ДРЕВНИЕ ТАНТРИЧЕСКИЕ ТЕХНИКИ

ЙОГИ И КРИЙИ

СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ КУРС

(В ТРЕХ ТОМАХ)

ТОМ I

ВВОДНЫЙ КУРС

ВЕДАНТАМАЛА

Минск, 2007

УДК 891 3

Содержание

ББК 83.4 (5 ИНД)

Перевод с английского

Посвящение ..................................................................................... 5

Д. Ларин

Свами Сатьянанда Сарасвати .......................................................... 6

Редактор

Введение .......................................................................................... 9

А. Киселёв

Урок 1

Тема 1. Крийя йога. Введение ......................................................... 18

Художник

Тема 2. Хатха йога. Джала нети ...................................................... 31

А. Куцин

Тема 3. Асаны. Предмедитативные упражнения ............................ 40

Свами Сатьянанда Сарасвати

Тема 4. Пранаяма. Дыхание ........................................................... 50

Тема 5. Искусство и наука расслабления ........................................ 63

ДРЕВНИЕ ТАНТРИЧЕСКИЕ ТЕХНИКИ ЙОГИ И КРИЙИ. СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ КУРС –

Программа ежедневных занятий ................................................... 80

Минск: Изд во «Ведантамала», 2007 г. – 720 стр.

Урок 2

ISBN 987 3517 10 3

Тема 1. Хатха йога. Данта дхоути ................................................... 84

Это сбалансированное руководство (в трёх томах) разработано Бихарской

Тема 2. Асаны. Введение ................................................................. 92

школой йоги. Оно использует разные направления йоги – хатха йогу, бхакти

Тема 3. Асаны. Правила и приготовления ..................................... 100

йогу, джняна йогу и крийя йогу, предлагая выверенную многолетней практи

Тема 4. Асаны. Упражнения .......................................................... 107

кой последовательную систему освоения йогического мастерства, наиболее

Тема 5. Асаны. Простые медитативные асаны .............................. 112

эффективную и безопасную. При этом особый акцент делается на практике и

Тема 6. Пранаяма. Самавета пранаяма ........................................ 116

применении йоги в повседневной жизни. Это полное изложение древнего

Тема 7. Первопричина напряжённости ........................................ 119

учения крийя йоги, строящееся таким образом, чтобы максимально подроб

Тема 8. Релаксация. Шавасана (часть 2) ....................................... 133

но знакомить читателя с различными практиками, постепенно и в порядке

Программа ежедневных занятий ................................................. 137

возрастания сложности, как при обучении под непосредственным руководст

Урок 3

вом опытного наставника. Этот курс нацелен на развитие у практикующего

Тема 1. Симха крийя. Зевок льва .................................................. 142

состояния совершенного телесного здоровья, покоя ума и психологической

Тема 2. Асаны. Практика .............................................................. 147

устойчивости, совершенной интеллектуальной ясности и более высокого ду

Тема 3. Прана. Введение ............................................................... 158

ховного знания и осознанности и будет полезен для людей, занимающихся

Тема 4. Пранаяма. Нади шодхана (этап 1) .................................... 174

йогой, любого уровня подготовки. В настоящий том вошла подготовительная

Тема 5. Осознание. Введение ........................................................ 179

часть курса.

Тема 6. Медитация. Осознание тела ............................................. 188

© 1981 Bihar School of Yoga

Программа ежедневных занятий ................................................. 193

ISBN 987 3517 10 3

© Издательство «Ведантамала»,

Урок 4

оформление, макет, 2007

Тема 1. Хатха йога. Кунджал крийя .............................................. 196

© Д. Ларин, перевод, 2002

Тема 2. Асаны. Практика .............................................................. 209

Тема 3. Пранаяма ......................................................................... 223

Тема 4. Пранаяма. Правила .......................................................... 234

Изготовлено ООО «Компания Оникс»

Тема 5. Пранаяма. Нади шодхана (этап 2) .................................... 237

по заказу издательства «Ведантамала».

Тема 6. Медитация. Практика ...................................................... 241

125412, г. Москва, ул. Ангарская, д. 39

Программа ежедневных занятий ................................................. 246

Подписано к печати 05.03.07. Формат 60Х901/16

Урок 5

Гарнитура «Ньютон». Печать офсетная. Усл. печ. л. 44,5.

Тема 1. Что такое йога? ................................................................. 250

Тема 2. Сурья намаскар ................................................................ 268

Бумага писчая. Тираж 1500 экз. Заказ №

Тема 3. Хатха йога. Ватсара дхоути .............................................. 293

Отпечатано в полном соответствии с качеством

Тема 4. Пранаяма. Нади шодхана (этап 3) .................................... 296

предоставленных диапозитивов

Тема 5. Медитация. Анулома вилома и прана шуддхи .................. 302

Программа ежедневных занятий ................................................. 306

Урок 6

Тема 1. Структура йоги ................................................................. 310

Тема 2. Хатха йога. Агнисар крийя ............................................... 324

Тема 3. Асаны. Практика .............................................................. 331

Тема 4. Асаны. Предмедитативные упражнения .......................... 341

Тема 5. Пранаяма. Уджайи пранаяма и кхечари мудра ................ 346

Тема 6. Медитация. Практики для визуализации ......................... 351

Программа ежедневных занятий ................................................. 355

Урок 7

Тема 1. Диета и пищеварение ....................................................... 361

Тема 2. Асаны. Медитативные асаны ............................................ 375

Тема 3. Пранаяма. Практика ........................................................ 394

Тема 4. Медитация. введение ........................................................ 396

Тема 5. Медитация. Правила практики ........................................ 409

Тема 6. Медитация. Кайя стхаирьям ............................................ 419

Программа ежедневных занятий ................................................. 424

Посвящение

Урок 8

Тема 1. Вегетарианство ................................................................ 428

Мы смиренно посвящаем эту книгу

Тема 2. Медитация и ум ................................................................ 439

Свами Шиванаде Сарасвати, от

Тема 3. Мудры. Положение рук при медитации ............................ 460

Тема 4. Пранаяма. Нади шодхана (этап 3) ..................................... 465

крывшему Свами Сатьянанде Са

Тема 5. Мудры. Агочари мудра ..................................................... 473

расвати тайны Йоги

Тема 6. Медитация. Тратака (этап 1) ............................................. 478

Программа ежедневных занятий ................................................. 492

Урок 9

Тема 1. Расстройства пищеварения ............................................. 496

Тема 2. Устранение психологических проблем (часть 1) ............... 507

Тема 3. Асаны. Практика .............................................................. 525

Тема 4. Пранаяма. Практика ........................................................ 531

Тема 5. Мудры. Шамбхави мудра .................................................. 533

Тема 6. Медитация. Тратака (часть 2) ........................................... 537

Программа ежедневных занятий ................................................. 543

Урок 10

Тема 1. Гуру – путеводный маяк .................................................... 547

Тема 2. Устранение психологических проблем (часть 2) ............... 552

Тема 3. Хатха йога. Сутра нети ..................................................... 573

Тема 4. Асаны. Практика .............................................................. 582

Тема 5. Пранаяма. Практика ........................................................ 591

Тема 6. Мудры. Бхучари мудра ..................................................... 592

Тема 7. Медитация. Тратака (этап 3) ............................................. 595

Программа ежедневных занятий ................................................. 602

Урок 11

Тема 1. Устранение психологических проблем (часть 3) ............... 606

Тема 2. Хатха йога. Лагху шанкхапракшалана ............................. 626

Тема 3. Асаны. Шанкхапракшалана асаны .................................. 632

Тема 4. Пранаяма. Практика ........................................................ 642

Тема 5. Тратака и сосредоточение ................................................. 644

Тема 6. Медитация. Практика ...................................................... 650

Программа ежедневных занятий ................................................. 653

Урок 12

Тема 1. Карма йога (часть 1) .......................................................... 656

Тема 2. Хатха йога. Шанкхапракшалана ...................................... 676

Тема 3. Асаны. Практика .............................................................. 690

Тема 4. Пранаяма. Нади шодхана (этап 4) .................................... 699

Тема 5. Медитация. Повторение АУМ ........................................... 702

Программа ежедневных занятий ................................................. 711

Йога и крийя. Вводный курс

Свами Сатьянанда Сарасвати

динении, формулируя и совершенствуя техники йоги, чтобы

Свами Сатьянанда Сарасвати

облегчить страдания человечества.

В 1963 г. ему стала очевидной его миссия, и он основал дви

жение Международного Содружества Йоги. Поскольку его

Свами Сатьянанда Сарасвати родился в маленьком городке

миссия осуществилась в Мунгере, он поселился там на берегу

близ Алморы у подножья Гималаев. Ребенком он проявлял

Ганги и основал Бихарскую Школу Йоги (БШЙ), чтобы по

необычайные способности и пережил свой первый духовный

могать другим людям становиться на духовный путь.

опыт в возрасте шести лет. Его благословляли многие святые

Вскоре ученики уже прибывали из всех уголков Индии и

и мудрецы, проходившие мимо его дома по пути к более вы

из за рубежа, и учение Свами Сатьянанды быстро распрост

сокогорным районам Гималаев. Под влиянием общения с ни

ранялось по всему миру.

ми у него рождалось горячее желание достичь таких же ду

В 1968 г. он активно ездил по всему миру, популяризируя

ховных высот и пробудилось сильное чувство вайрагьи (не

древние практики йоги среди людей всех национальностей, привязанности), которое было необычно для столь молодого

социальных групп, убеждений и религиозных верований. С

человека.

тех пор Свами Сатьянанда приобрел широкую известность на

В девятнадцать лет он покинул семью и отправился на по

всех континентах как ведущий представитель традиций йоги и

иски гуру. Спустя некоторое время он попал в Ришикеш и там

тантры, направляющий миллионы духовных искателей и

встретил своего наставника Свами Шиванаду, который по

вдохновляющий многие ашрамы и духовные центры по всему

святил его в духовную традицию санньясы Парамахансы. В

миру. В течение последних двадцати лет он делил свое время

течение последующих двенадцати лет, которые они провёл со

между поездками по Индии и зарубежным странам и пребы

своим гуру, он погрузился в карма йогу до такой степени, что, ванием в Мунгере.

по словам Свами Шиванады, буквально работал за четверых.

В 1983 г. Свами Сатьянанда ушел в отставку с поста прези

Как идеальный ученик, Свами Сатьянанда трудился с рассве

дента и руководителя БШЙ и ее дочерних ашрамов в Индии и

та до поздней ночи, занимаясь всем, от уборки до управления

за рубежом и передал эти обязанности своему ученику Свами

ашрамом.

Ниранджананде Сарасвати. В 1984 г. он стал вдохновителем

Хотя у Свами Сатьянанды был очень острый ум, и гуру на

создания двух независимых организаций, действующих в со

зывал его «многогранным гением», его знания не были ре

трудничестве с БШЙ – «Шивананда Матх» и «Фонда Иссле

зультатом обучения или занятий в ашраме. Он с верой следо

дований Йоги».

вал единственному наставлению своего гуру: «Усердно тру

«Шивананда Матх», основанный в память о его духовном

дись, и ты очистишься. Тебе не нужно привносить свет, свет

наставнике Свами Шивананде – это общественная и благо

откроется изнутри тебя». Именно это и случилось. Он обрел

творительная организация, предоставляющая гранты для полу

просветленное понимание тайн духовной жизни и с тех пор

чения высшего образования представителям бедных слоев об

стал великим знатоком хатха йоги, тантры и кундалини.

щества. К другим сферам деятельности «Шивананда Матх» от

После двенадцати лет, проведенных с гуру, Свами Сатья

носятся бесплатная медицинская помощь, хирургическая кли

нанда в течение восьми лет вел жизнь странствующего мона

ника и бурение скважин для водоснабжения сельских районов.

ха, путешествуя по разным уголкам Индии, Афганистана,

«Фонд Исследований Йоги» был создан для изучения древ

Бирмы, Непала и Цейлона. В этот период он встречался с

них практик йоги и тантры методами современной науки.

многими великими святыми и йогами и проводил время в уе

6

7

Йога и крийя. Вводный курс

Введение

Фонд содержит большую научную библиотеку и проводит ис

Введение

следования различных аспектов йоги с помощью квалифици

рованных ученых со всего мира.

В 1988 г. Свами Сатьянанда покинул Мунгер и избрал кше

Эта книга и та глубина знания, которые в ней содержатся, тра санньясу, отказ от положения в обществе. Он начал па

призваны стать связующим звеном между теми, кто занимает

ломничество по сиддха тиртхам (святым местам) в Индии как

ся йогой, и опытным наставником и учителем. Это связующее

странствующий садху, не пользуясь никакой помощью ашра

звено – ваша садхана (духовная практика) ... начало вашего

мов и организаций, которые он основал. В настоящее время

внутреннего преображения, духовного пробуждения и вопло

он ведет жизнь Парамаханса санньясинов, которые живут и ра

щения высших идеалов жизни.

ботают не только для своего сообщества или миссии, а обла

Техники, описанные в книге, основаны на древних Ведиче

дают вселенским видением.

ских (тантрических и йогических) шастрах. Эти знания на

протяжении веков передавались от учителя к ученику, пока

не достигли последнего великого Свами Шивананды Сарас

вати из Ришикеша, который передал их своему ученику Сва

ми Сатьянанде Сарасвати. В наш век, когда путешествия и

связь стали почти мгновенными, и существуют более эффек

тивные средства распространения знаний, чем устная пере

дача, мы хотим предложить эти трансцендентальные инстру

менты милости всем, у кого есть глаза, чтобы читать, и уши, чтобы слышать.

В основу текста книги легли наставления, которые Свами

Сатьянанда давал своим ближайшим ученикам ради высшего

блага всего человечества. По традиции, многие практики* йо

ги, в особенности, наиболее совершенные и эффективные

техники крийя йоги, хранились в тайне и передавались толь

ко устно, от учителя к ученику. Однако современный человек

в своем напряженном поиске смысла жизни подошел к тако

му этапу развития, когда он, как физически, так и духовно,

* Правильнее говорить именно о практиках и техниках, а не об упражнениях йоги.

В отличие от упражнений (в западном смысле), практики всегда направлены на совер

шенствование всего человека, а не какого то его отдельного аспекта, и содержат в се

бе целостный комплекс мер для достижения этой цели. В свою очередь, техники пред

ставляют собой конкретные методики применения этих мер (например, различные

практики медитации включают в себя соответствующие техники), однако преследуют

ту же вышеупомянутую общую цель. Основная причина неудач при освоении йоги – от

ношение к практикам и техникам как к упражнениям и прагматическим методам, тог

да как они требуют вовлечения всего существа практикующего. (ред.) 8

9

Йога и крийя. Вводный курс

Введение

готов воспринять и усвоить учение йоги. Кроме того, сейчас

нающих, предназначен для последовательной подготовки ума

он может легче получить руководство, которое поможет ему

и тела к более совершенным практикам, описанным во вто

понять и использовать более сложные техники.

ром томе, и, в конечном счете, к высшим практикам крийя

Этот курс, состоящий из трёх томов, – результат наших

йоги, которые составляют содержание третьего тома. Конеч

стараний сохранить драгоценную традицию йоги и принести

ная цель состоит в том, чтобы постепенно, шаг за шагом, зна

ее откровения в ваши дома и в вашу внутреннюю жизнь. Это

комить вас с различными техниками, что позволит вам в кон

полное изложение йоги – полный курс практики интеграль

це этого курса садханы обрести целостное видение и полное

ной йоги. Он представляет собой систематическое и научное

теоретическое понимание крийя йоги, равно как и многих

обобщение различных направлений йоги, призванное обес

других граней йоги.

печивать гармоничное развитие и раскрытие всех аспектов

Мы не собирались формулировать совершенную философ

человека. В последовательном изложении учений разных

скую систему, не имеющую никакого практического значе

школ – хатха йоги, раджа йоги, мантра йоги, карма йоги, ния и связи с повседневной жизнью. Поэтому мы изложили

бхакти йоги, джняна йоги и крийя йоги – делается особый

теоретические аспекты различных направлений йоги в форме

акцент на практике и применении в повседневной жизни.

обсуждений, призванных служить источником направляющих

Курс нацелен на то, чтобы с помощью практики интегральной

принципов и вдохновляющих идей, которые помогут вам из

йоги развивать у человека состояние совершенного телесного

менять и улучшать свою жизнь на всех уровнях. Цель этих об

здоровья, спокойствия ума и психологической устойчивости, суждений – открывать вам глаза на определенные стороны

совершенной интеллектуальной ясности и более высокого ду

этого поистине поразительного мира вокруг нас, над нами и

ховного знания и осознанности – состояние, в котором он

за пределами нас, к которым вы, возможно, были слепы до

будет способен приносить пользу как самому себе, так и всему

сих пор. Слова, в лучшем случае, служат лишь руководством; человечеству. Он содержит в себе основную суть учений Сва

сами по себе, они не способны быть источником опыта. Обре

ми Сатьянанды и, в этом отношении, может служить пре

сти опыт позволяют практические техники йоги, а слова ис

красным источником всех необходимых сведений как для

пользуются для их передачи.

учителей, так и для учеников.

Освоение теории и практики йоги – это средство развития

Мы постарались построить изложение таким образом, что

нового и более простого взгляда на жизнь и ее кажущиеся

бы знакомить читателя с различными практиками постепенно

сложности, то есть, нового сознания. Каждый человек пред

и в порядке возрастания сложности, как при обучении под

ставляет собой соединение тела, ума и сознания. Большин

непосредственным руководством опытного наставника. Если

ство систем развития сосредоточиваются на одном из этих ас

вы искренне хотите учиться и будете регулярно следовать вы

пектов и игнорируют или отрицают остальные. Именно по

бранной программе, благотворные результаты не замедлят

этому в нашем курсе вам предлагается интегральный подход к

сказаться на всех сторонах вашей жизни.

йоге и к жизни в целом – садхана от начала и до конца – что

Три тома этого курса подразделяются на тридцать шесть

позволит вам идти по трансцендентальному внутреннему пути

уроков по различным темам, которые касаются как практиче

к совершенному единству и гармонии.

ских, так и теоретических аспектов йоги и, в конечном итоге, подводят читателя к полному изложению древнего учения

крийя йоги. Первый том, посвященный практикам для начи

10

11

Йога и крийя. Вводный курс

Введение

Основания для занятия йогой

энергии, и настраивают ум на высшую степень спокойствия и

Причины, по которым вы хотите заниматься йогой или за

восприимчивости; это позволит вам более полно наслаждать

нимаетесь ей в настоящее время, не имеют никакого значе

ся сексуальной близостью или поможет устранить препятст

ния. По настоящему важно то, что вы преодолели прошлые

вия, которые мешают этому в настоящее время.

предрассудки и проволочки, чтобы попытаться заняться йо

Быть может, у вас есть религиозные убеждения, но нет ни

гой. Вы преодолели самое большое препятствие.

какого духовного опыта. Или же у вас нет никаких религиоз

Быть может, вы занимаетесь йогой, чтобы сделать свое тело

ных убеждений, и вы стремитесь обрести духовный опыт. Или, здоровым или красивым. Это вполне оправданные мотивы, и

возможно, вы не верите в существование духовного опыта, но

практики йоги помогут вам достичь желаемого результата.

пришли к йоге просто для того, чтобы посмотреть, что это та

Мы лишь хотим сказать вам: «Загляните в себя. Чувствуете ли

кое. Всё это не имеет значения – вы пришли. И это главное.

вы себя более спокойно? Легче ли вам сосредоточиваться?»

Мы лишь пытаемся сказать: независимо от того, какова ва

Если это так, то вы на личном опыте будете знать, что практи

ша жизненная ситуация, во что вы верите или не верите, и че

ки йоги благотворно влияют не только на тело, но и на ум.

го вы хотите от жизни, йога должна вам помочь, поскольку

Возможно, вы обратились к йоге как к последнему средст

она изменяет все ваше существо и, значит, вашу жизненную

ву в попытках избавиться от какой то болезни или телесного

позицию и отношение к самой жизни

недомогания. Неважно, какая это болезнь – физическая или

Однако высшая цель йоги и этой книги – расширить ваше

душевная – ибо йога может вам помочь.

сознание, открыть вам глаза на бесчисленное множество ок

Если же вы хотите успокоить ум, научиться лучше сосредо

ружающих вещей, которые вы сейчас не осознаете. Как сказал

точиваться или укрепить силу воли, то йога, безусловно, спо

Шекспир: «На небе и на земле есть много такого, что и не

собна вам помочь, поскольку сама суть йоги связана именно с

снилось нашим мудрецам». Наш ум должен быть открыт для

этими способностями.

новых возможностей. И именно йога указывает нам путь.

Многие люди недовольны своими отношениями с женой

или мужем, с друзьями или коллегами. Занятия йогой помогут

Важность практики

вам строить свои отношения с людьми на прочной позитив

Можно прочитать или произнести миллион слов, но не об

ной основе. Помните, что глубина понимания в отношениях

наружить никаких изменений в своём сознании. Эту ошибку

растет по мере развития самоосознания. Йога призвана на

во все века совершали многословные философы. Хотя можно

учить вас познавать самого себя и видеть свои слабости и по

поглотить огромное количество знаний, это никак не связано

нимать природу людей. Таким образом возникает понимание

с расширением осознания. Это просто накопление в памяти

и, благодаря этому, будут улучшаться ваши личные взаимоот

фактических данных. Мы хотим побудить вас стать подходя

ношения.

щим сосудом для восприятия потока высшего сознания. Шри

Возможно вы слышали, что йога способна улучшать или

Ауробиндо кратко выразил эту идею следующим образом: исправлять сексуальные отношения. Да, это так, и это вполне

«Чаша должна оставаться чистой и пустой, чтобы её напол

достойная причина для того, чтобы начать заниматься йогой, нял божественный напиток».

тем более, что неудовлетворительные сексуальные отноше

В дальнейшем мы будем делать акцент на ваших личных

ния часто приводят ко многим несчастьям и разочарованиям.

усилиях и практике. Без этого вам никогда не удастся развить

Практики йоги делают тело совершенно здоровым и полным

внимание и восприимчивость к своему внешнему и внутрен

12

13

Йога и крийя. Вводный курс

Введение

нему окружению. Мы будем исходить из предположения, что

троль над телесными функциями, и, тем самым, значительно

вы ничего или почти ничего не знаете о практиках йоги. По

улучшить свое здоровье. Различные техники пранаямы пред

степенно, урок за уроком, будут вводиться и развиваться но

назначены для развития дыхания, что не только улучшает здо

вые практики – как мы надеемся, в соответствии с прогрес

ровье, но и способствует большей ясности и спокойствию

сом ваших собственных занятий и опыта. Абсолютно необхо

ума. Практики медитации научат вас исследовать свой ум и

димо начинать с основных практик и медленно, но верно пе

избавляться от любых подсознательных проблем. Затем, нако

реходить к более сложным техникам. Нарушение этого прави

нец, мы познакомим вас с техниками крийя йоги. Наша цель

ла может вести к досаде и разочарованию. Например, многие

– дать вам личный опыт того, о чём люди пытаются рассуж

люди узнают о медитации и решают сами испробовать какие

дать в огромном изобилии литературы, существующей в на

либо практики, не имея достаточной подготовки. Они усажи

ши дни – опыт более высоких вибрационных планов бытия.

ваются поудобнее, закрывают глаза и ждут, что будет происхо

Сейчас существует множество книг, затрагивающих отдель

дить. Поскольку их глаза закрыты, они полагают, что погру

ные аспекты йоги – такие как раджа йога, кундалини йога

жены в себя, но в действительности продолжают думать о

или пранаяма. Техники, представленные в нашем курсе, мож

внешнем мире или размышлять над своими проблемами. Их

но изучать в различных формах и пользуясь разными источ

ум и сознание по прежнему пребывают в повседневной рути

никами. Мы постарались расположить отдельные практики в

не. Они достигают незначительного расслабления (хотя чаще

определенной упорядоченной последовательности, чтобы они

это им не удается), а затем просто засыпают. Не приобретая

взаимно дополняли друг друга и способствовали как физиче

ничего, они начинают думать, что медитация – это просто об

скому, так и духовному развитию практикующего. В конце

ман. У них не было подготовки и, потому, ничего не получи

каждого урока приводятся примерные программы занятий, лось. В йоге, как и в любых других науках или искусствах, не

объединяющие различные техники в такой форме, которую

обходимы подготовка и обучение.

легко приспособить к вашему ежедневному распорядку. Пред

Наша цель – добиться того, чтобы вы регулярно и стара

лагаются более длинные и более короткие программы, кото

тельно выполняли упражнения, по мере того, как мы их пред

рые могут подходить как для домохозяек, так и для садхаков: лагаем и объясняем в последовательных уроках. Двигаясь от

для матерей, работающих отцов, студентов, пенсионеров и

простого к сложному, вы, в конце концов, будете способны

учителей йоги. Однако, чтобы получить большую пользу от

выполнять практики, которые сейчас кажутся вам совершен

практик и обсуждений, содержащихся в этом курсе, мы на

но невозможными. Каждый урок содержит несколько тем, ор

стоятельно рекомендуем вам обратиться к свами, в ашрам, ганизованных последовательно в соответствии с порядком

или к опытному учителю йоги за личным руководством. Это

практик в вашей ежедневной программе. В число этих тем

особенно касается начинающих.

входят общие обсуждения, призванные развивать ваше пони

Нам нет дела до того, что именно вы считаете важным в

мание интегральной йоги параллельно с преобразованием те

своей жизни. Мы не собираемся менять ваши убеждения по

ла и ума. В него входят разнообразные очистительные техни

средством проповеди каких бы то ни было догм. Мы заинте

ки, нацеленные на все большее очищение вашего тела, чтобы

ресованы лишь в том, чтобы помочь вам достичь максимума

оно могло отвечать требованиям более утонченных практик

счастья и полноты жизни. Для этого существует много разных

крийя йоги. Темы, посвященные асанам, помогут вам сделать

путей. Цель этого курса – вести вас по вашему собственному

свое тело более сильным и гибким, обрести больший кон

пути, используя йогу. Нас не интересует, по какому именно

14

15

Йога и крийя. Вводный курс

пути вы идете – лишь бы вы шли по нему как можно более

эффективно.

План курса

Урок 1

Мы приводим здесь этот краткий перечень, чтобы дать вам

общее представление о круге вопросов, который охватывает

«Йога – не древний миф, предан

данная книга. Очевидно, что в него не может входить все, так

ный забвению. Это самое ценное на

как это заняло бы слишком много места.

следие настоящего. Это насущная по

требность сегодняшнего дня и завт

Очищение тела: различные системы очищения; они будут

включать в себя такие практики, как нети, басти, кунджал, рашней культуры»

дхоути и шанкхапракшалана, а также амароли, диету и другие

Свами Сатьянанда Сарасвати

естественные методы оздоровления.

Асаны: в наш курс включено большое число асан из паван

муктасаны, предмедитационных и медитационных групп, сгибаний вперёд, сгибаний назад, скручивания спины, рас

слабления, поддержания равновесия, перевернутых, динами

ческих и продвинутых групп. Приводится полная информа

ция о достоинствах, ограничениях, компенсирующих позах и

обосновании каждой практики.

Пранаяма: будут полностью описаны все основные формы

этой практики, в том числе, нади шодхана, бхастрика, капа

лабхати, уджайи и т.д., а также другие аспекты управления

праной.

Мудры и бандхи: существуют сотни мудр. Мы ограничимся

лишь наиболее полезными из них и теми, что связаны с крийя

йогой. В частности, будут рассмотрены шамбхави, кхечари, ваджроли, йога, маха, наумукхи, а также различные аспекты

всех бандх.

Медитативные практики: мы намерены рассматривать на

иболее полезные медитативные практики и последовательно

предлагать их вам, чтобы вы могли одновременно заниматься

ими сами. В число этих практик будут входить аджапа джапа, нада йога, антар мауна, простая и сложная мантра джапа, тра

така, йога нидра, крийя йога и другие.

16

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Крийя йога. Введение

расстройство из за неспособности справиться с его блужда

Тема 1

нием.

Если вы понаблюдаете за собой, то заметите, что ваше со

Крийя йога . . . . Введение

знание обладает естественной склонностью к разнообразию

впечатлений и переключению с одного объекта на другой. По

пытайтесь на несколько минут сосредоточиться на чём либо

Все мы обладаем потенциальными возможностями, которые

одном, и вы убедитесь, что это так. Вы будете осознавать не

выходят за пределы наших самых смелых мечтаний, однако

прекращающийся поток мыслей, причем некоторые из них

большая часть этих возможностей остается невостребован

оказываются связанными друг с другом, а другие выглядят со

ной. Каждый человек способен переживать различные планы

вершенно посторонними. Это появление посторонних мыс

сознания, однако большинство из нас живут на низших пла

лей называется «отвлечением» (

нах, не имея опыта более высоких уровней бытия и даже не

викшепа) и представляет со

бой ограничение ума.

веря в их существование.

Во многих системах йоги вам предлагается поместить пе

Многие люди в этом мире несчастливы, испытывая не

ред собой какой либо предмет или представлять себе мыслен

удовлетворенность и, в то же время, не зная, чего же недоста

ный образ и сосредоточиваться на них – и вдруг, вы начинае

ет в их жизни. Основная причина этого отсутствия счастья

те исследовать подсознательные глубины ума. Хотя это впол

состоит в нашей привязанности к материальной плоскости

не правильный метод, который может приводить к удивитель

существования. Когда мы узнаем о более высоких сферах со

ному опыту, он не учитывает склонность нашего сознания к

знания, наши несчастье и недовольство исчезают сами со

блужданию, в результате чего для большинства людей сосре

бой.

доточение оказывается недостижимым. Сосредоточение воз

Существуют различные системы йоги – например, раджа

можно только если человек полностью расслаблен, как умст

йога, кундалини йога, и т.д. – которые широко известны во

венно, так и физически. Большинство людей не способны

всем мире. Все они нацелены на достижение трансцендент

расслабляться, либо это удаётся им крайне редко. По этой

ных состояний, в которых человек начинает общаться со

причине ум постоянно бомбардирует сознательное восприя

своей внутренней сущностью. В большинстве систем особое

тие разными потоками мыслей. В такой ситуации большинст

внимание уделяется сосредоточению, как средству переклю

во людей не способны сосредоточиваться. Пытаясь сосредо

чения сознания с внешнего мира на внутренние области ума.

точиться, они, как правило, стараются подавить мешающие

Не слишком углубляясь в семантику, давайте, прежде все

факторы в уме и, тем самым, создают еще большую напря

го, определим, что обычно понимают под словом «сосредото

женность.

чение». Сосредоточение подразумевает фокусирование со

Сосредоточение – это нечто происходящее само собой при

знания в одной точке – внешней или внутренней – при пол

полном расслаблении ума и тела*. Пока не достигнуто рас

ном исключении всех остальных предметов или мыслей. Но

это не так просто, поскольку наше сознание вместе с нашим

* Чтобы понять, что такое «расслабленная сосредоточенность», необходимо учи

умом привычно перемещается из одного места в другое, с од

тывать, что в йоге расслабление – это не пассивное состояние, а активный процесс.

ного объекта на другой объект. Любая попытка с нашей сто

Согласно психологии йоги, ум устроен иерархически: нижний уровень – эмоции, за

тем идут ощущения, восприятия, воля, мышление и, на самом верху, «различающее со

роны подчинить себе сознание и заставить его оставаться в

знание». Расслабление достигается последовательной взаимной нейтрализацией поло

одном месте утомляет ум и вызывает у нас напряженность и

жительных и отрицательных компонентов на каждом уровне снизу вверх, в результате

18

19

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Крийя йога. Введение

слабление, сосредоточение – то есть, настоящее сосредото

Таким образом, сосредоточение приносит весьма сущест

чение – остается невозможным. Необходима система, кото

венные плоды. Многие люди, независимо от того, испытали

рая последовательно ведет человека ко все более глубоким

ли они медитацию или нет, знают, что им доступно очень

уровням расслабления, пока сосредоточение не становится

многое, если только они смогут глубоко сосредоточиться. Од

спонтанной деятельностью сознания. Именно такова система

нако из за того, что они не расслаблены, они принуждают

крийя йоги.

своё сознание оставаться на чем то одном. Конечно, они все

Перед тем как говорить о крийя йоге, давайте вкратце обсу

го лишь следуют указаниям большинства систем или учителей

дим, к чему нас приведёт сосредоточение – то есть, расслаб

йоги. Эти люди не осознают, что системы йоги верны, но они

ленное сосредоточение. Результатом или кульминацией глу

предполагают достаточный уровень расслабления, что в наши

бокого сосредоточения становится спонтанное состояние ме

дни недоступно большинству людей. Результатом этого на

дитации. Большинство людей слышали о медитации, но лишь

сильственного сосредоточения становятся напряженность и

очень немногие действительно испытали её. Она возникает

разочарование. Медитация им не удается. Повторим еще раз: лишь при условии почти аномального расслабления (да, ано

плох не сам метод; отсутствие результатов в большинстве слу

мальное – это правильное слово, ибо большинство людей ни

чаев обусловлено тем, что люди не готовы для этой системы. У

когда не переживают состояния глубокого расслабления; даже

большинства людей слишком большой беспорядок в уме, что

во время сна их преследуют подсознательные тревоги, фобии, бы они могли сосредоточиваться. После устранения глубоко

страхи и т.д.) как ума, так и тела, наряду с высокой степенью

укоренившихся комплексов, которые большинство из нас не

бдительности сознания. Многие люди считают, что они меди

осознают, становится возможным естественное и глубокое

тируют, но, скорее всего, это не так. Современная научная ап

расслабление. И тогда медитация начинает происходить сама

паратура может показать, находится ли человек в состоянии

собой. Не требуется никаких усилий.

медитации. Приборы измеряют волновой рисунок биоэлект

Возникает целый ряд вопросов, например: «Как могут

рической активности мозга. Частота и амплитуда этих волн

большинство людей научиться исследовать свой ум?», «Если

мозга свидетельствуют о внутреннем состоянии ума.

они не способны сосредоточиваться, что же им делать?», «Как

Во время сосредоточения существует непрерывность осо

достигнуть состояния медитации?» Именно здесь на помощь

знания, благодаря чему могут проявляться наши подсозна

приходит крийя йога. На первый взгляд кажется, что крийя

тельные силы. Скрытые психологические структуры подсо

йога не подчиняется или противоречит основным правилам

знания начинают заявлять о себе. В обычной ситуации из за

йоги. Она говорит, что вам не следует стараться сосредоточи

склонности ума к отвлечению, мы не способны соприкасать

вать свой ум. Не надо прилагать никаких усилий, чтобы до

ся со своими внутренними силами или выражать их. В перио

биться сосредоточения. Оставьте своему сознанию свободу

ды глубокого сосредоточения мы начинаем понимать более

перемещения, но пусть оно старается следовать предписан

сокровенные аспекты своего существа.

ным внутренним движениям. Крийя йога учитывает ограни

ченные возможности большинства людей; если вы неспособ

чего уровни «отключаются», пока не остается одно «различающее сознание» – оно то

и способно спонтанно сосредоточиваться. Поэтому нельзя расслабиться, уделяя вни

ны сосредоточиваться, то для достижения того же конечного

мание только положительным ощущениям, эмоциям, мыслям и т.д.; равным образом, результата следует использовать другой метод.

нельзя расслабиться, желая расслабиться; нельзя сосредоточиться, желая сосредото

Крийя йога гораздо больше ориентирована на осознание, читься – как уже сказано в примечании 1, практики йоги – это не упражнения (ред.).

чем на сосредоточение. Что мы подразумеваем под «осозна

20

21

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Крийя йога. Введение

нием»? «Осознанием» мы называем сознательное внимание к

рительная практика, которая ведёт к йоге; в отличие от обыч

мыслям или объектам, как внешним, так и внутренним, без

ного понимания, под йогой здесь подразумевается кульмина

необходимости сосредоточения на чём либо одном. Одновре

ция, единение, конечный результат практики, а не ее процесс.

менно – и это важнее всего – слово «осознание» подразумева

Таким образом, по контрасту с другими видами йоги, в крийя

ет осведомленность человека о том, что его внимание нахо

йоге от вас не требуется обуздывать колебания своего ума –

дится в каком то конкретном месте или обращено на кон

напротив, вам нужно целенаправленно порождать деятель

кретную цепочку мыслей. Это слово подразумевает связь

ность сознания. Благодаря этому гармонизируются и достига

между деятельностью восприятия и тем, кто воспринимает.

ют своего полного развития умственные способности, и до

Если человеку не известно, что он воспринимает что либо, стигается лучшее согласование между структурой и функция

то он не осознает. Осознание подразумевает, что индивидуум

ми мозга.

не пытается подавить поток своих постоянно возникающих

Истоки методов крийя йоги уходят в далекое прошлое. В

мыслей, даже если они не имеют никакого отношения к тому, течение длительного времени они эволюционировали под

на что направлено его восприятие; он позволяет мыслям воз

влиянием практики и опыта. В конце концов, практики, или

никать и исчезать, оставаясь их свидетелем. Возможно, кто то

крийи, были записаны, и их можно найти во многих тантриче

понимает под «осознанием» нечто иное, но данное выше объ

ских текстах. Эти тексты написаны на санскрите, и пока что

яснение отражает наше толкование этого термина. Когда че

лишь очень немногие из них были переведены на другие язы

ловек достаточно расслаблен, особенно на более глубоких

ки. Полностью крийя йога представляет собой собрание свы

уровнях подсознания, осознание ведёт к однонаправленности

ше семидесяти практик. Около двадцати из них широко изве

внимания, или сосредоточению.

стны.

Крийя йога не предполагает сосредоточения или даже от

Во всём мире множество людей изучали крийя йогу. Мно

влечения нашего осознания от всего внешнего. Как таковая, гие из них достигли удивительных результатов, тогда как дру

она больше подходит для большинства современных людей, гие получили очень мало или вовсе ничего, несмотря на то, поскольку они привыкли к экстраверсии, и их осознание

что занимались регулярно и с энтузиазмом. Как правило, при

склонно перемещаться туда и сюда, а не оставаться в одном

чина связана с последовательностью практик. Если эта по

месте, полностью отвлекаясь от всего остального. Если вы не

следовательность неверна, то система крийя йоги утрачивает

способны сосредоточиваться, и ваше сознательное восприя

свою силу, так как различные практики тесно связаны друг с

тие скачет с одного на другое, это не беда; просто выполняйте

другом. Здесь уместна аналогия с музыкой. Существует опре

практики крийя йоги, не беспокоясь и не расстраиваясь.

делённое число музыкальных нот. Если ноты исполняются в

Крийя йога не просит вас сосредоточивать свой ум на чём то

определенном порядке, мы слышим прекрасную музыку. Если

одном; требуется совершенно противоположное – переме

же их играют в другой последовательности, результатом бу

щать свое осознание, переключать внимание с одного на дру

дет какофония. Последовательность имеет решающее значе

гое.

ние. Точно так же обстоит дело с практиками крийя йоги.

Само слово крийя означает активность или движение, а в

Еще одно важное условие успешных занятий крийя йогой

данном контексте – активность или движение внимания или

– правильная подготовка. Нередко люди начинают изучать

сознания. Слово крийя также означает «практическая» или

крийя йогу в качестве введения в практики йоги в целом и

«предварительная», и в этом смысле понимается как предва

потому почти или вовсе не получают никакой пользы, по

22

23

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Крийя йога. Введение

скольку их тела и умы не готовы, и они не овладели основны

3. Развитие осознанного дыхания. Что такое осознанное ды

ми техниками йоги. Необходима полная подготовка, которая

хание? Это очень легко, и каждый может этому научиться по

включает в себя следующее:

средством практики. Это просто осознание того факта, что «я

вдыхаю и я выдыхаю». Этим можно заниматься даже когда вы

1. Контроль над телом и здоровье. Это одна из основных це

разговариваете, работаете, или ваши мысли заняты чем то

лей и она достигается с помощью хатха йоги. Говоря о контро

другим, равно как и когда вы удобно сидите с закрытыми гла

ле над телом мы имеем в виду не то, что демонстрируют люди, зами. Это можно делать в любое время и при любых обстоя

выступающие в цирке, а владение телом, достаточное для то

тельствах, даже читая эти строки и одновременно размышляя

го, чтобы легко выполнять практики йоги, в том числе, крийя

над тем, что здесь написано. При наличии некоторого опыта, йоги. Нечего и говорить, что здоровье имеет решающее значе

вы сможете заниматься своей обычной повседневной деятель

ние не только для более сложных практик крийя йоги, но и

ностью и при этом осознавать свое дыхание.

для повседневной жизни. Если у вас имеется какое либо не

Осознание дыхания подразумевает, что вы одновременно

домогание или болезнь, трудно думать о чём то другом, не го

следите за состоянием своего сознания. Другими словами, ес

воря уже о том, чтобы заниматься крийя йогой или любой

ли вы осознаёте, что дышите, то вы тем самым осознаёте своё

другой сложной разновидностью йоги. Поэтому первоначаль

сознание. Большинство людей забывают о том, что они обла

ная цель йоги должна состоять в том, чтобы добиться безуко

дают сознанием; они настолько погружены в свои мысли и

ризненного здоровья, избавившись от существующих недо

дела, что проделывают всё это автоматически. Таким обра

моганий или улучшив теперешнее состояние своего организ

зом, осознавая своё дыхание, вы постоянно осведомлены о

ма. Именно асаны, пранаяма и различные методики очище

своей сознательной сущности; вы более не теряете себя в ум

ния организма, описанные в I и II Томах, позволяют достичь

ственной и психической деятельности. Помнить об этом чрез

этого требуемого уровня жизненных сил.

вычайно важно.

Когда вы будете совершенно здоровы и приобретёте доста

Немного отвлекаясь, рассмотрим различие между живот

точный контроль над своим телом, практики крийя йоги ста

ным и человеческим существом. На протяжении своей жизни

нут для вас очень лёгкими, поскольку ваше осознание смо

животное ест, спит и выполняет всевозможные другие дейст

жет следовать техникам крийя йоги, без постоянных помех, вия. Человек также ест, спит и т.п., однако он обладает одной

из за телесного дискомфорта или болезни. Тогда можно бук

отличительной особенностью: он способен знать, что он дей

вально забыть о теле и направлять свое осознание в другие

ствует, тогда как животные выполняют различные действия, места.

не осознавая этого. Кроме того, существуют заметные разли

2. Совершенство в мудрах и бандхах. Эти темы будут подроб

чия между различными стадиями человеческого развития. Все

но обсуждаться на последующих уроках. Однако вкратце мож

люди думают, однако некоторые из них, у кого более развито

но сказать, что и мудры, и бандхи представляют собой методы

осознание, способны наблюдать за собственным мышлени

стимуляции нервных узлов и органов внутренней секреции, а

ем. Они могут занимать по отношению к себе позицию сто

также активизации биоэнергетики организма. Кроме того, роннего наблюдателя и следить за процессами мышления, мудры часто служат для символического выражения внутрен

происходящими в их уме. В этом и состоит цель осознанного

них ментальных или психических ощущений. Это лишь очень

дыхания: постоянно напоминать вам о вашей способности

краткое описание.

осознавать свое сознание и быть свидетелем или наблюдате

24

25

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Крийя йога. Введение

лем своей умственной и физической деятельности. Осозна

Крийя йога традиционно была связана с секретностью, по

вание дыхания составляет важную часть крийя йоги.

скольку ее методы всегда передавались изустно от учителя к

ученику. Из за такой системы обучения возникло множество

4. Знание местонахождения и свойств психических проводя

мифов. Люди пришли к выводу, что крийя йога представляет

щих путей и чакр. Психические проводящие пути – это каналы, собой тайное учение, доступное лишь немногим. Некоторые

по которым может перемещаться или протекать ваше осозна

стали думать, что для изучения и практики крийя йоги необ

ние дыхания или психическое сознание. Существуют различ

ходимо обладать множеством особых качеств, а кроме того, ные проводящие пути, одним из которых является центральная

соблюдать безбрачие со строгим воздержанием от сексуаль

часть позвоночника сверху донизу. Нетрудно описать, как про

ной жизни. Все эти идеи абсолютно беспочвенны. Занимать

ходит психический проводящий путь, но практикующий дол

ся крийя йогой могут все люди, без исключения. Почему она

жен сам развивать и переживать поток осознания дыхания в

должна быть уделом немногих избранных? Тем не менее, сле

психическом проводящем пути. Он должен осознавать дыха

дует подчеркнуть, что для получения положительных резуль

ние и чувствовать движение дыхания по проводящему пути.

татов чрезвычайно важна адекватная подготовка. Но в этом

Есть важные причины, почему это движение сознания со

отношении крийя йога не отличается от чего угодно другого, ставляет неотъемлемую часть крийя йоги. Психические про

чему вы учитесь или чем занимаетесь в своей повседневной

водящие пути проходят через различные нервные центры тела

жизни. Если вы хотите достичь совершенства в любой облас

и, в частности, те из них, что относятся к симпатической и

ти, будь то техника, медицина или что то ещё, вам приходит

парасимпатической нервным системам. Сам факт, что вы осо

ся начинать с основных принципов и методов.

знаёте эти места, оказывает стимулирующее воздействие на

Крийя йога не требует воздержания от сексуальной жизни.

формирование нервных импульсов, вызывающих физиологи

С какой стати? Секс составляет естественную часть жизни, ческие и биохимические изменения в организме. Это можно

так зачем же от него отказываться? Происхождение крийя йо

ощутить даже после небольшого периода практики в виде

ги связано с древним тантрическим учением, а тантра выде

спокойствия, безмятежности и ясности мыслей. Причина со

ляется из всех духовных систем наибольшим вниманием к

стоит в том, что эти нервные узлы непосредственно связаны с

половой жизни. Фактически, тантра поощряет использова

функциональными центрами мозга и эндокринными железа

ние секса в правильных обстоятельствах в качестве средства

ми. Особенно важны два парасимпатических нервных потока

духовного развития. Разумеется, очень много написано о со

в области основания и вершины позвоночника. Парасимпа

хранении сексуальной энергии и ее сублимации в духовную

тическая нервная система обычно снижает нервное напряже

силу. К сожалению, эта идея была понята совершенно непра

ние, в противовес симпатической нервной системе, которая

вильно. Когда люди пишут о сублимации сексуальной энер

старается вызывать напряженность и готовность ума и тела к

гии и её направлении в высшие каналы, они упускают из виду

противостоянию внешним событиям. Осознание основания и

самое главное. Нередко упоминается преобразование семен

вершины позвоночника или позвоночных проводящих путей

ной жидкости в оджас, или духовную силу, но это тоже пони

– важная часть крийя йоги. Оно вызывает расслабление тела и

мают неправильно. В действительности, здесь имеется в виду

ума за счет стимуляции парасимпатической нервной систе

именно преобразование сексуальных мыслей в духовном на

мы. Кроме того, здесь играют роль многие другие факторы, правлении. Многие люди тратят огромные количества умст

однако о них мы будем говорить позднее.

венной силы и энергии, постоянно предаваясь сексуальным

26

27

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Крийя йога. Введение

фантазиям и тому подобному. Если бы эту энергию направить

Когда вы начинаете понимать и узнавать то, что скрывает

на духовные поиски, можно было бы достичь многого. Нет

ся в более глубоких уголках вашего ума – обширном хранили

необходимости отказываться от сексуальных отношений.

ще, которое вы обычно не осознаете – именно тогда вы може

Продолжайте свои сексуальные отношения, но не зацикли

те начать искоренять фобии и страхи, комплексы и конфлик

вайтесь на сексуальных мыслях. Направляйте свой ум на дру

ты, которые делают вашу жизнь несчастной. Как раз эти под

гие вещи, не обязательно духовные: на работу, учебу или что

сознательные отрицательные ментальные самскары (впечат

то еще, интересующее вас. Так вы откроете для себя новые

ления) постоянно действуют под поверхностью вашего обыч

сильные стороны в своей умственной и физической деятель

ного сознания и выводят ум из равновесия. Зачастую вы чув

ности. Таков смысл сублимации сексуальной энергии. Прак

ствуете себя несчастным и подавленным. Порой вы можете

тика крийя йоги отнюдь не требует от вас изменения образа

знать, с чем это связано, но, как правило, вы этого не понима

жизни.

ете. Причиной служат эти страхи, фобии, неприятные воспо

Опыт преподавания различных техник йоги позволил нам

минания и т.д. Погружаясь в свой ум и осознавая их, вы авто

заметить одно характерное различие в реакции людей на

матически начинаете нейтрализовывать их отрицательное

крийя йогу и другие системы, требующие сосредоточенных

влияние на свою жизнь. Если вы не знаете первопричины

усилий. Когда люди пытаются сосредоточиваться, они, как

своего несчастья, как вы можете улучшить ситуацию? Чем

правило, становятся более напряжёнными и у них возникает

больше этих проблем вы устраняете, тем счастливее будет ста

головная боль, то есть происходит нечто противоположное

новиться ваша жизнь. Кроме того, это способ лечения эмоци

тому, что ожидалось. Через короткое время они разочаровыва

ональной неуравновешенности, нервных расстройств и всех

ются, теряют интерес к практике, начинают нервничать и

разнообразных психологических проблем, которые преследу

ощущать общий дискомфорт. Они начинают открывать глаза, ют людей по всему миру. Были испробованы и другие способы

и их внимание становится еще более рассеянным, чем было

делать человеческую жизнь счастливее, но есть только один

до начала занятий. Судя по всему, у них возникает реакция на

надежный метод – расслабить свой ум, познать свой ум и вы

такое сосредоточение – их ум бунтует и делает нечто прямо

бросить оттуда весь хлам.

противоположное тому, что требуется. Однако, в случае заня

Первое препятствие в йоге – это расслабление ума при

тий крийя йогой налицо заметное различие. Поскольку не

полном осознании. Если вы можете достичь достаточной сте

требуется глубоко сосредоточиваться, а нужно лишь выпол

пени умственного расслабления, то ваше осознание автомати

нять практики, осознание, по видимому, самопроизвольно

чески начинает обращаться внутрь и исследовать ум. Вероят

становится сосредоточенным и расслабленным. Ум похож на

но, это сперва будет происходить на поверхностном уровне, непослушного ребёнка. Если вы просите его сделать что ли

но, в конце концов, вы начнете осознавать свои глубинные

бо, он делает нечто прямо противоположное. Поэтому в ответ

проблемы в виде символических видений. Именно на этой

на требование сосредоточиться он блуждает. В крийя йоге в

стадии вы действительно начинаете устранять свои более глу

ответ на просьбу блуждать, если ему того хочется, он, судя по

бокие проблемы. Если вы расслабляете ум, а потом засыпаете, всему, предпочитает сосредоточиваться на чем то одном. В

вы ничего не добьетесь, поскольку вы не будете осознавать

этом состоянии может сама собой возникать медитация, и ва

свой ум и его содержание. Вашего осознания там нет.

ше осознание может начинать исследовать обширные слои

Мы пришли к выводу, что крийя йога представляет собой

подсознательного и бессознательного ума.

идеальный метод для современного человека. Не подавляя

28

29

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Хатха йога. Джала Нети

склонность осознания к блужданию и не вызывая тем самым

Тема 2

еще большего напряжения ума, чем было до этого, крийя йо

га ставит своей целью добиться спонтанной сосредоточенно

Хатха йога . . . . Джала Нети

сти вашего осознания. При этом оно автоматически обраща

ется внутрь и начинает изменять деятельность ума, в конеч

ном счете приводя к состоянию спокойствия или невозмути

Наука йоги придаёт определенным процессам очищения та

мости. Крийя йога позволяет вам осушить болото, трясину

кое же большое значение, как асанам или пранаяме. Без регу

комплексов, страхов и т. п. в вашем уме, которые делают вашу

лярного очищения всего организма вы не будете получать

жизнь несчастной. Для устранения этих проблем не требуется

максимальной пользы от своих занятий. Без очищения тела

никакого напряжения или умственного усилия. Вы просто

человек не готов к высшей практике йоги. Когда тело очище

выполняете практики, и с течением времени ваш ум стано

но, ум также функционирует должным образом.

вится чище.

Очищение тела осуществляется посредством практики

Для занятий крийя йогой не существует никаких ограниче

шаткарм или шести очистительных методов. Они чрезвычай

ний или препятствий. Возраст, режим, общественное положе

но важны для поддержания физического и душевного здоро

ние, религия или что бы то ни было другое, не помешают вам

вья; кроме того, эти несложные процедуры очень полезны

заниматься. Все что вам нужно – это заинтересованность и

при лечении внутренних расстройств.

стремление изменить свою жизнь. Мы намерены сделать сис

Вот шесть основных групп шаткарм или методик очище

тему крийя йоги доступной для всех, кого она заинтересует, ния, применяемых в йоге:

поскольку в наши дни очень многие люди готовы получать

1. Нети: очищение носа, которое включает в себя джала

пользу от крийя йоги, но не могут этого делать из за отсутст

нети и сутра нети.

вия знания этой системы. Если вы чувствуете, что крийя йога

2. Дхоути: очищение пищеварительного тракта, которое

вам подходит, мы надеемся, что вы будете честно выполнять

включает в себя данта дхоути, ватсара дхоути и т.д.

практики, последовательно освещаемые в этой книге, и уже

3. Наули: массаж брюшной полости.

сегодня начнете готовить себя к утонченной науке крийя йоги.

4. Басти: очищение толстого кишечника.

5. Капалабхати: очищение и оздоровление лобных долей

обоих полушарий мозга.

6. Тратака: немигающий взгляд.

Каждая из групп состоит из нескольких практик, как, на

пример джала нети, ваман дхоути (или кунджал крийя), мула

шодхана и т.д. Они будут рассмотрены в соответствующих

разделах этой книги. Все эти превосходные методы были спе

циально созданы для того, чтобы очищать весь организм и

обеспечивать первоклассное здоровье. Кроме того, они при

носят ясность и гармонию ума. Мы предлагаем вам попробо

вать некоторые из них.

30

31

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Хатха йога. Джала Нети

Первой процедурой, которую мы опишем, будет джала не

барьер из волосков. Вдобавок, она нагревает и увлажняет воз

ти.

дух до такого уровня, который не вредит легким. Холодный и

сухой воздух может нанести легким серьезный ущерб.

Джала Нети

Ещё глубже в носу располагается ряд желёз, помогающих

удалять микробы, которым удалось преодолеть предшествую

Джала нети представляет собой процесс очищения носового

щие барьеры. Кроме того, чувство обоняния помогает нам

прохода с помощью солёной воды; такое очищение необходи

предотвратить вдыхание вредных газов. Как только мы чувст

мо для обеспечения свободного дыхания, требуемого при вы

вуем какой нибудь неприятный запах, мы немедленно пре

полнении многих практик, которым мы будем вас учить, а

кращаем дышать и пытаемся по возможности найти свежий и

также для поддержания крепкого здоровья.

чистый воздух.

Теперь читатель, вероятно, осознает важность такого, каза

Функции носа

лось бы, незначительного органа, как нос. Кроме того, долж

Нос – орган человеческого тела, через который воздух по

но быть очевидно, почему так вредно постоянно дышать

ступает в лёгкие достаточно очищенным и подогретым, чтобы

ртом, как делают очень многие люди. Когда воздух попадает в

не вызывать вредных последствий. Воздух, который мы вды

организм через рот, он минует все механизмы носа, которые

хаем, редко пригоден для непосредственно поступления в лёг

готовят его к поступлению в легкие. Пыль и микробы, холод

кие. Обычно он слишком холодный, слишком грязный, и в

ный и сухой воздух непосредственно попадают в легкие. Хотя

нём слишком много микробов. Функция носа состоит в том, во рту и в горле есть механизмы для удаления этих загрязне

чтобы исправлять эту ситуацию.

ний и улучшения состояния воздуха, они далеко не так эф

Прежде всего, воздух, которым мы дышим, содержит пыль

фективны, как нос.

и мелких насекомых. Эти более крупные загрязнения задер

Если носовой проход забит, или слизистые оболочки силь

живаются волосками на входе в носовые проходы. Эти волос

но загрязнены, то нос не может эффективно выполнять свои

ки приподнимаются при вдохе, так как они направлены на

обязанности. В самом деле, если нос полностью заложен, че

встречу движению воздуха, и тем самым не дают загрязнени

ловек вынужден дышать ртом, и мы уже объяснили недостат

ям проникать дальше.

ки этого процесса. Именно поэтому мы сморкаемся: чтобы

В более глубоко расположенных частях носа имеются осо

удалить загрязнения и позволить носу эффективно работать.

бые костистые структуры, выстланные толстой губчатой сли

Однако обычно этого недостаточно, чтобы удалить все загряз

зистой оболочкой, обладающей бактерицидными свойствами

нения; в носу могут оставаться прилипшие кусочки высох

и обильно снабжаемой кровью. Слизистая оболочка высти

шей слизи. Это одна из причин, по которым была разработана

лает длинный и извилистый носовой проход на всем его про

практика нети – чтобы обеспечить как можно лучшее очище

тяжении, тем самым, гарантируя, что весь вдыхаемый воздух

ние носа.

соприкасается со слизью. Слизь задерживает миллионы со

Существуют и другие причины для использования нети –

держащихся в воздухе бактерий, которые способны причи

например, стимуляция различных нервных окончаний в носу; нить вред легким, как действительно бывает при туберкулезе

это приводит к улучшению работы мозга и других органов, с

легких, бронхите и т.п. Кроме того, слизистая оболочка за

которыми связаны эти нервы, а, кроме того, помогает стиму

держивает мелкие частички пыли, прошедшие через первый

лировать аджна чакру – психический центр срединного мозга.

32

33

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Хатха йога. Джала Нети

Оборудование

Поза

Для вливания соленой

Вы можете либо сидеть на корточках в позе, именуемой ка

воды в ноздри следует ис

гасана (2), либо стоять, наклонив вперёд плечи и голову. По

пользовать специальный

следнее положение особенно удобно, если проделывать нети

сосуд или кувшин (лота).

над раковиной или ванной, в то время как другое положение, Они бывают разной кон

кагасана, позволяет делать это в саду или под душем.

струкции, и на худой ко

нец можно воспользовать

Техника выполнения

ся заварным чайником.

Наполните кружку для нети приготовленной солёной во

Мы рекомендуем использовать сосуд такой формы, как пока

дой. Возьмите кружку одной рукой, как показано на рисунке.

зано на рисунке; он называется нети лота и может быть сде

Осторожно вставьте кончик носика в левую ноздрю (или, лан из меди или любого подходящего материала, который не

если она заложена – в правую ноздрю). Не следует применять

будет загрязнять воду. Важно помнить, что насадка на конце

силу, однако кончик носика должен плотно прилегать к нозд

носика должна иметь такой размер, чтобы легко входить в но

ре, чтобы вода не вытекала.

здри.

Постепенно наклоняйте голову вправо, одновременно под

нимая сосуд, чтобы вода втекала в левую ноздрю. Рот должен

Солёная вода

быть широко открыт, чтобы вы могли дышать. Некоторые лю

Вода, используеимая для процедуры, должна быть чистой и

ди говорят, что во время выполнения этой процедуры следует

подогретой; в идеале, вода, вливаемая в нос, должна иметь

держать рот закрытым и задерживать дыхание, однако мы

температуру тела. Затем воду следует смешать с чистой солью

считаем, что это излишне усложняет эту, в сущности, простую

в количестве одной чайной ложки соли на 0,5 литра воды.

практику – особенно, для начинающих. Если сосуд находится

Убедитесь, что соль полностью растворилась. Люди нередко

в правильном положении, ваша голова наклонена под необхо

интересуются, почему в ноздри надо вливать соленую, а не

димым углом и носик сосуда плотно входит в ноздрю, то вода

простую воду. Причина очень проста и целесообразна. У соле

должна втекать в одну ноздрю и вытекать из другой. Не

ной воды гораздо большее осмотическое давление, чем у чис

страшно, если вода попадает в рот или в горло, но если про

той воды, и потому она, в отличие от последней, не так легко

цедура проводится правильно, с необходимым расслаблени

всасывается в тонкие кровеносные сосуды и мембраны носа.

ем, этого не должно происходить. Позвольте воде протекать

Вы сами обнаружите это, почувствовав дискомфорт или не

через ноздри в течение 10–20 секунд.

большую боль в носу, если попробуете делать эту процедуру с

Затем выньте носик сосуда для нети из ноздри и удалите

чистой водой. Однако, мы не рекомендуем вам это делать, хо

воду и загрязнения из носа, зажав левую ноздрю и делая быс

тя это вовсе не опасно.

трый и энергичный выдох через правую. Однако не сморкай

И, наконец, соленая вода идеально подходит для джала не

тесь слишком сильно, чтобы не повредить нос и не вызвать

ти, поскольку тщательно очищая нос, она не всасывается в

кровотечение. Здесь нужно руководствоваться здравым смыс

нежную слизистую оболочку. Поэтому вода проходит через

лом. Теперь зажмите правую ноздрю и прочистите левую. По

нос, не вызывая неприятных ощущений.

сле этого заливайте воду в правую ноздрю в течение примерно

20 секунд и проделайте те же операции. Процедуру следует

34

35

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Хатха йога. Джала Нети

повторить еще раз для обеих ноздрей, используя вышеопи

Следите за тем, чтобы вода, которую вы вливаете в нос, не

санную методику.

была слишком горячей. Не делайте слишком глубоких вдохов

Осушение носа: после завершения процедуры необходимо про

и выдохов, удаляя влагу из носа – нам нужно улучшить со

сушить ноздри и удалить оставшиеся загрязнения.

стояние вашего носа, а не повредить ему. Кроме того, если

Встаньте прямо.

пазухи носа забиты слизью, не сморкайтесь слишком сильно

Наклонитесь вперёд, чтобы туловище приняло горизонталь

– очень легко протолкнуть слизь в более глубокие пазухи.

ное положение.

Всякий раз перед тем, как вливать воду в нос, убедитесь, что

Закройте одну ноздрю, нажав на крыло носа большим паль

соль полностью растворилась.

цем.

Старайтесь держать голову правильно и не опускать сосуд

Быстро проделайте 10 энергичных вдохов и выдохов.

для нети слишком низко. Для того, чтобы вода втекала в одну

Выдох следует осуществлять особенно энергично, чтобы уда

ноздрю и вытекала через другую, уровень воды в сосуде дол

лить влагу из ноздрей.

жен быть выше, чем та область носа, где ноздри соединяются

Проделайте то же самое с другой ноздрёй.

друг с другом. Если вы слишком наклоните голову, вода будет

Затем повторите процедуру, оставив обе ноздри открытыми.

попадать к вам в горло, а не в другую ноздрю. Если вы слиш

Эта несложная процедура должна удалить большую часть вла

ком наклоните сосуд, вода будет просто переливаться через

ги из носа.

край. Нужно подобрать такое положение головы и сосуда, Если остатки влаги сохранились, следует продолжать энер

чтобы они были на правильных уровнях относительно друг

гично дышать до тех пор, пока нос не станет совершенно су

друга.

хим.

У тех, кому очень трудно пропускать воду через нос, мо

жет быть хроническая закупорка носовых проходов, напри

Продолжительность

мер, из за образования полипов. В этом случае необходимо

После того, как вы научитесь выполнять эту процедуру, она

обратиться к специалисту. Не беспокойтесь, если вы ощутите

не будет отнимать у вас много времени. Не считая времени, легкое жжение в носу, выполняя процедуру в первый раз. Это

необходимого для приготовления воды, на всю процедуру

ощущение пройдет, когда ткани вашего носа привыкнут к

должно уходить меньше пяти минут.

контакту с соленой водой.

Лучше всего практиковать нети рано утром, до завтрака.

Однако, в случае необходимости, эту процедуру можно про

Достоинства процедуры

водить в любое время дня, кроме периодов сразу после при

Нети – лучший метод профилактики и лечения простуды.

ёма пищи. Достаточно одного раза в день, но если у вас на

До сих пор не удалось найти эффективного средства для лече

сморк, простуда или другое аналогичное заболевание, проце

ния простуды. Нети тоже не панацея, однако, регулярное ис

дуру можно повторять чаще.

пользование этой процедуры позволяет в значительной мере

ослабить проблему. Простуда – важный показатель, который, Ограничения и предосторожности

в частности, говорит об ослабленном состоянии вашего тела.

Лицам, страдающим хроническими кровотечениями из но

Будь это не так, вирус простуды не мог бы преодолеть защит

са, не следует проводить нети без консультации со специали

ные системы организма; ваши способности к самоисцелению

стом.

были бы достаточно сильны, чтобы противостоять его атакам.

36

37

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Хатха йога. Джала Нети

Вирус простуды паразитирует на нервных тканях, в особенно

ческий цикл человека. Он контролирует нашу мыслительную

сти, на тканях окончаний обонятельных нервов в носу. Во

и физическую деятельность, наши переходы от состояния по

время простуды нети помогает удалять из носа накапливаю

гружённости в себя к активному восприятию внешнего мира.

щуюся слизь, в которой размножается вирус.

Этот цикл имеет огромное значение для нашего душевного и

Регулярная практика нети в отсутствие простуды обеспечи

физического здоровья.

вает оптимальное функционирование носовых проходов и, Но если одна или обе ноздри постоянно заложены, это ес

тем самым, помогает сохранять здоровье организма. Помни

тественное переключение потока дыхания не сможет проис

те, что дыхание ртом или недостаточная обработка вдыхаемо

ходить. Наше здоровье может пострадать. Это еще одна при

го воздуха перед его попаданием в легкие, связанная с зало

чина, почему так важно практиковать джала нети: эта проце

женностью носа или насморком, может способствовать нача

дура поддерживает в чистоте обе ноздри и позволяет дыханию

лу заболевания из за попадания бактерий в легкие или обще

свободно переключаться между ними.

го ослабления организма.

Кроме того, нети эффективна при лечении синуситов, за

Примечания

болеваний глаз, носа и горла – тонзилита, катара и ангины, а

1. См. перечень практик в конце этой книги.

также помогает при головной боли, бессоннице и утомлении.

2. См. тему 3 данного урока.

Нети оказывает тонкое воздействие на различные нервы, окончания которых находятся в носу, в частности, на обоня

тельную луковицу и соседние нервы, связанные с глазами, ушами и т.д. Это очень успокаивающе действует на мозг и мо

жет помогать при таких состояниях, как мигрень, эпилепсия, депрессия, напряженность и т.п.

По тем же причинам, нети в немалой степени помогает пре

дотвращать и лечить легочные заболевания – астму, пневмо

нию, бронхит, туберкулез легких. Дыхание значительно облег

чается, что ведет к лучшему поступлению кислорода, лучшему

удалению углекислоты и, следовательно, к лучшему здоровью.

Значение нети в физиологии йоги

Наука йоги утверждает, что течение воздуха через каждую

из ноздрей поочерёдно изменяется. Если вы понаблюдаете за

собой, то убедитесь, что это так. В какой то момент времени

одна из ваших ноздрей пропускает больше воздуха, чем дру

гая. Спустя некоторое время другая ноздря станет пропускать

большее количество воздуха.

Этот перемежающийся поток дыхания через обе ноздри, в

свою очередь, оказывает глубокое воздействие на энергети

38

39

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Асаны. Предмедитативные упражнения

Тема 3

Вращение лодыжкой

Асаны . . Предмедитативные упражнения

Первая из предмедитативных асан повышает гибкость суста

вов лодыжек.

Большинство современных людей физически очень скован

Техника выполнения

ны. Вы можете проверить это на себе: попробуйте стоя на

Сядьте на одеяло.

прямых ногах наклониться вперед и коснуться руками паль

Вытяните обе ноги перед собой.

цев ног. Если вам не удается этого сделать (пожалуйста, не

Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку.

прилагайте чрезмерных усилий), значит ваше тело недоста

Согните правую ногу.

точно гибко. Из за такой скованности большинство людей не

Положите правую ногу

могут в течение достаточно длительного времени сидеть в од

на левое бедро как мож

ном положении, как требуется в более сложных практиках йо

но ближе к паху.

ги. Они чувствуют себя неудобно и испытывают потребность

Возьмитесь левой рукой

двигать конечностями. Следующие простые упражнения

за пальцы правой ноги.

предназначены для общего раскрепощения тела, что позво

Мысленно говорите себе:

лит вам в свое время освоить медитативные асаны. Существу

«Я раскрепощаю суставы

ет множество раскрепощающих упражнений – слишком мно

лодыжек и по мере даль

го для ежедневной практики. Мы предлагаем вам только те

нейшей практики они

из них, которые, на наш взгляд, могут дать оптимальные ре

будут становиться гибки

зультаты, особенно, если их делать систематически и в том же

ми».

порядке, как мы их описываем.

Одновременно вращайте

свою лодыжку по часовой стрелке, повторяя полный оборот

Приготовления

10 раз.

1. Занятия нужно проводить в хорошо проветриваемом, сво

Старайтесь как можно больше расслабить ступню, поворачи

бодном помещении. Не следует заниматься под вентилятором

вая ее вокруг лодыжки левой рукой.

или на сквозняке.

Повторите упражнение, вращая ступню 10 раз против часовой

2. Положите на пол свёрнутое одеяло или коврик.

стрелки.

3. Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений.

Затем, положив левую ступню на правое бедро, полностью

Положитесь в этом отношении на свой здравый смысл.

вновь повторите всё упражнение, 10 оборотов ступни по часо

4. Пожалуйста, не перенапрягайтесь и не прилагайте чрезмер

вой стрелке и 10 – против часовой стрелки.

ных усилий при выполнении упражнений. Хотя поначалу вы

можете обнаружить, что ваши мышцы слегка скованны, они

Полубабочка

начнут растягиваться уже через несколько дней регулярных

занятий (1).

Это упражнение предназначено для повышения гибкости су

ставов бёдер, коленей и лодыжек.

40

41

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Асаны. Предмедитативные упражнения

Техника выполнения

Вращение колена

Оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упраж

нении.

Это упражнение помогает укрепить мышцы и суставы ног для

Согните левую ногу.

подготовки к медитативным позам.

Положите левую ступню

на правое бедро.

Техника выполнения

Положите левую руку на

Положите левую ступню на правое бедро, как в предыдущем

колено согнутой левой

упражнении.

ноги.

Возьмитесь левой рукой за колено согнутой ноги.

Расслабьте всё тело, осо

Поворачивайте колено по часовой стрелке 10 раз.

бенно согнутую ногу.

Одновременно мысленно

Медленно двигайте левое

повторяйте про себя: «Я

колено вверх и вниз. Со

разминаю свои ноги и, со

гнутая нога должна быть

временем, смогу касать

как можно более расслаблена, а движение следует осуществ

ся коленями пола».

лять с помощью левой руки.

Позвольте согнутой ноге

Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю

оставаться пассивной,

суставы лодыжки, колена, бедра, и, со временем, смогу ка

используя для вращения

саться пола коленом согнутой ноги».

колена силу левой руки.

Повторите движение колена вверх и вниз пятьдесят раз. По

Повторите упражнение,

сле этого медленно выпрямите ногу без рывков и не вывора

вращая колено против

чивая колено.

часовой стрелки 10 раз.

Затем согните ногу, подтягивая пятку к ягодицам, и снова вы

Теперь выпрямите согнутую ногу без рывков и не выворачи

прямите её. Это помогает снять мышечное напряжение.

вая колено.

Положите правую ступню на левое бедро. Повторите то же

Один раз согните ногу, подтягивая правую пятку к ягодицам.

упражнение, двигая правое колено вверх и вниз пятьдесят раз.

Затем выпрямите ногу.

При регулярной практике и правильной психологической ус

Это снимает мышечное напряжение и ещё больше раскрепо

тановке, любой человек, со временем, должен быть способ

щает суставы.

ным касаться коленями пола. Мы подчеркиваем, что вам сле

Повторите всю процедуру, согнув другую ногу.

дует иметь правильный внутренний настрой; иными слова

Обращаем ваше внимание на необходимость мысленного по

ми, если вы ожидаете, что со временем сможете касаться ко

вторения формулы во время выполнения упражнения. Ее суть

ленями пола, то так и произойдет.

в том, чтобы раскрепостить ноги, чтобы вы, со временем, смогли касаться коленями пола. Если вы мысленно не наст

роитесь на достижение этой цели, эффективность упражне

ния будет на 75 процентов ниже.

Некоторым людям может оказаться легче выполнять упраж

42

43

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Асаны. Предмедитативные упражнения

нение, если они придерживают ступню согнутой ноги проти

Вороний шаг

воположной рукой и вращают колено другой рукой.

Это упражнение также чрезвычайно полезно для укрепления

Уттханасана

и разминки мышц ног.

(приседание на корточки)

Техника выполнения

Это упражнение помогает укреплять и разминать ноги по всей

Примите позу кагасана.

длине, но особенно оно полезно для коленей. Когда его вы

Убедитесь, что ваши ладони

полнение доведено до совершенства, человек должен быть

лежат на коленях.

способен удобно сидеть на полу, не отрывая от него обеих пя

Начните медленно переме

ток.

щаться в таком положении.

Вы можете перемещаться на

Техника выполнения

цыпочках или же не отрывая

Станьте прямо, расставив ноги в стороны, чтобы ступни от

стопы от пола.

стояли друг от друга примерно на 1 метр.

Выполняйте половину упраж

Переплетите пальцы рук перед животом и позвольте рукам

нения на цыпочках, а вторую

свободно свисать.

половину – на плоских стопах.

Медленно согните коле

ни и опустите тело при

Вращение мельницы

мерно на 20 см.

Вернитесь в исходное

Это превосходное упражнение для укрепления плеч, поясни

положение.

цы, нижней части живота и талии. Именно такое движение

Еще раз опуститесь, на

проделывают многие индийские женщины, когда мелют зер

этот раз немного ниже.

но с помощью ручной мельницы.

Снова выпрямитесь.

Присядьте ещё раз. Ваши

Техника выполнения

руки должны находиться

Сядьте на пол, вытянув

в 30 см от пола. Снова

ноги перед собой, ступни

встаньте.

вместе.

Опуститесь до конца, чтобы руки касались пола.

Переплетите пальцы рук.

Вернитесь в выпрямленное положение и расслабьтесь.

Вытяните руки перед со

Конечное положение, выполняемое с руками лежащими на

бой на высоте плеч.

коленях, называется кагасана – поза вороны.

Вращайте руки в горизон

тальной плоскости, стара

ясь описывать макси

мально широкий круг.

44

45

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Асаны. Предмедитативные упражнения

Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего уп

Наклонитесь вперёд и

ражнения.

коснитесь левой ступни

Наклонитесь вперёд и постарайтесь сделать так, чтобы, опи

правой рукой.

сывая дальнюю часть круга, ваши переплетённые руки прохо

В этом положении левая

дили над ступнями.

рука должна указывать

Затем, не отрывая ног от пола, попробуйте как можно дальше

назад, прямо противопо

отклониться назад, чтобы ваши руки проходили над бедрами.

ложно правой руке. Обе

Вращайте руки 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против

руки должны образовы

часовой стрелки.

вать прямую линию.

Лягте на спину и полностью расслабьтесь.

Голова должна быть повёрнута так, чтобы вы могли смотреть

на руку, вытянутую назад.

Дыхание

Теперь поверните туловище в другую сторону и коснитесь ле

Вдыхайте, когда вы отклоняетесь назад. Выдыхайте, когда

вой рукой правой ступни; голову поверните в направлении

наклоняетесь вперёд.

правой руки, вытянутой назад.

Когда вы сможете без труда выполнять само физическое

Это один цикл упражнения.

движение, старайтесь согласовывать с ним свое дыхание. В

Проделайте от 10 до 20 таких циклов.

совершенстве освоив упражнение в сочетании с правильным

По мере того, как тело становится более гибким, ноги следует

дыханием, выполняйте его, осознавая движение мышц пояс

разводить шире.

ницы.

Ноги должны оставаться прямыми в течение всего упражне

ния.

Динамическое закручивание позвоночника

Дыхание

Во время выполнения этого упражнения происходит закру

Поворачивая туловище в одну или другую сторону, делайте

чивание позвоночника в обоих направлениях; тем самым рас

вдох, а возвращаясь в исходное положение – выдох.

крепощается позвоночник, и тонизируются важные спинные

нервы.

Движение шеи

Техника выполнения

Все нервы, которые соединяют различные части тела с моз

Оставайтесь в том же сидячем положении, как и во время пре

гом, проходят через шею. Движения, о которых говорится да

дыдущего упражнения.

лее, тонизируют эти жизненно важные нервы и раскрепоща

Раздвиньте ноги в стороны, насколько вам удобно.

ют позвонки шеи. Кроме того, это упражнение помогает

Поднимите руки по бокам на высоту плеч, держа их прямыми.

снять напряжение и успокоить ум. Оно также может помочь

Руки должны быть расположены по прямой линии в течение

избавиться от головных болей, связанных с чрезмерным на

всего упражнения.

пряжением мышц шеи и плечевого пояса.

46

47

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Асаны. Предмедитативные упражнения

Техника выполнения

Стадия 3

Сядьте, скрестив ноги в позе портного.

Медленно вращайте головой по часовой стрелке, стараясь

Положите руки на колени.

описывать как можно более широкий круг.

Расслабьте все тело.

Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения ваши

Пусть плечи обвиснут, следите, чтобы они не были напряже

плечи были опущены, и вы были максимально расслаблены.

ны.

Сделайте от 5 до 10 оборотов.

Закройте глаза.

Затем повторите то же вращение в противоположном направ

лении.

Стадия 1

Выполняя упражнение, следите за пространством перед ва

Очень медленно наклоните

шими закрытыми глазами. Попробуйте представить себе, что

голову вперёд.

ваше тело парит в этом пространстве и что ваша голова отде

Затем медленно верните ее

лена от туловища. Это поможет вызвать расслабление.

в выпрямленное положе

ние.

Примечания

Медленно отклоните голову

1. Более подробно о правилах практики асан и подготовке к

назад.

ней см. Том I, Урок 2, тема 3.

Затем наклоняйте голову

вперёд, пока она не займёт

исходное положение.

Это один цикл упражнения.

Весь цикл следует выполнять непрерывным плавным движе

нием.

Проделайте 10 таких циклов.

Стадия 2

Так же плавно и медленно,

как в предыдущем упражне

нии, поочерёдно наклоняй

те голову к плечам.

Проделайте 10 циклов.

Мы рекомендуем постепен

но сократить время выпол

нения одного цикла до 15

секунд.

48

49

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Пранаяма. Дыхание

Тема 4

обычно ассоциируется с напряжением, страхом, беспокойст

вом и т.п., а это приводит к ухудшению здоровья, неприятно

Пранаяма . . . . Дыхание

стям и, разумеется, к сокращению продолжительности жизни.

Человек, который дышит медленно, находится в состоянии

расслабления, он спокоен и счастлив, а это способствует дол

Дыхание – это процесс, на который мы обращаем очень мало

голетию. Тот, кто дышит быстро, как правило, вдыхает и вы

внимания. Оно происходит автоматически, без участия со

дыхает небольшое количество воздуха; это позволяет микро

знания, но в то же время большинство людей дышат непра

бам накапливаться в нижней части лёгких. Напротив, тот, кто

вильно. Но как можно неправильно дышать, если дыхание –

дышит медленно, обычно вдыхает глубоко и, тем самым, вен

это самопроизвольное действие нашего тела? Ответ состоит в

тилирует свои лёгкие на большую глубину. Это помогает уда

том, что наши дыхательные мышцы становятся ленивыми и

лять из нижней части лёгких застоявшийся воздух и уничто

перестают обеспечивать оптимальный режим вдоха и выдоха.

жить питательную среду для размножения микробов, равно

Вся наша жизнь полностью зависит от дыхания. Если мы

как и самих микробов. Есть и другие причины, связывающие

перестаём дышать, жизнь покидает тело. Жизнь и дыхание

долголетие с медленным и глубоким дыханием. Например, тесно связаны друг с другом. Как вы помните, когда человек

при глубоком дыхании диафрагма осуществляет массаж ор

умирает, мы говорим, что он испустил дух. Это те же слова, ганов брюшной полости. Это естественная и важная дополни

которые используются при описании выдоха или процесса

тельная функция дыхания, которую часто упускают из виду.

выхода воздуха из лёгких. Мы можем существовать несколько

Массаж печени, желудка и т.д. поддерживает их в хорошем

дней без воды, больше месяца – без пищи, но сколько может

рабочем состоянии, удаляя старую, отработанную кровь и

продержаться средний человек, не вдыхая воздух в лёгкие?

обеспечивая приток свежей крови, насыщенной кислородом.

Как правило, не более нескольких минут.

Быстрое дыхание обычно бывает неглубоким и не обеспечи

Вот что написано в древнем трактате Хатха Йога Прадипи

вает необходимого массажа внутренних органов. Это может

ка:

вести к различным болезням. Само по себе быстрое дыхание

«Жизнь – это интервал между двумя вдохами; тот кто ды

их не вызывает, однако способствует их возникновению под

шит наполовину, и живёт только наполовину. Тот, кто дышит

влиянием других факторов, воздействующих на организм.

правильно, управляет всем своим бытием».

Кроме того, неглубокое дыхание приводит к недостаточ

Древние йоги были хорошо осведомлены о важной роли

ному снабжению организма кислородом. Это вызывает функ

дыхания; нет дыхания – нет жизни; дыхание – это жизнь.

циональные расстройства и заболевания систем кровообра

В йоге утверждается, что каждый человек может совершить

щения и пищеварения, а также нервной системы, поскольку

лишь определённое, предназначенное ему количество вдохов.

эффективность работы этих систем полностью зависит от то

Если человек дышит медленно, он будет жить дольше, по

го, хватает ли поступающего кислорода для поддержания со

скольку данное количество вдохов отпущено ему на всю

ответствующих органов и нервных тканей в здоровом состоя

жизнь. Если он дышит быстро, то это количество вдохов рас

нии.

ходуется быстрее, приводя к меньшей продолжительности

Это лишь несколько примеров того, какое отрицательное

жизни. Согласны ли вы с этим утверждением, или нет, в этом

воздействие может оказывать на нашу жизнь неправильное

есть немалая доля истины. Увеличение скорости дыхания

дыхание, и всё же большинство людей в мире дышат не так, 50

51

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Пранаяма. Дыхание

как это следует делать. Современный образ жизни нарушил

но, он не осознавал многие из них, но, тем не менее, действо

нашу связь с природными жизненными ритмами. От природы

вал сообразно с ними, позволяя им влиять на себя должным

наша жизнь, функции нашего тела и наш образ жизни должны

образом. Это включает в себя даже процесс дыхания. Древне

управляться ритмами нашей внутренней и внешней среды.

му человеку было абсолютно не нужно думать о том, правиль

При нормальных условиях между сердцебиением и частотой

но ли он дышит – сам его образ жизни был созвучен природе, дыхания устанавливается гармоничная связь, обеспечивающая

и этого было достаточно, чтобы гарантировать правильное ды

их оптимальное взаимодействие. Наша жизнь определяется

хание. Его активный образ жизни заставлял лёгкие работать с

ритмами восхода и захода солнца, а также, на более тонком

максимальной эффективностью. В периоды отдыха он рас

уровне, ритмом движения луны и звёзд. Взгляните на живот

слаблялся, и это способствовало правильному дыханию – в

ных. Вся их жизнь подчиняется, или выглядит подчиняющей

отличие от почти постоянного сдерживания и неестественных

ся, ритмам природы. У птиц существует сезонные миграции.

нагрузок, которым подвергает свою дыхательную систему со

Животные спариваются, а иногда меняют шерсть или перья в

временный человек. Из за страха, конкуренции и ненависти, соответствии со сменой времен года. Некоторые виды рыб, современный человек не дает своей дыхательной системе ра

например, угри, в определённое время года путешествуют за

ботать должным образом. Мы делаем частые неглубокие вдо

тысячи миль, чтобы метать икру в определённом месте. Наука

хи, которые, в определенном смысле, действительно соответ

всё ещё не в состоянии объяснить, чем это вызвано, но пред

ствуют стремительному и поверхностному стилю современ

ставляется весьма вероятным, что определённый жизненный

ной жизни. Сравните это с жизнью крестьянина, который, как

ритм стимулирует или запускает функцию мозга, которая авто

правило, обладает правильным ритмом дыхания, и как следст

матически заставляет их следовать сложным типам поведения.

вие этого, хорошим здоровьем. Его активный образ жизни

Что заставляет тысячи муравьёв слаженно работать на бла

благоприятствует глубокому и медленному дыханию. У него

го сообщества муравьёв? Вероятно, в их действиях существует

есть время и склонность ощущать себя в природном контекс

некий ритм, который ведёт к формированию единого целого.

те. Он расслабляется и подстраивается к окружающей среде.

Никто не знает, что это за ритм, однако мы можем наблюдать

Существует немало факторов, влияющих на наше дыхание.

его, изучая поведение муравьев, пчел или термитов. Без этого

Например, если вы принимаете холодный душ, то начинаете

единообразия в их жизни царил бы полный хаос.

дышать глубже; это условный рефлекс. Однако большинство

Точно так же и с людьми. Наша деятельность должна под

современных людей редко принимают холодный душ; вместо

чиняться естественным ритмам окружающей среды. Нам сле

этого они предпочитают горячую ванну. У древнего человека

дует жить в гармонии с тем, что вокруг нас. Именно это ведёт

не было выбора. Холодная бодрящая атмосфера способствует

к счастливой жизни. Однако, современная индустриальная, глубокому дыханию, но современные люди стараются как

материальная жизнь отрезала нас от влияния этих природных

можно меньше находиться под открытым небом, предпочитая

ритмов. Поэтому мы болеем и чувствуем себя отчужденными

полусонное существование в отапливаемых помещениях с

от природы. Это чувство характерно для большинства совре

кондиционированным воздухом. Вследствие этого, они утра

менных людей – они не способны поддерживать связь с окру

чивают контакт с естественным стимулятором ритмичного

жающей их живой или неживой природой.

дыхания. Первобытного человека не нужно было учить пра

Какое отношение все это имеет к дыханию? В прошлом че

вильному дыханию; оно происходило автоматически, как ре

ловек был более восприимчив к природным ритмам. Возмож

акция на окружающую среду.

52

53

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Пранаяма. Дыхание

В наши дни всё обстоит иначе. Окружающая среда и образ

еще полтора литра воздуха – значительно больше половины

жизни современных людей не способствуют правильному ды

литра, выдыхаемой в норме. Это называют резервным объе

ханию. Именно по этой причине большинству современных

мом выдоха. Даже после самого глубокого выдоха, в легких

людей приходится учиться правильно дышать. Они вынужде

все еще будет оставаться некоторое количество воздуха. Это

ны заново учиться тому, что в действительности является для

обусловлено тем, что легкие никогда нельзя полностью осво

них естественным. Им нужно снова активировать свои нерв

бодить от воздуха, поскольку грудная клетка и диафрагма не

ные рефлексы, чтобы их дыхание стало естественным и гар

способны сдавить их в достаточной степени. Количество воз

монично сочетающимся с жизнью и здоровьем.

духа, остающееся в легких, обычно составляет около полутора

Люди, которые по природе очень активны, скорее всего, литров; это так называемый остаточный объем.

уже дышат правильно. Говоря о неправильном дыхании, мы

Давайте сравним обычный объём дыхания с максимально

имеем в виду, главным образом, тех людей, которые проводят

возможными величинами:

свою жизнь, сидя днём в душных офисах, а вечерами – дома

0,5 литра (объём вдоха выдоха) + 2 литра (резервный

перед телевизором или слушая радио. Именно этих людей не

объём вдоха)

обходимо учить правильно дышать. У этих людей в течение

+ 1.5 литра (резервный объём выдоха) =

рабочего дня накапливается такое нервное напряжение, что у

4 литра

них абсолютно нет сил или желания заниматься чем нибудь

В сумме получается около четырёх литров воздуха, что в

активным, когда они возвращаются домой.

восемь раз превышает обычный объём вдоха и выдоха.

Подумайте о том, сколько болезней вызывает или, по

Большинство людей сидя вдыхают меньше, чем половину

меньшей мере, усугубляет неправильное дыхание. Это астма, литра, и, таким образом, их лёгкие, в действительности, ис

бронхиты, туберкулёз легких и множество других заболева

пользуются менее, чем на одну восьмую своих возможностей.

ний, косвенно связанных с кислородным голоданием орга

Именно по этой причине так важно учиться дышать должным

низма в результате неглубокого дыхания.

образом.

Возможности дыхания

Почему нужно дышать медленно?

В умеренно расслабленном состоянии и в сидячем поло

Теперь преимущества глубокого дыхания должны быть

жении человек за один раз вдыхает и выдыхает около полови

очевидны, но как насчет медленного дыхания? Почему бы не

ны литра воздуха (в физиологии это называется дыхательным

дышать глубоко и быстро? Причина очень проста. Необходи

объёмом). Но если бы тот же человек расширил грудную клет

мо время для того, чтобы кислород из лёгких перешёл в кровь, ку и живот в максимально возможной степени и, тем самым, а двуокись углерода из крови попала в лёгкие, а затем, при

втянул в лёгкие больше воздуха, он смог бы вдохнуть еще око

выдохе – в атмосферу. Если дышать слишком быстро, то об

ло двух литров. Это намного больше половины литра – объе

мен кислорода и углекислого газа в лёгких не будет оптималь

ма его нормального вдоха. Этот дополнительный объем возду

ным. При медленном дыхании может быть достигнут опти

ха, который можно вдохнуть, в физиологии называется ре

мальный уровень обмена. Вот почему так важна взаимосвязь

зервным объемом вдоха. Если после нормального выдоха со

глубины и частоты дыхания. Глубокое дыхание обеспечивает

кратить грудную клетку и живот в максимальной степени, еще

максимальный приток воздуха, а медленное – оптимальные

не причиняющей неудобств, то можно вытолкнуть из легких

условия для обмена кислорода и двуокиси углерода.

54

55

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Пранаяма. Дыхание

Механизм дыхания

Различные способы дыхания

Знаете ли вы, как воздух поступает в ваши лёгкие? Вы зна

Процесс дыхания можно разделить на три части: брюшное

ете, что это происходит, но знаете ли вы, почему это происхо

дыхание, или дыхание диафрагмой, рёберное, или среднее

дит? Это очень важно, так как если вы понимаете, как вы ды

дыхание, и ключичное, или верхнее дыхание.

шите, то будете знать, как исправить привычку дышать не

1. Брюшное дыхание. Этот тип дыхания связан с движением ди

правильно.

афрагмы и внешней стенки брюшной полости. В расслаблен

Вкратце процесс дыхания можно описать следующим об

ном состоянии диафрагма прогибается вверх, в направлении

разом. Представьте себе, что лёгкие – это два очень гибких и

грудной клетки. При вдохе она распрямляется, двигаясь вниз, прочных мешка, которые могут раздуваться и сдуваться, когда

сжимает органы брюшной полости и в конце концов выталки

воздух входит в них при вдохе и выходит из них при выдохе.

вает наружу переднюю стенку живота вперёд. Это движение

Лёгкие обладают способностью сильно расширяться, а также

увеличивает объём грудной клетки в нижнем направлении, могут быть сжаты, и занимать небольшое пространство.

позволяя легким расширяться и втягивать воздух. При рас

Лёгкие окружены сверху и с боков рёбрами, или грудной

слаблении мышц, толкающих диафрагму вниз, она снова на

клеткой, а снизу – очень важной плоской мышцей, которую

чинает двигаться вверх, уменьшая объем грудной клетки и вы

называют диафрагмой. Диафрагма отделяет лёгкие от брюш

зывая выдох. При этом виде дыхания в легкие попадает наи

ной полости. Лёгкие не прикреплены ни к диафрагме, ни к

большее количество воздуха с наименьшей затратой мышеч

грудной клетке, но, тем не менее, меняют свои размеры в со

ных усилий. Однако он часто бывает затруднен тугим ремнем

ответствии с любыми изменениями формы пространства, в

и одеждой, которые не дают стенке живота двигаться наружу.

котором они заключены.

Если под действием мышц грудная клетка расширяется, а

2. Среднее дыхание. Этот тип дыхания осуществляется посред

диафрагма движется вниз, то между внешней поверхностью

ством движения рёбер. Вследствие сокращения мышц, груд

лёгких и окружающими тканями начинает возникать пустота.

ная клетка расширяется наружу и вверх, легкие расширяются, Поскольку природа не терпит пустоты, лёгкие автоматически

втягивая воздух, и происходит вдох. Когда межреберные

расширяются, заполняя ее. Расширяясь, они точно повторяют

мышцы расслабляются, ребра движутся вниз и внутрь. При

форму замкнутого пространства, образованного грудной

этом легкие сжимаются, и происходит выдох.

клеткой и диафрагмой. Таким образом, воздух втягивается в

3. Верхнее дыхание. В этом случае расширение легких и вдох

лёгкие и происходит вдох. Аналогичным образом, когда груд

достигаются за счет подъема плеч и ключиц. Этот способ тре

ная клетка сжимается и диафрагма движется вверх, благодаря

бует больших усилий для достижения меньших результатов.

снятию мышечного напряжения, лёгкие сжимаются. Это вы

Вдыхается и выдыхается очень мало воздуха, поскольку такое

талкивает воздух из лёгких. Происходит выдох.

движение не может сильно изменить объем грудной клетки.

Так осуществляется дыхание. Чем больше лёгкие расши

Женщины часто ограничиваются этим типом дыхания из за

ряются и сжимаются, тем глубже становится дыхание. Имен

того, что носят тугие бюстгальтеры, корсеты и пояса, кото

но к этому вопросу мы теперь переходим.

рые мешают брюшному и среднему дыханию.

4. Дыхание йогов. Дыхание йогов, или глубокое дыхание, соче

тает все эти три вида дыхания в одном гармоничном движе

56

57

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Пранаяма. Дыхание

нии. Мы заинтересованы в развитии именно этого типа дыха

Затем вдохните. Постарайтесь не расширять грудную клетку и

ния, поскольку только дыхание йогов способно обеспечить

не двигать плечами.

максимальные количества вдыхаемого и выдыхаемого возду

Почувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок двигается

ха.

вверх.

Старайтесь вдыхать медленно и глубоко.

Приготовления

В конце вдоха ваша диафрагма будет выгнута в сторону живо

Цель этой практики – научить человека осознавать три

та; ваш пупок достигнет верхней точки своего движения.

разных типа дыхания и объединять их в дыхании йогов.

Задержите дыхание на секунду или две.

Не надевайте одежды, которая будет препятствовать дви

Затем снова выдыхайте, медленно и до конца.

жению грудной клетки и живота.

Вновь постарайтесь ощутить движение пупка в сторону по

Это упражнение следует выполнять лежа в позе шаваса

звоночника.

ны (1) или сидя, скрестив ноги; в последнем случае необходи

В конце выдоха живот будет сокращен, а пупок максимально

мо следить за тем, чтобы спина была как можно более пря

втянут.

мой, но не напряженной.

Ненадолго задержите дыхание, вдохните и снова повторите

При необходимости, под ягодицы можно подложить по

весь цикл.

душку или сложенное одеяло.

Это и есть брюшное дыхание.

Во всех случаях дышать следует носом, а не ртом.

Продолжайте выполнять это упражнение. Сделайте 10–20

Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом по

вдохов и выдохов или больше, если позволяет время.

мещении, при отсутствии сквозняка, который может доста

вить вам неудобство.

Среднее дыхание

Брюшное дыхание

Техника выполнения

Займите положение лёжа или сидя, как описано выше.

Техника выполнения

Постарайтесь, насколько возможно, расслабиться.

Расслабьте всё тело.

Суть этого упражнения в том, чтобы дышать за счет движения

Положите одну руку на живот возле пупка.

грудной клетки.

Это поможет вам убедиться, что ваш живот действительно

В течение всего упражнения старайтесь не двигать животом; движется вверх и вниз.

это достигается путём лёгкого сокращения мышц живота.

Сделайте медленный и полный выдох.

Если хотите, положите руки на грудь, чтобы ощутить расши

Помните, что именно движение диафрагмы обеспечивает

рение и сжатие грудной клетки.

брюшное дыхание.

Медленно вдохните, расширяя грудную клетку вперёд и

Выдыхая, вы ощущаете, что ваш живот сокращается; пупок

вверх.

движется по направлению к позвоночнику.

Вы обнаружите, что дышать глубоко невозможно из за огра

В конечной стадии выдоха диафрагма будет полностью рас

ниченной возможности расширения грудной клетки.

слаблена и выгнута вверх, в полость грудной клетки.

Помните, что нужно стараться не использовать живот для

Задержите дыхание на секунду или чуть больше.

вдоха.

58

59

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Пранаяма. Дыхание

В конце вдоха задержите дыхание на одну–две секунды.

Дыхание йогов

Затем медленно выдохните, втягивая грудь внутрь и вниз.

Мышцы живота должны оставаться в слегка сокращенном со

Это сочетание трёх типов дыхания обеспечивает поступление

стоянии, но без напряжения.

оптимального количества воздуха в лёгкие при вдохе и уда

В конце выдоха ненадолго задержите дыхание.

ляет максимальный объём отработанного воздуха при выдохе.

Снова медленно вдохните.

Повторите этот процесс от 10 до 20 раз или больше, если поз

Техника выполнения

воляет время.

Медленно вдыхайте, выпячивая живот.

Постарайтесь дышать так медленно, чтобы звук дыхания было

Верхнее дыхание

почти или вовсе невозможно услышать.

Заканчивая выпячивать живот, начинайте расширять грудную

Техника выполнения

клетку вперёд и вверх.

При этом типе дыхания вы должны стараться не расширять и

В конце этого движения подтягивайте ключицы и плечи по

не сокращать ни грудную клетку, ни живот.

направлению к голове.

Это не так легко, но всё же постарайтесь.

Это один полный вдох.

Держите руки на груди, чтобы вы могли определить, движется

Весь процесс должен составлять одно непрерывное движение, ли грудная клетка.

в котором каждая фаза дыхания должна без заметного проме

Слегка сократите мышцы живота.

жутка переходить в другую.

Теперь постарайтесь вдохнуть, подтягивая ключицы и плечи

Не должно быть никаких рывков или ненужной напряженно

к подбородку.

сти.

Возможно, поначалу это будет немного трудно. Хороший ме

Ваше дыхание должно быть подобно волнам на поверхности

тод – вдыхать и выдыхать с шипящим звуком (как у спящего); моря.

это автоматически вызывает верхнее дыхание.

Все остальное тело должно быть расслаблено. Теперь начи

Выдохните, отводя плечи и ключицы вниз от подбородка. Во

найте выдох.

все не обязательно дышать таким образом слишком долго; до

Вначале расслабьте плечи и ключицы.

статочно лишь почувствовать, как он действует, и убедиться, Затем позвольте грудной клетке двигаться вниз, по направле

что он требует много усилий и не позволяет вдыхать или вы

нию к ногам, а потом внутрь.

дыхать большое количество воздуха.

После этого начинайте втягивать живот. Не напрягайтесь, но

Мы выполнили и испытали на опыте три разных типа дыха

постарайтесь выдохнуть как можно больше воздуха из лёгких, ния.

втягивая или перемещая стенку брюшной полости как можно

Теперь мы должны объединить их в одно гармоничное целое, ближе к позвоночнику. И снова, всё движение должно быть

чтобы получить дыхание йогов.

одним гармоничным целым. Таким образом завершается один

цикл дыхания йогов.

В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на од

ну–две секунды.

Снова проделайте цикл вдоха и выдоха.

60

61

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Искусство и наука расслабления

В первый день занятий проделайте 5 циклов дыхания.

Тема 5

Не перенапрягайтесь.

Каждый день увеличивайте число циклов на 2 или больше, Искусство и наука расслабления

если позволяет время.

Разумно поставить себе целью со временем довести продол

жительность упражнения до 10 минут в день.

Расслабление – это искусство, так как существуют разнооб

После достаточной практики вы обнаружите, что всё движе

разные практики, которые можно развивать и использовать

ние будет происходить естественным образом.

для достижения расслабления ума и тела, превращающего

Не потребуется никаких усилий.

жизнь в выражение благополучия. Но расслабление – это так

же и наука, поскольку оно основано на твердых научных фак

Итоги раздела

тах.

Ежедневная практика дыхания йогов в течение нескольких

На первый взгляд расслабление кажется простым делом –

минут способна творить чудеса. Она сделает вас гораздо ме

человек всего лишь закрывает глаза и спит. Но на самом деле, нее восприимчивыми к болезням, и у вас будет больше энер

достичь расслабления – глубокого расслабления – для боль

гии, бодрости и спокойствия в повседневных делах.

шинства людей оказывается очень трудно. Во время отдыха

Систематическое глубокое дыхание йогов будет заново тре

их ум пребывает в состоянии сумятицы, тело постоянно дви

нировать дыхательные нервные рефлексы, которые могли пе

гается и поворачивается, мышцы подёргиваются. Самое боль

рестать действовать в результате недостаточного использова

шое препятствие, которое необходимо преодолеть, состоит в

ния. Иными словами, возможно, что в настоящее время вы

том, чтобы заставить себя предпринять активные шаги для

дышите, в основном грудью, практически не используя живот.

достижения расслабления, изучать и применять различные

Дыхание начнет приучать вас дышать брюшным, реберным и

имеющиеся методы. Поскольку большинство людей не могут

ключичным дыханием в течение всего дня и тем самым позво

расслабляться в действительном смысле этого слова, они об

лит вам вдыхать полный объём воздуха, требуемый вашему

наружат, что само обретение этой способности полностью из

телу для обеспечения достаточного кислородного питания и

менит их жизнь. Это очень просто, но приносит поразитель

хорошего здоровья.

ные результаты.

Чтобы сделать дыхание йогов автоматической и естествен

Расслабление чрезвычайно важно в жизни каждого челове

ной функцией тела, постарайтесь воспитать привычку в тече

ка. Под расслаблением мы понимаем снятие напряжения в

ние нескольких секунд или минут осознанно дышать как йог.

уме и теле на период времени, достаточный для полного от

Если вы чувствуете себя усталым или рассерженным, сядьте

дыха и восстановления сил. Именно для этого служит сон, но

или, если возможно, лягте, и практикуйте дыхание йогов. Ес

из за того, что дневная жизнь большинства людей полна на

ли вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь

пряженности, сон больше не выполняет свои функции долж

обретёт жизненные силы.

ным образом. Многие люди обнаруживают, что они не рас

слабляются даже во сне – они продолжают волноваться и пы

Примечания

таться решать свои проблемы. Это не приводит к отдыху, ко

1. Подробнее о шавасане см. Тему 5 этого урока.

торый требуется уму и телу. Утром люди встают по прежнему

утомленными, и это состояние сохраняется в течение всего

62

63

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Искусство и наука расслабления

дня. Возникает порочный круг – ибо они снова ложатся спать

трудные – и стресс и эмоциональное смятение медленно, но

с накопившимся за день напряжением и, вдобавок, с утомле

верно начинают исчезать. Как правило, они этого не замеча

нием, которое стало результатом многочисленных ночей, ког

ют, но учитель йоги может видеть, как преображаются их ли

да они не получали достаточного отдыха во время сна. Неуди

ца. Ученики осознают свое расслабление только в конце уро

вительно, что в выходные дни многие люди проводят боль

ка, когда они обнаруживают, что в первый раз за много дней

шую часть времени отсыпаясь – им это необходимо. Вот по

улыбаются – искренней, а не деланной улыбкой – и напевают

чему современному человеку нужно знать специальные мето

про себя, идя по улице. И это не исключение, а правило. Бла

ды, вызывающие расслабление. Сон все равно необходим, но

годаря систематическому процессу техник расслабления, у

его следует дополнять техниками, которые позволяют быстро

этих людей полностью изменилось отношение к себе, к дру

и эффективно избавляться от волнений и стресса.

гим людям и к жизни в целом. Это преображение может

Это кажется противоречием, и, тем не менее, это правда: длиться всего около часа, но оно оставляет в уме чудесное

люди, которые способны легко расслабляться, могут больше

впечатление и помогает постоянно поддерживать более рас

работать, нуждаются в меньшем количестве сна, живут более

слабленное отношение к жизни. Это исходный пункт, с кото

полной жизнью и, как правило, поддерживают более гладкие

рого вы можете начать в полной мере делать умственное и фи

социальные отношения во всех сферах жизни. Вы можете

зическое расслабление естественной частью своей жизни, спросить: «А как насчёт ленивых или вялых людей – они пол

будь то во время активной деятельности, сна, или любых дру

ностью расслаблены, и все же не работают?» В действительно

гих занятий, а не чем то таким, что вы испытываете лишь из

сти, это совсем другое дело. Ленивый человек либо настолько

редка, скажем, во время занятий йогой.

переполнен внутренними сомнениями и тревогами, что не

Мы хотим, чтобы ваша жизнь была выражением расслабле

способен направить свою силу воли на какую либо деятель

ния и радости. Для этого нужно развивать способность рас

ность или достижение какой то цели, либо его склад ума та

слабляться в любое время и при любых условиях. Все, чем вы

ков, что ему вообще не хочется ничего делать. Все это отлича

занимаетесь в йоге – будь то асаны, пранаяма, практики ме

ется от расслабления. Человек, умеющий по настоящему рас

дитации или что либо другое – приводит к расслаблению и

слабляться, может восстанавливать свои умственные и физи

основательному восстановлению сил ума и тела. В то же вре

ческие силы и, при необходимости, сосредоточивать их в од

мя, существуют некоторые конкретные техники, которые

ном направлении. Фактически, в этом и состоит сила воли –

очень просты и специально предназначены для достижения

способность направлять все свое существо на достижение од

расслабления за короткий промежуток времени. Мы будем

ной цели, не отвлекаясь ни на что другое. Расслабление ведет

обсуждать их в конце этой темы и на разных этапах на протя

к большей силе воли. Напряжение ведет к рассеянию энергии

жении всей книги.

и внимания во всех направлениях.

Во время обучения йоге можно наблюдать, как с людьми

Механизмы напряжённости

происходят поразительные изменения. У многих из тех, кто

Первопричина умственного и физического напряжения ле

приходит в класс, в каждой черте лица и в каждом произноси

жит в неправильном мышлении по отношению к другим лю

мом слове сквозит напряженность. Они полны агрессии, их

дям и к окружающей среде. Наш образ мыслей не гармониру

тела переполнены напряжением, тревогой и страданием. Они

ет с нашим внешним окружением. Это приводит к конфлик

начинают выполнять практики – причем не обязательно

там интересов между нами и другими людьми. Наш внутрен

64

65

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Искусство и наука расслабления

ний мир не соответствует нашему образу жизни. Другими сло

Физические проявления умственной напряжённости.

вами, мы живём как рыба, вынутая из воды – непрерывно

Обычно мышцы тела получают непрерывный поток сла

сражаясь с внешним миром, вместо того, чтобы сливаться с

бых нервных импульсов из мозга. Это явление известно под

жизнью и плыть вместе с ней. Давайте взглянем на жизнь, как

названием мышечный тонус. Оно поддерживает мышцы здо

на мозаичную картинку головоломку. Если каждый кусочек

ровыми и готовыми к немедленному действию в случае необ

мозаики подходит к остальным и находится на правильном

ходимости.

месте, вся картинка выглядит законченной и уравновешен

Любое психофизиологическое возмущение, любая отрица

ной. Но если какие то элементы не подходят или относятся к

тельная и разрушительная эмоция вызывает в мозгу кон

другим картинкам, то в ней нет единства. Так же обстоит дело

фликт. Это создает помехи нормальному тоническому ритму

и с людьми в мире: когда существует конфликт между ними и

мышц и держит их в состоянии ненормально высокого на

тем, что их окружает, возникает дисгармония. Но человек ма

пряжения. Такая чрезмерная активация мышц без соответст

ло что может сделать с внешней средой, и потому изменения, вующей работы приводит к постоянной утечке энергии из ор

которые принесут гармонию, должны происходить в его вну

ганизма. Это можно сравнить с автомобилем, который оста

треннем мире, а именно – в его отношении к жизни и другим

вили с включенными фарами – через некоторое время энер

людям. Когда вы мирно сосуществуете с внешним миром, и

гия аккумулятора будет полностью израсходована. Если вы

больше не отделяете себя от него, ваше напряжение прохо

выключаете фары, когда они не нужны, энергию аккумулято

дит, и вы начинаете расслабляться.

ра можно сохранить. Точно так же и с мышцами – если вы

Факторами, мешающими человеку быть в согласии со сво

снимаете напряжённость в своей жизни, то можете сохранить

ей средой, являются страх, ненависть, неприязнь, ревность, и

энергию организма.

т.п. Все они накапливаются с самого рождения и разруши

Почему происходит растрата энергии за счёт сокращения

тельно сказываются на взаимоотношениях с другими людь

мышц? Причина проста. Когда вы о чём либо думаете, тело

ми. В основном, они остаются на подсознательных уровнях

автоматически готовится перейти от мысли к действию. Мозг

ума, но оказывают огромное влияние на нашу повседневную

и тело – это две части единого целого; они нераздельны. При

жизнь. Возьмем простой пример. Человек не выносит темно

ведём такой пример: после тяжёлого и особенно напряжён

ты, поскольку когда то, ещё ребёнком, его случайно заперли в

ного дня на работе человек возвращается домой раздражен

тесном тёмном шкафу. Возникший страх сохраняется во

ным и ищет способа как то разрядить это раздражение. В ре

взрослом возрасте, так что теперь он всегда боится темноты.

зультате, он может ни с того, ни с сего разозлиться на сосед

Всякий раз, когда он оказывается в тёмном месте, он стано

скую собаку, но когда он начинает подходить к ней, чтобы

вится напряжённым и боязливым. Это всего лишь один и, дать ей пинка, внутренний приказ из центров мозга преду

возможно, крайний случай. Другие люди страдают комплек

преждает его, что собака может укусить. Это приводит к нере

сом неполноценности, третьи боятся высоты и т.д., и всё это

шительности, и мышцы остаются в состоянии напряжения, связано с предшествующим неприятным опытом. Наш ум по

готовыми к действию. Такого рода эмоции, независимо от то

лон всевозможных страхов и комплексов, и они служат ос

го, переходят ли они в физическое действие, приводят к рас

новной причиной напряжённости в нашей жизни.

сеянию и растрате энергии. Результатом становится хрониче

ская усталость. У многих людей такие эмоциональные возму

щения и соответствующие им вредные физические последст

66

67

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Искусство и наука расслабления

вия составляют почти неотъемлемую часть жизни. Люди все

Эта система адреналиновой реакции абсолютно необходи

время ощущают гнев, страх, ревность и т.п., которые вызыва

ма, но лишь в случае опасности. Например, когда вы повора

ют у них постоянное умственное и телесное напряжение и, в

чиваете за угол, а оттуда внезапно и неожиданно выскакивает

конечном счете, приводят к болезням – физическим или ду

автомобиль. Именно адреналин, который почти мгновенно

шевным или тем и другим одновременно.

выбрасывается в кровь, заставляет вас испугаться и отпрыг

Существуют и дальнейшие последствия такого постоянно

нуть на обочину, чтобы избежать травмы. Но это бывает нужно

го мышечного напряжения. Большее энергопотребление

только в случаях опасности. В современном быстром мире эта

мышц требует более интенсивной работы систем кровообра

аварийная система используется не по назначению, поскольку

щения, дыхания и т.д. для обеспечения большего поступле

большинство людей воспринимают любую жизненную ситуа

ния энергии. Организм работает более напряженно. Это по

цию как кризис. Они постоянно настороже; сердятся, боятся, вышенное требование к функциям организма влияет на все

ненавидят и т.д. Адреналин выбрасывается в кровь, едва успе

мышцы, управляющие внутренними органами – кишечни

вая вырабатываться. Как же они могут расслабляться?

ком, сердцем, легкими и кровеносными сосудами. Органам и

Последствия напряженности этим не ограничиваются. Вся

связанным с ними мышцам приходится работать более ин

эндокринная система вынуждена работать с высокой нагруз

тенсивно и в более жестких условиях в течение длительных

кой, чтобы соответствовать интенсивному функционирова

периодов времени. Со временем это может привести к их час

нию тела. Со временем, это приводит к органическим нару

тичному или полному отказу, и именно тогда проявляется за

шениям и недостаточности, что, в свою очередь, становится

болевание. Сначала органы могут работать менее эффектив

причиной многих современных заболеваний – диабета, бес

но, и здоровье человека незаметно ухудшается – возможно, плодия, язв, инсультов и т.д.

так медленно, что сперва это остается незаметным. Такие по

Напряженность, как правило, вызывает заболевания орга

следствия неизбежны, если человек не может полностью рас

нов пищеварения, будь то расстройство или язва желудка. На

слабляться на какое то время в течение дня или ночи.

пряженность препятствует нормальному процессу пищеваре

Кроме того, есть и другие следствия напряжённости. На

ния, и это вызывает заболевание. Добавочным фактором ста

пример, при эмоциональных реакциях в кровь автоматически

новится то, что напряжённость порождает привычку есть по

выбрасывается адреналин, который вырабатывается в надпо

спешно, из за чего пища оказывается плохо пережёванной и

чечниках. Это явление широко обсуждалось. Оно представ

переваренной, а это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на

ляет собой инстинктивный механизм, который готовит орга

органы пищеварения и, в конце концов, снижает эффектив

низм к максимально быстрой и эффективной реакции в слу

ность их работы.

чае опасности. Адреналин вызывает сокращение мышц, су

По мере того, как организм слабеет в результате напряжен

жение кровеносных сосудов, увеличивает частоту сердцебие

ности, он становится всё менее способным противостоять

ния и дыхания, ускоряет процессы мышления и так далее –

бактериальной инфекции. Когда организм здоров и крепок, принимает все необходимые меры для противодействия опас

он обладает очень мощными ресурсами самоизлечения, ко

ности. Как и следует ожидать, его постоянное присутствие в

торые позволяют сопротивляться инфекционным заболева

крови приводит к хроническому мышечному и умственному

ниям. Когда организм нездоров или ослаблен постоянной на

напряжению. Невозможно расслабиться, когда адреналин по

пряженностью, его сопротивляемость снижается и он стано

стоянно накачивается в кровь.

вится беззащитным перед болезнью.

68

69

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Искусство и наука расслабления

Тело человека подобно любой другой машине, хотя оно и

ют. Таким образом, основное правило расслабления состоит в

бесконечно сложнее. Если с ним неправильно обращаются

том, чтобы прекратить думать на сознательном уровне обо

или заставляют работать в ненормальном режиме, оно начи

всем, что вы уже завершили. Не сосредоточивайтесь на про

нает работать с перебоями. Они проявляются в виде артрита, блемах и не думайте о них. В действительности, ваше подсо

болезней сердца, запоров, диабета, астмы и т.д. В наши дни

знание обладает огромными ресурсами для разрешения про

эти болезни настолько распространены, что их симптомы на

блем без привлечения мыслительных процессов на сознатель

чинают проявляться даже у детей нескольких лет от роду.

ном уровне. Когда у вас в уме наберётся достаточно информа

Избавиться от большинства недугов, предотвращать их, ции по какой то конкретной проблеме, забудьте о ней. Ум сам

жить счастливо и достигать более высоких сферы сознания

выдаст ответ, когда он потребуется. Ваши сознательные раз

невозможно, если только мы не научимся давать покой свое

мышления над проблемой в попытке облегчить этот процесс

му комплексу ума и тела. Вы можете возразить, что это легче

ничем не помогут. Нужно больше доверять способностям сво

сказать, чем сделать. Мы согласны – для того, чтобы научить

его ума.

ся постоянно быть расслабленным, нужны время и усилия.

Методы расслабления начинаются с отвлечения вашего со

По сути дела, высокий уровень постоянного расслабления

знания от эмоционально заряженных мыслей и направления

соответствует очень продвинутому состоянию йоги, именуе

его на эмоционально нейтральную деятельность, например, мому сахаджа самадхи (спонтанная и естественная безмятеж

на осознавание дыхания или различных частей тела. Для лю

ность), которое автоматически подразумевает более высокий

бого человека почти невозможно оставаться или становиться

уровень сознания. Но систематического расслабления на не

напряженным, когда его внимание направлено на большой

сколько минут при появлении чувства утомления легко до

палец ноги. Таким образом методы расслабления прекраща

биться, используя методы, которые объясняются в этой книге.

ют безостановочный и бесплодный цикл размышления над

Уравновешенность и спокойствие, которые вы обретете, ста

проблемами. Одновременно происходит сознательное рас

нут новой, более расслабленной основой для вашей повсед

слабление мышц. Однако для большинства людей этот про

невной жизни, пусть даже это чувство благополучия будет со

цесс может оказаться трудным. Во время уроков йоги людей

храняться лишь несколько часов в день.

просят расслабляться, и хотя их тела остаются скованными и

напряженными, они полагают, что полностью расслабились.

Механизмы методов расслабления

Лишь когда учитель поднимает чью нибудь руку вверх, и рука

Каким образом мы можем достигать расслабления и на

остается вытянутой вперед, вместо того, чтобы упасть, человек

учиться делать это хорошо? Как нередко бывает, для ответа

осознает, насколько скованны были его мышцы. Методы рас

на этот вопрос нам следует приглядеться к животным или к

слабления требуют, чтобы вы сознательно заставляли свои

тем человеческим существам, которые менее подвержены

мышцы расслабляться. После определенного периода практи

действию этого суматошного мира, то есть, к нашим детям.

ки это должно стать возможным. Животные совершенно есте

Когда ребёнок спит, он забывает обо всех проблемах. Когда он

ственно способны приказывать своим мышцам расслабляться.

спит, то действительно спит, если он играет, то действительно

Когда животное или ребенок расслабляется или засыпает, его

играет, а когда работает, то работает. Он полностью отдается

мышцы опускаются к полу и, при возможности, принимают

тому, что делает. Взрослые имеют привычку работать умом, такую же форму, как поверхность под ними. Это хороший по

когда они спят или играют, и спать на ходу, когда они работа

казатель того, что в них не осталось ненужного напряжения.

70

71

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Искусство и наука расслабления

Что в точности происходит, когда в ходе практики расслаб

частей тела или чего либо другого, что предписывает практи

ления вы принимаете неподвижное положение и последова

ка, устраняет стресс и страх. В этих условиях надпочечники

тельно расслабляете различные части тела? Разумеется, мыш

перестают выбрасывать адреналин в кровеносную систему.

цы расслабляются, в чем они, вероятно, очень нуждаются.

Это переводит организм на более низкий уровень активности.

Поскольку мышцы не используются, перестают функциони

Все тело получает возможность отдохнуть от постоянной сти

ровать как сенсорные нервы, которые передают сигналы от

муляции.

мышц к мозгу, так и моторные нервы, передающие мышцам

Все вышеупомянутые факторы взаимосвязаны друг с дру

приказы мозга. Это отключает ваше сознание от тела. Чем

гом. Уменьшение количества мыслей и забот снижает уровень

больше вы способны расслабить свои мышцы и не двигать

адреналина в крови, что, в свою очередь снижает интенсив

ими, тем меньше вы осознаёте своё тело. Из за этого разъеди

ность эмоциональных и психологических конфликтов и т.д.

нения тела и сознания вы ощущаете лёгкость и эйфорию. На

Чтобы поверить в это, нужно испытать общий результат: нео

более глубоких стадиях расслабления вы обнаружите, что ваш

писуемое чувство свободы от суматохи в уме. Вы должны по

ум как бы полностью отдалился от тела. Такое разъединение

пробовать это сами.

приносит поразительные результаты. Клетки мышц, нервные

клетки, клетки органов, кровеносные сосуды и т.п. становят

Психологическое программирование

ся полностью расслабленными, и благодаря этому, восстанав

Но есть одна проблема. Выполняя предписанную технику

ливают свои силы. И, разумеется, области мозга получают

расслабления, вы испытали успокоение и дали отдохнуть сво

столь необходимый им отдых от непрерывного потока сигна

ему телу. Однако, спустя десять минут, вы встречаете кого то, лов от тела и внешнего мира. Далее, осознавание различных

кто вам глубоко неприятен. Ваши безмятежность и благопо

частей тела или дыхания отвлекает ум от обычных шаблонов

лучие немедленно исчезают. Уровень адреналина возрастает.

беспокойства и недовольства. Это оказывает на ум чудесное

Вы впадаете в свое «нормальное» ненормальное состояние

успокаивающее влияние. Положительный эффект методов

подавленности, раздражения, агрессивности и насторожен

расслабления прямо пропорционален степени осознавания

ности. Ваш ум запрограммирован на подобную реакцию. Вы

выполняемой практики. Если вы не осознаете механизмов

не можете не испытывать раздражения, когда вам случается

практики, то не получите никакого или почти никакого ре

встретить этого человека.

зультата. Но если вы сохраняете осознание на протяжении

Ваш мозг подобен компьютеру, и его приучали так себя ве

всей практики, то несколько минут такого расслабления мо

сти с самого рождения. Вы реагируете именно так, а не иначе, гут оказаться более ценными и более освежающими, чем мно

из за своей психологической установки. Вы пребываете во

го часов сна.

власти той программы действий, которая была заложена в ваш

Многие недомогания вызываются ограничениями, кото

ум. Первопричина вашей хронической напряженности за

рые налагают на телесные функции высшие центры мозга.

ключена в ваших эмоциональных реакциях на людей и ситуа

Когда ваше осознание отделяется от тела, низшие центры

ции вокруг вас. А ваша реакция определяется вашим воспита

мозга оказываются способны выполнять свои обязанности

нием. Есть ли выход из этой дилеммы – гнева, страха и т.д.?

без помех со стороны высших центров. Тогда низшие мозго

Ответ состоит в изменении программы в вашем мозгу так, вые центры начинают восстанавливать равновесие тонуса

чтобы вы не реагировали отрицательно при встрече с той или

мышц тела и эндокринной системы. Далее, ваше осознавание

иной ситуацией. Однако, этого нельзя достигнуть сразу. Тем

72

73

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Искусство и наука расслабления

не менее, при наличии терпения это возможно. Именно этот

Не перенапрягайтесь, но старайтесь сохранять это приподня

предмет мы намерены обсудить в следующем уроке (1).

тое положение до тех пор, пока вы задерживаете дыхание.

Поставьте себе целью со временем сохранять приподнятое по

Практики расслабления

ложение, по крайней мере, пока вы медленно не досчитаете

Это может показаться неожиданным, но первый шаг к до

до 10, хотя в начале достаточно сосчитать до 2 х или 3 х.

стижению глубокого расслабления с помощью асан состоит в

Затем позвольте себе опуститься обратно на пол, но не дайте

напряжении всего тела. Лишь после напряжения мышц всего

голове удариться об пол.

тела вы затем сможете позволить всему телу расслабиться.

Позвольте своему телу осесть на пол.

Припомните день, когда вам пришлось особенно напряженно

Медленно сосчитайте от 1 до 60.

работать физически. Вы помните, как легко было лечь на кро

Так завершается один цикл. Выполните 3 цикла.

вать и отдохнуть или поспать? Конечно, это предполагает, что

После завершения трёх циклов наукасаны оставайтесь в поло

вы не переутомили свое тело так, что в конце дня оно ныло.

жении лёжа на спине и сразу же переходите к выполнению

шавасаны.

Наукасана

(поза лодки)

Более простой вариант

Эта асана требует значительных усилий. Тем, кто не в со

Это очень хорошая асана для расслабления мышц и суставов

стоянии приподнять своё тело, следует напрягать всё тело, ос

тела. Она помогает достигать немедленного облегчения лю

таваясь на полу. Однако эта альтернатива гораздо менее эф

дям, страдающим от нервозности и напряжённости.

фективна, чем приподнятое положение.

Техника выполнения

Шавасана

Положите на пол сло

(поза трупа)

женное одеяло или ков

рик.

Эта асана также известна под названием митрасана (поза

Лягте на одеяло лицом

мертвеца). В этом разделе мы будем рассматривать лишь пер

вверх (на спину).

вую часть шавасаны (2).

Положите выпрямлен

ные руки на пол рядом с собой, ладонями вниз.

Техника выполнения

Глубоко вдохните и задержите дыхание.

Лягте на спину.

Одновременно приподнимите ноги, руки и плечи.

Положите под голову небольшую подушку или сложенное

Следите за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми.

одеяло, так чтобы углы были подложены под плечи; это га

Вытягивайте руки в сторону ступней.

рантирует, что мышцы шеи и плеч смогут расслабиться. Не

Старайтесь не отрывать ступни или плечи от пола больше, следует использовать толстую подушку, так как это может вы

чем на 15 см.

звать ещё большее напряжение, поскольку шея будет чрез

Напрягите всё тело. Почувствуйте, как напряжена каждая

мерно выгнута вверх.

мышца.

Положите вытянутые руки вдоль тела.

74

75

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Искусство и наука расслабления

Оставьте немного места

Если ваши руки напряжены – скажем, ладони частично сжа

между руками и телом.

ты – расслабьте напряжение мышц.

Ладони должны быть по

Почувствуйте, как ваши плечи уходят в подушку, снимите на

вернуты вверх и разжаты.

грузку с плеч. Многие люди из за напряжённости привыкли

Ноги должны быть пря

сутулиться. Позвольте плечам утонуть в подушке.

мыми и слегка расставленными.

Теперь опустите нижнюю челюсть; дайте ей отвиснуть, но

Закройте глаза.

держите рот закрытым.

Постарайтесь ощутить, как разные части вашего тела сопри

Если вы чувствуете, что хмуритесь, снимите мышечное на

касаются с полом.

пряжение на лбу.

Это очень важно, так как именно с этого начинается развитие

В ходе всей практики вас могут по прежнему не оставлять ва

вашей способности осознавать различные части своего тела.

ши заботы или проблемы. Скажите себе, что вы обязательно

Ощутите соприкосновение пола и ягодиц.

займётесь ими через несколько минут, но сейчас вы выполня

Попробуйте определить, не сжаты ли ягодицы, и если это так, ете шавасану. Не подавляйте мысли, если они будут появлять

расслабьте их.

ся; просто продолжайте направлять свое внимание на после

В течение нескольких секунд удерживайте свое внимание на

довательное расслабление различных частей тела, как мы уже

том, как ягодицы давят на пол, пока не решите, что эта об

объяснили.

ласть тела достаточно расслаблена.

Если у вас есть время, еще раз повторите весь процесс.

Теперь постарайтесь ощутить в течение нескольких секунд

Если вам удастся выполнить эти указания вышеописанным

контакт между полом и правой пяткой.

образом, с осознанием, вы обнаружите, что достигли чудесно

Повторите то же самое с левой пяткой.

го состояния умственного и физического расслабления.

Затем ощутите соприкосновение между полом и правым

Закончив занятие, осторожно подвигайте руками и сожмите

предплечьем, правой кистью, левым предплечьем, левой кис

их в кулаки, подвигайте ступнями и медленно откройте глаза.

тью, серединой спины, каждой из лопаток, затылком и, нако

нец, всем телом; проведите несколько секунд в каждой точке

соприкосновения.

Осознание и продолжительность

Затем постарайтесь почувствовать, что вся ваша правая нога

Эта практика дает максимальную пользу, если вы уделяете

становится такой тяжёлой, что утопает в полу. Если вам не

ей все свое внимание. Если вы делаете шавасану без энтузиаз

удаётся ощутить такую тяжесть, не волнуйтесь: поначалу нуж

ма, она не даст требуемых результатов. Необходимо неболь

но немного поупражняться.

шое умственное усилие, но не переходящее в напряжение.

Почувствуйте, как ваша правая нога становится вялой.

Продолжительность практики определяется имеющимся

Повторите то же самое с левой ногой.

временем; чем дольше, тем лучше. Обычно достаточно от пя

Чувствуйте тяжесть всей ноги и то, что она становится вялой и

ти до десяти минут.

утопает в полу.

Для выполнения наукасаны требуется от трех до четырех

Делайте это в течение нескольких секунд.

минут, так что в совокупности они занимают немного време

Затем повторите то же самое с правым предплечьем и левым

ни, особенно, по сравнению с огромной пользой, которую

предплечьем.

они могут принести.

76

77

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 1. Искусство и наука расслабления

Последовательность

болезней, преследующих человечество. Шавасана расслабля

Лучше всего выполнять шавасану сразу после наукасаны, ет комплекс ум тело и тем самым помогает облегчать и пре

так как последняя создаёт напряжение, а шавасана его снима

дотвращать болезни. Ее благотворное действие неоценимо.

ет. Шавасану можно и нужно выполнять всякий раз, когда вы

Читатель не должен верить нам на слово, когда мы говорим о

чувствуете усталость или напряжённость. Это очень простая

том, насколько эффективна эта практика – вам следует ис

практика, однако, она может давать замечательные результа

пытать ее и обнаружить это самим.

ты. Ее также следует делать после упражнений йоги или асан, а также между практиками, если вы чувствуете себя слегка ус

Примечания

тавшим.

1. Том I, урок 2, тема 7.

2. Том I, урок 2, тема 8.

Движение и укрывание

Постарайтесь сохранять полную неподвижность во время

выполнения шавасаны. Для этого есть очень серьезные осно

вания: даже самое легкое движение приведет в действие опре

деленные мышцы. В результате у вас сразу же возникнет мы

шечное сокращение – как раз то, что мы пытаемся устранить.

Некоторым людям неудобно лежать на полу, подложив по

душку только под голову. В этом случае подушки также можно

положить под колени, чтобы заполнить просвет между полом

и тыльной частью коленей, а также под прогиб спины в обла

сти поясницы. Опора на эти добавочные подушки поможет

вам достичь большего расслабления. Не ложитесь на мягкую

постель или матрас, поскольку это не позволит вам различить, расслабляете ли вы мышцы или нет.

Если воздух холодный или в нем есть какие нибудь мел

кие насекомые, укройтесь большой простыней или одеялом.

Но покрывало не должно быть слишком тяжелым.

Благотворное действие

В основном, шавасана обеспечивает расслабление всей

психофизиологической системы организма. Расслабленный

ум позволяет вам видеть мир и окружающих людей в более

реалистичном свете, работать спокойнее и достигать больше

го счастья в жизни.

Напряжённый ум автоматически влечет за собой напря

жённость тела. От этого сочетания происходит большинство

78

79

Йога и крийя. Вводный курс

Программа ежедневных занятий

Программа ежедневных занятий

«Вращение мельницы»

10 по часовой стрелке

10 против часовой стрелки

3

Динамическое закручивание

позвоночника

20 раз

3

Следующие программы подобраны таким образом, чтобы

Движение шеи

10 раз 1 стадия

1

обеспечить вам максимальную пользу за доступное время. Их

10 раз 2 стадия

1

следует рассматривать лишь как примерное руководство, и

10 раз 3 стадия

3

Наукасана

3 цикла

4

ученик должен добавлять или исключать практики в соответ

Шавасана

–

10

ствии со своими предпочтениями, возможностями и обстоя

Дыхание

–

10

тельствами.

Прграмма 2: продолжительность

Практика по полной программе рекомендуется для дости

0,5 часа

30

жения максимальной физической, психологической и духов

Джала нети

–

4

ной пользы. Она полностью подготовит вас к будущим заня

Полубабочка

35 раз каждой ногой

2

тиям, особенно, к более продвинутым практикам крийя йоги.

Вращение колена

6 раз в каждую сторону

2

Уттханасана

6 циклов

2

Однако тем, у кого нет времени на все практики, следует ста

Вороний шаг

–

2

раться выполнять как можно большее их число и ставить сво

Динамическое закручивание

ей целью со временем перейти к занятиям по полной про

позвоночника

15 раз

2

грамме. При необходимости занятия можно разделять так, Наукасана

3 цикла

4

чтобы выполнять какие то практики утром, а другие вечером, Шавасана

–

7

Дыхание

–

5

в зависимости от наличия времени.

Программа 3: продолжительность

Исходя из собственного опыта мы рекомендуем вам полно

15 минут

15

стью осваивать техники, содержащиеся в одном уроке, преж

Джала нети

–

3

де чем переходить к следующему набору практик. Как прави

Полубабочка

35 раз каждой ногой

2

ло, на это уходит минимум 15 дней, а в среднем – месяц. Это

Вороний шаг

–

2

очень важно и является необходимым условием конечного ус

Динамическое закручивание

пеха вашей садханы.

позвоночника

15 раз

2

Наукасана

3 цикла

3

Практика

Количество повторений Минуты

Дыхание

–

3

Программа 1: продолжительность

53 минуты

53

Джала нети

–

4

Вращение лодыжкой

10 по часовой стрелке

10 против часовой стрелки

2

Полубабочка

50 каждой ногой

3

Вращение колена

10 по часовой стрелке

10 против часовой стрелки

3

Уттханасана

10 раз

3

Вороний шаг

–

3

80

81

Урок 2

«Если двери восприятия очище

ны, все предстает перед человеком

таким, как есть – бесконечным».

Уильям Блейк

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Хатха йога. Данта Дхоути

Тема 1

Необходимые принадлежности

В наши дни для чистки зубов обычно пользуются зубной

щёткой. Однако многие специалисты крайне отрицательно

Хатха йога . . . . Данта Дхоути

отзываются об её использовании без регулярной стерилиза

ции. Они указывают, что щетина зубной щётки становится

питательной средой для спор и микробов. При ежедневном

Данта дхоути – одна из шаткарм (1) – состоит из ряда неслож

использовании щётки они попадают в рот. Кроме того, жёст

ных практик, которые очищают различные органы и зоны го

кие щетинки могут царапать и травмировать дёсны, особенно, ловы. В число этих практик входят данта мула дхоути (очище

если чистить зубы очень энергично.

ние зубов и дёсен), джихва мула дхоути (очищение языка), ка

В современной Индии для чистки зубов традиционно ис

пал рандхра дхоути (мытье черепа), карна дхоути (очищение

пользуется веточка дерева ним. Это прутик длиной около пят

ушей) и шакшу дхоути (промывание глаз).

надцати и толщиной около половины сантиметра. Древесина

Эти практики, так же, как джала нети (1), прямо или кос

ним обладает щелочными и вяжущими свойствами. Кончик

венно касаются основных чувств тела – слуха, зрения, обоня

прутика жуют и он становится похож на пучок щетинок, кото

ния и вкуса. Как таковые, они важны для обеспечения как

рым затем чистят зубы и дёсны. Жевание конца прутика и ис

можно более лучшего восприятия нами окружающего мира.

пользование его в качестве щётки делают зубы крепкими и

Помните, что наше чувственное восприятие зависит от состо

чистыми. После использования прутик выбрасывают.

яния соответствующих органов. Поэтому нижеследующие

Вероятно, для большинства людей такой метод недосту

практики, хотя они и могут казаться тривиальными и просты

пен. В этом случае следует использовать для чистки зубов

ми, чрезвычайно помогают нам быть способными, общаться и

щётку с мягкими щетинками и стараться как можно чаще

взаимодействовать с внешним миром.

мыть щетку. Дёсны следует очищать сильными растирающи

Древние йоги понимали необходимость поддержания оп

ми движениями указательного пальца с внешней и внутрен

тимального состояния органов чувств. Об этом ясно сказано в

ней стороны каждой десны.

традиционном тексте по практической йоге – Хатха Йога

Постарайтесь чистить зубы по меньшей мере раз в день, а

Самхита:

лучше всего – после каждого приёма пищи.

«Очистка зубов, рта, языка, ушей и полостей носа – перво

очередная обязанность изучающего йогу, и ее следует обяза

тельно проводить каждое утро».

Зубная паста

Важно, чтобы зубная паста обладала достаточными абра

зивными свойствами, чтобы удалять с зубов въевшиеся за

Данта Мула Дхоути

грязнения, бактерицидными свойствами, чтобы уничтожать

микробов, а также хорошо отмывала зубы и десны.

В переводе с санскрита слово данта означает «зубы», дхоути –

Древние йоги всегда готовили собственный зубной поро

«мыть» и мула – «корень». Таким образом, эта практика по

шок из экстракта акации катеху, квасцов, плодов алычи и зо

священа уходу за зубами и дёснами.

лы оболочки кокосового ореха в соотношении 1:6:2:1. Однако

эти вещества не так легко достать, и, потому, большинство из

нас вынуждены пользоваться современными зубными паста

84

85

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Хатха йога. Данта Дхоути

ми, лучшие из которых, как правило, продаются в аюрведиче

Джихва Мула Дхоути

ских аптеках, а также в магазинах здоровой и вегетарианской

пищи. Кроме того, для чистки зубов прекрасно подходят дре

В переводе с санскрита слово джихва означает «язык», а мула

весная зола или лимонный сок, которые можно наносить на

– «корень». Таким образом, эта практика касается очищения

зубную щетку, или же растирание зубов и десен лимонной

языка и его корня.

коркой вертикальными движениями. Последний метод осо

Язык – жизненно важный орган тела, и всё же очень немногие

бенно хорош для удаления налета с зубов.

люди когда либо всерьёз думали о том, чтобы его очищать. Все

мы, в то или иное время замечали толстый слой желтой слизи на

Важность очищения зубов и дёсен

верхней поверхности языка, особенно, когда мы слегка нездо

Большинство людей недостаточно оценивают значение

ровы. В действительности, этот налет на языке состоит из загряз

поддержания здоровья зубов и дёсен. Рот служит воротами те

нений, которые удалены из организма. Он указывает на то, что

ла, и в нем создаются благоприятные условия для размноже

имеет место какое то внутреннее расстройство или накопление

ния бактерий. Некоторые из этих бактерий проникают даль

токсинов, от которых организм отчаянно пытается избавиться.

ше в организм, в то время как многие остаются в частицах пи

Если загрязнения не удалять с языка, это может усугублять

щи, застрявших в зубах. Разрушение зубов и размножение

внутренние расстройства, особенно, нарушения пищеваре

бактерий особенно активно происходят в течение примерно

ния. Помните, что эти загрязнения могут служить питатель

получаса после приема пищи. Именно по этой причине, в

ной средой для размножения бактерий, которые, в свою оче

идеале, зубы и десны следует чистить после каждой трапезы.

редь, способны заражать пищу, которую вы едите.

Рацион питания также имеет большое значение для сохра

Поэтому регулярное очищение языка очень важно для со

нения здоровых зубов и дёсен. Это иллюстрирует тот факт, хранения здоровья тела. Сама эта процедура очень проста и

что во многих примитивных племенах люди имеют превос

занимает всего несколько минут.

ходные зубы, хотя никогда в жизни не видели зубной щётки.

Еда, содержащая очень много сахара, судя по всему, оказыва

Техника выполнения

ет заметное разрушительное действие на зубы и дёсны, так

Тщательно вымойте руки, стараясь, чтобы под ногтями не ос

как сахаристые вещества очень быстро превращаются в кис

тавалось грязи.

лоты, которые, в свою очередь, атакуют эмаль, защищающую

Сложите вместе указательный, средний и безымянный паль

зубы.

цы одной руки так, чтобы их кончики располагались на одной

Поэтому регулярное очищение зубов и десен, наряду со

линии.

снижением потребления сахаристой пищи и использованием

Осторожно введите их в рот и продвиньте к задней стенке гор

разумной диеты, богатой витаминами, представляет собой

ла настолько, насколько это возможно без позыва к рвоте.

единственный надёжный способ предотвращения разруше

В течение некоторого времени медленно и тщательно трите

ния зубов и пиореи, а также зубной боли и неприятного запа

корень языка.

ха изо рта. Помните также, что, по мнению многих авторите

Одновременно старайтесь отхаркивать мокроту и другие за

тов, плохие зубы и десны, а также инфекции в этой области, грязнения из горла.

оказывают вредное влияние на общее здоровье организма.

Этого должно быть достаточно, чтобы удалить с языка любые

загрязняющие вещества.

86

87

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Хатха йога. Данта Дхоути

Оптимальное время и продолжительность процедуры

торые препятствуют проникновению мелких насекомых и

Данную процедуру предпочтительно проводить до завтра

других инородных тел в область барабанной перепонки, нахо

ка. Это важно для того, чтобы избежать позыва к рвоте, когда

дящейся в конце канала. Кроме того, в наружном ушном ка

пальцы находятся глубоко во рту.

нале имеются различные железы, выделяющие ушную серу

Старайтесь проделывать это процедуру по меньшей мере

для защиты более глубоких структур уха. Для обеспечения со

раз в день, а лучше – настолько часто, насколько вам позво

вершенного слуха, в этом наружном канале не должно быть

ляет время. Достаточно протирать корень языка в течение

никаких препятствий, чтобы звуковые колебания в воздухе

двух минут, и ещё две минуты доящими движениями очищать

могли вызывать колебания барабанной перепонки. В опреде

верхнюю и нижнюю поверхности языка.

ленных обстоятельствах железы выделяют слишком много се

ры, которая закупоривает канал; или же, иногда сера просто

Капал Рандхра Дхоути

накапливается, хотя она и выделяется в правильных количе

ствах, однако не удаляется из уха должным образом. Это легко

Капал рандхра – это вогнутая область на верхней части голо

может вести к снижению слуховых способностей.

вы («родничок»), которую можно ясно видеть у новорожден

Для очистки ушей используются разнообразные методы и

ного младенца. Таким образом, эта практика связана с мытьём

инструменты. Некоторые даже используют зубочистки или

верхней части головы. Это очень простая процедура, почти

спички. Мы не советуем поступать подобным образом, так

не требующая описания. Нужно просто тщательно и энергич

как при этом можно легко повредить барабанную перепонку.

но мыть голову холодной водой. Это оказывает успокаиваю

Лучше всего просто засунуть в ушной канал мизинец и не

щее влияние на весь мозг. Практику очень полезно выпол

сколько раз покрутить им, слегка нажимая на стенки уха, что

нять, когда вы чувствуете себя утомленным или вялым, по

бы удалить лишнюю серу. Выньте палец и наклоните голову, скольку она мгновенно приносит бодрость и энергию.

чтобы сухая сера выпала из уха. Затем повторите эту же проце

Дополнительной вариацией капал рандхра является капал

дуру, но используя указательный палец. После завершения

дхоути. Нужно просто слегка надавливать на виски большими

процедуры на пальцах должна остаться ушная сера. Проде

пальцами, делая небольшие круговые движения. Проделы

лайте то же самое для другого уха.

вайте это в течение минуты или около того, а затем повторите

Выполняйте эту процедуру раз в неделю, но следите за тем, то же движение, вращая пальцы в противоположном направ

чтобы ваши ногти были чистыми и коротко подстриженными.

лении. Это также способствует расслаблению мозга и осо

бенно полезно при головной боли.

Благотворное действие

Многие заболевания ушей вызываются закупоркой евстахи

евых труб. Ухо делится на три отдела: наружное, среднее и вну

Карна Дхоути

треннее ухо. Звуковые колебания попадают из наружного уха в

среднее ухо через разделяющую их барабанную перепонку. Эти

Слово карна означает «ухо» и эта практика касается очищения

два отдела непосредственно не соединяются друг с другом. Для

ушей.

хорошего слуха давление воздуха в среднем ухе должно быть та

Наружная часть уха состоит из короткой трубки или канала

ким же, как внешнее атмосферное давление. Это достигается с

около четырёх сантиметров в длину, ведущего во внутреннюю

помощью евстахиевых труб, соединяющих уши с носоглоткой.

часть головы. Внутри канала имеется немного ворсинок, ко

88

89

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Хатха йога. Данта Дхоути

Эти трубы имеют такой же диаметр, как грифель карандаша и

Джала нети оказывает на глаза безусловное благотворное

потому легко забиваются слизью. Лучше всего избавляться от

действие (1). Она стимулирует глазные нервы, которые, в

подобного рода проблем с ушами, выполняя джала нети, так

свою очередь, активируют и тонизируют связанные с ними

как это поможет удалить из евстахиевых труб любые закупорки.

мышцы и органы. Кроме того, на короткое время увеличива

ется приток крови к глазам, что помогает выведению загряз

Чакшу Дхоути

нений и токсинов.

Эта практика включает в себя промывание глаз чистой подо

Согревание глаз ладонями

гретой водой в любое подходящее для вас время. Это можно

Сядьте поудобнее, закройте глаза и повернитесь лицом к

проделывать умываясь или принимая ванну, стараясь при

солнцу.

этом, чтобы мыло не попадало в глаза.

Ощутите тепло солнца, согревающее глаза.

Не открывая глаз, энергично трите ладони друг о друга до тех

Тонизирующие техники для глаз

пор, пока они не станут горячими.

В этом разделе мы рассматриваем практики, обеспечиваю

Положите ладони поверх закрытых глаз.

щие максимальное здоровье головы и связанных с ней орга

Ощутите тепло и энергию, которые проникают в ваши глаза.

нов. Помимо данта дхоути, есть другие простые техники, по

Проделывайте это в течение примерно минуты.

могающие достигать оптимального состояния глаз. Мы вкрат

Повторите два–три раза.

це обсудим эти техники.

Эта практика помогает восстановлению сил и расслаблению

Следует помнить, что существуют две причины недомога

глаз.

ний глаз. Плохое зрение, например, близорукость (миопия), дальнозоркость (гиперметропия) и т.д., как правило, вызыва

Рассматривание близких и удалённых предметов

ются умственным перенапряжением или чрезмерной нагруз

кой на глаза, как бывает при интенсивной работе с книгами.

Сядьте так, чтобы можно было видеть линию горизонта или

С другой стороны, болезни глаз могут быть вызваны патоло

просто удалённые объекты.

гическими изменениями в структуре глаза, вследствие нару

Сфокусируйте глаза на кончике своего носа.

шений в самом глазу или в организме в целом.

Затем посмотрите на отдалённый объект.

Практики йоги способны помогать устранению и предот

Снова посмотрите на кончик носа.

вращению обоих типов недомоганий глаз. Вообще, прекрас

Повторите эти действия как можно больше раз, затем закрой

ным методом противодействия недомоганиям глаз может

те глаза.

быть регулярная практика асан и пранаямы, поскольку они

Эта практика очень полезна для тренировки глазных мышц, удаляют токсины из организма. Кроме того, расслабление

вызывающих изменение фокусного расстояния линзы хрус

ума, которому способствуют все практики йоги, противодей

талика.

ствует перенапряжению глаз даже при чтении книги или вы

полнении работы, связанной с глубоким сосредоточением.

Примечания

Все это снижает вероятность возникновения функциональ

1. Том 1; Урок 1; Тема 2.

ных нарушений.

