Измени себя — изменится Мир вокруг

Как стать спокойнее и счастливее: 5 привычек, которые нужно изменить

Хотя вы не всегда можете контролировать то, что происходит в течение вашего дня, некоторые небольшие изменения в вашем образе жизни помогут вам значительно снизить уровень стресса.

Представляем вашему вниманию пять привычек, которые заставляют вас испытывать стресс каждый день, а также советы по избавлению от них.

1. Вы пьёте слишком много кофе

Фактически, употребление большого количества кофеина может повысить уровень кортизола, что усиливает воздействие стресса на ваш организм.

Согласно исследованию 2013 года, высокое потребление кофеина на регулярной основе может привести к увеличению веса или изменению настроения, а также к более серьёзным хроническим состояниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Решение — ограничьте потребление кофе до минимума. Не упускайте из виду опасные побочные эффекты употребления кофе, подтверждённые наукой.

2. Вы соблюдаете слишком строгую диету

Вы когда-нибудь испытывали стресс при соблюдении ограничительной диеты? Скорее всего, во время неё ваш уровень кортизола был выше нормы.

Одно исследование 2010 года показало, что ограничение калорий увеличивает концентрацию кортизола. Это значит, что жёсткая диета может нанести ущерб вашему психологическому благополучию.

Если тело и психика не готовы к ограничениям в питании, это может привести к падению уровня сахара в крови, вызывая раздражение или стресс.

Короче говоря, если вы пытаетесь похудеть, лучше всего будет начать с оценки качества потребляемых вами калорий, а не их количества. Если вы начнёте есть более здоровую пищу, в конечном итоге вы будете потреблять меньше калорий, не жертвуя чувством сытости.

3. Вы не едите достаточно пищи, полезной для кишечника

Знаете ли вы, что 95 % запасов серотонина, также известного как «гормон счастья», содержится в кишечных бактериях? Однако, если вы кормите свой кишечник продуктами с большой степенью переработки (например, с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров), это может негативно повлиять на здоровые кишечные бактерии и, в конечном итоге, повысить уровень стресса; вы можете даже не осознавать этого.

Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы едите много продуктов, богатых пробиотиками, включая йогурт, чайный гриб, кефир, квашеную капусту и темпе. Кроме того, употребление большего количества продуктов с омега-3 жирными кислотами (например, семени льна) и витамином С (например, тёмно-зелёных овощей) также может помочь контролировать уровень кортизола.

4. Вам не хватает регулярной физической активности

Часто мы забываем вставать из-за стола в течение рабочего дня просто для того, чтобы немного пошевелиться. Регулярная физическая активность не только помогает поддерживать вашу иммунную систему, но также помогает справляться со стрессом и регулировать уровень кортизола.

Согласно Руководству по здоровому образу жизни 2020/2021 Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана, 30 минут умеренных физических упражнений три-четыре дня в неделю — это минимум, необходимый для предотвращения различных заболеваний. Идеально, если вы каждую неделю будете заниматься различными физическими упражнениями, чтобы проработать разные мышцы и сохранить прочность ваших костей.

Например, в понедельник вы можете ходить быстрым шагом в течение 30 минут, в среду — заниматься получасовым занятием йогой, а в пятницу — выполнять получасовую интервальную тренировку.

5. Вы испытываете дефицит качественного сна

Регулярный недостаток качественного сна может быть чрезвычайно пагубным для всего здоровья. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, недостаточный сон может привести ко множеству проблем со здоровьем, включая депрессию, болезни сердца и диабет 2 типа. Это также может препятствовать работе иммунной системы, вызывать увеличение веса и способствовать повышению уровня стресса.

Если вы регулярно не высыпаетесь по ночам, попробуйте добавить короткий сон днём продолжительностью не дольше 30 минут, чтобы снизить уровень стресса и компенсировать другие побочные эффекты недосыпания.

(Jeanette M. Bennett, Isabella M. Rodrigues, Laura Cousino Klein. «Effects of Caffeine and Stress on Biomarkers of Cardiovascular Disease in Healthy Men and Women with a Family History of Hypertension». Stress & Health, December 2013. Pages 401-409. DOI: https://doi.org/10.1002/smi.2486

Tomiyama A. J., Mann T., Vinas D., Hunger J. M., Dejager J., Taylor S. E. «Low calorie dieting increases cortisol». Psychosom Med, 2010 May; 72(4):357-64. DOI: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c.

Dr. Siri Carpenter. «That gut feeling». American Psychological Association, September 2012, Vol 43, No. 8. https://www.apa.org/monitor/2012/09/gut-feeling/).

Источник: eatthis.com