Измени себя — изменится Мир вокруг

Фасоль, грибы и многое другое: веганские источники белка и витаминов D и B12

Слушать аудиоверсию 0:00 / 05:11
Текст читает: Наталия Подолян

Веганы и вегетарианцы не получают достаточно белка — по крайней мере, так думают люди. В своей недавней статье врач-терапевт Милтон Миллс опроверг заявления диетологов о том, что отказ от мяса означает отсутствие белка, важного макроэлемента.

Миллс утверждал, что клетки растений содержат белок. Фактически, растительные продукты, такие как зёрна, бобовые и орехи, являются концентрированными источниками растительных белков. Поэтому, если кто-то придерживается сбалансированной диеты, включающей эти продукты, практически невозможно получить дефицит белка, добавляет он.

Диета на основе растений должна включать источники белка и других питательных веществ, содержащихся в мясе. Одна из наиболее распространённых ошибок, которые люди допускают, придерживаясь строгой растительной диеты, — это не сосредотачиваться на источниках растительного белка. Одна только эта ошибка часто является причиной недостаточного потребления белка среди людей, придерживающихся растительной диеты.

Белок считается одним из основных строительных материалов нашего тела. Таким образом, крайне важно получать достаточно белка на регулярной основе, чтобы поддерживать важные клеточные процессы, такие как восстановление тканей, выработка гормонов, формирование костей и др.

Поскольку бóльшая часть белка, получающего на регулярной основе большинством людей, поступает из продуктов животного происхождения, те, кто придерживается растительной диеты, рискуют упустить важный макроэлемент. Итак, как указал Миллс, людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо сосредоточиться на употреблении концентрированных источников белка. Миллс добавляет, что людям также необходимо включать в свой рацион различные категории растительных продуктов, а не только фрукты и зелень.

Кроме того, те, кто придерживается растительной диеты, также рискуют упустить витамины D и B12. Оба этих важных питательных вещества, как принято считать, часто содержатся в продуктах животного происхождения.

Витамин D, так называемый «солнечный витамин», необходим для образования костей и усвоения кальция. Витамин B12, с другой стороны, важен для образования дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК), генетического материала, обнаруженного во всех клетках.

Растительные источники белка, витамина D и B12

Получить достаточное количество белка и других важных питательных веществ на растительной диете легче, чем кажется. Людям просто нужно следить за потреблением концентрированных источников белка и обязательно употреблять различные растительные продукты в соответствии с рекомендациями Миллса.

Вот список некоторых из самых здоровых растительных источников белка, витамина D и витамина B12, которые должны быть частью сбалансированной диеты, будь то растительная или нет.

  • Фасоль и чечевица, да и другие бобовые — отличные источники растительного белка. Также эти продукты богаты клетчаткой, ещё одним важным макроэлементом.
  • Орехи и семена — арахис, миндаль, тыквенные семечки, семена чиа и тому подобное также содержат невероятное количество белка.
  • Киноа (квиноа) — эти зёрна являются отличным источником белка. Киноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые являются строительным материалом белков.
  • Булгур — съедобное зерно злаков, используемое в качестве основы для салатов, супов и выпечки. По содержанию белка он похож на киноа и другие полезные для здоровья зёрна.
  • Крестоцветные овощи — овощи, относящиеся к роду растений Brassica, такие как шпинат и брокколи, они также содержат значительное количество белка.
  • Грибы — один из немногих растительных продуктов, содержащих все три питательных вещества. Фактически, грибы — это, пожалуй, один из немногих продуктов растительного происхождения, который предлагает наиболее значительное количество витамина D. В частности, грибы шиитаке также содержат большое количество витамина B12.

Белок, витамин D и витамин B12 — это лишь некоторые из важных питательных веществ, которых веганам и вегетарианцам может не хватать из-за своих пищевых привычек и устоявшегося набора продуктов. Чтобы избежать дефицита питательных веществ, употребляйте эти питательные вещества из растительных источников в рамках сбалансированной диеты.

Источник: https://www.grocery.news/2020-08-14-vegan-sources-protein-vitamin-b12-vitamin-d.html