90

91

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Асаны. Введение

асаны столь же полезны в наши дни, как они были полезны

Тема 2

своим изобретателям. Многие современные системы в самых

различных областях деятельности часто основаны лишь на не

Асаны . . . . Введение

скольких годах опыта; они редко сохраняются в течение дли

тельного времени и обычно подвергаются видоизменению из

за присущих им недостатков. С другой стороны, асаны пред

В переводе с санскрита слово асана означает «устойчивое и

ставляют собой хорошо выверенную систему для достижения

удобное положение». Часто считают, что асаны – это физиче

умственного и физического здоровья.

ские упражнения. И это, разумеется, верно; они действитель

Главная цель асан – помочь нам проложить путь к более

но оказывают глубокое воздействие на тело, но этим не исчер

высокому сознанию, чтобы мы могли начать познавать и по

пывается их полное значение. Каждый человек состоит из

нимать свою взаимосвязь со всем сущим. Мы не можем даже

трех аспектов: тела, ума и сознания, которые, сливаясь воеди

помышлять о достижении более высокого осознания, если

но, образуют наше целостное существо. Асаны призваны вли

страдаем от болезней, недомоганий, болей или умственной

ять на все эти три аспекта, формируя и объединяя их в одно

депрессии. Поэтому первоначальная цель практики асан со

гармоничное целое.

стоит в устранении этих недугов и нарушений. Асаны раскре

Поэтому, следует стараться думать об асанах не как о физи

пощают суставы тела, растягивают и тонизируют мышцы, а

ческих позах, а как о состояниях бытия. Правильное выпол

также удаляют яды, которые имеют тенденцию накапливаться

нение асан требует участия всего существа человека, с осо

в различных частях тела. Кроме того, они гармонизируют

знанием себя по отношению к физическому положению и

нервную систему и, благодаря мягкому массажу, улучшают ра

движению, дыханию, расслаблению мышц и так далее. Если

боту всех внутренних органов, включая сердце, легкие, орга

бы асаны были просто физическими упражнениями, то при

ны брюшной полости, железы внутренней секреции, крове

их выполнении было бы вполне допустимо думать о работе, носные сосуды и так далее. Это медленно, но верно ведет к

завтраке и чем угодно еще. Но это не так. Практика асан тре

наилучшему физическому здоровью.

бует как можно более полного активного вовлечения всего су

В действительности, ум и тело – это не отдельные сущнос

щества человека.

ти; это две части единого человеческого организма. Ум – это

орган управления или компьютер, а тело – это механизм. Они

Здоровье ума и тела

тесно взаимосвязаны: улучшение общего здоровья тела авто

В жизни невозможно активно трудиться, когда ум и тело

матически вызывает положительные изменения в уме.

больны. Это относится как к работе и развлечениям, так и к

Мы покажем, что первопричина большинства недугов, от

духовным устремлениям. Фундаментальным требованием яв

которых страдает человечество, связана с умственными про

ляется максимально возможное здоровье ума и тела. Древние

блемами или напряжённостью, а также с нездоровым телом.

йоги понимали это тысячи лет назад и по этой причине разра

Тело обладает замечательными возможностями самоисцеле

ботали систему асан. Эти первопроходцы тщательно проверя

ния. Оно от природы наделено огромной способностью про

ли асаны на личном опыте. Асаны медленно развивались в хо

тивостоять развитию болезни с помощью антител, препятст

де практики и, благодаря этому, выдержали испытание вре

вующих размножению бактерий. Нездоровое тело и напря

менем. Тело и ум современного человека мало чем отличают

женный ум, как правило, растрачивают эти силы впустую, де

ся от тела и ума людей, живших тысячи лет назад. Поэтому

92

93

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Асаны. Введение

лая организм более уязвимым по отношению к болезням. Аса

водства, пищеварения, эмоциональных реакций, а фактичес

ны помогают организму сопротивляться болезни, приводя ум

ки – все аспекты жизни.

и тело в наилучшее возможное состояние. Тело, переполнен

Эндокринная система состоит из множества желёз, распо

ное ядами и токсинами, создает благоприятную среду для рос

ложенных во всех частях тела и вырабатывающих особые ве

та бактерий и способствует возникновению болезней. Асаны

щества, которые называются гормонами. Каждый из этих

помогают очищать тело и, тем самым, предотвращают разви

гормонов выполняет в организме свою собственную функ

тие заболеваний. Некоторые недуги, например, гипертония, цию. Они действуют как регуляторы, которые, при необходи

инфаркт миокарда, диабет и т.д., вызываются неправильной

мости, переводят различные органы в состояние более высо

работой внутренних органов. Асаны не дают этому случаться, кой или более низкой активности. В некоторых случаях, на

приводя все соответствующие органы в хорошее рабочее со

пример, в женском менструальном цикле, они управляют на

стояние, улучшая нервные связи, а также снижая хроничес

чалом и завершением различных процессов. Кроме того, гор

кий психологический стресс, который, чаще всего и оказыва

моны взаимодействуют между собой и модифицируют дейст

ется первопричиной большинства проблем.

вие друг друга. Для поддержания оптимального здоровья все

Асаны не только предотвращают болезни, но и помогают

части эндокринной системы должны находиться в равнове

устранению большинства разновидностей заболеваний по тем

сии и координировать свою деятельность, чтобы каждая же

же причинам, что изложены в предыдущем абзаце.

леза вырабатывала требуемый гормон в нужном количестве и

в нужное время. Если в работе эндокринной системы проис

Влияние асан на психологическую установку

ходит разлад, это вызывает нарушения одного или более про

Первый шаг к высшему осознанию и счастью – это опти

цессов в организме может сказываться на эмоциональном со

мистическое отношение к жизни. Асаны помогают изменять

стоянии человека. Между различными железами существует

и переориентировать психологические установки человека.

настолько сложное взаимодействие, что сбой в работе одной

Каким образом? На этот вопрос есть разные ответы, которые

из желёз может вызвать нарушение деятельности всей систе

мы обсудим по очереди.

мы в целом. Асаны предназначены для коррекции гиперак

Во первых, асаны оказывают огромное влияние на работу

тивности или недостаточности отдельных желёз, а также для

эндокринной системы. Эта система управляет самыми раз

гармонизации деятельности управляющего центра системы, личными сторонами нашей жизни. Она отвечает за бесчис

расположенного в мозгу. Вот почему даже простые асаны

ленное множество незаменимых функций тела и влияет на

иногда могут оказывать удивительно быстрое благотворное

наш физический облик и эмоциональный настрой и, факти

действие.

чески, определяет многое в нашем поведении и отношении к

Эндокринные расстройства обычно не носят органическо

жизни. Для человека со здоровой эндокринной системой

го характера и, как правило, бывают функциональными. Дру

обычно характерны оптимизм, ясность мыслей и позитив

гими словами, отдельные железы способны работать правиль

ность в действиях. Человек, у которого эндокринная система

но, но не работают – возможно, вследствие стресса или дур

выведена из состояния равновесия, склонен к заболеваниям, ного обращения с телом. Здесь дело обстоит так же как с авто

пессимизму и либо чрезмерно деятелен, либо, напротив, пас

мобилем. Если в карбюраторе образуется слишком богатая

сивен как физически, так и умственно. Эндокринология –

смесь, или же забиты трубки, подводящие бензин и воздух, очень интересная наука, затрагивающая проблемы воспроиз

то мотор начинает работать с перебоями и машина не может

94

95

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Асаны. Введение

нормально ехать. Тем не менее, мотор способен работать

биоплазмой или биолюминесценцией*. Эта энергия переме

должным образом, и будет работать после соответствующей

щается вдоль тела и вокруг него по особым прводящим пу

регулировки. В случае эндокринной системы, функциональ

тям, которые в йоге именуются нади. Эти каналы легко заку

ное расстройство может быть вызвано нарушением нервной

пориваются, и прана застаивается в определенных областях, регуляции или недостаточным поступлением крови, насы

что может вести к физическим и умственным расстройствам.

щенной кислородом – например, вследствие неправильного

Асаны способствуют свободному течению праны и, тем са

дыхания – и т.п. Асаны естественным образом и постепенно

мым, благоприятствуют хорошему здоровью. Кроме того, это

исправляют эту ситуацию, вновь приводя систему в нормаль

энергетическое тело тесно взаимосвязано с умом. Поэтому

ное рабочее состояние.

беспрепятственное движение праны, которое обеспечивают

Эндокринная система оказывает решающее влияние на на

асаны, ведет к умственному равновесию и спокойствию.

ше эмоциональное состояние, которое тесно связано с мыс

В четвёртых, асаны автоматически вызывают изменение

лительными процессами. Поэтому улучшение работы одной

дыхания. Учащённое и прерывистое дыхание указывает на на

только этой системы с помощью практики асан может приве

пряжённость ума и тела, тогда как медленное, глубокое и рит

сти к глубоким изменениям нашего отношения к жизни.

мичное дыхание свидетельствует о спокойствии и благополу

Во вторых, асаны привносят гармонию в работу разнооб

чии. Асаны приводят к умственной и эмоциональной безмя

разных других систем тела. Все эти системы ритмичны по сво

тежности, замедляя дыхание и увеличивая глубину вдоха и

ей природе; к их числу, помимо уже упомянутой эндокрин

выдоха.

ной системы, относятся нервная система, кровообращение, И, наконец, необходимый элемент практики асан состав

дыхание и пищеварение. Эти системы тесно взаимосвязаны

ляет осознание. При выполнении асан следует полностью

друг с другом. Когда правильные рабочие отношения между

осознавать, что вы делаете, и не позволять уму блуждать здесь

ними нарушаются, это ведет к ухудшению здоровья и эффек

и там. Без осознания асаны – это не настоящие асаны, как

тивной работы тела, что сказывается на нашем эмоциональ

бы хорошо они не выполнялись физически. Это осознание

ном и умственном благополучии. Асаны координируют рабо

движения дыхания при выполнении асан, по крайней мере, ту этих различных систем, внося ритм и равновесие в деятель

на какое то время отвлекает наше внимание от поверхност

ность комплекса ум тело.

ных забот и проблем. Это включает в себя расслабление лич

В третьих, асаны оказывают на организм тонкое влияние, ности. Оно может быть временным, однако оно помогает вы

которое физиологи, возможно, будут склонны отрицать. Все

зывать постоянные изменения в психологическом и эмоцио

тело человека окружает и пронизывает энергетическое поле, нальном строе человека.

обычно недоступное восприятию наших органов чувств. В йо

Наши психологические и эмоциональные установки и чув

ге оно называется пранамайякоша (энергетическая оболочка), ства заметно отражаются на манере поведения и мимике. Ес

но людям, развившим парапсихические способности, оно

ли мы сердимся, мы обычно горбим плечи; если напряжены и

больше известно как эфирное тело. Мы будем более полно

обеспокоены, мы хмурим брови; если нервничаем, мы дро

обсуждать этот вопрос позднее (1). Однако, следует сказать,

* Речь идет о широко известном эффекте, обнаруженном супругами Кирлиан при

что к этой концепции нужно относиться серьезно, поскольку

фотографировании живых тканей в высокочастотном электромагнитном поле. Приро

учёным в России удалось действительно обнаружить и сфото

да этого феномена до сих пор неясна, но уже существуют приборы для развития чело

веческой способности генерировать такую «ауру» с помощью т. н. биологической об

графировать это энергетическое тело, которое они называют

ратной связи (ред).

96

97

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Асаны. Введение

жим и учащенно дышим и т.д. Напротив, если мы счастливы, иметь сильный и здоровый ум и такое же тело. Это цель асан, мы одновременно чувствуем, что наше тело становится лег

равно как и йоги в целом.

ким и раскрепощенным. Таким образом, психологическое и

Практику асан не следует отделять от других аспектов йоги.

эмоциональное состояние отражается на физическом само

Она составляет неотъемлемую часть техник йоги, призванных

чувствии. Но это двухсторонний процесс – тело может вызы

вести каждого из нас к более высокому осознанию. Именно

вать соответствующие изменения в уме. Асаны делают тело

для этого древние основоположники йоги разрабатывали аса

расслабленным, сильным, лёгким, послушным, свободным от

ны и другие практики, хотя это редко учитывается в наши

болей и недомоганий, а это, в свою очередь, приносит эмоци

дни. Древние йоги ставили своей целью преодоление обыч

ональное и умственное спокойствие и уверенность в себе.

ных ограничений ума и тела. Они стремились превзойти ин

Как мы уже упоминали, асаны чрезвычайно полезны для

дивидуальность и достичь самореализации. В этом контексте

избавления от болезней. Одно только это способствует психо

асаны не предназначались специально для развития ума и те

логической и эмоциональной устойчивости. В качестве при

ла. Они были средством достижения главной цели. Их цель

мера, возьмем запор. В медицине принято считать, что перво

состояла в том, чтобы сделать тело таким совершенным, а

начально он вызывается умственным напряжением, хотя есть

подсознательный ум – таким спокойным и свободным от тре

и другие факторы, например, малоподвижный образ жизни и

вог, чтобы об этих аспектах индивидуального существования

неправильный режим питания. Когда человек страдает от за

можно было забыть, тем самым, отделив сознание от мешаю

пора, он также испытывает чувство тяжести, причём не толь

щих влияний ума и тела. Когда боли, недомогания и недуги

ко в теле, но и в уме. Мысли становятся унылыми и пессими

тела устранены, и человек умственно и эмоционально рас

стическими. Асаны помогают избавиться от запора, и человек

слаблен, он автоматически перестает осознавать физическое

одновременно становится более веселым и беззаботным. Уст

тело и поверхностные проблемы ума. Таким образом, можно

раняя или облегчая физические недомогания, асаны приво

освободиться от оков индивидуальности и реализовать свою

дят к психологическому расслаблению и освобождению.

подлинную природу – чистое, бесконечное, всепроникающее

Все перечисленные выше факторы взаимосвязаны друг с

сознание.

другом. Общим результатом становится заметное положи

тельное изменение подсознательных и сознательных мысли

Примечания

тельных процессов.

1. Том I, Урок 3, тема 3.

Асаны как шаг к более высокому осознанию

Из предшествующего обсуждения ясно, что асаны оказы

вают глубокое и всестороннее воздействие на комплекс ум те

ло. Регулярная практика асан помогает человеку перестать

быть рабом тела и ума и стать их господином. Красивое и

сильное тело, на развитие которого нацелены разнообразные

системы бодибилдинга, без соответствующим образом разви

того ума столь же неполноценно, как высокоинтеллектуаль

ный ум в слабом и больном теле. Идеал состоит в том, чтобы

98

99

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Асаны. Правила и приготовления

дый день лучше, чем один час практики раз в четыре дня.

Тема 3

Многие люди составляют для себя нереалистичную програм

му, которую они выполняют в течение нескольких дней, а по

Асаны . . . . Правила и приготовления

том их энтузиазм постепенно проходит, и, в конце концов, они вовсе перестают заниматься. Поэтому будьте реалистами

в выборе продолжительности своей программы, и после того, Рекомендации, которые следует соблюдать

как вы ее приняли, придерживайтесь ее неукоснительно.

при выполнении асан

Необходимо тщательно выбирать программу асан. Поря

Помещение для практики должно быть чистым, тихим и

док выполнения различных асан очень важен для получения

хорошо проветриваемым. Здесь не должно быть дурных запа

максимальной пользы. Некоторые асаны дополняют друг дру

хов, сырости и холодных сквозняков. Комната не должна

га, тогда как другие оказывают отрицательное взаимное влия

быть загромождена мебелью или другими предметами. Ста

ние. Поэтому важно составлять систематическую программу.

райтесь заниматься каждый день в одном и том же месте, что

Мы будем обсуждать этот вопрос по мере объяснения асан.

бы создать атмосферу умиротворённости.

Если вы чувствуете физическую или умственную усталость

Если возможно, перед выполнением асан следует принять

до или во время занятий по программе, сделайте расслабляю

душ или ванну и сходить в туалет.

щие асаны, например, шавасану или наукасану (3). Не пред

Следует выждать не менее трёх часов после приема пищи, принимайте чрезмерных усилий для достижения конечной

прежде чем приступать к выполнению асан. После заверше

позы асан. Необходимо постепенно приучать свои мышцы к

ния программы асан можно поесть, если вам этого захочется.

растяжению в течение какого то времени, а не растягивать и

Если возможно, перед началом занятий желательно сде

перенапрягать их за один день. Вы пытаетесь развить умст

лать нети; для этого подходят джала нети (1), либо сутра не

венный контроль над мышцами, а чтобы добиться этого, нуж

ти (2).

но стараться заставлять мышцы расслабляться, и тогда они

Лучшее время для занятий – рано утром, до завтрака, хотя

автоматически будут растягиваться.

их можно проводить и в другое время. На самом деле, вы об

Одежда должна быть настолько легкой, насколько позво

наружите, что асаны гораздо легче выполнять во второй поло

ляют климатические условия, чтобы не мешать свободе дви

вине дня или вечером, поскольку утром тело всегда более ско

жений.

ванное. Тем не менее, утро – наилучшее время, ибо в воздухе

Дышать следует носом, а не ртом; дыхание должно быть

разлита умиротворённость, и вы получаете большую пользу и

как можно более глубоким и равномерным.

хорошую подготовку к наступающему дню. Кроме того, ран

На месте для занятий положите на пол одеяло или коврик.

ним утром меньше навязчивых отвлекающих факторов – фи

Не пользуйтесь губчатым матрасом и не занимайтесь на голом

зических, либо умственных – мешающих вам сосредоточить

полу.

ся на практике.

Во время практики, по возможности, держите глаза закры

Продолжительность занятий следует подбирать в соответ

тыми. Это поможет вам обострить осознание.

ствии с имеющимся у вас временем, хотя чем дольше – тем

Чем меньше вам требуется физических усилий, тем лучше.

лучше. В начале не ставьте перед собой слишком высокие це

Конечная цель состоит в выполнении асан с возможно мень

ли; занимайтесь лишь столько, сколько вы сможете осилить

шим напряжением или мышечным усилием. Мы нередко ви

ежедневно без пропусков. Пятнадцать минут практики каж

100

101

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Асаны. Правила и приготовления

дим, как практикующие стискивают зубы при выполнении

чтобы подготовить тело к достижению желаемого результата.

асан. Это совершенно неправильно. Во время выполнения

Помните, что именно ум управляет телом.

движения для принятия конечной позы и выхода из нее, а

В практике асан не существует специальных ограничений, также находясь в конечной позе, следует стараться, чтобы бы

связанных с полом или возрастом. Однако людям, страдаю

ло расслаблено максимальное число мышц. Это особенно от

щим определёнными заболеваниями, не следует выполнять

носится к начинающим, так как по мере обретения вами кон

некоторые асаны. Мы будем сообщать полную информацию

троля над мышцами это расслабление будет происходить есте

по этому вопросу при описании каждой отдельной асаны. На

ственным образом.

пример, при гипертонии, безусловно, не следует пытаться вы

Ни при каких обстоятельствах не торопитесь. Если у вас

полнять перевернутые асаны, а при смещении межпозвоноч

не хватает времени для выполнения всей ежедневной про

ного диска – асаны с наклоном вперед. Это лишь наиболее

граммы, исключите несколько асан и выполняйте остальные в

очевидные примеры; существует много таких противопоказа

обычном медленном, расслабленном темпе.

ний, которые мы будем подробно обсуждать в дальнейшем.

Помните, что хотя вы должны быть расслаблены, вы не

Не следует выполнять асаны, если у вас простуда, понос и

должны засыпать или чувствовать сонливость. Для получения

т.д. В такие периоды тело направляет энергию в определенные

наибольшей пользы нужно быть в максимально бодрствую

области, чтобы бороться с болезнью; позвольте ему делать

щем состоянии. Если вы чувствуете сонливость, примите ван

свое дело без помех.

ну или душ, желательно, с холодной водой, и затем продол

Продвигайтесь от более простых асан к более сложным.

жайте практику.

Именно поэтому необходимо придерживаться порядка, в ко

Нельзя недооценивать важность движений для принятия

тором асаны описаны в данной книге, поскольку он посте

конечной позы и выхода из нее. Их следует выполнять мед

пенно ведет от более простых к более продвинутым техникам.

ленно, плавно, с полным контролем и соразмерно с дыханием.

Мы упоминаем об этом потому, что знаем о многих людях, Если после выполнения программы асан вы чувствуете ум

которые перенапрягались, пытаясь раньше времени выпол

ственную или физическую усталость, это верный признак то

нять слишком трудные асаны.

го, что вы что то делали неправильно – возможно, прилагали

Практике асан чужд соревновательный дух. Если вы зани

чрезмерные усилия, слишком перенапрягали мышцы, или

маетесь в группе, не пытайтесь сравнивать себя с другими. У

слишком старались сосредоточиться. В конце практики вы

всех нас разное телосложение, и некоторым людям легче рас

должны чувствовать себя гораздо более сильным и спокой

тягиваться, чем другим. Но это не показывает, насколько хо

ным – как умственно, так и физически – чем в начале заня

рошо человек выполняет асану, ибо один человек может де

тия.

лать асану безукоризненно с физической точки зрения, но

Не пытайтесь растягивать свои мышцы больше, чем это

при этом его осознание перескакивает с одного на другое, тог

возможно без неприятных ощущений. Независимо от того, да как второй может не слишком хорошо справляться физиче

каково ваше тело сейчас – жесткое как доска или податливое

ски, однако его внимание сосредоточено на дыхании и движе

как резина, при настойчивой и регулярной практике мышцы

нии. В этом случае второй выполняет асану гораздо лучше, будут удлиняться. В этом отношении очень важна психоло

чем первый.

гическая установка. Если вы внушаете себе желание растя

нуть мышцы, ум будет автоматически предпринимать шаги, 102

103

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Асаны. Правила и приготовления

Важность расслабления мышц

расслаблять максимальное число мышц, не требующихся для

В большинстве систем физической культуры, гимнастики и

этого движения.

т.п., упражнение мышц происходит при сокращении. Други

ми словами, мышцы укрепляются. При выполнении боль

Поддержание конечной неподвижной позы

шинства асан акцент делается на растяжении мышц. Мышцы

Конечное положение – самая важная часть практики аса

не могут растягиваться сами по себе, так как их образ дейст

ны. В это время осуществляется воздействие на конкретные

вия связан с сокращением. В асанах мышцы растягиваются

части тела. Тело удерживается в таком положении, при кото

за счёт того, что тело принимает различные положения, авто

ром определенные мышцы растянуты до предела их эластич

матически приводящие к удлинению отдельных групп мышц.

ности в данный момент времени, определенные органы под

Посредством практики мышцу можно медленно и постепенно

вергаются наилучшему отжиму или массажу, и в определен

растягивать, так что со временем она становится способна вы

ных областях обеспечивается дополнительный приток или от

тягиваться намного дальше своих обычных пределов. Такое

ток крови. Именно в этот период неподвижности в организме

растяжение выжимает из мышцы застоявшуюся кровь и со

происходят глубокие положительные изменения. Кроме то

здает возможность для ее замены свежей кровью, насыщен

го, при некоторых асанах в этот период можно достигать со

ной кислородом, когда мышца принимает свою нормальную

стояний глубокого сосредоточения, если конечную позу удер

форму.

живать в течение продолжительного времени.

Для растяжения мышц важно, чтобы они были полностью

В конечном неподвижном положении необходимо пра

расслаблены. Если ваши мышцы напряжены, они будут авто

вильное, расслабленное дыхание, акцентирующее влияние

матически сопротивляться любой попытке растяжения. Рас

асаны на тело за счет усиления массажа внутренних органов и

слаблению мышц можно научиться посредством практики, в

стимуляции замены углекислого газа в крови на кислород.

ходе которой вы постепенно обретаете контроль над ними.

Осознание

Медленные контролируемые движения и

Мы уже подчеркивали необходимость избегать умственно

координация с дыханием

го напряжения, вызываемого насильственным сосредоточе

Они необходимы для того, чтобы достичь спокойствия тела

нием. Вы должны осознавать содержание своего ума и посто

и ума. Быстрые и резкие движения расходуют лишнюю энер

ронние мысли, возникающие во время практики асаны, но в

гию, тогда как цель асан состоит в сохранении энергии. По

то же самое время вам следует стараться осознавать выполня

этому их следует выполнять медленно. Кроме того, асаны на

емую асану. Все другие мысли – о чашечке кофе, деловых за

целены на замедление частоты дыхания для улучшения обме

ботах и т.п. автоматически исчезнут. Результатом будет спо

на кислорода и углекислоты в легких, а также для достижения

койствие и безмятежность ума.

уравновешенности ума. Необходимым компонентом асан яв

Какой аспект практики следует осознавать при выполне

ляется мышечный контроль, который достигается посредст

нии асаны? Это будет объясняться по мере того, как мы будем

вом медленных движений, а не резких рывков. Мышцы долж

последовательно описывать разные асаны. Однако можно

ны растягиваться, а это может происходить, только если они

дать следующую общую рекомендацию.

расслаблены; быстрые движения подразумевают чрезмерное

Разумеется, при изучении асаны ваше внимание должно

мышечное напряжение. При медленном движении возможно

быть сосредоточено на её правильном выполнении. Кроме то

104

105

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Асаны. Упражнения

го, вы можете следить за тем, чтобы расслабить как можно

Тема 4

больше мышц, облегчая выполнение асаны и делая её более

эффективной. Принимая конечное положение, вы можете

Асаны . . . . Упражнения

осознавать физическое движение или дыхание. В конечной

позе вы можете сосредоточиваться на дыхании, мантре или

на определённых частях тела, на которые асана оказывает

В этом разделе описываются две асаны. Они довольно про

особенное воздействие.

сты, однако чрезвычайно полезны для всего тела, особенно

для спины и живота. При их выполнении происходят растя

Расслабление после выполнения асаны

жение, массаж и обновление нервов спинного мозга – жиз

Это почти также важно, как сама асана. Когда вы полно

ненно важного связующего звена между телом и мозгом – а

стью расслабляетесь, органы и мышцы вновь приобретают

также внутренних органов пищеварительного тракта.

свою обычную форму. При этом происходит приток обнов

Обе эти асаны были разработаны в результате наблюдений

лённой крови взамен той, что была вытеснена при выполне

за животными, которые выполняют аналогичные движения, нии асаны. Во время отдыха дыхательная и кровеносная сис

не нуждаясь в том, чтобы думать о них или тренировать, как

темы также возвращаются в обычное состояние. Это необхо

это делают люди. Они живут в гармонии с природой и ин

димо для того, чтобы можно было переходить к следующей

стинктивно знают, что лучше всего для их тела.

асане.

Во время этой практики следует стараться полностью рас

Сайтхалиасана

слаблять тело и ум, сохраняя осознание тела и дыхания.

(поза расслабленного животного)

Примечания

Большинство из нас видели, как различные животные, в част

1. Том I; урок 1; тема 2.

ности собаки и кошки, садятся на пол, поджимают под себя

2. Том I; урок 10; тема 3.

задние ноги, вытягивают и напрягают передние конечности и

3. Том I; урок 1; тема 5.

затем кладут голову между передними лапами. В таком поло

жении они полностью расслаблены. Эта асана была названа

так потому, что она имитирует описанные действия живот

ных.

Техника выполнения

Положите на пол одеяло.

Сядьте на одеяло, вытя

нув ноги перед собой.

Раздвиньте колени, раз

водя ноги в стороны.

Согните правую ногу и

приложите её подошву к

106

107

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Асаны. Упражнения

внутренней поверхности левого бедра, так, чтобы вся правая

Когда вы полностью ознакомитесь с асаной, закрывайте

нога оставалась на полу.

глаза и старайтесь осознавать движение тела и дыхание. В ко

Осторожно согните левую ногу наружу, так, чтобы стопа нахо

нечной позе необходимо сосредоточивать внимание на глу

дилась рядом с левой ягодицей.

боком и медленном дыхании.

Положите руки на правое колено.

Сохранять конечное положение следует лишь до тех пор, Расслабьте всё тело. Выдохните.

пока оно вам удобно. По мере дальнейшей практики старай

Затем, вдыхая, медленно поднимайте вверх сложенные вмес

тесь оставаться в конечной позе около минуты с каждой сто

те прямые руки, пока в конце вдоха они не окажутся вытяну

роны, при условии, что это не причиняет чрезмерного неудоб

тыми вертикально над головой.

ства.

Затем выдохните, слегка разверните туловище и наклоните

его вперед над правым коленом.

Благотворное действие

Попробуйте коснуться лбом пола прямо перед правым коле

Это хорошая асана для раскрепощения ног и их подготов

ном.

ки к медитативным асанам.

Поначалу это может оказаться немного трудным, но по мере

У большинства людей очень жёсткий позвоночник – по

дальнейшей практики это становится возможным.

рой, просто не верится, что он состоит из тридцати одного

Если вам не удаётся достать лбом пола, просто наклонитесь

позвонка, которые позволяют сгибать спину и шею. Эта асана

вперёд, насколько сможете.

помогает освободить позвоночник и вернуть его в правиль

Ваши руки должны касаться пола прямо перед телом, остава

ное состояние. В конечном положении живот сжат, что обес

ясь прямыми или, лучше, слегка согнутыми в локтях и полно

печивает полезный массаж внутренних органов, особенно тех, стью расслабленными. Расслабьте всё тело.

что связаны с пищеварением. Этот массаж выталкивает за

Это и есть конечное положение.

стоявшуюся, нечистую кровь и заставляет её течь обратно к

Дышите медленно и глубоко.

сердцу и лёгким для обогащения кислородом.

Не перенапрягайтесь, но попытайтесь оставаться в этом поло

Особенно важно глубокое дыхание, поскольку оно усили

жении столько сколько сможете.

вает массаж органов брюшной полости.

Затем на вдохе поднимайте руки, голову и тело, пока руки не

будут вытянутыми вертикально над головой.

Марджариасана

Выдохните и опустите руки.

(поза потягивающейся кошки)

Теперь измените положение тела таким образом, чтобы левая

подошва упиралась в правое бедро, а правая нога была согну

Внимательно понаблюдайте за кошкой и вы увидите, что она

та назад.

периодически потягивается, то выгибая спину, то прогибая

Повторите ту же самую процедуру, но наклоняясь над левым

её. Данная асана имитирует это действие кошки, и хотя она

коленом.

чрезвычайно проста, она очень полезна для обеспечения наи

лучшего здоровья практикующего. Потягиваясь, кошка одно

Дыхание, осознание и продолжительность выполнения

временно зевает; вы можете делать то же самое, если хотите, Дышать следует так, как описано в методике выполнения, но это не является традиционной частью асаны.

стараясь синхронизировать дыхание с движениями тела.

108

109

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Асаны. Упражнения

Техника выполнения

движения вверх и вниз занимали не менее пяти секунд каж

Встаньте на колени.

дое.

Колени и стопы можно

Эту асану можно выполнять как угодно долго. Для общих

слегка раздвинуть или

целей достаточно десяти полных циклов. Если у вас имеется

держать вместе; допусти

какое то конкретное заболевание, следует повторять асану

мо и то, и другое.

более продолжительное время.

Наклонитесь вперёд и

положите ладони на пол

Благотворное действие

напротив коленей.

Эта асана дополняет предыдущую (сайтхалиасану), раскре

Ладони следует помес

пощая спину. Особенно рекомендуется регулярно практико

тить так, чтобы при горизонтальном положении туловища ру

вать марджариасану людям с негибким позвоночником и хро

ки были вертикальными – другими словами, ладони должны

ническими болями в спине или шее.

находиться прямо под плечами.

Марджариасана обеспечивает хороший массаж брюшной

Бёдра должны стоять вертикально.

и тазовой областей, что благотворно сказывается на внутрен

Расслабьте всё тело.

них органах. Нервы, идущие к органам пищеварения, воспро

Выдыхая, прогибайте спину вверх, чтобы она образовала горб.

изводства и выделения, располагаются внутри позвоночника

Втяните живот, чтобы удалить из лёгких как можно больше

и вдоль него. Марджариасана мягко растягивает и стимулиру

воздуха.

ет эти спинные нервы, что оказывает дополнительное влия

В конце выдоха голова должна быть опущена между руками, ние, улучшающее работу внутренних органов. Обнаружено, лицом к бёдрам.

что многие женщины страдают от заболеваний половых орга

Затем, вдыхая, медленно опускайте спину и поднимайте голо

нов. Как оказалось, эта асана чрезвычайно полезна в оздо

ву. В конце вдоха голова должна быть запрокинута вверх, а

ровлении этих органов и помогает восстановить репродуктив

спина – как можно больше прогнута вниз (смотрите рису

ные функции. Женщины с нарушениями менструального

нок).

цикла и лейкореей получали огромную пользу, регулярно про

Полностью выпятите живот, чтобы наполнить лёгкие макси

делывая эту асану. Во время менструаций асана может при

мальным количеством воздуха.

нести облегчение при менструальных спазмах.

Затем, на выдохе, распрямляйте спину и опускайте голову.

Это превосходная асана в период после родов, так как при

Снова повторите весь процесс.

её выполнении сжимаются брюшные мышцы и происходит

Выполните столько циклов, сколько позволяет время.

восстановление обычной формы живота.

Дыхание и продолжительность выполнения

Дышать следует так, как описано выше, стараясь макси

мально втягивать живот на выдохе и максимально выпячи

вать его в конце вдоха.

Попробуйте выполнять движение и дыхание как можно

медленнее, с полным осознанием. Добивайтесь того, чтобы

110

111

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Асаны. Простые медитативные асаны

Тема 5

Техника выполнения

Положите на пол сложенное

одеяло или коврик.

Асаны . . . Простые медитативные асаны

Сядьте, вытянув ноги прямо

перед собой.

Подогните левую ногу под

В предыдущем уроке мы описали восемь упражнений для рас

правое бедро.

крепощения тела, в частности, ног, в целях подготовки к вы

Затем поместите правую ступ

полнению медитативных асан и других разновидностей асан (1).

ню под левое бедро.

В данном разделе мы объясним две простейшие сидячие позы, Держите голову, шею и спину

которые можно использовать в различных практиках медита

вертикально, в удобном положении.

ции, пранаямы и крийя йоги, описанных далее в этой книге.

Положите руки на колени, ладонями вниз или вверх.

Закройте глаза.

Подготовка к классическим медитативным асанам

Полностью расслабьте всё тело.

Следующие две асаны очень полезны на ранних этапах за

Руки должны быть расслаблены, и их не следует вытягивать.

нятий йогой. Однако, наилучшими сидячими позами, несо

Спину следует держать в устойчивом вертикальном положе

мненно, являются классические медитативные асаны. Это

нии, но без напряжения.

падмасана (поза лотоса), сиддхасана (совершенная поза) и

Примечание: как только вы научитесь с удобством для себя

свастикасана (благоприятная поза) (2). Со временем вы долж

выполнять любую другую медитативную асану, от сукхасаны

ны научиться сидеть в одной из этих классических асан. По

следует отказаться.

этому следует продолжать выполнять данные ранее упражне

ния для раскрепощения ног, чтобы в будущем можно было ов

ладеть более сложными медитативными асанами (1).

Ваджрасана

(поза молнии или алмазная поза)

Сукхасана

Поначалу эта поза кажется многим людям слегка неудобной, (лёгкая поза)

поскольку мало кто сидит в таком положении. Первое время

Это самая лёгкая из всех медитативных асан, и каждому следует

лодыжки и колени побаливают, но по мере дальнейшей прак

научиться сидеть таким образом. Хотя её можно использовать

тики эта асана становится чрезвычайно удобной и сидение в

для занятий медитацией, она имеет один серьёзный недоста

ней превращается почти в удовольствие. Это не только пре

ток: большая часть веса тела приходится на небольшую площадь

восходная медитативная асана, которую используют мусуль

опоры – ягодицы. Спустя некоторое время эта область стано

мане и японские буддисты, но и исходное положение для

вится слегка болезненной. Однако этого можно, в определен

многих других асан.

ной степени, избежать, подложив под ягодицы подушку. В дру

В переводе с санскрита слово ваджра означает «удар мол

гих медитативных асанах площадь соприкосновения с полом

нии». Эта поза оказывает огромное влияние на психический

больше – вес тела приходится частично на ягодицы, а частично

канал ваджра нади – важный энергетический проводящий

– на ноги, что уменьшает вероятность болезненных ощущений.

путь, по которому движутся нервные импульсы от мозга к мо

112

113

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Асаны. Простые медитативные асаны

чеполовой системе. От этого же слова происходит название

напряжение. Вновь опустите ягодицы и повторите ту же про

ваджраяны – разновидности тибетского буддизма, в которой

цедуру. По мере дальнейшей практики, вы обнаружите, что

сексуальное соединение используется как часть духовной

напряжённость исчезает и, со временем, вы сможете сидеть на

практики (садханы). У этого слова есть и многочисленные

ступнях более продолжительное время без малейших затруд

другие значения, относящиеся к тому же предмету. Поэтому

нений. Помните, что упражнения на раскрепощение ног так

считается, что ваджрасана позволяет практикующему обре

же будут помогать вам делать свои ноги более гибкими, позво

тать контроль над сексуальными функциями и направлять их

ляя сидеть в ваджрасане (1).

энергию на расширение сознания.

Начинающим, которые обнаружат, что их ноги и ступни

болят после непродолжительного пребывания в этой пози

Техника выполнения

ции, следует вернуться в положение на коленях, а затем сесть

Положите на пол свёрнутое одеяло.

на пол, вытянув перед собой ноги. Согните одну ногу, возьми

Встаньте на одеяло на колени, держа

тесь за лодыжку и энергично трясите ступню до тех пор, пока

их вместе или слегка раздвинув.

не исчезнут все признаки онемения. Повторите то же самое с

Расположите ступни так, чтобы боль

другой ногой. Затем снова сядьте в ваджрасану.

шие пальцы касались друг друга.

Положите руки на пол по бокам.

Благотворное действие

Опускайте ягодицы на пятки, одно

Ваджрасана – одна из немногих асан, которые можно вы

временно опираясь руками на пол.

полнять после еды, поскольку в целом асаны после приема

Попробуйте сесть на пятки.

пищи строго противопоказаны. Мы действительно рекомен

Если вы ощущаете боль или неудоб

дуем практиковать ваджрасану в течение пяти или десяти ми

ство в лодыжках или коленях, приподнимите тело вверх, пе

нут после еды. Причина проста: это очень расслабляющая по

ренеся вес на руки.

за, которая способствует спокойствию ума и тела и стимули

Если сможете, попробуйте держать вес туловища на ногах, без

рует процессы пищеварения в желудке.

помощи рук.

Как мы уже объясняли, ваджрасана – прекрасная медита

Держите голову вертикально, а шею и спину на одной линии, тивная поза и, по существу, единственная медитативная аса

но не слишком прогибая спину назад.

на, пригодная для людей, страдающих от радикулита или вос

Положите руки поверх бедер вблизи коленей.

палений пояснично крестцового отдела.

Расслабьте руки и всё тело.

У ваджрасаны есть одно заметное преимущество перед сук

Это и есть конечная поза.

хасаной: выполняя ваджрасану, человек автоматически ста

рается держать спину прямой, тогда как в сукхасане его боль

Совет начинающим

ше тянет горбиться вперед. По этой причине ваджрасана, Начинающим может оказаться трудным сидеть на ногах без

коль скоро она освоена, значительно лучше сукхасаны.

опоры на руки. Хороший метод раскрепостить ноги состоит в

том, чтобы удерживать вес тела на руках и затем медленно

Примечания

опускать ягодицы к ступням. Потерпите неудобство одну –

1. Том I; урок 1; тема 7.

две секунды, а затем снова обопритесь на руки, чтобы снять

2. Том I; урок 7; тема 2.

114

115

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Пранаяма. Самавета пранаяма

Если в помещении холодно, закутайтесь в одеяло.

Тема 6

Закройте глаза.

Начните выполнять дыхание йогов (3).

Пранаяма . . . . Самавета пранаяма

Постарайтесь, чтобы движение живота и грудной клетки было

как можно более ритмичным, так чтобы при вдохе возникало

волнообразное движение от живота к груди, а при выдохе – от

Внутри нас существуют разнообразные формы энергии, кото

груди к животу.

рые пронизывают и окружают наши тела. Они тесно связаны

Не перенапрягайтесь, но всё же старайтесь дышать как можно

с нашим здоровьем, мышлением и тем как мы реагируем на

глубже, выдыхая и вдыхая максимальное количество воздуха.

внешний мир. Некоторые из этих видов энергии хорошо изве

Держите глаза закрытыми в течение всей практики.

стны: нервная энергия, химическая энергия и т.д. Однако су

Продолжайте дышать таким образом несколько минут.

ществуют и другие виды энергии, которые обычно не воспри

Теперь вы начнете выполнять практику самавета пранаяма.

нимаются в повседневной жизни большинством людей.

В конце вдоха задерживайте дыхание на одну – две секунды, Практики пранаямы призваны гармонизировать и направлять

но без напряжения.

именно эти тонкие формы, равно как и более грубые формы

Затем выдыхайте.

энергии. Для овладения этими энергиями (пранами) исполь

Дышать следует настолько медленно, насколько это возмож

зуется косвенный метод: управление и манипуляция дыхани

но, не причиняя себе неудобства.

ем, хотя управление энергией, получаемой нами из кислорода

Выдохните как можно больше воздуха и затем вдохните.

в процессе дыхания осуществляется непосредственно.

Вновь задержите дыхание на короткое время и потом выдох

Эта тема праны и пранаямы будет подробно обсуждаться в

ните.

следующем уроке (1). В данном разделе мы опишем одну из

Продолжайте дышать таким образом столько времени, сколь

простейших практик пранаямы, именуемую самавета пранаяма.

ко вы можете уделить этой практике.

В переводе с санскрита слово самавета означает «вместе».

Поэтому самавета пранаяма представляет собой практику, в

которой человек дышит через обе ноздри. Это, возможно, по

Продолжительность задержки дыхания

В течение нескольких недель постепенно увеличивайте

кажется очевидным и несущественным утверждением, однако

время задержки дыхания от одной–двух до десяти секунд. Не

данная практика была названа так, чтобы отличать ее от дру

задерживайте дыхание дольше, чем это удобно. Это очень

гих техник пранаямы, где поток воздуха направляется в одну

важно. По мере дальнейшей практики вы обнаружите, что

ноздрю посредством физического или волевого ограничения

длительность задержки дыхания будет увеличиваться автома

дыхания второй ноздрей.

тически.

Техника выполнения

Сядьте в удобное положение, желательно в одну из медита

Благотворное действие

Это прекрасное упражнение для подготовки лёгких к более

тивных асан (2).

сложным практикам пранаямы. Во время задержки дыхания

Если на этом этапе эти позы для вас неудобны, вы можете

возрастают количества кислорода, поглощаемого кровью, и

сесть на стул спиной к стене, вытянув ноги. Важно, чтобы

углекислого газа, выделяющегося из нее в легкие. Когда люди

спина оставалась вертикальной и прямой.

116

117

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Первопричина напряжённости

дышат быстро и неглубоко, газообмен между циркулирующей

Тема 7

кровью и легкими очень невелик. Усиление газообмена при

выполнении самавета пранаямы помогает восстанавливать

Первопричина напряженности

силы тела и улучшает здоровье.

Примечания

В этом и предшествующих уроках мы коротко описали про

1. Том I; Урок 3; Тема 3.

стые, но эффективные методы вызывания временных состоя

2. В теме 5 этого урока описаны первые две простейших ме

ний расслабления (1). Помните, что эти кратковременные

дитативных позы. Более подробно о классических медита

практики расслабления необходимы для отдыха и восстанов

тивных асанах см. Том I; Урок 7; Тема 2.

ления сил всего тела и ума. В эти периоды спокойствия и яс

3. Том I; Урок 1; Тема 4.

ности мыслей мы способны более реалистично смотреть на

жизнь. Когда мы расслаблены, мы можем смеяться над ситуа

циями, которые только полчаса назад заставляли нас «кипя

титься»; мы понимаем, что человек, который совсем недавно

вызывал у нас сильный гнев, на самом деле вовсе не так плох.

В состоянии расслабления мы видим те же самые ситуации в

новом свете. И этот более понимающий подход помогает при

вносить положительные перемены в нашу жизнь. Мы ясно

видим проблемы, приводящие нас к срыву, и вырабатываем

новые способы достижения согласия со своим окружением

(этот процесс происходит бессознательно, при условии, что

мы осознаем, какие факторы на нас действуют). Это помогает

нам занять более расслабленную и понимающую позицию по

отношению к жизни и другим людям. По этой причине даже

несколько минут сознательного расслабления могут помочь

нам изменить наш образ жизни в направлении большей эф

фективности и гармонии.

Но это затрагивает лишь самую поверхность проблемы на

пряженности и неспособности расслабляться. Основная при

чина кроется в уме. Эта причина связана с конфликтами и

страхами, которые погребены в подсознании и природу ко

торых мы не осознаём. Мы чувствуем лишь напряжённость и

эмоциональные потрясения, через которые они проявляются

в нашей жизни. Мы сталкиваемся с результатами, зачастую

не зная источника проблемы. Несчастье и напряжённость

очевидны, но их причина неясна.

118

119

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Первопричина напряжённости

Кто бы что не говорил, есть только один метод избавиться

приучили верить, будто все эскимосы жестоки и безжалостны.

от этих подсознательных впечатлений (на санскрите именуе

Поэтому всякий раз, видя эскимоса или изображение эскимо

мых самскарами), которые делают большую часть нашей жиз

са, вы будете испытывать определенное эмоциональное по

ни жалким занятием. Этот метод состоит в том, чтобы познать

трясение – возможно, не слишком сильное, но все же вызы

ум. Мы должны исследовать собственный ум и лицом к лицу

вающее некоторое напряжение. Однако, если вы сможете

встретиться с этими подсознательными впечатлениями. Это

взглянуть на эту ситуацию чуть более критически и начать ду

требует времени и усилий. Большинство людей не способны

мать, что эскимос – это человеческое существо, не слишком

даже подумать об исследовании и познании своего ума, по

отличающееся от вас, то вы сможете начать уменьшать умст

скольку для этого сперва требуется физическое и умственное

венное напряжение, которое возникает всякий раз, когда вы

расслабление. Оно необходимо для того, чтобы мы могли от

видите эскимоса. Разумеется, это всего лишь пример и, веро

влечь свое внимание от внешнего окружения и маловажных

ятно, не самый удачный, поскольку проблемы, выводящие

проблем, направив его внутрь. А у большинства людей так

нас из равновесия, как правило, носят более личный характер.

много проблем, что их осознание полностью занято заботами

Такой метод не позволит устранить основополагающий кон

и внешними отвлекающими факторами.

фликт, связанный с эскимосами, так как он кроется в подсо

Поэтому возникает порочный круг – у человека так много

знании. Но сознательно вырабатываемое отношение поможет

умственных напряжений и стрессов, что он не может исследо

вам в большей степени расслабляться и, со временем, позво

вать ум, чтобы избавиться от более глубоких проблем, вызы

лит вам исследовать свой ум и, в конце концов, устранить ос

вающих многие из тех волнений, которые не дают ему иссле

новную проблему. Этот метод необходимо осознанно приме

довать свой ум. Есть ли какой то выход из этой дилеммы? Да, нять во всех сферах жизни. Конечно, это только умствование, есть, и именно эту тему мы будем здесь обсуждать.

затрагивающее самую поверхность проблемы, однако это по

Это метод, который, на первый взгляд, напоминает мо

может вам в большей степени расслабляться и, тем самым, ральный принцип или наставление. Но это лишь средство для

сделать шаг к устранению в будущем глубоких подсознатель

достижения цели. Это способ привнести в жизнь человека

ных впечатлений. Это всего лишь инструмент и ничего более.

чуть больше постоянного расслабления, чтобы он, со време

Именно такой метод проповедовали все религии на про

нем, мог начать исследовать внутренние области ума и устра

тяжении веков. Когда Христос, Будда, Мухаммед и различ

нять реальный источник напряженности. В некотором смыс

ные другие религиозные лидеры призывали людей изменить

ле, это метод создания твердого фундамента для медитатив

свое отношение к другим, они демонстрировали глубокое по

ных практик, с которыми мы будем знакомить вас в этой кни

нимание основы счастливой жизни, лишённой напряжённо

ге.

сти – ступени к более высокому сознанию. Когда Христос го

Это настолько простой метод – по крайней мере, в том, ворил: «Любите ближнего своего, как самого себя», это дикто

что касается его объяснения – что большинство людей, как

валось не морализаторством и не только желанием достичь

правило, упускают из виду его значение. Это метод, в котором

общественного согласия. Такая позиция полезна для умень

вы стараетесь сознательно замещать отрицательные мысли, шения умственного напряжения и смятения и, тем самым, создающие напряжение, мыслями, которые способствуют

оказывает нам в жизни как психологическую, так и духовную

расслабленному и гармоничному образу жизни. Давайте пояс

помощь. Это очень практичный совет. Конечно, на более вы

ним это на примере. Попробуйте вообразить, что вас с детства

соком уровне «любить ближнего как самого себя» – это состо

120

121

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Первопричина напряжённости

яние реализации, к которому должен прийти каждый чело

мы реагируем на входные данные фиксированным, запро

век, когда он очистит ум и поймет единство всего сущего. Но

граммированным образом. Другими словами, реакция нашего

сейчас нас интересует его использование на более низком

ума и тела на жизненные ситуации определяется предшест

уровне. Различные предписания религий были нацелены на

вующим психологическим обусловливанием.

достижение расслабления ума и ясности мыслей, чтобы инди

Если ситуации, с которыми мы сталкиваемся в жизни, не

видуум мог начать в большей степени осознавать и прини

противоречат предшествующему опыту, у нас не возникает

мать бесконечные возможности жизни и сознания. Расслаб

никакого эмоционального или психического напряжения.

ление – это врата к здоровью, счастью и более высокому со

Однако, если данные, приходящие из окружающей среды, не

знанию.

соответствуют шаблонам, которые хранятся в памяти, лимби

ческая система начинает порождать напряжение. Она пред

Наш ментальный компьютер

назначена для того, чтобы незнакомые и, возможно, опасные

Давайте рассмотрим некоторые аспекты работы мозга, ко

ситуации не заставали нас врасплох. Мы запрограммированы

торые имеют самое непосредственное отношение к тому, как

напрягаться, чтобы быть готовыми к нестандартным ситуа

мы относимся к окружающему и к другим людям, и выраба

циям. Это защитная мера. Тем не менее, большинство из нас

тывается ли у нас привычка к напряженности или расслабле

настолько плохо запрограммированы, что реагируют практи

нию.

чески на все жизненные ситуации так, будто они представля

В вашей голове находится самый невероятный компьютер

ют угрозу нашему выживанию. Мы постоянно ощущаем нена

на свете. Это биокомпьютер, сложность которого превосходит

висть, страх, гнев и т.д. Мы существуем в состоянии физиче

все мыслимые и немыслимые пределы. По некоторым оцен

ского и умственного напряжения.

кам, он состоит из десяти – тринадцати миллиардов клеток

Однако такая сверх эмоциональная реакция на жизненные

мозга, которые называются нейронами, и из бесчисленного

ситуации вовсе не является необходимой двадцать четыре ча

количества соединений между этими клетками. Работа ком

са в сутки. Она необходима только в том случае, когда мы

пьютера состоит в том, чтобы собирать, хранить, сравнивать, сталкиваемся с настоящей опасностью. Нам нужно изменить

анализировать и контролировать все данные, которые мы по

свои психологические программы, чтобы незнакомые дан

лучаем от тела и окружающей среды посредством органов

ные, поступающие из окружающей среды, не вызывали авто

чувств – ушей, кожи, глаз, носа и т.д.

матической активации лимбической системы. Таким образом, Мозг обладает памятью, в которой хранится опыт прошло

мы можем начать расслабляться и больше наслаждаться жиз

го, советы, которые давали нам родители, учителя, друзья, а

нью.

также все и всё, с кем и чем мы соприкасались и взаимодейст

Большая часть гиперреакций в нашей жизни обусловлена

вовали вплоть до сегодняшнего дня. Этот опыт определяет то, подсознательной памятью, заложенной в детстве: боязнью не

как мы реагируем на те или иные жизненные ситуации. В

знакомцев, темноты, насекомых, неприязнью к противопо

каждый момент данные из внутренней и внешней среды через

ложному полу или к людям из другой страны. Они составляют

посредство нервных импульсов поступают в мозг. Особая

часть психологического обусловливания и заставляют лимби

часть мозга, именуемая лимбической системой, сравнивает

ческую систему делать нас напряжёнными всякий раз, когда

приходящую информацию с предшествующим опытом, хра

мы встречаемся с ситуациями, которые не подкрепляют наши

нимым в памяти коры головного мозга. В свете этого опыта

психологические установки. Например, если мы боимся тем

122

123

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Первопричина напряжённости

ноты, и вдруг ярко освещённая комната, где мы сидим, вне

чиваться на ограниченной области интересов. Если бы чело

запно погружается во тьму. Реакция страха в данных обстоя

век осознавал всю эту подсознательную деятельность, его бы

тельствах совершенно не обязательна; она – результат пред

захлестнул и подавил непрерывный поток миллионов бит ин

шествующего опыта, хранящегося в памяти. Это всего лишь

формации. Было бы интересно понять, каким образом осу

пример, хотя сходные ситуации сопровождают нас всю жизнь.

ществляется отбор той информации, которая достигает уров

Один из самых серьёзных комплексов современного человека

ня сознательного восприятия.

– это боязнь неудачи; желание успеха. Каждый человек счита

Научные исследования последних лет несколько проясни

ет, что он должен добиваться больших успехов, иначе он поте

ли данный вопрос. Было обнаружено, что эту функцию вы

ряет уважение друзей, семьи и самого себя. Этот страх – всего

полняет часть мозга, называемая ретикулярной активирую

лишь запрограммированная реакция. Возможно, в детстве ро

щей системой и расположенная в продолговатом мозге, кото

дители и учителя постоянно твердили нам, что единственные

рый является продолжением спинного мозга*. Эта система

стоящие люди в мире – это те, кто чего то достигли. В резуль

работает наподобие ворот шлюза, пропуская лишь малую

тате, мы постоянно боимся неудачи; каждую ситуацию и каж

часть приходящей в мозг информации на уровень сознатель

дого человека, которые встречаются нам в жизни, мы воспри

ного восприятия. Каким образом принимается решение, что

нимаем как вызов, ибо они могут показать, что мы ни на что

должно достигать осознанного внимания человека, а что –

не способны. И поэтому ко всему, что мы делаем в жизни, мы

нет? Информация пропускается на уровень сознания лишь в

подходим как к чрезвычайной ситуации, и постоянно оста

том случае, если она соответствует шаблону психологическо

емся напряженными. Мы действительно расслабляемся лишь

го обусловливания или подкрепляет его, либо если она осо

в обществе близких друзей, которые, как мы знаем, никогда

бенно важна. Таким образом, восприятие зависит от того, что

не будут считать нас неудачниками. Это хороший пример то

позволяет человеку воспринимать его психологическая уста

го, как наше психологическое программирование управляет

новка. Прочая входящая информация, которая не соответст

нашей жизнью и делает нас не способными раскрепоститься и

вует психологической программе, остаётся в подсознатель

расслабиться. Опять же, такого рода программирование не

ных областях ума и, потому, человек ее не осознает. Мы вос

является необходимым – оно существует только из за недо

принимаем окружающий мир в соответствии с предписания

статков нашего образа мыслей и воспитания.

ми своего текущего психологического аппарата. Например, если вы встречаете кого то, кто вам не нравится, то вашего

Физиологическое эго

сознания, как правило, будет достигать информация, кото

Человеческий мозг постоянно полон кипучей деятельнос

рая подтверждает и усиливает ваше привычное предубежде

ти, хотя никогда не осознает ее, за исключением той крошеч

ние. Если же человек вам нравится, то вы будете осознавать

ной порции, которая достигает его сознательного восприя

преимущественно ту информацию, которая подтверждает

тия. Все чувственные данные обрабатываются в подсозна

дружелюбное отношение. У наших друзей мы обычно видим

тельных областях ума. Мозг непрерывно получает данные от

хорошие качества, а у врагов – наихудшие. Конечно, если

всех частей тела и из внешней среды через органы чувств и

* Эта идея, предложенная Уайлдером Пенфилдом, не получила экспериментально

либо реагирует на них, либо сохраняет их в памяти, либо иг

го подтверждения и в настоящее время практически забыта. В современных науках о

норирует. Необходимо, чтобы вся эта деятельность была нео

мозге считается, что отбор информации, поступающей в сознание, по видимому, про

исходит в лимбической системе, в частности, в структурах мозга, именуемых гиппокам

сознаваемой, ибо это дает сознанию возможность сосредото

пом и перегородкой (ред).

124

125

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Первопричина напряжённости

входящие сенсорные сигналы сообщают нам нечто иное и они

мы полностью во власти своего ума? Да, но в то же время мы

очень сильны, это может преодолеть программирование. На

обладаем способностью избавляться от того содержания ума, пример, иногда мы замечаем плохие черты у своих друзей и

которое оказывает столь разрушительное действие на нашу

хорошие – у противников.

жизнь. Мы можем менять свою психологическую программу

Таким образом, вы можете видеть, что наше восприятие

или, по меньшей мере, модифицировать ее, удаляя все негод

мира в значительной степени зависит от наших внутренних

ные или нежелательные части. Для этого требуется всего лишь

предубеждений. Обычно это называют «эго», особенно в пси

желание переориентировать свою жизнь в новом направле

хологии; именно эго порождает все отличительные особен

нии и воплощение этого желания в личных усилиях.

ности личности. Мы полностью подвластны своему програм

Конечный метод состоит в исследовании ума, проработке

мированию. Если ментальные программы предписывают нам

внутренних содержаний и устранении всякого мусора. Но

видеть вокруг одну только ненависть, то мы будем интерпре

прежде чем мы сможем делать это эффективно, нам необхо

тировать все явления в этом свете. Если наша программа го

димо внести в свою жизнь определенную степень расслабле

ворит, что все люди и мир в целом дружелюбны, то мы вос

ния – чтобы направлять осознание внутрь, сперва нужно

принимаем все действия других как дружественные по своей

уметь в достаточной мере расслабляться. Для достижения пер

природе.

воначальной степени расслабления следует сознательно ста

раться переписать существующую у нас психологическую

Напряженность – следствие ментального

программу.

программирования

Проблема человека состоит в том, что внешний мир редко

Перепрограммирование ума

соответствует шаблону большей части его психологического

Это, безусловно, возможно, по крайней мере, в определен

обусловливания. В результате лимбическая система постоян

ной степени. Содержание нашего ума обусловлено нашими

но порождает психологические и эмоциональные стрессовые

взаимодействиями с окружающей средой с момента рожде

реакции. Мы не способны расслабляться. Напряженность

ния. Наши психологические программы вырабатывались в от

становится естественной частью жизни. В этом виноват не

вет на ситуации, с которыми мы встречались в жизни. Они

мозг. Причина проблемы заключается в узких ограничениях

постоянно обновляются и видоизменяются в свете нового

нашей психологической программы, заложенной в мозг. Про

опыта. Таким образом, возможно влиять на направленность

грамма не подходит для нашей окружающей ситуации.

программирования нашего ума путем сознательной выработ

Наша жизненная позиция зависит от нашего ума; неподхо

ки психологических установок, наподобие тех, что предлага

дящее, узкое, нереалистичное состояние ума ведет к посто

ются в конце этого раздела. Конечно, нам не удастся преодо

янному конфликту с окружающим и, как следствие, к несчас

леть глубоко укорененные психологические впечатления. Их

тью и стрессу. Открытая и реалистичная психологическая ус

можно устранить или, на худой конец, нейтрализовать только

тановка ведет к гармоничному взаимодействию и хорошим

путем более глубокого исследования ума с помощью техник

отношениям с окружающей средой и с другими людьми, что

медитации. Но процесс сознательной выработки жизненных

должно приносить счастье и расслабление. В зависимости от

установок – это первый положительный шаг к очищению все

содержания ума, наша жизнь может быть либо выражением

го ума, достижению расслабления и началу радостной жизни.

недовольства, либо выражением радости. Значит ли это, что

Выбор за нами: либо мы предпринимаем шаги для превраще

126

127

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Первопричина напряжённости

ния этого мира в подлинный земной рай, либо остаемся в те

Правило 2

перешней ситуации.

Принимайте себя таким, как вы есть. Знайте, что ваши

действия – это результат склада вашего ума. Поэтому не пере

Принципы перепрограммирования ума

живайте по поводу своих недостатков и проблем. Согласитесь

Изложенные ниже принципы сформулированы отнюдь не

с ограниченностью своих возможностей. Но в то же самое

в качестве моральных предписаний. Они – всего лишь средст

время чувствуйте необходимость очистить свой ум от кон

ва для достижения цели. Иными словами, это рекомендации, фликтов. Именно неспособность принимать себя такими, как

следуя которым вы сможете начать сознательно изменять своё

мы есть, вызывает столько мучений в нашей жизни.

отношение к жизненным ситуациям. Они призваны помочь

вам достичь достаточной степени расслабления, чтобы, со

Правило 3

временем, вы смогли погружаться в свой ум с помощь медита

Наблюдайте за своими привычными реакциями на других

тивных практик и искоренять более глубокие отрицательные

людей и окружающую обстановку. Проследите, как ваша при

аспекты своей психологической природы.

вязанность к внешнему может приводить к множеству разоча

Эти принципы не предназначены для изменения вашего

рований. Постарайтесь уменьшить свою потребность нахо

образа жизни, и мы не советуем вам насильственно навязы

дить счастье во внешних вещах. Это не значит, что вы должны

вать их себе во всех случаях. Просто помните о них, занимаясь

отказываться от всего внешнего, что вас привлекает, ибо это

своими повседневными делами, и их присутствие будет по

привело бы к подавлению, приносящему больше вреда, чем

могать вам изнутри, из ваших подсознательных «центров от

пользы. Это значит, что вам следует жить, как обычно, но если

ношения».

вы не получаете того, чего хотите, принимайте это спокойно, с чувством отстраненности.

Правило 1

Попробуйте начать принимать других людей такими, ка

Правило 4

кие они есть. Старайтесь видеть в них не просто объекты, ко

Выявляйте свои наибольшие потребности, привязанности, торые вы можете использовать для собственного блага. Ста

желания и т.д. Будьте как можно критичнее. Хороший метод

райтесь отдавать себе отчет в том, что они тоже действуют в

обнаружения привязанностей состоит в том, чтобы просле

соответствии со своим психологическим обусловливанием. В

дить причину теперешнего гнева или горя к его источнику, и

этом отношении они не отличаются от вас, за исключением

тогда вы найдете эмоциональную или психологическую уста

того, что их программа может быть слегка иной. Вы теперь

новку, вызвавшую расстройство. В особенности, подмечайте, осознаете свою зависимость от психологического обусловли

как вы реагируете на тех людей, которых вы явно недолюбли

вания; возможно, они пока что ее не осознают. Если вы смо

ваете или с которыми вы не ладите. Эти люди помогут вам

жете в большей степени принимать других, они, в свою оче

распознать и, в конечном итоге, устранить ваши эмоциональ

редь, начнут принимать вас. Смейтесь над собой, над своим

ные «пунктики». Рассматривайте весь мир и всех в нем, как

поведением и над своими ужимками.

своих учителей.

128

129

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Первопричина напряжённости

Правило 5

известной степени способен определить, когда вы стараетесь

Старайтесь жить в настоящем. Не живите в прошлом, бес

что либо скрыть, или когда у вас есть какая то постыдная

покоясь о том, что уже случилось, или заново переживая при

тайна, ибо он, возможно, скрывает или скрывал такую же по

ятный прошлый опыт. Не предугадывайте будущего. Вы мо

стыдную тайну.

жете строить планы, но рассматривайте планирование как

часть настоящего, а не что то действительно предназначенное

Правило 8

для будущего. Старайтесь проживать каждое мгновение как

Помните, что каждый потенциально способен достичь бо

можно полнее, отдавая всё свое внимание настоящему. Так

лее высоких уровней осознания. То, как человек в данный мо

вы начнете жить полной жизнью. Когда вы что либо делаете

мент относится к окружающей среде или к вам, определяется

– принимаете ванну, едите, подметаете пол или зарабатываете

его психологическим программированием. Его теперешний

на жизнь – старайтесь не думать о том, когда это закончится.

образ жизни носит временный характер и будет изменяться и

Наслаждайтесь каждым действием в тот момент, когда вы его

становиться более гармоничным, если и когда он начнет по

совершаете. Попробуйте наслаждаться самим фактом своего

нимать себя самого и свой ум. У всех нас есть нереализован

существования, и тем, что оно выражается в каждом вашем

ный потенциал, ожидающий своего раскрытия. Постарайтесь

действии.

видеть этот потенциал во всех людях, как бы трудно это ни

было.

Правило 6

Не отождествляйте себя полностью со своими действия

Правило 9

ми, своим телом или своим умом. Хотя вы стараетесь изме

Не избегайте сложных ситуаций. Обычно мы строим свою

нить свой ум, он составляет лишь часть вас. Он не является

жизнь так, чтобы как можно меньше взаимодействовать с

вашим сознанием – свидетелем, наблюдающим все события, людьми, которых мы недолюбливаем. Мы стараемся иметь

происходящие в вашей жизни. Большинство из нас полно

дело с людьми и ситуациями, которые согласуются с нашим

стью отождествляются со своим умом и телом. Мы игнориру

эмоциональным программированием. Поэтому мы продол

ем сознание, стоящее за всем, что мы делаем. Когда мы очи

жаем вести образ жизни, удовлетворяющий и укрепляющий

щаем свои тело и ум, мы начинаем видеть это основополагаю

наши предубеждения. Рассматривайте трудные ситуации и

щее сознание и отождествляться с ним.

своих противников, как лучших учителей. Именно они могут

яснее всего показать нам, как работает наша психологическая

Правило 7

программа. Именно наши противники выводят на поверх

Старайтесь быть с людьми более открытыми. По мере воз

ность наши эмоциональные конфликты и предубеждения.

можности, выражайте свои подлинные чувства. Когда мы ста

Очень немногие из нас действительно осознают программи

раемся быть не теми, кто мы есть на самом деле, когда мы

рование и обусловливание. Когда мы распознаём их, мы мо

стремимся произвести на людей впечатление и скрываем от

жем начать справляться с ними.

других свои внутренние чувства, мы сразу же чувствуем умст

венное напряжение и отчуждение. Это, как правило, усилива

Правило 10

ет наше ощущение того, что «весь мир против меня». Кроме

Старайтесь ставить себя на место других людей. Вместо то

того, помните, что даже самый бесчувственный человек до

го, чтобы слепо реагировать запрограммированным образом, 130

131

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Релаксация. Шавасана (часть2)

пытайтесь понять точку зрения другого человека. Например, Тема 8

если человек не закрыл за собой дверь, вы можете рассердить

ся. Возможно, он просто спешил. Возможно, он думал о чем

Релаксация . . . . Шавасана (часть 2)

то другом. Возможно, что оставлять двери открытыми – это

часть его психологического программирования; быть может, он вырос в доме, где не было дверей. Кроме того, сердиться, В предыдущем уроке мы объяснили, какую важную роль игра

когда кто то оставляет дверь открытой – это часть вашего

ет регулярное расслабление ума и тела, и то, каким образом

собственного психологического программирования. Помни

техники расслабления позволяют избавляться от физического

те, что ваша реакция является полностью автоматической.

и умственного напряжения (1). Мы показали, как важно не

Попытайтесь изменить свою реакцию, чтобы двери, остав

посредственно перед расслаблением напрягать всё тело с по

ленные открытыми, не вызывали у вас эмоционального расст

мощью наукасаны, а также описали первую часть шавасаны.

ройства. Примените это к другим ситуациям в своей жизни.

Примечания

Шавасана – часть 2

1. Шавасана, часть 1 – Том I; урок 1; тема 5.

Шавасана, часть 2 – тема 8 этого урока.

Обе части шавасаны составляют единое целое и, потому, вто

рую часть следует выполнять сразу после первой без всякого

перерыва.

Техника выполнения

Ваше тело должно находиться в том же положении лёжа на

спине, которое вы уже приняли, выполняя первую часть ша

васаны.

Следите за тем, чтобы ваши глаза были закрыты и сознатель

но расслабляйте мышцы глаз.

Рот должен быть закрыт.

Не следует стискивать зубы, они должны быть слегка раздви

нуты.

Не сжимайте губы, дайте им расслабиться.

Если нужно, зевните, чтобы снять напряжение лицевых

мышц.

Почувствуйте, какая тяжёлая у вас голова.

Теперь ощутите тяжесть во всём теле.

Представьте себе, что ваше тело стало таким тяжёлым, что

утопает в полу.

Скажите себе, что если вам захочется встать, то вы не сможе

132

133

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 2. Релаксация. Шавасана (часть2)

те это сделать, потому что ваши мышцы полностью размягчи

Если вы выполнили инструкции, не засыпая и сохраняя яс

лись.

ность осознания, но без напряжения, вы должны чувствовать

Ощутите силу тяжести, действующую на каждую часть вашего

себя замечательно отдохнувшим.

тела и тянущую его к земле.

Теперь наблюдайте пространство или пустоту перед вашими

Сон

закрытыми глазами.

Сон представляет собой самую серьёзную проблему, если, Представьте себе, что это пространство окружает всё ваше тело.

конечно, вы не практикуете шавасану специально для того, Ваше тело находится в центре этого пространства.

чтобы избавиться от бессонницы. У большинства из нас суще

Постарайтесь вообразить, что ваше тело медленно погружает

ствует привычка засыпать, когда мы достигаем достаточной

ся в это пространство, медленно, медленно погружается, по

степени расслабления. По видимому, мы ассоциируем рас

добно листу, падающему с дерева.

слабление со сном, а напряженность с бодрствованием. В то

Почувствуйте, как ваше тело утопает, утопает, утопает в глуби

же время, цель шавасаны состоит в том, чтобы достичь высо

нах этого бесконечного пространства.

кой степени расслабления в состоянии полного бодрствова

Делайте это в течение одной–двух минут или дольше, если у

ния. Засыпая во время выполнения шавасаны, мы теряем зна

вас есть время.

чительную часть ее благотворного действия, так как во время

Если возникают какие либо мысли, позвольте им возникать.

сна в уме снова начинают проявляться обычные стереотипы

Однако продолжайте ощущать погружение тела.

беспокойства. Если мы остаемся в состоянии бодрствования, Теперь начните осознавать своё дыхание.

направляем свое внимание на различные части тела, и дышим

Не меняйте ритм дыхания; просто осознавайте поток воздуха, описанным выше образом, наше осознание отвлекается от

входящего в ноздри и выходящего из них.

своей озабоченности навязчивыми психологическими трево

Вдыхая, осознавайте, что вы делаете вдох.

гами. Поэтому старайтесь оставаться бодрствующими, несмо

Выдыхая, полностью осознавайте, что вы делаете выдох.

тря на то, что очень легко соскользнуть в сон.

Попробуйте ощутить, что вы дышите впервые; что вы первый

раз в жизни переживаете дыхание.

Осознание

Вдыхая, ощутите, как животворный кислород проникает в ва

На протяжении всей практики следует стараться осозна

ше тело, питая все клетки и даруя вам совершенное здоровье.

вать все процессы, о которых говорилось при описании шава

Выдыхая, ощутите, как из вашего тела выходят все яды; все

саны. Однако очень легко начать думать о посторонних пред

напряжения, стрессы, проблемы и т.д. уходят из вас вместе с

метах и отвлечься от того, что вы делаете в данный момент. Не

выдыхаемым воздухом. Почувствуйте, как все тревоги поки

следует подавлять мысли, если они возникают. Позвольте им

дают вас с каждым вдохом. Старайтесь осознавать только ды

быть, осознавайте их, но одновременно продолжайте шава

хание, но если возникают другие мыли, не беспокойтесь.

сану.

Просто продолжайте свою практику.

Продолжайте делать это в течение имеющегося у вас времени.

Благотворное действие

В конце практики медленно откройте глаза, вытяните кисти

Ежедневная практика шавасаны по несколько раз в день

рук, потом все руки, вытяните ступни и ноги, а затем осо

особенно рекомендуется людям, страдающим гипертонией, знайте окружающую обстановку.

неврастенией, диабетом или любыми другими заболевания

134

135

Йога и крийя. Вводный курс

Программа ежедневных занятий

ми, которые прямо (то есть, более непосредственно, чем ос

Программа ежедневных занятий

тальные) связаны с чрезмерным стрессом.

Инструкции

Предлагаемые ниже программы призваны служить развитием

Во время уроков йоги учитель даёт все необходимые указа

Урока 1. В зависимости от имеющегося времени, ученику сле

ния, а ученик просто слушает и выполняет их. В таких услови

дует самому решать, какие наименее важные практики можно

ях намного легче получить пользу от занятий. Однако, если

опустить, а какие наиболее необходимые – добавить. Напри

вы занимаетесь самостоятельно, вам следует внушить себе

мер, если у вас все еще очень жёсткие ноги, вам следует про

мысль, что наставник – это вы сами. Вместо того чтобы суще

должать делать описанные ранее упражнения для раскрепо

ствовать в виде другого человека, наставник теперь находится

щения ног (1), и одновременно выполнять как можно больше

у вас в голове. Мысленно повторяйте себе указания и затем

практик, предложенных во втором уроке.

выполняйте их. Таким образом, вам будет легче сохранять

Мы не включили в программы занятий процедуры данта

осознание в ходе практики.

дхоути, нети и упражнения для глаз, поскольку они могут

стать частью вашего обычного ежедневного процесса умыва

Резюме этапов шавасаны

ния и ухода за собой. Тем не менее, мы рекомендуем их вы

Шавасана представляет собой систематическую технику, полнять следующим образом:

которая позволяет постепенно достигать все большего рас

слабления тела и ума. Поэтому здесь очень важна последова

Процедура

Как часто выполнять

тельность действий, чтобы в ходе занятия вы становились все

Данта мула дхоути (очищение зубов

Желательно после каждого приёма

и дёсен)

пищи. В противном случае, по край

более и более расслабленным. Вот основные этапы выполне

ней мере раз в день.

нии шавасаны:

Джихва мула дхоути (очищение

Раз в день, по утрам.

1. принять необходимое положение тела на полу

языка)

2. ощутить соприкосновение тела с полом

Карна дхоути (очищение ушей)

Раз в неделю.

3. почувствовать тяжесть и размягчённость различных частей

Упражнения для глаз

По мере необходимости.

Джала нети

По мере необходимости, но по мень

тела

шей мере раз в неделю.

4. ощутить погружение в пространство, находящееся перед

закрытыми глазами

Лучше всего заниматься утром. Однако годится и любое

5. осознавать дыхание.

другое время, за исключением времени после приёма пищи.

Если вы изменяете какие то детали техники, в соответст

Старайтесь выполнять практики, которые кажутся вам наибо

вии со своими обстоятельствами и предпочтениями, старай

лее необходимыми, в любое время, когда у вас есть такая воз

тесь сохранять этот основной порядок этапов.

можность.

Сукхасана и ваджрасана не включены в программы заня

Примечания

тий. Мы предполагаем, что вы сможете выполнять их в сво

1. Том I; Урок 1; Тема 5.

бодное время. Посидеть несколько минут после еды в ваджра

сане особенно полезно, поскольку это способствует процессу

пищеварения.

136

137

Йога и крийя. Вводный курс

Программа ежедневных занятий

Всякий раз, почувствовав усталость или напряженность в

Марджариасана

10 циклов

2

течение дня, делайте наукасану и/или шавасану, чтобы рас

Наукасана

2 цикла

3

Самавета пранаяма

в сукхасане или ваджрасане

5

слабить тело и ум. Постарайтесь регулярно выполнять свою

программу каждый день. Иногда это бывает трудно, но зато

Примечания

приносит наилучшие результаты.

1. Том I; урок 1; тема 3.

Практика

Количество повторений Минуты

Программа 1: продолжительность

1 час

60

Вращение лодыжкой

10 раз в каждую сторону

2

Полубабочка

50 каждой ногой

3

Вращение колена

10 раз в каждую сторону

3

Уттханасана

–

3

Вороний шаг

–

3

Вращение мельницы

10 раз в каждую сторону

3

Динамичное закручивание

позвоночника

20 раз

3

Движение шеи

–

3

Сайтхалиасана

–

5

Марджариасана

25 циклов

5

Самавета пранаяма

–

13

Наукасана

3 цикла

4

Шавасана

В полном объёме

10

Программа 2: продолжительность

30 минут

30

Полубабочка

35 раз каждой ногой

2

Вращение колена

10 раз в каждую сторону

3

Вороний шаг

–

2

Динамичное закручивание

позвоночника

2 цикла

3

Движение шеи

–

4

Сайтхалиасана

–

3

Марджариасана

15 циклов

3

Самавета пранаяма

–

7

Наукасана

2 цикла

3

Выполняйте шавасану, когда у вас есть свободное время перед сном.

Программа 3: продолжительность

15 минут

15

Полубабочка

35 раз каждой ногой

2

Сайтхалиасана

–

3

138

139

Урок 3

«То, чего нет, никогда не возникнет,

То, что есть, никогда не исчезнет».

Бхагават гита, 2:16.

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Симха крийя. Зевок льва

Обычно врачи рекомендуют удалять миндалины, когда они

Тема 1

начинают воспаляться. К счастью, такой подход становится

всё менее популярным. Он не решает проблему, так как дейст

Симха крийя . . . . Зевок льва

вительная причина воспаления миндалин состоит в чрезмер

ном накоплении токсинов в кровеносной системе. На самом

деле, в долгосрочной перспективе удаление миндалин вызы

Эта практика также известна под названиями симхасана и

вает больше проблем, чем решает, поскольку эти небольшие

симха мудра. Мы уже описали методы очищения и тонизиро

органы играют жизненно важную роль в защите организма от

вания различных органов головы – носа, глаз и т.д. (1). Симха

развития болезней. В йоге используется более естественный

крийя дополняет предыдущие практики, обеспечивая превос

подход к этому недомоганию. С помощью асан и пранаямы

ходный массаж и стимуляцию органов горла, в особенности, очищается от ядов весь организм, и возникновение тонзилли

миндалин. Эти два неприметных защитника горла играют ре

тов и других заболеваний, связанных с лимфатической систе

шающую роль в сохранении крепкого здоровья.

мой, становится менее вероятным.

Симха крийя особенно воздействует на миндалины. Она

Миндалины

стимулирует приток крови к миндалинам и, тем самым, спо

Если вы откроете рот и посмотрите в зеркало, то увидите

собствует вымыванию накопившихся токсинов. Поэтому она

два нароста губчатой ткани, расположенные в задней части

представляет собой мощное средство для предотвращения, а

ротовой полости по обе стороны в начале глотки. Они назы

нередко и излечения тонзиллитов.

ваются миндалинами. Похожие наросты можно обнаружить в

задней части носа (они называются аденоидами), на задней

части языка и на стенках горла. Все они составляют часть лим

Техника выполнения

Положите на пол одеяло.

фатической системы и называются лимфатическими узлами.

Сядьте в ваджрасану (2).

Одна из функций лимфатической системы состоит в удале

Раздвиньте колени при

нии токсинов из организма. Поэтому она играет очень важ

мерно на 45 см. Большие

ную роль, поскольку именно накопление токсинов приводит

пальцы должны продол

к размножению микробов и возникновению заболевания.

жать касаться друг друга.

Яды и бактерии, поглощаемые лимфатической системой, Наклонитесь вперёд и

улавливаются и сосредоточиваются в лимфатических узлах, в

положите руки на пол

том числе в миндалинах, после чего удаляются из организма.

между ногами.

Эти бактерии нейтрализуются антителами, вырабатываемыми

Ладони должны распола

в лимфатических узлах.

гаться на одной линии,

Однако иногда количество токсинов в системе становится

пальцами назад.

чрезмерно большим, так что лимфатические узлы оказыва

Локти также должны

ются перегруженными. При таких обстоятельствах в самих уз

быть обращены назад.

лах развивается инфекция. В случае миндалин это приводит к

Полностью выпрямите руки и прогните спину; это важно для

сопровождающемуся повышенной температурой болезненно

того, чтобы максимально растянуть переднюю часть шеи. За

му воспалению, именуемому тонзиллитом.

142

143

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Симха крийя. Зевок льва

прокиньте голову назад, так чтобы шея была достаточно на

2. Сидя в падмасане (позе лотоса). Это более трудный вариант

пряжена, но при этом вы не ощущали неудобства.

и вы поймёте его более полно, когда мы будем изучать падма

Во время практики глаза следует держать открытыми, напра

сану (3).

вив взгляд в точку между бровями или на потолок прямо пе

Эта практика особенно полезна, если сидеть лицом к солн

ред собой.

цу так, чтобы его лучи падали на заднюю стенку полости рта.

Рот должен быть закрыт.

Загните язык назад так,

Осознание и продолжительность

чтобы его кончик сильно

В ходе практики следует сосредоточивать внимание на се

давил на мягкое нёбо в

редине бровей или на какой то точке на потолке. Кроме того, верхней задней части рта.

при вдохе нужно осознавать давление языка на нёбо и дыха

Медленно и глубоко

ние, а при выдохе – звук и вибрацию, возникающую в горле.

вдохните через нос.

Для общего укрепления здоровья следует практиковать

В конце вдоха расслабьте

симха крийю до трёх минут ежедневно. При конкретных забо

язык, откройте рот и вы

леваниях увеличивайте количество циклов.

суньте язык наружу как

можно дальше в направ

Благотворное действие

лении подбородка.

Для эффективного функционирования миндалины нужда

Медленно выдохните.

ются в полноценном снабжении кровью. Кровь нередко за

Одновременно издайте горлом чистый, громкий, слитный

стаивается в этой зоне, особенно когда лимфатическая систе

звук; другими словами звук А а а.

ма насыщена токсинами и во время тонзиллитов. Симха

При желании, издавая звук, можно двигать языком из сторо

крийя массирует область горла и выдавливает застоявшуюся, ны в сторону.

нечистую кровь, так что она возвращается в почки для очище

В конце выдоха снова прижмите язык к нёбу. Закройте рот и

ния. После выполнения симха крийи мышцы и кровеносные

вдохните.

сосуды горла расслабляются. В результате в этой области мо

Эти действия составляют один цикл.

жет циркулировать свежая, насыщенная кислородом кровь, Выполните столько циклов, сколько вам позволяет время.

что оказывает замечательное омолаживающее действие на

миндалины, помогая укреплению здоровья всего тела, а также

Варианты

устранению причин тонзиллита.

Существует ряд вариантов симха крийи. Следующие вари

В области горла находится много других жизненно важных

анты отличаются от основной техники только позой, в кото

органов, в том числе, щитовидная железа, глотка, гортань, рой они выполняются.

слюнные железы, а также голосовой аппарат в целом. Все

1. Сидя в сукхасане (простой позе). Симха крийя, выполняемая

они, как и миндалины, получают превосходный массаж. По

в этом положении, наиболее проста и подходит для тех, кому

скольку они ответственны за важные функции организма, трудно сидеть в ваджрасане. Этот вариант не столь эффективен, улучшение их состояния с помощью простой практики симха

как основная техника, и от него следует отказаться, как только

крийи может иметь обширные и далеко идущие последствия

вы научитесь сидеть в ваджрасане, не испытывая неудобства.

для нашей жизни.

144

145

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Асаны. Практика

Все нервы, соединяющие тело и мозг, проходят через горло.

Тема 2

Это жизненно важная магистраль. Кроме того, в области гор

ла имеются нервные узлы, которые управляют органами гор

Асаны . . . . Практика

ла. Симха крийя растягивает проходящие здесь нервы и уда

ляет застоявшуюся кровь, обеспечивая приток свежей крови.

Всё это, наряду со стимуляцией, которую получают нервы, Шашанкасана

приводит к улучшению нервной проводимости между телом и

(поза луны)

мозгом, что в свою очередь, повышает эффективность работы

желез и органов тела.

В переводе с санскрита слово шашанк означает «луна» – отсю

Симха крийя – полезная практика для профилактики и ле

да и название позы. Её также часто называют позой зайца, так

чения фарингитов, ларингитов и других заболеваний горла.

как ее конечное положение имитирует прыгающего зайца.

Часто задают вопрос, почему она называется позой луны, Примечания

хотя, казалось бы, не имеет ни очевидной связи, ни сходства с

1. Том I; урок 1; тема 2.

луной. Причина, однако, вполне проста. Слово шашанк про

Том I; урок 2; тема 1.

исходит от двух слов: шаш, что означает «заяц», и анк, что оз

2. Том I; урок 2; тема 5.

начает «лапы». Почему? Потому что говорят, будто тёмные

3. Том I; урок 7; тема 2.

пятна на полной луне напоминают очертания зайца, обхва

4. Подробно о работе щитовидной железы см. Том II; урок

тившего луну. Мы предоставляем это воображению читателя.

16; тема 2.

Существует и другая причина такого названия этой позы.

Луна символизирует покой и умиротворённость. Она излуча

ет успокаивающие вибрации, и кто из нас не ощущал спокой

ствия, глядя на луну? Шашанкасана – прекрасная практика, способная растворить даже самый сильный гнев.

Основная техника

Положите на пол одеяло или тонкий коврик.

Сядьте в ваджрасану (1).

Положите руки на коле

ни и удобно распрямите

спину.

Расслабьте всё тело.

Закройте глаза.

Вдыхая, одновременно

медленно поднимайте руки, держа их прямыми.

Вдох и движение должны быть медленными.

В конце вдоха руки должны быть вертикально вытянуты над

146

147

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Асаны. Практика

головой; при желании, можно завести руки чуть дальше за го

Ошибки, которых следует избегать

лову, усилив расширение грудной клетки.

Многие люди не держат голову, руки и туловище на одной

Медленно выдыхая, наклоняйтесь вперёд.

линии, когда опускаются, чтобы принять конечное положе

Руки, туловище и голова должны оставаться на одной линии.

ние. Желательно, чтобы руки и лоб коснулись пола приблизи

В конце выдоха лоб и руки должны лежать на полу перед ко

тельно в одно и то же время. Поднимаясь из конечного поло

ленями (см. рисунок). Тем, для кого это оказывается невоз

жения, также следует держать голову, руки и туловище на од

можным, следует наклоняться настолько, насколько это удоб

ной линии.

но. Расслабьте все тело, стараясь, чтобы руки были полно

Часто в конечном положении руки оставляют прямыми.

стью расслабленными.

Это неверно, так как это означает, что тело не полностью рас

Дышите медленно и глубоко.

слаблено.

Осознавайте дыхание и ритмичное давление живота на бёдра.

Вдыхая, чувствуйте, как живот движется к бёдрам.

Благотворное действие

Выдыхая, чувствуйте, как живот отходит от бёдер.

Шашанкасана – довольно простая асана, однако она при

Это и есть конечное положение.

носит много пользы. У большинства людей очень жёсткие

Оставайтесь в конечном положении, пока это вам удобно.

спины. Шашанкасана растягивает мышцы спины и отделяет

Затем, вдыхая, поднимайте туловище и руки в вертикальное

позвонки друг от друга. Это снижает давление на межпозвон

положение.

ковые диски. Часто, нервные окончания, выходящие из спин

Медленно выдыхая, опустите руки и вернитесь в исходное по

ного мозга, ущемляются этими дисками, приводя к различ

ложение.

ным видам болей в спине и к пояснично крестцовому радику

литу. Разделение дисков во время шашанкасаны помогает об

Дыхание, осознание и продолжительность

легчить эти боли и способствует тому, чтобы диски занимали

Вдыхайте, поднимая руки из исходного положения. Выды

правильное положение. Растяжение, которому подвергаются

хайте, опуская руки и туловище в конечное положение. В ко

мышцы спины, удаляет застоявшуюся и отработанную кровь.

нечном положении дыхание должно быть медленным и глубо

После завершения асаны свежая кровь наполняет мышцы, ким. Вдыхайте, поднимая руки и туловище. Выдыхайте, воз

подобно тому, как вода впитывается губкой. Это обновляет

вращаясь в исходное положение. Дыхание следует синхрони

как мышцы спины, так и все важные спинальные нервы.

зировать с движениями.

Глубокое дыхание в конечном положении осуществляет

Осознание необходимо в течение всей практики. Двигаясь

мягкий, но мощный массаж органов брюшной полости. По

из исходного положения к финальной позе и возвращаясь в

этому данная асана очень полезна для устранения и предот

исходное положение, осознавайте движение и дыхание. В ко

вращения различных расстройств деятельности пищевари

нечном положении осознавайте дыхание.

тельного тракта, в частности, запора и несварения.

Начинающим следует медленно увеличивать время нахож

Эта асана тонизирует органы тазовой области и оказалась

дения в конечном положении, пока они не смогут с удобством

полезной при лечении половых расстройств. Женщины ощу

сохранять его около трех минут. Время пребывания в конеч

тят достоинства этой асаны.

ной позе в особенности следует увеличивать тем, кто хочет

Все мы сердимся. Нужно несколько секунд, чтобы рассер

успокоить гнев и потрепанные нервы.

диться, но гораздо больше времени, чтобы прийти в нормаль

148

149

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Асаны. Практика

ное состояние. Глубокое и медленное дыхание помогает ус

Вариант 2

покоить гнев. Шашанкасана помогает этому и быстро приво

Этот вариант во многом аналогичен первому варианту.

дит к расслаблению. Осознание дыхания усиливает этот про

Вместо того, чтобы держать руки за спиной, положите кулаки

цесс, отвлекая наши мысли от причин, вызвавших гнев. По

на живот сразу под пупком так, чтобы костяшки были направ

следствием таких эмоциональных потрясений, как гнев, яв

лены друг к другу и соприкасались.

ляется чрезмерная стимуляция надпочечников. Эти две же

После этого наклоняйтесь вперёд и выполняйте действия, лезы впрыскивают адреналин непосредственно в кровь, вы

описанные для варианта 1.

зывая гиперактивность всех функций тела и стресс. Шашан

Этот альтернативный метод усиливает массаж органов брюш

касана регулирует работу этих органов, способствуя расслаб

ной полости в конечном положении. Он особенно рекоменду

лению ума и тела.

ется для облегчения таких недомоганий, как запор и метео

Это очень удобная асана. Фактически, она настолько удоб

ризм. Помимо этой частной особенности, вариант 2 столь же

на, что мы знаем некоторых людей, которые могут спать в

полезен, как основная техника шашанкасаны.

такой позе и нередко это делают.

Вариант 3 – Пранамасана

Варианты шашанкасаны

(поза поклона)

Сядьте в ваджрасану.

Существуют другие разновидности шашанкасаны. Наиболее

Обхватите руками ниж

полезны из них следующие:

нюю часть икр, сразу над

лодыжками.

Вариант 1

Наклонитесь вперёд и

Примите то же исходное

коснитесь макушкой го

положение, что и в ос

ловы пола перед коленя

новной технике – вадж

ми. Ваша голова должна

расану.

лежать на сложенном одеяле.

Заведите руки за спину,

Приподнимайте ягодицы до тех пор, пока бёдра не прибли

сжав правое запястье ле

зятся к вертикальному положению настолько, насколько это

вой рукой.

возможно без неудобства. Дышите нормально с осознанием.

Расслабьте всё тело и закройте глаза.

Это конечное положение.

Выдыхайте и медленно наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока

Оставайтесь в этой позе, пока вам в ней удобно.

не коснётесь лбом пола, или не приблизитесь к нему.

Этот вариант особенно способствует усилению кровоснабже

Повторяйте те же действия, которые были описаны ранее для

ния мозга.

конечного положения основной техники.

Поэтому он полезен для снятия усталости и умственного

Спустя некоторое время, вдыхая, медленно выпрямите туло

утомления, а также определенных видов головных болей.

вище и займите исходное положение.

Людям, страдающим от повышенного кровяного давления

Помимо положения рук, все другие детали, по существу, сов

или головокружений, следует выполнять эту позу с осторож

падают с основной формой шашанкасаны.

ностью.

150

151

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Асаны. Практика

Паванмуктасана

Этап 2

(поза испускания ветров)

Согните другую ногу,

подтянув ее к груди, и

В переводе с санскрита слово паван означает «ветер», а слово

повторите те же дейст

мукта означает «выпускать» или «освобождать». Отсюда и

вия, что и на этапе 1.

название «поза испускания ветров». Она названа так потому, Проделайте такое же ко

что очень полезна для освобождения желудка и кишечника

личество циклов.

от газов. Она особенно хороша для начинающих, так как, не

Закончив, выпрямите левую ногу и расслабьте всё тело.

смотря на свою простоту, приносит много пользы. Даже са

мые нездоровые люди могут выполнять эту асану.

Этап 3

Теперь подтяните обе согнутые ноги к груди.

Техника выполнения

Повторите те же действия, что и на этапе 1.

Положите на пол одеяло.

После этого расслабьте всё тело, осознавая свое дыхание.

Лягте на спину.

Расслабьте всё тело.

Дыхание, осознание и продолжительность

Дыхание должно быть глубоким согласованным с движе

Этап 1

нием, как описано в технике выполнения. Это существенно, Согните правую ногу и подтяните бедро и колено как можно

поскольку усиливает массаж органов брюшной полости. Эта

ближе к груди. Другая нога должна оставаться прямой.

асана приносит наибольшую пользу, если в приподнятом по

Положите руки на колено и переплетите пальцы.

ложении практикующий задерживает дыхание как можно

Осторожно подтягивайте колено ближе к груди.

дольше, пока это не причиняет неудобства.

Расслабьте всё тело, причём прямая нога, спина и голова

На протяжении всей практики следует осознавать дыхание

должны оставаться на полу.

и сжатие живота.

Вдохните глубоко и медленно, одновременно поднимая голо

Для общих оздоровительных целей достаточно выполнять

ву и плечи.

три–пять циклов каждого этапа. При конкретных недомога

В конце вдоха лоб, нос, подбородок или шея должны касаться

ниях, например, для удаления газов, можно, по своему усмот

правого колена, или находиться как можно ближе к нему.

рению, выполнять большее количество циклов.

Ненадолго задержите дыхание, находясь в таком положении.

Затем медленно выдыхайте, опуская плечи и голову на пол, Последовательность

чтобы занять исходное положение.

Эту асану можно делать в любое время, но не после еды.

Описанные действия составляют один цикл.

Однако, она особенно полезна, если делать ее рано утром, пе

Вдохните, снова приподымая тело и повторяя процедуру.

ред тем, как идти в туалет, так как она эффективно стимули

Проделайте несколько циклов.

рует сократительные действия кишечника и приводит его в

Затем выпрямите согнутую ногу и ненадолго расслабьте всё

движение. Поэтому она представляет собой полезный метод, тело.

помогающий вам максимально опорожнить кишечник, перед

тем, как приступить к занятиям йогой.

152

153

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Асаны. Практика

Более простые альтернативы

(нисходящая ободочная кишка), заканчиваясь в области про

Если вы страдаете от болезни или травмы спины, ожире

межности анальным отверстием. Поэтому важно сперва вы

ния, или некоторых других недугов, вышеописанный метод

полнять паванмуктасану с согнутой правой ногой, что застав

может оказаться для вас трудным. Очень жаль, если вы не мо

ляет каловые массы двигаться в правильном направлении из

жете им пользоваться, так как он приносит много пользы. По

восходящей ободочной кишки в поперечную и нисходящую

этой причине мы предлагаем более простой вариант, который

и, таким образом, легче достигать анального отверстия для

оказывает, по существу, такое же благотворное действие, хотя

вывода из организма. Если сначала сгибать левую ногу, то

и в меньшей степени.

массаж и стимуляция кишечника будут направлены противо

Все этапы выполняются описанным выше образом, за ис

положно движению фекалий и газов. Это важный аспект, и

ключением того, что голову и плечи не нужно поднимать с

его необходимо учитывать для получения максимальной

пола. Вместо этого, медленно и глубоко дышите с коленями, пользы.

подтянутыми к груди. Оставайтесь в этом положении, пока

Кроме того, паванмуктасана тонизирует мышцы спины и

это вам удобно, выполняя все этапы по очереди. Освоив эту

спинальные нервы.

простую процедуру, следует постепенно переходить к исход

ной технике, описанной выше.

Ардха бхуджангасана

(поза полукобры)

Благотворное действие

Эта асана прекрасно массирует живот. В такой позе мышцы

По английски эту асану называют позой сфинкса, так как пе

живота напрягаются и одновременно внутренние органы сжи

редняя часть тела в конечной позе чрезвычайно напоминает

маются согнутыми ногами. Благодаря этому усиливается кро

египетского сфинкса. Это очень простая асана и она служит

вообращение и происходит стимуляция нервов, соединяющих

подготовительной позой для бхуджангасаны (позы кобры), органы с мозгом или нервными узлами. Поэтому паванмукта

которая будет полностью описана в следующем уроке (2).

сана в немалой степени помогает облегчению разнообразных

недомоганий, связанных с неправильным или неэффектив

Техника выполнения

ным функционированием органов брюшной полости.

Лягте на пол, лицом вниз.

Эта асана особенно полезна при устранении запоров и ме

Вытяните ступни так, чтобы пятки и подошвы были обраще

теоризма. Пища в процессе переваривания движется из же

ны вверх.

лудка через кишечник. Кишечный тракт делится на два отде

Положите лоб на пол.

ла: тонкий и толстый кишечник. Большая часть пищевари

Согните руки и положите

тельного процесса осуществляется в тонкой кишке, длина ко

предплечья на пол.

торой составляет примерно 6 метров. После этого переварен

Руки должны лежать ла

ные массы поступают в толстый кишечник (ободочную киш

донями вниз таким обра

ку), имеющую длину около полутора метров. Она поднимает

зом, чтобы кончики

ся по правой стороне брюшной полости (восходящая ободоч

пальцев находились на одной линии с макушкой.

ная кишка), затем пересекает ее на уровне пупка (поперечная

Расслабьте всё тело, особенно мышцы спины и ног.

ободочная кишка), после чего опускается по левой стороне

Сделайте глубокий выдох.

154

155

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Асаны. Практика

Затем, на вдохе медленно поднимите голову и плечи, так что

Техника выполнения

бы верхняя часть предплечий приняла вертикальное положе

Лягте на живот так, что

ние.

бы голова и плечи были

Локти должны оставаться на земле.

подняты над землей.

Выполняйте движение, используя только руки; мышцы спи

При этом голова покоит

ны должны оставаться расслабленными в течение всей прак

ся на сложенных чашеч

тики.

кой ладонях, а локти

Оставайтесь в конечном положении, глубоко и медленно ды

упираются в землю.

ша при этом, пока вам удобно лежать подобным образом.

Расслабьте всё тело и закройте глаза.

Осознавайте своё дыхание и расслабление мышц спины.

Осознавайте естественное и ритмичное дыхание.

Затем на выдохе опуститесь на пол.

Если хотите, можете считать вдохи и выдохи.

Расслабьте всё тело.

Затем повторите движение.

Благотворное действие

Если у вас любое заболевание спины или легких, мы сове

Осознание и продолжительность выполнения

туем вам лежать в макарасане как можно дольше; чем дольше, Необходимо осознавать дыхание и расслабление мышц

тем лучше. Если хотите, вы можете даже читать в этой асане.

спины.

Такое положение способствует тому, чтобы позвоночник при

Продолжительность практики зависит от имеющегося вре

нял свою естественную форму, и устраняет ущемление спи

мени. Достаточно выполнять асану в течение трёх–четырёх

нальных нервов (ишиас). Кроме того, расширяется грудная

минут.

клетка, позволяя проникать в лёгкие большему количеству

воздуха, что оказывает огромную помощь в ликвидации за

Благотворное действие

стойных явления в дыхательной системе.

Эта асана особенно полезна тем, у кого слишком жёсткая

Кроме того, те, кто не способны выполнять сидячие асаны, спина. Она служит хорошей подготовкой к бхуджангасане, могут использовать эту асану как простую медитативную позу.

которая требует большей гибкости спины. От неё те же по

лезные воздействия как от бхуджангасаны, но в меньшей сте

Примечания

пени (2).

1. Том I; урок 2; тема 5.

2. Том I; урок 4; тема 2.

Макарасана

(поза крокодила)

Эта асана очень похожа на ардха бхуджангасану. Эту асану мно

гие люди выполняют естественным образом. Мы считаем, что ее

стоит упомянуть, поскольку она очень полезна тем, кто страда

ет от смещения межпозвоночных дисков или от других болезней

спины, а также от астмы и других легочных заболеваний.

156

157

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Прана. Введение

щее жизненную силу, энергию, ветер) – это внешняя форма

Тема 3

энергии. В данном контексте мы рассматриваем это просто

как подразделение одной и той же энергии – термином прана

Прана . . . . Введение

обозначается та энергия, которая существует в теле и образу

ет комплекс ум тело на различных уровнях его утончённости.

Именно этот аспект интересует нас во время практики прана

Существует множество ошибочных представлений о пране и

ямы.

пранаяме. Прана не означает «воздух» или «дыхание», хотя

В тантрических и различных других текстах, энергию или

многие интерпретируют это слово таким образом. Слово пра

прану символизируют могущественная богиня мать Шакти, наяма имеет гораздо более широкое значение, чем ее обычное

или Кали, и другие богини. Она считается женским аспектом

определение – «управление дыханием». Важно понимать эти

бытия, плодородной почвой, на которой сознание (олицетво

термины, хотя бы на уровне интеллекта, чтобы точно знать, в

ряемое различными богами, в особенности, Шивой) может

чём состоит цель пранаямы.

укореняться, расти и проявляться во вселенной. Шакти или

прана – это чрево бытия. Главной темой тантры является со

Религиозные и традиционные аспекты

единение Шивы и Шакти, благодаря чему сознание может со

В древнем тексте, который называется Сатапатха Брахма

вершенным образом выражать себя через посредство энер

на, написано: «Прана есть тело Я (высшего сознания)». Дру

гии, праны. Шива – это зрение, а Шакти – глаза; Шива – это

гими словами, прана – это проводник или посредник созна

слух, а Шакти – уши. Прана и управление ею составляют не

ния. В этом смысле прану можно приравнять к индуистскому

отъемлемую часть всех этих духовных систем, но известны

понятию пракрити, означающему проявленные элементы

они под разными названиями.

вселенной в форме материи и энергии. Из современной науки

Существовало ли представление о пране в других культурах

нам известно, что материя, в действительности, представляет

и религиях? Безусловно да, поскольку этот принцип не являет

собой лишь форму выражения энергии. Поэтому мы можем

ся чем то искусственным, он представляет собой основопола

говорить, что прана означает энергию. Прана или энергия в

гающий аспект бытия. И поэтому нас не должно удивлять то, любом виде, будь то ум, тело, материя или другая форма энер

что он упоминается в самых различных культурах и религиях

гии, действует как проводник, переносящий сознание. Без

всего мира. Давайте рассмотрим несколько примеров.

праны сознание было бы полностью неспособно выражать се

В христианстве придаётся огромное значение вину и хлебу, бя в феноменальном мире, проявляясь в бесконечном мно

используемым во время святого причастия. За этой церемони

жестве жизненных форм во вселенной. Прана – это актив

ей скрыт великий символический смысл, хотя его понимают

ный аспект бытия, а сознание – это вездесущее неактивное и

немногие. Хлеб – это хлеб жизни, и это в точности то, что он

свидетельствующее начало. Чтобы существовала жизнь, символизирует – энергия, прана или жизненное начало все

должны присутствовать они оба.

ленной. Вино символизирует духовное просветление, пьяня

В других индийских писаниях встречаются различные дру

щее блаженство познающего сознания. Вот почему эти две

гие определения, но все они указывают, по существу, на одно

составляющих вкушают во время обряда: их сочетание олице

и то же понятие. В Чхандогья Упанишаде говорится, что пра

творяет единство двух аспектов бытия, а именно, единство

на – это внутренняя форма, а вайю (понятие, нестрого опре

сознания и энергии.

деляемое как воздух, но, в действительности, также означаю

158

159

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Прана. Введение

В Библии имеется множество других упоминаний о пране.

бы начала инь и ян не представляли, пусть приближённо, дей

Например, в Послании к коринфянам сказано: «Ибо мы мно

ствительную ситуацию с энергией во вселенной и в человече

гие – суть один хлеб и одно тело, ибо все причащаемся от одно

ском теле, то акупунктура была бы неспособна достигать тех

го хлеба» ( I, Кор., 10:17). Под хлебом здесь подразумевается не

прекрасных результатов, которые она дает. Даже в современ

прана или энергия, а сознание. Иными словами, этот текст

ном материалистическом Китае врачи вынуждены признавать

можно перефразировать следующим образом: «Мы многие

древнюю теорию, чтобы объяснять практические результаты, (люди), в действительности – одно сознание и одно тело (пра

которые они получают у миллионов пациентов с самыми раз

ны или универсальной энергии), ибо все мы соучаствуем в этом

нообразными заболеваниями.

едином сознании». Это ясно показывает согласие между йоги

Существование универсальной энергии, праны, широко

ческим христианством и древними индийскими концепциями.

признавалось на протяжении всей истории. Современная на

В древнем Китае понятие универсальной энергии занимало

ука также утверждает, что фундаментальной субстанцией ок

ведущее место. Китайцы называли её ци. Как и в учении йоги, ружающего нас космоса является энергия. В этом отношении

у них было высокоразвитое и целостное представление о чело

наука, йога и другие древние учения согласны друг с другом.

веке и его связи со вселенной. Они полагали, что вся вселен

Именно природа праны всегда вызывала разногласия между

ная пронизана энергией и что каждый из нас, будучи тесней

традиционной мыслью и наукой, хотя самые последние науч

шим образом связан со вселенной, является вместилищем

ные исследования вновь подтверждают то, что йоги и другие

энергии. Согласно традиционной китайской философии, уни

древние мудрецы знали интуитивно, а именно то, что физиче

версальная энергия состоит из двух постоянно взаимодейству

ское тело окружено и управляется энергетическим или прани

ющих начал, которые называются инь и ян. Они порождают

ческим телом.

материю и все её превращения, а также управляют всеми раз

нообразными формами энергии. Явленная вселенная рассма

Праническое тело

тривалась как гармоничное целое, подверженное изменению

Давайте, прежде всего, рассмотрим, что говорит йога о

вследствие непрекращающегося взаимодействия взаимодо

пране в связи с человеческим телом. Учение йоги и физиоло

полняющих и вечно изменчивых инь и ян. Инь и ян можно

гия согласны в том, что в организме существуют различные

рассматривать как положительную и отрицательную силы, два

виды энергии: нервная энергия, тепловая, биохимическая и

полюса явленного целого. Энергию или прану вселенной сим

т.п., которые функционируют в разных частях тела. Эти виды

волизирует рисунок (в йоге мы бы сказали янтра или мандала), энергии позволяют различным органам, нервам и мышцам

на котором начала инь и ян изображены в виде двух взаимоза

действовать и поддерживать связь с мозгом. Без них физичес

висимых и взаимно переплетённых частей целого, каждая из

кое тело и мозг не могли бы функционировать. Эти энергии

которых содержит в себе зародыш или потенциал другой. Эти

можно классифицировать как различные формы праны. Фи

начала объединяет или удерживает вместе Дао – Сознание.

зиология ограничивается изучением этих энергий и их взаи

Не стоит считать это всего лишь теорией. Именно эта кон

моотношений друг с другом. С другой стороны, йога утверж

цепция используется в системе акупунктуры, которая приме

дает, что наряду с энергиями, которые знает и признает физи

нялась в Китае на протяжении тысячелетий и продолжает

ология, существуют другие формы праны как внутри тела, так

применяться в современном Китае. Успехи этой системы в

и вокруг него. Эти другие формы праны оказывают влияние

лечении заболеваний основаны на концепции инь и ян. Если

на нашу жизнь.

160

161

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Прана. Введение

Йога утверждает, что физическое тело окружает и прони

радиоприемнику. Нездоровое тело похоже на старый, изно

зывает энергетическое тело, которое называется пранамайяко

шенный радиоприемник; оно не способно как следует настра

ша, дословно «оболочка праны». Это соответствует эфирному

иваться на окружающие энергии. Цель пранаямы состоит в

телу, описываемому людьми, у которых пробуждаются пара

том, чтобы настраивать тело и ум на высокую чувствитель

психические способности. В этом праническом теле прана

ность, чтобы человек воспринимал эти космические энергии, движется по определённым каналам. В терминологии йоги

и чтобы сознание могло проявляться в нашем уме и теле в

они называются нади. Многие люди считают нади просто нер

своем первозданном великолепии.

вами (а нередко и кровеносными сосудами) физического тела.

Но это, безусловно, не то, что имеется в виду под нади. Хотя

Современная наука и прана

потоки энергии, разумеется, проходят по нервам и кровенос

Сведения о пране отнюдь не новы для научной обществен

ным сосудам, но под нади подразумеваются проводящие пути

ности. Люди, интересующиеся наукой, узнавали и записывали

или потоки особой формы праны, более тонкие, чем энергии, их на протяжении столетий. К сожалению, их открытия, как

обычно рассматриваемые в физиологии. И это не просто лю

правило, не признавали и высмеивали, а их идеи не принима

бопытная гипотеза, поскольку русские учёные недавно сфото

ли всерьез. Например, Мессмер, бывший одним из первых, графировали нади, а также течение праны.

кто познакомил современных людей с гипнозом, называл пси

Рассмотрим аналогию с радиоприемником. Радиоприем

хическое поле, окружающее физический организм, животным

ник состоит из разных частей, выполняющих специфические

магнетизмом. Рейхенбах, выдающийся промышленник и изо

функции. Человеческое тело состоит из различных органов, бретатель креозота, проводил множество исследований по это

которые также выполняют определённые функции. В обоих

му вопросу и называл энергию одической силой в честь скан

случаях – человеческого тела и радиоприемника – совокуп

динавского бога Одина. Парацельс, Кили, Имен, Ван Хель

ность или соединение этих различных частей образует единое

монт и т.д. – все эти люди, абсолютно далекие от мистицизма, целое. Теперь представьте себе человека, который никогда не

сообщали о существовании пранического тела. Однако на их

видел радиоприемника. Если перед тем, как включить при

слова никто не обращал внимания – все были заняты более

емник, вы скажете этому человеку, что он принимает про

конкретными исследованиями в науке и технологии.

граммы от передающей станции, находящейся за сотню миль, Даже когда знаменитый профессор нейроанатомии Йель

и издает в точности тот же звук, ваш собеседник, вероятно, с

ского университета доктор Гарольд Барр сообщил в 1935 году

недоверием рассмеется. «Как это возможно?» – подумает он –

о существовании энергетической оболочки, это прошло поч

«Если между приемником и передающей станцией нет ника

ти незамеченным. Он обнаружил, что все люди, все живот

кого видимого соединения, вроде провода, как же он может

ные, все растения, фактически, вся органическая материя, всё

воспроизводить программы?». Но, благодаря науке и опыту

живое, окружено энергетическим или праническим телом. Он

использования радио, все мы знаем, что никакое видимое со

четко установил, что это праническое тело, которое он назвал

единение не обязательно – связь осуществляется в невиди

электродинамическим полем, регулирует функции физичес

мой форме, посредством электромагнитных волн. Тело по

кого тела, управляет ростом, формой и разрушением клеток, добно радиоприемнику, оно получает энергию или прану из

структур и органов. Дальнейшие исследования в том же уни

окружающей среды. Когда тело здорово, и нади обеспечивают

верситете показали, что существует непосредственная связь

свободное течение праны, оно подобно хорошо настроенному

между умом и этим праническим телом. Любые нарушения

162

163

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Прана. Введение

равновесия ума сказывались на праническом теле. Но этому

рических импульсов в секунду. Этот электрический генератор

феномену по прежнему не уделялось серьезного внимания.

был связан с комплексом аппаратуры, включавшим в себя фо

Люди предпочитали прятать голову в песок, как страусы.

тографическое и оптическое оборудование, а также две плас

Лишь сравнительно недавно в России, Чехословакии и ря

тины, между которыми создавалось высокочастотное элект

де других стран начались серьёзные исследования этой про

рическое поле. В пространстве между этими пластинами по

блемы. И их результаты выглядят в большей степени мистиче

мещался фотографируемый объект – обычно что нибудь жи

скими, чем научными – почти так, будто участвующие в них

вое, например, лист или цветок растения, либо любая часть

ученые превратились в мистиков. И, в определенном смысле, тела человека или животного. Что же происходит, когда объ

так оно и есть.

ект фотографируют в таких условиях? Можно увидеть, что

Самое удивительное и плодотворное исследование фено

объект пронизывают и окружают странные сложные свето

мена энергетического тела было начато свыше тридцати лет

вые узоры. Объект буквально пульсирует жизнью – повсюду в

тому назад. Оно проложило путь исследованиям, которые в

нем видны процессы, движения, сигналы, вспышки, и кра

настоящее время проводятся в разных странах, сумев преодо

сивые радужные переливы цвета. Нашим глазам открывается

леть инерцию мышления некоторых ученых и открыть им гла

существующая в органических объектах несказанная красота, за на новые возможности. Без этого первопроходческого ис

о которой мы прежде ничего не знали. Обычно мы не способ

следования проблема энергетического тела была бы до сих

ны воспринимать этот пульсирующий, живой феномен, про

пор окружена атмосферой неверия. Это исследование прово

исходящий внутри и вокруг нас.

дили не учёные в университетах, а талантливый инженер у се

Человеческая рука казалась похожей на фейерверк, с взры

бя дома со своей женой. Его фамилия Кирлиан, и он жил в го

вающимися огнями всех цветов, одни из которых быстро гас

роде Краснодаре, недалеко от Черного моря.

ли, тогда как другие сохраняли своё великолепие в течение

В своём исследовании Кирлиан дал убедительные доказа

более продолжительного времени. В некоторых участках руки

тельства существования энергетического или пранического

наблюдалась бурная активность, по сравнению с которой дру

тела. Многие люди не склонны верить чему бы то ни было, ес

гие выглядели почти уснувшими. Вспышки света, движения и

ли только не смогут увидеть это собственными глазами. И

разные области активности казались не имеющими никакого

именно такую возможность предоставляли им супруги Кир

отношения к физическим аспектам руки. В многообразной

лиан: они фотографировали праническое тело. Более того, картине существовала определенная упорядоченность, но она

они могли делать фотографии пранического тела в присутст

не была связана с какими либо известными физиологичес

вии всех, кто посещал их домашнюю лабораторию. Эти фото

кими процессами.

графии не были результатом природной случайности; прани

К какому же выводу пришли учёные? Они решили, что на

ческое тело любых органических объектов можно было фо

блюдают новую форму энергии. Она не является электричес

тографировать в любое время, по мере необходимости.

кой по своей природе; это также не магнитная и не тепловая

В экспериментах использовалось оборудование, в котором

энергия. Она не укладывается в рамки классификации обыч

органические объекты помещались в высокочастотное элект

ных, известных форм энергии. В конечном итоге, учёные

рическое поле. По этой причине метод получил название «вы

пришли к выводу, что этот феномен связан с биологическим

сокочастотная фотография Кирлиан». В системе использо

аспектом природы. Они назвали его энергией биоплазмы. Би

вался генератор, способный вырабатывать до 200000 элект

олюминесценция, которую порождала эта энергия, была про

164

165

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Прана. Введение

явлением ионизированных атомных частиц. Но наблюдав

Как ни удивительно, но представляется вполне вероятным, шийся феномен не принадлежал к числу случайных внутрен

что в будущем мы вернёмся к прежней системе лечения болез

них процессов, которые обычно связаны с испусканием атом

ней, которая существовала в древнем Китае. Система была

ных частиц. Фотографии показывали наличие упорядочен

такова, что врач получал плату от своих пациентов до тех пор, ных систем и структур, которые предполагали порядок и

пока они оставались здоровыми. Как только пациент заболе

единство в организме.

вал, врач был обязан сам платить своему больному. Обязанно

Позднее были открыты и другие удивительные факты. Би

стью врача было предотвращать заболевания, а не лечить кон

олюминесценция является надёжным показателем здоровья

кретные болезни или устранять их симптомы, как это делает

организма. Фактически, энергетическое тело указывает на бу

ся в современной медицинской практике. Хороший врач пре

дущее заболевание до того, как оно возникает на самом деле.

дотвращал развитие заболеваний. Врачи были способны га

В здоровом состоянии каждый организм, будь то растение, рантировать своим пациентам здоровье, благодаря глубоко

животное или человек, имеет характерную картину биолюми

му знанию и пониманию психических или пранических энер

несценции. Когда организм нездоров, эта картина меняется.

гий. Современное открытие того, что было широко известно

Это выяснилось однажды, когда супругов Кирлиан попроси

тысячи лет назад, открывает новые возможности для взаимо

ли сфотографировать два физически идентичных листа расте

отношений между врачом и его пациентами.

ния. Сделав это, они с удивлением обнаружили разные карти

Кроме того, было обнаружено, что на биоплазменное тело

ны люминесценции. Это противоречило множеству предыду

животных и людей очень сильно влияет состояние ума. Это

щих экспериментов. Тогда человек, принесший листья, рас

хорошо известно в йоге; разумеется, справедливо и обратное

сказал им, что один из этих листьев заражен. Они повторили

изменения в биоплазменном или праническом теле вызывают

этот эксперимент с различными другими больными объекта

соответствующие изменения в уме. Это основная причина то

ми, включая человеческое тело, и обнаружили то же самое: в

го, почему в йогических практиках пранаямы управление те

каждом случае энергетическое тело отличалось от того, что

чением праны используется для достижения положительных

типично для того же организма в здоровом состоянии.

изменений в уме.

Структура энергетического тела четко указывает на болез

Фотография по методу Кирлиан показала, что психологиче

ни, которые произойдут в физической сфере. Из этого откры

ский или эмоциональный стресс, как правило, приводит к раз

тия был сделан вывод, что болезнь проявляется в биоплазмен

мыванию и потускнению биолюминесценции вокруг тела жи

ном теле задолго до того, как это случится в физическом теле.

вотного или человека, или любой его части, которую фотогра

По видимому, то, что происходит в физическом теле, опреде

фируют. Внутренние движения и вспышки люминесценции вы

ляется энергетическим телом. Энергетическое тело тесно свя

глядят хаотическими, определённо утрачивая порядок, наблю

зано с материальным телом и направляет его деятельность на

даемый в нормальных условиях. Разумеется, такая напряжен

физиологическом уровне. Хотя это и противоречит современ

ность отрицательно сказывается на физическом теле. Это слу

ной физиологии и, тем самым, современной практической ме

жит научным подтверждением одного из основных принципов

дицине, однако открывает широкие перспективы для точной

йоги – что наш образ мышления оказывает огромное влияние

диагностики заболеваний. Становится возможным предска

на наше физическое тело. Наши эмоции и мысли, психологиче

зывать заболевание до того, как оно случится и, следователь

ские проблемы и усталость отражаются в наших физических те

но, принимать меры для его предотвращения.

лах через посредство пранического тела, равно как и нервной

166

167

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Прана. Введение

системы. Психологически и эмоционально расслабленный под

Кроме того, на это электромагнитное поле влияют другие

ход к жизни обеспечивает сохранение равновесия праническо

поля, например те, что исходят от машин и механизмов, а так

го тела и, тем самым, максимально здоровое состояние физиче

же вибрации, которые мы воспринимаем от солнца, луны и

ского тела. В качестве небольшого отступления, стоит заметить, других космических тел. Этот последний фактор согласуется

что эта тесная взаимосвязь между физическим телом, праниче

со старым как мир утверждением астрологов, что на нашу

ским телом, и умом является причиной того, почему практики

жизнь влияют небесные тела. Такие события, как солнечные

пранаямы обладают таким мощным оздоровляющим действием

магнитные бури и вспышки далеких звезд, вызывают возму

на все существо человека. Пранаяма приводит физическое и

щения во всей вселенной. Они также взаимодействуют с на

праническое тела в состояние гармонии. Многие благотворные

шим биоплазменным телом и, через него, с нашим умом и

эффекты пранаямы трудно объяснить с точки зрения физиоло

физическим телом.

гии. Это связано с тем, что ее влияние осуществляется через по

В связи с этим интересно отметить, что канадские исследова

средство пранического тела, для которого в физиологической

тели искусственно создали энергетические волны, вызывающие

терминологии не существует даже названия.

различные реакции у отдельных людей и целых групп. Эти вол

Исследования супругов Кирлиан дали много других лю

ны или вибрации интерферируют и взаимодействуют с электро

бопытных результатов. Учёные были потрясены, обнаружив, магнитным полем биоплазменного тела. Исследователям уда

что если удалить часть физического органа, подвергаемого ис

лось искусственно получить волны, которые излучал бы крайне

следованию, она по прежнему сохраняется в биоплазменном

встревоженный человек. При облучении такими волнами груп

теле. Другими словами, если оторвать кусочек листа, это не

пы людей, их настроение резко и быстро изменялось. У всей

скажется на его энергетическом теле. То же относится и к лю

группы возникала склонность к депрессии. Кроме того, удалось

дям, лишившимся ноги, руки или любой части конечности.

получить волны, оказывающие успокаивающее действие.

Хотя физическая форма изменилась, биоплазменное тело по

Советские учёные сделали чрезвычайно важное открытие, прежнему сохраняет свои очертания. Мы не будем останавли

имеющее огромное значение по отношению к практике прана

ваться на значении этого открытия.

ямы и её влиянию на праническое или биоплазменное тело.

Исследователи выяснили, что биоплазменное тело порож

Как мы вскоре объясним, практика пранаямы воздействует на

дает своё собственное электромагнитное поле, которое можно

течение праны путем управления потоком дыхания. Какая тут

обнаружить и измерить с помощью чувствительной аппарату

может быть связь? Как манипуляция дыханием может сказы

ры. Было обнаружено, что это поле меняется в зависимости от

ваться на праническом теле? По мнению различных выдаю

настроения индивидуума. Все мы очень чутко воспринимаем

щихся учёных в России, энергетическое тело требует постоян

страх, дружелюбие, агрессивность и т.п. других людей. Как

ного пополнения. Оно достигается за счет воздуха, которым

правило, мы чувствуем это на подсознательном, а не созна

мы дышим. Кислород из вдыхаемого воздуха отдаёт избыток

тельном уровне. Если в группе людей царят спокойствие и со

свободных электронов и квантовой энергии биоплазменному

гласие, характер излучаемого ей электромагнитного поля от

телу. Это не просто гипотеза – учёные действительно наблюда

личается от того, который можно обнаружить при наличии

ли этот процесс. Вот почему правильное дыхание жизненно

напряженности. На характер поля также влияет состояние

так важно для нашего здоровья. Дыхание не только поддержи

здоровья отдельных людей, что показывает, насколько мы

вает здоровье нашего физического тела, как это принято счи

чувствительны к плохому здоровью других людей.

тать в традиционной науке. Оно также обновляет наше био

168

169

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Прана. Введение

плазменное или праническое тело и служит для него источни

несценции. Казалось, целитель «подзаряжает» биоплазмичес

ком жизнеобеспечения. Это снова подтверждает знание древ

кое тело больного человека и таким образом достигает его из

них йогов, которые считали пранаяму важной частью жизни.

лечения. Это еще одно подтверждение того, что всегда было

Йоги интуитивно знали о существовании пранического тела.

окружено аурой суеверия.

Это открытие лишний раз показывает, что прана и управление

Научное исследование акупунктуры также дало весьма убе

ею с помощью пранаямы – это нечто большее, чем произволь

дительные результаты. Ученые медики были заинтригованы

ное представление, используемое просто для удобства.

каждый раз, когда видели, какие чудесные результаты может

Биоплазменное тело, несомненно, связано с жизнью. При

давать древняя система акупунктуры. Она не соответствовала

фотографировании по методу Кирлиан живых и неживых

общепринятым представлениям из области физиологии и

объектов между ними были обнаружены отчетливые разли

изощренным научным теориям современного мира. Однако

чия. Неживые объекты также пронизывает энергия праны, но

результаты были налицо.

их свечение имеет постоянную интенсивность. В нем нет иг

Древние китайцы, в отличие от современных практикую

ры цветов, движения и жизни, которые можно ясно наблю

щих врачей, не рассматривали человеческое тело как собра

дать у живых объектов. Что происходит, когда что либо уми

ние отдельных физических органов. Они считали, что все тело

рает? Это также было исследовано. Обнаружилось, что по ме

представляет собой единое целое, и что каждая его часть тесно

ре того, как жизнь постепенно покидает организм, яркость и

взаимосвязана с этой целостной системой. Мы уже упомина

упорядоченность биоплазменного поля медленно уменьша

ли о том, что древние китайцы знали о праническом теле.

ются. Наблюдались выбросы капелек энергии из биоплазмен

Больше того, они фактически составили карту специфичес

ного поля в окружающую среду. В конечном счете, биолюми

ких проводящих путей праны в физическом теле. Им было

несценция полностью исчезала. Оказалось, что это соответст

известно примерно 700 отдельных точек на коже, соответству

вует той стадии, когда организм становится по настоящему

ющих местонахождению этих потоков, которые нельзя обна

безжизненным. Именно по этой причине в древности такая

ружить обычным образом. Они находятся в физическом теле, форма энергии была широко известна как витальная энергия

но не принадлежат ему. В эти специфические акупунктурные

или жизненная сила.

точки можно было вводить иглы, чтобы каким то образом уп

равлять течением праны. Если баланс потока праны наруша

Использование управления праной

ется, в результате возникает заболевание. С помощью этих

Праническое целительство – это способность, которую

игл китайские врачи были способны корректировать баланс

можно развить с помощью высших практик йоги, и ею поль

праны в праническом теле и, тем самым, излечивать болезни

зовались многие великие святые и медиумы на протяжении

или предотвращать их возникновение.

столетий. Многие люди склонны относиться к этому феноме

Современные исследователи уже начали решать эту загадку.

ну скептически, однако ученые, изучающие биоплазменное

Используя фотографию по методу Кирлиан, они ясно увидели, поле, начинают давать этой системе целительства научное

что поток биолюминесценции точно соответствует картам тече

обоснование. Они сфотографировали руки психического или

ния праны, составленным китайцами тысячи лет назад. Хотя

пранического целителя в тот момент, когда он проводил ре

современные ученые использовали сложные приборы, а китай

альное лечение «наложением рук». Было ясно видно, что из

ские врачи полагались на свою интуицию, результаты оказа

пальцев целителя исходит к пациенту мощный луч биолюми

лись одинаковыми. Было обнаружено, что точки на коже, кото

170

171

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Прана. Введение

рые используются специалистами по акупунктуре для введения

Еще одно интересное открытие, сделанное в России, со

игл, точно соответствуют особенно ярким и компактным

стоит в том, что искусственная стимуляция особых точек, вспышкам биолюминесценции. Возможно, в будущем сотруд

влияющих на праническое тело, может повышать чувстви

ничество науки и акупунктуры будет способно поднять диагно

тельность к телепатическим и другим психическим явлени

стику и лечение заболеваний на высокий уровень совершенства.

ям. Эти точки или особые зоны тела, которые могут стимули

Существует древняя и малоизвестная наука – свара йога.

ровать праническое тело, в йоге называются чакрами. Обычно

Она связывает фазы луны, состояние солнца, преобладающие

в йоге мы рассматриваем около шести важнейших чакр, но

природные условия, манеру дыхания конкретного человека и

по всему телу существуют и другие чакры. В различных прак

т.д., с тем, что должно произойти с этим человеком в буду

тиках, вроде кундалини йоги и крийя йоги, эти чакры под

щем. Например, она может предсказать, добьется ли он успе

вергаются физической или умственной стимуляции. Как и ис

ха в каком либо будущем начинании. Современные научные

пользуемая учеными стимуляция чакр с помощью электриче

открытия дают кое какие намеки на то, как может действо

ства или массажа, это приводит к более высокому осознанию.

вать эта система свара йоги. Человек не изолирован от вселен

ной, как это принято считать. Он связан со всей вселенной

Резюме

через праническое тело. Поэтому внешние события – движе

Мы потратили много времени на обсуждение научных от

ние звезд, погода, взаимодействия с другими людьми и вибра

крытий и исследований, связанных с праническим телом. Мы

ции, получаемые от них – равно как и собственная внутрен

сделали это для того, чтобы читатель мог понять, что прана –

няя конституция человека, его здоровье и настроение тесно

это не просто умозрительное понятие. Её существование под

взаимосвязаны друг с другом. Человек составляет неотъемле

дается проверке, и было подтверждено современной наукой.

мую часть Космоса. Йога всегда говорила об этом, и теперь

В йоге праническое тело и течение праны используются для

современная наука медленно, но верно подтверждает этот

того, чтобы вызывать изменение восприимчивости практику

факт. Хотя свара йога весьма сложна, она способна многое

ющего и влиять на его ум. Это достигается с помощью раз

предложить современным людям.

личных практик пранаямы. Начинающие нередко относятся к

В наши дни телепатия и другие психические феномены

пранаяме скептически и делают ее лишь потому, что видят

подвергаются научному изучению. Было установлено, что

ощутимые результаты и знают, что, управляя дыханием, они

средством восприятия телепатических посланий является би

вводят в физическое тело больше кислорода и выводят из не

оплазменное или праническое тело. Оно действует как рет

го больше углекислого газа. Конечно это так, и одно это уже

рансляционная станция, передающая сообщение на уровень

приносит замечательные результаты. Однако мы хотим, чтобы

сознательного восприятия. Ученые действительно обнаружи

вы поняли – пранаяма имеет гораздо большее значение, чем

ли изменения в праническом теле при получении телепатиче

обычно принято считать.

ских посланий. Все мы обладаем потенциальной способнос

Современные люди склонны прислушиваться к тому, что

тью к телепатии, но не владеем ей в действительности вслед

говорит наука. Поэтому мы предприняли подробное обсужде

ствие низкой чувствительности нашего ума и тела. По мере

ние, чтобы показать, что современная наука получила убеди

роста осознания, увеличивается и способность сознательно

тельные доказательства существования пранического, или –

воспринимать телепатические послания и использовать дру

как его называют в научной среде – биоплазменного тела.

гие психические возможности.

172

173

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Пранаяма. Нади шодхана (этап1)

вас с насагра мудрой, потому что это важно для занятий пра

Тема 4

наямой.

Рука и пальцы должны быть в следующем положении: Пранаяма . . . . Нади шодхана (этап 1)

Держите правую руку перед лицом (можно использовать и ле

вую руку, однако в этом случае все последующие указания не

обходимо изменить на противоположные).

В переводе с санскрита слово нади означает «психический

Положите кончики второго (указательного) и среднего паль

проход» или «особый путь», по которому прана течёт через

цев на лоб посередине между бровями. Эти пальцы должны

тело (1). Слово шодхана означает «очищение». Таким обра

быть прямыми. В таком положении большой палец должен

зом, это практика, посредством которой очищаются и осво

оказаться возле правой ноздри, а четвёртый (безымянный) бождаются проводящие пути праны. Это позволяет потоку

возле левой ноздри.

праны беспрепятственно течь через всё тело, оздоровляя тело

Мизинец не используется.

и успокаивая ум. Это превосходная подготовка для медита

Теперь правую ноздрю можно

тивных техник.

оставлять открытой или, при

Существует четыре основных этапа нади шодханы. Необ

необходимости, закрывать, на

ходимо полностью освоить каждый этап, прежде чем перехо

жимая большим пальцем на

дить к следующему. Это важно, поскольку контроль над дыха

крыло носа. Это позволяет воз

тельной системой нужно вырабатывать постепенно, в тече

духу свободно входить в ноздрю

ние определенного времени. Преждевременные попытки вы

или перекрывает его поток.

полнения более сложных этапов могут вести к перегрузке и

С помощью безымянного паль

повреждению дыхательной системы и, особенно, связанной с

ца можно аналогичным образом управлять потоком воздуха

ней очень чувствительной нервной системы. Именно поэтому

через левую ноздрю.

четыре этапа будут вводиться в этой книге в течение несколь

Локоть правой руки желательно расположить перед собой, ких уроков. Это позволит читателю практиковать каждый из

как можно ближе к грудной клетке.

этапов достаточно длительное время и быть полностью гото

Верхняя часть предплечья должна, по возможности, занять

вым к более сложным этапам, когда мы будем их объяснять.

вертикальное положение.

В этой теме мы обсудим первый этап нади шодханы, кото

Это уменьшает вероятность того, что поднятая рука через не

рый делится на две части.

которое время устанет.

Голову и спину необходимо держать прямо, но без напряже

Насагра мудра

ния.

Дыхание через ноздри контролируется пальцами руки, рас

положенной прямо перед лицом. Это положение руки назы

вается насагра или насикагра мудра (мудра носа). Это первая

Нади шодхана – этап 1

мудра, о которой мы упоминаем, и она представляет собой

одну из многочисленных ручных мудр. На этом этапе мы не

Техника выполнения

будем обсуждать мудры, поскольку будем делать это в бли

Сядьте в удобное положение. Особенно подходят для этого две

жайшем будущем. Однако, забегая вперёд, мы познакомим

простые медитативные асаны – сукхасана и ваджрасана (2).

174

175

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Пранаяма. Нади шодхана (этап1)

Если вы не можете сесть ни в одну из этих поз, можно сидеть

Не перенапрягайтесь, но дышите глубоко, используя ранее

на стуле с прямой спинкой или на полу, вытянув ноги перед

описанный способ – дыхание йогов (3).

собой и опираясь спиной на стену. Если необходимо, завер

Во время выдоха продолжайте считать про себя.

нитесь в одеяло для тепла и чтобы вам не мешали насекомые.

Старайтесь, чтобы выдох длился в два раза дольше, чем вдох.

Устройтесь поудобнее, чтобы вам не нужно было двигаться в

Например, если во время вдоха вы досчитаете до четырёх, по

течение как минимум десяти минут или дольше, если у вас

старайтесь, выдыхая, досчитывать до восьми. Если вы вдыха

есть время.

ете за три секунды, выдыхайте за шесть и т.д. Но мы подчер

Расслабьте всё тело.

киваем: не следует перенапрягаться или делать продолжитель

Держите позвоночник вертикально, но, не выгибаясь назад, ность выдоха большей, чем вам удобно. Один вдох и один вы

чтобы, тем самым, не напрягать мышцы спины.

дох составляют один цикл.

Положите левую руку на левое колено, или между коленями.

Сделайте 10 циклов дыхания через левую ноздрю.

Поднимите правую руку и сделайте насагра мудру.

Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем, открой

Закройте глаза.

те правую ноздрю, прекратив нажимать большим пальцем, и

В течение одной двух минут осознавайте дыхание и всё тело.

сделайте 10 циклов дыхания через правую ноздрю.

Это поможет вам расслабиться и облегчит выполнение пред

Осознавайте дыхание и продолжайте считать про себя в тече

стоящей практики. Если вы напряжены или возбуждены, лю

ние всей практики.

бая форма пранаямы становится более трудной.

Затем, если у вас есть время, сделайте ещё по 10 циклов дыха

ния, вначале через левую ноздрю, а затем через правую.

Часть 1

Продолжайте действовать подобным образом, пока вам поз

Закройте большим пальцем правую ноздрю.

воляет время.

Медленно вдыхайте и выдыхайте через левую ноздрю.

Выполняйте вторую часть в течение примерно двух недель, Осознавайте дыхание.

или дольше, пока вы полностью ее не освоите. После этого

Делайте это в течение половины всего времени, отведённого

переходите ко второму этапу практики, который мы будем

для практики.

объяснять в следующем уроке (4).

Затем закройте левую ноздрю и откройте правую.

Прежде, чем приступать к практике, убедитесь, что у вас не

Повторите ту же самую процедуру с осознанием.

заложен нос. Если необходимо, сделайте джала нети (5).

Выполняйте эту часть в течение недели.

Затем переходите ко второй части.

Осознание и продолжительность

Во время занятия легко начать думать о посторонних ве

Часть 2

щах. Ум начинает сосредоточиваться на делах, завтраке и

Она аналогична первой части, за исключением того, что необ

множестве других отвлекающих факторов, не имеющих ни

ходимо начать управлять относительной продолжительнос

малейшего отношения к тому, чем вы заняты сейчас. Не рас

тью вдоха и выдоха.

страивайтесь, поскольку это вызовет психологический стресс.

Закройте правую ноздрю и дышите через левую.

Просто старайтесь осознавать любую тенденцию к блужда

Одновременно считайте про себя: 1–2–3…; каждый интервал

нию ума. Если он блуждает, позвольте ему блуждать, но за

должен составлять около секунды.

дайте себе вопрос: «Почему я думаю о посторонних вещах?»

176

177

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Осознание. Введение

Это автоматически поможет осознанию вернуться к практике

Тема 5

нади шодханы. Старайтесь максимально сосредоточиваться

на осознании дыхания и мысленном счёте.

Осознание . . . . Введение

Можно выполнять эту практику как угодно долго. Мы ре

комендуем по меньшей мере 10 минут ежедневно.

Мы уже упоминали слово «осознание» в ранее описанных

Последовательность и время занятий

практиках. В этом разделе мы несколько подробнее обсудим

Нади шодхану следует делать после асан, и перед практика

его значение и смысл, ибо оно лежит в самой основе йоги и ее

ми медитации или расслабления. Лучше всего заниматься ут

методов. Чтобы получать максимальную пользу от содержа

ром до завтрака, хотя подходит и любое время в течение дня.

ния этой книги, необходимо понимать, что мы имеем в виду

Однако её не следует делать после еды.

под осознанием. Это самая трудная проблема для начинаю

Ни при каких обстоятельствах не следует форсировать ды

щих: им говорят – осознавайте – но, в действительности, они

хание. Избегайте дышать через рот.

не вполне понимают, что это значит или для чего это нужно. В

результате, они упускают самую суть своих занятий йогой*.

Благотворное действие

По этой причине мы попытаемся объяснить, что подразуме

Первый этап нади шодханы служит прекрасной подготови

вается под осознанием, чтобы вы хотя бы на интеллектуаль

тельной техникой для более сложных видов пранаямы, а так

ном уровне могли уяснить себе, к чему мы стремимся. Интел

же прекрасным вступлением к техникам медитации или рас

лектуальное понимание, по крайней мере, лучше, чем полное

слабления.

отсутствие понимания. Со временем, по мере продвижения

Регулируя течение праны в теле, он способствует успокое

вашей практики, вы не на словах, а на собственном опыте уз

нию ума, а также помогает устранять переполнение или заку

наете, что значит осознание.

порку нади и, тем самым, обеспечивает свободное течение

Для большинства людей слово «осознание» означает про

праны.

сто осведомленность, или знание. Мы часто говорим: «Я осо

Дополнительный приток кислорода питает все тело, а угле

знаю то то и то то», имея в виду, что мы что то знаем. В йоге

кислый газ удаляется более эффективно. Это очищает крове

это также означает знание, но одновременно и нечто гораздо

носную систему и укрепляет здоровье организма в целом, в

большее. Осознание в широком смысле означает «понимать, том числе, его сопротивляемость заболеваниям. Глубокое

знать, чувствовать то, что происходит вокруг нас». Оно также

медленное дыхание способствует удалению застоявшегося

означает «знать то, что происходит внутри нас». Большинство

воздуха из легких.

* Английское слово awareness, и, тем более, его русский перевод «осознание» не

Примечания

точно передают смысл исходного санскритского термина. Awareness дословно означа

1. Тема 3 этого урока.

ет «осведомленность» – это состояние, а не процесс, тогда как русское слово «осозна

ние» или даже «осознавание» наводит на мысль о целенаправленном действии и, следо

2. Том I; урок 2; тема 5.

вательно, умственном напряжении, что противно самой сути йоги. В йоге речь, скорее, 3. Том I; урок 1; тема 4.

идет об особом типе внимания. Внимание может быть сосредоточенным или перифери

4. Том I; урок 4; тема 5.

ческим; первое – это процесс, а второе – состояние. Практики йоги направлены на

преодоление этой двойственности. Поэтому «осознание» – это внимание (в том числе, 5. Том I; урок1; тема 2.

сосредоточенное внимание), понимаемое как состояние, не требующее усилий (ред).

178

179

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Осознание. Введение

людей очень мало понимают из того, что происходит вокруг и

ведем аналогию. Пространство вокруг нас пронизано элект

внутри них. Это низкий уровень осознания. По мере того, как

ромагнитными волнами, несущими передачи от множества

мы понимаем все больше вещей внутри и снаружи, соотнося

радиостанций. Но можем ли мы воспринимать их непосред

их друг с другом и с собой, и начинаем видеть фундаменталь

ственно? Может ли камень или дерево непосредственно

ное единство всего сущего, у нас естественным образом раз

слушать транслируемую симфонию? Нет, это невозможно. У

вивается большее осознание. Когда это происходит, мы оп

нашего тела, дерева и камня нет необходимого оборудова

рокидываем барьеры и ограничения ума. Мы приобретаем

ния. Волны есть, но мы не можем настраиваться на них. По

способность понимать больше сторон жизни и глубоко про

тенциал налицо, но мы не можем его использовать. Мы ог

никать в суть различных сфер бытия.

раничены нашим строением. У радиоприемника есть обору

Прежде чем продолжить объяснение значения слова

дование для проявления этого потенциала, содержащегося в

«осознание», давайте сперва вкратце упомянем о сознании.

пространстве вокруг нас. Так же дело обстоит и с сознанием, Каждая форма жизни является средством проявления со

но в гораздо более глубоком и невыразимом смысле. Оно

знания. Будь то клетка, растение, животное или человек, есть во всех формах жизни. Но только люди (если на время

сознание внутренне присуще самой природе всех живых ор

забыть о внеземных формах жизни) обладают способностью

ганизмов. Однако каждая из форм жизни выражает прису

знать это сознание. Говорят, что сознание спит в камнях, щий ей потенциал сознания на разном уровне. Клетки и

дремлет в растениях, начинает пробуждаться в животных и

растения выражают сознание на очень зачаточном уровне, может быть полностью реализовано в человеке. Человек мо

тогда как человек выражает его на гораздо более сложном

жет знать, что он пробужден.

уровне. Сознание одно и то же, но потенциальная способ

Давайте более конкретно определим, что мы подразуме

ность его выражения различна. Растения обладают ощуще

ваем под осознанием в йоге. Осознание – это способность

ниями (как было доказано рядом учёных), но не способны

отстраненно наблюдать свою умственную и физическую дея

перемещаться. Животные обладают как ощущениями, так и

тельность. Если человек осознаёт, он становится свидетелем

подвижностью. Человек также обладает этими качествами, своих действий, как внутренне, так и внешне. Люди, кото

но, в то же время, у него есть еще одно свойство – осозна

рые никогда этого не переживали, не поймут нас, но тот, кто

ние. Человек обладает дополнительной и самой важной спо

испытал это хотя бы однажды и на несколько секунд, знает, собностью – он может знать о своём сознании и позволять

что мы пытаемся сказать. Смысл этого понятия очень глу

ему проявляться и раскрывать свой наивысший потенциал.

бок. Если мы в состоянии наблюдать за тем, что делают наше

Сознание не меняется. Расширяется именно форма его вы

тело и ум, это означает, что наша сущность превосходит тело

ражения. Человек может повышать свое осознание, превос

и ум. Это значит, что существует нечто, способное наблюдать

ходить ограничения (или, скорее, то, что большинство из

то, что происходит; существует нечто на заднем плане, высту

нас считает неизменными границами) и реализовать более

пающее свидетелем действий ума и тела. Одного этого опыта

высокие потенциальные возможности сознания. Насколько

достаточно, чтобы изменить ваши представления о себе. Он

мы знаем, животное по самой своей природе неспособно

пробуждает нас к тому факту, что существует нечто в самой

осознавать. Оно обладает потенциалом, но полностью не

нашей основе – свидетельствующее начало. Однако немно

способно видеть этот потенциал из за того, что оно именно

гие из нас переживают этот опыт естественным образом, по

так устроено. У него нет необходимого оборудования. Про

скольку мы склонны терять себя в деятельности тела и ума.

180

181

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Осознание. Введение

Именно это свидетельствующее начало называется осозна

ставление, которое разыгрывает ум. Фактически даже те, кто

нием в йоге.*

читает сейчас эти строки, скорее всего захвачены мыслитель

Судя по всему, осознание – это особая привилегия челове

ными процессами. Полностью ли вы отождествляетесь со сво

ка. Животные выполняют действия, совершенно не зная, что

ими мыслями в настоящий момент? Скорее всего, да. Вовсе

они их выполняют. Человек обладает такой способностью, но

не так легко не поддаваться гипнотическому очарованию ума, редко ею пользуется. Большинство из нас полностью погру

и просто наблюдать мысли, осознавать. Когда заканчивается

жены в свои мысли и физические тела, настолько, что мы вос

телевизионная программа или фильм, мы автоматически

принимаем свои действия, как свою сущность. Осознавая, мы

вспоминаем, что мы лишь смотрели, а не участвовали. Но все

обретаем способность наблюдать за собой и видеть насколько

мы с самого рождения настолько потерялись в спектакле ума, поверхностна, в действительности, наша личность, слагаю

что никогда не отдаем себе отчета в его поверхностной приро

щаяся из ума и тела. Осознание приводит нас к пониманию

де. Мы считаем, что все наше существо – это ум, его деятель

того, что наше естество – это нечто иное, чем ум и тело. Тело

ность и тело. В то же время, мы обладаем способностью отст

и ум – всего лишь наши грубые оболочки.

раняться от спектакля ума и наблюдать его как беспристраст

Йога стремится повышать осознание так, чтобы человек

ные свидетели. Каждый из нас обладает этим потенциалом, действительно мог наблюдать за собой, своей телесной дея

этой возможностью, но мало кто знает о ней или использует

тельностью и своими умственными процессами. Человек мо

ее. Йога специально направлена на развитие этого свидетель

жет наблюдать мыслительный процесс так, будто он смотрит

ствующего начала.

телевизор. Мысли возникают как телевизионные программы.

