Измени себя — изменится Мир вокруг

«Детские» прогибы: неприметный источник силы

Вы не увидите их в Instagram. Есть так много других прогибов, которые выглядят более впечатляюще на залитом закатным солнцем пляже.

На самом деле, когда вы смотрите на внешнюю форму прогибов, о которых пойдёт речь в этой статье, они могут едва восприниматься как прогибы назад. Поэтому их называют «детскими» прогибами. К ним относятся простые позы, предназначенные для людей, которые не могут выполнять «настоящие» прогибы назад. И всё же, после 38 лет практики йоги, я заново полюбила эти мощные позы.

В 2016 году мне сделали первое сканирование плотности костей. Хотя у меня не было причин полагать, что мои кости могут быть в опасности — моя мать хвасталась своими крепкими костями и после 80 лет, — мне порекомендовал это сделать мой врач.

К моему большому удивлению и разочарованию, результаты показали остеопению — снижение плотности костной ткани — в поясничном отделе позвоночника. Мой врач рекомендовал препараты для наращивания костей, но также поддержал моё желание попробовать более узкоспециализированную добавку кальция и изменить мою программу упражнений. В конце 2019 года мне сделали ещё одно сканирование костей. На этот раз сканирование показало значительное улучшение.

Я не могу связать своё улучшение только с чем-то одним. Я честно принимала кальций ежедневно и довела уровень своего витамина D3, который был довольно низок при первом сканировании, до здорового. Кроме того, 18 месяцев назад я начала еженедельные силовые тренировки. И я стала практиковать намного больше «детских» прогибов для спины.

Усиление всего кора

В большинстве случаев, когда мы думаем о стабилизации корпуса, на ум приходит укрепление живота. Действительно, слабый брюшной пресс способствует болям в спине и проблемам с осанкой, но укрепление живота — это только половина уравнения. Слабые мышцы спины в равной степени усугубляют эти проблемы.

Подумайте вот о чём. Мы проводим много времени сидя. Когда мы сидим и сгибаемся над клавиатурой, каждый сустав находится в согнутом положении — позвоночный, плечевой, бедренный, коленный и голеностопный. Это может привести к сокращению мышц-сгибателей, включая мышцы живота, и ослаблению разгибателей, включая мышцы спины.

По мере того как сгибатели укорачиваются, а разгибатели удлиняются, мы с большей вероятностью принимаем согнутую позу, даже когда не сидим. (С точки зрения позвоночника «сгибание» означает наклон вперёд, а «разгибание» — изгиб назад).

Со временем сила тяжести вместе с силой привычки заставляет позвоночник зафиксироваться в согнутом вперёд положении. Разгибатели позвоночника — мышцы, которые помогают нам поддерживать позвоночник в вертикальном положении, — продолжают ослабевать и больше не могут выполнять свою работу по поддержанию позвоночника в вертикальном положении.

Решение? Укрепляйте разгибатели позвоночника, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник. Название говорит вам всё, что нужно знать, — когда эти мышцы сокращаются, они поддерживают позвоночник в вертикальном положении. Разгибатели позвоночника не только помогают поддерживать вертикальную осанку — давление этих мышц на позвоночник также помогает укрепить позвонки.

«Детские» прогибы для крепких костей и прекрасной осанки

По моему опыту, позы йоги, которые больше всего способствуют укреплению разгибателей позвоночника, — это небольшие прогибы назад. Эти могущественные позы в основном практикуются в положении лёжа.

Они включают в себя такие позы, как:

  • Шалабхасана (Поза саранчи),
  • Бхуджангасана (Поза кобры),
  • Ардха Бхуджангасана (Поза полукобры),
  • Сету Бандха Сарвангасана (Поза построения моста).

Чаще всего «детские» прогибы спины — это позы, в которых используются разгибатели позвоночника. Мой выбор номер один для укрепления позвоночника и поддержки осанки — это многочисленные вариации Шалабхасаны.

Что делает эти позы особенно мощными, так это то, что они задействуют мышцы спины исключительно для того, чтобы растянуть позвоночник. В позе кобры, Позе построения моста и других прогибах руки и ноги поддерживают разгибание позвоночника, иногда настолько, что мышцы спины несут меньшую нагрузку.

Для некоторых практикующих, особенно тех, чей грудной отдел позвоночника уже гиперкифотичен (наклонён вперёд), приподнять корпус от пола в положении лёжа на животе без использования рук будет трудно или невозможно. Для этих практиков и тех, у кого значительный сколиоз, Поза полукобры и/или Поза кобры с лёгкой поддержкой рук вместе с Позой построения моста будут лучшим выбором для укрепления и разгибания позвоночника.

Как практиковать Шалабхасану

В этой статье я сосредоточусь исключительно на вариациях Шалабхасаны. Различные варианты фокусируют работу на разных частях позвоночника, поэтому обязательно выполняйте их все хотя бы по одному разу.

Помните, что Позы кобры или построения моста могут быть более полезными для людей со сколиозом или гиперкифозом.

1. Приготовьте пропсы: коврик для йоги и сложенное одеяло.

2. Лягте на коврик лицом вниз, подложив под бёдра сложенное одеяло.

3. Вытяните руки вдоль тела. Затем сцепите пальцы за спиной, приподнимая плечи от пола. Потянитесь руками назад. Вы также можете просто вытянуть руки позади себя вдоль туловища, не сцепляя руки.

4. Прижмите бёдра, ноги и ступни к полу и приподнимите грудь, плечи и голову от пола. Избегайте запрокидывания головы. Вместо этого держите заднюю часть шеи вытянутой, чтобы голова и шея следовали траектории грудного отдела позвоночника. Смотрите в пол. Поднимите руки по направлению к небу.

5. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем снова опустите верхнюю часть тела на коврик и положите лоб на руки. Продышивайте спину, выпрямляя её на вдохе и опускаясь на пол на выдохе.

6. Теперь следуйте тем же инструкциям и попробуйте эти варианты:

  • Поднимите грудь, плечи и голову, вытягивая руки прямо от плеч.
  • Вернитесь в положение рук, сцепленных пальцами, и поднимите ноги вместе с верхней частью тела.
  • Вытяните руки прямо кнаружи от плеч и поднимите ноги, а также верхнюю часть тела.
  • Положив верхнюю часть тела на пол и руки вдоль тела, поднимите правую ногу, не поднимая правую тазобедренную кость от пола. Отпустите и повторите с левой стороны. Затем повторите это движение, поднимая обе ноги одновременно.

Не позволяйте их тщедушному прозвищу ввести вас в заблуждение. «Детские» прогибы, наряду с упражнениями с отягощением и правильным питанием, могут быть вашими главными союзниками в поддержании крепкого позвоночника и изящной осанки. Добавьте эти мощные позы к своей обычной практике йоги.

Автор статьи: Шарлотта Белл, преподаватель йоги с 35-летним стажем, автор двух книг о йоге и осознанности. Шарлотта также является членом правления GreenTREE Yoga — некоммерческой организации, которая знакомит с йогой малообеспеченное население.

Источник: yogauonline.com