Измени себя — изменится Мир вокруг

Спать и худеть: нехватка сна сказывается на вашей фигуре

Большинство из нас знает, что поддержание здорового веса помогает организму функционировать более эффективно. Считается, что наша способность контролировать вес зависит от двух основных факторов: диеты и физических упражнений. Но оказывается, сон также играет важную роль в том, сможете ли вы похудеть и/или поддерживать здоровый вес.

Исследования показывают, что недостаток сна может привести к увеличению веса, поскольку влияет на нас по трём основным направлениям.

1. Чувство голода или сытости

Есть два основных гормона, контролирующих аппетит, — лептин и грелин. Когда уровень лептина высок, вы чувствуете сытость и не хотите есть. И напротив — когда высок уровень грелина, вы чувствуете голод. Обычно, когда уровень одного гормона повышается, уровень другого снижается.

Баланс между этими двумя гормонами нарушается без достаточного количества сна. Доктор Ева Коутер из Чикагского университета продемонстрировала, что «недостаточный сон снижает концентрацию гормона, сигнализирующего о сытости, — лептина, и повышает уровень грелина — гормона, вызывающего чувство голода». В результате люди, страдающие нехваткой сна, утрачивают контроль над голодом.

Их аппетит остаётся неудовлетворённым, сколько бы они ни ели. Они будут потреблять примерно на 300 калорий больше каждый день, что даёт около 70 000 дополнительных калорий в год (даже если вы позволите себе месяц отпуска с большим количеством сна). Это означало бы прибавку в весе на 4–7 килограммов в год.

2. Закуски

Дальнейшие исследования доктора Коутера и доктора Уокера показывают, что люди, испытывающие нехватку сна, могут потреблять дополнительно 330 калорий в виде закусок после полноценного приёма пищи из-за повышенного уровня эндоканнабиноидов — химических веществ, стимулирующих аппетит. И перекусы — не единственная проблема.

Дело в том, что высококалорийная пища является значительно более желанной для тех, кто недосыпает. Это происходит потому, что функции участков мозга в префронтальной коре, которые обычно контролируют наши позывы к еде, подавляются из-за недостатка сна. Именно поэтому участников исследования привлекали сладости (печенье, мороженое); продукты, богатые углеводами (хлеб, макароны), и солёные закуски (картофельные чипсы, солёная соломка).

Хорошая новость заключается в том, что сон в избытке помогает избавиться от перекусов. «Мы обнаружили, что полноценный ночной сон восстанавливает коммуникационные пути между глубокими областями мозга, которые высвобождают гедонические желания, и областями мозга более высокого порядка, чья работа заключается в том, чтобы обуздать эти пристрастия. Таким образом, полноценный сон может восстановить систему импульсного контроля в вашем мозгу, тем самым замедляя потенциально чрезмерное переедание».

3. Диета

Каждый раз, когда вы садитесь на диету, вы пытаетесь контролировать потребление калорий в надежде похудеть. Оказывается, способность к снижению веса будет сильно розниться в зависимости от того, сколько вы спите.

Когда исследователи посадили группу мужчин и женщин с избыточным весом на строгую низкокалорийную диету в течение двух недель, они обнаружили, что все участники похудели. Но «если участник спал всего пять с половиной часов в сутки, то более 70 процентов потерянных фунтов приходились на безжировую массу тела — мышцы, а не жир».

Напротив, в группе, которая спала восемь с половиной часов, «наблюдался гораздо более желательный результат: более 50 процентов потери веса приходилось на жир при сохранении мышечной массы.

Когда вы не высыпаетесь, организм становится особенно запасливым в плане жира. Вместо того, чтобы от него избавляться, тело выбирает истощение мышечной массы и сохранение жира». Таким образом, если вы поздно легли спать, вставать слишком рано для тренировки с целью похудения становится контрпродуктивным.


Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить несколько килограммов или вы просто сосредоточены на поддержании своего текущего веса, помните, что «дефицит сна усиливает чувство голода и аппетита, нарушая контроль над импульсами в мозгу, а также увеличивает количество потребления пищи (особенно высококалорийной), уменьшает чувство удовлетворения от еды и не позволяет эффективно снижать вес при соблюдении диеты».

(1. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams by Matthew Walker.

2. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes by S. Reutrakul and E. Van Cauter.

3. Studies by Dr. Eve Van Cauter on lack of sleep and obesity).

Источник: yogauonline.com