Джуди Смит, Дорил Холл, Бел Гиббс

УДК 615.8

ББК75.6

С 50

Judy Smith, Doriel Hall, Bel Gibbs

YOGA

for everyone

LORENZ BOOKS

Перевод И. Крупичевой

Смит Д., Холл Д., Гиббс Б.

С 50 Йога. Большая иллюстрированная энциклопедия / Пер.

И.Крупичевой.- М.: Изд-во Эксмо, 2006. - 256 с: ил.

УДК 615.8

ББК 75.6

Ответственный редактор Л. Кондрашова

Литературный редактор Н. Либман

Художественный редактор А. Мащуков

Технический редактор М. Печковская

Компьютерная верстка С. Карпухин

Корректор Е. Холявченко

ООО «Издательство «Эксмо»

127299, Москва, ул. Клары Цеткин, д. 18/5. Тел.: 411-68-86, 956-39-21.

Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru

Оптовая торговля книгами «Эксмо» и товарами «Эксмо-канц»:

0 0 0 «ТД «Эксмо». 142700, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное, Белокаменное ш., д. 1, многоканальный тел. 411-50-74.

E-mail: reception@eksmo-sale.ru

Подписано в печать 17.02.2006

Формат 60x84 'Д. Гарнитура «Гелиос». Печать офсетная.

Бумага мелованная. Усл. печ. л. 29,76.

Тираж 5000 экз. Заказ 4053.

ОАО "Тверской полиграфический комбинат". 170024, г. Тверь, пр-т Ленина, 5.

Телефон: (4822) 44-52-03, 44-50-34, Телефон/факс (4822)44-42-15

Интернет/Home page - www.tverpk.ru Электронная почта (E-mail) - sales@tverpk.ru

© Anness Publishing Limited, UK, 2002

© И. Крупичева, перевод, 2005

© ООО «Издательство «Эксмо»,

ISBN 5-699-14651-2

издание на русском языке, 2006

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 6

Йога Айенгара 9

Что такое йога? 1 О

Основы йоги Айенгара 1 2

Экипировка 20

Позы в положении стоя 22

Позы в положении сидя 44

Позы с поворотом 60

Позы вверх ногами 68

Позы в положении лежа на спине-

и на животе 76

Комплексы упражнений на каждый день 90

Целительная йога 108

Медитация 142

Что такое медитация? 144

Практика медитации 1 46

Йога для детей 170

Полезна ли йога детям? 172

Расскажем детям о йоге 174

Парад зверей 196

Одна поза за другой 224

А теперь отдохнем... 2 4 0

Указатель 254

Введение

Люди — сложные существа. У нас есть тело, разум и душа, и в современном

мире намного легче уделить особое внимание какой-то одной составляющей

нашего бытия. Мы можем сосредоточиться на мыслительных процессах, забывая о своем физическом состоянии или о необходимости поддерживать

отношения с близкими людьми, и развиваться в духовном плане. Подобное

нарушение равновесия может привести к стрессу и неудовлетворенности.

Следовательно, нам требуется способ, который бы объединил и привел

в равновесие все аспекты нашей жизни.

Равновесие и гармония — это суть йоги. Для многих людей тельно в 300-х годах до нашей эры, но не вызывает сомне-

наиболее доступным элементом йоги становятся асаны, или ния тот факт, что йога появилась намного раньше. В текстах

позы, которые помогают создать выраженный мышечный Патанджали соединились многие традиции йоги, которые

рельеф, развить гибкость и держать тело в тонусе. Но в фи- существовали в ту эпоху, образовав единую философскую

лософии индуизма эти упражнения находятся в самом нача- систему. В те времена сутры передавались из уст в уста, от

ле пути, который ведет к духовному возрождению. Специаль- учителя ученикам, из поколения в поколение, пока не были

ные позы не только растягивают или расслабляют мышцы, но записаны на санскрите.

и делают наше дыхание более глубоким, снимают напряже- Вся практика йоги Патанджали представляет собой путь, ние и стресс. Непрерывный круговорот мыслей замирает, ведущий к высшей цели — экстазу, когда человек приходит

освобождая мозг от суеты повседневных забот, давая воз- к пониманию сути вещей. Это состояние находится вне ра-

можность человеку заглянуть внутрь себя и обрести духовную зума и достигается с помощью медитации. В дополнение к

мудрость в состоянии покоя и отрешенности. Именно это со- этой главной цели занятия хатха-йогой, или физической

стояние медитации и является сутью йоги. йогой, приносят пользу здоровью и снимают стресс.

Йога, которой в основном обучают в настоящее время, Классические позы йоги Айенгара делают дыхание более

основана на сутрах йоги — собрании текстов о медитации, медленным и глубоким, позволяя энергии свободно переме-

написанных, как принято считать, древним индийским муд

рецом Патанджали. Предполагается, что он жил приблизи- Ученики йоги Айенгара выполняют позы в положении сидя и стоя.

щаться по телу, принося ощущение хорошего самочувствия Намаcте — традиционное приветствие среди тех, кто занимается йогой.

телу и давая отдых уму.

Эти упражнения разработаны таким образом, чтобы дать ния при правильном дыхании ослабляют мышечное напря-

человеку силу, равновесие, гибкость и расслабление. Когда жение и позволяют энергии двигаться свободно. Легкие

вы начнете выполнять их регулярно, то удивитесь, как быст- расправляются, кровообращение улучшается, налажива-

ро ваше тело начнет расставаться с напряжением и скован- ется работа всех органов. Первый раздел книги заверша-

ностью, которые мешали ему двигаться, и поймете, насколь- ет глава, посвященная специфическим позам йоги, кото-

ко лучше вы себя чувствуете. рые обладают целительной силой и помогут облегчить

Очень важно быть уверенным в том, что вы правильно различные недомогания, выполняете упражнения. Поэтому вы обязательно должны Если йога станет неотъемлемой частью вашей повсе-

посещать занятия, где квалифицированный преподаватель дневной жизни, ваш разум станет яснее, вы будете прини-

будет наблюдать за вашими движениями, исправляя их в мать жизнь с более открытым сердцем, и это приблизит вас

случае необходимости. Эта книга написана для того, чтобы к медитации. В книгу включена короткая глава о сути меди-

вы пользовались ею в дополнение к регулярным занятиям с тации, чтобы помочь вам выйти за рамки сознания, преподавателем. В первой главе классические позы (аса- Йога — это способ существования, и начать приобщать-

ны) представлены в соответствии с их важностью в практи- ся к ней никогда не поздно и не рано. Если у вас есть дети, ке. Фотографии каждого шага помогут вам понять, как вы- они могут заниматься вместе с вами. Привлекая их к йоге, вы

полнять ту или иную асану, и покажут, как правильно зани- сделаете им подарок, которым они будут пользоваться всю

маться йогой дома. Мы также подскажем вам, как изменить жизнь. Последний раздел книги подскажет, как заинтересо-

асану, если вы еще новичок или не обладаете достаточной вать малышей, адаптировав асаны к их возрасту. Вы узнае-

гибкостью. Связывая воедино движения и контроль над ды- те о «звериных» позах, групповых занятиях и йога-играх, в

ханием, йога действует изнутри. Мягкие растяжки и движе- которых все могут принимать участие.

Йога Айенгара

Вы познакомитесь с классическими позами йоги,

которые могут выполнять люди с любым уровнем

физической подготовки и гибкости и любого возраста.

Выполняя эти упражнения, вы успокоите разум,

а ваше тело станет менее скованным.

Джуди Смит

Что такое й о г а ?

Йога — это практическая философия, а не религия, и она не требует

приверженности к какой-то особой системе верований. Слово «йога»

происходит от санскритского «йуг», что означает «соединение», «союз», или «единство». Это традиционная индийская философия, предполагающая

единство тела и духа, необходимое для хорошего самочувствия. Единство

и неразделимость тела и души ведет к усилению связи с подсознанием.

В упражнениях йоги соединяются движения, разум и дыха

ние, чтобы принести телу ощущение равновесия, релакса

ции и гармонии. Тот, кто занимается йогой, использует свое

тело, чтобы развить ум. Благодаря тренировкам тела и мыс

ли человек получает возможность разбудить каждую кле

точку своего существа и своей души.

Выполнение особых поз (асан) помогает при различных

недомоганиях, укрепляет и тонизирует мышцы и развивает

гибкость. Позы предполагают выполнение разнообразных

движений, которые повышают насыщение крови кислоро

дом, что, в свою очередь, приводит к очищению и приливу

питательных веществ к самым отдаленным уголкам тела. С

точки зрения психологии йога повышает концентрацию вни

мания, успокаивает мозг и дает ощущение равновесия, спо

койствия и удовлетворения.

Но есть существенная разница между йогой и другими

физическими упражнениями. Асаны йоги являются психофи

зиологическими, тогда как обычные тренировки воздейству

ют исключительно на тело. Асаны помогают человеку не

только почувствовать свое тело, развить мышцы и повысить

гибкость, но и стабилизировать ум и заглянуть в себя. При

выполнении простых физических упражнений достаточно

лишь физической точности, тогда как асаны требуют, кроме

того, концентрации ума и тела, что приводит к их равновесию.

Регулярные занятия йогой принесут вам всестороннюю пользу, укрепят

Б.К.С. Айенгар систематизировал более 200 классических

тело, обновят вашу энергию, успокоят мысли и принесут свет душе.

поз (асан) йоги и создал свою систему — йогу Айенгара. Эта

версия практической йоги является методической и посте

этой книге позы легко приспособить к тому количеству сво

пенной. Особое внимание уделяется точности выполнения

бодного времени, которым вы располагаете. Лучше всего

всех элементов упражнения и абсолютной безопасности. Все

выделить для упражнений определенное время утром или

позы разделены на категории, чтобы ученики независимо от

вечером, чтобы йога стала неотъемлемой частью каждого

уровня физической подготовки двигались вперед от основных

дня вашей жизни. Улучшатся не только ваши осанка и гиб

простых поз к более сложным, не подвергая себя опасности.

кость, вы станете сильнее физически, спокойнее и уравно

При этом ученики добиваются большей гибкости, силы и чув

вешеннее.

ствительности разума, тела и духа.

Если вы не занимались йогой раньше, то советы, приве

Йога Айенгара с ее вниманием к деталям бросает вызов

денные в этой книге, должны стать дополнением к руковод

не только телу, но и уму, позволяя тем, кто ею занимается, ству опытного преподавателя. Посещение занятий повысит

внести контроль и дисциплину во все аспекты жизни. Мы

вашу активность, вы с радостью будете разучивать новые

советуем заниматься йогой ежедневно, но показанные в

позы и будете уверены в том, что выполняете их правильно.

Йога поможет всем — старикам и детям, людям с незна

чительными жалобами на здоровье и тем, кто страдает от

серьезных физических и психических проблем.

Начав заниматься йогой, вы почувствуете, насколько н е

гибки ум и тело, но после занятия станете выше ростом и

выйдете на улицу, светясь умиротворением и покоем.

Если вы будете выполнять асаны и пранаяму (контроль

дыхания) тщательно и с усердием, мысленно контролируя

каждое движение и осознавая его, йога привнесет ясность, энергию и покой во все аспекты вашей жизни. Асаны и п р о

граммы, предложенные в этой книге, подходят как для н о

вичков, так и для тех, кто обладает некоторым опытом. Их

следует выполнять так часто, как позволяют обстоятельства.

Вы можете заниматься и час в неделю, и несколько часов

каждый день. Регулярные занятия йогой Айенгара подарят

вам радость, свет и счастье на долгом пути к пониманию с у

ти вещей.

Когда вы только овладеваете сложными позами, вам необходима

помощь внимательного наставника.

Регулярное выполнение упражнений делает тело более гибким, освобождает его от напряжения и успокаивает разум.

основы

йоги Айенгара

Йога — это практическая филосо

фия. Шаг за шагом она помогает

взглянуть в лицо реальному миру и в

то же самое время развиваться ду

ховно. Йога создает равновесие ме

жду эгоистичным счастьем мира и

счастьем, которое человек распро

страняет вокруг себя.

Б.К.С. Айенгар

И с т о р и я и ф и л о с о ф и я

Й о г а Айенгара основное в н и м а н и е уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным.

Если ученик выполняет у п р а ж н е н и я осознанно и внимательно, угроза

травмы сводится к м и н и м у м у . Т а к как не существует двух одинаковых тел

и у каждого человека свои слабости и проблемы, йога Айенгара предполагает

использование специальных приспособлений, чтобы ученики могли

как можно лучше выполнить асану, несмотря на свои ограниченные способности.

Метод Айенгара, получивший признание за точность и внима

Шри Т. Кришнамашариа, гуру из Майсура. Айенгар начал

ние к деталям, предполагает выполнение асан (поз) и прана-

заниматься йогой, чтобы вернуть себе здоровье и силы.

яму (контроль дыхания). Благодаря высокой степени сосредо

В 1936 году гуру послал его на полгода преподавать в Пуну.

точенности на том, чтобы правильно расположить тело и ко

Айенгара отличали точность и совершенство в выполне

нечности, кости и мышцы, мозг работает лучше и быстрее. Это

нии упражнений, и это отразилось в его преподавании. Чис

приводит к тому, что возникает состояние «медитации в дви

ло его учеников все время росло. Он стал известным и ува

жении». Занимающиеся йогой прилагают все усилия, чтобы

жаемым преподавателем йоги. В 1952 году Айенгар позна

достичь этого состояния полного физического контроля над

комился с Иегуди Менухином. Благодаря этой встрече о

телом, ясности ума и наивысшего умиротворения.

йоге и Айенгаре узнали на Западе. Менухин был увлечен

Важным аспектом йоги Айенгара является последова

ным учеником и пригласил Айенгара в Англию, чтобы брать

тельность поз. Кумулятивный эффект достигается тем, что

у него уроки. Эти занятия посещали многие, поэтому Айен

асаны следуют одна за другой в определенном порядке. В

гара пригласили вести занятия и на следующий год.

этом случае меньше риск травм и неправильного выполне

Вернувшись в Пуну, Айенгар решил, что занятия йогой

ния упражнений. Йога Айенгара может быть также исполь

должны стать массовыми, но его помещения не могли вме

зована в лечебных целях.

стить всех желающих. В 1975 году он открыл свой Мемори

Существуют различные направления йоги, и йога Айенга

альный институт йоги имени Рамамани Айенгар. Он назвал

ра одно из них. Ее основоположником стал гуру Б.К.С. Айен-

его так в память о своей жене, умершей незадолго перед тем, гар, один из наиболее уважаемых в мире экспертов по йоге.

как его мечта осуществилась. Ученики со всего мира приез

В детстве он страдал от множества болезней, но в возрасте

жали в Пуну и в течение месяца занимались йогой под руко16 лет приобщился к йоге благодаря помощи мужа сестры

водством Гиты, дочери Айенгара, и Прашанта. его сына. Сам

Айенгар следил за процессом обучения. Сейчас Айенгару за

восемьдесят, но когда его ученики видят, как он выполняет

некоторые асаны, это вдохновляет их. Сотни институтов йоги

Айенгара действуют по всему миру, включая Европу, Амери

ку, Японию, Израиль, Австралию, Новую Зеландию, Южную

Африку, Канаду и Россию. Есть институты Айенгара и в Бом

бее, Бангалоре, Дели, Мадрасе и Райшикеше.

В 1966 году был опубликован фундаментальный труд Ай

енгара «Прояснение йоги». Эта книга считается подлинной

библией йоги и была переведена на многие языки. Айенгар

написал также книги «Прояснение пранаямы», «Искусство

йоги», «Древо йоги» и «Прояснение сутр йоги Патанджали».

Основатели йоги и гуру, живущие ныне и ушедшие от нас, пользуются

уважением и восхищением.

Благодаря тяжелому труду и увлеченности Б.К.С. Айенгара это

направление стало наиболее популярным.

Сутры йоги

Б.К.С. Айенгар следует философии мудреца Патанджали,

Восемь ступеней йоги

жившего в Индии за 300 лет до нашей эры. Патанджали

Согласно Патанджали, йога состоит из восьми ступеней.

изображают в виде статуи мужчины с хвостом, свернутым

Каждая из них особая, но все они являются элементами

кольцом. Голову венчает корона в виде змеи с семью голо

единого целого. Соединяясь, эти восемь ступеней образуют

вами. В индийской традиции это означает бесконечность.

истинную йогу.

Две руки Патанджали сложены в молитве, представляя ме

дитацию, в двух других — светящийся диск и раковина. Ра1. Яма (социальная дисциплина) ковина напоминает о занятиях йогой, а светящийся диск

Пять универсальных законов включают в себя: ненасилие, представляет колесо времени или закон причины и следст

честность, запрет воровства, сексуальное воздержание и

вия. Одна половина лица Патанджали улыбается, вторая

свободу от желаний. Это кодекс этического поведения, ко

остается серьезной.

торому необходимо следовать в повседневной жизни, чтобы

в обществе воцарились гармония и взаимопонимание.

Патанджали известен как основатель йоги. Именно он ос

тавил 196 афоризмов, которые называют сутрами йоги. Они

2. Ниияма (личная дисциплина)

систематизируют различные принципы и практики йоги,

Пять принципов поведения человека включают соблюдение

представляя их в виде краткого, понятного текста. Эти афо

чистоты, удовлетворенность, самоограничение (аскетизм), ризмы относятся ко всем аспектам жизни, начиная с правил

познание самого себя и преданность Богу. Если ямы отно

поведения и заканчивая тем, как человек видит свое подлин

сятся к общей морали, то нииямы представляют собой пра

ное «я». Патанджали показывает, как с помощью йоги мы

вила поведения человека, предполагающие физическую и

можем изменить себя, получить контроль над нашим разу

психическую дисциплину.

мом и эмоциями, преодолеть препятствия на пути к духовно

му просветлению и достичь цели йоги.

3. Асаны (позы)

Согласно Патанджали, «позы приносят стабильность телу и

равновесие уму». Выполнение асан улучшает гибкость, воз

вращает жизненные силы и здоровье, активизирует работу

внутренних органов (сердца, легких, почек, печени, селе

зенки и поджелудочной железы). Но главное значение асан

состоит в том, что они устанавливают связь между телом и

разумом, чтобы их гармония позволила начать движение по

пути от физического совершенства к духовному.

4. Пранаяма (контроль дыхания)

Патанджали утверждает, что переходить к пранаяме можно

только после того, как человек твердо усвоит асаны. Прана

яма позволяет снять напряжение в теле, успокаивает нерв

ную систему и мысли.

5. Пратиахара (отстраненность и контроль над чувствами) Этот уход чувств от предметов вожделения является связу

ющим звеном между первыми четырьмя ступенями йоги и

последними тремя. Следуя правилам универсальной и пер

сональной этики (яма и ниияма) и выполняя асаны и прана-

яму, человек может обратить чувства внутрь себя и достичь

полного покоя.

Простая поза со скрещенными ногами, или Сукхасана, — самая удоб

ная для медитации. Выберите такую позу, в которой вам будет

комфортно оставаться долгое время.

6. Дхарана (концентрация)

После работы над телом с помощью асан, оттачивания ума

через пранаяму и обращения чувств в себя пратиахарой

достигается шестая ступень — дхарана. На этой стадии

разум находится в состоянии полнейшей сосредоточенно

сти, он сконцентрирован на одной мысли или одной з а д а

че, которая занимает его целиком. Чем дольше разум о с

тается в этом состоянии сосредоточенности, тем сильнее

он становится.

7. Дхиана (медитация)

Когда человек, занимающийся йогой, овладевает способно

стью надолго сосредоточиваться в стадии дхарана, он п е р е

ходит на ступень дхианы. В этом состоянии глубокой к о н

центрации и непрерывной медитации мозг, тело и дыхание

объединяются и становятся единым целым.

8. Самадхи (самореализация)

Это кульминация овладения йогой, подлинное ощущение п о

коя и целостности. Подобное состояние разума составляет

суть йоги, когда человек поднимается над чувствами в р е

зультате совершенства тела и ума. Тело и эмоции отдыхают, они как будто спят, мозг и разум бодрствуют, они активны, а

окружающий мир отошел за пределы сознания.

Первые пять ступеней (яма, ниияма, асана, пранаяма и п р а -

тиахара) известны как дисциплины йоги. Они готовят тело, очищают разум и чувства, чтобы человек мог перейти к с л е

дующим трем ступеням (дхарана, дхиана и самадхи), к о т о

рые иначе называют знаниями йоги.

Патанджали говорил: «Изучение восьми ступеней йоги

ведет к очищению тела, разума и интеллекта; огонь знания

продолжает гореть, и пробуждается проницательность».

Требования современной жизни могут привести к

стрессу, который, в свою очередь, приводит к болезням и

тревоге.

Хорошее здоровье — это гармония между телом, р а з у

мом и духом. Оно достигается сбалансированной диетой и

упражнениями, а разум при этом должен оставаться с в о

бодным от стресса.

В йоге асаны возвращают телу силы, пранаяма приносит

состояние покоя. Это помогает освободить разум от негатив

Статуэтка Патанджали, древнеиндийского мудреца, которого считают

ных мыслей, появляющихся и з - з а сумасшедшего ритма с о

основателем йоги. Многие переводили с санскрита и толковали его

временной жизни.

сутры.

Приятно сознавать, что йога предлагает проверенные

На этом горельефе Патанджали в виде змеиного бога (справа) — один из

трех посвященных, наблюдающих за танцем бога Натаджара в его храме

временем методы восстановления здоровья и помогает жить

в Чидамбараме. Две другие фигуры — мудрец Виагхрапада (у него вместо

в счастье и гармонии.

ступней тигриные лапы) и Симхаварман, один из первых королей.

К а к в ы п о л н я т ь асаны

Первая часть этой книги посвящена основам йоги Айенгара. Вы познакомитесь

с некоторыми позами из всех групп асан — позы в положении стоя

для жизненной силы; позы в положении сидя для умиротворения; позы

с поворотом позвоночника для очищения; позы ногами вверх для развития силы

ума; позы в положении лежа на животе для возвращения энергии. Показаны

также позы для релаксации и правильного дыхания (пранаяма).

Группы асан и отдельные позы внутри группы представлены

в том порядке, в котором их следует разучивать и выполнять

согласно системе Айенгара.

Каждая поза сопровождается инструкциями, а фотогра

фии показывают как финальное положение тела, так и от

дельные элементы выполнения позы. Тем, кто уже имеет не

которые навыки, фотографии будут полезны как напомина

ние, а инструкции будут понятны и новичкам. Предложенные

приспособления помогут менее гибким ученикам. Подроб

ный рассказ о приспособлениях и о том, как ими пользо

ваться, вы найдете на с. 21.

В главе «Комплексы упражнений на каждый день» ваше

му вниманию предложено более 20 программ, различных по

степени трудности и времени выполнения. Ученикам следу

ет начинать с серии 1 и двигаться дальше по мере усвоения

поз. Помните: надо хорошо отработать каждую позу и не то

ропиться, стремясь быстрее дойти до наиболее сложной

программы. Дело не в скорости вашего обучения, а в каче

Баддхаконасана — поза в положении сидя. Лучше заниматься йогой

в компании или в группе под руководством квалифицированного

стве выполнения движений, понимании собственных дейст

наставника.

вий и пользе от упражнений.

В главе «Целительная йога» даны программы и советы

Если вы чувствуете себя заторможенным, скованным, вы

для учеников, страдающих от легких недомоганий. В боль

полняйте позы в положении стоя. Вот несколько основных

шинстве этих программ используются дополнительные при

правил.

способления, чтобы ученики могли выполнять позу макси

мально хорошо, насколько им позволяет состояние здоровья.

• Занятия йогой по этой книге следует сочетать с уроками

под присмотром наставника, а не заменять их. Очень важ

Приступая к занятиям йогой

но, чтобы учитель исправлял ваши ошибки.

«Асана — это не просто поза, в которую вы встаете механи

чески. Необходимо думать, достигая равновесия между дви

• Надевайте легкую, свободную, удобную одежду, которая

жением и сопротивлением» (Б.К.С. Айенгар).

позволит вам свободно двигаться.

Чтобы улучшить физическую и умственную дисциплину,

в первую очередь необходима практика. Не существует ни

• Занимайтесь босиком на специальном нескользящем ков

каких правил, как часто и как долго вам следует трениро

рике или на полу. Ковер не подойдет, потому что ступни

ваться, но очевидно, что чем регулярнее занятия, тем боль

будут скользить по поверхности.

ше пользы. Тренировки следует адаптировать к конкретным

условиям, интенсивность и уровень движений зависят от

• Лучше всего заниматься йогой на пустой желудок — через

ученика. Например, если вы чувствуете усталость после

4—5 часов после обильной еды и через 2—3 часа после

долгого рабочего дня, выполняйте успокаивающие асаны.

легкой трапезы.

• Занимайтесь в теплой просторной комнате вне прямого

солнечного света.

• Снимите контактные линзы, если вы ими пользуетесь.

• В каждой группе асан начинайте с самого легкого в а р и

анта и лишь потом переходите к более трудному. Мы с о

ветуем вам хорошо отработать простой вариант в т е ч е

ние нескольких дней, прежде чем перейти к финальной

позе.

• Занимайтесь с полной концентрацией внимания, чувствуя

каждую часть тела, задействованную в асане. Асаны с л е

дует выполнять медленно, плавно, с полным пониманием

ваших действий.

• Будьте внимательны: асану следует выполнять точно, р а с

полагая тело, как предписано. Если тело расположено

правильно, поток энергии не встретит на своем пути п р е

пятствий.

• Очень важно, выполняя асаны, не задерживать дыхание.

Здесь нет никаких особых инструкций, дышите как

обычно. Как правило, вы должны вдыхать при движении

вверх, когда грудная клетка и живот расправлены, и в ы

дыхать при движении вниз или вперед, когда грудная

клетка и живот могут быть сжаты.

• Выдерживайте позу так долго, как только можно, не п р и ч и

няя себе физических или психологических неудобств.

Держите глаза, рот, горло и живот расслабленными.

• Если нет других рекомендаций, глаза следует держать о т

крытыми, а рот закрытым при выполнении любой позы.

• Если во время занятий или после них вы почувствовали

физический или психический дискомфорт, обратитесь за

советом к квалифицированному преподавателю.

• Каждое занятие необходимо заканчивать релаксацией в

течение 5 минут в позе трупа (Савасана).

Одна из пяти основных поз с наклоном вперед — Трианга Мукхайкапа-

да Пашимоттанасана (вверху).

Стойка с наклоном «пальцы к пальцам-, или Падангустхасана, укрепля

ет ноги и делает позвоночник более гибким. Наклоны, как в положении

стоя, так и в положении сидя — помогают пищеварению и тонизируют

органы брюшной полости.

Э к и п и р о в к а

В прошлом йоги использовали деревяшки, камни и веревки, чтобы эффективнее выполнять асаны. Мистер Айенгар п р и

думал разнообразные приспособления, которые помогают

принять позу и дольше удерживать ее не напрягаясь. П р и

менение приспособлений делает асаны более доступными

для всех, кто учится йоге: гибких или скованных в движени

ях, старых или молодых, слабых или сильных, новичков или

мастеров. Приспособления могут использовать и те, кто х о

чет сохранить энергию и з - з а усталости или травмы. Они

позволяют растянуть мышцы, в то время как мозг остается

пассивным. Мистер Айенгар называет такие занятия «уси

лием без усилия».

Нескользящий коврик. Он поможет ступням не сколь

зить при позах в положении стоя. Неплохо провести линию

посередине коврика, чтобы правильно располагать тело.

Стул. Стул облегчает выполнение поз с поворотом позво

ночника, например поза Бхарадваджасана, или служит о п о

рой в позах Сарвангасана (плечевая стойка) и Ардха Хала-

сана (поза полуплуга).

Стулья Халасана бывают разной высоты и подходят для всех. Повязки и

Деревянные блоки. Блоки применяют в тех случаях, к о

мешочки с фасолью закрывают глаза и помогают успокоить мысли.

гда негибкие ученики обнаруживают, что не могут достать до

пола руками. В позах в положении сидя или стоя их можно

руки не расходились в стороны, и Супта Баддхаконасана, использовать для поддержки ног или рук. Блоки помогут и в

чтобы держать стопы как можно ближе к тазовой области.

позах с поворотом позвоночника.

Табурет Халасана. Этот табурет служит для поддержки

Блоки из пенопласта. Многие ученики обнаруживают, бедер в позе Ардха Халасана. В позах в положении стоя с

что им трудно поднять позвоночник в позах в положении с и

поворотом позвоночника поднятая нога ставится на табурет

дя. Если сесть на один или два блока из пенопласта, то под

или стул. Табурет Халасана может поддерживать голову в

нять позвоночник будет легче. Блоки служат для поддержки

позах отдыха.

шеи и плеч в позе Саламба Сарвангасана. В позах отдыха

Одеяла. Сложенные одеяла можно применять вместо

блоки поддерживают голову ученика.

блоков из пенопласта. Они поддерживают голову в позе С а -

Валики. В позах отдыха и восстановления их подклады-

васана, в пранаяме и в позах отдыха, помогают поднять п о

вают под голову или спину. Заменой им может служить пара

звоночник в асанах в положении сидя и с поворотом. Сло

подушек или свернутых одеял.

женное валиком одеяло можно использовать для поддержки

Мешочки для глаз. Небольшие мешочки с фасолью и с

стоп в позе Вирасана. И еще одно практическое замечание: пользуют для успокоения глаз в восстановительных позах.

в позе Савасана температура тела понижается, поэтому н а

Также применяется традиционная повязка из ткани, которую

кройтесь одеялом, чтобы не замерзнуть.

легко завязывают вокруг головы, закрывая при этом глаза, чтобы снять напряжение вокруг глаз.

Стропы. Используйте стропы в положении сидя с вытя

нутыми вперед ногами, обвязав их вокруг стоп, если не м о

жете дотянуться руками до пальцев ног или до ступней.

Стропы используются в позах Саламба Сарвангасана, чтобы

Можно купить специальные приспособления для занятий йогой или ис

пользовать мебель и другие подходящие предметы (слева).

Валики и одеяла вам пригодятся. Наверняка у вас дома уже есть что-то

подобное. Блоки сделаны из дерева, пробки или пенопласта.

позы

в положении стоя

Позы в положении стоя динамичны,

они возвращают энергию и являются

основой для других поз. Выполняя

эти позы, ученики ощущают различ

ные части скелета и мышцы и учатся

использовать свой разум, чтобы про

чувствовать их и заставить тело ра

ботать. Позы в положении стоя раз

вивают силу, выдержку и целеустре

мленность.

П о з а Горы

ТАДАСАНА

Эта поза учит правильно стоять и обращает ваше внимание на осанку — вы осознаете, как должны работать ноги и

стопы, чтобы тело держалось прямо. Все позы в положении стоя начинаются и заканчиваются позой Горы.

1 Встаньте, поставьте стопы рядом, чтобы большие пальцы

2 Опустите руки вниз вдоль тела, ладонями к бедрам.

ног, пятки и косточки щиколоток соприкасались. Распреде

лите вес тела равномерно на стопах, сохраняя параллель

Вытяните шею вверх, расслабьте лицо и смотрите прямо

ность внутренних поверхностей стоп.

перед собой. Держите позу в течение 30—60 секунд.

Напрягите (поднимите) коленные чашечки и потяните

вверх мышцы бедер, чтобы ноги как следует растянулись.

Внимание на стопы

Почувствуйте, как позвоночник тянется вверх и поднимает

• Важно держать внутренние

вверх переднюю поверхность тела. Отведите плечи назад и

поверхности стоп п а р а л

соедините лопатки, чтобы открыть грудную клетку.

лельными так, чтобы боль

шие пальцы ног и надпяточ

Внимание на Тадасана

ные кости соприкасались.

• Хотя эта поза относительно простая, она является глав

Вес тела следует равномер

ной, потому что учит осознавать свое тело и выявляет

но распределить между пят

недостатки осанки. Постарайтесь довести выполнение

ками и подушечками стоп.

этой позы до совершенства, прежде чем перейдете к

следующей.

• Прижмите подошвы к полу и тянитесь макушкой к п о

толку.

Рекомендации

• Вытяните боковые и задние мышцы шеи, чтобы голова

• Если выяснится, что вам

балансировала на самой верхушке позвоночника.

сложно сохранять равнове

• Почувствуйте, как «раскрывается» передняя поверхность

сие, попробуйте выполнить

тела от лобка до подбородка.

Тадасана у стены. Это т а к

• Поднимите грудную клетку.

же поможет вам убедиться,

• Убедитесь в том, что тело растягивается равномерно со

что вы стоите прямо и не

всех сторон — спереди, сзади, слева и справа. Напряже

отклоняетесь вперед или

ние вызывается тем, что обычно тело наклоняется в одну

назад.

или другую сторону.

Поза Дерева

В Р К С А С А Н А

Это поза растягивает и укрепляет мышцы ног и учит сохранять равновесие. Регулярное выполнение поз на равнове

сие улучшит концентрацию внимания, повысит мышечный тонус и поможет обрести душевное равновесие.

1 Встаньте в позу Тадасана — стопы вместе, глаза не мигают.

3 Вдохните и поднимите руки вверх, ладони обращены друг

к другу. Выпрямите локти, потяните руки и туловище вверх.

Соедините ладони, если вы можете это сделать, не сги

бая локти. В противном случае держите руки параллельно.

Задержитесь в этом положении на 30—60 секунд. Выдохни

те, опустите сначала руки, потом правую ногу и повторите

позу для другой ноги.

Внимание

• Чтобы вам было легче сохранять равновесие, попро

буйте сосредоточить внимание на не слишком уда

ленном от вас предмете. Позы на равновесие, напри

мер Врксасана, помогут вам постепенно улучшить

концентрацию.

Рекомендации

• Чтобы вам было легче сохранять

равновесие,используйте стену в

качестве опоры и удерживайте

2 Согните правое колено, отведя ногу в сторону (левая нога

ногу с помощью стропы.

остается в прежнем положении). Возьмитесь за щиколотку и

• Нога, на которой вы стоите,

поставьте подошву правой ноги на внутреннюю поверхность

должна твердо упираться в пол.

