Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Три самых важных принципа в составлении комплекса хатха-йоги для начинающих. Мои наблюдения. Я. Тимошенкова

Практика хатха-йоги для начинающих предполагает освоение асан. Последовательные и правильные отстройки положения тела в пространстве делают мышцы и связки более эластичными, суставы — подвижными, кости — стабильными, тело — более сильным и гибким. Продолжая свое движение по пути йоги и накопив определенный внутренний потенциал энергии, знаний, навыков, я начала делать первые шаги в преподавании. Оказалось, что составить грамотный комплекс асан, задача не из лёгких. И в этом, конечно же, огромным подспорьем стал опыт более компетентных преподавателей и личные наблюдения. Как сделать первые занятия эффективными и травмобезопасными, мягкими и энергичными, понятными и интересными, доступными для занимающихся разного уровня подготовки и возраста.

Первый важный принцип в составлении комплекса для начинающих лежит в основе травмобезопасности и заключается в качественной разминке и разогреве всего тела. Всем знакома резкая, баллистическая нагрузка во время уроков физкультуры или на занятиях в фитнесе. Не подготовленные к специфическому воздействию мышечные волокна дают микроскопические разрывы, что отзывается болью во всём теле ещё несколько дней. Чтобы избежать мышечную скованность, повреждения суставов и связок, нужен хороший разогрев. Отличным вариантом для начинающих я считаю суставную гимнастику, которая должна занимать не менее 30% времени от всей практики. Во время разминки мы неторопливо разогреваем всё тело, двигаясь сверху вниз. Лёгкими круговыми и покачивающими движениями разминаем шею, плечи, локти, запястья. Мягкими прогибами и скруглениями проходим по всем отделам позвоночника, разогреваем тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Разминка дает ощущение тепла, пробуждения, тело теряет свою скованность, оживает. Это хорошее время не только для физической, но и психологической настройки на практику. Как правило, ученики успокаиваются, сосредотачивают свое внимание, погружаются в атмосферу и ритм занятия.

Второй принцип, который очень важен для начинающих и лежит в основе хатха-йоги — это отстройка асан в порядке возрастания сложности. В группе всегда выясняется, что все мы испытываем некоторые ограничения в движениях, даже если наши суставы действуют нормально, а мышцы достаточно эластичны. Наклоны вперед, например, могут легко даваться одному человеку, тогда как другому это затруднительно. Тот же, кто с легкостью наклонялся вперед, может обнаружить, что скручивания и прогибы назад — это действительно сложно. Важно принимать себя такими, какие мы есть, и начинать освоение асан именно с имеющегося уровня. Допустим, прорабатывая раскрытие тазобедренных суставом мы выполняем баддхаконасану — позу связанного угла. В самом легком варианте можно подложить под таз кирпичик или болстер, так, чтобы колени мягко опускались под собственной тяжестью к полу, а спину можно было держать максимально ровной. Если не получается удерживать стопы руками, мы используем ремень или захват за лодыжки. В более сложном варианте баддхаконасаны, разворачивая кистями рук стопы наружу, выполняем наклон вперед, не отрывая таз от пола и не скругляя спину. В процессе постепенного освоения отстройки асан необходимо рассказывать или напоминать о противопоказаниях во избежание болевых ощущений и травм, а так же знакомить с положительным воздействием асан на организм. Таким образом, начинающим будет легче постепенно и правильно осваивать позы йоги, шаг за шагом продвигаясь вперед. Ведь на занятиях нет места к соперничеству или соревнованию, каждый учится оценивать свои возможности, и через преодоление легкого дискомфорта вести свою личную, внутреннюю работу.

Третий принцип практики для начинающих — принцип компенсации, учитывающий, что каждое наше действие может дать положительный и отрицательный результат. Как писал Т.К.В. Дешикачар: «Компенсирующие позы нужны для того, чтобы вернуть тело в нормальное состояние и убедиться, что напряжение не переносится в следующую позу или в обыденную жизнь». Примером может стать лёгкий прогиб назад после сильного наклона вперёд. Так, после выполнения пасчимоттанасаны грамотно отстроить пурвоттанасану или ардха пурвоттанасану, чтобы снять напряжение задней поверхности тела. И наоборот, после сильного прогиба назад следует легкий наклон вперед. После шалабхасанны — баласана, позволяющая расслабить нижнею часть спины. Принцип компенсации действует при выполнении ассиметричных поз. Если, например, скрутка в ардха матсиендрасане делалось вправо, то её надо повторить и в левую сторону. Чередование во время занятия статических и динамических вариантов асан также относится к принципу компенсации. Когда мы несколько раз динамично входим в асану и выходим из неё в ритме дыхания, тело постепенно раскрепощается и привыкает к заданной позиции. В статике мы удерживаем эту же позу на протяжении нескольких дыхательных циклов, погружаясь в неё более качественно и глубоко, концентрируя дыхание на своих ощущениях. Динамическая практика помогает новичкам подготовиться к трудным статическим положениям. Соблюдая принципы компенсации при построении комплекса, мы должны включать упражнения не только на гибкость, но и на силу.

Практика асан — это лишь начало на пути йоги, основание, на котором держатся все другие практики йоги. Грамотно планируя и проводя занятия, преподаватель помогает ученикам «познать самих себя и побуждает двигаться к более глубокому самопознанию».