Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Травмобезопасность в йоге. С. Давыдова

Различные направления йоги, фитнеса, пилатеса сейчас становятся очень популярными среди населения, тем более сейчас, весной. Кто-то приходит за красивой осанкой, стройным телом, кто-то за здоровьем, кто-то отдает дань моде. Многие начинающие пытаются добиться результатов от занятий поскорее – похудеть, постройнеть, вылечить позвоночник, или построить асану «как на картинке» и в своем усердии где-то могут «перегнуть палку». Поэтому такая тема как травмобезопасность сейчас очень актуальна.

Начинающему преподавателю особенно важно разъяснить своим занимающимся суть техник йоги, плавного подхода к асанам и постепенного продвижения на данном пути. А также предупредить и рассказать о некоторых аспектах травмобезопасности.

Первая заповедь «Ямы» «Йога-сутр» Патанджали, это «Ахимса» - ненасилие, не только по отношению к окружающим, но и к себе, к своему телу. Поэтому, первое, что следует помнить начинающему практику - это постулат «тише едешь – дальше будешь». Когда много лет назад я сама начинала заниматься хатха-йогой, возможно внутреннее чутье мне подсказывало, что это так и должно быть. Ни о каких травмах я тогда не думала. Тело само подсказывало, в какой момент нужно остановиться, не перегнуть палку. Возможно, это происходило потому, что большей частью я занималась дома, самостоятельно, больше проявляя осознанности к себе. Когда начинающий приходит в группу на занятия, он, порой, ещё не до конца понимая, что такое осознанность, может отвлечься на свои мысли, на соседа, на голос преподавателя наконец, и, забыв о теле, нанести себе травму. Новички могут причинить себе вред переусердствуя при выполнении асан, желая скорейшего «прогресса». Тем не менее, если человек подходит к занятиям разумно, то самому себе травму нанести практически невозможно. Гораздо более травмоопасны такие направления как спорт, фитнес.

Перед началом занятий преподавателю необходимо выяснить, есть ли какие-либо хронические заболевания, недавно перенесенные операции, либо травмы у занимающихся. На основе этого исключать некоторые асаны из комплекса, заменять их на облегченные варианты. Обязательно провести разогревательный комплекс с элементами сукшма-вьяямы, суставной гимнастики. А также разъяснить практикам о наиболее травмоопасных местах в теле, таких как поясница, шея, колени, запястья. Почему это важно?

Начнем с шеи. Шея служит опорой для головы, на неё приходится большая нагрузка, она защищает позвоночные артерии, помогая обеспечивать мозговое кровообращение, поэтому важно понимать, что этот отдел очень уязвим, так как при любых занятиях, будь то йога, спорт, или сидение за компьютером он очень напрягается. Занимающимся необходимо объяснить, что запрокидывать голову назад, особенно в прогибах, зажимать шею – крайне нежелательно, это может привести к сжатию межпозвоночных дисков, гипертонусу мышц, особенно обратить внимание на положение шеи в перевернутых позах. Во всех асанах, стараться как можно больше вытягивать шею макушкой вверх или вперед, тем самым раскрепощать шейные позвонки. Но и перерастяжение шеи, например в сарвангасане тоже является неблагоприятным, так как ведет к появлению грыж. Что касается стойки на голове, то для начинающих это вообще травмоопасная асана. Большая нагрузка на ещё не окрепший шейный отдел, особенно если ещё имеется лишний вес тела, может привести к компрессии и причинить дискомфорт, если не травму. Перед тем, как осваивать данные асаны необходимо укрепить мышцы шеи, плечевой пояс, руки.

Второй момент, на который стоит обратить особое внимание – это поясница. Многие начинающие практики, пытаясь поскорее освоить ту или иную асану, начинают делать «пружинящие» движения в наклонах сидя, или в «гибкостных» позах. Этими движениями они не дают мышцам расслабиться, а ведь только при расслаблении происходит растяжение мышц. Необходимо понимать, что растяжение – это процесс постепенный и резкие движения могут привести к травме. Все движения в наклонах должны быть плавными, совмещенными с дыханием. Особенно опасно для поясничного отдела, когда начинающий входит в асаны со скрутками, пытаясь войти «еще глубже». Это может привести к протрузии или грыже межпозвонкового диска и надолго отстранить от занятий. Необходимо вытягивать позвоночник вверх, не используя руки в качестве рычага.

Еще один из важных моментов в практике – это колени. Считается «Ахиллесовой пятой йогов». Наверное, практически каждый занимающийся, особенно при освоении «позы лотоса» испытывал на себе этот дискомфорт. Колено – это наиболее уязвимый сустав, так как там «растягиваться» нечему, растянуть можно только сухожилия задней части, его можно только разработать в подвижности, которая, как известно, направлена только на сгибание и разгибание, остальные направления могут привести к травме. Любые асаны, где угол в колене менее девяноста градусов, считаются травмоопасными. Для того, чтобы нагрузка на колено была минимальной, необходимо более раскрывать и разрабатывать тазобедренные суставы, улучшать «проворот» в них, а также стараться избегать «переразгиба» в коленном суставе, то же касается и локтевых суставов.

Как сказал Б.К. Айенгар – «прежде, чем учиться стоять на голове, нужно научиться стоять на ногах». Это вполне справедливо, так как балансовые асаны, на первый взгляд кажущиеся простыми, как на ногах, так и на руках, тоже достаточно травмоопасны для начинающих практиков. Занимающемуся необходимо обеспечить пространство вокруг себя, чтобы поблизости не было острых углов, каких-то травмоопасных предметов, а также научиться группироваться при падении. Поначалу осваивать балансовые асаны у стены, опоры, находить точку концентрации на полу, на стене.

Естественно, одним из главнейших залогов травмобезопасности является осознанность – ровное, устойчивое сознание, пребывание «здесь и сейчас». В таком состоянии человеку трудно будет навредить себе. Спорт и фитнес – наиболее травмоопасные занятия, когда практикующий гонится за быстрым результатом, не находясь во внутренней гармонии души и тела. Йога – это дисциплина, основанная на силе воли и осознанности. Даже простое занятие хатха-йогой должно делать акцент не только на правильности выполнения асан, или их последовательности, но в основном это работа с сознанием, дыханием, это больше внутренняя работа, чем физическая. Если подходить к занятиям разумно, внимательно и аккуратно, ответственно перед самим собой, то ни о какой травмоопасности не может быть и речи.