Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Три самых важных принципа в составлении комплекса хатха-йоги для начинающих. Мои наблюдения. Н. Угольникова

Чаще всего люди начинают интересоваться йогой и приходят на практику впервые с целью улучшить физическое состояние своего тела, избавиться от болезней, достичь определенной физической формы. Поэтому для начинающих занимающихся важно выстроить правильный комплекс хатха-йоги. При этом все люди очень разные, с разной физической подготовкой и разными требованиями. Но существуют основные принципы, которых нужно придерживаться всегда, с любой группой занимающихся. Я бы выделила из них три основных.

1. Последовательность составления занятия.

Занятие должно быть составлено по принципу «от простого к сложному». Время занятия можно разбить на части в процентном соотношении. В начале в плане обязательно должна быть настройка на практику, которая занимает примерно 5% от общего времени. За ней нужно сделать разминку, она займет 30% времени. Далее выполняется основной блок занятия (около 40%). После него следует выполнить перевернутые асаны (15%). И завершить занятие нужно шавасаной, на это останется около 10% времени.

Такой план построения занятия поможет правильно распределить нагрузку в группе, избежать травм и болевых ощущений у занимающихся. Ведь основной блок асан должен выполняться на хорошо разогретое тело, поэтому упускать первые два этапа плана никак нельзя. Для разминки может выполняться комплекс «Сурья-намаскар» или виньясы, или суставная гимнастика «Сукшья-вьяма», а также разогревающие пранаямы (капалабхати, бхастрика).

В основном блоке занятия очень важен принцип компенсации – пратикрия (противодействие) - согласно с которым асаны выстраиваются в последовательность таким образом, что каждая следующая поза компенсирует нагрузку от предыдущей. Например, после прогиба следует выполнить наклон. Любой комплекс должен быть сбалансированным с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Поэтому нужно включать в занятие асаны и на силу, и на гибкость, и в динамике, и в статике.

2. Детальное проговаривание всех элементов комплекса.

Для того чтобы занимающиеся правильно понимали, что именно нужно делать на коврике, важно уметь доходчиво рассказать о каждом движении и каждом шаге. Преподавателю мало просто показывать асаны, нужно уметь донести смысл своих действий голосом. Говорить нужно емко, доступно и недвусмысленно. Отстройка асан должна происходить максимально голосом, без прикосновений и применения рук. Я считаю, что дотрагиваться до занимающихся можно в крайне редких случаях, с разрешения самого занимающегося, если это необходимо в целях его травмобезопасности.

3. Обращение внимания занимающихся на такие аспекты практики как: аскезы на коврике (самоограничения, претерпевание трудностей), ахимса к собственному телу (не навредить самому себе), контроль дыхания, контроль за положением позвоночника (он всегда вытягивается), безопасная работа с суставами (колени, локти, шея, поясница).

Также иногда, в качестве настройки на практику, можно затрагивать такие теоретические темы, как Ямы и Ниямы, шаткармы, рассказывать что-то из Хатха-йоги Прадипики. Но это нужно делать осторожно, с пониманием того, зачем к вам в группу пришло большинство занимающихся. Ведь начинающие чаще всего не знакомы с философией йоги и на начальном этапе их интересует только практика на коврике. Поэтому углубление в великие философские трактаты может их отпугнуть.

Также не стоит начинающему инструктору давать слишком длинные последовательности асан. Это может быть сложным для начинающих занимающихся, нужно учитывать их уровень и физические возможности. К тому же сам преподаватель может спутаться и забыть эту последовательность при повторении ее на другую сторону. Поэтому комплекс для начала должен быть простым и эффективным.

Важно таким образом строить занятия, чтобы воздействие на тело от всех асан к концу практики было полностью скомпенсировано. В таком случае тело будет развиваться равномерно, а сама практика будет гармоничной. В этом случае преподавателю удастся заинтересовать занимающихся, и этот интерес станет стимулом для их дальнейшего развития и самосовершенствования на пути йоги.