Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Три самых важных принципа в составлении комплекса хатха-йоги для начинающих. Мои наблюдения. Л. Мамонтова

Каждому преподавателю йоги, как начинающему, так и опытному, необходимо придерживаться основных принципов составления комплексов йоги. Это является залогом успешной, нетравматичной и эффективной практики занимающихся. При этом не важен состав группы в зале, это могут быть и опытные практики, и люди, которые впервые расстелили коврик для йоги.

Итак, основные принципы включают в себя:

1- проведение настройки на занятие;

2- выполнение асан только на разогретое тело (проведение разминки обязательно, это может быть суставная гимнастика, несколько подходов Сурья Намаскар, возможно и то, и другое);

3- проработка тела во всех направлениях:

1. наклоны вперед - все позиции, сжимающие фронтальную плоскость тела; 2. прогибы назад - все позиции, сжимающие плоскость спины и растягивающие фронтальную часть тела; 3. наклоны вправо - все асаны, растягивающие левую сторону тела; 4. наклоны влево - все асаны, растягивающие правую сторону тела; 5. скручивание вправо - позы, вращающие корпус слева на право; 6. скручивание влево - позы, вращающие корпус справа налево; 7. вытяжение вверх - растягивание всего тела снизу вверх; 8. перевернутые позы - позы с эффектом обратного потока крови, от нижней части тела к голове;

4 – детальное, недвусмысленное и доступное проговаривание асан;

5 – правильная отстройка асан;

6 - обращать внимание занимающихся на осознанность в выполнении асан;

7 – правильное завершение занятия.

Безусловно, это не полный перечень принципов построения практики, каждый из них можно углубить и расширить. Возможно, с опытом у каждого преподавателя появляются свои наработки в этом вопросе.

Мне, как начинающему преподавателю хатха-йоги, хотелось бы сегодня раскрыть три самых важных, на мой взгляд, принципа.

Первый из них – выполнение асан на разогретое тело. Важность этого принципа трудно переоценить. Ведь залогом правильной, бестравматичной практики будет правильная подготовка тела к выполнению асан. Прекрасной разминкой является комплекс из суставной гимнастики, нескольких подходов Сурья Намаскар и дыхательные разогревающие упражнения (Капалабхати или Бхастрика).

При активных суставных движениях во время разминки нормализуется количество синовиальной жидкости, происходит разогрев сухожилий и мышц, отвечающих за их работу. Именно поэтому проработка суставов – неотъемлемая часть основного комплекса, предваряющая более глубокую проработку межмышечных связей в асанах, кроме того, она предотвращает возможные травмы и болезненность при выполнении многих поз.

Универсальность комплекса "Сурья Намаскар" делает ее просто кладезем полезностей. В частности, данный комплекс очень удачно подходит для разминочной части занятия. Воздействие на мышцы происходит сразу с двух сторон – дает и силу, и гибкость. При чередовании наклонов и прогибов растягивается одна сторона тела и тонизируется вторая. Они же активизируют работу всех внутренних органов (печень, желудок, кишечник, другие органы). Улучшается кровообращение, мягко включается лимфатическая система. Происходит стимуляция эндокринной системы – активнее начинает работать щитовидная железа, вилочковая, надпочечники, наклоны стимулируют приток крови к мозгу, стимулируя гипофиз.

Дыхательная часть разминки не менее важна и актуальна, ведь именно дыхательные практики самым активным образом заставляют работать легкие, диафрагму и кровеносную систему, помогают окончательно сосредоточиться на практике и полностью подготовить организм к дальнейшему занятию.

