Измени себя — изменится Мир вокруг

Преследуют негативные мысли? Обратите внимание на свой сон

Возникали ли у вас когда-нибудь неожиданные негативные мысли? Новое исследование опубликованное в Clinical Psychological Science показывает, что недостаток сна не только повышает риск возникновения депрессии, но также может затруднить контролирование этих нежелательных мыслей.

Согласно Американской ассоциации по исследованию тревожно-депрессивных расстройств, навязчивые мысли — это нежелательные «застрявшие» мысли, которые, казалось бы, возникают из ниоткуда. Они могут быть невероятно провокационными и тревожными для человека, испытывающих их, особенно когда они связаны с социально неприемлемыми образами сексуального или насильственного характера.

Навязчивые мысли наиболее распространены среди людей с определёнными психологическими расстройствами, включая посттравматическое стрессовое расстройство, депрессию и шизофрению. Но очевидная неспособность контролировать свои мысли на удивление встречается чаще, чем вы думаете.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, подавляющее большинство людей — до 94 процентов — испытывают нежелательные мысли, образы или импульсы.

В новом исследовании Йоркского университета группа учёных обнаружила, что неправильный сон может сделать эту нежелательную потерю умственного контроля ещё более вероятной.

Исследователи случайным образом разделили группу из 60 участников на группу сна и группу недосыпания. По окончании исследования они обнаружили, что участники, которым пришлось провести всю ночь без сна, испытывали примерно на 50 % больше негативных мыслей по сравнению с участниками, которые спали всю ночь.

В статье, опубликованной на веб-сайте Йоркского университета, один из ведущих авторов исследования заявляет: «Это исследование предлагает важную информацию о влиянии сна на психическое здоровье... Оно также предполагает, что появление навязчивых мыслей и эмоциональных расстройств после эпизодов плохого сна может создать порочный круг, в результате которого нежелательные мысли и эмоциональные расстройства усугубляют проблемы со сном, препятствуя сну, необходимому для восстановления».

Три причины, по которым недостаток сна может негативно повлиять на здоровье вашего мозга

Полноценный ночной сон очень важен для здоровья всего тела, включая мозг и когнитивные способности. И если отказ от нежелательных или негативных мыслей не является достаточной причиной для того, чтобы начать получать больше сна, рассмотрите ещё три способа, которыми плохой сон может ухудшить ваше психическое благополучие.

  • Недостаток сна может увеличить риск депрессии. По данным Гарвардского университета, у 20 процентов людей с бессонницей в конечном итоге разовьётся большая депрессия.
  • Недосыпание затрудняет концентрацию внимания. Как отмечалось в статье 2007 года в журнале Neuropsychiatric Disease and Treatment, плохой сон может ухудшить ваше внимание и время реакции, а также затруднить принятие решений (основная причина, по которой недосыпающие люди участвуют в большем количестве автомобильных аварий).
  • Недостаток сна может ухудшить память, затрудняя обучение и доступ к хранимой в мозгу информации, что имеет огромное значение для вашей производительности на работе или учёбе.

Другими словами, вы рискуете гораздо больше, чем просто быть усталым и унылым, если регулярно не будете высыпаться. Итак, сделайте одолжение своему мозгу и своему телу, поддерживая полезные привычки для здорового сна.

5 советов для обеспечения здорового сна

1. Придерживайтесь регулярного графика. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, даже по выходным. По словам учёного и невролога Мэттью Уокера, автора книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», если бы вы могли сделать только одно изменение для улучшения своего сна, это было бы именно оно.

2. Выключите свои электронные устройства. Если вы будете смотреть телевизор или пользоваться сотовым телефоном до поздней ночи, вы не сможете уснуть по двум основным причинам.

Во-первых, стимуляция мозга может затруднить расслабление. Во-вторых, ночное воздействие яркого света, особенно синего, нарушает биоритмы вашего тела, также известные как цикл сна и бодрствования.

Итак, откажитесь от цифровых технологий хотя бы за час перед сном и приглушите свет в своём доме.

3. Внедрите в свой распорядок дня расслабляющие ритуалы перед сном. Попробуйте тёплый душ или ванну примерно за 90 минут до сна, медитацию, ведение дневника, собирание пазлов, чтение — любой вид приятной и успокаивающей деятельности, который вы любите и ждёте с нетерпением.

4. Используйте натуральные расслабляющие средства. Многие вещества, встречающиеся в природе, такие как мелатонин, ромашковый чай и пассифлора, как показывают научные и неофициальные данные, помогают вам расслабиться, облегчить стресс и более эффективно заснуть и проспать всю ночь.

5. Спите в тёмной и прохладной комнате. Постарайтесь обеспечить температуру в спальне около 19 ° C и удалите или заблокируйте любые источники света, затемнённые шторы подойдут. Намёк: есть ли в комнате ваших детей ночники? Подумайте об их перемещении, чтобы улучшить сон ваших детей.

(Marcus O. Harrington, Jennifer E. Ashton, Subbulakshmi Sankarasubramanian et al. «Losing Control: Sleep Deprivation Impairs the Suppression of Unwanted Thoughts». Clinical Psychological Science, October 15, 2020, DOI: https://doi.org/10.1177/2167702620951511.

Richard Moulding, Meredith E. Coles, Jonathan S. Abramowitz, Gillian M. Alcolado, Pino Alonso, Amparo Belloch, Martine Bouvard et al. «Part 2. They scare because we care: The relationship between obsessive intrusive thoughts and appraisals and control strategies across 15 cities». Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, 2014; DOI: 10.1016/j.jocrd.2014.02.006.

University of York. «Study reveals role of sleep deprivation in unwanted thoughts», 21 October 2020. https://www.york.ac.uk/news-and-events/news/2020/research/sleep-unwanted-thoughts/).

Источник: www.naturalhealth365.com