Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Три самых важных принципа в составлении комплекса хатха-йоги для начинающих. Мои наблюдения. Н. Мурашова

Для того чтобы занятия хатха-йогой были эффективными в достижении целей практикующих, необходимо должным образом подойти к построению структуры занятия.

Следует понимать, какие цели преследуют занимающиеся: восстановить и поддержать физическое здоровье, развить тело, достичь эмоционального и психического равновесия, духовного развития. Прежде чем составить комплекс для начинающих, важно учесть противопоказания и оценить возможности каждого практикующего в группе, поскольку их уровень может значительно отличаться. В одной группе могут заниматься как начинающие с большой степенью закрепощения в теле, так и продолжающие, которые уже достигли ощутимых результатов в йоге.

В связи с этим следует выделить три общих принципа при составлении и проведении комплекса хатха-йоги для начинающих: 1) "не навреди", 2) последовательность комплекса, 3) согласованность дыхания и движения.

Таким образом, занятия должны быть, прежде всего, безопасными для каждого практикующего - принцип ахимсы (непричинения вреда). Под этим подразумевается, что практика двигается от простого к сложному, развивается постепенно в меру возможностей для каждого практикующего. Преподаватель предлагает для выполнения асаны с их облегченными и усложненными вариациями, которые соответствуют возможностям каждого занимающегося в группе на текущий момент. Хорошо, если в арсенале преподавателя найдутся подводящие упражнения, которые помогут в подготовке к выполнению основных асан. Пребывание в позе должно продолжаться комфортное время, не вызывая дискомфорта и болевых ощущений. Порой возникает необходимость исключить и заменить заданную позицию на другую для некоторых практикующих в случае противопоказаний.

Придерживаясь принципа последовательности, важно составить максимально сбалансированный комплекс. Занятие можно разбить на следующие блоки: настройка на практику, разминка, основной блок асан, перевернутые позы, расслабление.

Настройка. Главная задача практикующего – настроиться на внутреннее внимание к себе во время занятия, успокоить ум. Поможет в этом исполнение мантры "ОМ", а также успокаивающее дыхание (брюшное или полное йоговское).

Разминка. При составлении комплекса для новичков необходимо уделять достаточное время разогреву тела и суставной гимнастике (особенно тщательно, если занятие проводится в утренние часы), чтобы уменьшить риск травм в связи с тем, что на суставы приходится значительная нагрузка. Проводя суставную гимнастику, особое внимание следует уделять запястьям, коленным, бедренным и плечевым суставам, позвоночнику. В качестве окончательного разогрева тела хорошо будет выполнить несколько повторений комплекса "Сурья намаскар" или других динамических связок. Также можно включить разогревающее дыхание (например, капалабхати или другое).

Основной блок асан. Блок составляется из следующих типов поз: стоя, сидя, лежа, наклоны, прогибы, скручивания. Позы при этом оказывают силовое влияние, растягивающее, скручивающее, перевернутое, сдавливающее и комбинирующее, имеют терапевтическое значение и медитативное. Таким образом, позы определенного типа выполняются в блоке последовательно друг за другом. Выбор последовательности асан зависит от цели занятия: общая проработка всех групп мышц или же решение определенных узких задач.

Но, независимо от поставленных задач, комплекс йоги должен соответствовать ряду правил, таких как выполнение асан на обе стороны тела с последующим симметричным вытяжением (например, Матсиендрасана на правую и левую сторону завершается вытяжением в Пашчимоттанасане); выполнение компенсационных поз (к примеру, после Бадхаконасаны выполняется Гомукхасана); силовые позы дополняются асанами на растяжение (после Навасаны выполняется Ардха Чакрасана); чередование режимов напряжения и расслабления, что дает возможность восстановить силы практикующему и продолжить эффективную практику (позы расслабления: Баласана, промежуточная Шавасана и другие).

Благотворно влияет введение в практику динамических элементов, поскольку современный человек страдает от недостатка движения (гиподинамии). Динамические упражнения имеют ряд благотворных эффектов: улучшают венозный и лимфатический отток, тем самым способствуя питанию, обновлению и очищению тканей и органов, укреплению иммунитета; улучшают питание суставов и межпозвонковых дисков, поскольку хрящевая ткань преимущественно обеспечивается питанием и влагой за счет динамических сокращений окружающих мышц; подготавливают тело к выполнению более сложных поз, поскольку статическое удержание значительно сложнее, чем ее динамическое повторение и так далее.

Перевернутые позы. Такие асаны выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Положение вниз головой – одно из наиболее полезных в йоге, имеющее омолаживающее воздействие на организм, улучшает кровоснабжение мозга и не только. Однако полезны эти позы будут только при корректном выполнении практикующими, при должной предварительной подготовке, в противном случае они могут принести вред и травмы. Поэтому предлагать выполнение перевернутых поз нельзя в случае противопоказаний, а также неподготовленным начинающим (с закрепощенными плечевыми суставами, слабыми мышцами рук и спины, болевыми ощущениями в поясничном, грудном и шейном отделе), в качестве альтернативы им можно предложить положение лежа на спине с поднятыми ногами на стену.

Расслабление. В завершение практики достигается полное расслабление, снимается физическое, нервное напряжение при помощи выполнения Шавасаны в течение 5-10 минут, а также исполнения мантры "ОМ". Если пренебрегать финальным расслаблением, практика может привести к росту возбуждения и истощению, а не восстановлению организма.

Как бы ни был сбалансированно и безопасно построен комплекс, в конечном итоге важен принцип согласованности дыхания и движения. Эта согласованность будет показателем, насколько практикующий способен сосредоточиться на выполнении асан и погрузиться в практику йоги, соединив воедино тело и сознание. Некоторые мягкие дыхательные практики (например, дыхание уджайи, брюшное дыхание и другое) можно предлагать для выполнения начинающим. Внимание к дыханию глубоко успокаивает сознание и способствует концентрации и расслаблению, которые должны сопровождать каждую позу во время всей практики насколько это возможно.

Самое главное, чтобы человек чувствовал себя хорошо по завершении занятия и достигал прогресса в практике. ОМ!