Измени себя — изменится Мир вокруг

Какие продукты нужно включать в ежедневный рацион

Употребление здоровой пищи может предотвратить преждевременную смерть и снизить частоту хронических заболеваний — факты, которые известны большинству из нас.

Однако с учётом всех существующих в мире подходов к питанию — от веганской диеты до кето-диеты — не совсем ясно, какие «здоровые продукты» должны попасть в наш еженедельный список покупок.

Но есть явные победители, которые подходят ко всем стилям питания, — это пребиотики. Пришло время узнать, почему эта группа продуктов так полезна для вашего здоровья.

Что такое пребиотики?

В обзоре 2018 года, опубликованном в Current Developments in Nutrition, группа авторов предложила такое определение пребиотиков: «неперевариваемое соединение, которое посредством метаболизма микроорганизмами в кишечнике изменяет состав и/или активность кишечной микробиоты, что оказывает положительное физиологическое воздействие на весь организм».

Другими словами: пребиотики — это продукты с высоким содержанием клетчатки, которые питают ваши полезные кишечные бактерии (микробиоту), что приносит пользу здоровью вашего кишечника и вам!

Кстати, не перепутайте героев этой заметки с пробиотиками. Пробиотики — это продукты и добавки, содержащие живые микроорганизмы, которые также поддерживают рост полезных кишечных бактерий. Примеры пробиотических продуктов и напитков включают чайный гриб, кефир, темпе, кимчи и квашеную капусту.

8 впечатляющих преимуществ для здоровья от включения пребиотиков в свой рацион

Представляем 8 подтверждённых наукой способов, которыми пребиотические продукты могут помочь:

  1. Снижение проницаемости кишечного барьера и воспаления (признаки «дырявого кишечника»).
  2. Увеличение количества полезных бактерий в кишечнике, включая бифидобактерии и лактобациллы.
  3. Уменьшение количества патогенных или «плохих» бактерий в кишечнике.
  4. Увеличение производства полезных метаболитов кишечными бактериями, которые представляют собой соединения, участвующие в важных процессах, таких как межклеточная коммуникация, метаболизм и иммунитет.
  5. Увеличение усвоения кальция.
  6. Уменьшение ферментации белка, которая в противном случае могла бы привести к накоплению потенциально вредных метаболитов, таких как аммиак, амины и сульфиды.
  7. Снижение риска аллергии.
  8. Улучшение иммунной функции.
Пребиотики поддерживают здоровье всего организма

Какие пребиотические продукты включить в список покупок

Добавьте эти полезные продукты в свой рацион, который принесёт много пользы для вашего кишечника.

Согласно различным исследованиям, следующие полезные продукты обладают наибольшим пребиотическим потенциалом:

  • цельное зерно,
  • яблоки,
  • бананы,
  • зелень одуванчика,
  • чеснок,
  • лук,
  • артишоки,
  • водоросли,
  • льняное семя.

Несколько примеров. Ячмень и овёс содержат пребиотическое волокно, называемое бета-глюканом. Бета-глюкан поддерживает здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Пшеничные отруби содержат пребиотическое волокно, называемое олигосахаридами арабиноксилана (AXOS), которое помогает здоровым бифидобактериям процветать.

Пребиотики, содержащиеся в льняном семени и бананах, могут помочь уменьшить вздутие живота. Яблоки содержат соединение, называемое пектином. Пектин увеличивает выработку короткоцепочечной жирной кислоты, называемой бутиратом, которая улучшает баланс кишечных бактерий.

Кстати, эти продукты содержат и другие питательные вещества, в том числе витамины, минералы, белки и незаменимые жирные кислоты, которые полезны для вашего здоровья в целом. Многие из этих продуктов, включая чеснок, даже обладают потенциальными противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Попробуйте употреблять эти продукты в сыром или слегка приготовленном виде, чтобы свести к минимуму повреждение содержащихся в них пребиотических питательных веществ.

Итог: продукты с пребиотиками кормят не только вас, но и ваши кишечные бактерии. Включите пребиотики в свой ежедневный рацион, чтобы снизить риск хронических заболеваний, облегчить такие симптомы, как вздутие живота, и улучшить общее самочувствие.

(Justin L. Carlson, Jennifer M. Erickson, Beate B. Lloyd, Joanne L. Slavin; «Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber»; 2018; DOI: 10.1093/cdn/nzy005.

Manish Kumar Lunia, Barjesh Chander Sharma, Praveen Sharma, Sanjeev Sachdeva, Siddharth Srivastava. «Probiotics Prevent Hepatic Encephalopathy in Patients With Cirrhosis: A Randomized Controlled Trial»; Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2014; DOI: 10.1016/j.cgh.2013.11.006.

David W. Victor, Eamonn M.M. Quigley. «Hepatic Encephalopathy Involves Interactions Among the Microbiota, Gut, Brain». Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2014; DOI: 10.1016/j.cgh.2014.01.022).

Источник: https://www.naturalhealth365.com/prebiotics-benefits-3741.html