Многих людей такое осознание не слишком вдохновляет, Возьмем такую аналогию. Когда мы смотрим телевизор, боль

даже если они верят, что оно возможно. Они могут спраши

шинство из нас знает, что мы не участники передачи, а только

вать: «А зачем вообще поднимать столько шума из за триви

часть аудитории. Мы по настоящему не вовлечены в нее. Од

альной способности наблюдать собственные мысли?» Одна

нако, если программа интересная, мы можем полностью по

ко, если человек становится более осознающим и начинает

теряться в разыгрываемой драме так, что забываем о том, что

быть свидетелем своей деятельности, происходят невероят

мы зрители. Мы становимся частью представления. Наш

ные вещи. Он начинает знать и понимать то, что до этого бы

мыслительный процесс похож на хороший фильм – порой

ло для него совершенно непостижимым. Это может открыть

эмоциональный, порой возбуждающий, в другой раз – угне

ему новое измерение бытия. В данный момент большинство

тающий. Каково бы ни было его содержание, он настолько

людей пребывают в ловушке своего ума точно так же, как пер

привлекателен, что большинство из нас проводят двадцать че

сонаж фильма ограничен своей ролью и целлюлозной плён

тыре часа в сутки, полностью потерявшись в поглощающих

кой. Если бы герой фильма мог материализоваться и стать

нас умственных процессах. Мы полностью вовлечены в пред

трехмерной личностью, он был бы способен выйти за пределы

своих двухмерных ограничений. Изменились бы все его пред

* Это тоже довольно трудное понятие для европейцев. Нам понятнее не свидетель

ствующее, а субъективное начало, способность быть субъектом опыта, точка зрения «от

ставления о существовании. Его роль вышла бы за рамки, ус

первого лица». Но для европейского менталитета субъект всегда предполагает объект

тановленные сценарием и концепцией фильма, за пределы

как нечто независимое от него. В действительности, этот дуализм не существует изна

всего, что вообще поддается пониманию в этих рамках. Точно

чально: субъект и объект как независимые сущности появляются в результате проведе

ния субъект объектного деления. Субъективное начало – это просто способность про

также обстоит дело почти со всеми людьми. Наше самоотож

водить такое деление. Нужно лишь понимать, что при исключении объекта (отсутст

дествление с умом и телом держит нас в ловушке ограничен

вии деления) субъективность никуда не исчезает (ред).

182

183

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Осознание. Введение

ной сферы бытия. Мы сами заключаем себя в тюрьму и, в то

существованием напрямую, так как его маскирует наша по

же время, у нас есть ключи, чтобы снова выйти на свободу.

вседневная деятельность. Если мы видим книгу, мы естест

Вырываясь из оков личности, ума и тела, мы можем настраи

венно допускаем, что ее видят наши глаза. Но на самом деле

ваться на более высокие и более свободные измерения бытия.

это неверно. Глаза – это только промежуточные инструменты

Ключ к ним – осознание.

между внешним миром и сознанием. В действительности, ви

Сознание существует в каждом из нас. Нет никаких исклю

дит именно сознание. Если мы что то слышим, то, как прави

чений. Его нельзя ни создать, ни выработать. Оно уже есть; ло, полагаем, что слышат наши уши, но, в действительности, всё, что нам нужно сделать – это настроиться на него. Нам

они тоже действуют лишь как промежуточные инструменты.

нужно научиться осознавать. Нам нужно действовать, исходя

Видит и слышит даже не мозг, ибо он тоже представляет собой

из своей фундаментальной природы – сознания, которое ле

всего лишь инструмент. Сами по себе, органы чувств и мозг –

жит в основе всей нашей физической и умственной деятель

это всего лишь приемники, преобразователи и передатчики.

ности. В действительности, мы не можем расширить созна

Вернемся к нашей аналогии с радиоприемником. Приемник

ние, ибо сознание бесконечно и вездесуще. Как мы можем

принимает электромагнитные волны и преобразует их в зву

расширить что то бесконечное и пребывающее везде и во

ковые колебания, которые мы способны слышать. В точности

всем? Единственное, что мы действительно можем сделать –

то же делают органы чувств и мозг – они не могут слышать, это расширять свое осознание. Осознание – это параметр, ко

видеть, чувствовать, воспринимать вкус или запах. Они могут

торый все мы способны развивать. Это способность, которую

лишь воспринимать чувственные данные и преобразовывать

можно развивать, чтобы быть созвучным с сознанием, спо

их в подходящие сигналы для использования мозгом, из кото

собность отождествляться с сознанием. Это только семанти

рого они могут восприниматься сознанием. Без сознания ни

ка, но она определяет, что мы подразумеваем под этими тер

кто из нас не смог бы ничего делать; мы были бы безжизнен

минами. Другие люди могут использовать другие слова в дру

ными и ничего не знали.

гом контексте, возможно, взаимозаменяемым образом, но мы

Западная философия считает ум центром человека; разум

только что объяснили, что именно имеем в виду мы.

есть средоточие человеческой личности; в йоге важнейшим и

Существует распространенное заблуждение, что сознание

самым фундаментальным аспектом является сознание. И это

– это функция мозга, зависящая от него. Многие думают, что

сознание не сковано и не ограничено конечностью нашего

главное – это мозг, и если нет мозга, то нет и сознания. Не мо

бытия. Оно бесконечно и безгранично. Наше глубочайшее ес

жет быть более неправильного мнения. Однако, мы не смогли

тество бесконечно, ибо это сознание. Это не ум. Ум – это

бы доказать это на словах или рациональным образом, да мы, просто инструмент сознания и кладовая нашей конечной лич

по существу, и не хотим этого делать. Если вы разовьете свое

ности.

осознание, вы, безусловно, сами придете к этому, ибо как со

Человек обладает способностью настраиваться на это со

знание может наблюдать деятельность ума или мозга, если

знание и познавать его; он может становиться более осознаю

мозг – это хозяин или основной инструмент. Сознание долж

щим. Животные обладают тем же сознанием, но они не могут

но находиться вне мозга, чтобы быть способным наблюдать

познавать его. Человек обладает потенциальной возможнос

деятельность мозга и ума. То, что обычно сознание связывают

тью действовать из сознания, освободившись от оков тела и

с деятельностью мозга и органов чувств, объясняется нашим

ума. Конечно, его ум и тело выполняют все те же функции; в

незнанием его природы. Мы никогда не сталкиваемся с его

этом отношении ничего не меняется. Но человек, который

184

185

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Осознание. Введение

становится более осознающим, знает что он – это сознание и

осознавать. Быть полностью потерянным в своих действиях, ничто другое. Он отождествляется с сознанием, а не с умом и

вовлекаться в них и отождествляться с ними – значит не быть

телом.

осознающим.

При занятиях асанами, пранаямой и медитацией, осозна

Развитие осознания

ние необходимо. Без него эти практики йоги утрачивают свое

В первую очередь, необходимо помнить, что не нужно

значение и 90% своего благотворного действия. Если вы рас

убеждать себя в чём либо или заниматься самовнушением.

сержены, обеспокоены или несчастливы, не расстраивайтесь.

Если вы занимаетесь йогой, то осознание придёт к вам авто

Если, когда вы делаете асаны, вас затопляет поток мыслей, в

матически, или, точнее говоря, если вы правильно выполняе

то время, как мы советуем осознавать дыхание, ни в коем слу

те практики, то осознание будет постепенно развиваться. Есть

чае не разочаровывайтесь. Просто наблюдайте поток мыслей

много различных методов повышения осознания. По суще

и дыхание, свидетельствуйте их, осознавайте их.

ству, для этой цели предназначены все разнообразные методы

Практики асан, пранаямы и медитации развивают осозна

йоги – карма йога, бхакти йога, мантра йога, крийя йога и т.д.

ние на временной основе. Они дают человеку зачаточное

Они используют различные подходы для достижения одной и

представление о том, что означает осознание. Исходя из них

той же цели.

можно, при достаточном старании, быть свидетелем своих

Когда вы выполняете асаны и пранаяму, либо занимаетесь

мыслей и физических действий в течение всего дня. Можно

медитацией, с методами которой мы вас вскоре познакомим, наблюдать, как ум и тело выполняют функции, для которых

основной акцент необходимо делать на осознании. Осозна

они созданы. Можно наблюдать ужимки тела и ума так, будто

ние подразумевает, что ваше внимание направлено на кон

наблюдаешь марионетку.

кретную функцию или деятельность. Оно означает, что ваше

Поэтому, выполняя практики йоги, осознавайте, что вы де

внимание сосредоточивается на чем то конкретном, напри

лаете. Главная цель йоги состоит в том, чтобы раскрывать вас

мер, на дыхании, и что при этом вы знаете, что оно сосредо

и учить вас осознавать свои более глубокие аспекты.

точено на этой деятельности. Иными словами, если вы осо

знаете свое дыхание, это означает, что вы осведомлены о сво

ем дыхании и наблюдаете этот процесс. Вы отстраняетесь и

наблюдаете что то, происходящее в вас. Это первая ступень

лестницы к более высокому осознанию. Вы начинаете стано

виться свидетелем всей деятельности тела. Со временем, это

приведет к способности быть свидетелем деятельности ума, а

постепенно – и более глубоких аспектов ума, которые вы сей

час, возможно, считаете невероятными.

В этом суть осознания – в вашей осведомленности о том, что вы что то делаете и наблюдаете это действие. Если вы де

лаете телесное движение и, в то же время, не отдаете себе от

чета в том, что ваше тело двигается, и не наблюдаете этого

движения, значит, вы не осознаете. Быть свидетелем – значит

186

187

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Медитация. Осознание тела

готовкой к более высоким практикам йоги. Кроме того, он

Тема 6

помогает поддерживать большую степень осознания при вы

полнении асан.

Медитация . . . . Осознание тела

Техника выполнения

Положите на пол одеяло.

В предшествующей теме мы объяснили необходимость разви

Лягте на спину так, как было описано для шавасаны (1).

тия осознания. Всё, что делается в йоге, следует делать с как

Устройтесь как можно удобнее.

можно большим осознанием, чтобы развить потенциал осо

Если вы чувствуете любую потребность пошевелиться или ду

знания до максимума. Все практики йоги, будь то асаны, пра

маете, что она может возникнуть у вас в ходе практики, сде

наяма или что либо ещё, при условии их регулярного выпол

лайте это сейчас, чтобы не отвлекаться позднее.

нения в течение достаточно длительного времени, помогают

На самом деле, лучше пошевелиться сейчас, даже если вы не

человеку все больше усиливать осознание. Метод, который мы

думаете, что вам это нужно; это исключит любую тенденцию

вкратце опишем, очень прост и предназначен для того, чтобы

шевелиться во время практики.

развить вашу способность наблюдать и ощущать различные

Ваши ладони должны быть раскрыты и обращены вверх, либо

части своего тела. Он в чем то похож на шавасану, и его можно

находиться в любом положении, которое вы сочтете удобным.

использовать для расслабления, точно так же, как шавасана

Максимально расслабьте всё тело (если необходимо, сделайте

является прекрасным средством для развития осознания (1).

шавасану непосредственно перед этой практикой).

Кроме того, практику, которую мы сейчас опишем, и шаваса

Закройте глаза.

ну, в действительности, можно считать техниками медитации.

Осознайте своё тело.

Между методами расслабления, методами развития осознания

Постарайтесь создать в уме образ своего тела и почувствовать его.

и техниками медитации нет никакого очевидного и четкого

Будьте свидетелем. Осознавайте.

разделения. По своей основе, они нацелены на одно и то же, и

Попробуйте осознавать чувственные восприятия.

их можно использовать взаимозаменяемым образом.

В течение непродолжительного промежутка времени поста

Данная практика призвана научить вас осознавать свое тело.

райтесь наблюдать как можно больше ощущений во всём теле.

Вы будете направлять свое осознание на различные части тела.

Затем в течение примерно минуты осознавайте ощущения ко

Вы должны чувствовать сопутствующие ощущения и стараться

жи правой ступни.

мысленно представлять себе соответствующую часть тела. Если

Осознавайте, хотя поначалу это будет трудно. Какая ступня –

вы не можете этого сделать, не беспокойтесь – просто старай

холодная, теплая, напряженная, есть ли в ней какие то другие

тесь. Помните – цель состоит в том, чтобы стать наблюдателем, ощущения? Почувствуйте это.

зрителем, созерцающим различные части тела. Старайтесь не

Затем медленно перемещайте свое осознание к икрам и бёд

терять себя в процессе мышления. Старайтесь осознавать.

рам, всё время осознавая кожные ощущения.

Во многих практиках, с которыми мы будем знакомить вас

Почувствуйте, как они воздействуют на ваше тело, а не на ва

в будущем, необходимо осознавать различные части тела. Без

ше восприятие. Старайтесь чувствовать эти ощущения в теле

способности осознавать эти различные части, техники в зна

и больше нигде.

чительной степени утрачивают свою эффективность. Поэтому

Повторите то же самое с левой ногой, начиная со ступни.

описанный ниже метод можно считать предварительной под

188

189

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 3. Медитация. Осознание тела

Затем осознайте кончики пальцев правой руки.

Создайте мысленный образ и почувствуйте его; осознавайте.

Создайте мысленный образ и, в тоже время, чувствуйте ощу

Затем осознайте кость бедра.

щения.

Делайте это в течение 1 минуты.

И в этом случае почувствуйте, горячие ли кончики пальцев, Затем повторите то же самое с левой ногой.

или холодные, и есть ли в них какие то другие ощущения.

Потом осознайте кость, которая придает форму правому

Медленно перемещайте своё осознание вдоль ладони, запяс

предплечью.

тья, предплечья, и верхней части руки к плечу, всё время осо

Рассматривайте ее как что то отдельное от вас.

знавая мысленный образ и ощущения.

Осознайте кость, которая удерживает правый бицепс точно

Повторите то же самое с левой рукой.

на месте.

Осознавайте.

Повторите то же самое с левым предплечьем.

Теперь почувствуйте ощущения на щеках. Это очень чувстви

Затем почувствуйте и мысленно представьте себе коробкооб

тельная часть тела, и для большинства людей это нетрудно.

разную структуру грудной клетки, заканчивающуюся наверху

Постарайтесь создать мысленный образ.

плечами.

Чувствуют ли ваши щёки тепло, прикосновение, холод или

Осознайте весь позвоночник сверху донизу.

что то еще?

Начните с основания и, не спеша, пытайтесь осознавать его

Осознавайте их в течение минуты или около того.

различные части по мере того, как вы постепенно перемещаете

Затем повторите то же самое с губами.

свое осознание по направлению к верхней части позвоночника.

Сухие они или же влажные?

Это немного трудно, но по мере дальнейшей практики вы бу

Затем осознайте свой язык.

дете отчётливо ощущать и мысленно видеть позвоночник.

Чувствует ли он слюну, в которой находится, или ощущает сухость?

Делайте это около минуты, при необходимости перемещая

Осознайте свои уши.

свое осознание вверх и вниз несколько раз.

Какие звуки вы слышите?

Попробуйте вновь ощутить всё свое тело.

Осознавайте, как звуки входят в уши и почувствуйте, что они не

Если сможете, попытайтесь увидеть мысленный образ своего

воздействуют на ваше существо. Вы только наблюдаете за ними.

тела.

Осознайте свои глаза.

Осознавайте как можно больше процессов, происходящих в теле.

Вращайте глазами, держа веки закрытыми, и чувствуйте лю

Ощутите все точки соприкосновения тела с полом.

бые ощущения, которые при этом возникают.

Делайте это в течение примерно минуты.

Смотрите на различные узоры, возникающие перед вашими

Медленно пошевелитесь.

закрытыми глазами.

Откройте свои глаза.

Будьте свидетелем; это должно быть гораздо легче.

Это конец практики.

Теперь осознайте каркас своего тела.

Создайте мысленный образ своего скелета. Почувствуйте, что

Осознание

кости поддерживают все ваше тело и придают ему форму.

Эта практика предназначена для развития вашей способ

Осознавайте.

ности зрительно представлять себе различные части тела, а

Почувствуйте жёсткость кости, соединяющей колено со ступ

также процессы осознания. Старайтесь в течение всей прак

нёй правой ноги.

тики, по возможности, быть просто свидетелем. Если ваше

190

191

Йога и крийя. Вводный курс

Программа ежедневных занятий

внимание отвлекается от практики, не беспокойтесь, но ста

Программа ежедневных занятий

райтесь осознавать происходящие при этом умственные про

цессы. Это самое трудное, так как мы склонны теряться в сво

их мыслях. Не напрягайтесь, если вдруг замечаете, что ваше

Используйте любую из следующих программ, видоизменяя её

внимание было где то в другом месте. Принимайте это как

по своему усмотрению. Мы опустили ряд практик из предше

естественную склонность ума. Как только вы осознаете, что

ствующих уроков. Добавляйте их по мере необходимости. Ес

ваше внимание было где то еще, продолжайте практику с то

ли в какой то момент вы почувствуете потребность в отдыхе, в

го места, где вы отвлеклись.

течение нескольких минут выполняйте шавасану перед тем

как начать следующую практику, или когда у вас найдется

Место и время

время в течение дня.

Этой практикой можно заниматься в любом месте и в лю

бое время. Лучше всего делать это до и после выполнения

Практика

Количество повторений Минуты

асан или пред сном.

Программа 1: продолжительность

1 час

60

Анатомия

Полубабочка

50 каждой ногой

3

Те, кому захочется, могут воспользоваться элементарным

Вращение колена

10 раз в каждую сторону

3

Вороний шаг

–

3

учебником по анатомии, чтобы в точности представлять себе

Паванмуктасана

3 раза каждая стадия

5

устройство скелета. Это не обязательно, но поможет получить

Симха крийя

–

3

максимум пользы от только что описанной, а также последу

Динамичное закручивание

ющих техник.

позвоночника

20 циклов

2

Сайтхалиасана

–

4

Ардха бхуджангасана

3 раза

3

Словесные инструкции

Шашанкасана

–

4

Это весьма длительная практика, в ходе которой можно за

Марджариасана

15 циклов

3

быть порядок ее выполнения или просто заснуть.

Наукасана

3 цикла

4

Если у вас есть друг, также интересующийся йогой, вы смо

Самавета пранаяма

–

5

Нади шодхана – стадия 1

–

8

жете легко преодолеть эту проблему. Одному из вас следует

Осознание тела

–

10

брать на себя роль учителя, а другому – роль ученика. Учитель

Программа 2: продолжительность

может читать вслух инструкции, которые мы дали, добавляя

30 минут

30

личные замечания и советы там, где это уместно, в то время

Полубабочка

35 раз каждой ногой

2

как ученик выполняет практику. Разумеется, после этого роли

Вращение колена

10 раз в каждую сторону

3

меняются.

Паванмуктасана

2 раза каждая стадия

4

Симха крийя

–

2

Примечания

Шашанкасана

–

3

Ардха бхуджангасана

2 раза

2

1. Шавасана (Часть 1) – Том I; урок 1; тема 5.

Нади шодхана – стадия 1

–

4

(Часть 2) – Том I; урок 2; тема 8.

Осознание тела

–

10

192

193

Йога и крийя. Вводный курс

Программа 3: продолжительность

15 минут

15

Полубабочка

35 раз каждой ногой

2

Паванмуктасана

2 раза каждая стадия

3

Урок 4

Симха крийя

–

1

Ардха бхуджангасана

2 раза

2

Шашанкасана

–

3

Когда в результате практики прекра

Нади шодхана – стадия 1

–

4

щается функционирование праны, тогда

ум достигает устойчивости, и снисхо

Когда есть время, делайте шавасану, наукасану или практику осознания тела.

дит нирвана.

(5/78/46)

Когда прана прекращает свое движе

ние, воздух замирает. Точно так же,

когда замирает дыхание, замирает и ум.

(6/69/41)

О, Рама, когда останавливается пра

на, наступает и остановка ума. Как

тень следует за телом, так и ум следует

за праной.

(5/13/83)

О, Рама, тот, кто способен управ

лять праной, может овладеть всеми

сиддхами и достичь освобождения.

(6/80/83)

Йога Васиштха

194

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Хатха йога. Кунджал крийя

ботились о своем желудке, нам было бы не нужно делать кун

Тема 1

джал крийю, но большинство из нас относятся к желудку с

прискорбной небрежностью. Именно в этих обстоятельствах

Хатха йога . . . . Кунджал крийя

намеренная рвота становится чрезвычайно полезной в качест

ве метода удаления загрязнений, отравляющих весь организм.

Это техника очищения пищеварительного тракта от желудка

до рта. Она состоит в том, что вначале пьют тёплую солёную

Терминология

Эта процедура известна под различными названиями. Ког

воду, пока желудок не станет полным, а затем намеренно из

да рвоту вызывают, щекоча заднюю стенку горла, она называ

вергают воду через рот. Возможно, некоторым людям эта про

ется кунджал крийя или ваман дхоути. Как

цедура покажется несколько отталкивающей, но в действи

кунджал, так и ва

тельности кунджал крийя – весьма простая практика, и все, ман означают «рвота»; крийя означает «практика», а дхоути

означает «мыть».

что извергается через рот – это солёная вода, содержащая за

Когда вода выбрасывается за счёт сокращения мышц живо

грязнения из желудка. Поэтому нет никакого неприятного

та, процедуру называют кунджара крийя или гаджа карма.

вкуса, запаха, или отвращения, как это бывает при тошноте и

Слова

рвоте. Именно эти неприятные ощущения все мы находим

кунджара и гаджа означают «слон». Слово карма в этом

контексте значит то же, что и крийя, а именно практика или

отталкивающими. Без таких неприемлемых факторов прак

действие. Поэтому по английски эта процедура называется

тика кунджал крийи становится простой и вовсе не неприят

действием слона. Она названа так потому, что имитирует спо

ной.

собность слона набирать в себя воду, а затем выбрасывать её, Самое большое препятствие при выполнении этой прак

хотя в действительности слон выбрасывает воду из хобота, а

тики – ваше умственное представление о том, что происходит.

не из желудка.

Постарайтесь отбросить свои предубеждения и прочитать эту

главу непредвзято. Затем попробуйте один раз проделать про

цедуру самостоятельно, либо под руководством учителя йо

Желудок

Судя по всему, желудок вызывает у нас больше проблем, ги. Если вы на личном опыте убедитесь, что всё сказанное на

чем любой другой орган тела. Мы можем забывать о большин

ми – правда, вы, скорее всего, будете делать эту крийю регу

стве других органов, пока они продолжают выполнять свои

лярно.

обязанности, но желудок часто напоминает нам о своём суще

ствовании, особенно когда он не работает должным образом.

Естественный ли это процесс?

Большинство людей обращаются с желудком без особого по

В обычной ситуации рвота представляет собой последнюю

чтения. Они склонны набивать его всевозможной пищей, не

попытку желудка избавиться от нечистой, чрезмерно обиль

считаясь с его деликатной природой. Такое обращение стано

ной или тяжёлой пищи. Это естественный процесс, но лишь в

вится первопричиной множества заболеваний, от которых

качестве крайней меры. Преднамеренно вызывать рвоту, в не

страдают как тело, так и ум.

котором смысле, неестественно, но мы, как и древние йоги, Давайте вкратце рассмотрим работу верхней части пищева

создавшие эту технику, на собственном опыте обнаружили, рительного тракта. Пища, которую мы едим, сначала полно

что она способна значительно улучшать работу желудка, что

стью пережёвывается или, по крайней мере, должна переже

благотворно сказывается на всем теле. Если бы мы больше за

196

197

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Хатха йога. Кунджал крийя

вываться, во рту. Затем она проходит по узкой, гибкой трубке, она может быть идеальным средством и для тех, кто страдает

именуемой пищеводом, и попадает в желудок.

от заболеваний пищеварительной системы, и для тех, кто хо

Желудок представляет собой орган, похожий на сумку, и

чет сохранить своё здоровье.

располагающийся под сердцем. Когда он пуст, то напоминает

носок средних размеров. Наполняясь пищей, которую мы

Приготовление воды

едим, он способен весьма значительно увеличиваться в разме

Вода может быть солёной, либо несолёной. Мы оставляем

рах. У него толстые мышечные стенки, которые намного тол

это на собственный выбор практикующего. Всё зависит от то

ще, чем в любой другой части пищеварительного тракта.

го, с какой целью вы выполняете практику. Солёная вода пре

Задача желудка состоит в том, чтобы перемешивать и из

дотвращает выделение кислоты в желудке, и потому людям, мельчать пищу, перед тем, как она поступает в кишечник. В

которые хотят избавиться от повышенной кислотности, бе

стенках желудка имеется множество желёз (около 35000000), зусловно, следует добавлять в воду соль. Для других целей

которые выделяют пищеварительные соки. Последние быва

подходит как соленая, так и несоленая вода. Если вы добавля

ют разного типа, и их называют желудочными соками. В тече

ете в воду соль, разумным количеством будет одна чайная

ние дня в желудок выделяется несколько литров соков для пе

ложка на литр воды. Однако точная пропорция не так уж важ

реваривания потребляемой нами пищи. Важный компонент

на и вы можете использовать больше или меньше соли по сво

этих пищеварительных соков – соляная кислота. Она необхо

ему усмотрению.

дима для полного переваривания пищи, но она также может

Мы рекомендуем, чтобы вода была тепловатой, примерно

вызывать многие проблемы, наподобие повышенной кислот

температуры тела. Но и здесь допустима гибкость. Можно ис

ности и язвенной болезни.

пользовать воду прямо из под крана, но она не должна быть

В зависимости от характера пищи, она находится в желудке

слишком холодной. Это важно, поскольку во время процеду

различное время; простая и легко усваиваемая пища остаётся

ры желудок будет наполнен большим количеством воды. Если

в нём относительно недолго, тогда как некоторые её виды, она будет слишком холодной, то может легко застудить тело.

например, мясо, задерживаются на более продолжительный

Приготовьте около трёх литров теплой воды на человека –

срок. Пища постепенно измельчается и принимает более под

этого более, чем достаточно. Разумеется, вода должна быть

ходящую форму, для того, чтобы перерабатываться в кишеч

чистой.

нике. Когда она приобретает необходимую консистенцию, то

Делайте кунджал крийю около раковины или в ванной

поступает в тонкую кишку через пилорический клапан, рас

комнате. Если погода тёплая, то процедуру можно проводить

положенный в нижней части желудка. В кишечнике питатель

в саду.

ные вещества из пищи всасываются в кровеносную систему, а

отходы продвигаются к анальному отверстию для удаления из

Поза

организма.

При удалении воды из желудка лучше всего стоять, накло

Нет нужды говорить о важности этой системы. Её необхо

нившись вперёд, так чтобы туловище и голова располагались

димо поддерживать в чистоте и максимально здоровом состо

горизонтально. Это облегчает свободное истечение воды из

янии, чтобы она сохраняла свою эффективность и не была

желудка.

подвержена заболеваниям. Кунджал крийя особенно способ

ствует этому, поскольку удаляет лишнюю кислоту. Поэтому

198

199

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Хатха йога. Кунджал крийя

Техника выполнения

На это укажет тот факт, что щекотание задней стенки горла не

Быстро выпейте один стакан воды.

приведёт к появлению воды.

Затем возьмите другой стакан и выпейте его как можно быстрее.

Теперь вы полностью завершили процедуру.

Продолжайте пить стакан за стаканом до тех пор, пока не по

При необходимости, сделайте джала нети, чтобы очистить

чувствуете, что не в состоянии выпить больше ни капли.

нос.

Затем выпейте ещё один стакан.

Это может быть несколько затруднительно, но для успешного

Усложнённый вариант – Кунджара крийя

выполнения процедуры важно как можно больше наполнить

Этот метод не требует щекотания задней стенки горла или

желудок. При таких обстоятельствах побуждение выбросить

языка. Вместо этого, удаление воды происходит за счёт со

воду из желудка вряд ли понадобится вызывать искусственно; кращения мышц живота, сжимающих наполненный желудок.

это даже может произойти самопроизвольно.

Этот метод немного труднее, чем предыдущий, и требует оп

Требуется примерно шесть стаканов среднего размера, чтобы

ределенной практики. Мы не будем подробно описывать его, наполнить желудок водой.

поскольку он не имеет особых преимуществ по сравнению с

Затем необходимо стоя наклониться вперёд над раковиной, более простым методом.

тазом или подходящим местом в саду. Старайтесь держать ту

Наполните желудок водой.

ловище в горизонтальном положении.

В положении стоя, наклонитесь вперёд и положите руки на

После этого как можно шире раскройте рот, и положите два

колени.

или три пальца (три средних) на верхнюю часть языка.

Откройте рот.

Медленно и осторожно продвигайте пальцы вдоль поверхно

Медленно вдыхайте, издавая шепчущий звук ах более глубо

сти языка по направлению к задней стенке горла, одновре

кой частью горла.

менно нажимая на корень языка.

Одновременно напрягайте мышцы верхней части живота, на

Это должно привести к внезапному и сильному выбросу воды

ходящиеся непосредственно под грудной клеткой.

из желудка.

Закончив вдох, сохраняйте сжатие живота и выдыхайте.

Если выделение воды не происходит, значит, пальцы находят

Если это делается правильно, вода должна вытекать изо рта

ся недостаточно глубоко в горле, или же вы слабо нажимаете

непрерывной струёй.

на язык.

Важно расслабить тело во время удаления воды, чтобы она

Хотя в первый момент вы инстинктивно напряжёте тело и бу

выходила беспрепятственно.

дете противиться побуждению выбросить из себя воду, поста

Этот метод подходит тем, кто достаточно хорошо умеет уп

райтесь расслабиться и позволить воде свободно выходить из

равлять мышцами тела.

желудка; это трудно в первый раз, но становится легче по ме

ре практики.

Время и частота выполнения

Во время выброса воды, пальцы следует вынуть изо рта.

Время практики зависит от преобладающих климатичес

Если вода перестанет вытекать, снова засуньте пальцы в рот и

ких условий. При холодной погоде ее не следует делать вне

повторите процедуру.

дома. Это важно, поскольку кунджал крийя удаляет значи

Продолжайте эти действия до тех пор, пока в желудке не оста

тельную часть слизи, выстилающей желудок и, тем самым, нется воды.

временно делает желудок более чувствительным к переохлаж

200

201

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Хатха йога. Кунджал крийя

дению. Однако через непродолжительное время слизистая

процедуру в первый, и даже во второй и в третий раз, вам при

плёнка восстанавливается, и тем самым обеспечивает необхо

дется использовать силу воли, чтобы действительно выпол

димую защиту желудка. Если вы проделываете процедуру в

нить ее полностью. Очень легко выпить лишь один стакан и

помещении, и в доме достаточно тепло, то погода не играет

убедить себя, что желудок уже полон; или намечать выпол

никакой роли и вы можете выполнять кунджал крийю без ог

нить процедуру и затем, в последний момент, откладывать ее

лядки на климат.

на следующий день под каким либо благовидным предлогом.

Лучше всего проводить процедуру рано утром, до завтрака.

Но как только вы привыкаете к мысли о ней и пробуете ее не

Однако, если воздух холодный, как вне, так и внутри дома, сколько раз, она становится не более трудной, чем чистка зу

следует делать ее позднее в течение дня, когда станет теплее.

бов, и занимает не намного больше времени.

После завершения процедуры желательно подождать, по

Не пытайтесь вызывать рвоту, если желудок пуст. Как толь

меньшей мере, полчаса, прежде чем принимать пищу. Это

ко рвотный рефлекс не приводит к выделению воды, это яс

даст желудку достаточное время для восстановления слизис

ное указание на то, что вы очистили желудок. Если вы будете

той оболочки.

упорствовать без необходимости, то, скорее всего, вызовете

Обычно эту крийю не следует делать после еды. Выждите, раздражение горла и неприятный вкус во рту. В выделяемой

по меньшей мере, четыре часа, чтобы позволить желудку вы

воде часто можно увидеть коричневые или жёлтые следы, осо

полнить свои обязанности и освободиться от содержимого.

бенно при первых попытках выполнения процедуры. Не бес

Этот процесс занимает как минимум четыре часа (разумеется, покойтесь, поскольку это всего лишь мертвые клетки крови, в зависимости от количества съеденной пищи). Если вы нач

частички переваренной пищи и слизь из желудка. По мере то

нёте процедуру преждевременно, то вас вырвет остатками

го, как вы в течение нескольких дней будете постепенно очи

съеденной пищи. Существует сходный метод (вьягхра крийя), щать желудок, вода начнёт становиться всё чище и чище, что

в котором это делается преднамеренно, но это происходит

служит верным признаком основательной очистки желудка.

при особых обстоятельствах. Мы обсудим эту практику в кон

Многие учителя говорят, что для того, чтобы вызвать вы

це данного раздела.

брос воды, лучше всего коснуться язычка (небольшого, похо

Многие регулярно делают кунджал крийю каждое утро, со

жего на виноградину выступа, свисающего с мягкого нёба над

провождая её джала нети. Они считают это необходимым для

корнем языка). Мы не советуем этого делать, поскольку на

поддержания наилучшего здоровья. Если у вас есть время, мы

собственном опыте убедились, что это, как правило, вызыва

также рекомендуем ежедневную практику, поскольку это, бе

ет спазматическую рвоту, а не плавное удаление воды. Мы

зусловно, не может повредить, и оказывает чудесное благо

предлагаем вам нажимать на корень языка.

творное действие. Если ваше время ограничено, постарайтесь

Если окажется, что вы действительно не можете удалить

делать её так часто, как сможете, по меньшей мере, раз в неде

воду из желудка, не расстраивайтесь. Хотя вы лишитесь благо

лю.

творного действия кунджал крийи, это не причинит никакого

вреда. Вода просто пройдёт через организм обычным путём.

Общие советы

Возможно, стул станет слегка более свободным, но если вы

Наибольшее препятствие, которое необходимо преодолеть

страдаете от запоров, это не такой уж плохой результат.

в связи с этой практикой – это отвращение, которое мы ис

пытываем при мысли о рвоте. Когда вы будете пробовать эту

202

203

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Хатха йога. Кунджал крийя

Ограничения

ганизмом питательных веществ, а также устранения других

Большинство людей могут выполнять эту практику. Однако

нарушений пищеварения.

не следует пытаться делать её тем, кто страдает от грыжи же

Всякий раз, когда вас слегка подташнивает, например, по

лудка или живота, высокого кровяного давления и сердечных

утрам, мы настоятельно рекомендуем кунджал крийю для до

заболеваний.

стижения облегчения.

Хотя кунджал крийя помогает удалять из желудка избыток

Есть и ещё одна причина, по которой кунджал крийя так

кислоты, а именно с этим фактором в значительной мере свя

полезна. Нередко остатки непереваренной пищи остаются ле

зано развитие язв, мы не советуем вам пытаться делать эту

жать на дне желудка после того, как вся легко перевариваемая

процедуру при подобных обстоятельствах. Вероятно, это при

пища прошла в кишечник. Это особенно часто бывает при

несет больше вреда, чем пользы.

растянутом желудке, поскольку в этом случае дно желудка, Если вы сомневаетесь, следует ли вам выполнять кунджал

скорее всего, оказывается ниже уровня выходного отверстия в

крийю, мы рекомендуем вам поискать знающего учителя йо

кишечник (пилорического клапана). Таким образом возника

ги.

ет своеобразный резервуар, в котором происходит брожение.

Когда человек ест следующую порцию пищи, остатки старой

Благотворное действие

еды смешиваются с новой и попадают в кишечник. Это может

Эта техника обеспечивает наилучшую промывку пищева

загрязнять и отравлять весь организм, поскольку большая

рительной системы от желудка до полости рта. Поэтому она

часть попавших в кишечник вредных веществ будет всасы

помогает устранять все заболевания в этой области, которые

ваться в кровеносную систему. Кунджал крийя удаляет из же

являются следствием накопления токсинов и общих загрязне

лудка остатки забродившей пищи до того, как она сможет на

ний. Кроме того, она помогает избавляться от дурного запаха

нести организму вред. Поэтому кунджал крийя представляет

изо рта, скопления мокроты и раздражения в горле.

собой надежный способ предотвращения самоотравления ор

У большинства из нас в то или иное время бывают пробле

ганизма.

мы с желудком. Тому может быть масса причин – потребле

Люди, страдающие от избыточного выделения желчи, рас

ние чрезмерного количества пищи, слишком тяжелая, несве

сказывают, что кунджал крийя приносит им невероятное об

жая или недоброкачественная пища, а также избыточная сек

легчение. Когда они извергают из желудка воду, она имеет зе

реция желудочных соков, особенно кислоты, обусловленная

лёный цвет, что указывает на присутствие желчи. На самом

эмоциональными срывами или постоянным стрессом. Кунд

деле, желчь выделяется желчным пузырём в кишечник ниже

жал крийя не может изменить ваши привычки питания, и, ко

желудка, но она, так или иначе, попадает в желудок, особенно

нечно, не в состоянии устранить умственное и эмоциональ

при избыточной секреции. Кунджал крийя приносит замеча

ное напряжение. Однако она может помочь содержать желу

тельное облегчение, удаляя накопившуюся желчь, имеющую

док в хорошем состоянии, отмывая его от загрязнений. Кроме

тошнотворный и горький вкус.

того, солёная вода снижает выделение кислоты желудочными

Кунджал крийя оказывается прекрасной практикой для

железами. Это, как правило, повышает эффективность их

астматиков. Трудно с определенностью сказать, почему это

функционирования, тем самым создавая возможность лучше

так, поскольку нет никакой очевидной связи между лёгкими

го переваривания пищи. Всё это важные факторы для предот

(местом развития астмы) и очищением желудка водой, но нам

вращения несварения, достижения наилучшего усвоения ор

наверняка известно, что процедура приносит облегчение. Это

204

205

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Хатха йога. Кунджал крийя

подтверждают большие сгустки мокроты, выделяющиеся у

организма, вероятно, оказываются гораздо больше извлекае

астматиков при выполнении кунджал крийи. Возможно, из

мой пользы. Поэтому тигр отрыгивает эту ненужную часть

вержение воды из желудка одновременно стимулирует нерв

пищи, тем самым, избавляя кишечник от перегрузки.

ный рефлекс в лёгких, который в свою очередь, приводит к

Древние йоги обратили внимание на эту разумную при

выделению слизистых отложений из бронхов. Это помогает

вычку тигра и использовали её для собственного блага. Они

удалить пробки из дыхательных проходов лёгких и приносит

ели как обычно, а три часа спустя, удаляли из желудка остав

огромное облегчение страдающим от астмы, позволяя им лег

шуюся непереваренной, или трудную для усвоения часть пи

че дышать.

щи. Тем самым они избавляли себя от многих неудобств и ки

Люди, страдающие от астмы, могут и должны выполнять

шечных недомоганий, и имели возможность направлять энер

кунджал крийю во время приступа. Как оказалось, это позво

гию тела на более полезные цели. Позднее, вьягхра крийю

ляет снять спазм. В этом случае для достижения наилучших

весьма эффективно использовали императоры Римской им

результатов очень важно, чтобы желудок был целиком напол

перии, которым она помогала избежать несварения после их

нен водой. Хотя может оказаться трудно быстро пить воду, знаменитых оргий*.

когда не хватает дыхания, вы всё же должны попробовать; при

наличии твердой решимости, это можно сделать. При этом

Техника выполнения

следует противиться позывам к рвоте, чтобы желудок был за

Выполните технику кунджал крийи, наполнив желудок во

полнен доверху – фактически, раздут. Бронхиальные трубки, дой.

напрягающиеся и сокращающиеся при приступе астмы, рас

Когда вода будет выходить, она одновременно освободит же

слабляются сразу после выброса воды. Это мгновенно при

лудок от частиц непереваренной пищи. Постарайтесь, чтобы

носит столь нужное облегчение.

частицы пищи не попали в нос. После завершения процедуры

сделайте джала нети, чтобы гарантировать чистоту носа (1).

Вьягхра крийя

Процедуру следует выполнять примерно через три часа после

приёма пищи. Если вы съели недоброкачественную пищу или

Эту практику также называют багхи крийя. И вьягхра, и багхи

перегрузили желудок, это можно проделать гораздо раньше.

означают «тигр». Поэтому эту технику называют «отрыжка ти

гра». Она похожа на кунджал крийю, но при ее выполнении из

Полезное действие

желудка вместе с водой удаляется значительное количество

Вьягхра крийя предотвращает перегрузку кишечника труд

полупереваренной пищи.

но перевариваемой пищей. Однако у неё есть еще одно, более

Из наблюдений известно, что тигр жадно пожирает свою

очевидное применение. Когда мы едим недоброкачествен

добычу, а затем отрыгивает остатки пищи из желудка спустя

ную, испорченную, слишком жирную или плотную пищу, у

три или четыре часа. Для этого есть веские причины. Дольше

нас часто возникает рвота. Это естественный телесный про

всего в желудке остается наиболее трудно перевариваемая

цесс. Однако рвота представляет собой крайнюю меру орга

часть пищи. Самая питательная и легко перевариваемая часть

низма, поскольку обычно он стремится переварить пищу, ко

быстро проходит через желудок в кишечник. Остаток содер

* Аналогичный метод и с аналогичными целями (правда, с использованием специ

жит гораздо меньше питательных веществ, и для его удаления

альных настоев, обладающих рвотным действием) и по сей день широко применяется

требуется много сил и работы органов пищеварения. Затраты

в Средней Азии(ред).

206

207

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Асаны. Практика

торой мы набили желудок. Это приводит к ощущению тяжес

Тема 2

ти, дискомфорта, и пищеварительной системе требуется мно

го часов, чтобы прийти в норму. Простейший способ избе

Асаны . . . . Практика

жать этого ненужного расстройства кишечника – постарать

ся, чтобы вас как можно скорее вырвало. Это слегка против

но, но занимает около минуты и предотвращает гораздо боль

Бхуджангасана

ший дискомфорт.

(поза кобры)

В наши дни в качестве средства от несварения или перееда

ния жирной пищи вам предлагают глотать таблетки. Однако

Бхуджангасана имитирует действия кобры, приподнимаю

рвота – более естественный и менее вредный способ. Поэтому

щейся перед тем, как ужалить свою жертву. Мы уже обсужда

мы рекомендуем вьягхра крийю тем, кто хочет быстро снова

ли ардха бхуджангасану, которая служит подготовкой к освое

привести в порядок свою пищеварительную систему.

нию бхуджангасаны (1). Если у вас жесткая спина, вам следу

ет делать ардха бхуджангасану непосредственно перед выпол

Примечания

нением бхуджангасаны. В ином случае достаточно одной бху

1. Том I; урок 1; тема 2.

джангасаны.

Техника выполнения

Лягте на живот, выпрямив

ноги и повернув ступни

подошвами кверху.

Положите ладони на пол

под плечами и слегка в

стороны от них; пальцы

должны быть направлены

вперёд, а руки – согнуты так, чтобы локти были направлены

назад.

Опустите лоб на пол.

Закройте глаза.

Расслабьте всё тело, особенно нижнюю часть спины.

Это исходное положение.

Медленно и до конца выдохните весь воздух.

Затем на вдохе поднимайте тело, как мы будем описывать.

Медленно наклоняйте голову назад, чтобы в конце подборо

док был направлен вперёд, а задняя часть шеи сжата.

Чувствуйте растяжение передней части шеи.

Теперь нужно пустить в ход руки.

208

209

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Асаны. Практика

Постепенно выпрямляя руки, медленно приподнимайте го

На вдохе приподнимайте туловище, как это уже описано.

лову и плечи над полом.

Ненадолго задержите дыхание в конечной позе, не перена

Ощутите сгибание спины, проходящее вниз по позвоночнику

прягаясь.

от области шеи до поясницы; постарайтесь ощутить изгиба

Постарайтесь, чтобы спина и ноги были как можно больше

ние каждого позвонка в процессе движения.

расслаблены.

Помните, что движение осуществляется только за счёт рук.

Затем на выдохе опустите тело на пол.

Спина и ноги должны быть как можно более расслаблены.

Повторите это движение несколько раз.

Постарайтесь, чтобы пупок не отрывался от пола. Если пупок

приподнимется слишком высоко над полом, то сгибаться бу

Конечная поза для людей с гибкой спиной

дут колени, а не спина.

Этот вариант конечного положения наиболее полезен. Мы

Продолжайте медленно выгибать спину, насколько позволяет

советуем всем принимать именно такую позу, когда их спина

гибкость вашего позвоночника.

станет достаточно гибкой.

В этом положении затылок должен быть обращен к ступням.

Приподнимите туловище как описано выше.

Руки могут быть выпрямлены, или не выпрямлены до конца, В конечном положении, прежде всего, сделайте несколько

в зависимости от гибкости вашей спины.

обычных вдохов и выдохов.

Вы ощутите напряжение мышц лица, и вам захочется открыть

Проследите за тем, чтобы ваша спина была расслаблена.

рот; постарайтесь расслабить мышцы, а рот держите закры

Затем глубоко вдохните, одновременно оттягивая плечи не

тым.

много дальше назад, чтобы они оказались на одной линии с

Вы почувствуете болезненно приятное ощущение в нижней

позвоночником.

части спины; это хороший признак, указывающий на то, что

Напоминаем, что спина всё время должна оставаться расслаб

вы правильно выполняете асану.

ленной.

Оставайтесь в этом конечном положении, пока оно не вызы

Она не должна участвовать в движении.

вает неудобства.

Если мышцы спины будут напряжены, это помешает увели

На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя только

чить её изгиб.

что описанные действия, но в противоположном порядке.

Существует тенденция напрягать нижнюю часть спины.

Движение должно быть медленным и синхронизированным

Необходимо сосредоточить внимание на максимальном рас

с дыханием.

слаблении именно этой зоны.

Помните, что в конце движения нос должен упираться в пол

Если эта часть спины расслаблена, то почти наверняка будет

так, чтобы, в конце концов, лоб оказался лежащим на полу.

расслаблена и вся спина.

Расслабьте всё тело.

Во время вдоха почувствуйте изгибание нижней части спины.

Затем выдохните и позвольте пупку опуститься вниз. Это про

Конечная поза для начинающих

изойдёт автоматически, вызвав вполне терпимый приступ бо

Начинающим, особенно если у них жёсткие спины, веро

ли в нижней части спины.

ятно, окажется трудно находиться в конечной позе дольше, Изгиб спины увеличится. Постарайтесь не сопротивляться

чем несколько секунд. Им следует выполнять асану следую

этому изгибанию, не напрягайте мышцы.

щим образом.

Затем вдохните и снова повторите весь процесс.

210

211

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Асаны. Практика

Проделайте это несколько раз и потом вернитесь в исходное

Последовательность выполнения

положение.

Эта асана наиболее полезна в том случае, если перед ней

или после неё выполняются асаны с наклоном вперёд.

Ошибки, которых следует избегать

Самая распространённая ошибка состоит в том, что живот

Ограничения

приподнимается над землёй. Это неверно, поскольку в этом

Эту асану не следует делать людям, страдающим от язвы

случае сгибание происходит не в спине, а в ногах. Если вы

желудка, грыжи, туберкулёза кишечника или болезней щито

полнять асану таким образом, она не принесёт много пользы.

видной железы. Если у вас есть какие то другие недомогания, Часто руки кладут либо слишком впереди, либо слишком по

которые, по вашему мнению, могут не позволить вам делать

зади плеч. Положение рук можно изменять в соответствии с

бхуджангасану, обратитесь за консультацией к опытному пре

гибкостью вашей спины, но обычно руки должны находиться

подавателю йоги.

рядом с плечами.

У многих людей при выполнении асаны открывается рот.

Благотворное действие

Держите рот закрытым, но не напрягайте при этом лицевые

Эта асана увеличивает гибкость спины и массирует органы

мышцы. Нередко голове позволяют опуститься вперед. Это

брюшной полости. Она обладает и многими другими полез

уменьшает воздействие асаны на область шеи. Голова должна

ными свойствами.

быть как можно больше отклонена назад. Некоторые люди

В частности, она влияет на почки и надпочечники. Почки

склонны выполнять эту асану как энергичное физическое уп

очищают нашу кровь. При выполнении бхуджангасаны они

ражнение. Задыхаясь и напрягая все мышцы тела, с искажён

сдавливаются, в результате чего из них удаляется застоявшаяся

ным лицом, они пытаются заставить свою спину изогнуться.

кровь. Когда вы снова принимаете исходное положение, почки

Это абсолютно неверно. Следует как можно больше расслаб

орошаются свежей кровью. Массаж этих важных органов обыч

лять тело.

но затруднен, так как они относительно недоступны. Бхуджан

гасана преодолевает это затруднение, повышает эффективность

Осознание и продолжительность

работы почек и, тем самым, улучшает здоровье всего организма.

На протяжении всей практики следует осознавать дыхание

Надпочечники, расположенные сверху почек, также получают

и движение. Стремитесь синхронизировать дыхание с движе

хороший массаж, который стимулирует их более эффективную

нием, так как это помогает получить от асаны максимально

работу. Эти железы выделяют различные гормоны, которые ока

возможную пользу. Кроме того, осознавайте спину и её рас

зывают большое влияние на наши ум и тело. Практика бхуд

слабление, особенно в нижней части. В конечном положении

жангасаны регулирует выделение адреналина, который воздей

осознавайте изгибание нижней части спины.

ствует на степень нашего напряжения или расслабления. Это

Для выполнения этой асаны достаточно отвести три мину

способствует большей устойчивости нашего психологического

ты, независимо от того, остаётесь ли вы в конечной позе или

и физического состояния. Ещё один важный гормон, выделяе

же повторяете движение несколько раз. Однако вы можете

мый надпочечниками – это кортизон. Как оказалось, он тесно

выбирать продолжительность практики по своему усмотре

связан с развитием ревматизма. Бхуджангасана помогает под

нию.

держивать и стимулировать правильную секрецию этого гормо

на, и оказалась очень полезной при лечении ревматизма.

212

213

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Асаны. Практика

Разнообразные заболевания и общее нездоровье организма

в ней сочетаются полезные свойства асаны с наклоном назад

часто бывают обусловлены скованностью позвоночника. По

(бхуджангасаны) и асаны с наклоном вперёд (шашанкасаны) мните, что позвоночник – это основной канал, по которому

(1). Это не значит, что шашанк бхуджангасана может заме

идут все нервные импульсы от мозга к телу. Скованный позво

нить две другие асаны, так как их статичные конечные позы

ночник нарушает работу этой системы, препятствуя прохож

оказывают специфическое благотворное действие; динами

дению импульсов. Для эффективной работы нервов необхо

ческое действие шашанк бхуджангасаны более полезно для

димо хорошее снабжение кровью. Если позвоночник скован

разминки позвоночника, чем для чего либо другого.

ный, то спина сгибается недостаточно для того, чтобы уда

лять застоявшуюся кровь. Бхуджангасана раскрепощает по

Техника выполнения

звоночник, удаляет нечистую кровь из области спины и тони

Примите конечную позу

зирует нервы. В результате улучшается связь между мозгом и

шашанкасаны с руками,

остальным телом, что ведёт к укреплению здоровья.

вытянутыми перед пле

Эта асана массирует органы брюшной полости и таза, в том

чами (1). Кисти рук

числе, желудок, поджелудочную железу, печень, желчный пу

должны оставаться в од

зырь, половые органы и органы выделения. Мы особенно ре

ном и том же положении

комендуем эту асану для лечения женских болезней – лейко

в течение всей практики.

реи, дисменореи и аменореи – поскольку она тонизирует яич

Теперь медленно и глубо

ники и матку.

ко вдохните, поднимая ягодицы над пятками и двигая тело

Эта асана полезна и тем, кто страдает от смещения межпо

вперёд.

звонковых дисков или ишиаса, однако в этих случаях необхо

Нос и грудь должны скользить, чуть касаясь поверхности по

димо соблюдать осторожность. Многие люди страдают от бо

ла, пока туловище движется вперёд.

лей в пояснице или шее из за сидения в одном положении в

По мере того, как вы двигаетесь вперед, постепенно перено

течение длительного времени, а также из за общей скован

сите вес тела на руки.

ности и нездоровья позвоночника. Бхуджангасана – полез

Во время этого движения старайтесь прогибать спину вниз. В

ное средство от этих заболеваний.

конце движения выпрямите руки так, чтобы голова, грудь и

Кроме того, она регулирует работу щитовидной железы.

плечи были подняты над полом.

Эта железа играет большую роль в сохранении здоровья, и она

В отличие от бхуджангасаны, вы можете обнаружить, что ваш

должны быть в оптимальном состоянии.

пупок не касается пола – это не имеет значения, поскольку во

Бхуджангасана больше обычного расширяет грудную клет

многом зависит от исходного положения рук.

ку, тем самым, помогая человеку учиться правильно дышать.

Позвольте спине расслабиться и провиснуть вниз.

Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

Шашанк Бхуджангасана

На выдохе приподнимите ягодицы и двигайте их назад.

(поза атакующей кобры)

Не старайтесь сделать движение, обратное предшествующему, но держите руки прямыми.

Это превосходная асана, соединяющая шашанкасану и бхуд

В конце движения вы усядетесь ягодицами на пятки и вновь

жангасану в плавном и приятном движении. Таким образом, окажетесь в исходном положении.

214

215

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Асаны. Практика

Ненадолго расслабьте всё тело, сделав несколько вдохов и вы

Техника выполнения

дохов.

Положите на пол одеяло.

Лягте на живот (положе

Дыхание, осознание и продолжительность

ние ничком).

Вдыхайте при движении вперёд. Выдыхайте при движении

Сложите руки за спиной,

назад. Старайтесь синхронизировать дыхание с движением.

взяв запястье одной руки

Следует осознавать координацию движения и дыхания.

пальцами другой.

Эту асану нужно проделывать до десяти раз.

Опустите лоб на пол.

Ноги должны быть выпрямлены и сложены вместе, подошва

Последовательность

ми вверх.

Эту асану следует выполнять непосредственно после ша

Расслабьте всё тело.

шанкасаны.

Некоторое время дышите обычным образом.

Затем вдохните глубоко и медленно, максимально расширяя

Благотворное действие

грудную клетку и живот.

Эта асана по своим полезным свойствам сходна с бхуджан

В конце вдоха медленно отклоните голову назад.

гасаной и шашанкасаной (1). Однако эти две асаны оказыва

Когда вы отклоните голову как можно дальше назад, начните

ют свое благотворное действие при поддержании конечной

медленно приподнимать плечи и верхнюю часть спины.

позы; шашанк бхуджангасана действует главным образом за

Движение выполняется за счёт сокращения мышц спины и

счёт попеременного изгибания позвоночника.

напряжения предплечий.

Она особенно хорошо тонизирует женские репродуктив

Постарайтесь приподнять тело как можно выше, не вызывая

ные органы. Это превосходная асана для женщин после бере

перенапряжения.

менности, поскольку она подтягивает и укрепляет живот и

Оставайтесь в конечной позе, продолжая удерживать дыха

область таза. Она особенно полезна при лечении менструаль

ние.

ных расстройств. Шашанк бхуджангасана массирует и тони

Убедитесь, что вес тела приходится на мягкую часть брюшно

зирует органы брюшной полости и таза, и оказывается полез

го отдела – живот.

ной для налаживания работы выделительной системы.

Ноги должны быть максимально расслаблены, и все время ос

Происходит раскрепощение всей спины, стимулируются

таваться на полу.

нервы, и мышцы спины становятся более податливыми. Было

Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока вам в нем

обнаружено, что эта асана полезна для устранения болей в

комфортно, а затем, одновременно с выдохом, медленно опу

спине и шее.

стите тело на землю.

Полностью расслабьте тело в исходном положении.

Сарпасана

Дайте дыханию вернуться к норме.

(поза змеи)

Затем повторите эту асану. Количество повторений – до пяти

раз.

Это прекрасная асана как для сердца и лёгких, так и для спи

ны.

216

217

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Асаны. Практика

Дыхание, осознание и продолжительность

лёгкие. Оба лёгких состоят из миллионов альвеол (воздушных

Вдыхайте, находясь в исходном положении; чтобы полу

пузырьков), которые обеспечивают обмен кислорода и угле

чить максимум пользы от асаны, необходимо сделать как

кислого газа. Кислород попадает в организм, а углекислый

можно более глубокий вдох. Поднимая тело и сохраняя ко

газ удаляется из него. Пока эти крошечные воздушные пу

нечную позу, следует задерживать дыхание. Выдох происходит

зырьки остаются активными, а лёгочные ткани – эластичны

при опускании тела на землю.

ми, лёгкие сохраняют здоровье и эффективность. Естествен

Осознавайте дыхание и движение.

ный способ поддержания здоровья лёгких – равномерное глу

Оставайтесь в конечной позе, пока вы можете удерживать

бокое дыхание. Оно обеспечивает попеременное наполнение

дыхание.

и опустошение крошечных альвеол и, в то же время, растяги

вает эластичную ткань лёгких.

Ограничения

Грустно констатировать, что многие люди не дышат, как

Сарпасану не следует делать людям, страдающим язвенной

следует. Они используют свои легкие далеко не на максимум

болезнью желудка, гипертонией, сердечными заболеваниями

их возможной емкости. Вследствие этого альвеолы, как пра

или грыжей. Если вы не уверены, следует ли вам делать эту

вило, становятся нездоровыми в результате недостаточной на

асану, обратитесь за советом к специалисту.

грузки или бездействия. Сарпасана помогает исправить эту

ситуацию. В конечной позе дыхание задерживается в лёгких, Более сложные варианты асаны

и вес большей части тела приходится на живот. Это увеличи

Если у вас сильные мышцы спины и предыдущая базовая

вает давление в животе, и оно, в свою очередь, толкает диа

техника оказывается для вас легкой, попробуйте следующие

фрагму в сторону грудной клетки. Это приводит к сжатию

более трудные варианты. Они отличаются от вышеописанно

воздуха в лёгких и помогает размять и открыть неактивные

го метода только положением рук:

альвеолы, позволяя им вернуться к своим обычным обязанно

1. Вытяните руки по обе стороны тела, как если бы это были

стям. Таким образом увеличивается площадь эффективного

крылья.

обмена в лёгких. Это улучшает удаление углекислого газа из

2. Сцепите большие пальцы и держите руки прямыми по обе

организма и потребление кислорода, поступающего ко всем

стороны головы так, чтобы ноги, туловище и руки находи

частям тела.

лись на одной прямой.

Кроме того, сарпасана полезна для сердца, поскольку уве

При выполнении асаны руки приподнимаются одновре

личенное давление в грудной клетке хорошо массирует серд

менно с головой и плечами. Эти варианты обеспечивают

це. Разумеется, в обычных условиях массаж сердца невозмо

большую нагрузку на живот и усиливают полезные свойства

жен, так как оно защищено рёбрами грудной клетки. Сарпа

асаны.

сана преодолевает это препятствие, тонизирует сердце и ук

репляет его мышцы. Состояние нашего тела зависит от хоро

Благотворное действие

шего кровоснабжения, и сарпасана таким образом помогает

Эта асана помогает укреплять мышцы спины и обеспечи

укреплять наше физическое здоровье.

вает хороший массаж органов брюшной полости и таза. В

этом отношении она похожа на бхуджангасану.

Сарпасана оказывает особенно заметное воздействие на

218

219

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Асаны. Практика

Меру Вакрасана

Постепенно закручивайте позвоночник, передвигая правую

(простая поза закручивания позвоночника)

руку дальше за спину.

Не перенапрягайтесь, но постарайтесь завести правую руку

Асаны, которые закручивают позвоночник, составляют важ

как можно дальше по левую сторону от тела.

ную, хотя и немногочисленную группу. Меру вакрасана – од

При необходимости, можно согнуть правую руку.

на из простейших асан этой группы. Она дополняет асаны с

Поверните голову ещё больше назад.

наклоном вперёд и назад, которые мы уже описали.

Снова расслабьте спину.

В переводе с санскрита меру означает «гора». В Индии по

Затем используя правую руку, как рычаг, осторожно поверни

звоночник называют мерунданд, что означает «горная цепь», те спину ещё чуть чуть.

поскольку позвонки выступают из позвоночника наподобие

Использование рычага правой руки позволяет позвоночнику

горной цепи. Слово вакра означает «искривлённый». Асана

скручиваться пассивно, без участия мышц спины.

получила такое название, поскольку она закручивает позво

Расслабление позвоночника обеспечивает оптимальное за

ночник, в то же время усиливая его изгиб.

кручивание.

При необходимости можно использовать левую руку для со

Техника выполнения

хранения равновесия.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

Оставайтесь некоторое время в конечной позе, дыша как

Положите руки по бокам ягодиц и немного сзади их.

обычно.

Пальцы рук должны быть направлены в стороны.

Затем вернитесь в исходное положение.

Обопритесь на руки.

Повторите аналогичные действия, поворачиваясь влево.

Поднимите левую ступ

Если у вас жёсткий позвоночник, не перенапрягайтесь, пыта

ню с пола и поставьте ее

ясь закрутить его больше, чем позволяет его гибкость.

с внешней стороны пра

вого колена.

Осознание и продолжительность

Поверните тело так, что

В конечной позе осознавайте дыхание, расслабление по

бы его вес приходился на

звоночника и приложение силы скручивания к позвоночнику.

правую руку.

Сделайте два или три поворота в каждую сторону. Оставай

Разверните туловище и

тесь в конечной позе столько времени, сколько захотите.

положите левую руку на

пол справа от тела.

Благотворное действие

Левую руку следует поместить рядом с правой так, чтобы

Эта асана скручивает весь позвоночный столб, сверху до

пальцы были направлены в сторону.

низу. Поэтому она разминает все позвонки, помогает выпра

Лицо должно быть обращено назад с той же стороны, что и

вить смещение позвонков и тонизирует все нервы, проходя

руки.

щие в позвоночнике и вокруг него.

Расслабьте всё тело.

Массаж брюшной полости, обеспечиваемый этой асаной, Старайтесь, чтобы в ходе выполнения асаны позвоночник оста

помогает сохранять все внутренние органы в хорошей форме.

вался прямым, хотя, при желании, вы можете откинуться назад.

Кроме того, она оказалась полезной для снятия болей в спи

220

221

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Пранаяма

не, шее, при люмбаго и умеренных формах ишиаса. Вдоба

Тема 3

вок, это хорошая предварительная асана для подготовки спи

ны к более трудным асанам со скручиванием позвоночника.

Пранаяма

Примечания

1. Том I; урок 3; тема 2.

Обычное определение пранаямы – управление дыханием. Хо

тя с точки зрения используемых техник такая интерпретация

может показаться правильной, она не передает полного значе

ния пранаямы. Если помнить то, что мы уже говорили о пране

и о биоплазменном теле, можно понять, что основная цель

пранаямы – обретение контроля над чем то гораздо большим, чем дыхание (1). Хотя кислород представляет собой одну из

форм праны, пранаяма в большей степени касается воздейст

вия на более тонкие виды праны. Поэтому не следует ошибоч

но считать пранаяму всего лишь дыхательными упражнения

ми. Конечно, практики пранаямы действительно улучшают

поступление кислорода в физическое тело и удаление из него

углекислого газа. Это не вызывает никаких сомнений и само

по себе оказывает чудесное благотворное действие на физио

логическом уровне. Но, в действительности, пранаяма исполь

зует процесс дыхания как средство для манипуляции всеми

видами праны в человеке – как грубыми, так и тонкими. Это, в

свою очередь, сказывается на уме и физическом теле.

Мы не заинтересованы в терминологических спорах о зна

чениях слов. Однако, нам хотелось бы указать, что слово

«пранаяма» обычно переводят совершенно неправильно. Как

мы уже объясняли, прана означает гораздо больше, чем про

сто дыхание. Обычно считают, что термин «пранаяма» образо

ван соединением слов «прана» и «яма». В действительности, это полностью неверно. Ошибка возникает из за неадекват

ности английского алфавита, а также из за того, что это слово

переводят учёные, не знакомые с основными целями праная

мы. В английском алфавите всего двадцать шесть букв, тогда

как в санскрите их пятьдесят две. Это часто приводит к невер

ной транскрипции слов, поскольку для большого числа букв

санскрита нет эквивалентов.

222

223

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Пранаяма

Слово «яма», которое использовал Риши Патанджали, на

проникать через него. Это ясно показывает, что пранаяма оз

писавший традиционный толковательный текст «Йога Сут

начает нечто гораздо большее, чем управление дыханием.

ра», вовсе не означает «управление». Он использовал это сло

во для обозначение различных этических норм или правил.

Упоминания в древних текстах

Слово, которое прибавляется к «пране», образуя термин «пра

Пранаяма составляет важную часть практик йоги, и, пото

наяма», это не «яма», а «айаама». Другими словами, «праана»

му, упоминается почти во всех традиционных текстах йоги.

+ «айаама» дает «праанаайаама». Слово «айаама» имеет гораз

Мы не собираемся цитировать все эти упоминания, и ограни

до больше значений, чем «яма». В словаре санскрита вы обна

чимся лишь некоторыми из них, имеющими непосредствен

ружите, что слово «айаама» означает: растяжение, протяже

ное отношение к общим аспектам пранаямы, оставив более

ние, ограничение, расширение (измерений во времени и про

конкретные тексты до того времени, когда мы будем подроб

странстве).

но обсуждать отдельные практики.

Таким образом, «пранаяма» означает – расширять и пре

Обратимся к авторитетному тексту Хатха Йога Прадипика

одолевать естественные ограничения. Она дает метод, посред

– древнему классическому труду по практической йоге. В на

ством которого можно достигать более высоких состояний

шем предыдущем обсуждении праны, мы подчеркивали взаи

вибрационной энергии. Иными словами, можно активиро

мосвязь между праной и жизнью (1). Это ясно утверждается

вать и регулировать прану, образующую основу человека, и, следующим образом: «Когда в теле есть прана, это называется

тем самым, становиться более восприимчивым к вибрациям в

жизнью, когда она покидает тело, это приводит к смерти».

космосе и внутри себя. Пранаяма – это метод совершенство

Именно это достоверно установили современные учёные

вания конституции своего пранического тела, своего физи

– органические объекты пронизаны биоплазменной энергией

ческого тела, а также своего ума. Таким образом, человек мо

(которую древние называли праной) и когда эта энергия по

жет начать осознавать новые измерения бытия. Когда ум де

кидает тело, происходит смерть организма. То, что древние

лается спокойным и неподвижным, он больше не искажает

йоги могли знать о пране без помощи изощрённой аппарату

свет сознания.

ры, очень многое говорит об их осознании жизни и бытия.

Пранаяма приносит новые уровни осознания, прекращая

Следующая шлока (стих) также весьма показательна: или сдерживая отвлечения ума. Другими словами, именно по

«Когда возмущается прана, читта (ум) тоже покоя не знает, стоянный конфликт в уме не дает нам переживать более вы

Когда установится прана, читта также покой обретает»

сокие состояния или измерения осознания. Практики прана

(гл. 2:2)

ямы сводят к минимуму мысли, конфликты и т.п. в уме и даже

Вскоре мы будем обсуждать это подробно. Это означает, могут полностью останавливать мыслительные процессы. Это

что когда праническое тело не функционирует должным обра

ограничение умственной деятельности позволяют познавать

зом, то одновременно возмущается ум; когда течение праны

более высокие уровни бытия. Возьмем такую аналогию. Если

гармонизируется, ум также приходит в состояние невозмути

мы стоим в комнате и смотрим на солнце через грязное окно, мости. И в этом случае исследования также неопровержимо

мы не можем видеть и чувствовать лучи солнца во всей их чи

показали справедливость древних предсказаний о тесной вза

стоте. Если вымоем стёкла, то увидим солнце в его подлинном

имосвязи между этими двумя аспектами. Практики пранаямы

блеске. Обычное состояние ума подобно грязному окну. Пра

предназначены для того, чтобы вызывать спокойствие ума пу

наяма очищает ум и позволяет сознанию беспрепятственно

тем гармонизации течения праны в теле.

224

225

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Пранаяма

Пранаяма занимается устранением заторов в пранических

уравновешивать и координировать отрицательную и положи

каналах (нади), чтобы прана текла свободно и без помех. Об

тельную силу (инь и ян) пранического тела. Это, в свою оче

этом упоминается в разных шлоках. Мы процитируем одну из

редь, успокаивает ум и делает возможным спонтанное состоя

них в качестве примера:

ние медитации.

«Если пранаяму выполнять, как должно,

В йоге для достижения тех же результатов используются

То всё тело праны будет воедино слито,

практики пранаямы и асаны. Асаны управляют энергиями в

Сквозь сушумну прана потечёт свободно,

физическом и праническом теле, а также в уме, приводя их в

Потому что все преграды, что мешают

состояние гармонии. Если асаны выполняются правильно, то

Пране течь свободно, пранаяма удаляет,

пранаяма автоматически делается без всяких усилий. Таким

И даёт спокойствие уму».

образом оказывается непосредственное влияние на консти

(Гл. 2:41, 42)

туцию человека через его физическое и праническое тела. С

(Сушумна – наиболее важный нади во всём теле.)

другой стороны, в пранаяме регуляция ума и тела осуществля

Цель здесь в точности та же, что в акупунктуре: устранение

ется путём манипуляции праническим телом через посредство

неравномерностей в течении праны. Цель одна и та же, но

дыхания. И пранаяма и асаны имеют одну и ту же цель. Одна

средства различны.

ко пранаяма оказывает наибольшее влияние на ум, поскольку

Однако даётся предостережение:

она действует через праническое тело, которое более тесно

«Если пранаяму выполнять как должно, все болезни ею из

связано с умом, чем физическое тело.

лечимы.

В практике различных видов медитации цель состоит в до

И она же может вызвать все болезни, если делаешь её не

стижении расслабления ума через посредство самого ума. Это

верно». (Гл. 2:16) в свою очередь сказывается на праническом, а затем и на фи

Вот почему следует медленно и систематически развивать

зическом теле.

способность выполнять техники пранаямы в течение опреде

В крийя йоге сочетаются все три различных подхода. Прак

лённого времени. В этом курсе мы будем знакомить вас с раз

тикующий одновременно выполняет физические движения, личными практиками шаг за шагом, чтобы вы получали мак

специфические статичные телесные позы и пранаяму, а также

симальную пользу без каких либо неприятных побочных эф

различные техники медитации. Вот почему крийя йога так

фектов.

эффективно вызывает изменения самого существа человека.

Различные методы регулирования праны

Нади или психические каналы

Существуют разнообразные методы воздействия на тече

Нади – это проводящие пути, по которым движется прана

ние праны в физическом теле и манипулирования им. Китай

или биоплазменная энергия. В акупунктуре эти пути называ

цы разработали два подхода, которые позволяют приводить в

ются меридианами (по крайней мере в современной западной

равновесие праническую систему – акупунктуру и тай цзи

терминологии). Древние йоги говорили, что в психическом

цюань (1). В тай цзи цюань используется ряд энергичных дви

теле существует семьдесят две тысячи нади. Другие называли

жений. Сейчас распространены различные варианты этой

цифры в диапазоне от трёхсот до двадцати тысяч. Каково бы

гимнастики, хотя утверждают, что первоначально ее изобрел

ни было это число, можно со всей определённостью сказать, Чжан Санфэн. Движения разработаны таким образом, чтобы

что их много.

226

227

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Пранаяма

Из всех этих нади, проводящих путей, или каналов, осо

Эти нади ассоциируются с двумя ноздрями: пингала с пра

бенно важны три. Они называются ида, пингала и сушумна.

вой, ида – с левой. Древние йоги, с их детальным осознанием

Самый важный канал – сушумна, который проходит вдоль

человеческого тела, обнаружили, что дыхание не в одинако

позвоночника (2). Его не следует путать или отождествлять с

вой степени проходит через обе ноздри. Фактически, в лю

физическим позвоночником, который мы обычно осознаём.

бой данный момент поток воздуха, скорее всего, будет больше

Этот нади проходит от области промежности (между аналь

через одну ноздрю, чем через другую. Этот аспект работы на

ным отверстием и половыми органами) до мозга. Он соеди

шего тела никогда серьёзно не исследовался даже физиолога

няет муладхара чакру, находящуюся в промежности (чакра

ми. По видимому, никто не задавался вопросом: «Почему у

это пранический или психический центр), с аджна чакрой

нас две ноздри?» Для этого должна быть веская причина, и, (чакрой среднего мозга), расположенной у вершины позво

возможно, она непосредственно связана с идой и пингалой.

ночника, проходя через все другие чакры. Опять же, эти чак

Кстати, читатель может проверить это сам, предварительно

ры не следует считать физическими сущностями; они – часть

постаравшись удалить из носа всю слизь. Просто по очереди

биоплазменного или пранического тела. Поэтому они распо

зажимайте каждую ноздрю, и вы обнаружите, что поток через

лагаются в физическом теле, но не принадлежат ему.

одну из них больше, чем через другую. Если окажется, что это

Ида нади выходит из левой стороны муладхара чакры и по

не так, попробуйте повторить этот же эксперимент позднее, очереди проходит по кривому извилистому пути через проме

поскольку иногда потоки бывают одинаковыми.

жуточные чакры, заканчиваясь на левой стороне аджна чак

Йоги древности обнаружили, что когда поток воздуха идёт

ры. Пингала нади, выходя из правой стороны муладхара чак

преимущественно через левую ноздрю, то преобладает тече

ры и проходя путь, представляющий собой как бы зеркаль

ние праны через ида нади. А когда наибольший поток воздуха

ное отражение пути ида нади, поднимается к правой стороне

идёт через правую ноздрю, наибольший поток праны идёт че

аджна чакры.

рез пингала нади. Потоки воздуха через ноздри и, соответст

Ида нади и пингала нади – это проводящие пути двух раз

венно, потоки праны постоянно чередуются. При обычных

ных аспектов праны. Они представляют два противополож

условиях около часа преобладает поток через левую ноздрю, а

ных полюса одной и той же энергии. Ида считается отрица

затем примерно на час становится преобладающим поток че

тельным и также называется чандра (лунный) нади. С другой

рез правую ноздрю. Во время перехода от одного к другому

стороны, пингала является положительным и его часто назы

потоки равны, и прана течет через сушумна нади. Обычно это

вают сурья (солнечный) нади. С этими двумя нади ассоции

продолжается лишь несколько минут. Эти потоки также могут

руются различные атрибуты или качества. Некоторые из них

изменяться искусственно, в соответствии с индивидуальными

приведены ниже:

нуждами. Изучение этих потоков, их смысла и значения в

Качество

Ида

Пингала

жизни составляет предмет науки свара йоги (1).

В жизни каждого из нас чередуются периоды умственной и

Дыхание

Левая ноздря

Правая ноздря

Температура

Холодно

Горячо

физической деятельности. В целом, в зависимости от характе

Пол

Женский

Мужской

ра работы, выполняемой каждым из нас, мы склонны либо к

Деятельность

Умственная

Физическая

избытку умственной, либо к избытку физической деятельнос

Энергия

Отрицательная

Положительная

ти. Мы или слишком интровертны, или чрезмерно экстра

Планета

Луна

Солнце

Дао

Инь

Ян

вертны. Бывают моменты, когда мы пытаемся заняться умст

228

229

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Пранаяма

венной работой, но это оказывается труднее, чем обычно. Как

Для определённых целей можно делать преобладающим

правило, мы принуждаем себя, и всё заканчивается головной

поток воздуха через любую из ноздрей. Например, если не

болью или плохим настроением. В другой раз мы хотим сде

обходимо сделать какую то работу, а нас одолевает сон, мож

лать какую либо физическую работу, но наш ум занят другим; но мобилизовать необходимую физическую энергию, искус

мы думаем о чём угодно, но не о выполняемой работе. Бывают

ственно активизируя поток воздуха через правую ноздрю и

и прямо противоположные случаи – умственная работа даёт

ограничивая поток через левую. Это, в свою очередь, гаранти

ся легко и без усилий; или же мы можем заниматься физичес

рует, что канал пингала будет доминирующим, а ида – подчи

ким трудом с интересом и увлечённо. Существуют благопри

нённым. Однако при идеальных обстоятельствах, поток воз

ятные промежутки времени, когда мы настроены на опреде

духа через каждую ноздрю должен быть преобладающим в

лённые виды деятельности. Если мы интровертны, то, скорее

сумме около двенадцати часов из двадцати четырех часов су

всего, будем успешно решать интеллектуальные проблемы.

точного цикла. В этом случае физическая и умственная ак

Если же мы экстравертны, то нам, наверняка, будет легче да

тивность человека распределяются равномерно, без избытка

ваться физическая или другая активная работа.

того или другого.

Надежным показателем того, какая работа нам подходит, В практиках йоги обычная цель состоит в том, чтобы сде

может служить преобладающий поток воздуха через одну из

лать поток через каждую из ноздрей в точности одинаковым.

ноздрей. Если поток сильнее через правую ноздрю, мы, ско

И снова, это достигается с помощью пранаямы. Когда потоки

рее всего, склонны к активной деятельности. Нам больше

воздуха через обе ноздри одинаковы, то одинаковы и потоки

подходит физическая работа. Ум обращен вовне и тело выра

праны через ида и пингала нади. В этих обстоятельствах, пра

батывает больше тепла. Если больше воздуха проходит через

на начинает течь через сушумна нади – самый важный прово

левую ноздрю, значит, ум обращен вовнутрь и нам подходит

дящий путь в биоплазменном теле. Это наиболее благоприят

любая умственная работа. Во время сна преобладает ида нади.

ное время для спонтанного начала медитации. Фактически, При наличии течения праны по пингала нади, обычно бывает

утверждают, что прана должна начать течь в сушумна нади, труднее уснуть. В идеале, во время приема пищи поток праны

чтобы был возможен опыт медитации. Без этого медитация

должен течь по пингала нади. В противном случае пищевари

не может происходить. При этих обстоятельствах человек не

тельные процессы могут быть не столь эфективными, как

слишком возбужден физически, и не обуреваем избытком

должны быть.

мыслей, довольствуясь срединной точкой между двумя край

Эти два аспекта праны, которые, в частности, характеризу

ностями. Именно поэтому пранаяма занимает столь важное

ются течением по ида и пингала нади, соответствуют двум на

место в йоге. Она представляет собой прекрасный инструмент

иболее очевидным характеристикам каждого человека: спо

для подготовки ума и тела к роли совершенного приемника

собностям думать и действовать (2). Течение дыхания через

высшего осознания. Практики пранаямы помогают готовить

разные ноздри и течение праны через соответствующие им

почву для медитации.

нади в огромной степени влияют на нашу жизнь. Обычно по

токи движутся самопроизвольно, но ими можно управлять с

Модальности практик пранаямы

помощью силы воли и различных техник йоги. Одну из таких

При управлении дыханием в практиках есть четыре важ

техник представляет собой пранаяма, в частности нади шод

ных действия. Это:

хана, этап 2 (3).

1. пурака (вдох)

230

231

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Пранаяма

2. речака (выдох)

непрекращающихся конфликтов и мыслей, которые затруд

3. антар или антаранга кумбхака (задержка дыхания после

няют более высокое осознание. Посредством манипулирова

вдоха, то есть с наполненными воздухом лёгкими) ния праной в психическом теле возможно сделать ум подходя

4. бахир или бахиранга кумбхака ( задержка дыхания после

щим сосудом для медитативного опыта.

выдоха, то есть с максимально опустошёнными лёгкими).

Пранаяма – незаменимый инструмент. Медитацию мож

Различные практики пранаямы включают в себя разнооб

но переживать и без пранаямы, но пранаяма служит усилите

разные техники, но все они основаны на использовании пере

лем, который делает медитацию возможной для большинства

численных выше четырёх действий. Кроме того, существует

людей. Чтобы подтвердить это, сошлёмся на авторитет Рама

еще одна модальность пранаямы, которую называют кевала

ны Махарши. Он говорил:

кумбхака. Это усложнённая стадия пранаямы, которая авто

«Принцип, лежащий в основе системы йоги, состоит в том, матически наступает во время высших состояний медитации.

что источник мысли, с одной стороны, и источник дыхания и

В этом состоянии давление в лёгких уравнивается с атмосфер

жизненных сил, с другой – это одно и то же. Другими слова

ным. Дыхание исчезает и лёгкие прекращают свою работу.

ми, дыхание, жизненные силы, физическое тело и даже ум –

При таких обстоятельствах завеса, не дающая нам заглянуть в

это не более чем формы праны или энергии. Поэтому, если

глубинные аспекты бытия, поднимается и мы обретаем инту

эффективно управлять любой из них, то другие также автома

итивное постижение высших истин.

тически попадают под контроль. Йога стремится влиять на

В действительности, самой важной частью высших прак

манолайю (состояние ума) посредством праналайи (состояния

тик пранаямы является кумбхака, или задержка дыхания –

дыхания и жизненных сил), вызываемого практикой праная

именно под таким названием известны древние тексты о пра

мы».

наяме. Однако, чтобы быть способным более или менее ус

пешно выполнять кумбхаку, необходимо постоянно совер

Примечания

шенствовать свой контроль над дыхательной функцией. По

1. Том I; урок 3; тема 3.

этому в большинстве практик пранаямы уделяется так много

2. Более подробно о сушумна нади см. Том I; урок 20; тема 2.

внимания вдоху и выдоху, которые также очень важны для

Более подробно об ида и пингала нади см. Том II; урок 22; восстановления энергии физического и пранического тел.

тема 1.

Поэтому мы познакомим читателя со всеми аспектами прак

3. Тема 5 этого урока.

тики пранаямы, и рассмотрим все четыре упомянутых мо

дальности.

Роль пранаямы в техниках медитации

Пранаяма представляет собой необходимую предпосылку и

неотъемлемую часть крийя йоги и различных других медита

тивных практик. Управление дыханием ведёт к управлению

праной. В свою очередь, управление праной подразумевает

управление умом. Регулируя поток праны в теле, можно успо

каивать ум и, по крайней мере, на время освобождать его от

232

233

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Пранаяма. Правила

мо заниматься вечером, при условии соблюдения ограниче

Тема 4

ний, касающихся пищи.

В том, что касается пищи, очень трудно правильно практи

Пранаяма . . . . Правила

ковать пранаяму при полном желудке и кишечнике. Это ме

шает сокращению и расширению живота при глубоком дыха

нии. Существует поговорка древних йогов: «Наполняй свой

Читателю следует придерживаться следующих правил.

желудок на половину пищей, на четверть – водой, а на остав

Позой для пранаямы может быть любое удобное сидячее

шуюся четверть – воздухом».

положение, предпочтительно – на одеяле, постеленном на

Чтобы получить от пранаямы максимум пользы, необхо

земле. Для этого начального этапа лучше всего подходят две

дима разумная умеренность в еде.

медитативные асаны – сукхасана и ваджрасана (1). Позднее, Лучше всего, по возможности, опорожнить кишечник. Это

когда ваше тело станет более податливым, мы познакомим

также позволяет уменьшить ограничения и увеличить диапа

вас с самыми лучшими медитативными асанами для практики

зон движения живота при дыхании.

пранаямы – падмасаной, сиддхасаной и т.д. (2). Помните, что

Очень трудно выполнять пранаяму с заложенным носом.

тело должно быть расслабленным, а спину нужно держать

Ни в коем случае не следует дышать через рот, если только

прямо, но без всякого напряжения.

этого не требует конкретная практика пранаямы. Поэтому

Одежда для занятий должна быть как можно более легкой

при необходимости перед началом занятий нужно делать джа

и свободной, насколько это позволяют обстоятельства. Очень

ла нети (3).

важно, чтобы живот мог беспрепятственно расширяться при

Необходимую часть пранаямы составляет осознание.

глубоком вдохе. В особенности, не следует надевать какие

Очень важно осознавать всю механику практики и не позво

либо пояса, корсеты и т.д. Постарайтесь, чтобы во время заня

лять ей становиться автоматической. Если ум начинает отвле

тий вам было тепло. Хотя усиленное дыхание способствует

каться, а это может произойти, не расстраивайтесь и не пы

разогреву тела, обычно неплохо укутать себя одеялом.

тайтесь подавлять его склонность к блужданию; просто по

Место, где проводятся занятия, должно быть чистым, ти

старайтесь понять, что ваше внимание находится где то в дру

хим и хорошо проветриваемым, чтобы воздух был насыщен

гом месте. Это нелегко, так как если наше внимание отвлека

кислородом и не содержал неприятных запахов. Однако не

ется на что либо, мы обычно бываем настолько увлечены

следует допускать сильных сквозняков. В помещении не

этим, что не отдаем себе отчета в том, что перестали осозна

должно быть никаких насекомых. Если возможно, постарай

вать практику пранаямы. Мы забываем обо всем, пока не

тесь заниматься каждый день в одном и том же месте, чтобы

сколько позже не осознаем, что ум занят вовсе не практикой.

постепенно создавать спокойную атмосферу, способствую

Простое осознание факта отвлечения будет снова возвращать

щую вашей ежедневной практике йоги.

наше внимание к механизму пранаямы.

Лучше всего заниматься пранаямой ранним утором, после

Во время пранаямы нежелательно форсированное дыха

асан и перед медитацией. Следует заниматься, по меньшей

ние. Многие люди преподают пранаяму так, будто легкие –

мере, за полчаса до, и спустя четыре часа после приема пищи.

это мощные механические меха. Легкие сильны, но также и

По этой причине лучше всего подходит время до завтрака.

уязвимы, и к ним следует относиться с уважением. Дыхание

Пранаяму можно выполнять и в другое время в течение дня, должно происходить контролируемым образом и без всякого

но тогда труднее соблюсти все ограничения. Вполне приемле

234

235

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Пранаяма. Нади шодхана (этап 2)

напряжения. Если вам приходится использовать чрезмерные

Тема 5

усилия или напрягаться, значит вы делаете пранаяму непра

вильно. Начинающим, в особенности, необходимо медленно

Пранаяма . . . . Нади шодхана (этап 2)

и постепенно вырабатывать все больший контроль над дыха

тельными функциями. Если кто то пытается овладеть прана

ямой за неделю, силой заставляя себя вдыхать, задерживать

Следует продолжать выполнять первый этап пранаямы нади

дыхание и выдыхать, от этого будет больше вреда, чем пользы.

шодхана (1), но теперь его можно дополнить вторым этапом

Следует руководствоваться девизом: «Медленно, но верно».

этой практики.

Если во время выполнения пранаямы возникает какой ли

Эту практику также часто называют сукха пурвака (простая

бо дискомфорт, следует немедленно прекратить занятия. Если

предварительная практика) и бхал бхати (лобные мехи). По

это будет продолжаться, обратитесь за советом к опытному

английски ее можно было бы назвать пранаямой чередую

учителю йоги.

щихся ноздрей, поскольку воздух вдыхается через одну нозд

рю, а выдыхается через другую.

Примечания

Мы уже подробно обсуждали, насколько важно уравнива

1. Том 1; Урок 2; Тема 5.

ние потоков воздуха через обе ноздри (2), и нади шодхана

2. Том 1; Урок 7; Тема 2.

(этап 2), в особенности, помогает достигать этого желательно

3. Том 1; Урок 1; Тема 2.

го состояния.

Упоминание в текстах

Нади шодхана – очень важная практика, которая упомина

ется в большом числе древних йогических текстов. В следую

щей цитате из Гхеранд Самхиты о ней говорится наиболее

прямо:

«Вдыхайте через ида (левую ноздрю) и выдыхайте через

пингала (правую ноздрю). Затем вдыхайте через пингала и вы

дыхайте через чандра (левую ноздрю). Пурака (вдох) и речака

(выдох) следует выполнять без всякой спешки. Эта практика

поможет устранить проблемы кашля и простуды». (57 и 58) Техника выполнения

Сядьте в удобное положение; для этой цели больше всего под

ходят сукхасана и ваджрасана, а также другие медитативные

асаны, с которыми мы познакомим вас позднее (3).

Будьте спокойны и расслабьте всё тело.

Держите голову и спину прямо, но не напрягаясь.

Положите руки на колени или на бёдра.

236

237

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Пранаяма. Нади шодхана (этап 2)

Закройте глаза.

Продолжительность дыхания

Осознавайте своё дыхание.

На первом этапе практики продолжительность вдоха долж

Настройте себя на то, чтобы полностью сосредоточиться на

на быть равна времени выдоха. Иными словами, если вдыхая

предстоящей практике.

вы досчитываете до пяти, то и выдыхая также должны счи

Приблизительно через минуту начинайте практику.

тать до пяти. Однако, начинайте с любой продолжительности, Поднимите правую (или, если это удобнее, левую) руку на

которую вы находите удобной, будь то счет до двух, до десяти

уровень лица.

или любой другой. Практику следует выполнять без какого

Сложите пальцы в насагра мудру (1).

бы то ни было напряжения. Однако на протяжении периода в

Закройте правую ноздрю большим пальцем.

несколько недель или месяцев, пытайтесь медленно увеличи

Вдохните через левую ноздрю.

вать продолжительность вдоха и выдоха, в то же время, сохра

Вдыхайте как можно глубже, используя живот и грудную

няя их одинаковыми. Например, если вы начали с длительно

клетку, чтобы наполнить лёгкие до предела. Однако не пере

сти вдоха и выдоха равной трём секундам, попытайтесь увели

напрягайтесь; это должно быть расслабленной практикой.

чить её до четырёх, когда будете способны это сделать. Про

В конце вдоха закройте левую ноздрю.

должительность следует увеличивать не только через несколь

Откройте правую ноздрю и выдыхайте.

ко недель практики, но и в ходе каждого занятия. Иными сло

Выдох должен быть медленным и лёгкие необходимо опусто

вами, начинайте практику с удобной для вас продолжитель

шить насколько это возможно.

ности, затем, спустя короткое время, вы обнаружите, что про

В конце выдоха оставьте правую ноздрю открытой и медленно

должительность вашего дыхания автоматически возрастает.

вдыхайте.

Увеличивайте счет и продолжительность настолько, насколь

После завершения полного вдоха закройте правую ноздрю.

ко вам удобно.

Откройте левую ноздрю и затем медленно выдохните.

Относительная продолжительность вдоха и выдоха будет

Это один цикл дыхания.

меняться на следующем этапе практики (4).

Проделайте ещё несколько циклов таким же образом, про

должая осознавать дыхание.

Осознание и длительность

После нескольких циклов начните мысленно отсчитывать

Старайтесь сохранять полное осознание дыхания и мыс

время вдоха и выдоха.

ленного счёта. Это важно для того, чтобы получить от прана

Каждый интервал счёта составляет около одной секунды: 1

ямы максимум пользы. Однако не расстраивайтесь, если ваше

(сек) – 2 (сек) – 3 (сек) – и т.д.

внимание постоянно блуждает. Просто старайтесь осознавать, Постарайтесь выдерживать продолжительность отсчёта по

что оно блуждает, и мягко возвращайте его обратно к выпол

стоянной. Очень легко ускорить счёт, если дыхания не хватает.

няемой практике.

Затем меняйте продолжительность вдоха и выдоха в соответ

Постарайтесь заниматься не менее десяти – пятнадцати

ствии с указаниями, которые будут даны ниже.

минут ежедневно (включая время на выполнение первого эта

Никоим образом не форсируйте дыхание.

па нади шодханы).

Продолжайте практику столько, сколько вам позволяет время.

В течение все практики осознавайте дыхание и мысленный

счет.

238

239

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Медитация. Практика

Последовательность

Тема 6

Ко второму этапу нади шодханы следует приступать сразу

после завершения первого этапа. Их следует делать после асан

Медитация . . . . Практика

и перед расслаблением или медитацией.

Меры предосторожности

Хотя мы назвали описанную ниже технику практикой медита

При малейших ощущениях дискомфорта уменьшите про

ции, в действительности, это продолжение предыдущего ме

должительность вдоха и выдоха. При необходимости сделайте

тода, предназначавшегося для развития вашего осознания те

перерыв на один день. Убедитесь в том, что в ваших действиях

ла (1). Предмет медитации будет подробно обсуждаться на бо

абсолютно нет принуждения или спешки. Всё нужно делать

лее поздней стадии (2). Эта практика, подобно всем методам

так, будто в вашем распоряжении всё время мира.

медитации, прекрасно подходит для достижения глубокой ре

лаксации. Её можно использовать вместо шавасаны (3).

Благотворное действие

Важно помнить, что на протяжении всей практики необхо

Мы уже описывали полезные свойства первого этапа нади

димо сохранять полное осознание. Это не так легко, посколь

шодханы и, поскольку второй этап приносит аналогичные ре

ку вы можете заснуть или увлечься непрерывным потоком

зультаты, мы не будем здесь повторяться (1). Однако второй

мыслей, вторгающихся в ваше восприятие. Но что бы ни про

этап нади шодханы гораздо более мощно и эффективно урав

исходило, вы не должны создавать ещё большую напряжён

новешивает поток воздуха через обе ноздри. Поэтому его осо

ность, стараясь слишком усердно или подавляя мысли. Поз

бенно полезно делать перед техниками расслабления или ме

вольте им возникать, но осознавайте их. Самого этого осо

дитации. Эта практика развивает в человеке состояние гар

знания достаточно, чтобы помочь вам снова направить свое

монии, в котором он становится не слишком апатичным, но и

внимание на практику.

не слишком активным, не слишком вялым и не слишком воз

будимым. Пранические потоки или полюса (солнце и луна) Поза

уравновешиваются, что благотворно сказывается на здоровье

Можно либо лежать на спине в шавасане (3), либо сидеть в

всего комплекса ум тело.

медитативной асане, например, сукхасане или ваджрасане (4).

В лежачем положении легче расслабиться, но также легче и

Примечания

заснуть. Если только вы не занимаетесь перед сном, важно

1. Том I; урок 3; тема 4.

оставаться бодрствующим и осознающим. По мере дальней

2. Тема 3 этого урока.

шей практики, сидячая поза будет становиться более удоб

3. Том I; урок 2; тема 5 и

ной, и в ней меньше вероятность заснуть. Однако выбор оста

Том I; урок 7; тема 2.

ётся за вами.

4. Том I; урок 5; тема 4.

Если при выполнении этой практики вы всякий раз засы

паете, значит, вам следует умываться холодной водой перед

началом занятий и, безусловно, использовать сидячую позу.

240

241

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Медитация. Практика

Техника выполнения

Со временем, вы будете способны осознавать пульс в любой

Займите удобное положение – лёжа или сидя.

части тела в любой момент, когда пожелаете.

Если необходимо, укройтесь одеялом.

Осознавайте, как ваше тело пульсирует в гармонии с биением

Расслабьте всё тело и устройтесь так, чтобы не испытывать ни

сердца.

малейшего неудобства.

Пусть это полностью поглотит ваше внимание.

Закройте глаза; в течение примерно минуты осознавайте все

Спустя некоторое время осознайте своё дыхание.

свое тело.

Почувствуйте воздух, входящий в ноздри.

Полностью расслабьтесь, но сохраняйте осознание.

Ощутите вкус этого воздуха.

Затем осознайте биение сердца у себя в груди.

Представьте себе, что вы дышите первый раз в жизни.

Чувствуйте каждый удар сердца, перекачивающего кровь че

Дыхание, как и кровообращение, никогда не прекращается.

рез всё тело.

Однако, поскольку дыханием можно до известной степени

Постарайтесь ощутить, как каждое биение отдается во всем

сознательно управлять, его осознают чаще, чем сердце и цир

теле.

куляцию крови.

Если для вас это окажется трудным, не расстраивайтесь: по

Чувствуйте воздух, входящий в ноздри и выходящий из них.

мере дальнейшей практики это будет становиться всё легче и

Вдыхая, мысленно считайте: один.

легче.

Выдыхая, мысленно считайте: два.

Сердце продолжает работать без отдыха днём и ночью, всю

Продолжайте считать таким образом до 40.

вашу жизнь. Мы редко это осознаем.

Ваше дыхание должно быть естественным; не дышите глубоко

Теперь, для разнообразия, осознавайте этот орган и отдавайте

или медленно.

себе отчет в том, что он никогда не прекращает свое пульсиру

На протяжении всей практики продолжайте осознавать как

ющее, перекачивающее действие.

дыхание, так и мысленный счёт.

Переместите своё осознание на пульс в запястье любой из рук.

Когда вы досчитаете до 40, перенесите своё осознание на гор

Это тоже может оказаться трудно в первый раз, но с практи

ло.

кой будет становиться всё легче.

Почувствуйте воздух, движущийся в горло и из горла.

Вскоре вы будете слышать свои пульс и сердцебиение как уда

В первый раз это может быть трудно, но постарайтесь.

ры в барабан.

Когда вы сможете почувствовать движение дыхания в горле, Осознавайте свой пульс.

начните мысленно считать каждый вдох и выдох.

Если вы не можете почувствовать пульс, не расстраивайтесь.

Вдох – 1.

Теперь попробуйте в то же самое время чувствовать координа

Выдох – 2.

цию между сердцебиением и пульсом, и ощущать как одно

Вдох – 3 и так далее.

целое.

Досчитайте до 40.

Спустя некоторое время попытайтесь ощутить пульс в раз

Осознавайте дыхание и счёт.

личных частях тела: шее, голове, ногах, животе и в любом

Теперь перенесите своё осознание на грудь.

другом месте, о котором вы можете подумать.

Вдыхая, почувствуйте расширение грудной клетки.

Поначалу это может быть немного трудно, но, несомненно, бу

Одновременно почувствуйте, как воздух втягивается в лёгкие.

дет становиться легче, если вы будете упорно практиковаться.

Выдыхая, чувствуйте сокращение грудной клетки.

242

243

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 4. Медитация. Практика

Одновременно почувствуйте, как воздух выдавливается из

Продолжительность и время занятий

лёгких, как из сдувающегося воздушного шарика.

Эта практика должна занимать около десяти минут. В зави

Делайте это около минуты, а затем начните считать каждый

симости от имеющегося у вас времени, ее можно делать длин

вдох и каждый выдох, как уже объяснялось выше.

нее или короче, просто увеличивая или уменьшая счет вдо

Досчитайте до 40, постоянно осознавая расширение и сокра

хов и выдохов.

щение грудной клетки, и ощущение воздуха, входящего в лёг

Ее можно выполнять после асан и пранаямы утром или ве

кие и выходящего из них.

чером, либо в любое другое время в течение дня. Мы реко

После этого начинайте осознавать живот.

мендуем делать ее, когда вы чувствуете утомление или напря

Почувствуйте движение подымающегося и опускающегося

жение. Если у вас какие то проблемы со сном, то вы можете

живота (прямых мышц живота).

делать ее перед тем, как лечь в постель.

Дышите естественно; не старайтесь форсировать дыхание, де

лая его глубже или медленнее, если это требует каких либо

Указания

усилий.

Это довольно продолжительная практика, и во время нее

Просто дышите, как вам подсказывает тело.

легко заснуть или перестать осознавать, что вы делаете. Если у

Вдыхая, попытайтесь почувствовать, как воздух втягивается в

вас есть друг, также интересующийся йогой, попросите его

ваше тело.

или её выступать в роли преподавателя, руководствуясь инст

Выдыхая, почувствуйте, как из тела выбрасываются ненуж

рукциями, которые мы дали, а потом поменяйтесь ролями.

ные отходы.

Когда вы будете готовы, начните считать вдохи и выдохи, как

Примечания

объяснялось выше.

1. Том I; урок 3; тема 6.

Вдох – ощутите расширение живота – мысленно сосчитайте: 2. «Медитация – Введение»:

один.

Том I; урок 7; тема 4.

Выдох – ощутите, как опускается брюшная стенка – сосчи

«Медитация – правила практики»:

тайте: два.

Том I; урок 7; тема 5.

Продолжайте считать таким образом до 40.

3. Том I; урок 1; тема 5.

Всё время осознавайте дыхание, движение живота и счёт.

4. Том I; урок 2; тема 5.

Закончив это, медленно начните осознавать окружающую об

становку.

Осторожно подвигайтесь и откройте глаза.

Это завершение практики.

Если вам удалось сохранять осознание всех разнообразных

аспектов этой практики, вы должны чувствовать себя полно

стью расслабленным.

244

245

Йога и крийя. Вводный курс

Программа ежедневных занятий

Программа ежедневных занятий

Программа 2: продолжительность

30 минут

30

Полубабочка

50 каждой ногой

2

Бхуджангасана или ардха бхуджан

В этом уроке мы обсудили несколько очень полезных прак

гасана

–

3

тик. Это значит, что теперь у нас гораздо больше возможнос

Шашанкасана

–

3

тей для того, чтобы подготовить сводную программу, вклю

Шашанк бхуджангасана

–

2

чающую в себя все практики, тесно связанные друг с другом.

Сарпасана

2 раза

2

Марджариасана

15 раз

3

В нее не входит кунджал крийя, поскольку каждый должен

Меру вакрасана

1 раз каждая сторона

2

сам решить для себя, как часто её нужно проводить. Её можно

Наукасана

2 раза

3

выполнять до, либо после ежедневной программы занятий, Нади шодхана

вместе с джала нети (1).

этап 1

–

5

К сожалению, в пятнадцатиминутную программу не входит

этап 2

–

5

Постарайтесь найти время для практик медитации, чтобы сделать вашу еже

пранаяма. Ее пришлось опустить из за недостатка времени.

дневную программу полной.

Пранаяма составляет необходимую часть занятий йогой, и по

тому мы просим вас выделять, по крайней мере, полчаса в

Программа 3: продолжительность

15 минут

15

день для вашей садханы. Возможно, для этого вам будет необ

Полубабочка

35 раз каждой ногой

2

ходимо каждое утро вставать на несколько минут раньше, но

Бхуджангасана или ардха бхуджан

польза, которую вы получите, сделает это более чем оправ

гасана

–

3

данным.

Шашанкасана

–

3

Практика

Количество повторений Минуты

Шашанк бхуджангасана

–

2

Сарпасана

2 раза

2

Программа 1: продолжительность

Наукасана

2 раза

3

1 час

60

Полубабочка

50 каждой ногой

3

Вращение колена

10 раз в каждую сторону

2

Примечания

Симха крийя

–

3

1. Том I; урок 1; тема 2.

Марджариасана

15 раз

3

Бхуджангасана или ардха бхуджан

гасана

–

3

Паванмуктасана

3 раза каждая стадия

5

Сарпасана

3 раза

3

Шашанкасана

–

3

Шашанк бхуджангасана

–

2

Меру вакрасана

2 раза каждая сторона

3

Наукасана

2 раза

3

Шавасана

–

3

Нади шодхана

этап 1

–

7

этап 2

–

7

Практика медитации

–

10

246

247

Урок 5

Что такое йога?

Йога позволяет наполнить жизнь смыс

лом и сделать её правильной, реализовать

высшие ценности и альтруистические мис

сии жизни.

Йога развивает гармонический порядок в

уме, материи и человеке.

Йога – это абсолютный отход от при

митивных животных тенденций, состояние

отчуждения от всего искусственного в

жизни и отношениях.

Йога – это культура завтрашнего дня!

Свами Сатьянанда Сарасвати

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Что такое Йога?

Тема 1

Определение

Йогу обычно определяют как единение: единение ограни

ченного «я» (

Что такое Йога?

джива) и космического Я ( атман). Не пытаясь

еще более усложнять вопрос, мы хотели бы указать, что в этом

определении есть определенная непоследовательность. Ибо

для того, чтобы существовала цель или задача соединения, До сих пор в этой книге мы занимались, главным образом, сначала должно быть состояние разделения. Но в действи

описанием основных правил асан, пранаямы и техник рас

тельности такого разделения не существует. В этот самый мо

слабления, хотя в йоге существует и много других разнооб

мент вы едины с космическим сознанием. И даже это выска

разных аспектов. Мы выбрали такой порядок изложения для

зывание неверно, ибо на самом деле вы и есть космическое

того, чтобы дать вам возможность с самого начала приступить

сознание. Так что цель йоги состоит вовсе не в том, чтобы со

к практике йоги. Этот раздел открывает новую серию обсуж

единять вас с чем бы то ни было, поскольку вы уже едины.

дений, цель которых – объяснить, что представляет собой йо

Она сводится к тому, чтобы позволить вам осознать свою тож

га в целом – какое отношение она имеет к вам, к повседнев

дественность с божественным Я, познать свою существующую

ной жизни, каковы ее структура и различные пути, и как эти

внутреннюю природу и настроиться с ней в лад. Йога получи

пути взаимосвязаны друг с другом, позволяя достигать вер

ла такое название (а именно, единение) потому, что ее рас

шины йоги (1).

сматривают и определяют с точки зрения нормальной повсед

В действительности, невозможно по настоящему понять

невной жизни, где каждый человек чувствует свою отдель

цели йоги, по крайней мере, ее высшие цели, не имея лично

ность от более высокого бытия или не понимает возможность

го опыта. Все, что мы можем сделать, – это приблизительно

более высокого бытия. Иными словами, йога воспринимается

указать если не конечную цель йоги, то хотя бы направление, как единение с точки зрения личности. На более высоком

в котором она может вас вести. Так, например, можно проло

уровне осознания не существует никакого разделения или раз

жить по карте маршрут к определенному городу и даже опи

личия между так называемым индивидом и сознанием. Имен

сать окружающую местность, но никто другой не сможет пе

но наш низкий уровень осознания затемняет вопрос и не дает

режить путешествие или познакомиться с городом за вас. Вы

нам осознать эту тождественность. Есть одна красивая индий

должны сделать это сами. Так же обстоит дело и с йогой: мы

ская история, которую часто цитируют в качестве иллюстра

можем указать путь, его вехи, и честно попытаться объяснить

ции этого положения. В ней говорится о нескольких слепцах, его высшие цели, но для того, чтобы приобрести опыт, вы

которые пытались описать большого слона, ощупывая разные

должны пройти по этому пути сами. И в этом суть йоги – ни

части его тела. Тот, кто держал его хвост, сказал: «Слон похож

описаний, ни теорий, ни предположений – только личный

на змею». Второй человек, ощупывавший одну из ног, вос

опыт.

кликнул: «Нет, слон похож на большую колонну». «Вы оба не

В этой теме мы будем обсуждать, главным образом, смысл

правы» – сказал третий, державший в руках ухо животного: йоги, кратко описывая ее происхождение и дальнейшее раз

«Слон выглядит в точности как большой веер». Четвертый че

витие на протяжении веков.

ловек, который водил руками по одному из бивней, пожал

плечами и с уверенностью заявил: «Этот слон не подходит ни

под одно из ваших описаний. Он похож на рог». «Все вы со

250

251

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Что такое Йога?

шли с ума» – сказал пятый человек, потрогав хобот – «Пожа

га направлена на совершенное согласование всех этих различ

луй, больше всего слон похож на ствол банана». Эти пять че

ных функций, чтобы они работали для общего блага организ

ловек воспринимали одного и того же слона по разному. Сам

ма. Так что можно сказать, что еще одно определение йоги

слон от этого не менялся, и если бы слепцы внезапно прозре

это физическая гармония и здоровье.

ли, то поняли бы, в чем причина таких разных описаний: они

Многие люди страдают от умственных расстройств в форме

бы осознали, что говорили о разных аспектах одного и того

конфликтов, неврозов, фобий и т.д., которые делают их не

же. Точно такое же представление большинство из нас имеют

счастными и подавленными. Йога призвана сглаживать и уст

о себе. Мы видим разделение; мы воспринимаемся себя от

ранять все психологические проблемы – крупные и мелкие, дельными от окружающей среды и других людей, поскольку

очевидные и едва заметные. Поэтому йогу также можно опре

на самом деле мы подобны слепцам, не имея реального пред

делить как психологическое равновесие и спокойствие ума.

ставления или знания о самих себе и своём окружении.

И еще одно определение йоги – это согласование и гармония

В целом, можно сказать, что на самом деле йога – это не

между умом и телом, так что тело совершенным образом отве

соединение. Фактически, это осознание уже существующего

чает на наши умственные приказы, сознательные и бессозна

единства. Это вершина йоги. В то же время, йога, как ее обыч

тельные. Это в очень сжатой форме объяснял Свами Шивана

но воспринимают и понимают, представляет собой метод или

да, когда говорил, что:

путь, который человек избирает для достижения реализации

«Йога – это единение и гармония мысли, слова и дела или

йоги – осознания своей подлинной сущности. Таким обра

единство головы, сердца и рук».

зом, йога имеет двойной смысл; он включает в себя как метод, Из гармонии между психологическим и физическим ас

так и его конечную цель. Кроме того, смысл йоги можно обо

пектами человека (разумеется, включая и праническое или

значить словами «единство» и «тождество»; ибо практика йо

биоплазменное тело, а также нашу эмоциональную природу) ги нацелена на искоренение эго, представляющее собой тот

сами собой следуют другие положительные качества. От них

аспект нашей индивидуальности, который усиливает чувство

происходят многие другие определения йоги. Вот некоторые

нашей отделенности от окружающего мира. Выйдя за пределы

из них, взятые из классического текста йоги, Бхагавад Гиты: эго, человек становится самим собой и осознает свою настоя

Йога – это невозмутимость в успехах и неудачах (гл. 2:48) щую внутреннюю природу.

Йога – это мастерство и эффективность в действиях (гл. 2:50) Определение йоги, которое мы только что дали, является

Йога – высшая тайна жизни (гл. 4:3)

чисто духовным. Есть много других определений, которые

Йога – дарует невыразимое счастье (гл. 5:2)

применимы ко всем уровням бытия и осознания. Например, Йога – это безмятежность (гл. 6:3)

на физическом уровне, большинство людей имеют тело, кото

Йога уничтожает боль (гл. 6:17)

рое постоянно пребывает в состоянии разлада. Различные ор

Хотя в Бхагавад Гите есть и другие определения, эти, пожа

ганы, нервы и мышцы больше не работают согласованно, по

луй, – самые главные.

могая друг другу. Вместо этого они нередко создают взаим

Патанджали, автор классического текста йоги – Йога Сут

ные помехи, действуя в прямо противоположных направле

ры, определяет йогу как: «…полный контроль над различными

ниях. Например, появляются сбои в работе эндокринной сис

формами или разновидностями сознания».

темы; снижается эффективность нервной системы, в резуль

Другими словами, йога подразумевает контроль над созна

тате чего в той или иной форме проявляется заболевание. Йо

тельной, бессознательной и сверхсознательной сферами бы

252

253

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Что такое Йога?

тия. Человек становится наблюдателем этих более высоких

минимальным количеством слов, чтобы люди не заблужда

состояний, обретая их полное знание.

лись, пытаясь понять или интеллектуально истолковать

Йогу можно назвать наукой развития творческих способ

смысл того или иного слова, либо, в других случаях, облекали

ностей; наукой раскрытия более глубоких аспектов личности; свои сочинения в символизм и аналогии. Это делалось так, наукой бытия и наукой сознания. В действительности, опре

чтобы только человек, подготовленный к восприятию учения, деление йоги, возможно, будет слегка разным у каждого прак

был способен понимать символизм, при необходимости, с по

тикующего, в зависимости от того, как человек будет соотно

мощью гуру. Однако даже, несмотря на эти предосторожнос

сить себя с опытом йоги и объяснять его. Очевидно одно – ка

ти, возникало множество неверных истолкований, главным

кое бы определение йоги мы не выбирали, она оказывает ог

образом, среди излишне многословных и интеллектуальных

ромное влияние на жизнь человека, ибо касается самой ос

ученых, которые не могли подтвердить свои комментарии

новы нашего существа: тела, ума и сознания. Учитывая это, личным опытом. К сожалению, люди прислушивались к ком

мы предоставляем читателю самому выработать собственное

ментаторам, не обращаясь к оригинальным текстам и не при

определение йоги на основе личного опыта.

бегая к советам тех, кто более непосредственно соприкасался

с духом йоги. Это привело к путанице, в результате которой

Происхождение и развитие йоги

многие люди с самыми благими намерениями делали в выс

Происхождение йоги скрыто во мгле веков. Ее медленно

шей степени странные вещи под именем йоги. Среди часто

развивали и разрабатывали древние мудрецы не только в Ин

упоминаемых примеров – хождение по огню, сидение под па

дии, но и во всём мире. Однако, она видоизменялась, при

лящим солнцем и различные виды истязания тела, вроде сто

спосабливаясь к местным лингвистическим особенностям, яния на одной ноге на одном месте долгие месяцы. Этот пере

социальным идеям и т.д. Суть йоги излагали или объясняли с

чень бесконечен и мог бы быть почти смешон, если бы не тот

помощью различных символов, аналогий и текстов на разных

факт, что многие из этих заблуждавшихся людей столь упорно

языках. В некоторых традициях верят, что йога была даром

и искренне считали все это методами достижения высшего

богов, данным в откровении древним мудрецам, чтобы чело

осознания.

вечество могло осознать свою божественную природу.

Йога, которую мы знаем в наши дни, развивалась в Индии

В основном, техники йоги передавались в устной форме от

и использовалась, по крайней мере в зачаточном виде, более

учителя или гуру к ученикам. Таким образом, достигалось яс

пяти тысяч лет назад. При археологических раскопках, кото

ное понимание смысла техник и целей йоги, поскольку гуру, рые проводились в долине Инда в Хараппе и Мохенджодаро

благодаря своему личному опыту, мог вести учеников по вер

(территория современного Пакистана), были найдены разно

ному пути, позволяя им избегать ошибок непонимания. Фак

образные статуи, изображавшие людей, которые занимаются

тически, лишь, когда различные системы йоги были зафикси

йогой. Например, они изображали Господа Шиву (мифоло

рованы в письменном виде, люди начали замечать противоре

гического основоположника йоги) и его жену Парвати, сидя

чия в учениях. Однако, эти расхождения были только поверх

щих в разных асанах и практикующих медитацию. Развалины, ностными и возникали в результате неверной интерпретации.

где проводились эти раскопки, когда то были местом посе

В них нельзя винить авторов классических текстов йоги, ибо

ления людей, живших в так называемую доведическую эпоху.

они излагали свои мысли о йоге как можно яснее, чтобы избе

Эти находки позволяют с определенностью утверждать, что

жать неправильного толкования. Они выражали свои идеи

практика йоги существовала в Индии еще до того, как на по

254

255

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Что такое Йога?

луостров Индостан вторглись впоследствии заселившие его

ческих звуках), которые могут использоваться для достиже

арийские племена.

ния как материальных, или мирских, так и духовных целей. В

Первыми книгами, упоминавшими о йоге, были древние

этом смысле, древние составители Вед, вероятно, дальше про

Веды. Хотя ученые затрудняются с точной датировкой, по об

двинулись в науке мантр, чем современные люди, поскольку

щему мнению, эти книги были написаны, по меньшей мере, они лишь совсем недавно начали понимать силу звука.

четыре с половиной тысячи лет назад. Правда, они не содер

В заключение можно сказать, что концепция йоги в той

жат описаний конкретных йогических практик, но, как пра

или иной форме была известна в ведические времена, как и за

вило, упоминают о йоге в символической форме – фактичес

много тысяч лет до этого. Это не удивительно, поскольку все

ки, шлоки Вед произносились риши, или йогами, в состояни

гда были люди, которые стремились и пытались настроиться

ях духовного блаженства и познания ( самадхи). Именно по

на более высокое сознание и выйти за пределы своей ограни

этой причине Веды считаются откровениями – риши не сочи

ченной индивидуальности. Однако, система йоги, по всей ве

няли шлоки, а действовали как своего рода передатчики, че

роятности, еще не была по настоящему сформулирована в до

рез посредство которых сообщались эти откровения. Веды

ведический и ведический периоды. Опыт йоги был известен, считаются первым текстом йоги, поскольку они иллюстриру

но науку йоги еще только предстояло систематизировать.

ют суть йоги, пусть и косвенным образом. Слово «йога» встре

Лишь с появлением Брахманов и Упанишад мы начинаем

чается в Ведах в разных местах, особенно в Ригведе, но, как

видеть, как йога постепенно оформляется и принимает свой

правило, даются неясные намеки на смысл йоги в связи с чем

сегодняшний вид. Брахманы – это тексты, касающиеся, в ос

либо еще, например, с запряжением лошадей. Разумеется, это

новном, жертвоприношений и ритуалов, хотя на их страницах

символические описания, и из чтения Вед можно мало что

можно найти чрезвычайно много знаний и исторических све

узнать о йоге, как ее понимают в наши дни. Там упоминаются

дений. В качестве двух важных аспектов йоги в них упомина

многие аспекты йоги, например, дхарана (сосредоточение), ются джапа (медитатативные техники, связанные с повторе

дхьяна (медитация) и так далее, хотя и без особых подробнос

нием мантр) и мауна (еще один метод, способствующий меди

тей. Я или сознание в полной мере понималось, как нечто, тации, который можно перевести как «внутреннее безмол

находящееся за пределами тела и ума, но, в то же время, под

вие») (2). Именно в этих текстах впервые письменно упоми

лежащее реализации внутри. Однако, это не удивительно, нается универсальная мантра АУМ, и объясняется ее значе

учитывая тот факт, что составление Вед вдохновлялось высо

ние. Кроме того, в них заложены основы науки свара йоги

ко развитыми йогами. Это высшее знание превосходит все на

(изучения дыхании, течения психических потоков, и их взаи

циональные и языковые барьеры. Оно постигалось отдельны

мосвязи с жизнью), которые позднее получили дальнейшее

ми людьми во всех частях света и во все периоды истории.

развитие в классическом тексте Шива Свародайя. В Брахма

Визионеры Вед ясно осознавали существование динамичес

нах также говорилось и об использовании йоги для развития

кого жизненного начала, которое они называли вайю (прана).

психических способностей, например, умения читать мысли

Они также отчетливо понимали, что эта прана тесно связана с

других людей.

дыханием. Вдобавок, в Ведах кратко упоминается о существо

Однако более прочный фундамент йоги был заложен толь

вании пранических центров ( чакр), расположенных в теле, но

ко в Упанишадах. Именно в этих разнообразных текстах мы

не принадлежащих ему. Несомненно, была развита наука зву

наблюдаем, как йога приобретает более определенные очерта

ка, поскольку в Ведах говорится о различных мантрах (психи

ния. Слово Упанишада составлено из санскритских слов шад –

256

257

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Что такое Йога?

«сидеть», упа – «рядом» и ни – «учиться». В целом это слово

лее практическую направленность и описывают психологи

можно перевести как «сидеть рядом и учиться у гуру». Кроме

ческие установки, которые необходимо вырабатывать и при

того, слово упанишада можно истолковать как тайное учение.

нимать, чтобы встать на путь йоги и успешно продвигаться по

Принято думать, что существует около двухсот Упанишад, нему. Третьи содержат краткие высказывания о методах, кото

самые древние из которых были написаны около шестисотого

рые можно использовать для достижения медитации. Кроме

года до нашей эры, а самые новые – в пятнадцатом веке на

того, обсуждаются и многие другие темы.

шей эры. По традиции, подлинными считаются сто восемь из

Упанишады слишком многочисленны, и круг вопросов, этих текстов, и лишь двенадцать или тринадцать из них при

который они охватывают, слишком разнообразен, чтобы

знаны заслуживающими доверия. Наиболее важны Иша, Ке

сколько либо подробно рассматривать здесь их содержание.

на, Катха, Прашна, Мундака, Мандукья, Тайтирийя, Айтарейя, Однако, мы можем дать краткое резюме общего спектра их

Чхандогья, Светасватара и Брихадараньяка. Упанишады чрез

учений.

вычайно отличаются по размеру – наименьшая из них, Ман

Во многих Упанишадах значительное место уделяется опи

дукья, содержит всего двенадцать стихов, в то время как в

санию праны и ее значения. Авторы более ранних Упанишад –

Брихадараньяке и Чхандогье насчитывается по несколько ты

Брихадараньяки, Чхандогьи, Тайтирьи и т.п. вполне осознавали

сяч слов. Упанишады также называют Ведантой – кульмина

тот факт, что прана составляет основу всех форм жизни. Они

цией Вед – поскольку утверждается, что в них выражена сущ

описывают существующие в теле, но не принадлежащие ему

ность Вед.

психические проводящие пути, по которым протекает прана, Основная идея Упанишад состоит в том, что Я можно по

включая все важные нади – ида, пингала и сушумна (3). В бо

знать только посредством соединения (йоги), и никоим об

лее поздних Упанишадах, таких как Прашна и Катха, эта тема

разом не с помощью рассуждений и обучения. Более того, в

получила дальнейшее развитие. В них различные формы пра

них снова и снова подчеркивается, что Я не должна осозна

ны в теле классифицируются в соответствии с их местополо

ваться как что то внешнее, она не отдельна от нашего сущест

жением и функциями, и утверждается, что в теле человека су

ва, а составляет саму его основу. Словесные описания Упани

ществует семьдесят две тысячи нади, или пранических кана

шад являются не целью, а средством: когда одного мудреца

лов. Кроме того, в них говорится о кундалини (психической и

попросили определить Я, или сознание, он дал восхититель

духовной силы), существующей в теле в форме змеи.

ный, но совершенно неинтеллектуальный и нелогичный от

В ранних Упанишадах, например, Кене и Ише, впервые ко

вет: «нети нети», что означает «ни то, ни это». Путь йоги, ко

свенно формулировались предписания карма йоги, хотя пол

торый изображают Упанишады, далеко не усыпан розами –

ностью ее сущность была изложена лишь позднее, в Бхагавад

он требует немалых усилий. Как говорится в Катха Упаниша

Гите. Именно в этих Упанишадах была впервые показана воз

де, этот путь узок, как лезвие бритвы. Нечто подобное гово

можность движения по пути йоги и достижения ее вершины

рил и другой великий йог и духовный учитель – Христос: без отказа от выполнения повседневных обязанностей. До

«Узок путь, ведущий к жизни (самореализации)».

этого времени было принято считать, что духовный путь и

Во многих Упанишадах авторы пытаются описывать выс

путь йоги совершенно несовместимы с мирскими делами, и

ший духовный опыт и понимание или знание, которое они

требуют ухода от мира.

получали. Для этой цели они используют аналогии, притчи

Различные Упанишады, например, Прашна и Катха, со

и, порой, прекрасную поэзию. Другие Упанишады имеют бо

держат чрезвычайно подробные обсуждения мантры АУМ. По

258

259

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Что такое Йога?

существу, Мандукья полностью посвящена комментариям, от

центров и самореализации. Кроме того, в ней рассматрива

носящимся к этой теме. В этих текстах снова и снова подчер

ются, хотя и недостаточно подробно, некоторые практики, кивается, что легче всего достичь состояния медитации, со

составляющие часть крийя йоги. Другие Упанишады также

средоточиваясь на мантре АУМ. В Мундака Упанишаде АУМ

могут служить источником многих практических и теоретиче

сравнивается с луком, индивидуальное «я» со стрелой, а Брах

ских принципов йоги. Единственное, чего нет в Упанишадах

ман или Я – с целью. Если стрелу нацеливать с полным сосре

– это систематического изложения и обобщения путей йоги; доточением, она, несомненно, поразит цель и сольется с ней.

они представляют собой собрание глубоких идей в смеси с

Поэтому именно с помощью АУМ можно достигать высших

другими видами информации. По существу, можно сказать, состояний медитации.

что Упанишады призваны, в большей степени вдохновлять, В ранних Упанишадах заложены некоторые из основных

чем наставлять. В период составления Упанишад, практичес

правил раджа йоги, которую позднее полностью системати

ки до самого недавнего времени, наставления, касающиеся

зировал и изложил Патанджали. По сути дела, в Упанишадах

практической йоги, всегда давались лично учителем. Авторы

упоминаются разнообразные полезные указания; вот лишь

текстов знали это, и потому не давали подробного описания

два примера:

техник. Они оставляли это на усмотрение гуру, а также до бо

«Держа тело, шею и голову ровно, направь свое осознание

лее поздних текстов йоги.

в область сердца, и тогда АУМ послужит тебе лодкой, чтобы

Хотя Упанишады не содержат сколь либо подробного объ

пересечь реку страха».

яснения практик йоги, они пронизаны радостью более высо

Светасватара Упанишада

кого осознания, как лучами полуденного солнца. Возвышен

Кстати, это первый случай, когда в традиционном тексте

ные вопросы бытия рассматриваются в них с невероятной

было указано, что сидячая поза подходит для медитации.

простотой и непосредственностью. Ответы, которые они да

«Высший путь начинается, когда пять чувств и ум успокое

ют, сами по себе являются откровениями. Любой человек мо

ны, и когда интеллект молчит. Эта безмятежность чувств и

жет читать Упанишады, по крайней мере, с некоторой степе

есть йога».

нью понимания и сочувствия, не теряясь в дебрях чрезмер

Катха Упанишада

ных умствований, столь свойственных многим другим тради

Здесь четко определяется смысл пятого состояния раджа

ционных текстам. Они призваны упрощать, а не усложнять.

йоги – пратьяхары – в котором осознание человека отстране

Два крупных эпических текста – Махабхарата и Рамаяна

но от внешнего мира и органов чувств. Фактически, это важ

– были написаны около трех с половиной тысячелетий назад, ное предварительное состояние для достижения состояния

незадолго до рождения Будды. Проявив немного фантазии, медитации с помощью техник раджа йоги снова и снова объ

название «Махабхарата» можно примерно перевести как «Ве

ясняется в Упанишадах.

ликая книга индийской культуры», а «Рамаяна» – как «Путь

Мы упомянули лишь некоторые из самых ранних Упани

Рамы». Махабхарата содержит свыше ста тысяч стихов, а Ра

шад, которые считаются наиболее важными. В этих текстах, а

маяна, хотя она и меньше по размеру, все таки достаточно ве

также в так называемых младших Упанишадах содержатся

лика, чтобы считаться скорее энциклопедией, чем книгой.

бесценные россыпи информации о других аспектах йоги. На

Мы хотим лишь бегло коснуться их содержания, ибо хотя они

пример, Йогачуда мани охватывает широкий спектр практи

и обсуждают йогу, это делается, в основном, в форме симво

ческих аспектов йоги – от асан и пранаямы до психических

лических повествований. Несмотря на то, что эти две книги, 260

261

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Что такое Йога?

сами по себе, являются произведениями искусства, в них, за

прекрасной поэзии, но не содержит сколько либо подробных

исключением Бхагавад Гиты, которую мы вскоре будем об

указаний относительно пути, по которому следует идти. По

суждать, в основном, не дается систематического изложения

существу, в ней отсутствуют практические аспекты йоги, и

йоги.

она, скорее предназначена для тех, кто уже знаком с техника

Даже в сегодняшней Индии, Рамаяна, пожалуй, остается

ми йоги и имел высшие переживания.

самым популярным из традиционных писаний. В этой книге

В Махабхарате основной текст, повествующий о военных

жизнь Рамы описывается прекрасными стихами, которые ча

сражениях в определенный период истории Индии, переме

сто поют под музыку. Хотя она не содержит, или почти не со

жается со многими отрывками, непосредственно относящи

держит никаких конкретных указаний по йоге, она в симво

мися к йоге. Однако, суть ее учения содержится во всемирно

лической форме описывает суть жизни йога и путь, который

известной части, именуемой Бхагавад Гита. Это поэма из се

нужно пройти для обретения самореализации. Внешне, она

мисот стихов, в которой воплощение Бога – Кришна, играю

касается жизни Рамы, его жены Ситы и других людей, а также

щий роль возницы во время главной битвы эпоса, обучает ве

невзгод, с которыми они сталкиваются в жизни. Но, в дейст

ликого воина Арджуну практике йоги. Хотя при слишком бук

вительности, под этой тонкой маскировкой скрывается опи

вальной интерпретации и чрезмерно строгом интеллектуаль

сание проблем и испытаний – как внешних, так и внутренних

ном анализе её текст легко может показаться противоречи

– с которыми приходится сталкиваться йогам на пути к

вым, он был и по прежнему остается источником вдохновения

трансцендентному осознанию.

и руководства для тех, кто идет по пути йоги. По мере того, Еще один традиционный текст под названием Йога Ва

как человек продвигается по этому пути, ему открываются на

сиштха считается непосредственным наследием и продолже

страницах Бхагавад Гиты все новые слои мудрости; перед ним

нием Рамаяны. Он также представляет собой собрание духов

постоянно развертываются все более высокие уровни смысла.

ных наставлений и отличается глубиной своих научных и ду

Кажущиеся противоречия и парадоксы постепенно исчезают, ховных идей. Это произведение тоже призвано вдохновлять

и человек начинает понимать, насколько это поразительный

тех, кто вступил на путь йоги. В этом трактате ясно описаны

текст.

многие научные идеи, лишь недавно получившие распростра

Бхагавад Гита – это поистине совершенный текст йоги, нение. В тексте делается попытка объяснить все аспекты тво

применимый ко всем людям на свете, независимо от возраста, рения и, в конечном счете, связать их с сознанием. В нем об

занятий и общественного положения. Он сжато, но конкрет

суждаются все стороны жизни, от здоровья и болезней до сча

но описывает принципы карма йоги (путь действия), джняна

стья и страдания. Текст содержит описание различных мето

йоги (путь интуиции), бхакти йоги (путь преданности) и

дов достижения духовной реализации и многократно подчер

дхьяна йоги (путь медитации). По существу, его можно счи

кивает важность непосредственного восприятия и опыта в

тать лучшим трактатом по карма йоге.

противовес знанию из вторых рук. В нем говорится о различ

Именно в Бхагават Гите мы действительно видим, что йога

ных путях йоги, особенно, о пути медитации и джняны. Кро

предназначена для всех, а не для отдельных отшельников. До

ме того, рекомендуется пранаяма как метод управления умом

написания этого текста йогу, как правило, считали чем то «не

и достижения медитативного состояния. Однако, эта книга

от мира сего», никак не связанным с повседневной жизнью.

не подходит для тех, кто только начинает заниматься йогой, Именно Бхагавад Гита призывает всех начинать заниматься

ибо хотя она и представляет собой сокровищницу знаний и

йогой здесь и сейчас, не думая, что ее можно практиковать, 262

263

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Что такое Йога?

лишь удалившись от всех повседневных обязанностей или в

ге. Всего в ста девяносто шести шлоках Патанджали рассмот

какое то время в будущем, когда представится такая возмож

рел основы философии, предысторию, методы и достижения

ность. Практика йоги должна уже сейчас быть неотъемлемой

раджа йоги. В определенном смысле можно сказать, что он

частью жизни человека. Еще одна важная особенность Бхага

был в большей степени составителем, чем автором, посколь

вад Гиты состоит в том, что она соединяет все разнообразные

ку собрал все существующие важные практики, которые ис

аспекты йоги в одно всеобъемлющее целое. В практике йоги

пользовались в течение многих столетий до него, и объединил

не следует ограничиваться одним путем. В действительности, их во всестороннюю и гармоничную систему. Он, несомнен

это просто невозможно: необходимо объединение всех раз

но, не изобретал пути раджа йоги, ибо ее составляющие, по

личных путей. Хотя человек может придерживаться одного

существу, были известны с начала ведического периода, за ты

конкретного пути, ему, по возможности, следует практико

сячи лет до него.

вать и другие пути. В Гите об этом говорится совершенно яс

В этой книге на высоком научном уровне освещен весь

но. До написания Гиты существовала тенденция считать раз

круг проблем раджа йоги, от моральных предписаний до фи

ные пути отдельными, а некоторые из них – даже взаимоис

зического и ментального аспектов и, наконец, самореализа

ключающими. Именно в Гите сформулирована основопола

ции. Некоторые лаконичные замечания Патанджали относи

гающая структура науки йоги в том виде, как она известна в

тельно ума намного опережают даже современные психологи

наши дни.

ческие представления. Фактически, в современной психоло

Пока что мы коснулись только истории развития йогичес

гии наблюдается тенденция к адаптации и внедрению древних

кой литературы. Это необходимо, поскольку мы можем уве

идей йоги, в частности тех, что выдвигал Патанджали.

ренно судить о развитии йоги только на основании древних

Основной фундамент йоги, в ее сегодняшнем виде, был

текстов. Однако, в то же самое время, йогу разрабатывали и

уже заложен к тому времени, когда Патанджали закончил пи

совершенствовали практикующие и гуру, которые затем устно

сать Йога Сутры. Предстояло появиться еще многим текстам

передавали свои учения. Фактически, именно они на собст

и усовершенствованиям, но структура йоги была в общих чер

венном опыте создавали и развивали практики йоги, стараясь

тах определена; требовалось лишь заполнить оставшиеся про

добиться наилучших результатов. Тесты могут всего лишь от

белы. Это делали, главным образом, многочисленные ком

ражать идеи, преобладавшие в то или иное время.

ментаторы, которые вновь и вновь интерпретировали тради

Поскольку учения йоги обычно передавались в устной

ционные тексты. Нередко это вместо ясности вносило еще

форме, ее развитие было бессистемным. Разные учителя учи

большую путаницу, поскольку появление множества различа

ли разным методам, так что до своей систематизации йога бы

ющихся комментариев приводило к спорам и домыслам. Тем

ла собранием разнообразных, не связанных друг с другом тех

не менее, некоторые из этих учёных все же пролили опреде

ник, пронизанным всевозможными личными верованиями и

ленный свет на традиционные тексты йоги. В качестве приме

суевериями. Именно здесь авторы древних текстов сыграли

ра можно назвать Шанкарачарью, который лично проком

величайшую роль, собрав воедино и обобщив все эти разно

ментировал двенадцать различных Упанишад и Бхагавад Ги

родные идеи. Одним из самых выдающихся авторов был Ри

ту, а также написал множество оригинальных книг по йоге, в

ши Патанджали, который незадолго до рождения Христа на

том числе Вивекачудамани (Драгоценная вершина мудрости), писал текст под названием Йога Сутры, до сих пор считаю

Апарокшанубхути (Непосредственный опыт реальности) и

щийся классическим и авторитетным трактатом по раджа йо

Атмабодхи (Познание Я). Эти трактаты сами по себе были

264

265

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Что такое Йога?

шедеврами. Шанкарачарья сам активно занимался практикой

Махабхараты, говорят, что она является дальнейшим разъяс

йоги и знал ее важность на собственном опыте. В отличие от

нением Бхагавад Гиты, которое Кришна даёт своему ученику

многих других, он не довольствовался чисто интеллектуаль

Арджуне; в Брахма Сутрах предпринята попытка обобщить в

ным анализом учения йоги без непосредственного личного

сжатом виде суть Упанишад; в Вьясабхасья дается великолеп

опыта.

ный комментарий к Йога Сутрам Патанджали; в Бхакти Сут

Были и многие другие люди, которые вносили важный

рах, написанных Нарадой, содержатся правила практики

вклад в развитие йоги и которых мы должны упомянуть. Так, бхакти йоги, и т.д. И этот список с каждым годом все увеличи

хотя бхакти йогу практиковали на протяжении всех эпох с мо

вается.

мента зарождения учения йоги, в средние века ее развитие

Мы дали лишь краткий очерк происхождения и развития

получило особенно мощный толчок, благодаря таким практи

йоги. Можно было бы рассказать гораздо больше, но для это

кам, как Кабир, Тулсидас, Чайтанья Махапрабху, Нам Дев и

го не хватает места, поскольку потребовалось бы множество

многие другие. Все они писали прекрасные поэтические про

томов. Кроме того, люди, искренне интересующиеся истори

изведения, которые даже сейчас воспламеняют сердца своим

ей и литературой йоги, могут предпринять шаги, чтобы само

чувством преданности. Люди, подобные Кабиру, не только

стоятельно отыскать нужные книги. Для тех, кто хотят идти

выражали свою пылкую любовь в поэзии, но и дополняли

по пути йоги, такие глубокие знания не обязательны. Книги, стихи ясными практическими советами относительно пути

о которых мы упомянули, содержат основную суть учения йо

бхакти йоги и других путей.

ги, и их нетрудно найти каждому, кто захочет ознакомиться с

На протяжении столетий было написано множество текс

оригинальными текстами. Однако, для личного роста с помо

тов по хатха йоге. Из них наиболее известны Хатха Йога Пра

щью йоги, чтение всех этих книг необязательно, ибо йога

дипика, Шива Самхита, Гхеранд Самхита и ряд других. В этих

это, на сто процентов, практика. Все её техники подробно

текстах подробно описаны асаны, пранаяма и другие практи

описаны в современной литературе по йоге, с ними можно

ки хатха йоги, наряду с техниками выполнения мудр, бандх и

ознакомиться в ашрамах и школах йоги, или изучить под ру

т.д. Однако во всех книгах подчёркивается, что практики хат

ководством знающего гуру (и это наилучший способ).

ха йоги предназначены не только для обеспечения телесного

здоровья. Они служат средством достижения более высоких

Примечания

идеалов, для чего, в первую очередь, требуется здоровое тело.

1. Дальнейшую информацию можно найти в разделе «Струк

Развитию йоги способствовали многие мудрецы и практики, в

тура йоги» – Том I; урок 6; тема 1.

том числе, древние йоги Горакхнатх, Матсиендранатх, Джана

2. Джапа – Том II; урок 14; тема 5.

ка, Яджнавалкья, Аштавакра, Вьяса и множество других, рав

Мауна – Том III; урок 30; тема 4.

но как и более современные йоги – Рамакришна, Вивеканан

3. Том I; урок 4; тема 3.

да, Рамана Махарши, Свами Шивананда и наш гуру Свами

Сатьянанда. Этот перечень можно продолжать бесконечно.

Количество книг по йоге исчисляется тысячами. Например, Аштавакра Гита представляет собой возвышенное произведе

ние, содержащее изречения йогов, находившихся в состоя

нии глубокой медитации; об Ану Гите, составляющей часть

266

267

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Сурья Намаскар

усилий, приходит в нужное положение в нужное время и в

Тема 2

нужной последовательности. Попробуйте это упражнение са

ми, и вы поймете, что мы имеем в виду.

Сурья Намаскар

Символический и духовный смысл

Солнцу поклонялись с незапамятных времён. В древности

На санскрите слово сурья означает «солнце», а слово намаскар

люди благоговейно поклонялись солнцу, зная что оно излуча

– «приветствие» или «поклонение». Таким образом, сурья на

ет тепло и свет, необходимые для поддержания жизни. Они

маскар переводится как «приветствие солнцу». Сурья намас

понимали, что без него не было бы ни жизни, ни движения.

кар представляет собой динамическое упражнение. Это не

Если бы солнце перестало существовать, жизнь бы угасла, по

асана и не часть традиционной йоги. Но оно настолько хоро

добно пламени свечи.

шо, что мы включили его в число техник йоги, которые мы

В большинстве древних цивилизаций существовали рели

преподаем.

гии, основанные на культе солнца. Его персонифицировали

Мы всегда рекомендуем занимающимся йогой включать

различные божества: Митра у персов, Осирис у египтян, Ваал

его в свою программу в качестве существенной и неотъемле

у халдеев, Аполлон у греков, Сурья, Господь небес в ведичес

мой части. Оно наполняет все тело энергией, устраняет все

кий период в Индии и т.д. Все эти божества воплощают об

признаки сонливости и великолепно готовит тело и ум к по

новление бытия мира. Культу Солнца посвящались разнооб

лучению максимальной пользы от последующих асан, прана

разные храмы и различные места: пирамиды в Египте, Юка

ямы, медитативных техник и т.д. Оно разминает все суставы, тан в Мексике, зиккураты в Вавилоне и Халдее. Именно из

придаёт эластичность всем мышцам тела, массирует внутрен

этих древних культов пришло многое из того, что составляет

ние органы, активизирует дыхательную и кровеносную систе

основу, ритуалы и символику современных религий, однако

мы, а также тонизирует все другие системы организма. Коро

всё это погребено под множеством различных наслоений и

че говоря, оно приводит в состояние гармонии весь комплекс

интерпретаций.

ум тело.

Рассмотрим Троицу индуизма: Брахма – создатель, Вишну

Его можно выполнять почти в любое время дня и в любом

– хранитель и Шива – разрушитель. Они символизируют три

месте. Для этого не требуется никаких особых приготовлений.

аспекта жизни и непосредственно связаны с суточным движе

Если в течение дня вы почувствуете утомление, несколько

нием Солнца по небу. Прохождение Солнца можно подраз

циклов сурья намаскар быстро восстановят потерянную энер

делить на три фазы: восход, середина дня и закат. С течением

гию – как физическую, так и умственную. Если вы чувствуете

времени они стали воплощать три аспекта жизни: рост или

гнев или подавленность, сурья намаскар послужит прекрас

созидание, поддержание или зрелость, и смерть или разруше

ным противоядием; это не панацея, но серьёзная помощь в

ние и распад. Так появились Брахма, Вишну и Шива. Рассвет

устранении эмоциональных потрясений. Эти ритмичное,

– время, когда всё оживает и вновь начинается дневной цикл, симметричное упражнение, выполнение которого доставляет

символизирует Брахму – создателя. Дневное солнце, которое

истинное удовольствие. Когда оно доведено до совершенства, излучает энергию в мир, позволяя всему сущему жить и разви

создаётся впечатление, что тело само перетекает от одного

ваться, символизирует Вишну. Шиву разрушителя символи

движения к другому, без каких либо усилий или сознательно

зирует заходящее солнце, которое уносит с собой излучаемую

го контроля. Кажется, что каждая часть тела сама, без всяких

268

269

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Сурья Намаскар

энергию. В то же время, это исчезновение солнца – лишь пре

но было легко видеть, что солнце заметно начинает стано

людия к его воскрешению следующим утром. Закат необхо

виться сильнее и продолжительность дня увеличивается. Это

дим, чтобы солнце поднялось вновь; распад необходим для

символизирует возрождение жизни, но, что еще важнее, это

роста, возобновления, омоложения, точно так же, как пре

символизирует возрождение в духовном сознании. Эта дата

одоление старых идей необходимо для духовного роста.

имела большое значение во многих древних культах и по

Солнцу поклонялись не только из за его материальной

прежнему сохраняет его во многих современных религиях.

природы и мощи, хотя вполне возможно, что менее осведом

Солнце служит символом бессмертия, поскольку, умирая

ленные люди ограничивались этим. Солнце само представля

каждый вечер, оно возрождается на следующее утро. Восход

ет собой символ. Оно символизирует духовное просветление и

солнца – время радости и восхищения, поскольку оно про

познание, свет во тьме неведения. Оно представляет сущ

буждает всё сущее. Вот почему сурья намаскар было распрост

ность, духовность, существующую во всех материальных ве

ранено в древней Индии. О нём упоминается в Ригведе и Аюр

щах. Именно эта сущность была объектом поклонения более

веде – древних индийских текстах, в которых предписывались

просвещенных людей во всех древних культах и религиях. Ма

различные распростертые позы для поклонения солнцу ран

териальное Солнце – это проявление более глубокой, скры

ним утром. Однако в то время сурья намаскар еще не имело

той основы или субстрата. Средневековый алхимик Пара

своей современной формы и состояло из ряда неподвижных

цельс четко объяснял это следующим образом:

поз в сочетании с мантрами. Оно не было тем динамическим

«Есть земное, материальное солнце – источник тепла; и

упражнением, которое мы знаем теперь. Лишь недавно эти

все, кто способны видеть его, даже слепые, могут ощутить его

статичные позы были объединены в согласованное упражне

тепло. И есть вечное солнце – источник мудрости; и те, кто

ние, которое мы описываем в этом разделе.

духовно пробуждены, увидят это солнце и осознают Его суще

Многие люди всё ещё поклоняются солнцу в той или иной

ствование».

форме. Вы можете рассматривать сурья намаскар как выра

Материальное или земное солнце представляет собой про

жение своего уважения солнцу, будь то его материальный ас

явление невидимого, духовного и небесного солнца. Духовное

пект или более глубокий духовный аспект, который символи

солнце воплощает духовные аспекты бытия, а от материаль

зирует материальное солнце. Или, если вы не склонны к по

ного солнца происходят материальные аспекты жизни. Сле

читанию, делайте сурья намаскар просто для укрепления и

довательно, именно духовное солнце считается источником

сохранения здоровья. Это одна из ступеней к духовному осо

силы и внутреннего света, но поскольку материальное солнце

знанию и покою.

могут видеть все, кажется, будто поклоняются как раз этому

его аспекту.

Основные особенности

Во многих древних религиях и культах годичный цикл

Сурья намаскар включает в себя пять важных аспектов.

солнца считался символом жизни человека и, по существу, Всем им следует уделять внимание для получения оптималь

всех живых существ. Люди верили, что солнце рождается че

ных результатов. Вот эти аспекты.

рез три дня после зимнего солнцестояния, поскольку полага

1. Физические позы: это двенадцать поз, которые соответству

ли, что в день зимнего солнцестояния (т.е. 22 декабря) оно

ют знакам зодиака. Во время видимого движения солнца по

умирает. В это время его энергия и сила его лучей меньше все

небосводу оно поочередно проходит через каждый из этих не

го (в Северном полушарии). Три дня спустя (25 декабря) мож

бесных домов. Оно пребывает в каждом знаке около тридцати

270

271

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Сурья Намаскар

дней и, как утверждают, побеждает каждый знак, входя в его

Ниже перечислены биджа или семенные мантры:

сферу. Каждая позиция в сурья намаскар соответствует одно

ОМ ХРАМ

му из знаков зодиака.

ОМ ХРИМ

2. Дыхание: всё движение в сурья намаскар с начала и до кон

ОМ ХРУМ

ца синхронизировано с дыханием. Каждая позиция связана с

ОМ ХРАИМ

вдохом, выдохом или задержкой дыхания. В этом нет ничего

ОМ ХРАУМ

насильственного или неестественного, поскольку дыхание со

ОМ ХРАМХ

ответствует той структуре, которая естественно возникает в

Полные мантры, по одной для каждого движения упражне

связи с физическим движением. Правильное естественное

ния, выглядят следующим образом:

дыхание должно происходить само собой, без всякой предва

1. Ом Храм Митрайя Намах

рительной тренировки. Тем не менее, мы приводим подроб

2. Ом Хрим Равайе Намах

ное описание правильного соотношения между дыханием и

3. Ом Хрум Сурьяйя Намах

движениями, чтобы гарантировать, что всё делается должным

4. Ом Храим Бханаве Намах

образом, поскольку это составляет важную часть упражнения.

5. Ом Храум Кхагайя Намах

Без синхронизации между дыханием и движением упражне

6. Ом Храмх Пушне Намах

ние теряет многие из своих полезных свойств.

7. Ом Храм Хираньягарбхайя Намах

3. Мантры: каждой из двенадцати позиций сурья намаскар со

8. Ом Хрим Маричайе Намах

ответствует особая мантра. Мантры – это сочетания слогов, 9. Ом Хрум Адитьяйя Намах

звуков или фраз, постигнутых древними мудрецами и широко

10. Ом Храим Савитре Намах

известных в Индии на протяжении тысячелетий. Эти особые

11. Ом Храум Аркайя Намах

звуки посредством силы своих вибраций оказывают тонкое, 12. Ом Храмх Бхаскарайя Намах

но мощное и глубокое влияние на ум и тело. При выполнении

Ниже приводятся значения этих имён солнца:

сурья намаскар в каждой позиции вслух или про себя произ

1. Митра – друг

носится соответствующая мантра. Когда сурья намаскар соче

2. Рави – сиянине

тается с правильным дыханием и этими биджа мантрами (се

3. Сурья – прекрасный свет

менными звуками), ум и интеллект получают заряд энергии.

