Измени себя — изменится Мир вокруг

12 естественных способов снизить артериальное давление

Высокое кровяное давление — опасное расстройство, которое может навредить работе сердца. Гипертониками являются 1 миллиард человек во всём мире.

Если не контролировать высокое кровяное давление, повышается риск сердечных заболеваний и инсульта. Но есть хорошие новости. Существует несколько способов снизить артериальное давление естественным путём, даже без лекарств.

1. Регулярно гуляйте и занимайтесь спортом

Упражнения — одно из лучших средств для снижения высокого кровяного давления. Регулярные упражнения помогают сделать сердце сильнее и эффективнее перекачивать кровь, что снижает давление в артериях. Фактически, 150 минут умеренных упражнений (например, ходьба) или 75 минут интенсивных упражнений (например, бег) в неделю могут помочь снизить артериальное давление и улучшить здоровье сердца.

Более того, согласно Национальному исследованию здоровья ходоков, выполнение большего количества упражнений снижает артериальное давление ещё сильнее.

2. Сократите потребление соли

Потребление соли во всём мире огромно. В значительной степени это связано с обработанными продуктами и полуфабрикатами. Многие исследования связывают высокое потребление соли с высоким кровяным давлением и рисками сердечного приступа и инсульта.

Однако более поздние исследования показывают, что связь между солью и высоким кровяным давлением не так очевидна. Одной из причин этого могут быть генетические различия в том, как люди перерабатывают натрий. Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с нормальным уровнем, по-видимому, имеют чувствительность к соли.

Если у вас уже высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы увидеть, имеет ли это значение для вас. Замените обработанные продукты свежими и попробуйте приправлять блюда травами и специями, а не солью.

3. Исключите алкоголь

Употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Фактически, алкоголь связан с 16 % случаев повышенного артериального давления во всём мире.

4. Ешьте больше продуктов, богатых калием

Калий — важный минерал. Он помогает организму избавиться от натрия и снижает давление на кровеносные сосуды. Современные диеты богаты натрием, но бедны калием.

Чтобы получить лучший баланс калия и натрия в своём рационе, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше обработанных пищевых продуктов и больше свежих цельных продуктов.

К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

  • овощи, особенно листовая зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель;
  • фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы;
  • орехи и семена;
  • фасоль.

5. Научитесь справляться со стрессом

Стресс — ключевой фактор высокого кровяного давления. Когда вы находитесь в хроническом стрессе, ваше тело постоянно находится в режиме «борьбы или бегства». На физическом уровне это означает учащение пульса и сужение кровеносных сосудов.

В нескольких исследованиях было изучено, как снижение стресса может помочь снизить кровяное давление. Вот два научно обоснованных совета, которые стоит попробовать:

  • Слушайте успокаивающую музыку: такая музыка помогает расслабить нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам лечения артериального давления.
  • Работайте меньше: много работы и стрессовые ситуации на работе в целом связаны с высоким кровяным давлением.

6. Избавьтесь от лишнего веса

У людей с избыточным весом его потеря может иметь большое значение для здоровья сердца. Согласно исследованию 2016 года, потеря 5 % массы тела может значительно снизить высокое кровяное давление.

В проведённых исследованиях потеря 8 кг веса была связана со снижением систолического артериального давления на 8,5 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 6,5 мм рт. ст. Эффект ещё больше, когда потеря веса сочетается с упражнениями.

Похудение может помочь вашим кровеносным сосудам лучше расширяться и сужаться, что облегчает перекачивание крови левому желудочку сердца.

7. Исключите добавленный сахар и рафинированные углеводы

Растёт количество исследований, показывающих связь между добавленным сахаром и высоким кровяным давлением. И дело не только в сахаре — все рафинированные углеводы (например, содержащиеся в белой муке) быстро превращаются в сахар в вашем кровотоке и могут вызывать проблемы.

Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов также могут помочь снизить кровяное давление.

Одно исследование на людях, проходящих терапию статинами, показало, что у тех, кто придерживался 6-недельной диеты с ограничением углеводов, наблюдалось улучшение артериального давления и других маркеров сердечных заболеваний, чем у людей, которые не ограничивали углеводы.

8. Ешьте ягоды

Ягоды обладают не только сочным вкусом. Они также богаты полифенолами, натуральными растительными соединениями, полезными для вашего сердца.

Полифенолы могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а также снизить кровяное давление, инсулинорезистентность и системные воспаления.

В одном исследовании людей с высоким кровяным давлением первой группе была назначена диета с низким содержанием полифенолов, а второй — диета с высоким содержанием полифенолов, включающая ягоды, шоколад, фрукты и овощи. У тех, кто потреблял ягоды и продукты, богатые полифенолами, улучшились маркеры риска сердечных заболеваний.

9. Попробуйте медитацию или глубокое дыхание

И медитация, и глубокое дыхание активируют парасимпатическую нервную систему. Эта система задействуется, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление. В этой области проведено довольно много исследований, которые показывают, что разные стили медитации полезны для снижения артериального давления.

Техники глубокого дыхания также могут быть весьма эффективными. В одном исследовании участников попросили либо сделать шесть глубоких вдохов в течение 30 секунд, либо просто посидеть спокойно в течение этого же времени. У тех, кто делал вдох, давление снижалось сильнее, чем у тех, кто просто сидел.

10. Ешьте продукты, богатые кальцием

Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление. Хотя не было доказано, что добавки кальция его снижают, диеты, богатые кальцием, действительно связаны со здоровым уровнем давления.

Для большинства взрослых рекомендуемая норма кальция составляет 1 000 миллиграммов (мг) в день. Для женщин старше 50 и мужчин старше 70 это 1 200 мг в день.

Вы можете получать кальций из листовой капусты и другой листовой зелени, бобов и тофу.

11. Принимайте натуральные добавки

Некоторые натуральные добавки также могут помочь снизить кровяное давление. Вот некоторые из основных добавок, польза которых доказана:

  • Выдержанный экстракт чеснока: исследователи успешно его использовали в качестве самостоятельного лечения и наряду с традиционными методами лечения для снижения артериального давления.
  • Берберин: традиционно используемый в аюрведической и китайской медицине, берберин может увеличивать выработку оксида азота, что помогает снизить кровяное давление.
  • Сывороточный протеин: исследование 2016 года показало, что сывороточный протеин улучшает кровяное давление и функцию кровеносных сосудов.
  • Гибискус: цветы гибискуса делают чай вкуснее. Они богаты антоцианами и полифенолами, которые полезны для сердца и могут снизить кровяное давление.

12. Ешьте продукты, богатые магнием

Магний — важный минерал, помогающий расширять кровеносные сосуды. Хотя дефицит магния встречается довольно редко, многие люди его не получают в достаточном количестве.

Некоторые исследования предполагают, что потребление слишком малого количества магния связано с высоким кровяным давлением. Диета, богатая магнием, — это рекомендуемый способ предотвращения высокого кровяного давления.

Вы можете включить магний в свой рацион, потребляя овощи, бобовые, цельнозерновые продукты.

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318716