левого бедра. Пальцы ноги направлены вниз. Задняя по

• Не позволяйте левой ноге вы

верхность правой ноги должна находиться в одной плоско

гибаться в сторону.

сти с левой ногой. Левая нога не двигается.

П о з а Вытянутого треугольника

У Т Т Х И Т А Т Р И К О Н А С А Н А

Эта поза укрепляет ноги, улучшает подвижность тазобедренных суставов и облегчает боли в спине. В этой позе

важно не поворачивать бедра в тот момент, когда вы поворачиваете стопы. Начинайте с правой стороны, затем повторите позу с левой стороны.

1 Встаньте в позу Тадасана.

2 Сделайте глубокий вдох, прыжком или шагом расставьте

ноги на ширину 1—1,2 м, поднимите руки в стороны, ладони

обращены к полу. Если у вас проблемы со спиной, не рас

ставляйте ноги в прыжке.

Убедитесь, что стопы параллельны друг другу, прямые

ноги вытянуты, колени подняты.

3 Поверните левую стопу примерно на 90 градусов (чтобы

она была параллельна краю вашего коврика), а правую сто

пу поверните слегка вовнутрь (примерно на 15 градусов).

Рекомендации

Пятка левой ноги должна быть на одном уровне с подъемом

• Выполняя это упражнение, вы должны достать до по

правой стопы. Когда вы поворачиваете правую стопу во

ла ладонью. Если не можете дотянуться, положите ру

внутрь, ногу поверните наружу. А когда вы поворачиваете

ку на щиколотку. Если вам нужна помощь, восполь

левую стопу наружу, всю ногу поверните влево. Ваши ноги

зуйтесь кирпичом, поставленным вертикально, на ко

должны поворачиваться в противоположных направлениях.

торый вы можете опереться левой рукой. Таким обра

Держите левую коленку поднятой. Она должна смотреть в ту

зом вы сможете больше растянуть позвоночник и по

же сторону, что и левая стопа.

вернете грудную клетку по направлению к потолку

• Менее гибкие ученики могут выполнять эту позу, при

слонившись спиной к стене, чтобы сохранять равно

весие. В этом случае поставьте кирпич у стены, чтобы

он не качался. Также вы можете выполнять эту позу,

упираясь задней ступней в стену.

• Если у вас болит шея, когда вы поворачиваете голову, смотрите или прямо перед собой, или на левую ногу.

Внимание

• Поверните правую стопу на 15 градусов. Упритесь

пятками и пальцами обеих стоп в пол и поднимите

подъем.

• Потяните пальцы ног вперед, а пятки назад, чтобы

растянуть подошву.

4 Поднимите торс, растяните руки, выдохните и наклоните Сильно растяните обе ноги и повернитесь пупком вперед

туловище влево. Держите левую лодыжку левой рукой. и вверх.

Вытяните правую руку вверх ладонью вперед. Она долж- Задержитесь на 30—40 секунд, вдохните и выпрямьтесь.

на находиться на одной линии с левой рукой. Поверните го- Затем поверните правую стопу наружу, а левую — вовнутрь и

лову и посмотрите на большой палец правой руки. повторите упражнение в другую сторону. Выполнив упражне

ние в обе стороны, встаньте в центре коврика в позе Тадасана.

П о з а Вытянутого треугольника

с н а к л о н о м в сторону

У Т Т Х И Т А П А Р С В А К О Н А С А Н А

Эта поза укрепляет ноги и позвоночник, помогает раскрыть грудную клетку. Полный наклон поворачивает тело, стимулируя внутренние органы, помогая пищеварению и выведению токсинов.

1 Встаньте в позу Тадасана.

2 Сделайте глубокий вдох, прыжком или шагом расставьте

ноги на ширину 1,3 м и поднимите руки в стороны ладонями

вниз. Затем поверните правую стопу вовнутрь на 15 граду

сов, а левую стопу наружу на 90 градусов. Расправьте ла

дони и вытяните руки от плеч до кончиков пальцев. Опусти

те плечи вниз.

3 Правая нога остается прямой и не прогибается. Согните

Внимание

левое колено под углом 90 градусов. Голень перпендику

• Как и во всех остальных направленных позах, начи

лярна полу, а бедро — параллельно ему. Выдохните и раз

найте с правой стороны и переходите на левую, чтобы

верните торс, упираясь кончиками пальцев левой руки в пол

сохранить равновесие.

рядом с внешним ребром левой стопы. Ваша правая нога

• Если вы испытываете дискомфорт в шее, смотрите

остается растянутой, не прогибается. Чтобы этого добиться, прямо перед собой, а не в потолок.

упритесь в пол внутренним ребром правой стопы.

• Двигайте левую ягодицу вперед, по направлению к

внутренней поверхности левого бедра. Одновременно

с этим ваше левое колено должно слегка податься на

Рекомендации

зад, открывая промежность.

• Опирайтесь левой рукой о деревянный блок. Так вы

• Рука, поднятая вверх, должна указывать на потолок,

больше раскроете грудную клетку.

так как это поможет раскрыть грудную клетку и дер

• Выполняйте позу, опираясь спиной о стену, чтобы те

жать ее поднятой.

ло располагалось правильно.

• Убедитесь в том, что ваша правая нога сзади повер

• Эту позу можно выполнять под прямым углом к сте

нута вовнутрь на 15 градусов, а ее подъем находится

не, чтобы левая нога, упираясь в стену, создавала

на одной линии с пяткой другой ноги.

onoov.

29

4 Поверните правую руку к голове и вытяните ее над голо

Дышите нормально и сохраняйте позу в течение 30—40 се

вой так, чтобы ладонь была обращена к полу. Поверните го

кунд. Вдохните и выпрямитесь, поверните обе стопы вперед, лову и посмотрите на потолок.

положите руки на бедра и повторите позу с правой стороны.

Хорошо вытягивайте правую ногу и правую руку, пупок

Выполнив упражнение в обе стороны, встаньте в позу Та-

поверните по направлению к потолку.

дасана в центре коврика.

Поза Воина II

ВИРАБХАДРАСАНА II

30

Эта поза укрепляет ноги, возвращает гибкость мышцам спины, тонизирует мышцы брюшной полости.

Хотя позу называют второй, выполняют ее первой, так как она менее сложная.

1 Встаньте в позу Тадасана.

2 Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на

1—1,2 м, руки разведите в стороны, ладонями к полу.

4 Вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе согните

правую ногу под углом 90 градусов. Левая нога выпрямлена

и твердо упирается в пол. С силой вытяните руки в стороны, ладонями к полу. Вытяните корпус вверх, раскройте груд

ную клетку. Голову поверните. Направление взгляда повто

ряет направление правой руки.

Сильнее вытяните левую руку влево, чтобы корпус не кло

нился вправо. Макушка должна смотреть прямо в потолок.

Раскройте грудную клетку, расслабьте лицо и дышите

спокойно. Задержитесь в позе на 30—40 секунд, вдохните и

выпрямитесь. Поверните стопы вперед и повторите упраж

нение с другой стороны.

3 Поверните правую ногу наружу, а левую — вовнутрь на

Выполнив упражнение для обеих сторон, встаньте в позу

15 градусов.

Тадасана.

Внимание

Рекомендации

• Убедитесь в том, что левая но

• Прислонитесь спиной к сте

га повернута на 15 градусов.

не, чтобы сохранять пра

• Хорошо упритесь внешним

вильное положение тела.

ребром и пяткой левой ноги

• Вы можете также упереться

в пол, чтобы эта нога была

в стену левой ногой. При

неподвижна.

этом кончики пальцев левой

руки касаются стены.

П о з а Воина I

ВИРАБХАДРАСАНА I

Это более сложная поза, которая позволяет хорошо раскрыть грудную клетку, что в свою очередь приводит

31

к улучшению дыхания. Она также помогает снять ригидность в плечах, спине и шее.

1 Встаньте в позу Тадасана. Глубоко вдохните, расставьте

ноги в прыжке или шагом на 1-1,2 м, руки поднимите на

уровень плеч.

2 Поверните ладони вверх и поднимите руки пальцами к

потолку. Локти прямые, ладони обращены друг к другу. Ес

ли возникает боль в пояснице, когда вы поднимаете руки, держите их на бедрах.

4 Выдохните и согните левую ногу в колене под углом 90

градусов. Потяните торс вверх, как будто его отделяют от

бедер. Сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную

клетку. Поднимите подбородок к потолку, посмотрите вверх.

Правая нога должна быть полностью растянута. Бедра, пле

чи и торс должны поворачиваться влево. Задержитесь на

20—30 секунд, вдохните, выпрямитесь и опустите руки. Пов

торите позу в другую сторону и закончите Тадасана.

Внимание

• В этой позе не задерживайте дыхание и не напрягай

тесь. Дыхание — это энергия, поэтому дышите ровно.

• Если в этой позе вы ощущаете дискомфорт в поясни

це, выполняйте ее, держа руки на бедрах.

Рекомендации

3 Поверните правую ногу стопой вовнутрь примерно на

• Если вам трудно по

вернуть заднюю ногу

40 градусов, а левую стопу наружу на 90 градусов. Однов

вовнутрь, упирайтесь

ременно с этим поверните бедра, торс и плечи налево.

пяткой в стену или по-

ставьте ее на блок из

Обе стороны торса должны быть параллельны, поэтому

пенопласта.

слегка выдвиньте вперед правое бедро, а левое бедро слег

ка уберите назад, чтобы они оказались в одной плоскости.

Поза Полумесяца

АРДХА ЧАНДРАСАНА

32

Эта поза укрепляет ноги и улучшает чувство равновесия. Регулярные тренировки укрепят

координацию и концентрацию. Благодаря сильной растяжке позвоночника спина становится более гибкой.

Поза восстанавливает правильную центровку тела.

1 Встаньте в позу Тадасана, затем примите позу Уттхита

3 Выдохните и поверните правую стопу слегка вовнутрь по

Триконасана.

направлению к левой стопе. Выпрямите левую ногу, и пра

вая нога поднимется.

Внимание

• Держите верхнее бедро (то, которое обращено к по

толку) прямо над бедром ноги, на которой вы стоите.

• Если у вас не гнется шея, смотрите вперед, а не на

верхнюю руку и потолок.

Рекомендации

• Если вам трудно сохранять равновесие, выполняйте

позу, опираясь спиной о стену.

• Используйте деревянный блок в качестве опоры для

левой руки.

• Вы можете положить поднятую ногу на стул или выступ

стены, добавляя блоки для корректировки необходи

мой высоты.

2 Согните левое колено и поставьте левую руку примерно

на 30 см впереди и сбоку от внешнего ребра левой стопы.

Перенесите вес тела на эту стопу. Рука помогает вам удер

живать равновесие.

33

4 Поднимите и вытяните правую ногу. Держите ее парал

Медленно поверните голову и посмотрите на правую ру

лельно полу. Левая нога должна оставаться прямой и подтя

ку, раскрывая грудную клетку, поднимая ребра и поворачи

нутой, оставаясь перпендикулярной полу.

ваясь в талии.

Если вы уверенно держите равновесие, поднимите вверх

Задержитесь на 20—30 секунд. Дышите спокойно. Затем

правую руку, держа ее в одной плоскости с левой рукой.

выпрямитесь и повторите движения с другой стороны. З а

кончив упражнение, встаньте в позу Тадасана.

П о з а стоя с о т т я ж к о й

большого п а л ь ц а ступни

УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУСТХАСАНА I и II

34

Эта поза тонизирует мышцы нижней части спины и укрепляет ноги.

Она выполняется в положении стоя на одной ноге с поднятой и вытянутой вперед или в сторону другой ногой.

При выполнении позы ученик держит вытянутую ногу за большой палец.

1 Встаньте в позу Тадасана.

2 Согните правое колено и возьмитесь за большой палец

ноги указательным и средним пальцами руки.

4 Уттхита Хаста Падангустхасана II (поза стоя с оттяжкой

большого пальца ступни II). Стопа левой ноги направлена

вперед. Согните правую ногу в колене и отведите в сторону.

Возьмитесь за большой палец правой стопы пальцами пра

вой руки. Вытяните правую ногу в сторону. Убедитесь в том, что правое колено направлено к потолку. Выпрямите правую

руку. Потянитесь вверх, выпрямляя позвоночник. Вытяните в

сторону левую руку. Смотрите прямо перед собой, дышите

спокойно, удерживая позу 20— 30 секунд. Потяните корпус

вверх, раскройте грудную клетку, сведите лопатки вместе.

Левая нога остается прямой и сильной.

3 Уттхита Хаста Падангустхасана I. Вытяните правую ногу

Рекомендации

вперед. Колено вытянутой ноги обращено к потолку. Опор

• Если вы новичок, то, возможно, не сможете удержи

ная нога в вертикальном положении.

вать стопу за пальцы, особенно если у вас жесткие

подколенные сухожилия. В этом случае следует ис

Внимание

пользовать стропу или положить ногу на стул.

• В то время как правая нога поднята и вытянута, сле

дите за тем, чтобы левая стопа, стоящая на полу, не

поворачивалась наружу, а пальцы были направлены

точно вперед.

• Держите корпус прямо, не наклоняйтесь к поднятой

ноге. Если вы все-таки наклоняетесь к ней, положите

поднятую ногу на опору.

• Позы, связанные с удержанием равновесия, улучша

ют концентрацию и сосредоточенность.

Поза Воина III

ВИРАБХАДРАСАНА III

Эта поза является более сложным продолжением позы Вирабхадрасана I. Она тонизирует органы

35

брюшной полости, укрепляет ноги, делает позвоночник более гибким и улучшает равновесие, способствует

развитию ловкости тела и сообразительности.

1 Выполняйте инструкции к позе Вирабхадрасана I.

3 Вытяните корпус еще дальше вперед, выпрямите левую

ногу и поднимите правую ногу так, чтобы она была парал

лельна полу. Правая нога, туловище, голова и руки парал

лельны полу. Вытяните пальцы в стороны и разверните чуть

в сторону пятку правой ноги.

Выходите из позы, согнув левую ногу, опуская правую

ногу и выпрямляя корпус, возвращаясь к позе Вирабхадра

сана I. Повторите движения с другой стороны, а затем вер

нитесь в позу Тадасана.

Если в нижней части спины возникли болезненные ощу

щения, положите поднятую ногу на выступ стены, а руки на

стул. Не напрягайте и не сжимайте заднюю часть шеи.

Рекомендации

• Кончики пальцев вытяну

тых рук могут упираться в

стену, лежать на стуле или

выступе, чтобы еще боль2 Выдохните и вытяните туловище и руки вперед над левым

ше растянуть позвоночник.

бедром.

• Тазобедренные суставы

должны находиться на

Тазобедренные суставы должны быть на одном уровне.

одном уровне, а поднятая

При необходимости выдвиньте вперед правый тазобедрен

нога оставаться прямой.

ный сустав.

П о з а Треугольника с поворотом

ПАРИВРТТА Т Р И К О Н А С А Н А

Эта поза вызывает прилив крови к нижней части спины и одновременно повышает гибкость позвоночника.

36

Она также укрепляет ноги и бедра и улучшает работу органов брюшной полости.

1 Встаньте в позу Тадасана, вдохните, расставьте ноги и

разведите руки в стороны.

2 Поверните правую стопу наружу на 90 градусов, а ле

вую — внутрь на 45 градусов. Выдохните и поверните туло

вище и голову направо.

4 Поверните туловище вправо и с силой выпрямите правую

руку вверх, чтобы она оказалась на одном уровне с правым

плечом. Растяните позвоночник и раскройте грудную клет

ку. Держите голову на одной линии с копчиком. Выдержи

вайте позу в течение 30—40 секунд. Вдохните, поверните

туловище в исходное положение и выпрямитесь. Повторите

движения с другой стороны и вернитесь в позу Тадасана.

Рекомендации

• Менее гибкие ученики могут выполнять эту позу у стены.

• Используйте деревянный блок для опоры правой руки,

чтобы лучше растянуть позвоночник и позволить

3 Опустите левую руку вниз и упритесь пальцами в пол у

грудной клетке развернуться к потолку.

наружного ребра правой стопы.

• Выполняйте позу, упираясь задней ногой в стену.

• Положите блок из пенопласта под правую пятку, что

бы сильнее развернуть туловище.

П о з а Вытянутого треугольника

с н а к л о н о м в сторону и поворотом

п о з в о н о ч н и к а

37

ПАРИВРТТА П А Р С В А К О Н А С А Н А

Эта поза представляет собой более сложный вариант позы Паривртта Триконасана, и поэтому она дает

лучший эффект. В таком положении органы брюшной полости сжимаются сильнее, вследствие чего улучшается

пищеварение и лучше выводятся токсины из толстого кишечника.

1 Начинайте с позы Вирабхадрасана II. Правая нога согну

та в колене, руки раскинуты в стороны, ладонями к полу.

2 Поверните торс, таз, живот и грудную клетку по направ4 Поверните правую ладонь к голове, вытяните руку над

лению к согнутому правому колену. Перенесите левую по

головой на уровне уха. Левая нога остается прямой. Повер

ловину туловища за правое бедро, согните левый локоть и

ните грудную клетку еще больше к потолку и, если возмож

зацепитесь им за правое бедро.

но, посмотрите вверх.

Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд, затем

вдохните, поднимите левую руку, выпрямите туловище и

вернитесь в исходное положение. Повторите с другой сто

роны и вернитесь в позу Тадасана.

Рекомендации

• Работайте параллельно стене, опирайтесь опущенной

рукой на блок. Пятка ноги чуть приподнята.

• Выполняйте позу, упираясь пяткой задней ноги в сте

ну. Пятка стоит на стене, а пальцы остаются на полу.

• Эта поза требует усилий, поэтому если для вас это

трудно, можете не поднимать руку вверх, а оставить ее

на талии.

• Чтобы растянуть должным образом поднятую руку,

3 Поверните туловище еще правее, упритесь кончиками

вам потребуется помощь другого человека.

пальцев левой руки в пол у внешнего ребра правой стопы.

Вытяните правую руку к потолку.

Внимание

• Выполняя эту позу, следите за тем, чтобы левая нога

оставалась прямой.

• Держите правую голень перпендикулярно полу.

И н т е н с и в н а я боковая р а с т я ж к а

П А Р С В О Т Т А Н А С А Н А

38

Эта поза позволяет сохранить подвижность шеи, плеч, локтей и запястий, укрепить мышцы

брюшной полости. Она делает позвоночник более гибким, а тазобедренные суставы — более подвижными.

В этой позе голова опущена вниз — это успокаивает мозг.

1 Встаньте в позу Тадасана и сложите руки за спиной в

приветствие намасте. Вдохните и прыжком или шагом рас

ставьте ноги на ширину 1—1,2 м.

2 Поверните правую стопу на 90 градусов наружу, а ле

вую — на 45 градусов вовнутрь. Поверните таз, торс и пле

чи направо.

4 Выдохните и нагнитесь к правой ноге, вытягивая тулови

ще, как будто пытаясь дотянуться головой до правой стопы.

Обе ноги должны оставаться совершенно прямыми, тазо

бедренные суставы — на одной линии, а вес тела равно

мерно распределен между обеими ступнями. Задержитесь

на 30—40 секунд, поднимите корпус, верните стопы в ис-|

ходное положение, опустите руки и повторите движения я

другой стороны. Затем вернитесь в позу Тадасана.

Рекомендации

• Пока вы не научились сохранять равновесие, выпол

няйте позу, держа руки на талии. При наклоне вперед

опирайтесь руками об пол по обе стороны от перед

ней ноги.

• Не позволяйте весу тела сосредоточиваться только на

3 Вытяните позвоночник вперед. Поднимите подбородок к

передней стопе. Равномерно упирайтесь в пол обеими

потолку и посмотрите вверх, чтобы спина прогнулась.

ступнями.

• Если болит спина, в наклоне сначала поставьте кисти

на деревянные блоки, а затем нагнитесь ниже.

Ш и р о к о у г о л ь н а я стойка

с н а к л о н о м вперед

ПРАСАРИТА П А Д О Т Т А Н А С А Н А

39

Эту позу обычно выполняют после всех остальных в положении стоя. Кровь приливает к торсу

и голове, успокаивая тело и разум, даря ощущение покоя и безмятежности.

1 Встаньте в позу Тадасана.

2 Вдохните и прыжком или шагом расставьте ноги на 1,2—

1,5 м. Убедитесь в том, что ступни параллельны, а пальцы

ног находятся на одной линии.

4 Согните руки в локтях, опустите туловище вниз и по

ставьте голову на пол. Поднимите плечи, чтобы снять на

грузку с головы. Дышите спокойно. Удерживайте позу 20—

30 секунд. Вдохните, поднимите голову и туловище, прогни

тесь. Поставьте руки на бедра и вернитесь в позу Тадасана.

Внимание

• Мышцы внутренней поверхности бедер должны дви

гаться к внешней поверхности бедер.

• Упритесь внешними ребрами обеих стоп в пол, не по

зволяя внешним костям щиколотки прогибаться

внутрь.

• Хотя туловище движется сначала вперед, а потом

вниз, мышцы ног должны растягиваться вверх.

• Эта поза растягивает подколенные сухожилия.

3 Выпрямите ноги, потянув вверх колени и мышцы бедер.

Выдохните и наклонитесь вперед, растягивая позвоночник.

Рекомендации

• Если вы не достаете кис

Поставьте руки на пол на ширине плеч, непосредственно

тями до пола, подложите

под плечевыми суставами.

деревянные блоки.

• Если голова не касается

Выпрямите руки, растяните ноги и потянитесь туловищем

пола, подложите блок из

вперед, чтобы спина прогнулась, раскрывая переднюю

пенопласта или дерева.

часть тела от лобковой кости до подбородка. Посмотрите

вверх.

Стойка с н а к л о н о м вперед

У Т Т А Н А С А Н А I

40

В этой позе интенсивно растягивается позвоночник, тонизируются органы брюшной полости.

Из-за того, что голова опущена вниз, улучшается приток крови к мозгу, мозговые клетки успокаиваются.

Поза также помогает снять усталость.

1 Встаньте в позу Тадасана, стопы на расстоянии 30 см друг

от друга. Внутренние ребра стоп должны быть параллельны, пятки — на одной линии. Ноги и колени выпрямлены.

2 Сложите руки, обхватив левый локоть правой кистью, а

правый — левой. Вдохните и поднимите сложенные руки над

головой на одной линии с ушами. Выпрямитесь и потянитесь

вверх.

4 Наклонитесь вниз. Ноги остаются прямыми. Потянитесь

по направлению к полу. Вдохните, выпрямите корпус, опус

тите руки и вернитесь к позе Тадасана.

Рекомендации

• При болях в спине и напряжении подколенных сухо

жилий выполняйте позу Уттанасана I с опорой. Поло

жите руки на опору на уровне бедер и вытяните по

звоночник вперед. Вы также можете опустить голову

3 Выдохните и в наклоне потянитесь вперед.

на опору, например на табурет Халасана, покрытый

одеялом.

Внимание

• Если в финальной позе вы испытываете болезненные

• Этот наклон вперед является релаксирующим, хотя

ощущения в спине, увеличьте расстояние между сто

ноги напряжены, колени• подняты вверх. Позвольте

пами и слегка поверните их внутрь.

силе земного притяжения выполнить за вас остальную

• Держите ноги сильно растянутыми вверх, чтобы рас

работу.

тянуть позвоночник и защитить нижнюю часть спины

Стойка с н а к л о н о м вперед

«пальцы к п а л ь ц а м »

П А Д А Н Г У С Т Х А С А Н А

41

Эта поза укрепляет ноги, увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует органы брюшной полости и активизирует

их работу, улучшая пищеварение. Если не получается дотянуться до пальцев ног, можно обхватить щиколотки.

1 Встаньте в позу Тадасана, стопы на расстоянии 30 см.

3 На следующем выдохе нагнитесь еще ниже, потянув за

Наклонитесь вперед и вниз, затем обхватите большими,

большие пальцы ног и приблизив голову к ногам.

указательными и средними пальцами рук большие пальцы

ног. Растяните ноги вверх, а туловище вперед. Выпрямите

Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд, вдох

руки, вдохните, прогните спину, поднимите грудную клетку и

ните и вернитесь в позу Тадасана.

посмотрите вверх.

Рекомендации

• Если вы не можете достать

до стоп, используйте стро

пы, обернув их вокруг боль

ших пальцев ног, или обо

притесь кистями на блоки.

• Если у вас болит спина,

расставьте ноги чуть шире и

поверните стопы немного

внутрь.

Внимание

• Указательными и средними

пальцами рук крепко об

хватите большие пальцы

ног. В этом положении лег

че выполнить наклон. На

каждом выдохе наклоняй2 Выдохните, согните локти и наклонитесь ниже, растяги

тесь ниже.

вая торс.

П о з а Орла

ГАРУДАСАНА

42

Это поза равновесия, сохраняющая подвижность щиколоток и плеч. Она рекомендуется для того, чтобы предотвратить судороги в икроножных мышцах. Также улучшается концентрация.

1 Встаньте в позу Тадасана. Выдохните и слегка согните

2 Согните локти и поднимите их на уровень плеч. Большие

правое колено. Расположите левое бедро и колено поверх

пальцы рук обращены к лицу. Расположите правый локоть

правого бедра. Заведите левую голень за правую икру и

поверх левого, переплетя предплечья и соединив ладони.

зацепитесь левой ступней за правую икроножную мышцу.

Задержитесь на 15—20 секунд, опустите руки, вернитесь

Балансируйте на правой ноге, расставив пальцы стопы и

в позу Тадасана и повторите упражнение с другой стороны.

равномерно распределяя вес тела между пальцами и пят

На этот раз сверху будут правое бедро и левый локоть.

кой. Убедитесь в том, что тазобедренные суставы находятся

на одной линии, а лицо обращено вперед. Если в коленях

Рекомендации

появилась боль, вернитесь в позу Тадасана и перекрещи

• Чтобы вам было легче сохранять равновесие, выпол

вайте только руки.

няйте упражнение у стены.

• Для совершенствования движений ног упритесь паль

В начале обучения необходимо разделять движения рук и

цами рук в стену, чтобы стоять прямо.

ног, но со временем это станет одновременным плавным

• Находясь в позе, следите, чтобы оба колена смотрели

действием.

вперед, и тяните туловище вверх.

Внимание

• Скрестите правую руку с

левой и соедините ла

дони.

• Если вам трудно сохра

нять равновесие, смотри

те на предмет или стену

перед вами.

П о з а Энергии

У Т К А Т А С А Н А

Эта поза выглядит так, словно вы сидите на воображаемом стуле. Уткатасана увеличивает подвижность плеч и

43

щиколоток, укрепляет ноги, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, полностью раскрывает грудную клетку.

1 Встаньте в позу Тадасана — ступни вместе, грудь подня3 Выдохните, согните колени и присядьте, как будто вы со

та, плечи расслаблены и опущены.

бираетесь сесть на стул.

Сильно согните голеностопные суставы, упритесь пятка

ми в пол, согните колени, тазобедренные суставы и сильно

потяните руки вверх. Держите туловище как можно прямее.

Если локти выпрямлены, соедините ладони.

Внимание

• Сильнее сгибайте голеностопные и коленные суставы.

• Бедра опускаются вниз, а тазобедренные суставы и

туловище тянутся вверх, от ног.

• Хотя туловище будет клониться вперед, старайтесь

вернуть его в вертикальное положение.

Рекомендации

• Возможно, поначалу вам

будет легче выполнять уп

ражнение у стены, чтобы

держать равновесие. Регу

лярные тренировки помогут

снять скованность в плечах

и щиколотках, ваши ноги

станут более сильными, а

2 Вдохните и поднимите руки вверх ладонями друг к другу.

позвоночник — подвижным.

Выпрямите локти и потяните пальцы и ладони к потолку.

позы

в положении

сидя

Позы в положении сидя улучшают

подвижность тазобедренных, колен

ных и голеностопных суставов, с н и

мают напряжение в диафрагме и

горле, «освобождая» дыхание, укре

пляют позвоночник, успокаивают

мозг и растягивают мышцы сердца.

П о з а со с к р е щ е н н ы м и н о г а м и

С У К Х А С А Н А

46

Эта поза сохраняет подвижность коленей и щиколоток и, усиливая кровообращение, улучшает питание органов брюшной полости. Поскольку позвоночник остается прямым, мозг сохраняет

активность и внимание.

1 Сядьте на блок из пенопласта и скрестите ноги, положив

3 Задержитесь на 30—60 секунд. Смените положение ног,

левую стопу под правое бедро, а правую — под левое. Уп

чтобы впереди оказалась голень другой ноги. Повторите уп

ритесь пальцами в пол, чтобы выпрямить туловище.

ражнение, вытягивая позвоночник. Снова положите руки на

колени.

Расслабьте область паха, чтобы колени опустились на

пол. Заметьте, какая голень впереди. Скрестите голени, а не

лодыжки. Обратите внимание на то, что место скрещения

голеней должно находиться на одной линии с центром тела.

Внимание

• Позу Сукхасана можно

выполнять, опираясь о

стену и растягивая по

звоночник вдоль нее.

• Расширьте основание

2 Вытяните позвоночник вверх, отведите плечи назад и

позы, раздвинув яго

раскройте грудную клетку. Продолжайте тянуть позвоноч

дицы.

ник вверх и положите руки на колени.

Поза Героя

ВИРАСАНА

Эта поза растягивает верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени, помогает снять

47

судороги в икроножных мышцах, помогает при плоскостопии, снимает дискомфорт в ногах и является

отличным средством при несварении желудка.

1 Опуститесь на колени на одеяло или специальный ков3 Положите ладони на подошвы (пальцы рук направлены в

рик. Колени вместе, стопы на ширине тазобедренных сус

ту же сторону, что и пальцы ног) и потяните туловище вверх.

тавов, пальцы ног направлены строго назад.

Соедините лопатки, поднимите грудную клетку и вытяните

позвоночник вверх.

Задержитесь на 1—2 минуты, выйдите из позы и выпря

мите ноги.

Рекомендации

• Сядьте на край блока или блоков из пенопласта, ис

пользуя опору такой высоты, чтобы не возникала боль

в коленях.

• Если тыльные поверхности стоп болезненны, положи

те их на свернутое одеяло.

• Если коленям все-таки неудобно, положите свернутое

одеяло между икрами и мышцами задней поверхности

бедер.

2 Сядьте между стопами. Пальцами рук отодвиньте икро

ножные мышцы в стороны. Если вы не можете комфортно

сесть на пол, воспользуйтесь блоком из пенопласта или

свернутым одеялом, чтобы сесть повыше.

П о з а Героя с вытянутыми руками

ВИРАСАНА с ПАРВАТАСАНА

Вы можете выполнять эту позу в асане Сукхасана. Она улучшает подвижность в плечевых суставах и развивает

48

грудные мышцы. Вы втягиваете живот, и грудная клетка поднимается и раскрывается.

1 Сядьте в позе Вирасана и переплетите пальцы так, чтобы 2 Поднимите руки вверх ладонями к потолку, распрямите

указательный палец правой руки оказался поверх указа- локти. Скрещенные пальцы находятся на одной линии с

тельного пальца левой. ушами.

Поверните ладони от себя и вытяните вперед, распрям

Не слишком выгибая поясницу, сильно потянитесь туло

ляя в локтях руки.

вищем и руками вверх. Задержитесь на 30—60 секунд, опу

стите руки, поменяйте положение пальцев (указательный

палец левой руки поверх указательного пальца правой) и

повторите позу.

Рекомендации

• Если вам трудно соединить кисти рук из-за скованно

сти плечевых суставов, воспользуйтесь стропой. Вы

полнение этой позы снимет проблему.

• Если тыльные поверхности стоп болезненны, положи

те их на свернутое одеяло.

Внимание

• Переплетите пальцы у самого основания и вытяните

руки вверх, не позволяя пальцам расходиться.

• Во время выполнения позы поменяйте положение

пальцев (левый поверх правого).

Поза Героя с наклоном вперед

АДХО М У К Х А ВИРАСАНА

Эта поза успокаивает тело и душу, снимает усталость и головные боли, растягивает и тонизирует

49

позвоночник, облегчает боли в спине и шее.

1 Встаньте на колени на одеяло, большие пальцы ног вме

сте, колени на ширине бедер. Опуститесь ягодицами на пят

ки. Если это не получается, положите на пятки одеяло.

Как только ягодицы опустились, вытяните туловище впе

ред и положите лоб на пол. Потяните вперед руки и бока, положите ладони на пол. Не расставляйте колени слишком

широко.

Рекомендации

• Копчик должен опираться на пятки. Если это вам не

удается, положите блок из пенопласта между пятками

и ягодицами.

• Если вы не достаете лбом до пола, положите на пол

блок из пенопласта или свернутое одеяло.

П о з а Жезла

Д А Н Д А С А Н А

Это основная поза для асан в положении сидя с наклонами вперед.

Она учит сидеть прямо и вытягивать позвоночник вверх.

1 Сядьте на возвышение, вытяните вперед ноги. Ноги и

стопы держите вместе. Напрягите мышцы бедер и коленей, потяните пятки вперед, а пальцы ног вверх, к потолку. Упри

тесь кончиками пальцев рук в пол позади себя и потяните

туловище вверх. Не выгибайте поясницу. Отведите плечи

назад, раскрывая грудную клетку. Смотрите прямо перед

собой, расслабьте глазные мышцы. Отведите плечи от

ушей, сведите лопатки вместе.

Внимание

• Держите голову ровно.

• Раскройте грудную клетку.

• Упритесь задней поверх

ностью ног в пол. Тяните

пятки от тела, держа ступ

ни перпендикулярно полу.

П о з а Голова коровы

ГОМУКХАСАНА (ТОЛЬКО РУКИ)

50

Гомукхасана открывает грудную клетку, улучшает подвижность плеч и запястий, поскольку позвоночник

сильно растягивается вверх, плечевые суставы становятся более свободными.

1 Сядьте в позе Сукхасана или Вирасана и вытяните пра

вую руку в сторону.

2 Согните правую руку за спиной и поднимите предплечье

вверх по спине. Ладонь обращена наружу.