4. Бхану – бриллиант

Биджа мантры создают вибрацию, и именно она порождает

5. Кхага – тот, кто движется по небу

энергию. Мантры могут иметь или не иметь конкретного

6. Пушан – дарующий силу

смысла, но вибрации, которые они создают, должны затраги

7. Хираньягарбха – с золотым центром

вать каждую струнку человеческого существа. Мантры сурья

8. Маричи – господь рассвета

намаскар – это звуки, вызывающие прилив энергии. Когда

9. Адитья – сын Адити

их повторяют громко, отчётливо и с рвением, они приносят

10. Савита – благотворный

тем, кто их произносит, величайшие возможные блага – уско

11. Арка – энергия

ряя лечение заболевания, позволяя обрести устойчивость ума

12. Бхаскара – ведущий к просветлению

и самоконтроль, либо снимая напряжение, которое вызывает

Однако, для получения максимальной пользы, мы настоя

современный образ жизни.

тельно советуем вам перед тем, как пытаться соединять эти

272

273

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Сурья Намаскар

мантры с каждой позицией, сначала добиться совершенства в

Позиция 1: Пранамасана

выполнении физических движений сурья намаскар синхрон

(поза молитвы)

но с дыханием.

Станьте прямо, поставив ступни вместе.

4. Осознание: это существенный элемент сурья намаскар. Без

Стойте лицом к солнцу или в направле

осознания многие полезные свойства упражнения снижаются.

нии солнца.

5. Расслабление: строго говоря, оно не является частью сурья

Сложите ладони перед грудью, в положе

намаскар. Однако это необходимая дополнительная практи

нии для молитвы – это намаскар мудра.

ка, которую непременно следует выполнять по окончании

Закройте глаза и расслабьте всё тело.

каждого цикла. Для этого годится любая техника расслабле

Осознавайте тело, по меньшей мере, в

ния, но лучший метод – шавасана (1).

течение полминуты.

Это подготовит вас к последующей прак

Последовательность обучения практике

тике.

сурья намаскар

Попробуйте сознательно расслаблять

Вначале следует познакомиться с двенадцатью позициями.

мышцы тела.

На начальном этапе следует сосредоточиться на освоении по

Дыхание: дышите естественно, с полным

следовательности физических движений, не уделяя или почти

осознанием.

не уделяя внимания дыханию или повторению мантр. Со вре

менем вы обнаружите, что выполняете все движения автома

Позиция 2: Хаста уттанасана

тически, почти не думая о них и не управляя ими. На этом

(поза поднятых рук)

этапе движения уже закрепятся у вас в уме. Очень важно осо

Поднимите обе руки над головой,

знание физического движения.

держа их на ширине плеч.

После того, как вы это освоите, добивайтесь правильной

В конце движения отклоните назад

синхронизации дыхания с движением. Следует осознавать и

голову, руки и верхнюю часть туло

физическое движение, и дыхание. Позднее можно выучить

вища.

мантры и согласовать их с каждой позицией. На конечном

Ладони должны быть обращены

этапе осознание должно быть в максимальной степени на

вверх.

правлено на движение, дыхание и повторение мантры. В за

Движение следует осуществлять

вершенной форме сурья намаскар эти различные аспекты

плавно, с полным осознанием.

должны быть связаны в единое целое. Поэтому, чтобы гаран

Дыхание: поднимая руки, делайте

тировать правильное выполнение всего упражнения, необхо

вдох.

димо осваивать его постепенно, как описано ниже.

Техника выполнения – позы и дыхание

Позиция 3: Падахастасана

Ниже поочередно описаны двенадцать различных позиций

(поза наклона вперёд)

сурья намаскар вместе с соответствующей последовательнос

Наклонитесь вперёд и положите ладони на пол спереди или

тью дыхания.

по бокам ступней.

274

275

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Сурья Намаскар

Движение должно быть непрерывным,

Ладони должны оставаться

без всяких рывков. Держите ноги пря

на полу, а руки должны оста

мыми.

ваться прямыми.

Если возможно, попытайтесь коснуться

Однако, если для начинаю

коленей лбом или подбородком (будьте

щих это слишком трудно,

осторожны: при быстром выполнении

можно приподнять ладони с

упражнения можно удариться носом).

пола, касаясь его лишь кон

Ни при каких обстоятельствах не следует

чиками пальцев. Это помо

применять чрезмерную силу, чтобы при

жет увеличить прогиб спины.

нять конечное положение.

В конечном положении ко

Дыхание: наклоняясь вперёд, как можно

лено и пальцы вытянутой правой ноги должны касаться пола.

полнее выдохните, и, если возможно, втяните живот, особен

Завершите движение, откидывая голову назад и прогибая спи

но в конечной позиции.

ну насколько это возможно без чрезмерного напряжения.

Начинающие: начинающим и людям с жёсткой спиной трудно

Движение следует выполнять плавно и с полным осознанием.

принять конечное положение. Не расстраивайтесь, если вы

Дыхание: во время движения делайте глубокий вдох.

не можете коснуться пола руками или касаетесь его только

кончиками пальцев. Все зависит от тренировки. Когда в ре

Положение 5: Парватасана

зультате занятий йогой вы станете более гибкими, вы удиви

(поза горы)

тесь, обнаружив, как легко вам касаться пола всей ладонью.

Поднимите правое колено.

Необходимы лишь время и практика. Важно, чтобы в позиции

Одновременно опустите голо

3 ноги оставались прямыми, в результате чего растягиваются

ву к полу и согните спину так,

мышцы ног и подколенные сухожилия, и ноги становятся бо

чтобы ягодицы поднялись

лее гибкими. Однако, новичкам, которые не могут коснуться

вверх.

пола, придется приспосабливаться следующим образом: на

Переместите левую ногу назад

клонитесь вперед, насколько сможете, и попытайтесь кос

и поставьте левую ступню ря

нуться пола пальцами рук, не сгибаясь в коленях. Попробуйте

дом с правой.

еще немного растянуть ноги, вытягивая пальцы к полу, затем

Затем поднимите ягодицы как можно выше и опустите голову

согните ноги, положив ладони на пол, чтобы принять пози

таким образом, чтобы она располагалась между руками.

цию 4. Однако если можно избежать сгибания ног, постарай

В конечном положении ноги должны быть выпрямлены.

тесь держать их прямыми.

Старайтесь прижимать пятки обеих стоп к полу.

При выполнении упражнения руки должны оставаться пря

Позиция 4: Ашва Санчаланасана

мыми, а кисти рук и правая стопа – касаться пола.

(поза наездника)

Хотя для того, чтобы занять конечное положение позиции 5

Вытяните правую ногу как можно дальше назад.

необходимы движения различных частей тела, все они долж

Одновременно согните левую ногу в колене, сохраняя преж

ны выполняться одновременно, образуя одно гармоничное и

нее положение левой ступни.

плавное движение.

276

277

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Сурья Намаскар

Дыхание: выполняя это движение, делайте глубокий выдох.

На протяжении всего движения положение рук и ног не долж

но изменяться.

Позиция 6: Аштанга намаскар

Дыхание: выполняя движение, глубоко вдыхайте.

(поза с опорой на восемь точек)

Эта позиция называ

Позиция 8: Парватасана

ется так потому, что в

(поза горы)

конечной позе восемь

Эта позиция повторяет позицию 5.

точек тела соприкаса

Из положения прогнувшись бхуджангасаны сгибайте спину в

ются с землёй.

противоположном направлении так, чтобы ягодицы двига

Опустите тело к земле,

лись вверх.

вначале согнув ноги и коснувшись коленями пола.

Держите руки и ноги прямыми, и не меняйте положение ла

Согните руки и опустите голову и верхнюю часть туловища

доней и ступней.

ближе к полу.

В конечной позе ягодицы должны быть подняты как можно

Постарайтесь касаться лбом пола, перемещая голову и туло

выше, голова – находиться между рук, а пятки прижаты к полу.

вище вперёд.

Дыхание: выполняя движение, делайте выдох.

В конце перемещения головы и туловища вперёд, позвольте

груди скользить по поверхности пола и опустите подбородок

Позиция 9: Ашва Санчаланасана

на пол.

(поза наездника)

Наконец, слегка приподнимите живот и бёдра над полом.

Эта позиция повторяет позицию 4.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: Согните левую ногу и поставьте левую ступню между ладоня

подбородок, грудь, две ладони, два колена, и подушечки паль

ми.

цев обеих ног.

Одновременно поднимите голову вверх, прогните спину вниз

Всё движение следует выполнять плавно.

и опустите правое колено на пол.

Дыхание: задержите дыхание на выдохе, то есть, не вдыхайте.

Положение обеих рук и правой ступни не должно меняться.

Во время движения руки должны оставаться прямыми.

Позиция 7: Бхуджангасана

В конечном положении постарайтесь как можно больше про

(поза кобры)

гнуть спину и откинуть назад голову.

Опустите бёдра на пол.

Дыхание: принимая конечное положение, делайте глубокий

Одновременно выпрямите

вдох.

руки, так чтобы голова и

спина выгнулись вверх.

Позиция 10: Падахастасана

В конечном положении сле

(поза наклона вперёд)

дует выгнуть голову и спину

Эта позиция та же, что и позиция 3.

назад, насколько это воз

Наклоните голову к земле.

можно без неудобств, но стараться держать живот как можно

Одновременно приподнимите ягодицы и правое колено

ближе к полу, не перенапрягаясь.

вверх.

278

279

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Сурья Намаскар

Затем, когда это окажется возможным, поставьте правую

Один полный цикл

ступню рядом с левой между руками.

Мы описали двенадцать позиций. Они составляют поло

Выпрямите ноги и попытайтесь коснуться коленей лбом.

вину цикла сурья намаскар. Полный цикл состоит из двадца

Дыхание: во время движения головы к коленям, делайте глу

ти четырёх позиций. Чтобы закончить вторую половину сурья

бокий выдох.

намаскар, следует повторить те же двенадцать позиций с дву

Начинающие: в идеальном случае руки должны оставаться на

мя небольшими видоизменениями. Они состоят в следую

полу на протяжении всего движения. Однако, из за недоста

щем:

точной гибкости спины, начинающие могут не суметь выпря

1. В позиции 16 левая нога вытянута назад, а правая следует за

мить ноги, касаясь руками пола. Поэтому, выпрямляя ноги

ней в позиции 17. В этом состоит отличие от позиции 4, когда

им следует позволять рукам отрываться от пола. Однако в по

назад выдвинута правая нога, а левая следует за ней в позиции 5.

зиции 3 им следует тянуться пальцами к полу в течение не

2. В позиции 21 правая нога выдвигается вперёд, а левая нога

скольких секунд, держа ноги прямыми. Это тренирует гиб

следует за ней в позиции 22. В этом состоит отличие от пози

кость спины, так что со временем вы сможете касаться ладо

ции 9, когда вперёд выдвигается левая нога, а правая нога сле

нями пола, не сгибая ног.

дует за ней в позиции 10. Последовательность дыхания и

мантр остаётся без изменений. Это изменение двенадцати ос

Позиция 11: Хаста Уттанасана

новных позиций, образующее двадцать четыре, необходимо

(поза с поднятыми руками)

для того, чтобы обеспечить одинаковую тренировку обеих по

Эта позиция та же, что и позиция 2.

ловин тела – сурья намаскар представляет собой абсолютно

Плавно выпрямите все тело.

симметричное упражнение.

Держите руки прямыми и раздвинутыми примерно на ширину

плеч.

Дыхание

Поднимите руки над головой и слегка отклоните назад руки, Следите за тем, чтобы дышать через нос, а не через рот. В

голову и спину. Для этого следует немного выпятить вперед

случае необходимости, сделайте джала нети перед тем как на

живот.

чинать сурья намаскар или вашу ежедневную программу

Дыхание: выполняя это движение, делайте вдох.

практики.

Последовательность дыхания в сурья намаскар совершен

но естественна и должна осуществляться самопроизвольно.

Позиция 12: Пранамасана

С каждой позицией связаны именно те фазы дыхания, кото

(поза молитвы)

рые тело выполняет автоматически, и любая попытка дышать

Это завершающая позиция, и она повторяет позицию 1.

иначе окажется неудобной и затруднительной. Есть простое

Сложите ладони вместе и держите их перед грудью.

правило, которое следует помнить, обучаясь сурья намаскар.

Расслабьте всё тело.

Когда вы прогибаетесь назад – вдыхайте, поскольку грудная

Дыхание: принимая конечное положение, делайте выдох.

клетка расширяется, впуская воздух в лёгкие. А, наклоняясь

Дышите естественно, оставаясь в конечной позиции, перед

вперёд, следует выдыхать, так как живот сжимается, что, в

тем, как продолжить упражнение.

свою очередь, уменьшает объём лёгких за счёт давления на

диафрагму, и воздух выталкивается из лёгких. Только при при

280

281

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Сурья Намаскар

нятии позиции 6 происходит задержка дыхания, и если вы по

Когда вы будете готовы, приступайте к практике. Непре

экспериментируете, то обнаружите, что и это тоже абсолютно

рывно сохраняйте осознание. Ваши глаза могут быть открыты

естественно, так как трудно опускать тело и одновременно

или закрыты, хотя после освоения упражнения глаза лучше

дышать.

держать закрытыми. Будьте свидетелем различных движений

В итоге, от вас почти не требуется усилий, чтобы дышать

своего тела и соответствующего дыхания. Не теряйте себя в

правильно: тело само подскажет вам нужный ритм. Но вы

практике, наблюдайте и постоянно осознавайте каждое дви

должны акцентировать вдох и выдох в большей степени, чем

жение, которое вы совершаете. В этом случае сурья намаскар

это естественно делает тело. В этом смысле, с вашей стороны

становится очень действенным упражнением. Оно не только

все же потребуются некоторые усилия.

приводит все тело и ум в состояние гармонии, но и развивает

способность к осознанию и сосредоточению. Эти чудесные и

Осознание

практичные качества перейдут и в вашу повседневную жизнь.

Осознание – существенная часть сурья намаскар. Если вы

полнять это упражнение без осознания, или хотя бы попыток

Расслабление

осознания, большая часть его полезных свойств будет потеря

Важным дополнением к сурья намаскар служит расслабле

на (2).

ние. Оно необходимо для того, чтобы тело отдохнуло, а серд

Если у вас есть время, желательно постоять несколько ми

цебиение и дыхание вернулись к норме. Кроме того, оно уси

нут в позиции 1, готовя себя физически и мысленно к пред

ливает чувство спокойствия ума и осознание. Можно вос

стоящей практике. Глаза должны быть закрыты. Если у вас не

пользоваться любым методом расслабления, но мы настоя

слишком много времени, вполне достаточно тридцати секунд.

тельно рекомендуем шавасану, поскольку это научный метод, Осознавайте всё тело и ритм дыхания. Попробуйте почувство

который приводит к максимальному расслаблению тела и

вать отстраненность от тела и дыхания.

ума, в то же время обостряя осознание (1).

Мысленно представляйте себе различные части своего тела

Время, затрачиваемое на расслабление, зависит от того, и пытайтесь их расслабить, но при этом старайтесь помнить, сколько времени уходит на выполнение сурья намаскар. Так, что вы – только свидетель. Различные части тела и дыхание –

если практика сурья намаскар занимает двадцать минут, рас

это что то внешнее; почувствуйте, что вы существуете отдель

слаблению следует посвятить по меньшей мере пять минут.

но от них. Осознавайте ощущения, но также с чувством отст

Важно, чтобы тело было расслабленным до тех пор, пока

раненности, с позиции свидетеля. Ощущайте покой, который

сердцебиение и дыхание не придут в норму. В этом отноше

приносит простое бытие, без суматохи и напряжения жизни

нии практикующему следует полагаться на собственное бла

или необходимости что то делать. В ходе обыденной жизни

горазумие.

большинство из нас постоянно обращены вовне, а если мы и

обращаемся внутрь себя, то это обычно происходит в болез

Темп

ненной и самоуничижительной форме. Хотя бы в течение ко

Вы можете делать сурья намаскар так быстро или так мед

роткого времени побудьте обращенным внутрь себя, осозна

ленно, как пожелаете: выбор за вами. Поначалу его следует

вая свои чувства. Не сожалейте о прошлом и не стройте пла

делать медленно, чтобы обеспечить правильное развитие дви

нов на будущее. Хоть немного времени проживите в настоя

жения и дыхания. По мере регулярной практики, ваше тело

щем. Это может удивительно успокоить ум.

постепенно начнет плавно перетекать из одной позиции в

282

283

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Сурья Намаскар

другую. В этой ситуации вы естественным образом будете

Последовательность

способны выполнять каждый цикл за меньшее время. Однако

В идеале, сурья намаскар лучше всего выполнять перед

следует соблюдать осторожность, чтобы не выполнять упраж

тем, как делать другие асаны, так как оно помогает избавить

нение настолько быстро, что вдох и выдох станут недостаточ

ся от сонливости и размять тело для его подготовки к заняти

но глубокими, а мантры будут произноситься неправильно.

ям.

Со временем вы обнаружите, что темп выполнения сурья на

маскар будет автоматически определяться временем, необхо

Когда и где заниматься

димым для движения, дыхания и мантры.

Лучше всего делать сурья намаскар ранним утром, на рас

свете. Встаньте лицом к восходящему солнцу, чтобы впиты

Количество циклов

вать ультрафиолетовые лучи, несущие здоровье. Если это не

Количество циклов упражнения зависит от вашего здоро

возможно из за времени восхода солнца, климатических ус

вья, а также от имеющегося у вас времени. Сурья намаскар

ловий или согласования с другими практиками йоги, сурья

не следует делать до полного изнеможения. Начинающим

намаскар можно делать сразу после пробуждения, желатель

сперва лучше ограничиться не более, чем двумя или тремя

но, после посещения туалета.

циклами, и добавлять еще по одному циклу в каждые последу

Можно выполнять это упражнение и в другое время в тече

ющие два дня. Таким образом, тело будет постоянно привы

ние дня, однако важно выждать по меньшей мере три часа по

кать к возрастающей нагрузке.

сле еды, прежде чем приступать к занятиям. Вполне подхо

Практически невозможно установить неизменное количе

дят позднее утро перед ланчем, или середина дня перед обе

ство циклов для выполнения каждым утром, поскольку это

дом. Не рекомендуется делать сурья намаскар перед сном, по

целиком зависит от конкретного человека. Выполняйте

скольку оно активизирует все тело, а это прямо противопо

столько циклов, сколько сможете за имеющееся у вас время.

ложно тому, что требуется перед тем, как лечь в постель.

Однако, при малейших признаках утомления прекратите за

Если возможно, занимайтесь на свежем воздухе – на лу

нятие и расслабьтесь. По существу, ваше тело должно подска

жайке или на любом другом ровном и чистом месте. На землю

зывать вам, сколько циклов вы сможете осилить – вниматель

можно положить тонкий матрац, коврик или одеяло, но его

но прислушивайтесь к нему и относитесь к нему со внимани

необходимо прочно закрепить, В ином случае, особенно при

ем. Тем не менее, в качестве примерной рекомендации можно

обучении сурья намаскар, коврик, как правило, сползает на

сказать, что достаточно здоровому человеку следует поставить

зад.

своей конечной целью, выполнять около двенадцати циклов

сурья намаскар каждое утро. Разумеется, те, кто на это спо

Ограничения

собны, могут делать и больше, и многие люди делают. Если у

В отношении практики сурья намаскар нет абсолютно ни

вас есть сомнения по этому вопросу, обратитесь за советом к

каких ограничений, связанных с возрастом или полом – это

знающему учителю йоги, который индивидуально подберет

упражнение с большой пользой для себя могут делать моло

вам наиболее подходящее количество циклов упражнения, в

дые и старые, мужчины и женщины. Правда, его не следует

зависимости от вашего здоровья.

делать будущим матерям после четвёртого месяца беремен

ности, однако после рождения ребёнка они могут вновь про

должать занятия. Кроме того, в качестве меры предосторож

284

285

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Сурья Намаскар

ности, мы советуем женщинам прерывать занятия в период

Благотворное действие

менструаций.

Очевидная особенность сурья намаскар состоит в том, что

Сурья намаскар не следует делать людям с некоторыми за

это упражнение для всего тела. Спина сгибается вперёд и на

болеваниями, например, ишиасом, смещением межпозвоноч

зад, руки и ноги сгибаются и выпрямляются, живот сокраща

ного диска, гипертонией, коронарной недостаточностью и

ется и растягивается и т.д. Это комплексное упражнение, ко

т.п. Если у вас есть сомнения на этот счет, обратитесь за кон

торое оказывает влияние на здоровье всего организма. В отли

сультацией к специалисту.

чие от многих других видов упражнений и гимнастики, оно не

ограничивается развитием одной части тела, например, мышц

Предосторожности

руки.

Сурья намаскар представляет собой мощный метод выве

Тело состоит из различных систем и органов, которые вза

дения токсинов из организма. Однако эти токсины не следует

имосвязаны друг с другом и действуют согласованно, обеспе

выводить слишком быстро, поскольку это может привести к

чивая максимальные здоровье и эффективность. Это согла

ряду неприятных последствий, например, к большим болез

сование очень легко нарушается, результатом чего становятся

ненным фурункулам. При появлении любых подобных симп

заболевание, упадок сил и т. д. Сурья намаскар приводит все

томов или повышении температуры, сократите количество

эти системы – кровеносную, дыхательную, эндокринную и

выполняемых циклов упражнения или даже полностью пре

т.д. – в равновесие друг с другом, тем самым, помогая пре

кратите его делать на несколько дней. Токсины должны выво

дотвращению и лечению заболеваний. Давайте вкратце обсу

диться из организма, но это нужно делать постепенно, в тече

дим некоторые из основных систем тела и то, как на них бла

ние недель или месяцев, используя сурья намаскар, асаны и

готворно действует сурья намаскар.

пранаяму.

Как мы уже говорили, не следует перенапрягаться, делая

Пищеварительная система: органы брюшной полости и желу

больше циклов упражнения, чем позволяет ваше физическое

док попеременно растягиваются и сжимаются. Это обеспечи

состояние. Кроме того, не пытайтесь делать сурья намаскар во

вает хороший массаж внутренних органов и обеспечивает их

время болезни, поскольку в это время вся энергия тела долж

нормальное функционирование, либо, если они в настоящее

на быть сосредоточена внутри для исцеления и устранения

время работают недостаточно эффективно, стимулирует их

недуга.

деятельность. Регулярная практика сурья намаскар помогает

предотвращать и устранять многие заболевания пищевари

Указания

тельной системы.

Поначалу необходимы некоторые умственные усилия, чтобы запомнить различные позиции, последовательность

Выделительная система: большое значение имеет быстрое уда

дыхания и мантры. Прекрасный способ быстрого освоения

ление отходов из организма. Нередко непереваренные остат

сурья намаскар – попросить друга, чтобы он читал вам указа

ки остаются в кишечнике вследствие запора, что может при

ния по мере того, как вы будете их выполнять. Это поможет

водить к ряду других расстройств. Сурья намаскар стимулиру

вам четко запечатлеть в памяти важные аспекты упражнения.

ет перистальтику кишечника, помогая устранять любую тен

денцию к возникновению запоров.

Еще один важный выделительный орган – почки. Они от

286

287

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Сурья Намаскар

фильтровывают из крови загрязняющие вещества и удаляют

ведение из организма вредных бактерий, сурья намаскар не

их из организма в моче.

посредственно помогает лимфатической системе более эф

Поэтому любое расстройство или неэффективная работа

фективно бороться с заболеваниями.

почек приводит к загрязнению крови. Сурья намаскар обес

печивает мягкий массаж этих двух органов, увеличивает их

Дыхательная система: большинство людей привыкли дышать

кровоснабжение, а также ускоряет циркуляцию крови во всём

поверхностно, делая короткие и неглубокие вдохи и выдохи.

организме. В результате стимулируется нормальная работа по

Это лишает организм кислорода, необходимого для поддер

чек, и в то же время обеспечивается дополнительная промыв

жания крепкого здоровья. Кроме того, в организме, как пра

ка и фильтрация крови в почках. Для достижения наилучших

вило, накапливается углекислый газ. Дальнейшее недостаточ

результатов необходимо в дополнение к ежедневной практике

ное использование емкости лёгких приводит к накоплению

сурья намаскар пить много чистой, свежей воды.

бактерий, результатом чего могут быть различные заболева

Немалая часть отходов человеческого тела выделяется че

ния. Сурья намаскар, при правильном выполнении, усилива

рез кожу. Этот процесс действует особенно хорошо, когда че

ет обмен воздуха в лёгких, открывает и расширяет многочис

ловек обильно потеет. Нередко токсины накапливаются в ко

ленные альвеолы, или воздушные мешочки, в ткани лёгких и

же, что проявляется в виде фурункулов и угрей. Если регуляр

тренирует мышцы грудной клетки. Лёгкие освобождаются от

но хорошо потеть, вероятность их появления уменьшается, загрязнений и застоявшегося воздуха, а тело и мозг получают

так как токсины будут достигать внешней поверхности кожи и

новые силы за счёт дополнительного притока кислорода. Че

смываться. Сурья намаскар приводит к усиленному потоотде

ловек буквально чувствует дополнительный прилив энергии.

лению, и тем самым способствует удалению токсинов из орга

низма, помогая предотвратить кожные заболевания. Это пре

Эндокринная система: эта система играет важную роль, опре

восходный способ приобрести свежий цвет лица, особенно

деляя наше самочувствие и отношение к жизни. Она состоит

если после сурья намаскар или программы ежедневной прак

из большого числа различных химических веществ (гормо

тики йоги принимать ванну.

нов) которые взаимодействуют между собой, взаимно усили

вая или подавляя друг друга. Даже незначительный дисбаланс

Кровеносная система: сурья намаскар повышает частоту сер

может вызвать далеко идущие последствия в виде заболева

дечных сокращений и стимулирует работу всей кровеносной

ния. Общеизвестным примером является диабет. Существует

системы, помогая выводить отходы из организма. Кроме того, множество других заболеваний, которые становятся прямым

устраняются зоны застаивания крови, и обеспечивается при

следствием гормонального дисбаланса. Гормоны – это офице

ток очищенной крови, насыщенной кислородом. Все клетки

ры тела, мозг – командующий, а части тела – солдаты. Имен

тела получают дополнительное питание, которое позволяет

но гормоны мобилизуют и координируют различные функ

им функционировать более эффективно. Это улучшает здо

ции организма. Скорость роста, половые функции, возбуди

ровье и увеличивает жизненные силы.

мость и т.п. – всем этим управляют гормоны.

Ускоряется и работа лимфатической системы. Эта система

Сурья намаскар приводит всю эту систему в состояние гар

играет наиболее важную роль в защите организма от инфек

монии, помогая устранять любые сбои за счёт непосредствен

ций. Это система самоисцеления тела, и без неё бы организм

ного массажа соответствующих желёз и улучшения их крово

быстро поддавался болезни. Усиливая кровообращение и вы

снабжения. Нередко, дисбаланс эндокринной системы быва

288

289

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Сурья Намаскар

ет обусловлен психологическим напряжением. Сурья намас

нию мантр, дыханию и движениям, оно приведет к успокое

кар может помочь устранить или ослабить эту глубинную при

нию ума. Поэтому оно очень полезно для устранения эмоцио

чину гормональной недостаточности, особенно если это уп

нальных конфликтов, неврозов и стресса, в особенности, если

ражнение дополнять другими практиками йоги.

оно дополняется другими практиками йоги. Если человек

склонен к набожности, то он может делать упражнение с пол

Нервная система: при выполнении сурья намаскар мягко рас

ным пониманием значимости поклонения солнцу. Это очис

тягиваются, массируются и стимулируются миллионы нервов

тит его сердце и ум. Кроме того, сурья намаскар помогает

во всём теле. Именно эти нервы связывают мозг с различными

уравновешиванию потоков пранической или биоплазменной

частями и органами тела. Нервы выполняют функцию посред

энергии и устранению непроходимости нади, или каналов, по

ников. Даже если орган находится в прекрасном состоянии, которым она протекает. Прекрасно начинать свой день с

он способен работать лишь настолько эффективно, насколько

практики сурья намаскар. Она помогает вам подготовиться к

ему позволяют нервы. Если нервы в плохом состоянии, от это

тому, чтобы встретить наступающий день с уверенностью в

го страдает деятельность связанных с ними органов. Если тру

себе и во всеоружии физических и умственных сил

ба, соединяющая водяную цистерну с краном, будет засорена, кран не сможет работать должным образом, даже если он со

Резюме

вершенно новый. То же самое происходит и с нервной систе

Сурья намаскар – поистине панацея для городских жите

мой тела. От состояния нервных волокон зависит, насколько

лей, у которых оказывается недостаточно времени и возмож

хорошо функционируют органы и мышцы тела.

ностей для адекватных упражнений. Люди, живущие в сель

Большинство современных людей, ведущих сидячий образ

ской местности, естественным образом упражняют своё тело

жизни, недостаточно упражняют своё тело. Вследствие этого, и расслабляют ум, а также ощущают тесную взаимосвязь со

нервные волокна становятся вялыми и постепенно атрофи

всем, что их окружает. Именно горожане страдают от боль

руются. Сурья намаскар тонизирует эти нервы и одновремен

шинства заболеваний. Это обусловлено, главным образом, не

но возбуждает связанные с ними центры мозга. Человек ощу

достатком физической нагрузки и спокойствия ума. Сурья на

щает себя бодрее, проделав несколько циклов этого упражне

маскар может быть решением проблемы, особенно, если оно

ния.

сочетается с другими техниками йоги. Нет никаких причин, мешающих большинству людей делать его ежедневно. Все уп

Мышцы и скелет: сурья намаскар тренирует все основные

ражнение занимает около десяти минут. В течение этого ко

мышцы и суставы тела. Мышцы сокращаются и растягивают

роткого времени тело упражняется в высшей степени систе

ся, и вся загрязнённая, застоявшаяся кровь направляется к

матическим и всесторонним образом. С сурья намаскар не

лёгким и почкам для очистки. Это прекрасный метод размин

может сравниться никакое другое упражнение. Несомненно, ки тела перед выполнением асан.

бег, пешие прогулки и плавание – это прекрасные упражне

ния, но они не обеспечивают такой эффективной тренировки

Тонкие влияния: сурья намаскар может приносить много до

тела за столь короткое время, как сурья намаскар. Поэтому

полнительных и, возможно, более важных благ, чем чисто фи

нет нужды говорить, что мы настоятельно рекомендуем вам

зические. Это зависит от вашего отношения. Если вы делаете

это упражнение. По сути дела, мы ценим сурья намаскар

упражнение осознанно, и полностью отдаваясь произнесе

столь высоко, что с этого момента и на протяжении всей кни

290

291

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Хатха йога. Ватсара дхоути

ги будем советовать вам, включать его в свою ежедневную

Тема 3

программу занятий.

Хатха йога . . . . Ватсара дхоути

Примечания

1. Шавасана:

Часть I – Том I; урок 1; тема 5.

Вопрос об отрыжке в течение длительного времени был пред

Часть II – Том I; Урок 2; Тема 8.

метом споров в различных обществах по всему миру. В Китае

2. Дополнительные подробности, касающиеся осознания см.: и в средневековой Европе было почти ритуалом заканчивать

Том I; урок 3; тема 5.

трапезу отрыжкой. Это ясно показывало, что человек поел с

удовольствием. Если человек не рыгал, его вполне могли

счесть плохо воспитанным или даже хамом. Отрыжка рассма

тривалась почти как искусство. Это искусство было утеряно в

современном обществе, поскольку в нем отрыжка считается

грубой и отвратительной. Тем не менее, мы посвятим следую

щую тему возрождению этого благородного и древнего искус

ства.

В тексте Гхеранд Самхита говорится следующее:

«Сложите губы наподобие клюва вороны и пейте воздух, как воду. Дайте воздуху некоторое время покружиться в же

лудке, а затем позвольте ему выйти наружу. Ватсара дхоути –

самая секретная техника очищения тела. Она разрушает все

болезни и усиливает огонь желудка». (Гл. 1: 15–16) Полезность практики

При обычных обстоятельствах отрыжка приносит немед

ленное и чудесное чувство облегчения. Это естественная ре

акция, которой не может избежать никто из нас, поскольку

все мы, как правило, глотаем воздух, когда едим. Он попадает

внутрь с каждым глотком пищи и накапливается в желудке.

Разумеется, количество проглатываемого воздуха сильно за

висит от манеры еды, но оно может достигать полулитра. Не

большая часть этого воздуха проходит в кишечник, но, в ос

новном, он удаляется посредством такого простого приема, как отрыжка.

В Ватсара дхоути используется тот же основной процесс, однако воздух попадает в желудок не случайно, в результате

292

293

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Хатха йога. Ватсара дхоути

проглатывания пищи, а вводится туда преднамеренным уси

Периодичность и время выполнения

лием. Другими словами, воздух засасывается в желудок при

Вы можете проделывать эту процедуру столько раз, сколь

вдохе. У многих людей, в особенности, у детей, это действие

ко захотите, но вполне достаточно одного или двух раз непо

будет происходить почти естественно. В действительности, средственно перед едой. Ее можно делать когда угодно в тече

они обнаружат, что уже выполняли его, забавляясь шумом вы

ние дня, но, предпочтительно, не во время обильной трапезы

ходящего воздуха, не отдавая себе отчет, в том, что проделыва

или сразу после нее. Однако она наиболее полезна, когда вам

ют древнюю практику йоги.

предстоит съесть много тяжёлой пищи, так как она стимули

В основном, эта практика предназначена для очищения

рует пищеварительную систему, заставляя её работать с мак

желудка от застойных, дурно пахнущих газов. Кроме того, симальной эффективностью.

многие пищеварительные процессы происходят намного луч

ше, когда в желудке имеется достаточное количество кисло

Благотворное действие

рода. Судя по всему, кислород способствует наилучшему пере

Мы описали эту процедуру в довольно легкомысленной и

вариванию пищи. Поэтому проветривание желудка помогает

поверхностной манере, поскольку трудно серьезно и обстоя

пищеварению и удаляет газообразные отходы.

тельно рассуждать о предмете, пользующемся столь дурной

репутацией. Однако, мы подчеркиваем, что говорим совер

Техника выполнения

шенно серьезно, когда речь идет о пользе этой практики. Она

Сядьте в любом удобном положении.

повышает пищеварительные способности организма, ускоряя

Задача состоит в том, чтобы направлять вдыхаемый воздух не

химические реакции, происходящие в желудке. Она удаляет

в легкие, а в желудок.

нечистые и нежелательные газы и помогает предотвращать и

Откройте рот. Если хотите, можете сложить губы в виде клюва

устранять повышенную кислотность и, особенно, изжогу.

вороны, как сказано в Гхеранд Самхите, но это не обязатель

Если учесть, как много заболеваний возникает в результате

но.

расстройств пищеварения, становится очевидной необходи

Попробуйте всасывать воздух в рот. Для этого вы должны по

мость поддержания здоровья пищеварительной системы. Ват

пытаться создать в желудке разрежение. Это не трудно, но

сара дхоути – это один из методов для достижения этой цели.

требует некоторой практики.

Вы можете достичь этого с помощью одного всасывающего

действия, либо нескольких глотательных движений.

Выберите тот метод, который для вас легче.

Максимально наполните желудок.

Затем полностью расслабьтесь.

Не пытайтесь удалять воздух, это произойдёт само собой в

своё время.

Это и есть ватсара дхоути, секрет всех столетий.

294

295

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Пранаяма. Нади шодхана (этап 2)

Тема 4

бы мы могли наблюдать свои чувства со стороны, эти бурные

всплески эмоций постепенно исчезли бы. Однако попробуйте

Пранаяма . . . . Нади Шодхана (этап 2)

проследить, как настроения других людей сказываются на их

дыхании. Или, в качестве альтернативы, посмотрите, как час

тота дыхания связана с возбудимостью у различных живот

Этот раздел посвящен дальнейшему развитию практики нади

ных. Животные, которые дышат медленно – например, сло

шодханы; мы опишем более сложную разновидность ее вто

ны, змеи, черепахи и т.д. – олицетворяют собой само спокой

рого этапа, предварительная форма которого была рассмотре

ствие, тогда как жизнь таких быстро дышащих животных, как

на в предыдущем уроке (1).

птицы, собаки, кошки и кролики, выглядит гораздо более на

Обязательное требование нади шодханы – медленное, глу

пряженной. Кроме того, животные, которые дышат медлен

бокое и ритмичное дыхание. Это приводит к снижению часто

но, славятся своим долголетием. Древние йоги ясно осознава

ты дыхания за единицу времени, поскольку если дышать глуб

ли этот факт и рекомендовали медленное и глубокое дыхание

же, частота вдохов и выдохов автоматически снижается. В по

в качестве средства достижения не только долгой, но также

вседневной жизни большинство людей выполняют от пятнад

спокойной и уравновешенной жизни. Эта устойчивость жиз

цати до двадцати дыхательных циклов в минуту. Как правило, ни делает возможным продвижение по пути йоги.

это неглубокое дыхание, которое использует лишь малую

Людям, страдающим от нервных расстройств, следует об

часть имеющегося объёма лёгких. Вследствие этого, при ды

ратить особое внимание на эту взаимосвязь между дыханием

хании затрачивается много энергии при относительно малой

и нервозностью, поскольку они чаще всего бывают склонны к

отдаче с точки зрения пополнения энергетических запасов

быстрому и поверхностному дыханию. Регулярная практика

организма. Другими словами, дыша медленно, глубоко и рит

пранаямы нади шодхана помогает успокаивать ум и нервы.

мично, мы легко могли бы получать столько же или даже

Это, в особенности, относится к людям, которые ведут сидя

больше жизненной энергии в виде кислорода, затрачивая при

чий образ жизни, поскольку они обычно дышат короткими, этом меньше мышечной энергии. Ритм также имеет большое

резкими вдохами, и вовсе не случайно, что большинство

значение, так как судорожное, прерывистое дыхание, как пра

нервных расстройств встречается у городских жителей.

вило, требует гораздо больших затрат мышечной энергии, чем

Главная цель пранаямы состоит в достижении успокоен

плавное и спокойное. Это одна из причин – хотя и не главная

ности ума как необходимого условия медитации. Нади шодха

– для практики пранаямы нади шодхана: приучать себя ды

на – не исключение. Прежде всего, эта практика постепенно

шать разумно и экономично.

снижает частоту и увеличивает глубину дыхания. Во вторых, Частое дыхание непосредственно связано с возбудимос

выравнивая потоки воздуха через обе ноздри, она помогает

тью, нервозностью, гневом и другими крайностями. Всяко

уравновешивать праническое тело. Оба эти аспекта способст

му, кто сомневается в этом, следует проследить, как учащает

вуют спокойствию ума. Чем медленнее человек дышит и чем

ся его дыхание, когда он рассержен. Это может оказаться до

больше он осознает этот процесс, тем большей безмятежнос

вольно трудным или даже невозможным, поскольку боль

ти он достигает. Именно по этой причине мы особенно выде

шинство людей бывают полностью поглощены своими эмо

ляем важность постепенного замедления ритма дыхания в

циями и отождествляются с ними. Трудно осознавать себя, практике второго этапа нади шодханы.

когда испытываешь сильное волнение; на самом деле, если

296

297

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Пранаяма. Нади шодхана (этап 2)

Нади шодхана – Этап 2 (усложнённый вариант)

Затем, после нескольких циклов, увеличьте продолжитель

ность выдоха ещё на одну секунду.

Читателю следует обратиться к описанию первой части второ

Делайте это только, если у вас не возникает никаких не

го этапа нади шодханы (1), где объясняется, как постепенно

удобств.

замедлять ритм дыхания. Необходимо в течение нескольких

После еще нескольких циклов дыхания, попробуйте увели

минут выполнять этап 1 нади шодханы, а затем этап 2, чтобы

чить продолжительность выдоха ещё на 1 секунду.

постепенно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, Продолжайте в том же духе до тех пор, пока не окажется, что

постоянно сохраняя соотношение между ними равным 1:1.

вы либо не способны далее увеличивать продолжительность

Вы должны проделать этот процесс перед тем, как приступать

выдоха без перенапряжения, либо достигли такой стадии, ко второй части этапа 2. Затем, без перерыва, переходите к

когда выдох продолжается вдвое дольше вдоха. Конечная цель

практике, описанной ниже.

состоит в достижении постоянного соотношения 2:1 между

длительностью выдоха и вдоха. Сколько времени на это по

Техника выполнения

требуется, разумеется, зависит от того, до скольких вы досчи

Начните постепенно увеличивать продолжительность выдоха.

тывали при соотношении длительности вдоха и выдоха 1:1.

Не забывайте мысленно считать продолжительность вдоха и

Однако не пытайтесь продвигаться слишком быстро – у вас

выдоха.

масса времени.

Интервал счёта должен оставаться равным одной секунде; Когда вы достигните соотношения 2:1, вам следует начать уве

другими словами, если вдыхая, вы считаете до пяти, это соот

личивать продолжительность вдоха на 1 секунду, а выдоха –

ветствует продолжительности вдоха в пять секунд.

на 2, чтобы сохранять то же отношение 2:1.

Старайтесь осознавать как мысленный счёт, так и процесс ды

Продолжайте увеличивать реальную продолжительность вдо

хания.

хов и выдохов в течение каждого занятия.

Помните, что один цикл состоит из вдоха через левую ноздрю, Таким образом, по мере дальнейшего продвижения, вы долж

выдоха через правую, вдоха через правую ноздрю и, наконец, ны быть способны начинать каждое занятие с всё большей

выдоха через левую.

продолжительности вдоха выдоха.

На протяжении пяти циклов увеличьте продолжительность

Помните, что на протяжении всей практики необходимо ста

выдоха на 1 секунду по сравнению с вдохом.

раться постоянно осознавать дыхание и мысленный счет.

Например, если, вдыхая, вы считаете до 5, на выдохе досчи

Занимайтесь столько, сколько вам позволяет время.

тывайте до 6.

Если, вдыхая, вы считаете до 10, то, выдыхая, считайте до 11.

Общие указания

Действительная продолжительность дыхания полностью за

Если у вас заложен нос, необходимо проделать джала нети, висит от того, насколько далеко вы продвинулись в практике, перед тем как приступить к пранаяме (2). Даже если нос отно

описанной в предыдущем уроке.

сительно чист, все равно полезно делать джала нети перед за

Ни при каких обстоятельствах не принуждайте себя и не пере

нятиями йогой.

напрягайтесь.

Старайтесь дышать так, чтобы воздух входил в ноздри и

Продолжительность вдохов и выдохов должна быть для вас

выходил из них совершенно бесшумно. Шум ясно показывает, совершенно удобна.

что вы дышите слишком быстро. Конечно, если вы не можете

298

299

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Пранаяма. Нади шодхана (этап 2)

дышать настолько медленно, чтобы устранить шум, не беспо

которое вы можете уделять пранаяме, следует разделить на

койтесь – просто помните об этом. По мере дальнейшей

три части, по одной для каждой из этих трех частей практики.

практики частота вашего дыхания, безусловно, будет умень

При наличии достаточного времени и по мере продвижения, шаться. Дышать следует расслабленно, не надуваясь и не де

постепенно увеличивайте относительную продолжительность

лая телесных движений.

заключительной части этапа 2.

Попробуйте выполнять дыхание йогов (3).

Все подробности относительно продолжительности, осо

знания, предосторожностей и благотворного действия можно

Хронометраж

найти в предыдущем уроке (1).

Важно сохранять постоянную скорость счета и следить за

тем, чтобы единица счёта соответствовала одной секунде. На

Примечания

начальных этапах для проверки следует отмечать продолжи

1. Нади шодхана:

тельность практики по часам. Просто заметьте время начала

этап 1 – Том I; урок 3; тема 4.

занятия, выполните определенное число циклов, не меняя

этап 2 – Том I; урок 4; тема 5.

продолжительности вдоха и выдоха, и отметьте время оконча

2. Том I; урок 1; тема 2.

ния практики. Отсюда вы можете определить продолжитель

3. Том I; урок 1; тема 4.

ность каждого цикла. Разделив этот промежуток времени на

число отсчетов в каждом цикле, вы можете вычислить дли

тельность одного отсчета и отрегулировать темп своего счета, в случае необходимости, сделав его быстрее или медленнее.

Со временем, вы научитесь считать равномерно, так чтобы

каждая единица счета составляла 1 секунду. Это станет устой

чивой привычкой и будет чрезвычайно полезно для дальней

ших занятий*.

Последовательность выполнения

Еще раз напомним, что вначале следует выполнять первый

этап нади шодханы, затем предварительную часть этапа 2 и, наконец, этап 2, описанный в этом разделе. Поначалу, время,

* Некоторые учителя йоги рекомендуют для отсчета времени использовать метро

ном, хотя другие считают, что монотонный звук действует усыпляюще или, напротив, отвлекает и мешает осознанию. Более надежный способ, описанный в древних текстах

йоги, состоит в использовании для отсчета частоты сердечных сокращений. Однако, для этого необходимо, вдобавок к дыханию и мысленному счету, осознавать биение

сердца, или удары пульса, что на первых порах может оказаться трудным. Более про

двинутые практики пранаямы (и йоги в целом) предусматривают координацию часто

ты дыхания и сердцебиения, хотя многие западные учителя этого не рекомендуют, ука

зывая, что такая координация ведет к развитию так называемой «дыхательной арит

мии», считающейся в западной медицине патологическим состоянием (ред).

300

301

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Медитация. Анулома вилома и прана шуддхи

Тема 5

Расслабьте всё тело и закройте глаза.

Полностью осознайте процесс дыхания.

Медитация . . . . Анулома Вилома

Ощутите, что не существует ничего, кроме вашего дыхания.

Сначала сделайте анулому вилому.

и Прана Шуддхи

Попробуйте почувствовать, что вы вдыхаете и выдыхаете

только через левую ноздрю. Для этого потребуется немного

воображения, поскольку в действительности это может быть

В предыдущем уроке мы познакомили вас с техникой медита

не так.

ции, в которой осознание дыхания используется как средство

Однако, воображение поможет сделать это состояние почти

для достижения расслабления, погружения в себя и, в конеч

реальным.

ном счёте (как мы надеемся), медитативного состояния (1).

Продолжайте эту практику в течение одной – двух минут.

В этом разделе мы будем развивать эту же тему и опишем еще

Затем повторите то же самое с правой ноздрёй. Постарайтесь

два метода, именуемые анулома вилома и прана шуддхи, в кото

почувствовать, что весь поток дыхания втекает и вытекает че

рых также требуется осознание дыхания.

рез правую ноздрю.

Хотя анулома вилома и прана шуддхи имеют разные назва

Делайте это также в течение одной – двух минут.

ния и часто выполняются по отдельности, они идеально соче

На протяжении всей практики осознавайте процесс дыхания.

таются, продолжая, и дополняя друг друга. При наличии вре

Теперь вы должны попытаться мысленно контролировать по

мени, их можно делать после предыдущей медитативной

ток дыхания, втекающий и вытекающий через каждую из но

практики (1).

здрей попеременно.

Анулома вилома и прана шуддхи тесно связаны с практи

Почувствуйте, что вы вдыхаете через левую ноздрю.

кой нади шодханы, которую мы уже обсуждали, и их легко

Затем почувствуйте выдох через правую ноздрю.

объединить с ней. По существу, эти практики дополняют друг

Почувствуйте, что вдох происходит через правую ноздрю.

друга.

И затем, что выдох происходит через левую ноздрю.

На санскрите слова анулома вилома означают «вверх и

Это один полный цикл ануломы виломы.

вниз», «чередующийся» или «попеременный». В этом методе

Проделайте четыре цикла.

поток дыхания через каждую из ноздрей попеременно меняет

Затем вы должны сделать один цикл прана шуддхи.

направление. Слово шуддхи означает «очищение», а значение

Он включает в себя вдох и выдох обеими ноздрями одновре

слова прана вы уже знаете (2). Таким образом, прана шуддхи

менно.

можно определить как практику, которая очищает поток пра

Прана шуддхи иногда называют коническим дыханием, по

ны в теле.

скольку нужно представить себе, что поток воздуха через обе

ноздри имеет форму перевёрнутой буквы «V». Другими слова

Техника выполнения

ми, при вдохе потоки воздуха через ноздри встречаются в точ

Примите удобное сидячее положение. Если хотите, можно ис

ке, расположенной между бровями; при выдохе потоки возду

пользовать и шавасану, но сидячая поза лучше, так как мень

ха исходят из точки между бровями.

ше располагает ко сну.

Здесь требуются и воображение и осознание.

Более того, сидячая поза обязательна, если эти техники вы

Вдох и выдох составляют один цикл прана шуддхи. После это

полняются сразу после пранаямы.

302

303

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 5. Медитация. Анулома вилома и прана шуддхи

го сделайте ещё четыре цикла ануломы виломы и еще один

ли осознавать, что вы делаете. Не расстраивайтесь – немногие

цикл прана шуддхи.

люди, особенно, начинающие, могут выполнить всю практи

Продолжайте практику в том же духе.

ку от начала до конца, не сбившись со счета. Нужно просто

Одновременно мысленно считайте каждый цикл, начиная со

начать считать снова. Со временем, вы достигнете заметных

ста и заканчивая единицей следующим образом:

успехов и будете способны сохранять осознание счета и дыха

100 – один цикл ануломы виломы (т.е. вдох через левую нозд

ния.

рю, выдох через правую, вдох через правую, выдох через ле

вую).

Последовательность

99 – второй цикл ануломы виломы.

Лучше всего делать анулому вилому и прана шуддхи сразу

98 – третий цикл ануломы виломы.

после пранаямы нади шодханы. Их можно практиковать и от

97 – четвёртый цикл ануломы виломы.

дельно, либо после дыхательной техники, описанной в уроке

96 – один цикл прана шуддхи.

4, в качестве метода достижения расслабления (1). Этим мож

И затем весь процесс повторяется: 95, 94, 93, 92 – ануломы

но заниматься в любое время в течение дня.

виломы, затем 91 – прана шуддхи, и так далее.

Важно не забывать последовательность и осознание счёта.

Благотворное действие

Если ваш ум отвлекается, и вы забываете считать, то вам сле

Эта практика вызывает расслабление ума и тела, усиливает

дует начинать сначала.

мысленное сосредоточение и может использоваться для до

Если у вас есть время, продолжайте практику до тех пор, пока

стижения состояний медитации.

не досчитаете до 1.

Примечания

Дыхание, осознание и продолжительность

1. Том I; урок 4; тема 6.

Не форсируйте дыхание, а позволяйте ему происходить

2. Том I; урок 3; тема 3.

обычным образом.

Продолжительность занятий, разумеется, зависит от имею

щегося у вас времени. Необходимо, как минимум, десять ми

нут. Однако, для выполнения всей практики при счете от ста

до единицы потребуется больше десяти минут, если дышать

расслабленно, делая в среднем около пятнадцати вдохов в ми

нуту. В этом случае, те, у кого мало времени, могут начинать

считать не со ста, а с пятидесяти. В этом отношении читатель

волен поступать по своему усмотрению.

Как и во всех практиках йоги, здесь необходимо осозна

ние. Следует полностью осознавать и дыхание, и мысленный

счет в течение всей практики. Поначалу это немного трудно, и

после нескольких циклов или даже раньше вы можете обнару

жить, что сбились со счета. Это говорит о том, что вы переста

304

305

Йога и крийя. Вводный курс

Программа ежедневных занятий

Программа ежедневных занятий

Шавасана

–

3

Нади шодхана – этапы 1 и 2 (пред

варительный и усложнённый)

–

15

Практика медитации анулома ви

На этом этапе ученик должен лучше осознавать свое физиче

лома и прана шуддхи

–

12

ское тело и те его части, которые недостаточно гибки, или не

Программа 2: продолжительность

работают должным образом, а потому требуют особенного

45 минут

45

внимания. Хотя человеческие тела имеют одинаковое строе

Сурья намаскар

Начать с 3

5

ние, они различаются по своей конституции. Например, у од

Шавасана

–

3

них людей жёсткие ноги, у других жесткая спина; точно так

Полубабочка

50 раз каждой ногой

2

Бхуджангасана

–

3

же, у одних людей бывают желудочно кишечные расстройст

Шашанкасана

–

3

ва, а у других – какие то заболевания в других частях тела.

Марджариасана

15 раз

3

Поэтому мы считаем, что только вы сами можете выбрать для

Меру вакрасана

1 раза в каждую сторону

2

себя наиболее полезную программу, соответствующую вашим

Нади шодхана – этапы 1 и 2 (пред

варительный и усложнённый)

–

12

индивидуальным потребностям. Мы будем продолжать пред

Практика медитации анулома ви

лагать вам программы занятий, и вам следует продолжать ис

лома и прана шуддхи

–

12

пользовать их в качестве ориентира, все больше приспосабли

Программа 3: продолжительность

вая их к собственным нуждам путем добавления или исключе

30 минут

30

ния тех или иных практик. В основном, это относится к аса

Сурья намаскар

Начать с 3

5

нам.

Шавасана

–

3

Включение в программу медитативных практик чрезвы

Полубабочка

35 раз каждой ногой

2

3

чайно важно; поэтому постарайтесь ежедневно находить вре

Бхуджангасана

–

Шашанкасана

–

3

мя для отдельных занятий медитацией. На этом этапе следует

Меру вакрасана

1 раза в каждую сторону

2

уделять таким медитативным техникам, как анулома вилома

Нади шодхана – этапы 1 и 2 (пред

и прана шуддхи минимум десять минут в день, если не боль

варительный и усложнённый)

–

12

ше. Это необходимо для достижения прогресса на пути йоги.

Практика

Количество повторений Минуты

Программа 1: продолжительность

1 час

60

Сурья намаскар

Начать с 3

6

Шавасана

–

3

Полубабочка

50 раз каждой ногой

3

Вращение колена

10 раз в каждую сторону

3

Марджариасана

15 раз

3

Бхуджангасана

–

3

Шашанкасана

–

3

Меру вакрасана

2 раза в каждую сторону

3

Наукасана

2 раза

3

306

307

Урок 6

Кхечари мудра выполняется путем введения

языка в верхнюю полость нёба и сосредото

чения взгляда на точке между бровями. По

средством этой практики йог преодолевает

смерть и достигает бессмертия. Он не бо

ится потерять себя в бессознательном, и на

него больше не действуют влияния сна (от

сутствия осознания), голода и жажды (вле

чения чувств).

Ни бессознательное, ни болезни, ни карма

не будут способны повлиять на того, кто

практикует кхечари мудру. Его читта

(мысль) пребывает в чидакаше, и он будет

за пределами времени и пространства. По

этому Сиддхи (совершенные) приветству

ют эту мудру.

Тот, кто способен закрывать верхнее нёбо

посредством кхечари мудры, освоит вадж

роли (блокирование нади, по которым те

чет сексуальная энергия), поскольку эта

мудра навсегда успокаивает бинду (семя).

Если даже на вершине страстного объятия

семя устойчиво остается в теле, где же

тогда страх смерти?

Дхьянабинду Упанишада (79–84)

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Структура йога

йоги объединяет одна цель: физическое здоровье, спокойст

Тема 1

вие ума и высшее осознание.

Вот перечень основных ответвлений йоги: мантра йога, Структура йоги

кундалини йога, лайя йога, хатха йога, раджа йога, Патанджа

ли йога, бхакти йога, дхьяна йога, свара йога, карма йога, крийя йога, джапа йога, джняна йога. Существует и много

Существует множество различных путей йоги. В самом деле, других, и мы попытаемся кратко охарактеризовать эти раз

в библиотеке ашрама есть книга на хинди, в которой пере

личные пути на последующих страницах.

числено свыше ста их разновидностей. Однако большинство

Все множество вариантов йоги можно ориентировочно

этих отдельных путей представляют собой лишь незначи

разделить на пять основных групп. Они соответствуют самым

тельные вариации нескольких основных типов практик йо

главным аспектам нашей личности.

ги. Эти многочисленные варианты возникают в результате

1. Карма йога: путь деятельности.

видоизменений, предназначенных для адаптации йоги к ха

2. Бхакти йога*: путь преданности и любви.

рактерам и верованиям разных людей, и, в некотором смыс

3. Джняна йога**: путь исследования и поиска.

ле, можно сказать, что для каждого отдельного человека су

4. Раджа йога: путь интроспекции

ществует свой путь йоги, поскольку личность каждого чело

5. Хатха йога: путь уравновешивания ментальных, физи

века уникальна. Однако, между нашими личностями больше

ческих и тонких (пранических или биоплаз

сходства, чем различий, ибо все мы обладаем несколькими

менных) сил организма.

основными характеристиками, как, например, эмоциями, Все другие формы йоги могут быть отнесены к одной из

склонностью к деятельности и т.д. Вследствие этих общих

этих пяти категорий.

аспектов, йогу можно подразделить на несколько путей, об

Все мы склонны заниматься самоанализом и задаваться во

ращенных к каждой из граней личности. Именно эти осно

просами о природе жизни и других темах, имеющих для нас

вополагающие пути мы и хотим кратко обсудить в данном

важное значение. В то же время, каждый от природы наделен

разделе.

эмоциональными склонностями, и постоянно совершает те

или иные действия. Наконец, у каждого есть ум и физическое

Различные пути

тело, а также праническое тело, хотя лишь немногие осознают

Все разнообразные пути йоги ведут к одной и той же точке

этот последний аспект своего существа. Именно то, как эти

или источнику. Их часто сравнивают с разными реками, впа

аспекты нашего сознания соотносятся друг с другом, опреде

дающими в море. В начале они текут совершенно отдельно и

ляет нашу личность. Иными словами, некоторые из нас более

носят разные имена. Однако по мере движения от истока к

эмоциональны или религиозны, чем другие. Таким людям ре

устью они начинают сливаться друг с другом пока, в конце

комендуется путь бхакти йоги. Другие не способны оставаться

концов, их не поглощает океан. В нём реки полностью теряют

свою индивидуальность. Так же обстоит дело и с различными

* См. книгу Рам Даса «Чудо любви» о жизни и учении индийского святого бхак

направлениями йоги. Поначалу они обладают специфичес

ты Ним Кароли Бабы, а также книгу Пунджаджи «Истина есть», в которой прекрасно

кими особенностями и порой даже кажутся противоречащи

раскрываются вопросы, связанные с бхакти и джняна йогой.

ми друг другу, но по мере движения по одному или несколь

** См. книги Раманы Махарши, Пунджаджи, Нисаргадатты Махараджа, Рамеша

Балсекара – реализованных джняни.

ким из этих путей, их различия исчезают. Все направления

310

311

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Структура йога

в покое: они должны постоянно действовать и выражать себя

без предварительной практики хатха йоги раджа йога стано

во внешнем мире. Для таких людей больше всего подходит

вится очень трудной, если не невозможной.

путь карма йоги. Третьи более спокойны и склонны к само

На хинди слово хатха означает «упорный». Но хатха йога

анализу: им свойственно наблюдать за своими психологичес

вовсе не означает «упорная йога», хотя некоторые люди, воз

кими реакциями на различные жизненные ситуации. В этом

можно, считают ее таковой. Слово хатха состоит из двух сло

случае рекомендуется раджа йога. Есть люди, которые посто

гов, а именно ха и тха. Ха означает «луна», а тха – «солнце».

янно задаются вопросами о природе жизни; в некотором

«Йога» означает соединение. Таким образом, хатха йога – это

смысле, они упрямы, поскольку отказываются принимать лю

гармония между лунным и солнечным аспектами нашего бы

бые ответы, кроме основанных на их личном опыте. Им сле

тия. Правая ноздря связана с солнечным аспектом; левая – с

дует практиковать джняна йогу. Наконец, есть такие, кто, бу

лунным. Луна управляет умственными функциями, тогда как

дучи, возможно, несколько более приземленными, способны

солнце контролирует жизненные и физические функции. Этот

управлять силами своего ума и тела (физического и праниче

основополагающий принцип йоги применим к каждому чело

ского), приводя их в наилучшее состояние. Этим людям нуж

веку. Две ноздри имеют более глубокую связь с течением праны

но заниматься хатха йогой.

в нашем существе. Именно это течение праны, в конечном сче

На самом деле, лучше всего в той или иной степени прак

те, влияет на умственные и физические функции. Если преоб

тиковать все пять основных путей йоги, акцентируя тот из

ладает лунный поток, человек склонен слишком много думать.

них, который соответствует преобладающему аспекту вашей

При преобладании солнечного потока он предрасположен к

личности. Этому пути нужно следовать с наибольшим рвени

экстравертности и физической деятельности. В течение дня у

ем, поскольку такая практика лучше всего согласуется с ва

нас чередуются периоды большей умственной или большей

шей собственной природой. Свами Шивананда твёрдо верил в

физической активности. Это естественный процесс. Однако, то, что он называл «интегральной йогой», в которой все ас

для совершенного умственного и физического равновесия сол

пекты личности развиваются с помощью сочетания различ

нечный поток должен доминировать в сумме около 12 часов в

ных направлений йоги. Он говорил, что нужно:

сутки, а лунный поток – другие 12 часов. Это гарантирует урав

«Служить – Любить – Медитировать – Постигать».

новешенность личности, без излишней экстравертности или

Это охватывает все пять различных аспектов бытия: дейст

интровертности. Такая уравновешенность необходима для хат

вие, преданность, самоанализ, исследование и тело (развитие

ха йоги и составляет ее основную цель. Помимо того, равнове

последнего включено в практику медитации). Давайте по оче

сие ведет к совершенному физическому и душевному здоро

реди обсудим эти пять категорий йоги.

вью. И именно в период, когда поток праны через оба нади

одинаков (что проявляется в равном потоке воздуха через обе

Хатха йога

ноздри), могут возникать спонтанные состояния медитации.

Мы будем рассматривать этот путь первым, поскольку он, В древнем классическом тексте Гхеранд Самхита, хатха йо

как правило, предшествует всем другим видам йоги. Другими

га именуется « гхатастха йогой». Гхата означает «горшок» или

словами, для того, чтобы идти по любому пути йоги, необхо

«сосуд», что подразумевает физическое тело. Слово стха оз

димо физическое, психическое и умственное здоровье, и

начаетт «содержимое». Поэтому гхатастха – это аналог содер

именно оно составляет главную цель хатха йоги. Фактичес

жимого физического тела, означающий йогу того, что содер

ки, ее часто считают первой частью раджа йоги, поскольку

жится в нём. В тексте говорится:

312

313

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Структура йога

«Физическое тело подобно необожжённому кувшину, кото

люди считают воплощением здоровья рельефные мышцы, но

рый разваливается, если его наполнить водой. Когда кувшин

это не обязательно так, поскольку многие поклонники боди

обожжён, он становится достаточно прочным, чтобы вмещать

билдинга страдают хроническими физическими недугами, воду. Точно так же и тело становится сильным, когда его обжи

легко восприимчивы к инфекционным заболеваниям и обре

гают или закаливают огнем йоги (хатха или гхатастха)». (гл. 1:8) менены многими психологическими проблемами. Нередко

Это точное выражение основной цели и философии хатха йоги.

люди, о которых говорят «кожа да кости», оказываются го

Мы уже познакомили вас с некоторыми из основных прак

раздо здоровее, чем те, кто выглядят как Тарзан. В наиболее

тик хатха йоги, которые можно приближённо разделить на

общем смысле, здоровье можно определить как сочетание

несколько разных групп:

следующих факторов: сопротивляемости инфекциям, отсут

ствия болезней, физической и умственной выносливости, Шаткармы предназначены, в основном, для очищения тела.

гибкости ума и тела, психологической уравновешенности, со

Многие болезни вызываются накоплением токсинов в орга

вершенной координации и прекрасного состояния всех орга

низме. Эти практики составляют первый шаг к удалению та

нов, мышц и нервов организма, а также их управления нерв

ких отходов и загрязнений и, тем самым, к достижению со

ными центрами головного и спинного мозга, наряду с совер

вершенного здоровья (1).

шенным функционированием пранического тела.

Хатха йога особенно популярна у многих людей, поскольку

Асаны – это физические позы йоги. Мы уже познакомили вас

занимаясь ей они могут видеть ощутимые положительные ре

с многими из них, с правилами их выполнения и с нескольки

зультаты. Очень легко заметить улучшение физического здо

ми практиками, и, потому не будем вдаваться в подробности

ровья и ощутить себя эмоционально и умственно более спо

(2). Однако заметим, что между разными школами йоги суще

койным, чем обычно. Хатха йога приводит к таким результа

ствует множество споров по поводу того, относятся ли, в дей

там за относительно короткий период регулярных занятий.

ствительности, асаны к хатха йоге, раджа йоге, тантра йоге, Однако, в то же время, важно понимать или, по крайней мере, или же ко всем трём.

отдавать себе отчет, что здоровье тела и ума – это не цель, а

средство. Это метод овладения умом и достижения более вы

Пранаяму мы также уже полностью обсудили, и предложили

соких состояний сознания. Для этого могут использоваться

вам несколько практик (3).

хатха йога и другие пути йоги. Главная цель хатха йоги – раз

витие крепкого, сильного, здорового тела, поскольку отсутст

Мудры и бандхи часто относят к хатха йоге. Мудры – это осо

вие этого ресурса сильно ограничивает устремления и дейст

бые положения тела или частей тела, которые вызывают более

вия человека.

глубокие физиологические, психические и умственные изме

Кроме того, хатха йога обеспечивает свободное течение

нения в человеческом существе. Бандхи представляют собой

праны по психическим каналам тела. Это имеет первостепен

физические захваты, выполняющие ту же функцию.

ное значение для совершенного физического и душевного

Таковы самые основные определения. Конкретные практи

здоровья, а также для достижения более высоких состояний

ки будут подробно обсуждаться далее в этой книге (4).

осознания (5). Помните: то, что прана невидима, вовсе не оз

Основополагающей целью хатха йоги является здоровье.

начает, что она не существует или является только умозри

Но что такое здоровье? Это сложно определить. Некоторые

тельным понятием. Чтобы понять это, приравняйте прану к

314

315

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Структура йога

электричеству. Электричество невозможно видеть, и ученые

что людям, скептически относящимся к идее высшего осо

так и не объяснили его природу, однако принято считать, что

знания, не следует заниматься хатха йогой для укрепления

существует некоторая форма энергии, которую мы называем

свого здоровья – вовсе нет. Но в то же время им следует по

электричеством, и действие которой можно видеть, когда мы

мнить о высших идеалах хатха йоги, которые ясно сформули

щелкаем выключателем, и электрические приборы начинают

рованы в классическом руководстве Хатха Йога Прадипика: работать. Без подключения электропитания ничего этого не

«Те, кто выполняют лишь физические упражнения (хатха

происходит. Точно так же, без праны наше тело перестало бы

йоги) без умственных и духовных устремлений, не смогут до

функционировать.

стичь наилучших результатов».

Хатха йога нацелена на гармонизацию праны в теле, в ре

В некотором смысле, хатха йога имеет иную цель, чем дру

зультате чего физическое тело автоматически становится здо

гие методы или системы, занимающиеся, главным образом, ровым и восприимчивым к высшим вибрациям. Ум и прана

телом. Эти физические системы направлены на развитие тела

тесно связаны друг с другом, и потому, если праническое тело

в том или ином отношении, чтобы оно выглядело более со

настроено, ум автоматически расслабляется и приходит в со

вершенным или обеспечивало более высокие достижения в

стояние гармонии, по крайней мере, до определенной степе

различных видах спорта. Они заставляют практикующего

ни, поскольку именно ум управляет праной, а не наоборот.

больше заботиться о своем теле. С другой стороны, в хатха йо

Однако ум и прана – это два аспекта одного и того же, и раз

ге все совсем наоборот. Она старается привести тело в состоя

деление между ними является чисто произвольным. Безуслов

ние гармонии, чтобы его можно было превзойти или забыть.

но, можно сказать, что уравновешенное праническое тело

Благодаря этому, человек меньше озабочен своим телом и свя

подразумевает энергичность как ума, так и физического тела, занными с ним недугами и более способен посвящать себя

ибо все эти аспекты непосредственно связаны друг с другом.

ментальным или духовным целям.

Хатха йога рассматривает тело как инструмент, который

следует поддерживать в наилучшем состоянии. В этом одна

Карма йога

из причин неудач большинства других духовных и религиоз

Это йога действия, система достижения осознания через

ных систем. Они, судя по всему, игнорируют этот важный ас

деятельность. Она представляет собой выполнение повсед

пект нашего существа. Если музыкант хочет сыграть прекрас

невных дел с постоянным осознанием и, в то же время, без ка

ное музыкальное произведение, необходимо, чтобы его ин

ких либо ожиданий вознаграждения. Это – жизнь в настоя

струмент был хорошо настроен. Ему нечего и мечтать о том, щем, которая позволяет осуществлять гораздо более эффек

чтобы сыграть свой шедевр на разбитой, расстроенной скрип

тивные, плодотворные и значимые действия. Полностью от

ке. Так же обстоит дело и с достижением высшего осознания.

даваясь выполняемой работе, мы, как правило, ослабляем

Необходимым условием для этого являются хорошо настро

власть эго. В этом суть карма йоги, и это позволяет пережи

енные тело и ум.

вать меньше эмоциональных и психологических потрясений.

В то же время, как мы уже отмечали, не следует полагать, Это помогает сделать ум более спокойным и умиротворённым

что хатха йога предназначена лишь для обеспечения физичес

при любых обстоятельствах и более восприимчивым к прак

кого и душевного здоровья. Многие практики хатха йоги свя

тикам йоги, что само по себе может вести к состоянию меди

заны с осознанием, и потому она сама по себе, служит средст

тации. Мы будем более подробно обсуждать карма йогу в по

вом достижения медитативных состояний. Это не означает, следующих уроках (6).

316

317

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Структура йога

Бхакти йога

обладают достаточной целеустремленностью, чтобы продол

Это йога преданности и любви. Она переориентирует эмо

жать свои поиски до тех пор, пока не получат ответов в виде

ции на любовь к гуру, божеству или другому подходящему

откровений. Поэтому большинству людей следует идти други

объекту. Таким образом, эмоции получают выход, а не подав

ми путями йоги, чтобы очистить свой ум и развить силу сосре

ляются и не распыляются во всевозможных направлениях.

доточения. Достигнув прогресса в йоге, они могут обратиться

Бхакти йог полностью отдается объекту своего поклонения, к пути джняна йоги. Предмет джняна йоги будет более полно

что ведет к утрате индивидуальности или эго. В результате, описан в Томе III (8).

исчезают эмоциональные и психологические проблемы, уси

ливается сосредоточение, и открывается путь к высшему осо

Раджа йога

знанию и самореализации. Подробное обсуждение бхакти йо

Это путь интроспекции. Он включает в себя многие другие

ги и ее преимуществ будет дано в Книге II (7).

отдельные пути йоги, которые мы вкратце упомянем. На этом

пути человек пытается исследовать различные сферы ума: со

Джняна йога

знательные, подсознательные, сверхсознательные и запре

Это путь исследования. Это не путь интеллекта, как счита

дельные. Цель состоит в том, чтобы все больше осознавать

ют многие люди. Джняна йога направлена на преодоление ог

эти разные аспекты бытия. Раджа йога направлена на посте

раничений интеллекта или логических способностей человека

пенное превосхождение внешней среды физического тела,

– так как же она может быть путем интеллекта? Высшее осо

ориентацию сознания на внутреннюю среду. Каждый человек

знание никогда не может возникнуть в результате рациональ

обладает сознанием; оно может быть направлено вовне, либо

ного мышления. Джняна йога – это путь к интуитивному зна

внутрь. Мы можем осознавать либо внешнюю окружающую

нию, а оно является алогичным – ни логичным, ни нелогич

среду, либо внутренний мир. Обычно, наше внимание направ

ным, превосходя и то, и другое.

лено на внешние объекты. Если восприятие внешнего мира

На этом пути человек задается вопросами о сути бытия и

отключается, как это делается в раджа йоге, сознание должно

своей подлинной природе. Для успеха на этом пути необходи

обратиться внутрь, потому что оно должно быть куда то на

мы усилия, сосредоточение и полная поглощенность исследо

правлено. Когда оно обращается внутрь, оно начинает осве

ванием. Без этих качеств невозможно озарение. Под озаре

щать внутреннее бытие и мы можем исследовать самих себя.

нием мы подразумеваем не получение стандартных ответов, а

Обычно мы видим только поверхность океана ума; нам недо

обретение интуитивного знания, которое невыразимо слова

ступно то, что находится под ней. Если мы погружаемся в глу

ми. Если человек может рассказать об озарении, это обычно

бины, двигаясь к дну, то можем увидеть обычно скрытые от

означает, что оно не произошло. По этой причине столь мно

нас более глубокие аспекты ума. В этом цель многочислен

гие великие йоги отказывались рассказывать о своих высо

ных разновидностей раджа йоги. Мы вкратце упомянем неко

чайших переживаниях. Они знали, что это невозможно.

торые из ее основных типов:

Путь джняна йоги открыт для всех, но, в то же время, лишь

Йогу Патанджали часто прямо отождествляют с раджа йо

немногие люди действительно готовы к нему. Они отягощены

гой, поскольку они считаются синонимами. Однако, для це

слишком многими психологическими конфликтами и про

лей нашего обсуждения, мы будем использовать название «ра

блемами и неспособны расслабляться. Они растрачивают

джа йога» для целой группы различных путей интроспектив

свою умственную энергию на разные занятия и, потому, не

ного характера. Система йоги Патанджали состоит из восьми

318

319

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Структура йога

шагов или ступеней, которые искатель должен по очереди ос

способен оказывать невероятно сильное влияние на ум и тело, ваивать на пути к самореализации (9).

а также вызывать изменения в материальном мире. Древние

1. яма (самоограничение)

йоги экспериментировали с различными сочетаниями звуков

2. нияма (самодисциплина)

и обнаружили, что они могут приводить к удивительным из

3. асаны (позы)

менениям в уме, причём разные звуки вызывают разные эф

4. пранаяма (регулирование праны посредством управления

фекты. Они называли эти особые звуки мантрами и передава

дыханием)

ли их из поколения в поколение.

5. пратьяхара (отключение сознания от внешнего мира) В мантра йоге энергия звука используется для стимуляции

6. дхарана ( концентрация)

интроспекции и тонких изменений в уме, а также для вызыва

7. дхьяна (медитация)

ния психических и ментальных проявлений. Обычно ту или

8. самадхи (отождествление с чистым сознанием)

иную мантру повторяют вновь и вновь, мысленно или вслух, что приводит к психологической уравновешенности, сосре

Кундалини йога – это система йоги, которая занимается про

доточению и осознанию внутренних умственных процессов.

буждением существующих внутри каждого из нас праничес

Это мощный метод достижения медитативных состояний.

ких или психических центров, именуемых чакрами. Чакры

Мантра йогу также называют джапа йогой, хотя термин

представляют собой центры биоплазменной энергии и непо

джапа йога обычно имеет более ограниченное значение (10).

средственно связаны с различными уровнями осознания (5).

В теле имеется множество чакр, однако кундалини йога имеет

Дхьяна йогу чаще всего рассматривают как отдельное направ

дело лишь с шестью главными, которые расположены вдоль

ление йоги. Однако слово дхьяна означает медитацию*. По

всего позвоночника. Кундалини йога направлена на то, чтобы

этому это название, в определенном смысле может относить

пробуждать эти чакры и, тем самым, вызывать более высокие

ся к целям и более высоким этапам всех видов йоги.

состояния сознания. В некотором смысле, она «ставит телегу

впереди лошади»; иными словами, когда человек достигает

Крийя йога – это йогический путь движения и осознания.

более высоких состояний осознания, например, путем прак

Этой мощной системе посвящена третья часть данной книги.

тики других видов йоги, соответствующие чакры открывают

Крийя йога нацелена на осознание процессов во внутреннем

ся автоматически. Кундалини йога подходит к этому с проти

мире человека.

воположной стороны, пытаясь сначала открывать чакры, что

бы пробуждать соответствующие уровни осознания.

Резюме

Эту силу или энергию, которую человек обретает в форме

Существует множество других разновидностей йоги – шива

более высокого осознания, символизирует змея, которая, как

йога, сиддха йога, санкхья йога, буддхи йога, санньяса йога, ма

утверждают, обитает в нижней части туловища. Эту разновид

ха йога и ещё многие, которые мы не упомянули. Все это пре

ность йоги также называют лайя йогой.

красные системы, но они укладываются в рамки пяти перечис

ленных выше основных категорий. Однако есть один путь йоги, Мантра йога – это йога звука. К огромному сожалению, боль

* Более точный перевод слова dhyana – «транс». Строго говоря, в йоге проводится

шинство людей ничего не знают о могуществе звука, однако

различие между состояниями транса и медитативными состояниями; они возникают в

древние мудрецы на собственном опыте установили, что звук

различных обстоятельствах или достигаются разными средствами (ред.) 320

321

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Структура йога

который, по видимому, находится вне ее главных направлений.

Мы лишь вкратце упомянули основные разновидности йо

Его называют свара йогой. Его действительно нельзя отнести

ги, поскольку на данном этапе мы в большей степени заинте

ни к одной из пяти основных групп. Свара йога занимается со

ресованы в том, чтобы показать их взаимосвязь и познако

отнесением течения праны в теле с внутренними и внешними

мить вас с их основными целями, чем в их глубоком и подроб

событиями. Как и пранаяма, она имеет дело с потоками воздуха

ном описании. Эти пять направлений охватывают все аспекты

через разные ноздри, но, кроме того, связана с положением

нашего бытия и, потому, подходят для каждого. Нет ни одно

солнца, фазами луны, временем восхода и так далее. На основе

го человека, который не смог бы найти для себя то или иное

главных принципов свара йоги можно предсказывать благопри

подходящее направление йоги.

ятное время для определённых видов деятельности, женитьбы, встречи с друзьями, сделок в бизнесе и т.п. Этот метод позволя

Примечания

ет узнать, как действовать в данных обстоятельствах, чтобы до

1. Дальнейшие сведения о шаткармах см.:

биться наилучших результатов. В этом смысле свара йога отно

Том I; урок 1; тема 2.

сится к той же категории систем, что и гадание по руке, астро

2. «Асаны – Введение»

логия и т.п., цель которых состоит в том, чтобы направлять лю

Том I; урок 2; тема 2.

дей по жизненному пути, в наибольшей степени соответствую

«Асаны – Правила и приготовления»

щему их индивидуальности и обстоятельствам (11).

Том I; урок 2; тема 3.

Мы снова подчёркиваем, что, занимаясь какой либо раз

3. «Пранаяма»

новидностью йоги, как правило, не следует исключать все ос

Том I; урок 4; тема 3.

тальные. Выберите для себя основной путь, но дополняйте

4. Дальнейшую информацию о бандхах см.:

его практикой других путей. По существу, идеальным было

Том II; урок 14; тема 3.

бы соединение всех путей. Это хорошо передает следующее

5. «Прана – Введение» Том I; урок 3; тема 3.

стихотворение Свами Шивананды:

«Пранаяма» Том I; урок 4; тема 3.

6. Карма йога

Немного ешь, немного пей,

Часть 1 – Том I; урок 12; тема 1.

говори немного, немного спи,

Часть 2 – Том II; урок 13; тема 1.

немного общайся, немного двигайся,

7. Бхакти йога

немного служи, немного отдыхай,

Часть 1 – Том II; урок 15; тема 1.

немного работай, немного расслабляйся,

Часть 2 – Том II; урок 16; тема 1.

немного учись, немного поклоняйся,

Часть 3 – Том II; урок 17; тема 1.

понемногу делай асаны, понемногу пранаяму,

Часть 4 – Том II; урок 18; тема 1.

понемногу размышляй, понемногу медитируй,

8. Джняна йога – Том III; урок 28; тема 1

понемногу делай джапу, понемногу пой,

9. Том III; урок 25; тема 2.

понемногу пиши мантры, понемногу находись на сатсанге.

10. Дальнейшую информацию о джапе см.:

Это стихотворение ясно показывает, что наилучший под

Том II; урок 14; тема 5.

ход к жизни – это соединение всех видов деятельности. Сюда

11. Дальнейшие сведения о свара йоге см.:

входит и йога.

Том II; урок 22; тема 1.

322

323

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Хатха йога. Агнисар крийя

Тема 2

Определение

На санскрите слово агни означает «огонь»; сара означает

Хатха йога . . . . Агнисар крийя

«сущность», а крийя – «действие». Разумеется, в желудке нет

огня, как такового, но сущность или природу огня можно

сравнить с процессом пищеварения. Если органы брюшной

Очень многие люди страдают желудочно кишечными расст

полости не работают должным образом, огонь пищеварения

ройствами. Это зачастую бывает связано с малоподвижным

угасает. Тогда пищеварение не столь хорошо, как должно

образом жизни и недостаточным массажем внутренних орга

быть: нужно раздуть огонь или подбросить дров. Другими сло

нов. Многие из нас подолгу сидят без движения за работой в

вами, нужно разжечь или возбудить процесс пищеварения, офисе, учебой, отдыхая перед телевизором, либо занимаясь

чтобы обеспечить его максимальную эффективность. Именно

какой либо другой деятельностью, почти не требующей фи

это и делает агнисар крийя. Она заставляет вспыхнуть пище

зических усилий. Это приводит к тому, что всё тело, в том чис

варительный огонь. Еще одно название агнисар крийи – вах

ле, внутренние органы, становятся ленивыми и вялыми. В ре

нисар дхоути. Слово вахни тоже означает «огонь», а слово дхо

зультате, органы теряют свою эффективность и оказываются

ути – «очистительное действие». Эта практика очищает пи

неспособными должным образом выполнять свои основные

щеварительную систему и стимулирует пищеварение. На са

функции, что приводит к явному или неявному общему ухуд

мом деле, она выводит загрязнения не только из пищевари

шению здоровья.

тельной системы, но и из других важных органов брюшной

В случае органов брюшной полости, вялость приводит к

полости.

несварению, запорам, расстройствам печени и почек и другим

распространенным заболеваниям органов пищеварения. Ра

Упоминания в древних текстах

зумеется, нельзя исключать и действие других факторов, но

Агнисар крийя была хорошо известна в древности, и об

главной причиной, несомненно, следует считать неэффектив

суждается в классических текстах йоги. В Гхеранд Самхите го

ную работу органов. Агнисар крийя – мощный метод проти

ворится следующее:

водействия подобному состоянию дел, поскольку он способ

«Втягивай пупок по направлению к позвоночнику сто раз.

ствует энергичному сокращению и расширению живота, обес

Эта агнисар крийя приносит множество благ, устраняя болез

печивая массаж и тренировку внутренних органов, необходи

ни живота и возбуждая огонь пищеварения. Этот метод неиз

мую им для того, чтобы наилучшим образом выполнять свои

вестен даже девам (высшим существам). Практика агнисар

функции.

крийи развивает красивое и здоровое тело». ( Гл. 1: 19, 20) Различные практики йоги, с которыми мы будем знако

Об этой практике сообщается очень мало подробностей, мить вас в этой книге, требуют достаточного контроля над

поскольку она предназначалась для передачи от учителя к

мышцами живота и способности манипулировать передней

ученику с персональными инструкциями. Конечно, указания

стенкой брюшной полости. Большинство людей лишены та

текста о том, что вам следует втягивать пупок к позвоночнику

кой способности. Агнисар крийя служит прекрасной предва

сто раз, не следует понимать буквально. Оно означает, что вы

рительной практикой для постепенного обретения действен

должны делать это столько раз, сколько сможете, не перена

ного контроля над этими мышцами, и, в то же время, разуме

прягаясь. Кроме того, не воспринимайте текст слишком бук

ется, обладает многими другими полезными свойствами.

вально, когда он говорит, что эта практика неизвестна выс

324

325

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Хатха йога. Агнисар крийя

шим существам. Он подразумевает лишь то, что метод хорош, Поэтому втягивайте и выпячивайте живот как можно силь

но редко используется потому, что о нем знают немногие лю

нее, но не перенапрягайтесь.

ди. Вдобавок, текст показывает, что древние йоги были пол

Движение должно быть быстрым, но в то же время обеспечи

ностью осведомлены о полезных свойствах данной практики.

вать как можно более полное втягивание и выпячивание жи

вота.

Поза

Не пытайтесь выполнять его слишком быстро, поскольку при

Для этой практики можно использовать различные позы: этом его амплитуда снижается, и оно становится поверхност

1. положение стоя

ным. Это уменьшает полезное действие практики.

2. ваджрасану (1)

Втягивайте и выпячивайте живот в течение непродолжитель

3. падмасану (2)

ного времени, пока не ощутите легкую усталость.

Те, кто могут, должны заниматься в ваджрасане (или пад

Это один цикл. Немного отдохните и продолжайте занятие.

масане, если они с ней уже знакомы). В противном случае, используйте положение стоя, которое ничуть не хуже.

Метод 2: в положении стоя

Встаньте, раздвинув ноги примерно на полметра.

Метод 1: в ваджрасане

Наклонитесь вперёд и положите ладони над коленями.

Сядьте в ваджрасану.

Руки должны оставаться прямыми на протяжении всей прак

Раздвиньте колени как мож

тики.

но шире, удерживая пальцы

Слегка согните ноги в коленях.

ног вместе.

Смотрите на свой живот.

Положите руки на колени.

Откройте рот и высуньте язык.

Выгните спину назад и вы

Затем втягивайте и выпячивайте живот, одновременно вдыхая

прямите руки.

и выдыхая, так же, как это было описано в методе 1.

Слегка наклоните голову

Продолжайте делать это столько, сколько сможете без перена

вперёд.

пряжения.

Откройте рот и высуньте

Отдохните и затем повторите процедуру.

язык.

Глаза могут быть открыты

Метод 3: усложнённый вариант

или закрыты, в зависимости от вашего желания.

Эта техника обеспечивает максимальный массаж органов

Затем втягивайте и выпячивайте живот, одновременно вдыхая

брюшной полости.

и выдыхая.

Её можно делать в ваджрасане, падмасане или стоя.

Это дыхание должно быть пассивным; то есть оно должно

Она аналогична методам 1 и 2, но втягивание и выпячивание

происходить только потому, что вы акцентируете движение

живота выполняется при задержке дыхания.

живота. Дыхание должно напоминать пыхтение собаки и быть

Сделайте глубокий вдох.

согласовано с соответствующими движениями живота.

Затем выдохните, максимально опустошив лёгкие за счёт втя

Очень важно, чтобы внутренние органы получали хороший

гивания живота.

массаж.

Не вдыхая, постарайтесь выпятить живот.

326

327

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Хатха йога. Агнисар крийя

Затем снова втяните живот.

мотрение, поскольку выбор здесь полностью зависит от инди

Быстро повторяйте эти действия друг за другом столько раз, видуальных возможностей.

сколько сможете за то время, пока вы удерживаете дыхание.

Разумеется, продолжительность каждого цикла в методе 3

Не перенапрягайтесь, задерживая дыхание слишком надолго.

зависит от того, как долго вы можете сдерживать дыхание.

Затем вдохните. Это один цикл.

Мы снова подчеркиваем – не следует перенапрягаться. Вы

Отдохните, пока ваше дыхание не придёт в норму.

обнаружите, что продолжительность задержки дыхания будет

Когда дыхание нормализуется, повторите цикл еще раз.

автоматически увеличиваться по мере практики.

Время задержки дыхания следует постепенно увеличивать на

протяжении многих дней и недель.

Время для занятий

Не практикуйте агнисар крийю на полный желудок. Подо

Избегайте ошибок

ждите три или четыре часа после еды. Лучшее время для заня

Нередко агнисар крийю выполняют с небольшой амплиту

тий – раннее утро до завтрака, желательно, после посещения

дой движения живота. Чаще всего, это обусловлено тем, что

туалета. Однако, по желанию, вы можете проделать эту прак

втягивание и выпячивание живота происходит слишком быс

тику и перед тем, как пойти в туалет, чтобы стимулировать

тро. Постарайтесь отрегулировать свою практику так, чтобы

перистальтику кишечника.

движение было достаточно быстрым, но одновременно под

черкнутым.

Ограничения

Иногда на стадиях 1 и 2 дыхание недостаточно синхрони

Агнисар крийю не рекомендуется делать при гипертонии, зировано с движением живота. Старайтесь согласовывать ды

сердечных заболеваниях, язвенной болезни и грыже.

хание с движением и сохранять постоянный ритм в течение

Будущим матерям также следует воздерживаться от этой

всей практики.

практики после первых месяцев беременности. Однако им, несомненно, целесообразно снова вернуться к ней после ро

Количество циклов и продолжительность

дов, чтобы укрепить и подтянуть мышцы живота и таза, и

Эта практика может оказаться немного трудной для на

привести внутренние органы в нормальное состояние.

чинающих из за отсутствия сознательного контроля над

мышцами живота. Кроме того, вы будете быстро уставать, Благотворное действие

поскольку вы используете мышцы живота гораздо больше, Агнисар крийя массирует все органы брюшной полости, чем обычно. Поэтому следует медленно и постепенно раз

укрепляет мышцы и стимулирует связанные с ними нервы, вивать и приучать мышцы в течение продолжительного вре

способствуя наилучшему функционированию внутренних ор

мени. Поначалу, втягивайте и выпячивайте живот не более

ганов. Она регулирует выделение пищеварительных соков и, двадцати раз, после чего недолго отдыхайте. Трех циклов

тем самым, обеспечивает максимальное усвоение питатель

вполне достаточно. Занимайтесь таким образом примерно

ных веществ из пищи. Кроме того, она предотвращает и уст

неделю.

раняет разнообразные желудочно кишечные расстройства, в

Когда ваши мышцы станут сильнее, вы сможете постепен

том числе, запор, несварение, повышенную и пониженную

но увеличивать продолжительность каждого цикла, равно как

кислотность, метеоризм, пониженную активность печени и

и количество циклов. Мы оставляем подробности на ваше ус

т.п.

328

329

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Асаны. Практика

Если у человека сильные и эффективно работающие внут

Тема 3

ренние органы, он гораздо меньше болеет. Более того, даже

если он подвергает свое тело чрезмерным нагрузкам, органы

Асаны . . . . Практика

способны легче справляться с ситуацией и возвращать тело к

норме. Агнисар крийя укрепляет органы, находящиеся в ниж

ней части туловища. Тем самым она помогает человеку проти

И живот, и таз – важные части тела, поскольку именно здесь

востоять заболеваниям и общим нездоровым условиям по

располагаются главные органы пищеварения, выделения и

вседневной жизни. Это очень полезная практика, и мы реко

воспроизводства. Для поддержания крепкого здоровья необ

мендуем каждому заниматься ей регулярно.

ходимо, чтобы эти органы, а также связанные с ними мышцы

и нервы, были в наилучшем рабочем состоянии. Многие люди

Примечания

страдают различными недугами, прямо или косвенно связан

1. Том I; урок 2; тема 5.

ными с нездоровым состоянием этой области тела, которой

2. Том I; урок 7; тема 2.

зачастую уделяется недостаточное внимание. Почти все асаны

так или иначе влияют на эти органы, нервы и мышцы, и регу

лярная практика избранного числа асан, дополняемая сурьей

намаскар, поможет обеспечить их оптимальное функциони

рование. Ниже описаны три простые асаны, особенно полез

ные для этой области тела. Они массируют и растягивают са

ми органы, укрепляют мышцы и стимулируют нервы.

Уштрасана

(поза верблюда)

По правде говоря, мы не вполне понимаеи, почему эта асана

называется позой верблюда. Это трудно себе представить.

Возможно, это связано с тем, что общие очертания бёдер, ту

ловища и головы в этой позе напоминают шею верблюда.

Уштрасана – довольно простая асана, которая прекрасно

растягивает бёдра, живот, грудную клетку и горло.

Техника выполнения

Расстелите на полу коврик.

Встаньте на колени, и примите такое положение, в котором

колени и ступни раздвинуты на такое же расстояние, что и

бедра. Это обеспечивает равновесие и устойчивость при дви

жении.

330

331

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Асаны. Практика

Верхние части ступней

Другими словами, руки не служат опорой для плеч, а, напро

должны быть прижаты к

тив, оттягивают их вниз, позволяя усилить изгиб спины.

земле.

Как можно больше расслабьте мышцы шеи, ног, рук и спи

В исходном положении бёд

ны.

ра, туловище и голова долж

Оптимальное расслабление спины очень важно, так как оно

ны быть расположены вер

позволяет верхней части тела провисать под действием силы

тикально.

тяжести; при этом спина прогибается в максимальной степе

Немного отклонитесь назад.

ни, не встречая сопротивления мышц.

Одновременно повернитесь

Дышите естественно, позволяя изгибу спины усиливаться при

направо и возьмитесь пра

выдохе.

вой рукой за правую пятку.

Оставайтесь в конечной позе пока это вам удобно.

Выпрямите руку, чтобы на неё приходился вес тела, затем вы

Затем вернитесь в исходное положение, напрягая все мышцы и

ровняйте туловище и возьмитесь левой рукой за другую пятку.

выполняя все описанные выше действия в обратном порядке.

Позвольте голове отклониться назад.

Следите за тем, чтобы тело опиралось на одну руку и повора

Постарайтесь расслабить всё тело, особенно мышцы спины.

чивалось вокруг неё, в то время как его противоположная сто

Используя мышцы спины, мягко толкайте вперёд бёдра, таз, рона движется вперёд.

и живот; при этом мышцы спины должны оставаться в рас

Выполняя это движение, не спешите.

слабленном состоянии, а руки – сохранять контакт с пятка

ми.

Советы начинающим

Чем больше расслаблены мышцы спины, тем дальше можно

Для тех, у кого недостаточно гибкая спина, эта асана пона

будет выдвинуть тело вперёд.

чалу может оказаться довольно трудной. В таком случае сле

Выполняя это движение, вы обнаружите, что сжатие спины

дует начинать асану, ставя ступни на носки. При этом пятки

будет увеличиваться, особенно нижней части (в поясничной

поднимаются и за них легче взяться руками.

области).

Некоторые люди обнаружат, что они все равно не могут

Будьте осторожны и не перенапрягайтесь.

держаться за обе пятки одновременно. Чтобы постепенно ре

По мере практики и при достаточном расслаблении мышц

шить эту проблему, просто протяните назад одну руку и возь

спины, вы сможете принимать конечную позу, показанную на

митесь за одну пятку. Оставайтесь в этом положении пример

рисунке выше.

но секунду, затем отпустите пятку, поверните тело и возьми

Следите за тем, чтобы мышцы ног были расслаблены.

тесь другой рукой за другую пятку. Повторите это чередую

Вес тела должен полностью приходиться на колени; поначалу

щееся скручивающее движение несколько раз. Не должно

это может оказаться невозможным, но по мере практики вы

быть никаких резких и насильственных движений – только

будете легко этого достигать.

плавные, медленные и расслабленные. Это простое упражне

Руки не должны нести никакой нагрузки; фактически, они

ние поможет раскрепостить спину, и со временем вы сможете

выполняют противоположную функцию.

держаться за обе пятки.

Они должны как якоря удерживать плечи, чтобы сохранять

прогиб спины.

332

333

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Асаны. Практика

Осознание и продолжительность

ния различных недомоганий, связанных с почками, подже

Необходимо сохранять осознание дыхания и расслабление

лудочной железой, кишечником, печенью и другими органа

всего тела.

ми брюшной полости.

В конечной позе трудно оставаться больше, чем несколько

Недостаточная гибкость грудной клетки нередко приводит

минут. Поставьте себе целью со временем сохранять эту асану

к поверхностному дыханию. Уштрасана расширяет грудную

до двух минут. Сначала удерживайте конечную позу не долее

клетку и делает более эластичными связанные с ней мышцы, нескольких секунд, ежедневно увеличивая ее продолжитель

тем самым способствуя более глубокому дыханию.

ность на одну–две секунды.

Эта асана заставляет позвоночник изгибаться назад, рас

крепощая позвонки и стимулируя спинные нервы. Плечи от

Последовательность выполнения

тягиваются назад, а грудь выталкивается вперёд, помогая ис

Это асана с наклоном назад. Поэтому необходимо перед

правлению сутулых плеч и сгорбленной спины.

ней или после нее выполнять асану с наклоном вперёд.

Передняя часть шеи сильно растягивается, что обеспечива

ет хороший массаж нервов и органов в этой области тела. В

Ограничения

частности, происходит регуляция функций чрезвычайно важ

Людям с серьёзными заболеваниями спины, например, ной щитовидной железы.

люмбаго не следует пробовать эту асану, не посоветовавшись

Регулярная практика этой асаны принесет облегчение лю

со специалистом. Тем, у кого увеличена щитовидная железа, дям, страдающим от болей в спине и шее или общей скован

также необходимо соблюдать осторожность.

ности позвоночника.

Распространенные ошибки

Уттан Падасана

Нередко люди в конечной позе полностью или частично

(поза с поднятыми ногами)

переносят вес тела на руки и пятки. Хотя это и не приносит

никакого вреда, однако значительно уменьшает эффектив

На санскрите слово уттан означает «поднятая», а пада – «но

ность асаны.

га». Отсюда и возникло название этой асаны. Практика этой

Еще одна распространенная ошибка – напряжение мышц

асаны весьма полезна, поскольку она помогает укреплять

спины, что препятствует максимальному изгибу позвоночни

мышцы живота, а также избавляться от метеоризма и запо

ка. Старайтесь как можно больше расслаблять мышцы.

ров.

В конечной позе не дышите слишком глубоко – грудь и

живот уже растянуты, что ограничивает дыхание. Всякая по

Техника выполнения

пытка дышать глубоко может привести к перенапряжению со

Лягте на пол, лицом вверх.

ответствующих мышц.

Ноги сдвиньте вместе, руки вытяните вдоль туловища.

Руки должны оставаться пассивными в течение всей практики.

Благотворное действие

Закройте глаза.

Эта асана прекрасно растягивает всю грудную клетку и жи

Постарайтесь ненадолго расслабить всё тело.

вот, в то же время обеспечивая основательный массаж внут

Сделайте полный выдох.

ренних органов. Вследствие этого, она полезна для облегче

Затем вдохните как можно глубже.

334

335

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Асаны. Практика

Медленно поднимите

Однако, следует постепенно стараться выполнять асану так, прямые ноги, держа их

чтобы руки все время оставались расслабленными, а ноги

вместе.

лишь немного поднимались над полом. Необходимо стремить

Очень важно, чтобы ру

ся к этой конечной цели, даже если для ее достижения потре

ки были как можно бо

буется несколько недель или даже больше времени. В этом ви

лее расслаблены. Дру

де асана приносит максимальную пользу, значительно улуч

гими словами, руки не должны принимать никакого участия в

шая состояние мышц живота и органов брюшной полости.

подъеме ног.

Подъём ног должен достигаться за счёт сокращения мышц

Дыхание, осознание и продолжительность

живота. Это очень важно, поскольку обеспечивает укрепление

Когда вы лежите на полу, дыхание должно быть естествен

брюшных мышц и массаж внутренних органов.

ным. Затем сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание, ког

Не поднимайте ноги слишком высоко; ступни должны нахо

да поднимаете и удерживаете ноги в конечном положении.

диться на высоте от 30 до 60 см. Если поднять ноги выше, Опуская ноги, сделайте выдох. Расслабившись после выпол

мышцы живота будут напряжены в меньшей степени, и асана

нения асаны, дышите обычным образом.

утратит большую часть своих полезных свойств.

Осознание следует направить на область живота и дыха

Удерживайте ноги в этой конечной позиции, одновременно

ние.

задерживая дыхание.

Оставайтесь в конечном положении лишь до тех пор, пока

Не перенапрягайтесь, однако оставайтесь в конечной позе так

это вам удобно. Не перенапрягайтесь. Повторяйте эту асану

долго, как сможете, не испытывая при этом дискомфорта.

столько раз, сколько вам захочется, хотя трёх раз вполне до

Затем, выдыхая, медленно опустите ноги.

статочно.

После того, как ритм дыхания вернется к норме, асану можно

повторить.

Последовательность выполнения

Эту асану можно выполнять на любой стадии вашей еже

Советы начинающим

дневной программы занятий.

Эта асана обманчива, поскольку она совсем не такая лёгкая, как может показаться на первый взгляд. С другой стороны, не

Благотворное действие

много потренировавшись, её можно быстро освоить. Чтобы

Уттан падасана – прекрасная асана для укрепления мышц

выполнять ее правильно (т.е. держа ноги невысоко над землёй), живота, массажа внутренних органов, избавления от газов и

необходимы достаточно сильные мышцы живота. У большин

устранения запоров. В этом отношении она особенно эффек

ства людей это не так, и потому при выполнении асаны у них

тивна, если дополняется паванмуктасаной (1). В то время как

обычно возникают определенные затруднения. В этих обстоя

уттан падасана растягивает живот, паванмуктасана сокращает

тельствах можно использовать упрощенный вариант. Во пер

его. Если вы страдаете от метеоризма или запоров, вам, бе

вых, можно поднимать ноги и удерживать их в конечном поло

зусловно, следует выполнять эти асаны одну за другой. Для

жении, помогая себе руками. Во вторых, можно поднимать но

этой цели их можно делать почти в любое время в течение дня

ги выше, чтобы они составляли с землей угол 45o или даже

(но только не после еды), но лучше всего подходит раннее ут

больше. Это уменьшает требуемое напряжение мышц живота.

ро, перед посещением туалета.

336

337

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Асаны. Практика

Вьягхрасана

вая ступня поднималась

(поза потягивающегося тигра)

над полом. Одновременно

постепенно вытягивайте

Эта асана названа так потому, что она имитирует действия по

правую ногу, чтобы в ито

тягивающегося тигра. Тигры, как и многие другие животные, ге она оказалась выпрям

сильно и с удовольствием потягиваются, особенно пробуж

ленной и направленной

даясь после сна, совершая примерно такие же движения, как

перпендикулярно рукам.

те, что используются в этой асане.

Затем согните правое ко

Это превосходная асана для упражнения органов пищева

лено, чтобы правая ступня

рения, выделения и воспроизводства, а также всего позвоноч

в итоге указывала в направлении затылка.

ника, сверху донизу.

Во время перехода из положения с бедром, прижатым к груди

(рис. 1), в данное положение следует медленно отклонять го

Техника выполнения

лову назад и прогибать спину вниз, чтобы принять позу, пока

Встаньте на колени, слег

занную на рис.2.

ка раздвинув ноги.

Попробуйте подтянуть затылок как можно ближе к пальцам

Наклонитесь вперёд и по

правой ноги. В этой позе ненадолго задержите дыхание.

ложите руки на пол, ладо

Продолжая задерживать дыхание, выпрямите правую ногу, нями вниз.

чтобы она снова указывала назад.

Положение ладоней нуж

Затем, выдыхая, согните правую ногу и вернитесь в положе

но подобрать так, чтобы

ние, показанное на рис. 1.

при туловище, параллель

Это один цикл.

ном земле, руки и бёдра располагались вертикально.

Проделайте еще несколько циклов.

Иными словами, руки должны находиться непосредственно

Затем повторите те же действия с левой ногой, держа правую

под плечами.

ногу прижатой к полу.

Расслабьте всё тело.

Медленно согните правую ногу, подтягивая бедро к груди.

Дыхание, осознание и продолжительность

Одновременно, выдыхая, выгните спину вверх и наклоните

Выдыхайте, подтягивая колено и бедро к груди. Задержите

голову навстречу поднимающемуся колену. При этом правая

дыхание, прижимая бедро к груди и касаясь колена подбородком

ступня не должна касаться пола.

или носом. Вдыхайте, перемещая колено назад качающимся

В конце этого движения постарайтесь коснуться колена под

движением и выпрямляя ногу. Задержите дыхание, одновремен

бородком или носом, прижимая правое бедро к груди.

но сгибая ногу так, чтобы ступня была вытянута в направлении

В течение секунды или двух смотрите на колено, задерживая

затылка. Оставайтесь в этой позе в течение короткого времени.

дыхание.

Следует осознавать физическое движение и рисунок дыха

Затем, вдыхая, медленно отодвигайте колено назад. Не опус

ния.

кайте колено на пол, а продолжайте качающееся движение, Эту асану нужно повторять примерно по пять раз с каждой

чтобы колено перемещалось назад и вверх позади тела, а пра

ногой.

338

339

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Асаны. Предмедитативные упражнения

Время занятий

Тема 4

Эту асану можно делать практически в любое время дня и

на любой стадии вашей ежедневной программы.

Асаны . . Предмедитативные упражнения

Однако если вам хочется подражать животным, а нам во

многих отношениях есть чему у них поучиться, попробуйте

делать эту асану утром, сразу после пробуждения. Это полезно

Предмедитативные асаны предназначены для подготовки тела

для разминки мышц и стимуляции кровообращения.

к медитативным асанам, в которых человек пребывает в опре

деленном сидячем положении в течение достаточно продол

Благотворное действие

жительного времени. Здесь предлагается вторая группа таких

Вьягхрасана раскрепощает и делает более эластичным весь

упражнений (1), а в следующем уроке мы познакомим вас со

позвоночник, попеременно сгибая его в обоих направлениях

всеми важными классическими медитативными асанами (2).

– вперед и назад. При этом она тонизирует соответствующие

Эти асаны необходимо описать на раннем этапе изложения, нервы.

чтобы вы могли активно заниматься как теми медитативными

Как мы уже указывали, она также массирует расположен

практиками, с которыми мы будем знакомить вас в будущем, ные в нижней части тела органы пищеварения, выделения и

так и теми, что мы уже объясняли в предыдущих уроках. Чтобы

размножения. Она разминает ноги и, в целом, готовит тело к

практиковать эти медитативные асаны, нужно иметь доста

нормальному функционированию, особенно, после сна.

точно гибкие ноги. По этой причине мы хотим напомнить вам

Эту асану следует регулярно делать женщинам, страдаю

уже обсуждавшиеся эффективные упражнения для разминки

щим мочеполовыми расстройствами, наподобие лейкореи

ног, а также предложить несколько новых.

(белей). Она очень помогает избавляться от такого рода про

Регулярная и усердная практика описанных ниже упражне

блем, особенно если ее дополнять другими асанами. Кроме

ний поможет раскрепостить даже самые негибкие ноги и под

того, ее следует делать матерям после родов, чтобы укрепить и

готовить вас, по крайней мере, к попытке выполнения неко

привести в норму соответствующие области тела. В некоторых

торых наиболее продвинутых медитативных асан (2).

случаях вьягхрасана приносит облегчение при ишиасе, однако

необходимо соблюдать осторожность.

Практики

Для разминки ног особенно хороши следующие упражнения: Примечания

1. Полубабочка (1)

1. Том I; урок 3; тема 2.

2. Вороний шаг (1)

3. Вращение колена (1)

4. Полная бабочка

5. Колка дров

6. Вайю нишкасана

Последние три упражнения мы будем обсуждать в этом разде

ле. По существу, все асаны так или иначе разминают ноги, но

перечисленные шесть упражнений особенно полезны для тех, кто начинает серьезные занятия медитацией.

340

341

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Асаны. Предмедитативные упражнения

Полная бабочка

это окажется немного

трудно, но все же попы

Эта практика названа так потому, что при ее выполнении но

тайтесь.

ги движутся вверх и вниз, как крылья бабочки. Будучи полно

Как можно больше рас

стью освоена, она позволяет избавиться от ригидности пахо

слабьте ноги.

вых мышц и сухожилий, которые не дают коленям касаться

Используя руки, двигайте

земли в медитативных асанах.

колени вверх и вниз.

Попробуйте делать это без

Техника выполнения

помощи мышц ног.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

Выполняйте это движение

Согните ноги и раздвиньте колени в стороны так, чтобы сто

столько раз, сколько захо

пы касались друг друга. Не перенапрягайтесь, но постарай

тите; если вы располагаете временем, целесообразно проде

тесь подтянуть ступни как можно ближе к ягодицам, причём

лать его 20–40 раз.

стопы должны оставаться прижатыми друг к другу.

Колка дров

Стадия 1

Возьмитесь за ступни обеи

Такой способ может показаться довольно трудным для колки

ми руками.

дров, но это, безусловно, прекрасный способ разминки ног.

Положите оба локтя на

Для многих людей это упражнение может оказаться весьма

внутреннюю поверхность

трудным, поскольку очень легко опрокинуться назад, подни

бёдер.

мая руки.

Затем осторожно прижи

майте колени обеих ног к

Техника выполнения

земле, используя локти как

Присядьте на корточки.

рычаги.

Постарайтесь касаться пола всей по

Через некоторое время от

верхностью подошв, полностью со

пустите ноги и позвольте им приподняться вверх.

гнув и раздвинув колени.

Снова придавливайте ноги вниз.

Начинающие, при желании, могут

Не перенапрягаясь, постарайтесь опустить колени как можно

выполнять это упражнение, сидя

ближе к земле.

спиной к стене, но стараясь как мож

Повторяйте это движение столько раз, сколько позволяет вре

но меньше опираться на нее.

мя. Достаточно проделать его от 10 до 20 раз.

Сложите руки в замок.

Выпрямите руки перед собой.

Стадия 2

Затем на вдохе поднимайте прямые

Оставив ноги в том же положении, перестаньте держаться ру

руки как можно выше над головой (см. рисунок).

ками за ступни и положите их на колени; некоторым из вас

Выдыхая, опустите руки.

342

343

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Асаны. Предмедитативные упражнения

Это один цикл упражнения. Повторите его столько раз, Затем, вдыхая, согните колени и вернитесь в исходное поло

сколько сможете – до 10 или 20 раз.

жение на корточках.

Не перенапрягайтесь, поскольку такую позу мало кто исполь

Это один цикл упражнения.

зует в повседневной жизни. Однако в Индии люди обычно

Проделайте до 10 циклов.

сидят на корточках в течение продолжительного времени, Примечание: На протяжении всего упражнения следует дер

когда едят, разговаривают, работают или занимаются чем то

жаться руками за ступни.

еще. По правде говоря, многим индийцам гораздо удобнее си

деть на корточках, чем на стуле.

Резюме

Поначалу, многим людям окажется немного трудно делать

Вайю нишкасана

эти упражнения. Не расстраивайтесь, просто старайтесь, как

(поза выделения газов)

можете. При регулярных занятиях эти шесть упражнений, особенно в сочетании с другими асанами, безусловно, сдела

Как следует из названия, это прекрасное упражнение для ис

ют ваши ноги гибкими. По существу, мы и не ожидаем, что вы

пускания ветров, и в то же время оно растягивает и разминает

сможете выполнять их все. Если вы способны это делать, мы

мышцы ног.

рады за вас; если же нет – значит, вы сумеете это делать в бу

дущем.

Техника выполнения

Выполняйте эти упражнения всякий раз, когда у вас есть

Сядьте на корточки.

время. Их можно делать когда угодно и где угодно. Поставьте

Как и в предыдущем упражне

себе цель делать все шесть упражнений, поскольку каждое из

нии, при необходимости мож

них по своему делает ваши ноги более гибкими. Чем больше

но сесть спиной к стене.

вы ими занимаетесь, тем больше у вас шансов добиться гиб

Опустив руки между ногами и

кости, необходимой для того, чтобы в свое время освоить

просунув ладони под подош

классические медитативные асаны. Помните, что важным

вы, обхватите руками ступни

фактором в раскрепощении ног является ваша психологичес

(см. рис. 1).

кая установка. Если вы пытаетесь делать эти шесть упражне

Затем вдохните и поднимите голо

ний и обнаруживаете, что у вас слишком негибкие ноги, не

ву.

стоит отчаиваться и прекращать занятия. Это значило бы при

Выдыхая, выпрямляйте ноги, од

знать свое поражение, еще не успев начать. Неважно, на

новременно наклоняя голову ма

сколько у вас негибкие ноги – вы должны верить, что по мере

кушкой к земле.

практики и с течением времени они постепенно будут стано

Это показано на рис.2.

виться гибкими. Во всех случаях жизни позитивное мышле

Ноги следует выпрямить как мож

ние – это путь к успеху.

но больше, но без перенапряжения.

Сохраняйте это положение в тече

Примечания

ние некоторого времени, задержав

1. Том I; урок 1; тема 3.

дыхание.

2. Том I; урок 7; тема 2.

344

345

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Пранаяма. Уджайи пранаяма и кхечари мудра

Тема 5

мышцы живота. Этого делать не следует. Если вы просто со

кращаете голосовую щель, вы автоматически почувствуете

Пранаяма . . . . Уджайи пранаяма

небольшое тянущее ощущение в области живота. При дыха

нии вы должны слышать непрерывный звук, исходящий из

и Кхечари мудра

горла. Он должен быть не слишком громким – слышимым

для вас, но не слышимым для другого человека, если только

он не сидит очень близко к вам. Этот звук вызывает трение

В большинстве техник, основанных на тантрической йоге, ис

воздуха, проходящего через узкое место, которое образова

пользуется практика пранаямы под названием уджайи, кото

лось в результате сокращения голосовой щели. Звук будет

рая дополняется языковым замком, именуемым кхечари муд

похож на нежное сопение спящего ребенка. Этот тип дыха

ра. Хотя выполнение этого сочетания крайне просто, оно на

ния в сочетании с кхечари мудрой называется уджайи прана

много повышает эффективность медитативных техник. По

ямой.

этой причине мы знакомим вас с ним в самом начале этой

книги.

Общий совет

Более того, уджайи пранаяму и кхечари мудру можно сразу

Возможно, читатель не вполне уверен, все ли он делает

же включить в медитативные техники анулома вилома и пра

правильно. Сходное сокращение горла возникает при гром

на шуддхи.

ком шёпоте. Попробуйте шептать достаточно громко, чтобы

вас было слышно на расстоянии нескольких метров. Это

Уджайи пранаяма

должно помочь вам понять, как нужно сокращать голосовую

щель. Однако это только иллюстрация, и шепот не следует

Это единственная в своём роде разновидность пранаямы, в

включать в выполнение уджайи пранаямы.

которой человек издаёт свистящий или шелестящий горло

вой звук. Ее гораздо легче делать, чем описывать.

Распространенные ошибки

Многие люди при выполнении уджайи пранаямы напря

Техника выполнения

гают лицевые мышцы. В этом нет никакой необходимости.

Сядьте в любое удобное положение. Годится всякая поза, од

Старайтесь как можно больше расслаблять лицо. Не следует

нако предпочтительно использовать медитативную асану (2).

слишком сильно напрягать горло. Напряжение должно быть

Сложите язык в кхечари мудру.

совсем незначительным и сохраняться на протяжении всей

Закройте глаза.

практики.

Расслабьте всё тело, держа шею и голову прямо.

Дышите глубоко и медленно.

Частично закройте голосовую щель в горле, что достигается

Кхечари мудра

небольшим напряжением горла.

Если это делается правильно, вы одновременно ощутите лег

Это очень простая практика, которую также называют набхо

кое напряжение живота. Мы несколько неохотно сообщаем

мудрой. В действительности, существует гораздо более трудная

этот факт, поскольку практикующий легко может истолко

разновидность кхечари мудры, которая включает в себя мно

вать его неправильно и стараться специально напрягать

гократные хирургические операции на языке, продолжающи

346

347

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Пранаяма. Уджайи пранаяма и кхечари мудра

еся месяцами*. Однако практику, которую мы здесь предлага

ответствующий сигнал непосредственно в мозговой центр.

ем, может делать кто угодно без какой либо подготовки или

Мозг немедленно реагирует, увеличивая частоту сердечных

тренировки.

сокращений и уменьшая просвет артериол (мелких артерий), в результате чего давление возрастает до нормального уровня.

Техника выполнения

Любой подъем кровяного давления также обнаруживается ка

Заверните язык вверх и назад, так чтобы нижняя поверхность

ротидными синусами, которые информируют мозг, и он пред

языка касалась нёба.

принимает противоположные действия с целью исправления

Вытяните кончик языка настолько далеко назад, насколько

ситуации.

вы можете, не испытывая неудобства. Не перенапрягайтесь, Напряженность и стресс связаны с повышением кровяного

поскольку вам потребуется постоянно держать язык в таком

давления. Уджайи пранаяма оказывает легкое давление на

положении во время выполнения уджайи пранаямы.

расположенные в шее каротидные синусы, заставляя их реа

Поначалу вы почти сразу же будете ощущать дискомфорт, но

гировать так, будто они обнаружили повышение артериально

по мере практики вы сможете выполнять кхечари мудру в те

го давления, в результате чего частота сердечных сокращений

чение всё более продолжительных периодов времени.

и кровяное давление снижаются по сравнению с нормальным

Ощутив неудобство, расслабьте язык на секунду или две и за

уровнем. Это приводит к физическому и умственному рас

тем вновь повторите языковый замок.

слаблению. Именно по этой причине уджайи так важна во

Эту мудру следует включить в технику выполнения уджайи

многих медитативных практиках. Она вызывает общее рас

пранаямы.

слабление, необходимое для успешной медитации.

Кхечари мудра усиливает это давление на область шеи и, Осознание

следовательно, на каротидные синусы. Читатель может прове

Оно зависит от того, какую медитативную практику вы

рить это на себе, сначала проделав уджайи отдельно, а потом

выполняете. Однако частично оно должно быть сосредоточе

вместе с кхечари мудрой, и сравнив разницу давления.

но на звуке, исходящем из горла и соответствующих вдохах и

Уджайи пранаяма – простая практика, однако она оказыва

выдохах.

ет разнообразное тонкое воздействие на тело и мозг, не только

на физическом и психологическом, но и на биоплазменном

Основания практики

уровне. Медленное и глубокое дыхание приводит к немедлен

В горле есть два удивительных органа, которые называются

ному успокоению ума и тела, а также приводит в состояние

каротидными синусами. Они расположены по обе стороны

гармонии биоплазменное тело. Кроме того, звук в горле, как

главной артерии, снабжающей мозг кровью, в передней части

правило, действует успокаивающе на все человеческое суще

шеи чуть ниже уровня челюсти. Эти два небольших органа

ство. Если человек продолжает осознавать этот звук в тече

помогают регулировать течение и давление крови. Они обна

ние достаточно долгого времени, исключив все другие мысли, руживают любое падение кровяного давления и посылают со

он сразу же почувствует его благотворное действие.

* Йоги постепенно подрезают мышечную перепонку под языком, в результате че

Благотворное действие

го становятся способны отводить язык далеко назад в глотку. По видимому, именно о

Как мы уже сказали, эта практика используется, главным

такой разновидности кхечари мудры говорится в отрывке из Упанишад, приведенном

в начале этого урока (ред.).

образом, в сочетании с медитативными техниками и выпол

348

349

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Медитация. Практики для визуализации

няется именно в таком контексте. Однако уджайи пранаяму в

Тема 6

сочетании с медитативной практикой или шавасаной можно

делать и просто для расслабления (3).

Медитация . . Практики для визуализации

Она окажется особенно полезной тем, кто страдает бессон

ницей. При гипертонии уджайи помогает снизить кровяное

давление, хотя поначалу и на короткое время. Однако за это

Многие практики крийя йоги и медитации связаны с мыс

время тело и ум получают немного отдыха, в котором они так

ленной визуализацией, то есть, способностью по желанию со

нуждаются.

здавать в уме зрительные образы. Без этого практики оказыва

В целом, можно сказать, что уджайи помогает при всех бо

ют меньшее воздействие и не приносят максимальных резуль

лезнях, связанных с нервозностью и стрессом.

татов. Хотя визуализация используется не во всех методах

крийя йоги и медитации, большинство из них все же требуют

Примечания

ее в той или иной форме, и потому выработка этого важного

1. Том I; урок 5; тема 5.

умения необходима для будущих занятий. По этой причине

2. Том I; урок 7; тема 2.

на протяжении всей остальной части данной книги мы будем

3. Шавасана:

описывать разнообразные практики, позволяющие читателю

Часть I – Том I; урок 1; тема 5.

приобрести навык мысленной визуализации.

Часть 2 – Том I; урок 2; тема 8.

Нередко медитации учат людей, не обладающих способнос

тью к визуализации. Поскольку у них нет необходимого пред

варительного навыка, их медитативные практики становятся

формальными и не приносят пользы. Любой человек способен

по желанию создавать в уме образы объектов, однако эта наша

способность, подобно многим другим, остается неразвитой.

Кое кто все же развивает в себе эту способность внутрен

ней визуализации, но, как правило, это бывают те люди, кото

рым она необходима в работе, например, художники. Боль

шинство из нас в течение всей жизни полностью поглощены

внешней окружающей средой и не уделяют внимания своему

внутреннему миру. Лишь уделяя какое то время интроспек

ции, мы можем развивать свои, по большей части, неисполь

зованные потенциальные возможности, в том числе, способ

ность к мысленной визуализации.

Поскольку этот предмет имеет столь огромное значение, мы

просим вас ежедневно уделять несколько минут занятиям внут

ренней визуализацией, начиная с метода, с которым мы познако

мим вас в этом разделе. На первых порах эта практика может ока

заться для вас довольно трудной. Ничего иного и не следует ожи

350

351

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 6. Медитация. Практики для визуализации

дать, ибо, как мы уже объясняли, большинство людей, к сожале

Но вы можете делать это, сидя в автобусе, в поезде или в

нию, пренебрегают этим аспектом своего ума, однако при нали

автомобиле в качестве пассажира. Иными словами, для этой

чии упорства вы добьетесь успеха. Поначалу, когда мы наблюда

практики подходит любая ситуация, когда ваш ум не занят де

ем, как ребенок делает свои первые храбрые, но неуверенные по

лами внешнего мира.

пытки встать, нам кажется невозможным, что со временем он

будет не только уверенно и устойчиво стоять на ногах, но ходить

Техника выполнения

и бегать. Хотя эти попытки могут приводить в отчаяние мать и

Вы можете создать свою собственную методику, поскольку

отца, сам ребенок воспринимает их как успех. Так же дело об

здесь существует бесчисленное множество возможностей.

стоит и с нашими усилиями выработать способность по жела

Каждый раз, когда вы используете этот метод, выбирайте но

нию создавать внутренние образы. Если вы отчаиваетесь, то зара

вую ситуацию, чтобы вспомнить и зрительно воссоздать её.

нее обрекаете себя на поражение. Будьте решительны и непре

Вот несколько предложений:

клонны как ребенок. Вы просто не можете не достичь своей цели.

1. Вспомните свою недавнюю прогулку у реки. Вы одни. Закройте

глаза и попытайтесь воссоздать в уме сцену, которую вы видели.

Вспоминание посредством повторной

Представьте перед своими закрытыми глазами реку и тропин

ку, деревья и траву, рыбок и птиц.

визуализации

Постарайтесь увидеть, как все эти объекты попадают в поле

вашего зрения, по мере того, как вы идете.

Этот метод предназначен, в первую очередь, для развития спо

Ваша мысленная картина должны быть как можно более жи

собности вспоминать и зрительно воссоздавать прошлые собы

вой и близкой к тому, что вы действительно наблюдали.

тия. Любой человек вспоминает события прошлого; фактичес

Старайтесь видеть всю сцену, но, в то же время, различать от

ки, они непрерывно осаждают ум – особенно, самые приятные

дельные объекты – ветви деревьев, выражения лиц людей, ко

или неприятные. Однако этот процесс вспоминания не зависит

торые вам встретились.

от нас; он происходит самопроизвольно, без каких либо созна

Вспоминайте, визуализируйте и снова переживайте каждую

тельных усилий. Кроме того, прошлое редко оживает в нашей

подробность.

памяти в виде образов; как правило, воспоминания приходят в

2. Представьте себе, что вы ведете машину или едете на вело

форме мыслей и чувств. Данная практика требует сознательных

сипеде к дому своего друга.

усилий для вспоминания конкретных событий прошлого в фор

Увидьте в уме дорогу и автомобили, движущиеся в том же или

ме мысленных образов. Нужно стараться наблюдать прошлое

противоположном направлении.

событие, как будто вы видите его на экране телевизора.

Увидьте пешеходов, цвет неба, и ощутите тепло согревающих

вас солнечных лучей.

Время и место

Представляйте себе все это как можно подробнее, как если

Этот метод можно использовать практически в любое время

бы вы действительно это наблюдали.

и в любом месте. Однако необходимо, чтобы обстановка была

3. Если вы читаете книгу, закройте глаза и попытайтесь уви

спокойной и способствовала интроспекции. Кроме того, это

деть ясную картину ситуации и окружающей обстановки, ко

должно быть такое время, когда вы не заняты какой либо те

торые пытается описать и донести до вас автор книги.

кущей работой. Например, не пытайтесь заниматься этим, ес

4. Спокойно сидя в комнате, изучайте окружающие вас объек

ли вы ведёте автомобиль по улице с интенсивным движением.

352

353

Йога и крийя. Вводный курс

Программа ежедневных занятий

ты и мебель. Внимательно наблюдайте, стараясь зрительно за

Программа ежедневных занятий

помнить характер и расположение окружающей обстановки.

Затем закройте глаза и зрительно представьте себе эту обста

новку как можно подробнее.

Общая программа садханы должна включать в себя асаны, пранаяму и медитативные техники, выполняемые в правиль

Общее резюме

ной последовательности. Чтобы получать от занятий макси

Как мы уже указывали, вы можете воссоздавать бесчислен

мум пользы, необходимо выполнять все эти виды практики

ное множество сцен – вы ограничены лишь своей собствен

ежедневно в течение достаточного времени. Мы не ожидаем, ной изобретательностью. Мы снова подчеркиваем, что эти

что вы будете посвящать йоге все свое свободное время, одна

практики поначалу могут оказаться более или менее трудны

ко на данном этапе следует ежедневно отводить для занятий

ми, но они будут становиться все легче и легче по мере того, как

как минимум полчаса – а желательно и больше.

вы раскрываете свои внутренние способности. Кроме того, эти

Для тех, у кого достаточно времени, мы теперь предлагаем

занятия будут развивать вашу память, а также усиливать осо

полуторачасовую программу. Вы можете выполнять её цели

знание и восприимчивость к окружающей среде. Большинство

ком в утренние часы или же разделить на две части и выпол

людей живут как бы с закрытыми глазами и мало осознают, что

нять утром и вечером. Таким образом, утренние занятия будут

происходит вокруг, пока внезапно не вступают в конфликт со

заряжать вас бодростью на весь предстоящий день, а вечерние

своим окружением, когда они вынуждены становиться бди

будут расслаблять и успокаивать, чтобы у вас был крепкий и

тельными. Например, если бы нас попросили вспомнить, что

освежающий ночной сон. В этом вопросе вам следует посту

мы видели по пути с работы домой, сколь многие из нас смогли

пать по своему усмотрению.

бы дать исчерпывающее описание? Лишь единицы. Эта прак

Продолжайте практику пранаямы нади шодхана, описан

тика развивает наше осознание окружающего мира*.

ную в Уроке 5 (1).

Но помните, что главная цель этой техники – развить вашу

Кроме того, следует продолжать делать анулому вилому и

способность по желанию создавать мысленные образы и из

прана шуддхи, дополнив их уджайи пранаямой и кхечари му

бавляться от них.

дрой (2).

Всякий раз, когда у вас есть свободное время, упражняй

* Способность к визуализации зависит не только от уровня осознания, но и от его

преимущественной ориентации. Как правило, чувственный опыт в большей степени

тесь в технике визуализации.

репрезентируется сознанию в какой либо одной модальности – зрительной, слуховой, кинестетической и т.д. Некоторые люди не способны зрительно вспомнить какое либо

Практика

Количество повторений Минуты

прошлое событие, но могут отчетливо воссоздать его звуковую картину или физичес

кие ощущения, которые они испытывали. Поэтому при обучении визуализации легче

Программа 1: продолжительность

исходить из вашей преобладающей репрезентативной модальности и постепенно до

1 час 30 минут

90

бавлять к ней зрительную. Например, вы не можете зрительно представить себе какую

то сцену на работе, дома, на прогулке, но способны мысленно услышать голоса друзей

Сурья намаскар

На ваш выбор

8

или родных, пение птиц, шум реки и т.д. Попробуйте увидеть только источник звука –

Шавасана

–

4

лицо говорящего, птицу, реку и затем постепенно расширяйте поле своего зрения. Или

вы не можете вспомнить ни зрительную, ни звуковую картину, но способны воссоздать

Полубабочка

50 раз каждой ногой

3

свои ощущения в другой модальности – тепло солнечных лучей, прохладу ветерка, ка

Вращение колена

10 раз в каждую сторону

3

сающегося вашей кожи, запах цветов и свежей травы и т.д. Постарайтесь для начала

Полная бабочка

–

3

увидеть что либо, непосредственно связанное с этими ощущениями – солнце в небе, трепетание листьев на ветру, цветы и траву и т.д. Хотя в текстах йоги и других традиций

Вороний шаг

–

3

говорится о визуализации, в действительности речь всегда идет о полимодальном осозна

Колка дров

–

3

нии – вы должны не только видеть какую либо сцену, но в полном смысле быть ее сви

Вайю нишкасана

10 циклов

3

детелем, быть в ней, как будто она происходит здесь и сейчас (ред.) 354

355

Йога и крийя. Вводный курс

Программа ежедневных занятий

Уттан падасана

2 раза

3

Нади шодхана – этап 1

–

3

Вьягхрасана

–

4

этап 2

–

4

Бхуджангасана

–

3

Практика медитации анулома вило

Шашанкасана

–

3

ма и прана шуддхи с уджайи прана

Уштрасана

2 раза

3

ямой и кхечари мудрой

–

11

Меру вакрасана

2 раза в каждую сторону

3

Программа 4: продолжительность

Шавасана

–

3

30 минут

30

Нади шодхана – этап 1

–

5

Сурья намаскар

На ваш выбор

6

этап 2

–

10

Шавасана

–

3

Практика медитации анулома вило

Уттан падасана

2 раза

3

ма и прана шуддхи с уджайи прана

Уштрасана

2 раза

3

ямой и кхечари мудрой

–

23

Шашанкасана

–

3

Программа 2: продолжительность

Бхуджангасана

–

3

1 час

60

Нади шодхана – этап 1

–

3

Сурья намаскар

На ваш выбор

7

этап 2

–

6

Шавасана

–

3

Полубабочка

35 раз каждой ногой

2

Примечания

Вращение колена

10 раз в каждую сторону

2

Полная бабочка

–

2

1. Том I; урок 5; тема 4.

Уттан падасана

2 раза

3

2. Том I; урок 5; тема 5.

Вьягхрасана

–

3

Бхуджангасана

–

3

Шашанкасана

–

3

Уштрасана

2 раза

3

Меру вакрасана

1 раз в каждую сторону

2

Шавасана

–

3

Нади шодхана – этап 1

–

3

этап 2

–

7

Практика медитации анулома вило

ма и прана шуддхи с уджайи прана

ямой и кхечари мудрой

–

14

Программа 3: продолжительность

45 минут

45

Сурья намаскар

На ваш выбор

6

Шавасана

–

3

Полубабочка

35 раз каждой ногой

2

Вращение колена

10 раз в каждую сторону

2

Полная бабочка

–

2

Уттан падасана

2 раза

3

Вьягхрасана

–

3

Бхуджангасана

–

3

Уштрасана

2 раза

3

356

357

Урок 7

Жил когда то человек, слепой от рождения. Кто то рассказал

ему о том, как красиво солнце. Слепой заинтересовался, но был

полон сомнений. Он сказал: «Что такое свет, о котором ты го

воришь? Я не представляю, что бы это могло значить. Могу ли я

услышать свет?» Его приятель ответил: «Нет, конечно, нет.

Свет не производит никаких звуков». Слепой сказал: «Тогда дай

мне попробовать его на вкус». «О, нет, – ответил его друг –

нельзя почувствовать вкус света». «Ладно», – сказал слепец –

«Так дай мне ощутить свет». «Это тоже невозможно», – за

явил его собеседник. «Полагаю, что его запах я тоже не смогу

уловить», – с циничной усмешкой произнес слепой. «Да, это

так» – сказал его друг. «Тогда как я могу поверить в свет?! Для

меня это миф, воздушный замок». Его приятель какое то время

подумал, и ему пришла в голову идея: «Пойдем, поговорим с Буд

дой. Я слышал, что он дает сатсанг где то поблизости. Я уверен

– он сумеет помочь тебе пережить свет и понять его смысл».

Они отправились к Будде и спросили, как заставить слепого

понять, что такое свет. Ответ Будды был весьма резок. Он ска

зал: «Даже сотня Будд не смогут объяснить этому человеку

смысл света. Восприятие света – это личный опыт». Однако

Будда понимал, что дефект зрения у этого человека был не слиш

ком серьезным, и его можно было излечить с помощью простой

операции. Поэтому он устроил так, чтобы слепой отправился к

человеку, который мог исправить его зрение. Через некоторое

время он прозрел и впервые увидел свет. Он смог на собственном

опыте понять, что такое свет, и воскликнул: «Теперь я верю, что свет существует. Я вижу солнце, луну, деревья и множество

других вещей. Но это можно узнать только самому. Все описа

ния, которые давали другие люди, не могли меня убедить, и они

не могли передать смысл света. Только благодаря тому, что мне

указали, как вернуть мое зрение, я способен понять все это на

Урок 7. Диета и пищеварение

собственном опыте». Этот человек был переполнен радостью, Тема 1

вся его жизнь изменилась.

Дилемма этого человека сходна с тем затруднением, которое

Диета и пищеварение

большинство людей испытывают в отношении духовной жизни.

Многие люди слышат: Бог – то, Бог – это. Существуют многие

тысячи описаний духовного опыта. Но на самом деле, эти описа

Очень многие нарушения здоровья напрямую связаны с пло

ния бесполезны, точно так же, как описания света бесполезны

хой работой пищеварительной системы. Поэтому пищеваре

для слепого. Единственное, что приносит пользу – это объясне

ние оказывает непосредственное влияние на нашу повседнев

ние того, как вам самим обрести духовный опыт. Только когда

ную жизнь. Должно быть, вы сами замечали, что когда у вас

слепой человек предпринял шаги, чтобы избавиться от дефекта

проблемы с пищеварением, вы становитесь пессимистичными

зрения, он, в конечном итоге, стал способен видеть. Так же дело

и раздражительными. И наоборот, здоровая пищеварительная

обстоит и с духовной жизнью. От многочисленных описаний ду

система позволяет человеку быть оптимистичным и жизнера

ховного опыта, Бога и т. п. нет никакого толка. Самое лучшее, достным. Короче говоря, система пищеварения может помо

что вы можете сделать, – это начать садхану, чтобы обрести

гать или мешать нам жить полной жизнью. Именно поэтому

этот опыт самому. Вы тоже познаете СВЕТ – духовный свет –

йога подчеркивает, как важно поддерживать оптимальное здо

на собственном опыте, подобно тому, как слепец, наконец, от

ровье этой системы. Мы не собираемся превращать эту книгу в

крыл для себя свет, когда к нему вернулось зрение. А когда у вас

учебник физиологии, но полагаем, что зная больше, вы будете

есть собственный опыт, в объяснениях нет необходимости. Они

склонны относиться к телу с большим уважением. Кроме того, становятся совершенно излишними.

лучшее понимание будет помогать вам более активно и радост

но участвовать в повседневной жизни, что, разумеется, состав

ляет одну из главных целей йоги. По этой причине мы вкратце

обсудим функции пищеварительной системы.

Пищеварительная система и как она работает

Пища, которую мы едим, не может непосредственно усва

иваться организмом. Сперва она должна подвергаться про

цессу преобразования в вещества, которые могут непосред

ственно всасываться в кровеносную систему, переносящую и

распределяющую питание по всему телу. Этот процесс назы

вается пищеварением. (Чтобы лучше понять последующий

текст, обратите внимание на рисунок, где показана схема пи

щеварительной системы).

Процесс пищеварения начинается, когда пища попадает в

рот. Полость рта играет в процессе пищеварения двоякую

роль: в ней пища физически измельчается на более мелкие

частички за счет пережёвывания и одновременно смачивается

361

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Диета и пищеварение

разом выполнять свои функции, а также получать большее

Изо рта

удовольствие от пищи.

Пищевод

После того, как пища достаточно пережёвана, она через

Сердечный сфинктер

горло попадает в пищевод. Оттуда она проталкивается в желу

док серией ритмичных сокращений, которые называются пе

Печень

3 сек.

ристальтикой. В конце пищевода находится клапан (сердеч

Желчный проток

Желудок

ный сфинктер), пропускающий пищу в желудок.

Желчный пузырь

Пустой желудок имеет примерно такой же размер, как две

Пилорический

Проток поджелудочной

клапан

сложенные вместе ладони. Его стенки намного толще, чем в

железы

любой другой части пищеварительного тракта. Желудок пред

1–5 мин.

Поджелудочная

Толстый кишечник

Нисходящая

железа

назначен для того, чтобы тщательно перемешивать пищу с

П

Тонкий кишечник

о

61/

перечная

2 ч.

пищеварительными соками, которые выделяются миллиона

91/2 ч.

(ободочная кишка)

ми желез, выстилающих его стенки. Эти пищеварительные

Илеоцекальный клапан

соки, в основном, состоят из фермента пепсина и соляной

(баугиниева заслонка)

Восходящая

кислоты, ответственных за расщепление белков. Кроме того, 51/2 часа

12–24 ч.

в меньших количествах выделяется фермент реннин, коагули

Аппендикс

41/2 ч.

рующий, или свертывающий, некоторые виды пищи (в част

Прямая кишка

ности, казеиноген, содержащийся в молоке), чтобы они мог

Анальное

ли более длительное время подвергаться действию пищева

отверстие

рительных соков*. Еще один важный фермент, содержащий

Цифры показывают время, необходимое для того, чтобы первые частицы

ся в желудочных соках – это пепсиноген, прекращающий

съеденной пищи достигли данной точки

действие слюны. Кроме того, он вместе с соляной кислотой

Пищеварительная система

разрушает бактерии и споры, которые могут присутствовать в

пище. Количество выделяющегося желудочного сока зависит

слюной, выделяемой слюнными железами. Количество выде

от количества съеденной пищи и от аппетита. Безвкусная, од

ляемой слюны зависит от вкуса и вида пищи, а также от аппе

нообразная пища вызывает выделение меньшего количества

тита. Однако обычно в течение дня выделяется от одного до

желудочного сока, тогда как приятная и вкусная пища спо

двух литров слюны. Слюна содержит фермент птиалин, ко

собствует его избыточному выделению. Однако, в среднем, торый начинает разлагать крахмал, содержащийся в пище, на

более простые углеводы, именуемые сахарами. Кроме того,

* Здесь нужно отметить одну важную особенность: у жителей Запада, потребляю

слюна содержит бикарбонат, который нейтрализует кислоту в

щих, в основном, мясную пищу, выделение реннина во взрослом возрасте прекраща

желудке. Многие люди принимают бикарбонат, или питьевую

ется, и они не способны усваивать цельное молоко, тогда как при преимущественно

молочной и растительной диете (как у большинства жителей Индии) этот фермент

соду, чтобы избавиться от повышенной кислотности, однако

продолжает выделяться. Кроме того, при мясной диете пепсин и соляная кислота ма

если при еде не спешить, чтобы могло выделиться достаточ

ло участвуют в переваривании пищи – основной процесс пищеварения происходит в

ное количество слюны, в этом средстве не будет необходимо

двенадцатиперстной кишке, а функция желудка становится почти чисто механичес

кой. Поэтому следует с осторожностью подходить к рекомендациям йоги относитель

сти. Поэтому для хорошего пищеварения важно есть медлен

но стимуляции выделения желудочного сока [«разжигания пищеварительного огня»]

но и как следует жевать, чтобы позволять слюне должным об

(ред.).

362

363

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Диета и пищеварение

ежедневно используется несколько литров желудочного сока.

ной важной железой пищеварительной системы является пе

Средняя трапеза требует выделения из стенок желудка около

чень – самая большая железа человеческого тела. Она занима

800 мл желудочного сока. Не все это количество выделяется

ется, в основном, хранением питательных веществ после того, во время самой трапезы; около 200 мл выделается в процессе

как они всасываются в кровь. Она видоизменяет эти вещества

еды, а остальное – в течение последующего времени, пока пи

и запасает их в виде гликогена*. Когда в какой либо части ор

ща находится в желудке. Время, в течение которого твёрдая

ганизма необходима энергия или питание, гликоген преобра

пища остается в желудке, колеблется от двух до шести часов, в

зуется в глюкозу (сахар крови), которая выделяется в крово

зависимости от характера пищи. Жиры разрушаются труднее, ток и доставляется по назначению. Кроме того, печень помо

чем углеводы и белки, и потому остаются в желудке дольше.

гает ферменту поджелудочной железы – липазе – в расщепле

Вода и другие жидкости не задерживаются в желудке дольше, нии жиров. Для этого она вырабатывает прозрачную золотис

чем на несколько минут. Они почти сразу попадают в тонкий

то желтую жидкость, которая называется желчью и хранится в

кишечник и быстро всасываются в кровь.

желчном пузыре, где её концентрация увеличивается. Желчь

Из желудка пища в виде полужидкой массы, именуемой

не только помогает поджелудочной железе, но и стимулирует

химусом, постепенно проходит через пилорический клапан в

продвижение пищи в тонком кишечнике, усиливая его пери

тонкий кишечник. Первый отдел тонкого кишечника называ

стальтику.

ется двенадцатиперстной кишкой*. В двенадцатиперстной

Стенки тонкого кишечника на вид и на ощупь похожи на

кишке происходит дальнейшее перемешивание пищи с пи

бархат. Они покрыты сотнями тысяч волосоподобных узел

щеварительными соками, выделяемыми различными железа

ков, которые называются кишечными ворсинками и содер

ми пищеварительной системы. Самая важная из них – подже

жат микроскопические кровеносные сосуды. Ворсинки уве

лудочная железа. Секрет поджелудочной железы содержит

личивают площадь поверхности тонкого кишечника, так что

мощные ферменты, в том числе амилазу, липазу и трипсин, питательные вещества из пищевой кашицы легко всасывают

способные расщеплять все составные части пищи – жиры, ся в кровь и переносятся для хранения в печень. Ещё одна

белки и углеводы. Поджелудочная железа не в состоянии

особенность ворсинок состоит в их непрерывном движении, функционировать должным образом, если пища предвари

которое перемещает пищу по кишечному тракту. Благодаря

тельно не была смешана с достаточным количеством соляной

этому пища может вступать в контакт с различными видами

кислоты в желудке. Вот почему некоторые люди, у которых не

ферментов, выделяемых небольшими железами, которые то

вырабатывается необходимое количество соляной кислоты, же находятся в стенках кишечника. К числу этих ферментов, в

не способны как следует переваривать пищу**. Ежедневно ис

частности, относятся лактоза, мальтоза, сахароза и некото

пользуется около 600 мл сока поджелудочной железы. Еще од

рые другие, выполняющие различные функции. Минераль

ные соли и витамины также поглощаются организмом в тон

* В западной медицине и физиологии двенадцатиперстная кишка считается час

тью (дуоденальным отделом) желудка (ред.).

ком кишечнике.

** В природе белки (а также жиры и углеводы) существуют в виде трехмерных об

В стенках кишечника имеются различные мышцы, кото

разований – клубков, спиралей, решеток и т.д. Чтобы ферменты могли расщеплять

рые периодически сокращаются и расслабляются за счёт сти

белки, эту трехмерную структуру необходимо разрушить («денатурировать»), что и де

лает соляная кислота. Однако, жители Запада потребляют, в основном, вареную, жаре

* Это лишь небольшая часть работы печени. Кроме того, она регулирует жировой

ную или иным образом переработанную пищу, где белки уже денатурированы, и пото

обмен и разрушает ядовитые вещества, попадающие в организм извне или образующи

му у них эффективность работы поджелудочной железы практически не зависит от со

еся в нем в результате процессов обмена, а также выполняет многие другие важные

ляной кислоты, выделяемой в желудке (ред).

функции (ред.).

364

365

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Диета и пищеварение

муляции специальными нервами. В результате этого тонкий

ки всё съедобное, при условии, что ее отдельные органы рас

кишечник в процессе пищеварения совершает непрерывные

полагают достаточным временем для выполнения своих взаи

волнообразные движения, именуемые перистальтикой, под

мосвязанных функций.

действием которых пища постепенно перемещается по ки

Пищеварительный тракт обладает уникальной способнос

шечному тракту, соприкасаясь с ферментами и ворсинками.

тью выделять именно то сочетание пищеварительных соков, Английское название тонкого кишечника (малая кишка) которое необходимо для переваривания определённой пищи.

вводит в заблуждение, поскольку его длина составляет свыше

Однако следует подчеркнуть, что он может успешно осуще

шести метров. Слово «малая» в этом названии относится к

ствлять этот процесс только если ему не мешает присутствие

меньшему диаметру тонкого кишечника по сравнению с тол

большого количества пищи, съедаемой слишком быстро. По

стым, который имеет длину всего около полутора метров.

этому ешьте медленно. В этом случае организм получает боль

Проходя по всей длине тонкого кишечника, пища подвергает

ше питательных веществ из пищи, и вы сможете получить

ся значительным изменениям, и большая часть содержащихся

больше удовольствия от еды.

в ней питательных веществ всасывается в кровь.

Вот еще некоторые рекомендации, которые следует запом

Химус заканчивает свое путешествие по тонкому кишеч

нить:

нику и переходит в толстый кишечник через илеоцекальный

1. Всегда кладите пищу в рот понемногу.

клапан. Этот клапан регулирует поток химуса в толстый ки

2. Не жареную твердую пищу следует пережёвывать около

шечник, препятствуя слишком быстрому опорожнению тон

тридцати раз; жареную пищу – несколько дольше.

кого кишечника; в то же время, он не дает содержимому обо

3. Старайтесь сводить общую беседу за столом к минимуму

дочной кишки попадать обратно в тонкий кишечник. Перед

до окончания трапезы.

входом в толстый кишечник химус содержит, главным обра

4. Во время еды старайтесь не думать о трудностях и пробле

зом, отходы (непереваренную пищу) и воду. Вода, по большей

мах. Спокойствие содействует хорошему пищеварению, части, всасывается в толстом кишечнике для предотвращения

тогда как напряжённость и гнев приводят к несварению.

обезвоживания организма. Оставшиеся отходы движутся в

Эти правила поначалу могут показаться слишком строги

прямую кишку, где они удаляются из организма в виде кала.

