Измени себя — изменится Мир вокруг

7 лучших средств от бессонницы, которые вы можете применить в постели

Обычно не рекомендуется заниматься йогой перед сном. Вы можете чрезмерно растянуть мышцы, если уснёте в тонизирующей позе, а если вы практикуете осознанное расслабление, то бессознательное состояние сна в значительной степени сведёт на нет положительный эффект, к которому вы стремитесь.

Однако есть одно исключение из этого эмпирического правила — когда вы лежите в постели и не можете уснуть. Если у вас возникли проблемы с засыпанием или вы не можете заснуть после пробуждения посреди ночи, вместо того, чтобы прокручивать в голове свои предстоящие дела, попробуйте немного йоги.

Существует ряд практик йоги, которые могут помочь вам достаточно расслабиться, чтобы наконец погрузиться в сон и/или улучшить качество вашего сна. Практикуя любую из этих техник, не забывайте оставаться в тепле и выключать свет, чтобы свести возбуждающее действие к минимуму.

1. Осознанное дыхание. Простейшая практика йогического дыхания и одна из самых основных форм медитации. Просто переведите свой внутренний взор на ощущения от ваших естественных вдохов и выдохов. Если вы заметите, что ваш разум начнёт блуждать по списку дел или где-то ещё, мягко верните его к наблюдению за дыханием.

2. Растягивание выдоха. Понаблюдав за своим естественным дыханием в течение нескольких минут, вы можете попытаться удлинять выдохи (вдохи слегка стимулируют, а выдохи естественным образом расслабляют). В конце выдоха вместо того, чтобы сразу вдохнуть, удлините выдох на один или два счёта. Следите, чтобы дыхание было расслабленным. Если в какой-то момент вы обнаружите, что практика вызывает дискомфорт, вернитесь к естественному дыханию.

3. Беззвучное повторение мантры. Как и во время медитации, вы можете мысленно использовать мантру, любое слово или фразу в постели, чтобы не допустить погружения вашего ума в тревожные мысли. Это полезно для тех, кто не считает концентрацию на дыхании эффективной (или когда вы простужены). Если вы замечаете, что ваш ум начал блуждать, мягко верните его к своей мантре.

4. Управляемая релаксация. С наушниками или без них вы можете сосредоточить внимание на успокаивающем голосе инструктора и своих физических ощущениях. Этот способ позволяет некоторым людям довольно быстро заснуть.

5. Самостоятельная релаксация. Когда вы хорошо познакомитесь с основными инструкциями по глубокому физическому расслаблению, достаточно просто постепенно расслабить тело под своим собственным руководством.

6. Перевёрнутая поза в облегчённом варианте. Сету Бандха Сарвангасана (Поза построения моста) в облечённом варианте с подушкой или свёрнутым одеялом под тазом. Если у вас есть болстер, вы можете держать его рядом с кроватью и просто укладывать его под таз, когда захотите — хоть в начале ночи, хоть в середине. Если у вас нет болстера, вы можете просто использовать подушки.

Если вам так удобно, постарайтесь задержаться хотя бы на 10 минут, потому что требуется время, чтобы эффект релаксации от удержания этой позы полностью подействовал.

Выполнение этой позы перед сном или посреди ночи может помочь вам быстрее заснуть и/или спать крепче. Но даже если этого не произойдет, вы всё равно воспользуетесь всеми преимуществами сознательного расслабления.

В этом состоянии ваше тело:

  • снижает уровень гормонов стресса,
  • снижает частоту сердечных сокращений,
  • снижает кровяное давление,
  • позволяет вашей пищеварительной и иммунной системам оптимально функционировать,
  • успокаивает разогнавшиеся мысли.

7. Наклон вперёд с опорой. Если у вас на кровати достаточно свободного пространства, вы можете попробовать наклониться вперёд с опорой в постели.

  1. Сядьте, выпрямив ноги или скрестив их (в зависимости от того, что удобнее).
  2. Положите стопку подушек на прямые ноги или перед скрещёнными ногами.
  3. Вытяните позвоночник вперёд, положите руки и лоб на подушку и расслабьтесь.

Постарайтесь задержаться хотя бы на три минуты. Если вам некомфортно в этой позе, то она не для вас.

Успехов!

Источник: yogauonline.com