Измени себя — изменится Мир вокруг

Как похудеть при замедленном метаболизме: 7 эффективных шагов для улучшения обмена веществ

Если у вас никак не получается сбросить лишний вес, и вы страдаете замедленным обменом веществ, для вас есть хорошая новость — вы можете исправить свой метаболизм.

Марк Хайман, доктор медицины, практикующий семейный врач, директор Кливлендского клинического центра функциональной медицины и десятикратный автор бестселлеров The New York Times делится своими советами по ускорению метаболизма.

Важно помнить, что вы уникальны: каждый человек родился со своим особым биохимическим набором. Но у каждого из вас есть триллионы маленьких «энергетических фабрик», называемых митохондриями, которые обеспечивают топливом всё ваше тело.

Если вы помните уроки биологии в старших классах, вы знаете, что митохондрии преобразуют кислород, которым вы дышите, и пищу, которую вы едите, в энергию для использования вашим телом.

Думайте о митохондриях, как о маленьких двигателях внутреннего сгорания. Когда учёные говорят о метаболизме, они часто имеют в виду митохондрии. Эффективные митохондрии означают, что ваше тело эффективно сжигает калории, и у вас быстрый метаболизм. Неэффективные митохондрии не сжигают калории и замедляют метаболизм.

Причины медленного метаболизма

Даже при стройном теле, если у вас есть родитель, брат или сестра, страдающие диабетом 2 типа, ваши митохондрии, вероятно, будут на 50 процентов менее эффективны в сжигании калорий, чем у среднего человека.

Эта предрасположенность означает, что у вас больше шансов набрать вес и в конечном итоге заболеть диабетом, что ещё более негативно повлияет на ваши митохондрии. Точно так же старение и другие хронические заболевания, такие как болезни сердца и слабоумие, вызывают митохондриальную дисфункцию.

Однако наибольший урон приносит диета. Еда — это нечто большее, чем просто вкус и калории. Еда — это информация, которая говорит вашим клеткам и митохондриям, что им делать.

Когда вы едите много сахара и обработанных, вызывающих воспаление продуктов, или просто потребляете слишком много еды, вы перегружаете свои «энергетические фабрики» и наносите ущерб «производству».

Точно так же режим голодания — замедление метаболизма во избежание быстрого сжигания пищи при её нехватке — означает, что ваше тело придерживает жир. В конце концов, приоритет номер один для вашего тела — сохранить вам жизнь, необязательно надев именно этот купальник, когда наступит лето. Фактически, ваше тело чрезвычайно хорошо приспособлено к удержанию жира.

Череда диет и последующего набора веса, недоедание, диета с ограничением калорий или другие крайние меры заставляют метаболизм в вашем теле замедляться и откладывать жир на чёрный день, который никогда не наступит.

Таким образом, чтобы оптимизировать работу митохондрий, вам нужно есть правильные продукты и есть их в достаточном количестве.

Факторы образа жизни также могут влиять на ваши митохондрии. Токсины окружающей среды, такие как пестициды, ртуть и радиация, а также скрытые инфекции и стресс могут нанести вред вашей энергетической системе.

Если в вашем кишечнике количество «плохих» бактерий, вызывающих воспаление, превышает количество «хороших» бактерий, то это также может быть проблемой. Эти «плохие» бактерии выделяют токсины, называемые липополисахаридами. Эти токсины всасываются, вызывая воспаление и повреждая митохондрии. Всё, что вызывает воспаление и окислительный стресс, повреждает митохондрии.

К счастью, у вас есть возможность увеличить количество и функцию митохондрий. Вы не можете повернуть время вспять, но вы можете предпринять эти семь шагов, чтобы сохранить свои митохондрии здоровыми и улучшить свой метаболизм.

7 эффективных шагов для ускорения метаболизма

1. Ешьте много полезных жиров. Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена являются предпочтительным топливом для ваших митохондрий. Лучший «бензин» для ваших митохондрий — это триглицеридное масло с цепочками средней длины (масло MCT), которое содержится в кокосовом масле.

2. Выбирайте цвет. Нам нужно есть много свежих овощей и другой растительной пищи. Цветная, богатая антиоксидантами растительная пища становится незаменимой для здоровья митохондрий и снижения окислительного стресса.

3. Избегайте сахара и муки. Продукты с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием углеводов создают огромную нагрузку на ваши митохондрии. На самом деле, быстрые углеводы — главный фактор, который повреждает всю вашу систему органов в целом.

4. Перестаньте зацикливаться на цифрах. Принцип «качество важнее количества» является ключом к оптимизации работы митохондрий. Но если вы хотите знать, сколько вы должны есть, рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (БСМ) — скорость обмена веществ в состоянии покоя. Этот показатель представит вам общее количество калорий, необходимое вашему организму для выживания в полном покое. Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш БСМ, ваше тело думает, что оно голодает и переходит в так называемый режим голодания.

5. Двигайтесь больше и быстрее. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (когда вы выкладываетесь изо всех сил в течение 30–60 секунд, затем замедляетесь на пару минут и повторяетесь) в сочетании с силовыми тренировками — отличный способ создать новые, более эффективные митохондрии. Силовые тренировки наращивают мышцы и создают больше митохондрий, в то время как интервальные тренировки улучшают функцию митохондрий и то, как быстро они сжигают калории с помощью кислорода.

6. Принимайте питательные вещества, повышающие энергию. К ним относятся:

  • коэнзим Q10 (CoQ10),
  • альфа-липоевая кислота,
  • N-ацетилцистеин,
  • карнитин,
  • витамины B-комплекса
  • и жиры омега-3.

7. Хорошо высыпайтесь. Недостаточный сон усугубляет воспаление, увеличивает риск сердечных заболеваний и снижает работу нашего иммунитета, мозга и клеток. Чтобы исправить это, организуйте себе восемь часов крепкого, непрерывного сна каждую ночь.


Вы имеете огромную власть над своим метаболизмом и своим здоровьем. Следите за своими митохондриями, и вы ускорите свой метаболизм, чтобы стать здоровым и приобрести хорошую физическую форму. Даже если вы предрасположены к определённым генам, вы можете контролировать их с помощью здорового питания и образа жизни.

Источник: yogauonline.com