проветриваемым. Занимающихся нужно предупредить о том, что заниматься нельзя на полный желудок, а также о том, что одежда для занятий должна быть удобной не мешать движениям. Необходимо учитывать возможности своих занимающихся создавая комплекс, разминка должна соответствовать тем асанам которые будут осваиваться чтобы суставы и связки были готовы к нагрузке. Чем хуже физическая подготовка группы, тем больше времени нужно уделить разминке. Нужно помнить, что к более сложным асанам нужно подготовить тело приводящими упражнениями. И когда будут полностью освоены простые варианты, можно переходить к более сложным. Обязательно применять принцип компенсации, и в компенсаторную позу следует переходить постепенно, через нейтральные позиции, например, после Пурваттанасаны или Уштрасаны в Пашчимоттанасану лучше прийти после Дандасаны. Каждая асана которую мы выполняем в группе должна быть, во-первых, безопасной, а во-вторых эффективной. Обеспечить безопасность асаны – это значит зная опасные моменты, сделать плавный вход в асану, удержание с ровным дыханием и выход из асаны должен быть плавный. Удержание позы должно быть на 70% усилий, удержание на 100% не безопасно и приводит к изнашиванию организма, является стрессовым и ослабляет иммунитет. Для гармоничного физического развития, необходим баланс силовых асан и асан на гибкость. С начинающими нужно обратить больше внимание на силовые асаны, чтобы укрепить тело. Важным аспектом является правильная отстройка асан, работая над этим преподаватель должен учитывать индивидуальные особенности и степень подготовки своих занимающихся и если есть необходимость предложить разные по степени сложности варианты одной и той же асаны. Занимающимся следует предложить выбрать посильный вариант. Как говорится без фанатизма, но и без лени. Аскеза должна быть в каждой практике, без аскезы нет движения, нет развития. Есть мнение, что адекватная аскеза на коврике перерабатывает негативную карму. И потому нужно научиться чувствовать свое тело, концентрироваться на практике чтобы аскеза не закончилась травмой. Когда мышцы укрепились можно увеличивать количество асан на гибкость.

Различают пассивную и активную гибкость тела. Активная - это та, где мы не применяем рычаги. В практике полезно развивать активную гибкость. Важно помнить также что,

йога- это не спорт и соревновательный подход в йоге недопустим. На протяжении всего занятия необходимо вытягивать макушку в нужном направлении, желательно вовремя практики применять кхечари мудру и основные замки – бандхи: мула бандху, уддияна бандху и джаландхара бандху. Также нельзя забывать о суставах, и отстраивая асаны, активно применять замки мышц вокруг суставов. Перед тем как сделать любую скрутку, необходимо качественно вытянуть весь позвоночник и только потом приступать к скрутке, это касается как закрытых, так и открытых скруток. Йога - это объединение внимания, дыхания и движения. Это непростая задача для обычного человека нашего времени. И в связи с этим, важная задача преподавателя постепенно и неустанно учить занимающихся чувствовать свое тело, и свои возможности на каждый момент времени, рассматривая нравственные аспекты через основные положения, принципы ямы и ниямы. Все эти принципы применимы, как к личной практике каждого занимающегося, так и к процессу взаимодействия преподавателя и его группы.

Каждая асана имеет противопоказания, об этом нельзя забывать и следует знакомить занимающихся с этими противопоказаниями. Существует ряд общих противопоказаний к занятиям йогой в группе это:

- заболевания психики,

- злокачественные опухоли,

- поражения опорно-двигательного аппарата, инфекционного характера,

- черепно-мозговые травмы,

- поражения сердца,

- послеоперационный период.

Наиболее часто подвергаются риску колени, запястья, шея, поясница.

Колено при сгибании не должно выходить за уровень пятки, стопу и колено следует держать в одном направлении. Падмасану можно делать при хорошем раскрытии тазобедренных суставов, в противном случае могут возникнуть проблемы с коленями. В асанах, чтобы зафиксировать колено, пальцы ног следует прижимать к коврику. Во Врикшасане нельзя допускать скрутку в колене.

Поясница подвижна в прогибе и в наклоне. Чтобы правильно сделать прогиб нужно сначала хорошо вытянуться, а также можно подключить мула бандху. В наклон тоже следует выходить с вытяжением, и поясница должна быть ровной, наклон осуществлять за счет проворота в тазобедренных суставах. Если это не получается необходимо сгибать колени.

Шею нужно фиксировать мышцами при выполнении прогибов. Например, в Уштрасане, Пурваттанасане. В перевернутых асанах- Халасана и Сарвангасана вес должен быть на плечах, а не на шее.

Запястья перед асанами на руках нужна хорошо разогреть. Вес при опоре на руки нужно распределять на всю ладонь. Делая мост следует избегать острого угла между запястьем и предплечьем.

Что касается пранаям, шаткарм и других сложных практик йоги их передача осуществляется прямым контактом с учителем. Только тот, кто имеет в этом свой опыт может им поделиться.

Почерпнуть знания по травмобезопасности в йоге можно читая первоисточники Хатха-йога прадипика, Гхеранда Самхита и др., а также общение с коллегами и накопление своего опыта не менее важно. А если травма все-таки случилась принятие ситуации, понимание этого урока может явиться новой ступенью саморазвития. Желаю всем полезной практики и мудрого преподавания!