Измени себя — изменится Мир вокруг

6 эффективных способов для повышения настроения и работоспособности

Большинство из нас периодически сталкивается с состоянием уныния и подавленности. Многие застревают в нём и знают не понаслышке, как непросто настроиться на восприятие происходящего вокруг в положительном или хотя бы нейтральном ключе. Эти шесть рекомендаций обязательно вам помогут в этом стремлении.

Одна вещь в угнетённом состоянии любой степени заключается в том, что оно имеет тенденцию окрашивать день с того момента, как вы просыпаетесь. Когда человек находится в депрессии, то, как правило, он по утрам вылезает из постели, опасаясь предстоящего дня. Его день уже окрашен унынием и подавленностью, ещё до того как он выйдет из дома.

Это всё равно что построить дом на треснувшем фундаменте или приготовить суп из испорченного бульона. Всё, что будет добавлено позже, будет также испорчено. Потому что основание непрочное. К тому же начинать день с хандры — огромный риск для здоровья.

Вместо этого попробуйте сделать простые вещи, которые помогут поднять настроение.

Вставайте раньше

Недавнее исследование, проведённое Колорадским университетом в Боулдере (США), в котором приняло участие 32 000 медсестёр, показало: женщины, которые рано встают, страдают депрессией реже своих коллег почти на треть.

После учёта всех влияющих факторов, в том числе продолжительности и качества сна, рабочих смен, воздействия света, массы тела, физических упражнений и т. д., исследователи пришли к выводу, что у тех, кто рано ложился спать и рано вставал, вероятность развития депрессии на 27 процентов ниже, чем у полуночников.

Хотя одни только ранние подъёмы не помогут вам избавиться от подавленности, это даст вам небольшой толчок в нужном направлении. Эксперты отмечают, что ваши предпочтения в выборе времени подъёмов могут быть не только обусловлены генетикой, но также зависят от таких факторов, как естественное освещение, диета и упражнения.

Начните свой день с воды

Если вы один из тех людей, которым надо с утра выпить чашку кофе, чтобы начать нормально функционировать, постарайтесь сначала выпить воду. Вода очищает почки, печень и пищеварительную систему, помогая избавиться от токсинов, накопившихся за ночь.

Эксперты говорят, что тёплая вода с лимоном — лучшее средство для выполнения этой работы. С другой стороны, кофе действует как мочегонное средство, усиливая обезвоженность, которой страдает большинство из нас. Кроме того, кофе стимулирует пищеварительную систему к выработке соляной кислоты, особенно при употреблении натощак, и это может истощить способность организма производить достаточное количество соляной кислоты позже, когда вы едите пищу. Это может вызвать проблемы с пищеварением и недостаток минералов.

Но самое главное, употребление кофе в первую очередь приводит к недостаточной выработке серотонина — гормона, регулирующего настроение.

Настраивайте свой мозг, как музыкальный инструмент

У нашего мозга есть отрицательные предубеждения — он склонен удерживать плохие переживания и отбрасывать хорошие. Когда вы уже в угнетённом состоянии, эта предвзятость к негативу становится ещё более заметной.

Вы кормите свой разум постоянной пищей из негативных историй, и эти истории продолжают накапливаться в вашей психике. Эти предубеждения настолько сильные, что просто уговаривать себя поднять настроение бесполезно.

К счастью, нейробиология обнаружила, что мы можем создавать новые, более позитивные нейронные пути в мозге, научившись сосредотачиваться на позитиве. Суть в том, чтобы уделять достаточно времени размышлениям о положительных моментах, чтобы ваш мозг «переварил» их. Это значит, что вам нужно потратить минимум 12 секунд на то, чтобы «впитать» каждый позитивный опыт, который вы переживаете. В противном случае мозг просто отбрасывает положительный опыт и возвращается в отрицательное состояние.

Этот способ помогает начинать каждый день с продуманной программы, позволяющей сосредоточиться на позитиве, независимо от того, ведёте ли вы дневник благодарности или просто перечисляете счастливые воспоминания из предыдущего дня.

Ограничьте технологии

По крайней мере 25 процентов взрослого населения США проверяют свои сотовые телефоны в течение минуты после пробуждения, а 80 процентов проверяют их в течение 15 минут.

Существует множество доказательств того, что проведение большого времени за устройствами может привести к:

  • депрессии,
  • изменениям мозга,
  • гипертонии,
  • заболеваниям щитовидной железы,
  • сердечной недостаточности,
  • ишемической болезни сердца.

Вместо того, чтобы тянуться к телефону или ноутбуку, сделайте упражнения для положительной перестройки мозга и посмотрите, как пройдёт день после этого.

Занимайтесь физическими упражнениями

Существуют аргументы в пользу того, чтобы заниматься физическими упражнениями в течение дня. Однако те, кто делает это в первую очередь, получают значительную пользу.

  1. Исследования показывают, что те, кто тренируется в начале дня, с большей вероятностью установят регулярный режим тренировок и, как правило, будут более последовательными.
  2. Утренние тренировки имеют психологическое преимущество, поскольку они повышают уровень эндорфинов и других гормонов, поднимающих настроение. И этот эффект сохраняется в течение нескольких часов.

Как говорит доктор Седрик Брайант из Американского совета по физическим упражнениям (ACE): «Утренние тренировки приводят к повышению уровня энергии в течение дня и повышают внимательность и остроту ума… Кроме того, утренние тренировки могут помочь вам лучше спать ночью.

Исследование 2011 года, проведённое Аппалачским государственным университетом, показало, что участники, которые тренировались в 7:00 утра, снижали дневное артериальное давление на 10 процентов и вечернее артериальное давление на 25 процентов. Они также спали дольше и лучше по сравнению с теми, кто занимался спортом в другое время дня». Кроме того, у тех, кто занимается утренними упражнениями, результаты в области похудения лучше, чем у тех, кто тренировался позже.

Питайте свой дух

Это не то же самое, что настроить свой мозг на позитив. Питать свой дух означает регулярными действиями поддерживать свою связь с красотой, добром и, если вам будет угодно, с божественным замыслом. Вы можете достичь этого, медитируя, занимаясь йогой, слушая вдохновляющую музыку или молясь.


Есть много других вещей, которые вы можете сделать утром, чтобы улучшить самочувствие, и если вы действительно подавлены, имеет смысл также получить консультацию специалиста и начать принимать полезные добавки.

Но даже если вы введёте в свою жизнь только одну из этих шести практик, вы, скорее всего, увидите положительные результаты раньше, чем если вы это не сделаете. А чем больше из них вы сделаете частью своей жизни, тем более положительные результаты вы получите.

(Céline Vetter, Shun-Chiao Chang, Elizabeth E. Devore, Florian Rohrer, Olivia I. Okereke, Eva S. Schernhammer. «Prospective study of chronotype and incident depression among middle- and older-aged women in the nurses’ Health Study II». Journal of Psychiatric Research, 2018; DOI: 10.1016/j.jpsychires.2018.05.022

Skarnulis, Leanna. “What’s the Best Time to Exercise?” WebMD. 8 February 2019. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/whats-the-best-time-to-exercise#1).

Источник: yogauonline.com