4 Поднимите вверх левую руку, поверните ее ладонью впе

ред, согните локоть, положите ладонь на основание шеи и

соедините пальцы рук.

3 Левой рукой подтяните правый локоть ближе к туловищу, чтобы правая кисть поднялась еще выше по спине.

Рекомендации

• Воспользуйтесь стропой,

если не можете соеди

нить пальцы.

• Боковые поверхности ту

ловища должны растяги

ваться одинаково. Голову

держите прямо, смотрите

5 Отведите правое плечо назад и потяните левый локоть

перед собой. Не выги

вверх, к потолку. Держите корпус прямо, смотрите прямо

байте поясницу

перед собой. Задержитесь на 30—60 секунд и повторите

движения в другую сторону.

Ф и к с и р о в а н н ы й угол

Б А Д Д Х А К О Н А С А Н А

Эта поза улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов, стимулирует органы таза, брюшной

51

полости и область поясницы, сохраняет здоровыми почки и простату, укрепляет мочевой пузырь и матку, а также снимает боли в пояснице.

1 Сядьте на сложенное одеяло или блок из пенопласта в

позе Дандасана.

2 Разведите колени в стороны, согните и руками подведите

пятки к промежности.

4 Держите позвоночник прямым и растянутым, грудную

клетку — открытой. Обхватите лодыжки руками, с силой со

единяя пятки вместе.

Отведите плечи назад и вниз, но не выгибайте поясницу.

Задержитесь на 30—60 секунд, отпустите лодыжки и

вернитесь в позу Дандасана.

3 Кончиками пальцев рук упритесь в пол позади себя, подни

мите корпус, отведите плечи назад и откройте грудную клетку.

Рекомендации

• Если вы не можете удер

живать лодыжки, восполь

зуйтесь стропой.

• Если вам трудно сидеть

Внимание

прямо, обопритесь спиной

• Подведите пятки к промежности так близко, как толь

о стену.

ко сможете.

• Положите что-нибудь под

• В окончательном варианте позы вы должны удержи

колени, чтобы облегчить

вать пальцы ног руками и тянуть позвоночник от осно

боль в промежности

вания вверх.

Поза широкоугольная сидячая

УПАВИСТАКОНАСАНА

52

При выполнении этой асаны растягиваются подколенные сухожилия, улучшается циркуляция крови в области

таза, укрепляются мышцы органов малого таза, увеличивается подвижность тазобедренных суставов

и исчезает боль в пояснице.

1 Сядьте на одеяло или коврик в позе Дандасана без опоры.

2 Отведите в сторону сначала одну ногу, затем другую.

Расстояние между ними должно быть достаточно большим.

Убедитесь в том, что центры коленей, бедер и стоп направ4 Выдохните, нагнитесь вперед и, держа позвоночник рас

лены в потолок. Упритесь пальцами в пол позади себя и по

тянутым, вытяните туловище над полом, стараясь опустить

тяните вверх позвоночник и туловище.

грудную клетку как можно ниже. Дышите спокойно.

Задержитесь на 30—60 секунд и вернитесь в позу Дан

дасана.

Рекомендации

• Для лучшей опоры сядь

те у стены.

• Создайте дополнитель

ную опору, сев у стены

на блок из пенопласта.

• Держите пальцы ног

стропами,если вам тру

дно до них дотянуться.

Внимание

• Не позволяйте стопам от

клоняться в стороны —

пальцы направлены вверх.

• Тяните внутреннюю по3 Держите позвоночник прямо, ухватитесь за большие

верхность пятки по напра

пальцы ног указательными и средними пальцами рук и по

влению от тела.

тяните на себя. Обе стопы по очереди оберните стропами.

• Нажимайте задней поверх

Держитесь за них как можно ближе к стопе.

ностью ног на пол, колени

направлены вверх.

Вытяните позвоночник, прогните спину и откройте груд

ную клетку. Посмотрите вверх.

П о з а Лодки

П А Р И П У Р Н А НАВАСАНА

Эта поза улучшает кровообращение в брюшной полости и пищеварение, тонизирует мышцы живота, 53

укрепляет спинальные мышцы, снимает боль в пояснице, стимулирует работу

щитовидной железы.

1 Сядьте на одеяло или коврик в позе Дандасана без опо

ры. Упритесь пальцами рук в пол на уровне таза.

2 Слегка отведите туловище назад, согните колени, подни

мите и распрямите ноги.

4 Вытяните обе руки вперед, держа их параллельно полу.

Ладони смотрят друг на друга.

Продолжайте растягивать позвоночник и втяните его в

тело, чтобы туловище не провисало, а грудная клетка оста

валась открытой.

Смотрите прямо перед собой, но помните, что вы не

должны испытывать никакого напряжения в голове и шее.

Часто ученики задерживают дыхание, выполняя эту позу,

что вызывает напряжение в глазах, поэтому все время ды

шите спокойно.

Задержитесь на 30—60 секунд и на выдохе вернитесь в

3 Держите обе ноги прямыми (колени и бедра подтянуты

позу Дандасана.

вверх) и балансируйте на ягодичных костях. Поднимите но

ги так, чтобы они составили с полом угол 60 градусов и ока

Рекомендации

зались выше головы.

• Если вам трудно ба

лансировать на ягоди

Внимание

цах, опирайтесь руками

• Поддерживать равновесие вы должны за счет мышц

об пол или поставьте

живота и ног, а не за счет мышц спины.

поднятые ноги на стену.

• Не позволяйте пояснице провалиться — втяните ее в

• Если возникают боли в

себя и потяните вверх.

спине, выполняйте позу

• Сильно растяните заднюю поверхность ног.

с согнутыми коленями.

П о з а П о л у л о д к и

АРДХА НАВАСАНА

Разница между этой позой и позой Парипурна Навасана заключается в высоте, на которую вы поднимаете ноги.

54

При подъеме ноги на меньшую высоту вы будете тонизировать печень, желчный пузырь и селезенку.

В этой позе также укрепляются мышцы спины.

1 Сядьте на одеяло или коврик в позе Дандасана без опо2 На выдохе одновременно слегка опустите корпус назад и

ры. Положите кисти на пол на уровне таза.

поднимите ноги (угол с полом составляет 30 градусов). Дер

жите колени и мышцы бедер подтянутыми кверху, растяни

Переплетите пальцы рук и положите на затылок. Слегка

те заднюю поверхность ног по направлению к пяткам. Дер

сведите локти, чтобы руки образовали полукруг.

жите ступни на одном уровне с головой.

Тело держится на ягодицах, позвоночник ни в одной точ

ке не касается пола. Смотрите на свои ступни.

Внимание

• Разница между Парипурна Навасана и Ардха Наваса

Дышите ровно, не напрягайте глаза и шею, не тяните го

на заключается в том, что в этой позе ноги подняты

лову вперед переплетенными пальцами рук. Голова должна

легко лежать на ладонях ваших рук. Задержитесь на 30—

всего лишь на 30 градусов, а не на 60.

60 секунд, не забывайте нормально дышать.

• Переплетите пальцы рук на затылке над самой шеей.

Рекомендации

• Если вам трудно держать

равновесие, обопритесь

поднятыми ногами о стену.

Чтобы удерживать эту по

зу даже недолгое время,

необходимы очень силь

ные мышцы живота, поэ

тому вам может понадо

биться помощь.

Поза с головой, лежащей на коленях

Д Ж А Н У С И Р С А С А Н А

Джанусирсасана стимулирует работу системы пищеварения, тонизирует мышцы брюшного

55

пресса и дает сердцу и голове возможность отдохнуть. Наклоны вперед благотворно влияют

на ночной сон.

1 Сядьте в позе Дандасана на опору, согните левое колено.

Большой палец левой стопы должен касаться внутренней

поверхности правого бедра.

2 Вдохните и вытяните обе руки к потолку, сведя лопатки

вместе. Ладони должны быть на одной линии с ушами. Вы

тяните позвоночник вверх.

4 Выдохните, разведите локти в стороны, потянитесь туло

вищем еще дальше вперед и опустите голову.

Задержитесь на 30—60 секунд, на вдохе отпустите стопу, выпрямитесь и повторите позу с другой стороны.

Рекомендации

• Если вы не можете дотянуться до правой стопы, вос-

пользуйтесь стропой. Накиньте ее на стопу и держите

обеими руками (стропа образует букву V).

• Если вы можете дотянуться до стопы, обхватите ее с

двух сторон, а не держитесь за пальцы.

• Если болит поясница, опустите голову на стул или валик

• Если при выполнении позы вы испытываете диском

форт, сядьте на блок из пенопласта и подложите та

кой же блок под согнутое колено.

3 Выдохните, наклонитесь вперед и обеими руками обхвати

те правую стопу. Прогните спину и посмотрите вверх. Если

появилась боль в пояснице, продолжать асану не нужно.

Внимание

• Правая нога должна оставаться прямой, пальцы стопы

направлены вверх. Задняя поверхность правой ноги с

силой давит на пол.

Н а к л о н вперед

с одной согнутой ногой

ТРИАНГА М У К Х А И К А П А Д А П А Ш И М О Т Т А Н А С А Н А

56

Эта поза улучшает подвижность голеностопных и коленных суставов. Она также помогает тонизировать мышцы

брюшного пресса и органы брюшной полости.

1 Сядьте в позе Дандасана на опору. Согните левую ногу в

колене и положите стопу рядом с левым бедром.

2 Вдохните и вытяните руки вверх. Ладони обращены друг

к другу и расположены на одной линии с ушами. Вытяните

вверх позвоночник и корпус.

4 Вдохните, растяните позвоночник вверх, прогните спину

и посмотрите вверх. Выдохните, наклонитесь вперед, рас

тягивая позвоночник, и опустите голову на правую ногу. Ло

кти отведите в стороны.

Задержитесь на 1—2 минуты, на вдохе отпустите стопу,

поднимите голову и вернитесь в исходное положение. Пов

торите позу с другой стороны.

3 Выдохните, наклонитесь вперед и обхватите руками пра

вую стопу.

Рекомендации

Внимание

• В облегченном варианте

этой позы вы можете опу

• Постарайтесь сложить кисти за стопой. Если сначала

стить голову на валик или

у вас не получится, воспользуйтесь стропой. Вы мо

свернутое одеяло.

жете держать стопу за обе стороны, но ни в коем слу

чае не за пальцы.

• Возможно, вам будет лег

че, если вы сядете на воз

• Упритесь ягодицами в пол. Потяните на себя стопу или

вышение. Вам помогут

стропу, чтобы растянуть позвоночник и раскрыть

сложенное одеяло или

грудную клетку.

блок из пенопласта.

• Опустите плечи, расслабьте шею и голову.

П о л н ы й наклон вперед

П А Ш И М О Т Т А Н А С А Н А

Эта поза тонизирует органы брюшной полости и активизирует их работу, помогает пищеварению

57

и омолаживает позвоночник. Когда тело находится в горизонтальном положении в позах с наклоном вперед, снимается напряжение с сердца.

1 Сядьте в позе Дандасана на опору.

2 Вдохните, поднимите руки вверх, ладони обращены друг

к другу и расположены на уровне ушей.

4 Выдохните и продолжайте вытягивать позвоночник и ту

ловище вперед, соедините кисти за стопами (или перехва

тите стропу поближе к стопам). Разведите локти в стороны.

Полностью вытяните переднюю поверхность туловища и

бока. Опустите голову. Если спина болит, опустите голову на

валик или табурет. Задержитесь на 30—60 секунд, вдохни

те и выпрямитесь.

Рекомендации

• Если при упоре ногами в пол возникает боль в подко

ленных сухожилиях, положите под колени свернутое

одеяло.

• Если вы не можете достать лбом до пола, подложите

блок из пенопласта или сложенное одеяло.

3 Выдохните, вытяните туловище вперед, обхватите руками

• В случаях сильной скованности позвоночника или боли

ступни (или используйте стропу). Вдохните и потянитесь

в спине опустите голову на табурет, накрытый одеялом.

вперед, прогните спину, поднимите грудную клетку и посмо

трите вверх.

Внимание

• Упритесь задней поверхностью ног в пол, чтобы силь

нее растянуть позвоночник.

• Потяните пятки от себя. Пальцы ног тянутся вверх.

• Потяните на себя стопы или стропу, чтобы растянуть

туловище.

Поза Гирлянды

МАЛАСАНА

В этой позе руки свисают от шеи словно гирлянда. Поза облегчает боли в пояснице, снимает скованность

58

в коленных и голеностопных суставах, активизирует работу органов брюшной полости и улучшает их питание.

1 Сядьте в позе Дандасана на опору.

2 Согните колени, подтяните к себе и сядьте на корточки.

4 Вытяните руки вперед. Упритесь ладонями в пол, вытяни

те позвоночник по направлению к голове и посмотрите

вверх. Обхватите себя руками за ноги.

3 Держите стопы вместе, под пятки подтяните опору. Раз

ведите бедра в стороны и вытяните туловище вперед между

коленями.

Внимание

• Если пятки отрываются от опоры, добавьте еще одну

опору. Пятки должны обязательно на что-то опираться.

• Внутренняя поверхность бедер слегка обнимает туло

вище по бокам.

• Растяните позвоночник и боковые ребра.

5 Выдохните, нагнитесь вперед и опустите голову вниз, к

• Когда будете опускать голову, округлите спину.

полу. Держитесь руками за щиколотки. Задержитесь на 30—

60 секунд, а затем выпрямитесь.

П о з а Лотоса

ПАДМАСАНА

При выполнении этой позы будьте предельно осторожны. Если появилась боль в коленях, немедленно

59

прекратите упражнение и выполните позу Сукхасана как подготовку к позе Падмасана.

1 Сядьте в позе со скрещенными ногами (Сукхасана). Впе

реди должна быть голень правой ноги.

2 Выдвиньте правую стопу вперед. Если необходимо, поло

жите ее на блок из пенопласта.

4 Упритесь кончиками пальцев в пол на уровне таза и по

тяните позвоночник вверх. Продолжайте поднимать тело от

основания позвоночника через шею до макушки.

Задержитесь на 30—60 секунд. Распрямите ноги, затем

повторите позу из положения, при котором левая голень бу

дет впереди правой.

Многие обнаружат, что поначалу для выполнения этой

позы им не хватает подвижности в коленных суставах. Но со

временем их подвижность увеличится, и поза станет для вас

комфортной. Регулярно менять положение ног необходимо

для того, чтобы они развивались равномерно.

Внимание

• Чтобы избежать напряжения при сгибании колена,

пальцами отодвиньте верхнюю часть икроножной

мышцы и нижнюю часть задней бедренной мышцы.

3 Осторожно поднимите правую стопу и положите как

• Если возникает боль в коленях, расположите стропу

можно выше на левое бедро.

вокруг колена и тяните за нее, когда будете поднимать

ногу в Падмасана.

Выдвиньте вперед левую стопу и подложите под нее опору.

• Если правое колено не касается пола, подложите под

него блок из пенопласта, затем поднимите левую ногу

Поднимите левую стопу на правое бедро. Если появилась

в Падмасана.

боль в коленях, выполните половину Падмасана, то есть од

на нога в Падмасана, а другая — в Сукхасана.

позы

с поворотом

Все позы с поворотом (боковым рас

тяжением) увеличивают подвижность

позвоночника и плеч, активизируют

работу органов брюшной полости и

таза, улучшают их питание, снимают

боль в спине и тазобедренных сус

тавах. Позвоночник становится б о

лее подвижным, улучшается приток

крови к нервным окончаниям, что

повышает уровень энергии. При вы

полнении поз с поворотом в первую

очередь поднимайте позвоночник и

только потом поворачивайте область

брюшины, грудную клетку и, нако

нец, голову. Поворот получится луч

ше, если вы соедините лопатки.

П о з а с п о в о р о т о м

п о з в о н о ч н и к а в п о л о ж е н и и стоя

МАРИЧИАСАНА (СТОЯ)

62

Эта поза снимает скованность в шее и плечах, улучшает осанку и укрепляет мышцы спины, снимает

боль в поясничном и крестцовом отделах позвоночника.

1 Поставьте стул у стены. Встаньте в позу Тадасана таким

образом, чтобы стена оказалась справа от вас. Согните

правое колено и поставьте стопу на табурет, держа правое

бедро у стены.

Вдохните, сильно потяните левую ногу вверх. Пальцы ле

вой стопы направлены строго вперед. Потяните туловище

вверх. Выдохните, повернитесь грудью к стене и положите

кисти на стену на уровне плеч.

Внимание

• Не позволяйте себе

Вдохните, вытяните туловище еще сильнее, выдохните,

нагибаться к стене.

надавите ладонями на стену, чтобы туловище повернулось

• Сведите лопатки вме

еще дальше направо. Повернитесь настолько, насколько

сте и опустите вниз,

сможете, смотрите через правое плечо. Задержитесь на

чтобы открыть груд20—40 секунд, вернитесь в исходное положение и повтори

ную клетку.

те позу с другой стороны.

П р о с т а я поза с п о в о р о т о м

п о з в о н о ч н и к а в п о л о ж е н и и сидя

С У К Х А С А Н А (С П О В О Р О Т О М )

В этой простой позе со скрещенными ногами и поворотом туловища используйте дыхание, чтобы поднять

и повернуть туловище. Расслабьте плечи, опустите их вниз.

1 Сядьте в позе Сукхасана, шаг 1, упираясь пальцами в пол.

2 Положите ладонь левой руки на внешнюю поверхность

правого бедра. Вдохните, упритесь кончиками пальцев пра

вой руки в пол и потяните позвоночник вверх. Выдохните, на

давите ладонью левой руки на бедро и повернитесь направо.

3 Смотрите через правое плечо. Задержитесь на 30—

40 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с

другой стороны, сменив положение ног.

П о з а Героя с п о в о р о т о м

ВИРАСАНА (С П О В О Р О Т О М )

Эта поза укрепляет мышцы брюшной полости, помогает справиться с несварением желудка, облегчает боли

63

в нижней части спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, растягивает подколенные сухожилия.

1 Сядьте в позе Вирасана. Подошвы направлены к потолку, 3 Вдохните, с силой надавите кончиками пальцев на пол и

ладони лежат на подошвах.

поднимите туловище. Выдохните, надавите правой ладонью

на левое бедро и повернитесь налево. С каждым выдохом

Чтобы облегчить упражнение, сядьте на блок из пено

поворачивайте живот, талию, грудную клетку и плечи даль

пласта или сложенное одеяло.

ше влево. Смотрите через левое плечо.

Задержитесь на 30—60 секунд, вернитесь в исходное

положение и повторите движения с другой стороны.

Внимание

• Держите плечи расслабленными, опустив их вниз, как

можно дальше от ушей по направлению к туловищу.

• Старайтесь поворачиваться чуть дальше с каждым

выдохом.

• Поднимайте туловище и поворачивайтесь с помощью

дыхания.

екомендации

• Сядьте на деревянный блок

или блок из пенопласта и

используйте еще один блок,

чтобы упереться в него

пальцами позади тела

• Как и во всех позах, начи

найте движения с правой

2 Упритесь кончиками пальцев левой руки в пол или блок

стороны, затем повторите

позади левого бедра. Правую ладонь положите на левое

с левой стороны.

бедро.

П р о с т а я поза с п о в о р о т о м

сидя на стуле

Б Х А Р А Д В А Д Ж А С А Н А (НА СТУЛЕ)

64

Этот поворот представляет собой облегченный вариант Бхарадваджасана I. Стул используется для того, чтобы обеспечить безопасный и эффективный поворот туловища. Поза снимает скованность в спине, шее и плечах и тренирует мышцы брюшного пресса.

1 Сядьте на стул, правым боком к его спинке. Держите ко

лени и стопы вместе. Сидите не горбясь, смотрите прямо

перед собой.

2 Вдохните, потяните позвоночник вверх и положите руки

на спинку стула.

4 Выдохните, еще поверните туловище и посмотрите через

правое плечо. Ухватитесь за сиденье стула, чтобы создать

усилие рычага. Задержитесь на 20—30 секунд, выдохните, отпустите стул, вернитесь в исходное положение и повтори

те позу с другой стороны.

Внимание

• Хорошо упритесь ступнями в пол, чтобы повернуть ту

ловище.

• Упритесь левой ягодицей в сиденье стула — она будет

подниматься. Растягивайте позвоночник на вдохе, по

ворачивайте — на выдохе.

Рекомендации

Возможно, вам будет легче выполнить эту позу, если

вы поставите стопы на опору или поместите блок ме

жду коленями.

3 Выдохните и поверните туловище вправо, помогая себе

руками.

Вдохните, еще сильнее потяните позвоночник вверх, со

едините лопатки и откройте грудную клетку. Дальше повер

ните туловище, чтобы грудь была параллельна спинке сту

ла. Не напрягайте шею.

П р о с т а я п о з а с п о в о р о т о м

в п о л о ж е н и и сидя

Б Х А Р А Д В А Д Ж А С А Н А I

65

Эта поза с поворотом улучшает подвижность шеи и плеч, облегчает боли в нижней части спины, снимает боль в коленях и тонизирует органы брюшной полости, особенно почки, печень, селезенку

и желчный пузырь.

1 Сядьте в позе Дандасана на опору.

2 Согните обе ноги влево, расположив стопы у левого бед

ра. Положите левую ногу поверх подошвы правой стопы.

4 Повторите, поворачивая с каждым выдохом живот, та

лию, грудную клетку и плечи дальше направо.

Смотрите через правое плечо, задержитесь на 30—

40 секунд, выдохните, вернитесь в исходное положение и

повторите движения с другой стороны.

3 Подошвы обеих стоп направлены у потолку.

Вытяните туловище и позвоночник вверх. Поставьте кон

Внимание

чики пальцев правой руки позади правого бедра и положи

• Кладите левую ногу на подошву правой ноги.

те левую ладонь на правое колено.

• Упирайтесь левой ягодицей в пол, чтобы повернулся

весь позвоночник.

Вдохните, упритесь кончиками пальцев в пол, чтобы рас

• Вытягивайте позвоночник и поворачивайтесь с помо

тянуть позвоночник вверх.

щью дыхания.

• Опустите лопатки вниз и соедините их, чтобы растя

Выдохните, упритесь левой ладонью в правое колено,

нуть позвоночник вверх и открыть грудную клетку.

чтобы повернуть корпус вправо.

П о з а «руки за спиной»

М А Р И Ч И А С А Н А I ( Т О Л Ь К О ПОВОРОТ)

66

Эта поза с поворотом позвоночника снимает скованность в плечах и позвоночнике, облегчает боли в нижней части

спины, улучшает пищеварение, вызывает прилив крови к органам брюшной полости и тонизирует их.

1 Сядьте в позе Дандасана на опору. Пальцами упритесь в

2 Упритесь кончиками пальцев левой руки в пол, чтобы вы

пол у бедра. Согните правую ногу так, чтобы колено смот

тянуть позвоночник. Обведите правую руку вокруг правой

рело в потолок, а правая пятка находилась на одной линии с

ноги и заведите ее за спину.

правой ягодицей. Пальцы ноги направлены вперед.

Немного отведите левое плечо назад и заведите за спину

Вытяните левую ногу вперед. Поверните корпус влево и

левую руку. Ухватитесь за нее правой рукой. Если не полу

расположите правый локоть перед правым коленом (пальцы

чается, воспользуйтесь стропой.

руки направлены в потолок). Еще поверните корпус влево.

Поверните туловище как можно дальше влево, поверните

голову и посмотрите через левое плечо. Соедините лопатки и

задние ребра, чтобы открыть грудную клетку, и повернитесь

Рекомендации

еще. Растяните переднюю поверхность тела от лобка до под

• Чтобы вам было легче выполнять эту позу, сядьте на

бородка. Задержитесь на 20—30 секунд, затем вернитесь в

возвышение и положите блок под ту руку, которая

исходное положение и повторите движения с другой стороны.

упирается в пол.

• Если вы не можете соединить кисти рук за спиной,

Внимание

воспользуйтесь стропой. Сложите стропу вдвое и

• Колено согнутой ноги должно смотреть в потолок во

крепко ухватитесь за нее руками за спиной.

время выполнения всего упражнения, а пятка должна

располагаться близко к телу.

• Упирайтесь подошвой правой ноги в пол, чтобы мак

симально растянуть позвоночник вверх.

• Соедините и опустите лопатки, чтобы сильнее растя

нуть и повернуть позвоночник.

• Окончательная поза и Маричиасана II соединяют по

ворот с наклоном вперед — это могут выполнять толь

ко те, кто уже добился определенных успехов в йоге.

—

•

Поза с поворотом позвоночника

М А Р И Ч И А С А Н А III

Эта более интенсивная поза повышает уровень энергии. При энергичном повороте тела массируются

67

органы брюшной полости: печень, селезенка, поджелудочная железа, почки и кишечник —

повышается их тонус и улучшается работа.

3 Постарайтесь подвинуть левую подмышку поближе к ко

лену. Вдохните, упритесь пальцами правой руки в пол и по

тяните позвоночник вверх.

Выдохните, прижмите левую руку к колену, а колено —

к руке и повернитесь дальше направо.

1 Сядьте в позе Дандасана на опору. Потяните позвоночник

вверх.

Повторите потягивание позвоночника и поворот. Втяните

позвоночник в тело, соедините лопатки и повернитесь еще

немного. Посмотрите через правое плечо. Поворачивайте

левую сторону туловища, левую подмышку и левое бедро

направо, чтобы усилить поворот позвоночника. Держите

грудную клетку поднятой и открытой. Для этого опустите

плечи и выдвиньте вперед ключицы.

Задержитесь на 30—60 секунд, вернитесь в исходное

положение и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание

• Крепко упирайтесь правой стопой в пол, особенно

большим пальцем и внутренней стороной пятки. Задняя

поверхность левой ноги тоже упирается в пол. Потяни

те ее вперед. Пальцы стопы должны смотреть вверх.

• Тяните позвоночник и поворачивайтесь с помощью

2 Согните правое колено (оно должно смотреть в потолок) дыхания.

и поставьте стопу на одну линию с правой ягодицей. Повер

• Следите, чтобы согнутое колено смотрело в потолок. Ко

нитесь вправо. Поставьте кончики пальцев правой руки на

гда вы положите на внешнюю сторону колена согнутую

пол или на блок позади правого бедра. Согните левую руку

руку, не толкайте его, не нарушайте равновесие.

и расположите локоть на внешней части правого колена.

позы

вверх ногами

Позы вверх ногами, или инверсивные

позы, возвращают жизненный тонус

всем системам организма. Внутрен

ние органы оказываются в перевер

нутом положении и заряжаются до

полнительной энергией. Мозг полу

чает питание, так как приток крови к

нему увеличивается. На ноги не да

вит вес тела, и позы приносят облег

чение усталым напряженным ногам.

Женщинам во время менструации не

следует выполнять такие позы, чтобы

не нарушать естественный кровоток.

П о з а с н о г а м и ,

о п и р а ю щ и м и с я о стену

ВИПАРИТА К А Р А Н И

70

Это поза отдыха. Она успокаивает мозг, раскрывает грудную клетку и дает отдых ногам, позволяет справиться

с проблемами дыхания, облегчает головные боли, устраняет несварение желудка и снимает тошноту.

Эта асана также предупреждает варикозное расширение вен.

1 Положите деревянный блок у стены, за ним расположите

валик, а за валиком — сложенное одеяло.

2 Сядьте на валик боком к стене так, чтобы бедро касалось

стены.

4 Как только обе ноги окажутся вверху, осторожно опусти

те корпус и положите плечи и голову на пол. Задняя поверх

ность ног и ягодицы должны соприкасаться со стеной. Ра

скройте грудную клетку.

3 Разверните корпус, опираясь на руки. Поднимите одну

ногу на стену. Прижмите ягодицы к стене и поднимите дру

гую ногу.

Внимание

• Держите внутренние ребра стоп вместе, чтобы по

дошвы были параллельны потолку.

• Живот должен быть мягким, плечи упираются в пол.

5 Заведите руки за голову, дышите спокойно, расслабы]

тесь. Держите позу 5—6 минут, затем опустите ноги.

П л е ч е в а я стойка с опорой

С А Л А М Б А САРВАНГАСАНА

Эту позу называют королевой или матерью всех поз. Она помогает работе щитовидной железы, 71

освобождает тело от токсинов, улучшает дыхание при астме, застое мокроты или синусите.

1 Положите на коврик для занятий четыре маленьких бло3 Поднимите ноги и туловище перпендикулярно полу, под

ка из пенопласта или один большой блок и сложенное оде

держивая торс ладонями обеих рук. Выпрямите ноги и пе

яло. Так вам будет удобнее. Голова должна лежать на ков

реместите кисти рук ближе к лопаткам, чтобы увеличить

рике, а плечи и верхняя часть рук на опоре.

подъем грудной клетки. Подтяните грудную клетку к подбо

родку и вытяните все тело вверх. Смотрите на грудь. Дер

Потяните руки по направлению к стопам, не поднимайте

жите позу 2—5 минут.

плечи к ушам.

Внимание

• Упритесь ладонями в спину, чтобы сдвинуть ребра

вперед и поднять торс. Упритесь верхней частью рук в

опору.

• Если локти разъезжаются в стороны, перевяжите ру

ки поясом над локтями, чтобы они оставались на ши

рине плеч.

• Вытяните ноги вверх и держите подошвы параллельно

потолку. Для сохранения равновесия можно опирать

ся пальцами ног о стену.

2 Согните колени и подтяните к груди. Упритесь кончиками

пальцев в пол и поднимите ноги и корпус (колени на одной

линии с головой).

П л е ч е в а я стойка с опорой на стену

С А Л А М Б А САРВАНГАСАНА (С О П О Р О Й НА СТЕНУ)

72

Это облегченный вариант стойки на плечах. Если при выполнении предыдущей позы вы ощущаете давление

на голову, немедленно опустите ноги и попробуйте выполнить позу у стены или с использованием стула.

1 Сядьте как можно ближе к стене и подложите блок из пе

нопласта под левую ягодицу.

2 Отклонитесь назад, разверните корпус и по очереди

поднимите ноги на стену. Ягодицы должны оставаться у сте

ны, плечи — у края опоры, а голова — на полу.

4 Выпрямите ноги, с силой упритесь пятками в стену и под

нимите торс и бедра. Задержитесь на 2—5 минут, согните

ноги и опустите.

Рекомендации

• Если вам не удается выполнить позу Саламба Сарван-

гасана самим или у стены, попросите кого-нибудь по

мочь вам выпрямить ноги и держать стойку на плечах.

Сначала положите стопы на бедра помощнику, а затем

позвольте ему помочь вам принять правильное поло

жение.

• Как только вы сможете выполнить позу с посторонней

помощью, вам станет легче выполнять ее самостоя

тельно.

3 Упритесь стопами в стену и поднимите бедра и торс.

Поддерживайте спину руками и сократите расстояние меж

ду локтями.

П л е ч е в а я стойка на стуле

САРВАНГАСАНА (НА СТУЛЕ)

В классической позе Саламба Сарвангасана руки поддерживают спину. В этом измененном варианте используется

73

стул, что позволяет держать эту позу дольше и с минимальным напряжением в шее и спине.

1 Положите валик на пол параллельно передним ножкам

стула. Сложите коврик и положите на сиденье стула.

2 Сядьте на стул и согните колени через спинку. Держи

тесь за спинку сбоку. Слегка откиньтесь назад.

4 По очереди выпрямите ноги. Когда обе ноги окажутся

прямыми, спустите кисти рук ниже по задним ножкам стула, чтобы увеличить растяжку рук. Не поднимайте плечи к ушам, сведите лопатки, чтобы раскрыть и поднять грудную клетку.

Дышите спокойно и смотрите на грудь. Выдерживайте

позу до 5 минут, не напрягая затылок.

Выход из позы

• Верните сначала одну, затем другую ногу в положе

ние, описанное в шаге 3. Медленно отпустите ножки

стула и слегка отодвиньте стул от себя.

• Соскользните спиной, а затем и ягодицами на валик,

отталкивая стул за сиденье. Отдохните немного, пере

катитесь на бок, соскользните с валика и выпрямитесь.

3 Опустите спину на сиденье стула. Переместите ягодицы и

спину ближе к краю сиденья. Осторожно опустите плечи на

валик, а затылок — на пол. Держитесь за задние ножки стула.

Внимание

• Как и другие позы вверх ногами, Сарвангасану на

стуле не следует выполнять во время менструации.

П о з а П о л у п л у г а

АРДХА Х А Л А С А Н А

Халасана с использованием опоры снимает усталость и чувство тревоги, избавляет от бессонницы и

74

головных болей, вызванных стрессом. Если вы испытываете боли в пояснице, выполнение Ардха Халасана не усугубит их.

1 Прежде чем принять позу Саламба Сарвангасана, по

ставьте над головой стул или табурет. Из этой позы опусти

те ноги на табурет, чтобы у бедер была опора.

2 Выпрямите ноги, спину поддерживайте руками.

3 Заведите руки за голову и расслабьтесь. Задержитесь в

позе на 2—5 минут, согните колени, спустите бедра с табу

рета и опустите ноги на пол.

П о з а Плуга

Х А Л А С А Н А

Эта поза расслабляет мозг. Она пойдет вам на пользу, если вы простудились. Кроме того, Халасана улучшает работу щитовидной и паращитовидных желез.

1 Выполните позу Саламба Сарвангасана, плечи опирают

ся на сложенное одеяло или блок из пенопласта. Опустите

ноги за голову, упритесь пальцами ног в пол. Продолжайте

поддерживать спину руками, поднимите спину, держите

грудную клетку раскрытой и поднятой. Выпрямите ноги,

растягивая их от бедер. Расслабьте глаза, задержитесь на

2—5 минут и выходите из позы.

Рекомендации

• Если в спине появилась

боль, положите опору под

пальцы ног.

• Кончики пальцев ног с си

лой упираются в пол или

опору. Поднимите бед

ренные кости к потолку и

тяните пятки по направле

нию от головы.