ми, и мы согласны с этим. Мы не имеем в виду, что эти советы

Этим завершается процесс пищеварения*.

следует неукоснительно выполнять; но мы все же считаем, что польза, которую они могут принести, вполне оправдывает

Как нужно есть

не только их упоминание здесь, но и применение за вашим

Как мы показали, работа пищеварительной системы – это

обеденным столом.

один из самых динамичных процессов, происходящих в орга

низме человека. Эта система способна переварить практичес

Питательные вещества и их роль в организме

Пищу можно разделить на четыре основных категории:

* В действительности, процесс пищеварения активно продолжается и в толстом

кишечнике, где обитают полезные бактерии, образующие кишечную микрофлору. Эти

бактерии расщепляют некоторые вещества, остающиеся непереваренными после про

1. Углеводы и жиры снабжают наше тело энергией. Наиболь

хождения через тонкий кишечник (в частности, клетчатку и некоторые виды белка), а

шее количество энергии из потребляемой пищи уходит на

также синтезируют важные питательные вещества и витамины. Здоровье пищевари

тельной системы и организма в целом напрямую зависит от здоровья и состава кишеч

поддержание нужной температуры тела. Фактически, в зави

ной микрофлоры, с нарушениями которых связаны такие заболевания, как дисбакте

симости от климата, для этой цели требуется около 75% про

риоз и дрожжевые инфекции (ред.).

366

367

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Диета и пищеварение

центов всей энергии тела. Остальную энергию используют

для работы клеток мозга. Эти два элемента содержатся в зеле

мышцы – как связанные с внутренними органами, например, ных овощах, сыре, соевых бобах, картофеле и рыбе.

сердцем, легкими и т. п., так и приводящие в движение ко

Железо, которое требуется в больших количествах женщи

нечности, то есть, руки и ноги. Кроме того, жиры образуют

нам, чем мужчинам, необходимо для выработки гемоглобина

защитные слои, предохраняющие нежные органы тела от по

– белка красных клеток крови. Без железа кровь не может раз

вреждений и позволяющие запасать энергию на будущее. Од

носить кислород по всему телу и, таким образом, не способна

нако чрезмерное потребление этих видов пищи приводит к

выполнять свои функции. Лучшими источниками железа слу

избыточному весу. Сливочное и растительные масла представ

жат мясо, яйца, изюм, шпинат, цельнозерновые продукты, пе

ляют собой практически чистые жиры, а рафинированный са

чень, абрикосы и картофель.

хар – это стопроцентный углевод. Кроме того, к этой послед

Хотя в организме содержится лишь очень незначительное

ней категории относятся такие продукты, как картофель, рис

количество йода, это один из самых важных элементов. Боль

и хлеб, которые содержат главным образом углеводы и очень

шая часть йода, поступающего в организм, используется щи

небольшое количество жиров.

товидной железой для выработки тироксина, который играет

важную роль в регуляции обмена веществ в организме. Кроме

Белки – это замечательный материал, из которого строятся

того, он непосредственно контролирует скорость роста тела и

новые клетки. Белки требуются для восстановления изношен

поэтому особенно необходим во время беременности, в детст

ных тканей, а также необходимы для роста и развития мышц.

ве и отрочестве. Йод содержится в йодированной соли, море

Кроме того, они служат сырьем для выработки специальных

продуктах и в овощах.

веществ, помогающих организму сопротивляться заболева

Соль в виде хлористого натрия также необходима для под

ниям. Существует большое число различных белков, каждый

держания кислотно основного равновесия в организме. Без

из которых выполняет определенную роль. Белки нужны

неё мы не могли бы жить. Однако помните, что избыток соли, всем, но в больших количествах требуются в детстве и отроче

как правило, ведёт к повышению кровяного давления и оте

стве, в период беременности и вскармливания ребенка и в то

кам конечностей. Поэтому рекомендуется употреблять уме

время, когда организм постоянно расходует много энергии.

ренное количество соли, хотя при жаркой погоде её количест

Белки составляют важную часть нашего рациона и в боль

во следует увеличивать.

ших количествах содержатся в таких продуктах, как молоко, сыр, мясо, рыба, яйца, крупы, чечевица, фасоль и т.п.

Витамины – это четвёртая и последняя категория в нашем

списке, но далеко не последняя по значимости. В то же время, Минеральные соли – еще одна категория важных веществ, необ

не только простым людям, но и ученым еще очень многое не

ходимых организму. Они содержатся в нем в незначительных

понятно в действии витаминов. В точности неизвестно, как

количествах, но, тем не менее, имеют жизненно важное значе

именно действуют витамины, однако принято считать, что

ние для обеспечения его правильного функционирования. В

они служат катализаторами многочисленных химических ре

организме присутствует множество разнообразных минераль

акций, происходящих в организме. Мы вкратце обсудим роль

ных солей, выполняющих различные функции. Некоторые из

различных витаминов.

них, в частности, фосфор и кальций, необходимы для форми

Все важнейшие органы тела нуждаются в витамине А. Он

рования прочных зубов и костей. Кроме того, фосфор нужен

необходим для здоровья дыхательной, пищеварительной и

368

369

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Диета и пищеварение

мочевыводящей систем. Он поддерживает в оптимальном со

С в изобилии содержится в свежих фруктах, листовых ово

стоянии слизистые оболочки носа, горла и носоглотки, по

щах, картофеле и томатах.

могая предотвращать простуду и другие инфекции в этой об

Витамин D необходим для развития прочных и здоровых

ласти. Кроме того, витамин А влияет на рост и развитие тела, костей. Его основная роль состоит в поддержании правильно

помогает при воспроизводстве и кормлении грудью. Он дела

го баланса между фосфором и кальцием в организме. Нехватка

ет кожу гладкой и чистой, и необходим для сохранения остро

витамина D приводит к заболеванию, именуемому рахитом, ты зрения. При нехватке витамина А страдают все ткани тела.

при котором кости становятся мягкими и податливыми. Вита

Кожа становится толстой и грубой, ухудшается зрение, и час

мин D содержится в молоке и яйцах, но его уникальной осо

то развиваются инфекционные заболевания различных орга

бенностью является то, что он образуется в самом организме

нов. Лучшие источники витамина А – сливки, сливочное мас

из природных масел кожи под действием солнечных лучей.

ло, цельное молоко, яичный желток и морковь, а также мно

Поэтому тело само производит большую часть необходимого

гочисленные другие фрукты и овощи.

ему витамина D и не зависит от его поступления с пищей.

Комплекс витамина В содержит свыше дюжины различ

Витамин Е во многом остаётся загадкой для современных

ных витаминов. Некоторые из них нужны для передачи энер

учёных, однако считается, что он влияет на функцию воспро

гии в клетках, тогда как другие используются при формирова

изводства и мышечную активность тела. Он содержится в це

нии красных кровяных телец. Одним из самых важных явля

лых зёрнах злаков, зелёных овощах, кокосовом и других рас

ется тиамин (витамин В1), который необходим для нервов и

тительных маслах*.

мышц. При нехватке тиамина они не могут работать долж

Витамин К необходим для процесса свёртывания крови и

ным образом. Без тиамина организм постоянно испытывал

содержится в зелёных овощах, соевых бобах, томатах и яйцах.

бы боли и недомогания. Больше всего тиамина содержится в

Известно более двадцати витаминов и те, о которых мы упо

печени, пивных дрожжах, арахисе, цельнозерновых продук

мянули, принадлежат к числу наиболее важных. Вы заметили, тах, мясе и яйцах.

что они содержатся в самой различной пище, поэтому нет не

Ещё один важный член семейства витаминов В – рибоф

обходимости специально заботиться о потреблении витами

лавин. Он необходим для здоровья кожи и глаз, но, возмож

нов. Если вы придерживаетесь разумно сбалансированного ра

но, самая важная из его функций связана с выработкой фер

циона, можно с уверенностью утверждать, что у вас не будет

ментов, помогающих перевариванию пищи. Для пищевари

нехватки витаминов. То же самое справедливо и в отношении

тельной системы важен и ниацин, который также входит в

других потребностей организма, поскольку здоровое тело спо

эту группу. Эти компоненты комплекса витамина В содер

собно, в случае необходимости, преобразовывать одни пита

жатся в печени, яйцах, молоке, сыре и цельных зернах зла

тельные вещества в другие. Многие практики йоги, особенно

ков.

сурья намаскар и пранаяма, повышают эффективность этих

Витамин С – это великий целительный витамин организ

процессов преобразования. Человек, способный управлять

ма. Он необходим для строительства костей, поддержания

* Витамин E, наряду с витамином C, провитамином A (бета каротином) и микро

нормального состояния стенок мелких кровеносных сосудов, элементом селеном предотвращает образование в организме свободных радикалов, ко

укрепления зубов и десен, а также способствует усвоению же

торые ответственны за возникновение злокачественных опухолей и развитие дегенера

леза из пищеварительного тракта. Кроме того, он в больших

тивных процессов, в том числе, процессов старения. Поэтому эти три витамина и селен

особенно необходимы жителям городов, любителям сильно прожаренной пищи и ку

количествах требуется организму во время болезни. Витамин

рильщикам (ред.).

370

371

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Диета и пищеварение

своим организмом, может жить на простой пище и внутренне

Помните, что качественное и обдуманное приготовление

преобразовывать ее в другие вещества, требующиеся его телу*.

пищи также непосредственно влияет на пищеварение. Без

Помните, что жиры и углеводы дают энергию, белки слу

вкусная, однообразная и плохо приготовленная пища не вы

жат, в основном, для роста и восстановления, а минеральные

зывает аппетита, в результате чего слюнные и желудочные же

соли и витамины – для защиты, контроля и регуляции биоло

лезы выделяют меньше соков, чем необходимо.

гических процессов.

Рекомендуемая пища

Пища и её приготовление

Следующая таблица поможет вам избегать продуктов, кото

Чтобы получить максимум пользы от еды, которую вы по

рые либо вредны для пищеварения, либо переработаны таким

купаете, желательно избегать чрезмерно очищенных продук

образом, что утратили свою прану и питательную ценность.

тов, вроде белого риса, муки и рафинированного сахара. При

Продукты, которых следует

Продукты, которые следует

рода обеспечивает нас всеми питательными веществами, ко

избегать

использовать

торые нам необходимы, а потому зачем нам покупать искусст

Продукты, лишённые природных Хлеб из пшеничной муки грубого

венную и фальсифицированную пищу? Кроме того, есть не

свойств: белая мука, белый хлеб, помола, ячменя, ржи или кукуру

сколько правил приготовления пищи, которые мы можем вам

пирожные и сдобные булочки; зы; неочищенный или частично

рекомендовать, чтобы пища приносила вам максимум поль

полированный белый рис.

очищенный рис.

зы. Однако мы подчеркиваем, что не следует слишком фана

Белый сахар, сладости, джем, Мёд, неочищенный коричневый

тично и во всем придерживаться этих правил; скорее, относи

сладкие сиропы, фрукты в сиро

сахар, меласса, чёрная патока;

тесь к ним так, как вы относитесь к готовке – иными словами, пе, очищенная патока, очень свежие фрукты.

не пересаливайте!

сладкие напитки на сахаре или

1. При мойке овощей удаляйте всю грязь с поверхности, но

глюкозе.

не слишком скребите кожицу, чтобы не потерять содержа

Жиры и масла животного проис

Растительные масла и очищен

щиеся в ней питательные вещества.

хождения; насыщенные жирные ное сливочное масло.

2. При приготовлении овощей используйте как можно мень

кислоты.

ше жидкости.

Продукты, прошедшие тепловую Свежие продукты, или продукты, 3. Сохраняйте отвары для приготовления супов или соусов.

обработку, консервы; готовая пи

обработанные естественным спо

4. Для сохранения питательной ценности продуктов лучше го

ща, в которой используются ис

собом, например, сухие фрукты

товить их на пару или запекать, чем отваривать или жарить.

кусственные подсластители, аро

или чечевица; продукты, выра

матизаторы и химические кон

щенные на органических удобре

5. Не переваривайте овощи.

серванты (всегда читайте малень

ниях.

6. При обжаривании используйте как можно меньше масла.

кие буквы на этикетке, прежде

чем купить товар).

* Все далеко не так просто и зависит от того, что считать простой пищей. В Индии

это, главным образом, молочные продукты, овощи, фрукты и орехи, которые содержат

большинство незаменимых питательных веществ. С другой стороны, жителям Севера

Эта таблица приводится лишь в качестве рекомендации.

необходимы определенные жиры, и потому для эскимосов простая пища – это мясо и

Если вы не можете достать такие продукты, не расстраивай

жир тюленей, а также рыба. Однако ни то, ни другое не подходит для жителей больших

городов, которые нуждаются в гораздо большем и более разнообразном наборе незаме

тесь: это всего лишь пожелание, а не принципиальное требо

нимых питательных веществ. См. Р. Аткинс, «Биодобавки доктора Аткинса», Рипол

вание.

Классик: Москва, 2000.

372

373

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Асаны. Медитативные асаны

Резюме

Тема 2

По мере распространения научных знаний, вопросы, свя

занные с диетой и питанием становятся всё более популяр

Асаны . . . . Медитативные асаны

ными. В самом деле, существуют сотни книг и журналов, поч

ти полностью посвящённых этой проблематике. Хотя многие

из этих книг продиктованы наилучшими побуждениями, они

Важная особенность любой медитативной асаны состоит в

заставляют людей чрезмерно беспокоиться по поводу своего

том, что она должна позволять практикующему спокойно си

режима питания и вызывают неврозы. Люди начинают заду

деть в одном положении в течение длительного времени, не

мываться о том, правильно ли они питаются, и получают ли

испытывая неудобства. Медитативные практики призваны

витамины в достаточном количестве. Такие пищевые неврозы

направлять осознание внутрь ума, а это совершенно невоз

– гораздо более серьезная проблема, чем нехватка в организ

можно, если внимание отвлекается и поглощается внешни

ме тех или иных видов питательных веществ. Поэтому мы

ми событиями, в том числе, физическим телом. Интроспек

подчёркиваем – важность разнообразного питания никоим

ция невозможна, если человек постоянно ерзает, чешется или

образом не должна становиться навязчивой идеей или созда

испытывает боль. Поэтому цель состоит в том, чтобы сидеть в

вать какие либо иные проблемы. Если вы обратитесь к под

достаточно удобной позе, которая позволяет забыть о физиче

разделу «Питательные вещества и их роль в организме», то

ском теле.

обнаружите, что все питательные вещества, необходимые ор

Большинство асан не подходят для практики медитации, ганизму, содержатся в самых различных продуктах питания.

поскольку для того, чтобы оставаться в них, требуются опре

Поэтому, если вы питаетесь достаточно разнообразно, можно

деленные мышечные усилия или чувство равновесия. Напри

с уверенностью сказать, что ваш организм получает все необ

мер, бхуджангасана, сарпасана и меру вакрасана – превосход

ходимые ему питательные вещества.

ные асаны для достижения физического и умственного здоро

В этом разделе мы ставили своей целью описать работу пи

вья и гармонии, но они не годятся для занятий медитацией, щеварительной системы в простой и доступной форме, в на

так как требуют определенных физических усилий (1).

дежде, что читатель будет лучше осознавать и понимать свое

Может показаться, что расслабляющие асаны, например, тело и с большим уважением относиться к его работе. Мы

шавасана, должны идеально подходить для медитации, ибо

вновь повторяем – постарайтесь не стать фанатиком питания

они не требуют абсолютно никаких усилий (2). На самом деле, или невротиком на этой почве. Если это произойдет, значит

их можно использовать для медитативных практик, но мы их

мы не достигли своей цели.

не рекомендуем, поскольку очень легко расслабиться на

Вследствие важности пищеварения для поддержания креп

столько, что погрузиться в сон. А сон так же далек от медита

кого здоровья, в дальнейшем мы будем возвращаться к об

ции, как и напряженное состояние. Что необходимо – так это

суждению этой темы (1).

состояние глубокого расслабления в сочетании с обострен

ной бдительностью. Мудрецы прошлого на собственном опы

Примечания

те обнаружили, что есть определенные асаны, которые наибо

1. «Вегетарианство»: Том I; урок 8; тема 1

лее подходят для этих целей. Их всего шесть, и они называют

«Расстройства пищеварения»: Том I; урок 9; тема 1.

ся классическими медитативными асанами:

374

375

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Асаны. Медитативные асаны

1. падмасана (поза лотоса).

дей, но суть здесь состоит в том, что думая об устойчивости и

2. сиддхасана (совершенная мужская поза)

равновесии, которые оно символизирует, практикующий бу

3. сиддха йони асана (совершенная женская поза) дет чувствовать эти качества в положении своего тела. Кроме

4. свастикасана ( благоприятная поза)

того, слово ананта связано с понятием бесконечности. Вызы

5. ардха падмасана ( поза полулотоса)

вая в себе чувство бесконечности, человек будет ощущать се

6. ваджрасана (поза удара молнии)

бя ничтожным по сравнению с окружающим его бескрайним

Первые три асаны из этого списка традиционно считаются

миром. Благодаря этому он будет меньше беспокоиться по по

наилучшими для медитации. По возможности, следует поста

воду пустяковых проблем, которые не дают ему расслабиться

вить себе целью сидеть в одной из этих трёх поз. Следующие

и удобно сидеть в течение некоторого времени.

три почти так же хороши и тоже представляют собой прекрас

Во всех медитативных асанах требуется держать голову и

ные медитативные асаны, однако их гораздо легче выполнять.

спину прямо. Для этого есть две основные причины. Во пер

Для многих людей все шесть этих классических асан ока

вых, такое положение позволяет свободно дышать без малей

жутся слишком трудными и неудобными. В этих обстоятель

ших затруднений. Другими словами, все части тела, связан

ствах подойдет любая из двух более простых асан: ные с дыханием, то есть грудная клетка, диафрагма и живот, 7. вирасана (поза героя)

могут беспрепятственно двигаться. Во вторых, при прямом, 8. сукхасана (лёгкая поза)

но расслабленном позвоночнике меньше вероятность возник

Хотим обратить ваше внимание на то, что мы не требуем от

новения болей в спине. Такие боли – общая проблема многих

вас выполнения всех этих медитативных асан. Мы описываем

людей, которые вынуждены сидеть в одном положении в те

их здесь для того, чтобы все они входили в одну группу, и на

чение длительного времени. В следующем подразделе мы об

них было удобно ссылаться. На данном этапе сосредоточьте

судим эту тему более подробно.

свое внимание на освоении одной или двух из них. Позднее, Еще одна общая характеристика медитативных асан – на

когда у вас будет свободное время, вы сможете попробовать и

личие очень прочного и устойчивого основания. Это абсо

другие асаны из этой группы.

лютно необходимо для того, чтобы тело сохраняло устойчивое

положение во время практики медитации или пранаямы. Во

Основные особенности медитативных асан

всех медитативных асанах, за исключением ваджрасаны, ноги

В древнем тексте Йога Сутры Риши Патанджали кратко

сложены таким образом, что образуют треугольное основа

сформулировал суть медитативных асан следующим образом: ние. Оно не даёт телу опрокидываться вперёд или назад. Кро

«Поза должна быть устойчивой и удобной. Позу можно ос

ме того, в этом положении предплечья и кисти можно удобно

ваивать, стараясь расслабиться (но не чересчур) и размышляя

положить на колени. В результате, они, скорее всего, не будут

об Ананте (мифический змей, символизирующий равновесие

вызывать ощущения неудобства.

– в частности, устойчивое и равномерное движение Земли по

Как мы уже упоминали, медитативные асаны разработаны

своей орбите вокруг Солнца)».

таким образом, что для пребывания в них требуются мини

Первое утверждение не требует разъяснений. Если при вы

мальные усилия. Это очень важно для того, чтобы в ходе ме

полнении асаны мы чересчур стараемся, то вместо желаемого

дитативной практики добиться максимального расслабления

расслабления создаем лишь дополнительное напряжение. Ра

и иметь возможность забыть о своём теле.

зумеется, слово ананта мало что значит для большинства лю

376

377

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Асаны. Медитативные асаны

Неправильное положение спины

собны только дети. По этой причине читателю необходимо

Наиболее распространенная ошибка, которую делают на

заниматься специальными упражнениями для растяжки и

чинающие, сидя в медитативной асане – это слишком прямая

раскрепощения мышц и суставов ног (4).

спина. То есть, они сидят, выгнув спину, выпятив вперёд пу

Вначале вы можете чувствовать, что у вас слишком негиб

пок и откинув голову назад. Это может выглядеть очень эф

кие ноги, чтобы сидеть в любой из этих более сложных поз.

фектно, особенно для тех, кто не занимается йогой, но сидеть

Это происходит со всеми. Однако, при наличии упорства, да

таким образом очень неудобно. Кроме того, немногие люди

же те, у кого самые что ни на есть негибкие ноги, могут осво

могут просидеть в таком положении дольше нескольких ми

ить медитативные асаны. Я говорю об этом, исходя из собст

нут, не оседая вперёд. Это просто замена одной крайности

венного опыта, поскольку в начале своих занятий йогой я не

другой.

мог сидеть даже в сукхасане, то есть, скрестив ноги. Но по ме

В действительности, когда мы говорим: «Держите позво

ре упорной практики мои ноги становились все более гибки

ночник прямым», – то просим невозможного, поскольку ес

ми и эластичными, пока я не смог сидеть в любой медитатив

тественная форма позвоночника вовсе не прямая, а S образ

ной асане более удобно, чем в кресле.

ная. Как бы вы не старались, вам не удастся сделать свой по

Очень важна психологическая установка. Если вы с самого

звоночник совершенно прямым – этого не позволяет строе

начала настроены пессимистически, полагая, что вам никогда

ние костей. Когда мы предлагаем вам держать позвоночник

не удастся освоить медитативные асаны, то вы заранее обрек

прямым, мы имеем в виду, что нужно держать спину верти

ли себя на поражение. Будьте оптимистами. Исходите из того, кально, не горбясь и не выгибаясь назад. Иными словами, что вам нужны лишь время и практика, чтобы научиться с

позвольте спине занять наиболее удобное положение. Вы на

удобством сидеть в любой из асан. Если вы в достаточной сте

личном опыте обнаружите, какое положение вашей спины

пени поверите в это, то ум, который управляет телом, автома

лучше всего.

тически начнёт осуществлять физические изменения. Други

Мы вновь подчёркиваем, что вам следует стараться не гор

ми словами, ваш ум усвоит роль, и тело будет готовиться и

биться и не отклоняться назад. Оба этих положения препятст

соответствующим образом изменять себя. Вы обнаружите, что

вуют максимальному расслаблению и свободному дыханию.

на протяжении недель и месяцев ваши ноги постепенно ста

Невозможно расслабиться, изо всех сил стараясь удерживать

новятся всё более гибкими. Для этого необходимы как физи

неестественно выгнутую позу, или когда спина ноет, от того

ческие упражнения для разминки ног, так и внутренняя уста

что вы сидите сгорбившись. И мы уверяем вас, что сгорблен

новка.

ное положение, скорее всего, приведет к возникновению боли

Когда вам, в конце концов, удастся впервые сесть в одну из

в спине. Чтобы добиться оптимальных результатов, очень

наиболее трудных классических медитативных асан, вы ис

важно держать спину и голову в удобном вертикальном поло

пытаете восхитительное чувство свершения и удовлетворе

жении.

ния. Возможно, вы сумеете оставаться в конечной позе лишь

несколько секунд, прежде чем ощущение дискомфорта быст

Освоение медитативных асан

ро заставит вас вновь распрямить ноги. Тем не менее, на этой

Очень немногие люди могут сидеть в классических медита

стадии вы уже преодолели половину пути к полному овладе

тивных асанах без предварительной растяжки и разминки ног

нию асаной (называемому на санскрите асана сиддхи). Теперь

в течение некоторого периода времени Обычно на это спо

вашей целью должно стать увеличение продолжительности

378

379

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Асаны. Медитативные асаны

пребывания в конечной позе. Этого следует добиваться мед

Какую медитативную асану выбрать?

ленно, на протяжении недель и месяцев. Нельзя применять

Существует восемь медитативных асан. Мы не ожидаем, никаких чрезмерных усилий; все, что необходимо – это еже

что вы будете регулярно выполнять их все, ибо в этом нет не

дневно увеличивать продолжительность на несколько секунд.

обходимости. Выберите любую из них, в которой вы чувству

Со временем вы должны быть способны сидеть в медита

ете себя наиболее удобно, и используйте ее в ходе своей прак

тивной асане в течение получаса и более, без малейшего жела

тики. Однако три асаны – падмасана, сиддхасана и сиддха йо

ния пошевелиться. Это подразумевает, что асана удобна и не

ни асана – считаются налучшими, и вам следует поставить

вызывает ни малейшей физической боли. Именно в таких об

своей целью со временем освоить одну из них. Некоторые лю

стоятельствах вы начнете получать максимум пользы от заня

ди считают, что падмасана лучше, чем сиддхасана, другие ду

тий медитацией и пранаямой. Ваше сознание будет легче ста

мают наоборот. На самом деле наилучшей просто нет – все

новиться однонаправленным, поскольку ему не будет мешать

они хороши по своему. Однако некоторые практики йоги, в

телесный дискомфорт.

том числе крийя йога, предписывают использование или пад

масаны или сиддхасаны для конкретных целей. Помните, что

Предварительная разминка перед медитацией

сиддха йони асана – это женский вариант сиддхасаны.

Мы уже подчёркивали, что во время занятий медитацией и

Эти три асаны считаются лучшими или самыми подходя

пранаямой необходимо, чтобы тело было максимально рас

щими не потому, что они трудны или эффектно выглядят.

слаблено и чувствовало себя как можно удобнее. Даже люди, Есть очень серьёзные причины, по которым они оказываются

способные без малейшего труда сидеть во всех медитативных

предпочтительными сидячими позами для практики медита

асанах, иногда испытывают скованность. Это особенно веро

ции. Во первых, это самые прочные и устойчивые сидячие

ятно ранним утром, когда тело менее гибко, чем в любое дру

позы из всех медитативных асан. В них тело ощущается проч

гое время дня.

ным и неподвижным, как скала. Во вторых, эти асаны авто

По этой причине рекомендуется программа асан, которую

матически позволяют практикующему почти или вовсе без

следует выполнять перед занятиями медитацией и пранаямой.

усилий сохранять вертикальное положение спины и позво

Она не только раскрепостит все тело, подготовив его к сидячей

ночника. В них он гораздо меньше подвержен тенденции гор

позе, но и успокоит ум. Мы особенно рекомендуем шесть уп

биться, чем в других сидячих позах. В третьих, они обеспе

ражнений для разминки ног (4). Не обязательно делать их все –

чивают большую область соприкосновения между телом и

достаточно одного или двух. В частности, можно посоветовать

землей, благодаря чему вес тела равномерно распределяется

полубабочку и вращение колена, выполнение которых зани

по большей площади, тем самым предотвращая возникнове

мает всего несколько минут. Если вы располагаете временем, то

ние боли в ягодицах. Это один из главных недостатков сукха

можете делать большее число упражнений. Они помогут вам

саны (3), где вес тела приходится на небольшую площадь яго

получить максимум пользы от вашей практики, поскольку вас

диц, быстро приводя к неудобству. Если вы только начинаете

будут меньше отвлекать ломота и боль в ногах. Мы советуем

заниматься йогой, мы не ожидаем, что вы будете способны

как начинающим, так и тем, кто уже достиг успехов в йоге, де

сидеть в этих предпочтительных позах, поскольку они требу

лать эти упражнения непосредственно перед занятиями меди

ют гибкости ног. Необходимой эластичности можно достичь

тацией и пранаямой. Эти упражнения особенно полезны, ког

только путем регулярной практики в течение некоторого пе

да у вас нет времени на выполнение асан, например, вечером.

риода времени. В подобном случае для занятий медитацией и

380

381

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Асаны. Медитативные асаны

пранаямой можно использовать более простую сидячую позу.

ных выше медитативных асан лучше всего подходят для этой

Для этого прекрасно подходят свастикасана, ардха падмасана

цели.

и ваджрасана. Кроме того, они постепенно повышают гиб

кость ног, так что со временем человек может сидеть в падма

Боли в спине и ногах

сане, сиддхасане или сиддха йони асане. Все эти три более

Какую бы медитативную асану вы ни использовали, пона

простых асаны – прекрасные сидячие позы, поскольку они

чалу вы, безусловно, будете ощущать боль и ломоту в спине и

заставляют держать спину прямо, обеспечивают достаточную

ногах. С течением времени от этого можно избавиться, регу

площадь опоры, и вполне устойчивы. Читатель должен сам

лярно выполняя асаны, которые тренируют и делают гибким

выбрать по личному опыту, какая из них ему больше подходит.

все тело, укрепляют мышцы, раскрепощают суставы и сни

Если вы не можете сидеть ни в одной из только что упомя

мают нервную напряженность. Эти другие асаны не только

нутых поз, тогда используйте сукхасану или вирасану. Обе они

готовят тело к сидячим позам, но и помогают оздоровлению

достаточно хороши, но далеко не так благоприятны, как дру

ума и тела.

гие сидячие позы, поскольку в них спина легко горбится, и

От болей и ломоты, возникающих в результате продолжи

человек испытывает неудобство.

тельного сидения в одном положении, можно избавляться

Если вы исключительно скованы в движениях, может ока

различными способами. Чтобы устранить боли в ногах, лучше

заться, что вам не подойдет ни одна из этих асан. В таком слу

всего выпрямить ноги и затем несколько раз согнуть их в ко

чае сидите, вытянув ноги перед собой, при необходимости

ленях. Это быстро снимает напряжение. Лучший способ изба

прислонившись спиной к стене для опоры.

виться от ломоты в спине – наклоны вперед и назад, а затем

Для занятий медитацией и пранаямой нередко рекоменду

направо и налево. Для этого прекрасно подходят шашанкаса

ют сидеть в удобном кресле. Однако мы не советуем посту

на, бхуджангасана и меру вакрасана (1). Хотя можно исполь

пать таким образом, поскольку это быстро приводит к неудоб

зовать и многие другие асаны, читателю следует поэкспери

ству; тело будет горбиться и оседать вперёд, вы будете шеве

ментировать и подобрать для себя наиболее подходящие.

литься и постоянно сознавать свое тело. Это будет происхо

Существуют разногласия по вопросу о том, следует ли во

дить даже в самом комфортабельном кресле, если, конечно, время медитации и пранаямы терпеть боль и ломоту, остава

вы не расслабитесь настолько, что заснете. Поэтому мы под

ясь неподвижным, или же нужно избавиться от них, подобрав

черкиваем, что не следует заниматься сидя в кресле или на

более удобное положение тела, а затем продолжать практику.

стуле. Однако, если есть какая то физическая причина, по ко

На самом деле, здесь нужно руководствоваться здравым смыс

торой вы не можете делать это иначе, чем сидя в удобном

лом. В идеале, занимаясь медитацией или пранаямой, следует

кресле, то вам, несомненно, можно и нужно заниматься по

сохранять неподвижное положение, однако это очень труд

добным образом. При необходимости, для медитации можно

но, если вы испытываете сильную боль. Более того, невоз

использовать и шавасану, но, как мы уже упоминали, она не

можно полностью сосредоточивать осознание на практике, рекомендуется, поскольку слишком располагает ко сну.

если внимание отвлекает физическая боль. Поэтому мы реко

Необходимо равновесие между слишком большим неудоб

мендуем терпеть определенную степень дискомфорта, по

ством, когда человек не может забыть о своём теле, и чрез

скольку, углубившись в практику, можно забыть о боли и не

мерным комфортом, нагоняющим сон. На протяжении тыся

удобствах. Однако, если боль непреодолима, и вы не видите

челетий практики было установлено, что восемь перечислен

никакой возможности забыть о своем теле, тогда измените

382

383

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Асаны. Медитативные асаны

позу, разомните суставы, а затем снова примите сидячее поло

Подошва должна быть обраще

жение и продолжайте практику.

на вверх, а пятка – касаться

В конце концов, эта проблема перестанет возникать, по

нижней части живота.

скольку ваше тело станет достаточно гибким и расслаблен

Когда вы почувствуете себя до

ным, чтобы не испытывать неудобства, и ваше осознание бу

статочно удобно, согните таким

дет все больше сосредоточиваться на выполняемой практике.

же образом другую ногу, поло

В этих обстоятельствах вы не будете осознавать боль даже ес

жив ступню поверх противопо

ли телу неудобно, и у вас не будет возникать желания двигать

ложного бедра.

ся или ерзать.

В конечном положении оба ко

лена должны удобно лежать на

Предостережение

полу.

Ни при каких обстоятельствах не следует применять чрез

Держите спину и голову прямо, но не перенапрягаясь.

мерных усилий, пытаясь сесть в какую либо из этих асан.

Закройте глаза.

Будьте терпеливы и подождите, пока мышцы ног со време

нем не растянутся и не станут более эластичными. Перена

Положение кистей и предплечий

пряжение принесёт больше вреда, чем пользы.

Расслабьте руки, согнув их в локтях. Кисти рук можно по

ложить на колени или сложить поверх ног. Выберите то поло

Падмасана

жение, которое кажется вам наиболее удобным. Если вы по

(поза лотоса)

ложите руки на колени, то сможете выполнять некоторые му

дры. Две наиболее важные из них – это джняна мудра и чин

Это одна из лучших медитативных асан. Сама сидячая поза

мудра.

способствует физическому и умственному успокоению. Пона

чалу большинству людей её очень трудно выполнять и неудоб

Общие рекомендации

но выдерживать дольше нескольких минут. Однако, по мере

Некоторые люди считают, что эта асана наиболее удобна, практики, эта асана оказывается значительно удобнее, чем бо

если первой сгибать левую ногу; другие полагают, что первой

лее простые сидячие позы, вроде вирасаны и сукхасаны. Она

следует сгибать правую ногу. Поэкспериментируйте и опре

удерживает тело и голову так, как будто они представляют со

делите, что вам больше подходит.

бой колонну, а ноги образуют её прочное основание. Эта асана

Позвольте плечам расслабиться, не приподнимая их и не

почти автоматически вызывает желание не шевелиться. Не зря

сутулясь.

Будду обычно изображают сидящим в позе лотоса.

Может оказаться, что вам легче выполнять эту асану, если

перед тем, как принять конечное положение, подложить под

Техника выполнения

ягодицы небольшую подушку. Мы советуем всем перед тем, как

Расстелите на полу коврик.

садиться в падмасану, разминать ноги с помощью таких упраж

Сядьте на него, вытянув ноги перед собой.

нений, как полубабочка и вращение колена (4). Не насилуйте

Медленно согните одну ногу и положите ступню на бедро

свои ноги, садясь в падмасану, если они не обладают необходи

противоположной ноги.

мой гибкостью. Вместо этого используйте ардха падмасану.

384

385

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Асаны. Медитативные асаны

Ограничения

Техника выполнения

Эту асану не следует пытаться делать при ишиасе и пояс

Сядьте на пол, вытянув ноги пе

нично крестцовом радикулите.

ред собой.

Согните правую ногу и прижми

Благотворное действие

те ее стопу к внутренней стороне

Падмасана вызывает успокоение ума, которое является не

левого бедра.

обходимым условием для занятий пранаямой и медитацией.

Правая пятка должна распола

Кроме того, это успокоение помогает достижению устойчиво

гаться таким образом, чтобы да

го состояния физического здоровья и психологической урав

вить на область между анусом и

новешенности. Устойчивость тела способствует устойчивости

гениталиями (т.е. промежность).

ума. Положение ступней на бедрах и оказываемое ими давле

Это важный аспект сиддхасаны.

ние снижают приток крови к ногам. Эта кровь перенаправля

Подвигайтесь, пока не почувствуете себя достаточно удобно, а

ется в области брюшины и таза, тонизируя находящиеся там

пятка не будет упираться в промежность.

органы, мышцы и нервы.

Затем согните левую ногу и положите левую ступню поверх

правой икры.

Сиддхасана

Если возможно, постарайтесь расположить левую пятку так, (совершенная мужская поза)

чтобы она упиралась в низ живота непосредственно над ге

ниталиями. Таким образом, гениталии должны располагаться

На санскрите слово сиддха имеет много значений и оттенков.

между двумя пятками.

Оно означает «сила» или «совершенство», так что эту асану

Если окажется, что вам трудно выполнить последнее требова

также можно называть совершенной позой или могуществен

ние, не расстраивайтесь – просто поместите пятку как можно

ной позой. Слово сиддхи происходит от сиддха и означает пси

ближе к требуемому положению.

хическую силу или способность, которая развивается посред

Подберите положение пальцев левой ноги, чтобы их можно

ством практики йоги. Она включает в себя ясновидение, теле

было просунуть в пространство между икрой и бедром пра

патию, а также ряд других, менее известных возможностей, вой ноги.

например, способность исчезать усилием воли. Считается, что

Пальцы левой ноги должны входить в это пространство без

сиддхасана помогает развитию этих способностей.

боли или общего неудобства. При необходимости это прост

Это прекрасная медитативная асана, не уступающая падма

ранство можно слега увеличить с помощью рук, либо на время

сане. Её часто используют в специальных практиках, посколь

изменяя положение правой ноги.

ку она оказывает давление на область между анусом и половы

Затем сверху или снизу возьмитесь за пальцы правой ноги и

ми органами (муладхара чакра). Сиддхасану могут выполнять

проденьте их вверх в пространство между левым бедром и ле

только мужчины. Ее вариант, предназначенный для женщин, вой икрой.

называется сиддха йони асана.

Подвигайтесь, чтобы тело заняло удобное положение.

Колени должны касаться земли.

Пятки желательно расположить одну над другой.

Держите голову и спину прямо, но без напряжения.

386

387

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Асаны. Медитативные асаны

Общие рекомендации

Её следует выполнять женщинам вместо сиддхасаны.

Можно использовать небольшую подушку, чтобы слегка

поднять ягодицы и уменьшить давление нижней лодыжки на

Техника выполнения

пол. Практикующий должен сам выяснить, какую ногу ему

Сядьте на пол, вытянув ноги перед

удобнее сгибать первой.

собой.

Многие люди испытывают неудобство из за того, что скре

Согните правую ногу и положите

щенные лодыжки давят друг на друга. При необходимости, правую ступню так, чтобы подош

положите в этом месте между ногами сложенную ткань или

ва касалась внутренней поверхно

кусок губки, чтобы уменьшить болезненные ощущения.

сти левого бедра.

Сперва вам окажется трудно терпеть давление на промеж

Расположите правую пятку так,

ность дольше одной – двух минут, но по мере практики это

чтобы она плотно прижималась к

время будет увеличиваться. Эта асана требует достаточной

входу во влагалище.

степени гибкости ног, а потому не пытайтесь насиловать свои

Подвигайтесь, чтобы сесть по

ноги сверх того, что позволяет их гибкость.

удобнее, одновременно ощущая

давление правой пятки.

Ограничения

Затем согните левую ногу и положите левую ступню поверх

Сиддхасану не следует делать при ишиасе или пояснично

правой икры.

крестцовом радикулите.

Осторожно вставьте пальцы левой ноги в пространство между

правой икрой и бедром.

Благотворное действие

Просуньте пальцы правой ноги вверх, в пространство между

По существу, сиддхасана обладает теми же полезными

левыми бедром и икрой.

свойствами, что и падмасана. Однако она отличается от пад

Пошевелитесь, чтобы принять наиболее удобное положение.

масаны тем, что одна из пяток давит на область промежности.

Убедитесь, что ваши колени прочно лежат на земле, а ваши

Это давление необходимо в различных практиках йоги, на

голова и позвоночник находятся в вертикальном положении.

пример, в мула бандхе и ваджроли мудре, которые широко ис

Закройте глаза и представьте себе, что ваше тело прочно за

пользуются в крийя йоге вместе с сиддхасаной. Такое давле

креплено в земле, подобно дереву.

ние имеет большое значение для пробуждения расположенно

го в этой области психического центра, именуемого муладха

Дополнительные подробности

ра чакрой. Мы будем обсуждать этот вопрос в будущем (6).

Дополнительные сведения о положении кистей и предпле

чий и об ограничениях, а также общие указания можно найти

Сиддха йони асана

в разделе о сиддхасане.

(совершенная женская поза)

Благотворное действие

На санскрите слово йони означает «матка» или «первопричи

Сиддха йони асана – прекрасная поза, ничем не уступаю

на». В данном контексте оно означает что эта асана представ

щая падмасане. Она используется вместе со многими другими

ляет собой женский аналог сиддхасаны.

практиками, нацеленными на пробуждение муладхара чакры.

388

389

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Асаны. Медитативные асаны

Эта поза необходима для женщин, поскольку у них мулад

Подвигайтесь, чтобы устроиться поудобнее.

хара чакра находится в слегка ином положении, чем у муж

Руки можно положить на колени в джняна мудре, чин мудре

чин.

или чинмайя мудре (5). Кроме того, можно положить сложен

Она оказывает непосредственное влияние на нервные узлы

ные руки поверх ног.

женских репродуктивных органов. Она помогает обрести кон

Расслабьте руки и позвольте плечам обвиснуть.

троль над нейропсихическими импульсами, связанными с му

Закройте глаза и расслабьте всё тело.

ладхара чакрой и соответствующими физическими половы

ми органами.

Дальнейшие подробности

Подробности относительно ограничений и общие реко

Свастикасана

мендации те же, что и для падмасаны.

(благоприятная поза)

Благотворное действие

На санскрите слово свастика означает «благоприятный» или

Свастикасана очень похожа на сиддхасану и сиддха йони

«подходящий». Его символизирует свастика, известная во

асану и, по существу, обладает теми же достоинствами. Одна

многих религиях и культах по всему миру. Некоторые люди

ко она не настолько хороша, как эти асаны, поскольку в ней

считают ее наиболее универсальным символом. Только в

не оказывается давление на область муладхара чакры. По

двадцатом веке она стала вызывать отрицательные ассоциа

скольку это важно, свастикасана, как правило, не применяет

ции. Этот символ имеет множество значений, но самое рас

ся в крийя йоге. Тем не менее, это прекрасная поза для общей

пространенное из них состоит в том, что его спицы изобража

практики медитации и пранаямы, и ее следует использовать

ют четыре стороны света и вселенной, и что все сходится к

тем, кто не может удобно сидеть в лучших, но более трудных

общему центру – сознанию. Эту асану можно считать наибо

медитативных асанах.

лее благоприятной для осознания единства всего сущего.

Внешне она очень похожа на сиддхасану, но ее гораздо легче

Ардха падмасана

делать, поскольку ни одна из пяток не давит на основание ту

(поза полулотоса)

ловища.

Это превосходная поза для подготовки ног к падмасане. Од

Техника выполнения

нако она и сама по себе хорошо подходит для медитации.

В качестве иллюстрации используйте изображение сиддхаса

ны или сиддха йони асаны.

Техника выполнения

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

Сядьте на пол, вытянув ноги пе

Согните левую ногу и поместите левую ступню рядом с мыш

ред собой.

цами правого бедра или вплотную к ним.

Согните левую ногу и положите

Согните правую ногу и протолкните пальцы правой ноги в

левую ступню на пол рядом с пра

пространство между левым бедром и икрой.

вым бедром.

Затем просуньте пальцы левой ноги вверх, в пространство

Затем положите правую ступню

между правым бедром и икрой.

поверх левого бедра.

390

391

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Асаны. Медитативные асаны

Не слишком напрягаясь, постарайтесь подвинуть пятку пра

вую ступню рядом с левой

вой ноги как можно ближе к животу.

ягодицей.

Устройтесь поудобнее.

Подберите положение коле

Держите спину, шею и голову вертикально.

ней так, чтобы одно из них

Положите руки на колени или сложите их и положите поверх

находилось над другим.

ног.

Держите голову, шею и спину

Закройте глаза и расслабьте тело.

вертикально.

Положите руки на ступни, ли

Подготовка к падмасане

бо на колени, одну поверх

Если вы можете делать ардха падмасану, значит вы уже

другой, ладонями вниз, либо

близко подошли к овладению падмасаной. Используйте эту

сложите их под животом, одну

асану для того, чтобы подготовить ноги к выполнению падма

поверх другой, ладонями вверх. Выберите наиболее удобное

саны. Для этого при выполнении пранаямы или медитатив

положение, в котором руки полностью расслаблены.

ных упражнений поочередно меняйте положение ног. То есть, Расслабьте всё тело.

вначале складывайте ноги так, чтобы сверху была правая нога.

Это конечное положение.

Когда это положение станет неудобным или на следующем

Замечание: существуют и другие варианты вирасаны, однако

занятии, положите сверху левую ногу. Действуя таким обра

тот, что мы описали, наиболее полезен для медитации. Для

зом, вы раскрепостите обе ноги. Если одна из ваших ног более

этой позы нет никаких ограничений.

гибкая, чем другая, вам следует больше времени проводить в

ардха падмасане, помещая менее гибкую ногу сверху. Это по

Благотворное действие

может увеличить её гибкость.

Это удобная сидячая поза для тех, кто не может сидеть в

более трудных медитативных асанах. Подобно всем медита

Вирасана

тивным асанам, она способствует физическому и психологи

(поза героя)

ческому равновесию.ы

Это простая асана, которую редко используют для занятий

Примечания

медитацией. Тем не менее, нам кажется, что для многих людей

1. Том I; урок 4; тема 2.

она будет более удобной, чем сукхасана, поскольку в ней

2. Шавасана: Часть 1 – Том I; урок 1; тема 5.

больше площадь опоры на пол.

Часть 2 – Том I; урок 2; тема 8.

3. Том I; урок 2; тема 5.

Техника выполнения

4. Полубабочка, вороний шаг, вращение колена:

Положите на пол сложенный коврик.

Том I; урок 1; тема 3.

Сядьте, вытянув ноги перед собой.

Полная бабочка, колка дров и вайю нишкасана:

Согните левую ногу и поместите левую ступню так, чтобы она

Том I; урок 6; тема 4.

находилась под правой ягодицей и сбоку от нее.

5. Том I; урок 8; тема 3.

Теперь согните правую ногу над левой ногой, поставив пра

6. Том II; урок 19; тема 2.

392

393

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Пранаяма. Практика

Тема 3

На этом этапе задерживайте дыхание не больше, чем на 5 се

кунд.

Пранаяма . . . . Практика

Для ясности мы коротко опишем один цикл.

Вдохните через левую ноздрю, зажимая правую.

Ненадолго задержите дыхание, зажав обе ноздри.

В следующем уроке мы собираемся описать 3 ий этап практи

Выдохните через правую ноздрю, закрыв левую.

ки пранаямы нади шодхана (1). Он включает в себя задержку

Вдохните через правую ноздрю.

дыхания в конце каждого вдоха. Мы хотим, чтобы в качестве

Задержите дыхание.

подготовки к этому этапу вы включили задержку дыхания на

Выдохните через левую ноздрю.

непродолжительное время в свою ежедневную практику 2 го

Это и есть один цикл.

этапа пранаямы нади шодхана.

Помните, что соотношение продолжительности вдоха и выдо

ха должно составлять 1:2, то есть, на каждый счёт при вдохе

должно приходиться два счёта при выдохе.

Подготовка к 3 ему этапу нади шодханы

Дальнейшие подробности

Техника выполнения

Этот вопрос будет полностью обсуждаться при описании

Сядьте в какую либо удобную медитативную асану.

третьего этапа нади шодханы (1). Практика, которую мы здесь

Проделайте первый этап нади шодханы.

описали, предназначена просто для подготовки.

Достаточно нескольких минут практики для каждой ноздри.

Затем выполняйте этап 2 нади шодханы (3).

Помните, что конечная цель состоит в установлении постоянно

Примечания

1. Том I; урок 8; тема 4.

го соотношения продолжительности вдоха и выдоха, равного 1:2.

2. Том I; урок 3; тема 4.

Этого можно достичь постепенно, на протяжении определён

3. Нади шодхана ( этап 2)

ного периода времени.

Том I; урок 4; тема 5.

Кроме того, следует постепенно увеличивать продолжитель

Том I; урок 5; тема 4.

ность каждого выдоха и каждого вдоха, сохраняя постоянное

соотношение между ними.

Не перенапрягайтесь.

Продолжайте эту практику, пока позволяет время.

Когда вы не будете испытывать абсолютно никаких затрудне

ний в практике этапа 2, так что медленные вдохи и выдохи

буду происходить самопроизвольно и без усилий, начините

задерживать дыхание после вдоха. Поначалу задерживайте

дыхание на одну – две секунды, отсчитывая их в уме.

Продолжительность этой задержки можно постепенно увели

чивать в ходе каждого занятия и на протяжении недель регу

лярной практики.

394

395

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Медитация. Введение

Тема 4

но находиться на высочайших стадиях экзальтации. Он мо

жет подстригать газон, вести автомобиль, принимать полити

Медитация . . . . Введение

ческие решения, мыть посуду и в то же самое время пребывать

в состоянии медитации. И, вероятно, этого никто не заметит, если только сам не находится в аналогичном состоянии. Ваши

Цель медитативных практик состоит в том, чтобы вызывать

действия никоим образом не будут указывать на то, что вы

спонтанное состояние медитации. Кто бы что ни говорил, ме

медитируете. Именно это пытаются передать мастера Дзен, дитации невозможно научить. Если кто то говорит, что на

когда говорят:

учит вас медитации, значит он не вполне правдив. Хотя это,

«Как чудесно, как таинственно,

вероятно, всего лишь игра слов, единственное, чему кто бы то

Я ношу дрова, я достаю воду из колодца».

ни было может научить вас – это метод, который приведет

Сё Дзёдзи

вас к опыту медитации. Запомните главное: медитации нельзя

«Занимаясь повседневными делами,

научить просто потому, что она не выразима словами.

Я иду по древнему пути

Поскольку медитация не поддается точному определению, Моё сердце спокойно в пустоте не ума».

ее смысл зачастую извращают и неверно истолковывают.

Дзикан

Многие люди садятся, какое то время проводят с закрытыми

глазами и полагают, что они медитировали. Что ж, возможно

Поэтому, помните, что существуют разные пути к медита

так и было; кто мы такие, чтобы утверждать обратное? Но, ции. Некоторые из них связаны с деятельностью во внешнем

как правило, в этом так называемом состоянии медитации че

мире (как в случае с карма йогой), тогда как другие требуют

ловек размышляет над проблемами и думает о внешних со

интроспекции и временного отказа от внешней активности

бытиях. Это определённо не медитация. Хотя глаза могут быть

(как в раджа йоге). Хотя в этом разделе мы будем говорить о

закрыты, интроспекции не будет, если ум поглощен мыслями

медитации в целом, основное внимание будет уделяться ме

о внешнем мире, о чашке чая, завтраке, работе и многих дру

дитации в контексте раджа йоги.

гих отвлекающих вещах. Это попросту жизнь во внешнем ми

ре с закрытыми глазами. Она мало чем отличается от реально

Эволюция человека

го участия во внешних событиях с открытыми глазами. Меди

В течение нескольких последних тысячелетий человек зна

тация находится за пределами этого внутреннего или внешне

чительно продвинулся в своей эволюции. В ранних кочевых

го взаимодействия с миром.

сообществах люди были озабочены, в первую очередь, выжи

Состояние или переживание медитации доступно не толь

ванием, удовлетворением основных жизненных потребнос

ко тем людям, которые сидят в тихом месте, закрыв глаза, и

тей и защитой от опасностей окружающего мира. С тех пор

выполняют различные практики, чтобы вызвать медитацию.

человек приобретал все большую и большую власть над при

Это просто один из методов медитации, и он называется рад

родой, управляя ей в соответствии со своими нуждами и при

жа йогой. Кроме того, возможно находиться в состоянии ме

хотями. Иными словами, природа все больше превращалась

дитации, выполняя свои повседневные обязанности. Это бо

из врага человека в его служанку. В особенности, в современ

лее соответствует практикам карма йоги и бхакти йоги. Чело

ную эпоху человек стал способен уделять больше времени

век может выполнять самые обычные действия и одновремен

проблемам, выходящим за рамки простого выживания. Люди

396

397

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Медитация. Введение

могут думать о таких вопросах, как смысл жизни и счастье.

ким планам бытия, новым уровням сознания и неописуемым

Более того, в то время, как эволюция первобытного человека

состояниям счастья. Этот второй вариант – духовный путь.

определялась внешней средой, современный человек спосо

Он не требует отказа от внешнего мира. Напротив, он ведет к

бен сам выбирать направление своего развития. До сих пор, еще большему росту и совершенству в повседневных делах.

направленность человеческой эволюции была, в основном, Этот альтернативный путь развития знали и исследовали

физической и психологической. То есть, человеческое тело

многие люди на протяжении всей истории. Это не что то но

становилось все более эффективным инструментом, а ум –

вое или открытое лишь недавно. Это не такой путь, по кото

более способным к возвышенной интеллектуальной утончен

рому шли и которому учили немногие заблуждавшиеся оди

ности и более глубоким мыслям. Этот процесс все еще про

ночки, «витавшие в облаках». Напротив, это были в высшей

должается. Однако, в то же время кажется, что этот эволюци

степени практичные люди – святые, пророки, мистики, муд

онный путь зашел в тупик. Или, скорее, можно было бы ска

рецы и йоги, существовавшие повсюду, во все времена и во

зать, что этот эволюционный процесс подошел к краю пропа

всех обществах. Все они знали, что путь, по которому должен

сти. Путь продолжается и на другой стороне, но чтобы идти

идти каждый из нас, связан с пробуждением нашего внутрен

по нему, необходимо построить мост. Этот мост – медитация.

него потенциала. Взглянем на некоторые из их высказыва

Каждый из нас достиг определенного этапа эволюции, но в то

ний:

же время наше теперешнее состояние и наши ценности ка

Христос говорил: «Царство Божье внутри вас».

жутся однобокими. В нашей жизни чего то недостает. Это не

Ту же самую идею провозглашал еще один великий мудрец

достающее звено – внутренняя, духовная эволюция. В ней и

– Будда, говоря: «Взгляни внутрь себя – ты Будда (обладаешь

состоит главная цель медитации.

чистым сознанием)».

Эволюция – это непрерывное развитие от примитивного к

Это перекликается с изречением, которое древние греки

утончённому, от беспорядка к упорядоченности и от грубого к

писали над главным входом в свои храмы:

тонкому. Наше время – это развилка на пути эволюции. Мы

«Человек, познай себя, и ты познаешь мироздание».

можем либо продолжать своё физическое и рациональное раз

Именно это утверждал Господь Кришна в Бхагавад Гите, витие и рухнуть в пропасть, либо развивать и развертывать

когда говорил:

наши более тонкие внутренние способности, чтобы благопо

«Медитация гораздо лучше, чем познание (интеллектуаль

лучно переправиться на другую сторону. Другими словами, ное знание)».

мы можем продолжать интересоваться только внешним ми

В наши дни Рамакришна Парамаханса прекрасно выразил

ром, не обращая внимания на свою внутреннюю сущность, это следующим образом:

либо можем реализовать свой внутренний потенциал, по

«В басне мускусный олень обошёл весь мир в поисках ис

прежнему выражая себя во внешней среде. Таков выбор. Пер

точника запаха, который был в нём самом».

вый вариант ведет к хаосу и несчастью, которые царят в со

Как же может быть, что эти разные люди, жившие в разное

временном мире. Альтернативный вариант ведет к знанию, время в разных концах света и в разной языковой и социаль

счастью и гармоничным отношениям не только с самим со

ной среде, могли выражать в точности ту же самую идею, хотя

бой, но и с другими людьми. Кроме того, первый вариант

и облекая ее в непохожие словесные оболочки? Ответ очеви

имеет ограниченные масштабы, тогда как второй предлагает

ден: они говорили о фундаментальной истине бытия. Эти лю

беспредельные возможности, ибо ведет к новым, более высо

ди знали, что путь эволюции высшего осознания связан с рас

398

399

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Медитация. Введение

крытием внутренних сфер нашего существа. Он не имеет ни

гаем, что наша личность составляет все наше существо. Люди

чего общего с полным растворением или утратой себя в лихо

скитаются по всему миру, пытаясь найти самих себя и не по

радочной внешней деятельности. Каждый может научиться

нимая, что величайшее чудо заключено внутри. На это ясно

ему на собственном опыте и при помощи знания, которое они

указывал Св. Августин, когда сетовал:

стремились передавать другим.

«Человек путешествует, чтобы взглянуть на горные верши

В каждом из нас таятся бесконечные потенциальные воз

ны и волны моря, на широкие реки и простор океанов, но

можности. Они всегда с нами, ожидая лишь своего открытия.

проходит мимо величайшего чуда – себя самого».

Однако для того, чтобы их обнаружить, мы должны погрузить

Представьте себе спокойное гладкое озеро, в котором отра

ся в свою внутреннюю сущность. В некотором смысле, мы

жается большая полная луна. Образ луны выглядит реальным, должны стать первопроходцами, но вместо исследования неиз

и если бы в небе не было настоящей луны, напоминающей нам, вестных внешних территорий, нам нужно открывать неведо

что это не так, многие бы приняли отражение за саму луну. От

мый внутренний мир. Подобно первым исследователям мира, ражение не может существовать само по себе, но луна может

мы, в действительности, не знаем куда нас заведет этот путь. К

существовать без отражения. Так же и с нашей личностью –

примеру, мы должны уподобляться Марко Поло, как и он, пу

мы видим только отражающуюся личность и принимаем ее за

скаясь в неведомое путешествие к неизвестной цели. Марко

свою подлинную сущность, не понимая, что личность, прояв

Поло пережил странные и удивительные приключения в своем

ляющаяся в настоящее время, зависит от чего то более глубо

путешествии и обнаружил сказочные богатства в его конечном

кого. Находить своё подлинное Я – это высшая медитация.

пункте – Китае. Так же обстоит дело и с медитацией. Мы не

Даже современные ученые признают, что в каждом челове

можем сказать вам, какой удивительный опыт вы переживете в

ке заключено гораздо больше, чем принято считать. Многие

своем внутреннем путешествии; мы знаем лишь, что он у вас

знаменитые ученые вторили словам древних мудрецов. Они

наверняка будет. Многие люди не верили тому, что рассказывал

говорили, что большая часть наших потенциальных возмож

Марко Поло о своих приключениях, когда он вернулся домой.

ностей остается нетронутой. Некоторые утверждают, что ла

То же и с медитацией – никто не поверит людям, которые рас

тентными остаются 95% наших потенциальных возможнос

сказывают о своих переживаниях – разумеется, за исключени

тей, другие называют цифру 90%. В действительности, эти ци

ем тех, кто сами совершили аналогичное путешествие.

фры выбраны наугад, чтобы показать, что мы используем свои

Выбор за вами: либо вы продолжаете посвящать все своё

возможности лишь в незначительной степени. Некоторые из

внимание суете внешнего мира, как это делают большинство

этих ученых теперь говорят как мистики. Они утверждают, что

современных людей, либо вы пытаетесь эволюционировать в

величайшие исследования и открытия будущего будут совер

новом направлении – внутрь, следуя совету тех, кто уже сде

шаться в уме, а не во внешнем мире. Вместо того, чтобы ис

лал такой выбор и совершил такой поиск. Выбор нетруден, следовать космос, мы начнем совершать все более глубокие

поскольку вам нет нужды отказываться от своего теперешнего

путешествия во внутреннее пространство. Именно в этом на

образа жизни. Всё что вам нужно – это желание совершить

правлении будет происходить эволюция человека.

внутреннее путешествие самопознания, используя для этой

цели практики йоги, в том числе, медитацию.

Глубины ума

Мы все обманываем себя. Мы допускаем, что реальность

Йога и современная психология полностью осознают су

исчерпывается тем, что мы видим вокруг. Вдобавок, мы пола

ществование более глубоких пластов ума. Многие из нас слы

400

401

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Медитация. Введение

шали о подсознательной и бессознательной сферах. Тем не

внешним миром, оставаясь на периферии круга. Мы считаем

менее, многие до сих пор придерживаются наивного мнения, невозможным войти в круг и достичь его центра. Единствен

что в любой момент ум думает лишь о сознательных образах.

ный способ войти в круг и вырваться из оков состоит в ис

Мы не понимаем, что ум подобен гигантскому компьютеру, следовании ума. Благодаря этому, мы одновременно начинаем

который непрерывно получает, сортирует, анализирует и от

осознавать истины внешнего мира. Чем больше мы осознаем

браковывает миллионы бит информации. В компьютере мы, глубины ума, тем ближе подходим к центру круга. Когда мы

как правило, видим лишь распечатку или конечный результат.

достигаем центра, это называется само реализацией.

Информацию в уме, которую мы обычно не видим, произ

Для каждого путешествия требуется определенное средство

вольно называют бессознательным и подсознательным. Ум

передвижения. Когда мы гуляем в парке, эту роль берут на се

часто сравнивают с айсбергом, в котором одна десятая часть, бя наши ноги. Если нам нужно попасть в соседний город, мы

выступающая над водой, соответствует сознательному уму, а

едем на автобусе, поезде или автомобиле. Отправляясь за оке

девять десятых, скрытых под поверхностью, приходятся на

ан, мы путешествуем на корабле или самолете. Путешествие

долю подсознания и бессознательного. И даже это – значи

во внутреннее пространство также требует средства передви

тельное приуменьшение, поскольку под поверхностью нахо

жения, и это средство – медитация.

дится многое другое, чего мы не можем даже вообразить.

В подсознательной и бессознательной сферах ума содер

Фундаментальные механизмы медитации

жатся разные аспекты бытия. Там содержатся наши основные

Технической стороне медитативных практик достаточно

побуждения и инстинкты, а также интеллектуальные и рацио

легко научиться. Однако они никогда не дадут результатов, нальные аспекты нашего существа. Там же находятся прими

если только ими не заниматься регулярно и с полной самоот

тивные воспоминания, которые совершенно не связаны с на

дачей. Как это ни печально, многие люди полагают, что для

шей жизнью; идеи, видения и сновидения, способные волно

достижения состояния медитации необходимо забивать себе

вать больше, чем самый увлекательный приключенческий ро

голову множеством разных методов, ни одним из которых

ман. В уме содержатся самые невероятные и почти невозмож

они не занимаются всерьез. В результате они не добиваются

ные аспекты, которые полностью непостижимы для боль

ничего. В эту ловушку легко попасть, поскольку мы привыкли

шинства из нас. Цель йоги и медитации – сделать эти обычно

верить, что результаты достигаются путем обучения. То есть, неизвестные слои ума объектом сознательного восприятия.

мы верим, что чем больше фактов накапливается у нас в голо

Нередко используют и термин «расширение сознания», одна

ве, тем мудрее мы становимся. Возможно, в интеллектуаль

ко он зачастую передает неправильное представление, по

ном плане это отчасти верно, но это абсолютно неверно в том, скольку сознание – это основа или сущность бытия, и поэто

что касается медитативных практик, а по существу и йоги в

му его невозможно расширить.

целом. Человек может почти ничего не знать на интеллекту

Лишь познавая глубины ума мы можем действительно по

альном уровне, однако, зная одну медитативную технику и

знать себя, равно как и окружающий нас мир. В качестве ана

практикуя ее с полной самоотдачей, он может испытать ра

логии, представьте себе внешний мир как бесконечный гори

дость познания медитации. Успех не зависит от фактического

зонтальный круг. Этот круг представляет собой область прост

знания. На протяжении всей истории есть множество приме

ранства времени, а его центр соответствует безвременью или

ров как необразованных, так и высоко образованных людей, вечности. Многие из нас ограничивают свое внимание только

которые достигали высочайших состояний медитации. Все

402

403

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Медитация. Введение

мы – бедные и богатые, интеллигенты и простые люди, моло

это не имеет ничего общего с действительным состоянием

дые и старые, мужчины и женщины – имеем доступ к потен

дел.

циальным возможностям ума. Главное, что нужно для того, Первый шаг состоит в преодолении физических отвлекаю

чтобы погружаться в глубины ума и постигать его потенциаль

щих факторов. Большинству людей трудно сидеть в одной по

ные возможности, – это сильное желание и практика. Только

зе дольше, чем несколько минут, не испытывая боли или же

так можно испытать блаженство и трансцендентальное зна

лания почесаться. Это заставляет осознание полностью обра

ние медитации.

щаться вовне – совершенно противоположно тому, что требу

Как мы уже упоминали, есть два главных метода достиже

ется, поскольку цель состоит в том, чтобы направить осозна

ния состояния медитации: пассивный и активный. Активные

ние внутрь, на работу ума.

методы используются в повседневной жизни, когда человек

Следующий шаг – постараться достичь спокойствия ума и

ходит, разговаривает, ест и выполняет повседневные обязан

расслабления. У большинства людей ум подобен бурному мо

ности. Это область карма йоги и бхакти йоги. В этом случае

рю. Прежде чем мы сможем увидеть что либо под поверхнос

цель состоит в том, чтобы находиться в состоянии медитации, тью, нужно сначала успокоить беспорядочные волны. Это до

одновременно активно участвуя в делах внешнего мира. Это

стигается посредством осознания. Иными словами, мы стара

не означает, что все действия выполняются безразлично, или

емся осознавать объект, символ или процесс мышления. Это

что человек расхаживает в состоянии сна. Вовсе не так. Чело

требует практики, но со временем становится возможно со

век будет выполнять свои действия с гораздо большим энту

средоточивать осознания на чем то одном, полностью исклю

зиазмом, более эффективно и энергично.

чая все остальное. Это однонаправленное внимание позволя

Именно пассивные методы достижения состояния меди

ет осознанию проникать на различные уровни ума. Тупая

тации обычно называются медитативными практиками. Это

стрела не поразит мишень, тогда как острая и хорошо наце

методы раджа йоги. В этом случае ежедневно выделяется оп

ленная наверняка пронзит яблочко. Это точечное осознание

ределенное время исключительно для целей интроспекции.

служит средством передвижения в путешествии в глубины

Подобные методы также могут вести к возникновению состо

ума. Оно – просто средство достижения цели. Кроме того, яния медитации вне периода времени, непосредственно по

оно не дает медитирующему впасть в бессознательное состоя

свящаемого практике. Иными словами, состояние медитации

ние. Когда человек умственно и физически расслабляется и

переносится в повседневную жизнь. Здесь мы будем обсуж

пытается выполнять медитативные практики, он очень легко

дать именно эту разновидность пассивной практики.

может соскользнуть в состояние сна. Точечное сосредоточе

В действительности, само слово «пассивная» ошибочно, ние постоянно напоминает нам об осознании. В карма йоге

поскольку пассивным и неподвижным остается только тело.

таким средством передвижения служит напряженная, сосре

Внутренне может происходить бурная активность на созна

доточенная работа, в бхакти йоге – беззаветная преданность

тельном уровне. Независимо от вашего желания, она может

человеку или какому то одному объекту, а в джняна йоге –

быть самопроизвольной или преднамеренной. У некоторых

всепоглощающий поиск.

людей этот процесс происходит автоматически. Глядя на че

Многие люди чересчур стараются сосредоточиться, чтобы

ловека, практикующего пассивные медитативные техники, медитировать. Однако сосредоточение не происходит легко

многие могут подумать, что он спит или потерял сознание.

или спонтанно, если ум в смятении. Поэтому, стараясь достичь

Такое может быть, но при правильном выполнении практик

сосредоточения, они напрягаются; вместо того, чтобы стать

404

405

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Медитация. Введение

спокойными и расслабленными, они, по сути дела, создают

другие эмоциональные возмущения, а их нельзя преодолеть

еще большую напряженность. В этих обстоятельствах невоз

одним махом. Необходимо время. Медитативные практики

можно медитировать. По этой причине мы не рекомендуем

помогут достичь этой цели, но мы искренне советуем практи

практикующим использовать интенсивное сосредоточение.

кующему не забывать все, что мы ранее говорили о расслабле

Вместо этого, мы просим их как можно лучше осознавать объ

нии (1).

ект или мысленный процесс. То есть, если ум склонен блуж

Медитативные практики представляют собой прекрасный

дать, не боритесь с ним – позвольте ему блуждать, но продол

метод противостояния проблемам, конфликтам и другим воз

жайте осознавать объект или мысленный процесс. Таким обра

мущениям, таящимся в обычно недостижимых уголках ума.

зом, вы достигнете не только однонаправленности внимания, Когда мы открыто встречаемся с этими отрицательными ас

но и состояния умственного и физического расслабления.

пектами своего ума, они автоматически уменьшаются. Каж

В качестве объекта сосредоточения можно использовать

дый человек может стать своим собственным психиатром и

множество вещей. Неважно что это, коль скоро этот объект

психотерапевтом. Все эти проблемы постепенно исчезают, и

способен легко удерживать ваше внимание. Вот несколько на

жизнь постепенно становится выражением радости и счастья.

иболее распространенных объектов: процесс дыхания; мант

Наша жизнь преображается.

ры, например, АУМ; изображение или мысленный образ ве

Очень легко может создаться неправильное представление

ликого мудреца или гуру; кончик носа; различные части тела

о медитации и медитативных практиках. Каждый человек мо

или любой символ, который вас привлекает. В одной особен

жет познать радость медитации, однако это требует опреде

но хорошей практике используется осознание самого процес

лённых усилий. Было бы крайне удивительно, если бы чело

са мышления. Помните, что всё это только средства, которые

век начал медитировать с первой попытки. Фактически, мы

ведут к медитации, а не сама медитация.

никогда не слышали, чтобы такое происходило. Для этого

Мы лишь вкратце описали фундаментальный механизм

требуются регулярная, серьёзная практика и время. Необхо

пассивных медитативных практик. Это описание было очень

димое время зависит от конкретного человека, его проблем, общим, без каких либо подробностей, поскольку практичес

его способности к самоотдаче и других факторов. Но все уси

ки все конкретные практики соответствуют этому основному

лия оправданы, причем в гораздо большей степени, чем что

методу или структуре. Наш ум на всех своих разных уровнях

либо другое, что вы, возможно, делали в своей жизни. Поэто

постоянно пребывает в состоянии болтовни. Обычно этот

му не надейтесь, что вы немедленно достигнете медитации, а

внутренний беспорядок, наряду с чрезмерно экстравертным

упорно продолжайте занятия.

образом жизни, не дает нам заглянуть в собственный ум. Ме

Все мы склонны скептически относиться к тому, чего мы

дитация – это метод раздвинуть завесы ума и проникнуть

не испытали на собственном опыте. Так мы устроены. В отно

взглядом внутрь. Мы не способны говорить о самой медита

шении медитации испытывать скепсис и недоверие гораздо

ции и можем обсуждать лишь практики, ведущие к ней. Боль

легче, чем в случае многих других концепций, поскольку она

шинство людей периодически испытывают состояние эмоци

представляет собой что то неуловимое и не поддающееся

онального смятения. Это серьезная помеха для медитации.

описанию. Даже автор этих строк был настроен крайне скеп

Так трудно в достаточной степени расслабиться и достичь од

тически, когда его впервые познакомили с возможностями

нонаправленности внимания, даже когда мы одни. Нас по

медитации. Ему было трудно постичь, как «просто закрыв

стоянно одолевают заботы, неприязнь, ревность и многие

глаза» можно добиться чего то, кроме сна. Конечно, это есте

406

407

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Медитация. Правила практики

ственная реакция. Лишь посредством личного опыта можно

Тема 5

медленно, но верно, преодолевать такой наивный подход и

сопровождающие его сомнения. Более того, мы подчёркива

Медитация . . . . Правила практики

ем, что можно прочесть многие тома, посвящённые медита

ции, и по прежнему не верить в ее существование. Только

личный опыт медитации, даже если это всего лишь ее слабый

Чтобы пережить состояние медитации, необходимо придер

проблеск, может заставить нас осознать силу, знание и ра

живаться нескольких основных правил подготовки и практи

дость, которые принадлежат нам от рождения.

ки. Следующие общие рекомендации предназначены для тех, кто еще не знаком с медитацией, но стремится выяснить для

Примечания

себя, что это такое. Отсутствие подготовки может препятство

1. «Искусство и наука расслабления»

вать успешному продвижению к цели, особенно на ранних

Том I; урок 1; тема 5.

этапах. Поэтому важно при всякой возможности максималь

«Первопричина напряженности»

но тщательно соблюдать перечисленные ниже правила.

Том I; урок 2; тема 7.

«Расслабление – шавасана (часть 2)»

Время. Лучше всего ежедневно проводить занятия в одно и то

Том I; урок 2; тема 8.

же время. Эта регулярность создает привычный распорядок, благодаря которому ум и тело будут подготовлены к практике.

Лучшее время для занятий – раннее утро или вечер, перед

тем как ложиться спать. В действительности, самое благопри

ятное время приходится на промежуток между четырьмя и

шестью часами утра. В Индии эти утренние часы называют

брахмамухурта и считают их наиболее способствующими ме

дитации. В это утреннее время ум и тело, как правило, силь

нее всего расслаблены. Кроме того, это самое спокойное вре

мя суток, когда наименее вероятно отвлекающее действие

внешних факторов. Обычно в эти часы вас еще не одолевают

повседневные проблемы.

Необходимо заниматься либо до еды, либо через несколько

часов после неё. Трудно расслабляться с полным желудком.

Если вам приходится заниматься после еды, старайтесь есть

умеренно.

Продолжительность. Некоторые люди, горя энтузиазмом, сразу начинают с очень продолжительных занятий. Однако, этот энтузиазм, как правило, постепенно улетучивается. На

пример, человек может решить заниматься по часу ежеднев

408

409

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Медитация. Правила практики

но. На следующий день это время сокращается по любой име

Сон. У большинства людей естественным следствием расслаб

ющейся уважительной причине. На третий день практика бу

ления становится сон. Однако, медитативные практики пред

дет еще короче, а на четвертый он может и вовсе от нее отка

назначены вовсе не для этого. Кто то может начать вставать

заться. Гораздо лучше начинать с продолжительности, кото

раньше, чем обычно, чтобы заниматься йогой. Таким людям

рую вы легко можете выдерживать ежедневно. Даже пятнад

особенно часто оказывается трудно сохранять бодрствование.

цать минут ежедневной практики лучше, чем заниматься час в

Старайтесь не засыпать, поскольку если это происходит, вы

первый день, полчаса во второй, и вовсе не заниматься в тре

просто напрасно теряете время, поднимаясь рано. Если вам

тий. Будьте реалистами, выбирая период времени, который

хочется спать, лучше оставаться в постели. Есть различные

вы можете уделять своей практике. По мере продвижения

способы преодоления этой склонности ко сну: можно раньше

вперед, постепенно увеличивайте этот период в соответствии

ложиться вечером и/или принимать душ перед занятиями и

со своими потребностями. Важно не считать практику обу

всякий раз при появлении признаков сонливости. Холодный

зой; скорее, ее следует воспринимать как время развлечения.

душ – это более радикальное, но и более эффективное средст

во. Существует альтернативный метод, который требует боль

Сидячая поза. Используйте предписываемые медитативные

шего времени и действует дольше – это самовнушение. То

асаны (1).

есть, вы внушаете себе перед занятиями и в течение всего дня, что вы не будете засыпать в процессе медитативной практики.

Место для занятий. Для занятий выберите чистое и тихое ме

Если вы говорите убежденно, эта мысль укоренится в подсо

сто. Оно должно быть хорошо проветриваемым, но без сквоз

знании.

няков. Здесь должно быть сухо, но не жарко. Не сидите на хо

Возможно, самый лучший способ предотвратить засыпа

лодном полу. Постелите на пол коврик или одеяло. Вокруг вас

ние в ходе медитативной практики состоит в том, чтобы де

должно быть достаточно свободного пространства, чтобы вам

лать перед ней асаны и пранаяму. Эти техники прекрасно под

не мешала мебель или какие нибудь другие близко располо

ходят для достижения обостренного бодрствования. Наряду

женные предметы. Старайтесь каждый день заниматься в од

с этим, они одновременно вызывают расслабление комплекса

ном и том же месте.

ум тело. Благодаря этому, они позволяют максимально эф

фективно использовать медитативные техники. Вот почему

Одежда. Одежда зависит от климатических условий; однако

мы рекомендуем асаны и пранаяму в качестве обязательного

она должна быть как можно легче, насколько это позволяют

элемента вашей программы занятий йогой.

обстоятельства. Кроме того, одежда не должна быть тесной

Некоторые люди чувствуют сильное утомление после ме

или как либо мешать процессу дыхания.

дитативной практики. Это в точности противоположно тому, Если в помещении много мух, москитов или других насе

чего следует ожидать. Медитация должна вызывать расслабле

комых, укутайтесь простынёй или лёгким одеялом, чтобы не

ние и отдых. Если этого не происходит, можно с увереннос

подпускать их. Людям, живущим в жарком климате, можно

тью сказать, что вы занимаетесь неправильно. Скорее всего, укрываться под противомоскитной сеткой. Это важно, по

вы слишком стараетесь сосредоточиться, вместо того, чтобы

скольку очень трудно заниматься должным образом, когда во

просто осознавать, позволяя уму блуждать. Не сражайтесь и

круг жужжат мухи и москиты.

не боритесь с умом, словно это враг, которого следует подчи

нять себе силой. Обращайтесь с ним в большей степени как с

410

411

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Медитация. Правила практики

другом, стараясь уговорить его мягким убеждением. Медита

ляет. Повторите ее несколько раз. Это прекрасный метод бы

ция должна быть источником радости. Это время, когда мы

строго достижения физического расслабления. Он основан на

настраиваемся на более глубокие аспекты своей природы. Это

том, что после подчеркнутого физического напряжения тело

не может приводить к усталости. Если вы все же устаете, про

склонно стремиться к противоположной крайности, то есть, верьте, не допускаете ли вы ошибок в своей практике.

расслаблению.

Есть еще один метод, который предусматривает поочеред

Оптимизм и пессимизм. Многие надеются пережить медита

ное максимальное напряжение различных частей тела. Лягте

цию в самый первый день своей практики. Это крайне мало

на спину в шавасане (2). Направьте свое осознание на правую

вероятно. Следует просто упорно заниматься и принимать

ногу и напрягайте ее как можно сильнее в течение такого вре

всё, что происходит. Даже если вы, быть может, не почувству

мени, которое вы способны выдержать, не переутомляясь. За

ете опьяняющей радости медитации, у вас, несомненно, будет

тем перестаньте напрягаться и расслабьтесь. После этого по

много других полезных приобретений, в том числе, психоло

вторите то же самое для левой ноги, обеих рук, кулаков, живо

гическая уравновешенность и непринужденное отношение к

та, груди и плеч и, наконец, для всего тела. Этот быстрый спо

жизни.

соб расслабления тела перед медитативной практикой дол

Временами вы будете приходить в уныние и сомневаться в

жен занимать около пяти минут.

том, что говорят о медитации. Вам будет казаться, что вы, быть может, понапрасну тратите время, гоняясь за «воздуш

Умственное расслабление. Вся суть медитативных практик со

ными замками». У всех в то или иное время бывает такое ощу

стоит том, чтобы вызывать психологическую уравновешен

щение. Не отчаивайтесь, ибо трансцендентальный опыт ме

ность и спокойствие ума, как средство достижения медита

дитации принадлежит всем нам от рождения – это сокровище

ции. Однако зачастую бывает трудно добиться успехов из за

жизни, ожидающее, пока мы его найдем.

эмоционального и умственного напряжения. Асаны и прана

яма – прекрасные методы успокоения даже самого взбудора

Физическое расслабление. Одно из главных препятствий, кото

женного ума. Это ещё одна причина для практики асан и пра

рые необходимо преодолевать в медитативных практиках –

наямы перед переходом к медитативным техникам.

это физическая боль, скованность и общее напряжение. Не

Нередко нас одолевают навязчивые и упорные мысли, име

обходимой предпосылкой медитации является способность

ющие эмоциональную окраску, которая связана с завистью, забывать о физическом теле. Это невозможно, если вы посто

ненавистью, гордостью, страхом и т.д. От них нелегко изба

янно осознаете боль или ломоту. Существуют разнообразные

виться. Ни в коем случае не следует пытаться их подавлять, методы последовательного расслабления всего тела. Лучший

поскольку в этом случае они просто скрываются в подсозна

из них – выполнение серии асан перед началом медитативной

нии. Позвольте этим тяжким и утомительным мыслям возни

практики. По существу, асаны специально предназначены для

кать, но наблюдайте их с осознанием. То есть, смотрите на

этой цели.

эти мысли так, будто это нечто отличное от вас самих, будто

Если вам некогда заниматься асанами, есть превосходный

они происходят вне вас. Так они утратят свою остроту и пере

способ достижения достаточного расслабления тела за корот

станут вас одолевать. Разумеется, профилактика всегда лучше

кое время. Он состоит в использовании наукасаны (2). Наука

лечения. Желательно, чтобы эти эмоционально нагруженные

сана ненадолго напрягает все тело, а затем снова его расслаб

мысли вообще возникали как можно реже. Этого можно до

412

413

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Медитация. Правила практики

стичь, следуя правилам, которые мы уже объясняли в преды

гать эти средства при описании конкретных техник. Однако, дущих разделах (2), наряду с постоянной практикой всех раз

читатель может захотеть сам найти походящее средство, удов

новидностей йоги.

летворяющее его личным вкусам. Вы должны знать, что легче

В действительности, причина напряжения кроется в уме. В

всего привлекает ваше внимание, и руководствоваться этим.

ходе медитативной практики вы будете постепенно встречать

В этой книге невозможно угодить всем индивидуальным при

ся лицом к лицу с источниками этих беспокойств. Люди пере

страстиям. Мы можем лишь в общих чертах указать средства, живают их в множестве различных форм, однако они пред

которые, как мы знаем, оказались походящими для большого

ставляют собой лишь проявления определенной первопричи

числа людей. Поэтому рекомендации, которые даны ниже, ны или ядра, скрытого в глубинах нашей психики. Пока это

призваны помочь вам найти и выбрать то, что вам больше все

ядро существует в подсознательном уме, мы всегда будем чув

го подходит.

ствовать себя несчастливыми и эмоционально неуравнове

Как правило, проводник осознания бывает более дейст

шенными. Всё это – лишь внешние проявления этого ядра, венным, если он обладает неким глубоким значением или

которое имеет форму конфликта или комплекса, и от них

смыслом. Вам легче удастся достичь глубокого сосредоточе

можно избавиться лишь ясно видя и понимая подсознатель

ния, если объект приковывает или удерживает ваше внима

ные проблемы. Это медленно, но верно достигается посредст

ние, так как ваше осознание будет менее склонно блуждать

вом медитативных практик. В результате человек становится

там и тут и будет направлено в сферы ума. Если проводник

все более и более психологически и эмоционально уравнове

не имеет для вас никакого, или почти никакого значения, ва

шенным и расслабленным; кроме того, сами практики начи

ше осознание, скорее всего, будет невнимательным. В этих

нают приносить все большую пользу. Чем больше вы расслаб

обстоятельствах вы можете расстраиваться и перенапрягаться, лены, тем более способны погружаться в глубины ума. И на

стараясь достичь точечного сосредоточения. Это препятству

оборот, чем глубже вы погружаетесь в собственный ум, тем

ет достижению успеха и продвижению вперед в медитатив

больше расслабляетесь. Это двоякий процесс, происходящий

ных практиках.

параллельно.

Проводником осознания может быть почти все, что угодно.

Если вы принадлежите к той или иной религии, то можете ис

Рациональное мышление. Занимаясь медитативными практи

пользовать изображение или форму Бога. То есть, если вы

ками, старайтесь отвлекаться от интеллектуального мышле

христианин, то вы, скорее всего, добьетесь успеха, используя

ния, поскольку цель медитации – выйти за пределы, как ра

изображение или образ Христа или любого великого христи

циональных, так и иррациональных мыслей. Это нелегкий

анского святого. Если вы буддист, выбирайте Будду, а если вы

процесс. Не подавляйте непрерывный поток мыслей, но, сно

индуист, вы можете выбрать любую из инкарнаций или аватар

ва, просто осознавайте их. Старайтесь полностью погрузиться

Бога, например, Кришну, Раму и так далее. В этом отношении

в свою практику.

вам принадлежит свобода выбора. Только вы можете выбрать

символ, который имеет для вас глубокий смысл.

Проводник для осознания. Для того, чтобы можно было напра

Если вы не принадлежите ни к какой религии, в вашем

вить осознание в глубины ума, требуется символ, процесс или

распоряжении есть много других объектов, которые можно

звук, который действует в качестве проводника или средства, выбрать вместо религиозных символов. Если у вас есть гуру, позволяющего зафиксировать внимание. Мы будем предла

сосредоточивайтесь на его образе, или же можно сосредото

414

415

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Медитация. Правила практики

чиваться на кресте, символе инь ян, символической форме

этому мы рекомендуем вам выбрать более конкретный объ

АУМ, процессе дыхания, любой мантре, розе, лотосе, луне, ект, символ или процесс. В большинстве медитативных прак

солнце, свече и т.д. Повторяем – вы можете выбрать что угод

тик, с которыми мы будем вас знакомить, используются

но, но вы должны ощущать симпатию и влечение этому объ

именно такие осязаемые средства. Дальнейшие подробности

екту, и без усилий сосредоточиваться на нем.

по этому вопросу будут даны при описании конкретных прак

Большинство из нас восхищаются множеством вещей, но

тик.

не чувствуют к ним какого либо непреодолимого влечения.

В таком случае продолжайте использовать практики, которые

Осознание. Мы уже подробно говорили об осознании в других

мы вам даем. При наличии вдохновения, вы все равно будете

разделах; однако, мы снова дадим краткое резюме этой темы.

добиваться успехов. Однако со временем, когда вы начнете

Суть медитативной практики состоит в развитии осознания –

исследовать более глубокие сферы своего ума, вы внезапно

то есть, осознания различных сфер ума. Без осознания меди

столкнетесь с психическим символом, который будет иметь

тация невозможна.

для вас ранее не виданную значимость. Даже если вы попыта

Помните, что осознание означает, что вы должны быть

етесь анализировать этот образ, вы не сможете понять, поче

свидетелем процессов, происходящих в уме, равно как и про

му вас к нему так влечет. Он будет почти подавлять вас своей

цесса самой медитативной практики. Иными словами, вы

глубиной. Некоторых людей весьма удивляет природа симво

должны чувствовать себя отдельным от своих мыслей. Не те

ла, который оказывается для них чрезвычайно притягатель

ряйтесь в них и не привязывайтесь к ним. Просто следите за

ным. Это может быть даже символ, принадлежащий к культу

процессами мышления, как будто вы посторонний наблюда

ре, которая совершенно чужда вашему теперешнему образу

тель (3). Если ваш ум склонен блуждать и размышлять о дру

жизни. Тем не менее, если вы хотите, то можете выбрать этот

гих вещах, помимо вашей практики, не расстраивайтесь и не

символ в качестве проводника осознания для своей практики.

пытайтесь подавлять эту тенденцию. Это случается со всеми.

Вы можете либо зарисовать его, либо научиться мысленно ви

В какие то дни мы настолько расслаблены, что наше осозна

деть его перед своими закрытыми глазами. Важно чтобы сим

ние автоматически закрепляется на своем проводнике без ка

вол был совершенно четким и ясным, будь то рисунок или

ких либо усилий с нашей стороны, тогда как в других случаях

мысленный образ. Полезным проводником осознания может

наше внимание перескакивает с одного на другое, как мар

быть телесный процесс, например, дыхание. Сосредоточение

тышка. Вы должны принимать и хорошее, и плохое. Подчи

на дыхании используется во многих техниках.

нить себе свой ум можно только позволяя ему блуждать, как

Некоторые люди, в особенности те, кто склонны к абст

ему угодно, и не заставляя его сосредоточиваться. Предо

рактному мышлению, могут использовать в качестве провод

ставьте ему свободу действий, но в то же время осознавайте

ника идею или вопрос. В частности, это применимо в области

тот факт, что он блуждает, скитается без цели и перескакивает

джняна йоги, где практикующий полностью погружен в ис

с одного на другое. Иными словами, одновременно сохраняй

следование собственной природы и всего бытия. Или же мож

те осознание разных мыслей, возникающих в уме, наряду с

но использовать абстрактные понятия, например, идеи беско

процессом своей медитативной практики. Спустя некоторое

нечности, вечности, сострадания или любви. Однако, для

время, вы обнаружите, что ум перестает блуждать, – он авто

большинства людей эти виды проводников осознания слиш

матически закрепляется на практике. Мы снова подчеркиваем

ком трудны, особенно на ранних этапах практики йоги. По

– не форсируйте однонаправленность.

416

417

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Медитация. Кайя стхаирьям

Порой ум будет особенно волноваться. Он будет непре

Тема 6

станно перескакивать от одной мысли к другой или будет пол

ностью одержим какой то проблемой или другим эмоцио

Медитация . . . . Кайя Стхаирьям

нальным конфликтом в вашей жизни. Прекрасный метод пре

одоления такой, казалось бы, безвыходной ситуации и дости

жения расслабления – это многократное повторение мантры.

В этом уроке мы уделили очень много внимания теме медита

Для этой цели хороша мантра АУМ, которую в подобной си

ции и медитативных асан. Мы подчеркнули, как важно быть

туации следует повторять громко и как можно дольше (4). Ес

способным неподвижно сидеть в одной позе, не отвлекаясь

ли делать это со всем старанием, она оказывает почти неверо

на физическое тело. Первая цель медитативной практики со

ятное успокаивающее действие на ум. Это так просто, но в то

стоит в том, чтобы забыть о своем теле. Однако, описанная

же время так действенно.

ниже практика – кайя стхаирьям – как будто бы противоре

чит этому основному правилу. В ней человек старается осо

Примечания

знавать свое тело, исключив все остальное. То есть, вместо

1. Тема 2 этого урока.

того, чтобы забыть о теле, человек должен стараться обост

2. «Искусство и наука расслабления»

рять осознание тела. На первый взгляд, это может показаться

Том I; урок 1; тема 5.

слегка парадоксальным. Однако эта практика основана на хо

«Расслабление – Шавасана (Часть 2)»

рошем понимании работы ума.

Том I; урок 2; тема 8.

Ум подобен маленькому ребенку. Если вы приказываете ре

3. Том I; урок 3; тема 5.

бенку что либо сделать, он очень часто поступает наоборот.

4. Том I; урок 12; тема 5.

Это выглядит бунтарством, потребностью в неповиновении.

Ум поступает точно так же. Если вы принуждаете ум забыть о

теле и осознавать другой объект, у него, как будто, внезапно

возникает интерес к телу. Чем больше вы стараетесь забыть о

теле, тем труднее это становится. С учётом этой тенденции

ума, в данной практике используется противоположный под

ход. То есть, она почти насильственно заставляет ум осозна

вать тело в течение длительного времени. Ум, как обычно, бунтует. Он автоматически стремится думать о чём либо ещё

и забывает о теле. А в этом как раз и состоит цель медитатив

ных практик. Даже после нескольких минут интенсивной

практики кайя стхаирьям, вы обнаружите, что осознание са

мопроизвольно обращается внутрь. Вы автоматически начи

наете заниматься интроспекцией.

Кайя стхаирьям – прекрасный метод подготовки тела и ума

к другим медитативным практикам. Поэтому, ее при любой

возможности следует выполнять перед ними.

418

419

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Медитация. Кайя стхаирьям

На санскрите слово кайя означает «тело», а слово стхаирь

Перенесите своё осознание на правую ногу и повторите те же

ям – «стабильность» или «уравновешенность». Таким обра

действия.

зом, эта практика способствует достижению уравновешенно

Повторите эту же процедуру последовательно с левой ногой, го и неподвижного состояния тела.

всей спиной, животом, грудной клеткой, правой рукой, ле

вой рукой, шеей, головой и, наконец, со всем телом.

Техника выполнения

Это один цикл.

Сядьте в любую удобную медитативную асану.

Максимально обострите свое осознание; даже если ваше осо

Устройтесь так, чтобы свести к минимуму любые неудобства.

знание переключается на другие объекты, продолжайте осо

Выпрямите позвоночник и держите голову вертикально.

знавать свое тело.

Положите руки на колени или на бёдра.

Сделайте ещё один цикл.

Закройте глаза и полностью расслабьтесь.

Осознавайте.

Осознавайте всё своё тело.

Внушайте себе: «Я не буду двигаться».

Почувствуйте, что ваше тело – это часть земли.

Примите твёрдое решение, что вы будете неподвижны, и не

Представьте себе, что ваше тело вырастает из земли, как дере

пошевелитесь или не вздрогнете на протяжении всей практики.

во: ваши торс и голова – это ствол, а ноги – корни.

Ваше тело должно быть неподвижным, как статуя.

Убедите себя, что поскольку ваше тело – это часть земли, то

Запечатлейте это внушение в своём уме; так вы получите мак

оно не может и не будет двигаться.

симальную пользу от этой практики.

Вы непоколебимы, как большое дерево.

Даже если вам захочется пошевелить пальцем руки или ноги, Почувствуйте все ощущения своего тела, и, по возможности, поправить одежду, или почесаться, постарайтесь преодолеть

постарайтесь создать мысленный образ своего тела.

это побуждение.

Осознавайте любую боль или неприятное ощущение.

Когда вы почувствуете потребность пошевелиться, вы должны

Направьте своё осознание на источник этого дискомфорта и

сказать себе: «Нет, я не буду двигаться до конца практики».

постарайтесь больше ничего не осознавать.

Переносите своё осознание на различные части тела.

Пусть ваше осознание сосредоточится на этой боли, это будет

Почувствуйте различные части своего тела так, как вы никог

нетрудно.

да не чувствовали их раньше.

Если ваш ум начинает блуждать, пусть будет так.

Продолжайте практику в том же духе.

Но одновременно старайтесь сохранять осознание боли в теле.

Через некоторое время вы должны обнаружить, что ваше тело

Продолжайте действовать подобным образом в течение не

становится очень жестким и неподатливым.

скольких минут.

Вы обнаружите, что все более отстраняетесь от своего тела.

Затем направьте своё осознание на правую ступню.

Вы будете воспринимать свое тело как что то отдельное от

Не осознавайте ничего, кроме правой ступни.

вас.

Через некоторое время перенесите осознание на левую ступ

Вы обнаружите, что ваше тело стало как будто невесомым.

ню.

Вы поймёте, что чувствуете все меньшую и меньшую потреб

Создайте мысленный образ своей левой ступни и/или почув

ность или склонность двигаться.

ствуйте все связанные с ней ощущения.

Такая неподвижность тела называется психическим окосте

Продолжайте осознавать.

нением.

420

421

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 7. Медитация. Кайя стхаирьям

На этом этапе вы хорошо подготовлены к следующим медита

Увеличение продолжительности медитативных асан

тивным практикам, в которых фокус осознавания находится

Эта техника прекрасно подходит для постепенного увели

внутри.

чения продолжительности пребывания в медитативной аса

не. Сначала выберите одну из медитативных асан, которые

Продолжительность

мы уже обсуждали (1). Затем на протяжении нескольких не

Проделайте столько циклов, сколько хотите, в соответст

дель и месяцев постепенно увеличивайте время, в течение ко

вии с имеющимся у вас временем. Некоторые люди добились

торого вы остаетесь в асане, не двигаясь. В первое время вам

значительного прогресса в практике медитации, используя

следует быть реалистом; иными словами, сидите в асане лишь

только этот метод. Кое кто с большим успехом занимается по

до тех пор, пока это не начнет причинять вам неудобства. За

этой методике в течение многих часов. Однако мы настоя

тем каждый день постепенно увеличивайте продолжитель

тельно рекомендуем посвящать ей пять или десять минут пе

ность пребывания в асане. Сидя в асане, практикуйте кайя

ред переходом к другим медитативным практикам.

стхаирьям. Примите твёрдое решение оставаться в асане в те

чение заранее установленного времени. В течение этого вре

Подготовительная техника

мени старайтесь не делать ни малейшего движения, даже если

Как мы уже отмечали, кайя стхаирьям сама по себе являет

почувствуете неудобство. Таким образом, вы со временем пол

ся прекрасной медитативной техникой. Однако, в основном, ностью овладеете медитативной асаной. В то же самое время

она используется для достижения неподвижного и расслаб

вы подготовите себя к медитативным техникам, которые бу

ленного состояния тела, в ходе подготовки к другим техни

дете выполнять сразу после этого, или когда то в будущем.

кам. Кроме того, для большинства людей одним из величай

ших препятствий на пути к успешной медитации является не

Примечаниия

способность забыть о своем теле. Мы почти одержимы суще

1. Тема 2 этого урока.

ствованием тела и его ощущениями. Это не дает нам напра

вить свое осознание куда либо еще. Кайя стхаирьям – это си

стематический метод отвлечения внимания от тела. Поэтому

она служит полезным вступлением к другим техникам.

Невнимательность

Ваше осознание, безусловно, не будет оставаться фикси

рованным на теле в течение всей практики. Вы будете осо

знавать другие мысли и отвлекающие факторы. Ни в коем

случае не следует подавлять эту тенденцию к блужданию. Это

лишь создаст напряжение. С другой стороны, не погружай

тесь в другие мысли настолько, чтобы перестать обращать

внимание на тело. Вы должны одновременно осознавать и те

ло, и любые интересные мысли, которые у вас появляются.

422

423

Йога и крийя. Вводный курс

Программа ежедневных занятий

Программа ежедневных занятий

Вращение колена

10 раз в каждую сторону

2

Полная бабочка

–

2

Уттан падасана

2 раза

3

Бхуджангасана

–

3

Чтобы освоить по меньшей мере одну из медитативных асан, Шашанкасана

–

3

мы советуем вам сидеть в ней как можно дольше, насколько

Уштрасана

2 раза

3

позволяют обстоятельства и имеющееся время, например, Меру вакрасана

1 раза в каждую сторону

2

Шавасана

–

3

когда вы читаете, смотрите телевизор, разговариваете или в

Нади шодхана – этап 1

–

4

любое другое удобное время, когда вам нужно оставаться в

этап 2

–

4

одном положении. Кроме того, всякий раз, когда у вас есть

подготовка к этапу 3 –

4

время, вам следует продолжать делать какие либо из упражне

Медитативная практика:

–

5

Кайя стхаирьям, анулома вилома и

ний для раскрепощения ног (1).

прана шуддхи (с уджайи пранаямой) –

10

Программа 3: продолжительность

Практика

Количество повторений Минуты

45 минут

45

Программа 1: продолжительность

1 час 30 минут

Сурья намаскар

На ваш выбор

6

90

Шавасана

–

3

Сурья намаскар

На ваш выбор

10

Полубабочка

35 раз каждой ногой

2

Шавасана

–

4

Вращение колена

10 раз в каждую сторону

2

Полубабочка

50 раз каждой ногой

3

Полная бабочка

–

2

Вращение колена

10 раз в каждую сторону

3

Бхуджангасана

–

3

Полная бабочка

–

3

Шашанкасана

–

3

Вороний шаг

–

3

Меру вакрасана

1 раз в каждую сторону

2

Колка дров

–

3

Нади шодхана – этап 1

–

4

Вайю нишкасана

10 циклов

3

этап 2

–

4

Уттан падасана

2 раза

3

подготовка к этапу 3 –

4

Бхуджангасана

–

3

Кайя стхаирьям

–

10

Шашанкасана

–

3

Уштрасана

2 раза

3

Программа 4: продолжительность

2 раза в каждую сторону

30 минут

Меру вакрасана

3

30

Шавасана

–

3

Сурья намаскар

На ваш выбор

6

Нади шодхана – этап 1

–

5

Шавасана

–

3

этап 2

–

5

Бхуджангасана

–

3

подготовка к этапу 3 –

5

Шашанкасана

–

3

Медитативная практика:

–

10

Меру вакрасана

1 раз в каждую сторону

3

Кайя стхаирьям, анулома вилома и

Нади шодхана – этап 1

–

4

прана шуддхи (с уджайи пранаямой) –

15

этап 2

–

4

подготовка к этапу 3

Программа 2: продолжительность

–

4

1 час

60

Старайтесь находить больше времени для практики кайя стхаирьям.

Сурья намаскар

На ваш выбор

7

Шавасана

–

3

Примечания

Полубабочка

35 раз каждой ногой

2

1. Том 1; урок 6; тема 4.

424

425

Урок 8

Подобно тому, как Ананта (царь змей)

является опорой всей земли, так и змея

Кундалини служит опорой всей тантры

и йоги.

Если милость гуру пробуждает Кундали

ни, она поднимается вверх, пронзая все

лотосы (психические центры) и психиче

ские узлы: вишнугрантхи, брахмагрант

хи и рудрагрантхи.

Тогда прана входит в сушумну, ум сво

бодно парит без всякой опоры и выходит

за пределы влияния времени.

Сушумна, шуньяпадави, брахмарандхра,

махапатха, смашан, шамбхави и мадхья

марга – все это разные имена сушумны.

Чтобы пробудить богиню Кундалини,

спящую у входа в сушумну, следует прак

тиковать мудры.

Хатха Йога Прадипика (3:1–5)

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Вегетарианство

Тема 1

венно питаться травой. Все подобные споры могут продол

жаться, бесконечно идя по кругу, и данное противоречие – не

Вегетарианство

исключение, ибо радикальные сторонники вегетарианства

могут сказать: «Мы согласны, что для некоторых животных

естественно убивать, но человек стоит на более высокой сту

Вегетарианство вызывает множество споров. Многие люди

пени эволюции, и признаком этого более высокого развития

думают о том, чтобы стать вегетарианцами, но обычно стал

должен быть отказ от мясной пищи». Может быть и так, но

киваются с противоречивыми точками зрения, впадающими в

следует ли считать, что банановая пальма превосходит льва, ту или в другую крайность. Как правило, этот вопрос обсужда

поскольку она не ест мяса? Конечно, это бессмысленное

ется догматически, эмоционально и с излишним акцентом на

сравнение, и оно служит лишь для иллюстрации того, что

моральных аспектах. Это весьма прискорбно, ибо многие лю

можно попасть в порочный круг, пытаясь оправдать вегетари

ди охотно стали бы вегетарианцами, если бы им представили

анство с этой точки зрения. Кроме того, следует помнить, что

какие либо разумные и убедительные доказательства преиму

любая форма жизни, от растений до человека уничтожает

щества вегетарианства над обычной диетой, однако вместо

другие формы жизни; мы постоянно уничтожаем микроорга

этого их просто отпугивают, зачастую создавая у них прочное

низмы, бактерии и т.п., даже не зная об этом. Уничтожение

убеждение, что вегетарианцы – это своего рода фанатики.

животных для поедания мяса – это всего лишь наиболее оче

Самые рьяные сторонники вегетарианства убеждают всех

видный пример. Только по этой причине оно и вызывает спо

немедленно перестать есть мясо, намекая, что если мы этого

ры. Поэтому мы полагаем, что любые морализаторские под

не сделаем, то будем «гореть в аду». Они считают мясо неес

ходы к проблеме мясоедения следует отбросить как несосто

тественной пищей. Это, разумеется, вопрос мнения, по

ятельные или, по меньшей мере, крайне спорные. Они, бе

скольку бесчисленные поколения людей ели мясо на протя

зусловно, не могут служить обоснованной причиной для пе

жении всей известной истории и задолго до нее. Поэтому, ве

рехода большинства людей к вегетарианству.

роятно, слишком самонадеянно утверждать, что мясо – неес

С другой стороны, радикальные противники вегетариан

тественная пища. Как она может быть неестественной, если

ства утверждают, что мясо составляет существенную часть ди

человек может на ней жить и получать из нее многие полез

еты человека, необходимую для обеспечения организма бел

ные питательные вещества, требующиеся его телу? Другие

ками. Они настойчиво заявляют, что без регулярного потреб

группы заявляют, что есть мясо аморально, так как для этого

ления мяса здоровье человека резко ухудшится. Однако они

необходимо уничтожать жизнь. Однако подобное мнение

забывают о том, что мясо – далеко не единственный источник

подразумевает, что законы природы неверны; что львы, тиг

белка. Есть много других видов пищи, способных удовлетво

ры и другие хищные животные совершают «грех». Это мне

рять потребности организма в белках.

ние не может быть верным, поскольку природа устроена та

Кроме того, стоит отметить, что если мы способны выби

ким образом, что некоторые формы жизни поддерживают

рать – быть или не быть вегетарианцами – то нам еще повез

свое существование, убивая и поедая другие формы жизни.

ло. Большей части населения земного шара чаще приходится

Когда лев убивает и съедает зебру, в этом нет ничего амораль

питаться тем, что есть, а не выбирать тот или иной рацион из

ного; он создан для того, чтобы действовать подобным обра

широкого разнообразия продуктов питания. В некоторых слу

зом. Для льва естественно убивать и совершенно неестест

чаях мясо – это единственное что есть; например, эскимосы в

428

429

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Вегетарианство

силу абсолютной необходимости питаются исключительно

мы не стремимся убеждать вас в чём бы то ни было), что на са

животной пищей. Следует ли нам обвинять эскимосов в амо

мом деле большинство яиц не оплодотворены и потому не мо

ральных привычках из за их жизненных обстоятельств? С

гут порождать жизнь. Другие люди едят рыбу и также считают

другой стороны, люди в других регионах мира слишком бед

себя вегетарианцами.

ны, чтобы включать мясо в свой рацион. Следует ли восхва

Сверхстрогие вегетарианцы заходят так далеко, что отка

лять этих людей за «моральное поведение» или вегетарианст

зываются есть любые молочные продукты, в том числе, моло

во, если они всего лишь подчиняются необходимости? По

ко. В Индии, где значительная часть населения придерживает

этому, если вам повезло, и вы можете выбирать свой рацион, ся вегетарианства, молоко широко употребляется в пищу, на

отдавайте себе отчет в том, что это привилегия, и ни в коем

ряду с вырабатываемыми из него продуктами, например, ос

случае не осуждайте других за то, что они не едят той же пи

ветленным (топленым) сливочным маслом (ги). Определение

щи, что и вы.

вегетарианства зависит от индивидуальной интерпретации.

В этом разделе мы будем рассматривать проблему вегета

Однако для целей данного обсуждения мы будем определять

рианства, главным образом, с точки зрения питания и здоро

его как воздержание от употребления в пищу мяса животных в

вья. Поскольку сами мы – вегетарианцы, мы, разумеется, не

любом виде. Поэтому невегетарианцами мы будем называть

можем быть беспристрастными в этом вопросе. Однако, по

всех тех, кто включает в свой рацион мясо животных.

скольку некоторые из нас в ашраме когда то не были вегетари

анцами и на себе испытали атаки рьяных сторонников вегета

Быть или не быть вегетарианцем?

рианства, мы постараемся не навязывать вам свое мнение на

Основной довод в пользу употребления мяса состоит в том, сильно. Мы познакомим вас с некоторыми основными факта

что оно представляет собой превосходный источник перво

ми теми самыми фактами, которые, в конечном счете, убеди

классного белка, который необходим для роста и нормально

ли нас выбрать вегетарианский образ жизни. Мы предоставим

го функционирования тела. Это полезное свойство мяса бес

вам самим решать, могут ли они служить достаточным осно

спорно, однако существуют и другие, не столь благоприятные

ванием для того, чтобы всерьёз воспринять вегетарианство.

факторы, которые также следует учитывать.

Современные методы выращивания животных для забоя и

Что такое вегетарианство и невегетарианство?

использования в пищевых целях нередко приводят к получе

Термин «вегетарианство» применяют по отношению к це

нию конечных продуктов, загрязненных различными хими

лому ряду различных режимов питания. Общепринятое оп

ческими веществами. Вызывает тревогу все большее распро

ределение и понимание вегетарианства связано с отказом от

странение во всем мире методов искусственного ускорения

употребления мяса животных и относящихся к ним продук

роста животных. Животным с пищей или посредством инъек

тов. Однако из за споров относительно того, следует ли есть

ций вводят гормоны и некоторые другие вещества, а также

яйца, рыбу и молочные продукты, появились различные раз

антибиотики и вакцины. Они остаются в мясе после забоя

новидности вегетарианства.

животных и попадают в пищу обычно ничего не подозреваю

Строгие вегетарианцы не едят яиц, в то время как многие

щих потребителей. Мы не будем здесь обсуждать, какое имен

другие люди, также считающие себя вегетарианцами, это де

но воздействие эти вещества оказывают на организм челове

лают. Против яиц часто возражают на том основании, что они

ка, поскольку это все еще остается предметом нынешних и

являются носителями жизни. Однако следует отметить (хотя

будущих исследований. Но мы полагаем, что эти посторонние

430

431

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Вегетарианство

токсины должны как то влиять на наше тело и, скорее всего, Другой важный фактор – разложение мяса, особенно в бо

вредны для нашего здоровья и благополучия.

лее жарком климате. Мясо, особенно печень, разлагается

Помимо всех этих искусственно привносимых веществ, чрезвычайно быстро, намного быстрее, чем другая пища. Этот

мясо убитых животных представляет собой превосходную пи

процесс приводит к накоплению чрезвычайно сильных токси

тательную среду для размножения бактерий. Это может быть

нов, вырабатываемых присутствующими бактериями. При

опасно, если мясо не готовится должным образом. Кроме то

потреблении мяса эти бактерии миллиардами попадают в тол

го, мясо содержит естественные отходы и токсины – побоч

стый кишечник, что, в свою очередь, приводит к образова

ные продукты нормальной жизнедеятельности любого живот

нию еще больших количеств ядовитых веществ. В результате

ного. Когда человек ест мясо, эти побочные продукты попада

нарушаются пищеварительные процессы и происходит отрав

ют в его организм и, в свою очередь, должны из него выво

ление организма, создающее благоприятные условия для раз

диться. Конечно, организм обычно вполне способен с этим

вития заболеваний. Вегетарианство уменьшает эту опас

справиться, но в то же время это налагает добавочное бремя

ность*.

на почки и другие органы выделения.

Многие заболевания, особенно болезни сердца, по види

Еще один важный фактор состоит в том, что мясо живот

мому, тесно связаны с потреблением большого количества мя

ных содержит адреналин. Этот мощный гормон и стимулятор

са. Например, эскимосы, казалось бы, вполне благополучно

выбрасывается в кровь в чрезвычайных ситуациях. Иными

существуют на исключительно мясной диете. Однако мало

словами, всякий раз, когда животное сталкивается с потен

кто знает, что они редко живут дольше тридцати лет. Кроме

циально опасной ситуацией, в кровеносную систему немед

того, среди них чрезвычайно распространены болезни сердца

ленно вводится адреналин, который приводит все тело в со

и атеросклероз**.

стояние напряженности и готовности к действию. Это необ

Запоры также тесно связаны с мясной пищей. Люди, кото

ходимый защитный механизм, который играет важную роль и

рые становятся вегетарианцами, часто замечают, что у них

в организме человека. Но когда животное убивают, оно испы

значительно улучшилась перистальтика кишечника. Кроме

тывает страх. Перед смертью в кровь выбрасывается большое

того, с потреблением мяса (особенно в чрезмерных количест

количество адреналина, который остается в мясе. Насколько

вах) связан широкий спектр других заболеваний.

нам известно, этот адреналин сохраняет свою активность, и

* Токсины, образующиеся в мясе при хранении, могут, как вырабатываться бакте

его действие передается человеку, который ест мясо. То есть, риями, так и быть продуктами процессов распада веществ, содержащихся в самих тка

адреналин из мяса действует на организм человека так, как

нях; в обоих случаях они могут быть крайне опасны и даже смертельны. Наиболее

опасны токсины, вырабатываемые анаэробными бактериями (т.н. «трупный яд»), ко

если бы он выделялся его собственными надпочечниками в

торые не разрушаются при тепловой обработке (в отличие от самих бактерий). Они об

ситуации страха или стресса. Не вполне ясно, уничтожается

разуются не только в мясе, но и в рыбе. Поэтому весьма опасно есть рыбу, «уснувшую»

ли активность адреналина при приготовлении пищи, но нам

в воде (как часто бывает с т.н. «живой рыбой», которую доставляют в магазины в наглу

хо закрытых цистернах, а также с рыбой, пойманной сетями) (ред.).

кажется вполне возможным, что потребление адреналина в

** Это совершенно не достоверная информация. Показано, что атеросклероз и бо

мясе может вести к обостренным состояниям стресса, кото

лезни сердца практически не встречаются среди эскимосов именно благодаря их дие

рые не могут не наносить вред здоровью человека*.

те, состоящей, в основном, из рыбы и мяса тюленей и позволяющей им получать оп

ределенные незаменимые жиры, препятствующие осаждению холестерина на стенках

сосудов. Действительно,

* Это справедливо лишь в отношении недостаточно прожаренного парного мяса.

раньше для эскимосов была типична довольно низкая продол

жительность жизни, однако она была обусловлена совершенно другими факторами.

При хранении мяса адреналин разрушается под действием ферментов, выделяющихся

См. Р. Аткинс, «Биодобавки доктора Аткинса», Рипол Классик, М. , 2000, где этот во

из разрушающихся клеток. Кроме того, он полностью разрушается (гидролизуется) прос обсуждается подробно (ред.).

при варке и тушении мяса (ред.).

432

433

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Вегетарианство

Однако мы не считаем мясную пищу единственной при

ней*. Если из перевариваемой пищи в организм попадает

чиной всех этих болезней, поскольку от них страдают и веге

больше белка, чем требуется для этих целей, он просто исполь

тарианцы. Тут действует и множество других факторов. Тем

зует излишки для удовлетворения своих потребностей в энер

не менее, нам все же кажется, что вегетарианская диета помо

гии. Это не слишком экономично, поскольку белковые про

гает уменьшить вероятность возникновения определённых за

дукты, включая мясо, как правило, значительно дороже про

болеваний.

дуктов, содержащих углеводы и жиры. Кроме того, при таком

Пока что мы посвятили большую часть этого обсуждения

использовании белков обычно образуются определенные от

описанию недостатков употребления мяса. Это необходи

ходы или «шлаки», которые приходится выводить из организ

мо, поскольку лишь отрицательные стороны мясного пита

ма через почки, дополнительно нагружая эти и без того пере

ния могут показать преимущества вегетарианства. Если бы

груженные органы. Таким образом, в действительности, мясо

употребление мяса не имело отрицательных сторон, у боль

и другие продукты с высоким содержанием белка – вовсе не

шинства из нас не было бы особых причин становиться ве

лучшие источники энергии для организма. Кроме того, за

гетарианцами. Будь у питания мясом очевидные преимуще

метьте, что при нормальном состоянии здоровья ваша еже

ства, его, по видимому, было бы вполне оправдано продол

дневная потребность в белке удивительно мала (60 г.), и пото

жать. Но в чём состоят преимущества мясного питания? Бе

му вовсе не обязательно есть большое количество белковой

зусловно, мясо – достаточно хороший источник белка, но, пищи, будь то мясо, молоко, орехи или другой источник белка.

как мы покажем ниже, существуют гораздо лучшие вегета

Что происходит при замене мяса растительной пищей? Ра

рианские источники. Мясо действительно содержит жиз

зумеется, появляется возможность избегать отрицательных

ненно важные минеральные вещества – железо и фосфор, а

сторон мясного питания, которые мы уже описали. Кроме то

также некоторые из витаминов группы B. Однако их можно

го, пищеварительной системе легче перерабатывать вегетари

в достаточных количествах получать из других вегетариан

анскую пищу. По сравнению с мясным питанием образуется

ских продуктов. Так что, хотя нам и хотелось бы дать пере

меньше отходов, которые должны выводиться из организма.

чень преимуществ мяса над другими видами пищи, нам

Это само по себе может быть убедительным доводом в пользу

представляется, что в настоящее время таковых известно

вегетарианства, ибо, если организм может легче усваивать пи

немного.

щу, он затрачивает меньше усилий. Пищеварительная система

На этом этапе стоит разъяснить одно распространенное

будет менее подвержена расстройствам и, в то же время, будет

заблуждение. Многие люди считают мясо прекрасным ис

лучше сопротивляться заболеваниям. Вдобавок, тело будет

точником энергии; без него мы бы пребывали в состоянии

способно сохранять больше энергии, используя ее для других

летаргии. По этой причине многие съедают огромные коли

целей. Человек будет здоровее и энергичнее в повседневной

чества мяса. В действительности мясо, как и другие виды

жизни.

белковой пищи, вовсе не идеально подходит для обеспече

На протяжении всей истории многие мудрецы и йоги про

ния энергетических потребностей организма. Лучшие про

поведовали вегетарианство как предпочтительный образ жиз

дукты для обеспечения организма энергией – это углеводы и

ни. Так было не только в Индии; некоторые греческие фило

жиры, например, хлеб, злаки, сливочное масло и т.п. Орга

софы, например Архимед, также призывали людей становить

низму необходимо определенное количество белка для стро

* Кроме того, аминокислоты, из которых состоят белки, используются для синтеза

ительства новых и обновления изношенных клеток и тка

гормонов и нейромедиаторов и принимают участие в обмене жиров и углеводов (ред.).

434

435

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Вегетарианство

ся вегетарианцами. У них были веские причины это делать, Как быть вегетарианцем

поскольку они знали о существовании определенной взаимо

Прежде чем даже начинать задумываться о том, чтобы ис

связи между тем, что мы едим, и состоянием нашего ума. Это

ключить мясо из своего рациона, необходимо знать, что нуж

неудивительно, поскольку ум и тело тесно связаны друг с дру

но есть, чтобы обеспечивать потребности организма в белке.

гом. Это ясно видно по тому, какое быстрое и непосредствен

Многие люди нередко бывают удивлены, узнав, что существу

ное влияние на эмоциональное и умственное состояние чело

ют многочисленные растительные источники белка, которые

века и его поведение оказывают алкоголь и разнообразные

содержат его по весу больше, чем любое мясо*. Например, соя

наркотики. Вполне оправданно считать, что пища, которую

представляет собой удивительный продукт питания, который

мы едим, также глубоко сказывается на нашем эмоциональ

на протяжении столетий использовали китайцы и другие вос

ном и психологическом состоянии. На протяжении веков го

точные народы. Соя почти на сорок процентов состоит из чи

ворилось, что мясная пища способствует внутреннему напря

стого белка. Это в два раза больше, чем в мясе, и вчетверо

жению и дисгармонии, в то время как вегетарианская пища, больше, чем в яйцах, а также пшенице и других злаках. Есть

как правило, благоприятствует внутреннему спокойствию.

много других прекрасных продуктов, содержащих много бел

Это вовсе не значит, что употребление определенных видов

ка; из них наиболее широко известны орехи всех видов, фа

пищи автоматически сделает вас спокойными; конечно нет, соль, семена подсолнечника, молоко, йогурт, сыр и другие

поскольку состояние вашего ума зависит, в основном, от вну

молочные продукты.

тренних конфликтов и проблем. Но предпочтение некоторых

Безусловно одно – питаясь достаточно разнообразной пи

видов пищи перед другими способствует достижению урав

щей, вы всегда будете обеспечивать потребности своего орга

новешенных состояний ума. Однако более глубокое расслаб

низма в белке. Люди нередко говорят, что вегетарианская пи

ление возможно только при избавлении от всей внутренней

ща безвкусна и однообразна по сравнению с невегетариан

суеты. Поэтому, делаясь вегетарианцами, мы чувствуем, что

ской. Зачастую это бывает так, но только из за неумелого при

закладываем прочный фундамент гармоничной и счастливой

готовления блюд и недостатка воображения у повара. В прода

жизни. А это – ступень к более высокому осознанию. Это не

же имеются разнообразные вегетарианские кулинарные кни

означает, что вы не можете достичь более высоких состояний

ги, в которых описано огромное множество блюд, ничуть не

осознания, не будучи вегетарианцем; это не может быть так, менее вкусных, чем те, что готовят из мяса и мясопродуктов.

поскольку некоторые духовные системы в определенных об

стоятельствах используют мясо как неотъемлемую часть риту

Йога и вегетарианство

ала, и поскольку были садхаки, которые ели мясо, однако ве

Многие считают вегетарианство неотъемлемой частью

гетарианство может оказать помощь, хотя, возможно, и не

практики йоги. Это мнение лишь отчасти верно, ибо хотя в

большую, при вступлении на путь к высшему осознанию.

йоге вегетарианство и рассматривается как наиболее полезная

Если все сказанное все еще не убеждает вас, что вегетари

* Важно не абсолютное количества белка, а его качественный состав. Например, анство предпочтительней невегетарианства, есть еще одно со

грибы, содержащие много белка, не могут полностью удовлетворять потребности ор

ображение, которое, возможно, поколеблет ваше мнение. Как

ганизма, поскольку в них недостает некоторых незаменимых аминокислот (а другие

содержатся в избыточном количестве). То же относится и ко многим растительным (и

правило, мясо стоит значительно дороже большинства вегета

даже некоторым животным) продуктам. Показано, что идеальным источником белка

рианских продуктов, и потому, став вегетарианцем, можно

для человека является смесь растительных и животных продуктов, например, яичного

белка и хлеба. Суточная потребность организма в белке, составляющая 60 г., рассчита

получать высоко питательный рацион по меньшей цене.

на именно для идеального (сбалансированного) состава (ред.).

436

437

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация и ум

система питания, никто не настаивает на том, чтобы все прак

Тема 2

тикующие йогу становились вегетарианцами. Вегетарианство

находит применение в йоге лишь постольку, поскольку оно

Медитация и ум

представляет собой предпочтительную систему питания, поз

воляющую достичь полного телесного здоровья при подго

товке к высшим формам йоги. Однако практикующие йогу

Любое определение ума неизбежно оказывается очень огра

рады видеть в своих рядах и тех, кто не придерживается веге

ниченным и произвольным. Например, современная психо

тарианства.

логия ориентировочно подразделяет ум на три части: созна

Йога рекомендует, но не проповедует вегетарианство. Одна

тельную, подсознательную и бессознательную. Их очень лег

из основных целей йоги состоит в том, чтобы делать тело как

ко посчитать фиксированными частями или конкретными об

можно более восприимчивым, а это легче достигается при

ластями ума. Кроме того, как правило, складывается впечат

воздержании от мясной пищи. Помните: йога призвана вызы

ление, что подсознательная и бессознательная области (ле

вать спокойствие и безмятежность ума, а также физическое

жащие, соответственно, ниже ума и за пределами ума) строго

расслабление. Этого также легче добиться, если человек не

и постоянно недоступны сознательному восприятию. Это

ест мяса. Кроме того, в мясе, как правило, содержится больше

распространенное убеждение совершенно неверно. Нашему

токсинов и побочных продуктов, чем в вегетарианской пище.

осознанию доступны все области ума. То есть, так называе

мый бессознательный ум бессознателен лишь в силу серьез

Заключение

ных ограничений свободы и диапазона нашего осознания.

Если вы не уверены в том, что сможете удовлетворить все

Точно так же, подсознательный ум лежит ниже порога нашего

потребности своего организма в питании с помощью вегета

сознательного восприятия только из за недостатка осозна

рианской диеты, вам не следует становиться вегетарианцем.

ния. Если мы разовьем свое осознание, то бессознательный

Но если вы изучите соответствующие таблицы, то ясно увиди

ум и подсознательный ум более не будут недостижимыми и

те, что все, что нужно телу – жиры и углеводы, белки, витами

недоступными восприятию. Так бывает с человеком, достиг

ны и минеральные вещества – в более чем достаточных коли

шим самореализации: его осознание способно достигать всех

чествах содержатся в вегетарианской пище. Если это вас все

областей ума. Для него ни одна часть ума не будет по настоя

еще не убеждает, взгляните на практический опыт вегетариан

щему бессознательной или подсознательной. Это чрезвычай

цев. Тот факт, что множество людей почти во всех частях све

но важно и справедливо для всех; мы не осознаем различные

та в течение многих эпох выбирали и выбирают вегетариан

части ума только потому, что наше осознание сковано и за

ский образ жизни, показывает, что вегетарианство не ведет к

ключено в ограниченном поле.

неполноценному питанию. Напротив, оно ведет к превосход

Ни в коем случае не следует допускать, что любые науч

ному здоровью и возвращению жизненных сил.

ные, религиозные или философские схемы ума имеют какое

Нам кажется, что Ману, создатель законов древней Индии, то отношение к истине. Это всего лишь произвольные деле

сформулировал наиболее разумный подход ко всему этому

ния и классификации. Ум – это неделимое целое. Мы могли

предмету, сказав:

бы посадить в разных местах огорода различные овощи и на

«Нет ничего дурного в том, чтобы есть мясо и пить вино, но

зывать эти места разными участками; тем не менее, это под

воздержание от них приносит много благ».

разделение служит лишь для удобства. Эти участки земли, не

438

439

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация и ум

зависимо от того, какие овощи на них растут, все равно пред

ную отрицательную эмоциональную окраску, могут быстро

ставляют собой неотъемлемые части всего огорода. Точно так

влиять на окружающих его людей. Проводились эксперимен

же, любая классификация областей ума – это только средство

ты, в которых в комнате, полной умственно и эмоционально

для описания разных аспектов ума как единого целого.

уравновешенных людей, возникала заметная атмосфера дру

Цель этого раздела – подразделить ум на отдельные части, желюбия. Затем в комнату входил еще один человек, находя

но лишь в качестве средства описания того, как медитативные

щийся в состоянии умственного и эмоционального расстрой

практики соотносятся с явлениями в уме. Таким образом, мы

ства. Атмосфера быстро изменялась. Многие из находивших

надеемся пролить практический свет на природу ума и понять

ся в комнате через несколько минут были вынуждены уйти; его взаимосвязь с медитацией.

они не могли выдержать отрицательно заряженных вибра

Обычно считается, что ум – это то, что заключено в мозгу.

ций*. Этот результат показывает, что сфера ума не ограничена

Подобный вывод столь очевиден, что немногие из нас когда

пространством мозга. Иными словами, наши умственные

либо сомневались в его истинности. Различные великие фи

способности, судя по всему, выходят за пределы тела и мозга.

лософы утверждали, что область или протяженность ума либо

Даже если мы согласимся, что ум может выходить за преде

бесконечна, либо имеет микроскопические размеры. Таким

лы мозга, мы все равно продолжаем считать, что люди имеют

образом, есть три возможные теории ума: что ум по размерам

отдельные умы. Это логичный вывод, если допустить, что ум

сравним с атомом, с мозгом или с макрокосмом. Рассмотрим

заключен в мозгу. Однако, некоторые люди высказывали

эти три гипотезы.

предположение, что индивидуальный мозг следует рассмат

ривать в большей степени как приемник, чем как источник.

Ум, заключенный в мозге.

То есть, мозг является фокусной точкой событий, происходя

Большинство людей считают само собой разумеющимся, щих вне мозга. Мозг по прежнему перерабатывает данные на

что ум тождественен мозгу и заключен в нем. Когда мы дума

шего ума применительно к потребностям тела, однако в то же

ем, мы полагаем, что этот процесс происходит у нас в голове.

самое время оказывается инструментом чего то бесконечно

Как ни странно, но чувственный или эмоциональный аспект

большего.

нашего существа нередко считают находящимся в другом ме

сте. Иными словами, зачастую утверждается, что наша эмоци

Бесконечный ум

ональная сущность, тесно связанная с нашей интеллектуаль

Огромное число мистиков, йогов и других мудрых людей

ной сущностью, находится в районе сердца. Существуют даже

на продолжении всей истории полагали и настойчиво утверж

отдельные примитивные племена, которые не приписывают

дали, что ум превосходит ограничения физического мозга. В

мыслительному процессу какого либо конкретного места в

современной психологии эту мысль ясно выразил Юнг, вы

теле. Мы отнюдь не пытаемся утверждать, что в мозгу ничего

двинувший гипотезу о том, что огромную часть ума составля

не происходит. Мозг – это многомерный биокомпьютер, но в

* В действительности, это связано с тем, что далеко не всё, что воспринимают на

то же время мы должны непредвзято относиться к новым и

ши органы чувств, отражается в сознательном восприятии. Эмоциональное состояние

более правдоподобным возможностям. Например, недавние

человека сказывается на том, как он выглядит, движется, говорит, дышит и даже пах

нет. Например, доказано, что животные различают эмоциональные состояния по запа

научные исследования в разных странах показали, что мысли

ху продуктов распада некоторых гормонов, выделяющихся с потом и выдыхаемым воз

могут выходить за пределы ограниченного пространства моз

духом. Это отнюдь не отрицает существование передачи эмоционально окрашенных

мыслей и образов на расстоянии; просто описанный эксперимент имеет более простое

га. Ученые обнаружили, что мысли человека, имеющие силь

объяснение (ред.).

440

441

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация и ум

ет его бессознательный или коллективный аспект. Он предпо

тельности, мы не хотим, чтобы вы поверили в это на рацио

ложил, что в этой коллективной бессознательной части ума

нальном уровне. Для нас гораздо предпочтительнее, чтобы

хранится бесконечное количество общих для всех нас психо

вместо интеллектуальной дискуссии вы занимались медита

логических содержаний, и что любой человек имеет, хотя и

тивными практиками и обнаружили это для себя сами.

редко развивает, способность соприкасаться с этими доступ

Большинство людей склонны мыслить научно, и потому

ными всем данными. В качестве аналогии часто приводят

давайте подходить к этой возможности всепроникающего ума

множество островов в море. Каждый из этих островов, в дей

с научной точки зрения. Не так давно ученые пытались по

ствительности, представляет собой вершину горы, основание

нять структуру атома. Они обнаружили, что различные науч

которой находится на морском дне. При взгляде с поверхнос

ные модели атома и его орбит больше не соответствуют дан

ти моря эти острова или горные пики обладают индивидуаль

ным экспериментов и наблюдений. Существующие и обще

ностью. В то же время, с точки зрения морского дна, острова

принятые теории, подобные модели Бора, начинают рушить

или индивиды существуют в составе общего основания. Ины

ся в свете опытных данных.

ми словами, острова, которые выглядят отдельными, в дейст

Некоторые математики, работающие с более неосязаемы

вительности связаны друг с другом морским дном. Однако, ми понятиями, предположили, что материальная вселенная

поскольку мы не можем видеть этой общей связи, то автома

пронизана некой универсальной средой или основой. В этой

тически считаем острова отдельными и отличающимися друг

среде распространяются волны, обладающие невероятной ча

от друга. Так же обстоит дело и с умом. Каждый считает себя

стотой и скоростью, далеко превосходящей даже скорость

островом и, глядя на другие острова, других людей, видит их

электромагнитных волн самых высочайших частот. Предпола

отдельность. С поверхностной точки зрения действительно

гаются, что эти до сих пор не обнаруженные волны пронизы

существует индивидуальность. Именно поэтому люди имеют

вают всю основу вселенной.

разные личности – разные вкусы, разные симпатии и антипа

Исходя из этой теории, ученые атомщики способны лучше

тии и другие индивидуальные особенности, определяющие

понять поведение атомных частиц. Они могут предвидеть воз

уникальный характер человека. Однако, если бы мы могли

можность того, что атомная частица – это не более чем взаим

погрузиться глубже в свой ум, то сделали бы невероятное от

ное наложение амплитуд этих волн. Мы не можем видеть, и не

крытие, что ум каждого из нас, в его более глубоких аспектах

видим эти волны. Мы видим лишь их проявление в форме,

– это одна и та же вещь. Между ними нет никаких различий.

которую мы называем материей. Мы склонны считать эту ма

Мы не говорим, что они похожи – мы говорим, что они пред

терию плотной, но, в действительности, это наши органы

ставляют собой одно и то же.

чувств воспринимают материю как материю. Согласно идеям

Наша немедленная реакция на эту идею на рациональном

некоторых современных ученых, то, что мы воспринимаем

уровне состоит в том, что это просто невозможно. Такая реак

как материю, оказывается не более, чем наложением волн.

ция понятна, поскольку мы видим свой характер как остров; Иными словами, физическая вселенная, которую мы воспри

мы не видим свой более глубокий аспект, морское дно. Нас

нимаем и которая кажется нам такой реальной, оказывается

приучили думать, что наш ум находится только в голове. При

всего лишь призрачной субстанцией, лишенной плотности.

нятие единства ума всех людей (то есть, коллективного бес

Она представляет собой проявление более глубокой, скрытой

сознательного) подразумевает, что ум выходит за пределы фи

основы. Быть может, это «сон Брамы», который индийские

зических границ головы, а в это трудно поверить. В действи

йоги провозглашают сущностью проявленной вселенной? Не

442

443

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация и ум

слишком ли мы далеко зайдем, предположив, что эта основа

В нашем предыдущем обсуждении праны мы описывали

– то же самое, что морское дно по отношению к островам?

научные исследования и открытия, связанные с сущностью

Иными словами, что каждый из нас, физически и умственно, биоплазменного или пранического тела (1). Вспомните, что

на поверхностном уровне представляет собой не более чем

русские учёные провели практические эксперименты, кото

проявление глубинной, всепроникающей и бесконечной ос

рые достоверно показали существование силового поля во

новы? Иначе говоря, мы подразумеваем, что эта глубинная

круг и внутри тела. Они назвали его биоплазмой; мы называ

основа – не что иное, как космический разум. Каждый чело

ем его праной. Есть и другие названия, в частности, аура. Это

век неразрывно и тесно связан с этим скрытым космическим

тонкое тело было сфотографировано с помощью высокочас

разумом и не только обладает доступом к его бесконечному

тотной фотографии по методу Кирлиан. Без помощи высоко

потенциалу, но по своей сути тождественен ему. Ум каждого

частотного электрического поля мы не способны видеть чрез

из нас – это в точности одно и то же; однако, чтобы узнать

вычайно сложное праническое поле.

это, мы должны исследовать его глубины. Это сфера медита

Тем не менее, при фотографировании в специальных усло

ции.

виях оно проявляется как крайне сложный и упорядоченный

Многие выдающиеся ученые теперь заявляют, что вселен

радужный биоплазменный или пранический аспект нашего

ная начинает все в большей степени походить на всеобъемлю

существа. Хотя это только гипотеза, вполне возможно, что

щий ум, чем на что либо другое. Некоторые из них даже пред

при использовании электрических полей все более высокой

полагают, что все атомные частицы – это не что иное, как суб

частоты, мы будем видеть все более и более тонкие аспекты

станция ума. В этом отношении они вторят утверждениям ми

нашей сущности, о которых мы ничего не знаем в настоящее

стиков всех веков. Возьмем несколько примеров. Знамени

время.

тый поэт Эмерсон писал:

Представляется в высшей степени вероятным, что прани

«Субстанции, разделенные в основании

ческое тело и ещё не открытые наукой более высокочастотные

Соединяются в своих вершинах.

субстанции представляют собой связующее звено между каж

Там единая святая сущность

дым из нас и космическим субстратом или разумом. В дейст

Пронизывает разделенные души».

вительности, это, по видимому, больше чем просто гипотеза, Это перекликается с древним йогическим текстом, кото

поскольку русские учёные, занимающиеся проблемами теле

рый называется Йога Васиштха:

патии и других парапсихологических феноменов, сумели из

«Знайте, что всё разумно. Разум присутствует в каждой ча

мерить изменения состояния пранического тела при парапси

стице, он распространяется в пространство; он в сердце рас

хических событиях. Иными словами, они смогли обнаружить

тения; он действует как соки в листе; он проливается дож

изменения биоплазменного тела телепата реципиента во вре

дём как облако; он лежит как камень; он играет в волнах оке

мя приема посланий от телепата индуктора, нередко нахо

ана; он пронизывает могучие горы; и принимает размеры

дившегося на расстоянии сотен километров. Эти эксперимен

атома». (III:40, 21–23)

ты, судя по всему, подводят нас к выводу о том, что каждый

И не кто иной, как Шекспир, с гениальной простотой на

человек обладает способностью непосредственно связываться

писал:

с другими людьми через посредство космического разума.

«Мы сотканы из тех же нитей, что мечты...»

В самом деле, многие люди с развитыми парапсихически

Буря

ми способностями, ясновидящие и т.п. утверждают, что су

444

445

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация и ум

ществует эфирное энергетическое тело (праническое тело), живать знание, блаженство и безвременье, где начало и ко

которое связывает клетки мозга с космическим разумом. Дру

нец не имеют никакого смысла, и где нет ни прошлого, ни

гие понимают это иначе, говоря что эфирное тело представля

настоящего, ни будущего. В этом цель медитации: сливаться с

ет собой средство, с помощью которого жизненные энергии

глубинной сущностью всех вещей.

вселенной и коллективного бессознательного могут сооб

Мы подчеркиваем, что вам вовсе не обязательно верить

щаться с физическим телом. По видимому, мы гораздо более

всему, что мы написали или соглашаться с этим. С какой ста

тесно связаны друг с другом и можем непосредственно об

ти? Мы хотим, чтобы вы испробовали медитативные техники

щаться между собой в значительно более глубоком смысле, и сами выяснили для себя, что такое медитация.

чем зачастую считается. Каждый индивид обладает огромны

ми возможностями. Однако эти способности редко исполь

Атомный ум

зуются. По существу, мы склонны высмеивать и подвергать

Высказывались и предположения о том, что ум имеет атом

сомнению все, что касается телепатии, ясновидения или дру

ную природу. На первый взгляд кажется, что это прямо проти

гих парапсихических способностей.

воречит гипотезе бесконечного ума, но, как мы увидим в

Цель медитации состоит в том, чтобы глубже погрузиться в

дальнейшем, это вовсе не так. Лишь недавно учёные начали

этот субстрат, чтобы мы могли установить с ним тесную связь

по достоинству оценивать удивительные свойства и слож

и осознать его потенциал. Когда мы этого достигаем, он как

ность каждой клетки нашего тела. Они построили изощрён

будто нашептывает нам утонченные ответы на, казалось бы, ную модель, воспроизводящую структуру так называемой мо

неразрешимые загадки вселенной. Возможно, именно поэто

лекулы ДНК, которую называют молекулой жизни. Считает

му мы можем переживать интуитивные озарения; это момен

ся, что эти молекулы хранят характерные черты отца и матери

ты, когда мы соприкасаемся с глубинной основой вселенной.

и передают их ребёнку. ДНК содержится в сперме и яйцеклет

С психологической точки зрения мы могли бы сказать, что в

ках, а, кроме того, во всех клетках тела.

эти моменты мы соединяем свое осознание с коллективным

Именно молекулы ДНК предопределяют характерные чер

бессознательным. В этом хранилище заключено все знание, ты каждого человека. От них зависят цвет наших глаз и во

которое когда либо существовало, и будет существовать.

лос, рост и множество других особенностей и черт, которые

Эта глубинная матрица представляет собой основу всего

оказывают решающее влияние на нашу жизнь. В них записа

сущего, живого и неживого. Судя по всему, практически все

ны наш пол и схема развития. То есть, они определяют наш

формы жизни видят и знают только окружающий их матери

повседневный образ жизни; это план нашей судьбы. Разуме

альный мир. И только высокоразвитые формы жизни – такие

ется, на нашу жизнь будут одновременно воздействовать и

как человек на планете Земля – обладают способностью вре

другие факторы, например, окружающая среда и взаимодей

менами соприкасаться с этой глубинной основой бытия. Мы

ствия с другими людьми. Тем не менее, молекулы ДНК оказы

обладаем даром заглядывать за кулисы, хотя и редко им поль

вают первостепенное влияние.

зуемся. Мы потенциально способны заглядывать за завесу

Учёные с благоговением восклицают, что в молекулах ДНК

майи (которую обычно интерпретируют как иллюзию, но ко

содержится гораздо больше информации, чем мы можем во

торую лучше считать неправильным восприятием или непра

образить. Они заявляют, что в каждой молекуле ДНК хранит

вильным пониманием реальности). Каждый из нас способен

ся вся совокупность информации, опыта и знания нашего

выходить за пределы наших физических ограничений и пере

эволюционного прошлого. Они говорят, что каждая клетка

446

447

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация и ум

содержит в себе память обо всём, что происходило в прошлом

«…то, что кажется внешним, только кажется таковым, по

каждого индивидуума. В ней заключена память о тех време

скольку существует внутри» ( Шиваитский афоризм) нах, когда жизнь существовала только в первобытном иле в

Мистики утверждали, что каждый из нас – это миниатюр

виде микробов и первых амёб. Здесь хранится история того, ная копия всего сущего, всей вселенной. Однако, чтобы уз

как жизнь развивалась в океане, а затем вышла на сушу. Здесь

нать это, человек должен погрузиться в глубины ума; и мето

хранятся самые невероятные сведения о событиях, которые

дом исследования служит медитация.

мало кто из нас испытал в своей жизни. Здесь же содержится

память обо всем опыте, который индивид переживал в чреве

Современная психологическая классификация ума

матери, во время рождения и последующего роста. Вся эта

Мы потратили некоторое время на описание трех теорий

информация – по существу, коллективное бессознательное

ума. Мы не собирались убеждать вас в чем бы то ни было; мы

содержится в любой и каждой клетке организма. Это звучит

просто хотели открыть вам глаза на новые возможности за

как фантастика, но это точное изложение гипотез самых вы

пределами привычных областей мышления. Кроме того, мы

дающихся учёных современности.

хотели показать, что ранее несовместимые научные представ

Можем ли мы сделать вывод, что каждая клетка представ

ления и идеи мистицизма или йоги быстро сближаются друг с

ляет собой центр ума, и что он имеет атомную природу? Этот

другом. Лишь несколько лет назад они казались столь разными

невероятный потенциал каждой клетки очень близко соотно

и, в большинстве случаев, противоречащими друг другу, одна

сится с идеей бесконечного ума. Мы уже упоминали о том, ко теперь они начинают говорить, в сущности, одно и то же.

что многие ученые предполагают существование бесконеч

Чтобы объяснить или, по крайней мере, показать, какую

ных колебаний или волн, пронизывающих основу всей все

направленность имеют медитативные практики по отноше

ленной. Мы высказали гипотезу, что эта основа – не что иное, нию к уму, мы используем современное психологическое де

как космический разум. Некоторые ученые полагают, что

ление ума. Помните, что это всего лишь произвольные опре

атомные частицы представляют собой не более чем скопления

деления. Это только вспомогательное средство, которое не

этих колебаний в одном месте. В таком случае, каждая атом

предназначено для описания того, что в действительности

ная частица имеет доступ ко всему знанию и потенциалу кос

представляет собой ум. Однако это очень удобная система, мического разума. Если мы согласимся с этим, то можем ска

которую можно использовать для достаточно ясного объяс

зать, что каждая клетка – это не более чем точки, в которых

нения и понимания.

амплитуды этих волн взаимно усиливают друг друга. То есть, Ум делится на четыре области: низший, или инстинктив

каждая клетка непосредственно и тесно связана с лежащим в

ный ум, рациональный ум, озаряющий ум и коллективное бес

основе космическим разумом. В этом смысле, атомный ум и

сознательное. Давайте по очереди определим эти категории.

космический разум, в действительности, представляют собой

одно и то же. Здесь нет никакого противоречия.

Низший ум. Эта часть ума отвечает за координацию и активи

Действительно, мистики всех веков провозглашали, что в

зацию различных частей и органов тела. Она синхронизирует

каждом из нас существует бесконечное знание. Они говорили: работу дыхательной, кровеносной, пищеварительной и других

«Что вверху, то и внизу» ( Герметическое изречение) систем. Это своего рода компьютер, который обеспечивает

«Что здесь, то и там; то чего нет здесь, нет нигде» ( Вишваса

согласованное функционирование всех различных частей те

ра Тантра)

ла, чтобы организм мог действовать как единое целое.

448

449

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация и ум

Кроме того, это источник наших инстинктивных побуж

мены вселенной. Это отсюда великие святые и йоги получали

дений – голода, жажды, продолжения рода, самосохранения и

свои откровения, более глубокое знание, блаженство и транс

других основных потребностей. Иногда эти инстинкты так

цендентальный опыт.

сильны, что подчиняют себе весь остальной ум. Из этой обла

Очень немногие люди осознают эту часть ума. Обычно мы

сти ума происходят наши комплексы, фобии, конфликты и

скованы цепями рационального и низшего ума. К сожалению, другие психологические проблемы, которые способны делать

психологи прошлого, как правило, оставляли эту область без

нашу жизнь несчастной. Как правило, эти навязчивые состо

внимания. Лишь недавно интерес к ней начал расти. Напри

яния связаны с сильными эмоциями. Это хранилище влече

мер, известные психологи Франкл и Маслоу заложили основы

ний, которые мотивируют большинство наших действий.

психологии высот и глубин и предприняли важные шаги в на

учном исследовании этого аспекта ума.

Рациональный ум. Это часть ума, которой мы обычно руковод

ствуемся в своих действиях в состоянии бодрствования. Она

Коллективное бессознательное. На эту область ума внимание

наиболее доступна для нашего осознания. Это источник ра

психологов обратил Юнг. Это та часть ума, где содержится

ционального мышления, так как именно здесь накапливают

полная запись нашего эволюционного прошлого. Это сфера

ся и хранятся данные повседневного опыта. Кроме того, здесь

невообразимой и неизмеримой глубины, в которой хранится

осуществляется анализ поступающих данных и их сравнение с

информация и сведения о делах наших предков. Это хранили

информацией, хранящейся в памяти, в результате чего в со

ще архетипов, которые накапливались или, возможно, управ

знательном восприятии возникают логические выводы или

ляли нами на протяжении миллионов лет, хотя, пожалуй, оп

мысли. По существу, те мысли, которые у нас есть в данный

ределения с точки зрения времени тут не применимы. Неко

момент, вероятно, происходят из этой области ума. Это часть

торые люди считают его эквивалентом истории сотворения и

ума, которая решает проблемы и дает нам ответы, когда они

существования вселенной. Короче говоря, это бесконечный

нам требуются. Большая часть этого решения проблем проис

план внутреннего и внешнего космоса. В действительности, ходит без участия нашего осознания. Например, многие из

вопрос о том, находится ли коллективное бессознательное

нас сталкивались с вопросами, на которые в определенный

снаружи или внутри, остается спорным, как мы показали в

момент не могли найти ответа, однако мы не знали о том, что

обсуждении атомного и бесконечного ума. Безусловно, это

рациональная часть ума занимается этой проблемой, пока, именно то, что связывает всех нас воедино.

позднее, ответ внезапно не вспыхивал в нашем сознательном

Мы снова подчеркиваем, что эта классификация – только

восприятии. Или же человек пытается вспомнить чье либо

средство для описания ума. Она не претендует на то, чтобы

имя и не может, а потом оно внезапно всплывает в памяти в

показать, каков ум на самом деле, ибо это невозможно.

какой то последующий момент. Это работа рационального

Низший и рациональный аспекты ума содержат признаки, или логического ума.

