Измени себя — изменится Мир вокруг

Сколько надо есть фруктов и овощей: новые рекомендации

В новом исследовании учёные на огромной выборке показали, сколько фруктов и овощей нужно съедать в день, чтобы максимально продлить жизнь. Они подчёркивают, что не все продукты имеют одинаковую пользу.

Недостаточное количество фруктов и овощей в рационе — одна из ведущих причин развития сердечно-сосудистых болезней и увеличения риска смерти. Рекомендации по питанию и профилактике болезней сердца и сосудов указывают, что в день нужно съедать три–шесть порций фруктов или овощей.

Одна порция

В новом исследовании учёные указывают, что масса стандартной порции фруктов или овощей — около 80 граммов. Это может быть один банан, половина чашки клубники, чашка приготовленного шпината. Американская кардиологическая ассоциация приводит следующие примеры размера порций:

  • Манго, яблоко, киви — один фрукт среднего размера.
  • Банан — один маленький.
  • Грейпфрут — половина среднего фрукта.
  • Клубника — четыре больших.
  • Авокадо — половина среднего размера.
  • Брокколи или цветная капуста — от пяти до восьми веточек.
  • Морковь — одна средняя.
  • Цуккини — половина большого.

Сколько есть фруктов и овощей

Учёные проанализировали данные о здоровье и диете участников 28 исследований, в которых участвовали около двух миллионов человек из 29 стран.

Самым низким риск смерти был у людей, которые в среднем съедали около пяти порций фруктов или овощей в день. У участников из этой группы по сравнению с теми, кто потреблял менее двух порций этих продуктов в день, были снижены риски смерти:

  • от всех причин — на 13 %;
  • от сердечно-сосудистых болезней — на 12 %;
  • от рака — на 10%;
  • от респираторных болезней — на 35%.

«Оптимальной формулой» оказалось употребление двух порций фруктов и трёх порций овощей в день. Люди, которые следовали ей, жили дольше всех.

Употребление более пяти порций фруктов или овощей в день не давало ощутимой дополнительной пользы для продолжительности жизни.

Учёные обнаружили, что не все фрукты и овощи дают одинаковый эффект. Крахмалистые овощи (например, кукуруза), фруктовые соки и картофель оказались не связанными со снижением риска смерти.

Отдельно они отметили пользу зелёных листовых овощей (шпината, салата) и продуктов, богатых бета-каротином и витамином С (цитрусовых, ягод, моркови).

(Dong D. Wang, Yanping Li, Shilpa N. Bhupathiraju, Bernard A. Rosner, Qi Sun et al. «Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies». Circulation (2021). DOI: https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996).

Источник: healthy.24tv.ua