П о з а Моста

СЕТУ Б А Н Д Х А САРВАНГАСАНА (С О П О Р О Й )

Эта поза раскрывает грудную клетку и обеспечивает мягкую растяжку позвоночнику. Она успокаивает мозг, снимает

75

симптомы депрессии, облегчает головные боли, улучшает пищеварение и укрепляет внутренние органы.

1 Лягте на пол, согните колени, пальцы ног обращены к

стене.

2 Держите голову, шею и плечи на полу, упритесь стопами

в пол и поднимите бедра. Поставьте деревянный блок вер

тикально под крестец недалеко от копчика.

4 Раскройте грудную клетку, потяните руки по направле

нию к стопам, которые с силой упираются в стену. Опусти

те плечи к полу и сведите вместе лопатки, чтобы раскрыть

грудную клетку.

Задержитесь в позе на 1—2 минуты, затем согните ноги,

выньте блок и опуститесь на пол.

3 По очереди выпрямите ноги и поставьте стопы на стену

на той высоте, на которой вы не будете ощущать диском

форт в пояснице.

Внимание

• Поддерживайте сильную растяжку задней поверхно

сти ног от ягодиц до пяток.

• Вы не должны ощущать напряжения в шее.

• Поднимите грудину к подбородку.

позы

в положении

лежа на спине

и на животе

Существует два типа поз, выполняе

мых лежа на спине или на животе.

Одни из них позволяют вам отдох

нуть и восстановить силы, а другие

укрепляют спину, руки и ноги. Во

всех этих позах растягиваются

мышцы живота и увеличивается

подвижность позвоночника и тазо

бедренных суставов.

П о з а Рыбы

МАТСИАСАНА (ПРОСТАЯ)

78

В этой позе максимально растягиваются мышцы живота и спины, увеличивается подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, грудная клетка поднимается и раскрывается, поэтому дыхание становится более глубоким.

1 Сядьте в позе Сукхасана (простая поза со скрещенными

3 Вытяните руки за голову, распрямите локти и сильно по

ногами), правая голень поверх левой голени.

тяните руки от тела.

Тяните корпус к голове, а колени — от головы. Не выги

байте поясницу, оторвите плечи от пола по направлению к

потолку, чтобы поднять и открыть грудную клетку.

Задержитесь в таком положении на 1—2 минуты, верни

тесь в исходную позицию, поменяйте положение ног и по

вторите упражнение.

Рекомендации

• Если вы испытываете боль в паховых мышцах, подло

жите под оба колена блоки из пенопласта или валики.

Внимание

• Скрестите голени, а не

щиколотки, затем поме

няйте положение ног.

• Не слишком выгибайте

поясницу. Вытягивайте ее,

2 Отклонитесь назад, опираясь на локти, затем лягте на

растягивая крестец по на

коврик. Расслабьте паховые мышцы, чтобы колени опусти

правлению к стопам.

лись на пол.

Валики к р е с т - н а к р е с т

Эта поза позволяет выполнить мягкую растяжку спины и успокаивает мозг. Так как поясницу поддерживает

валик, положенный вертикально, грудная клетка раскрывается, дыхание становится более глубоким, брюшная полость растягивается, и все тело расслабляется.

79

1 Положите на пол два валика крест-накрест. Сядьте на

3 Вытяните ноги, заведите руки за голову и расслабьтесь.

верхний валик в месте пересечения с нижним валиком. Сог

ните колени.

Выдерживайте позу 2—5 минут, затем согните колени,

соскользните с валика головой вперед, перекатитесь на бок

и встаньте.

Рекомендации

• Плечи должны лежать на полу. Если это не получает

ся, подложите сложенное одеяло.

• Если вы испытываете боль в пояснице, поднимите

стопы и положите их на два-три блока из пенопласта.

Возможно, вам будет легче выполнить упражнение,

если вы ляжете на два валика, положенных парал

лельно.

• Чтобы вы могли лучше расслабиться в этой позе, свя

жите ноги стропами у щиколоток и посередине бедер.

2 Отклонитесь назад, опираясь на локти, расположив по

ясницу на самой высокой части верхнего валика. Опустите

плечи по направлению к полу.

П о з а с н а к л о н о м туловища н а з а д

СУПТА Б А Д Д Х А К О Н А С А Н А

Эта восстанавливающая силы поза очень полезна женщинам, особенно во время менструации. Стропа вокруг поясницы

80

помогает вытянуть позвоночник, а валик поднимает грудную клетку. Эта асана также помогает при радикулите.

1 Поместите валик вдоль коврика для занятий, на один его

2 Лягте на валик так, чтобы его конец упирался в крестец!

конец положите сложенное одеяло. Сядьте перед валиком

Голова и шея опираются на сложенное одеяло.

так, чтобы он упирался вам в крестец. Согните колени и

разведите их в стороны, соедините подошвы ног и подтяни

Почувствуйте, как валик мягко вдавливает позвоночнике'

те пятки как можно ближе к паху. Опустите кольцо из стро

тело, в результате чего расширяется, поднимается и рас-1

пы на спину на уровне крестца. Стропа пройдет поверх бе

крывается грудная клетка. Позвольте плечам опуститься на|

дер и соединит стопы на уровне щиколоток.

валик. Лицо, рот и горло остаются расслабленными.

Разведите руки в стороны, ладонями к потолку. Рас!

Рекомендации

слабьтесь и закройте глаза.

• Если появилась боль в спине, положите дополнитель

ную опору на валик и под голову.

Выдерживайте позу 2—5 минут, сосредоточьтесь на ды-1

• Если вы испытываете дискомфорт в паху, подложите

хании, затем откройте глаза и выйдите из позы.

валики или блоки из пенопласта под колени.

• Если в этой позе, несмотря на дополнительную опору,

Внимание

спина все равно болит, выйдите из позы и лягте на ва

• Сделайте из стропы коль

лик, скрестив ноги, как в позе Сукхасана.

цо, наденьте его на себя

через голову, перетяните

вперед через бедра и за

цепите за стопы.

• Когда вы лежите на спине,

стропа будет держать сто

пы настолько близко к ту

ловищу, насколько это воз

можно.

П о з а Героя с н а к л о н о м н а з а д

СУПТА ВИРАСАНА

Эта поза отдыха обеспечивает растяжку органов брюшной полости и таза. Она снимает боль в ногах и улучшает

пищеварение. Если спина болит, несмотря на дополнительную опору, лягте на валик, скрестив ноги.

81

1 Поместите валик вдоль коврика для занятий. На один ко

нец валика положите сложенное одеяло, чтобы у головы бы

ла опора. Сядьте в позе Вирасана на пластиковый блок, ко

торый следует положить у другого конца валика.

Валик должен упираться в крестец. Лягте на валик, голова

и шея — на сложенном одеяле. Разведите руки в стороны ла

донями вверх. Задержитесь на 3—5 минут и выходите из позы.

Рекомендации

• Если болят колени или крестец, положите еще один ва

лик поверх первого.

• Отведите плечи назад, держите грудную клетку под

нятой и раскрытой.

• Если это необходимо, положите дополнительное оде

яло под голову.

П о з а с ногами, п о д н я т ы м и

под углом 90 градусов

УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА

Эта поза растягивает нижнюю часть позвоночника и позволяет отдохнуть усталым ногам. Мозг спокоен, все внимание сосредоточено на дыхании.

1 Сядьте боком к стене, правое бедро и правая ягодица долж

ны оказаться как можно ближе к ней. Отклонитесь назад, раз

верните корпус и поднимите обе ноги на стену. Голова должна

быть на одной линии с копчиком. Лягте на пол и упритесь

ногами в стену. Руки должны быть вытянуты за головой. Тазо

бедренные суставы опущены. Тяните ноги вверх по стене. За

держитесь на 40—60 секунд и выходите из позы.

Внимание

• Тяните заднюю поверхность ног к потолку и давите ею

на стену.

• Крестец и тазобедренные суставы должны опускаться

по направлению к полу.

• Соедините лопатки.

• Эта асана, выполняемая лежа на спине, считается по

зой отдыха, тогда как Випарита Карани, при которой

тазовая область и спина отрываются от пола, считает

ся инверсивной.

П о з ы лежа на спине с р а с т я ж к о й ног

СУПТА П А Д А Н Г У С Т Х А С А Н А I и II

82

Эти позы хорошо подходят для растяжки подколенных сухожилий. Они укрепляют колени

и тазобедренные суставы, помогают снять боль при радикулите. Тазовый пояс выравнивается, снимается

скованность в крестце и облегчается боль в спине.

1 Лягте на коврик, подошвы обеих ног касаются стены.

2 Согните и притяните к груди правое колено. Уцепитесь

за большой палец ноги большим и указательным пальцами

руки.

4 Супта Падангустхасана II. Выполняйте все предыдущие

инструкции, поднимите правую ногу под углом 90 градусов, а затем отведите правую ногу и руку в сторону, растягивая

мышцы. Опускайте правую ногу по направлению к полу, не

меняя положения головы, туловища или левой ноги.

Надавите подошвой левой ноги на стену, а ее задней по

верхностью — на пол. Если все тело поворачивается напра-

во, положите опору под правую стопу, чтобы контролиро-

вать опускание ноги (если вы используете стропу, потяните

за нее правой рукой), и отведите в сторону левую руку.

Раскройте грудную клетку. Задержитесь в этой позе на

30—40 секунд и повторите упражнение для другой ноги.

3 Супта Падангустхасана I. Поднимите правую ногу

вверх, одновременно с силой упираясь подошвой левой

• Ученики с напряженными

ноги в стену. Держите правую ногу под углом 90 градусов.

подколенными сухожили

(Если заболела спина, держите ногу под углом 60—70 г р а

ями могут использовать

дусов.)

стропу, которой следует

зацепить стопу, а не боль

Растяните заднюю поверхность правой ноги от ягодицы

шой палец ноги.

до пятки. Надавите задней поверхностью левой ноги на пол.

• Если вам трудно отвести

Потяните за ногу, чтобы раскрыть грудную клетку. Задер

ногу в сторону, положите

житесь на 30-40 секунд, опустите правую ногу и повторите

бедро на валик.

упражнение для левой ноги.

П о з а Собаки

АДХО М У К Х А СВАНАСАНА

Поза Собаки позволяет хорошо растянуть все тело. Она обеспечивает растяжку ног и укрепляет щиколотки, 83

помогает снять скованность в шее, плечах и запястьях. Чтобы снять усталость и восстановить

энергию, останьтесь в этой позе чуть дольше.

1 Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол на ши2 Поднимите таз, выпрямите ноги, опустите пятки. Вытолк

рине плеч. Средние пальцы рук направлены вперед. Расставь

ните бедра назад. Выпрямите локти, поднимите плечи по

те колени на ширину бедер. Упритесь в пол пальцами ног.

направлению к талии и растяните корпус вверх.

С силой надавите кистями на пол, особенно большим и

Опустите голову вниз, не напрягайтесь. Крепко упирай

указательным пальцами. Полностью выпрямите руки, рас

тесь в пол руками и ногами. Толкайте пятки вниз.

тягивая их от пола к плечам. Не поднимайте плечи к ушам, опустите их. Сведите лопатки, чтобы открыть грудную

Задержитесь на 20—30 секунд, согните колени и выйди

клетку.

те из позы.

• Облегченный вариант позы предполагает упор головой • Можно также встать к стене спиной, упереться пятками о

или ступнями о стену. стену и встать в позу.

• Разверните кисти рук наружу, положите ладони на пол • Если вы чувствуете напряжение в голове или шее, опусти-

так, чтобы большой и указательный пальцы оказались у те лоб на валик. Этот вариант считается более расслабля-

стены. ющим.

П о з а Собаки с головой, п о д н я т о й вверх

УРДХВА МУДХА СВАНАСАНА

84

Эта поза укрепляет позвоночник, облегчает боль в спине и ишиас, тонизирует внутренние органы.

Она также помогает расширить грудную клетку и увеличивает подвижность шеи и плеч.

1 Лягте лицом вниз на коврик, вытяните обе ноги назад, 3 Поднимите таз, бедра и колени на несколько сантиметров

упираясь в пол тыльной поверхностью стоп. (Если при этом

над полом, двигая вперед крестец и копчик.

возникла боль в пояснице, упритесь пальцами ног.) Поло

жите ладони на уровне груди и растопырьте пальцы.

Держите локти прямыми, отведите плечи назад, еще не- I много поднимите грудную клетку и прогните позвоночник. I Вытяните мышцы в задней части шеи, слегка откиньте голо

ву и посмотрите вверх. Задержитесь на 30—40 секунд, ды-

шите спокойно.

Внимание

• Пальцы ног направьте назад. Поднимите ноги над по

лом. Если в этом положении вам трудно оторвать ноги

от пола, упритесь пальцами ног и попробуйте поднять

ноги еще раз.

• Чтобы больше поднять туловище и грудную клетку,

2 Вдохните, поднимите голову и грудь, выпрямите руки и

поставьте руки на деревянные блоки.

прижмите локти к туловищу.

Поза Саранчи

С А Л А Б Х А С А Н А I

Салабхасана укрепляет спину и улучшает подвижность спинальных мышц, шеи и плеч. Мышцы брюшной полости

85

также становятся сильнее, вследствие чего улучшается пищеварение.

1 Лягте на коврик лицом вниз, руки вдоль тела, ступни вме2 Потяните корпус вперед, ноги и руки назад и поднимите

сте, колени выпрямлены, пальцы ног тяните назад. Повер

грудную клетку.

ните кисти ладонями вверх. Растяните руки и поднимите их

так, чтобы кисти были параллельны полу. Опустите крестец

Балансируйте на нижней части живота, смотрите прямо

и поднимите голову, грудь и ноги настолько высоко, на

перед собой, дышите ровно. Задержитесь на 20—30 секунд, сколько возможно, чтобы не возникла боль в спине.

затем расслабьтесь и опустите грудь, голову и ноги.

Внимание

• В повседневной жизни мы постоянно наклоняемся

• Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, потому

вперед и нам незачем отклоняться назад. Наклоны на

что это спровоцирует возникновение боли в крестце.

зад помогают растянуть мышцы сердца, переднюю

• Потяните плечи назад, держа руки параллельно.

поверхность легких и поддерживать подвижность

• Держите ноги вместе, а колени — выпрямленными.

мышц органов дыхания, тем самым увеличивая объем

• Если вам трудно выполнять эту позу, держа ступни

легких. Наклоны назад также полезны для питания и

вместе, попробуйте зажать ступнями блок из пено

тонуса органов брюшной полости, они стимулируют

пласта и после этого поднять ноги.

работу надпочечников.

• Чтобы лучше раскрыть грудную клетку и увеличить

• Наклоны назад не описаны в этой книге, потому что это

растяжку рук, возьмите в каждую руку деревянный

позы для тех, кто достаточно далеко продвинулся по

блок. Представьте, что они очень тяжелые. Не под

пути овладения техникой йоги. Эти позы должны вы

нимая ни на сантиметр рук, выгните ладони, как буд

полняться только под на

то вы пытаетесь поднять

блюдением опытного и

блоки.

квалифицированного на

ставника. В качестве на

чальной позы попробуйте

Устрасана, приведенную

на следующей странице,

для начала в облегченном

варианте.

П о з а Верблюда

УСТРАСАНА

86

Хотя эта асана не относится к позам в положении лежа на спине или на животе, она является подготовкой к более

сложным наклонам назад, укрепляет мышцы спины и помогает раскрыть грудную клетку.

1 Встаньте на колени, ступни на ширине бедер. С силой

3 Вытягивайте шею и опускайте голову назад. Смотрите на

упритесь голенями и передней стороной ступней в пол. По

зад. Продолжайте поднимать и раскрывать грудную клетку.

ложите руки на талию и тяните торс вверх.

Задержитесь в этой позе на 15—20 секунд, вдохните,

поднимите голову, отпустите пятки и выпрямитесь.

2 Выдохните и продолжайте поднимать грудную клетку и

прогибать позвоночник назад, вдвигая его глубоко в тело.

Протяните руки к пяткам и возьмитесь за них пальцами.

Поза Трупа

САВАСАНА

После выполнения других асан эта поза релаксации помогает снять напряжение в мышцах, выравнивает дыхание

87

и успокаивает мозг. Энергия вливается в тело и проходит через него, заряжая вас новыми силами и снимая стресс.

1 Сядьте в центре коврика, согнув колени и поставив сто

пы на пол. На коврик положите сложенное одеяло, чтобы вы

могли опустить на него голову.

2 Опираясь на локти, опустите корпус и проверьте поло

жение тела, затем осторожно ложитесь. Середина затылка

должна лежать на опоре.

4 Растяните руки и расположите их на некотором расстоянии

от туловища. Поверните кисти так, чтобы костяшки мизинцев и

указательных пальцев лежали на полу. Закройте глаза.

Расслабьте глаза и мышцы лица и позвольте телу «рас

плыться» по полу. Дышите ровно, сосредоточьтесь на дыха

нии, чтобы мозг успокоился и стал пассивным. Не засыпайте.

Выдерживайте позу 5—10 минут, затем медленно открой

те глаза, согните колени, перекатитесь на бок и медленно

встаньте.

Внимание

• Расслабьте тело, позвольте ему «растечься» по полу.

• Расслабьте ладони и пальцы рук.

• Держите голову прямо, переносица направлена в по

толок.

• Расслабьте мышцы бедер и позвольте ногам разъеди3 Выпрямите ноги по очереди. Сделав это, держите ноги и

ниться.

ступни вместе.

• Втяните в себя органы восприятия (глаза, уши и язык), чтобы разум и тело стали единым целым и вы испыта

Расслабьте ноги и позвольте ступням отклониться в

ли ощущение внутренней тишины.

стороны.

Д ы х а н и е

У Д Ж А Й И ПРАНАЯМА

88

В Пранаяме мозг успокаивается, что позволяет нервной системе работать более эффективно.

В теле накапливается энергия, одновременно с этим легкие укрепляются, их объем увеличивается.

1 Нормальный вдох / Продолжительный выдох

2 Продолжительный вдох / Нормальный выдох

Лягте в позе Савасана на валик или одеяло, подложив еще

Выдохните, полностью освободив легкие от воздуха.

одно сложенное одеяло под голову. Закройте глаза повязкой.

Полежите немного, осознавая привычный ритм вашего ды

Медленно, плавно вдохните, наполняя легкие сверху

хания. Выдохните, расслабьте живот. Нормально вдохните.

донизу.

Медленно, спокойно и легко выдохните, удлиняя выдох

Не напрягайте и не выпячивайте грудную клетку, дышите

без напряжения. Снова нормально вдохните. Выдохните

спокойно и постепенно увеличивайте продолжительность

медленно, глубоко и спокойно.

вдоха.

Если между циклами дыхания вы ощутили усталость или

Выдохните нормально. Снова вдохните, медленно напол

почувствовали, что вам не хватает воздуха, подышите в

няя воздухом легкие.

обычном ритме, прежде чем продолжать упражнение. Вы

полняйте упражнение в течение 5 минут. Вернитесь к обыч

Выдохните в нормальном ритме.

ному ритму дыхания, чтобы легкие восстановились.

Повторяйте эти два цикла в течение примерно 5 минут,

Внимание

затем вернитесь к обычному дыханию. Как только вы нача

• Начинающим следует сначала овладеть в совершен

ли дышать в привычном для вас ритме, проверьте, нет ли

стве позами и научиться контролировать свое тело,

напряжения в плечах, горле, во рту или кистях рук.

прежде чем выполнять Пранаяму.

• Держите лицо, глаза, рот и горло расслабленными.

Вы должны быть осторожны при выполнении циклов

• Грудная клетка должна быть приподнята.

Пранаямы. Неправильное дыхание вызовет напряжение

• Не поднимайте плечи к ушам.

легких и диафрагмы.

• Во время вдоха и выдоха живот должен оставаться

мягким.

Шаги 1 и 2 можно выполнять вместе или по отдельности.

• Расслабьте ладони и пальцы рук.

Их следует практиковать в течение нескольких месяцев,

• Повязка на глазах поможет разуму успокоиться.

прежде чем вы перейдете к циклу 3 с продолжительным

вдохом и продолжительным выдохом.

89

3 Продолжительный вдох / Продолжительный выдох

Повторяйте в течение примерно 5 минут. Вернитесь к

Выдохните, полностью освобождая легкие от воздуха. Мед

обычному дыханию.

ленно и плавно вдохните, удлиняя дыхание.

Чтобы закончить описанные выше циклы дыхания, согни

Не опуская грудную клетку, медленно и глубоко выдохни

те колени, перекатитесь на бок и уберите валик. Снова ляг

те, не напрягая горло.

те на спину и полежите в Савасана в течение 5 минут (голо

ва на опоре) спокойно и расслабленно. Медленно откройте

Контролируйте поток дыхания, чтобы тело не дергалось и

глаза, повернитесь на бок, задержитесь ненадолго в этом

не напрягалось. Несколько раз вдохните и выдохните в

положении, повернитесь на другой бок. Сядьте, выполните

обычном ритме.

Адхо Мукха Вирасана и только потом вставайте.

комплексы

упражнений

на каждый день

Мудрец Патанджали говорит в Сутре

йоги 11.47: «Совершенство в асане до

стигается тогда, когда она выполняется

без усилий и постигается бесконечное

внутри человека».

Выполнение поз в определенной по

следовательности увеличивает как их

эффективность, так и понимание каж

дой позы учеником. Детали и тонкости

каждой позы и ее воздействие на тело

и разум будут более очевидными, если

занятия йогой проводить регулярно.

П о з ы и их последовательность

92

Выполнение поз оказывает благотворное действие на все тело. Асаны тонизируют

мышцы, ткани, связки, суставы и нервы, поддерживают и улучшают работу

всех систем организма. Очень важно тренироваться до тех пор, пока позы не станут

для вас привычными и вы почувствуете себя в них комфортно. Когда это происходит, вы ощущаете ту пользу, которую они приносят. Вот почему необходимо выполнять

ту или иную последовательность поз как м о ж н о чаще.

Классификация поз

, Позы с поворотом позвоночника растягивают и вращают

В широком смысле позы в положении стоя динамичны и

его. Они хорошо снимают боли в спине и ограниченность

вселяют радость. Они одновременно освежают тело и ра

движений в шее и плечах. Внутренние органы стимулируют

зум, снимая напряжение, неприятные ощущения и боль. По

ся, торс поворачивается, и это приводит к улучшению пи

зы в положении стоя являются основой для всех остальных

щеварения.

поз, и через них ученик начинает осмысленно относиться к

Позы ногами вверх наполняют энергией все системы ор

различным частям своего тела, к мышцам и суставам. Уче

ганизма. Они снимают напряжение в ногах, активизируют

ники используют разум, чтобы управлять своим телом. Мно

работу внутренних органов и улучшают их питание, стиму

гие серии упражнений начинаются с поз в положении стоя, лируют мозг и нервную систему, а также улучшают дыхание

чтобы пробудить физическое тело — руки, ноги, позвоноч

и кровообращение. Позы в положении стоя и сидя, позы с

ник — и стимулировать мозг, связывая движения с опреде

поворотом — это подготовка тела и разума к позам вверх

ленными участками тела. Эти позы вырабатывают выносли

ногами. Но женщины во время менструации должны отка

вость, силу и целеустремленность.

заться от таких поз.

Позы в положении сидя выполняются после поз в

Никогда не начинайте серию асан с поз в положении ле

положении стоя, чтобы дать человеку возможность от

жа на спине или на животе, иначе называемых абдоми

дохнуть и снять напряжение с ног. Наклоны вперед в

нальными позами. Позы в положении стоя тонизируют

положении сидя снимают усталость, успокаивают

мышцы живота, чтобы их можно было правильно использо

нервы и мозг. В позах в положении стоя мозг стимули

вать. Позы вверх ногами защищают внутренние органы от

руется, а в позах в положении сидя напряженная р а

повреждений во время выполнения абдоминальных поз.

бота мозга сменяется пассивностью.

Именно поэтому они должны выполняться до того, как вы

приступите к позам лежа на животе или спине.

Савасана (релаксация) заканчивает серию асан и долж

на продолжаться 5—10 минут.

План действий

Описанные ниже серии поз предложены с таким расчетом,

чтобы ученики могли заниматься систематически и доби

ваться успехов. Короткая тренировка каждый день полезнее

длительных тренировок один-два раза в неделю. Посещай

те занятия йогой, которые проводит квалифицированный

преподаватель, потому что только он сумеет оценить, в пра

вильном ли темпе вы прогрессируете.

Каждую серию асан можно выполнять ежедневно, начи

ная с серии 1 в первый день недели и заканчивая серией 5

Постарайтесь посещать групповые занятия, которые ведет квалифици

рованный преподаватель, не реже одного-двух раз в неделю. Дополне-

нием станут ежедневные тренировки дома, и тогда вы очень быстро уви-

дите результат.

в конце рабочей недели. Повторяйте первые пять серий в

Время и терпение необходимы для того, чтобы понять все нюансы и

требования каждой позы.

течение 2—3 недель, чтобы закрепить выполнение поз, за

тем переходите к сериям 6—10.

В конечном счете вы сами должны выбрать последова

Переходите к следующей серии асан только тогда, когда по

тельность поз и определить продолжительность пребывания

чувствуете себя способными сделать это. По мере того как

в них, так как ваша цель — достичь определенного физиче

вы будете продвигаться вперед, ваши подвижность и вынос

ского и духовного ритма во время тренировок. Уверенность

ливость улучшатся, и вы сможете дольше выдерживать позу.

придет только в том случае, если вы будете тренироваться

Эффект от занятий не проявится мгновенно. Результат зави

равномерно, зная все о позах и их воздействии на тело.

сит от энергии, умственных способностей и осознания своих

Вы должны переходить к следующей серии поз, воору

действий. Если у вас мало времени, вы можете планировать

женные знанием и пониманием поз из предыдущей серии.

схему занятий в соответствии с обстоятельствами.

Серия 1. Простые позы в положении стоя

В первой серии вы должны выучить и отработать положение фект. Помните о том, что во всех позах вы должны вытяги-

тела в каждой асане. Затем, когда они станут для вас при- вать позвоночник. Если вы чувствуете усталость или упадок

вычными, вы должны получить подробные инструкции, что- сил, выполните Уттанасана I с опорой, чтоб восстановить

94

бы позы стали более правильными, а вы почувствовали эф- силы.

1 Тадасана 2 Тадасана с руками 3 Врксасана 4 Уттхита 5 Уттхита 6 Вирабхадрасана II в Парватасане Триконасана Парсваконасана

• Пометка (о) означает, что при вы-

полнении позы используется

опора, (с) — в качестве опоры

Серия 2. Простые позы в положении сидя

В эту серию асан в положении сидя включены одна поза с его необходимо тянуть вверх по направлению к голове. В

наклоном вперед (Адхо Мукха Сванасана) и две позы вверх позе Вирасана необходимо убедиться в том, что опора пол

ногами (Сету Бандха Сарвангасана и Випарита Карани). Но ягодицами достаточно высока, чтобы у вас не возникла

во время менструации не следует выполнять инверсивные боль в коленях. Если при выполнении позы Сету Бандха

позы. При выполнении поз в положении сидя желательно Сарвангасана вы почувствуете дискомфорт в крестце, сидеть на опоре, потому что она помогает поднять и растя- поднимите стопы выше, чтобы снять напряжение в позво-

нуть позвоночник. Вы не должны выгибать крестец вперед, ночнике.

1 Сукхасана 2 Уттанасана I 3 Адхо Мукха 4 Сукхасана 5 Вирасана 6 Гомукхасана

Сванасана с Парватасана

Внимание

• Каждую серию можно выполнять ежедневно, начиная с

серии 1 в первый день и заканчивая серией 5 в конце

рабочей недели. Повторяйте эти серии в течение 2—

3 недель, прежде чем перейти к сериям 6—10.

7 Сету Бандха 8 Випарита Карани 9 Савасана

Сарвангасана

Серия 3. Закрепление простых поз в положении стоя

В эту серию включена поза Парсвоттанасана, в которой но- одном направлении. Используйте в качестве опоры для рук

га, находящаяся сзади, больше повернута внутрь, чем в деревянные блоки. Тяните позвоночник вверх, ощущая, как

других позах в положении стоя. Убедитесь в том, что тазо- он удлиняется. Начинайте увеличивать время пребывания в

бедренные суставы находятся на одной линии и смотрят в позах.

95

1 Сукхасана 2 Тадасана 3 Тадасана (Парват.) 4 Врксасана 5 Уттхита 6 Уттхита Парсвакон.

Триконасана

7 Вирабхадрасана II 8 Парсвоттанасана (о) 9 Уттанасана I 10 Адхо Мукха ИСавасана

Вирасана

Серия 4. Включение поз Саламба Сарвангасана и Ардха Халасана

Вирабхадрасана I включена в эту серию как немного более всех позах в положении стоя остается сильной и устойчивой, сложная поза в положении стоя. Очень важно, чтобы нога, от- она «мозг» позы. Если Саламба Сарвангасана для вас неудоб-

веденная назад, была повернута внутрь, а тазобедренные сус- на, просто полежите, подняв ноги на стену. Во время менстру-

тавы максимально развернуты. Нога, отставленная назад, во ации не выполняйте Саламба Сарвангасана и Ардха Халасана.

1 Тадасана 2 Тадасана (Парват.) 3 Врксасана 4 Уттхита 5 Уттхита 6 Вирабхадрасана II Триконасана Парсваконасана

7 Уттанасана 1 8 Вирабхадрасана I 9 Парсвоттанасана 10 Уттанасана I (о) 11 Адхо Мукха 12 Гомукхасана

(о) Вирасана

13 Саламба 14 Ардха Халасана 15 Савасана

Сарвангасана (с)

Серия 5. Успокаивающие позы

В этих позах у головы есть опора, а грудная клетка поднята. спокойным. Обратите внимание на изменение ритма и глу-

Если вы устали или неважно себя чувствуете, вам поможет бины дыхания, по мере того как вы расслабляетесь. В Адхо

эта серия поз. Постарайтесь оставаться в позе насколько Мукха Сванасана растягивайте позвоночник по направле-

96

возможно долго, чтобы почувствовать ее успокаивающее нию к потолку, плечи отведите, чтобы грудная клетка рас-

воздействие. Лицо должно быть расслабленным, дыхание — ширилась и увеличилась в объеме.

1 Валики 2 Матсиасана 3 Уттанасана I 4 Адхо Мукха 5 Сету Бандха 6 Савасана

крест-накрест Сванасана Сарвангасана

Серия 6. Позы для растяжки подколенных сухожилий

В этих позах обратите внимание на положение стоп, они стороны. В позе Прасарита Падоттанасана сначала вытяни-

должны плотно стоять на полу. Растяните все пять пальцев те позвоночник вперед и только потом опускайте голову к

стопы вниз и вперед, потяните ноги вверх от щиколоток до полу. В этой асане обратите внимание на стопы. Если они

тазобедренных суставов. В Уттхита Хаста Падангустхасана (I перекатываются на внешнее ребро, вы почувствуете острый

и II) убедитесь в том, что передняя поверхность тела растя- дискомфорт в голенях, поэтому убедитесь, что стопы ровно

гивается вверх по направлению к потолку, как и боковые стоят на полу.

1 Вирасана 2 Уттхита Хаста 3 Уттхита Хаста 4 Тадасана 5 Врксасана 6 Уттхита

с Парватасана Падангустхасана I (о) Падангустхасана II (о) Триконасана

7 Уттхита 8 Вирабхадрасана II 9 Вирабхадрасана I 10 Парсвоттанасана 11 Прасарита 12 Адхо Мукха

Парсваконасана (о) Пад. (о) Вирасана

Внимание

• Повторяйте серии 1—5 в течение

2—3 недель, чтобы закрепить по

зы, затем переходите к сериям

6—10. В конечном счете вы сами

13 Гомукхасана Саламба 15 Ардха Халасана 16 Савасана

должны выбрать последователь

Сарвангасана

ность поз и определить продол

жительность пребывания в них.

Серия 7. Позы в положении сидя с простыми поворотами

В позах, предполагающих поворот позвоночника, он снача- гая шею. В позе Вирасана с Парватасана убедитесь, чтс

ла должен быть растянут и удлинен, потом только делается плечи движутся по направлению вниз от ушей, чтобы шея

поворот. Выполняя поворот, поворачивайте весь корпус, не могла удлиниться и растянуться.

поднимайте плечи к ушам, поворачивайте голову, не напря-

97

1 Маричиасана 2 Бхарадваджасана 3 Сукхасана 4 Вирасана 5 Гомукхасана 6 Гарудасана (с) (стоя) (на стуле) с Парватасана

Внимание

• Халасана выполняется без стула.

Если болит спина или появилась

боль в шее, используйте опору

(Ардха Халасана), пока не исчез

нут неприятные ощущения.

7 Адхо Мукха 8 Сарвангасана 9 Халасана 10 Савасана

Сванасана (на стуле)

Серия 8. Включение поз Уткатасана и Гарудасана

Когда руки растянуты, убедитесь в том, что растяжка идет от при этом болит спина, положите руки на бедра. Вы можете

верхней части плеча до кончиков пальцев. Держите ладони выполнять Гарудасану, стоя в позе Тадасана, но потрени-

прямыми. Можно выполнять позу Вирабхадрасана I, но если руйтесь, чтобы выполнить позу как полагается.

1 Адхо Мукха 2 Адхо Мукха 3 Тадасана 4 Уттхита 5 Уттхита 6 Вирабхадрасана II Вирасана Сванасана Триконасана Парсваконасана

7 Уттанасана1 8 Вирабхадрасана I 9 Уттанасана I 10 Парсвоттанасана 11 Гарудасана 12 Уткатасана

13 Адхо Мукха 14 Вирасана/ 15 Адхо Мукха 16 Сарвангасана 17 Халасана 18 Савасана

Сванасана Парватасана Вирасана (на стуле)

Серия 9. Релаксация

Следите за тем, чтобы грудная клетка была поднята и р а с - пласта под оба бедра, чтобы уменьшить напряжение. Если

крыта. Мозг должен оставаться пассивным. Сосредоточь- при выполнении позы Супта Вирасана есть боли в спине-

тесь на дыхании, выполняя позы. Выдерживайте каждую и/или коленях, увеличьте размер опоры так, чтобы вам бы-

98

позу по 3—5 минут для достижения максимального э ф ф е - ло комфортно. Чтобы избавиться от внешних раздражите-

кта. Если возникает боль в паховых мышцах при выполне- лей, закройте глаза и не двигайте ими, сосредоточиваясь

нии позы Супта Баддхаконасана, положите блоки из п е н о - на дыхании.