определяющие нашу индивидуальную личность. С другой

стороны, сверхсознание и коллективное бессознательное над

Озаряющий ум. Эту часть часто называют областью сверхсо

личностны. То есть, они превосходят индивидуальность и со

знания или гения. Именно отсюда происходят вспышки инту

ставляют нашу общую основу. В действительности, сверхсоз

иции или озарения. Без этой области великие художники не

нательную область, вероятно, можно считать неотъемлемой

могли бы создавать свои шедевры, а ученые – понимать фено

частью коллективного бессознательного, однако мы раздели

450

451

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация и ум

ли их для удобства описания. Сверхсознательная сфера – это

смотрению медитации, и её взаимосвязи с различными пси

та часть коллективного бессознательного, из которой мы по

хологическими явлениями

лучаем самые возвышенные озарения. Все остальное коллек

Цель медитации – направить наше обычно экстравертиро

тивное бессознательное содержит накопленный опыт бытия –

ванное осознание вглубь областей ума. Представим себе лич

как прекрасное, так и уродливое, и то, что актуально, и то, ностные (то есть, инстинктивный и логический) уровни ума в

что не имеет значения для нашей жизни. Конечно, все это

виде стены. Нижняя часть стены изображает инстинктивный

субъективные реакции, поскольку на самом деле коллектив

ум, а верхняя часть – рациональный ум. Область вне стены

ное бессознательное по своей природе нейтрально; это не бо

соответствует надличностному уму: сверху находится сверх

лее чем запись того, что происходило, и того, что есть. Это

сознательный ум, а снизу – коллективное бессознательное.

голос вселенной, лишенный личных предпочтений. Он опре

Сейчас ночь, так что вы не видите стену и окружающее ее

деляется в качестве хорошего или плохого только нашими ин

пространство; однако у вас есть фонарик, луч которого пред

дивидуальными вкусами, симпатиями и антипатиями.

ставляет ваше осознание. Луч имеет небольшой диаметр и по

Читателю ни в коем случае не следует предполагать, что

тому освещает не всю стену и окружающее пространство, а

коллективный бессознательный и сверхсознательный аспек

только маленький участок поверхности. Во время обычного

ты ума четко ограничены и расположены в определённом ме

бодрствования луч нашего осознания освещает только рацио

сте. В каком то смысле они везде: под, над, внутри и вне; они

нальную часть ума или верхнюю часть стены. Поэтому на про

выходят за пределы индивидуального ума.

тяжении своей жизни мы действуем преимущественно на ра

Кроме того, существует все большая тенденция полагать, что

циональном уровне. Наше осознание переходит от одной

коллективное бессознательное (космический разум) содержит в

мысли к другой, но остается в пределах рационального ума.

себе не только отпечаток прошлого, но и план будущего. Таким

Во время медитативных практик цель состоит в том, чтобы

образом, каждый из нас потенциально способен осознавать не

направить луч осознания вниз, чтобы он освещал низший ум

только наше наследственное прошлое, но и будущее, то, что

или даже надличностный ум за пределами поверхности стены.

произойдет. Мы не просим вас в это верить, но этим легко объ

Многие люди, немного продвинувшись в медитативной прак

ясняется распространенный феномен предвидения. Человек, тике, начинают видеть гротескные видения и призраков, чу

который предсказывает будущие события, просто умеет осозна

довищ и демонов, либо лицом к лицу сталкиваются с глубоко

вать эту конкретную часть коллективного бессознательного.

укоренившимися конфликтами, комплексами и фобиями.

Читателю также не следует думать, что между личностным

Они бывают крайне удивлены и нередко расстроены, когда

и безличным аспектами ума существует жесткое разграниче

видят эти феномены, поскольку ранее не знали и не представ

ние. На самом деле, такого деления не существует; они неза

ляли, что они существуют у них в уме.

метно переходят друг в друга, подобно тому, как земная атмо

В этом состоянии свет осознания направлен вниз, на низ

сфера постепенно переходит в окружающее космическое про

ший уровень ума – инстинктивный ум. Осознание покидает

странство.

свое обычное поле действий и начинает высвечивать нашу

инстинктивную природу, с ее желаниями, маниями, ненавис

Медитация и озарение различных уровней ума

тью и предубеждениями. В повседневной жизни мы постоян

Посвятив много времени и места попытке описания подхо

но сталкиваемся с проявлением наших глубинных проблем, дящей концепции или модели ума, мы теперь перейдем к рас

всплывающих на поверхность в виде эмоциональных вспы

452

453

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация и ум

шек, гнева, депрессии, беспокойства и многих других стрес

модействии с внешним миром в повседневной жизни, дости

совых реакций. Однако мы обычно не знаем их источника или

гая гармонии с внешними событиями вместо того, чтобы бо

первопричины. Когда наше осознание исследует низший ум, роться с ними. На смену постоянной напряженности прихо

мы сталкиваемся с корнями этих проблем. Когда они извест

дит спокойствие.

ны, от них можно освободиться; в действительности, они про

Чем глубже человек проникает во внутренние области, тем

падают сами собой.

больше он способен видеть реальность во внешнем мире. Он

Прежде чем можно будет превзойти низший ум и напра

понимает, что на самом деле, нет почти или вовсе никакого

вить луч осознания за пределы стены, или личностного ума, различия между внешней и внутренней сферами бытия. Раз

необходимо полностью исчерпать эти возмущения. Следует

личие только кажется существующим из за нашего логичес

освободить низший ум от хаоса и ненужного мусора. Низший

кого мышления и отсутствия понимания нашей подлинной

ум как бы притягивает осознание, как магнит притягивает же

сущности. Не кто иной, как Христос говорил:

лезные опилки; он как будто принуждает осознание исследо

«Когда внешнее становится внутренним, приходит знание

вать и очищать его. Или, скорее, низший ум действует как за

Царствия Небесного».

веса, которая не дает нам видеть более глубокие аспекты ума.

У многих людей существует ошибочное представление, что

Лишь когда рассеивается этот туман проблем, мы становимся

интроспективные по своей природе медитативные практики

способны переживать запредельное.

уводят человека от участия в повседневных делах. Это далеко

Лишь когда луч осознания направлен за пределы стены, на

не так. На самом деле, происходит прямо противоположное –

бессознательную и сверхсознательную области, начинается

внешние действия человека, то есть, поверхностные прояв

подлинная медитация. Мы превосходим как рациональное, ления его внутренней сущности, становятся гораздо более

так и инстинктивное мышление. Мы вступаем в сферу над

мощными и значительными. Чем глубже он проникает во

личностного опыта – сферу переживаний наших предков и

внутренние области, тем сильнее выражает себя во внешней

интуитивных вспышек вдохновения. Это мир за пределами

деятельности. Вся его жизнь, работа, игра и т.д. пронизана

слов, не поддающийся рациональному объяснению. Только

радостью, эффективностью и силой. Человек становится спо

личная встреча может убедить вас в его подлинности.

собным на такое, что раньше казалось ему выходящим за пре

Высшей точкой медитации становится просветление, когда

делы возможностей. Знание внутреннего ведет к знанию

человека затопляет свет истины, и он познает радость позна

внешнего. Более высокое осознание внутреннего мира ума

ния, известную мудрецам всех веков; когда он постигает ре

ведет к более высокому осознанию окружающего внешнего

альность, лежащую в основе всего сущего, а также свою собст

мира.

венную подлинную сущность и сущность других людей. Он

Со временем пассивные медитативные техники становятся

понимает, что основу всего бытия составляет Я, и что в каждом

излишними. В них нет необходимости, когда человек посто

из нас заключено бесконечное количество знания и энергии.

янно живет в состоянии медитации. Вся его деятельность ста

новится постоянным, радостным и спонтанным опытом ме

Внутренний и внешний мир

дитации. Больше не существует никакого конфликта между

Пассивные техники медитации позволяют человеку погру

внутренним и внешним миром.

жаться во внутренние глубины ума. Чем в большей степени он

очищает свой низший ум, тем счастливее становится во взаи

454

455

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация и ум

Знание и медитация

все мы склонны считать, что рациональные выводы неопро

Существуют различные виды знания. Знание, которым об

вержимы*.

ладает большинство из нас – это рациональное знание, кото

Так же и с повседневным рациональным мышлением; оно

рое происходит от логической области ума. Мы почти всегда

достоверно лишь в отношении доступных нам фактов. Мы

руководствуемся в своих действиях этой частью ума и считаем

постоянно принимаем рациональные решения, но они вер

рациональное знание высшей и единственной формой зна

ны лишь в относительном смысле. Например, человек спра

ния. В самом деле, люди во всем мире чуть ли не поклоняют

шивает, как пройти на ферму, где живёт мистер Смит. Мы уве

ся интеллектуальному знанию, однако это всего лишь относи

ренно и ясно объясняем дорогу, но, тем не менее, как впос

тельное знание, основанное на ограниченном количестве

ледствии обнаруживает этот человек, мы полностью ошиба

фактов и цифр. Из них мы выводим теории, понятия и другие

емся. Мы не знаем, что семья Смитов неделю назад переехала

идеи. Так происходит мышление в науке, технологии и фило

в другую часть страны. Если бы мы об этом знали, то могли бы

софии.

дать более правильный ответ, но поскольку дело обстояло

Каждый из нас совершает ошибку, допуская, что ответы, иначе, наш логический вывод был абсолютно неверным. В

основанные на логическом знании, непогрешимы. Мы при

удивительной далёкой стране, которую мы не будем называть, выкли считать логические ответы единственно возможны

жители используют необычный метод объяснения пути. Их

ми. Мы не понимаем того, что в силу ограниченности фак

понимание логики несколько отличается от принятого у лю

тов, из которых мы выводим свои ответы, сами эти ответы

дей в окружающих странах. Если спросить у них, где находит

должны быть неадекватными. Очень легко попасть в эту ло

ся усадьба мистера Смита, они ответят примерно так: «Идите

вушку и полагать, что нам доступны все факты и, следова

по этой дороге около получаса, пока не увидите в поле корич

тельно, выводы, к которым мы приходим путем рассужде

невую корову; тогда поверните направо и идите, пока не

ний, абсолютно верны. Коренные жители черной Африки

встретите миссис Браун, которая совершает свою утреннюю

несколько веков назад, должно быть, считали само собой ра

прогулку. Продолжайте идти и вы увидите дом, который вам

зумеющимся, что у всех людей черная кожа, поскольку они

нужен, когда услышите крик совы, приносящий удачу». Этот

никогда не видели человека другой расы. Потом они увидели

человек как то раз сам совершил такое же путешествие, и

белокожего путешественника, и их простое умозаключение

вследствие присущего ему способа рассуждения решил, что

рухнуло. Тогда им пришлось говорить, что у людей бывает

ваш поход будет в точности похож на его. Вам будет чрезвы

как черная, так и белая кожа, но после этого им повстречал

чайно трудно найти дом, который вам нужен, не говоря уже о

ся человек с желтой кожей, и они опять были вынуждены

том, чтобы сначала найти корову. Тем не менее, это было ло

пересматривать свои рациональные выводы относительно

гическое умозаключение, хотя и в чрезвычайно ограничен

цвета кожи. Так же дело обстоит и с научными теориями.

ном смысле. Человек, объяснявший дорогу, не осознавал тот

Они всегда меняются в свете появляющихся новых данных.

факт, что его опыт путешествия может отличаться от вашего.

Когда Ньютон предложил свою теорию тяготения, она стала

Столь длинным и извилистым путем мы пытаемся объяснить, почти непогрешимым законом. Даже сегодня в школах ее

* В действительности, подлинные научные теории не опровергают предшествующие

считают истинной, хотя Эйнштейн много лет назад доказал, теории, а превосходят их и включают их в себя в качестве частных случаев. Если новая

что она неверна. Теория Ньютона оказалась неверной в све

теория на это не способна, она не может считаться подлинной. Теория Эйнштейна не

те новой информации. Это происходит постоянно, однако

опровергает теорию Ньютона, а включает ее в себя как частный случай, истинный в ог

раниченных условиях (ред.).

456

457

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация и ум

что логическое или рациональное знание всегда относительно

вается прямая связь между осознанием и этими более высоки

и может давать лишь относительную истину.

ми сферами ума. Оттуда исходит более высокое знание, охва

Существует еще одна разновидность знания, которая воз

тывающее все, что нуждается в познании. В медитации могут

никает в виде чувства или эмоциональной реакции. Иногда

раскрываться глубинный смысл и сущность жизни и бытия.

мы чувствуем, что нечто истинно. Это не что то постижимое

умом, а неясное ощущение знания чего либо. Его очень часто

Резюме

ошибочно принимают за интуитивное знание.

В этом разделе мы попытались показать, что каждый из нас

Следующий вид знания называют трансцендентальным

заключает в себе гораздо больше, чем принято считать. К со

знанием, которое обретается в состояниях медитации. Оно

жалению, люди не знают своей совершенно поразительной

известно в форме интуиции или озарения. Отличительная

природы. Мы не понимаем, до какой степени мы недооцени

особенность этого типа знания состоит в том, что оно проис

ваем себя во всех отношениях.

ходит от ситуации в целом. Иными словами, доступна вся

Мы попытались показать, что с помощь медитации можно

сфера информации, и на ее основе происходит понимание

соприкоснуться с глубинными аспектами ума и узнать правду

ответа. В некотором смысле, это похоже на рациональное по

о себе. Большинство из нас проводят свою жизнь полностью

знание, однако вместо немногих доступных фактов, здесь ис

сосредоточиваясь на внешнем и не сознавая, что в каждом из

пользуется вся полнота информации. Эта интуитивная форма

нас существует океан блаженства и знания, который нужно

познания постигает ситуацию в целом; она видит всю картину

просто отрыть. Он всегда с нами и мы всегда соприкасаемся с

во всех деталях. Она происходит от сверхсознательных облас

этими более глубокими аспектами, но не знаем об этом. Наш

тей ума в состояниях медитации. Рациональное познание не

уровень осознания недостаточен. Медитация представляет

редко искажается личными предпочтениями и предубежде

собой метод достижения осознанности и знания этой глубин

ниями. Интуитивное познание независимо от всех личных ха

ной связи.

рактеристик и проекций.

Кроме того, мы постарались объяснить, что медитация не

Каким образом это возможно? Как мы можем соприка

требует от вас радикального изменения образа жизни. Вам

саться с более глубоким интуитивным знанием во время ме

нужно всего лишь заниматься йогой – усердно, регулярно и с

дитации? Любое объяснение неизбежно будет недостаточ

воодушевлением.

ным, но если вы обратитесь к картине, которую мы нарисова

Мы не сказали о том, что ничто не даётся без усилий. Если

ли в начале этого раздела, говоря о бесконечном уме, будет

вы не начинаете практиковать медитативные техники, все это

возможно некоторое поверхностное понимание. Обычно мы

обсуждение было совершенно бесполезной тратой времени.

осознаем только свой ограниченный, личностный и рацио

Практика абсолютно необходима. Даже если вы начнете зани

нальный ум. Это остров, возвышающийся над водой. В то же

маться, прочитав только этот последний абзац и пропустив

время, глубже и за пределами этого личностного ума находит

все, что было до него, этого будет вполне достаточно. Обсуж

ся надличностный аспект ума, морское дно, из которого под

дение выполнило свою функцию.

нимаются все острова. Это сфера более высоких и более тон

ких вибраций, которые пронизывают космос и все сущее. Они

Примечания

присутствуют всегда, однако в обычных состояниях осозна

1. Том I; урок 3; тема 3.

ния мы их не воспринимаем. Во время медитации устанавли

458

459

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Мудры. Положение рук при медитации

Тема 3

Выпрямите и слегка раз

двиньте три остальных паль

Мудры . . . Положение рук при медитации

ца.

Положите руки на колени,

ладонями вниз.

При выполнении той или иной медитативной техники боль

Три выпрямленных пальца и

шое значение имеет положение рук. На первый взгляд это мо

большой палец каждой руки

жет показаться несущественным аспектом, однако риши и

должны указывать вниз, по

йоги всех веков, а позднее и наши современники обнаружили, направлению к полу.

что неправильное положение рук может серьезно мешать ус

Расслабьте руки.

пешной медитативной практике. Это особенно актуально для

Теперь приготовьтесь к медитативной практике.

начинающих, но по мере того, как человек начинает подчи

нять себе ум и тело, положение рук перестает играть сколь

Альтернативный вариант

либо существенную роль.

Нередко джняна мудру выполняют, соединив кончики

Однако в этой книге мы имеем дело с людьми, которым

большого и указательного пальцев. Другими словами, боль

еще только предстоит испытать опыт медитации, и потому

шой и указательный пальцы образуют круг. Этот вариант ни в

подчеркиваем необходимость использования правильного по

чем не уступает описанному выше основному положению.

ложения рук.

Существует большое число положений рук, именуемых ха

Символическое значение

ста мудрами. Мы не собираемся описывать их все, поскольку

Эта мудра не только очень удобна для медитативных прак

в этом нет необходимости; мы рассмотрим лишь те из них, тик, но и имеет разнообразные символические истолкования.

которые оказались применимыми и полезными в медитатив

Из них наиболее известны следующие: прямые пальцы – ми

ных практиках.

зинец, безымянный, средний – воплощают три категории

природы. То есть, природа подразделяется на три произволь

ных аспекта: тамас (инерция, лень, тьма, неведение и т.д.); Джняна мудра

раджас (действие, страсть, движение); и саттва (понимание, чистота).

На санскрите слово джняна означает «интуитивное позна

Эти три состояния приходится последовательно преодоле

ние», а слово мудра (применительно к теме данного обсужде

вать, чтобы переходить от тьмы к свету и от неведения к зна

ния) означает «поза»; таким образом, это положение рук изве

нию. Согнутый указательный палец воплощает индивидуаль

стно как «поза интуитивного познания».

ное проявление сознания ( дживатма).

Большой палец символизирует универсальное сознание

Техника выполнения

или реальность. Индивидуальное (указательный палец) скло

Сядьте в любую медитативную асану.

няется перед высшим сознанием (большой палец) и признаёт

Согните указательные пальцы обеих рук так, чтобы из кон

его непревзойдённую силу. Но в то же самое время указатель

чики касались внутренней стороны основания соответствую

ный и большой пальцы касаются друг друга; это показывает, щих больших пальцев.

460

461

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Мудры. Положение рук при медитации

что хотя они и кажутся отдельными, в действительности ин

Символический смысл

дивидуальное и высшее бытие едины. Это символизирует вер

Четыре сложенных пальца символизируют конечные ас

шину йоги.

пекты окружающего нас мира. Сложенный кулак показывает, что феноменальный мир оказывается серьезно ограничен

Чин мудра

ным, слепым и бессознательным. Большой палец, указываю

щий вперёд, означает сознание и трансцендентальный аспект

На санскрите слово чин означает «сознание»; поэтому это по

бытия, который пронизывает всё сущее. Его часто считают

ложение рук можно интерпретировать как «позицию созна

отличным или отдельным от материального мира, однако, в

ния».

действительности, проявленная вселенная тождественна со

знанию и пропитана им. Материальный мир неразрывно и

Описание

тесно связан с сознанием. На это указывают соприкасающие

Эта мудра очень похожа на джняна мудру. Точно так же, ся большой и указательный пальцы.

кончик указательного пальца можно поместить у основания

Кроме того, сложенные пальцы представляют физический, большого пальца, либо касаться им кончика большого пальца.

биоплазменный и умственный аспекты жизни. Это не все ас

Различие заключается в положении кистей на коленях.

пекты человека, поскольку есть еще сознание. Все эти аспек

При чин мудре руки располагаются так, чтобы ладони были

ты неразрывно связаны, однако именно сознание трансцен

обращены вверх, а тыльная сторона ладоней покоилась на ко

дентально и способно соприкасаться с бесконечностью и це

ленях. Выпрямленные пальцы должны быть направлены от

лым. Это показывает большой палец, направленный вперед от

тела вперёд. Символический смысл тот же, что и в джняна му

конечности, символизируемой четырьмя остальными пальца

дре.

ми.

Опять же, эта мудра символизирует йогу – постижение то

го, что индивид (четыре пальца) тождественен сознанию и не

Чинмайя мудра

посредственно связан с ним. Кроме того, четыре пальца могут

символизировать постепенное развертывание более высоких

На санскрите слово чинмайя означает «проявившееся созна

состояний осознания. То есть, мизинец, безымянный и сред

ние»; другими словами, мир явлений вокруг нас, который по

ний пальцы соответствуют разным аспектам материального

рождается сознанием субстратом.

мира – от камней и деревьев до животных и птиц, – которые

становятся все более сознательными. В конце концов, появ

Техника выполнения

ляется человек, который, казалось бы, представляет собой не

Сложите пальцы так же, как было описано для джняна мудры.

более чем ум и тело, и в то же время, насколько мы знаем, Согните три прямых пальца так, чтобы их кончики были на

только человек может развить осознание в достаточной степе

правлены в сторону ладоней или касались их. Положение ука

ни, чтобы познать свое неделимое единство с сознанием. На

зательного и большого пальцев сохраняется неизменным: они

это снова указывают соединенные большой и указательный

либо соприкасаются кончиками, либо кончик указательного

пальцы.

пальца упирается в основание большого. И то, и другое пра

вильно.

Положите руки на колени, ладонями вверх или вниз.

462

463

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Пранаяма. Нади шодхана (этап 3)

Общие замечания

Тема 4

Существует множество других мудр для рук. Многие йоги и

мудрецы древности изображены, демонстрирующими харак

Пранаяма . . . . Нади Шодхана (этап 3)

терные мудры. Эти мудры имеют символический смысл, ней

ро психическое значение, и обладают способностью пробуж

дать в человеке внутренние силы. Иными словами, индивиду

Пока что на первых двух этапах пранаямы нади шодхана мы

ум выполняет мудру и старается пережить заключенный в ней

описали попеременные манипуляции и управление дыханием

невыразимый и неописуемый смысл. Таким способом можно

через две ноздри (1). Другими словами, задача заключалась в

пробуждать внутренние силы, которые в ином случае остают

том, чтобы направлять поток дыхания через каждую из нозд

ся скрытыми и дремлющими. Вот почему мудры так могуще

рей в отдельности. Для подобных действий существуют разно

ственны.

образные важные причины. Во первых, возрастает способ

ность управлять вдохами и выдохами, а частота дыхания

Нейро психические воздействия

уменьшается по желанию. В результате этого улучшается ды

Если вы прочитали главу о пране, то можете оценить важ

хание, что приводит к росту энергичности и улучшению здо

ность биоплазменного или пранического тела (1). Хотя обыч

ровья, а также к большему спокойствию в ситуациях повсед

но мы не способны обнаруживать этот более тонкий аспект

невной жизни. Вспомните, что частота дыхания непосредст

нашего существа, тем не менее, прана постоянно протекает в

венно связана с эмоциями. Как правило, быстрое неравно

физическом теле.

мерное дыхание ассоциируется с тревогой, гневом и другими

Некоторая часть этой праны истекает из кончиков паль

разрушительными отрицательными эмоциями, тогда как мед

цев. Ручные мудры представляют собой методы перенаправ

ленное, ритмичное дыхание связано с расслаблением, друже

ления праны или биоплазменной энергии внутрь; то есть, любием, благополучием и другими положительными чувст

пальцы и кисти, соприкасающиеся с коленями, замыкают не

вами. Практика первого и второго этапов пранаямы нади

которые из контуров движения праны, и она остается в теле, шодхана может помочь достижению более гармоничного от

вместо того, чтобы теряться.

ношения к жизни и образа жизни.

Есть и другие важные блага, которые можно получить от

Выполнение мудр вместе с медитативными асанами

двух первых этапов нади шодханы. Как мы уже объясняли, Эти ручные мудры следует выполнять в сочетании с меди

процесс дыхания тесно связан с течением праны в праничес

тативными асанами (2). Выберите любую мудру.

ком теле (2). Попеременное дыхание помогает разблокиро

В таких медитативных асанах, как ваджрасана и вирасана, вать каналы, по которым течёт прана. Кроме того, уравнове

также можно выполнять мудры. Однако в случае ваджрасаны

шиваются потоки праны через ида (лунный) и пингала (сол

руки кладут поверх бёдер, а не на колени, а в вирасане руки

нечный) нади. Эти два канала играют важную роль в опреде

должны лежать одна поверх другой или же на ступнях.

лении того, размышляет ли человек, или занимается деятель

ностью, направленной вовне; то есть интровертен он или экс

Примечания

травертен. Чтобы обладать хорошим здоровьем, необходимо

1. Том I; урок 3; тема 3.

поддерживать в течение дня примерно равное соотношение

2. Том I; урок 7; тема 2.

между этими двумя противоположными формами бытия, и

464

465

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Пранаяма. Нади шодхана (этап 3)

первый и второй этапы нади шодханы помогают достижению

Упоминания в письменных источниках

этой цели (1).

Кумбхака часто упоминается в древних текстах йоги, по

Еще одно важное и полезное следствие уравновешивания

скольку считается очень важной практикой. Особенно по

потоков дыхания через две ноздри состоит в одновременном

дробно она обсуждается в тексте под названием Хатха Йога

уравновешивании потоков иды и пингалы. Это приводит к

Прадипика. Вот несколько отрывков из него: спокойствию ума, которое так редко случается в современ

«Тот, кто может делать кумбхаку в течение некоторого вре

ном мире. Кроме того, это состояние равновесия способству

мени, усилит свой пищеварительный огонь и услышит внут

ет спонтанному возникновению медитации.

ренний космический звук (нада) Тело становится очищенным

Первый и второй этапы нади шодханы важны еще и потому, и свободным от болезней».

что они готовят лёгкие и нервную систему к следующему этапу,

«Во время кумбхаки ум становится неподвижным и чело

а именно, задержке дыхания. Без выработки способности к мед

век переживает безвременность. Он способен глубоко сосре

ленному и контролируемому дыханию невозможно задерживать

доточиваться на трикути (точки между бровей)».

дыхание так, как это требуется в пранаяме. Легко задержать ды

Последнее утверждение особенно указывает на важность

хание один раз, но для многократных задержек дыхания, чере

кумбхаки в качестве предмедитативной техники. Выполняя

дующихся с вдохами и выдохами, необходима тренировка. В

кумбхаку, человек автоматически усиливает сосредоточение.

этом и состоит одна из функций практики нади шодханы, с ко

В тексте подчеркивается необходимость соблюдения осто

торой мы вас до сих пор знакомили: приучать тело к более про

рожности в практике кумбхаки:

двинутым практикам, включающим в себя задержку дыхания.

«Дрессировщик укрощает дикое животное медленно и по

степенно. Точно так же следует постепенно укрощать прану в

Нади шодхана, этап 3 – Антар Кумбхака

теле посредством практики кумбхаки. Если кто то пытается

дрессировать и подчинять себе дикого тигра или слона слишком

Задержка дыхания внутри имеет на санскрите множество на

быстро, без необходимой осторожности, то может легко постра

званий: её называют антар, антаранга, абхьянтара или пурна

дать. Сходным образом, если пытаться управлять праной в теле

кумбхака. Мы выбрали название антар кумбхака, где слово

слишком быстро и энергично, это также принесет вред».

антар означает «внутренняя», а кумбхака – «задержка дыха

Мы тоже присоединяемся к этому предупреждению и

ния». Иначе говоря, антар кумбхака – это практика, при кото

впоследствии обсудим этот вопрос.

рой воздух удерживается в лёгких.

Есть много других древних текстов, в которых содержится

Антар кумбхака обладает заметным влиянием на течение

полезная информация о кумбхаке. Однако поскольку мы сами

праны во всем праническом теле. Поскольку существует тес

будем полностью обсуждать этот вопрос в собственном изло

ная взаимосвязь между праническим телом и умом, антар

жении, то не видим особого смысла в том, чтобы их здесь ци

кумбхака позволяет обретать определенный контроль над

тировать, так как это привело бы лишь к ненужному повторе

умом. К сожалению, ум большинства людей постоянно пре

нию. Однако один момент стоит отметить: в классическом

бывает в возбужденном и неустойчивом состоянии. Антар

тексте по раджа йоге – Йога Сутрах – кумбхака, по существу, кумбхака затормаживает волнующийся ум и переводит его в

отождествляется со всей пранаямой:

состояние спокойной точечной сосредоточенности, необхо

«…пранаяма представляет собой прекращение вдохов и вы

димое для медитации.

дохов».

466

467

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Пранаяма. Нади шодхана (этап 3)

Это очень ограниченное определение пранаямы, которое

задержки дыхания (антар кумбхаки) помогает вновь привести

расходится с определениями, содержащимися в других текс

в действие дыхательные мышцы и ослабить сомкнутое состо

тах; например, в Гхеранд Самхите описаны разнообразные

яние голосовой щели.

практики пранаямы, в том числе и кумбхака. Тем не менее, Выдох должен происходить не быстро, а контролируемым об

ограниченное определение пранаямы как кумбхаки, которое

разом, чтобы его продолжительность была вдвое больше про

дает автор Йога Сутр Риши Патанджали, все же показывает

должительности вдоха (то есть, такой же, как в конце этапа 2).

огромную важность этой, казалось бы, простой техники.

Закончив выдох, вдохните через правую ноздрю, зажимая левую.

Продолжительность вдоха должна быть такой же, как при

Предварительная подготовка

предыдущем вдохе через левую ноздрю.

Примите удобное сидячее положение. Если вы уже практи

Затем снова выполните антар кумбхаку в течение короткого

ковали первые два этапа пранаямы нади шодхана в течение

времени, не вызывающего неудобства.

достаточного времени и считаете, что вполне их освоили, мо

Слегка вдохните и затем выдохните через левую ноздрю.

жете пропустить этап 1 (1). С другой стороны, если вы не за

Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

нимались регулярно в течение ряда месяцев, тогда сначала

Окончание выдоха через левую ноздрю завершает один цикл

выполните этап 1 в течение нескольких минут. В этом отно

упражнения.

шении практикующий должен поступать по собственному ус

Вдохните через левую ноздрю, чтобы начать второй цикл.

мотрению и сообразуясь со своими возможностями.

Продолжайте действовать таким образом, пока позволяет вре

Выполняйте второй этап нади шодханы, пока у вас не уста

мя и пока вы не испытываете неудобства.

новится гармоничный и расслабленный ритм дыхания, при

котором выдох продолжается вдвое дольше вдоха. Этот ритм

Соотношение времени

следует выдерживать, как минимум, несколько минут.

Соотношение продолжительности вдоха, кумбхаки и вы

доха играет важную роль и изменяется по мере того, как чело

Техника выполнения

век постепенно развивает способность задерживать дыхание

После завершения предварительной подготовки приступайте

на более продолжительный срок. На начальных стадиях прак

к третьему этапу.

тики сохраняйте продолжительность вдоха и выдоха такими

Медленно вдохните через левую ноздрю, зажимая правую.

же, как и в конце этапа 2, придерживаясь соотношения 1:2. В

Продолжительность вдоха должна быть такой же, как в конце

течение этого времени постепенно увеличивайте продолжи

этапа 2.

тельность антар кумбхаки, начав с нескольких секунд и при

В конце вдоха зажмите обе ноздри и задержите воздух в лёгких.

бавляя по секунде каждые несколько дней, в зависимости от

При желании можно слегка напрячь голосовую щель, чтобы

обстоятельств. Не старайтесь продвигаться слишком быстро и

не позволять воздуху выходить и надёжно удерживать его в

не задерживайте дыхание надолго в начале, поскольку в дол

лёгких.

госрочной перспективе это ничего не даст. Например, если

Удерживайте дыхание (кумбхака) в течение короткого времени, вы делаете мощную задержку в первом цикле, более чем веро

не напрягаясь и не причиняя себе ни малейшего неудобства.

ятно, что в последующих циклах вы начнете задыхаться и не

Затем слегка вдохните и после этого медленно выдохните че

сможете сохранять такую же длинную кумбхаку. Продвигай

рез правую ноздрю. Этот короткий вдох в конце внутренней

тесь вперед медленно, но верно.

468

469

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Пранаяма. Нади шодхана (этап 3)

В качестве примерного ориентира, вам следует на данной

на коже до бессонницы. В первом случае кумбхака слишком

стадии практики поставить своей целью увеличить продолжи

быстро очищает организм от внутренних шлаков; вследствие

тельность антар кумбхаки так, чтобы она была равна продол

этого яды выделяются через кожу, вызывая высыпание. В

жительности выдоха. Другими словами, если на выдохе вы счи

этом случае сократите или даже прекратите практику кумбха

таете, например, до десяти, старайтесь достичь такой стадии, ки на непродолжительное время, чтобы позволить телу очи

когда при кумбхаке вы также сможете досчитать до десяти. На

щаться более медленно. Во втором случае кумбхака в каком

это потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

то смысле повышает активность вашего тела и ума выше нор

Таким образом, в конце этой стадии занятий постарайтесь до

мального уровня. Сократите или прекратите свои занятия на

биться следующего соотношения фаз в течение одного цикла: некоторое время. Есть и множество других возможных отри

Вдох – 1 : антар кумбхака – 2 : выдох – 2:

цательных реакций. Следите за своим состоянием, и в случае

Вдох – 1 : антар кумбхака – 2 : выдох – 2.

необходимости обращайтесь за советом к опытному препода

То есть, 1:2:2:1:2:2.

вателю йоги.

Некоторым удаётся без труда добиться такого соотноше

Обычной причиной любых отрицательных реакций, как

ния, другим для этого требуется больше времени. В любом

правило, бывает слишком большая нагрузка на ранних ста

случае не спешите, поскольку у вас много времени впереди.

диях занятий. Проявляйте умеренность в отношении време

Тем, кому легко достичь этого соотношения, следует начи

ни, которое вы ежедневно уделяете пранаяме и, особенно, нать увеличивать продолжительность вдоха, кумбхаки и выдо

кумбхаке. В течение первых месяцев следует заниматься не

ха, сохраняя их соотношение постоянным. Другим следует на

более чем примерно полчаса в день. Если вы способны на

стойчиво продолжать практику столько времени, сколько не

большее, и ваш организм это позволяет, то вам, вероятно, обходимо для ее освоения.

можно увеличить продолжительность практики с большей

пользой для себя. Если же вы не уверены, мы снова рекомен

Осознание

дуем вам посоветоваться с кем то, кто обладает достаточным

Мы в очередной раз напоминаем о необходимости осозна

опытом.

ния дыхания и мысленного счёта. Это дает возможность рас

Мы подчеркиваем, что продолжительность антар кумбхаки

слабить ум, высвободив его из обычной рутины проблем и со

следует увеличивать медленно и без какого либо напряжения, средоточив на одном. В то же время, осознание счёта чрезвы

чтобы механизмы тела могли медленно привыкать к новому

чайно важно для того, чтобы поддерживать соотношение

уровню функционирования. Если вы не практиковали пер

между вдохом, кумбхакой и выдохом, а также изменять его в

вый и второй этапы нади шодханы, мы настоятельно реко

случае необходимости.

мендуем вам выполнять их примерно в течение месяца, преж

де чем всерьез приступать к практике антар кумбхаки.

Предосторожности

Хотя на первый взгляд кумбхака кажется простой и пря

Последовательность выполнения

молинейной практикой, она может иметь и имеет далеко иду

Так же, как и в случае других видов пранаямы, лучше всего

щие последствия для тела и ума. Вы должны бдительно сле

выполнять антар кумбхаку после асан и непосредственно пе

дить за любыми отрицательными реакциями. Они могут вы

ред медитативной практикой.

ражаться в самых разнообразных формах, от обильной сыпи

470

471

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Мудры. Агочари мудра

Благотворное действие

Тема 5

Значительное число болезней вызывается нарушениями и

возмущениями в праническом теле и уме. Пранаяма нади

Мудры . . . . Агочари мудра

шодхана, особенно когда она включает в себя антар кумбхаку, представляет собой мощный и прямой метод достижения гар

монии в этих областях. Поэтому, если подходить к практике

В этом уроке мы опишем первый этап медитативного метода

антар кумбхаки разумно и избегать отрицательных реакций, тратаки (1). Мудра, которую мы вкратце опишем ниже – аго

она может оказывать чудесное влияние в плане предотвраще

чари мудра – это превосходная разновидность тратаки. Имен

ния и исцеления широкого спектра заболеваний. Она осо

но по этой причине мы знакомим вас с ней в данном разделе

бенно эффективна в отношении наиболее типичных психосо

книги. Кроме того, эта мудра составляет важную и неотъемле

матических заболеваний, например, астмы, диабета и т.п., по

мую часть крийя йоги, и потому в ней следует практиковаться

скольку приводит к невозмутимости и спокойствию ума.

и совершенствоваться, прежде чем приступать к некоторым

Практика антар кумбхаки чрезвычайно полезна для ума.

техникам крийя йоги.

Она очень помогает в достижении ясности мысли и сосредо

Поначалу агочари мудра покажется довольно странной и

точения. Поэтому мы особенно рекомендуем кумбхаку тем, трудной, поскольку в ней требуется фиксировать взгляд на

кто много занимается умственной работой и нуждается в фи

кончике носа. Глазам приходится занимать положение, кото

зической и умственной бодрости.

рое для них в обычной ситуации непривычно. Но по мере

Пранаяма, в особенности, кумбхака, помогает очищать ор

практики, глазные мышцы будут приспосабливаться к новой

ганизм от шлаков. Это ясно утверждается в приводившейся

роли, укрепляя глаза и, в свою очередь, улучшая зрение. Если

выше цитате из Хатха Йога Прадипики. Наш организм непре

выполнять агочари мудру с осознанием в течение некоторого

рывно очищается от шлаков. Из за вредных привычек в пита

времени, она может вызывать высшие состояния сосредото

нии, эмоциональных стрессов, неадекватной работы внутрен

ченности и спокойствия ума.

них органов и т.д., этот процесс очищения становится недо

статочно эффективным. Следствием этого становится накоп

Агочари мудра

ление шлаков и развитие тех или иных болезней. Пранаяма и, особенно, кумбхака помогают процессу очищения и тем са

Слово агочари буквально значит «неизвестное», поэтому дан

мым способствуют достижению прекрасного здоровья. Очи

ную мудру можно называть «неизвестной мудрой». Однако в

щение происходит настолько быстро, что на теле иногда воз

данном контексте агочари происходит от слова агочарам, что

никают болячки и т.п., через которые происходит дополни

на санскрите означает нечто, находящееся за пределами чув

тельное выделение ядов. С этим отчасти связаны так называ

ственного познания. Иными словами, эта мудра позволяет

емые неблагоприятные реакции такого типа.

выходить за пределы обычного осознания.

Еще одно название этой мудры – насикагра дришти. Слово

Примечания

насикагра означает «кончик носа», а дришти – «пристально

1. Нади шодхана: этап 1 – Том I; урок 3; тема 4.

смотреть». Поэтому в буквальном переводе это альтернатив

этап 2 – Том I; урок 4; тема 5 и Том I; урок 5; тема 4.

ное название служит точным описанием техники, а именно –

2. Том I; урок 3; тема 3. Том I; урок 4; тема 3.

«пристальное смотрение на кончик носа».

472

473

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Мудры. Агочари мудра

Стоит отметить, что эта мудра – одна из старейших зафик

Не напрягайте глаза, но поста

сированных практик йоги. Ее изображение найдено в древ

райтесь, чтобы оба глаза смотре

них развалинах Мохенджодаро, где много тысяч лет тому на

ли на кончик носа.

зад, еще до написания Вед, существовала развитая цивилиза

Если оба глаза действительно на

ция. Великий археолог сэр Джон Маршалл, который много

правлены на кончик носа, вы

занимался исследованием этого древнего поселения, говорит

должны видеть двойной контур

следующее:

носа. Эти два контура превраща

«Статуя изображает кого то, по видимому в позе йога... ве

ются в один четкий контур там,

ки полузакрыты и глаза смотрят вниз по направлению к кон

где они сливаются друг с другом.

чику носа».

Оба контура пересекаются в кон

Таким образом, древний скульптор и люди того времени, чике носа, образуя V образную

должно быть, испытывали определенное почтение к этой

точку. Вам следует направить взгляд в эту точку.

практике, поскольку воплотили ее в камне для потомков.

Если вы не видите эту V образную форму, значит, не оба ваши

глаза направлены на кончик носа. В этом случае воспользуй

Упоминания в текстах

тесь описанным ниже методом сведения глаз.

Агочари мудра упоминается в нескольких древних йогиче

Вначале вам следует убедиться, что вы можете удерживать

ских текстах. Она кажется такой простой и безобидной, что ее

свое внимание на кончике носа в течение нескольких секунд.

легко можно посчитать незначительной. Но в действительно

Продолжение практики вызывает легкое неудобство.

сти, если ее выполнять упорно и в течение длительного време

Обязательно измените положение глаз на несколько секунд, а за

ни, она может вызывать состояния глубокой интроспекции

тем снова сведите их. Так вы будете постепенно увеличивать вре

и, в свою очередь, медитацию. В возвышенной и вдохновен

мя, в течение которого смотрите на кончик носа, по мере того, ной Бхагавад Гите пристальное смотрение на кончик носа

как ваши глаза будут все больше привыкать к этому положению.

упоминается в следующей шлоке (стихе):

Ни при каких обстоятельствах не следует перенапрягать глаза.

«Держа тело, голову и шею прямо и неподвижно, ученик

В течение нескольких недель следует совершенствоваться в

должен пристально смотреть на кончик носа, не отводя взгля

этой практике.

да» (гл. 6–13). Эта шлока входит в главу, описывающую метод, Когда вы сможете без малейших затруднений пристально рас

который следует использовать для того, чтобы очистить и ус

сматривать кончик носа в течение минуты или около того, на

покоить ум, сделав его сосредоточенным. В Бхагавад Гите го

чинайте осознавать своё дыхание, а также кончик носа.

ворится, что посредством упорной практики и непрерывного

Почувствуйте, как дыхание движется через нос внутрь и наружу.

поддержания ума в состоянии равновесия и сосредоточения

В то же время вы услышите слабый звук, сопровождающий

можно достичь медитации и высшего интуитивного знания.

движение воздуха через носовые проходы; осознавайте и этот

звук.

Техника выполнения

Постарайтесь полностью сосредоточиться на практике, ис

Сядьте в любую удобную медитативную позу (2).

ключив все другие мысли.

Прежде всего, закройте глаза и расслабьте всё тело.

Сохраняйте осознание кончика носа, движение дыхания и со

Затем откройте глаза и сфокусируйте их на кончике носа.

провождающего его звука.

474

475

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Мудры. Агочари мудра

Продолжайте действовать таким образом, пока позволяет время.

Время для занятий

Эта техника не требует подготовки, и потому ее можно вы

Метод сведения глаз

полнять в любое время дня. При желании, ей можно зани

Самым большим препятствием в начале освоения агочари му

маться даже сидя в автобусе или трамвае. Идеальное время

дры, обычно бывает неспособность свести оба глаза, чтобы

для этой практики – ранее утро или поздний вечер, в особен

смотреть на кончик носа.

ности, перед тем, как лечь в постель, поскольку она вызывает

Существует метод преодоления этой проблемы: поместить пе

успокоение ума и служит хорошей подготовкой к глубокому, ред глазами палец на расстоянии около 45 см.

освежающему сну.

Зафиксируйте оба глаза на пальце; на таком расстоянии это

легко.

Благотворное действие

Затем медленно двигайте палец ближе и ближе к носу, всё вре

Агочари мудра обладает, по существу, теми же полезными

мя фиксируя оба глаза на пальце.

свойствами, что и тратака (1). Если ваш ум пребывает в состо

Продолжайте медленно приближать палец, пока он не кос

янии смятения и хаоса, или если вы рассержены, то восполь

нется кончика носа.

зуйтесь этим методом. Он особенно подходит для этих целей, Глаза по прежнему должны быть сфокусированы на пальце.

поскольку его можно практиковать в любое время дня, когда у

Затем просто переключите внимание на кончик носа и убери

вас больше вероятность столкнуться с ситуациями, вызываю

те палец.

щими стрессы и нервные срывы. Большинство других мето

Вы обнаружите, что оба глаза сведены и смотрят на кончик

дов требуют предварительной подготовки и специального ме

носа.

ста для занятий.

При необходимости попросите друга посмотреть, так ли об

стоит дело.

Примечания

Со временем, этот метод становится лишним, и вы обнаружи

1. Тема 6 этого урока.

ваете, что способны фиксировать глаза на кончике носа по

2. Том I; урок 7; тема 2.

своей воле.

Осознание и продолжительность

Хотя глаза остаются открытыми, эта практика представля

ет собой метод интроспекции. Если вы выполняете ее пра

вильно, ваше осознание должно быть сосредоточено только

на кончике носа, потоке дыхания и сопровождающем его зву

ке. При таких обстоятельствах открытые глаза не осознают

внешнего мира. Глаза сосредоточены и ум, в свою очередь, тоже сосредоточивается.

Этой практикой можно заниматься как угодно долго; чем

дольше, тем лучше. Постарайтесь выполнять ее в течение, как

минимум, пяти минут.

476

477

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация. Тратака (этап 1)

Тема 6

только очищения тела, тратака кажется здесь совершенно не

уместной – по существу, аномалией. Однако она рассматрива

Медитация . . . . Тратака (этап 1)

ется как последняя из шаткарм, и включена в их число вполне

обоснованно – а именно, как промежуточная ступень между

физически ориентированными практиками и умственными

Первоначальная цель всех медитативных практик состоит в

практиками, которые ведут к более высокому осознанию. В

достижении сосредоточения ума как прелюдии к медитации.

каком то смысле, тратака играет роль моста между хатха йо

Для этой цели используются самые разнообразные методы.

гой и раджа йогой.

Один из самых простых, прямых и, в то же время, эффектив

Тантра, которая, вероятно, представляет собой наиболее все

ных методов – это техника тратаки. Ее механику легко изу

объемлющую духовную систему из всех, когда либо созданных, чить и понять. Ее может практиковать каждый с огромной

и которая легла в основу йоги, широко применяет тратаку в

пользой для себя. Даже начинающие, приложив немного уси

своих многочисленных практиках, где роль объекта поклоне

лий и упорства, могут многое от нее получить за короткое вре

ния или осознания играют символические диаграммы, боже

мя при наличии минимального опыта. И что самое важное, ства или объекты. Тратаку в той или иной, порой сильно замас

она может непосредственно вести к медитации.

кированной форме, используют почти все религиозные и ду

В этом и последующих двух уроках мы будем знакомить вас

ховные системы. В индуизме неотъемлемую часть религиозной

с основными этапами тратаки, постепенно переходя от ее

практики составляет сидение перед изображением или статуей

простого варианта к более сложным (1). Слово тратака озна

Кришны или Шивы, символом АУМ и т.д. Хотя многие сочтут

чает «неподвижный взгляд». Практика тратаки включает в се

это формой поклонения и, разумеется, это может быть тако

бя немигающий взгляд в одну точку или на какой либо объ

вой, если поклоняющийся искренен, в действительности, это

ект. Это метод сосредоточения глаз и, в свою очередь, ума на

разновидность тратаки, поскольку цель состоит в сосредоточе

одной точке, при исключении всего остального. Объект осо

нии ума на внешнем божестве. Это приводит к успокоению ума

знания может быть либо внешним по отношению к телу, в

и состоянию медитации. Кроме того, многие индуисты облада

этом случае практика называется бахир тратака (внешний

ют способностью по своей воле создавать внутренние образы

взгляд), либо внутренним, и тогда она называется антар тра

внешних объектов и выполнять внутреннюю тратаку.

така (внутренний взгляд). Посредством этого метода всё вни

То же самое происходит в христианстве, хотя и в менее оче

мание и сила ума сливаются в один непрерывный поток. В

видной форме. В церкви имеются изображения Христа, свечи, результате может спонтанно проявляться скрытый потенциал

и всегда присутствует символический крест. Эти объекты слу

ума.

жат точками сосредоточения для тратаки, хотя, разумеется, под этим названием она не известна. Все эти объекты имеют

Тратака как всемирно известный метод

глубокий символический смысл, который обычно действует

Тратака описана во многих текстах, хотя обычно она изве

под уровнем обыденного сознания. Иными словами, эти сим

стна под другими названиями и видоизменяется в соответст

волы соотносятся с опытом и памятью, которые содержатся в

вии с традициями. В классическом тексте хатха йоги Гхеранд

том, что Юнг называл коллективным бессознательным, и сти

Самхита она считается одной из шаткарм (2). Поскольку ос

мулируют их. Поэтому эти объекты осознания пробуждают

тальные пять практик шаткарм (нети, дхоути и т.д.) касаются

переживания и знания, которое обычно нам недоступны.

478

479

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация. Тратака (этап 1)

В тибетском буддизме тратака часто выполняется путем со

цель внешней тратаки – тренировка глаз, чтобы можно было

средоточения на различных божествах, Будде и разнообраз

длительное время, не моргая, смотреть на объект и сформиро

ных геометрических фигурах, которые называются янтрами

вать его четкий внутренний послеобраз для целей внутренней

или мандалами. Даже в дзен буддизме используется тратака, тратаки.

хотя, возможно, в более абстрактной форме, наподобие со

средоточения взгляда на пустой стене. Практика тратаки не

2. Сочетание внешней и внутренней тратаки. Именно эту раз

ограничена йогой. Это универсальный метод, который во все

новидность тратаки мы будем описывать в данном разделе и в

времена использовался для выхода за пределы обычного опы

следующем уроке (1). Человек сначала смотрит в течение не

та. Тратака – простая, но в то же время чрезвычайно мощная

которого времени на какую либо точку или внешний объект, техника, и именно поэтому столь многие различные системы

затем закрывает глаза и смотрит на послеобраз этого же объ

и религии в той или иной форме использовали ее в качестве

екта. Как и прежде, можно использовать любой предмет, од

средства достижения духовного подъема.

нако лучше всего подходит яркий объект, поскольку он фор

мирует на сетчатке глаз отчётливый рисунок, который можно

Различные методы тратаки

ясно видеть, закрыв глаза. Хотя этап внешней тратаки в опре

Тратака состоит из трех различных видов практики: деленной степени помогает сосредоточиться, его основная

1.Только внешней (бахир) тратаки.

цель – создание четкого внутреннего образа. Во время внут

2. Сочетания внешней и внутренней (антар) тратаки.

ренней тратаки этот послеобраз действует как почти исклю

3. Только внутренней тратаки.

чительный объект внимания. Если он достаточно яркий и чет

Внешнюю тратаку можно практиковать и отдельно, хотя, в

кий, то будет, в каком то смысле, зачаровывать ваше внима

действительности, для достижения наилучших результатов ее

ние так, что вы больше ничего не будете осознавать. Это как

обычно соединяют с внутренней тратакой. Техника, которую

раз то, что нужно, ибо ведет к сосредоточению умственных

мы будем обсуждать в этом и следующем уроках, представля

сил и, в свою очередь, к медитации.

ет собой сочетание внешней и внутренней тратаки. Самой эф

Метод сочетания внешней и внутренней тратаки особенно

фективной, хотя и более трудной техникой является внутрен

полезен тем, кому крайне трудно по своей воле создавать вну

няя тратака, выполняемая в отдельности третий этап прак

тренний образ без внешнего прототипа. Те люди, которые мо

тики тратаки (1).

гут без труда создавать устойчивый и четкий внутренний об

раз без помощи внешнего объекта, могут практиковать одну

1. Внешняя тратака. Её можно делать, используя практически

лишь внутреннюю тратаку.

любой объект. Некоторые рекомендации по этому поводу бу

дут даны ниже. Прекрасную разновидность внешней тратаки

3. Внутренняя тратака. Эта разновидность тратаки в наи

представляет агочари мудра (3). Поскольку большинство лю

большей степени содействует интроспекции и исследованию

дей привыкли в течение всей своей жизни постоянно быть

ума, поскольку в ней, в отличие от двух предыдущих вариан

обращёнными к внешнему миру, для них оказывается почти

тов, полностью отсутствует контакт с внешним миром. Одна

невозможным закрыть глаза больше чем на несколько секунд, ко две другие формы наиболее подходят для общей практики

если только они не собираются спать. В этой ситуации можно

и, особенно, для начинающих. Причина состоит в том, что у

использовать внешнюю тратаку. Однако наиболее полезная

большинства людей беспокойный ум, который постоянно

480

481

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация. Тратака (этап 1)

пребывает в состоянии смятения и борьбы. В таких обстоя

10. кончик носа

тельствах обычно бывает трудно создать мысленный образ, 11. точка между бровями

который будет достаточно непреодолимым, чтобы захватить

12. глаза другого человека

внимание ума. Если ум взбудоражен, и вы выполняете внут

13. небо

реннюю тратаку, как правило, оказывается, что постоянно

14. вода

блуждающий ум быстро забывает о внутреннем образе и от

15. Ишта Девата (личное божество)

влекается на другие мысли. В результате вы не получаете

16. символ инь/ян

большей части благ практики. В этих условиях гораздо лучше

17. кристалл

делать только внешнюю тратаку или внешнюю тратаку в со

18. янтра или мандала

четании с внутренней, поскольку отчётливый и более осязае

19. ваша собственная тень

мый характер внешнего объекта будет легче удерживать вни

20. тьма

мание ума, исключая другие мысли.

21. изображение или статуя Будды

Вам, безусловно, следует выполнять внутреннюю тратаку, 22. изображение или статуя Христа

когда вы сможете создавать четкий внутренний образ и по

23. ваши собственные глаза в зеркале и множество других

чувствуете, что ваш ум достиг достаточной степени невозму

возможностей

тимости и устойчивости. Такое состояние наступит, если вы

Вы можете выбрать в качестве объекта всё что угодно, но, практикуете йогу честно и с энтузиазмом. Внутренняя тратака

приняв решение, старайтесь не изменять его, поскольку это

– это мощный метод развития осознания более глубоких ас

снизит эффективность тратаки. Иными словами, если вы в

пектов ума и пробуждения его удивительного потенциала.

течение какого то времени развиваете своё осознание одного

конкретного объекта, а затем внезапно его меняете, то вам, по

Выбор объекта осознания

существу, нужно начинать все с начала, чтобы ваш ум мог ус

Вы можете выбрать практически любой предмет. Вы долж

воить новый объект. Ум должен привыкнуть к конкретному

ны сами решить, что вам больше всего подходит. Однако мы

объекту, чтобы тот почти автоматически его привлекал и удер

советуем, чтобы этот объект имел для вас какое то значение.

живал. Как правило, это требует времени, и усилия оказыва

Так вы легче сможете удерживать свое осознание на объекте

ются напрасными, если вы внезапно начинаете приучать ум к

во время тратаки. В качестве примера, ниже приводится пере

другому объекту. Выбирайте тщательно и старайтесь придер

чень обычно используемых объектов (4):

живаться своего решения. Если через некоторое время вы по

1. пламя свечи

чувствуете желание его изменить – а это распространенное

2. крест

явление – посоветуйтесь со специалистом, прежде, чем дейст

3. символ АУМ

вительно это сделать.

4. цветок, например, роза или лотос

Мы обнаружили, что прекрасным объектом для тратаки, 5. чёрная точка на белом листе бумаги

особенно для начинающих, может служить свеча. Причина со

6. восходящее солнце (но не полуденное солнце)

стоит в том, что ее яркость, судя по всему, приковывает к себе

7. луна

и удерживает ваше внимание. Она оказывает почти гипноти

8. звезда

ческое воздействие на глаза и осознание человека. Кроме того, 9. шивалингам

она оставляет очень яркий послеобраз при практике внутрен

482

483

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация. Тратака (этап 1)

ней тратаки. Даже те, кому чрезвычайно трудно создавать по

Нечего и говорить, что вышесказанное не применимо ко

слеобраз других объектов, при небольшой тренировке должны

многим объектам, вроде солнца, луны, кончика носа, точки

быть способны видеть четкую внутреннюю картину пламени

между бровями и т.п., положение которых нельзя изменить, свечи. По этой причине мы будем использовать свечу в качест

потому что природа его уже зафиксировала. Тем не менее, эти

ве объекта в методе тратаки, которые мы вскоре опишем.

общие рекомендации применимы к широкому спектру объек

тов, от свечи до символа АУМ.

Поза

Если у вас какой либо дефект зрения, вам следует поста

Тратаку следует практиковать сидя в наиболее удобном и, в

раться расположить объект так, чтобы его образ не двоился и

то же время, наиболее устойчивом положении. Можно сидеть

не расплывался по краям. Вы должны быть способны видеть

в любой позе, даже на стуле. Однако желательно использо

четкие очертания объекта. Лучше всего не надевать очков

вать такие асаны, как падмасана, сиддхасана и т.п., поскольку

только в случае необходимости. Например, если вы близоруки

они автоматически и без усилий удерживают тело в устойчи

и делаете тратаку на луну, то будете видеть только желтое пят

вом положении.

но. В этих обстоятельствах очки будут необходимы. Однако, практика тратаки без очков поможет вам уменьшить свою за

Тратака – этап 1

висимость от них, хотя для этого потребуются время и уси

лия.

Положение объекта для внешней тратаки

Это важно для получения от практики максимальной поль

Техника выполнения

зы. Если объект находится слишком далеко, то на нем труднее

Метод делится на две части:

удерживать внимание ума; кроме того, гораздо меньше веро

внешняя тратака на свече и внут

ятность того, что он оставит четкий и поглощающий внима

ренняя тратака на послеобразе.

ние послеобраз во время внутренней тратаки. Если объект

Те, кто хочет, могут делать толь

расположен слишком низко, вы будете склонны, сидя накло

ко внешнюю тратаку, тогда как

няться вперед; это не способствует устойчивости позы, а так

остальные могут выполнять обе

же вызывает неудобство и боль в спине. Если объект находит

части, одну после другой. Выбор

ся слишком высоко, то напрягается шея. На собственном

за вами.

опыте мы убедились, что лучше всего, если объект находится

Зажгите свечу и поставьте её на

в той же горизонтальной плоскости, что и глаза, и на расстоя

маленькую скамейку или на стол

нии вытянутой руки от них.

так, чтобы пламя находилось на

Разумеется, вы можете подобрать положение объекта по

уровне глаз, когда вы сидите на полу.

своему вкусу; мы предлагаем не более чем совет, хотя мы убе

Сядьте на пол и устройтесь таким образом, чтобы свеча нахо

дились, что он подходит для большинства людей. Некоторые

дилась на расстоянии вытянутой руки от ваших глаз и прямо

предпочитают, чтобы объект находился на уровне глаз, но го

перед вами.

раздо ближе к ним. Можно привести много доводов в пользу

Выберите такое положение, чтобы вам было удобно сидеть с

такого выбора, особенно, если объект небольшой. Вы должны

выпрямленной спиной.

сами поэкспериментировать.

Закройте глаза и расслабьте всё тело.

484

485

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация. Тратака (этап 1)

Выполняйте кайя стхаирьям (6).

Если вы не видите послеобраз, не огорчайтесь; для этого не

Пусть всё ваше тело станет подобно статуе.

обходима практика. Тем временем просто попытайтесь зри

Примите твердое решение, что вы не будете шевелиться в те

тельно представить себе пламя.

чение всего занятия; если вы пошевелитесь, ваше осознание

Обычно образ смещается вверх или вниз; постарайтесь сде

сразу же отвлечется от практики. Подготовка очень важна, лать его устойчивым.

поэтому полностью сосредоточьтесь на своём теле; постарай

Постарайтесь полностью осознавать только послеобраз.

тесь не думать ни о чём другом.

Если возникают какие нибудь мысленные видения, посто

Выполняйте кайя стхаирьям в течение нескольких минут.

ронние мысли или другие переживания, просто оставайтесь

Когда будете готовы, откройте глаза.

свидетелем. Никак не реагируйте на них; просто позволяйте

Пристально смотрите на пламя, направляя своё внимание в

им появляться и следите за ними без всякого интереса.

особенности на кончик фитиля.

Действуйте таким образом до тех пор, пока послеобраз остаёт

Не смотрите ни на что другое, только на пламя и фитиль.

ся четким.

Старайтесь не моргать и не двигать глазными яблоками.

Когда образ начнёт исчезать, откройте глаза и вновь смотрите

Не перенапрягайте глаза.

на пламя свечи и фитиль.

Если необходимо моргнуть – моргните.

Сосредоточивайте своё осознание на внешнем пламени и ни

По мере практики вы обнаружите, что способны пристально

на чём ином.

смотреть, не мигая, в течение длительного времени.

Продолжайте это рассматривание в течение 2–3 минут, снова, Важно как можно больше расслаблять глаза; если они напря

по возможности, не моргая глазами.

жены, постарайтесь их расслабить. Именно напряжение глаз

Затем вновь закройте глаза и рассматривайте внутренний об

заставляет их мигать.

раз до тех пор, пока он остаётся чётким и различимым.

Многие люди слишком стараются не моргать, отчего возника

Продолжайте поочередно повторять внутреннюю тратаку и

ет напряжение и становится более трудно контролировать это

внешнюю тратаку, пока позволяет время.

мигающее движение. Не старайтесь чрезмерно, и вы заметите, Затем, перед тем как закончить практику, закройте глаза и

что глаза автоматически перестают мигать.

рассматривайте тёмное пространство перед своими закрыты

Удерживайте свое осознание на пламени свечи и фитиле.

ми глазами.

Сосредоточивайте своё осознание таким образом, чтобы пе

Наблюдайте за любыми действиям, которые могут там про

рестать осознавать свое тело.

исходить, стараясь оставаться лишь свидетелем без какой ли

Если ваш ум блуждает, мягко возвращайте его к выполняемой

бо заинтересованности.

практике.

Осознавайте все мысли, которые возникают.

Первоначально продолжайте такое пристальное рассматри

Занимайтесь этим в течение нескольких минут.

вание в течение 2–3 минут.

Затем откройте глаза и задуйте свечу.

Затем закройте глаза.

Каждый когда нибудь смотрел на солнце, а затем, закрыв гла

Устойчивость взгляда

за, видел четкий образ, который свет оставил на сетчатке глаз.

Как мы уже отмечали, очень важно стараться не моргать и

Аналогичным образом, постарайтесь увидеть послеобраз пла

не двигать глазами при выполнении внешней тратаки. Это не

мени свечи перед своими закрытыми глазами.

обходимо для создания отчётливого послеобраза для внутрен

486

487

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация. Тратака (этап 1)

ней тратаки. Без устойчивого немигающего взгляда очень

мость моргнуть. Не волнуйтесь, по мере тренировки у вас по

трудно получить четкий послеобраз и именно поэтому начи

степенно разовьется способность пристально смотреть без ма

нающим зачастую не удаётся его увидеть*.

лейшего движения глаз в течение длительных промежутков

Кроме того, устойчивость взгляда прямо соотносится с ус

времени.

тойчивостью и сосредоточением ума. Они неразрывно связа

То же самое относится и к внутренней тратаке на послеоб

ны. Великих мудрецов со спокойным, умиротворённым умом

разе. Поначалу изображение будет перемещаться вследствие

часто можно отличить по их проницательным глазам, которые

движения глазных яблок при закрытых глазах. В ходе даль

как будто почти не мигают. Поэтому, добиваясь устойчивости

нейшей практики вы научитесь удерживать глаза в неподвиж

взгляда в тратаке, вы автоматически уравновешиваете и со

ном состоянии и сохранять устойчивый образ. Помните, что

средоточиваете ум.

секрет успеха при освоении тратаки заключается в макси

Часто людям говорят, что моргать нельзя ни при каких об

мальном расслаблении глаз.

стоятельствах, даже если они испытывают неудобство, их гла

за наполняются слезами и т.д. Мы не согласны с таким подхо

Продолжительность внутренней и внешней тратаки

дом, поскольку он лишь создает напряжение, отчего стано

Продолжайте смотреть на пламя до тех пор, пока вы мо

вится еще труднее без усилий сохранять устойчивое положе

жете делать это не моргая. Начинающим следует ориентиро

ние глаз. Мы уже указывали, что хотя цель состоит в том, что

ваться примерно на 2 или 3 минуты. По мере приобретения

бы глаза оставались неподвижными, если вы испытываете не

опыта увеличивайте это время до пяти и десяти минут за один

обходимость подвигать ими вследствие дискомфорта, сделай

раз.

те это. Поначалу новичкам может показаться, что это очень

Внутреннее рассматривание можно выполнять до тех пор, трудная практика, и они будут способны пристально смотреть

пока вы способны ясно видеть послеобраз. Начинающим, ко

лишь несколько секунд, прежде чем почувствуют необходи

торые не способны видеть образ, следует стараться создать

или различить образ в течение примерно минуты, а затем от

* На самом деле, абсолютно неподвижное положение открытых глаз невозможно.

Помимо макроскопических движений, происходящих по нашей воле, глаза постоянно

крывать глаза. Те, кто продвинулся в практике, могут обнару

совершают непрерывные непроизвольные (т. н. «саккадные») микроскопические дви

жить, что они способны видеть образ почти неопределенно

жения. Если остановить их, глаз перестает видеть, поскольку в сетчатке истощается за

долго. В этом случае выполняйте внутреннюю тратаку в тече

пас светочувствительных молекул; кстати, именно с этим связано образование «истин

ного» послеобраза, который, как правило, окрашен в дополнительные цвета (закрыв

ние всего занятия или до тех пор, пока вы можете видеть об

глаза, вы видите цветной «негатив» объекта, который рассматривали). Во внутренней

раз. Цель состоит в том, чтобы увеличивать продолжитель

тратаке, по видимому, используется не истинный, а внутренний послеобраз, который

ность внутренней тратаки и постепенно сокращать период, не зависит от физиологии глаза и формируется в мозгу. При чередовании внешней и

внутренней тратаки этот послеобраз, судя по всему, хранится в кратковременной (опе

отводимый для внешней тратаки. Это обусловлено тем, что

ративной) памяти, а при чисто внутренней тратаке – извлекается из долговременной

внутренняя тратака гораздо больше способствует медитации и

памяти. В обоих случаях неудачи могут быть связаны как с недостаточно устойчивым

взглядом, так и с чрезмерным старанием – при внешней тратаке глаза просто переста

осознанию глубинных слоев ума.

ют видеть внешний объект и вы при открытых глазах видите внутренние образы, в ре

зультате чего внимание рассеивается, а при внутренней тратаке вы не можете увидеть

Продолжительность и время проведения занятий

внутренний образ из за того, что стараетесь держать глаза неподвижно в горизонталь

ной плоскости, тогда как большинству людей легче увидеть образ, посмотрев вверх

Чтобы добиться заметных результатов от упражнения, ста

(вправо или влево, в зависимости от того, хотите ли вы извлечь его из оперативной или

райтесь практиковаться по меньшей мере пятнадцать минут

долговременной памяти. См. Дж. Гриндер, Р. Бэндлер, «Структура магии» ч. 2, «Из ля

ежедневно, а по возможности и больше. Можно заниматься в

гушек в принцы» и др. книги по НЛП) (ред.).

488

489

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 8. Медитация. Тратака (этап 1)

любое время, хотя идеально делать это рано утром или поздно

скольку они отвлекают от пути к высшему осознанию и само

вечером. Если возможно, занимайтесь и утром и вечером. По

познанию.

стройте свою программу так, чтобы в это время вас ничто не

Мы описали тратаку с использованием пламени свечи в ка

отвлекало.

честве объекта осознания. Помните, что вы можете практико

вать тратаку аналогичным образом, используя любой другой

Предостережение

объект по собственному выбору.

В уме каждого человека есть скопившиеся комплексы и

проблемы. Цель йоги – очищать ум от этого ненужного мусо

Примечания

ра. В этом отношении тратака представляет собой превосход

1. Тратака:

ный метод, поскольку помогает вам осознать свои проблемы.

этап 2 – Том I; урок 9; тема 6.

Однако, ваши проблемы могут проявляться слишком быстро, этап 3 – Том I; урок 10; тема 7.

вызывая нервные расстройства. Если вы заметите, что это

2. Том I; урок 1; тема 2.

происходит, прекратите занятия и обратитесь за советом к

3. Тема 5 этого урока

специалисту.

4. Дальнейшие подробности в отношении использования

символов см. Том III; урок 31; тема 1.

Благотворное действие

5. Том I; урок 7; тема 2.

Тратака невероятно развивает способность к сосредоточе

6. Том I; урок 7; тема 6.

нию, что чрезвычайно полезно для повседневной жизни. Кро

ме того, сосредоточение умственной энергии в одной точке

приводит к спокойствию ума, поскольку подавляет его тен

денцию к постоянному блужданию. Тратака – прекрасный

метод для обретения медитативного опыта и высвобождения

некоторых скрытых потенциальных возможностей ума.

У многих из нас хорошей памяти препятствует взбудара

женность ума, которая как будто затуманивает наш мыслен

ный взор, когда нам нужно вспомнить какие либо события.

Успокаивая ум, тратака способствует улучшению нашей памя

ти.

Тратаку рекомендуется регулярно практиковать всем, кто

страдает от бессонницы, нерного напряжения и т. п. Кроме

того, она может быть очень полезна людям с плохим зрением

и слабыми глазными мышцами.

В Индии тратаку часто используют для обретения парапси

хических способностей – телепатии, ясновидения и т.д. Мы

не рекомендуем вам практиковать ее с подобной целью, неза

висимо от того, верите ли вы в эти способности или нет, по

490

491

Йога и крийя. Вводный курс

Программа ежедневных занятий

Программа ежедневных занятий

Практика

Количество повторений Минуты

Программа 1: продолжительность

1 час 30 минут

90

В этом уроке мы познакомили вас с несколькими превосход

Сурья намаскар

На ваш выбор

10

Шавасана

–

4

ными новыми практиками. Мы не предлагали никаких новых

Полубабочка

50 раз каждой ногой

3

асан, потому что уже описали их в достаточном количестве, Вращение колена

10 раз в каждую сторону

3

чтобы полностью занять вас и удовлетворить потребности ва

Бхуджангасана

–

3

шей практики.

Шашанкасана

–

3

Мудры для рук следует практиковать, когда вы садитесь за

Уштрасана

2 раза

3

Меру вакрасана

2 раза в каждую сторону

3

ниматься медитацией; никакого дополнительного времени не

Шавасана

–

3

требуется. Выберите ту, что вы предпочитаете и используйте

Нади шодхана – этап 2

–

5

её. Кроме того, старайтесь совершенствоваться в выполнении

этап 3

–

10

подходящей медитативной асаны.

Тратака

–

30

Агочари мудра

–

10

3 й этап нади шодханы, тратака и агочари мудра – важные

техники, которые необходимо включить в вашу программу.

Программа 2: продолжительность

1 час

60

Мы вновь повторяем, что в случае недостатка времени вам

Сурья намаскар

На ваш выбор

5

следует разделить свои занятия на две части – утреннюю и ве

Шавасана

–

3

чернюю. К этому моменту вы, вероятно, уже поняли, что для

Полубабочка

35 раз каждой ногой

3

объединённой программы, включающей в себя асаны, прана

Вращение колена

10 раз в каждую сторону

3

яму и медитативные упражнения требуется больше, чем пол

Бхуджангасана

–

3

часа в день. Однако, не все люди располагают таким свобод

Шашанкасана

–

3

Нади шодхана – этап 2

–

4

ным временем или интересуются в практике йоги чем то по

этап 3

–

8

мимо чисто физического аспекта. В этом нет абсолютно ниче

Тратака

–

20

го плохого – выбор принадлежит вам. Но в дальнейшем полу

Агочари мудра

–

8

часовая программа будет предназначаться для тех, кто заинте

Программа 3: продолжительность

ресован, в первую очередь, в крепком физическом здоровье и

45 минут

45

в достаточной степени спокойствия и уравновешенности ума.

Сурья намаскар

На ваш выбор

5

Тем, у кого есть свободное время и желание получить не

Шавасана

–

3

Бхуджангасана

35 раз каждой ногой

3

только физическую пользу, но также очистить и исследовать

Шашанкасана

10 раз в каждую сторону

3

свой ум, необходимо заниматься столько, сколько им позво

Нади шодхана – этап 2

–

3

ляет время, предпочтительно – и утром, и вечером. Для этой

этап 3

–

8

цели предназначаются три остальные программы – продол

Тратака

–

20

жительностью в 45 мин., 1 час и 1,5 часа.

Постарайтесь найти время для агочари мудры, возможно, непосредственно

перед началом тратаки.

492

493

Йога и крийя. Вводный курс

Программа 4: продолжительность

30 минут

30

Сурья намаскар

На ваш выбор

5

Урок 9

Шавасана

–

3

Бхуджангасана

35 раз каждой ногой

3

Шашанкасана

10 раз в каждую сторону

3

Нади шодхана – этап 2

–

3

Некогда жил король, у которого был великолепный, но

этап 3

–

8

совершенно дикий конь. Никто не мог справиться с ним.

Агочари мудра

–

5

Король объявил, что щедро наградит любого, кто укро

тит его жеребца. Многие люди, побуждаемые мыслями

Тратака – настолько ценная практика, что вам следует постараться найти

о вознаграждении, пытались это сделать. Каждый, со

время для регулярных занятий ею в течение, как минимум, 20 минут в день.

брав все свои силы, вступал в схватку с конем, но никто

не был достаточно силён, чтобы его одолеть. Даже са

мых могучих он сбрасывал или ранил. Усталые и разоча

рованные, претенденты отступались.

Прошло какое то время, пока однажды король не

увидел, что конь кротко подчиняется командам нового

человека. Король был поражён и захотел узнать, каким

образом этот человек добился успеха там, где так мно

го других потерпели неудачу. Укротитель коня отве

тил:

«Вместо того, чтобы бороться с вашим жеребцом, я

позволил ему свободно скакать сколько угодно по собст

венной воле. В конце концов, он устал и стал послуш

ным. После этого было нетрудно подружиться с ним и

покорить его».

Точно так же и с умом. Если мы пытаемся бороться

и меряться силой с умом, то никогда не добьемся влас

ти над ним. Следует действовать подобно мудрому ук

ротителю коня – позволять уму без ограничения сле

довать собственным побуждениям и склонностям, пока

он не будет готов добровольно признать вашу власть.

Предоставьте уму свободу действий. Не подавляйте, а

просто наблюдайте и познавайте его.

Свами Сатьянанда Сарасвати

494

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Расстройства пищеварения

Тема 1

системы. Однако, с другой стороны, следует помнить, что пи

щеварительная система была бы менее уязвима для инфек

Расстройства пищеварения

ции, будь она в максимально здоровом состоянии. Психоло

гические конфликты препятствуют этому. Конечно, сущест

вуют пределы такой сопротивляемости – если вы съедите

Болезни пищеварительной системы чрезвычайно широко

полкило цианистого калия, то вряд ли останетесь живы, даже

распространены во всём мире. Мало кто хотя бы раз в жизни

если у вас не будет совершенно никаких психологических

не имел проблем с желудком или кишечником. Йога может

проблем. К этому спору следует подходить разумно, без дог

многое предложить для предупреждения или устранения по

матических заявлений в поддержку той или иной точки зре

добных заболеваний. Поэтому вся данная тема посвящена на

ния. Комплекс ум тело представляет собой единое целое, в

иболее распространённым расстройствам пищеварения и то

котором обе части воздействуют друг на друга. Поэтому все

му, как можно улучшить своё состояние, занимаясь йогой.

болезни вызываются различными факторами, которые могут

Многие авторы утверждают, что с пищеварительной сис

происходить от ума или тела. Так же дело обстоит и с пищева

темой так или иначе связаны почти все болезни. Они доказы

рительными расстройствами – они могут вызываться как фи

вают, что многие болезни и прочие недомогания, поражаю

зическими, так и психологическими причинами, хотя пра

щие наше тело, вызываются самоотравлением. Другими сло

вильнее, вероятно, будет говорить об их сочетании.

вами, токсины попадают в организм через систему пищеваре

Йога способна многое предложить в плане лечения и профи

ния из недоброкачественной или нечистой пищи или вследст

лактики пищеварительных расстройств. В йоге есть много тех

вие накопления в кишечнике отходов, которые снова всасы

ник, очищающих пищеварительный тракт – например, кунд

ваются в кровеносную систему. Хотя на данном этапе мы не

жал крийя (1) и другие, которые мы будем обсуждать позднее

хотим слишком задерживаться на этой теме, нам хотелось бы

(2). Многие заболевания пищеварительного тракта, в частнос

указать, что на наш взгляд наибольшая роль во всех видах за

ти, язвы и запоры, вызываются, главным образом, нервным на

болеваний принадлежит уму. Однако следует помнить, что ум

пряжением или беспокойствами. Все практики йоги нацелены

и тело тесно взаимосвязаны, и потому небрежное отношение

на успокоение ума и устранение конфликтов. Поэтому занятия

к одному автоматически ведет к неблагоприятным последст

йогой позволяют избавляться от многих недугов такого типа.

виям для другого. То есть, если у человека есть психологичес

Давайте кратко обсудим самые распространенные болезни пи

кие конфликты, то они будут тем или иным образом отра

щеварения и то, как йога может помочь их устранению.

жаться на его теле – возможно, на пищеварительной системе.

Иными словами, проблемы ума, будь они большими или ма

Запор

лыми, как правило, ослабляют тело; в результате, оно утра

Это нарушение нормального функционирования кишеч

чивает свою естественную сопротивляемость инфекциям, и

ника может проявляться в виде трех различных симптомов: может развиться заболевание. С другой стороны, можно при

1. Дефекация может происходить недостаточно часто.

вести много примеров, когда болезнь несомненно происхо

2. Стул может быть недостаточно обильным.

дит от пищеварительной системы. Так, если человек случайно

3. Стул может быть чрезмерно сухим и твёрдым.

съел зараженную пищу, то очень трудно приписать причину

Любое из этих определений можно было бы охарактеризо

заболевания уму – дело явно в отравлении пищеварительной

вать как запор. Однако следует подчеркнуть, что все люди от

496

497

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Расстройства пищеварения

личаются друг от друга. Поэтому один здоровый человек опо

При запоре человек склонен так напрягать кишечник, что

рожняет кишечник после каждого приёма пищи, в то время

это легко может привести к геморрою, грыже, выпадению

как другой делает это раз в сутки. Есть и такие люди, у кото

прямой кишки и ряду других нежелательных, но, тем не ме

рых дефекация происходит раз в неделю, и, тем не менее, их

нее, широко распространённых недугов. Поэтому, если у вас

можно считать здоровыми.

запор, старайтесь не перенапрягаться.

Широко принято считать, что человеку необходимо каж

Существует два типа запоров – колический и дисхезичес

дый день много двигаться, иначе его могут ожидать пагубные

кий. Колические запоры вызываются задержкой движения

последствия. Это мнение абсолютно неверно и само по себе

каловых масс к прямой кишке. Они нередко бывают результа

не раз было причиной запоров, заставляя людей беспокоиться

том отсутствия или недостаточного содержания в рационе не

без причины. Если у вас запор, то вы будете знать об этом, перевариваемых веществ. Иными словами, необходимо по

поскольку его симптомы очевидны – подавленность, потеря

треблять пищу, содержащую достаточное количество клетчат

аппетита, тупая головная боль, иногда тошнота, неприятный

ки или других материалов, которые пищеварительная система

запах изо рта, густо обложенный язык и общее ощущение тя

не в состоянии переварить. Именно эти отходы отчасти сти

жести и дискомфорта в области живота.

мулируют движение в толстой кишке. Без них соответствую

Многое написано о страдающих запором художниках, не

щие мышцы становятся ленивыми. Другие заболевания ки

способных творить, или ученых, не способных думать. Мы

шечника и боли также могут уменьшить нормальные сокра

процитируем следующий отрывок из книги Г. Л. Менчена

щения (перистальтику) кишечника. Ещё одной распростра

« Хрестоматия Менчена»:

нённой причиной колических запоров бывают препятствия в

«Никогда за всю историю человечества, древнюю или со

толстом кишечнике, замедляющие скорость движения кало

временную, отдаленную или близкую, не было поэта, кото

вых масс. Очень часто это бывают скопления твёрдого, сухого

рый смог бы написать великие или хотя бы более или менее

кала (каловые камни). Существуют различные практики йоги, стоящие стихи в то время, когда он страдал от стеноза (не

чрезвычайно помогающие при таком виде запоров. Самые

проходимости) в любом месте вдоль примерно тридцати

важные из них – шанкхапракшалана (2) и басти (3).

футов кишечника, от пилоруса до сигмовидного изгиба

Второй вид запоров, дисхезический, вызывается труднос

(возле прямой кишки). Он выбит из колеи и беспомощен.

тью или неспособностью полной дефекации. Иными слова

Чем больше он старается, тем яснее осознаёт свою неспо

ми, прямая кишка всегда заполнена каловыми массами, даже

собность. У него на лбу выступает пот; он терпеливо ловит

сразу после дефекации. Это может быть обусловлено недоста

ускользающую мысль; он прибегает к лести и уверткам; он

точным действием рефлекса дефекации и соответствующих

укрывается в своей башне из слоновой кости; он искушает

мышц, либо препятствием в области прямой кишки. Таким

невидимые силы с помощью чёрного кофе, чая, алкоголя и

препятствием нередко бывает инородное тело; фактически, алкалоидов но он не может написать свое стихотворение

причиной этого вида запоров порой оказывались такие стран

или устранить свой силлогизм или найти свой путь в…

ные предметы, как ложки, вилки или зажигалки. Вероятно, Борьба с такой внутренней помехой – чрезвычайно мучи

самой распространённой причиной неполной дефекации яв

тельное занятие; оно больше изматывает нервы и опусто

ляется привычка пренебрегать естественным позывом схо

шает, чем чтение газеты или необходимость смотреть пло

дить в туалет. Это может быть обусловлено отсутствием време

хую пьесу».

ни или подходящих условий, или же неприятной обстанов

498

499

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Расстройства пищеварения

кой. В таком случае следует предпринять усилия, чтобы изме

тельных. Вот некоторые предложения, которые могут помочь

нить свои привычки или обстановку, если это возможно. Су

вам предотвратить или устранить запор.

ществует и много других причин возникновения запоров, но

1. Не слушайте слишком многих так называемых специалис

те, о которых мы упомянули, встречаются наиболее часто*.

тов. Как правило, они чаще создают проблемы, чем лечат, Запоры осложняются страхом перед их последствиями.

считая любое легкое нарушение регулярности стула призна

Кроме того, некоторые люди, если у них происходит какое

ком надвигающейся беды – начала хронического запора.

нибудь нарушение их обычного цикла дефекации, немедлен

Многие люди, до того не страдавшие от запора, в конце кон

но начинают предпринимать шаги для устранения того, что

цов, приобретают это заболевание, поскольку их убеждают в

они считают серьёзным случаем запора. Обе эти ситуации

этом, или они беспокоятся по этому поводу.

приводят к чрезмерному применению слабительных. Хотя ис

2. Количество стула и частоту дефекации можно регулировать

пользование слабительных средств может быть продиктовано

более естественным образом, добавляя в пищу отруби и ово

необходимостью, их всё же следует по возможности избегать.

щи. Эти продукты содержат целлюлозу, полуцеллюлозу и лиг

Слабительные, как правило, вызывают насильственное опо

нин, которые стимулируют перистальтику кишечника. Кроме

рожнение кишечника, и их длительное применение ухудшает

того, целлюлоза и полуцеллюлоза частично перевариваются

его нормальную работу. Если вы всё же должны использовать

бактериями в толстой кишке с образованием жирных кислот.

слабительные, старайтесь отдавать предпочтение более мяг

Они действуют как естественные слабительные. Очень поле

ким средствам и избегать радикальных.

зен сок чернослива, поскольку он содержит естественное сла

Если вы постоянно принимаете или принимали слабитель

бительное дифенилизатин.

ное, а затем внезапно перестаете это делать, не ждите, что

3. Пейте много жидкости.

процесс опорожнения кишечника будет происходить так же, 4. Старайтесь как можно меньше применять синтетические

как при приёме слабительного. Скорее всего, у вас не будет

слабительные препараты.

стула в течение нескольких дней, поскольку кишечник совер

5. Постарайтесь выработать привычку регулярного опорож

шенно пуст; не стоит немедленно предполагать, что у вас сно

нения кишечника в удобное для вас время дня. Желательно, ва запор. Естественный стул появится только, когда кишеч

чтобы это происходило утром до завтрака, поскольку именно

ник будет достаточно заполнен.

в это время вы, скорее всего, физически, умственно и эмоци

В заключение следует сказать, что запоры могут возникать

онально расслаблены.

вследствие самых различных причин. Наиболее распростра

6. Каждое утро выполняйте асаны, чтобы помочь опорожне

нёнными из них бывают неправильное питание, недостаток

нию кишечника. При запорах полезны многие асаны, но мы

физических упражнений, умственные и эмоциональные рас

особенно рекомендуем следующие: паванмуктасана, уттан па

стройства, отсутствие устойчивых гигиенических привычек, дасана, вороний шаг, сурья намаскар, бхуджангасана, мард

слабые брюшные мышцы и чрезмерное употребление слаби

жариасана и шалабхасана (4). Есть и многие другие – в дейст

вительности, можно сказать, что при лечении запоров помо

* В действительности, основной причиной дисхезических запоров бывает гемор

гает большинство асан.

рой или просто варикозное расширение вен в области заднего прохода, еще не достиг

шее стадии геморроя. Последнее нередко связано с сидячим образом жизни и с заня

7. Существуют различные практики йоги, специально пред

тиями некоторыми видами спорта (велосипед, верховая езда, академическая гребля).

назначенные для очищения пищеварительной системы. По

Боли, возникающие при дефекации, блокируют естественный рефлекс и препятству

этому, они очень полезны при лечении запоров. Самые важ

ют полному опорожнению прямой кишки (ред.).

500

501

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Расстройства пищеварения

ные из них – шанкхапракшалана (2), басти (3), наули, агнисар

кажется, что они должны им соответствовать, чтобы выгля

крийя и мула шодхана (5).

деть преуспевающими в собственных глазах и глазах других.

Многие люди обратились к йоге, чтобы избавиться от запо

Чтобы достичь этой цели, они постоянно перенапрягаются, ров. Часто это было для них последним средством, поскольку

недостаточно спят и стараются всюду успеть. Они поспешно

все остальные методы не приводили к желаемому результату.

проглатывают пищу когда придется. Результатом этой ситуа

Обычно их состояние значительно улучшалось.

ции нередко бывают язвы.

Необходимо помнить еще один важный момент: в возник

Язва выглядит как отверстие или дефект во внутренней

новении запоров существенную роль играет хроническое на

оболочке желудка или двенадцатиперстной кишки. Обычно, пряжение. Одна из основных задач йоги состоит в том, чтобы

когда пища попадает в желудок, нервные окончания стимули

привносить в жизнь человека умственный и эмоциональный

руют выделение соляной кислоты для её переваривания. Если

покой. Поэтому все элементы йоги, в том числе асаны, прана

пищеварительная система работает правильно, то при отсут

яма и медитативные практики косвенно содействуют устране

ствии пищи в желудке мало или вовсе нет соляной кислоты.

нию запоров. Большинство аптечных лекарств, предназначе

Однако у больных язвой нервная система не может рассла

ны для устранения внешнего проявления, то есть физическо

биться и продолжает стимулировать выделение желудочного

го запора, тогда как йога нацелена на первопричины – умст

сока. Кислота разъедает слизистую оболочку желудка или две

венный и эмоциональный застой. Если устранить эту более

надцатиперстной кишки. Это продолжается на протяжении

тонкую форму застоя, его физический побочный продукт ис

месяцев и лет, приводя к образованию язвы.

чезнет сам собой.

Первопричиной возникновения язвы бывают беспокойст

во и хронический стресс. Люди не способны расслабляться

Язвы

даже на короткое время. Вследствие этого в желудке происхо

В пищеварительной системе возникают два вида язв: пеп

дит непрерывное выделение соляной кислоты, когда этого не

тическая язва, или язвенная болезнь желудка и язва двенадца

требуется. Именно в подобных случаях йога незаменима.

типерстной кишки. Язвенная болезнь желудка больше рас

Сущность йоги состоит в расслаблении. Все практики йоги, пространена у женщин. Язвы двенадцатиперстной кишки

от асан до медитативных техник, ориентированы на устране

(первого отдела кишечника, расположенного сразу за желуд

ние всех видов напряженности – физической, эмоциональ

ком) чаще встречаются у мужчин. Оба типа язв, судя по всему, ной или умственной. Эти практики позволяют нервной систе

являются следствием нашей напряжённой современной жиз

ме, а, следовательно, и пищеварительной системе вернуться к

ни*.

нормальному состоянию.

Язвенники – особая группа людей. Как правило, это те, Кроме того, йога способствует углублению понимания и

кто стремятся загонять внутрь свои тревоги и проблемы, бо

терпимости по отношению к себе и к другим. Это побуждает

ясь показать другим людям, как они себя чувствуют. Общест

каждого из нас жить более гармоничной жизнью и развивать в

во устанавливает высокие стандарты, и большинству людей

себе чувства оптимизма и уверенности в своих силах. В ре

зультате язвы исцеляются сами собой, либо вообще не возни

* В последнее время установлено, что язвенная болезнь желудка в значительном

числе случаев (в частности, при повышенной кислотности) имеет бактериальную при

кают. Поэтому можно сказать, что йога устраняет не только

роду. Язвы двенадцатиперстной кишки (или, как сейчас принято считать, дуоденаль

сами язвы, но и их первопричину – умственное напряжение.

ного отдела желудка), помимо психосоматических причин, нередко бывают связаны с

нарушениями работы печени и/или поджелудочной железы (ред.).

502

503

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Расстройства пищеварения

Пищевое отравление и кишечные инфекции

Несварение

Пищевое отравление случается при приёме пищи, зара

Это расстройство также называют диспепсией. Оно возни

жённой определёнными видами бактерий. Чаще всего это ми

кает, когда едят слишком быстро или в состоянии постоянно

кроорганизмы, принадлежащие к группе паратифозных бак

го нервного напряжения. По существу, чаще всего люди едят

терий, сальмонелла и, несколько реже, стафилококки. На

быстро именно потому, что нервничают или испытывают

много серьезнее заболевание, именуемое ботулизмом, но оно

стресс. При таких обстоятельствах пища недостаточно пере

встречается гораздо реже. Причиной этого заболевания слу

жевывается и измельчается во рту, чтобы она могла нормально

жат бактерии, размножающиеся в неправильно приготовлен

перерабатываться желудком. Кроме того, не выделяются в не

ных консервированных продуктах. Организм избавляется от

обходимом количестве слюна и желудочный сок. Это приво

бактерий, вызывающих пищевое отравление, при помощи

дит к несварению. И вновь йога может оказать неоценимую

рвоты или поноса. Обычно организм довольно быстро очи

помощь. Она делает человека более уравновешенным и пото

щается от инфекции и вскоре приходит в нормальное состоя

му более способным есть медленно и с большим удовольстви

ние.

ем.

Для предотвращения пищевого отравления следует уделять

Разумеется, несварение может быть вызвано и переедани

самое тщательное внимание тому, чтобы приготовление пищи

ем, особенно когда пища жирная. Йога не может непосредст

происходило с учётом всех требований гигиены. Пищу, кото

венно помочь в решении этой проблемы. Вы должны найти

рая была приготовлена и оставлена остывать для последующе

своё собственное решение.

го употребления, необходимо тщательно прикрывать и дер

жать в холодном месте. Это необходимо потому, что вредные

Резюме

бактерии быстрее всего размножаются в теплой пище. Сле

Мы обсудили наиболее распространённые типы заболева

дует помнить и еще один важный момент: люди с царапинами

ний пищеварительной системы. Кроме них существует мно

или порезами на руках не должны прикасаться к приготавли

жество других – желчнокаменная болезнь, панкреатит и т.п.

ваемой пище. Особые предосторожности в отношении пищи

Йога не в состоянии предотвратить или устранить все болезни

и воды необходимо принимать в летний период и в местнос

пищеварения. Например, если у вас серьёзный случай гры

тях с жарким климатом.

жи, вам необходимо более радикальное лечение. Точно так

Очистительные процедуры йоги – кунджал крийя (1), же, если вы находитесь в центре эпидемии холеры, йога не

шанкхапракшалана (2) и т.д. – помогают удалять вредные бак

сможет гарантировать вам невосприимчивость к заболева

терии, которые могли накопиться в пищеварительном тракте.

нию, и не будет лучшим способом лечения. Йога может ока

Кроме того, все практики йоги повышают сопротивляемость

зывать значительную помощь, но она вовсе не панацея. В то

организма бактериям, и тем самым снижают вероятность воз

же время, мы на собственном опыте убедились, что йога, не

никновения инфекционных заболеваний. Это справедливо и

сомненно, помогает в предотвращении и лечении многих ши

в отношении более серьёзных болезней, например, дизенте

роко распространённых заболеваний и недугов. Большинство

рии, но если они все же возникают, необходимо без малей

заболеваний прямо или косвенно связаны с умственными и

шего промедления обращаться к специалисту за консульта

эмоциональными конфликтами и с физической слабостью

цией и лечением.

или недостаточностью. Йога – мощная система, помогающая

разрешению умственных и эмоциональных проблем, а также

504

505

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Устранение психологических проблем (часть 1) укреплению и оздоровлению организма. Вследствие этого ор

Тема 2

ганизм более способен сопротивляться различным болезням

(например, дизентерии), и становится более вероятным со

Устранение психологических проблем (часть 1)

трудничество ума и тела, а не их противостояние (как в случае

язвенной болезни).

В целом, мы полагаем, что йога так или иначе полезна.

Нет ни одного человека, у которого не было бы глубоко уко

Действительно, есть множество людей, которые, стараясь из

ренённых комплексов, страхов, фобий или конфликтов. Лю

бавиться от того или иного заболевания пищеварения, в каче

бой, кто думает, что у него нет никаких психологических про

стве последнего средства обратились к йоге и были поражены

блем, лишь вводит себя в заблуждение и в то же время препят

достигнутыми положительными результатами.

ствует своему продвижению к более высокому осознанию и

счастью в жизни, ибо когда человек не признает безусловно

Примечания

существующие у него проблемы, он не предпринимает ника

1. Кунджал крийя – Том I; урок 4; тема 1.

ких шагов по их устранению. Нет ничего позорного в том, 2. Том I; урок 12; тема 2.

чтобы признать свои психологические «пунктики», хотя, как

3. Том III; урок 30; тема 2.

это ни печально, к людям, страдающим более очевидными

4. Паванмуктасана – Том I; урок 3; тема 2;

психическими расстройствами, наподобие шизофрении или

Уттан падасана – Том I; урок 6; тема 3.

депрессии, всегда относились с презрением или, быть может, Вороний шаг – Том I; урок 1; тема 3.

со страхом. Причина этого неясна; возможно, все мы просто

Сурья намаскар – Том I; урок 5; тема 2.

боимся того, что тоже могли бы легко стать пациентами пси

Бхуджангасана – Том I; урок 4; тема 2.

хиатрической клиники. В этом может быть немало истины, Марджариасана – Том I; урок 2; тема 4.

ибо на наш взгляд, в действительности, нет никакой разницы

Шалабхасана – Тема 3 этого урока.

между явным психическим больным и кем угодно еще; просто

5. Наули: стадия 1 – Том III; урок 28; тема 3.

у первого глубинные проблемы острее и потому проявились с

стадия 2 – Том III; урок 29; тема 2.

большей силой.

Агнисар крийя – Том I; урок 6; тема 2.

Людям, которые знают о том, что у них есть какие то глу

Мула шодхана – Том II; урок 14; тема 1.

бинные проблемы, остается только избавиться от них. Это не

так легко, но все же возможно, поскольку вы признаете, что

проблемы действительно существуют, а это уже первый шаг.

Других людей, которые не признают свои психологические

проблемы, необходимо сначала убедить том, что на самом де

ле эти проблемы у них есть. Именно так обстоит дело с боль

шинством людей. Есть очень убедительный тест, который по

кажет вам, настолько ли вы свободны от проблем, как считае

те сами. Спросите себя: «Счастлив ли я каждый день двадцать

четыре часа в сутки?» Если это не так, значит, у вас есть пси

хологические проблемы, поскольку если бы абсолютно ничто

506

507

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Устранение психологических проблем (часть 1) не нарушало спокойствия вашего ума, вы бы постоянно излу

бы знакомить вас с практическими методами, не слишком ув

чали счастье и радость, как вечно текущая река. Это можно

лекаясь словесными концепциями (1). Мы стремимся дать

ясно проиллюстрировать на примере великих йогов, мудрецов

вам методы и рекомендации, чтобы вы могли сделать шаги к

и святых, которые, освободившись от всех или почти всех

устранению своих проблем – препятствий, которые не дают

своих проблем, непрерывно светились радостью и покоем.

вам получать от жизни максимум возможного. И только вы

Чем более несчастным и неудовлетворенным вы себя чувст

сами можете это сделать; это справедливо даже если вы посе

вуете в жизни, тем больше у вас психологических проблем.

щаете психотерапевта – он может лишь руководить вами и

Задайте себе этот вопрос и дайте на него честный ответ. По

побуждать вас выявлять и устранять ваши собственные про

своему ответу вы сможете понять, отсутствуют ли у вас психо

блемы. Поэтому нас, в первую очередь, интересуют не слова, а

логические проблемы, либо они у вас на самом деле имеются.

практические действия.

Это не означает, что вы не должны сердиться или испытывать

другие сильные эмоции, поскольку можно отреагировать эти

Йога и психологические проблемы

эмоции и все равно чувствовать себя счастливым. Фактичес

В действительности, основная цель йоги как науки состоит

ки, есть множество примеров великих йогов и мудрецов, ко

в искоренении причин психологических конфликтов. Имен

торые порой бывали в сильном гневе, но все равно сохраняли

но эти проблемы препятствуют обретению более высокого

свое ощущение радости жизни. Мы говорим не о ситуациях, осознания, а также счастья в жизни. Именно в периоды со

которые у вас бывают, и не о том, что вы в них выражаете, а о

вершенного психологического равновесия человек пережи

том, ощущаете ли вы удивление, счастье и удовлетворение во

вает постижения, интуитивные прозрения и откровения и

всей своей повседневной жизни. Если нет, значит, у вас име

пребывает в состоянии обостренного осознания. Эти более

ется какая то психологическая проблема. Если вы признаете, высокие переживания недоступны, когда в уме, в том числе, что у вас, вероятно, все же есть проблемы, вы будете не оди

на его более глубоких бессознательных уровнях, царит хаос.

ноки – в такой же ситуации находится большая часть населе

Многие люди чувствуют расслабление на сознательном уров

ния всего мира. Признав возможность глубинных психологи

не и удивляются, почему у них нет более высоких пережива

ческих конфликтов, вы становитесь готовы предпринимать

ний. Ответ прост: хотя сознательно они могут казаться себе

шаги к их устранению. Если вы не признаете, что они сущест

уравновешенными, на подсознательных уровнях это опреде

вуют, то, скорее всего, не видите необходимости делать уси

ленно не так. Кроме того, нужно быть внимательным и бди

лия, чтобы от них избавиться. В таком случае вам нет смысла

тельным. Весь организм должен быть настроен на более высо

читать дальше.

кую чувствительность и восприимчивость. Многие люди, рас

Психологические проблемы, фобии, страхи и избавление

слабляясь, становятся вялыми и сонливыми. Это далеко не то

от них столь важны в нашей жизни, что мы решили посвя

совершенное состояние, в котором происходит обретение бо

тить много времени обсуждению этой темы. Однако необхо

лее высокого осознания.

димо соблюдать осторожность, поскольку очень легко чисто

Чтобы постоянно сохранять более высокое осознание, не

теоретически говорить и рассуждать о причинах и следствиях, обходимо всегда оставаться в расслабленном и восприимчи

но не давать никаких действительно полезных практических

вом состоянии. Должны быть устранены все сознательные и

методов их устранения. Поэтому цель этой беседы и дальней

подсознательные проблемы. Таким образом, вы видите, что

ших обсуждений в последующих разделах состоит в том, что

устранение психологических проблем составляет необходи

508

509

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Устранение психологических проблем (часть 1) мую часть йоги. Если бы йога не очищала ум, она не могла

ром, который помогает вам делать в жизни что то стоящее, бы давать многие из тех благ, которые она дает, особенно, в

вместо того, чтобы погрязнуть в болоте самодовольства, жало

более высоких сферах. Конечно, можно было бы все равно

сти к себе и лени. Если угодно, можно смотреть на психологи

получать определенную физическую пользу от асан и т.п., но

ческие проблемы с такой точки зрения. Однако, нет нужды

это лишь простейшая, хотя и основополагающая и совершен

лишний раз говорить, что их необходимо устранить, чтобы

но необходимая часть йогической жизни.

обрести счастье, что означает душевное здоровье, покой и, Йога признает, что человек должен пройти через несчастья, самое важное, обостренное осознание жизни.

связанные с психологическими конфликтами и т.п., прежде

Есть и ещё одна вещь, которую нужно отметить. Большин

чем он увидит радугу на другой стороне. Это прекрасно выра

ство людей очень мало знают о функции ашрама (духовной

жает следующая цитата из Дзен:

общины – ред.). Разумеется у такой общины много функций,

«Меч подняв высоко,

но ее главная задача – помогать тем, кто в ней живет, очи

Ад заставляет тебя дрожать.

щать свой ум, устраняя психологические проблемы. Она осво

Но продолжай идти…

бождает их ум не от здравого смысла, а от загромождающих

И найдешь страну блаженства».

его комплексов, блоков, фобий и неврозов. Это еще более

Смысл здесь очевиден; неважно, с какими ужасными трав

подчеркивает то, какое большое значение йога придаёт устра

матическими переживаниями вы сталкиваетесь в жизни, все

нению умственных блоков. Без этого йога была бы, по мень

гда есть нечто запредельное, что сейчас кажется невозмож

шей мере, весьма ограниченной системой. Кроме того, хотя

ным, но скорее непостижимо. Одни называют это радостью, йога ставит своей целью освобождение ума от проблем, она не

другие блаженством, третьи – духовным знанием и множест

пытается одновременно навязывать ему новые догмы, как де

вом прочих неадекватных имен. Поэтому вы тоже должны

лают разнообразные другие системы. Любое обусловливание

пройти сквозь пелену бессмысленности, проявить упорство

должно быть устранено, а не заменено новым обусловлива

и преодолеть проблемы, которые, как сейчас кажется, делают

нием. Ум необходимо очистить от всех проблем, чтобы он мог

жизнь адом. На самом деле, многие люди приходят к йоге по

спонтанно отражать то, что уже существует, но обычно остает

тому, что у них есть какая то глубинная проблема, от которой

ся неизвестным. Нет нужды наполнять ум – достаточно его

они хотят избавиться. Если бы они не знали, что у них есть

освободить. В этом суть йоги и всех других плодотворных си

проблемы, или что в их жизни чего то недостает, они бы ни

стем очищения ума.

когда не начали заниматься йогой; у них бы не было никакого

стимула. За первым знакомством последует много такого, о

Что такое психологические проблемы?

чём они даже не мечтали, что находится за пределами их ны

Этот подраздел может показаться ненужным, поскольку

нешнего понимания. Таким образом, хотя психологические

большинство людей должны бы знать, что такое психологиче

проблемы могут препятствовать более высокому осознанию, ские проблемы, но в действительности у многих из нас очень

они также служат стимулом, который заставляет людей хотеть

ограниченные и даже наивные представления в отношении

от них избавиться и в конечном итоге приводит многих к ду

значения и спектра таких проблем.

ховной жизни. При отсутствии каких либо проблем, никто

У большинства людей самая основная психологическая

бы не стал заниматься йогой. Так что в этом смысле психоло

проблема состоит в отсутствии смысла. Психиатрам эта про

гические проблемы можно считать положительным факто

блема известна со времён Юнга. Именно он справедливо ука

510

511

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Устранение психологических проблем (часть 1) зал, что главной побудительной силой в человеческой жизни

Обретая высшее знание, вы становитесь способны перено

является потребность в обретении смысла. Однако она обыч

сить всё, что случается в жизни. Вы сможете с неизменной

но скрыта за разнообразной деятельностью или другими кон

легкостью преодолевать взлёты и падения жизни.

фликтами, которые заставляют людей забывать о существова

Есть много других, более очевидных психологических про

нии этой проблемы. Или, быть может, правильнее говорить, блем, одни из которых вы можете осознавать, а о других не до

что большинство людей занимаются в своей повседневной

гадываетесь, поскольку они скрыты в более глубоких слоях

жизни таким множеством разных дел для того, чтобы забыть о

бессознательного ума. Некоторые люди боятся насекомых, том, что они не способны видеть в жизни какой либо смысл.

определенных животных, открытого пространства, замкнуто

Большая часть психоневротических проблем, равно как и

го пространства, других людей, лиц противоположного пола, многие физические проблемы, обусловлены тем основным

темноты и так далее; этот перечень не имеет конца. У кого то

фактом, что люди не придают жизни никакого смысла. Всё

имеются сексуальные комплексы, например, импотенция, кажется бессмысленным и тщетным, и отчаяние порождает

другие ненавидят мать, отца, или их обоих; третьи испытыва

сильные отрицательные эмоции, которые могут вызывать на

ют сильное чувство ревности к конкретному человеку или во

рушение умственных и телесных функций. Юнг понимал это, обще к другим людям; четвертые пережили шок смерти, ска

поскольку писал с поразительной простотой, и одновремен

жем, друга или родственника и до сих пор ощущают его по

но, прямотой и проницательностью:

следствия. Можно привести достаточно примеров, чтобы за

«Когда сознательная жизнь утратила свой смысл и ничего

полнить весь этот раздел. Если вы хотите достичь счастья в

не обещает, тогда страх, как будто вырывается на свободу…».

жизни, все подобные проблемы должны быть искоренены.

Это характеризует жизненную ситуацию большинства людей.

Некоторые люди становятся невротиками потому, что ка

Они живут пустой бессмысленной жизнью, без всякой надеж

жутся себе обычными или, скорее, заурядными по сравнению

ды. Поэтому, если вы находитесь в таком положении, значит, у

с другими людьми. Есть и такие, которые чувствуют, что их

вас есть психологическая проблема – самая основная пробле

способности выше нормы, и становятся невротиками пото

ма, которая может быть у человеческого существа. Если ощу

му, что они отличаются от других людей. В действительности, щение бессмысленности слишком сильно, вы будете пытаться

у каждого из нас невероятный потенциал; все мы потенци

решить эту проблему. И жизнь любого и каждого из нас имеет

альные гении. Поэтому реальное различие между так называ

смысл, но вы должны найти его для себя сами. Если вы забы

емыми обычными людьми и так называемыми талантами за

ваете о пустоте вашей теперешней жизни, значит, вы уходите

ключается в том, что последние в большей мере использовали

от ответа; и если вы пытаетесь скрыть вопрос за догматически

свой внутренний потенциал. Ничего больше. Поэтому, пожа

ми утверждениями о том, что в жизни есть смысл, без действи

луйста, не беспокойтесь, если вы кажетесь себе обычным или, тельного знания этого из глубин своего существа, вы все равно

быть может, необычным человеком, поскольку у всех нас есть

уходите от ответа. Вы должны найти этот ответ для себя на

удивительные скрытые возможности; просто у одних они про

собственном опыте. Йога дает вам метод. Используя его, вы

являются больше, чем у других.

обретете знание и понимание своей подлинной природы и

Некоторые утверждают, что чувство неполноценности со

своей удивительной взаимосвязи со всем сущим. Когда вы пе

ставляет неотъемлемую часть человеческой природы. Мы ре

реживаете более высокое осознание и познание, проблема от

шительно возражаем против этого, поскольку известно много

сутствия смысла в жизни уменьшается и исчезает сама собой.

великих йогов и мудрецов, которые определённо не испыты

512

513

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Устранение психологических проблем (часть 1) вали ни малейшего чувства неполноценности, но в то же вре

когда найдете их справедливыми на своем личном опыте.

мя не впадали в другую крайность и не становились высоко

Знайте и верьте, что вода соленая, только когда вы ее попро

мерными в своём отношении к другим. Чувство неполноцен

бовали на вкус. По существу, мы считаем слепую восприимчи

ности представляет собой эмоциональную неуравновешен

вость к идеям и привязанность к уже накопленным представ

ность, которая в конечном счёте обусловлена непониманием

лениям серьезной психологической проблемой. Безусловно, подлинной природы человека. Оно заставляет человека чрез

следует быть восприимчивым, но не слепо наивным.

мерно завидовать другим и соперничать с ними, чтобы умень

Есть множество других проблем, которые слишком много

шить ощущение собственной неадекватности по сравнению с

численны, чтобы их здесь обсуждать. Читатель узнает некото

окружающими людьми.

рые из проблем, мешающих ему в жизни. От них необходимо

Хотя обусловливание обычно не считается психологичес

последовательно избавляться. Однако большинство проблем

кой проблемой, мы все же должны рассматривать его в каче

будут скрываться в подсознании, ниже уровня обычного вос

стве таковой*. Другими словами, у тех людей, которые привя

приятия. Вы будете знать лишь, что они вызывают несчастье, заны к догмам и незыблемым понятиям – а это можно в боль

депрессию и т.д. в жизни, без реального знания их причины

шей или меньшей степени сказать обо всех – имеется психо

или источника. Эти проблемы необходимо распознавать и за

логическая проблема. Гордость своей страной, цветом кожи, тем устранять. Одно мы должны подчеркнуть – все психоло

положением, религиозными убеждениями и интеллектуаль

гические проблемы и блоки можно устранить; они не обяза

ными способностями – все это психологические проблемы, тельно должны оставаться постоянной частью вашего харак

при которых люди закостеневают в своих представлениях. Их

тера. Все что от вас требуется – это потребность и старание от

ум перестал быть источником спонтанных идей; вместо этого

них избавиться.

он превратился в хранилище неизменных, косных и стерео

типных мыслительных шаблонов. Это серьезное препятствие

Практическое обоснование

на пути к более высокому осознанию. Иначе говоря, обуслов

Для успешного достижения психологической уравнове

ливание – это психологическая проблема. К этой же катего

шенности в своей жизни необходим трёхсторонний подход: рии относится склонность принимать идеи на веру, без их об

Во первых, нужно стараться предотвращать возникнове

думывания и проверки на личном опыте. Многие люди почти

ние новых проблем и конфликтов. Нет никакой пользы очи

безоговорочно верят всему, что они слышат или читают, даже

щать свой ум от существующих комплексов и т.п., в то же вре

не пытаясь соотносить это с собственным опытом. Не верьте

мя оставляя его открытым и восприимчивым к новым вред

ничему до тех пор, пока не проверите это сами. Это примени

ным впечатлениям. Необходимо делать ум более сильным и

мо и к содержанию данной книги. Рассматривайте содержа

легче справляющимся с взлётами и падениями жизни.

щиеся в ней идеи и мнения, но соглашайтесь с ними только

Во вторых, необходимо избавляться от осознаваемых про

блем, то есть тех, которые вы уже знаете и признаете.

* По единодушному мнению древних традиций мудрости (вечной философии) и

В третьих, необходимо медленно и постепенно выявлять

наиболее прогрессивных психологов современности, именно обусловливание следует

и устранять подсознательные проблемы. Эти проблемы при

считать главной психологической проблемой человека. Обусловливание (иначе назы

ваемое социализацией) порождает привязанность к иллюзии (санскр. майя) отдельно

чиняют вам много боли, несчастья и страдания в жизни, одна

го «я», противостоящего миру, и незнание (санскр. авидья) своей подлинной природы, ко они глубоко погребены в неисследованных областях ума.

из которых проистекают ощущение бессмысленности жизни, чувство собственной не

полноценности и прочие экзистенциальные проблемы (ред.).

Вы ощущаете последствия этих проблем в виде депрессии и

514

515

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Устранение психологических проблем (часть 1) т.д., но, в действительности, не знаете, что их вызывает. Вы

ляйте эмоции, а давайте им выход с осознанием; старайтесь не

можете считать причиной какие либо внешние события или

чувствовать вины за то, что произошло в прошлом.

других людей, но подлинная причина кроется глубоко в ва

Почти любому человеку кажется трудным, если не вовсе

шем уме. Эти подсознательные проблемы необходимо рас

невозможным, принимать себя таким, как он есть. Ум терзают

познавать, а затем устранять.

чувства вины, неполноценности и неадекватности. Человек

Эти три процесса происходят не в той последовательности, не способен забыть прошлое и чувствует неудовлетворённость

как мы их описали, а должны иметь место одновременно, по

своей ролью в жизни, всё время желая чего то большего, бо

скольку они будут дополнять друг друга. Например, как толь

лее значительного, что принесёт ему большее уважение со

ко вы распознаете подсознательные проблемы (категория 3), стороны окружающих. Нет ничего плохого, в желании преус

они, разумеется, автоматически переходят в категорию 2. Да

петь; это присуще человеческой натуре, но человек должен

лее, по мере того, как человек постепенно избавляется от

принимать себя таким, как он есть, со своими недостатками и

психологических проблем, автоматически возрастает его спо

ограничениями. В то же время некоторая неудовлетворён

собность справляться с жизненными ситуациями, не теряя

ность необходима, поскольку она служит движущей силой, душевного равновесия. Иными словами, чем меньше у вас

которая побуждает человека искать и стремиться к более вы

психологических проблем, тем более вы способны встречать

соким уровням осознания. Но вам следует быть реалистич

жизнь спокойно и невозмутимо. Таким образом, эти три кате

ным в оценке своих недостатков.

гории вместе составляют интегральный подход к устранению

Люди всегда сравнивают себя с другими. Возможно, они

и предотвращению психологических конфликтов и обрете

испытывают чувство неполноценности потому, что не облада

нию покоя. Они должны действовать одновременно; мы раз

ют тем, что есть у других людей. Они видят богатого соседа, у

делили их лишь для удобства объяснения.

которого есть три автомобиля, а телевизоры стоят во всех

Мы будем обсуждать эти три категории в этом разделе и в

комнатах его роскошного особняка, и их захлёстывает за

последующих уроках (1). В этом разделе мы опишем простые, висть. Они сравнивают и осуждают себя, за то, что не доби

но эффективные методы обретения большей гармонии и по

лись подобного процветания.

коя в жизни на сознательном уровне. По существу, эти методы

Другие люди смотрят на знаменитых кинозвезд, страстно

совершенно очевидны и диктуются здравым смыслом, однако

желая также обладать талантом, чтобы добиться успеха и по

их редко используют. Именно по этой причине мы считаем

пулярности. Подобное сравнение приводит к неудовлетво

необходимым их обсудить. Конечно, самой важной задачей

рённости и общему ощущению несчастья. Люди отказывают

является устранение подсознательных проблем, однако разре

ся принимать себя и признавать свои ограничения. Они не

шение их на сознательном уровне также имеет первостепен

отдают себе отчета в том, что хотя сосед и актёр внешне во

ное значение. Фактически, это первый шаг к разрешению бо

площают успех, менее приятные аспекты их жизни, скорее

лее глубоких конфликтов.

всего, глубоко укрыты или замаскированы. Сосед и актёр мо

гут излучать материальный успех, однако возможно, что они

Самоприятие

абсолютно несчастливы и подавлены на личностном уровне.

Старайтесь принимать себя и свои чувства; не сравнивайте

На расстоянии и со стороны другие видят лишь успех и счас

себя с другими; используйте те таланты, что у вас есть, и де

тье; и именно с этой поверхностной стороной жизни сравни

лайте то, что у вас выходит естественным образом; не подав

вает себя большинство людей. Именно под влиянием этой

516

517

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Устранение психологических проблем (часть 1) внешней картины у них развиваются чувства неадекватности

значения положению, поскольку это социальное понятие не

и неполноценности по сравнению с другими. Старайтесь при

имеет под собой сколько либо существенной основы. Важно

нимать себя и не осуждать на основании неоправданного со

не то, чем человек занимается, а то, как он к этому относит

поставления с другими.

ся. Подметальщик улиц, выполняющий свою работу с инте

У всех нас есть свои уникальные таланты, но у некоторых

ресом и осознанием, продвинулся по пути йоги дальше, чем

людей эти качества более заметны. Кроме того, в разное время

ученый, который работает равнодушно и без осознания. Не

общественное признание получают различные таланты. Если

слишком беспокойтесь о том, что думают другие люди. Ста

вы хороший футболист, музыкант или оратор, то это легко

райтесь выполнять свою дхарму – работу, дела, игру или лю

признают другие люди и общество в целом. Но если вы умее

бую другую деятельность – в соответствии со своей индиви

те работать с детьми и воодушевлять их, выращивать прекрас

дуальностью (2).

ный сад, ремонтировать автомобиль, или же вы прекрасный

Учитесь принимать свои чувства и эмоции без ощущения

родитель, или можете понимать проблемы других и сочувст

вины. Например, если вы склонны сердиться по малейшему

вовать им, то все эти качества – тоже таланты. Они менее за

поводу, примите это как часть своей личности. Не чувствуйте

метны на первый взгляд, но, тем не менее, столь же важны, за собой вины. Но в следующий раз, когда вы будете сердить

как любые другие. Поэтому постарайтесь понять, что талант

ся, постарайтесь осознавать это и быть свидетелем своего гне

ливы не только те, кто добивается славы. У вас тоже есть та

ва. Не подавляйте гнев, поскольку это лишь приведёт к его

лант, быть может, менее осязаемый – как, например, понима

накоплению в подсознании и, в конце концов, проявится в

ние и доброта или способность быть хорошим домохозяином

виде нервного или физического заболевания. Не бойтесь вы

– но эти качества не столь быстро признаются талантами.

ражать свои эмоции, но, в то же время, старайтесь их осозна

Старайтесь заниматься работой, которая соответствует ва

вать. Это относится ко всем эмоциям, а не только к гневу. Ко

шей натуре. Не беспокойтесь о том, что делают другие люди, нечно, в социальном плане не всегда удобно выражать свои

поскольку они также должны следовать велениям своей ду

эмоции (например, против своего начальника), но по мере

ши. В последнее время высоким положением и большим ува

того, как человек очищает свой ум с помощью йоги, эмоции

жением пользуются люди, выполняющие в жизни опреде

становятся более положительными и вызывают меньшее не

ленные роли – актеры, чиновники, профессора и т.п. По

приятие со стороны других. Тогда при любых обстоятельст

этой причине многие люди стараются преуспеть в одной из

вах не будет необходимости подавлять свои эмоции, посколь

этих желанных высокопоставленных областей, даже хотя их

ку они утратят отрицательный характер.

личные качества для этого не подходят. Это ведет к несчаст

Многим людям оказывается трудно принять основные че

ливой жизни. Принимайте себя, и занимайтесь тем, что у вас

ловеческие побуждения, которые составляют часть нашей

выходит естественно, в соответствии с вашим характером.

природы. У нас есть сексуальные влечения, потребность в пи

Делайте то, что получается само собой, без чрезмерных уси

ще и т.д. У многих развиваются комплексы по поводу этих

лий, и что подходит к вашему темпераменту. В йоге это назы

влечений. Эти инстинкты или потребности кажутся им гряз

вается дхармой и считается необходимой частью пути каж

ными или животными – как правило, после того, как их убе

дого человека к счастью и более высокому осознанию. В Бха

дили в этом люди, которых они уважают, но у которых есть

гавад Гите тема дхармы, или естественной обязанности чело

свои психологические проблемы. Старайтесь воспринимать

века, обсуждается подробно и многократно. Не придавайте

свои влечения как естественный аспект человеческой жизни.

518

519

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Устранение психологических проблем (часть 1) Не считайте их чем то полностью отдельным от вашей жизни

себя, так и для других. Это относится и к тем, кто ведёт себя в

или враждебным ей. Чем в большей степени вы принимаете

высшей степени эксцентрично; хотя их действия кажутся аб

свои инстинктивные влечения, тем меньше они будут вас бес

солютно бессмысленными, это просто их способ, пусть не

покоить или волновать.

адекватный и странный, достигать согласия с собой и своим

Старайтесь не испытывать вины за прошлые события.

окружением. Вы будете всё больше понимать это и учиться

Многих людей постоянно одолевают чувства сожаления и ви

принимать других, такими, как они есть, и это поможет дру

ны за то, что они делали или переживали в прошлом. Забудь

гим принимать вас. Такое повышенное осознание представля

те о прошлом – оно закончилось. Живите в настоящем. То, ет собой конструктивный подход к достижению гармонии в

что случилось, уже прошло, так стоит ли беспокоиться об

жизни, как во внутреннем, так и во внешнем мире.

этом? Пусть это будет лишь воспоминанием. Шекспир с та

Полное самоприятие наступает с приходом более высокого

кой простотой, но в то же время с глубоким пониманием вы

знания и понимания. Тогда оказывается возможным полно

разил это отношение, когда сказал:

стью принимать свою личность без малейших оговорок или

«То, что прошло и осталось в прошлом, пусть будет про

ограничений. Когда человек живёт в состоянии медитации, шедшей печалью». То же относится и к плохому обращению, с

невозможно не принимать самого себя и других. Но чтобы до

которым вы столкнулись. Если вы постоянно чувствуете оби

стигнуть такого состояния и постоянно жить в нём, необходи

ду, это оказывается отрицательным фактором, который дела

мо предпринять решительную попытку уже сейчас. В качестве

ет вашу жизнь несчастной и напряжённой. Постарайтесь от

первого шага нужно сознательно применять то, о чём мы

бросить эту обиду – пусть прошлое остается в прошлом. Если

только что говорили. Это должно дополняться медитативны

вы этого не сделаете, давняя обида будет продолжать отрав

ми и другими практиками йоги, которые мы будем обсуждать

лять вашу жизнь и жизнь тех, кто вас окружает. Хотя может

в следующем уроке (1). Таким образом, человек постепенно

казаться, что это легче сказать, чем сделать, постарайтесь, по

устраняет психологические проблемы и становится более тер

крайней мере, подумать о том, чтобы отказаться от этих не

пимым к себе и к окружающим.

приятных чувств. Конечно, если прошлые обиды подчинили

себе вашу жизнь и глубоко отпечатались в вашей памяти, из

Расслабление

бавиться от них будет труднее. Но от них можно избавиться, и

Противостоять психологическим проблемам и устранять

вы сделаете это, если будете упорно заниматься медитатив

их, можно только когда ум расслаблен. Расслабления можно

ными практиками. Это лишь вопрос времени. Такое созна

достигать с помощью:

тельное рассмотрение своих обид – это первый шаг.

1. Регулярной практики методов расслабления, например, Следуйте рекомендациям, которые мы дали, и вы встанете

шавасаны (3).

на путь полного самоприятия. Поначалу оно может быть на

2. Изменения своего отношения к жизни в соответствие с ра

поверхностном уровне, но это начало самоприятия в гораздо

нее описанными правилами (4).

более глубоком смысле. Вы обнаружите, что начав принимать

3. Постепенного устранения психологических проблем (это

себя, вы непроизвольно начнёте принимать других, не обра

циклический процесс, поскольку ум с меньшим количеством

щая внимания на их недостатки. Вы станете понимать, что

проблем способен к более глубокому расслаблению, а это, в

большинство людей поступает именно так, а не иначе, только

свою очередь, позволяет ему в еще большей степени освобож

для того, чтобы быть приемлемыми и стоящими как для самих

даться от накопленных глубинных проблем).

520

521

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Устранение психологических проблем (часть 1) По мере того, как ум освобождается от застарелых про

сознательный ум и помогать вам изменить свое отношение к

блем, человек автоматически становится более уравновешен

жизни. Большинство людей постоянно напряжены и из за

ным во всех жизненных ситуациях. И наоборот, целенаправ

этого не могут надеяться разрешить свои проблемы. Эти пра

ленная практика расслабления с помощью различных техник

вила будут способствовать большему расслаблению и позво

помогает как удалению накопленного мусора, так и предот

лять вам воспринимать жизнь как кушетку психоаналитика, вращению возникновения новых проблем и новых потрясе

где вы постепенно избавляетесь от своих внутренних кон

ний. Поэтому техники расслабления чрезвычайно полезны

фликтов.

для искоренения психологических проблем. Они использу

Мы бы также хотели напомнить вам, что расслабление не

ются не только йогой, но и другими системами, работающими

обходимо для исследования ума и столкновения со своими

с умом. Например, психотерапия ясно признает важность рас

проблемами. Без расслабления это невозможно, и поскольку

слабления; вот почему хорошие терапевты целенаправленно

большинство людей постоянно напряжены, они при обычных

добиваются расслабления пациента с помощью специальной

обстоятельствах никогда не могут встретиться лицом к лицу

техники, либо за счет собственного расслабленного состоя

со своими глубинными конфликтами. Достаточная степень

ния и соответствующей атмосферы терапевтического сеанса.

расслабления, даже в течение получаса – необходимое пред

Расслабление абсолютно необходимо, если вы хотите очис

варительное условие для распознания внутренних проблем.

тить свой ум.

Поэтому расслабление, достигаемое с помощью любой тех

Мы уже подробно обсуждали предмет расслабления и на

ники, имеет первостепенное значение.

стоятельно рекомендуем вам обратиться к соответствующим

Наконец, нам хотелось бы подчеркнуть, что глубокие со

предыдущим урокам (3). Следует внимательно прочитать обе

стояния расслабления в течение длительных промежутков

темы, поскольку они самым непосредственным образом отно

времени, будь то во время еды, сна, работы или чего угодно

сятся к устранению психологических проблем. Мы описыва

другого, становятся возможны, только когда ум достаточно

ли техники для достижения кратковременного расслабления, очищен от проблем. Чем больше человек очищает ум, тем бо

например, шавасану, для выполнения которых, достаточно

лее он становится способным расслабляться в любых услови

нескольких минут (3). Вы почти сразу же ощутите их благо

ях и при любых невзгодах. Более того, чем длительнее и глуб

творное действие. В действительности, эти методы – не более

же расслабление, тем легче становится очищать ум. Они не

чем разновидности медитативных практик, и потому их мож

разделимы как солнце и луна. Расслабление ведет к менее

но использовать для погружения в глубь ума и избавления от

обеспокоенному уму, а менее обеспокоенный ум ведет к еще

его проблем (1).

большему расслаблению. Это циклическое взаимоотношение.

Кроме того, мы советуем вам следовать кодексу из десяти

Но это взаимоотношение необходимо однажды установить, правил, чтобы облегчить себе достижение более устойчивого

если вы хотите достичь чудесных положительных перемен в

состояния уравновешенности в жизни (4). Хотя эти правила

своей жизни.

носят в некоторых отношениях поверхностный и искусствен

ный характер, они призваны уменьшать постоянные кон

Резюме

фликты и трения, которые большинство из нас испытывают

В этом разделе мы не описали конкретные техники, по

со своими близкими и другими людьми. По мере практики и с

скольку считаем, что рассмотрение затронутых тем «Само

течением времени, значение правил будет проникать в бес

приятие» и «Расслабление» требует определенного времени.

522

523

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Асаны. Практика

Кроме того, для их честного воплощения на практике в по

Тема 3

вседневной жизни на сознательном уровне также необходимо

время. Хотя мы уже обсуждали расслабление, более чем ве

Асаны . . . . Практика

роятно, что у вас не было возможности практически приме

нить предложенные нами техники (3). В особенности, это от

носится к кодексу из десяти правил. По этой причине мы

Две асаны, которые мы опишем ниже, очень хороши для ук

предлагаем вам потратить какое то время на обдумывание

репления и оздоровления поясницы. Они называются шалабха

или переоценку этих правил и постараться применять их в

сана и ардха шалабхасана. Многим начинающим шалабхасана

своей жизни (4).

поначалу может показаться довольно трудной, так как она тре

В следующих двух уроках мы будем обсуждать более кон

бует сокращения мышц нижней части спины, а это не так уж

кретные методы выявления и устранения психологических

часто требуется в повседневной деятельности. Если шалабха

проблем, как осознаваемых, так и бессознательных (1).

сана окажется для вас слишком трудной, вы можете вместо нее

выполнять ардха шалабхасану. Эта асана намного легче, и она

Примечания

подготовит мышцы вашей спины к освоению шалабхасаны.

1. Устранение психологических проблем:

Часть 2 – Том I; урок 10; тема 2.

Шалабхасана

Часть 3 – Том I; урок 11; тема 1.

(поза саранчи)

2. Более подробно о дхарме см. Том II; урок 13; тема 1.

3. Том I; урок 1; тема 5 и Том I; урок 3; тема 8.

Эта асана называется так потому, что в конечном положении

4. Том I; урок 2; тема 7.

ноги имитируют хвост саранчи. По той же причине ее часто

называют позой кузнечика. Это прекрасная асана с прогибом

назад, которая оказывает специфическое воздействие на орга

ны, мышцы и нервы таза, живота и грудной клетки. Кроме

того, она особенно замечательна тем, что принадлежит к чис

лу немногих асан, в которых происходит непосредственный

массаж сердца.

Шалабхасана дополняет бхуджангасану (позу кобры), по

скольку бхуджангасана упражняет верхнюю часть тела, а ша

лабхасана – его нижнюю часть (1). Поэтому старайтесь вы

полнять их одну за другой.

Техника выполнения

Постелите на пол одеяло.

Лягте на пол, лицом вниз.

Ноги следует выпрямить, держа ступни вместе подошвами

вверх.

524

525

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Асаны. Практика

Руки можно положить

ленно опустите ноги на пол, и дышите как обычно, пока тело

рядом с телом, либо

расслаблено.

подсунуть под него;

В течение всей практики осознавайте дыхание и движение.

ладони могут быть на

Отдыхая между циклами, осознавайте ритм своего дыхания и

правлены вверх, вниз

расслабление всего тела.

или сжаты в кулаки.

Можно выполнять шалабхасану столько раз, сколько вы

Положение кистей и

захотите, хотя достаточно трех циклов. Старайтесь удержи

предплечий практикующий может выбрать по своему усмот

вать позу как можно дольше, не перенапрягаясь.

рению, основываясь на личном опыте.

В течение всей практики подбородок должен касаться пола.

Что нужно помнить, выполняя асану

Плечи должны быть как можно ближе к полу и оставаться в

Старайтесь держать плечи как можно ближе к полу. Подбо

этом положении все время.

родок должен касаться пола в течение всей практики. Держи

Расслабьте всё тело.

те ноги прямыми, поскольку существует тенденция сгибать

Закройте глаза.

их, когда они приподняты.

Выдохните как можно больше воздуха.

Следите за тем, чтобы, лежа на полу непосредственно пе

Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и поднимите но

ред выполнением асаны, делать как можно более глубокий

ги, держа их вместе и не сгибая.

вдох. Это обеспечит оптимальный массаж живота, лёгких и

Подъем ног осуществляется за счет опоры на руки и сокраще

сердца.

ния мышц нижней части спины.

Старайтесь, чтобы большая часть веса тела приходилась на

Держите ноги в поднятом положении, удерживая дыхание.

живот.

Старайтесь выдвинуть подбородок как можно дальше вперёд, продолжая касаться им пола (это позволяет достичь опти

Ограничения

мального растяжения мышц и нервов шеи).

Эта асана, по сравнению с большинством других, требует

Сохраняйте конечное положение как можно дольше, не пере

больших физических усилий. Поэтому людям, страдающим

напрягаясь.

гипертонией или коронарной недостаточностью, необходи

Затем медленно опустите ноги на пол и выдохните.

мо проявлять осторожность. Им желательно вместо шалабха

Это один цикл.

саны выполнять ардха шалабхасану. Кроме того, мы не сове

Расслабьте всё тело.

туем делать эту асану при грыже, язве желудка, туберкулезе

Позвольте ритму дыхания вернуться к норме.

кишечника и других аналогичных заболеваниях.

Затем сделайте глубокий выдох, глубокий вдох, и снова под

Шалабхасана часто оказывалась полезной при умеренном

нимите ноги, чтобы выполнить еще один цикл.

ишиасе и смещении межпозвоночных дисков. Однако, сле

дует проявлять осторожность, особенно, если ваше состояние

Дыхание, осознание и продолжительность

достаточно серьёзно.

Делайте глубокий выдох, а затем глубокий вдох, когда ле

жите на полу. Задержите дыхание, поднимая ноги и удерживая

их в конечном положении. Выдыхайте после того, как мед

526

527

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Асаны. Практика

Благотворное действие

Ардха шалабхасана

Шалабхасана стимулирует всю периферическую нервную

(поза полусаранчи)

систему, особенно парасимпатический отдел. Напомним, что

парасимпатическая и симпатическая системы представляют

Эта поза намного легче, чем шалабхасана и почти так же по

собой два отдела периферической нервной системы, обладаю

лезна. Ее следует делать начинающим, если шалабхасана ока

щих противоположным действием. Они поддерживают рав

зывается для них слишком трудной.

новесие различных органов тела. В целом симпатическая сис

тема направляет энергию организма вовне. То есть, приводят

Техника выполнения

ся в состояние готовности мышцы, увеличиваются частота

Займите то же исход

сердцебиения и дыхания, снижается уровень функционирова

ное положение, что и

ния пищеварительной системы, обостряются зрение и слух

для шалабхасаны.

всё обращено вовне. В частности, это готовит организм к

Закройте глаза и пол

встрече с неизвестным или опасностью. Парасимпатическая

ностью расслабьте те

система действует противоположным образом; она позволяет

ло.

внутренним органам выполнять свои обычные функции, Сделайте глубокий вы

уменьшая количество энергии, направляемой на внешние

дох.

действия. Человек становится больше погружен в себя.

Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и поднимите ле

Очень важно поддерживать эффективное функционирова

вую ногу.

ние периферической нервной системы. Шалабхасана содей

И правая, и левая ноги при выполнении асаны должны оста

ствует этому, растягивая нервные волокна и улучшая кровооб

ваться прямыми.

ращение, обеспечивая приток свежей, обогащённой кисло

Старайтесь как можно меньше использовать правую ногу для

родом крови. Парасимпатические нервы особенно сосредо

поддержки поднятой левой ноги; позвольте ей расслабиться.

точены в областях шеи и таза. Шалабхасана оказывает глубо

Удерживайте поднятую ногу, главным образом, с помощью

кое воздействие на обе эти зоны одновременно.

мышц спины, помогая себе руками.

Происходит массаж всех органов брюшной полости. Этот

Держите плечи как можно ниже, а подбородок максимально

массаж усиливается за счёт глубокого вдоха и задержки дыха

вытяните вперед.

ния. Кроме того, давление, вызываемое в животе весом тела, Держите левую ногу поднятой в конечном положении, задер

через диафрагму передаётся к лёгким и сердцу, улучшая функ

жав дыхание.

ционирование обоих этих жизненно важных органов. Более

Постарайтесь сохранять конечную позу как можно дольше, подробную информацию по данному вопросу можно полу

но без перенапряжения.

чить, прочитав описание сарпасаны, которая обладает в этом

Затем опустите ногу и медленно выдохните.

отношении аналогичными полезными свойствами (1).

Отдыхайте, лёжа на полу, до тех пор, пока частота дыхания не

Эта асана считается полезной для излечения ишиаса и уме

вернётся в норму.

ренных форм смещения межпозвонковых дисков.

Затем повторите те же действия с правой ногой.

528

529

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Пранаяма. Практика

Дыхание и продолжительность

Тема 4

Последовательность дыхания та же, что и при шалабхасане, с той разницей, что поднимается одна нога, а не две.

Пранаяма . . . . Практика

Эта асана намного легче, чем шалабхасана, так что вы мо

жете выполнять её в течение более продолжительного време

ни. Мы предлагаем поднимать попеременно каждую ногу по

В Уроке 8 мы познакомили вас с антар кумбхакой (внутренней

три раза.

задержкой) – третьим этапом пранаямы нади шодхана (1).

Мы подчеркивали, что вам следует постепенно развивать спо

Дополнительные подробности

собность задерживать дыхание на всё более продолжительные

Левую ногу следует поднимать первой. Это необходимо по

промежутки времени. Это позволяет организму приспосаб

тому, что в этом случае давление приходится на правую часть

ливаться к новым условиям функционирования цикла дыха

живота, благодаря чему осуществляется массаж восходящей

ния. Поэтому мы советовали на первой стадии практики ан

части ободочной кишки, которая располагается справа. Тем

тар кумбхаки ограничить длительность задержки дыхания

самым массаж толстой кишки происходит в той же последо

примерно 10 секундами (временем, необходимым, чтобы до

вательности, что и её естественные сокращения (перистальти

считать до 10) (1).

ка). Это очень полезно для избавления от запоров.

Если вы регулярно практиковали третий этап нади шодха

Осознавание, последовательность действий, ограничения, ны, и пришли к выводу, что в течение непрерывно повторяе

благотворное действие и моменты, о которых необходимо по

мых циклов можете без труда задерживать дыхание, считая до

мнить, выполняя асану, те же, что и в случае шалабхасаны.

десяти, то теперь начинайте постепенно увеличивать продол

жительность задержки дыхания. Поставьте себе целью со вре

Примечания

менем достичь соотношения длительностей элементов цик

1. Том I; урок 4; тема 2.

ла, равного 1:4:2:1:4:2 (вдох: задержка: выдох: вдох: задержка: выдох, соответственно). Предыдущее соотношение составля

ло 1: 2: 2: 1: 2: 2. Все ранее описанные подробности практики

остаются справедливыми, но продолжительность задержки

дыхания постепенно возрастает. Не пытайтесь достичь конеч

ного соотношения за один день; не спешите и продвигайтесь

вперед постепенно, оценивая свои успехи по легкости и спо

койствию, с которыми вы выполняете практику. Если вы за

дыхаетесь и легко устаете, это говорит о том, что вы еще не го

товы к увеличению соотношения. Девиз пранаямы, а, по сути, и всей йоги – «медленно, но верно». Кроме того, помните, что действительная продолжительность задержки дыхания бу

дет зависеть от продолжительности вдоха и выдоха, которую

вы должны были закрепить в ходе предыдущей практики пер

вого и второго этапов нади шодханы (2).

530

531

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Мудры. Шамбхави мудра

Если несмотря на регулярные занятия вам оказывается

Тема 5

трудно задерживать дыхание более, чем на время счета до пя

ти, продолжайте практику с ранее данным соотношением (1).

Мудры . . . . Шамбхави мудра

Не нужно слишком спешить – позвольте мудрости своего те

ла установить подходящий темп. Если вы не занимались пра

наямой регулярно, то вам следует освоить более фундамен

Шамбхави мудра, которую мы вскоре опишем, очень похожа

тальные этапы 1 и 2, прежде чем приступать к выполнению

на агочари мудру (взгляд на кончик носа) (1). Главное разли

антар кумбхаки (2). Это очень важно.

чие состоит в том, что глаза фокусируются не на кончике но

Промежутки времени, которые мы отводим на выполне

са, а на точке между бровями. Эта мудра обладает, по сущест

ние нади шодханы в предлагаемых программах занятий, соот

ву, такими же достоинствами, как и агочари мудра, и обе муд

ветствуют обязательному минимуму. Старайтесь ежедневно

ры в равной степени хороши. Они составляют неотъемлемую

посвящать больше времени практике нади шодханы. Если вы

часть крийя йоги, и потому следует достичь достаточного

будете каждый день затрачивать полчаса, старательно выпол

уровня мастерства в их выполнении, прежде чем начинать

няя нади шодхану, это принесёт вам удивительные блага.

изучать и практиковать крийя йогу.

Хотя эта техника называется мудрой, она также может ис

Примечания

пользоваться в качестве самостоятельной медитативной прак

1. Нади шодхана, этап 3

тики. Поэтому, выполняя шамбхави мудру (или агочари муд

Том I; урок 8; тема 4.

ру) в течение достаточно длительного времени, можно полу

2. Нади шодхана:

чить те же блага и опыт, как при использовании других меди

этап 1 – Том I; урок 3; тема 4.

тативных техник.

этап 2 – Том I; урок 4; тема 5 и

Том I; урок 5; тема 4.

Шамбхави мудра

Шамбхави – имя жены Шамбху (Шивы). У неё множество

других имён, например, Парвати, Шакти и т.д., имеющих

особое значение в индийской мифологии. Считается, что

Шамбху учил Шамбхави практике шамбхави мудры и побуж

дал ее прилежно заниматься, если она хочет достичь более вы

сокого осознания. Говорят, что практика шамбхави мудры

возбудит Шамбху (сверхсознание) и заставит его появиться

перед вами.

Эту практику также называют бхрумадхья дришти. Слово

бхрумадхья означает «межбровный центр», а дришти – «рас

сматривание». Это название точно описывает практику –

рассматривание точки между бровями.

532

533

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Мудры. Шамбхави мудра

Упоминания в текстах

Конечно, действительно зафиксировать взгляд на этой точке

Эта практика (как и агочари мудра) упоминается во многих

очень трудно, поскольку она находится за пределами обычно

классических текстах йоги. Например, в Гхеранд Самхите го

го поля зрения.

ворится:

Однако вы должны направлять глаза внутрь и вверх, чтобы их

«Направьте глаза на межбровный центр. Размышляйте о

взгляд как можно больше приближался к точке между бровя

своей подлинной сущности. Это – шамбхави мудра, главный

ми.

секрет всех тантрических текстов». (Гл. 3:59) Очень важно, чтобы оба глаза были направлены к этому цен

В этом же тексте следующие несколько стихов посвящены

тру.

обильным похвалам этой мудре. Среди всего прочего, там го

Если это сделано правильно, вы увидите два изогнутых изоб

ворится: «Человек, который усердно практикует и познаёт

ражения своих бровей, которые соединяются друг с другом.

шамбхави мудру, сам становится Господом Шивой. Он стано

Они встречаются в точке переносицы и образуют V – образ

вится Нараяной (Вишну) вседержителем, а также Брахмой, ную фигуру.

создателем вселенной».

Вы должны осознавать её, поскольку она приблизительно по

Это утверждение имеет много значений, большая часть ко

казывает положение межбровного центра.

торых понятна только тем, кто знаком с индуистской мифо

Если вы не видите эту V образную фигуру, это верный при

логией. Но можно сказать, что одно из них состоит в том, что, знак того, что ваши глаза не сходятся должным образом.

практикуя шамбхави мудру в течение достаточно длительного

Старайтесь не перенапрягать глаза и выполняйте мудру лишь

времени, человек становится способным преодолеть оковы

до тех пор, пока вы не испытываете неудобства.

индивидуального эго. Благодаря этому, он может расширить

Если у вас появились неприятные ощущения, расслабьте гла

свое осознание и видеть значение и суть всего существующе

за на несколько секунд и затем продолжайте практику.

го. Кроме того, он понимает, что его подлинная природа –

Так вы будете постепенно увеличивать продолжительность

это нечто гораздо большее, чем мы обычно можем себе пред

рассматривания межбровного центра.

ставить.

Когда вы научитесь сохранять конечное положение глаз в те

чение минуты или около того, не испытывая ни малейшего

Техника выполнения

затруднения, то сможете исследовать свою истинную природу.

Примите удобное сидячее поло

Продолжайте в том же духе в течение того времени, которое

жение.

вы можете этому уделить.

Держите спину и голову прямо,

руки положите на колени и про

Метод сведения глаз

делайте джняна мудру, чин муд

Шамбхави мудру следует практиковать после того, как бу

ру или чинмайя мудру (2).

дет полностью освоена агочари мудра, так как она несколько

Вначале ненадолго закройте

легче. Умение смотреть на кончик носа очень помогает до

глаза и расслабьте всё тело. За

биться совершенства в рассматривании точки между бровями.

тем откройте глаза и попытай

Приложите палец к кончику носа (в случае необходимости

тесь сфокусировать их на точке

повторите метод, который был описан для рассматривания

между бровями.

кончика носа) (1).

534

535

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Медитация. Тратака (этап 2)

Сфокусируйте оба глаза на кончике пальца.

Тема 6

Затем медленно двигайте палец вверх, «приклеив» взгляд к

кончику пальца.

Медитация . . . . Тратака (этап 2)

Если всё сделать должным образом, то окажется, что вы

довольно легко можете выполнять шамбхави мудру. Ваши гла

за сами собой повернутся вверх и сфокусируются на точке

В предыдущем уроке мы описали внешнюю тратаку на пламе

между бровями.

ни свечи, дополняемую внутренней тратакой на возникаю

щем послеобразе (1). Метод, который предлагается в этом

Внутренняя шамбхави мудра

разделе, представляет собой более сложный вариант той же

Освоив шамбхави мудру с открытыми глазами, вы можете

основной практики. Он включает в себя две дополнительные

попытаться выполнять ту же практику с закрытыми глазами.

техники, которые делают его более мощным средством для

Это более эффективный вариант, поскольку в нем меньше ве

достижения спокойствия и сосредоточенности ума.

роятность отвлечения осознания вовне. Это прекрасный ме

тод интроспекции. Его единственный недостаток состоит в

Тратака – этап 2

том, что выполняя его, гораздо легче незаметно для себя рас

слабить глаза и прекратить шамбхави мудру. В случае внешней

После того, как вы в течение некоторого времени выполняли

шамбхави мудры можно контролировать положение глаз по

первый этап тратаки и приобрели достаточный опыт и мас

тому, видна ли V образная фигура в точке между бровями.

терство в этой практике, вам следует переходить от первого

При внутреннем варианте необходимо постоянно осознавать

этапа ко второму. Самое главное состоит в том, что вы должны

практику, чтобы гарантировать, что глаза всё ещё обращены

быть способны в течение некоторого времени пристально смо

вверх.

треть на внешний объект без малейшего желания моргнуть.

Если все еще оказывается, что в ходе практики вы моргаете, Примечания

вам гораздо лучше продолжать выполнять первый этап, пока

Том I; урок 8; тема 5.

вы не достигнете достаточного мастерства. Кроме того, если

Том I; урок 8; тема 3.

вы все еще не видите никакого послеобраза во время внутрен

ней тратаки, вам также следует продолжать выполнять первый

этап. Если вы не можете увидеть послеобраз, ни в коем случа

ет не беспокойтесь, поскольку это получается не сразу у боль

шинства людей; тем не менее, на определенной стадии прак

тики они медленно, но верно, начинают различать образ. Сна

чала он бывает слабым и неясным, но по прошествии дней и

недель постепенно становится более отчетливым.

Общие подготовительные сведения

Общие сведения о выборе объекта осознания, положении

объекта относительно сидящего наблюдателя и самой позы, в

536

537

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Медитация. Тратака (этап 2)

которой он находится, можно найти в предшествующем уроке

Стадия 3: осознавание дыхания

( тратака, этап 1) (1).

Выполните кхечари мудру (4).

