Измени себя — изменится Мир вокруг

Как быстро похудеть естественным путём

Существует множество диет, пищевых добавок и планов питания, которые, как утверждается, обеспечивают быструю потерю веса. Однако большинству из них не хватает научных доказательств. Но есть некоторые научно обоснованные стратегии, которые действительно влияют на контроль веса.

1. Периодическое голодание

Периодическое голодание (ПГ) — это режим питания, при котором каждый день происходит кратковременное голодание. То есть в течение дня вы можете есть только в определённый короткий период времени.

Несколько исследований показали, что ПГ продолжительностью до 24 недель приводит к снижению веса. К самым распространённым методам ПГ относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание: голодание через день и обычное питание в неголодные дни. Модифицированная версия подразумевает включение в пищу только 25-30 % энергетических потребностей организма в дни голодания.
  • Диета 5:2: голодайте 2 раза из 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8: голодайте 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что приём пищи в течение ограниченного периода приводит к тому, что участники потребляют меньше калорий и сбрасывают вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в неголодные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание рациона питания и физической активности

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всём, что он ест и пьёт каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждую позицию своего меню в дневнике или трекере еды.

Одно обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приёмом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Она позволяет наслаждаться едой и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведёт напряжённый образ жизни, люди часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие из нас почти не осознают, что едят.

Для осознанного питания характерно:

  • Сесть, чтобы поесть, желательно за столом: обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
  • Не отвлекайтесь во время еды: не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно: найдите время, чтобы пережёвывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть потому, что даёт мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт. Таким образом предотвращается переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов питания: выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами, и те, которые оставят вас удовлетворёнными на несколько часов, а не минут.

4. Белковый завтрак

Белок в пище может регулировать гормоны аппетита — грелина, лептина и холецистокинина, — помогая людям чувствовать себя сытыми.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для белкового завтрака: овёс, масло из орехов и семян, каша из киноа, пудинг из семян чиа.

5. Сокращение сахара и рафинированных продуктов

Это может помочь заменить закуски с высоким содержанием сахара на фрукты и орехи.

Западная диета содержит всё больше добавленных сахаров, и это имеет опредёленную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в еде.

Рафинированные углеводы — это сильно переработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу. Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению веса. По возможности люди должны менять переработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты.

Хорошие замены:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо их «белых» версий;
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара;
  • травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара;
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока.

6. Больше клетчатки!

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион повышает чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овёс, ячмень и рожь;
  • фрукты и овощи;
  • горох, фасоль и бобовые;
  • орехи и семена.

7. Стабилизация кишечной микрофлоры

Одна из новых областей исследований — это роль кишечных бактерий в регулировании веса. В кишечнике человека обитает огромное количество и разнообразие микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые из них могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Продукты, способствующие росту полезных бактерий в кишечнике:

  • Разнообразная растительная пища: увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведёт к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразному набору кишечных бактерий. Старайтесь, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 % рациона.
  • Ферментированные продукты: они усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост патогенных. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий.
  • Пребиотические продукты: они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Она также содержится в зёрнах, таких как овёс и ячмень.
  • 8. Достаточный сон

    Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. На это есть несколько причин.

    Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира.

    Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

    Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит (например, лептин посылает в мозг сигналы о насыщении).

    9. Управление стрессом

    Активный отдых на свежем воздухе помогает справиться со стрессом.

    Стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

    Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше. Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счёт предпочтительного источника «топлива», которым являются углеводы. Затем инсулин переносит сахар из углеводов в крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

    Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

    Некоторые методы борьбы со стрессом:
    • йога, медитация или тай-чи;
    • техники дыхания и релаксации;
    • проводить время на открытом воздухе, например, гулять или работать в саду.

    Главная идея

    Важно помнить, что когда дело доходит до снижения веса, быстрых решений не существует.

    Лучший способ достичь и поддерживать здоровый вес — это питательная и сбалансированная диета. Это включает в себя 10 порций фруктов и овощей в день, высококачественный белок и цельнозерновые продукты. Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.

    Источник: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345