1 Валики 2 Матсиасана 3 Супта 4 Супта Вирасана 5 Адхо Мукха 6 Адхо Мукха

крест-накрест Баддхаконасана Вирасана Сванасана

В н и м а н и е

• Серии 6—10 повторите в течение нескольких недель.

Учитесь долго выдерживать позы, прежде чем перейде

те к следующим пяти сериям.

7 Саламба 8 Ардха Халасана 9 Сукхасана

Сарвасана (с)

Серия 1 0 . Переход к наклонам вперед в положении сидя

Чтобы выполнить эти позы, сядьте на опору — это поможет той вокруг ступни, чтобы угол между корпусом и ногой

поднять позвоночник. Наклоны вперед выполняются с п р о - уменьшился и боль прошла. Когда вы держитесь за стро-

гибом спины. Вы добьетесь этого, подняв и раскрыв г р у д - пу, руки остаются прямыми. В позе Урдхва Прасарита Па

ную клетку, опустив плечи вниз и соединив лопатки. Если дасана на стену должны опираться обе ноги от ягодиц до

появилась боль в спине, воспользуйтесь стропой, оберну- пяток.

1 Уттанасана I 2 Адхо Мукха 3 Дандасана 4 Джанусирсасана 5 Трианга Мукхаасана 6 Пашимоттанасана

Сванасана Пашимоттанасана

7 Ардха Халасана 8 Сету Бандха 9 Урдхва Прасарита ЮСавасана

Сарвангасана (о) Падасана

Серия 1 1 . Позы в положении стоя, удерживаемые дольше

Эта серия закрепляет позы в положении стоя и должна в ы - это ощущение. Подумайте о причине дискомфорта и, пони-

полняться с большим вниманием к деталям. Если вы испыты- мая технику позы, попытайтесь его устранить. Старайтесь

ваете дискомфорт, попытайтесь определить, откуда исходит задержаться в позе немного дольше, чем это было раньше.

99

1 Уттхита Хаста 2 Уттхита Хаста 3 Тадасана 4 Врксасана 5 Уттхита 6 Уттхита

Падангустхасана I (о) Падангустхасана II (о) Триконасана Парсваконасана

7 Вирабхадрасана II 8 Вирабхадрасана I 9 Уттанасана I ЮАрдха 11 Парсвоттанасана 12Прасарита

Чандрасана (о) Падасана (о)

Внимание

• Эта серия занимает больше в р е

мени, чем все предыдущие, пото

му что в каждой позе вы остае

тесь дольше.

13 Адхо Мукха Вир. 14Саламба 15Халасана 16Савасана

Сарвангасана

Серия 1 2 . Наклоны вперед в положении сидя с прогибом спины, удерживаемые дольше

Выполнение наклонов вперед с прогибом спины повышает трите вверх, следите за тем, чтобы не сжимать заднюю п о -

эластичность позвоночника и помогает раскрыть грудную верхность шеи.

клетку. Вы должны вытянуть корпус целиком. Когда вы с м о -

1 Уттанасана! 2 Адхо Мукха 3 Дандасана 4 Парипурна 5 Джанусирсасана (о) 6 Трианга Мукхаасана

Сванасана Навасана (с) Пашимоттанасана

Внимание

• В позе Парипурна Навасана под

нимите туловище вперед. Если

заболел крестец, выполните позу,

опираясь на кончики пальцев.

7 Пашимоттанасана 8 Саламба 9 Халасана ЮСавасана

Сарвангасана

Серия 1 3 . Основные позы в положении стоя и некоторые позы

в положении сидя

Старайтесь выполнять позы в положении стоя с меньшим этому старайтесь просто «быть» в позе и позвольте про-

напряжением и большей собранностью. К этому моменту явиться физиологическому эффекту.

100

техника выполнения поз уже должна быть вами усвоена, по-

1 Адхо Мукха 2 Уттанасана I 3 Тадасана 4 Уттхита 5 Уттхита 6 Вирабхадрасана I Сванасана Триконасана Парсваконасана

7 Вирабхадрасана II 8 Ардха Чандрасана 9 Парсвоттанасана ЮВирасана 11 Сукхасана 12 Баддхаконасана

(о)

13 Упавистаконасана 14 Адхо Мукха 15 Сарвангасана 16 Халасана (о) 17 Савасана

Вирасана (на стуле)

Серия 14. Повороты и наклоны вперед в положении сидя

Выполнив первые два поворота и позволив позвоночнику и, если возможно, вы должны обхватить стопу руками, когда

вытянуться и повернуться, вам будет легче выполнять на- нагибаетесь к ноге. Если вам это не удается или возникают

клоны вперед. В этой серии представлены необлегченные боли в крестце, воспользуйтесь стропой, варианты наклонов вперед. Корпус при этом растягивается, 1 Маричиасана 2 Бхарадваджасана 3 Адхо Мукха 4 Дандасана 5 Джанусирсасана 6 Трианга Мукхасана

(стоя) (о) (на стуле) Сванасана Пашимоттанасана

7 Маричиасана I 8 Пашимоттанасана 9 Маласана ЮСаламба 11 Халасана ' Савасана

Сарвангасана

Серия 1 5 . Позы релаксации и восстановления сил

Во время выполнения этой серии не следует торопиться. мозг спокоен, вы сосредоточены на дыхании. Не засыпайте, Позы можно выдерживать до 5 минут без вреда для здоро- просто расслабьтесь и дышите. Вашей спине должно быть

вья. Грудную клетку держите поднятой и раскрытой, глаза удобно во всех позах, поэтому при необходимости исполь-

закрыты и расслаблены, мышцы лица также расслаблены, зуйте опору.

101

1 Валики 2 Матсиасана 3 Супта 4 Супта Вирасана 5 Уттанасана I 6 Саламба

крест-накрест Баддхаконасана Сарвангасана

Внимание

• Отработайте эти позы, возвра

щаясь к тем, которые кажутся вам

наиболее сложными. Практикуй

тесь до тех пор, пока позы не по

требуют от вас столько усилий.

7 Ардха Халасана (о) 8 Сету Бандха 9 Випарита Карани (с) юСавасана

Сарвасана

Серия 16. Позы в положении стоя и наклоны вперед

в положении стоя

На выполнение этой серии полностью потребуется около позволить телу восстановить силы. Увеличьте время пребы-

двух часов. Если вы почувствуете усталость, выполните по- вания в позах, особенно в позах Саламба Сарвангасана и

зу Уттанасана I в середине серии, чтобы успокоить мозг и Халасана.

1 Уттхита Хаста 2 Тадасана 3 Уттхита 4 Уттхита 5 Вирабхадрасана I 6 Уттанасана I Падасана I и II (о) Триконасана Парсваконасана

7 Вирабхадрасана II 8 Ардха Чандрасана 9 Вирабхадрасана III 10 Парсвоттанасана 11 Прасарита 12 Падангустхасана

(о) Падоттанасана

Адхо Мукха 1 I Адхо Мукха 15 Саламба 16 Халасана 17. Савасана

Сванасана Вирасана Сарвангасана

Серия 17. Более сложные наклоны вперед и позы с поворотом

сидя на полу

Поднимите, раскройте грудную клетку, увеличьте ее объем во его вверх. Во время поворотов обе ягодицы должны находить-

всех предложенных в этой серии позах в положении сидя на ся на опоре. Увеличьте время пребывания в позах с наклоном

полу. Перед поворотом позвоночника не забывайте растянуть вперед, в это время мозг должен оставаться пассивным.

102

1 Уттанасана I 2 Вирасана 3 Гомукхасана 4 Баддхаконасана 5 Упавистаконасана 6 Парипурна

Навасана (с)

7 Ардха Навасана

S Джанусирсасана 9 Трианга Мукха.

10 Маричиасана I 11 Пашимоттанасана 12 Бхарадваджасана I Внимание

• В позах Парипурна Навасана и

Ардха Навасана попытайтесь вы

прямить ноги. Если при этом за

болела спина, выполняйте эти

позы согнув колени.

13 Маричиасана I

14 Саламба

15 Халасана

16 Савасана

Сарвангасана

Серия 1 8 . Сложность поз постепенно увеличивается

К этой стадии занятий ваша выносливость, стойкость и гиб- опорой только на руки, поднятая нога должна быть полно-

кость должны улучшиться, поэтому эта серия поз сложная, стью выпрямлена, руки с силой тяните вперед, но вполне выполнимая. Встаньте в Вирабхадрасана III с

1 Уттхита Хаста

2 Тадасана

3 Уттхита

4 Уттхита

5 Вирабхадрасана I 6 Вирабхадрасана I

Падасана I и II

Триконасана

Парсваконасана

7 Ардха Чандрасана 8 Вирабхадрасана III 9 Паривртта

10 Парсвоттанасана 11 Прасарита

12 Уттанасана I

(о) Триконасана

Падоттанасана

13 Савасана

Серия 1 9 . Релаксация

В этой серии релаксирующих поз наклоны вперед выполня- вам сосредоточиться на дыхании. Не напрягайтесь при вы-

ются с опорой под головой. Как только голова коснется опо- полнении наклонов вперед, просто позвольте телу принять

ры, мозг должен успокоиться и стать пассивным, позволяя необходимое положение и расслабьтесь.

103

1 Валики

2 Вирасана

3 Джанусирсасана

4 Трианга

5 Пашимоттанасана 6 Маричиасана I

крест-накрест

(о)

Мукхасана (о)

Внимание

• Если серия покажется вам слишком трудной, верни

тесь к серии 1, Незачем пытаться выполнить все серии

как можно быстрее — разумнее работать медленно,

методично и осмысленно, а не торопиться, подвергая

себя боли и опасности травм.

7 Саламба

I Ардха Халасана (с) g Савасана

Сарвасана (с)

Серия 2 0 . Позы в положении лежа на животе и основные позы

в положении стоя

Урдхва Мукха Сванасана — одна из подготовительных поз

должны поднимать вверх к потолку, а колени и локти держать

для наклонов назад. В этой позе центры подушечек стоп

вместе. Если вам трудно оторвать туловище от пола, подло

должны находиться на полу. Внутреннюю поверхность ног вы

жите блоки под кисти рук и упритесь в пол пальцами ног.

1 Адхо Мукха Свана- 2 Урдхва Мукха 3 Адхо Мукха Свана- 4 Урдхва Мукха

5 Уттхита

6 Уттхита

сана Сванасана сана Сванасана

Триконасана

Парсваконасана

7 Вирабхадрасана II 8 Вирабхадрасана I 9 Парсвоттанасана 10 Врксасана

11 Гарудасана

12 Уткатасана

Внимание

• В результате того, что вы откры

ваете грудную клетку и тянете

позвоночник вверх, позы в поло

жении стоя требуют меньше уси

лий и вы лучше их выполняете.

13 Супта

14 Саламба

15 Халасана

16 Савасана

Вирасана (о)

Сарвангасана

Серия 2 1 . Позы в положении сидя и работа коленей

Неверное выполнение позы Падмасана может привести к только после этого переходите к Падмасана с одной согну-

серьезным проблемам с коленями, поэтому никогда их не той ногой в Сукхасана. Будьте терпеливы, тренируйтесь, и

перегружайте. Сначала несколько раз выполните Сукхаса- тогда, вооружившись отвагой и настойчивостью, вы достиг-

на, чтобы «смазать» коленные и тазобедренные суставы, и нете цели.

1 Сукхасана 2 Вирасана 3 Падмасана 4 Дандасана 5 Уттанасана I 6 Вирабхадрасана II с Парвасана

7 Пашимоттанасана 8 Урдхва Прасасана 9 Саламба ЮХаласана ИСавасана

Падасана Сарвангасана

Серия 2 2 . Позы в положении стоя, с поворотом и сидя

Эта группа смешанных поз потребует от вас выносливости, жении стоя. Вы должны выделить на эту серию не менее двух

силы и гибкости. Выполнять серию следует с осторожностью. часов, выполняя позы направления дважды для каждой сто-

Если нужно, отдохните в Уттанасана I между позами в поло- роны. В заключение полежите в позе Савасана 10 минут.

1 Тадасана 2 Уттхита 3 Уттхита 4 Вирабхадрасана I 5 Вирабхадрасана II 6 Паривртта

Триконасана Парсваконасана Триконасана

7 Паривртта 8 Парсвоттанасана 9 Джанусирсасана ЮТрианга 11 Маричиасана I 12 Пашимоттанасана

Парсасана Мукхаасана

13Саламба Халасана 15Савасана

Сарвангасана

Серия 2 3 . Релаксация и П р а н а я м а ( д ы х а н и е ) В этой серии увеличьте время пребывания в каждой позе, ными, медленными. Качество Пранаямы важнее количества, чтобы больше открыть грудную клетку и еще больше рас- Если вы испытываете дискомфорт и напряжение, вернитесь

слабиться. В Пранаяме никогда не напрягайте легкие и не к обычному ритму дыхания.

торопитесь: и вдох и выдох должны быть плавными, спокой-

1 Валики 2 Матсиасана 3 Супта 4 Супта Вирасана 5 Адхо Мукха 6 Уттанасана I (о) крест-накрест Баддхасана (о) Вирасана

7 Адхо Мукха 8 Сарвангасана 9 Ардха Халасана (о) 10 Сету Бандха 11 Савасана 12 Пранаяма

Сванасана (о) (на стуле) Сарвангасана (с)

Серия 2 4 . Позы в положении стоя для тренировки техники

8 этой серии сосредоточьте ваше внимание на том, чтобы каждую позу в положении стоя, используя «информацию», полностью растянуть заднюю поверхность обеих ног. За- полученную в Тадасана. Так вы лучше поймете позы и отто-

держитесь подольше в позе Тадасана, проанализируйте то, чите их выполнение. Увеличьте время пребывания в Салам-

как вы стоите, и исправьте недостатки. Повторите дважды ба Сарвангасана и Халасана.

1 Уттасана Хаста 2 Уттасана Хаста 3 Супта Падасана I 4 Супта Падасана II 5 Тадасана 6 Уттхита

Падасана I (о) Падасана II (о) Триконасана

7 Уттхита 8 Вирабхадрасана I 9 Вирабхадрасана II 10 Ардха 11 Парсвоттанасана 12 Прасарита

Парсваконасана Чандрасана Падасана

13 Адхо Мукха Вира- НСаламба 15 Халасана (о) 16 Савасана

сана Сарвангасана

Серия 2 5 . Позы в положении сидя

Три раза выполните Адхо Мукха Сванасана и Урдхва Мукха вайте и удлиняйте заднюю поверхность ног, а бедра и коле-

Сванасана, открывая грудную клетку и постепенно растяги- ни должны давить на пол. В Баддхаконасана и Упавистако-

вая позвоночник. В Урдхва Мукха Сванасана смотрите насана растягивайте корпус спереди, от лобка до подбо-

106

вверх, не сжимая шею сзади, держите голову в удобном для родка, и сведите лопатки, чтобы поднять и открыть грудную

вас положении. В позах Дандасана, Парипурна Навасана, клетку. В позе Бхарадваджасана I поворачивайтесь дальше

Ардха Навасана и Пашимоттанасана полностью растяги- и дышите глубже.

1 Уттанасана I 2 Адхо Мукха Свана- 3 Урдхва Мукха 4 Вирасана 5 Дандасана 6 Парипурна

сана Сванасана Навасана (с)

7 Ардха Навасана 8 Пашимоттанасана 9 Баддхаконасана 10 Упавистаконасана 11 Бхарадваджасана I 12 Саламба

Сарвангасана

Серия 2 6 . Позы в положении стоя и лежа на животе

После поз в положении стоя в этой серии за Адхо Мукха те подошвы. Растягивайте руки от плеч до кончиков пальцев.

Сванасана следует Урдхва Мукха Сванасана, которая под- Ладони при этом раскрыты и направлены к потолку. Подни-

готавливает позвоночник к Салабхасана. В этих двух позах мите и раскройте грудную клетку, насколько возможно, смо-

лобок и крестец двигаются по направлению к полу, чтобы трите прямо перед собой, не напрягайте глаза. После Са-

избежать неприятных дергающих ощущений в крестце. По- лабхасана спокойно выполните Урдхва Мукха и Адхо Мукха

зу Салабхасана следует выполнять, соединив ноги, но если Сванасана, чтобы мягко расслабить позвоночник. В Ардха

появилась боль в спине, между ними можно оставить не- Халасана спине должно быть удобно. Если она болит в Са-

большое расстояние. Сильно тяните ноги назад, не сжимай- васана, положите ноги на табурет.

1 Тадасана 2 Уттхита 3 Уттхита 4 Вирабхадрасана I 5 Вирабхадрасана II 6 Парсвоттанасана

Триконасана Парсваконасана

7 Адхо Мукха 8 Урдхва Мукха 9 Салабхасана 10 Урдхва Мукха 11 Адхо Мукха 12 Ардха Халасана

Сванасана Сванасана Сванасана Сванасана 13 Савасана

Серия 2 7 . Релаксация

Во время выполнения этих поз постарайтесь расслабиться. во время наклонов вперед, расслабьте мышцы живота. Ли-

В каждой позе сосредоточьтесь на дыхании и не шевели- цо, рот и горло должны оставаться пассивными. Дыхание

тесь. Если телу хочется двигаться, то и мозг не сможет ос- подчиняется мозгу, и мозг подчиняется дыханию. Увеличьте

таваться пассивным. Как только голова опустится на опору время в Пранаяме, но без лишнего напряжения.

107

1 Уттанасана I 2 Адхо Мукха 3 Джанусирсасана 4 Пашимоттанасана 5 Саламба 6 Ардха Халасана (о) Сванасана (о) (о) (о) Сарвангасана (с)

7 Сету Бандха 8 Савасана 9 Пранаяма

Сарвангасана (о. с)

Сурия Н а м а с к а р а . Приветствие Солнцу

В этой короткой серии все позы соединены в единую плав- Сурия Намаскара предполагает быстрые движения, и ка-

ную последовательность движений. Ее можно выполнять ждая поза выдерживается в течение всего лишь нескольких

только тогда, когда основные позы отработаны и поняты, что вдохов и выдохов. Регулярное выполнение этого комплекса

происходит только после овладения предыдущими 27 сери- улучшает подвижность, внимание, координацию движений, а

ями. Цикл поз можно повторять от 4 до 12 раз в зависимости также развивает силу воли и физическую силу. Мозг стано-

от времени, которым вы располагает, и от вашей энергии. вится активным и ясным.

1 Тадасана 2 Выдохните 3 Шаг назад в позу 4 Вдохните, лягте 5 Выдохните, и встаньте Адхо Мукха на живот в Урдхва вернитесь в Адхо

в Уттанасана I Сванасана Мукха Сванасана Мукха Сванасана

Внимание • Синхронизируйте вдохи и выдохи при

• Люди, у которых есть проблемы с серд- переходе от одной позы к другой, цем, и женщины во время менструа- • Повторите серию 4—12 раз.

ции не должны выполнять эту серию. • Завершив серию, встаньте в позу

• Сделайте 3—4 нормальных вдоха и Уттанасана I, чтобы восстановить

выдоха, прежде чем прыжком или силы.

6 На следующем 7 Выдохните,

выдохе прыжок вперед расслабьте руки

шагом перейти к другой позе.

в Уттанасана I и вернитесь в позу

Тадасана

целительная

йога

Система исцеления с помощью йоги

исходит из того, что телу следует поз

волить работать насколько возможно

естественно. Выполнение рекомендо

ванных асан сначала омолодит тело, а

затем уберет причины нездоровья.

Б.К.С. Айенгар

Л е ч е б н а я йога

110

Йога помогает улучшить состояние и вылечить те части тела, которые были

травмированы, повреждены или которым не уделяли внимания. Движения тела

в асанах стимулирует поврежденные суставы, мышцы и органы, увеличивая

прилив крови к ним. Практика йоги также повышает болевой порог. Эта глава

о лечебной йоге предлагает серии специально отобранных поз для лечения

специфических легких недомоганий. Позы представлены в облегченном

варианте, предполагающем использование вспомогательных средств, и благодаря этому доступны для всех, независимо от их жалоб или физической

подготовки.

Исцеление с помощью йоги

ние асан успокаивает мозг и нервы. Ощущение расслабле

Если вы чувствуете усталость и вялость в теле после не

ния снимает тревогу, вызванную болью, а следовательно, большого недомогания или легкой травмы, не прекращайте

уменьшает и саму боль, одновременно повышая болевой

привычные занятия йогой. Даже если вы чувствуете, что не

порог.

в силах выполнить серию поз, как делаете это обычно, ис

Выполнив всю серию поз с помощью опоры, вы почувст

пользование вспомогательных средств поможет вам встать в

вуете радикальные перемены как в физическом, так и в

позу, держать равновесие, выполнить хорошую растяжку,

психическом состоянии. В конце занятия вы ощутите, что

пребывая при этом в состоянии релаксации. Ощущение ми

стали подвижнее, увеличились ваша гибкость и плавность

ра и покоя — это начало процесса выздоровления.

движений, боль уменьшилась и пришло состояние покоя и

В некоторых случаях выполнение асан не приведет к

умиротворенности.

полному излечению, но, как правило, позы йоги облегчают

В этой главе представлены серии асан для терапии лег

определенные состояния и снимают дискомфорт, вызван

ких недомоганий и обычных проблем со здоровьем. Здесь

ный болезнью, поднимают настроение и возвращают уве

нет поз для облегчения серьезных состояний, так как их

ренность в себе. Терпеливое и последовательное выполне

следует выполнять только под руководством и наблюдением

опытного наставника. Ученик, осваивающий йогу, сразу

поймет острую необходимость включения йоги в повседнев

ную жизнь. Вы найдете в этой главе рекомендации, как эф

фективно использовать йогу, чтобы справиться с обычными

недомоганиями.

На следующих страницах показаны позы, помогающие

при легком нездоровье. Использование опор и других вспо-

могательных средств объяснено очень подробно, но вы,

возможно, сочтете полезным вернуться к первоначальному

описанию поз и рекомендациям, предложенным там.

При выполнении предложенных вариантов поз главой

всему должен оставаться здравый смысл. Время пребыва

ния в асане зависит исключительно от ваших ощущений.

Если вы выполняете предложенную серию асан, чтобь

справиться с недомоганием, лучше всего продолжать де-

лать их до тех пор, пока вы не почувствуете некоторое об-

легчение. Если программа оказывается для вас сложной.

проконсультируйтесь с опытным преподавателем.

Йота Айенгара — неагрессивная поддерживающая система упражне-

ний, которая помогает справиться с болезнью и сохранить тело гибки»

в любом возрасте.

По часовой стрелке: исправляем положение тела в позе Паривртта Три-

Падоттанасана — безмятежная, пассивная поза, которая позволяет

конасана; сидим в позе Баддхаконасана и поднимаем трудную клетку; мозгу оставаться спокойным. Эти позы потенциально обладают лечеб

Адхо Мукха Сванасана с опорой — голова лежит на валике; Прасарита

ным эффектом, если их выполнять в определенной серии.

У м с т в е н н о е п е р е у т о м л е н и е

и истощение

Стресс и физическое перенапряжение вызывают усталость и истощение, и если не принять меры, может развиться

синдром хронической усталости. Ритм повседневной жизни влияет на тело и эмоции.

3 Вирасана с Парватасаной: тяните руки вверх, ладонями к потолку.

4 Адхо Мукха Вирасана с валиком и/или одеялом в качестве

опоры для головы и корпуса.

1 Супта Баддхаконасана с использованием валика и сложен

ного одеяла для опоры головы и шеи, а также строп, чтобы дер

жать стопы как можно ближе к телу.

5 Пашимоттанасана: лоб опирается на табурет, чтобы не на

прягать спину.

6 Маричиасана в положении стоя: в качестве опоры стена и

табурет.

7 Джанусирсасана голова, локти и колено опираются на ве

лики, стопу держим с помощью стропы.

8 Маричиасана I: опора под ягодицами помогает поднять по

звоночник и повернуть грудную клетку.

Внимание

• В системе йоги сильные эмоции связаны с гормональ

ным дисбалансом, который делает человека уязвимым

2 Супта Вирасана с опорой для позвоночника, шеи и головы

для инфекций и болезней. Эта серия поз предназна

такой высоты, которая необходима, чтобы позволить спине и

чена для стимуляции и питания внутренних органов и

коленям расслабиться. Поднимите грудную клетку и держите ее

нервной системы, чтобы успокоить нервы, тело и мозг.

открытой, а плечи расслабьте и отведите назад.

1 1 3

9 Бхарадваджасана (на стуле): стул помогает увеличить угол

11 Адхо Мукха Сванасана

поворота. Держите стопы на полу, параллельно друг другу, что

голова опирается на валик,

бы стабилизировать бедра. Поворачивайтесь от талии, увели

чтобы успокоить мозг.

чивая угол с каждым выдохом.

12 Ардха Халасана: ноги

опираются на блоки из пено

пласта, лежащие на табуре

те, мозг спокоен.

10 Тадасана (у стены). Стена поможет вам сохранить равнове

13 Випарита Карани с использованием деревянного блока и

сие, держите стопы параллельно и соедините их, пятки упира

валика для опоры крестца и ягодиц.

ются в стену. Поднимите грудную клетку, лицо и глаза расслаб

14 Савасана: голова и шея опираются на сложенное одеяло, лены.

глаза закрыты повязкой.

Г о л о в н а я боль / М и г р е н ь

Головная боль может возникнуть в результате напряжения мышц шеи и черепа после стресса

или от усталости и недостатка отдыха. Если это мигрень, острая пульсирующая боль в голове, то она может

114

сопровождаться тошнотой и рвотой.

1 Адхо Мукха Вирасана: голова и корпус опираются на валик

и одеяло.

2 Джанусирсасана: руки и лоб опираются на табурет.

6 Уттанасана I: голова и предплечья опираются о табурет, №

3 Пашимоттанасана: табурет поддерживает лоб и руки.

котором для мягкости лежит одеяло. Эта поза с опущенной го

4 Прасарита Падоттанасана: голова, корпус и руки опирают

ловой обеспечивает прилив крови к голове, помогая снять лю

ся на табурет и одеяла.

бые неприятные ощущения.

7 Ардха Халасана: ноги опираются на табурет, высота регу

лируется с помощью блоков из пенопласта.

8 Супта Баддхаконасана: вокруг ног стропа, под позвоночни

ком и головой валик и сложенное одеяло.

Внимание

• Эти позы для облегчения головной боли и мигрени

увеличивают приток крови к голове и восстанавлива

ют устойчивость нервной системы. Когда вы выполня

ете эти позы, помните о необходимости вытягивать

5 Адхо Мукха Сванасана голова опирается на валик и стоп

мышцы шеи и держать мозг в состоянии покоя.

ку одеял, чтобы мозг отдыхал.

9 Супта Вирасана: позвоночник, шея и голова опираются на

11 Випарита Карани: задняя поверхность ног опирается на

два валика и два сложенных одеяла.

стену, ягодицы и крестец поддерживаются деревянным блоком

и валиком, руки за головой ладонями вверх. Для удобства под

ложите под голову одеяло.

10 Сету Бандха Сарвангасана: используются блок из пено

12 Савасана: шея и голова опираются на сложенное одеяло. До

пласта как опора для крестца и валик как опора для стоп. Руки

статочно тугая повязка вокруг головы, закрывающая (или нет) гла

вытянуты за головой ладонями вверх.

за, приносит облегчение и успокаивает, если у вас болит голова.

Стресс / Тревога

Эти асаны расслабляют напряженные мышцы, улучшают кровообращение, стабилизируют пульс и кровяное

давление. Неглубокое быстрое дыхание становится глубже, медленнее и ритмичнее, в организм поступает больше

116

кислорода, что помогает снять стресс.

1 Уттанасана I: голова опирается на табурет и одеяло. Когда

3 Адхо Мукха Сванасана: голова опирается на валик, чтобы

одна часть тела напряжена, в ней нарушается кровообращение.

мозг оставался спокойным.

Увеличьте поступление крови в эту часть тела, что поможет у с

покоить мозг и тело.

4 Адхо Мукха Вирасана: голову и туловище поддерживают

валик и одеяло.

5 Джанусирсасана: голова и руки опираются на валик, стро

пой вы удерживаете стопу. Если необходимо, подложите валик

под согнутое колено.

2 Прасарита Падоттанасана: голова опирается на деревян

ный блок. Если вы не достаете ладонями до пола, используйте

блоки из пенопласта, и у вас появится дополнительная опора.

Возможно, вам также понадобится подложить еще блоки под

голову.

8 Супта Баддхаконасана: валики и одеяла поддерживают по

звоночник и голову, стропа обхватывает ноги и стопы. Под ко

лени подложены свернутые валиком одеяла.

6 Пашимоттанасана: голова и предплечья опираются на ва

лик, стопа удерживается стропой. Закройте глаза, мозг должен

оставаться спокойным.

9 Валики крест-накрест: поясница и ягодицы лежат на вали

ках, ноги ниже щиколоток опираются на блоки, легкий прогис

открывает грудную клетку.

10 Савасана: голова и шея лежат на одеяле, глаза закрыты по

вязкой.

Внимание

• Позы выполняются с опорой под головой, что позво

ляет мозгу оставаться пассивным и спокойным. В ы

полняя позы, дышите ровно, сосредоточьтесь на д ы

хании. Лицо, рот и горло должны оставаться расслаб

ленными.

• Чтобы справиться со стрессом и тревогой, необходи

мо лечить и мозг, и тело. Напряжение, вызванное

7 Сету Бандха Сарвангасана: четыре блока из пенопласта

стрессом, накапливается в основном в мышцах, д и а

под крестцом, ноги лежат на валике, а голова и плечи опира

фрагме и нервной системе. Если эти зоны расслаб

ются на сложенное одеяло. Руки лежат за головой ладонями

лены, стресс отступает.

вверх.

Бессонница

С физиологическими симптомами бессонницы — повышенным или пониженным кровяным давлением

и усталостью — можно справиться, выполняя предложенные позы. Лицо, рот, горло и живот остаются

1 1 8

расслабленными и мягкими, чтобы мозг и разум успокоились.

1 Уттанасана I: голова и предплечья опираются на табурет.

2 Прасарита Падоттанасана с опорой для головы, рук и корпуса

9 Ардха Халасана табурет и блоки из пенопласта в качестве

3 Адхо Мукха Сванасана голова лежит на валике.

опоры.

4 Адхо Мукха Вирасана с опорой для лба и корпуса.

10 Сету Бандха Сарвангасана с использованием блоков из

5 Пашимоттанасана с опорой для лба и рук.

пенопласта и валика.

6 Джанусирсасана с опорой для головы и рук, вокруг стопы стропа.

11 Валики крест-накрест: ноги опираются на блоки из пено

пласта.

I .

7 Супта Баддхаконасана с использованием стропы и валиков

для опоры.

12 Випарита Карани ноги опираются на стену, под крестцом

8 Сарвангасана (на стуле): плечевая стойка с использованием

валик.

стула и валика.

13 Савасана: опора под головой и шеей, на глазах повязка.

Д е п р е с с и я

При выполнении поз необходимо равновесие между разумом, телом, эмоциями и душой.

Так как предлагаются позы с опорой для головы, мозг успокаивается, в сердце прибавляется энергия, принося вам смелость и улучшая психическое состояние.

1 1 9

6 Супта Баддхаконасана с использованием стропы и валиков.

7 Супта Вирасана с валиками и одеялами для опоры.

1 Уттанасана I: голова и предплечья лежат на табурете. Эта по

за вызывает прилив крови к голове, что помогает успокоить мозг.

8 Пашимоттанасана: голова и руки опираются на валик.

9 Джанусирсасана: с опорой для головы, рук и колена. Стопа

удерживается стропой.

2 Прасарита Падоттанасана с опорой для корпуса, головы и

рук.

3 Адхо Мукха Сванасана: голова опирается на валик.

10 Сету Бандха Сарвангасана с опорами для крестца и ног.

11 Валики крест-накрест. Этот небольшой прогиб облегчает

дыхание.

4 Сарвангасана (на стуле) с использованием валика для опо

ры плеч.

5 Устрасана: стул и валики поддерживают позвоночник.

12 Випарита Карани: ноги на стене, валик для опоры.

13 Савасана с опорой для головы и шеи и повязкой для глаз.

П р о с т у д а

В некоторых представленных ниже позах голова опущена вниз, это помогает очистить носовые проходы и пазухи. В других позах грудная клетка приподнята с помощью

120

опоры, чтобы облегчить дыхание.

6 Сету Бандха Сарвангасана: крестец опирается на блоки из

пенопласта.

7 Ардха Халасана: бедра опираются на табурет, а плечи — на

блок из пенопласта.

1 Уттанасана I: голова и предплечья лежат на табурете, по

крытом одеялом. Если вы раскроете грудную клетку в этой по

зе, то вам будет легче дышать.

8 Сарвангасана на стуле: плечи и шея опираются на валик

9 Ардха Халасана: бедра опираются на табурет, а плечи на

блок из пенопласта.

2 Прасарита Падоттанасана: руки и туловище опираются на

табурет, валик и одеяла.

3 Адхо Мукха Сванасана: голова опирается на валик.

10 Випарита Карани: ноги

на стене, крестец и ягодицы

приподняты с помощью де

ревянного блока и валика.

Внимание

• В сериях поз при простуде и астме следует уделять

внимание раскрытию и увеличению объема грудной

4 Супта Баддхаконасана с использованием валиков для опо

клетки. Дыхание должно оставаться нормальным, мозг

ры и стропы.

пассивным. Регулярное выполнение этих упражнений

5 Супта Вирасана: валики и одеяла поддерживают голову и

поможет укрепить дыхательную систему.

позвоночник.

121

11 Савасана: голова лежит на опоре, глаза закрыты повязкой, руки разведены в стороны, ладони смотрят вверх. В этой позе

позвольте телу полностью расслабиться. «Растекайтесь» по

полу Сосредоточьтесь на дыхании.

