Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Сила сна

В настоящее время в среднем взрослый человек спит 6,8 часа вместо рекомендуемых 8–9 часов. Если же мы вернёмся лет на 100 назад, мы обнаружим, что люди спали 4 часа ранним вечером, вставали, общались, молились, читали книги, а затем снова засыпали еще на 4–6 часов. Таким образом, исторически люди спали дважды в день (да — сиеста была стандартом).

Изучая многочисленные исследования о последствиях недосыпания, нет никаких сомнений в том, что достаточный сон является одним из ключевых принципов профилактического ухода за здоровьем.

На текущий момент потеря времени сна стала одной из самых серьёзных проблем для общественного здравоохранения. Недостаток сна делает нас больными, тучными и менее разумными!

Почему так важен спокойный сон в достаточном количестве

Нейробиолог Мэтью Уокер, один из ведущих экспертов по сну и автор книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», утверждает, что пагубные последствия семичасового (и менее) сна равносильны курению или чрезмерному употреблению алкоголя.

  • Недостаток сна приводит к перееданию, поскольку из-за этого тормозится выработка гормона, дающего нам понять, что мы сыты.
  • Эта проблема ещё более усугубляется, т. к. вследствие недосыпа запускается выработка гормона, который сообщает нам, что мы голодны.
  • Недостаток сна мешает мозгу создавать новые воспоминания.
  • Кроме того, когда мы не спим полноценно ночью, бета-амилоидные белки, которые удаляются из мозга во время сна, накапливаются. Чем больше этих веществ накапливается в головном мозге, тем выше шансы на развитие слабоумия в более позднем возрасте.
  • Недостаток сна у подростков и детей связан с шизофренией и депрессией — серьёзной проблемой, которая возникает из-за раннего подъёма к началу занятий в большинстве школ.
  • Всего одна ночь, состоящая из пяти или менее часов сна, снижает количество критически важных естественных противораковых клеток-киллеров на 70 %. Недостаток сна связан с развитием множества форм рака настолько, что Всемирная организация здравоохранения теперь классифицирует работу в ночное время как вероятный канцероген.
  • Если вы спите шесть часов или меньше, ваше кровяное давление повышается, и у вас на 200 % повышается риск сердечного приступа или инсульта в течение жизни.
  • Другой эффект недостатка сна проявляется в уровне тестостерона у мужчин. Если мужчины спят пять часов в сутки, то уровень этого гормона снижается до уровня тестостерона у мужчин старше на десять лет. Это влияет как на мужскую силу, так и на общее самочувствие.

Итак, как долго мы сможем продержаться без сна, прежде чем мы начнем видеть значительное снижение функций мозга и тела? Исследования показывают, что после того, как мы бодрствуем дольше 16 часов, ухудшение наступает быстро, а через 19–20 часов бодрствования «наши умственные способности так же ослаблены, как у человека, который находится в нетрезвом состоянии за рулём автомобиля» (Мэтью Уокер, автор книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»).

Короче говоря, нам нужно как минимум 8 часов сна, чтобы исправить последствия бодрствования.

Что мешает качественному сну

1. Поздний приём пищи

В идеале мы должны избегать еды или перекусов за три часа до сна. Если вы действительно голодны, съешьте фрукт, так как он быстро пройдёт через процесс пищеварения.

2. Светящиеся экраны

Телевизор, компьютер и мобильный телефон следует выключать как минимум за два часа до сна. Также рекомендуется выключить модем для устранения загрязнения электрическим и магнитным полем во время сна.

3. Стимуляторы и алкоголь

Вечерний алкоголь — ещё один частый виновник бессонницы, как и кофе и другие стимуляторы. Некоторым людям необходимо полностью исключить стимуляторы.

4. Искусственный свет

Искусственный свет ночью сбивает циркадные ритмы нашего тела. Эти ритмы играют жизненно важную роль в познании, психическом здоровье, обмене веществ и многих других функциях организма. Если мы проводим вечера при искусственном освещении, наши тела не осознают, что пора расслабиться и уснуть.

Как улучшить качество сна

Исторически люди перед сном разговаривали, читали, сидели у огня или медитировали, и всё это отличные способы отдохнуть и замедлиться после забот прошедшего дня.

Вы также можете помочь своему организму, добавив необходимые питательные вещества в свой рацион, такие как: кунжутное молоко, спирулина, продукты, богатые магнием и мелатонином.

Вдобавок есть несколько трав, которые поддерживают хороший ночной сон, восстанавливают нервную систему. Например, валериана, лист одуванчика, ромашка и др.

Применение эфирных масел перед сном, таких как: лаванда, пачули, валериана, иланг-иланг, бергамот и сандал, также помогут вам лучше и крепче уснуть.

Попробуйте успокоить свою нервную систему с помощью мягких, восстанавливающих практик йоги.

Примите перед сном успокаивающую ванну, например, с английской солью. Она содержит магний, который снимает напряжение с мышц и расслабляет нервную систему.


Есть много других естественных вариантов, которые могут поддержать хороший ночной сон, — использование глухих штор на окнах, занятия спортом в начале дня, удобный матрас, подходящий под особенности вашего тела, создание умиротворяющей обстановки в вашей спальне... Экспериментируйте и всегда помните о важности достаточного и качественного сна!

Источники:
1. https://yogauonline.com/yoga-for-insomnia/power-sleep-part-1
2. https://yogauonline.com/yoga-for-insomnia/power-sleep-part-2