Начните осознавать своё дыхание, одновременно сохраняя

Техника выполнения

осознавание пламени свечи.

В соответствии с описанием первого этапа тратаки, которое

Практикуйте уджайи пранаяму (4).

было дано выше, мы будем использовать в качестве объекта

Теперь вам потребуется немного воображения.

осознания пламя свечи.

Во время вдоха представьте себе, что вы направляете своё ды

Эта практика состоит из четырех стадий, которые следует вы

хание от пламени свечи к точке между бровями и далее к за

полнять по очереди.

тылку.

Вам необходимо разделить своё осознание, чтобы оно было

Стадия 1: подготовка

занято и пламенем свечи, и движением дыхания.

Примите удобную позу, желательно – одну из медитативных

Кроме того, осознавайте звук своего дыхания.

асан (2).

При выдохе вы должны представлять себе, что поток дыха

Устройтесь поудобнее и устраните все источники неприятных

ния выходит из затылка, проходит через межбровный центр и

ощущений, чтобы у вас не возникало необходимости двигать

затем возвращается к пламени свечи.

ся в течение всей практики; гораздо лучше сделать приготов

Всё это время глаза не должны моргать.

ления сейчас, чем шевелиться во время упражнения.

Продолжайте повторять этот процесс, вдыхая и выдыхая, од

Закройте глаза.

новременно стараясь чувствовать, представлять себе, что воз

В течение нескольких минут выполняйте кайя стхаирьям (3).

дух движется от пламени свечи, через точку между бровями к

Осознавайте только своё тело.

затылку и обратно.

Примите решение, что больше не шевельнётесь на протяже

Всё это время следует одновременно осознавать пламя свечи, нии всей практики.

дыхание и его звук.

Затем переходите к стадии 2.

Если вы будете заниматься усердно и с достаточным осозна

нием, то со временем должны будете обнаружить, что вам

Стадия 2: взгляд вовне

кажется, будто воздух действительно естественным образом

Откройте глаза.

движется туда и обратно между пламенем и вашим затыл

Смотрите прямо на кончик фитиля свечи.

ком.

Выполняйте внешнюю тратаку.

Продолжайте эту практику в течение нескольких минут.

Старайтесь не моргать и не двигать глазами. Будьте полно

Затем переходите к стадии 4.

стью поглощены рассматриванием пламени и фитиля.

Если вас одолевают посторонние мысли, позвольте им прихо

Стадия 4: внутренняя тратака

дить; осознавайте их и затем мягко напоминайте себе, что вы

Закройте глаза.

практикуете тратаку. Таким способом удерживайте внимание

Смотрите на послеобраз.

сосредоточенным на пламени и на фитиле.

Смотрите на послеобраз точно так же, как вы смотрели на

Продолжайте в том же духе в течение примерно трёх минут.

внешний объект.

Затем переходите к стадии 3.

Осознавайте пламя внутренней свечи и дыхание.

538

539

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 9. Медитация. Тратака (этап 2)

Если изображение неясное, не беспокойтесь; просто осозна

Соотношение продолжительности этапов

вайте то, что можете увидеть.

Чем дольше вы можете выполнять внутренние стадии

При вдохе чувствуйте, что дыхание движется от пламени пе

практики, тем лучше. Иными словами, если оказывается, что

ред вашими закрытыми глазами к затылку.

вы легко можете удерживать четкий внутренний образ, сокра

Попытайтесь почувствовать, что вы втягиваете образ назад по

тите или даже исключите внешние стадии. Разумеется, если

направлению к затылку.

вы не способны видеть четкий послеобраз, то вам следует уве

При выдохе представьте себе, что дыхание выталкивается впе

личить продолжительность внешних стадий.

рёд к закрытым глазам.

Количество циклов или повторений полностью зависит от

Продолжайте действовать подобным образом.

вашей способности сохранять внутренний образ. Те, кому это

Вдыхайте и почти тяните образ и дыхание назад к затылку.

удаётся лучше, вероятно, могут ограничиться одним циклом, Выдыхайте и выталкивайте образ и дыхание вперёд.

поскольку они смогут удерживать внутренний образ в тече

Ваше осознавание должно быть все время сосредоточено на

ние всей практики. С другой стороны, начинающим придется

образе и дыхании.

выполнять несколько повторений, в зависимости от их уме

Все время продолжайте выполнять кхечари мудру и уджайи

ния и продолжительности занятия.

пранаяму.

Поскольку вы выполняете уджайи, вы должны слышать не

Осознание

прерывный звук, исходящий из области горла; старайтесь

В зависимости от выполняемой стадии, необходимо в мак

осознавать и его, но соединяйте его с движением дыхания от

симальной степени поддерживать осознание пламени свечи, точки между бровями к затылку. Таким образом, представляй

движения потока дыхания и возникающего звука.

те себе, что звук возникает, когда поток дыхания движется ту

Дополнительные подробности

да и обратно через голову.

Информация о благотворном действии этой практики, Старайтесь полностью отдаваться выполняемой практике.

предосторожностях и проблемах, которые необходимо пре

Продолжайте до тех пор, пока образ не станет нечётким или

одолеть, содержится в предыдущем уроке (1).

не исчезнет.

Затем откройте глаза и повторите стадию 2 в течение несколь

Примечания

ких минут, по возможности не моргая глазами (те, кто хотят

1. Том I; урок 8; тема 6.

непрерывно осознавать дыхание, могут пропустить стадию 2 и

2. Том I; урок 7; тема 2.

сразу начать следующий цикл со стадии 3).

3. Том I; урок 7; тема 6.

После этого переходите к стадии 3 и повторите весь процесс.

4. Том I; урок 6; тема 5.

Продолжайте в том же духе в течение всей практики.

В конце практики посидите несколько минут с закрытыми

глазами, просто наблюдая чёрное пространство (чидакаша) перед закрытыми глазами.

Будьте свидетелем любых мыслей или психических видений, которые могут возникать.

Затем откройте глаза и задуйте свечу.

540

541

Йога и крийя. Вводный курс

Программа ежедневных занятий

Старайтесь воплощать на практике рекомендации, касаю

Программа ежедневных занятий

щиеся сознательной переориентации вашей жизни в новых

направлениях в качестве первого шага к открытой встрече со

своими психологическими проблемами и их устранению.

Существуют тысячи практик йоги. О них можно писать в те

Продолжайте практиковать пранаяму нади шодхана как

чение следующих двадцати лет и всё равно находить все новые

описано в этом уроке.

и новые. Их запас неисчерпаем. Однако в этом курсе мы вовсе

не заинтересованы в том, чтобы засыпать вас бесчисленными

Практика

Количество повторений Минуты

техниками, поскольку это скорее ошеломит вас, а не помо

Программа 1: продолжительность

жет. Можно так устать от непрерывного потока разных тех

1 час 30 минут

90

ник, что перестать практиковать даже одну из них. Гораздо

Сурья намаскар

На ваш выбор

10

лучше знать одну технику и практиковать ее, чем знать тысячи

Шавасана

–

4

и не заниматься ни одной.

Бхуджангасана

–

3

Однако, высказав эту точку зрения, мы должны заметить, Шалабхасана или ардха шалабхасана 3 цикла

3

Шашанкасана

–

3

что необходимо описать достаточное количество техник, что

Шашанк бхуджангасана

–

3

бы каждый читатель мог найти те, что соответствуют его вку

Уштрасана

2 раза

3

су и темпераменту. В этой книге мы уже предложили довольно

Меру вакрасана

2 раза в каждую сторону

3

много разнообразных техник, слишком много для того, чтобы

Шавасана

–

3

регулярно выполнять их все. Вы должны по своему усмотре

Нади шодхана – этап 2

–

5

этап 3

–

10

нию выбрать те из них, что вам по вкусу, и практиковать их.

Тратака, этап 2

–

30

Если есть какая то техника, которая вам особенно нравится, Шамбхави мудра

–

10

выполняйте ее регулярно. Выбор принадлежит вам. Разумеет

Программа 2: продолжительность

ся, вы можете следовать рекомендуемым программам, по

1 час

60

скольку это автоматически исключает техники, которые нель

Сурья намаскар

На ваш выбор

5

зя выполнять из за недостатка времени. Но в то же время, не

Шавасана

–

3

чувствуйте себя обязанными строго придерживаться про

Бхуджангасана

–

3

Шалабхасана или ардха шалабхасана 3 цикла

3

грамм, которые мы предлагаем. Если мы пропустили практи

Шашанкасана

–

3

ку, которая вам нравится, тогда вам следует включить ее в

Меру вакрасана

2 раза в каждую сторону

3

свою собственную программу и выполнять ее ежедневно.

Нади шодхана – этап 2

–

5

Ко второму этапу тратаки следует переходить только если

этап 3

–

10

вы уже освоили первый этап (1). То же справедливо и в отно

Тратака, этап 2

–

20

Шамбхави мудра

–

5

шении шамбхави мудры; начинайте делать ее, если у вас есть

Программа 3: продолжительность

время, только когда вы достигнете совершенства в выполне

45 минут

45

нии агочари мудры (2). Помните, что обе эти мудры составля

Сурья намаскар

На ваш выбор

5

ют неотъемлемую часть крийя йоги, и их выполнение следует

Шавасана

–

3

довести до совершенства, прежде чем пробовать практики из

Бхуджангасана

–

3

Тома III.

Шалабхасана или ардха шалабхасана 3 цикла

3

542

543

Йога и крийя. Вводный курс

Шашанкасана

–

3

Нади шодхана – этап 2

–

3

этап 3

–

5

Тратака, этап 2

–

20

Программа 4: продолжительность

Урок 10

30 минут

30

Сурья намаскар

На ваш выбор

5

Большой караван верблюдов двигался через пустыню и при

Шавасана

–

3

шёл в оазис, где было решено остановиться на ночлег. И

Бхуджангасана

–

3

погонщики, и животные очень хотели спать, но когда при

Шалабхасана или ардха шалабхасана 3 цикла

3

Шашанкасана

–

3

шло время привязывать верблюдов, оказалось, что не хва

Меру вакрасана

2 раза в каждую сторону

3

тает одного колышка для привязи. Все верблюды были

Нади шодхана – этап 2

–

3

должным образом привязаны, кроме одного. Погонщики по

этап 3

–

7

искали, к чему бы привязать верблюда, но ничего не нашли.

Никому не хотелось караулить всю ночь и лишаться сна.

Постарайтесь найти время, чтобы заниматься тратакой по меньшей мере 20

Но в то же время погонщики не хотели терять верблюда.

минут ежедневно, возможно, перед сном.

Немного поразмышляв, один из погонщиков нашёл вы

Примечания

ход из создавшегося положения. Он подошёл к верблюду, 1. Том 1; урок 8; тема 6.

достал верёвку и тщательно проделал все движения, ко

2. Том 1; урок 8; тема 5.

торыми привязывают животное к колышку – к вообра

жаемому колышку. После этого верблюд улегся, будучи

убежден, что его крепко привязали, и все крепко заснули.

На следующее утро животных отвязали. Все были го

товы продолжать путешествие, кроме одного верблюда.

Он отказывался вставать. Погонщики упрашивали и уго

варивали его, но он не двигался. В конце концов, один из

погонщиков понял причину упрямства верблюда. Он встал

перед воображаемым колышком и проделал все обычные

движения, которые совершают, развязывая верёвку и ос

вобождая животное. Сразу после этого верблюд без ма

лейшего колебания встал, поверив, что теперь он свобо

ден. Разумеется, верблюд был свободен всё время, но позво

лил убедить себя, что его связали. Точно так же обстоит

дело и с любым человеческим существом все мы тоже по

тенциально свободны, но большинство людей позволяют

себе быть связанными своими психологическими проблема

ми, и, казалось бы, подавляющими обязанностями. В дей

544

Урок 10. Гуру – путеводный маяк

ствительности, вы так же свободны, как верблюд без при

Тема 1

вязи, но вследствие обусловливания и неправильных пред

ставлений считаете, что крепко связаны. Вы сравнивае

Гуру – путеводный маяк

те себя с другими, как это делал верблюд, и автоматичес

ки верите, что ваша свобода ограничена. Но вы действи

тельно свободны – поймите это. Всё что вам нужно сде

«Чтобы зажечь свечу, нужна еще одна свеча, уже горящая; точ

лать – это отвязать себя, освободиться от своих психо

но так же, непросветлённые люди нуждаются в помощи про

логических проблем, воображаемого колышка вашей привя

светлённого гуру».

зи. Для этого нужно всего лишь изменить своё отношение

Свами Шивананда

к жизни.

На санскрите слово гуру означает «устраняющий тьму и неве

дение». Этот термин имеет отрицательный оттенок: он ничего

не говорит о том, что гуру вам что либо даёт. Речь идет лишь о

том, что он нечто устраняет. Он устраняет умственные блоки и

препятствия, мешающие спонтанному сиянию света истины.

Роль гуру заключается в том, чтобы удалять завесы невежества, предубеждений и психологического обусловливания, через ко

торые не могут проникнуть лучи уже существующего света.

Чем больше мы избавляемся от этого накопившегося мусора, тем больше будет наше осознание самих себя и всего сущего.

Гуру может применять чрезвычайно разнообразные сред

ства. Он может давать личные наставления; вдохновлять сво

их последователей, порицать учеников за (адхармические) по

ступки, не согласующиеся с их природой, и направлять их на

совершение действий, которые соответствуют их физической

и психологической конституции (дхарме). Но независимо от

используемого метода, его цель одна и та же – более высокое

осознание.

Отношения гуру и ученика

В личных отношениях между гуру и учеником, гуру, благо

даря своему более высокому осознанию, может ясно видеть

психологические блоки, которые сам ученик не в состоянии

распознать. Он принимает меры, чтобы помочь ученику уст

ранить их любыми средствами, которые сочтёт подходящими

и оправданными. Гуру дает силу, без которой невозможно

547

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Гуру – путеводный маяк

продвижение в духовной жизни, и божественную любовь, де

Традиции гуру

лающую эту жизнь столь вознаграждающей и радостной.

Традиции гуру существуют во всех религиозных системах

Влияние гуру на жизнь ученика очень реально, но не всегда

мира. Основателями и центральными фигурами всех мировых

очевидно. Как правило, этот процесс происходит на тонком

религий были гуру: Христос, Мохаммед, Будда, Заратустра и

уровне, и отношения между гуру и учеником на физическом

многие другие. У этих гуру миллионы учеников, несмотря на

уровне имеют к нему малое отношение. Во многих случаях

то, что они более не существуют в человеческой форме, чтобы

ученик никогда или почти никогда не встречается с гуру фи

руководить своими последователями; вместо этого другие гуру

зически. С другой стороны, ученик полностью отдаёт себя гу

взяли на себя передачу их учений. В наши дни папу римского

ру, используя его как средоточие своих духовных устремле

можно считать гуру католиков, а Далай Ламу – гуру тибетских

ний. В каком то смысле, цель духовной жизни, неважно в ка

буддистов. В индуизме существует четыре джагатгуру (всеоб

кой конкретной религии или философии, состоит в превос

щих гуру) в четырех центрах в разных концах Индии; они иг

хождении индивидуального «я» и соединении с бесконечной

рают роль духовных вождей для миллионов индуистов. На бо

природой гуру. Гуру – это врата в бесконечное, через которые

лее личностном уровне каждого священника, пастора, муллу, старается пройти ученик. Гуру служит инструментом Бога, к

рабби и т.д. можно считать гуру группы людей, которым он да

которому все мы стремимся. Он не заинтересован в своих уче

ет духовные наставления. Гуру существовали даже в древних

никах с личной точки зрения. Он стремится вести всех нас за

культах. Друиды были духовными наставниками, помогавши

пределы нас самих к реализации вечной истины.

ми своим ученикам достигать более высоких уровней осозна

Единственная причина, по которой гуру сохраняет свою

ния. В древнем Египте, Греции и т.д. многие известные фило

индивидуальность, вместо того, чтобы соединиться с абсолю

софы – Гермес Трисмегист, Платон, Сократ, Архимед и другие

том, заключается в том, что он необходим своим ученикам.

– были гуру и имели множество учеников. Лао Цзы, Шанкара

Будучи людьми, мы нуждаемся в человеке, играющем роль

чарья, Кабир, Гуру Нанак, Св. Августин, Св. Тереза, еврейские

канала или пути, через который мы можем направлять свои

пророки, суфийские святые и другие, слишком многочислен

высшие устремления и получать подлинно эффективное ру

ные, чтобы их можно было здесь упомянуть – все они были гу

ководство. Немногие люди способны непосредственно по

ру. Эти учителя вдохновляли и наставляли людей на духовном

клоняться и отдавать себя абстрактному, безличному Богу.

пути. Возможно, их слова были разными, но у них была одна и

Кроме того, невозможно вступать на высшие пути йогической

та же цель: истина, сознание и блаженство.

садханы (духовной практики) без руководства кого либо, зна

Гуру – это необходимая часть жизни. Его роль составляет

ющего ее сложности и ловушки. Гуру не нуждается в нас, но

суть всех мистических систем. Как только мистическая систе

мы нуждаемся в гуру.

ма отвергает или утрачивает традицию гуру, она перестает

Любовь между гуру и учеником включает в себя и превос

быть мистической. Она не приносит результатов. Она сохра

ходит все другие человеческие отношения – матери и ребён

няет все законы, правила, формальности и ритуалы; она со

ка, мужа и жены, близких друзей. Именно через посредство

храняет структуру или внешнюю оболочку. Но она утрачивает

взаимоотношений гуру и ученика, потенциал и энергия по

свою сущность или свой движущий дух. Эта сущность – свет

следнего обретают форму и направленность для достижения

гуру. Именно он открывает ученику глаза на невозможное.

наибольшего возможного блага в мире в качестве части бо

В Индии есть особый день, день полнолуния в месяц

жественного плана.

Ашадха (июль), который традиционно называют Гуру Пуур

548

549

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Гуру – путеводный маяк

нима. В этот день ученики воздают дань уважения гуру, либо

вы, ваш гуру будет ожидать вас. Быть может, это будет в следу

мысленно, на расстоянии, либо лично. В то же самое время

ющей жизни! Даже если вы не ищете гуру, он найдет вас. Гуру

гуру вспоминают своих собственных наставников.

появляется, когда для этого приходит время.

По существу, мы можем считать своим гуру любого, с кем

Очень важно, чтобы наставник был подлинным гуру ( сад

мы встречаемся в жизни, так как каждый человек может нас

гуру), который сам полностью просветлен и обладает высо

чему нибудь научить. Даже враги могут быть нашими лучши

чайшим видением. Такое существо постоянно живет в состоя

ми учителями, поскольку они ясно высвечивают и показыва

нии трансцендентального осознания, всегда пребывает в

ют нам наши величайшие проблемы, препятствующие более

единстве с абсолютной реальностью. Даже хотя гуру живет и

высокому осознанию. Когда мы узнаем о своих психологиче

действует среди людей в мире, он един с этой бесконечной

ских комплексах, наиболее глубокие из которых мы обычно

реальностью, ибо она представляет собой его внутреннюю

не осознаем, то можем предпринимать шаги для их устране

природу, или Я, равно как и сущность всех других существ, ния.

независимо от того, осознали ли они ее или нет. Человеческая

индивидуальность гуру – лишь один крохотный аспект его су

Как найти гуру

щества. Его личность – это чистый и совершенный инстру

Если у вас нет гуру, вы можете задать законный вопрос: мент бесконечного, через который в окружающий его мир

«Как мне его найти?» Ответ состоит в том, чтобы просто про

беспрерывно течет неограниченная сила.

должать искать и следовать по пути тантра йоги или любой

другой системы в качестве средства достижения большей ум

Примечания

ственной и физической гармонии. Это будет усиливать вашу

1. Более подробно о сатсанге см. Том III; урок 33; тема 1.

чувствительность и восприимчивость, и со временем ваш гуру

найдет вас. Мы не можем найти гуру, поскольку не способны

его распознать. Если мы пытаемся сами выбирать себе гуру, то

делаем это согласно своим психологическим установкам и

проекциям. А если мы выбираем учителя, который соответст

вует нашим теперешним психологическим прихотям, то ни

когда не сможем от них освободиться – устранить те самые

аспекты нашей личности, которые держат нас в кабале. Мы

должны оставаться открытыми и восприимчивыми, и старать

ся самостоятельно двигаться по пути йоги к психической гар

монии, избавляясь от своих текущих предубеждений. Один из

способов делать это – при всякой возможности присутство

вать на сатсанге (духовные наставления) мудрых людей. Вам

нет нужды брать на себя какие либо обязательства, либо огра

ничиваться одним учителем или одними убеждениями – про

сто идите и слушайте. Это поможет вам ориентировать свою

жизнь в положительных направлениях. Когда вы будете гото

550

551

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Устранение психологических проблем (часть 2) Тема 2

гически уравновешены и выполняете свои практики с глубо

ким осознанием. Порой эти переживания бывают настолько

Устранение психологических проблем (часть 2)

потрясающими, что их трудно забыть. Одной из причин этого

чувства радости и счастья служит само то, что вы в течение ко

роткого времени жили в настоящем. То есть, в ходе наиболее

Наиболее распространенным проявлением подспудных пси

памятных вам занятий вы были поглощены практикой, кото

хологических проблем бывает неудовлетворённость настоя

рую выполняли и перестали останавливаться на назойливых

щим. Это можно сказать почти обо всех. Как часто вы дейст

посторонних мыслях. Ваше внимание пребывало в настоя

вительно живёте полностью СЕЙЧАС? Если вы будете до

щем. То же самое происходило, когда вы читали интересную

конца честными с собой, то согласитесь, что, чем бы вы не

книгу, полностью увлекались интересным дружеским спором

занимались, большую часть времени вы мечтаете или думаете

или занимались своей коллекцией марок. Важна сама жизнь в

о чём либо еще. Утром, идя на работу, вы представляете себе, настоящем.

что всё ещё лежите в постели. Во время рабочего дня вы меч

Жизнь в настоящем составляет необходимую часть йоги.

таете снова оказаться в отпуске и весело проводить время с

Но в то же время ей нельзя научиться. Человек не может ска

друзьями. Работая в саду, вы вспоминаете о том, как чудесно и

зать себе: «Отныне я намерен жить в настоящем», ибо не

вкусно вы поели в прошлые выходные. А когда вы едите, то

пройдет и нескольких минут, как он снова будет жить в про

думаете о прошлой загородной прогулке или беспокоитесь о

шлом или в будущем. Причиной постоянной проекции, жиз

проблемах на работе, и так далее. Люди очень редко действи

ни в прошлом или будущем, служат психологические кон

тельно живут в настоящем и полностью сосредоточиваются

фликты. Поэтому единственный действительно эффективный

на том, чем они заняты в данный момент. По этой причине

способ все больше и больше жить в настоящем состоит в том, они выполняют большинство дел в своей жизни нехотя, с не

чтобы очищать ум от скрытых в нем проблем. Недостаточно

значительной эффективностью и без воодушевления. Как

просто знать и понимать, как важно жить в настоящем, ибо

можно работать должным образом, когда внимание ума на

это невозможно воплотить на практике, пока не устранены

ходится где то в другом месте, когда ум мечется от одной мыс

психологические проблемы. Когда это сделано, жизнь в на

ли к другой, подобно дикой обезьяне, прыгающей с ветки на

стоящем становится естественной и не требует никаких уси

ветку?

лий.

В то же время, у всех в то или иное время, безусловно, бы

Такая позиция важна не только в йоге, она составляет не

вали периоды – возможно, непродолжительные – полного

отъемлемую часть всех духовных систем, что вовсе не удиви

сосредоточения на какой либо деятельности или на чем то

тельно, поскольку жизнь в настоящем служит основным

увлекательном и глубоко интересном. И если вы оглянитесь

предварительным условием более высокого осознания. Это

назад, то вспомните, что это были чрезвычайно счастливые и

момент особенно подчеркивается в дзен буддизме. Напри

радостные моменты вашей жизни. Постарайтесь вспомнить

мер, мастера дзен однажды спросили: «Что такое Дао?» Он

свои прошлые переживания и подтвердить для себя этот факт.

резко ответил: «Ваш обыденный ум». Он продолжил: «Когда я

Или же вы могли заметить, что во время занятий йогой вы

голоден, я ем; когда я устал, я сплю». На первый взгляд, это

иногда испытываете удивительное чувство радости, наполня

утверждение кажется довольно банальным, но в нём содер

ющей вас изнутри. Оно особенно заметно, когда вы психоло

жится великая истина. Не мудрено, что человек, задавший во

552

553

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Устранение психологических проблем (часть 2) прос, был слегка озадачен, поскольку такое определение Дао

ней мере, в какой то степени избежать этой депрессии, чем

казалось несколько неподходящим, в особенности, если

вообразить, что вы едите горячий вкусный обед или находи

учесть, что действия, описанные мастером, выполняет каж

тесь в обществе друга или подруги? Такая жизнь вне настоя

дый. Однако мастер старался передать ту мысль, что боль

щего – самый легкий способ избежать неудовлетворенности.

шинство людей никогда или, по крайней мере, почти никогда

Однако она не ведет к более глубокому счастью, не говоря уже

не бывают поглощены тем, что они делают. За едой они дума

о более высоких состояниях осознания. Большинство людей

ют о множестве других дел. Во сне они, в действительности, постоянно пребывают в мечтательном состоянии. Они дума

не спят, а вовлечены в суматоху своего ума. Мастер имел в ви

ют, что бодрствуют, но в действительности подобны лунати

ду, что человек в состоянии высшего осознания составляет

кам. Они не живут собственной жизнью, как она есть, а созда

единое целое с тем, чем он занят в любой данный момент вре

ют собственные ад, рай или тихую гавань. Это всего лишь ме

мени; его ум полностью сосредоточен и не рассеивается по

тоды ухода от самого себя и избегания открытой встречи со

разным направлениям.

своими психологическими проблемами с целью их устране

Ваша способность жить в настоящем и полностью отда

ния. И пока человек не начнет смотреть в лицо своим пробле

ваться выполняемой работе или какой либо деятельности, не

мам, в его сноподобном существовании не будет происходить

позволяя уму произвольно переноситься в другие места, явля

никаких реальных изменений. Он никогда по настоящему не

ется свидетельством наличия или отсутствия психологичес

найдёт длительное счастье и удовлетворение.

ких проблем. Если вы постоянно живете где то еще, и ваш ум

Таким образом, очищение ума – это первый шаг к тому, блуждает здесь и там, желая, чтобы вы занимались чем то

чтобы все в большей степени видеть жизнь такой, как она

еще, а не тем, что вы действительно пытаетесь делать, это

есть, а не какой вы ее воображаете. Однако, для этого требует

прямо указывает на существование подсознательного кон

ся мужество, ибо подсознательный ум представляет собой

фликта. Чем больше ваш ум склонен отвлекаться, тем больше

вместилище основных страхов, и зачастую бывает весьма

у вас возможных проблем. Поэтому вы можете спросить себя: трудно взглянуть в лицо их первопричинам. Нужно быть бес

«В какой степени я действительно сосредоточиваюсь на том, страшным и решительным, чтобы открыто встречаться с ними

что делаю, не думая о том, что мне хотелось бы делать что то

и устранять их. Но польза, которую вы получите в конечном

другое?» Будьте честным с собой, и вы сможете удостоверить

итоге, более чем стоит затрачиваемых усилий, поскольку ваша

ся в том, есть ли у вас психологические проблемы.

жизнь будет постепенно претерпевать чудесное преображе

Почему мы постоянно склонны заново переживать про

ние. Вы медленно, но верно, начнете узнавать, что значит на

шлое или строить планы на будущее, предвкушая предстоя

стоящая радость.

щие события? Ответ, в сущности, прост – из за эскапизма и

привязанности к возбуждающим переживаниям. Поскольку

Психологические проблемы и болезни

мы испытываем неудовлетворенность, то стараемся избежать

Нам нет нужды подробно останавливаться здесь на взаимо

ее, заново переживая моменты высшего счастья в прошлом и

связи между психологическими проблемами и душевными

предвкушая возможные моменты наслаждения в будущем.

или физическими заболеваниями, поскольку большинство

Например, мы чувствуем подавленность мирным воскресным

людей полностью признают, что почти все болезни бывают

днём в результате внутренних конфликтов, возможно вызван

результатом того или иного психологического конфликта. Мы

ных внешними событиями. Есть ли лучший способ, по край

просто хотим еще раз подчеркнуть этот момент.

554

555

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Устранение психологических проблем (часть 2) На личностном уровне весь ум постоянно пребывает в со

мендовал пациентам смягчать боль с помощью методов рас

стоянии активности. В идеале эти процессы должны происхо

слабления и медитации. К его огромному удивлению, у мно

дить спонтанно и естественно, без малейших препятствий. Од

гих из них наблюдалось заметное улучшение состояния здоро

нако в уме большинства людей имеют место психологические

вья. Он пришел к очевидному выводу, о котором и рассказал

аналоги запора и несварения, вызываемые душевными расст

на симпозиуме: причина рака скрыта в уме и нигде больше.

ройствами. Это ведет к развитию в уме своего рода психологи

Мы бы добавили к этому еще один момент: многие люди заяв

ческих опухолей. Если эти опухоли, блоки, расстройства и

ляют, что причиной рака – причем единственной причиной –

психологические проблемы достаточно сильны, они могут ве

является курение. Приводятся расчеты и статистические дан

сти к психосоматическим заболеваниям и/или психическим

ные, которые ясно показывают и доказывают, что распростра

болезням и нарушениям. Если психологические проблемы на

ненность рака среди курильщиков больше, чем среди неку

лицо, но в более умеренной форме, они будут проявляться в

рящих. Возможно это и так, но тут упущен один важный фак

виде подавленности и отсутствия счастья – по существу, в об

тор – а именно, что курильщиками обычно бывают очень на

щем, недовольстве жизнью и отношениями с другими людьми.

пряженные люди. Мы не утверждаем, что они курят именно

Считается общепринятым, что многие болезни, проявляю

по этой причине, но лишь указываем, что курильщики более

щиеся физически, имеют психологические причины. В со

склонны к напряженности. Поэтому нам кажется, что при

временной терминологии они именуются психосоматически

чина рака не в курении, а в психологическом напряжении.

ми заболеваниями. К этой категории относятся болезни, бо

Несомненно, курение может играть определенную роль, но

лее очевидно связанные с нервной деятельностью, например, это второстепенный вопрос*.

невриты, но, в действительности, в йоге считается, что почти

Сходным образом дело обстоит и с диабетом. Многие счи

все болезни вызываются психологическими нарушениями.

тают, что он связан с нарушениями в работе поджелудочной

Современная наука медленно приходит примерно к тому же

железы и, возможно, гипофиза. Несомненно, это видимая

выводу экспериментальным путем. Например, основным ме

причина недостатка инсулина. Но чем обусловлены сами эти

тодом лечения рака в последнее время было радиоактивное

нарушения? Общаясь со многими диабетиками в ашраме, мы

облучение опухоли. Однако на симпозиуме, проходившем в

поняли, что изначальная причина их болезни определённо

Стенфордском Университете в 1972 году, один радиолог сде

кроется в уме. Психологические конфликты и постоянный

лал сообщение, вызвавшее переполох в аудитории и имевшее

стресс мешают гармоничной работе физических органов, вы

далеко идущие следствия для медицинской науки. Он расска

зывая сбои. Нам известно много случаев, когда диабетики, зал, что на протяжении многих лет использовал радиологию

научившиеся более уравновешенному подходу к жизни, бла

для лечения онкологических больных. Из за большой распро

годаря занятиям йогой, либо полностью избавились от своего

страненности рака, его осаждали тысячи пациентов, жаждав

заболевания, либо, по крайней мере, заметно его ослабили.

ших излечения. Конечно, он не мог лечить их всех одновре

* Со времени написания этой книги получены еще более убедительные доказа

менно и потому был вынужден заставлять многих из них

тельства связи онкологических заболеваний с психологическими проблемами. Более

ждать лечения, зачастую по несколько недель. У некоторых

того, методы визуализации, аналогичные медитативным техникам йоги, успешно ис

пользуются для психотерапии рака. В США действует психотерапевтическая клиника

из этих людей были очень сильные боли. Обычно с такими

супругов Симмонтон, где проходят лечение многие онкологические больные; с помо

болями борются с помощью наркотических лекарств. Чтобы

щью таких же методов известный американский психотерапевт Роберт Дилтс сумел

уменьшить эту зависимость от наркотиков, радиолог реко

более чем на десять лет продлить жизнь своей матери, умиравшей от метастазирован

ного рака груди, а также помочь многим другим пациентам (ред.).

556

557

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Устранение психологических проблем (часть 2) Мы могли бы рассказать то же самое о многих других бо

сти, серьезным, вроде стенокардии, рака и т.п., мы настоя

лезнях, например, эпилепсии, сердечно сосудистых заболе

тельно рекомендуем вам начать очищать свой ум и учиться

ваниях и язвах, однако цель данного обсуждения состоит не в

расслаблению. Начните заниматься йогой, ибо это реальный

этом. Мы просто хотим обратить ваше внимание на важную

путь к излечению вашего заболевания и облегчению ваших

взаимосвязь между умом и здоровьем или отсутствием здоро

страданий. Другие методы, скорее всего, слишком поверхно

вья. С устранением психологических проблем в организме

стны.

происходят поразительные изменения, прямо отражающие

ся на состоянии здоровья. Путем расслабления и уравнове

Человек – уже гармоничное целое

шивания более глубоких сфер бессознательного ума, удале

Многие школы мысли утверждают, что мы уже совершен

ния или урегулирования внутренних проблем могут дости

ны и всегда были и будем таковыми. По их мнению, нет ника

гаться многие случаи чудесного исцеления всех видов так на

кой необходимости что либо делать или даже пытаться изме

зываемых неизлечимых болезней. Было многократно доказа

нять себя, поскольку наше состояние уже совершенно. Это

но – психосоматические заболевания чудесным образом ис

абсолютно верно в более высоком смысле, однако это не по

чезают.

могает людям по существу, большинству людей – у которых

Кстати, это справедливо и в отношении заболеваний более

имеются психологические конфликты и проблемы. На более

общего характера, вроде обыкновенной простуды, которая, фундаментальном уровне, который очень важен на настоя

казалось бы, вызывается микробами и больше ничем. Что ж, щем этапе, у людей все же есть проблемы – они не функцио

возможно это и так, и мы с этим не спорим. Но в то же время, нируют как одно гармоничное целое. Утверждение о врож

каждому человеку от природы дана способность сопротив

денной гармонии имеет какой либо смысл и вообще может

ляться болезням. При нормальных условиях организм облада

быть понято только после разрешения этих проблем. Поэто

ет мощными защитными и целительными силами, препятст

му, давайте ориентироваться на более приземленный и прак

вующими развитию заболевания. Психологические пробле

тический уровень, признавая, что у большинства людей дей

мы значительно ослабляют это врожденное свойство организ

ствительно есть проблемы, и эти проблемы необходимо раз

ма и снижают его эффективность в борьбе с болезнями и их

решать.

предотвращении. Чистый ум позволяет физическому телу без

Йога нацелена на достижение полной гармонии между ос

помех выполнять свои функции. Поэтому, чем в большей сте

новными влечениями, эмоциями, чувствами, интеллектом и

пени вы избавляетесь от своих проблем, тем менее уязвимыми

волей человека и его межличностными и социальными взаи

становитесь для любой болезни. Это доказывает тот факт, что

моотношениями. Бессмысленно и неуместно говорить лю

люди, для которых характерно спокойное и уравновешенное

дям, что они уже совершенны. Их собственный опыт и отсут

отношение к жизни, болеют гораздо реже, чем другие, более

ствие счастья убеждают их в обратном.

нервные и напряженные люди.

Таким образом, освобождение ума от его отрицательного

Практика

содержания будет иметь далеко идущие последствия для ва

шего здоровья. Если вы и сейчас достаточно здоровы, то ваше

Когда человек переживает психологические или эмоциональ

здоровье станет безупречным. Вы будете светиться здоровьем.

ные страдания или конфликты, другие нередко пытаются уте

Если же вы страдаете каким либо заболеванием, в особенно

шить его, говоря: «Ты просто все придумываешь». Конечно, в

558

559

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Устранение психологических проблем (часть 2) своей основе это верно, но подобные утверждения обычно

Медитативные практики для устранения

подразумевают, что проблема не важна, поскольку она суще

психологических проблем

ствует только в уме. Отсюда следует, что все происходящее от

Мы уже описывали различные виды медитативных прак

ума не имеет значения и, возможно, несколько нереально. Ес

тик, а также объясняли теорию медитации. Поэтому мы не

ли мы перестаем смотреть на объект или забываем о нем, он

будем углубляться в отдельные практики, как таковые, а со

не перестает существовать; он по прежнему есть. Точно так

средоточимся на том, как можно использовать медитативные

же, подсознательные конфликты, детские впечатления и т.п.

техники для устранения психологических проблем.

не исчезают, когда человек их не осознает. Они остаются в уме

Приобретая опыт и мастерство в медитативных практиках, и могут вызывать хаос в повседневной жизни. Части созна

и обучаясь большему расслаблению, вы начнете погружаться

тельного ума, которые человек не осознает в настоящий мо

в свой подсознательный ум и сталкиваться с мощными мыс

мент, нисколько не менее реальны, чем те внутренние или

лями и видениями; многие из них будут отражать ваши под

внешние вещи, которые мы осознаем. Поэтому утешать че

сознательные и вытесненные проблемы. Не беспокойтесь, ес

ловека, переживающего психологический конфликт или стра

ли у вас нет таких переживаний, поскольку для достижения

дающего от физического недомогания, говоря, что он все

какого либо успеха необходимы время и практика.

просто придумывает (и потому об этом не стоит беспокоить

Вы можете начать осознавать какие нибудь ужасные ас

ся) – значит избегать самой важной проблемы. Именно эти, пекты своего ума. Их не следует подавлять; напротив, нужно

казалось бы, нереальные внутренние психологические про

позволять им проявиться. Они могут вызывать эмоциональ

блемы – сознательные и бессознательные – представляют со

ные реакции, например, страх; фактически, этого следует

бой внутренние объекты, которые приводят к отсутствию сча

ожидать. Однако следует, по возможности, стараться просто

стья во внешнем взаимодействии с миром. Мы хотим, чтобы

наблюдать, как эти проявления подсознания выходят на по

это было совершенно ясным.

верхность, не испытывая приязни или неприязни и вообще

Поскольку некоторые люди не хотят признавать, что ре

никаких эмоций. Вы должны их осознавать – это необходимо.

альная причина их неудовлетворенности кроется в уме, и, Если вы боретесь с ними, сопротивляетесь им или, быть мо

возможно, считают содержание ума в каком то смысле вооб

жет, даже наслаждаетесь ими, значит, вы от них не избавляе

ражаемым, они обычно пытаются бороться с отсутствием сча

тесь. Важно, чтобы вы наблюдали их появление с чувством

стья, стараясь изменить свои внешние взаимодействия с ми

полной отстраненности. Вообразите, что они существуют вне

ром и другими людьми. Хотя это и может помогать, это всего

вас. То есть, вы должны постараться выработать к ним такое

лишь лечение симптома, а не причины. Несомненно, приспо

отношение, как будто они в каком то смысле отдельны от вас.

собление к внешней окружающей среде очень важно, но оно

Не отождествляйтесь с ними, поскольку этим вы только заго

должно дополняться более фундаментальным и дольше дейст

ните их обратно в подсознание.

вующим лечением (1). То есть, необходимо выявлять и устра

Тот факт, что вы осознаете подсознательные проявления с

нять отрицательное содержание ума. В этом разделе мы бу

отстраненной позиции, сам по себе служит мощным оружием

дем обсуждать использование для этой цели медитативных

против того влияния, которое они оказывают на вашу жизнь.

практик.

Простого осознанного распознания глубинных психологиче

ских конфликтов достаточно для устранения их из вашего

ума. По существу, у вас почти нет выбора – проблемы автома

560

561

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Устранение психологических проблем (часть 2) тически вычеркиваются из ума. Многие люди, занимающиеся

вас огромное влияние, и вы были бы неспособны, от них из

медитацией, возможно, не имели серьезной конфронтации с

бавиться.

пугающими содержаниями ума, однако через некоторое вре

Метод встречи с внутренними проблемами в состоянии

мя замечали большие перемены в своем отношении к жизни.

расслабления широко применяется в психотерапии для устра

Очищение ума происходило, однако, более тонким образом.

нения сознательных и бессознательных психологических кон

С другой стороны, другие внезапно сталкиваются с мощной

фликтов. Он называется десенсибилизацией, и будет обсуж

лавиной своих подсознательных проблем. Возможно, в тече

даться чуть ниже. В нем используются те же основные прин

ние какого то времени они даже бывают несчастны, но об

ципы и механизмы, что и в медитативных техниках.

щим результатом, опять же, оказывается большая удовлетво

Хотя это, возможно, покажется не более чем игрой слов, ренность жизнью. Только вам предстоит узнать те пережива

нам бы хотелось прояснить один момент – а именно, что под

ния, через которые вам суждено пройти. Но с каким бы «му

сознательные данные, связанные с психологическими про

сором» вам не пришлось столкнуться и разбираться, это, не

блемами, в действительности не могут быть удалены из ума.

сомненно, пойдет вам на пользу.

Мы часто говорим, что можно и должно устранять проблемы

Каким образом простое осознание этих подсознательных

из ума. Однако это всего лишь выражение, поскольку все дан

данных приводит к их устранению из ума? Возможно, тут од

ные запечатлены в уме навсегда. Говоря об устранении психо

новременно действуют несколько факторов, но по нашему

логических проблем, мы на самом деле имеем ввиду устране

мнению, происходит следующее. Для исследования подсозна

ние реакции человека на внутренние проблемы или воспоми

ния, прежде всего, необходима достаточная степень расслаб

нания. В целях объяснения можно сказать, что психологичес

ления. Без определенного расслабления внимание человека

кая проблема состоит из двух аспектов: фактических данных

будет оставаться обращенным вовне; его нельзя направить

(например, о коровах) и эмоциональной реакции на эти дан

внутрь во внутренний мир ума. Следовательно, при распозна

ные (например, страха). Поэтому, когда речь идет об устране

вании этих подсознательных данных вы должны быть в со

нии психологической проблемы, в действительности имеется

стоянии расслабления. У вас нет выбора. Из собственного

в виду нейтрализация эмоциональной реакции. Последняя, в

опыта во внешнем мире вы знаете, что когда вы расслабле

каком то смысле, отделяется от подсознательных данных. На

ны, события и конфликтные ситуации уже не оказывают на

пример, возможно, что вы испытываете страх, встречаясь с

вас такого влияния, которым они обладают, когда вы напря

коровой, поскольку большая корова погналась за вами, когда

жены. В состоянии расслабления вы автоматически видите

вам было три года. Когда эта проблема устраняется, скажем, с

все вещи в новом свете. Они оказывают меньше вредных воз

помощью медитативных техник, подсознательные данные по

действий на ваше существо. Так же дело обстоит, и когда вы

прежнему остаются в уме, но теперь между коровами и стра

сталкиваетесь со своими подсознательными проблемами в хо

хом больше нет связи. Видя коров, вы, возможно, даже

де медитативных практик. Помимо того, что вы их более ясно

вспомните, что в детстве за вами погналась большая корова, распознаете, они уже не имеют на вас сколько либо значи

но теперь вы больше не будете испытывать страха. Именно

тельного влияния, и благодаря своему состоянию расслабле

это мы имеем в виду, когда говорим, что психологические

ния вы их исчерпываете. Если бы вы столкнулись со своими

проблемы устраняются из ума. Нейтрализуются эмоциональ

внутренними проблемами в состоянии напряженности (что, ные реакции. Возможно, этот момент покажется излишним

вероятно, невозможно), то они, скорее всего, оказали бы на

теоретическим усложнением, не имеющим непосредственно

562

563

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Устранение психологических проблем (часть 2) го отношения к практике, но мы остановились на нем, чтобы

дующий день рыбалка по каким то причинам не состоялась.

вы более ясно понимали процесс очищения ума. Кроме того, Как известно, личинки, в соответствии с законами природы, это дополнительно объясняет, почему необходимо распозна

имеют обыкновение превращаться в мух. Именно это и про

вать подсознательные данные с отстраненным отношением и

исходило в закрытой коробке, но мальчик об этом не знал, осознанием. Это нужно для того, чтобы изменить вашу эмо

поскольку был слишком занят другими делами, чтобы даже

циональную реакцию на подсознательные проблемы, заме

мельком подумать о коробке с наживкой. Затем однажды он

нить отрицательные эмоции отстранённостью. Иными сло

открыл коробку, любопытствуя, что там внутри, и остолбенел, вами, цель состоит в том, чтобы выявлять ваши психологиче

так как сотни черных жужжащих мух ринулись ему в лицо на

ские проблемы и, в каком то смысле, перепрограммировать

своем пути к свободе. Ум очень впечатлителен в любом возра

ваши обычные эмоциональные реакции, заменяя их другой

сте, особенно в молодости, и это переживание вызвало силь

реакцией, лишенной эмоционального содержания – непри

ный эмоциональный шок – в подсознании мальчика отчётли

вязанностью. Если у вас нет эмоциональной реакции на под

во отпечатался страх. Через день или чуть позже это событие

сознательные данные, значит, вы устранили эту конкретную

было забыто или вытеснено, однако страх оставался. Он боль

проблему. Цель состоит в том, чтобы нейтрализовать все отри

ше не появлялся в сознательном восприятии вплоть до одно

цательные эмоции, отделив их от всех подсознательных дан

го случая в ашраме. Рано утром, после полутора часов занятий

ных.

йогой, герой нашего рассказа сидел в комнате на втором эта

Однако, читатель не должен ошибочно полагать, что все

же ашрама и бездумно смотрел вдаль. Неожиданно он заметил

устранение нежелательных элементов подсознательного ума

около двадцати пяти угольно чёрных свиней. В его уме как

действительно происходит во время медитативной практики.

будто что то взорвалось и внезапно в сознании всплыло виде

Это было бы полностью неверно, поскольку процесс очище

ние множества мух. Стадо свиней стимулировало освобожде

ния ума происходит неопределенным образом и в самые нео

ние подсознательного воспоминания. Внешнее событие вы

жиданные моменты повседневной жизни. Медитативные

вело на уровень сознательного восприятия давно забытый

практики и другие методы йоги каким то образом обостряют

эмоциональный шок. Если бы это случилось, когда садхака

чувствительность человека к связям с внешними событиями.

был напряжен, а не расслаблен, то он бы, вероятно, почувст

Этот вопрос трудно обсуждать, и, пожалуй, лучше всего будет

вовал себя несчастным или подавленным, не зная подлинной

привести конкретный пример, взятый из реального опыта.

причины такого состояния. Проблема причинила бы вред и

Когда садхаке было десять или двенадцать лет, самым прият

осталась в глубинах ума. Но в действительности, в этот мо

ным и увлекательным занятием в жизни для него была ры

мент он был очень расслаблен. Поэтому первопричина про

балка. Наживкой, которую обычно насаживали на крючок, блемы вышла на уровень восприятия и была исчерпана. Впе

служили личинки синей мясной мухи, известные под назва

чатление от свиней и мух не вызвало ни малейшего эмоцио

нием опарыша. Их покупали тысячами в специальной метал

нального расстройства. Непосредственным стимулом послу

лической коробке в местной лавке, торговавшей исключи

жили свиньи, но косвенной причиной было состояние рас

тельно товарами для рыболовства. После рыбалки оставшиеся

слабления и влияние медитативных практик. Этот пример из

личинки обычно выбрасывали в воду, чтобы прикормить ры

жизни иллюстрирует, как медитативные практики и йога в це

бу, и освободить коробку. Однажды личинок оставили в ко

лом косвенным образом способствуют устранению проблем.

робке, чтобы использовать их на следующий день. Но на сле

Возможно, читатель также переживал нечто подобное.

564

565

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Устранение психологических проблем (часть 2) Кроме того, медитативные практики способствуют устра

напряжен, или внезапно видит паука, или в особенно неожи

нению психологических проблем и более определенным обра

данных обстоятельствах, эмоциональное потрясение будет

зом. То есть, они не только помогают разрушать эмоциональ

сильнее.

ные связи с конфликтами, но, в зависимости от опытности

Разумеется, настоящая причина этого страха скрывается в

практикующего и глубины достигаемого состояния, ведут к

подсознании и со временем может быть устранена с помощью

радости и знанию. Это действует как мощный поток, кото

медитативных техник. Однако есть более непосредственный

рый, в каком то смысле, затопляет психологические пробле

метод нейтрализации осознаваемых страхов, который весьма

мы, заставляя их казаться неважными. Радость и обретенное

прост, но, тем не менее, очень эффективен. Он называется де

новое знание настолько сильно влияют на человека, что он

сенсибилизацией. Чтобы использовать этот метод, нужно, начинает видеть жизнь в другом свете. Его отношение к дру

прежде всего, как можно сильнее расслабиться. Этого можно

гим людям и жизненным ситуациям меняется в положитель

достичь с помощью вашей обычной ежедневной программы

ную сторону. Вкус медитации, подлинной медитации, на

йоги, либо в течение какого то времени выполняя какую ни

столько ошеломляет человека, что по сравнению с ним кон

будь медитативную технику или шавасану. Выберите подходя

фликты кажутся почти тривиальными и незначительными.

щий метод, который, по вашему мнению, вызовет наиболь

Это автоматически ведет к нейтрализации и устранению про

шее расслабление. Когда вы расслабитесь, вам следует попы

блем.

таться зрительно представить себе встречу с объектом вашего

Так что если вы хотите найти в своей жизни радость и по

страха. Иными словами, постарайтесь создать мысленную

кой, мы, совершенно однозначно, призываем вас прямо сей

картину этого объекта. Возьмем, для примера, боязнь мышей.

час, начать заниматься медитативными практиками. А под

Попробуйте зрительно представить себе мышь или мышей; этим мы подразумеваем асаны, пранаяму и методы расслаб

чем отчетливее будет образ, тем лучше. Если вам трудно зри

ления, ибо на наш взгляд, при правильном выполнении, они

тельно представить себе мышь, попробуйте оживить в памяти

представляют собой не что иное, как разновидности медита

и заново пережить эпизоды из своего прошлого – быть может, тивных техник.

тревожные и неприятные – в которых вы имели дело с мыша

ми. Эти воспоминания должны быть как можно более ярки

Десенсибилизация

ми. Возможно, поначалу вы испытаете сильный страх; разу

(восстановление психического равновесия)

меется, если он станет непреодолимым, следует прекратить

У многих людей есть проблемы, о которых они достоверно

практику. Но если сумеете, открыто взгляните на проблему и

знают, но все равно не могут от них избавиться. То есть, не

встретьтесь лицом к лицу с объектом своего страха. Делайте

смотря на то, что о проблемах известно на сознательном уров

это в течение нескольких минут, а затем отдохните. На следу

не, они по прежнему продолжают оказывать отрицательное

ющий день повторите весь процесс, позаботившись о том, влияние на жизнь человека. В качестве примера можно при

чтобы предварительно как можно сильнее расслабиться. Вы

вести такое распространённое явление, как боязнь насеко

должны обнаружить, что ваша эмоциональная реакция на

мых, например, пауков. Люди полностью осознают этот страх, объект страха уменьшается. Встречайтесь со всеми аспектами

поскольку всякий раз видя насекомое, они сразу же испыты

мыши (или того, чего вы боитесь) – с большой мышью, с

вают эмоциональный шок – иногда легкий, а иногда значи

множеством мышей, с мышами в тревожной обстановке. Рас

тельный, в зависимости от ситуации. То есть, если человек

сматривайте как можно больше всего, что у вас ассоциируется

566

567

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Устранение психологических проблем (часть 2) с мышью – все, что может придумать или зрительно предста

дит то же самое, но человек должен быть своим собственным

вить ваш ум.

психотерапевтом.

Вам следует повторять эту процедуру ежедневно до того

Этот метод представляет собой прекрасный инструмент

времени, когда вы не будете переживать абсолютно никакой

для разрешения психологических проблем и нейтрализации, эмоциональной реакции. Если вы сможете думать о мыши и

связанных с ними эмоций, который может быть полезным до

зрительно представлять ее себе, оставаясь отстраненным сви

полнениям к медитативным техникам. Мы рекомендуем чита

детелем, значит вы, по существу, исчерпали свой страх. При

телю активно применять его для борьбы с более очевидными, желании, вы можете проверить, остался ли у вас страх, реаль

осознаваемыми страхами*.

но встретившись с его объектом во внешнем мире. Выбор тут

принадлежит вам. Разумеется, если страх все еще сохранился, Самовнушение

вам следует продолжать практику до тех пор, пока объект не

Это также очень простой, но мощный метод. При необхо

перестанет мешать вашей жизни. Ту же самую процедуру мож

димости его можно использовать в сочетании с десенсибили

но и должно повторить с любым известным вам страхом. Это

зацией.

может быть боязнь людей противоположного пола, высоты, Все знают о возможностях внушения. Они настолько ве

темноты и, фактически, любая другая возможная фобия.

лики, что многие люди внушают себе болезни. Иными слова

Рациональная основа этого метода очень проста и состоит

ми, они думают, что заболеют и, со временем, заболевают.

в том, что люди менее склонны эмоционально реагировать на

Люди постоянно внушают себе самое худшее. Они считают

обычные объекты своего страха, сталкиваясь с ними в состоя

себя неполноценными и, в конце концов, начинают вести се

ниях расслабления. В повседневной жизни человек, сталкива

бя и думать как неполноценные. С другой стороны, некото

ясь с пугающим объектом, бурно реагирует, однако при рас

рые люди считают, что они выше других, и потому все их су

слаблении эмоциональная реакция ослаблена или полностью

щество и их отношение к жизни пропитаны чувством превос

отсутствует. В определенном смысле страх преодолевается, и

ходства. Любое из этих состояний одинаково плохо, однако

способность открыто встречаться с его объектом в период рас

они иллюстрируют силу внушения. В еще одном случае чело

слабления переносится в повседневную жизнь. В психотера

век очень хочет сдать экзамен; он внушает себе, что сдаст его

пии этот метод обычно используется следующим образом.

и, скорее всего, так и происходит. Все зависит от глубины са

Пациент признает, что он чего то боится – например, яще

мовнушения; поверхностное, нерешительное внушение вряд

риц. Терапевт последовательно переводит пациента в состоя

ли будет эффективно, однако сильное самовнушение, прони

ние расслабления. Затем терапевт показывает пациенту кар

кающее в глубины ума, несомненно принесет желаемый ре

тинку, изображающую то, чего тот боится – в данном случае, зультат. Самовнушение нередко бывает движущей силой на

фотографию или рисунок ящерицы – или красочно описы

ших поступков. Сюда мы относим и внушение со стороны

вает ящерицу, которую пациент старается мысленно себе

* Со времени написания этой книги разработаны более эффективные и быстрые

представить. Вместо того, чтобы испытывать страх, пациент

способы избавления от сознательных страхов, нежели описанный выше метод посте

ведет себя более спокойно и оказывается способным воспри

пенной десенсибилизации. Эти методы, также сходные с медитативными техниками

йоги, позволяют избавиться практически от любой фобии за считанные минуты и, нимать ящерицу так, чтобы она не обязательно вызывала у

кроме того, могут применяться для устранения аллергий – своеобразных «фобий им

него страх. Благодаря этому, пациент со временем приучается

мунной системы». Вы можете прочитать о них в книгах Р. Бэндлера «Используйте свой

встречаться с ящерицами во внешнем мире. В йоге происхо

мозг для изменения» и «Магия в действии», Р. Дилтса «Убеждения», а также в любых

антологиях по нейролингвистическому программированию (НЛП) (ред.).

568

569

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Устранение психологических проблем (часть 2) других людей и окружающей среды, поскольку все это пре

темно ли в ней или светло. Большинство людей не боятся тем

образуется в самовнушения. Иными словами, мы в своей жиз

ноты, так почему же я должен ее бояться?» И так далее. По

ни постоянно воспринимаем внушения от окружающей среды

мните, что это происходит только на интеллектуальном уров

и других людей и, в свою очередь, передаем собственные вну

не, однако самовнушение может оказать вам огромную по

шения. Если какие то из этих внушений достаточно сильны, мощь в избавлении от фобии.

чтобы быть источником мотивации, они преобразуются в са

Самовнушение можно применять ко всем видам осознава

мовнушения. Возьмем такой пример: человек встречается с

емых проблем. Оно особенно эффективно, если проводится в

кем то, кто производит на него сильное впечатление. Если

состояниях расслабления так же, как мы описывали в случае

это впечатление (мы бы сказали, внушение) достаточно глу

десенсибилизации. Поэтому в идеале, самовнушением следу

боко, этот человек начинает внушать себе стремление быть

ет заниматься после ежедневной программы йоги или любого

похожим на того, кого он встретил. Еще один человек видит

метода систематического расслабления. Кроме того, самовну

красивый сад, и, если его натура такова, это внушение преоб

шение можно использовать перед сном и сразу после пробуж

разуется в самовнушение создать столь же красивый собст

дения. В состояниях расслабления ум особенно восприимчив

венный сад. Примеры можно приводить бесконечно. Наша

к самовнушению. Упорно повторяйте самовнушение в тече

цель – ясно и кратко убедить вас в силе самовнушения.

ние нескольких минут – в нашем примере это может быть

Самовнушение может быть мощным инструментом для ус

фраза: «Я не боюсь темноты». Это поможет вызвать необходи

транения и нейтрализации психологических проблем. Рас

мое изменение. Однако если самовнушение проводить без

смотрим пример человека, который боится темноты. По

различно и недостаточно убежденно, либо нерешительно, оно

скольку мы проводим в темноте значительную часть своей

не приведет к желаемым результатам.

жизни и, фактически, не можем полностью избежать темно

Как мы уже указывали, реальная проблема скрыта в глу

ты, эта боязнь, или фобия, будет причинять человеку массу

бинах подсознания. В случае страха темноты у вас мог быть

психологических страданий. Его ум, на сознательном и бес

неприятный опыт в раннем детстве. Быть может, вас заперли в

сознательном уровнях, будет постоянно пребывать в состоя

маленьком темном чулане, когда вам было три года. Какова

нии напряжения и тревоги, поскольку он всегда будет пред

бы ни была причина фобии, она кроется в вашем уме. Несо

вкушать следующее погружение в ужасную тьму. Первопричи

мненно, лучший способ избавиться от фобии состоит в том, на проблемы заключена в подсознании, и ее необходимо вы

чтобы найти ее первопричину и нейтрализовать ее с помощью

явить и, со временим, устранить с помощью медитативных

медитативных практик. Однако самовнушение может быть

практик. Однако, самовнушение представляет собой ценный

полезным и эффективным вспомогательным средством для

инструмент, который может помочь человеку примириться со

первоначального преодоления проблемы, и им следует поль

своим страхом в настоящий момент. Прежде всего, человеку

зоваться как можно больше. Вводя в ум новое отношение к

следует думать и убеждать себя, что на самом деле его страх

объекту страха, вы нейтрализуете прежнее отрицательное, смешон. Хотя он и является фактором, вызывающим эмоцио

вредное отношение и делаете его недействительным и бес

нальную реакцию, сам он, по существу, абсурден. Сначала это

сильным.

происходит только на интеллектуальном уровне, но со вре

Самовнушение можно использовать в борьбе с любыми ви

менем внушение проникает в более глубокие области ума: «Я

дами фобий, страхов, комплексов, конфликтов и т.п., коль

понимаю, что окружающая среда остается одной и той же, скоро они известны.

570

571

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Хатха йога. Сутра нети

Резюме

Тема 3

Мы познакомили вас с тремя методами устранения под

сознательных проблем. Если вы регулярно занимались йогой, Хатха йога . . . . Сутра нети

то уже полностью освоились с медитативными техниками.

Однако десенсибилизация и самовнушение – это два новых

метода. Их удивительно просто применять на практике, но

Сутра нети – это усовершенствованный метод очищения но

при наличии времени и усердия они могут приносить замеча

са. Он дополняет джала нети и выполняет ту же функцию, то

тельные результаты.

есть очищает носовые проходы и удаляет образовавшиеся в

Мы подчеркиваем, что нет никакого смысла просто читать

них пробки (1). Тем самым достигается свободное течение

об этих методах и знать их. Их следует применять. Поэтому, воздуха через обе ноздри, что очень важно для многих прак

мы призываем вас, усердно заниматься медитативными прак

тик йоги, а также для общего здоровья.

тиками, при необходимости дополняя их десенсибилизацией

В джала нети для очистки носа используется солёная вода; и самовнушением. Читатель должен сам решать, когда и как

в сутра нети через ноздри пропускается катетер (длинная тон

их использовать, ибо именно вам приходится иметь дело со

кая резиновая трубка) или скрученный пучок хлопковых ни

своим умом. Однако, если вы не уверены в себе, несколько

тей.

сбиты с толку или испытываете странные переживания, вам

следует обратиться за помощью к опытному учителю, знаю

Упоминания в текстах

щему медитативные техники.

Древние йоги с большим уважением относились к сутра

нети и той пользе, которую может приносить эта процедура.

Примечания

О ней упоминается во многих текстах, однако наиболее по

1. Устранение психологических проблем (Часть 1).

дробное описание дано в следующих отрывках из Хатха Йога

Том I; урок 9; тема 2.

Прадипики:

«Возьмите мягкие хлопковые нити длиной около фута, вве

дите их в ноздрю и выведите изо рта. Сиддхи (опытные йоги) называют это нети. Следует использовать крученую нить (су

тру) подходящей толщины; на этот счет нет точных и строгих

правил. Для выполнения процедуры введите конец сутры в

одну ноздрю, зажав другую ноздрю большим или безымян

ным пальцем. Затем сделайте вдох ( пурака) через нос и мед

ленный выдох ( речака) через рот. В результате многократного

повторения этих действий конец сутры оказывается в задней

части рта. Затем одной рукой возьмите конец сутры во рту, удерживая другой рукой конец, выходящий наружу из ноздри, после чего протягивайте сутру туда и обратно».

«Альтернативный метод состоит в том, чтобы поместить

конец сутры в одну из ноздрей и, зажав вторую ноздрю, сде

572

573

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Хатха йога. Сутра нети

лать вдох ( пурака), после чего зажать ноздрю, в которой нахо

2. Пучок хлопковых нитей, соединенных на концах воском. Нити

дится сутра, и сделать выдох ( речака) через другую ноздрю. В

должны быть мягкими и качественными. Метод подготовки

результате многократного повторения этих действий, сутра, таков:

в конце концов, выйдет из второй ноздри. После этого нужно

(I) Отрежьте несколько кусков нити длиной около 45 см

попеременно тянуть за концы сутры. Однако этот второй ме

или чуть меньше. Нитей должно быть достаточное количест

тод могут использовать очень немногие люди».

во, чтобы диаметр пучка составлял около 3 мм. Разумеется,

«Сутра нети очищает капала (передний мозг) и удаляет за

диаметр пучка должен подходить для ваших носовых прохо

грязнения из носа. В результате увеличивается острота зре

дов, но для первой попытки такой толщины достаточно.

ния, а глаза становятся яркими».

(II) Нагрейте немного воска.

Метод, описанный в этом древнем тексте, весьма труден, (III) Держа пучок нитей, подровняйте его конец, чтобы все

особенно, во втором варианте. Даже если человек может его

отдельные кончики находились на одной линии. Скрутите ко

использовать, на это уходит очень много времени, гораздо

нец пучка.

больше, чем имеют в своём распоряжении большинство со

(IV) Окуните первые 12 см скрученного конца пучка в го

временных людей. Если вам хочется попробовать традицион

рячий воск и дайте ему застыть в прочный, но гибкий шнур.

ные техники, сделайте это, однако существуют гораздо более

(V) Подровняйте ножницами другой конец пучка нитей, легкие методы для достижения того же результата. Именно с

чтобы общая длина шнура составляла около 45 см. Скрутите

такими модифицированными методами мы познакомим вас в

этот конец на протяжении 10 см., затем окуните в воск и дай

этом разделе.

те застыть.

Пропитка воском второго конца необходима для 3 й ста

Принадлежности

дии практики. Теперь шнур (сутра) готов к употреблению. Эта

Можно использовать два вида принадлежностей:

подготовка занимает довольно много времени, и мы рекомен

дуем вам в свободное время приготовить несколько подобных

1. Длинный тонкий резиновый уретральный катетер. Его мож

хлопковых шнуров и хранить их в чистой коробке или жес

но приобрести практически в любой аптеке за незначитель

тянке.

ную плату. Катетеры бывают разных размеров, которым при

сваиваются номера в зависимости от внешнего диаметра труб

Поза

ки. Выбор размера катетера, разумеется, зависит от величины

Для этой практики можно использовать любое удобное по

носовых проходов, но обычно подходят размеры 4, 5 или 6.

ложение, сидя или стоя, хотя особенно подходит поза на кор

Этот модернизированный вариант делает выполнение сут

точках (кагасана), если она вам удобна (2).

ра нети легче и быстрее, однако носовые проходы очищаются

не так эффективно, как при использовании традиционной

Техника выполнения

хлопковой нити. Кроме того, при использовании катетера

Практика делится на три стадии.

практически невозможно выполнение завершающей стадии

сутра нети. Однако в этом случае для выполнения сутра нети

Стадия 1

требуется меньшая подготовка, что делает этот вариант гораз

Для этой стадии можно использовать катетер, либо хлопко

до более удобным, чем использование хлопковой нити.

вый шнур с одним навощенным концом.

574

575

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Хатха йога. Сутра нети

Осторожно введите в левую ноздрю уз

Стадия 3

кий конец катетера или навощённый

Эту стадию можно выполнять только с использованием сутры

конец шнура из хлопковых нитей.

из хлопковых нитей с обоими навощенными концами.

Медленно проталкивайте сутру в но

После завершения стадии 2, следует оставить сутру в носу, здрю, поворачивая ее, чтобы она вхо

чтобы она по прежнему проходила через один из носовых

дила легче.

проходов, и один ее конец выходил изо рта, а другой из носа.

Ни при каких обстоятельствах не

Протолкните второй навощенный конец сутры, выходящий

применяйте силу; внутренняя часть

из носа, в другую ноздрю и вытяните его изо рта.

носа очень нежная, и любое чрезмер

В этом положении оба навощенных конца сутры выходят изо

ное усилие может ее повредить.

рта.

В конце концов, вы почувствуете, что

Разомните затвердевший воск на протяжении, по меньшей

конец сутры вышел у задней стенки

мере, 5 см от каждого конца, чтобы отдельные нити шнура

горла.

снова разделились.

С помощью указательного и большого, или указательного и

Сведите концы сутры вместе и пропихните их друг в друга, а

среднего пальцев, в зависимости от того, как вам удобнее, до

затем сожмите, чтобы отдельные нити соединились друг с

станьте до горла и вытяните конец сутры изо рта наружу.

другом.

Поначалу это действие может вызывать позыв к рвоте, но по

Затем скрутите сутру, чтобы оба конца оказались соединен

мере привыкания у вас не будет возникать никаких неприят

ными.

ных ощущений.

Если соединение вышло слишком толстым, следует отрезать

Если вы используете сутру из хлопковых нитей, то ее средняя

некоторое количество нитей; соединение должно быть доста

часть, не пропитанная воском, должна находиться в носовом

точно тонким, чтобы оно могло проходить через ноздри.

проходе, один навощённый конец – выходить изо рта, а дру

Теперь сутра имеет форму кольца.

гой, не навощенный – из ноздри. При использовании катете

Медленно втягивайте соединение в рот, постепенно протас

ра, один его конец будет выходить изо рта, а другой – из носа.

кивая сутру через ноздри. В конце концов, соединение снова

Возьмитесь за концы сутры и осторожно протягивайте ее туда

окажется снаружи, но теперь оно будет расположено между

и обратно.

входами в ноздри.

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, немедленно прекра

Разъедините соединение.

тите процедуру.

Теперь сутра входит в одну ноздрю и выходит из другой она

При первой попытке подвигайте сутру вперёд и назад не боль

больше не проходит через рот.

ше 15 раз.

Осторожно подвигайте сутру туда сюда.

Отпустите не навощенный конец сутры, выходящий из носа, При малейшем дискомфорте немедленно прекратите проце

потяните за навощённый конец и вытащите сутру из носа.

дуру.

На первых порах рекомендуется проделывать лишь несколько

Стадия 2

движений сутры, медленно увеличивая их количество по мере

Эта стадия в точности аналогична первой, но сутра проходит

приобретения навыка. Здесь вам следует полагаться на свой

через другую ноздрю и выходит изо рта.

здравый смысл.

576

577

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Хатха йога. Сутра нети

Затем потяните за один конец сутры и медленно вытащите ее

но, чрезмерная сухость. По этой причине хорошо завершать

из носа.

практику проведением дугдха нети (нети с молоком), либо

гхрита нети (нети с ги). Это очень простые процедуры, кото

Продолжительность, частота и время

рые сводятся к введению в носовые проходы нескольких ка

выполнения процедуры

пель молока или ги (топленого масла). Чтобы это сделать, При использовании катетера для выполнения стадий 1 и 2

нужно откинуть голову назад и втягивать жидкость в нос из

требуется немного времени – значительно меньше пяти ми

подходящего сосуда. Помните: требуется лишь небольшое ко

нут. Если вы используете сутру из хлопковых нитей, то стадии

личество молока или ги – не переполняйте свой нос. Гхрита

1, 2 и 3 можно завершить менее, чем за 10 минут. Сюда, разу

или дугдха нети временно заменяет естественную защитную

меется, не входит подготовка, которую необходимо проводить

пленку слизи в носу, которая была стерта или смыта во время

заранее. Ни при каких обстоятельствах не следует выполнять

сутра нети и джала нети. Однако проводить эти процедуры не

процедуру поспешно.

обязательно, поскольку организм за короткое время вырабо

На каждой стадии протягивайте сутру туда и обратно удоб

тает слизь для замены старой пленки новой.

ное количество раз. Поначалу у вас может возникать неболь

Если нос особенно сильно заложен, то джала нети можно

шое неудобство, поскольку нервы и слизистые оболочки еще

проводить как до, так и после сутра нети.

не привыкли к избыточной стимуляции. В таком случае сле

дует медленно увеличивать количество движений сутры в те

Меры предосторожности

чение продолжительного времени, чтобы нервы и слизистые

Носовые проходы чрезвычайно уязвимы; поэтому нельзя

оболочки стали менее чувствительными и более крепкими.

прилагать излишних усилий при проталкивании сутры через но

Поначалу достаточно несколько движений (которые не долж

здри. Вводя сутру в ноздрю, ее следует медленно поворачивать, ны вызывать дискомфорта), причём никак не больше пятнад

чтобы она легче преодолевала препятствия. Если даже после на

цати. В ходе дальнейшей практики количество движений мо

стойчивых попыток оказывается, что вы не можете ввести сутру

жет быть увеличено до 50.

в нос, вам следует обратиться за советом к опытному учителю.

Эту процедуру не следует проводить ежедневно. Одного ра

Следите за тем, чтобы перед введением в ноздрю сутра бы

за в несколько дней или в неделю более чем достаточно. Луч

ла чистой. Лучше всего не пытаться делать сутра нети до тех

ше всего заниматься утром до завтрака; это особенно касается

пор, пока вы не сможете без всяких затруднений выполнять

тех, у кого возникают позывы к рвоте при попытке достать

джала нети.

конец сутры изо рта.

Ограничения

Дополнительная практика

Людям, страдающим хроническими носовыми кровотече

После завершения сутра нети следует сделать джала нети

ниями, не следует делать эту процедуру без консультации со

(1) для того, чтобы вымыть из носа всю грязь и частицы, в том

специалистом.

числе и те, что остались после сутра нети, и тем самым макси

мально очистить носовые проходы.

Благотворное действие

После выполнения сутра нети и джала нети в носовых про

Сутра нети осуществляет массаж внутренних слизистых

ходах может ощущаться некоторая болезненность, и, возмож

оболочек носа, укрепляя их и делая более способными эф

578

579

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Хатха йога. Сутра нети

фективно кондиционировать (очищать, увлажнять, дезинфи

ствует обращенности вовне и физической активности, а пре

цировать и согревать) вдыхаемый воздух, проходящий через

обладающий поток через левую ноздрю свидетельствует об об

нос перед поступлением в легкие.

ращенности внутрь. Когда потоки уравновешены, это способ

Сутра нети стимулирует многие из большого числа нерв

ствует более высокому осознанию; человек ни теряется во

ных окончаний в носовых проходах. Это улучшает нервную

внешней деятельности, ни зацикливается на внутренних про

регуляцию различных функций носа и их связь с мозгом.

блемах. Имеет место равновесие, и это равновесие способству

Кроме того, эта стимуляция вызывает легкое раздражение

ет расслаблению и восприимчивости всего вашего существа.

слизистых оболочек, в результате чего в носу усиливается кро

Такое равновесие потоков возможно только если свободны

вообращение, что, как правило, способствует избыточному

обе ноздри, равно как и проход, соединяющий их перед вхо

выделению слизи в течение непродолжительного времени.

дом в горло. Первая и вторая стадии сутра нети очищают от

Это очень полезно, поскольку ликвидирует застой крови в но

загрязнений и пробок отдельные ноздри. То же делает и тре

су и промывает протоки желез, выделяющих слизь. Как след

тья стадия, однако она одновременно обеспечивает беспре

ствие, органы носоглотки начинают работать гораздо эффек

пятственный проход между двумя ноздрями внутри носа. Ра

тивнее. Эффект распространяется и на глаза, поскольку дей

зумеется, к аналогичному результату приводит и джала нети, ствие слезного протока в носу тесно связано с кровоснабже

но она действует далеко не так прямо и эффективно как сутра

нием.

нети.

Сутра нети – прекрасный метод профилактики простуды и

Мы особенно рекомендуем сутра нети в качестве прекрас

других воспалительных заболеваний носа, особенно, если она

ного метода подготовки ко всем техникам пранаямы. Напри

дополняется джала нети. Носовые проходы приобретают

мер, сутра нети полезнее всего делать непосредственно перед

большую сопротивляемость атакам микробов и вирусов.

практикой пранаямы нади шодхана. Она будет способство

Сутра нети и джала нети образуют идеальное сочетание.

вать максимально свободному потоку воздуха через каждую

Джала нети удаляет менее застарелые пробки и промывает

из ноздрей попеременно. Разумеется, все зависит от време

нос, тогда как сутра нети устраняет более въевшиеся инород

ни; если у вас достаточно времени, тогда делайте сутра нети

ные тела и высушивает отложения слизи. Поэтому мы насто

перед практикой пранаямы, а в ином случае не беспокойтесь.

ятельно рекомендуем делать джала нети сразу после сутра не

ти, чтобы вымыть из носа все частицы и сделать его абсолют

Примечания

но чистым.

1. Том I; урок 1; тема 2.

2. Том I; урок 1; тема 3.

Важная роль стадии 3

На стадии 3 сутра располагается таким образом, что выхо

дит из обеих ноздрей, переходя из одной ноздри в другую в

задней части носа. Потоки воздуха через каждую из ноздрей

меняются; иногда больше воздуха проходит через левую нозд

рю, а иногда – через правую. Временами потоки через обе но

здри бывают одинаковыми, и это играет важную роль в йоге.

Преобладающий поток воздуха через правую ноздрю соответ

580

581

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Асаны. Практика

Тема 4

Парвати заметила рыбу и сказала о ней Шиве. Шива немед

ленно превратил рыбу в человека, и это был не кто иной, как

Асаны . . . . Практика

йог Матсиендранатх. Благодаря знаниям, которые он приоб

рёл, внимательно выслушивая наставления Шивы, Матсиен

дранатх с тех пор считался основателем йоги. Говорят, что все

В комплексной программе практики асан спина должна попе

существующие сейчас учения йоги пришли от Матсиендра

ременно изгибаться и растягиваться вперёд и назад, а также

натха через его многочисленных учеников, в частности, Го

закручиваться влево и вправо. Мы уже познакомили вас с не

ракхнатха. Мы оставляем читателю право верить в эту легенду

сколькими асанами, обеспечивающими адекватное сгибание

или интерпретировать её, как ему заблагорассудится.

позвоночника вперёд и назад, однако пока что мы предложи

Кстати, на санскрите слово матсия означает «рыба». Это

ли вам лишь одну асану, в которой происходит закручивание

объясняет, как Матсиендранатх и асана, которую мы вкратце

позвоночника, а именно меру вакрасану (1). Это неплохая

обсудим, получили свои имена.

асана, особенно для людей с очень негибкой спиной. Если вы

регулярно практиковали меру вакрасану, то сейчас должны

Техника выполнения

быть достаточно гибкими, чтобы попытаться делать намного

Ардха матсиендрасану нетрудно выполнять, но, к сожалению, более сложную асану. Она называется ардха матсиендрасана.

её трудно описать, не запутавшись в указаниях о положении

рук и ног. Поэтому мы постараемся сделать описание как

можно проще и одновременно советуем вам внимательно изу

Ардха матсиендрасана

чать прилагаемый рисунок как при чтении инструкций, так и

(поза полуразворота позвоночника)

при попытке выполнения асаны.

Эта асана названа в честь великого йога Матсиендранатха, ко

торый, как говорят, выполнял медитативные практики, ис

Стадия 1: исходное положение

Сядьте на пол, вытянув ноги

пользуя полный вариант этой асаны. Это одна из самых труд

перед собой.

ных асан в йоге, которая требует «каучукового тела». Поэтому

Согните левую ногу и помес

на данном этапе мы будем заниматься только более легкой

тите левую ступню с внеш

половинной формой этой асаны. Позднее мы опишем и пол

ней стороны правого колена.

ный вариант для тех, кто достиг достаточной гибкости тела, Подберите положение левой

чтобы попытаться выполнить эту асану, не сломав костей и не

ступни так, чтобы стопа при

нанеся себе каких нибудь других травм (2).

жималась к полу, а щиколот

Интересно, что в индуистской мифологии есть широко из

ка касалась боковой стороны

вестная и занимательная история, связанная с йогом Матси

правого колена; ступня и

ендранатхом. Рассказывают, что давным давно Господь Шива

пальцы ноги должны быть

обучал свою жену Парвати основным практикам йоги на бе

направлены вперёд.

регу реки. Он хотел, чтобы йога перестала быть тайным уче

Положите правую руку справа от себя, это понадобится для

нием и распространилась по всему миру. В реке плавала боль

поддержки при последующих движениях тела.

шая рыба и очень внимательно прислушивалась к урокам.

582

583

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Асаны. Практика

Опираясь на правую руку, согните правую ногу влево.

Постарайтесь повернуть туловище как можно больше, однако

При этом правая пятка должна упираться в левую ягодицу.

при этом не должно возникать ощущения дискомфорта; не

Теперь ноги будут располагаться так, как показано на рисун

перенапрягайтесь.

ке.

Затем поверните голову в том же направлении, что и тулови

Затем медленно и осторожно поверните туловище влево.

ще, так чтобы лицо находилось над плечом.

Положите ладони на пол, слева от себя, при этом руки долж

Это конечная поза.

ны быть прямыми.

Старайтесь, чтобы туловище и голова занимали вертикальное

Затем попытайтесь взяться правой рукой за левую лодыжку; положение, и чтобы мышцы спины были как можно больше

не перенапрягайтесь.

расслаблены.

Правую руку следует расположить так, чтобы она была пря

Дышите медленно и глубоко.

мой и тыльной стороной касалась левого колена и икры; ле

Оставайтесь в конечной позе в течение некоторого времени, вое колено должно быть как можно ближе к правой подмыш

затем вернитесь в исходное положение и выпрямите обе ноги.

ке.

Повторите стадии 1 и 2, однако, разворачивая туловище впра

Чтобы занять описанное положение, необходимо несколько

во.

больше развернуться влево и прижать левое бедро к животу.

На рисунке очень ясно показано положение левой руки.

Направление разворота

Если правая рука расположена правильно, вы почувствуете, Многие совершают ошибку, разворачиваясь в неправиль

что она действует как рычаг, опирающийся на левую ногу; та

ном направлении. Другими словами, они помещают правую

кой рычаг автоматически приводит к ещё большему закручи

руку напротив правой ноги, или левую руку напротив левой

ванию туловища влево.

ноги. В таком положении рычаг отсутствует. В подобной ситу

Заведите левую руку за спину, стараясь дотянуться до верха

ации кажется, что выполнять асану очень просто, но, к сожа

спины, либо до внешней стороны правого бедра.

лению, пользы от этого очень мало, а может, и вовсе нет. Для

Это и есть исходное положение.

получения полной пользы от асаны необходимо поворачи

ваться в правильном направлении.

Стадия 2: конечная поза

Существует очень простой и прямой метод, позволяющий

Постарайтесь сделать так, чтобы туловище, по возможности, быстро определить, поворачиваетесь ли вы в правильном на

располагалось вертикально и было выпрямлено.

правлении. Представьте себе, что нога, пятка которой упира

Расслабьте всё тело, особенно спину.

ется в ягодицу, это стрела или указка. Необходимо поворачи

Спина должна оставаться полностью пассивной на протяже

вать туловище в том направлении, куда указывает стрела. Дру

нии всего выполнения асаны.

гими словами, в конечном положении, вы должны смотреть в

Глубоко вдохните, а затем медленно выдохните, поворачивая

ту сторону, куда направлена стрела. Если это не так, значит, туловище ещё больше влево.

вы выполняете асану неправильно.

Помните, что закручивание спины осуществляется правой ру

кой, опирающейся на левую ногу; нет никакой необходимос

Что необходимо помнить

ти даже в незначительной степени использовать мышцы спи

Выполняя асану, следует помнить следующее:

ны.

1. Не сидите на пятке; просто прижимайте её к ягодице.

584

585

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Асаны. Практика

2. Следите за тем, чтобы спина была как можно больше рас

Начинающим следует оставаться в конечной позе лишь не

слаблена; это очень важно для получения оптимальной поль

сколько секунд, при необходимости попеременно разворачи

зы.

вая тело три или четыре раза в каждую сторону. Это раскрепо

3. Не старайтесь закручивать позвоночник больше, чем позво

щает спину. Фактически, мы советуем начинающим оставать

ляет его гибкость. Со временем и по мере практики ваши

ся в конечной позе, задерживая дыхание настолько, насколь

мышцы будут становиться более эластичными и вы постепен

ко это им удобно, а затем возвращаться в исходное положение

но станете способны поворачиваться всё больше и больше.

и повторять асану с разворотом в другую сторону. Такую про

4. В конечной позе плечи должны оставаться на одном уровне.

цедуру можно повторять несколько раз.

5. В конечной позе спина должна быть прямой и распола

Когда спина станет более гибкой, начните постепенно уве

гаться вертикально.

личивать время пребывания в конечной позе, дыша в ней мед

ленно и глубоко. Это можно делать в течение нескольких не

Дыхание, осознание и продолжительность

дель. Со временем, вы научитесь проводить по несколько ми

Выдыхайте, поворачивая тело в конечное положение. В ко

нут в конечной позе с разворотом в каждую сторону.

нечной позе дышите медленно и глубоко.

Фокус вашего осознания будет зависеть от того, выполняе

Последовательность выполнения

те ли вы асану с закрытыми или с открытыми глазами.

По возможности, ардха матсиендрасану следует делать в

составе любой программы асан после завершения выполне

Закрытые глаза: осознавайте дыхание или точку между бровя

ния асан с наклонами вперед и назад. При такой последова

ми. Когда вы достаточно овладеете этой асаной, чтобы оста

тельности достигается наилучшая тренировка спины.

ваться в конечной позе в течение некоторого времени, може

Кроме того, после выполнения асан с наклонами вперёд и

те представлять себе, что дыхание движется внутрь и наружу в

назад спина может быть слегка напряженной. Ардха матси

точке между бровями. Вдыхая, ощущайте, как входящий воз

ендрасана почти мгновенно снимает всякое напряжение.

дух пронизывает точку между бровями; выдыхая, ощущайте, Именно поэтому её следует выполнять после большинства

как воздух выталкивается наружу в точке между бровями. Ва

других асан.

ше осознание должно быть направлено на этот процесс.

Ограничения

Открытые глаза: направьте взгляд как можно дальше за спи

Людям, страдающим язвенной болезнью, грыжей и заболе

ну; желательно фиксировать внимание на точке или пятне на

ваниями щитовидной железы можно выполнять ардха матси

стене.

ендрасану только под руководством специалистов. Ее также

Поэкспериментируйте и выберите метод, который вам

не следует делать женщинам после двух или трёх месяцев бе

больше подходит. Держать глаза закрытыми более полезно, ременности. Эта асана может быть очень полезной при ишиа

поскольку это больше способствует сосредоточению ума, а

се или смещении межпозвоночного диска (и как нам извест

также интроспекции. Когда глаза открыты, имеется большая

но, помогала многим людям), однако следует проявлять осто

тенденция к блужданию внимания, переходящего с одного

рожность, особенно если ваш случай достаточно серьезный.

видимого объекта на другой, вместо того, чтобы оставаться

сосредоточенным на одной точке на стене.

586

587

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Асаны. Практика

Более простая техника для начинающих

то есть в пространство между икрой и бедром левой ноги.

Ардха матсиендрасану очень трудно делать тем, у кого

Возможно, будет необходимо немного изменить положение, слишком негибкая спина. В этих обстоятельствах нельзя при

но попробуйте протянуть правую руку назад за спину. Не пе

менять чрезмерную силу или перенапрягаться, а следует про

ренапрягайтесь.

должать делать меру вакрасану, пока ваша спина не станет бо

Заведите левую руку за спину, как это описано в основном ва

лее гибкой (1), или попробовать более простой вариант ардха

рианте. Постарайтесь соединить руки за спиной. Повторяем: матсиендрасаны, который мы сейчас опишем:

здесь не следует применять силу, поскольку для того, чтобы

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги.

сделать это, требуется известная степень гибкости. Если ваша

Поставьте правую ногу так же, как объяснялось в случае ардха

спина достаточно податливая, то, возможно, вам даже удастся

матсиендрасаны.

взяться одной рукой за запястье другой.

Оставьте левую ногу вытянутой, не сгибайте её.

Этот вариант обеспечивает больший рычаг, и, следователь

Затем проделайте оставшуюся часть стадии 1 и потом стадию

но, более сильное закручивание спины. Поэтому воздействие

2, как это описано для ардха матсиендрасаны.

асаны усиливается. Ещё одно преимущество этого варианта

Все подробности техники, по существу те же самые, и хотя

заключается в том, что он более устойчив, поэтому есть воз

она намного легче, однако приносит почти такую же пользу.

можность дольше оставаться в конечной позе, по сравнению с

Через некоторое время, когда ваша спина станет более элас

основным вариантом ардха матсиендрасаны.

тичной, вам следует попытаться освоить ардха матсиендраса

ну.

Благотворное действие

Если вы уже почти научились делать ардха матсиендрасану, Эта асана действует главным образом на живот и позво

но всё ещё испытываете некоторые трудности, то для облегче

ночник за счет мощного закручивания туловища. Когда туло

ния выполнения асаны можно сделать следующие видоизме

вище поворачивается, мышцы спины и нервные волокна по

нения:

звоночника на одной стороне сокращаются, а на другой одно

1. Ставьте ступню, направленную вперёд, перед коленом дру

временно растягиваются. При повороте туловища в другую

гой ноги.

сторону происходит обратный процесс. Общим результатом

2. Ставьте ступню, направленную вперёд, рядом с внутрен

становится попеременное сжатие и растяжение этих нервов

ней, а не с внешней стороной колена, обращенного вперёд.

и мышц, крайне благоприятно сказывающееся на их состоя

И в этом случае, когда ваша спина станет более податли

нии. Как и во многих других асанах, из областей спины вы

вой, вернитесь к положению, описанному ранее.

давливается вяло текущая и застоявшаяся кровь, которая на

правляется по венам к сердцу и легким для очистки; это тоже

Более усложнённый вариант

в немалой степени способствует оптимальному здоровью

Если вам оказывается легко делать ардха матсиендрасану, мышц и нервов позвоночника.

вы можете попробовать следующий более сложный вариант: Такое скручивание позвоночника уменьшает тенденцию

Расположите свое тело так, как объяснялось в первой части

срастания соседних позвонков, весьма распространенную у

стадии 1.

пожилых людей.

Вместо того, чтобы браться правой рукой за левую лодыжку, Было обнаружено, что ардха матсиендрасана помогает при

просуньте правую руку (снаружи) под согнутую левую ногу, лечении болей в спине, шее и голове, а также общей скован

588

589

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Пранаяма. Практика

ности тела. Она способствует устранению тенденции к сутуло

Тема 5

сти, и оказалась полезной многим людям с умеренными фор

мами ишиаса и смещения межпозвоночных дисков. Кроме

Пранаяма . . . . Практика

того, следует помнить, что здоровье организма в огромной

степени зависит от состояния спинальных нервов, поскольку

они служат линиями связи между мозгом и телом.

Продолжайте регулярно практиковать пранаяму нади шодха

Органы брюшной полости также попеременно сжимаются

на, как было описано ранее (1). Мы считаем нади шодхану са

и растягиваются, причём сжатие отчасти осуществляется за

мой важной техникой йоги. Именно поэтому мы уделяем ей

счет давления бедра на живот. Тем самым обеспечивается не

так много времени. Мы легко могли бы описать все этапы на

плохой массаж этих органов, улучшается циркуляция застояв

ди шодханы в одном уроке, но при этом у вас бы не возникло

шейся крови, и тонизируются соответствующие нервные во

желания практиковать ее самостоятельно. Только когда мы по

локна. Как выяснилось, это оказывает помощь при лечении

степенно переходим от этапа к этапу в качестве части садханы, всевозможных заболеваний, в том числе диабета, несварения, более вероятно, что читатель действительно будет ей зани

ревматизма и запора. В случае запора важно, чтобы тело сна

маться. И вам принесет пользу только реальная практика, а не

чала поворачивалось направо, поскольку фекальные массы

простое знание техник в качестве теоретического материала.

перед их выведением из организма сначала поднимаются

Кроме того, выполнение нади шодханы нельзя довести до со

вверх по восходящей части толстой кишки, проходят по попе

вершенства за несколько дней – для этого необходимы многие

речному отделу, и затем спускаются вниз по нисходящей час

недели и месяцы. Поэтому, если вы занимаетесь регулярно, ти толстой кишки. Поэтому первоначальное закручивание те

мы призываем вас продолжать это делать, поскольку ваше

ла вправо, за которым следует закручивание влево, сжимает

усердие будет вознаграждено с лихвой. Если же вы еще не на

кишку и активирует нервные волокна, связанные с перисталь

чали занятия или занимались время от времени, вам следует

тикой кишечника, в том же порядке, в котором происходит

постараться найти время для регулярной практики, хотя бы по

постепенное движение фекальных масс.

несколько минут в день. Мало лучше чем ничего.

Если эту асану выполнять в течение продолжительного

Если вы уже освоили ранее предложенное соотношение

времени и с осознанием, она может вызывать чудесное чувст

продолжительностей вдоха, задержки дыхания, выдоха, сле

во расслабления и легко вести к плодотворной интроспекции.

дующего вдоха, задержки и выдоха, равное 1:4:2:1:4:2, то пере

Хорошей рекомендацией для нее служит тот факт, что когда

ходите к следующему соотношению – 1:6:4:1:6:4.

то йог Матсиендранатх использовал полный вариант этой аса

Не при каких обстоятельствах не перенапрягайтесь. Если

ны для практики внутренней йоги.

вы не способны без напряжения справиться с предложенны

ми нами соотношениями, оставайтесь на той стадии, которая

Примечания

соответствует вашим индивидуальным возможностям.

1. Том I; урок 4; тема 2.

2. Том III; урок 36; тема 3.

Примечания

1. Нади шодхана, этап 3:

Том I; урок 8; тема 4 и

Том I; урок 9; тема 4.

590

591

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Мудры. Бхучари мудра

Тема 6

Ладонь должна быть выпрямлена и обращена вниз; пальцы

следует свести вместе.

Мудры . . . . Бхучари мудра

Подведите руку к лицу, чтобы боковая сторона большого

пальца касалась верхушки верхней губы.

Локоть следует направить в сторону от себя.

Бхучари мудра похожа на агочари и шамбхави мудры, и все

Сфокусируйте глаза на кончике мизинца, который будет наи

они представляют собой прекрасные формы тратаки (1). Аго

более удаленной от глаз точкой вашей руки.

чари и шамбхави мудры часто объединяют с другими техника

Пристально смотрите на мизинец в течение минуты или око

ми йоги или выполняют в качестве самостоятельных элемен

ло того, если возможно, не моргая.

тов программы практики йоги. С другой стороны, хотя бхуча

Если возникают посторонние мысли, не препятствуйте этому, ри мудра может входить в вашу ежедневную программу, ее

но одновременно старайтесь постоянно сохранять осознание

легко делать и в повседневной жизни. Ее можно делать так, кончика мизинца.

что другие люди не догадаются, что вы занимаетесь йогой.

Через минуту, или около того, уберите руку, но продолжайте

Это прекрасная простая, но эффективная практика, и если

смотреть в то место, где находился мизинец.

заниматься ею достаточно длительное время и с осознанием, она приводит к спокойствию и сосредоточению ума.

Техника выполнения

Начинающим следует

Определение

выполнять описанную

Слово бху означает «земля», и чари означает «движение»

выше процедуру.

или «проживание». Поэтому мы не будем пытаться дословно

Когда вы освоите её, то

перевести название этой практики. Мы предпочитаем назы

можете начинать де

вать ее «взглядом в ничто».

лать бхучари мудру без

всякой предваритель

Поза

ной подготовки.

Эту мудру можно выполнять в любом положении и почти в

Пристально рассмат

любом месте. Её можно делать стоя, сидя, лёжа – как вам забла

ривайте пустоту перед

горассудится. Вы можете заниматься, уединившись у себя дома, своим лицом (где в

либо на работе или во время активного отдыха, как вам удобнее.

предварительной про

Однако если вы занимаетесь дома и в сидячем положении, луч

цедуре находился ми

ше всего повернуться лицом к пустой стене. Это гарантирует, зинец).

что в поле зрения не будет объектов, отвлекающих ваше внима

Пусть вас полностью поглотит ничто – пустое пространство.

ние от практики. Это не обязательно, но желательно.

Если возникнут посторонние мысли, осознавайте их, но в то

же время продолжайте осознавать ничто.

Предварительная процедура для начинающих

Даже если перед вашими глазами что то происходит, не фоку

Держите глаза открытыми.

сируйтесь на этом.

Поднимите правую руку на уровень лица.

На самом деле, если вы полностью осознаёте ничто, то не за

592

593

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Медитация. Тратака (этап 3)

метите происходящего; даже если ваши глаза будут видеть

Тема 7

внешние события, этот факт не будет регистрироваться в со

знательном восприятии.

Медитация . . . . Тратака (этап 3)

Всё, что вы можете видеть и осознаёте – это ничто; такова

цель практики.

Это приведет к спокойствию, интроспекции и сосредоточен

Основной целью двух предыдущих этапов тратаки было сосре

ности ума.

доточение внимания на внешнем объекте, а затем на возникаю

Продолжайте практику столько, сколько вам позволяют вре

щем послеобразе (1). Третий этап тратаки, который мы вскоре

мя и обстоятельства (например, во время поездки в автобусе, опишем, – это чисто внутренняя антар тратака, которая пред

но только не пропустите свою остановку).

ставляет собой более сложную технику. Её можно выполнять

после второго этапа, либо в качестве самостоятельной практики.

Где и когда заниматься

Однако следует указать, что от практики, скорее всего, бу

Практически в любое время и в любом месте. При необхо

дет мало пользы, если вы ещё не научились по желанию созда

димости, эту мудру можно делать перед медитативными тех

вать и воспринимать отчетливый внутренний образ. Это мож

никами, хотя она сама, по существу, является такой техникой.

но делать как с помощью его внешнего материального прото

Поначалу эта простая практика оказывается довольно

типа, так и без него. Чтобы помочь читателю определиться, трудной, поскольку есть так много внешних факторов, отвле

практиковать ли ему внутреннюю тратаку в отдельности, мы

кающих внимание в других направлениях. Как и в случае лю

предлагаем следующие критерии:

бой другой техники йоги, успех приходит по мере регулярных

1. Если вы не можете представлять себе и удерживать перед

занятий.

внутренним взором отчётливый образ, то вам следует про

должать выполнять первый и второй этапы тратаки.

Благотворное действие

2. Если вы способны удерживать отчётливый внутренний об

Такое же, как описано ранее для агочари мудры и шамбха

раз внешнего объекта, или, быть может, даже создавать внут

ви мудры (1).

ренний образ по желанию, мы советуем вам перейти от второ

го этапа к третьему.

Примечания

3. Если у вас достаточно свободного времени для занятий, вы

1. Агочари мудра – Том I; урок 8; тема 5.

можете выполнять и второй, и третий этапы один за другим.

Шамбхави мудра – Том I; урок 9; тема 5.

Важно не пытаться выполнять этап 3, не выработав спо

собности сосредоточивать свое осознание на отчетливом по

слеобразе. Если у вас смутный послеобраз, либо его вовсе нет, и вы пробуете делать третий этап тратаки, то вы либо заснете, либо погрузитесь в обычную игру мыслей. В обоих случаях вы

ничего не получите, а фактически даже потеряете, поскольку

зря потратите драгоценное время. Поэтому будьте благора

зумны и выбирайте практику, которая наиболее подходит для

вашего уровня умения.

594

595

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Медитация. Тратака (этап 3)

Тратака – этап 3

Техника выполнения

В этом описании мы будем использовать в качестве внут

В этом варианте тратаки внимание сосредоточивается только

реннего образа пламя свечи. Техника подразделяется на че

на внутреннем образе. Он труднее, чем чисто внешняя трата

тыре стадии. Не переходите к следующей стадии до тех пор, ка или сочетание внешней и внутренней тратаки (1).

пока полностью не освоите предыдущую.

Выбор образа

Стадия 1: подготовка

Это должен быть тот же самый образ, который вы уже вы

Прежде всего, сядьте в удобную позу.

брали в качестве внешнего объекта для первого и второго эта

Закройте глаза и держите их закрытыми в течение всей прак

пов тратаки. Если вас устраивает зрительное представление

тики.

пламени свечи, то используйте его и в дальнейшем. Если вас

Выполняйте кайя стхаирьям (2).

привлекает символ АУМ, то используйте его в качестве своего

Полностью осознавайте неподвижность всего тела.

внутреннего образа. Важно, чтобы вы могли без особого труда

Почувствуйте, что тело неподвижно и покоится на земле; зрительно представлять себе выбранный объект.

фактически, оно – часть земли.

В течение нескольких минут продолжайте выполнять кайя

Положение межбровного центра

стхаирьям.

В ходе практики требуется зрительно представлять себе

Начните осознавать межбровный центр (или бхрумадхья).

внутренний образ и проецировать его в точку между бровями, Не прилагая чрезмерных усилий, сосредоточьте своё внима

что гораздо легче делать, если в этом месте у вас будет какое

ние на ощущении кожи в точке между бровями.

нибудь ощущение на коже. Чтобы добиться такого результата, Постарайтесь не думать ни о чём, кроме точки между бровя

непосредственно перед началом практики оближите палец и

ми.

коснитесь им точки между бровями. Это поможет вам перво

Продолжайте действовать в том же духе в течение нескольких

начально определить правильное место. Однако, хотя этот ме

минут до тех пор, пока не будете чувствовать ясное ощущение

тод и помогает, но вода быстро испаряется. По этой причине

в этой точке.

гораздо лучше использовать немного ртутной, ментоловой, Затем переходите ко второй стадии.

камфорной или тигровой мази, которые будут создавать ясное

ощущение в точке между бровями, сохраняющееся на протя

Стадия 2: внутреннее зрительное представление

жении всей практики. Если вы способны предложить какую

Попытайтесь зрительно представить себе пламя свечи в точке

то лучшую альтернативу, то воспользуйтесь ей.

между бровями.

Разумеется, если вы можете легко фиксировать положение

Поначалу большинству людей трудно видеть только пламя

межбровного центра, то вам нет нужды использовать какие

свечи; в этом случае следует воспользоваться методом, приве

либо средства для создания в этой точке легкого давления или

денным в конце этого описания, или любым другим методом, другого ощущения.

который поможет создать отчётливый внутренний образ.

Старайтесь удерживать этот образ в точке между бровями.

Если образ меркнет или исчезает, не беспокойтесь, а просто

постарайтесь воссоздать его вновь.

596

597

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Медитация. Тратака (этап 3)

Удерживайте образ в точке между бровями.

Вам нужно начать исследовать природу образа.

Когда внутренний образ будет устойчивым, и вы сможете без

Вы должны попытаться проникнуть через внешнюю реаль

труда создавать чёткое изображение, переходите к стадии 3.

ность внутреннего образа.

Не начинайте стадии 3 до тех пор, пока полностью не освоите

Пристально вглядывайтесь в образ и старайтесь исследовать

стадию 2, даже если для этого потребуется несколько дней или

его очертания и сущность.

недель.

Вглядывайтесь в пламя свечи, как будто вы что то ищете.

Увидьте фитиль в середине пламени.

Стадия 3: осознавание дыхания

Постарайтесь всмотреться в глубину пламени.

Пристально смотрите на внутренний образ.

Попытайтесь увидеть и почувствовать, как аура пламени про

Кроме того, вы должны одновременно осознавать своё дыха

никает в ваш ум.

ние.

Воспринимайте как можно больше подробностей.

Выполняйте уджайи пранаяму и кхечари мудру (3).

Почувствуйте, как сфокусированный луч вашего осознания

При вдохе следует представлять, что поток воздуха движется

исследует пламя в попытке открыть его более глубокий смысл.

от точки между бровями по направлению к затылку.

Какова природа пламени?

В то же самое время осознавайте звук дыхания, вызываемый

Какая более глубокая сущность кроется за тем, что вы можете

уджайи пранаямой.

видеть?

При выдохе вы должны стараться ощущать, что воздух дви

Продолжайте действовать в том же духе по меньшей мере 5

жется от затылка вперёд, к точке между бровями.

или 10 минут, либо до конца практики.

Кроме того, вы должны представлять себе и ощущать, что об

Чем дольше вы занимаетесь, тем лучше, особенно если у вас

раз движется назад и вперёд.

получается исключительно ясный внутренний образ.

На вдохе чувствуйте звук и движение воздуха назад, а также, Затем дайте образу исчезнуть и осознавайте только точку меж

что образ почти затягивается назад.

ду бровями.

Затем вы делаете выдох; осознавайте звук и движение дыхания

И когда вы будете готовы, откройте глаза.

вперёд, одновременно чувствуя, что образ почти выталкивается

вперёд. Постарайтесь делать это в каждом цикле дыхания.

Создание образа

Поначалу это трудно, но по мере практики становится всё

Наиболее трудная часть этой техники – создание внутренне

легче и легче.

го зрительного образа и его последующее удержание в точке

Со временем, вы почувствуете, что для дыхания, в каком то

между бровями в течение длительного времени. Ниже дано опи

смысле, совершенно естественно двигаться в голове туда и

сание метода, который может быть полезен в качестве вспомо

обратно.

гательного средства при формировании внутреннего образа.

Продолжайте действовать в том же духе, по меньшей мере, 10

Закройте глаза.

минут или дольше.

Вообразите, что вы выполняете внутреннюю тратаку.

Мысленно представьте себе всю свечу, её пламя и даже стол

Стадия 4: всматривание в образ

или стул, на котором она стоит.

Теперь прекратите выполнять уджайи пранаяму, кхечари муд

При необходимости, вы даже можете вообразить самого себя, ру, а также осознавание дыхания и сопровождающего звука.

сидящего перед свечой.

598

599

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 10. Медитация. Тратака (этап 3)

Когда у вас получится достаточно отчетливый зрительный об

осознавать потенциал ума, поскольку в идеальных условиях

раз, медленно уменьшайте поле зрения, постепенно сводя его

сосредоточения он проявляется спонтанно. Кроме того, тра

к одному лишь пламени.

така представляет собой метод объединения энергии ума, Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не будете видеть

чтобы ее можно было направить на какие то полезные мате

только свечу и пламя.

риальные, психологические или духовные цели.

Это будет приемлемый внутренний образ для антар тратаки.

Многие люди считают, что это самый лёгкий метод созда

Объединение со вторым этапом тратаки

ния объекта осознания при внутренней тратаке. Разумеется, Метод, который мы только что описали, можно также лег

вы можете использовать эту же процедуру для любого другого

ко и эффективно сочетать со вторым этапом тратаки. Факти

объекта, который выберете, особенно если вы предварительно

чески, те, кто захочет так поступать, смогут получить от этого

занимались внешней тратакой в течение нескольких недель.

сочетания огромную пользу – это особенно относится к тем, Когда вы, наконец, сможете без труда создавать внутренний

кому трудно создавать отчетливый внутренний образ. В част

зрительный образ, вы должны быть способны удерживать его

ности, процесс «всматривания», описанный на четвертой ста

в точке между бровями. Для этого потребуется некоторое вре

дии, можно приспособить для использования во внешней

мя, но при упорных занятиях такая способность будет посте

тратаке. Мы предоставляем читателю самому выбрать систему

пенно развиваться.

или сочетание, которые ему больше всего подходят.

Продолжительность занятий

Примечания

Постарайтесь заниматься, по меньшей мере, полчаса в

1. Тратака:

день, или больше.

этап 1 – Том I; урок 8; тема 6.

этап 2 – Том I; урок 9; тема 6.

Благотворное действие

2. Том I; урок 7; тема 6.

Полезные свойства этой практики те же, что были пере

3. Том I; урок 6; тема 5.

числены для первого этапа тратаки, хотя выражены гораздо

сильнее (1).

В обычном состоянии бодрствования на нас постоянно

действует поток чувственных впечатлений из внешнего мира.

К ним добавляется множество мыслей, возникающих в подсо

знании, нередко, в ответ на отрицательные эмоции и реак

ции на внутренние и внешние события. Вследствие этого ог

ромные силы и потенциал ума не используются. Взамен, ум

действует на крайне низком уровне по сравнению со своими

полными возможностями. Его энергия рассеивается во всех

направлениях. Тратака прекращает эту непрерывную бомбар

дировку ума за счёт сосредоточения внимания или поля осо

знания в одной точке. В результате, мы становимся способны

600

601

Йога и крийя. Вводный курс

Программа ежедневных занятий

Программа ежедневных занятий

Нади шодхана – этап 2

–

5

этап 3 (новое соотношение) –

10

Бхучари мудра

–

9

Тратака, этапы 1, 2 или 3

–

30

В этом уроке мы предложили более конкретные способы ис

Программа 2: продолжительность

коренения психологических проблем, в частности, медита

1 час

60

тивные техники в целом, а также методы десенсибилизации и

Сурья намаскар

На ваш выбор

5

самовнушения. Эти методы предназначены для практическо

Шавасана

–

3

го применения, а не просто для теоретического ознакомле

Бхуджангасана

–

3

ния, и потому мы настойчиво призываем вас использовать их

Шалабхасана

3 цикла

3

Шашанкасана

–

3

на деле. Последовав нашему совету, вы сможете достичь уди

Ардха матсиендрасана

–

4

вительных перемен в своей жизни.

Нади шодхана – этап 2

–

4

Постарайтесь делать сутра нети вместе с джала нети (1), этап 3 (новое соотношение) –

10

желательно – раз в неделю, скажем, в выходные, когда у вас

Бхучари мудра

–

5

Тратака, этапы 1, 2 или 3

–

20

больше свободного времени.

Практикуйте бхучари мудру, когда оказывается, что вам в

Программа 3: продолжительность

45 минут

45

течение какого то времени нечем занять свое внимание. Вме

Сурья намаскар

На ваш выбор

5

сто того, чтобы читать газету, делайте бхучари мудру – она го

Шавасана

–

3

раздо лучше успокаивает.

Бхуджангасана

–

3

Если вы считаете, что вам требуется больше времени для

Шалабхасана

3 цикла

3

занятий йогой, сделайте честную попытку вставать по утрам

Шашанкасана

–

2

на полчаса раньше. Это важно, поскольку вы сможете начать

Ардха матсиендрасана

–

3

Нади шодхана – этап 2

–

3

серьезно практиковать медитативные техники, в частности, этап 3 (новое соотношение) –

5

тратаку.

Тратака, этапы 1, 2 или 3

–

18

Продолжайте делать тратаку и пранаяму, как описано в

Программа 4: продолжительность

этом уроке.

30 минут

30

Сурья намаскар

На ваш выбор

5

Практика

Количество повторений Минуты

Шавасана

–

3

Программа 1: продолжительность

Бхуджангасана

–

3

1 час 30 минут

90

Шалабхасана

3 цикла

3

Сурья намаскар

На ваш выбор

10

Шашанкасана

–

3

Шавасана

–

4

Ардха матсиендрасана

–

5

Бхуджангасана

–

3

Нади шодхана – этап 2

–

3

Шалабхасана

3 цикла

3

этап 3 (новое соотношение) –

5

Шашанкасана

–

3

Шашанк бхуджангасана

–

2

Примечания

Уштрасана

2 раза

3

1. Том 1; урок 1; тема 2.

Ардха матсиендрасана

–

5

Шавасана

–

3

2. Том 1; урок 8; тема 5.

602

603

Урок 11

Когда три бандхи (джаландхара, уддия

на и мула бандха) выполняются в совер

шенстве, речака и пурака (вдох и выдох)

прекращаются, поток ощущений очища

ется и наступает кевала кумбхака. По

этому видья (чистое знание) пережива

ется в виде кевала кумбхаки.

Вышеуказанную практику следует вы

полнять, фиксируя внимание в анахата

чакре с полным осознанием до тех пор,

пока, наконец, дыхание и ум не стано

вятся неподвижными. Именно там и

тогда переживается спонтанная кумб

хака, известная как кевала кумбхака.

В учении хатха йоги описаны бесчислен

ные разновидности кумбхак, но ни одна

из них не может сравниться с кевала

кумбхакой, поскольку ни в одной другой

кумбхаке прана не становится непо

движной.

Йогатаравали 8/9/10

(Адишанкарачарья)

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Устранение психологических проблем (часть 3) Тема 1

ства самовыражения и более мудрый и радостный образ

жизни*.

Устранение психологических проблем (часть 3)

Поэтому ваше ощущение неудовлетворённости или отсут

ствия счастья, даже если это лишь слабый шепот, едва слыш

ный на фоне шума и суеты повседневной жизни, в опреде

Как ни странно, многие люди считают тревогу или психо

ленном смысле, оказывает вам услугу. Оно даёт толчок, кото

логическую неудовлетворённость* первым шагом, прелю

рый уводит вас от привычной рутины и шаблонов мышления, дией к поискам более высокого осознания или духовной

стимулирует поиск новых интересов. Большинство людей ус

жизни. В этом представлении и в самом деле есть немало

тремляют свою энергию исключительно на мирские интере

истины, поскольку лишь чувствуя недовольство, пустоту и

сы. Они полностью растрачивают себя, хотя могли бы исполь

отсутствие счастья, человек всерьёз начинает искать в сво

зовать, по меньшей мере, часть своей энергии для более поло

ей жизни что то более осмысленное. Нередко тревога в ви

жительных целей, а под этим мы подразумеваем внутреннее

де ощущения неопределённости человеческого бытия слу

исследование и развитие. Разумеется, мы не говорим, что вам

жит движущей или мотивирующей силой, которая побуж

не следует действовать в мире, поскольку это часть жизни. Вы

дает людей стремиться к более высоким состояниям созна

должны исполнять свою роль на сцене мира как можно луч

ния, и в конечном итоге к просветлению. Без той или иной

ше, но в то же время каждому человеку следует направлять

формы тревоги человек самодовольно купается в ненадеж

какую то часть своей энергии во внутренний мир. Полчаса

ном мире невежества. Для большинства людей неудовле

ежедневных занятий йогой послужат для вас началом и спосо

творённость становится стимулом для того, чтобы попы

бом, позволяющим установить непосредственную связь со

таться найти «истину», если, конечно, она вообще сущест

* Это, в определенной степени, совпадает с мнением современной практической

вует. Другие становятся на путь к более высокому осозна

(но не клинической!) психологии, в которой тревога также рассматривается в качестве

нию по какой то другой причине, возможно, для того, что

мотивации к творчеству и личностному росту. С другой стороны, в клинической пси

хологии и психиатрии тревога считается вводной стадией психических расстройств. С

бы избавиться от физических проблем, научиться лучше

нейрофизиологической точки зрения, тревога означает неспецифическую активацию

владеть собой, и т.п. Но, в действительности, причина, в

нервной системы и утрату регуляции функций высшей нервной деятельности, веду

своей основе, одна и та же – а именно, неудовлетворен

щую к потере сознательного контроля над восприятием, мышлением и поведением. С

одной стороны, это соответствует классическому определению психического расст

ность существующим положением дел, статусом кво, и

ройства или «душевной болезни», но с другой стороны, в таком состоянии происходит

стремление к чему то большему. Так что в этом смысле

снятие «обусловливания», или «деавтоматизация» заученных шаблонов восприятия и

психологические проблемы можно оценивать положитель

мышления, что открывает путь к более высоким или, по крайней мере, неординарным

состояниям сознания. Таким образом, существует очень тонкая грань, или «средин

но, как мотивирующую силу, которая заставляет людей от

ный путь» между безумием и более высоким осознанием. Чтобы подчеркнуть этот

казываться от привычных шаблонов и искать новые сред

факт, в практической психологии проводится различие между «обычной» и онтологи

ческой тревогой. Обычная тревога связана с отсутствием удовлетворения «посюсторон

них» потребностей (выживание, безопасность, взаимоотношения и т.д.), а онтологиче

* В психологии и психиатрии тревога определяется как «беспричинное беспокой

ская (или экзистенциальная) тревога – с неудовлетворенностью, обусловленной нео

ство» или «беспричинный страх»; как правило, это состояние бывает связано с бессоз

пределенностью человеческой ситуации в целом (то есть, отсутствием смысла жизни).

нательным конфликтом. Предлагаемое определение тревоги как «психологической

Именно онтологическая тревога, не связанная с посюсторонними потребностями, неудовлетворенности», по существу, аналогично, поскольку такая неудовлетворен

служит мощной мотивацией для духовного роста; это хорошо понимал Георгий Гурд

ность относится не к конкретной физической, личностной или социальной проблеме, жиев, который в своей концепции «Четвертого пути» определил современного духов

а к общему состоянию дел (ред.).

ного искателя как «преуспевающего неудовлетворенного». Более подробно об этом см.

Ч. Тарт, «Пробуждение», Изд во Трансперсонального Института, М. 1997 (ред.).

606

607

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Устранение психологических проблем (часть 3) своими нераскрывшимися потенциальными возможностями

все время что то делать. Будьте настойчивы, и эти тенденции

и ресурсами.

будут ослабевать. Постепенно вы преодолеете свою привыч

Именно чрезмерное потакание бессмысленным влечениям

ную склонность теряться в постоянном потоке внешних дел и

повседневной жизни не дает вам обратить своё внимание

стремлений. Медленно, но верно, вы будете встречаться ли

внутрь и осознать невероятные глубины своего существа. Вы

цом к лицу с собой, со своими внутренними побуждениями, начинаете всерьез задумываться о самоисследовании, только

и, со временем, достигнете более глубокого понимания своей

когда что то разлаживается в ваших отношениях с внешним

поразительной внутренней природы. Но сначала вы должны

миром, или когда вам чего то не хватает. Несмотря на то, что

встретиться со своими подсознательными проблемами. Вы

ваши проблемы могут причинять вам много страданий, в ка

должны пересечь реку и, быть может, намокнуть, прежде чем

ком то смысле, они – ваши лучшие друзья, ибо они будут

доберетесь до другого берега. Чтобы познать покой, радость и

принуждать вас, подталкивать вас к поиску новых уровней

знание, вам сначала нужно пройти через свои психологичес

опыта, которые в настоящее время лежат полностью за преде

кие проблемы, пережить их и избавиться от них. Прежде чем

лами вашего понимания. Они будут заставлять вас искать

вы сможете достичь рая, вам придется пройти через ад.

сферы бытия, которые вы сейчас не можете даже вообразить.

Мы не называем их невозможными, поскольку невозможное

Помогать миру, помогая себе

человек все равно в состоянии вообразить; мы имеем в виду

Однажды Раману Махарши спросили, как лучше всего на

уровни за гранью невозможного, поскольку они выходят за

чать помогать миру и создавать более гармоничное и миро

пределы существующих понятий.

любивое братство людей. Рамана Махарши ответил, что в пер

Поэтому вам следует ежедневно посвящать какое то время

вую очередь нужно изменить самого себя, и что это – самый

интроспекции, по возможности, отрешившись от всех обя

полезный вклад, который любой человек может внести в до

занностей, дел и интересов повседневной жизни. В течение

стижение мировой гармонии. Неясно, согласился ли спраши

этого времени старайтесь отыскать глубинные проблемы, ко

вавший с таким ответом и понял ли он его вообще. Возможно, торые делают вашу жизнь во внешнем мире несчастной, и, в

он счел его эгоистической точкой зрения. Но на наш взгляд, конечном счете, обрести опыт, о котором без конца говорят

ответ Раманы Махарши был абсолютно верным. Ему была из

мистики. Просто пытаться заглянуть в себя во время занятий

вестна простая истина, которую люди не могли понять во все

йогой не так легко, поскольку вы привыкли постоянно укры

века и не понимают сейчас – что для того, чтобы улучшить со

ваться в повседневных проблемах и интересах, вместо того, стояние мира в целом, нужно, прежде всего, улучшить свое

чтобы открыто взглянуть себе в лицо. Но настойчивость и ре

собственное состояние. Это не эгоизм, а здравый смысл, ибо

гулярная практика позволят вам научиться достигать больше

как человек может надеяться действительно помочь улучше

го расслабления и постепенно устранять подсознательные

нию ситуации в мире, если он сам находится в плачевной си

проблемы, а затем и действительно использовать свои внут

туации. Это почти то же самое, как если бы человек, который

ренние ресурсы. Все, что вам нужно – это старание, упорство

постоянно хмурится и имеет несчастный вид, пытался про

и сильное желание. Во время медитативных практик вам, ве

поведовать другим, что такое счастье и радость. Такое полное

роятно, покажется невозможным сидеть на одном месте боль

лицемерие было бы бессмысленным и бесполезным. Человек

ше нескольких минут, не испытывая сильного побуждения

может распространять миролюбивое влияние среди других

встать и что либо сделать. С самого рождения вас приучали

людей, только когда он сам излучает умиротворённость. Это

608

609

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Устранение психологических проблем (часть 3) единственно возможный путь. Чтобы решать проблемы дру

здоровья отдельного человека, но и для человечества в це

гих людей, нужно, прежде всего, решить свои собственные.

лом».

Мы рассматриваем неустойчивую ситуацию в мире как

большую психологическую проблему, совокупность индиви

Кризис в ходе процесса очищения ума

дуальных психологических проблем всего человечества. Че

Начав очищать своё подсознание от мусора, вы, возможно, ловеческий мир нестабилен потому, что нестабильны боль

будете переживать периоды нервных, эмоциональных и ду

шинство его обитателей. Поэтому, стараясь разрешить собст

шевных потрясений. Изредка могут иметь место даже обост

венные психологические проблемы, вы делаете положитель

рения в виде различных физических заболеваний. По сущест

ный шаг к достижению счастья не только для себя, но и для

ву, этого следует ожидать, поскольку проблемы должны про

всего мира. Чем большей гармонии вы достигаете на индиви

явиться, прежде чем их можно будет устранить. Возможно, дуальном уровне, тем в большей мере становитесь путевод

вам не придётся проходить через такие незначительные кри

ным маяком мира и гармонии для всего человечества. Улажи

зисы; все зависит от характера ваших проблем. Но если вы

вая свои собственные проблемы, вы будете вносить самый

все же столкнетесь с ними, помните, что это – всего лишь пе

ценный вклад во все, что вас окружает. Эта озабоченность

реходный период, временная реакция, и что, миновав эту

собственным умом – вовсе не эскапизм и не антиобществен

тьму, вы ощутите гораздо больше света и огромное облегче

ное поведение. Это способ дать миру в целом самое важное, ние.

на что вы способны. Есть и еще один фактор: а именно, чем

Возможно, вначале вы будете чаще, чем обычно, болеть, больше вы разрешаете свои конфликты и познаете себя, тем

например, простужаться. Это также отражение в организме

больше вам естественным образом захочется помогать дру

перенастройки, вызванной очищением ума. Не беспокойтесь, гим. У вас не будет выбора – это желание возникнет само со

ибо в конечном итоге ваше здоровье во всех отношениях из

бой вместе с любовью к своим собратьям людям, сколь бы

менится к лучшему. Возможно, вы будете переживать чудес

уродливыми они порой ни казались.

ные периоды душевного подъема, чередующиеся с периодами

Вот очень точное, проницательное и выразительное резю

депрессии. Вы будете возноситься к вершинам, а затем опус

ме ситуации в мире, которое дает Роберт Линсен в своей кни

каться на дно. Однако со временем, эти резкие колебания бу

ге «Живой Дзен»:

дут исчезать, и ваше состояние будет становиться все более и

«Человечество можно было бы сравнить с двумя с полови

более устойчивым. Возможно, вы станете очень чувствитель

ной миллиардами борзых, несущихся по беговой дорожке за

ными к окружающим, и будете замечать едва уловимые выпа

механическим зайцем. Эти люди борзые взвинчены, чрезмер

ды, скажем, пренебрежительный тон и т.п. Однако постепен

но напряжены, жадны и яростны, но дзен (йога) пытается

но вы будете становиться сильнее и более терпимыми к язви

объяснить им, что они гонятся не за настоящим зайцем, а за

тельности и критике других людей. Вы начнете понимать, по

механической подделкой. В тот момент, когда человек пол

чему они так поступают, и они больше не будут вас расстраи

ностью осознает значение этой истины, он «освобождается», вать. Вместе с восприимчивостью будет расти психологичес

и горечь его борьбы и насилия сменяется расслаблением, по

кая устойчивость.

коем, гармонией и любовью».

Мы предупредили вас о трудностях, чтобы вы были к ним

«Подобного рода освобождение имеет колоссальные по

подготовлены. Вполне возможно, что ваше продвижение бу

следствия не только для физического, нервного и душевного

дет плавным и без ухабов. Более, чем вероятно, что вы будете

610

611

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Устранение психологических проблем (часть 3) переживать гораздо меньше несчастья и эмоциональных по

события будут восприниматься отчётливо, но без обычных от

трясений, чем вы уже испытываете сейчас. Все зависит от ин

рицательных и вредных реакций. Будет казаться, что внешние

дивидуальных особенностей. Однако, если вы чувствуете, что

впечатления вливаются в ум, где они плавно усваиваются и пе

переживаемый опыт вас слишком подавляет, обратитесь за

рерабатываются, и спонтанно возникающие ответы вытекают

советом к опытному учителю йоги или любому другому чело

из ума. Не будет никаких конфликтов, препятствий или уси

веку, который уже преодолел ту стадию пути, по которому вы

лий, никакого умственного застоя. Все будет просто случаться.

сейчас идете.

Все будет идти должным образом без обычной сутолоки и суе

Одно мы гарантируем – любые травмы, через которые вам, ты. Каждая реакция будет полностью соответствовать данной

возможно, придется пройти, с избытком компенсируются ре

ситуации. Внешние события останутся теми же, но отноше

альным изменением, происходящем в вашем существе по ме

ние человека к ним будет полностью иным. Вместо того, чтобы

ре продвижения вперед. Вы будете медленно переходить в со

постоянно расстраиваться из за взлетов и падений жизни, он

стояние радости, безмятежности, знания и понимания. Вы

будет плавно проходить через них с чувством радости. Идеи, будете излучать эти качества, как солнце излучает свет. Это

ранее казавшиеся взаимоисключающими, непримиримыми

тема следующего раздела.

или антагонистичными, будут восприниматься как части одно

го целого, в действительности, созвучные друг другу. Любая

Ум как совершенный отражатель

философия или убеждение будут рассматриваться как частич

Очищение личностного ума от накопившегося мусора и ус

но истинные и не более чем неполные объяснения чего то, ле

транение внутренней сумятицы необходимы для того, чтобы

жащего за пределами слов и понятий. Будет ясно видно, что

превратить его в совершенный инструмент для восприятия и

каждый символ веры или набор понятий применим на том или

анализа данных и для перевода мысли в действие. Для этого, ином уровне осознания и понимания.

конечно, нужно время, но приведённое ниже описание при

Человек будет жить в вечном настоящем, полностью по

звано дать вам представление, пусть несовершенное и непол

глощённый им. Ум, освобожденный от проблем, автоматиче

ное, о том, как должен работать личностный ум, когда он не

ски сосредоточивается на выполняемой работе. Ничто другое

поражён дефектами.

его не беспокоит и не отвлекает. Это абсолютное сосредоточе

Человек будет пребывать в непрерывном состоянии медита

ние, естественным следствием которого становятся эффек

ции независимо от того, чем он занят – спит, ест, работает или

тивность и совершенство. Беспокойство, страх, гнев, депрес

делает что то ещё. В любой ситуации он не будет испытывать

сия, ревность больше не мешают сосредоточенности и полной

тревоги. Исчезнут обычные и навязчивые эгоцентрические по

жизни. Работа и игра становятся одним и тем же; различие

буждения, или своекорыстие. Человек будет естественным об

между ними исчезает. Привычные чувства разочарования, не

разом понимать других и больше сопереживать им, видя их в

удовлетворенности и отсутствия счастья рассеиваются, как

новом свете. Не связанные друг с другом и противоположные

будто их никогда и не было, и как будто они совершенно неес

позиции и мнения отдельных людей больше не будут казаться

тественны. Исчезнет даже обычный гнетущий и вызывающий

противоречивыми, но станут дополнять друг друга и сливаться

уныние страх перед смертью или болезнью, так как эти явле

в гармоничное целое. Человек начнет видеть тождественность, ния предстанут в свете нового и более высокого понимания.

единство, совершенство и согласие вместо индивидуальности, Вопреки ожиданиям, человек будет продолжать выпол

разделенности, различий, несовершенства и разлада. Внешние

нять свои обязанности не с меньшим, а с большим энтузиаз

612

613

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Устранение психологических проблем (часть 3) мом, радостно и заинтересованно. Обычно считают, что кон

Это длинное описание дано не с целью впечатлить вас или

фликт действует подобно палке, раздражителю, подталкива

заполнить пустые страницы, а чтобы показать, что устранение

ющему или побуждающему людей к деятельности. Да, это, психологических проблем будет иметь огромные и важные

несомненно, так, но это крайне неэффективный и ограни

последствия для вашей жизни. Разумеется, опыт, который мы

ченный стимул. Вопреки общепринятому убеждению, спо

описали, вам предстоит испытать в будущем, однако каждый, койный бесконфликтный ум делает человека живой дина

кто захочет приложить усилия, чтобы исследовать свой ум, мо машиной, пульсирующей энергией и энтузиазмом. Бла

сможет его познать и понять. Нужно только старание – и ни

годаря отсутствию умственной напряженности, такой чело

чего больше. Это звучит просто, однако требует постоянных

век не изнывает в состоянии безразличной лени, а начинает

усилий и настойчивости. Но коль скоро вы начинаете гене

жить полной жизнью, претерпевая подлинное перерожде

ральную уборку своего ума, вы можете только выиграть; до

ние. Взаимодействуя с другими людьми в различных ситуа

стигая большего сознания, вы будете способны настраиваться

циях всем своим существом, он испытывает все человечес

на более высокое знание. Вам самим выбирать – полировать

кие чувства, будь то волнение, гнев или любовь. Однако те

ли отражающую поверхность своего ума или позволять ему

перь все эти эмоции больше не влияют на его внутреннее су

оставаться неупорядоченным и не способным отражать или

щество, как это было раньше. В противоположность распро

воспринимать запредельное.

странённым представлениям о высших ступенях йоги, вкус к

жизни обостряется. Чем свободнее ум от проблем, тем боль

Практика

ше его способность в полной мере наслаждаться жизнью и

бытием.

Ранее мы говорили, что считаем обусловливание психологи

Все кажутся дружелюбными, даже злейшие враги. Поэтому

ческой проблемой, по существу, одной из главных причин

на ум больше не обрушивается поток отрицательных вибра

страдания в жизни (1). Важность этого факта невозможно пе

ций, выводящих его из равновесия. Вместо этого человек ста

реоценить. Поэтому первой темой, которую мы рассмотрим, новится генератором доброй воли, дружелюбия, энергии и

будет устранение обусловливания*.

знания. В отличие от большинства людей, ощущающих не

выносимое и гнетущее одиночество, он чувствует и познаёт

Устранение обусловливания

тесную взаимосвязь с окружающим миром, переживая един

Йога направлена на постепенное устранение застарелых и

ство с ним в гораздо более глубоком смысле, чем можно выра

косных привычек, догм и заученных шаблонов, чтобы человек

зить словами. Вместо того, чтобы мириться с чувством отчуж

* Обусловливание (буквально – выработка условных рефлексов) – в данном слу

дения и изоляции, с представлением о себе, как о маленьком

чае, закрепление в процессе воспитания человека шаблонов восприятия, мышления и

винтике в большой машине, он знает и ощущает свои место, поведения, принятых в обществе. Поэтому в западной психологии этот вид обусловли

вания именуется социализацией. Помимо обучения общепринятым нормам посредст

значение и важность в общей схеме бытия. Как может человек

вом поощрения «правильного» и наказания «неправильного» поведения, социализа

в таких обстоятельствах испытывать психологические или

ция включает в себя аналогичное обучение языку, а затем и убеждениям – научным, эмоциональные потрясения? Это просто невозможно, по

моральным, эстетическим, религиозным и т.д. – формулируемым с помощью этого

языка. Восточные духовные традиции (и современная трансперсональная психология) скольку он относится ко всему и переживает все в новом и

относятся к обусловливанию крайне отрицательно, называя мир, в котором мы живем, удивительно ясном свете, сияя радостью, вместо того чтобы

майей (иллюзией) или «обусловленной реальностью». Однако необходимо понимать, быть бледным и тусклым от уныния.

что полное устранение обусловливания невозможно, поскольку оно означало бы отказ

от языка и понятийного мышления. См. Ч. Тарт, «Пробуждение» (ред.).

614

615

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Устранение психологических проблем (часть 3) обретал приспособляемость к новым ситуациям и совершен

это, дав в точности тот же ответ, что раньше. Учитель сильно

ную восприимчивость к новым видам опыта. Большинство

рассердился, а ученик никак не мог понять, на что именно.

людей, подобно роботам, ведут механическое существование, Поэтому он спросил учителя, почему тот остался доволен вче

стереотипно реагируя на ситуации и поступки других людей.

ра и разгневался сегодня, хотя ответ был тот же самый. Мас

У них абсолютно отсутствует непосредственность. С самого

тер дзен объяснил, что каждый момент жизни отличается от

рождения нас учат и тренируют реагировать на те или иные

другого, и потому человек по настоящему непосредственный

ситуации неизменным и автоматическим образом. Мы подоб

будет отвечать в соответствии с новой ситуацией. Ученик же

ны собакам Павлова: звенит звонок и у нас начинается слю

просто воспроизвёл стереотипный ответ, закрепившийся в его

ноотделение. Это может показаться преувеличением – что ж, памяти. Он не жил в настоящем, а полностью подчинился

возможно и так – но мы пытаемся убедить вас, что действия

диктату своего обусловливания.

большинства людей лишены свободы и спонтанности. Огля

Как происходит обусловливание? Ответ очень прост. С

нитесь вокруг, посмотрите, как ведут себя окружающие вас

раннего детства нас учат реагировать на внешние импульсы

люди, а лучше всего – посмотрите на себя. Вы обнаружите, определённым образом. Это приводит к определённым фи

что большая часть ваших поступков – это глубоко укоренив

зическим действиям, высказываниям, умственной деятельно

шиеся привычки. И это лишь то, что лежит на поверхности.

сти и т.п. Когда действия повторяются снова и снова, они ста

Известно, что чем более осознающим становится человек, новятся привычкой, и человек делается обусловленным. Чем

тем меньше он подвержен привычкам. Спокойный ум, сво

больше накапливается подобных привычек, тем более косной

бодный от тревог и обусловливания, обладает невероятными

и автоматической становится наша жизнь. Вместо того, чтобы

способностями проницательности, восприятия и принятия

реагировать непосредственно, спонтанно, мы превращаемся в

решений, и может адаптироваться к любой ситуации. Кроме

ходячих роботов, запрограммированных на выполнение дей

того, необусловленный ум адекватно реагирует на существую

ствий, которые мало связаны с реальной ситуацией. Каждый

щую ситуацию, и предпринимаемые действия точно соответ

живёт в своём собственном выдуманном мирке. Свами Шива

ствуют обстоятельствам. Ум становится чрезвычайно острым

нанда прекрасно резюмировал это в следующем стихотворе

и гибким. В то же время, обусловленный ум будет действо

нии:

вать в соответствии с собственной надуманной и ограничен

Посеешь мысль – и пожнёшь поступок.

ной интерпретацией ситуации, либо согласно своей привыч

Посеешь поступок – пожнёшь привычку.

ной запрограммированной реакции. Принимаемое в резуль

Посеешь привычку – пожнёшь характер.

тате этого решение очень редко бывает оптимальным в кон

Посеешь характер – пожнёшь судьбу.

кретных обстоятельствах.

Некоторые люди считают, что вся наша жизнь полностью

Прекрасный пример обусловленности приводится в дзен

обусловлена нашим характером, и с этим ничего нельзя поде

буддизме. Мастер дзен задал одному из своих учеников во

лать. Это действительно так, но только на низком уровне осо

прос. Когда ученик ответил, наставник остался доволен его

знания. Чем большего уровня осознания достигает человек, ответом. На другой день учитель вновь задал этому же учени

тем менее обусловленным он становится. Великие святые, му

ку в точности тот же вопрос. Ученик возразил, что он уже от

дрецы и йоги определённо не были обусловленными, по

вечал на него. Учитель признал этот факт, но, тем не менее, скольку сферы их жизни и опыта лежали за пределами обус

попросил ученика ответить еще раз. Ученик исправно сделал

ловливания. Они обитали в сферах, где судьба и свобода воли

616

617

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Устранение психологических проблем (часть 3) не имеют смысла. Любого, кто пытается предсказывать по

ствуют как роботы. То же касается и всех ваших убеждений.

ступки и реакции человека, пребывающего в более высоком

Подвергайте их сомнению с реалистичной позиции: «Обос

состоянии сознания, ожидает большой сюрприз. Поступки и

нованы ли они, или я придерживаюсь их без какой либо ре

реакции такого человека непредсказуемы. Причина очень

альной и убедительной причины? Я придерживаюсь убежде

проста – в отличие от большинства обычных людей, он не

ния, что все, кто оставляют двери открытыми – идиоты. По

обусловлен. Если вы зададите ему вопрос, то ответ, скорее все

чему я так считаю?» Это справедливо и в отношении всех на

го, будет неожиданным. Спросите другого человека – и вы, ших желаний. «Почему я испытываю такое сильное желание

вероятно, будете заранее точно знать, что он ответит. На

съедать по пять плиток шоколада в день? Почему я прилагаю

внешнее впечатление последует автоматическая реакция.

такие огромные усилия, чтобы произвести впечатление на

Большинство людей обусловлены застарелыми и глубоко уко

своих соседей?» Перечень бесконечен, и вы должны обдумы

ренившимися привычками мышления и действия.

вать подобные вопросы сами. Однако рефлексия очень важна

Как можно начать избавляться от этого обусловливания?

для освобождения ума от привычных действий и шаблонов

Ответом служит йога; по существу, одна из главных целей йо

мышления. Ни при каких обстоятельствах не подавляйте свои

ги состоит в разрушении обусловливания, чтобы человек мог

действия, но, по крайней мере, старайтесь распознавать их и

стать спонтанным и восприимчивым существом. Помните, размышлять над ними.

что под спонтанностью мы подразумеваем не автоматические

Поначалу вы не заметите, чтобы это как то повлияло на ва

реакции; мы имеем в виду совершенное восприятие и воспри

шу жизнь, однако медленно, но верно, вы начнете ощущать

имчивость к внешней и внутренней среде, так что когда чело

огромное чувство свободы в своих поступках. Чем больше ум

век выполняет действия, они полностью гармонируют со всем

освобождается не только от обусловливания, но и от всех ви

внешним, внутренним и запредельным. Помните также, что

дов проблем (хотя они представляют собой всего лишь разно

спонтанность не может быть ни принудительной, ни создан

видности обусловливания), тем более осознающим вы стано

ной по желанию; она может только случаться как естествен

витесь. Если человек хотя бы на несколько секунд переживает

ное следствие свободного и раскованного ума. Практика ме

более высокий опыт, то в дальнейшем этот вкус будет служить

дитации позволяет медленно, но верно избавляться от обус

замечательным стимулом для разрушения обусловливания.

ловливания и привычек. Ум будет медленно возвращаться к

Личный опыт – лучший способ устранения обусловливания.

своей первоначальной и естественной функции совершенно

Но чтобы ум мог испытать этот опыт более высокого знания, го отражателя.

он сперва должен стать менее помраченным ограниченными

Есть и дополнительные методы. Старайтесь в ходе повсед

шаблонами мышления. Медитативные практики, рефлексия и

невной деятельности размышлять над своими поступками.

другие методы, которые вы сочтете подходящими, помогут

Когда вы что либо делаете или думаете определенным обра

вам избавиться от обусловленности ума. Заметьте, что мы не

зом, спрашивайте себя, почему вы поступаете именно так. Не

говорим о переучивании, поскольку это означало бы замену

является ли это действие условным рефлексом, не имеющим

существующих шаблонов мышления другим набором ограни

отношения к конкретной ситуации? Как только вы начнете

чений. А это делает достижение цели полностью невозмож

распознавать свое обусловливание, вы будете неосознанно

ным. Нет никакой нужды добавлять что бы то ни было в ваш

предпринимать шаги для его устранения. Важно распознание.

ум – просто очистите его от психологических конфликтов и

Большинство людей не отдают себе отчета в том, что они дей

обусловливания, которые помрачают его ясность. То, к чему

618

619

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Устранение психологических проблем (часть 3) вы стремитесь, уже налицо – вам нужно лишь достаточно очи

говорить, чем делать, однако метод наблюдения жизненных

стить ум, чтобы познать это на собственном опыте.

ситуаций с позиции постороннего свидетеля может оказать

огромную помощь. Он представляет собой всего лишь техни

Разотождествление

ку для обретения внутренней устойчивости – ничего больше.

Одновременно с устранением психологических проблем, Вы должны стараться как можно больше разотождеств

ум должен делаться более сильным и менее уязвимым к внеш

ляться со своим телом, своими эмоциями и умом. Осознавай

ним воздействиям и кризисам. Его следует укреплять, чтобы

те все, что происходит. Ведите себя как свидетель, но не отож

неблагоприятные внешние события больше не нарушали его

дествляйтесь с чем бы то ни было. Чрезмерное отождествле

работу. Разумеется, по мере того как ум всё более освобожда

ние с телом, эмоциями и умом ведет к нежелательным и бо

ется от своих проблем, он автоматически приобретает боль

лезненным физическим, эмоциональным и психологическим

шую сопротивляемость внешним воздействиям. Однако су

переживаниям. Вы должны стараться наблюдать все проис

ществует и еще один превосходный метод достижения этой

ходящее из центра сознания. Тогда печальные стороны жизни

же цели, который называется отстранением. Это не означает, и любые другие события не будут оставлять отпечаток на ва

что человек становится чем то наподобие овоща и избегает

шем существе. Они будут происходить как нечто отличное и

превратностей жизни или воздерживается от межличностных

отдельное от вашего существа. Рябь и волны будут волновать

отношений. Вовсе нет. Это означает, что хотя человек сущест

поверхность озера, но его глубины останутся тихими, спокой

вует во внешнем мире, реагирует на него и играет определён

ными и не потревоженными. Хотя это трудно, следует поста

ные роли, испытывая все человеческие чувства – любовь, не

вить себе целью при любых обстоятельствах осознавать все с

нависть, гнев и т.п., он воспринимает все это как нечто посто

позиции постороннего наблюдателя – даже в самых бурных, роннее. Он не позволяет этим внешним событиям затраги

возбужденных или тревожных ситуациях. Это достаточно лег

вать его более глубокую сущность. Он осознаёт события, как

ко делать во время асан, пранаямы и т.д., но в ходе повседнев

если бы он был их свидетелем.

ной деятельности требуются усилия и опыт.

Вы должны вести себя в жизни как резиновый мячик, а не

Как мы уже указывали, отсутствие счастья в жизни в зна

как стеклянный шар. Большинство людей похожи на хруп

чительной мере обусловлено чрезмерным отождествлением с

кий стеклянный шарик; всякий раз, сталкиваясь с трудной

телом, эмоциями и умом. То же справедливо и в отношении

жизненной ситуацией, они трескаются и разбиваются на час

излишнего отождествления со своей работой или ролью в

ти. Станьте упругими, как резиновый мяч, чтобы все, что с

жизни. В качестве метода достижения уравновешенности в

вами происходит, не оказывало на вас глубокого влияния. Хо

жизни необходим процесс разотождествления.

тя вы будете сталкиваться с трудными ситуациями и кризиса

Довольно странно, что когда людей спрашивают, кто они, ми, они должны влиять на вас только поверхностно и не рас

ответом чаще всего бывает «я инженер», «я врач», «я секре

страивать вашу внутреннюю сущность. Если вы бросите рези

тарь» или, возможно, «я домохозяйка». Они отвечают в соот

новый мячик на землю, он отскочит, без какого либо вредно

ветствии с тем, с чем они отождествляются в жизни, с тем, го изменения своей внутренней структуры. Вы должны быть

каковы их работа, роль или род занятий. Некоторые ответы

подобны этому мячику: упругим, но сильным, проявляя гиб

могут содержать сочетание определений – например, жена, кость в любых ситуациях, но не позволяя игре жизни затраги

мать и секретарь по роду работы. Но все это говорит не о том, вать внутреннее ядро вашего существа. Возможно, это легче

кто они на самом деле, а лишь о том, чем они занимаются.

620

621

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Устранение психологических проблем (часть 3) Рассмотрим пример, который показывает, как такое отож

Отождествление с телом, эмоциями и умом – настолько по

дествление может вести к психологическим конфликтам и от

всеместное явление, что люди никогда или почти никогда не

сутствию счастья. Возьмем актера – он полностью отождеств

ставят его под сомнение. Человек говорит: «Я хочу пить», ког

ляется со своей ролью актера: красивая внешность, обаятель

да это в действительности означает «тело хочет пить». «Я»

ная личность, мужественный и мелодичный голос. Он изо всех

чрезмерно отождествляется с телом. Человек говорит: «Я сер

сил старается поддерживать себя в хорошем состоянии, в соот

дит» или «я подавлен», когда в действительности все это испы

ветствии со своей ролью. Возможно, он даже делает упражне

тывает его эмоциональная система. Он говорит: «Я считаю, ния, чтобы оставаться в хорошей форме. И все же, природа не

что два плюс два равно четырем», но на самом деле так счита

избежно берет свое, и с годами он замечает, что его молодость

ет рациональная область его ума. И так далее. Хотя эти отож

исчезает. Он болезненно осознает, что утрачивает свои отличи

дествления связаны с ограничениями языка, тем не менее, тельные качества актера. Его физическое состояние ухудшает

очевидно, что мы чрезмерно отождествляемся со своими

ся, лицо перестает выглядеть свежим, голос теряет свою глуби

функциями, а не со своим подлинным Я. Мы не требуем от

ну. Вероятно, он каждый день смотрится в зеркало под конец, вас, говорить по другому – просто осознавайте, что вы посто

возможно, часами – приходит в уныние и даже может пред

янно создаете ложные отождествления. Хотя строение нашего

принимать тщетные попытки задержать упадок и противодей

языка вынуждает вас постоянно формулировать такие отожде

ствовать старению с помощью подтяжки лица и т.п. Он впада

ствления, не связывайте себя с ними в более глубоком смысле.

ет в депрессию, видя, как у него на глазах исчезает его пред

Вполне возможно отчетливо наблюдать деятельность тела, ставление о себе. Он даже может испытать эмоциональный

эмоций и ума, оставаясь зрителем. Если вы никогда этого не

срыв и начать думать о самоубийстве. Его чрезмерное отожде

переживали, то упустили нечто очень поучительное. Сущест

ствление со своей моложавой и красивой внешностью дает от

вует что то более постоянное и неизменное, осуществляющее

кат, причиняя ему глубокое чувство несчастья и отчаяния.

это наблюдение. Тело, эмоции и ум – это просто инструменты

Это крайний пример, но, по существу, именно по этой при

чего то более глубокого, и они, безусловно, не являются ва

чине мы и выбрали его в качестве иллюстрации. Однако, чи

шим подлинным «Я». «Я» – это то, что свидетельствует, и

татель должен согласиться, что в нем немало истины, если

именно с ним следует отождествляться. Если вы способны это

вспомнить, сколько актеров и актрис действительно покончи

делать, то ваши тело и ум будут действовать более эффектив

ли с собой. В то же время, такое чрезмерное отождествление

но, не стесненные предубеждениями, страхами и т.д. Вы до

происходит в жизни почти каждого человека. Возьмем мать

стигнете удивительного физического и душевного здоровья.

семейства: она отождествляется со своей ролью и видит в себе

Поэтому, если вы хотите достичь большей уравновешенно

только мать и больше ничего. Однако со временем, ее дети, сти и двигаться вместе с потоком жизни, не пребывая в состо

вероятно, покинут дом, как птенцы покидают гнездо. Если

янии непрерывной борьбы с воздействиями окружающей сре

она полностью отождествилась со своей ролью матери, то бу

ды, вы должны сознавать, что ваши роли в жизни – это толь

дет очень несчастной. То же справедливо в отношении всех

ко действия, и ничего больше. Они – не вы. Вы должны про

ролей, которые человек принимает в жизни; если он чрезмер

должать их выполнять, но смотрите на них реалистично. Счи

но отождествляется с ними, то, безусловно, будет испытывать

тайте себя актером, исполняющим роли. Ваше глубинное Я, страдание и эмоциональное расстройство, когда роль закан

или ваша природа, будет аудиторией, в то время как тело и ум

чивается или меняется.