Астма

Эти асаны облегчают вдох во время приступа удушья, снимая спазм бронхов, предупреждают сужение бронхов, благодаря чему снижается количество приступов

122

и их интенсивность.

1 Дандасана: стопы вместе, задняя поверхность ног упирает

ся в пол.

2 Баддхаконасана подошвы ног прижаты друг к другу, груд

ная клетка поднимается и раскрывается.

6 Сету Бандха Сарвангасана: четыре блока из пенопласта

поддерживают крестец, ноги ниже голеней опираются на валик.

3 Упавистаконасана: вы сидите на блоке из пенопласта, сте

на служит опорой для спины.

7 Адхо Мукха Сванасана: голова опирается на валик.

4 Супта Баддхаконасана: голову, шею, позвоночник и колени

поддерживают валики и одеяла.

5 Супта Вирасана: голова и позвоночник опираются на не

сколько валиков и одеял.

123

13 Сарвангасана (на стуле): стул является опорой для позво

ночника, а валик — для шеи и плеч. Растяните руки и ноги, что

бы раскрыть грудную клетку, плечи опустите.

8 Уттанасана I: голова и сложенные руки опираются на табу

рет, покрытый одеялом.

14 Валики крест-накрест: два валика, положенных под ягоди

цы крест-накрест, помогут поднять грудную клетку и увеличить

9 Тадасана с руками в позе Парватасана: стена служит опо

ее объем.

рой телу.

15 Випарита Карани: ноги опираются на стену, у спины тоже

10 Тадасана с руками в намаете раскрывает грудную клетку.

есть опора.

11 Адхо Мукха Вирасана с опорой для корпуса и головы. 16 Савасана с использова-

12 Устрасана с использованием опоры для позвоночника при нием опоры для головы и по-

прогибе назад. вязки на глаза.

Н е с в а р е н и е ж е л у д к а

Проблемы с пищеварением возникают вследствие вялого движения пищи через желудок и кишечник.

В предложенных позах происходит прилив крови к органам б р ю ш н о й полости, в результате улучшается работа

124

ж е л у д о ч н о - к и ш е ч н о г о тракта.

1 Адхо Мукха Сванасана: голова опирается на валик. Эту по

3 Уттанасана I: голова и сложенные руки опираются на табу

зу также можно выполнять, опираясь пятками о стену для рав

рет, покрытый одеялом. Если у вас нет табурета Халасана, ис

новесия.

пользуйте стул и блоки.

4 Вирасана: ягодицы на опоре. Подложите под стопы сверну

тое валиком одеяло, если чувствуете боль.

5 Вирасана (с поворотом): сядьте на опору, поверните корпус, рукой опирайтесь на блок сзади.

2 Прасарита Падоттанасана: ноги широко расставлены, г о

6 Маричиасана (стоя): в качестве опоры служат стена и табурет

лова опирается на деревянный блок или несколько блоков из

7 Бхарадваджасана (на стуле): используйте спинку стула для

пенопласта.

выполнения поворота.

1 2 5

8 Адхо Мукха Вирасана: голова и корпус опираются на валик

10 Супта Баддхаконасана: валики и одеяла поддерживают

и сложенное одеяло.

позвоночник, голову и колени, вокруг ног и стоп — стропа.

11 Супта Вирасана: с опорой тела на два валика и несколько

сложенных одеял, если это необходимо для комфорта.

12 Сету Бандха Сарвангасана: опоры под крестцом и стопами.

9 Джанусирсасана (прогнувшись): используйте стропу вокруг

13 Випарита Карани: ноги на стене, валик и блок поддержива

стопы и сохраняйте прогиб спины. Стропа должна напоминать

ют нижнюю часть туловища.

формой букву V, держите ее обеими руками.

14 Савасана: голова лежит на одеяле, глаза закрывает повязка.

Запор

В этих позах органы брюшной полости сжимаются и получают массаж, что улучшает пищеварение, усвоение

питательных веществ и выведение отходов жизнедеятельности. В позах вверх ногами происходит позитивное

126

смещение органов брюшной полости, что помогает снять стресс и напряжение.

1 Уттанасана I: голова и сложенные руки опираются на табурет.

9 Пашимоттанасана голова и руки опираются на табурет.

2 Прасарита Падоттанасана: голова опирается на деревян

10 Сарвангасана на стуле: валик поддерживает плечи.

ный блок.

3 Адхо Мукха Сванасана: валик поддерживает голову.

11 Ардха Халасана с использованием табурета и блоков в ка

4 Уттхита Триконасана (у стены): блок служит опорой руке.

честве опоры для бедер, еще один блок поддерживает плечи

12 Сету Бандха Сарвангасана с опорами для крестца и стоп.

5 Уттхита Парсваконасана у стены с использованием дере

вянного блока.

13 Випарита Карани: ноги опираются на стену, под крестцом и

6 Ардха Чандрасана (у стены): нога опирается на стул.

ягодицами валик и блок.

14 Савасана: под головой и шеей — одеяло, ладони раскрыты

и направлены вверх.

7 Адхо Мукха Вирасана валик и одеяло поддерживают голову.

8 Джанусирсасана: голова и колено опираются на валики, стопа удерживается стропой.

Диарея

Это состояние часто сопровождается болями в животе и жаром. В приведенных здесь позах живот

должен оставаться мягким, а мозг — спокойным и пассивным. Комбинация поз для отдыха и поз

для растяжки улучшит общее состояние.

127

1 Супта Баддхаконасана стропа вокруг ног и стоп, опора для

головы, позвоночника и коленей.

2 Супта Вирасана валики и одеяла поддерживают голову и

позвоночник.

6 Випарита Карани: ноги опираются на стену, валик и дере

вянный блок поддерживают нижнюю часть тела, под головой и

плечами — сложенное одеяло.

I

3 Сету Бандха Сарвангасана: крестец опирается на блоки из

пенопласта.

4 Супта Падангустхасана II: одна стопа удерживается с по

мощью стропы, другая — упирается в стену.

7 Савасана: голова и шея на

сложенном одеяле, на глазах

свободная повязка. Рас

слабьте все тело, позвольте

стопам упасть в стороны, ру

ки держите свободно. Ладони

обращены вверх.

Внимание

• Эти серии поз для улучшения пищеварения включают

также позы в положении стоя, которые, подобно пово

ротам и наклонам вперед, сжимают и массируют о р г а

5 Сарвангасана (на стуле): используйте валик как опору для

ны брюшной полости. При выполнении этих поз с л е

плеч и шеи. Позы вверх ногами помогают облегчить состояние

дите за тем, чтобы живот не был перетянут или зажат.

кишечника и желудка.

Б о л и в спине

Следующие пять серий направлены на то, чтобы укрепить кости, растянуть мышцы и освободить

пораженные участки. При постоянных тренировках улучшаются подвижность и гибкость, а боль

128

и дискомфорт уменьшаются.

1 Бхарадваджасана (на стуле): держитесь руками за спинку

3 Уттхита Триконасана у стены для равновесия. Используйте

стула, чтобы без риска повернуть позвоночник. Старайтесь п о

деревянный блок в качестве опоры для руки.

ворачиваться чуть дальше с каждым выдохом. Поворот выпол

няется от талии. Подложите под стопы блоки, если они не дотя

гиваются до пола.

4 Уттхита Парсваконасана у стены с использованием дере

вянного блока в качестве опоры для руки.

5 Ардха Чандрасана у стены, используя стул для опоры стопы.

2 Маричиасана (в положении стоя): поставьте на табурет сто

6 Уттанасана I у стены: ру

пу согнутой ноги и упирайтесь руками в стену, чтобы повернуть

ки опираются на стул.

корпус.

129

7 Адхо Мукха Сванасана: голова опирается на валик.

10 Ардха Халасана с использованием табурета и блоков для

опоры бедер и плеч.

8 Супта Падангустхасана I: одна стопа удерживается с помо

11 Випарита Карани: ноги на стене, блок и валик поддержива

щью стропы, другая — упирается в стену.

ют нижнюю часть спины.

9 Супта Падангустхасана II: стропа обхватывает стопу, нога

12 Савасана: голова и шея лежат на одеяле. Ладони раскрыты

отведена в сторону.

и направлены вверх.

Внимание

мальной нагрузкой, это его ослабляет. Остальным п о

• Проблемы со спиной появляются по нескольким п р и ч и

звонкам, а также мышцам, хрящам и связкам приходит

нам: скованность мышц в нижней части спины, слабые

ся напрягаться. В результате они тоже слабеют.

мышцы живота, напряжение мышц, артрит, смещение

Когда вы выполняете позы, чтобы справиться с болью в

позвоночного диска, остеохондроз и др.

спине, позвоночник всегда должен быть растянут вверх,

• Позвоночник состоит из 32 позвонков, которые работа

особенно в крестцовой части. Никогда не задерживайте

ют в унисон. Слабость и сила передаются от одного п о

дыхание. Во время выполнения поз дышите нормально,

звонка к другому. Если один позвонок работает с м а к с и

шея и мышцы лица должны быть расслаблены.

И ш и а с

Это состояние является результатом воспаления и сжатия седалищного нерва.

Позы в этой серии помогают укрепить мышцы ног, увеличивают подвижность тазобедренных суставов

130

и улучшают кровообращение в ногах.

1 Супта Падангустхасана I: одна стопа удерживается с помо

щью стропы, другая — упирается в стену.

2 Супта Падангустхасана II: стропа обхватывает стопу, нога

отведена в сторону.

6 Бхарадваджасана (на стуле): стопы параллельны и стоят на

полу; руками держитесь за спинку стула, чтобы увеличить угол

поворота.

3 Уттхита Триконасана у стены для равновесия. Используйте

деревянный блок в качестве опоры для руки.

4 Уттхита Парсваконасана у стены, деревянный блок служит

опорой для руки.

5 Ардха Чандрасана у стены с использованием блока из п е

7 Маричиасана (стоя) у стены, одна стопа на табурете; упри

нопласта на стуле для поддержки вытянутой ноги.

тесь руками в стену, чтобы выполнить поворот.

131

8 Устрасана: используйте стул и валики для поддержки по

10 Сету Бандха Сарвангасана с использованием деревянного

звоночника; отклонитесь назад, позволив голове и шее рассла

блока для поддержки крестца; стопы упираются в стену.

биться.

9 Сарвангасана (на стуле): валик служит опорой для шеи и

11 Савасана: расслабьтесь, голова и шея — на одеяле, глаза

плеч.

закрывает свободная повязка.

Н а п р я ж е н и е в области шеи и плеч

Предложенные позы тонизируют и растягивают трапециевидную мышцу и снимают напряжение в шее.

Их следует выполнять, внимательно следя за тем, чтобы мышцы шеи растягивались вниз по направлению

132

к спине, а плечи не поднимались к ушам.

3 Уттхита Триконасана у стены, с опорой руки на деревянный блок

4 Уттхита Парсваконасана у стены, с опорой на деревянный блок

1 Тадасана: встаньте прямо, опустите плечи, руки вниз; стопы

5 Ардха Чандрасана у стены, стопа поднятой ноги лежит на

вместе, крестец и ягодицы втянуты, ноги сильные и активные.

стуле и блоках из пенопласта.

6 Адхо Мукха Сванасана: валик служит опорой для головы.

2 Тадасана с руками в намаете: встаньте в Тадасана и сло

7 Маричиасана (стоя) с использованием табурета; поставьте

жите руки за спиной, плотно соединив ладони; сведите лопатки

на него одну стопу и опирайтесь на стену, чтобы повернуть по

и держите кисти как можно выше.

звоночник.

133

10 Маричиасана I: вы сидите на блоке из пенопласта, опира

ясь рукой на такой же блок; упритесь пальцами в блок, чтобы

выполнить поворот.

8 Бхарадваджасана (на стуле): держите руки на спинке стула, чтобы увеличить поворот позвоночника.

11 Сарвангасана (на стуле): держитесь руками за задние нож

ки стула.

12 Ардха Халасана: бедра лежат на табурете.

13 Сету Бандха Сарвангасана: упирайтесь стопами в стену.

9 Вирасана (с поворотом): сядьте на опору, еще один блок из

14 Савасана: сложенное одеяло поддерживает голову и шею, пенопласта служит опорой для руки, если это необходимо.

глаза закрыты повязкой.

П р о б л е м ы с к о л е н я м и

Эти позы улучшают подвижность коленных суставов. Вы справитесь с растяжением коленного сустава, вызванным повреждениями хряща или травмой колена. Выполняя указанные позы, постарайтесь

134

сконцентрироваться на том, что в коленном суставе появляется свободное пространство.

1 Супта Падангустхасана I

5 Вирасана: используйте

и II: стопа поднятой ноги

опору необходимой высоты,

9 Ардха Чандрасана у

12 Сарвангасана (на стуле):

удерживается стропой.

чтобы облегчить боль в коленях.

стены, стопа поднятой но

плечи опираются на валик.

ги — на стуле.

2 Джанусирсасана (про6 Упавистаконасана: опи

гнувшись): стропа вокруг

райтесь о стену и исполь

ступни.

зуйте стропы.

10 Адхо Мукха Сванасана:

13 Випарита Карани: кре

голова опирается на валик

стец лежит на блоке и валике

3 Пашимоттанасана: паль

7 Баддхаконасана: сядьте

цы одной руки удерживают

на опору, стопы сложены

запястье другой руки.

вместе.

11 Ардха Халасана: табурет

14 Савасана: расслабьтесь.

поддерживает бедра.

опустив голову и шею на

одеяло.

Внимание

• При выполнении поз в положении стоя не совершай

те никаких резких движений (например не прыгайте).

4 Маричиасана (стоя) с ис

8 Уттхита Триконасана у

• С силой тяните мышцы бедер вверх, чтобы создать

пользованием табурета и с

стены, с использованием де

пространство в коленном суставе.

опорой на стену для поворота.

ревянного блока.

Скованность т а з о б е д р е н н ы х суставов

Тазобедренные суставы подвержены тугоподвижности, потому что именно на них приходится большая

часть веса тела. С возрастом позвоночник и подколенные сухожилия становятся скованными, сокращается

объем движений позвоночника и тазобедренных суставов.

135

1 Бхарадваджасана (на стуле): держите блок между колен

2 Маричиасана стоя: поднятая нога опирается на табурет.

9 Упавистаконасана: сидя на блоке из пенопласта, опирай

3 Уттхита Триконасана у стены с опорой для руки.

тесь на стену, ступни удерживайте с помощью строп.

4 Уттхита Парсваконасана у стены с опорой на деревянный блок.

10 Супта Баддхаконасана валик и одеяло поддерживают го

5 Вирабхадрасана II с опорой на стену.

лову, позвоночник и колени, вокруг ног и ступней — стропа.

6 Вирабхадрасана I: руки на поясе, чтобы защитить спину.

11 Сарвангасана (на стуле) с опорой для плеч и шеи.

Внимание

• Гибкость и подвижность

увеличивается в р е

зультате растяжки под

коленных мышц.

• Позы в положении сидя

повышают эластич

ность тазобедренных

суставов и, следова

7 Уттхита Хаста Падангустхасана I и II: стул в качестве опоры.

12 Савасана: расслабьтесь,

тельно, предупреждают

8 Супта Падангустхасана I и II: используйте стропу для под

подложив одеяло под голову

развитие артрита.

держки ступни.

и шею.

М е н с т р у а ц и я

Во время менструации не следует выполнять позы вверх ногами и в положении стоя, избегая в этот период

высоких физических нагрузок. А наклоны вперед очень полезны, они помогают контролировать поток крови

136

и позволяют мозгу оставаться спокойным и пассивным.

1 Супта Баддхаконасана с использованием валика и сложен

3 Баддхаконасана: вы сидите на опоре, подошвы соединены *

ного одеяла для поддержки головы и корпуса. Стропа поможет

давят друг на друга, позвоночник растянут вверх.

вам держать стопы как можно ближе к паху. Подложите сверну

тые одеяла под колени.

4 Упавистаконасана: сядьте на опору у стены и потяните но

ги по направлению к пяткам. Используйте стропы.

5 Адхо Мукха Вирасана с валиком и одеялом, поддерживаю

щими голову.

2 Супта Вирасана: два валика и несколько одеял служат для

6 Джанусирсасана: голова, руки и колено опираются на

поддержки головы, шеи и позвоночника. Такого же эффекта

валики.

можно добиться, используя плотные свернутые одеяла или по

7 Пашимоттанасана: вы сидите на опоре, лоб и руки опира

душки.

ются на валик.

137

10 Сету Бандха Сарванга-

сана: четыре блока из пено

пласта поддерживают к р е

стец, ноги ниже голеней

опираются на валик.

Внимание

• Менструация не болезнь, но она может сопровож

даться болями в спине, спазмами и вздутием живота.

Наклоны вперед регулируют отток менструальной

крови, массируют репродуктивные органы, позволяют

8 Адхо Мукха Сванасана с использованием валика или не

мозгу оставаться пассивным и увеличивают приток

скольких подушек в качестве опоры для головы. Тяните ягодицы

крови к тазовой области.

вверх к потолку, а пятки — по направлению к полу.

9 Уттанасана I: голова и сложенные руки опираются на табу

11 Савасана: голова и шея — на сложенном одеяле, глаза з а

рет, покрытый одеялом. Если спине неудобно или заболели

крыты повязкой, чтобы мозг оставался спокойным. Вы можете

подколенные сухожилия, увеличьте высоту опоры.

использовать специальную повязку, но вам также хорошо помо

гут шарф или маленькие мешочки с фасолью.

Опущение м а т к и

Опущение матки возникает в том случае, когда мышцы и связки тазовой области слабеют и матка меняет

свое положение в теле. Приведенные ниже позы укрепляют связки, поддерживающие ее, а наклоны

138

вперед создают пространство в тазовой области.

1 Супта Баддхаконасана валики поддерживают тело, а ска

танные одеяла — колени.

2 Супта Вирасана с валиками и одеялами для поддержки по

звоночника.

6 Тадасана выпрямитесь насколько возможно, тяните макуш

ку к потолку, стопы вместе, ноги прямые, колени подтянуты

вверх, руки опущены. Поднимите и раскройте грудную клетку, плечи держите опущенными.

3 Супта Падангустхасана II: стропа помогает вам держать

ступню, другая рука вытянута в сторону, чтобы тело ровно л е

жало на полу.

7 Ардха Чандрасана: стена служит опорой, стопа лежит на

4 Джанусирсасана (прогнувшись): сохраняйте прогиб спины.

стуле. Блоки из пенопласта позволяют поднять ее на правиль

5 Прасарита Падоттанасана: голова опирается на блок (опо

ную высоту в соответствии с вашим ростом. Рука опирается на

ра может быть выше, если в этом есть необходимость).

деревянный блок.

139

8 Сарвангасана (на стуле): голова лежит на полу, плечи и 10 Випарита Карани: ноги опираются на стену, поясница — на

шея — на валике. Дотянитесь вытянутыми руками до задних но- валик, крестец — на деревянный блок; руки вытянуты за голо-

жек стула, чтобы больше раскрыть грудь. вой ладонями вверх.

Внимание

• Симптомы опущения матки — тянущие боли внизу ж и

вота и в пояснице. Предложенная серия укрепляет

мышцы брюшной полости. Позы вверх ногами снима

ют дискомфортное ощущение.

• Наклоны вперед, выполненные с прогибом позвоноч

ника, создают пространство в тазовой области и под

нимают матку.

9 Сету Бандха Сарвангасана: деревянный блок поддержива- 11 Савасана р а с с л а б ь -

ет крестец, стопы с нажимом упираются в стену. Убедитесь в тесь, подложив под голову и

том, что блок расположен под крестцом, а не под поясницей. шею сложенное одеяло.

М е н о п а у з а

Менопауза связана с изменением гормонального баланса. Приведенные здесь позы успокоят

нервную систему, помогут мозгу оставаться пассивным, улучшат приток крови к области таза и облегчат

140

неприятные симптомы.

1 Упавистаконасана: сядьте на опору у стены; тяните внут

реннюю поверхность ног по направлению к пяткам.

2 Баддхаконасана: сядьте на опору, соединив подошвы ног.

I

6 Прасарита Падоттанасана: голова опирается на деревян

ный блок. Если вы не достаете руками до пола, подложите бло

3 Супта Баддхаконасана: валик и одеяла поддерживают го

ки из пенопласта, чтобы опираться на них ладонями

лову, позвоночник и колени.

4 Супта Вирасана: валики и одеяла поддерживают тело.

5 Супта Падангустхасана I и II: одной рукой держите стропу, что

бы захватить ступню; сначала поднимите ногу вверх, затем отведи

те ее в сторону (вторая поза), другой ногой упирайтесь в стену.

Внимание

• Менопауза обычно наступает между 45 и 55 годами и

сопровождается изменением гормонального баланса в

организме. Симптомы — резкая смена настроения, д е

прессия, бессонница и приливы. Наклоны вперед и п о

7 Адхо Мукха Сванасана (у стены): поверните кисти рук на

зы вверх ногами будут в этом случае особенно полезны.

ружу так, чтобы большие и указательные пальцы упирались в

стену. При необходимости подложите под голову валик.

1 4 1

8 Уттанасана I: голова и предплечья опираются на табурет, 13 Сету Бандха Сарвангасана: крестец опирается на дере

покрытый одеялом; ступни стоят параллельно на ширине бедер, вянный блок, стопы — в стену. Подложите под голову и шею

ноги прямые, колени подняты.

сложенный коврик или одеяло.

9 Джанусирсасана: вы сидите на опоре, голова и руки лежат

14 Випарита Карани ноги подняты и опираются на стену; де

на валике.

ревянный блок и валик поддерживают крестец и поясницу; руки

10 Пашимоттанасана: голова и руки опираются на валик, вытянуты за головой ладонями вверх.

ступня удерживается стропой.

15 Савасана: расслабляющая поза. Голова и шея лежат на

сложенном одеяле, глаза прикрыты повязкой, руки вытянуты в

стороны ладонями вверх.

11 Сарвангасана (на стуле): плечи и шея лежат на валике.

12 Ардха Халасана: табурет служит опорой для бедер.

Найдите время для медитации в одиночестве

или в группе, и вы поймете, насколько она полезна

и как поднимает настроение. Медитация помогает

нам сосредоточиться на настоящем, успокаивает разум

и дарит ощущение безмятежности.

Что такое м е д и т а ц и я ?

144

Человеческие существа м н о г о г р а н н ы .

Н а ш и физическое тело, энергия, и н -

стинкты, мыслительные процессы и

з д р а в ы й с м ы с л и г р а ю т ж и з н е н н о

в а ж н ы е роли и д о л ж н ы находиться в

р а в н о в е с и и , ч т о б ы м ы о с т а в а л и с ь

з д о р о в ы м и и хорошо себя ч у в с т в о в а

ли. Н о часто сумасшедший р и т м с о в

ременной ж и з н и приводит к н а р у ш е

н и ю этого равновесия, з а с т а в л я я нас

чувствовать себя и з н у р е н н ы м и ф и з и

чески, психически и духовно. Р е г у

л я р н а я м е д и т а ц и я помогает н а м в е р

нуть у т р а ч е н н о е р а в н о в е с и е , ч т о б ы

все с о с т а в л я ю щ и е н а ш е г о существа

могли работать в г а р м о н и и .

М е д и т а ц и я имеет три аспекта: р е

гулярное п р и м е н е н и е техники м е д и

т а ц и и , которое п о м о г а е т н а м войти в

м е д и т а т и в н о е состояние; собственно

состояние м е д и т а ц и и и способность

воссоздавать это состояние в п о в с е

дневной ж и з н и . Существуют т р а д и

ц и о н н ы е техники м е д и т а ц и и , п о д х о

д я щ и е для л ю б о г о т е м п е р а м е н т а и

любого у р о в н я о в л а д е н и я т е х н и к о й .

Все эти три а с п е к т а п р е д п о л а г а ю т ,

о б р а з н о говоря, «уход в одиночество

г о р » , чтобы п о т о м м ы м о г л и « в е р

Во время медитации спина прямая, а тело не

нуться н а ш у м н у ю р ы н о ч н у ю п л о

лансированной ж и з н и , а т а к ж е и з - з а

подвижно. Мозг спокоен, но бодр и полон

щадь» и ж и т ь дальше и н о й ж и з н ь ю ,

негативных отношений и мыслей.

энергии, мысли обращены внутрь.

ставшей результатом нашего о п ы т а .

М н о г и е и з нас п ы т а ю т с я з а п о л н и т ь

свою ж и з н ь т а к и м количеством з а н я

М ы п р а к т и к у е м м е д и т а ц и ю , п о т о

Р е г у л я р н а я м е д и т а ц и я устанавливает

тий, что в о з н и к а е т недостаток п о к о я и

му что вместе с Р о б е р т о м Б р а у н и н

з д о р о в ы й р и т м активности и отдыха

т и ш и н ы , к о т о р ы е н е о б х о д и м ы д л я

гом в е р и м , что:

к а к д л я р а з у м а , т а к и для тела. Наш

р а в н о в е с и я нашей н е р в н о й системы.

м о з г все в р е м я р а б о т а е т . Мы обдумы

В любом из нас есть центр мирозданья,

в а е м возникшие п р о б л е м ы , суетливо

Где Истина живет свободно. ..

составляем п л а н ы на будущее, кото

Знать — значит отворить темницу,

рое мы не способны контролировать,

Чтоб ускользнула плененная красота.

или с о ж а л е е м о п р о ш л о м .

М е д и т а ц и я позволяет н а м п о з н а т ь

Мы с к л о н н ы с о з д а в а т ь свои докт

эту красоту внутри нас и ж и т ь в лучах

р и н ы , у с т а н а в л и в а т ь д о г м ы , оказы

нашего собственного с и я н и я .

в а я с ь в п л е н у собственного мнения и

п р е д р а с с у д к о в . Эти « и г р ы » ума вле

Как снять внутренние

кут нас к а к м а г н и т ы , отстраняя от

препятствия

н а с т о я щ е г о . М е д и т а ц и я учит нас

Доступ к нашему «внутреннему цент

ж и т ь о д н и м м о м е н т о м и обогащаться

ру» и выход из него могут быть затруд

о п ы т о м «здесь и с е й ч а с » . Если мы

нены и з - з а недостатка знаний, с а м о

с к л о н н ы п о г р я з н у т ь в негативных

любования, стресса вследствие несба

э м о ц и я х , д а т ь волю гневу или осуж-

145

Символически медитацию срав

т а м и з а п р о г р а м м и р о в а н а

нивают с одиночеством тор. Она

Стресс и ваше здоровье

на то, чтобы физически

предполагает отстраненность

Медитация помогает снизить н е

от суеты человеческой дея

с п р а в л я т ь с я с у г р о з о й

тельности.

для ж и з н и . Стресс —

приятные последствия длительно

Эти традиционные фигурки из

естественная р е а к ц и я ,

го стресса, защитив вас от следу

глины, объединившиеся в дру

к о т о р а я п о м о г а е т н а м

ющих симптомов:

жественном кругу, представля

ют собой общность, которую пи

избежать опасности либо

• мышечного напряжения и боли

тает медитативный стиль жизни.

вступив в схватку, либо

в суставах;

убежав. К а к только о п а с

• мигреней и головных болей;

дению и видеть оскорбление и

ность остается позади, н е р в

• неспособности сосредоточиться

опасность т а м , где их нет, м е д и т а ц и я

ная система должна с а м а восстано

или ясно мыслить;

поможет н а м з а м е н и т ь в ы с а с ы в а ю

вить равновесие, так как мы возвраща

• проблем с пищеварением и

щие из н а с э н е р г и ю з а щ и т н ы е р е а к ц и и

емся к обычному р и т м у ж и з н и . Но в

диабета;

на открытые, д о в е р и т е л ь н ы е о т н о ш е

отличие от животных человек способен

• нарушений ночного сна;

ния. Только т а к м ы с м о ж е м построить

долгое время оставаться в состоянии

отношения, п о л н ы е л ю б в и .

• проблем с дыханием;

возбуждения, потому что переживает

• сердечно-сосудистых

и з - з а того, что случилось, и и з - з а того,

Как снять стресс

что могло произойти. Мы предпочита

расстройств;

Если вы будете р е г у л я р н о и с э н т у з и

ем быть все время активными, н а м п о

• аллергических реакций;

азмом в ы п о л н я т ь технику м е д и т а ц и и ,

стоянно необходим стимул.

• физической усталости;

описанную в этой книге, то быстро

Т а к как гормоны стресса заставляют

• нервного истощения;

почувствуете п о л о ж и т е л ь н ы й э ф ф е к т , нас и с п ы т ы в а т ь возбуждение, очень

• слабости иммунной системы;

так как у м е н ь ш а т с я и п р и ч и н ы , и п о

легко стать п р и в е р ж е н ц е м тех видов

• других аутоиммунных проблем.

следствия стресса.

деятельности, которые стимулируют

Стресс — это часть нашей ж и з н и .

выработку этих гормонов. Вот почему

Регулярная медитация даст вам энергию

В небольших дозах он д а ж е необходим,

н а м хочется смотреть возбуждающие

и ясность ума, чтобы справиться с много

чтобы человек развивался, чтобы у него

телепрограммы и п р и н и м а т ь участие в

численными проблемами современной

жизни.

была мотивация. Но темпы и с л о ж н о

различных соревнованиях. Н о если м ы

сти современной ж и з н и могут стать н е

не выходим из состояния возбуждения,

посильными для нашего организма и

м ы н е позволяем н а ш е м у организму

заблокировать естественную с п о с о б

отдохнуть и в о с с т а н о в и т ь с я . Стресс

ность справляться со стрессом. И з в е с т

накапливается до тех пор, пока вся с и

но, что люди — единственные ж и в ы е

стема не дойдет до предела. Результат:

существа, наделенные мозгом, которые

болезнь либо нарушение функций о р

постоянно думают, но в результате мы

ганизма или мозга. Прибегнув к м е д и

можем увязнуть в отрицательных м ы с

тации, м ы м о ж е м прекратить а к к у м у

лях, тратя на них драгоценную энергию

л я ц и ю стресса, научившись останавли

и нарушая равновесие нервной системы.

ваться и осознанно очищать мозг и

Как и у многих животных, нервная

э м о ц и и от негатива, как только мы с

система человека повинуется инстинк

н и м столкнулись.

практика

медитации

Существует много способов дости

жения медитативного состояния: вы

можете двигаться или пребывать в

неподвижности, находиться в тиши

не или слышать какие-то звуки.

Мудрец Патанджали считал хатха-

йогу, или физическую йогу, подго

товкой к такой трансформации соз

нания. Его слова о том, что йога —

это путь к медитации, до сих пор яв

ляются основой для многих направ

лений современной йоги.

У н и в е р с а л ь н а я техника

м е д и т а ц и и

148

Позы, традиционно используемые для меди-

тации, позволяют телу оставаться без движе-

ния и держать позвоночник прямым.

Накиньте на плечи шаль или плед, чтобы вам

было комфортно и тепло, пока вы будете ме-

цитировать.

христианские четки — используются

для того, чтобы считать, сколько раз

вы повторили мантру или молитву.

Т е х н и к а м е д и т а ц и и о д и н а к о в а д л я

н и м а т ь ваше в н и м а н и е . И н д у и с т ы , всех великих духовных т р а д и ц и й , х о

б у д д и с т ы , д з э н - б у д д и с т ы и й о г и

Смотрим на предмет

т я е е ф о р м ы могут о т л и ч а т ь с я . К а к и е

о б ы ч н о сидят н а п я т к а х или п о - т у

К о г д а н а ш е внимание сосредоточено.

бы м е т о д и к и ни использовались, суть

р е ц к и н а п о л у . Х р и с т и а н е м о г у т

п о т о к мыслей успокаивается естест-

остается о д и н а к о в о й .

встать на колени, а м н о г и е е в р о п е й ц ы

в е н н ы м о б р а з о м , и мы перестаем за

Ч т о б ы м е д и т а ц и я принесла плоды

п р е д п о ч и т а ю т сидеть в ж е с т к о м крес -

м е ч а т ь внешние или внутренние раз-

в повседневной ж и з н и , необходимы

ле. Классические позы йоги учат ч е

д р а ж и т е л и . Универсальным средст-

четыре основных элемента: не о б р а

л о в е к а сидеть п р я м о и н е п о д в и ж н о

в о м для привлечения внимания явля

щать в н и м а н и е н а отвлекающие ф а к

длительное в р е м я . Г л а з а м о ж н о з а

ется звук. Это может быть музыка.

торы вокруг и внутри вас; заставить

к р ы т ь , чтобы отключиться от в н е ш

н о т а т и б е т с к о г о поющего горшка.

мозг сфокусироваться н а о д н о м п р е д

н и х р а з д р а ж и т е л е й , или д е р ж а т ь и х

м а н т р а или нада (мистические звуки

мете, чтобы войти в состояние м е д и

о т к р ы т ы м и и смотреть на к а к о й - т о

нашей внутренней вибрации).

тации; в с п о м н и т ь и воспроизвести все

к о н к р е т н ы й п р е д м е т .

Ч т о б ы сосредоточиться, можно

то, что вы ощутили в этом состоянии;

смотреть на цветок или горящую свечу,

научиться п р и м е н я т ь приобретенную

Дыхание

Х р и с т и а н а м , возможно, будет легче

п р о н и ц а т е л ь н о с т ь в п о в с е д н е в н о й

и произнесение нараспев

сосредоточиться на изображении Хри-

ж и з н и . В е р х о м мастерства считается

Когда вы з а м е д л я е т е д ы х а н и е и глу

ста или одного из святых, а индуистам

умение ж и т ь в состоянии м е д и т а ц и и ,

боко дышите, расслабляется н е р в н а я

и буддистам — на изображении боже-

« п р о с в е т л е н н ы м , н о с о х р а н я ю щ и м

система. Г р о м к о е п е н и е — т р а д и ц и

ства или воплощении бога. Если вы

тело». Считается, что э ф ф е к т от м е

о н н ы й способ удлинить к а ж д ы й вдох,

предпочитаете графическое изображе-

дитации н а к а п л и в а е т с я и что «ни о д

а повторение м а н т р ы или м о л и т в ы

ние знаков, то можете выбрать санск-

но усилие не проходит д а р о м ».