Следующий важнейший принцип составления комплекса – это детальное и доступное проговаривание асан. Этот принцип – залог успешного погружения в настоящую йогу. Чем детальнее инструктор проговаривает выполняемую асану – тем менее травматичной она является для учеников. Если инструктор только начинает свою деятельность, он должен регулярно тренировать этот навык. Очень хорошо знать названия асан на санскрите, но всегда стоит ориентроваться на то, что людям в зале эти слова могут быть не знакомы. Поэтому всегда надо повторять название асаны и на родном языке занимающихся. Важно использовать доступную терминологию и не нарушать в проговаривании последовательность выполнения асаны. В арсенале всегда должны быть способы и варианты усложнения или облегчения тех или иных поз.

Составляя комплекс для начинающих, важно обращать внимание на осознанность, внимание и контроль выполнения асан. Эти качества каждый практик должен развивать в себе, а инструктор – помогать, постоянно напоминая о том, как важно осознавать себя "здесь и сейчас", об удержании внимания на позе, о необходимости контроля и самостоятельной проверки основных правил выполнения асан.

Основная цель йоги – успокоение ума. Осваивая асану, подключаем спокойное ровное дыхание, стремимся продышать напряжение в теле. Асана осваивается не через напряжение, а через расслабление – важнейший момент, о котором всегда надо помнить. Также при освоении асаны мы фиксируем свое внимание либо на дыхании, либо на напряжении в теле. Таким образом, при освоении асаны, подключая концентрацию и дыхание, мы учимся останавливать свой ум.

Осознанность во время практики - это фундаментальный навык полного ежемоментного присутствия во всем, что происходит на занятии, внутри, в теле, в чувствах и уме.

Отдельно стоит обратить внимание на контроль правильности выполнения асан. "Не навреди" – основной принцип философии йоги . Зачастую человек хочет всё, сразу и быстро, поэтому важно с первых занятий акцентировать внимание на своих ощущениях, не делать ничего через дискомфорт, учиться четко различать "рабочую" боль (несильная боль, которая не нарастает и при расслаблении и выходе из асаны проходит) и боль, которая может травмировать (обычно резкая, нарастающая, не проходящая при выходе из асаны). Важная задача преподавателя – донести до практикующих, что йога не есть соревновательный спорт, и совершенно не важно быстро сесть на шпагат, встать на голову, сесть в лотос. Важно слышать преподавателя, научиться чувствовать и слушать свое тело. Выполняя асаны или осуществляя контроль за их выполнением, необходимо внимательно соблюдать базовые правила их выполнения:

1- умеренное усилие в асане;

2- соблюдать три уровня работы в асане – форму, дыхание и внимание (Внимание направлено вглубь и в область межбровья – взгляд Шивы, при концентрации в этой точке происходит замыкание круга движения энергии. Язык находится в верней части передних зубов, это тоже способствует закольцовке внутренней энергии);

3- соблюдать равновесие и баланс (Внимательно отстраивать базовые асаны, так как без их освоения дальнейшая практика будет невозможна);

4- основа практики – асаны стоя, они учат тело выносливости, силе, их правильная отстройка приведет к прогрессу в освоении;

5- асаны на гибкость – путь к дальнейшему углублению практики, их выполнение не должно приносить боль;

6- в каждой асане есть своя глубина выполнения (Укрепившись в одном состоянии, можно плавно переходить в более глубокое);

7- концентрация на дыхании - это всегда ключ к расслаблению (Дыхание "уджайя" стимулирует мозг, согревает тело, делает практику легче. Движение рождается из дыхания);

8- практика выполняется по принципу – от простых асан к сложным;

9- принцип симметричности – сделали одну сторону, делаем и на вторую;

10- принцип компенсации – прогибы-наклоны, силовые асаны сменяют упражнения на вытяжение, расслабление;

11- всегда помнить, что асана – это удобное положение тела, то есть делать можно достаточно долго, тогда она выполнена корректно.

В завершение хотелось бы отметить, что поговорка "Дорогу осилит идущий" очень подходит к практике йоги. При соблюдении всех правил и принципов построения и выполнения практики положительный результат не заставит себя ждать. Хочется пожелать всем удачи на этом пути и ярких открытий)) ОМ!