Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Три самых важных принципа в составлении комплекса хатха-йоги для начинающих. Мои наблюдения. М. Винокур

Практика наблюдения в группах как начинающих, так и занимающихся уже не первый год, изучение литературы, просмотр видеозаписей практик, а также мысленные эксперименты, проведённые с целью выявления основных правил при составлении комплекса для начинающих, позволили мне сократить количество этих правил, выстроить их причинно-следственную связь и, как следствие, ранжировать по значимости. Хотя, надо признаться, все это деление субъективно, условно и, по большей части, базируется на интуитивных представлениях.

Итак, правила таковы:

- внимательное наблюдение за дыханием, его синхронизация с выполняемыми упражнениями;

- проведение занятий только на хорошо разогретое тело;

- соразмерность нагрузки возможностям занимающихся.

ДЫХАНИЕ

Почти все упражнения в йоге непосредственно связаны с дыханием. Выполняя их неправильно, вы снижаете их эффективность до минимума.

В асанах необходимо дышать ровно и спокойно, контролировать своё дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делать как можно глубже и медленнее, со вдохом вытягивать позвоночник, с выдохом расслабляться и углублять асану.

Главная ошибка начинающих заключается в том, что они стараются точнее и правильнее выполнить асаны, забывая о дыхании.

Правильно войти в асану и её удерживать легко при помощи дыхания, а точнее, его синхронизации с переводом тела из одного положения в другое. Многие возражают, что они не знают, как дышать, и нужно, чтобы преподаватель голосом постоянно указывал, как дышать. Однако, если попробовать просто расслабиться и прислушаться к телу, то само по себе на усилии будет получаться выход, а на подъёме — вдох. Многие движения «направляются» ритмом вдохов и выдохов.

Со временем «правильность» придёт сама, когда вы «нащупаете», в каком положении вы способны дышать полноценно.

И вы с удовольствием поймаете себя на мысли, что растянулись больше, чем могли раньше, сделали скрутку глубже, чем могли раньше.

Таким образом, когда что-то не получается, нужно остановиться на пределе своих возможностей, забыть о теле и заняться потоком воздуха в теле.

РАЗОГРЕВ

Вводная часть практики занимает 20 мин и включает в себя 5 мин концентрации и настроя на практику и 15 мин разминки, что составляет 33,3 % от общего времени практики (60 мин. в группе для начинающих).

Столь продолжительная разминка обусловлена, прежде всего, климатическими условиями проживания и, следовательно, проведения практик, — район Крайнего Севера.

Залы, в которых проводятся занятия, плохо отапливаемые и малопосещаемы, в них отсутствует оборудование, которое могло бы при включении быть дополнительным источником тепла, а частые северные и северо-восточные ветра выдувают тепло из помещения. Занимающиеся начинают занятия в одежде с длинным рукавом и носках, многие в носках и остаются до конца практики. Для подготовки мышц к работе требуется больше времени на разогрев. В этой связи, при подготовке программы необходимо отобрать упражнения и сгруппировать их таким образом, чтобы они включали как статичные (например, круговые вращения головой, в суставах кистей, локтей, колен и т.д.), так и динамичные упражнения (например, круговые махи руками, ногами, повороты корпуса и пр.). По причине холодных полов при составлении программы необходимо чередовать упражнения в положении сидя или лежа с упражнениями стоя, а большую часть упражнений на растяжку подбирать из асан, отстраиваемых из положения стоя.

Второе обстоятельство, обуславливающее количество времени, уделяемого на разогрев — это специфика занятости (работы) основной части занимающихся. Половину или более от общего числа занимающихся составляют люди, работающие в офисах, т.е. имеющие сидячую работу и полную занятость с 8-30 утра и до 18 час вечера.

Более того, ввиду холодного климата, основная масса людей передвигаются вне работы на машинах. Данные обстоятельства заставляют с особым вниманием относиться к подготовке тела к практике, к упражнениям, позволяющим сбросить напряжение с мышц.

Третье обстоятельство связано со временем проведения практик — вечер после 19 часов. Скопившееся напряжение за день требует более длительного «физического сбрасывания». Удлинённая разминка позволяет также повысить «включенность» практикующих в процесс, делая его не механическим, а осознанным.

СОРАЗМЕРНОСТЬ

Соразмерность заключается в подборе сложности асан и возраста, физической подготовки пришедших в зал людей, их интереса и целей занятий, количества посещений каждым из практикующих, настроение аудитории.

Можно написать программу и придерживаться общей последовательности, корректируя частное уже во время проведения практики.

Ведь нагрузка может зависеть и от календаря общероссийских праздников, когда основная масса людей не приходят в зал и остаются только заинтересованные практикующие, которым может интересно и важно будет услышать названия асан на санскрите, выполнить усложненную позу или пранаяму.

Нужно доносить до занимающихся, что выполнять асаны следует в медленном темпе, балансируя и удерживая равновесие, движения должны быть максимально плавными.

Каждая асана должна выполняться в медленном темпе, проходя три этапа: вход в асану, пребывание в зафиксированной позе и выход в исходное положение.

Таким образом, после освоения основного комплекса, сессии необходимо удлинить, добавляя более сложные упражнения и углубляя практики