н а р а с п е в у с п о к а и в а е т и п о д н и м а е т

ритский символ ОМ, шри янтра или

н а с т р о е н и е . Б у д д и с т ы , х р и с т и а н е , мандала (оба этих знака являются

Успокаиваем тело

индуисты и йоги п р о и з н о с я т н а р а с п е в

графическим изображением универ-

Если вы п р и м е т е п о л о ж е н и е , которое

и п о в т о р я ю т о п р е д е л е н н ы й н а б о р

сальной энергии).

м о ж н о без усилий в ы д е р ж и в а т ь д о с

слов, вслух или про себя. Н и т к а с б у

П о п р о б у й т е сосредоточиться и на

т а т о ч н о долго, то тело перестанет з а

с и н к а м и — мала, атрибут й о г о в , или

т о м , к чему м о ж н о прикоснуться или

Для медитации вы можете сесть перед низким

столиком с символическими или конкретными

предметами, на которых можно сосредото

читься во время медитации.

Основной техникой концентрации внимания

считается взгляд на единственный предмет.

Если вы будете смотреть на цветок, это помо

149

жет вам почувствовать себя частью природы.

что можно почувствовать, например

ствие привычки, мысли и эмоции

посылается всем разумным сущест

бусины мала или ваше дыхание. Что

улучшится. В будущем вы сможете

вам, включая и тех, кто причиняет

бы медитировать, можно сосредото

заменять ими негативные чувства.

боль и страдания. Иисус говорил:

читься даже на вкусе или запахе.

«Возлюбите Господа вашего всем

Исцеление любовью

сердцем, всей душой, всеми помыс

Наблюдение и признание

Первый шаг — это способность «по

лами и всей силой, а ближнего ва

Безучастное наблюдение означает

местить разум в сердце», потому что

шего как самого себя». Святой

расслабленное наблюдение за проис

любовь идет от сердца, а не от рассуд

Франциск Ассизский призывал лю

ходящим и эмоционально не окра

ка. Мы должны стремиться к любви

бить все и вся, а английский монах,

шенное признание того, что видишь.

как к вершине. Когда наполненные

написавший «Облако незнания»,

Увиденное не должно нравиться или

любовью чувства и мысли исходят от

считал, что «Господа не познаешь

не нравиться, вы не должны ни кри

сердца словно свет маяка, тот, кто

помыслами, только любовью позна

тиковать, ни судить. Просмотрев со

медитирует, и тот, над кем проводит

ешь Его». Эта мудрость доступна

держание разума подобным образом,

ся медитация, получают исцеление.

каждому из нас. Мы можем обрести

мы можем честно записать увиденное

ее благодаря медитации.

в дневнике. Как только мы перестаем

Жить в любви и доброте

реагировать инстинктивно, мы м о

Когда мы осознанно ставим перед со

жем начать отвечать сердцем и от

бой высокие цели, прочувствованные

крыться навстречу жизни, какой бы

нами во время медитации, мы живем

она ни была. В этом состоит цель и за

сердцем. Мы чувствуем себя сильны

падной, и восточной психотерапии.

ми, сосредоточенными, радостными.

Мы не напряжены, мы готовы к вос

Мысленная

приятию и творчеству.

визуализация

Люди разного возраста и разных

Визуализация — это намеренное соз

религиозных убеждений достигали

дание мысленных образов или серии

этой цели. Традиция индуизма ви

образов в качестве объекта внимания

дит божество в каждом человеке.

при медитации. Это могут быть пред

Именно с этим связано приветствие

меты, чувства или символы. Западные

«Намасте», что означает: «Божест

психотерапевты часто используют не

венное во мне приветствует божест

формальную визуализацию. К при

венное в тебе». Буддисты и йоги

меру, это может быть прогулка по м о

практикуют медитацию доброты,

рю или в сельской местности с исполь

наполненной любовью. Во время

зованием всех пяти чувств. Если вы

такой медитации любовь из сердца

научились визуализации, то ваша

Будда предстает перед нами, созерцающим

способность создавать и поддержи

лотос — символ просветления. Его правая

вать здоровые и приносящие удоволь

рука поднята в успокаивающем жесте.

Снять с себя п о к р ы в а л а

150

Концепция пяти оболочек предлагает мен

тальную карту, которая поможет в нашем ду

ховном путешествии внутрь себя во время

медитации.

Как мы можем управлять собой

посредством оболочек

С помощью медитации мы можем

влиять как на верхние, так и на

нижние оболочки, то есть на лю

бую из них, которая стала объек

том нашей медитации.

• На уровне души (его называют

ананда майя коша, или оболочка,

полная блаженства) мы опреде

ляем цель нашей жизни и выра

жаем ее через наше отношение.

• А это влияет на наш сознатель

ный выбор (в виджана майя ко

ша, или оболочке, полной интел

лектуального понимания).

• Что, в свою очередь, влияет на

наше подсознательное програм

мирование (в мано майя коша,

или оболочке, полной менталь

ной активности).

Согласно древнеиндийской ведиче

ствами как структура физического те

ской философии человек состоит из

ла, которое можно взвесить и измерить

• Это программирование направля

пяти тел, заключенных одно в другое,

с помощью приборов.

ет поток нашей жизненной энер

которые скрывают бессмертную ду

Далее следует энергетическое тело,

гии (в прана майя коша, или обо

шу, словно покрывала различной

которое различают ясновидящие. Оно

лочке, полной жизненной силы).

плотности. Эти тела называются ко

проступает на фотографиях по методу

• Энергия движет нашим физиче

ша, что означает оболочки.

Кирлиан. Эта техника использует низ

ским телом (анна майя коша, или

Наше продвижение по пути само

ковольтный электрический разряд, что

оболочка, полная пищи), управ

реализации посредством медитации

бы визуально представить энергию тела.

ляет нашими действиями и пове

можно представить как путешествие

На этом уровне мы ощущаем присутст -

дением, а также мышлением и

внутрь себя через эти пять оболочек,

вие человека в нашем энергетическом

процессом общения.

начиная с самой верхней — физиче

пространстве еще до того, как увидим

ского тела — и заканчивая самой по

его. В этом теле расположена паутина

следней — телом души. Именно под

Далее следует нижнее, или инстинк

энергетических каналов, которые ветре -

этой оболочкой скрывается неиз

тивное, ментальное тело. Здесь распо

чаются в точках, называемых чакрами,

менное сознание, и здесь мы с лю

ложен «ментальный компьютер». Бла

или энергетическими центрами. Они

бовью соприкасаемся с нашей

годаря этому «компьютеру» мы опре

соответствуют нервным сплетениям

душой.

мозга и позвоночника. Все фи

деленным образом реагируем на раз

зиологические процессы взаи

личные ситуации, так как в нем зало

модействуют посредством этих

жены наш темперамент и накопленный

Пять оболочек

каналов.

опыт. Нервная система управляет этим

Чем дальше от физического тела

«компьютером» в основном на ин

расположена оболочка, тем она

Коша можно представить в виде стинктивном и генетическом уровнях, тоньше. Самая плотная коша

слоев луковицы, которые при

крывают сердцевину

недоступных осознанному восприятию.

воспринимается нашими чув-

Следующий уровень — интеллекту

альная оболочка, регулирующая наши

мысли, предпочтения и выбор. Эта

оболочка может включить интеллек

туальное программирование, чтобы

мы реагировали осознанно, а не ин151

стинктивно.

Самая тонкая оболочка, которую

часто называют телом души, связана

с духовным измерением и никогда не

умирает. Достигнув во время меди

тации этого состояния, мы сумеем

полностью изменить наше отноше

Научившись понимать самого себя и избавившись от негативных эмоций и страха посредством

ние к жизни и к тому, как мы живем.

медитации, вам будет легче с самим собой и вы сумеете установить открытые, исполненные до

верия отношения с другими людьми.

Это сознательная эволюция, застав

ляющая работать спящие участки

па, развился позже. Он управляет

Больше доверять,

мозга.

стадными, племенными и социаль

нуждаться в меньшем

ными инстинктами. Остальной объем

Медитация помогает нам уравновесить

Инстинкт, взаимодействие

черепной коробки занимает послед

эволюционировавшую и примитивную

и рассуждение

няя стадия эволюции — неокортекс.

составляющие нашей натуры. Ведиче

Часто кажется, что внутри нас ужива

Он есть только у человека, благодаря

ская философия утверждает, что все су

ются различные силы, которые тянут в

ему мы можем думать, рассуждать и

щее происходит от желания одной аб

противоположных направлениях. Это

духовно развиваться.

солютной реальности проявить себя как

происходит потому, что нашим пове

Неокортекс настолько нов, что

жизнь (природа) и как свет (душа) в

дением, нашими чувствами и нашими

мы используем его лишь на десять

отношениях (любовь) друг с другом.

мыслями управляют в основном три

процентов, и ему нелегко обогнать

Эти отношения постоянно возобновля -

разных отдела головного мозга. Са

мозг рептилии и мозг млекопитаю

ются внутри нас и рассматриваются как

мый древний и самый маленький мозг

щего. Какими бы альтруистически

цель человеческого существования.

рептилии является и самым мощным.

ми ни были наши намерения, мы ис

Жизнь, свет и любовь (cam-чит-

Расположенный у вершины позво

пытываем страх и гнев, прощаем се

ананда) бессмертны, а значит, бес

ночного столба, он контролирует при

бе эгоистическое поведение, лишь

смертны и мы как часть невидимого

митивные инстинкты и желания, не

только нам кажется, что наши ос

единого целого. Вера в божественный

обходимые для физического выжива

новные потребности не удовлетворе

процесс жизнь-свет-любовь дарит нам

ния. Он руководит основными по

ны. На самом деле для выживания

радость, а не внушает страх, и тогда на

требностями, необходимыми для вы

нам нужно очень немного, но совре

копление вещей кажется менее важ

живания человека как индивидуума и

менное общество зависит от разду

ным, чем выражение нашей подлинной

как представителя своего вида. Нам

вания наших инстинктивных страхов

природы. Мы как будто защищены от

необходимы пища, безопасность, убе

и непомерной жадности. Мы долж

всего отрицательного щитом божест

жище, сон и размножение. Мозг мле

ны покупать производимые продук

венной воли, который одновременно

копитающего, расположенный над

ты, чтобы колесо продолжало вра

скрывает от нас свет, недоступный пока

мозгом рептилии в задней части чере-

щаться.

нашему пониманию.

Страх одиночества и исключения из толпы может быть результатом ва

Достижение состояния внутреннего удовлетворения означает, что вы

шего недовольства собой на фундаментальном уровне.

можете быть счастливы как в одиночестве, так и в группе.

О с в о б о ж д а е м ж и з н е н н у ю

энергию

152

Согласно восточной традиции и мно

гим современным терапевтическим

системам, наша жизненная энергия,

или жизненная сила, течет по энерге

тическим каналам второй оболочки

(прана майя коша), или тонкого те

ла. На этом уровне работает техника,

направленная на излечение, дости

жение равновесия и увеличение энер

гии. Позы йоги могут заставить энер

гию снова двигаться по телу, если по

ток был неравномерным или блоки

рованным. Техника дыхания прочи

щает и уравновешивает энергетиче

ские каналы.

В позах ЙОГИ используются движения и растяж

Чакры и грантхи

ки, чтобы тонизировать физическое тело, сти

мулировать чакры и энергетические каналы.

Один из главных энергетических ка

Чакры часто описывают как цветы лотоса.

налов расположен вдоль позвоноч

Медитация заставляет их распускаться, на

ного столба и соединяет семь основ

полняя нашу жизнь благоуханием позитивно

го восприятия.

ных чакр. Чакры можно представить

в виде водоворота энергии. Осознан

шо проверенные методы (например

ное дыхание (пранаяма) помогает

медитацию), чтобы медленно и ес

влиять на энергию в чакрах и осла

тественно открыть эти клапаны, а не

бить три грантхи (соединяющих уз

форсировать их работу с помощью

л а ) , которые привязывают нас к не

наркотиков или стимулирующих ве

гативному восприятию и мешают ис

ществ.

пытать всю полноту жизни-света-

Энергии всех оболочек выражены

любви. Хотя грантхи рассматрива

в каждой чакре. Мы можем вести се

ются как препятствия на пути к ду

бя духовно в практической жизни ис

ховному пробуждению, они служат

ходя из корневой чакры или служить

клапанами, защищающими нас от

божественному из коронной чакры.

всплесков жизненной энергии и не

Как бы мы себя ни вели, что бы ни

мы воспринимаем только противоре

своевременного энтузиазма по пово

чувствовали, о чем бы ни думали, мы

чия и страх. Осознание происходя

ду перемен, к которым мы не готовы.

не сможем соединить жизнь и свет в

щего — это ключ к любой практике

Нам необходимо использовать хоро-

отношениях любви. Особенно если

медитации. Поэтому мы должны

Грантхи можно представить как три узла,

нас возможности понять потребности

которые связывают нас отрицательными

других людей. Патанджали учит сми

отношениями и материальными интересами,

которые держат наш разум и душу закры

рению, чтобы увеличить поток энер

тыми. Грантхи сужают свободный поток

гии через чакры любви и грантхи

энергии.

любви.

чувство уважения к себе как к лично153

сти (чакра солнечного сплетения).

Чакры света и грантхи света

Грантхи жизни, мешающие нам, —

Чакры света расположены в черепе.

это наша привязанность к матери

Это лобная чакра, связанная с моз

альному благополучию, физическо

гом, и коронная чакра, связанная с

му комфорту, роскоши и накопи

духом. «Соединить разум с серд

тельству. Патанджали учит самодис

цем» — главный элемент медита

циплине, чтобы регулировать поток

ции. Он дает понимание того, что

энергии через чакры жизни и грантхи

цель жизни не в мыслительном про

жизни.

цессе, а в отношениях. Божествен

ный свет поступает через коронную

Чакры любви и грантхи любви

чакру и горит в нас как «вечный

Чакры любви расположены в груди

огонь в пещере сердца». Грантхи

сначала «зажечь свет» в лобной чак

(сердечная чакра, связанная с рука

света привязывают нас к нашему

ре, прежде чем двигаться дальше.

ми и кистями) и в шее (горловая ча

мнению, нашим предрассудкам и

Техника дыхания поможет быстрому

кра, связанная с голосом, артикуля

фантазиям. Трудно побороть столь

« просветлению ».

цией и слухом). В этой области забо

ценные для нас убеждения и горды

та о себе уступает место желанию по

ню, которыми полон наш разум. Но

Чакры жизни и грантхи жизни

делиться с другими. От энергии сер

не разум наш делает нас божествен

Чакры жизни расположены там же,

дечной чакры зависят отношения —

ными, а свет и любовь в нашем серд

где и нервные сплетения, прикреп

особенно бескорыстная любовь. Бла

це. Мы не можем предъявить право

ленные к позвоночнику позади годаря горловой чакре мы говорим

собственности на универсальные

брюшной полости. От их энергии за

правду и слышим то, что нам говорят

ж и з н ь - с в е т - л ю б о в ь . Патанджали

висит выживание нашего физическо

другие. Грантхи любви делают нас

учит пониманию себя, чтобы спра

го тела (корневая чакра, связанная с

зависимыми от эмоционального воз

виться с гордыней и другими при

ногами и стопами), наша роль в об

буждения и внушают нам желание

вычками разума, которые скрывают

ществе (сакральная чакра) и наше

стать героем любого события, лишая

от нас божественный свет.

Техника д ы х а н и я

154

Духовное прозрение и исцеление свя

шага (названные им предваритель

Дыхание образует часть энергети

заны с фокусировкой внимания на

ной очистительной практикой), ко

ческой системы и философского про

дыхании. Очень часто техника дыха

торые представляют его путь к про

цесса в энергетической оболочке, тог

ния используется как подготовка к

светлению. Эти шаги таковы (цити

да как нервная система управляет

медитации или как собственно меди

руется по английскому переводу Сутр

ментальным «компьютером» в обо

тация. Сознательный контроль дыха

Патанджали, выполненному Алистэ-

лочке подсознательного программи

ния, или пранаяма, представляет со

ром Ширером, гл. 2, т. 1 / 2 ) :

рования. Все оболочки встречаются и

бой четвертую из восьми ступеней

смешиваются в системе чакр в энер

«Очищение» [через самодисциплину]

йоги, описанных Патанджали. Тех

гетической оболочке. Следовательно,

« Самосовершенствование »

ника задержки вдоха или выдоха не

на них можно сознательно влиять че

[через самопознание]

представлена в этой книге, так как ее

рез дыхание и медитацию. Хотя в не

«Смирение» [через смирение

безопасное выполнение требует инди

которых переводах Сутр Патанджали

видуального обучения, но осознать

и постоянное освобождение]

три «очищающих шага» названы

процесс дыхания и направлять его по

« Таковы практические шаги

«предварительными», на самом деле

ток способен каждый человек.

на пути йоги.

они нам постоянно нужны. Мы все

Замедление дыхания и удлинение

Они питают состояние самадхи»

гда должны поддерживать самодис

выдоха (это происходит, когда мы поем

[восприятие / экстаз / развитие [

циплину и не ослаблять внимание.

или говорим речитативом) переключа

« И ослабляют причины страданий ».

ет нервную систему, наступает состоя

Полный процесс самосовершен

ние счастливого покоя, стресс отступа

ствования начинается с сознатель

ет, вы отдыхаете. Исцеление происхо

ного контроля над нервной систе

дит на уровне всех пяти оболочек.

мой, чтобы мы ощущали больше р а

дости и меньше печали. Обстоятель

Путь к просветлению,

ства куда меньше влияют на ход со

предложенный

бытий, чем наше отношение к ним.

Патанджали

И наше отношение к событиям м о ж

Такое использование дыхания не про

но изменить с негативного на пози

тиворечит философии Патанджали.

тивное, всего лишь изменив ритм

Он описывает три жизненно важных

дыхания.

Вилома: внимание на дыхательные мышцы

Это полезное упражнение можно выполнять в любых условиях.

Сядьте, выпрямив спину, не двигайте руками и глазами.

1 Положите кисти рук на колени, ладонями вверх или вниз. Большие и указатель

ные пальцы соприкасаются, чтобы не прерывался поток энергии. Глубоко вдох

ните, почувствуйте, как увеличивается объем грудной клетки, а диафрагма опус

кается на желудок. Запомните, как благодаря этим движениям поток воздуха уст

ремляется в легкие.

2 На выдохе считайте: «Раз и два и...», остановитесь на полувыдохе на тот же

счет. Повторяйте до тех пор, пока не выдохнете весь воздух. Затем повторите

цикл еще четыре раза и отдохните. Теперь вдыхайте на счет «один и два и...» и

медленно выдыхайте. Повторите пять раз. Используйте такой фрагментарный

вдох, чтобы начать день или в любой момент, когда вам требуется приток энер

гии. Фрагментарный выдох пригодится, чтобы расслабиться перед медитацией.

155

Дышим ноздрями по очереди

Это универсальное и популярное упражнение быстро приводит в норму нервную систему. Вы почувствуете себя

спокойным и уравновешенным уже после нескольких вдохов и выдохов. Вы будете готовы к медитации

или полны сил начать новый день.

1 Сядьте прямо, левую руку положите

2 Вы можете закрыть глаза или дер3 Отпустите правую ноздрю и за

на колено или на бедро. Поднимите

жать их открытыми и, не напрягаясь,

кройте левую безымянным пальцем.

правую руку на уровень лица. Большим

смотреть вперед. Не двигайте глазны

Медленно выдохните через правую

пальцем правой руки вы будете зажи

ми яблоками, так как неподвижность

ноздрю и снова вдохните. Теперь от

мать правую ноздрю, указательный и

глаз успокаивает мозг. Закройте пра

кройте левую ноздрю и выдохните. Это

средний пальцы лягут на лоб на уров

вую ноздрю большим пальцем, вдох

один цикл. Выполните пять таких цик

не лобной чакры, а безымянный палец

ните через левую ноздрю.

лов, затем подышите как обычно, что

закроет левую ноздрю.

бы отдохнуть, и повторите цикл еще

пять раз.

В ы б и р а е м позу

156

Лучший учитель — регулярные тре

лены и внимательны. Полезно ме

Посещайте занятия по медитации. Вам пока

нировки, потому что ваше тело быст

нять положение, если вы находитесь

жут, как нужно сидеть, и вы сможете попро

бовать различные приспособления, прежде

ро привыкает к новым движениям и

дома. Вы можете делать это наме

чем покупать их для себя.

ему становится все легче и легче

ренно, когда начинают болеть мыш

справляться с ними. Когда вы найде

цы, но при этом вы не должны отвле

те удобное для себя положение, тре

каться от того, что происходит внут

нируйтесь, сидите в этой позе, пока

ри вас. Это намного лучше, чем от

не научитесь сидеть неподвижно в те

влекаться на «жалобы» тела, когда

чение получаса или дольше. Вы

вы заставляете его долго сидеть без

должны быть одновременно расслаб

движения.

Простая поза в положении сидя (Сукхасана)

Вы должны сидеть с прямой спиной, расслабив бедра и широко разведя

колени. Каждая стопа располагается под противоположным бедром, чтобы

вес ног приходился на стопы, а не на колени. Подложите подушки под

бедра и/или под ягодицы, если вы чувствуете давление в крестце. Копчик

должен висеть свободно, позволяя крестцу и тазовым костям принять на

себя вес туловища. Положите кисти рук на колени

или на бедра ладонями вверх.

Если тазобедренные суставы недостаточно

подвижны и вам трудно опустить колени на

пол в этой позе, подложите под них валики.

Если вы держите кисти ладонями вверх, то это

позволяет вам держать малу или четки.

Этот низкий стул складывается и удобен при

переноске. Он специально создан для меди

тации. Спинка поддерживает позвоночник,

когда вы сидите скрестив ноги. Кисти в поло

жении «джиана мудра»: кончики большого и

указательного пальцев соединены, чтобы шел

непрерывный поток энергии.

Поза буддиста

Поза Героя (Вирасана) иногда ис

пользуется как поза для медитации.

Буддисты часто предпочитают с и

деть на очень ж е с т к о й п о д у ш к е , к о

торая приподнимает таз. Колени ле157

ж а т на полу по обе с т о р о н ы п о д у ш

к и , стопы направлены назад. Такое

п о л о ж е н и е п о з в о л я е т с о х р а н и т ь

правильную осанку. Эта поза может

быть очень удобной, если ваши к о

ленные с у с т а в ы д о с т а т о ч н о под

в и ж н ы .

Использование специального стула помогает

сохранить правильную осанку и дает возмож

ность занять положение, похожее на колено-

преклоненную позу буддиста.

Когда вы сидите на жесткой подушке в позе

Вирасана, колени и ступни могут лежать на

подушке большего размера. Медитирующий

человек сидит между стоп, а не на пятках. Ки

сти рук сложены в положении, называемом

«бхаирави мудра», чтобы сфокусировать

энергию для медитации.

Медитация ранним утром

Многим людям нравится медитировать по у т р а м , сразу

после пробуждения. Мозг еще с п о к о е н , события дня

пока не успели занять его. Если вы медитируете в посте

ли, используйте п о д у ш к у в ф о р м е б у к в ы V или о б ы ч н ы е

подушки как опору для с п и н ы . Тогда вы сможете сидеть

прямо в положении со с к р е щ е н н ы м и ногами. Набросьте

шаль на плечи и подтяните п о в ы ш е одеяло, чтобы вам

было тепло во время медитации. Выберите не расслаб

ляющую технику, а ту, что зарядит вас энергией, — на

пример повторяйте что-нибудь нараспев или проговари

вайте мантру с использованием малы. В о з м о ж н о , вам

будет удобнее, если вы не станете закрывать глаза и не

будете напрягать их.

Ваша постель может быть райским местечком, теплым и спокойным, ес

ли вы предпочитаете медитировать ранним утром.

Подушка в форме буквы V поможет вам держать спину прямо во время

медитации в постели, а мала не даст сбиться со счета при повторении

мантр. Традиционно ее хранят в специальном мешочке.

В р е м я и место

158

В вашем уголке для медитации должны нахо

диться несколько предметов, на которых

можно сфокусировать взгляд. Любой предмет

способен настроить вас на нужный лад.

На подушке в форме полумесяца часто сидят

во время медитации.

Медитация в одно

и то же время

О ч е н ь х о р о ш о , если м е д и т а ц и я станет

о д н и м и з череды п р и в ы ч н ы х д е й с т

в и й . Н а п р и м е р , в ы будете м е д и т и р о

вать перед д у ш е м , или после того к а к

почистите зубы, или перед о б е д о м и

у ж и н о м . Т а к к а к все п е р е ч и с л е н

ное — ч а с т ь в а ш е й п о в с е д н е в н о й

ж и з н и , то и м е д и т и р о в а т ь вы станете

в р е м я или встают п о р а н ь ш е , пока не

Вам потребуется упорство, чтобы в ы

е ж е д н е в н о . М е д и т и р о в а т ь х о р о ш о

проснулись остальные члены семьи.

р а б о т а т ь н о в у ю п р и в ы ч к у и н а й т и

у т р о м , как только вы проснулись, или

К а к о е бы в р е м я вы ни выбрали, при

время для нового з а н я т и я . В а м будет

перед едой ( п о с л е еды л ю д я м хочется

д е р ж и в а й т е с ь его, ч т о б ы медитация

легче, если вы приучите свой мозг м е

с п а т ь ) . М о ж н о м е д и т и р о в а т ь и в е ч е

вошла в п р и в ы ч к у .

дитировать в определенное в р е м я в

р о м , после к о р о т к о й п р о г у л к и или

определенном месте. Н а в е р н я к а в а м

послушав с п о к о й н у ю м у з ы к у . В ы м о

Создаем уголок

захочется иногда пропустить з а н я т и е

ж е т е п о ч и т а т ь в постели перед с н о м , а

для медитации

медитацией и делать ч т о - т о другое, но

п о т о м м е д и т и р о в а т ь , перед тем к а к

Если вы всегда будете медитировать в

со временем вы начнете и с п ы т ы в а т ь

заснуть. Выберите такое в р е м я , когда

определенном месте, это поможет вы

д и с к о м ф о р т , если не п о м е д и т и р у е т е .

в а м , как п р а в и л о , никто не м е ш а е т и

работать привычку к медитации. Выбе

Разумеется, вас о ж и д а ю т и такие д н и ,

когда вы о д н и . Ч е м более н а с ы щ е н

рите спокойное незагроможденное мес

когда придется забыть об о б ы ч н о м

н ы м был день, т е м больше в а м п о м о

то, чтобы, как только вы устроитесь там,

распорядке д н я , но это будет ваш с о з

ж е т м е д и т а ц и я , вернув силы и с н я в

ваш мозг стал спокойным и сосредото

нательный выбор, а не простая з а б ы в

стресс. С е м е й н ы е п а р ы часто м е д и

ченным. В а м должно быть достаточно

чивость или дань лени.

тируют вместе в удобное для обоих

тепло, так как температура тела падает,

Растяжка для осанки

Если вы сидели в течение целого дня

за рулем или за столом, возможно,

вам захочется вернуть себе правиль

ную прямую осанку, прежде чем

1 5 9

начать вечерний сеанс медитации.

Вы можете попробовать постоять с

достаточно тяжелым предметом на

голове, чтобы укрепить позвоночник

и улучшить чувство равновесия.

Раньше учились сохранять осанку,

расхаживая по комнате со стопкой

книг на голове. Носильщики тяже

стей на глове во всем мире отлича

ются крепкой прямой спиной.

Если вы предпочитаете медитировать, сидя на

Вытягивая позвоночник вверх вопреки силе

полу, вам пригодится низкий столик, на кото

тяжести, вы встаете в «сильную и удобную»

рый можно поставить любые предметы сфо-

позу для медитации, как и рекомендовал Па-

кусирования взгляда.

танджали.

как только вы расслабляетесь и обраща

вам будет приятно зажечь свечу перед

жать в руке цветок и вращать его,

ете свой взгляд внутрь себя. В уголке для

началом медитации и задуть ее со сло

рассматривая каждую деталь. Вы мо

медитации, расположенном в самом ти

вами благодарности в качестве за

жете держать в руке кристалл, ощу

хом месте дома, должно стоять специ

ключительного жеста.

щая его форму и прохладу его поверх

альное кресло. Вы также можете сидеть

Пламя — это универсальный сим

ности, и это тоже форма тратака. Но

на подушках или постелить красивый

вол присутствия божества. Скорее

в этом случае глаза должны быть все

ковер. Здесь же должен стоять стол со

всего вам понравится все более отчет

время закрыты — ощущения заменя

свечами, цветами или любыми другими

ливо сознавать его присутствие внут

ют взгляд. Вы также можете сами

предметами, которые успокаивают и

ри и вокруг вас. Существуют различ

выбрать любой предмет, который вас

вдохновляют вас.

ные формы тратака. Вы можете дер

вдохновляет.

Предметы поклонения

Расслабляющая горизонтальная растяжка

Предметы, которые стоят в вашем

Растяжка лежа на спине — великолепная подготовка к медитации. Полежи

уголке для медитации, могут быть ис

те на полу десять минут, вытянувшись на спине. Ваше внимание должно

пользованы для классической техники

быть сосредоточено, но без напряжения, на дыхании, пока тело расслабляmpamaк, означающей пристальное

ется. Это простое упражнение мгновенно вернет вам силы.

внимание. В этом случае вы сидите

неподвижно, с прямой спиной и фо

кусируете взгляд на предмете.

Часто в качестве точки притяжения

взгляда используется пламя свечи. Если

вы выбрали свечу, проследите за тем,

чтобы не было сквозняков. Колеблюще

еся пламя вызывает головную боль.

(Эпилептикам и людям, страдающим

от мигрени, не следует смотреть на пла

мя свечи.) Сначала вы смотрите спо

койно, не напрягаясь, затем закрываете

глаза и удерживаете перед глазами кар -

тинку. Когда она померкнет, снова по

При расслаблении вам должно быть тепло, но не следует засыпать. Растяжка в таком положении

готовит к тому, чтобы во время медитации вы держали спину настолько прямо, насколько возмож

смотрите на свечу и повторите визуали

но. Когда вы лежите на спине и расслабляете тело, воспользуйтесь многими вариантами медита

зацию. Картина, которую удерживает

ции, чтобы мозг бодрствовал и оставался сосредоточенным. Например можно считать вдохи и вы

ваш мысленный взор, постепенно будет

дохи до десяти и обратно, представляя, как энергия течет по позвоночнику, можно повторять ман

тру или мысленно представлять спокойный деревенский или морской пейзаж. После релаксации

становиться все устойчивее, ваша кон

несколько раз глубоко вдохните, пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь, зевните и очень

центрация станет глубже. Возможно,

медленно сядьте. Теперь вы готовы к медитации.

Искусство в и з у а л и з а ц и и

160

Визуализация — это прием, который

Для релаксации выберите удобное положе

приводит в действие все чувства и поз

ние: лягте на спину, согните ноги в коленях,

ступни поставьте на пол. Подушка под голо

воляет нам создать счастливый внут

вой поможет избежать напряжения в шее.

ренний мир. Многие виды терапий ис

Как только вы достигли глубокого расслабле

пользуют релаксацию в сочетании с

ния, постарайтесь с помощью воображения и

визуализацией, что помогает изменить

всех пяти чувств оказаться именно в том мес

те, где вам хотелось бы находиться.

наше восприятие мира благодаря из

менению нашего самоощущения. Мы

• Описывайте желаемую перемену

можем помочь себе почувствовать се

только в настоящем времени. Напри

бя лучше, когда чувствуем усталость,

мер: «Я счастлив [здоров, уверен в

выбились из сил, болеем или нам про

себе, успешен в делах или прощаю]»

сто необходимо успокоиться и рассла

иди «День ото дня я становлюсь все

биться, чтобы спокойно заснуть. Ви

более и более счастливым и т.д.»

зуализацию можно выполнять лежа,

Подсознание живет только в настоя

откинувшись назад или сидя с прямой

щем времени и не знает прошлого или

спиной в позе для медитации.

будущего. Завтра не наступит нико

гда, и в нем нет ничего интересного.

Выбираем установку

• Выражайте вашу установку только в

Вы можете использовать время релак

вуете себя в безопасности и ощутите

положительных терминах, потому

сации с пользой, повторяя установку,

расслабление. Как только вы запом

что подсознание смущают такие

чтобы изменить себя. Прежде всего вы

ните эту сцену, можно идти дальше и

слова, как «никогда» или «нет».

должны решить, какую установку, или

изменить свое отношение, взгляд на

• Не употребляйте такие слова, как

санкалпа, вы будете повторять в со

мир и цель жизни, то есть выполнить

«стараться», «работать над» или

стоянии глубокой релаксации.

то, что вы задумали. Подсознание с

«трудно», потому что они заставля

Вам нужно спросить себя, какие по

радостью откликается на то, что пред

ют нервную систему мгновенно на

зитивные изменения в вашем поведе

лагает сознание, при условии, что ва

стораживаться, что нарушает состо

нии (жизнь), восприятии (свет) или

ша нервная система полностью рас

яние релаксации, которого вы дос

отношении (любовь) сделают вас более

слаблена, вы чувствуете себя в безо

тигли .

похожим на такого человека, каким вы

пасности и высказываете свои поже

• Повторяйте установку трижды,

хотели бы стать. Ответ потребует от вас

лания определенным образом.

медленно и настойчиво, чтобы ваше

размышлений и честной оценки ваших

• Ваша установка должна звучать ма

подсознание понимало, что вы не

личностных качеств. Найдя собствен

ксимально ясно и коротко, без вся

шутите. Таким образом вы запро

ную установку, вы сможете с помощью

ких «если» и «но», описаний или

граммируете его на постоянное во

воображения и всех пяти чувств соз

определений.

площение ваших намерений, даже

дать подходящую визуализацию, что

• Говорите только об одном измене

когда сознание занято другими ве

бы мысленно оказаться именно в том

нии. Когда эта перемена произой

щами. Вот почему установки обла

месте, где вы без напряжения почувст-

дет, вы сможете заменить установку.