будут играть роли.

622

623

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Устранение психологических проблем (часть 3) Затем, вы должны постараться разотождествиться со своим

ется захвачен потоком сосредоточенной деятельности. Когда

телом, своими эмоциями и личностным умом. Вам следует их

вы движетесь в потоке, вас не заботят завихрения или пре

осознавать. Это нелегко и поначалу будет только на интел

пятствия у берега.

лектуальном уровне, но по мере практики вы обнаружите, что

На самом деле, мы считаем внешнее самовыражение не

отождествляетесь с ними все меньше и меньше. Это неуди

обходимой частью освобождения от психологических про

вительно, поскольку свидетель – это сознание. Вы ничего не

блем и частью йогической жизни в целом. Но это, по мере

создаете, а просто позволяете тому, что уже есть, заново ут

возможностей, должна быть карма йога, бескорыстное дей

верждать себя в вашем существе*.

ствие, чтобы человек не становился слишком эгоцентричным

или озабоченным самим собой (2).

Заключение

И в прошлом, и в наше время человек уделял большую

Есть много техник для очищения ума и достижения безмя

часть внимания овладению внешними событиями, мало за

тежности. В психотерапии используются метод первичных ас

ботясь о том, что происходит у него внутри. Именно поэтому

социаций, истолкование сновидений, зрительные ассоциа

у него так много проблем, ибо для достижения спокойствия

ции, гипноз и т.д. Мы рассмотрели те методы, которые счита

ума и более высокого осознания необходимо знание внутрен

ем наиболее практичными и эффективными. Не совершайте

ней среды. Необходимо поступательное движение к гармо

ошибку, полагая, что этим исчерпывается тема очищения ума, нии как во внешнем, так и во внутреннем мире. Следует по

поскольку вся йога направлена на достижение этой конечной

степенно очищать подсознание от внутренних проблем. Лю

цели.

бое более высокое осознание ускоряет этот процесс, пока че

В первой части мы упоминали об основной проблеме от

ловек не удаляет из своего ума всю накопившуюся «пыль»

сутствия смысла жизни (1). По мере продвижения вперед в

прошлого обусловливания и препятствий. И тогда вы узнаете, практике йоги, эта проблема, безусловно, будет рассеиваться

что имел в виду Христос, говоря о «покое, который недосту

и исчезать. Но вы должны убедиться в этом на собственном

пен пониманию».

опыте и не принимать наши слова на веру. Есть и еще один

фактор. Мы настоятельно советуем вам следовать в жизни

Примечания

собственному призванию. Старайтесь в работе или в досуге

1. Устранение психологических проблем:

как можно полнее выражать свои таланты – художественные, Часть 1 – Том I, урок 9; тема 2.

организаторские и т.п. – поскольку это тоже помогает избав

Часть 2 – Том I, урок 10; тема 2.

ляться от психологических конфликтов, ибо человек оказыва

2. Том I, урок 12; тема 1.

* Существует простой, но эффективный способ достижения разотождествления, основанный на логическом мышлении. Его суть в том, что если вы способны нечто на

блюдать, то не являетесь этим нечто. Вы можете наблюдать твое тело, и значит вы – не

тело. Вы можете наблюдать свои эмоции, и значит вы – не они. Вы – не ваши мысли

и не ум, в котором они возникают, поскольку вы можете наблюдать и то и другое. Вы

– не ваше эго, так как вы можете его наблюдать и описывать. Последовательно прово

дя этот процесс, вы обнаруживаете, что есть нечто, не поддающееся наблюдению, вну

тренний наблюдатель или Свидетель – это и есть ваше подлинное «Я». Более подроб

но об этом см. книги Нисаргадатты Махараджа, Рамеша Балсекара, Раманы Махарши, Пунджаджи (ред).

624

625

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Хатха йога. Лагху шанкхапракшалана

Тема 2

как лагху шанкхапракшалана используется только для стиму

ляции нормального функционирования кишечника.

Хатха йога . . . Лагху шанкхапракшалана

Преимущества перед слабительными

Лагху шанкхапракшалана действует совсем не так как сла

Кишечник, который постоянно перегружен и забит, вызывает

бительные. Слабительные средства искусственно стимулиру

в жизни человека множество вредных, неприятных и угнетаю

ют нервные окончания в кишечнике, в результате чего уси

щих последствий (1). Если вы страдаете или раньше страдали

ливается перистальтика (волнообразные сокращения кишеч

от запора, то вас не нужно убеждать в его отрицательном воз

ника), быстро проталкивающая каловые массы через кишеч

действии; оно должно быть вам уже известно из собственного

ник для их удаления из организма. Хотя это и очищает ки

горького опыта. Лагху шанкхапракшалана – это превосход

шечник, но в то же самое время ведёт к постепенному ослаб

ный и, в то же время, простой метод стимуляции перисталь

лению нервных рефлексов. Кроме того, слабительные, как

тики, а также общего очищения кишечника. Он особенно по

правило, полностью освобождают кишечник, а это неестест

лезен тем, кто подвержен запорам, хотя его можно использо

венно. В здоровом кишечнике всегда присутствуют остатки

вать и для тщательной промывки пищеварительного тракта.

каловых масс. Именно здесь вода вновь всасывается в стенки

Эту процедуру можно выполнять ежедневно как часть обыч

кишок, предотвращая обезвоживание организма. Более того, ных утренних мероприятий личной гигиены, либо время от

эти остаточные каловые массы содержат множество полезных

времени, по мере надобности. На нее уходит несколько ми

бактерий, помогающих защищать организм от инфекции, а

нут, однако это короткое время тратится с пользой, поскольку

также вырабатывающие некоторые витамины группы B.

эта процедура поможет вам избавиться от вялости и апатии и

Сильные слабительные вызывают удалению всего содержи

заменить их энергией, оптимизмом и интересом к жизни.

мого кишечника, тем самым, препятствуя обратному всасыва

нию воды и нарушая нормальное функционирование кишеч

Терминология

ных бактерий. Поэтому, хотя слабительные приносят кратко

На санскрите слово лагху означает «короткий», «сжатый», временную пользу, они могут постепенно вести к вредным по

«краткий». Слово шанкха означает «раковина» или «оболоч

следствиям для организма*.

ка», а пракшалана – «мыть» или «тщательно очищать». Слово

В лагху шанкхапракшалане используется не слабительное, а

шанкха призвано символизировать и описывать кишечник, солёная вода. Солёная вода действует как смазка, размягчая

имеющий трубчатую и свернутую структуру. Поэтому состав

* Суммарный вес кишечной микрофлоры здорового человека составляет несколь

ной термин шанкхапракшалана означает полное промывание

ко килограмм. Продукты жизнедеятельности микрофлоры составляют значительную

кишечника. На самом деле, это название более всесторонней

часть выводимых из организма каловых масс. Полное удаление микрофлоры из ки

процедуры (2). Метод, который мы здесь опишем, представ

шечника (или ее уничтожение в результате злоупотребления антибиотиками) ведет к

тяжелому заболеванию – дисбактериозу. Кроме того, в кишечной микрофлоре сущест

ляет собой сокращённый вариант, именуемый лагху шанкха

вует тонкое равновесие между полезными бактериями и бактериями паразитами (на

пракшалана; он выполняется очень быстро и почти не требует

пример, кишечной палочкой, фекальным стрептококком и разными штаммами дрож

подготовки. Кроме того, эти две процедуры имеют слегка раз

жей). Полезные бактерии особенно уязвимы к действию слабительных и антибиоти

ков. В результате происходит неконтролируемое размножение бактерий паразитов и, ные цели: шанкхапракшалана предназначена для полного опо

особенно, дрожжей, ведущее к отравлению организма и целому ряду заболеваний, сре

рожнения и очистки всей пищеварительной системы, тогда

ди которых наиболее распространены дрожжевые инфекции (ред.).

626

627

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Хатха йога. Лагху шанкхапракшалана

стул. Рассмотрим такую аналогию. Если у вас внутри кастрю

сокое осмотическое давление, чем чистая вода, что предот

ли есть пригоревшая корка, пятна или слой жира, вы сначала

вращает ее всасывание и позволяет ей промывать весь пище

заливаете её на некоторое время горячей водой. Это размягча

варительный тракт.

ет корку, и ее со временем можно легко удалить. Аналогичным

образом действует в кишечнике солёная вода, очищая и осво

Асаны

бождая его от пробок.

В ходе выполнения процедуры вам потребуется выполнять

Солёная вода не оказывает непосредственного стимулиру

пять специальных асан. Это тадасана, тирьяка тадасана, кати

ющего действия на нервные окончания. Обычно само движе

чакрасана, тирьяка бхуджангасана и ударакаршанасана (3).

ние и объем стула играют роль пускового механизма, кото

рый стимулирует нервные окончания, активирующие пери

Место для проведения процедуры

стальтику. Солёная вода заставляет затвердевшие и застряв

Выбор места зависит от обстоятельств и климатических ус

шие каловые массы двигаться, тем самым, побуждая нервные

ловий. Если вы живете в стране с тёплым климатом, то може

окончания выполнять свои обычные функции. При этом не

те делать лагху шанкхапракшалану на заднем дворе или на лу

происходит непосредственной стимуляции нервов, как в слу

жайке. В противном случае, выполняйте ее в ванной комнате

чае использования слабительных. Следует также заметить, что

или в той комнате, где вы обычно делаете асаны.

солёная вода сама по себе не вызывает полного опорожнения

кишечника, что является одним из главных недостатков сла

Время и последовательность

бительных. Если вы постоянно принимаете какие нибудь сла

Лагху шанкхапракшалану следует делать на пустой желу

бительные, мы советуем вам начать делать лагху шанкхапрак

док. Поэтому лучшее время для проведения процедуры – ран

шалану, чтобы ослабить эту зависимость.

нее утро.

Принадлежности

Техника выполнения

Всё, что вам потребуется – это кувшин чуть тёплой солё

Приготовьте тёплую солёную воду.

ной воды и стакан. Для проведения процедуры вам потребует

Быстро выпейте два стакана воды.

ся выпить около шести стаканов воды. Поэтому примерно

Затем выполните следующие асаны (3):

двух литров тёплой воды будет достаточно, хотя вы можете

тадасана – 8 раз

определить необходимое количество воды по своему усмот

тирьяка тадасана – 8 раз

рению. На литр воды следует добавить две чайные ложки со

кати чакрасана – 8 раз

ли. Убедитесь, что соль чистая и полностью растворилась в

тирьяка бхунджангасана – 8 раз

воде.

ударакаршанасана – 8 раз.

Важно использовать именно солёную воду, поскольку она

Последовательность должна быть именно такой, как указано

не всасывается стенками кишечника. Необходимо, чтобы во

выше.

да проходила через желудок и весь кишечник, совершенно не

Затем выпейте ещё два стакана тёплой солёной воды.

всасываясь. Если использовать воду без соли, то она будет бы

Повторите пять асан, по 8 раз каждую.

стро всасываться в начальной части кишечника и не сможет

Наконец, выпейте ещё два стакана и вновь повторите асаны.

пройти его до конца. Соленая вода создает гораздо более вы

Выпив все шесть стаканов, отправляйтесь в туалет.

628

629

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Хатха йога. Лагху шанкхапракшалана

Не перенапрягайтесь, независимо от того, происходит ли де

щенной воды возвращается в кровеносную систему, тогда как

фекация.

отходы организма удаляются с мочой. Конституция и здоро

Если вы не можете опорожнить кишечник, это произойдет

вье тела целиком зависят от изобильного снабжения водой –

позднее.

и не просто водой, а чистой и свежей водой. Поэтому если вы

Как часто проводить процедуру

хотите предпринимать реальные шаги для того, чтобы под

Если вы страдаете от запоров, то можете делать её ежедневно.

держивать свое тело в максимально чистом и здоровом состо

В ином случае достаточно одного – двух раз в неделю, или же

янии, либо удалять имеющиеся загрязнения, нет лучшего

когда у вас есть для этого время.

способа, чем ежедневно пить много воды. Постарайтесь сде

лать это своей привычкой.

Ограничения

Людям, страдающим язвенной болезнью желудка или две

Примечания

надцатиперстной кишки, следует делать лагху шанкхапрак

1. Расстройства пищеварения

шалану только под руководством специалиста. Больным ги

Том I; урок 9; тема 1.

пертонией необходимо соблюдать осторожность при проведе

2. Том I; урок 12; тема 2.

нии процедуры в одиночестве; опять же, лучше всего делать ее

3. Тема 3 этого урока.

под наблюдением специалиста.

Меры предосторожности

После проведения процедуры необходимо выждать полча

са перед приемом пищи.

Мы снова подчеркиваем, что ни при каких обстоятельствах

не следует пытаться форсировать опорожнение кишечника.

Это самый простой способ нажить себе геморрой. Стул дол

жен быть естественным.

Благотворное действие

Эта процедура рекомендуется всем, кто страдает наруше

ниями пищеварения – запором, метеоризмом, повышенной

кислотностью, несварением и т.п. Лагху шанкхапракшалана –

прекрасный метод очищения организма, а также предотвра

щения и облегчения самых разнообразных недугов. Если у вас

есть какое либо заболевание, мы предлагаем вам обратиться к

специалисту, чтобы выяснить, поможет ли эта процедура от

него избавиться.

Наше тело более, чем на 70% состоит из воды; ежедневно

через почки проходит до 60 литров воды. Большая часть очи

630

631

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Асаны. Шанкхапракшалана асаны

Тема 3

Её также называют позой вытягивания к небу, поскольку это

именно то, что вы делаете при ее выполнении: тянетесь телом

Асаны . . . . Шанкхапракшалана асаны

к небу.

Техника выполнения

Перечисленные ниже пять асан специально предназначены

Встаньте прямо, расставив ступни при

для использования в процедурах очищения кишечника –

близительно на 15 см.

шанкхапракшалане (1) и лагху шанкхапракшалане:

Держите глаза открытыми в течение

1. тадасана

всей практики.

2. тирьяка тадасана

Смотрите на точку прямо перед собой

3. кати чакрасана

или над собой: она может быть на сте

4. тирьяка бхуджангасана

не, на потолке, либо, если вы занимае

5. ударакаршанасана

тесь вне дома, в отдалении. Объект ва

Эти асаны играют в процедурах очищения особую роль, по

шего внимания не играет никакой ро

скольку они последовательно открывают различные клапаны в

ли, но вы должны фиксировать на нем

кишечнике. То есть, при выполнении этих асан в описанной

свой взгляд в течение всей практики.

выше последовательности, они по очереди открывают пилори

Переплетите пальцы рук.

ческий клапан (на выходе из желудка), илеоцекальный кла

Затем поднимите руки над головой.

пан (на выходе из тонкого кишечника), и, наконец, клапан

Осторожно подберите такое положе

(или сфинктер) заднепроходного отверстия (3). Поэтому опи

ние рук, при котором ладони обраще

санная последовательность асан играет важную роль, и их сле

ны вверх.

дует делать именно в таком порядке. Он облегчает прохожде

Затем как можно сильнее вытяните тело вверх.

ние солёной воды от начала кишечника до прямой кишки.

Выпрямите руки, но держите пальцы переплетёнными между

Именно по этой причине данные асаны специально включены

собой.

в обе очистительные процедуры. Можно использовать и дру

Приподнимитесь на «цыпочки», всё время пытаясь вытянуть

гие асаны, но наш собственный опыт в ашраме и опыт, накоп

ся как можно выше.

ленный йогами на протяжение столетий, показал, что именно

Возможно, вначале вам будет трудно удерживать равновесие, эти пять асан подходят наилучшим образом.

но по мере тренировки это становится легче; важно всё время

Кроме того, эти асаны полезны и сами по себе, вне связи с

удерживать взгляд на выбранной точке.

процедурами очищения. Их благотворное действие будет опи

Оставайтесь в конечной позе в течение нескольких секунд.

сано ниже.

Затем опуститесь на полную ступню, согните и расслабьте ру

ки.

Опустите руки тыльной стороной ладоней на голову.

Тадасана

Это один цикл. Отдохните одну – две секунды.

Затем выполните еще один цикл, как можно сильнее вытяги

На санскрите слово тада означает «пальма», поэтому неуди

вая всё тело, руки и ноги.

вительно, что в переводе эту асану называют «позой пальмы».

632

633

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Асаны. Шанкхапракшалана асаны

Дыхание и осознание

В течение всей практики удер

Приподнимая тело, делайте глубокий вдох. В конечной

живайте взгляд на какой либо

приподнятой позе задерживайте дыхание. Опускаясь, делайте

точке прямо перед собой.

выдох. Кроме того, следует согласовывать дыхание с подъе

Потянитесь вверх всем телом и

мом и опусканием рук.

приподнимитесь на цыпочки.

Направляйте своё внимание на любую фиксированную

Сохраняя это вытянутое поло

точку. Некоторые предпочитают смотреть на точку перед со

жение, наклоните тело вправо.

бой, поблизости или вдалеке, другие – на свои поднятые ру

Затем наклоните тело влево,

ки. Вы должны сами выбрать для себя объект. Однако, мы об

держа руки на одной линии с

наружили, что равновесие сохранять легче, когда вы смотрите

туловищем.

на точку перед собой.

Это один цикл.

Старайтесь сгибать туловище

Количество повторений

выше пояса.

Для шакхапракшаланы или лагху шакхапракшаланы делай

Сделайте несколько циклов, всё

те восемь циклов. В других случаях, для общих оздоровитель

время вытягиваясь всем телом и удерживая равновесие на цы

ных целей, можно выполнять столько циклов, сколько вам

почках.

захочется. Тадасану следует делать после сиршасаны (стойки

Затем расслабьте тело и станьте на полные ступни.

на голове) в качестве противоположной позы. В этом случае

Некоторым людям может оказаться трудно удерживать рав

следует оставаться в конечной позе как можно дольше, дыша

новесие на цыпочках на протяжении всей практики.

медленно и глубоко.

Им можно выполнять асану, не отрывая стоп от земли. Когда у

них разовьется лучшее чувство равновесия, они смогут начать

Благотворное действие

выполнять асану на цыпочках. Однако, всякий раз выполняя

Эта асана развивает чувство равновесия. Всё тело растяги

асану, им следует стараться балансировать на цыпочках, по

вается, в результате чего раскрепощается весь позвоночник

меньшей мере, в течение нескольких секунд, так как это по

сверху донизу. Кроме того, тонизируются органы и мышцы

может им выработать чувство равновесия.

брюшной полости.

Дыхание

Тирьяка тадасана

Ритм дыхания должен быть обычным.

Эту асану называют позой «пальмы, которую раскачивает ве

Избегайте ошибок

тер».

В этой асане тело и голова должны быть все время обраще

ны вперед.

Техника выполнения

Встаньте прямо, расставив ступни примерно на 15 см.

Осознание, количество циклов и благотворное действие

Вытяните руки с переплетенными пальцами над головой, как

Те же, что были описаны для тадасаны.

это было описано для тадасаны.

634

635

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Асаны. Шанкхапракшалана асаны

Кати чакрасана

жесткими – думайте о них, как о двух кусках резины, свисаю

щих с ваших плеч. Таким образом, они будут пассивно вра

На санскрите слово кати означает «талия», а чакра означает –

щаться вокруг вашего тела, когда вы поворачиваете туловище

«круг», «колесо» или «вращение». Таким образом, название

в талии.

этой асаны можно перевести как «поза вращения в талии».

Выполняйте движение плавно, без напряжения и рывков.

Техника выполнения

Дыхание и осознание

Встаньте прямо, расставив ноги

Дышите как обычно.

примерно на полметра.

Удерживайте осознание на полной расслабленности рук и

Позвольте рукам расслабленно по

на ощущении поворота при закручивании тела.

виснуть по бокам.

Затем поверните туловище вправо,

Количество повторений

сохраняя положение ступней и ног

Для шакхапракшаланы или лагху шакхапракшаланы делайте

неподвижными.

восемь циклов, а в других случаях столько, сколько захотите.

При повороте туловища пусть ва

ши руки закрутятся и обовьют тело

Благотворное действие

(как лиана вокруг дерева); то есть

Эта асана тонизирует талию, спину и тазобедренные суста

пусть правая рука располагается за

вы. Она особенно полезна для устранения скованности спи

спиной, а левая – на правом плече.

ны. Хотя это простая асана, само расслабление и вращатель

На протяжении всей практики

ное движение верхней части тела создают удивительное ощу

спина и руки должны быть макси

щение лёгкости. По существу, мы полагаем, что эту асану

мально расслаблены.

можно использовать для снятия физического и умственного

В конце движения поворота как можно больше поверните го

напряжения, когда у вас мало времени. Кроме того, если вы

лову в том же направлении, в котором закручивается спина.

сидите или стоите в одной позе в течение длительного време

В конечной позе левая рука должна лежать на правом плече; ни, то, скорее всего, будете чувствовать сильную скованность.

правая рука – касаться талии с левой стороны, а взгляд дол

Это прекрасная асана для быстрого и эффективного устране

жен быть направлен назад, поверх правого плеча.

ния такого оцепенения.

Оставайтесь в этом положении примерно половину секунды.

Затем разверните тело в противоположном направлении, так

Тирьяка бхуджангасана

чтобы в конечном итоге вы смотрели поверх левого плеча, а

руки охватывали тело противоположно тому, что было опи

Слово тирьяка означает «треугольник» или «диагональ», а

сано выше.

бхуджанга – «кобра». Слово тирьяка используется по двум ве

Опять оставайтесь в конечной позе примерно полсекунды.

ским причинам. Во первых, потому, что в конечной позе че

Это один цикл.

ловек смотрит поверх плеча по диагонали через спину на пят

Аналогичным образом проделайте несколько циклов.

ку противоположной ноги. Во вторых, поскольку человек

Помните, что при выполнении асаны руки не должны быть

смотрит поочерёдно на пятки обеих ног, направления взгляда

636

637

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Асаны. Шанкхапракшалана асаны

через плечо образуют две стороны треугольника, в то время

Проделайте еще несколько циклов, в соответствии со своими

как плечи образуют его основание или третью сторону. Одна

возможностями и наличием времени.

ко это несколько сложно для перевода, особенно если пытать

ся связывать значение термина с коброй. Поэтому обычно эту

Дыхание и осознание

асану называют «позой поворачивающейся кобры».

В исходном положении дышите как обычно. Приподни

майте туловище на вдохе. В конечном положении задержите

Техника выполнения

дыхание, а, опуская тело, сделайте выдох.

Лягте на пол, лицом

Приподнимая и опуская туловище, осознавайте дыхание и

вниз.

расслабление спины, а также движение тела. Старайтесь син

Основания пальцев

хронизировать дыхание с движениями тела. В конечном поло

ног должны касаться

жении направляйте свое внимание на противоположную пят

пола; ступни можно

ку.

держать вместе или

слегка раздвинуть.

Ошибки, которых следует избегать

Положите руки на пол

Многие люди в конечном положении напрягают спину и

так, чтобы кисти располагались под лопатками и по бокам от

приподымают живот над полом. Это неправильно. Позвольте

них (то есть, ладони должны отстоять друг от друга примерно

спине расслабиться, чтобы в конечной позе она провисала к

на полметра).

полу. Это расслабление позволяет больше поворачивать туло

Выпрямите руки и поднимите голову и плечи над полом.

вище.

Ваша спина должна оставаться расслабленной и пассивной.

Приподнимая тело, одновременно слегка разворачивайте

Количество повторений

спину направо.

Так же, как описано для кати чакрасаны.

Поверните голову и смотрите через правое плечо на свою ле

вую пятку.

Ограничения

Спина должна оставаться полностью расслабленной.

Эту асану не следует делать при язве желудка или двенадца

В конечном положении руки должны быть прямыми.

типерстной кишки, а также при грыже.

Не перенапрягайтесь, но старайтесь в конечном положении

как можно сильнее повернуть голову и спину; при этом пупок

Благотворное действие

должен быть как можно ближе к полу.

О полезных свойствах этой асаны подробно рассказано в

Оставайтесь в конечном положении около секунды.

описании бхуджангасаны (4).

Затем поверните голову вперёд.

Согните руки и опустите туловище на землю.

Ударакаршанасана

Повторите в точности те же действия, но поворачиваясь влево

и смотря на правую пятку через левое плечо.

Слово удара означает «желудок» или «живот», и акаршан –

Закончив движение, вернитесь в исходное положение.

«растяжение» или «массаж». Поэтому название этой асаны

Это один цикл.

можно перевести как «поза брюшного массажа».

638

639

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Асаны. Шанкхапракшалана асаны

Техника выполнения

Количество повторений

Сядьте на корточки, расставив

Смотрите описание кати чакрасаны.

ступни примерно на полметра.

Положите руки на колени.

Благотворное действие

Повернитесь направо, одно

Эта асана очень полезна людям, страдающим заболевания

временно прижимая левое ко

ми органов брюшной полости, поскольку при ее выполнении

лено к земле.

происходит попеременное сжатие и растяжение органов пи

Не изменяйте положение стоп,

щеварения, нервов и мышц.

хотя можно позволить пяткам

Если вы подвержены запорам, мы рекомендуем вам регу

приподняться.

лярно делать эту асану, поскольку она способствует нормаль

В течение всей практики дер

ному функционированию толстого кишечника и анального

жите руки на коленях.

сфинктера.

Как можно сильнее поверните спину и голову и смотрите по

верх правого плеча.

Примечания

Позвольте спине расслабиться.

1. Том I; урок 12; тема 2.

Оставайтесь в конечном положении примерно полсекунды.

2. Тема 2 этого урока.

Вернитесь в исходное положение.

3. Для более ясного понимания обратитесь к схеме пищевари

Повторите ту же процедуру, поворачивая тело в другом на

тельной системы – Том I; урок 7; тема 1.

правлении, прижимая к полу правое колено и глядя через ле

4. Том I; урок 4; тема 2.

вое плечо.

Затем вернитесь в исходное положение.

Это один цикл.

Выполните несколько циклов.

Замечание для начинающих

Начинающим и тем, у кого спина жёсткая, может оказать

ся трудно удерживать равновесие. В этом случае, присажива

ясь на корточки, прислонитесь к стене. Пятки должны нахо

диться на расстоянии около 20 см от стены. Это даст вам опо

ру, но в то же время позволит поворачивать тело, как это опи

сано выше.

Дыхание и осознание

Дышите как обычно.

Осознавайте движение.

640

641

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Пранаяма. Практика

Тема 4

Пранаяма нади шодхана – практика

Пранаяма . . . . Практика

Освоив соотношение длительностей вдоха, задержки дыхания

и выдоха, данное в предыдущем уроке (а именно, 1:6:4:1:6:4), вам следует переходить к следующему соотношению, которое

В этом разделе мы вкратце обсудим технику кевала кумбхака.

составляет 1:8:6:1:8:6 для вдоха, задержки, выдоха, вдоха, за

На санскрите слово кевала означает «единственный», а кумб

держки и выдоха, соответственно (3).

хака – «задержка» или «прекращение» дыхания. Слово кевала

Помните, что если вы еще не освоили более ранний этап, непосредственно связано со словом кайвала, означающим

то продолжайте стараться, пока не приобретете необходимой

«исключительность», но представляющим собой еще одно на

сноровки. Не переходите к более сложному этапу раньше вре

звание опыта самадхи, нирваны или высшего просветления и

мени. Если возможно, постарайтесь увеличить время еже

единения. Поэтому кевала и кайвала означают опыт, который

дневной практики пранаямы сверх того, что предлагается в

выходит за пределы двойственности, за пределы слов и поня

программе. Чем больше вы занимаетесь, тем более опытным

тий. Любое описание этого опыта сразу же искажает его и не

становитесь, и тем лучше будут результаты.

способно адекватно передать его суть. По этой причине слова

Однако не следует перенапрягаться. Обретать контроль над

кевала и кайвала используются как бессодержательные назва

процессом дыхания необходимо постепенно.

ния неописуемого.

Кевала кумбхака – это спонтанное прекращение дыхания, Примечания

которое происходит в состоянии самадхи, достигаемом по

1. Том I; Урок 8; Тема 4.

средством пранаямы и медитативных методов раджа йоги. Ес

2. Джаландхара бандха: Том II; урок 14; тема 3.

ли возникает кевала кумбхака, значит одновременно возника

Уддияна бандха: Том II; урок 18; тема 3.

ет и самадхи. Одно сопровождает другое.

Мула бандха: Том II; Урок 19; Тема 4.

Другие разновидности кумбхаки (например, антар кумбха

3. Том I; урок 10; тема 5.

ка на третьем этапе практики нади шодханы), носят общее

название сахита кумбхака (1). Слово сахита означает «сочета

ющееся с чем либо». Иными словами, эти другие виды кумб

хаки сочетаются с другими практиками и вызываются ими; для их выполнения требуются усилия, они не возникают

спонтанно и не имеют непосредственного отношения к са

мадхи. Эти кумбхаки выполняются для того, чтобы вызывать

спонтанное возникновение кевала кумбхаки – состояния, в

котором человек обретает совершенную восприимчивость к

притоку более высокого сознания.

Мощными техниками для вызывания кевала кубхаки яв

ляются бандхи (джаландхара, уддияна и мула), особенно ког

да они сочетаются с практиками пранаямы (2).

642

643

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Тратака и сосредоточение

Тема 5

света не обязательно должен быть мощным, и даже не таким

мощным, как только что упоминавшаяся нить накаливания

Тратака и сосредоточение

обычной электрической лампочки, но если вы стоите на рас

стоянии полутора метров, луч лазера почти мгновенно про

жжет в вашем теле дыру*. Такова сила сосредоточенного све

Сосредоточение составляет суть тратаки. И именно через

та. Сосредоточенная мысль, хотя и вряд ли прожжет дыру в

мощное сосредоточение достигается успех в йоге (1).

теле, однако также обладает огромной силой. Сосредоточен

ный ум работает как неотразимый инструмент действия; он

Сила сосредоточения

делает эффективной любую деятельность человека во внеш

Что такое сосредоточение? Это однонаправленность ума, нем мире; подобно динамо машине, он генерирует энергию и

способность фокусировать и удерживать внимание в одной

энтузиазм в любом деле. Кроме того, сосредоточенный ум

точке, не отвлекаясь. Совершенное сосредоточение ведёт к

способен быть чувствительным приемником; он становится

медитации. В таких медитативных практиках, как тратака, со

восприимчивым к более высоким вибрациям, к возвышен

средоточение ведет к закреплению внимания ума на одном

ным впечатлениям. Он становится приемником потока более

объекте, одной форме или мысли, при полном исключении

высокого осознания, блаженства и знания. Все это обычно

всего остального любых отвлекающих воздействий окружа

лежит за пределами диапазона среднего ума, поскольку его

ющей среды и других посторонних вещей.

слишком волнует и отвлекает постоянная внутренняя болтов

Почему глубокое сосредоточение обладает такой силой?

ня мыслей. Сосредоточение служит ключом, отпирающим

Это можно лучше всего проиллюстрировать, сравнивая ум

дверь к более высоким состояниям осознания.

обычного человека с электрической лампой. Лучи света рас

пространяются во всех направлениях; энергия, излучаемая

Физиология тратаки

накаливаемой нитью, рассеивается во все стороны. Если вы

Многие люди слышали о шишковидной железе. Эта не

встанете в полутора метрах от лампы, то увидите свет, но не

большая железа размером с горошину располагается над верх

почувствуете никакого тепла, хотя нить в центре лампы силь

ней частью позвоночника, в центре головы между ушами (ес

но нагрета. Точно так же, ум обычного человека обладает ог

ли говорить точнее, она расположена между двумя полуша

ромным дремлющим потенциалом и силой в своём центре, риями мозга и над мозжечком). Это небольшое образование

но эта сила рассеивается во всех направлениях. Ум занят не

ещё не понято современной наукой, и не имеет видимого фи

прерывным потоком объектов, следующих один за другим, зиологического предназначения**. С другой стороны йога, не останавливаясь ни на чем сколько либо подробно. Сила

* Это, конечно же, преувеличение, поскольку лазер не отменяет закона сохране

есть в каждом человеке, но она не фокусируется и не исполь

ния энергии. Электрический чайник в 20 30 раз мощнее средней лампочки, однако, на

зуется.

то, чтобы вскипятить полтора литра воды, уходит несколько минут. Поскольку тело че

В последние годы наука создала нечто, ранее встречавшее

ловека состоит, в основном, из воды, для того, чтобы прожечь в нем дыру, потребуется

лазер большой мощности – в сотни, а то и в тысячи раз мощнее обычной лампочки

ся только в научно фантастических романах – а именно, ла

(ред.).

зер. Это прибор, который собирает все лучи света от источни

** Шишковидная железа, или эпифиз, находится не над мозжечком, а ближе к пе

редней части мозга. Она вырабатывает гормон

ка в одну линию, так что все они излучаются в унисон друг с

мелатонин, участвующий в регуляции

внутренних ритмов мозга и организма в целом, а также в некоторых других процессах

другом в совершенной гармонии. Первоначальный источник

(ред).

644

645

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Тратака и сосредоточение

как и другие духовные системы Востока и Запада, на протяже

вышают чувствительность шишковидной железы, хотя, по

нии веков утверждают, что именно эта железа служт связую

рой, и более непосредственным образом. Например, праная

щим звеном, антенной для приема более высоких вибраций.

ма прямо влияет на гипоталамус, который является центром

Когда её стимулируют или пробуждают, человек начинает на

дыхания*; таким образом стимулируется состояние бодрство

страиваться на более тонкие ритмы бытия.

вания и усиливается восприимчивость. Вероятно, именно по

Знаменательно, что глаза непосредственно связаны с шиш

такому механизму действуют некоторые наркотики. Они ка

ковидной железой через симпатическую нервную систему.

ким то образом делают всю нервную систему, в том числе, Это, наряду с различными другими, недавно обнаруженны

шишковидную железу, более чувствительной к высшим виб

ми факторами, известно современной физиологии. Центром

рациям**.

как симпатической, так и парасимпатической нервной сис

темы служит гипоталамус. Кроме того, гипоталамус является

Выбор объекта

центром сна и бодрствования, а также удовольствия и боли*.

Мы уже говорили о том, как следует выбирать объект для

Поэтому глаза, шишковидная железа, симпатическая нерв

тратаки (2). Ниже приводятся цитаты из книги Свами Сатья

ная система, гипоталамус и состояние бодрствования, прямо

нанды «Шаги к йоге», в которых ясно подчеркивается то, что

или косвенно, тесно связаны друг с другом. Любое сосредото

мы уже объясняли:

чение ума, как правило, переводит эти системы на более вы

«Мы можем придавать своему уму любую форму. Мы спо

сокий уровень чувствительности, а это, как мы уже указыва

собны придать ему форму женщины, мужчины, горшка, часов

ли, создает возможность проникновения и притока более вы

или тела. Когда мы сосредоточиваемся на Кришне, наш ум

сокого сознания через шишковидную железу.

принимает форму Кришны, которая постепенно усваивается

В тратаке вся система стимулируется и пробуждается по

самосознанием, приводя к нирвикальпа самадхи».

средством зрительного сосредоточения. Это способствует бо

«Когда ум выливается в форму Ишта Деваты (личностного

лее высокой чувствительности шишковидной железы и – не

божества), чувственное сознание прекращается».

посредственно через симпатическую нервную систему – бо

«Следует выбирать тот объект, который будет одновремен

лее выраженному состоянию бодрствования. Именно поэтому

но очаровывать ваш ум и заставлять его отвлекаться от всех

тратака является таким мощным методом – она непосредст

других объектов».

венно влияет на шишковидную железу. Кроме того, вследст

«Когда ум выливается в одну форму, даёт знать о себе за

вие сильного сосредоточения, по крайней мере, на время бло

ключенный в нас свет».

кируются все другие отвлекающие мысли, которые уменьша

«Сосредоточение – ключ, отпирающий врата этой великой

ют восприимчивость. Все эти факторы помогают человеку до

силы. Успешно сосредоточиваясь на одной идее или форме, стигать более высокого опыта.

вы достигаете дхьяны (медитации). Независимо от того, веру

Ту же функцию выполняют и другие техники; они способ

ющий вы, или атеист, через медитацию вы можете познать

ствуют сосредоточению и восприимчивости, в частности, по

высший свет. Верующий в Бога может медитировать на любой

* В действительности, центры дыхания, сердцебиения и других «автоматических»

* Центр удовольствия и боли находится не в гипоталамусе, а в продолговатом моз

функций находятся в стволе мозга (ред.).

ге. Гипоталамус служит регулятором функций гипофиза и через него – всей эндокрин

** Механизм действия большинства наркотиков, за исключением, пожалуй, мари

ной системы организма, а также управляет многими процессами, происходящими в

хуаны и ЛСД достаточно хорошо изучен и, судя по всему, непосредственно не связан с

мозге. С другой стороны, шишковидная железа, как следует из современных научных

воздействием на шишковидную железу (ред).

данных, участвует в регуляции ритмов сна и бодрствования (ред).

646

647

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Тратака и сосредоточение

избранной форме Бога, через которую он обретет высшее по

же процедуры, хотя может оказаться трудно сколько либо со

стижение. Атеист может выбрать цветок, звезду, кончик носа, средоточиться. Важно само осознание, поскольку если вы

точку между бровями, сердце и т.д. Результат будет тем же са

принуждаете ум сосредоточиваться, то создаете лишь боль

мым».

шее напряжение и меньшее сосредоточение. Поэтому осозна

Поэтому тщательно выбирайте объект и затем усердно за

вайте. Не боритесь с блуждающим умом, ибо вы потерпите

нимайтесь.

поражение. Укрощайте ум и переводите его в состояние со

Кроме того, заметьте, что хотя мы описали технику трата

средоточения, избрав позицию осознания.

ки, в которой человек создаёт образ перед своими глазами, нет абсолютно никакой причины, почему вам не следует со

Заключение

здавать мысленный образ в сердечном центре. Многие древ

Тратака представляет собой чрезвычайно мощную, но в то

ние тексты йоги рекомендуют именно это место*. В Катха

же время обманчиво простую практику. Когда вы способны

Упанишаде говорится, что можно создавать в сердце внутрен

сосредоточиваться на объекте, этот объект становится фоку

ний образ размером с большой палец. Поэтому вы должны

сом, формой вашего сознания. Иными словами, если ваш

экспериментальным путем найти наилучший объект и наи

объект – свеча, то она не просто представляет ваше сознание, лучшее место. Не чувствуйте себя связанными объектами и

она и есть ваше сознание. Мы не ожидаем, что вы это пойме

техниками, которые мы предложили, поскольку они призва

те, а просто обращаем на это ваше внимание. Все, что вам

ны служить только ориентирами.

нужно – это практиковать тратаку и сливаться всем своим су

ществом с объектом, формой или мыслью, погружаясь в них, Осознание и сосредоточение

как наконечник стрелы уходит в мишень. Попробуйте и уз

Хотя развитие сосредоточения представляет собой непо

найте это на собственном опыте.

средственную и основную цель тратаки, не следует принуж

дать себя к сосредоточению. Необходимо позволять ему воз

Примечания

никать самопроизвольно. Старайтесь сохранять осознание

1. Тратака:

объекта тратаки. То есть, позволяйте возникать посторонним

этап 1 – Том I; урок 8; тема 6.

мыслям, но одновременно сохраняйте внимание к объекту.

этап 2 – Том I; урок 9; тема 6.

Вы должны делить своё внимание между отвлекающими мыс

этап 3 – Том I; урок 10; тема 7.

лями и объектом. Не теряйтесь в потоке набегающих мыслей, 2. Том I; урок 8; тема 6.

а просто наблюдайте за ними, не испытывая интереса. Если

вы будете действовать подобным образом, нежелательные

мысли исчезнут сами собой, и возникнет сосредоточение. Ко

нечно, иногда ваш ум может быть более возбуждённым, чем

обычно; в этом случае все равно следует придерживаться той

* Имеется в виду не сердце как орган, а сердечный центр, располагающийся в обла

сти солнечного сплетения. Крайне нежелательно – особенно, начинающим – сосредо

точиваться на самом сердце, так как это может повлиять на его работу и даже вызвать

серьезный сердечный приступ (ред).

648

649

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 11. Медитация. Практика

Тема 6

Вы можете думать о реальном смысле стихотворения в лю

бое время дня. На самом деле, если вы действительно чувству

Медитация . . . . Практика

ете сильную потребность отыскать смысл, то размышление и

исследование будут продолжаться все время ниже уровня по

вседневного сознания. Они будут продолжаться без вашего

Не существует предела числу возможных медитативных прак

осознания. Однако сознательно размышлять о смысле лучше

тик. Для сосредоточения внимания можно использовать лю

всего, когда вы расслаблены и восприимчивы. Мы предлагаем

бую тему. Самое важное условие состоит в том, что следует

вам заниматься этим сразу после ежедневной программы

выбирать нечто, легко удерживающее ваше внимание. Если

практики йоги или, возможно, перед сном.

этого нет, то практика не принесет вам никакой или почти

Вы можете выбрать любое из предложенных нами стихо

никакой пользы.

творений или найти подходящие стихи сами. Подумайте над

До сих пор в этой книге мы знакомили вас с методами, ко

их сокровенным смыслом. Но постарайтесь не ограничивать

торые основаны на традиционных техниках, описанных в тек

ся чисто интеллектуальным пониманием. Если вы думаете, стах йоги и тантры. В этом разделе мы предложим вам еще

что понимаете смысл стихотворения, и, быть может, он ка

одну возможную тему для медитативных целей.

жется вам очевидным, значит на самом деле вы его не поня

Ниже приводится ряд стихотворений, написанных знаме

ли.

нитыми поэтами мистиками. Возможно, они вам уже знако

мы. Стихи, особенно, стихи духовного характера, можно ис

Практика

пользовать в качестве объекта для медитации. В них поэт пы

тается выразить нечто, открывшееся его постижению. Он пы

Стихотворение 1

тается передать невыразимое неадекватными средствами язы

В одном мгновенье видеть вечность,

ка.

Огромный мир в зерне песка,

Если вы читаете стихотворение тысячу раз и пытаетесь его

В единой горсти – бесконечность

логически анализировать с точки зрения повседневного опы

И небо – в чашечке цветка.

та, вы ничего не добьетесь – за исключением головной боли.

Уильям Блейк (перевод Маршака)

Сначала постарайтесь понять поверхностный смысл слов и

поразмышлять над их более глубоким значением. Если вам

Стихотворение 2

легко удается только интеллектуальное понимание, которое

Когда, открыв глаза, на мир смотрю

вы можете обсуждать с другим человеком, то откажитесь от

Я – капля в океане бытия.

него. Отбросьте его, ибо стихотворение означает гораздо

Но перед взором внутренним,

большее. Дайте его содержанию опуститься на более глубо

Лишь только веки смежу,

кие уровни вашего существа. Пусть у вас возникнет сильное

Встаёт вселенной бесконечность,

желание узнать, что на самом деле пытается выразить поэт.

Что в океане сердца я таю.

Если вам удастся найти ответ, вы, несомненно, это почувству

Инайят Хан

ете. Он поразит вас как удар молнии и разобьет вдребезги все

ваши прежние выводы, убеждения и понимание.

650

651

Йога и крийя. Вводный курс

Программа ежедневных занятий

Стихотворение 3

Программа ежедневных занятий

Это целое и то целое.

Из целого берётся целое,

И получается целое.

Если вы страдаете от запоров, то вам безусловно следует де

Отними целостность от целого,

лать лагху шанкхапракшалану – время от времени, либо еже

Все равно останется целостность.

дневно Это чрезвычайно простая процедура, и она поможет

Ишавасья Упанишада

вам облегчить свое «бремя» на весь остальной день.

Старайтесь иметь в виду и практически выполнять все, что

Стихотворение 4

мы говорили об устранении обусловленности и разотождеств

У человека есть реальное бытие

лении, равно как и предыдущие методы избавления от психо

Но оно никак не связано с местом

логических проблем (1). Помните, что от вас требуются жела

Оно обладает продолжительностью,

ние и старание – никто, кроме вас самих, не может избавить

Но не имеет ни начала, ни конца.

вас от проблем. Вы должны прорабатывать и устранять их са

Даосизм

мостоятельно.

Продолжайте практиковать тратаку и, если у вас есть сво

Выберите любое стихотворение, которое вам близко, ко

бодное время, отведите несколько минут на размышление над

торое вас очаровывает. Размышляйте над ним. Что оно озна

одним из предложенных нами стихотворений.

чает на самом деле? И помните – если вы думаете, что знаете

Практика

Количество повторений Минуты

его смысл, это почти наверняка не так. Только если вы начи

наете прыгать от радости и счастья, значит вы, возможно, раз

Программа 1: продолжительность

1 час 30 минут

90

гадали скрытое в нем знание.

Сурья намаскар

На ваш выбор

10

Шавасана

–

4

Бхуджангасана

–

3

Шалабхасана

3 цикла

3

Шашанкасана

–

3

Шашанк бхуджангасана

–

3

Уштрасана

2 раза

3

Ардха матсиендрасана

1 раз каждым способом

4

Шавасана

–

3

Нади шодхана – этап 2

–

5

этап 3 (новое соотношение) –

14

Тратака, этапы 1, 2 или 3

–

30

Размышление над стихотворением –

5

Программа 2: продолжительность

1 час

60

Сурья намаскар

На ваш выбор

5

Шавасана

–

3

Бхуджангасана

–

3

652

653

Йога и крийя. Вводный курс

Шалабхасана

3 цикла

3

Шашанкасана

–

3

Ардха матсиендрасана

1 раз каждым способом

4

Нади шодхана – этап 2

–

4

этап 3 (новое соотношение) –

10

Урок 12

Тратака, этапы 1, 2 или 3

–

20

Размышление над стихотворением –

5

Жить по законам карма йоги – трудная,

Программа 3: продолжительность

45 минут

45

но, безусловно, вполне выполнимая зада

ча. Карма йог на своем пути проходит

Сурья намаскар

На ваш выбор

5

Шавасана

–

3

через малые повседневные события. Ис

Бхуджангасана

–

3

пытание состоит в проверке отношения

Шалабхасана

3 цикла

3

человека к повседневным проблемам, се

Шашанкасана

–

3

рьезным и обычным. Тот, кто может

Ардха матсиендрасана

1 раз каждым способом

3

Нади шодхана – этап 2

–

3

отрешиться от возбуждающего дейст

этап 3 (новое соотношение) –

7

вия радостных событий и от досадного

Тратака, этапы 1, 2 или 3

–

15

действия грустных событий – карма йог

в подлинном смысле этого слова, ибо он

Старайтесь размышлять над смыслом одного из предложенных стихотворе

отдал все, что имеет. Для такого чело

ний.

века молитва означает не рутинное дей

ствие в течение нескольких привычных

Пограмма 4: продолжительностью 0,5 часа для общеоздоровительных целей

минут, а пожертвование целого, всей

аналогична программе 3, за исключением практики тратаки.

жизни. Тогда для подобного человека са

Примечания

ма жизнь становится постоянной мо

1. Устранение психологических проблем

литвой. Делайте свою жизнь постоян

Том 1; урок 9; тема 2.

ной молитвой, посвящая себя карма йоге.

Том 1; урок 10; тема 2.

Свами Сатьянанда Сарасвати

654

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Карма йога (часть 1)

Тема 1

Карма йога как средство медитации

Карма йога может вести к точно такому же опыту, как и

Карма йога (часть 1)

другие виды йоги. В этом нет никаких сомнений. Однако

большинству людей трудно это понять, поскольку другие пути

йоги, например, раджа йога, кажутся им более «йогически

Карма йога – это йога действия или труда. Её цель состоит в

ми». Существует тенденция считать, что работа никак не мо

достижении интеграции, гармонии и единства через дейст

жет быть йогой, и, разумеется, просто работа – это не йога.

вие. Это тот путь йоги, который открыт для всех, поскольку

Карма йога подразумевает нечто гораздо большее и глубокое, всем нам приходится работать и заниматься разнообразной

чем работа. Она означает самоотверженное, сосредоточенное

деятельностью, умственной или физической. По существу, он

действие с осознанием.

больше всего подходит для современного мира, ориентиро

Карма йога – важный метод внутреннего развития и про

ванного на активную деятельность, и идеален для тех из нас, движения по духовному пути. Она помогает привносить в

кому оказывается легче что нибудь делать, чем не делать ни

жизнь покой и душевное равновесие. Сама по себе, она непо

чего – то есть, для всех, поскольку нет никого, кто способен

средственно ведёт к более высокому осознанию и знанию, да

абсолютно ничего не делать. Это невозможно. Всегда должна

же хотя этот опыт мало связан с реально выполняемой рабо

быть какая то форма деятельности, даже если человек спит, той. Важен именно внутренний опыт, а это нечто такое, что

предается мечтаниям или пытается ничего не делать. Именно

невозможно передать словами.

с помощью карма йоги мы можем начать практиковать йогу

Свами Сатьянанда, как и его гуру Свами Шивананда, под

двадцать четыре часа в сутки, используя свои действия как

тверждает и подчеркивает значение карма йоги для достиже

средство достижения более высокого осознания.

ния опыта медитации. Он заявляет:

Значение карма йоги обычно недооценивают не только но

«Следует в каждый момент времени выполнять одну задачу.

вички, но даже те люди, которые в течение многих лет зани

Полная поглощённость любой работой постепенно учит ум

маются другими видами йоги, например, раджа йогой и хатха

забывать свою обычную переменчивость и неустойчивость.

йогой. Регулярные занятия йогой в течение определённого

Если вы погружаетесь в выполняемую работу с полной сосре

времени каждый день приносят большую пользу. И все же

доточенностью и неразделенным вниманием, это окажет вам

следует стараться практиковать йогу в течение всего дня. Это

огромную помощь в медитации».

возможно с помощью карма йоги. Асаны, пранаяма, медита

В ашраме все практикуют карма йогу в той или иной форме

тивные техники и т.п. приносят чудесные результаты, опыт и

– в типографии, в конторе, в библиотеке, на кухне или где бы

знание, но необходимо соотносить внутренние переживания, то ни было еще – карма йога составляет неотъемлемую и не

достигаемые в ходе этих практик, с повседневной жизнью.

обходимую часть жизни ашрама.

Именно поэтому мы знакомим вас с карма йогой на относи

Девиз карма йоги – давать, давать и давать. В мире преоб

тельно раннем этапе данной книги – чтобы дать вам возмож

ладает противоположный девиз, а именно – брать, брать и

ность по мере сил применять ее на практике. Благодаря этому

брать еще больше. Именно такое отношение к жизни препят

вы будете гораздо больше получать от конкретных техник йо

ствует продвижению в духовной жизни и опыту медитации.

ги, которыми вы занимаетесь ежедневно, в том числе, и от

На протяжении всей истории великие духовные учителя про

крийя йоги в будущем.

поведовали, что следует сводить к минимуму и со временем

656

657

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Карма йога (часть 1)

полностью исключать все мысли и действия, мотивируемые

пятствовать, чтобы ум становился однонаправленным и со

личной выгодой. Разумеется, это требует времени и не может

вершенным приемником и отражателем опыта и более высо

быть достигнуто сразу, однако это абсолютно необходимо для

кого осознания. Подобно другим разновидностям йоги, карма

того, чтобы избавиться от власти эго – преграды или завесы, йога развивает силу воли. Индивидуальной силе воли часто

препятствующей притоку более высокого сознания.

не придают достаточного значения. По существу, лишь не

многие люди знают, что она собой представляет. Ее можно

Сосредоточение, сила воли и

определить как способность мотивировать, мобилизовать и

психологические проблемы

согласовывать все свои действия для достижения конкретной

Ум большинства людей можно сравнить с рекой, в кото

цели. В карма йоге практикующий ставит перед собой задачу

рой существует множество водоворотов. Эти течения посто

выполнять свою работу и свои обязанности с максимальным

янно устремляются в обратную сторону, сталкиваясь с основ

вниманием и увлечением. Используя присущие ему навыки

ным течением и противодействуя ему. Результатом становятся

и способности, он старается достичь максимальной эффек

непрерывное волнение, турбулентность, трение и потеря

тивности. На самом деле, в Бхагавад Гите карма йога опреде

энергии. Если инженеры хотят использовать энергию реки

лена как «эффективность в действии». Эта полная поглощен

для получения электричества, им приходится отводить поток

ность выполняемой работой ведет к огромной силе воли и вы

воды в одно русло с мощным и равномерным течением и ми

свобождению сил ума. Ум и тело становятся объединенными

нимальным количеством вихрей. Затем необходимо постро

и настроенными на высокую степень восприимчивости, и

ить и установить турбогенераторы, которые превращают

благодаря этому человек может начать переживать опыт меди

энергию текущей воды в электрическую энергию. Происходит

тации.

преобразование энергии. Так же обстоит дело и с умом. Обыч

Именно во время работы и другой деятельности вы можете

но его волнуют бесконечные потоки мыслей, которые посто

распознавать свои психологические проблемы. И именно

янно взаимодействуют между собой. Колеблющийся ум ли

карма йога позволяет их выявлять и устранять. Вот почему

шен объединенной мощи. Однако можно изменить эту ситуа

Свами Сатьянанда говорит:

цию и сделать ум могущественным, предварительно напра

«Работа станет источником счастья, если человек сможет

вив мысленные течения в единое русло, чтобы они текли гар

видеть в ней ступеньку к духовному просветлению – самадхи.

моничным потоком, не конфликтуя между собой. Ум необхо

Карма йога дает выход смешанным самскарам человека (умст

димо сосредоточивать, пока он не станет совершенным инст

венным впечатлениям и проблемам)».

рументом с одним объединенным потоком мыслей. Это зада

Карма йога – это средство очищения ума от фобий, про

ча карма йоги. Сосредоточенный и мощный ум позволяет до

блем, страхов и других возмущающих факторов. В практике

биться многого; он преобразует ваш жизненный опыт. Он ве

карма йоги человеку приходится сталкиваться со всевозмож

дёт к таким вещам, которые трудно себе представить подоб

ными переживаниями, как хорошими, так и плохими. Из этих

но тому, как трудно понять, каким образом электроэнергия, переживаний вы можете узнавать о себе, о своих недостатках

освещающая ваш дом и приводящая в действие бытовые при

и слабостях. Никто из нас не может избежать работы, нечего и

боры, может происходить из энергии текущей воды. В этом и

пытаться. Сама наша природа вынуждает нас совершать дей

состоит цель карма йоги: направлять наши мысли и действия

ствия, так что мы вполне могли бы примириться с этой ситуа

в одно русло, чтобы ум помогал нам, вместо того, чтобы пре

цией и работать. Но в то же время, мы должны использовать

658

659

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Карма йога (часть 1)

эту работу как метод очищения ума и движения по пути к бо

вероятно, мог бы получить гораздо больше, оставаясь среди

лее высокому осознанию. Не просто работать, но работать с

людей, и занимаясь карма йогой и другими практиками йоги.

осознанием и получать от работы как можно больше. В этом

Такую же ошибку совершали многие.

цель карма йоги.

Если вы хотите продвигаться по пути йоги, вовсе не обяза

Карма йога – это метод овладения потенциалом ума. Каж

тельно становиться отшельником и уходить жить в горную пе

дый из нас имеет доступ к этому невероятному могуществу и

щеру. Поступая так, вы, быть может, ощутите вкус покоя и

знанию, однако большинство людей никогда с ним не сопри

безмятежности, но он, вероятно, не будет достаточно глубо

касаются. Карма йога служит для высвобождения и использо

ким, чтобы обеспечить возможность спонтанного опыта ме

вания этого потенциала. Ничего не нужно развивать – потен

дитации. Скорее всего, это будет очень поверхностное ощу

циал уже налицо, ожидая своего открытия и использования.

щение счастья. Психологические преграды будут оставаться в

вашем уме и препятствовать медитации.

Мировая арена

По всей вероятности, вы будете вынуждены прервать свое

Мир кармы, действий, мыслей, ситуаций и обстоятельств

одиночество, чтобы избавиться от проблем. И не только это, это испытательный полигон. Здесь человек может познать се

но все ваши желания, потребности в объектах, вкусной пище

бя. Это мастерская, в которой инструмент ума тела оттачива

и т.д., о которых вы раньше не особенно задумывались, будут

ется и становится более восприимчивым к притоку более вы

влечь вас обратно к людям. Объекты, вкусная пища и т.д., ко

сокого знания и осознания. Именно во внешнем мире мы мо

торые вы раньше воспринимали как нечто само собой разуме

жем оценить, нуждается ли в заточке наш психофизический

ющееся, наполнят ум, и ваши мысли будут полностью заняты

клинок. Если он затуплен, как это обычно и бывает, именно в

воспоминаниями о прежних удовольствиях. Мы не утвержда

мире повседневного опыта его можно заточить, чтобы порвать

ем, что, удаляясь в Гималаи или любое другое спокойное мес

завесу невежества. Внешний мир следует использовать как

то, люди понапрасну тратят время, поскольку многим удалось

средство для настройки комплекса ум тело.

таким образом преобразить всю свою жизнь. Однако значи

Многие люди в поисках покоя отправляются в уединенные

мый опыт в этих обстоятельствах получают только те люди, места. Они не сознают, что носят в себе источник своих не

которые предварительно избавились от большей части своих

счастий. Некоторые люди проводят в изоляции от внешнего

проблем в обществе. Человек с достаточно спокойным умом, мира долгие годы, но часто им не удаётся обрести покой, ко

вероятно, сможет достичь в одиночестве больших успехов и

торого они так отчаянно жаждут. Причина проста – без обще

испытать чудесные переживания. Но большинство людей по

ния с другими людьми очень трудно выявить свои психологи

напрасну потратят свое время. Прежде всего, необходимо

ческие проблемы. Проблемы остаются в уме и действуют как

очистить свой ум в обществе, практикуя йогу, в том числе, препятствия, хотя и нераспознанные. Большинству из нас, карма йогу.

чтобы бороться со своими психологическими проблемами и

Именно в гуще многолюдного города или попадая в слож

избавляться от них, приходится общаться с другими людьми.

ные рабочие ситуации, вы сталкиваетесь с самыми большими

Один человек прожил пять лет отшельником в Гималаях, стре

проблемами. В ином случае с ними трудно бороться, не гово

мясь обрести опыт просветления. Он так и не нашел, чего ис

ря уже о том, чтобы их устранять. Человек, живущий в теп

кал, и, в конце концов, был вынужден вернуться к людям. Он

личных условиях, вряд ли узнает о своих проблемах, посколь

признавался, что хотя отшельничество ему кое что дало, он, ку ему не приходится чувствовать себя несчастным, оказыва

660

661

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Карма йога (часть 1)

ясь в неприятных ситуациях. Необходимо окунаться в жизнь и

Резюмируя, можно сказать: не следует отгораживаться от

практиковать карма йогу.

мира. Это место, которое нужно использовать для устранения

Наш ашрам находится в самом невероятном месте. На пер

своих ошибок и недостатков. Многие люди считают духов

вый взгляд кажется, что он расположен крайне неудачно. В

ную жизнь, в том числе, йогу, оторванной от повседневной

самом деле, он размещается между железнодорожной линией

деятельности и жизни в целом. Это совершенно неправильно.

и пыльным шоссе. Кажется, что он попал «между двух огней».

Человек должен работать, но в то же самое время преобразо

В течение всего дня шоссе сильно загружено, поскольку это

вывать свою работу с помощью карма йоги. Это путь к духов

главная дорога, ведущая к Ганге. Именно по этой дороге мёрт

ному опыту. Со временем наступит стадия, когда вы будете

вых везут к реке для кремации. Движение похоронной про

чувствовать внутри себя тишину и покой даже в гуще самой

цессии происходит с большим шумом и сопровождается зву

напряженной деятельности, в самых беспокойных ситуациях

ками труб, барабанов и других гремящих инструментов. Во

и в самой шумной окружающей обстановке. На этой стадии

круг ашрама стоит постоянный шум, и посетители часто заме

человек готов к тому, чтобы удалиться в горы, хотя в действи

чают, что он расположен в самом неподходящем месте. По их

тельности в этом не будет необходимости. Он будет испыты

мнению, ашрам должен находиться в гуще леса, с тысячами

вать ощущение покоя во всех ситуациях, и жить в опыте меди

павлинов и других ярко окрашенных и поющих птиц, журча

тации. Об этом ясно говорится в Аштавакра Гите: щими потоками кристально чистой воды, стадами оленей и,

«Просветленный человек не избегает толпы и не укрывает

быть может, самим Господом Шивой, медитирующим под де

ся в лесу. При всех условиях, в любом месте, он остается со

ревом. Их предвзятые представления рушатся, когда они

вершенно уравновешенным» (гл. 18:100). Такой человек прак

впервые видят наш ашрам, однако можно со всей определен

тикует карма йогу в глубочайшем смысле – непрерывно.

ностью сказать, что его местоположение выбрано совершенно

правильно, поскольку ашрам не предназначен для того, чтобы

Основы карма йоги

быть местом уединения. Это не место для ухода от мира. Если

Путь карма йоги признаёт окружающий нас материальный

человек хочет укрыться от большого, дурного мира, то ашрам

мир. Он признает, что мы должны действовать в мире, но его

– вовсе не то место, которое ему нужно. В нем слишком шум

цель состоит в том, чтобы творчески использовать объекты, но, поскольку он сохраняет свои связи с деятельностью во

мысли и действия, которые сковывают каждого человека, для

внешнем мире. В действительности, ашрам расположен в иде

того, чтобы со временем превзойти их, разорвать оковы и до

альном месте, ибо если человек может заниматься практика

стичь свободы и знания. Это осуществляется постепенно пу

ми йоги в ашраме, то он может делать это почти где угодно.

тем действия в повседневной жизни с осознанием и в полную

Это место, где человек учится примиряться с собой и с миром, меру своих возможностей. Цель заключается в том, чтобы

где он ясно распознает и со временем устраняет внутренние

стать совершенно свободным, в полнейшем смысле этого сло

проблемы. Это место для практики карма йоги. Здесь вы не

ва; стать освобожденным и созвучным сознанию. В то же вре

можете пребывать в сонном состоянии успокоенности и, быть

мя, нельзя стать свободным, кроме как сталкиваясь лицом к

может, обманывать себя, думая, что вы медитируете. Ашрам

лицу с ограничениями мира, познавая, используя и, в конеч

похож на шумный мир в целом – место, где человек взаимо

ном счете, превосходя их. Это задача и сфера карма йоги. Ба

действует с другими людьми и обнаруживает свои психологи

бочка не может сразу стать свободной и способной летать.

ческие блоки.

Прежде она должна пройти через шок и рабство жизни в виде

662

663

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Карма йога (часть 1)

гусеницы. Со временем, бабочка сбрасывает кожу гусеницы и

действий, то эмоционального и психологического крушения

может лететь к блаженству свободы. Так же происходит и с

бы не произошло. Все дело только в отождествлении; однако, каждым человеческим существом; каждый должен полностью

неправильное отождествление ведет к несчастью, тогда как

пережить и понять мир, прежде чем станет способен превзой

реалистичное отношение ведет к гармонии в жизненных ситу

ти его и познать духовное блаженство и свободу.

ациях.

Одна из основных заповедей карма йоги очень проста, и в

Привязанность приносит боль и страдание, тогда как отст

то же время, очень глубока: не привязываться к своим дейст

раненность вызывает спокойствие и удовлетворение. Старай

виям и их последствиям. Тогда работа перестает быть рабо

тесь изменять свои позиции и развивать такую отстранен

той и становится игрой. Работу обычно выполняют по какой

ность во всех аспектах своей жизни. Это только метод. Он

либо причине и с ожиданием результатов или вознагражде

принесет расслабление и, в конечном итоге, более высокое

ния, тогда как игрой занимаются ради нее самой. Именно из

осознание. Тогда отстраненность преобразится в любовь ко

за привязанности, а не из за самой работы мы становимся не

всему сущему – не любовь эго к собственной выгоде, но сост

счастными и недовольными. Работа редко кому вредит –

радание. Это произойдет так же неизбежно, как день неиз

именно ожидания, положение, вознаграждения и т.п. вызыва

бежно сменяет ночь, ибо вы будете понимать более глубокую

ют смятение ума. Поэтому важное правило карма йоги состо

взаимосвязь между людьми и вещами.

ит в том, чтобы делать свою работу, но не отождествляться с

Карма йога направлена на уменьшение контроля и влияния

ней. Считайте работу и ее последствия (плоды) чем то совер

эго и, в конечном итоге, на его полное устранение. Это стира

шенно отдельным от себя. Проиллюстрируем это на примере.

ние эго становится гораздо легче, если человек чувствует пре

Представьте себе, что вы только что потратили полгода на на

данность делу, человеку или символу высшего бытия. В этих

писание книги. Вы вложили в нее много оригинальных мыс

обстоятельствах он посвящает все свои действия объекту своей

лей и напряженной работы. Вы очень гордитесь ей, воспри

преданности и любви, будь то гуру, божество или достойное

нимая ее как часть самого себя. Затем вдруг кто нибудь берет

дело. Если такое служение осуществляется от всего сердца, без

эту книгу, прочитывает несколько страниц и резко спрашива

задних мыслей о собственных выгодах или преимуществах, то

ет: «Какой идиот это написал?», не зная, что это вы. В резуль

человек автоматически выполняет действия бескорыстно. Дей

тате, вы оскорблены и рассержены, поскольку задета ваша

ствия, мотивируемые эго, сокращаются, поскольку побужде

гордость. Это вызывает психологические последствия, и вы

ния человека направлены на что то вне его самого. Человек

не только выдерживаете яростный спор с критиком вашей

будет автоматически практиковать карма йогу.

книги, но и чувствуете себя несчастным и подавленным в те

Такое посвящение действий чему либо вне эго именуется

чение многих дней. Причиной вашего несчастья был вовсе не

бхакти йогой (1). Это очень мощная практика, которая подхо

критик, хотя он, конечно, мог бы вести себя тактичнее; при

дит более эмоциональным людям. В этих обстоятельствах она

чина состоит в вашей привязанности к книге, плоду вашего

близко родственна карма йоге.

труда и старания. Если бы вы считали книгу чем то совер

Однако не всякий чувствует явную преданность кому либо

шенно отличным от вас самого, то не испытали бы никакого

или чему либо. В этом случае вам следует стараться осозна

расстройства и страдания в результате суровой критики. Если

вать свои действия. Ведите себя как свидетель, как наблюда

бы вы считали, что эта книга – не вы, а всего лишь объект

тель любой деятельности, как будто она происходит вне вас.

вне вашего тела и всего лишь результат выполненных вами

Беспристрастно наблюдайте все мысли и физические дейст

664

665

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Карма йога (часть 1)

вия и реакции. Это близко родственно отстранению и также

другие виды йоги – будь то бхакти йога, раджа йога, крийя

ведет к растворению эго.

йога или еще какой то метод – помогают ослабить власть, Любому, кто практикует или пытается практиковать карма

контроль эго. Все они нацелены на уменьшение полного и

йогу, вовсе не обязательно верить в какую либо религию или

непреодолимого отождествления с индивидуальным умом и

какое бы то ни было высшее бытие. С другой стороны, если у

телом, хотя бы на непродолжительное время. Эти короткие

вас есть личные верования, вам нет нужды от них отказывать

периоды обостренного осознания и ослабленных состояний

ся. Просто старайтесь во всех случаях действовать бескорыст

эго можно переносить в повседневную жизнь. Задача карма

но – подметая пол, сочиняя книгу, проводя научный экспери

йоги состоит в достижении ослабления эго или даже состоя

мент или выполняя домашние обязанности.

ний отсутствия эго непрерывно в течение дня и ночи.

Нам приходится быть очень осторожными в выражениях, Эгоцентричное и бескорыстное действие

чтобы не возникало путаницы. Эго всегда должно существо

Мы будем рассматривать проблему эго весьма подробно, вать и действовать. Это необходимая часть комплекса ум те

поскольку важно понимать, хотя бы на интеллектуальном

ло. Это та часть каждого индивида, которая координирует фи

уровне, в какой степени эго ограничивает наш опыт бытия и

зические и умственные функции человеческого организма.

самих себя. Судя по всему, люди думают, что утрата эго приво

Без эго в уме и теле наступил бы полный хаос. Каждый орган

дит к бездеятельности и лени. Но в действительности, неэго

и каждая функция в организме действовали бы по своему ус

истичность может вести к прямо противоположным результа

мотрению. Эго абсолютно необходимо для согласованного

там: беспрестанной и неутомимой энергии и активности. Че

функционирования и гармонии ума и тела в целом. Само эго

ловек становится сверх эффективным в любой деятельности

вовсе не плохо; именно чрезмерное отождествления человека

и работе, которую он выполняет. Ослабление эго ведет к

со своим эго вызывает все проблемы.

спонтанной, интенсивной и постоянной деятельности, кото

Когда мы говорим, что человек должен ослабить эго, то

рая наиболее соответствует данной ситуации.

имеем в виду, что следует уменьшить влияние, которое эго

Саму суть карма йоги составляет неэгоистичность – само

оказывает на внешние проявления или внутренние установки

отверженная или бескорыстная работа, по крайней мере, в

человека. То есть, следует позволить эго выполнять свои обя

той степени, в какой человек на это способен. На самом деле, занности по поддержанию порядка в организме, но в то же

пока человек не начинает жить в состоянии медитации, в его

время все действия и проявления человека во внешнем мире

действиях всегда должен быть элемент эгоизма. Когда чувство

должны быть по возможности не связаны с эго. Поступки че

эго утрачивается хотя бы на короткое время, человек автома

ловека должны определяться не эгоистическими причинами, тически оказывается в состоянии более высокого осознания.

а тем, что диктует вся ситуация, окружающая среда, частью

Однако до этого момента вы должны только усердно практи

которой являются ум и тело. Эту мысль лучше всего пояснить

ковать карма йогу – ничего больше. Старайтесь выполнять

с помощью аналогии. Возьмем человеческое сердце. Оно со

свою работу и принимать решения так, чтобы всякий раз со

стоит из множества различных клеток, каждая из которых вы

ответствовать реальным ситуациям. В любых обстоятельствах

полняет определенную и неизменную функцию. В некотором

поступайте наилучшим образом, вместо того, чтобы работать

смысле, каждая клетка сердца обладает собственным незави

и действовать только для удовлетворения своих личных по

симым существованием. Представим себе, что они обладают

буждений и желаний. Это поможет уменьшить силу эго. Все

эго. Что бы случилось, если бы каждая клетка начала действо

666

667

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Карма йога (часть 1)

вать независимо, а не для общего блага сердца? Если бы каж

лезни, называемой мировым раком. С индивидуальной точки

дая клетка отказывалась выполнять свои обязанности? Ре

зрения, этот вклад может казаться незначительным, но сово

зультат был бы катастрофическим. Сердце больше не могло

купность эгоистических действий множества людей приво

бы функционировать как единое и согласованное целое. Оно

дит к дисгармонии в мировом масштабе.

бы утратило свою эффективность или даже полностью разру

Есть и ещё одно обстоятельство. Переставая действовать

шилось. И по существу, именно это и происходит в случае ра

на общее благо сердца или другого органа, раковая клетка

ка. Индивидуальные клетки начинают своевольничать. Ор

способствует собственной гибели. Ее эгоцентричное поведе

ган, в данном случае, сердце, перестает действовать как еди

ние приводит к расстройству функционирования и, в конеч

ное целое. Клетки, в каком то смысле, подчиняются своим

ном счёте, к разрушению органа, что, в свою очередь, влечёт

собственным эго и больше не посвящают себя или не прино

за собой прекращение материального существования клетки.

сят себя в жертву служению наилучшему функционированию

Все себялюбивые поступки, как правило, ведут к умственному

органа, частью которого они являются*. Теперь давайте не

и физическому разрушению индивидуума. Действуя в соот

много расширим аналогию и вместо отдельной клетки рас

ветствии с необходимостью, подчиняясь указанию целого, смотрим отдельного человека. Каждый человек имеет эго, так

индивидуум идет по пути к более высокому осознанию. Более

что психофизический организм сохраняет самотождествен

того, каждое самоотверженное и гармоничное действие по

ность, сравнительно неизменный облик и свойства. Это эго

могает и другим людям идти по тому же пути, даже если они

аналогично принуждающей силе внутри каждой клетки, удер

сами этого не осознают. Чем более бескорыстными вы стано

живающей вместе и в определенной форме различные атомы

витесь, тем больше вы и другие приобретаете как в общем, и молекулы, благодаря чему клетка сохраняет индивидуаль

так и в индивидуальном плане. Это парадоксально, но, тем

ную самотождественность, в то же время являясь частью серд

не менее, это великая истина.

ца. В идеале, каждый человек должен жертвовать собой для

Приведенная выше аналогия, возможно, была немного

блага целого так же, как клетка жертвует собой для общего

грубой, но все же она ясно иллюстрирует желательность само

блага и гармонии всего организма. Когда человек выражает

отверженных действий и бесперспективность эгоистичных

себя во внешнем мире, его цель – действовать таким обра

поступков.

зом, который наиболее способствует гармонии во внутреннем

Как человек узнает, какие действия будут оптимальными в

мире и в окружающем мире, частью которого является каж

данной ситуации? Этого можно достичь лишь постепенно, дый из нас. Когда клетка действует эгоистично, в органе про

практикуя йогу и повышая свое осознание. Поначалу это

исходит расстройство и возникает заболевание. Когда люди

трудно, практически невозможно, но со временем становится

действуют эгоистично, они порождают беспорядок в мире и в

всё легче и легче, и человек спонтанно совершает правиль

самих себе. Каждое эгоистическое действие способствует бо

ные, самоотверженные поступки. Когда вы только начинаете

практиковать карма йогу, сперва поставьте себе целью просто

* Аналогия рака очень удачна, но не применима к сердцу, клетки которого крайне

редко претерпевают злокачественное перерождение. Однако в медицине хорошо изве

делать это в полную меру своих способностей. Наиболее под

стно состояние, когда клетки сердечной мышцы начинают действовать вразнобой.

ходящее действие и решение в любой ситуации требует осо

Оно называется фибрилляцией и может привести к разрыву сердца (не путать с инфарк

знания всех вовлеченных в нее факторов. Для этого нужны

том, который представляет собой смерть клеток сердца из за кислородного голода

ния). Что касается рака, то он, с биологической точки зрения, представляет собой

отстраненность, понимание и отсутствие желаний. У боль

«эгоистическое» стремление отдельных клеток (а точнее, заключенных в них генов) к

шинства людей так много личных предпочтений, желаний и

индивидуальному бессмертию (ред.).

668

669

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Карма йога (часть 1)

психологических проблем, что они способны видеть лишь ог

этом не участвует никакое эго. Зебра, которую он ловит – это

раниченную часть ситуации. Вследствие отсутствия гармо

просто та, что не была достаточно быстрой, чтобы спастись.

нии, их ментальный аппарат вызывает неадекватные и неуме

Льву нужно питаться, и зебре приходится быть его пищей. Лев

стные реакции. Поэтому действия большинства людей редко

смотрит на стадо зебр и выбирает из них наиболее уязвимую; бывают оптимальными для данных условий. Возможно, вы

он видит конкретную ситуацию и действует в соответствии с

сами видели такие очевидные случаи, когда беспристрастно

ней. Его действие не омрачено неприязнью к одной конкрет

наблюдали со стороны за другими людьми. При отсутствии

ной зебре или ненавистью к зебрам вообще. Действие совер

непосредственной вовлеченности можно составить более все

шается потому, что его требуют обстоятельства. Возьмем еще

стороннее и сбалансированное представление о проблеме. За

один пример. Наш организм постоянно избавляется от мерт

интересованными людьми движут их собственные страсти, вых клеток; это абсолютно необходимо для его здоровья. Со

алчность, погоня за положением и т.д., и они стремятся полу

вершается наилучшее возможное действие для поддержания

чить от ситуации как можно больше для самих себя. В резуль

эффективности и здоровья тела. Организм избавляется от

тате, окончательные действия и решения оказываются далеко

клетки не потому, что она враждебна человеческому эго или

не самими лучшими. Со стороны вы могли видеть, насколько

не так хороша, как соседняя клетка, а потому, что она стано

эгоцентричными были подобные действия. С другой сторо

вится лишней. Клетка приносится в жертву потому, что это

ны, самоотверженное действие приносит наилучшие резуль

необходимо из соображений общего блага организма. В опре

таты в конкретной ситуации; оно полностью удовлетворяет

деленном смысле, это совершенное самоотверженное дейст

всем вовлеченным в нее факторам. Но оно представляет со

вие. Так и с человеческими поступками – они становятся со

бой спонтанный побочный продукт медитации, а пока что

вершенными, если не диктуются никаким личными, эгоцент

большинству людей следует изо всех сил стараться действо

рическими побуждениями. Они могут причинять какой то

вать не под влиянием эго.

вред, но сами действия будут оправданы ситуацией*.

Однако стоит указать, что даже совершенные действия с

Таким образом, совершенные неэгоистические действия

осознанием все равно могут причинять вред другим людям и

совершаются спонтанно в состояниях медитации и служат для

окружающей среде. Это не может служить критерием эгоис

* Биологические аналогии могут завести на очень скользкий путь. Организм из

тичного действия. Даже великие святые, которые были во

бавляется от мертвых или больных клеток именно потому, что они становятся враж

площением самоотверженности, иногда причиняли вред дру

дебными – разумеется, не эго, а другим клеткам и организму в целом. В природе не су

гим людям. Но они делали это не по эгоистическим причи

ществует «бескорыстных» или «альтруистичных» действий – но существуют «самоот

верженные», например, действия самки, жертвующей собой ради спасения детены

нам. В этом вся разница. Они либо совершали в состоянии

шей, или старого самца, спасающего стадо или стаю. Представители так называемой

медитации наилучшее возможное действие, и его побочным

«социобиологии» объясняют это своеобразным «перспективным» эгоизмом – дейст

результатом оказывалось причинение вреда некоторым лю

вуя так, животное спасает свои гены, закрепленные в потомстве или в «сородичах».

Другое и более разумное с точки зрения йоги объяснение состоит в том, что животное

дям, либо намеренно ранили другого человека без малейших

чувствует себя частью более крупного целого и действует в соответствии с его законами

эгоистических побуждений, но для его же собственного блага

и для его блага. В организмах, животных сообществах, экосистемах и в природе в це

лом (в отличие от «цивилизованного» человеческого общества!) действуют не принуж

– например, чтобы пробудить его к более высокому опыту

дение и борьба, а симбиоз и сотрудничество. Поэтому, используя биологические ана

или устранить психологические блоки. В действительности, логии для объяснения человеческого поведения и говоря, что совершенное бескоры

физическое уничтожение составляет часть жизни; оно посто

стное действие может приносить вред, если это оправдывается ситуацией, не следует

забывать, что именно такого рода аналогии приводились в оправдание лозунга всех то

янно происходит вокруг нас. Лев охотится на стадо зебр – в

талитарных режимов «Цель оправдывает средства» (ред.).

670

671

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Карма йога (часть 1)

общего блага, а не для ограниченной личной выгоды. Однако

отказываться от вещей и действий мира. Следует стараться

это – идеал, а пока что следует прилагать все усилия, чтобы к

отречься не от действий и имущества, а от своей привязанно

нему стремиться. В действительности, трудно сознательно

сти к ним. В этом смысл отрешения. Это отречение от привя

воздерживаться от эгоистических действий, поскольку боль

занности к объектам, а не от самих реальных объектов или

шинство людей привыкли к чувству индивидуальности и пол

ситуаций. Между этими двумя смыслами существует большая

ностью пропитаны им.

разница.

Поэтому влияние эго должно преобладать. Практикуйте

Какой бы путь йоги вы ни избрали, первоначальная цель

все виды йоги, включая карма йогу, и старайтесь сохранять

состоит в том, чтобы расслабить комплекс ум тело, сделать

осознание в течение всего дня. Со временем власть эго будет

его здоровым, ослабить чувство эго и добиться различных

автоматически уменьшаться. Вы начнете спонтанно совер

других родственных положительных изменений, о которых

шать неэгоистические действия вследствие своего опыта и

мы уже упоминали. Некоторые люди удаляются в уединенное

знания более глубоких аспектов бытия и своей взаимосвязи с

место и начинают практиковать хатха йогу и раджа йогу. Од

другими людьми. Возможно, мы слишком подробно рассмат

нако, как мы указывали ранее, этот метод подходит только

ривали проблему эго, однако это необходимо для того, чтобы

для тех, у кого не слишком много внутренних конфликтов или

упорно ослаблять его власть и влияние в человеческой жизни.

прочных связей с миром. На это способны немногие, по

Именно эго портит и принижает ваш опыт жизни, делает че

скольку у большинства людей есть обязанности в мире и, так

ловека слепым к тому, что происходит внутри и вокруг него, и

или иначе, не возникает сильного побуждения его покинуть.

препятствует восхождению к более высокому осознанию. Вся

Кроме того, вовсе не обязательно становиться отшельником; суть карма йоги состоит в том, чтобы уменьшать и, в конеч

продолжайте свою повседневную деятельность и практикуйте

ном счете, устранять обусловленные эго побуждения и дей

карма йогу. В обоих случаях, живя в одиночестве или в по

ствия.

вседневной суете, следует развивать чувство отрешенности.

Это необходимо, чтобы получить максимальную пользу от

Отрешенность

любых практик йоги. Если человек уходит жить в пещеру, Очень легко полностью исказить идеи йоги и оказаться

внешне отрекаясь от мира, но с глубокой внутренней тоской

сбитым с толку их кажущимися противоречиями. Хорошим

по мирским объектам и удовольствиям, то он обманывает се

примером может служить идея отрешенности. Нередко гово

бя и не продвинется в своей садхане. Это вовсе не отречение, рят, что нужно отрешиться от мира и вести созерцательную

поскольку он по прежнему пребывает во власти сильных при

жизнь. С другой стороны, мы слышим, что следует не отказы

вязанностей. Для большинства людей духовный путь связан с

ваться от объектов и обязанностей, а полностью жить в мире, пребыванием и действием в мире и практикой йоги, включая

практикуя карма йогу. Кажется, что между этими двумя точка

карма йогу. Продолжайте участвовать во всем, что происходит

ми зрения существует явное и неразрешимое противоречие.

в мире, ибо это – часть жизни и должно быть пережито. Поче

Но в действительности никакого противоречия нет – обе они

му бы нет? Но в то же самое время следует стараться стать бо

говорят об одном и том же. Путаница возникает только из за

лее осознающим и отстраненным, чтобы взлеты и падения

неверного истолкования. Некоторые люди отказываются от

повседневной жизни оказывали на вас меньшее влияние.

всего своего материального имущества и от своих обязаннос

Цель состоит в выработке такой психологической установки, тей, считая, что это и есть отрешение. Вовсе не обязательно

чтобы даже серьезные кризисы не могли поколебать вас в бо

672

673

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Карма йога (часть 1)

лее глубоком смысле. Они могут влиять на вас поверхностно, щими свами (духовными учителями), если они по прежнему

но не глубоко. Это не значит, что вы должны стать подобным

очень сильно привязаны к мирским материальным благам и

овощу, или бесчувственным и полностью безразличным; про

поглощены ими?» Это совершенно неправильное понимание

сто принимайте жизнь такой, как она есть – с ее конфликта

идеи отрешенности. Эти люди не могут понять, что нет ника

ми, лишениями и явной несправедливостью. Это и есть отре

кой или почти никакой привязанности к самим автомобилям.

шенность.

Они находятся в ашраме из чисто практических соображений.

Любой может начать вырабатывать позицию отрешеннос

Хотя их регулярно полируют и содержат в образцовом поряд

ти. Царь или бродяга может отрешиться и по прежнему жить

ке, они считаются просто полезными объектами. В отноше

в мире деятельности и обязанностей. Царь может быть окру

нии к ним нет никакой сентиментальности или настоящей

жен сказочным богатством и все равно быть отстраненным. В

привязанности. Важна именно психологическая установка.

древней Индии было много царей, подобных Ашоке и Джана

Суть отрешения состоит в том, чтобы быть способным от

ке, которые были воплощением отрешенности. И наоборот, речься от привязанности к объектам и по прежнему иметь с

бродяга может быть полностью во власти привязанностей, да

ними дело.

же хотя у него нет никакого материального имущества. Это

Такую отрешенность необходимо развивать и воспитывать

так, если он постоянно жаждет объектов и удовольствий, ко

постепенно. Поначалу это будет очень ограниченная отре

торых у него нет, – настоящее отрешение представляет собой

шенность, вероятнее всего, в большей степени на интеллекту

психологическую установку: оно не имеет никакого отноше

альном, чем на каком либо другом уровне. В ней будет мало

ния к тому, чем человек обладает или не обладает.

глубины чувства. Но продолжая практиковать йогу, вы обна

Не означают ли непривязанность и отрешенность, что лю

ружите, что отрешенность будет возникать сама собой и с все

ди станут социально безответственными? Этот вопрос часто

большей и большей силой. Продвигаясь по пути йоги, вы ав

задают, критикуя идеи йоги. Нет, этого не произойдет. На са

томатически будете становиться более отстраненным.

мом деле, случится нечто прямо противоположное. Люди, до

В карма йоге работа с полной отрешенностью называется

стигающие большей отстраненности в реальном смысле этого

нишкама карма – «самоотверженная работа». Хотя от нее не

слова, становятся более ответственными по отношению к об

ожидают никаких благ, в действительности она приносит ве

ществу и человечеству в целом*. В Бхагавад Гите совершенно

личайшие плоды – спокойствие ума, высшее осознание и зна

ясно говорится об этом:

ние.

«…он (тот, кто отрешился) радуется благополучию всех тва

рей». (гл. V:25).

Примечания

Иными словами, будучи отстраненным, человек лучше ра

1. Бхакти йога:

ботает, и потому от этого более полно выигрывают все.

Часть 1 – Том II; урок 15; тема 1.

В ашраме есть два автомобиля – хорошие машины. Многие

Часть 2 – Том II; урок 16; тема 1.

люди говорят: «Как могут санньясины в ашраме быть настоя

Часть 3 – Том II; урок 17; тема 1.

Часть 4 – Том II; урок 18; тема 1.

* То есть, отрешаясь от привязанности к частям, человек в большей степени осозна

ет свою связь с целым и действует ради его блага. Эгоизм не уничтожается, а преобра

зуется в понимание того, что действуя на благо целого, человек действует ради собст

венного блага, поскольку его самоотождествление переносится с эго на это большее це

лое (ред.).

674

675

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Хатха йога. Шанкхапракшалана

Тема 2

В тексте больше нет никакой практической информации, хотя еще одна шлока посвящена восхвалению благ практики.

Хатха йога . . . . Шанкхапракшалана

«Варисар – самая тайная техника. Она очищает тело. Тот, кто совершенствует ее с великим старанием, обретает божест

венное тело». (гл. 1:18)

Шанкхапракшалана – это метод опорожнения и очищения

Древние йоги намеренно записывали неопределенные

всего пищеварительного тракта, от полости рта до ануса. В

описания этой и многих других техник. Они хотели, чтобы

действительности, именно таково значение слова шанкха

люди знали о том, что техники существуют, однако не хотели, пракшалана. Это такая замечательная техника, что можно

чтобы их практиковали без непосредственного руководства

лишь удивляться, почему она не получила более широкого

специалистов. В этом немало здравого смысла, поскольку ес

распространения во всём мире. Насколько нам известно, это

ли шанкхапракшалану и другие техники йоги выполнять не

единственный последовательный, надёжный и мягкий метод

правильно, они могут принести больше вреда, чем пользы.

полного очищения всей пищеварительной системы. Хотя

Поэтому древние йоги были осторожны; они стимулировали

слабительные опорожняют кишечник, они делают это слиш

интерес людей, но делали это таким образом, чтобы тем было

ком резко и вызывают чрезмерное раздражение. Более того, необходимо найти гуру, прежде чем использовать ту или иную

слабительные не очищают весь пищеварительный тракт на

технику. По существу, публикуя подробное описание, мы на

столько тщательно, как более мягкий метод шанкхапракша

рушаем традицию. Поступая так, мы ясно отдаем себе отчет в

ланы.

том, что предпочитаем, чтобы вы практиковали технику

Эту процедуру также называют варисар дхоути. Слово вари

шанкхапракшаланы под руководством специалиста, однако

означает «очищать» или «мыть». Еще одно ее название – кайя

мы все же даем подробное описание для тех людей, которые

калпа, что значит техника преобразования всего тела. И она

не смогут найти подходящего учителя, и будут вынуждены

действительно оправдывает это название, улучшая состояние

действовать самостоятельно. Это настолько замечательный и

и здоровье всего организма.

полезный метод очищения организма, что нам бы хотелось

сделать его доступным как можно большему числу людей, а не

Упоминания в древних текстах

только немногим избранным. Но мы подчеркиваем, что если

Шанкхапракшалана упоминается во многих древних текс

вы используете его самостоятельно, то должны неукоснитель

тах йоги. Однако она редко бывает описана подробно, по

но следовать указаниям, которые мы даем. Если вы этого не

скольку предназначалась для выполнения под непосредствен

сделаете, скажем, сочтя какое то правило маловажным, то

ным руководством учителя или гуру. Читая традиционные

можете причинить себе вред. Мы вас предупредили. В разделе

тексты йоги, совершенно невозможно понять и практиковать

об ограничениях в питании мы приводим пример того, как

в полном объеме технику шанкхапракшаланы. Вот, например, можно повредить себе, нарушая основное правило. Прочи

одно из самых подробных описаний, которое приводится в

тайте его внимательно.

Гхеранд Самхите:

Сказав все это, мы призываем вас испробовать шанкха

«Медленно пейте воду до тех пор, пока она не достигнет

пракшалану на себе – под руководством или самостоятельно.

голосовых связок. Переместите воду в живот. Затем удалите

её». (гл. 1:17)

676

677

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Хатха йога. Шанкхапракшалана

Подготовка

Ваша одежда должна быть легкой и удобной. По существу, Перед проведением шанкхапракшаланы желательно нака

лучше всего подойдет одежда, в которой вы обычно выполня

нуне вечером употреблять лишь лёгкую, полужидкую пищу.

ете асаны.

Рано утром до начала процедуры не делайте никаких асан и

не принимайте никакой пищи, чая, кофе и т. п.

Климатические условия

Необходимо заготовить много горячей воды. Количество

Очень важно практиковать шанкхапракшалану только в

зависит от того, сколько человек собирается проводить про

комфортных погодных условиях. То есть, ее не следует делать

цедуру. Но до ее начала следует иметь ведро горячей воды. С

при очень холодной погоде. Поэтому, если вы живёте в стране

вами должен быть еще один человек, который не выполняет

с холодным климатом, следует выполнять ее летом, когда

процедуру и при необходимости может приготовить допол

днём бывает тепло. Это важно потому, что, проводя шанкха

нительное количество горячей воды. Кроме того, пока вы

пракшалану в холодную погоду, легко застудить желудок и ки

проводите шанкхапракшалану, этот человек может начать го

шечник. Точно так же, не следует заниматься ей при изнуряю

товить специальную пищу, которую вы будете есть, когда за

щей жаре, так как она, скорее всего, заставит вас сильно по

кончите процедуру.

теть. Помните, что вам предстоит выполнять пять асан по во

Используя еще одно ведро, смешайте горячую воду с холод

семь раз каждую, и всю процедуру, вероятно, нужно будет по

ной, так чтобы в вашем распоряжении оказалось большое ко

вторить не менее восьми раз (то есть, 5х8х8 = 320 движений).

личество тёплой воды. Вода должна быть достаточно тёплой, Для этого потребуется много энергии. Поэтому практика в

но не настолько, чтобы вы не могли ее пить без неприятных

жарких условиях будет для вас крайне неприятным опытом.

ощущений. Затем в воду нужно добавить соль, чтобы она была

Если вы живёте в стране с жарким климатом, мы рекомендуем

соленой на вкус. Иными словами, не добавляйте слишком

вам делать шанкхапракшалану утром и по возможности в зим

много соли, так что воду будет невозможно пить, но в то же

нее время.

время соли должно быть достаточно, чтобы ее вкус чувство

вался. В качестве ориентира, мы советуем вам добавлять соль

Окружающая обстановка

из расчета две чайных ложки на литр воды. Точность тут не

Лучше всего проводить шанкхапркшалану в саду или на ве

обязательна – действуйте по своему усмотрению. Тщательно

ранде, то есть на свежем воздухе. Кроме того, убедитесь, что

растворите соль в воде. Значение соли мы уже объясняли (1)*.

туалет находится достаточно близко. На более поздних ста

У каждого человека, выполняющего процедуру, должен быть

диях шанкхапракшаланы вам, мягко говоря, будет несколько

стакан. Каждому участнику, вероятно, предстоит выпить более

трудно, если придётся бежать сотню метров до ближайшего

шестнадцати стаканов воды, так что позаботьтесь о том, чтобы

туалета. Нет необходимости заниматься в туалете, или непо

постоянно иметь наготове достаточный запас теплой воды.

средственно рядом с ним, но всё же он должен располагаться

достаточно близко, чтобы вы могли добраться до него за не

* Не следует использовать очищенную соль («Экстра») – в идеале лучше всего

иметь морскую соль (которую и употребляют в Индии) либо, на худой конец, камен

сколько секунд, когда этого потребуют обстоятельства. Кроме

ную соль или соль помола No 1. В очищенной соли слишком мало калия, кальция и

того, следует заметить, что крайне опрометчиво проводить

магния, и ее использование может привести к нарушению солевого баланса организма

практику для большого числа людей при наличии только од

из за вымывания этих минералов в процессе солевого обмена в кишечнике. В резуль

тате после проведения процедуры может возникнуть сильная жажда (см. ниже), от ко

ного туалета. Это приведет к катастрофической ситуации –

торой легко избавиться, пососав несколько крупинок морской или каменной соли

представьте себе двадцать человек, которые сражаются между

(ред.).

678

679

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Хатха йога. Шанкхапракшалана

собой за право воспользоваться туалетом. Разумно иметь один

Но не тяните воду не спеша – пейте её как можно быстрее; ес

туалет для каждых двух или трех человек.

ли вы будете пить медленно, то вам для проведения практики

Не воспринимайте шанкхапракшалану как чрезвычайно

потребуется целый день – и даже в этом случае вам, вероятно, серьёзное мероприятие. Приступая к практике, не относитесь

не удастся довести ее до конца.

к ней, как к жестокой необходимости, поскольку это наверня

Выпив два стакана, вы должны выполнить пять асан шанкха

ка приведет к напряженности и помешает свободному дви

пракшаланы (2):

жению кишечника. Подходите к ней весело и беззаботно –

Тадасану – 8 раз

это позволит вам закончить дело быстро и с удовольствием. В

Тирьяка тадасану – 8 раз

ашраме мы обнаружили, что практика кажется намного доль

Кати чакрасану – 8 раз

ше и тянется, как длинная скучная речь, если участники наст

Тирьяка бхуджангасану – 8 раз

роены уныло и мрачно. Она становится неприятным делом, Ударакаршанасану – 8 раз

бременем, которое приходится терпеть, а не приятным и осве

Следите за тем, чтобы выполнять асаны правильно.

жающим опытом. Именно по этой причине мы рекомендуем

Затем быстро выпейте ещё два стакана солёной воды.

делать шанкхапракшалану в весёлой и дружеской групповой

Повторите пять асан по восемь раз каждую.

атмосфере, поскольку такая обстановка позволяет провести

Затем выпейте ещё два стакана солёной воды и вновь повто

процедуру непринуждённо и легко.

рите пять асан по восемь раз каждую.

Теперь нужно сходить в туалет.

Время

Даже если вы не испытываете потребности опорожнить ки

Полная практика шанкхапракшаланы занимает два дня.

шечник, все равно необходимо туда сходить.

Сюда входят три или четыре часа, которые требуются на сам

Однако ни при каких обстоятельствах вы не должны тужить

процесс очищения и остальное время для отдыха. Мы не сове

ся; просто посидите на унитазе или на корточках некоторое

туем вам проводить эту процедуру, если вы не можете выде

время, скажем, минуту или две.

лить для нее два дня. Подождите до тех пор, пока у вас не бу

Не имеет значение, произойдет ли дефекация.

дет достаточно времени, скажем, в период отпуска, либо де

Вернитесь на место проведения практики.

лайте вместо нее лагху шанкхапракшалану (1). Однако если у

Выпейте ещё два стакана солёной воды и затем проделайте

вас нет никаких дел или обязательств в выходные дни, мы ре

пять асан, по восемь раз каждую.

комендуем проводить практику именно в это время.

Снова сходите в туалет.

Как правило, лучше всего начинать ее примерно в семь ча

Не прилагайте никаких усилий, пытаясь вызвать дефекацию.

сов утра, но это зависит от погоды.

Затем выпейте ещё два стакана воды и повторите асаны.

Опять сходите в туалет.

Техника выполнения

Продолжайте действовать в том же духе – пейте солёную воду, Как можно быстрее выпейте два стакана тёплой подсоленной

выполняйте асаны и затем идите в туалет – до конца практи

воды.

ки. Через некоторое время у вас начнет происходить опорож

Если вам трудно пить солёную воду, попробуйте представить

нение кишечника; это может случиться после шести стака

себе – хотя это может быть трудно – что вы пьёте чашку осве

нов, 10, 16, 20 стаканов или большего количества выпитой во

жающего чая.

ды. Сколько стаканов вы выпьете не имеет значения: некото

680

681

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Хатха йога. Шанкхапракшалана

рым людям требуется выпить гораздо больше, чем другим, чивает наилучшую очистку всего пищеварительного тракта.

прежде чем они добиваются желаемого результата. Ни в коем

Вначале выполняется кунджал крийя, затем джала нети.

случае не сравнивайте себя с другими. Пусть они тратят на

процедуру столько времени, сколько им необходимо. Не вол

Жажда

нуйтесь, если вам потребуется гораздо больше времени чем

После завершения шанкхапракшаланы и дополнительных

другим для того, чтобы добиться первых результатов или за

процедур вы можете почувствовать сильную жажду. Но вы не

вершить занятие.

должны пить воды, по крайней мере, три часа; любые другие

При первой дефекации у вас, вероятно, будет твёрдый стул.

напитки также запрещаются. Это важно по многим причи

Продолжайте пить солёную воду и выполнять асаны.

нам. Если вы напьётесь холодной воды, то можете застудить

По мере продолжения процедуры вы будете замечать, что при

пищеварительную систему, особенно потому, что она только

каждой дефекации у вас выходит все больше воды и все мень

что была полностью очищена. Кроме того, сразу после завер

ше плотного стула; фактически, под конец практики у вас бу

шения процедуры организм начинает вырабатывать новую за

дет выделяться только коричневая или желтая жидкость.

щитную слизистую оболочку желудка и кишечника; это до

Продолжайте пить воду и делать асаны.

полняется топленым маслом (ги) из пищи, которую вы вскоре

Продолжайте процедуру до тех пор, пока у вас не станет выде

будете есть. Если вы пьете воду, то она будет разжижать и смы

ляться совершенно чистая вода.

вать новую защитную оболочку.

Это верный признак того, что ваш кишечник абсолютно чист; возможно, впервые с момента вашего рождения.

Отдых сразу после завершения практики

Выпейте ещё два стакана воды, проделайте асаны и сходите в

Закончив шанкхапракшалану и две дополнительные про

туалет. Это необходимо для того, чтобы убедиться в чистоте

цедуры, следует сохранять полный покой в течение сорока

вашего кишечника.

пяти минут. Не спите; просто спокойно сидите. При желании, Так завершается очистительная процедура.

можно лечь, но мы подчеркиваем, что следует стараться не

Некоторым людям для этого требуется немного времени, тог

заснуть. Если вы все же заснёте, то можете проснуться с силь

да как другим необходимо не менее 4 часов.

нейшей головной болью. Этот непродолжительный период

В среднем нужно выпить от 16 до 25 стаканов солёной воды, времени необходим для того, чтобы вся ваша пищеваритель

прежде чем начнёт выделяться чистая вода. Кому то придется

ная система получила заслуженный отдых. Она редко полно

выпить меньше, а кому то – больше.

стью отдыхает, так как почти непрерывно переваривает пи

щу. Даже когда пища не переваривается, система всё равно

Дополнительные процедуры

продолжает действовать, поскольку она использует эту воз

Хотя это и не обязательно, но мы рекомендуем непосредст

можность, чтобы очищать пищеварительный тракт от отхо

венно после завершения шанкхапракшаланы выполнить сле

дов, загрязнений и частиц непереваренной пищи. Эти сорок

дующие две практики:

пять минут необходимы для того, чтобы пищеварительная си

1. кунджал крийя (3)

стема восстановила свои жизненные силы.

2. джала нети (4)

Во время периода отдыха вам, возможно, потребуется до

В ашраме мы всегда завершаем шанкхапракшалану этими

полнительно удалить из кишечника воду. Не беспокойтесь, двумя процедурами, поскольку обнаружили, что это обеспе

это совершенно естественно.

682

683

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Хатха йога. Шанкхапракшалана

Приготовление специальной пищи

оставаться без этого защитного покрытия, а также быть пус

Пока вы отдыхаете после шанкхапракшаланы, кто нибудь

тым. Поэтому необходимо съесть достаточное количество

другой, не выполнявший процедуру, должен заняться приго

кхичри. Ги образует временную защитную плёнку, в то время

товлением специальной пищи, чтобы вы могли поесть. Не го

как рис обеспечит простой, легко усваиваемый наполнитель.

товьте пищу сами – вы должны только отдыхать.

Чечевица дополнит эту диету, снабжая организм необходи

Пищу следует готовить из риса ( белого или коричневого), мым количеством белков.

бобов (мунг дал) или чечевицы, с применением ги (топленого

Дополнительным фактором служит то, что рис (особенно, сливочного масла). Это блюдо называется кхичри. Рис должен

белый рис, как нам говорили), при варке обычно образует слизь.

быть высокого качества и легко усваиваться. В некоторых

Это, разумеется, как раз то, что нужно после шанкхапракшала

странах бобы или чечевицу и ги может оказаться несколько

ны, чтобы защитить внутреннюю поверхность пищеваритель

трудно приобрести, однако они имеются в хорошо снабжае

ного тракта. На ужин также следует приготовить кхичри.

мых магазинах здоровой пищи. Убедитесь, что бобы или чече

вица также высокого качества и легко перевариваются.

Когда следует есть

Необходимо приготовить достаточное количество пищи

Каждый человек, выполнявший шанкхапракшалану, дол

для всех, кто занимался шанкхпракшаланой. То есть, каждый

жен есть кхичри после того, как отдохнёт сорок пять минут.

человек должен съесть достаточно, чтобы заместить тот объём

Если практику выполняла большая группа людей, то каждый

пищи, который был удален из пищеварительного тракта солё

из них будет есть в разное время. Нельзя допускать, чтобы от

ной водой.

завершения шанкхапракшаланы до приёма пищи проходило

Рис и чечевицу можно вместе варить в воде, пока они не

больше часа.

станут мягкими. Одновременно нужно нагреть и растопить

Эту же пищу следует есть и на ужин. Старайтесь есть доста

ги. Когда рис и чечевица будут готовы, к ним, при желании, точно пищи для того, чтобы наполнить желудок. Возможно, можно добавить немного соли и корня куркумы (на хинди –

вам не хочется есть, но вы должны принимать пищу, потому

халди), хотя это и не обязательно. Затем обильно заправьте

что вам необходимо заполнить кишечник и защитить его

их теплым ги, чтобы получилась довольно жидкая смесь.

стенки. Без естественной слизистой оболочки кишечник

Эта особая пища абсолютно необходима, чтобы мягко и

очень восприимчив к инфекциям, так что убедитесь, что вы

эффективно смазать весь пищеварительный тракт. Помните, съели достаточное количество ги.

что шанкхапракшалана удаляет из пищеварительного тракта

не только все отходы и загрязнения, но и естественные слизи

Последующий отдых

стые защитные оболочки стенок кишечника. Поэтому после

После еды вам следует продолжить отдых. Однако важно не

очистительной процедуры стенки кишечника полностью об

засыпать по меньшей мере три часа. Вас может клонить ко

нажены. Ги, которое в достаточном количестве содержится в

сну, но постарайтесь не поддаваться. Если вы заснёте, то мо

описанной выше кашицеобразной пище, способно заменить

жете за это поплатиться. Один человек, который первый раз

естественную плёнку на стенках кишечника, создав времен

делал шанкхапракшалану, быстро заснул через пять минут по

ное покрытие. Разумеется, организм в конце концов сам об

сле того, как поел. Даже хотя ему советовали не делать этого, разует новую слизистую оболочку, но для этого потребуется

он не смог противиться непреодолимому желанию спать. Он

некоторое время. Для кишечника совершенно неестественно

спал не пару и даже не восемь часов. Он проспал целые сутки, 684

685

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Хатха йога. Шанкхапракшалана

и даже когда он проснулся в середине следующего дня, это

держиваться диеты, которую мы вам рекомендуем. Кроме того, произошло лишь потому, что его разбудили. Он был как пья

следите за тем, чтобы пища была чистой, хорошо приготов

ный и хотел продолжать спать; до самого вечера ему не хоте

ленной (если это необходимо) и не ядовитой. После

лось ничего, кроме как улечься и заснуть. Конечно, это толь

шанкхпракшаланы ваша пищеварительная система гораздо бо

ко один вариант последствий преждевременного сна; было и

лее уязвима к воздействию неподходящей, недоброкачествен

много других. Мы знали людей, которые, наперекор советам, ной или загрязнённой пищи, так что принимайте дополни

ложились спать слишком рано, и в течение нескольких по

тельные меры для защиты своего организма, следуя указаниям, следующих дней ощущали слабость и сонливость. По тем или

которые мы вам дали. Чтобы особо подчеркнуть важность этих

иным причинам, преждевременный сон приводит к продол

мер, нам хотелось бы привести пример человека, который не

жительной физической вялости.

соблюдал положенных правил. Он проводил шанкхапракшала

Поэтому не спите по крайней мере три часа после приёма

ну под опытным руководством и был предупрежден о недопус

пищи, если не хотите чувствовать вялость в течение этого и

тимости употребления неподходящей пищи в течение недели.

следующего дней. В течение трёх часов вы должны отдыхать, Но он очень любил поджаристые блины. На следующий день

не выполняя никакой физической или умственной работы.

после проведения процедуры он проходил мимо блинной, где в

По истечении этого времени можете спать, если хотите. Так

окне был выставлен богатый ассортимент вкусных блинов.

вы сможете избежать побочных эффектов этой процедуры.

Они были политы толстым слоем сиропа и выглядели очень

аппетитно. Он знал, что ему нельзя съесть даже один блин, од

Ограничения в питании

нако пожал плечами и сказал себе: «Я выполнял практику вче

Эти ограничения следует соблюдать как минимум неделю.

ра; сегодня другой день и один – два или, в крайнем случае, Если вы не можете придерживаться рекомендуемой диеты, три блина не принесут вреда». И он зашел в блинную и с боль

мы советуем вам не делать шанкхапракшалану.

шим удовольствием поел. Но в течение следующего месяца вся

Вам необходимо избегать следующей пищи: химически пе

его пищеварительная система была полностью расстроена. Ему

реработанных, синтетических, острых, кислых и невегетари

было трудно есть любую пищу, и когда он это делал, то лишь

анских продуктов. Сюда входят алкоголь, табачные изделия, страдал от тошноты и поноса. Это был мучительный месяц, чай, кофе, безалкогольные напитки, молоко, сливки, йогурт, ставший результатом потворствования себе в неподходящее

специи и любые кислые фрукты, например, лимоны, апельси

время. В конце концов, ему пришлось прибегнуть к голода

ны, грейпфруты, ананасы и т.д.

нию, чтобы снова привести свой организм в порядок. Пере

Вы должны есть простую, чистую и не слишком кислую пи

жди он неделю перед тем, как есть блины, никаких проблем бы

щу. Она должна состоять, в основном, из таких продуктов как

не возникло. Поэтому мы подчеркиваем, что в течение одной

рис, пшеница, хлеб, большая часть фруктов и овощей с невы

недели вы должны проявлять благоразумие в выборе пищи.

соким содержанием кислот, орехи, чечевица, бобы, соя и т.д. В

Есть еще одно обстоятельство, на которое нам хотелось бы

этом отношении вам нужно руководствоваться собственным

указать: цель шанкхапракшаланы состоит в удалении токси

выбором и здравым смыслом. Помните, что вы очистили всю

нов и накопившихся отходов из пищеварительной системы.

пищеварительную систему. Если питаться неправильно, это

Поэтому, если выполнив ее, вы начнете нагружать пищевари

может привести к отрицательной реакции со стороны органов

тельную систему неподходящей пищей, то пропадет весь

пищеварения. Поэтому старайтесь как можно тщательнее при

смысл этой очистительной процедуры. Вы напрасно потра

686

687

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Хатха йога. Шанкхапракшалана

тили время. Так что если вы проводите шанкхапракшалану и

Благотворное действие

хотите получить от нее максимум пользы, старайтесь очень

Шанкхапракшалана очищает весь организм. Не существу

тщательно соблюдать ограничения в питании.

ет никаких лекарственных или иных методов (за исключени

ем длительного голодания), которые могут столь же основа

Практика асан и другая физическая деятельность

тельно очищать тонкий и толстый кишечник.

Вам не следует выполнять свою ежедневную программу

Многие заболевания прямо или косвенно связаны с накоп

асан в тот день, когда вы проводите шанкхапракшалану, а так

лением токсичных отходов в кишечнике. Шанкхапракшалана

же на следующий день. Выполнение асан, связанных с проце

удаляет все загрязнения из пищеварительного тракта и тем

дурой шанкхапракшаланы, отнимает много сил, и потому

самым помогает очистить кровеносную систему. Это приво

важно дать телу отдохнуть. Вы можете продолжить делать

дит к удивительному и очень заметному улучшению общего

свои асаны на второй день после проведения процедуры. До

состояния здоровья, а также помогает избавляться от кон

этого, в течение двух дней избегайте чрезмерных физических

кретных недугов. В частности, шанкхапракшалана оказалась

и умственных нагрузок.

полезной при лечении диабета, повышенной кислотности, за

поров, дизентерии и многих других заболеваний, связанных с

Предостережение

нечистой кровью – например, угрей и фурункулеза.

Правила шанкхпракшаланы строги. Однако, у каждого из

Те, кто хорошо себя чувствуют, тоже могут делать шанкха

них есть серьёзное основание, и все их следует выполнять не

пракшалану, поскольку она может улучшить их здоровье, поз

укоснительно. Если вы пренебрежете даже одним из правил, волив им чувствовать себя легче, веселее, и больше радовать

то можете столкнуться с вредными или неприятными послед

ся жизни. Вдобавок, она поможет им более ясно мыслить.

ствиями, что будет весьма прискорбно, поскольку эта техника

Кроме того, это очень важная процедура для тех, кто наме

может принести так много пользы.

рен заниматься интенсивными техниками йоги для достиже

ния более высокого осознания. Например, мы всегда требуем, Как часто проводить шанкхапракшалану

чтобы люди, приходящие в ашрам для выполнения интенсив

Это весьма длительная и сложная процедура. Поэтому в

ного курса духовных практик в течение установленного вре

обычных случаях её следует проводить не чаще двух раз в год.

мени (анустхана), прежде всего проводили шанкхапракшала

То есть, вам следует переждать шесть месяцев, прежде чем де

ну. Мы обнаружили, что таким образом они получают наи

лать шанкхапракшалану второй раз. Иногда в особых обстоя

большую пользу от своих практик. Очищая тело, шанкхапрак

тельствах, например при хроническом запоре, может оказать

шалана в огромной степени помогает сделать тело и ум более

ся необходимым повторить процедуру через более короткий

восприимчивыми к высшим вибрациям.

промежуток времени. Однако не делайте этого, не посовето

вавшись со специалистом.

Примечания

1. Том I; урок 11; тема 2.

Ограничения

2. Том I; урок 11; тема 3.

Эту процедуру нельзя делать при язве желудка или двенад

3. Том I; урок 4; тема 1.

цатиперстной кишки. При гипертонии процедуру можно про

4. Том I; урок 1; тема 2.

водить только под руководством опытного специалиста.

688

689

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Асаны. Практика

Тема 3

Медленно наклонитесь вправо,

достав правой рукой носка пра

Асаны . . . . Практика

вой ноги.

Во время этого движения мож

но немного согнуть правую ногу.

Есть несколько асан, которые выполняются из положения

Руки должны по прежнему со

стоя. Описанная ниже группа состоит из наиболее полезных

ставлять прямую линию; лицо

стоячих асан. Одно из главных преимуществ этих асан заклю

обращено вперед.

чается в том, что они не требуют специальных условий, и их

Не наклоняйтесь вперед. Это

можно делать в любое время и в любом месте. Разумеется, мы

важно; вы должны как можно

не ожидаем, что вы начнете заниматься посреди офиса или в

больше наклоняться вбок. Что

заводском цеху, но вы всегда можете найти спокойное место, бы добиться этого, можно слег

чтобы выполнять их без какой либо подготовки. Многим лю

ка выдвинуть вперед левую сто

дям, которые по роду своей работы проводят длительное вре

рону таза.

мя сидя за столом, у конвейера или в каком то другом месте, Ваши руки, ноги и все тело должны находиться в одной верти

эти асаны окажутся чрезвычайно полезны для стимуляции

кальной плоскости.

кровообращения, а также для устранения болей в спине, шее

Когда ваша правая рука касается правой ноги, левая рука

и во всем теле.

должна быть направлена прямо вверх.

Завершая движение, поверните лицо вверх и смотрите на ле

вую руку.

Триконасана

Это конечное положение, показанное на первом рисунке.

Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в об

Слово три означает «три», а слово кона означает «угол». По

ратной последовательности.

этому слово триконасана можно перевести как «поза трех уг

Старайтесь, чтобы ваши руки составляли одну прямую линию

лов», однако обычно ее называют «позой треугольной растяж

на протяжении всего движения.

ки».

Выполните то же движение, но наклоняясь налево.

Эта практика включает в себя пять отдельных движений.

Вернитесь в исходное положение.

Все они начинаются из одного и того же положения стоя с

Это один цикл. Сделайте несколько циклов.

широко расставленными ногами.

Дыхание: выдыхайте, наклоняясь в сторону, и вдыхайте, вы

прямляя тело и возвращаясь в исходное положение.

Техника выполнения

Движение 1

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на один метр.

Движение 2

Повторите движение 1 до того момента, когда вы касаетесь

Поднимите руки в стороны на высоту плеч;

правой рукой правой ступни, глядя вперёд.

то есть, ваши руки и плечи должны образовать одну прямую

В этом положении ваша левая рука должна быть направлена

линию.

вертикально.

Это исходная позиция.

690

691

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Асаны. Практика

Медленно поверните левую руку в плечевом суставе по на

Это конечное положение.

правлению к левой стороне головы.

Старайтесь противиться

В конечном положении левая рука должна быть вытянута го

стремлению нагнуться впе

ризонтально и касаться левого уха.

ред – необходимо сгибаться

Помните, что вы должны стараться не наклоняться вперед, а

вбок в талии.

прилагать все усилия к тому, чтобы все тело находилось в од

Медленно вернитесь в ис

ной вертикальной плоскости.

ходную позицию, переме

Чтобы усилить действие асаны, представьте себе, что вы пыта

щая правую руку вверх, а ле

етесь дотянуться левой рукой

вую вниз, чтобы они оказа

до противоположной стены.

лись в своем первоначаль

Медленно вернитесь в исход

ном положении на поясе.

ное положение.

Теперь повторите ту же про

Повторите движение в дру

цедуру, наклоняя тело влево.

гую сторону, наклоняя тело

Вернитесь в положение стоя.

влево.

Это один цикл. Выполните еще несколько циклов.

Вернитесь в исходное поло

Дыхание: такое же, как дано в движении 1.

жение.

Это один цикл. Выполните

Движение 4

несколько циклов.

Расставьте ноги, как минимум, на один метр; в любом случае, Дыхание: такое же, как в дви

как можно шире.

жении 1.

Заведите руки за спину и возьмитесь правой рукой за левое за

пястье.

Движение 3

Это исходное положение.

Встаньте в ту же позицию, как для движения 1.

Не меняя положения ступней, разверните бедра вправо.

Положите руки на пояс.

Медленно наклонитесь вправо.

Это исходное положение.

Вам придется в определенной степени наклониться вперед, На протяжении всей асаны лицо должно быть обращено впе

однако старайтесь максимально наклоняться в сторону, держа

ред; прилагайте все силы к тому, чтобы ваши ноги, руки, туло

туловище и ноги на одной прямой линии.

вище и голова располагались в одной вертикальной плоско

Попытайтесь коснуться носом правого колена.

сти.

При необходимости можно слегка согнуть правую ногу в ко

Наклоняйтесь вправо, медленно скользя правой ладонью

лене.

вниз по правому бедру и ноге по направлению к ступне.

Это конечное положение. Оставайтесь в нем одну или две се

Одновременно перемещайте левую кисть вверх к подмышке, кунды.

не отрывая ладонь от боковой стороны грудной клетки.

Вернитесь в исходное положение.

Не перенапрягайтесь, но постарайтесь дотянуться правой ру

Повторите в точности ту же процедуру, наклоняя тело в левую

кой до правой ступни.

сторону.

692

693

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Асаны. Практика

Это один цикл. Выполните не

Общие указания

сколько циклов.

Дыхание: глубоко вдохните в

Осознание

исходном положении. Медлен

Сохраняйте осознание движения и дыхания.

но выдыхайте, наклоняя тело.

Все движения следует выполнять как можно более плавно, В конечном положении задер

без чрезмерных рывков

жите дыхание, и вдыхайте, воз

вращаясь в исходное положе

Количество циклов

ние.

Это зависит от времени, которым вы располагаете. Старай

тесь выполнять каждое движение по три–пять раз.

Движение 5

Встаньте прямо, расставив ноги

Последовательность

примерно на ширину 1 метра.

Практика триконасаны состоит из пяти описанных нами

Вытяните руки горизонтально

движений. Их желательно выполнять в той же последователь

в стороны.

ности, одно за другим. Однако, если у вас не хватает времени

Наклонитесь вперед в талии, чтобы ваши голова, туловище и

или вам особенно нравится одно из движений, абсолютно нет

руки оказались в одной горизонтальной плоскости.

причин, чтобы не делать одно или более движений более про

Смотрите вперед.

должительное время.

Разверните туловище вправо и коснитесь левой рукой правой

ступни.

Польза

Позвольте рукам развернуться так, чтобы когда левая рука ка

Все эти движения прекрасно влияют на область талии, то

сается правой ступни, правая рука была направлена вверх.

низируя всю нервную систему, в особенности, спинные нер

В конце движения поверните голову и смотрите вверх на свою

вы. Триконасана раскрепощает мышцы и суставы всего тела; правую руку.

по существу, можно сказать, что эта составная асана после

Это конечное положение.

довательно оживляет все тело.

Оставайтесь в конечном положении примерно одну секунду.

Затем разверните туловище в противоположную сторону, до

Двиконасана

трагиваясь правой рукой до левой ступни.

Сделайте несколько таких поворотов туловища.

Слово дви означает «два», а кона – «угол». Поэтому эту асану

Потом повернитесь лицом вперед и вернитесь в исходное по

называют «позой двойного угла».

ложение.

Дыхание: вдыхайте, поднимая руки в стороны в исходном по

Техника выполнения

ложении стоя. Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте

Встаньте прямо, поставив ноги вместе.

дыхание, разворачивая тело в каждую сторону. Вдохните, воз

Заведите руки за спину.

вращаясь в положение стоя, и выдохните, опуская руки.

Сплетите пальцы.

Не напрягаясь, поверните руки так, чтобы ладони были на

694

695

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Асаны. Практика

правлены наружу от тела;

Она раскрепощает плечевые суставы и хорошо подходит для

пальцы должны оставаться

снятия ригидности верхней части спины и шеи.

переплетенными.

Это исходное положение.

Доласана

Согнитесь вперед в талии,

одновременно поднимая ру

Санскритское слово дол означает «качаться» или «колебать

ки за спиной.

ся». Следовательно, эту асану можно назвать «качающейся

Далее следует постараться, не

позой» или «позой маятника».

перенапрягаясь, поднять ру

ки как можно выше.

Техника выполнения

Руки будут действовать как

Встаньте прямо, расставив

рычаг, усиливая растяжку

ноги на ширину одного ме

плеч и грудной клетки.

тра.

Оставайтесь в конечном положении несколько секунд, вытя

Поднимите руки и сплетите

гивая руки как можно выше.

пальцы позади шеи.

Затем вернитесь в исходное положение, позволив рукам по

Разведите локти в стороны.

виснуть и полностью расслабиться.

Разверните верхнюю часть

Это один цикл.

тела вправо, не меняя поло

Сделайте еще несколько циклов, в соответствии с имеющим

жения ступней.

ся у вас временем.

Наклонитесь вперед и кос

нитесь головой правого ко

Дыхание и осознание

лена.

Выдыхайте, наклоняясь вперед. Вдыхайте, возвращаясь в

Оставаясь в наклонном по

исходное положение. В конечной позе задерживайте дыхание.

ложении, качнитесь влево, стараясь коснуться головой левого

Осознание должно быть направлено на движение, дыхание

колена.

и усиление растяжки грудной клетки и плеч в конечной позе.

Затем качнитесь обратно к правому колену.

Повторите это качающееся движение 3 раза в каждую сторону.

Количество циклов

Затем вернитесь в положение стоя, лицом вперед.

Максимум десять циклов, в зависимости от имеющегося

Это один цикл.

времени.

Повторите цикл, но на этот раз начните с наклона влево.

Старайтесь не сгибать ноги на протяжении всей практики.

Польза

Даже если вы не способны касаться головой коленей, вы все

Эта асана обеспечивает прекрасную растяжку грудной клет

равно можете выполнять эту асану, просто наклоняясь вперед

ки, тем самым расслабляя связанные с ней мышцы и нервы.

настолько, насколько позволяет гибкость вашего тела.

Кроме того, она тонизирует нервы и мышцы спины в райо

не шеи, помогая усилению кровообращения в этой области.

696

697

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Пранаяма. Нади шодхана (этап 4)

Дыхание и осознание

Тема 4

Наклоняясь вперед, делайте выдох. Выполняя раскачива

ния, задерживайте дыхание. Выпрямляясь, делайте вдох.

Пранаяма . . . . Нади Шодхана (этап 4)

Осознавайте движение, дыхание и расслабление мышц

нижней части спины.

На этой стадии практики пранаямы вам следует начать выпол

Количество циклов

нять внешнюю задержку дыхания. То есть, пора дополнить

Сделайте, как минимум, три цикла.

вдох, выдох и внутреннюю задержку дыхания (антар кумбхака) задержкой процесса дыхания в тот момент, когда легкие в мак

Польза

симальной степени опустошены. На санскрите этот этап назы

Эта асана приносит, в основном, такую же пользу, как и

вается бахир кумбхака или иногда бахиранга кумбхака.

триконасана, хотя она обладает особым влиянием на спин

Бахир кумбхака – очень важная часть занятий пранаямой, ные нервы и мышцы поясницы. Это идеальная асана для под

которая принесет вам множество благ. Однако, как мы уже

готовки к более сложным асанам с наклоном вперед, напри

подчеркивали, вы должны медленно и постепенно развивать

мер, пашчимоттанасане (1) и джану сиршасане (2), которые

способность внешней задержки дыхания. Не пытайтесь с са

требуют достаточно высокого уровня гибкости в области по

мого начала задерживать дыхание слишком надолго, даже ес

ясницы.

ли сперва это покажется нетрудным делом. Это особенно ка

сается внешней задержки, так как от легких и связанных с ни

Примечания

ми нервов редко требуются подобные действия. Каждый из

1. Том II; урок 13; тема 2.

нас много раз задерживал дыхание, но это почти всегда дела

2. Том II; урок 19; тема 3.

лось после предварительного вдоха. То есть, перед задержкой

дыхания мы, как правило, делаем глубокий вдох. Это приме

няется во многих видах спорта, например, в плавании. Обыч

но мы не опустошаем легкие непосредственно перед тем, как

задержать дыхание, а, напротив, максимально наполняем их

воздухом. Таким образом, людям более привычна внутренняя

задержка дыхания.

Нади шодхана Этап 4 – Бахир Кумбхака

Вам следует продолжать придерживаться того же соотноше

ния длительностей различных стадий дыхания, которое мы

предложили в предыдущем уроке (1), однако добавив к нему

новый элемент – бахир кумбхаку. Соотношение будет выгля

деть как 1:8:6:1:8:6:1, а дыхание должно происходить следую

щим образом:

698

699

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Пранаяма. Нади шодхана (этап 4)

Вдох через левую ноздрю (пурака)

1

Осознание

Внутренняя задержка дыхания после вдоха ( антар кумбхака) 8

Старайтесь сохранять осознание как дыхания, так и мыс

Выдох через правую ноздрю (речака)

6

ленного счёта. Это необходимо для того, чтобы делать ум рас

Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1

слабленным и сосредоточенным.

Вдох через правую ноздрю (пурака)

1

Внутренняя задержка дыхания после вдоха (антар кумбхака) 8

Предупреждение

Выдох через левую ноздрю (речака)

6

Мы еще раз хотим подчеркнуть, что вы должны следить за

Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1

своим самочувствием. Если вы замечаете любые отрицатель

Это один цикл дыхания. Каждый цикл следует выполнять

ные умственные или физические последствия практики пра

одинаковым образом, один за другим.

наямы, вам следует обратиться за советом к специалисту.

Помните, что соотношение, которое мы дали, соответству

Еще одно обстоятельство, о котором следует помнить, со

ет реальной относительной продолжительности вдоха, выдо

стоит в том, что люди с серьёзными расстройствами физичес

ха, а также внешней и внутренней задержки дыхания. То есть, кого или психического здоровья должны соблюдать осторож

если вы делаете вдох, например, за 5 секунд, то вам следует

ность, начиная заниматься пранаямой, особенно, её высшими

после него задерживать дыхание на 40 секунд, делать выдох за

этапами. К этой категории относятся лица с повышенным

30 секунд, и после него задерживать дыхание на 5 секунд. Это

кровяным давлением, невротики и т.д.*

просто пример. Только вы знаете свои возможности и должны

устанавливать продолжительность каждой стадии в соответст

Примечания

вии с данным соотношением в зависимости от уровня своего

1. Том I; урок 11; тема 4.

мастерства. Не важно, делаете ли вы вдох за 1, 2 или 10 се

кунд, в ходе практики не должно быть никакого напряжения.

Практический совет

Практика окажется для вас гораздо легче, если непосредст

венно перед окончанием бахир кубхаки вы будете делать

очень небольшой выдох. То есть, когда вы закончили бахир

кубхаку, следует слегка выдохнуть, прежде чем вдыхать. Это

помогает снять своего рода блок, под воздействием которого

находятся лёгкие после внешней кумбхаки. Этот маленький

трюк плавно приводит в действие лёгкие и связанные с ними

нервы, позволяя сделать следующий вдох.

Такую же маленькую хитрость можно использовать и в

* Пранаяму с внешней задержкой дыхания ни в коем случае нельзя делать людям, конце внутренней задержки дыхания, то есть, после ее окон

страдающим нарушениями ритма дыхания во сне, особенно, явлением апнэ, которое

чания вы можете сделать очень небольшой вдох, перед тем, представляет собой самопроизвольную блокировку дыхания после выдоха, наподобие

как делать выдох.

той, о которой говорится выше в подразделе «практический совет». Если у вас раньше

не было такого явления, обязательно проверьте, не появилось ли оно у вас в результате

практики бахир кумбхаки (ред.).

700

701

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Медитация. Повторение АУМ

Тема 5

Далее там говорится:

«Это Я, которое тождественно АУМ, имеет три аспекта; а

Медитация . . . . Повторение АУМ

за их пределами существует неопределяемое... Четвёртое».

Затем в тексте объясняются значения трёх составных частей

мантры АУМ и АУМ как неделимого целого. Эти значения и

Теперь мы опишем медитативную практику, которая пред

то, что им соответствует на уровнях микрокосмоса и макроко

ставляет собой монотонное повторение АУМ. Этому предме

смоса, подытожены в следующей таблице:

ту можно посвятить целую энциклопедию, но в соответствии

Микрокосм

Макрокосм

Переживаемое состояние

с потрясающей краткостью мантры АУМ, мы постараемся

Слог «А»

свести подробности к минимуму. Если так много может быть

Индивидуальное фи

Материальная все

Состояние бодрствования; вос

сказано и передано в простом, коротком звуке АУМ, то и мы

зическое тело

ленная

приятие только внешнего мира

попытаемся не перегружать ваш ум, давая сверхсложные разъ

Слог «У»

посредством органов чувств

яснения. В самом деле, нужно сказать лишь одно: Индивидуальный ум

Космический разум

Состояние сновидения; вос

А А А А А А А У У У У У У У М М М М М М М

приятие умственных впечатле

ний

Эта практика так проста для объяснения, но тем не менее

Слог «М»

блага и опыт, которые она может приносить, чрезвычайно

Интуитивное осозна

Сознание как осно

Глубокий сон; опыт блаженства

ние на индивидуаль

ва вселенной

и сокровенного знания

ценны. Мантра АУМ – царица мантр. Переживание смысла

ном уровне

АУМ автоматически приводит к наиболее полному понима

Слог «АУМ» как целое

нию всех остальных мантр, которые обычно имеют ограни

Атман (Я)

Брахман

Четвёртое состояние (турийя);

ченную сферу применения, поскольку предназначены для

за пределами понятий

конкретных целей или для определённого типа людей. С дру

гой стороны, мантра АУМ лишена какой либо специфики. Её

Именно космическая мантра АУМ соединяет ограничен

может выполнять каждый.

ное бытие с неограниченным. Именно АУМ объединяет мик

Мантра АУМ – не просто слог. Это звук, который постигли

рокосм и макрокосм, индивидуальное и всеобщее. АУМ дей

древние мудрецы на высочайших стадиях медитации. Именно

ствует как мост. Текст завершается следующими словами: поэтому непрерывное и глубокое осознание АУМ может, в

«АУМ – это Четвёртое, Я. Оно невыразимо и лежит за пре

свою очередь, привести духовного искателя к тем же состоя

делами ума. В нём заключена вся вселенная... тот, кто дейст

ниям, которых достигали древние.

вительно познал АУМ, Я, становится Я».

Заинтересованный читатель может ознакомиться с этой

АУМ в соответствии с Мандукья Упанишадой

короткой (12 ой) шлокой Упанишады в оригинале. Однако

Мандукья Упанишада представляет собой знаменитый

мы подчёркиваем, что важно не слишком привязываться к

древний текст, который посвящён исключительно смыслу и

понятиям, касающимся АУМ, так как на самом деле подлин

значению АУМ. Там сказано:

ный смысл АУМ невозможно выразить словами. Все припи

«Слог АУМ – это Вселенная. Это Брахман (абсолют). Это

сываемые ему многочисленные значения поверхностны, по

время – прошлое, настоящее и будущее. Это также то, что за

скольку это всего лишь слова, которые, как правило, искажа

пределами времени».

ют подлинный смысл. Утверждают, что слоги А, У, М также

702

703

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Медитация. Повторение АУМ

символизируют Брахму (творца), Вишну (хранителя) и Шиву

вует в иудаизме и христианстве в форме АМЕН. Не нужно

(разрушителя), равно как и многое другое. Но в действитель

слишком много воображения, чтобы заметить общие корни

ности смысл АУМ можно познать лишь путем собственного

этих мантр. Кроме того, в древних индийских писаниях го

постижения. И тогда человек не в состоянии даже говорить об

ворится, что АУМ – это первопричина материальной вселен

этом смысле, он теряет дар речи. Смысл АУМ невозможно

ной, энергия Брахмана (Абсолюта), посредством которой со

объяснить рационально. Он лежит за пределами интеллекту

здается вселенная. Это шакти в учении тантры. В Евангелии

альных понятий.

от Иоанна в самом первом стихе говорится:

«Вначале было слово (АУМ) и слово было у Бога (Брахма

Ссылки на другие источники

на) и слово было Бог...»

Существует огромное число других индийских рукописей, Это в точности совпадает с высказываниями древних муд

в которых также упоминается космическое АУМ. Все они го

рецов, сохраненных для потомков в Упанишадах и других ин

ворят о нем чрезвычайно ярким языком. Вот несколько из

дийских манускриптах. Сравните предшествующий текст

бранных цитат.

Евангелия со следующей цитатой:

«Те, кто жаждут просветления, должны размышлять над

«Это слово (АУМ) – подлинный Брахман, высочайшее.

звуком и смыслом АУМ. АУМ – это нерушимый Брахман.

Тот, кто познает его смысл и поклоняется ему, достигает выс

АУМ – это лук, индивидуальное существо – стрела, а Брах

шей цели и познает всё». Катха Упанишада

ман – цель. Когда стрела выпущена из лука, она летит прямо к

Из этой и других цитат, приведенных выше, вы поймёте, цели и попадает в нее. Точно так же садхака (духовный иска

что мы говорим в точности об одном и том же. Мы могли бы

тель) стремится познать АУМ и тем самым слиться с Брахма

продолжать в том же духе, но остановимся на этом. Мы лишь

ном». Дхьянабинду Упанишада

хотим сказать, что АУМ – это подлинно универсальная мант

«Огонь, хотя потенциально присутствует в дереве, не виден

ра. Гораздо лучше начать повторять АУМ и размышлять над

до тех пор, пока не начинают тереть одной палочкой о дру

его значением для себя, чем сбивать себя с толку словесным

гую. Я подобно этому огню; оно постигается непрерывным

знанием. Так вы будете продвигаться по пути познания под

осознанием священного слога АУМ. Пусть ваше тело будет

линного смысла АУМ – смысла, который не в состоянии пе

палочкой, которой трут, а АУМ – палочкой, о которую трут.

редать ни одна книга. Если вы будете это делать, то вам ока

Так вы познаете свою подлинную сущность, которая скрыта в

жется абсолютно не нужно читать об АУМ.

вас, подобно тому, как огонь, в определенном смысле, скрыт в

дереве». Светесватара Упанишада

Как произносить АУМ

«АУМ – это священный звук вселенной. Это звуковая фор

АУМ можно повторять медленно или быстро. Один метод

ма Я». Майтри Упанишада

не хуже другого, и вы должны сами определить по опыту, ка

АУМ упоминается во многих других традиционных текстах

кой из них вы предпочитаете. Эффективный метод быстрого

йоги: Бхагавад Гите, Йога Васиштхе, а также в ряде тантриче

повторения АУМ состоит в его согласовании с биением серд

ских текстов.

ца. В этом случае вы можете ощущать, как АУМ отзывается во

Не совершайте ошибку, полагая, что АУМ известен лишь в

всем теле созвучно с естественным пульсом. В этих обстоя

индийских духовных системах. В исламе мы обнаруживаем

тельствах, кажется, будто АУМ повторяется сам собой; при

его в несколько изменённом виде – АМИН, он также сущест

желании, вы можете представить себе АУМ исходящим из об

704

705

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Медитация. Повторение АУМ

ласти сердца. Кроме того, очень хорошо координировать по

му что это в наибольшей степени способствует интроспекции, вторение АУМ с биением пульса в межбровном центре. Это

если ум в достаточной мере расслаблен. Особенно хорошо

также очень эффективный метод, чрезвычайно способствую

сперва повторять АУМ вслух в течение какого то времени

щий интроспекции, расслаблению и, в конечном итоге, меди

(чем дольше, тем лучше), а затем продолжать это делать в уме.

тации. Быстрое повторение АУМ лучше всего производить в

Это последовательный метод отвлечения осознания от внеш

уме, а не вслух, поскольку устное произнесение будет отвле

него мира и его перенаправления внутрь для исследования

кать внимание от восприятия сердцебиения или пульса.

ума. Кроме того, это эффективно успокаивает ум.

Если АУМ повторять медленно, можно заставить его зву

Как вслух, так и про себя, АУМ следует произносить так, чать достаточно долго, в зависимости от возможностей кон

чтобы это был гармоничный звук. Он должен возникать есте

кретного человека. Следует произносить каждый из слогов

ственно и непринужденно. Именно непрерывный мелодич

«А», «У» и «М» определенным образом, с плавным переходом

ный звук будет расслаблять ум. Этот звук должен быть: одного в другой. Слог «А» произносится как «АХ» (с приды

«Подобен непрерывному потоку льющегося масла и звуча

ханием). Звук «У» звучит как долгое «у» (что то вроде «уу»).

нию колокола. Таков способ произнесения АУМ и способ

Звук «М» произносится не за счёт движения губ, как обыч

действительного познания значения Вед».

ный звук «м». Он возникает после «А» и «У» как носовой гудя

Дхьянабинду Упанишада

щий звук: «м м м м м м м». Этот монотонный звук можно

Правильное произношение очень важно. Если вы не увере

тянуть сколь угодно долго, но обычно его постепенно сводят

ны, что делаете все правильно, мы советуем вам обратиться в

на нет в конце каждого повтора.

местную школу йоги или в ашрам, чтобы самим услышать от

Медленно повторять АУМ можно как мысленно, так и

людей, обладающих опытом, как звучит АУМ.

вслух, хотя в большинстве случаев предпочтительнее повто

рение вслух. В особенности, это относится к начинающим, Осознание

так как громкое или коллективное пение АУМ, как правило, В идеальном случае, произнося АУМ, следует осознавать

более эффективно успокаивает взбудораженный ум. И по

следующие две вещи:

скольку ум большинства людей постоянно пребывает в состо

1. звучание, происходит ли оно вслух или в уме.

янии конфликта и смятения, им обычно полезнее и больше

2. размышление о смысле АУМ.

подходит устное повторение АУМ. В некотором смысле, оно

Поначалу делать и то, и другое одновременно может ока

полностью одолевает умственным вниманием человека. Чело

заться довольно трудно, но если вы сумеете этого добиться, то

век почти вынужден сосредоточиваться на звуке и произнесе

получите наилучшие результаты. При желании, можно исполь

нии АУМ, и его ум, как правило, забывает о своих обычных

зовать один из следующих вариантов: осознание звука АУМ в

заботах и психологических конфликтах. Именно поэтому на

сочетании с его смыслом; осознание звука в сочетании с со

чинающим рекомендуется, по возможности, повторять АУМ

средоточением на символе; либо осознание сосредоточения на

вслух. Разумеется, если это может создавать проблемы, ме

символе в сочетании с размышлением о его смысле. Выберите

шая другим людям в вашем доме, то вам следует практико

для себя наиболее подходящий вариант экспериментально, ли

вать мысленное повторение АУМ.

бо спросите совета у кого либо, обладающего опытом.

По мере того, как вы будете совершенствоваться в йоге, вы

Если вы одновременно выполняете тратаку на АУМ, то об

сможете всё больше и больше повторять АУМ про себя, пото

раз может быть как внешним, так и внутренним, в зависимос

706

707

Йога и крийя. Вводный курс

Урок 12. Медитация. Повторение АУМ

ти от вашей способности к визуализации. Лучше всего внут

Закройте глаза.

реннее сосредоточение на символе АУМ, однако для боль

Начните нараспев произносить АУМ, медленно или быстро.

шинства людей, в особенности, для начинающих, это доволь

Если это удобно, повторяйте АУМ вслух нормальным голо

но трудно, поскольку требует способности удерживать устой

сом.

чивый образ в течение длительного времени.

Старайтесь полностью осознавать звук АУМ.

Если вы сосредоточиваетесь на внешнем символе АУМ, то

Всем своим существом погрузитесь в АУМ.

можете воспользоваться любым из имеющихся у вас изобра

Пусть звук исходит из всего вашего существа.

жений, или, возможно, почувствуете вдохновение нарисовать

Чувствуйте, как ваши тело и ум резонируют в гармонии со

его самостоятельно. Он не должен быть слишком большим, звуком.

так как цель состоит в сосредоточении осознания на ограни

Вообразите, что вы одновременно излучаете и воспринимаете

ченном поле восприятия. Вы можете чередовать внешнюю и

АУМ.

внутреннюю тратаку, одновременно повторяя АУМ (1).

Вы подобны радиостанции.

Если вы сосредоточиваетесь на внутреннем образе символа

Полностью осознавайте АУМ.

АУМ, то можете представить его в пространстве перед закры

Продолжайте действовать таким образом столько времени, тыми глазами, либо поместить его в сердечном центре*, как

сколько сможете (по меньшей мере 15 минут)

советует Дхьянабинду Упанишада:

Затем перестаньте повторять АУМ вслух и осознавайте пульс в

«Сосредоточивайтесь на АУМ в сердечном центре, как ес

точке между бровями.

ли бы это было пламя свечи размером с большой палец». Ста

Когда вы сможете его отчетливо ощущать, синхронизируйте

райтесь продолжать повторять АУМ с осознанием.

его с мысленным произнесением АУМ.

Совсем не обязательно выполнять тратаку на символ АУМ.

Осознавайте внутреннее звучание АУМ в точке между бровя

Если хотите, вы можете осознавать только звук. Это само по

ми, вибрирующее в гармонии с пульсом.

себе – очень эффективный метод, быстро успокаивающий

Продолжайте в том же духе, пока у вас есть время.

конфликты ума. Он особенно полезен тем, кому трудно де

В конце практики трижды громко повторите АУМ вслух.

лать тратаку.

Продолжительность практики

Техника выполнения

Многие люди занимаются этой простой, но эффективной

Нет необходимости много говорить об этой практике, по

практикой по нескольку часов. Фактически, некоторые стара

скольку она очень проста, и мы уже объяснили ее основные

ются сохранять осознание мысленного звучания АУМ посто

моменты. Приведенное ниже краткое описание рассчитано

янно, независимо от того, работают ли они, развлекаются, на осознание только звука АУМ. При желании, читатель мо

едят или спят. Это может дать человеку глубокий медитатив

жет сам соединить его с сосредоточением на символе АУМ и

ный опыт. Вам следует делать это настолько долго, насколько

размышлением над его смыслом.

позволяет имеющееся время.

Займите удобное сидячее положение.

Размышление

* Следует еще раз напомнить, что речь идет не о центре сердца, как органа, а о сер

Это метод джняна йоги и его могут выполнять люди, обла

дечном центре (сердечной чакре) в области солнечного сплетения. Сосредоточение на

самом сердце опасно, особенно, для начинающих (ред.).

дающие хорошей сосредоточенностью и целеустремленнос

708

709

Йога и крийя. Вводный курс

Программа ежедневных занятий

тью. Если вы действительно от всего сердца хотите узнать

Программа ежедневных занятий

смысл АУМ, то вы его найдете. Для этого может потребовать

ся неделя, месяц, год или много лет, но этот смысл вам от

кроется. Он придёт как удар грома, это будет подобно «про

Теперь вы можете использовать повторение АУМ как само

рыву через звуковой барьер». И когда вы на своем личном

стоятельную медитативную технику, либо объединять его с

опыте познаете этот смысл, всё ваше существо изменится, ибо

тратакой, как это описано выше. Повторение АУМ непосред

вы будете знать невозможное.

ственно перед началом регулярной медитативной практики

очень помогает расслаблению ума, а завершение сеанса меди

Благотворное действие

тации повторением АУМ дает мощный финальный импульс.

Практика повторения АУМ приносит огромные блага. Во

Вам следует встраивать повторение АУМ в свои занятия та

первых, это один из самых мощных методов быстрого рас

ким образом, который вы сочтете наиболее подходящим.

слабления всего тела и ума. Поэтому он быстро вызывает ус

Чем больше вы занимаетесь, чем продолжительнее ваши

покоение ума и может быть чрезвычайно полезен для предот

занятия и чем более регулярно вы их проводите, тем больше

вращения или лечения многих психосоматических заболева

пользы вы получите.

ний. Чувствуете ли вы напряженность, подавленность, гнев

Если вы полностью освоили практику пранаямы, описан

или другие отрицательные эмоции, всякий раз начинайте по

ную в предыдущем уроке, вам следует включить в нее новый

вторять АУМ. Хотя это простая практика, она может вести к

элемент – бахир кумбхаку.

глубоким состояниям медитации и постижению высших ис

Если у вас есть какие либо проблемы с кишечником, или

тин. К этому мало что можно добавить.

вы чувствуете необходимость полного очищения пищевари

тельного тракта, вам следует серьёзно подумать о том, чтобы

Сочетание с другими медитативными практиками

потратить два дня на проведение шанкхапракшаланы. Как мы

Вы не в последний раз встречаетесь с практикой АУМ, по

уже указывали, вы можете проделать это самостоятельно, но

скольку она широко применяется в сочетании со многими

предпочтительнее провести очистительный процесс под ру

другими медитативными техниками. По существу, любые ме

ководством специалиста.

дитативные практики полезно начинать и заканчивать повто

рением АУМ. Оно составляет важную часть крийя йоги, где

Практика

Количество повторений Минуты

тесно сочетается с различными техниками.

Программа 1: продолжительность

1 час 30 минут

90

Примечания

Сурья намаскар

На ваш выбор

10

Том I; урок 8; тема 6.

Шавасана

–

4

Бхуджангасана

–

3

Шалабхасана

3 цикла

3

Шашанкасана

–

3

Триконасана

3 раза каждую часть

10

Двиконасана

5 циклов

3

Доласана

3 цикла

3

Ардха матсиендрасана

–

4

Шавасана

3

710

711

Йога и крийя. Вводный курс

Нади шодхана – этап 4

–

14

Повторение АУМ с тратакой

–

30

Программа 2: продолжительность

1 час

60

Сурья намаскар

На ваш выбор

5

Шавасана

–

3

Бхуджангасана

–

3

Шалабхасана

3 цикла

3

Шашанкасана

–

3

Триконасана

3 раза каждую часть

9

Ардха матсиендрасана

–

4

Нади шодхана – этап 4

–

12

Повторение АУМ с тратакой

–

18

Программа 3: продолжительность

45 минут

45

Сурья намаскар

На ваш выбор

5

Шавасана

–

3

Триконасана

2 раза каждую часть

6

Шашанкасана

–

3

Ардха матсиендрасана

–

3

Нади шодхана – этап 4

–

10

Повторение АУМ

–

15

Программа 4: продолжительностью 0,5 часа для общеоздоровительных це

лей аналогична программе 3, за исключением практики повторения АУМ.

712