дают таким эффектом.

161

ПРЕДСТАВЛЯЕМ СЦЕНУ НА ПЛЯЖЕ

Красота, тепло и покой тропического

пляжа делают его приятным для всех

Вы достигли глубокой релаксации, возможно, после хоро

чувств, поэтому это идеальный объект

шей растяжки и дыхательной гимнастики. Сядьте или ляг

для визуализации. Он поможет вам

создать счастливый внутренний мир.

те так, как вам удобно, и представьте себя отдыхающим на

красивом пляже — солнечным днем вы лежите на мягком

песке у самой кромки прибоя. Используйте все пять

чувств, чтобы оценить и ощутить детали этой сцены.

Вы можете почувствовать текстуру и влагу песка под

Чем больше деталей будет в вашей

визуализации, тем полнее вы сможете

вами, зарыться в него пальцами ног, просеивать его сквозь

прочувствовать всю сцену. Попро

пальцы рук. Посмотрите на окружающий пейзаж: глубокая

буйте ощутить прохладу напитка со

синева моря, голубизна неба, светлый песок, далекий го

льдом в жаркий день.

ризонт, несколько белых облачков, чайки над головой. Вы

почувствуете ласковое прикосновение воздуха к вашему

слышите крики чаек, негромкий плеск волн, набегающих

телу, ощутите форму крохотных песчинок и осколков р а

на берег. Вы слышите шелест листьев, когда налетающий

ковин, услышите смех детей вдалеке. Вы чувствуете з а

бриз играет с ветками деревьев позади вас. Вы ощущаете

пах моря, вкус недоеденного персика, прохладный вете

соленый воздух и чувствуете соль на губах. Что еще вы

рок, шевелящий ваши волосы?

можете почувствовать, увидеть и услышать? Возможно, вы

Когда вы выстроите всю сцену в деталях, останьтесь

ненадолго в воображаемом мире, чувствуя покой и удов

летворение, благодарность и расслабленность. Цель

этой визуализации в том, чтобы перенести вас туда, где

всегда «все хорошо», потому что это ваш внутренний

Почувствуйте песок

мир. Прежде чем вы «уйдете с пляжа», повторите у с т а

под пальцами ног и

представьте мел

новку, которую выбрали. Повторяйте медленно и отчет

кие морские ра

ливо три раза. Затем постепенно позвольте всей вообра

кушки

жаемой сцене растаять. Ведь вы знаете, что всегда с м о

жете вернуться на этот пляж, что бы ни происходило в

окружающем мире.

М е д и т а ц и я

в п о в с е д н е в н о й ж и з н и

Многие полагают, что медитация —

это нечто «потустороннее» и дости

жение медитативного состояния воз

можно только при полном отказе от

повседневной жизни. Регулярная ме

дитация требует времени (только так

вы сможете обратить взор внутрь се

б я ) , чтобы стать неотъемлемой ча

стью вашего существования. Можно

превратить бытовые заботы в разно

видность медитации, практикуя так

называемое «заботливое внимание»,

то есть сосредоточив внимание имен

но на том, чем вы заняты. Вы можете

ощутить духовное просветление, оце

нивая красоту окружающего мира,

или использовать практику медита

ции, пытаясь разобраться в своих

эмоциях. Элементы медитации мо

Фокусируя внимание на повседневных делах,

• Учитесь м а к с и м а л ь н о использовать

жно ввести в свои отношения с други

например на еде, вы можете превратить их в

ваши чувства.

ми людьми.

разновидность медитации.

• Р а з в и в а й т е в себе о с о з н а н и е своих

д е й с т в и й , с т а р а й т е с ь ощутить в них

Ключевые элементы

• Ж и в и т е в н а с т о я щ е м н а с т о л ь к о

в з а и м о д е й с т в и е э м о ц и о н а л ь н о й и

Включить медитацию в повседневную

п о л н о , насколько это в о з м о ж н о .

ф и з и ч е с к о й с о с т а в л я ю щ и х вашего

жизнь можно по-разному.

• Старайтесь находить красоту и п о л ь

существа — н а п р и м е р следите за

• Полностью сосредоточьтесь на том,

зу во всем (и во всех), что вас о к р у

т е м , к а к д ы х а т е л ь н а я гимнастика и

что вы делаете, не отвлекайтесь на

ж а е т , а т а к ж е в любых делах, к а к и м и

п о з ы в л и я ю т на с о с т о я н и е вашего

окружающий вас мир.

бы о б ы д е н н ы м и они ни казались.

мозга.

163

Как вы себя чувствуете?

нять, как вы себя чувствуете. У нас

Чтобы связать между собой физиче

«темнеет в глазах», когда мы злим

скую и нефизическую составляющие

ся. У нас «дрожат коленки», когда

вашего существа, очень важно выра

страшно. От горя «болит» сердце, и

ботать привычку осознавать, что

мы «блуждаем в потемках», если

конкретные ощущения говорят моз

что-то непонятно.

гу. Так будет намного легче контро

Как только вы научитесь пони

лировать эмоции, потому что вы

мать, что на самом деле чувствуете,

ощутите их возникновение. Любая

то сможете избежать негативной ре

эмоция связана с физическими ощу

акции на банальные ситуации. Как

щениями, нет другого способа по

только вы заметите, что в вас зарож

дается негативное чувство, останови

тесь на мгновение (вспомните совет

сосчитать до десяти), расслабьтесь и

мысленно представьте противопо

ложное, позитивное чувство. Тогда

вы сможете отреагировать на ситуа

цию позитивно, привнося в жизнь то,

чему научились благодаря регуляр

ной медитации.

Используйте время, которые вы ежедневно

проводите в ванне или под душем, чтобы рас

слабиться и насладиться настоящим.

Во время прогулки среди растений и деревь

ев сосредоточьте внимание и чувства на кра

соте окружающей природы. Растения учат

нас -просто жить».

М е д и т а ц и я : м а н т р а О М

164

Патанджали начинает свой список ме

чакрам (чакрам любви) и завер

дитаций следующими словами: «Пол

шаться длинным гудящим «ммм» в

ное подчинение всемогущему Богу...

чакрах головы (чакрах света). Слог

который находит свое выражение в

звучит на одной глубокой стабильной

звуке священного слога ОМ. Его сле

ноте. Иногда можно услышать обер

дует повторять и понимать его сущ

тоны. Это слабые звуки той же ноты в

ность» (из перевода «Сутр», выпол

более высокой октаве. Так звучит

ненного Алистэром Ширером). Во

этот слог у буддийских монахов, ко

многих культурах ОМ, или АОМ, при

гда они произносят его нараспев, а

знаются первичным звуком, чья виб

обертоны парят над ними словно не

рация помогает Вселенной проникнуть

бесный хор.

в человека. Ежедневное повторение

мантры ОМ вслух, шепотом или про

А-О-М

себя обладает кумулятивным и в выс

Слог можно также разделить на три

Санскритский символ священного слога ОМ

часто используется в качестве объекта, на

шей степени благотворным эффектом.

звука: «А» (начало создания), «О»

котором сосредоточивается внимание во

Когда эта мантра произносится на

(поддерживаемое настоящее) и «М»

время медитации. Поставьте его на низкий

столик, чтобы вы могли смотреть на него и

распев (это не пение), звук ОМ (про

(растворение создания). Это триедин

медитировать.

говаривается как «оум») должен быть

ство соответствует триаде «сат-чит-

глубоким и полным. Его вибрация

ананда». «А» — начало жизни, време

любви; «М» приходит в тот момент,

должна резонировать в чакрах жизни,

ни и формы; «О» поддерживается че

когда мы сами ощущаем, что все есть

затем подниматься вверх к грудным

рез взаимоотношения космической

дух, а остальное лишь иллюзии.

Произносим мантру нараспев и используем малу

Мала состоит из 108 бусин. Ее следует держать только в правой руке и перебирать большими пальцами (универсаль

ное сознание) и средним (саттва гуна). Вы пропускаете бусину между пальцами, произнося мантру. Начинайте с са

мой крупной бусины (сумеру) и, возвращаясь к ней по кругу, не «переступайте» через нее, а перебирайте бусины в

обратном направлении.

1 Сядьте в позу медитации, успокойте тело и дыхание.

2 Держите малу так, как вам удобно (традиционно малу держат у сердца или на правом колене).

3 На вдохе вы произносите ОМ про себя, на выдохе — вслух (или про себя). Затем переходите к следующей бусине малы и

снова повторяете ОМ, и так 107 раз. Если вы отвлекаетесь, мягко верните внимание к мантре.

4 Посидите некоторое время и почувствуйте вибрации звука внутри вас, потом выполните ритуал заземления. Ощущение

этих вибраций остается с вами. Вспомните их в другое время, и сразу же вернетесь в то гармоничное состояние, в котором

вы пребывали во время медитации.

Произнесение мантры во время групповой медитации

Особенно эффективна групповая медитация. Каждый человек произносит собственный звук, все

члены группы одновременно делают вдох (по знаку гуру) и произносят нараспев «А», «О» или «М»

на медленном выдохе. Медитация заканчивается тем, что каждый член группы произносит нараспев

ОМ на своей ноте и в своем собственном ритме. Все звуки сливаются, пока не наступает естествен

ная пауза. Наступает тишина, царящая до тех пор, пока медитация не заканчивается ритуалом зазе

165

мления. Чем больше людей участвует в групповой медитации с произнесением нараспев слога ОМ, тем сильнее эффект и тем дольше длится общая пауза.

1 Сядьте в круг в удобной для медитации позе. Спина прямая, 2 Поднимите руки вверх, ладони обращены к сердцу, кон

грудь поднята. Расположите ладони у нижней части живота, чики пальцев едва соприкасаются. Вдохните все вместе и на

кончики пальцев едва соприкасаются. Вдохните все вместе и

выдохе нараспев произнесите «О» (оох...), чтобы зарезони

на глубоком выдохе нараспев произнесите «А» (аах...), чтобы

ровали чакры любви. Обратите внимание на другое качест

зарезонировали чакры жизни в животе. Произнесите трижды, во звука и вибраций. Повторите еще дважды, чувствуя, как

чтобы наполнить тело энергией и снять блоки.

звук резонирует внутри вас.

3 Поднимите руки над головой, потяните вверх и в стороны с

4 Закончите медитацию, опустив руки и лоб на пол, в риту

ощущением полной свободы. Посмотрите вверх и все вместе

але заземления и в знаке полного смирения.

вдохните. Выдохните и нараспев произнесите «М» (ммм...).

При этом резонируют черепная коробка и чакры света. По

чувствуйте звук внутри вас. Повторите еще два раза, опусти

те руки и посидите в тишине. Нараспев произносите ОМ, ка

ждый в своем ритме, пока не наступит естественная пауза.

М е д и т а ц и я : ч а к р ы

166

Чакры, существующие на энергетиче

ском уровне, можно представить как

трансформаторы, через которые

энергия всех оболочек выходит из на

шего физического тела и разума в ок

ружающий мир. Тело, разум и эмо

ции являются продолжением функ

ции чакр. Изменения на одном уров

не автоматически ведут к переменам

на всех остальных уровнях.

Чакры — это водоворот энергии

внутри нас. Мы можем осознать их

присутствие и затем работать с ними,

чтобы привести в равновесие все

уровни нашего существования. Ис

пользуя медитацию, чтобы узнать ка

чества, традиционно закрепленные за

каждой основной чакрой, мы можем

обрести богатство психологической

проницательности.

Осознание чакр

Чтобы добиться истинной проница

тельности в отношении самого себя,

необходимо понимать состояние на

шей системы чакр. А это значит, что

мы должны осознать их наличие.

Чтобы вам было легче это сделать,

выполните серию из трех дыхатель

ных упражнений, приведенную да

лее. Вы должны сосредоточить свое

внимание на том, что ощущаете, и

относиться к своим ощущениям бес

пристрастно. Что бы вы ни выяснили

в процессе медитации, вы должны ос

В большинстве из нас преобладает один тип энергии чакр. Каждая из четырех базовых чакр со

ответствует одному из четырех элементов.

таваться всего лишь наблюдателем и

учиться на собственном опыте, не по

зволяя себе увлекаться, особенно если

эмоциональная реакция застала вас

врасплох.

По мере того как вы будете изучать

свои чакры во время медитации, по

старайтесь ощутить сияние или туск

лый свет каждой из них. Все чакры

вращаются, светятся, обладают цве

том, звуком и образом. Оценивая эти

проявления активности чакр, вы

сможете понять, насколько каждая

чакра малоактивна или чересчур ак

тивна внутри всей системы в целом.

167

1 Осознание чакры: «включаем свет»

П р е ж д е в с е г о в ы б е р и т е у д о б н у ю п о з у д л я м е д и т а ц и и , ч т о б ы н а

с т у п и л о с о с т о я н и е саттвик. О с о з н а н и е — э т о ф у н к ц и я л о б н о й ча

к р ы (аджны), п о э т о м у м е д и т а ц и я н а ч и н а е т с я с « в к л ю ч е н и я с в е т а » .

Хорошим упражнением для «включения света» является тратак, то есть вниматель

ное созерцание объекта: пламени свечи, цветка или кристалла. Это приводит в со

стояние равновесия нервную систему и фокусирует энергию в центре головы, что

бы осветить мозг. Вы также можете выполнить короткую дыхательную гимнастику, например подышать обеими ноздрями по очереди.

2 Осознание чакры:

дыхание вверх и вниз

по позвоночнику

Эта последовательность поможет вам

осознать путь движения энергии, на ко

168

тором расположены чакры, словно пе

рекрестки или развилки на скоростном

шоссе вдоль позвоночника.

1 Сначала вдохните и двигайтесь вверх по

«шоссе», от копчика к макушке.

2 Выдохните и двигайтесь обратно, вниз.

Вы также можете представить, как на вдо

хе свет движется вверх, а на выдохе опус

кается вниз подобно ртути в термометре.

Возможно, при выполнении этого упраж

нения вы захотите руками почувствовать

дыхание.

3 Осознание чакры:

остановка на каждой чакре

Выполняя этот вариант медитации, вы должны почувст

вовать качество каждой основной чакры.

1 В основании позвоночника вдыхайте и выдыхайте корне

вой чакрой. Энергия сосредоточена в этой точке на вдохе и

расходится от нее вовне на выдохе. Повторите еще два

раза, прежде чем перейти к следующей, сакральной чакре.

Снова на вдохе фокусируйте энергию в чакре и на выдохе

выпускайте ее наружу.

2 Продолжайте двигаться вверх по позвоночнику, выполняя

по три вдоха и выдоха, чтобы активизировать каждую чакру.

Выполнив три вдоха и выдоха в коронной чакре, сделайте

паузу и отдохните, позволяя энергии чакр вдохновить и из

лечить вас. Затем двигайтесь вниз, начиная с коронной ча

кры. Оказавшись снова в корневой чакре и сделав по три

вдоха и выдоха, отдохните. Вы ощутите питательную под

держку и безопасную твердость физической оболочки, в

которой живете. Цель упражнения в восстановлении равно

весия между чакрами с помощью осознания их работы и ис

правления того, что провоцирует дисбаланс.

3 Повторите весь процесс еще один-два раза — медлен

но, расслабленно и внимательно. Осторожно выйдите из

состояния медитации и проведите ритуал заземления.

4 После выхода из состояния медитации вам, возможно,

захочется записать свои ощущения, чтобы усилить увели

чивающуюся чувствительность к переменам в «настроении»

каждой чакры.

Произносим нараспев биджа мантры

для чакр

Как только вы определили местоположение ваших

чакр и можете легко ими дышать, возможно, вам захо

чется попробовать произносить нараспев мантры, что

бы осветить чакры или дать им питание. У каждой ча

169

кры свой звук (см. таблицу). Это и есть биджа мантры, или мантры-семена. Они не имеют никакого букваль

ного значения, их задача состоит в том, чтобы поса

дить семена идей в разуме. Каждую мантру следует

произносить три раза, медленно, на низкой ноте, кото

рая должна вибрировать в такт вибрации чакры. Сан

скритский звук AM — мягкий, нечто среднее между

«хэм», «хам» и «хаам».

1 Начинайте с корневой чакры и повторяйте звуки на

распев в каждой последующей чакре по пути вверх. За

кончив произнесение звука в коронной чакре, сделайте

паузу, затем снова произнесите звук коронной чакры и

начинайте движение вниз. После произнесения звука в

корневой чакре снова остановитесь.

2 Повторите весь цикл еще два раза, прежде чем вый

ти из состояния медитации. Биджа мантры представлены

буквами санскритского алфавита, расположенными

внутри символического изображения, которое, возмож

но, вам будет приятно использовать при визуализации.

Очень легко превратить йогу в веселое занятие

для детей. В этом разделе представлены упражнения,

которые помогут развить у ребенка понимание упражнений

йоги. Здесь же вы найдете множество забавных идей.

Бел Гиббс

Полезна ли йога д е т я м ?

1 7 2

Взрослые занимаются йогой на про

тяжении многих веков. И пусть сегод

ня многие жалуются, что дети растут

слишком быстро, йогой они могут за

ниматься с самого раннего возраста, и

делать это с удовольствием. Знакомя

ваших детей с теорией и практикой

йоги, а также соответствующим сти

лем жизни, вы даете им наилучший

старт.

Йога для детей

Детство — это удивительное время,

когда естественная энергия и творче

ская фантазия находятся на высоком

уровне, глаза и разум открыты на

встречу миру, а учение превращается

в игру. Это самый подходящий м о

лить все то хорошее, что йога дает де

Йога побуждает нас найти свободное время и

просто радоваться жизни.

мент, чтобы ребенок мог изучать свое

тям, но основное внимание следует

тело и радоваться его способностям, а

уделять тренировке сильного здоро

дут для детей любого возраста. Ког

вы — помочь малышу понять, как ра

вого тела, спокойного, концентриро

да вы будете демонстрировать позы

ботает его мозг, и познакомить с иде

ванного ума и непременно ощущения

йоги детям, вспомните собственное

ей внутреннего «я», или души.

внутреннего покоя.

ощущение радости и соприкоснитесь

Мы все обладаем необходимым

с тем ребенком, который по-преж

потенциалом для развития нашего

Что йога дает

нему живет внутри вас. Вы лучше

внутреннего «я», и йога подсказывает

родителям?

справитесь с ролью родителя, если

нам, как это сделать. Йога очень вы

В этом разделе представлены заня

будете активно заботиться о здоро

разительна, вот почему она так при

тия йогой с детьми от 3 до 11 лет, но

вье вашего ребенка — как физиче

влекает детей. Невозможно перечис

в определенном смысле они подой-

ском, так и эмоциональном, духов

ном. Занимаясь йогой всей семьей,

вы станете больше времени прово

дить вместе, научитесь чему-то но

вому и просто повеселитесь. И для

этого вам не понадобятся ни маши

на, ни телевизор!

Что в этом разделе?

Этот раздел написан с любовью к ве

селью и приключениям. На следую

щих страницах вас поджидают жи

вотные и мир природы. А дети ин

стинктивно тянутся к этому, их вооб

ражение отлично работает. Итак, мы

начинаем. Помогите вашему ребенку

Когда ребенок растет, для него очень важно

получать удовольствие, проводя время с ро

дителями и друзьями. Это поможет вам уста

новить с ним прочные отношения, которые

продлятся всю вашу жизнь.

«превратиться» в одного из веселых

поиграть в одну из йога-игр или даже

красочных персонажей из главы «Па

поставить йога-спектакль?

рад зверей». Когда дети будут легко

Вы также узнаете, как дыхательная

изображать позы животных, попро

гимнастика может изменить настрое

буйте с ними и другие веселые позы.

ние вашего ребенка и как позы отды

Пусть ваш малыш придумает что-то

ха, проговаривание нараспев мантр и

1 7 3

свое, не останавливайте его. Все позы

медитация снимут напряжение,

можно объединить в одну интересную

обеспечивая вам спокойное время и

историю, как это предложено в главе

развивая у ребенка склонность к со

«Одна поза за другой». А что, если

зерцанию.

Детям очень нравится изобра

жать поведение и движения их

любимых животных.

Гусиный шаг помо

гает физически ук

репить ноги и не

воспринимать все

слишком серьезно.

расскажем детям

о йоге

Следующие страницы вдохновят вас

сделать йогу непременным атрибутом

жизни вашей семьи. Краткий «урок

истории» объяснит, как появилась йога

и почему она до сих пор необходима в

нашей суетливой жизни. Внутри каж

дого из нас есть потаенный уголок, где

прячется ключ к нашему внутреннему

потенциалу, подобному сокровищнице.

И мы показываем детям, как выпустить

на волю скрытые в них силы.

Откуда к н а м пришла й о г а ?

176

Йога появилась много тысяч лет назад

в Индии как система самопросвеще

ния. В наши дни, несмотря на все до

стижения XXI века, облегчающие нам

жизнь, все больше и больше людей об

ращаются к йоге за вдохновением,

подтверждая ее вечную привлека

тельность.

Значение йоги

Изначально йога развивалась как спо

соб стать ближе к высшему, божест

венному присутствию. Практика йоги

была скорее духовной, чем физиче

ской. Теперь йога дарит нам радость

как система физических упражнений,

иначе ее называют хатха-йогой, и раз

вивает нас духовно. Многие люди до

сих пор уверены, что практика йоги

укрепляет их веру.

Индийские мудрецы, или гуру, ко

торые первыми развили идеи йоги, ве

рили, что духовного просветления

можно достичь лишь в результате по

степенного приближения к нему. Они

разработали систему упражнений, вы

полняя которые можно стать абсолют

но здоровым. Гуру полагали, что, раз

вивая физическое тело — первая сту

пень йоги, — они могут укротить ра

зум, улучшить концентрацию и найти

свое внутреннее «я», то есть душу.

Природа знает лучше

зверей и птиц, когда те охотились, их

Изначально гуру черпали вдохнове

способностью сохранять энергию и

ние из окружающей их природы. Они

спать совершенно беззвучно, когда

изучали законы природы, жизнь рас

выдавалась такая возможность. Вос

тений и поведение животных со стра

хищаясь этим сбалансированным,

стью ученых. Мудрецы восхищались

инстинктивным способом существо

силой и наблюдательностью хищных

вания, йоги (то есть те гуру, которые

Одни животные вдохновляют нас

своей быстрой реакцией, другие

напоминают, что торопиться не

следует.

развивали и практиковали философию

Что узнали йоги

Как и йоги в древние времена, вы можете

йоги) начали подражать движениям

Гуру наблюдали за тем, как живот

многому научиться у окружающей вас приро

ды. Просто откройте глаза и постарайтесь

животных и их поведению. И очень

ные дышат, и заметили, что те из них,

увидеть хорошее во всем.

скоро они обнаружили, что приобрели

у кого сердце бьется медленнее, как у

особые качества. Так родились клас

слона и черепахи, живут намного

что те были одновременно могучими

сические асаны, или позы зверей.

дольше суетливых и нервных живот

и гибкими. Их корни уходили глубо

ных с быстрым сердцебиением, таких

ко в землю и крепко держались за

как мыши и кролики.

нее, а ветви свободно раскачивались

Гуру стали считать солнце цент

на ветру. Йоги увидели в этом мета

ром их энергетической вселенной,

фору кодекса жизни человека и по

увидев, как растения и цветы тянутся

няли, что люди смогут быть счастли

вверх, чтобы впитать в себя тепло и

вее и здоровее, если они тоже будут

энергию светила. Мудрецы любова

прочно стоять на земле, сохраняя

лись огромными деревьями, потому

при этом гибкость.

Й о г а и н а ш е тело

178

Согласно философии йоги, человече

ское существо состоит из нескольких

слоев, которые напоминают «одеж

ки» луковицы, заметные, если ее раз

резать. Их иначе называют коша.

Ты лук!

Самый верхний слой — наше физи

ческое тело (анна майя коша). Этот

слой знаком нам лучше всего, пото

му что его можно увидеть и мы к а ж

дый день им пользуемся. Глубже

расположен наш разум, или слой р а

зума (мано майя коша). Здесь берут

свое начало наши мысли, чувства и

эмоции. Самый глубокий слой — ду

ховный (ананда майя коша), при

станище нашего внутреннего « я » ,

или души.

Слои разума и души представить

труднее, потому что они невидимы.

Целью йоги является использование

физического тела в качестве посред

ника для достижения сначала разум

ного слоя, а затем и слоя духовного.

По мнению йогов, именно в этом по

следнем слое и пребывает истинное

счастье. Достигнув своего внутренне

го «я», мы сможем радоваться обре

тению нашей личностью совершенно

новых сторон. Регулярные занятия

йогой помогут установить связь тела с

ла, которая переносит кислород и пи

Представьте себе «одежки» луковицы. Уди

душой и развить нашу духовную нату

вительное дело: чем больше «одежек» вы

тательные вещества туда, где они тре

снимаете, тем больше их остается. Вы устро

ру. Чем раньше мы начнем это удиви

буются, и возвращает двуокись угле

ены точно также!

тельное путешествие внутрь себя, тем

рода обратно в легкие, чтобы мы мог

лучше.

ли ее выдохнуть. Наши легкие похожи

движения ограниченны. Если ничего

на две большие губки, впитывающие

не предпринимать в течение долгого

Физическое тело

кислород из воздуха, когда мы ды

времени, то напряженные мышцы

Человеческое тело состоит из мозга,

шим. Благодаря этому мы живем. А

могут испортить осанку, походку,

сердца, легких, миллиардов крошеч

что касается воды внутри нас, то она

словно запирая наше тело в неудоб

ных клеток, 206 костей, 600 мышц и

необходима для работы всего орга

ном положении. Вот почему появля

большого количества крови. Более

низма, начиная от моргания и глота

ются сутулая спина, боли в шее и раз

чем наполовину наше тело состоит из

ния до дыхания и движения, включая

битые колени. Но есть и хорошая но

воды.

чтение этой книги.

вость: мышцам можно вернуть под

Мозг — это центральный компью

Наши кости образуют скелет и

вижность с помощью регулярной

тер тела, рассылающий инструкции и

удерживаются вместе мускулами, ко

мягкой растяжки, и они снова станут

указания конечностям и внутренним

торые в буквальном смысле слова не

эластичными. Это позволит нам вы

органам. Сердце — мощный насос,

дают нам рассыпаться на куски. Если

прямить спину, расправить плечи,

качающий кровь по всему телу.

наши мышцы слишком напряжены,

поднять и раскрыть грудную клетку,

Кровь — это «река жизни» нашего те-

мы чувствуем скованность, наши

стоять прямо, с высоко поднятой го-

ловой, легко дотягиваться руками до

носков ног и чувствовать себя в от

личной физической форме.

Зачем нужны

упражнения

1 7 9

Польза от физических упражнений ог

ромна. Они укрепляют сердце, следо

вательно, улучшается кровообращение

и ко всем частям тела поступает больше

крови, обогащенной кислородом и пи

тательными веществами. Если улуч

шается кровообращение, значит, из

организма быстрее выводятся отходы

жизнедеятельности, улучшается пище

варение, уходят напряжение из мышц

и мозга и негативные эмоции. Физиче

ские упражнения укрепляют кости, то

низируют мышцы и связки, поэтому

мы становимся подтянутыми и креп

кими. Упражнения повышают уровень

энергии и ведут к увеличению произ

водства эндорфинов, естественных

Мы можем по-разному

гормонов радости, которые влияют на

использовать наше те

наше настроение и самочувствие.

ло. Эта поза сандвича

с опорой успокаивает

Все упражнения хороши в умерен

мозг, когда вы накло

ных количествах, но некоторые из них

няетесь вперед, а ваш

заставляют работать большее количе

партнер получает воз

можность растянуть

ство мышц. Можно добавлять йогу к

спину.

обычным тренировкам, потому что

йогой можно заниматься дома, и это

не будет стоить вам ни копейки. Й о

гой могут заниматься все члены се

мьи, при этом вы не только проводите

время вместе, но и приобретаете важ

ные жизненные навыки.

Хатха-йога

Физическая йога, или хатха-йога,

предполагает выполнение особых

поз, которые называются асанами.

Асаны разработаны так, чтобы тре

нировать все части тела. Они объеди

нены в группы и включают наклоны

вперед и назад, позы в положении

стоя и в положении сидя, позы с по

воротом позвоночника и с наклоном в

сторону, позы на равновесие и вверх

ногами. По мере знакомства с ними и

тренировок вы узнаете, что разные

группы поз оказывают различное фи

зическое и эмоциональное действие.

Тело — ваш храм, и

Некоторые позы успокаивают и рас

физические упражне

ния превращают ваше

слабляют, а другие — придают силы и

тело в потрясающее

бодрость.

место обитания души.

Что у вас на у м е ?

180

Согласно ф и л о с о ф и и йоги р а з у м —

это та сила, к о т о р а я управляет н а ш и м

ф и з и ч е с к и м телом и питает н а ш в н у т

р е н н и й м и р или душу, где, по у б е ж д е

н и ю й о г о в , и находится н а ш а п о д л и н

н а я сущность. Р а з у м определяет, к а

к и м — гладким или ухабистым — бу

дет н а ш ж и з н е н н ы й путь и будем ли

м ы считать наш стакан н а п о л о в и н у

пустым или н а п о л о в и н у п о л н ы м .

Гуру П а т а н д ж а л и н а з ы в а л йогу и с

кусством у с п о к а и в а т ь р а з у м . О н в е

рил, что м о ж н о п р и у ч и т ь р а з у м п о л

ностью сосредоточиваться н а ч е м - т о

о д н о м , чтобы он р а б о т а л с м а к с и

м а л ь н о й отдачей.

Пять способов думать

Гуру, которые р а з в и в а л и ф и л о с о ф и ю

йоги, верили в существование п я т и

уровней мыслительного процесса, от

н е р а ц и о н а л ь н о г о и спутанного до я с

ного и сосредоточенного. П о с л е д н е е и

есть высший у р о в е н ь м ы ш л е н и я , и д о

стичь его м о ж е т к а ж д ы й и з н а с . Н о

с н а ч а л а м ы д о л ж н ы н а у ч и т ь с я у п р а

Дай голове отдохнуть! Разум, который всегда

чем-то занят, может физически переутомиться.

влять н а ш и м и р р а ц и о н а л ь н ы м , или

б е з р а с с у д н ы м , п о в е д е н и е м .

Н а ш н и з ш и й у р о в е н ь м ы ш л е н и я

у р о в н е р а з у м и объект сливаются в

м о ж н о с р а в н и т ь с р а с к а ч и в а н и е м

единое целое.

п ь я н о й о б е з ь я н ы н а ветвях. М ы с л е й

м н о г о , они путаются и р а з о б щ е н ы .

Заботимся о разуме

Н а в т о р о м уровне н а ш р а з у м п о х о ж

Б л а г о д а р я р е г у л я р н ы м з а н я т и я м йо

н а сонного в о д я н о г о буйвола, к о т о

г о й м ы у ч и м с я совершенствовать

р ы й стоит в грязи без всякой и н и ц и а

м ы с л и т е л ь н ы й п р о ц е с с . Приведен

т и в ы . Т р е т и й у р о в е н ь — н а и б о л е е

н ы е в книге у п р а ж н е н и я и дыхатель

р а с п р о с т р а н е н н о е с о с т о я н и е р а з у

н а я г и м н а с т и к а п о м о г у т в а м нау

ма — это м о б и л ь н ы й р а з у м , к о т о р ы й

читься р а д о в а т ь с я т и ш и н е и непод

п о с т о я н н о мечется м е ж д у у в е р е н н о

в и ж н о с т и . К а к только вы овладеете

стью и с о м н е н и е м , з н а н и е м и н е з н а

о с н о в н ы м и п о з а м и , в а м станет легче

н и е м . Н а ч е т в е р т о м у р о в н е р а з у м

с к о н ц е н т р и р о в а т ь с я . Э т о первый

с т а н о в и т с я о т н о с и т е л ь н о я с н ы м , у

э т а п к о н т р о л я н а д бесконечными

него п о я в л я е т с я цель, но ему не х в а

в о з м о ж н о с т я м и р а з у м а .

тает в н и м а н и я . Н а п я т о м , н а и в ы с

ш е м , у р о в н е р а з у м з а н я т только о б ъ

Зачем нужна

е к т о м своего в н и м а н и я . Н а э т о м

концентрация?

И с к у с с т в о к о н ц е н т р а ц и и было уте

Если вы подумаете, прежде чем начнете тво

рить или действовать, это поможет вам пра

р я н о . П р о т и в него р а б о т а л о желание

вильно себя вести.

б ы т ь все в р е м я ч е м - т о занятым.

Ведь считается, что мы должны все

время к чему-то стремиться, чего-то

добиваться, что-то производить и со

вершенствоваться. Так мы оказыва

емся вовлеченными в массу дел и ри

скуем стать дилетантами во всем и ни

в чем не добиться мастерства. Отсут

ствие умения сконцентрироваться

мешает нам сидеть спокойно, не по

зволяет сначала подумать, а потом

говорить или составить план, а по

том уже действовать. Непослушные

обезьяны берут в плен наш разум, и

наше физическое тело отвечает на это

беспокойным поведением и гиперак

тивностью.

Живем только настоящим

Концентрация помогает нам радо

ваться свету настоящего момента и

думать о завтрашнем дне, только ко

гда он наступит. Это ощущение срод

ни тому, как вас захватывает хоро

шая книга или интересный разговор с

людям и укрепить отношения с ни

Предоставленный самому себе, наш разум

другом. Концентрация способствует

может стать таким же неуправляемым, как эти

ми. Концентрация дает в о з м о ж

обезьяны.

вниманию в школе, улучшает спо

ность на все сто процентов отдаться

собность понимать и усваивать ин

тому, чем мы заняты. А это значит,

лах. Подобно тому, как солнечные

формацию, позволяет уделить мак

что мы справимся с делом настолько

лучи становятся сильнее, проходя

симум внимания окружающим нас

хорошо, насколько это в наших си-

через увеличительное стекло, наши

мысли, объединившись, могут стать

мощным инструментом.

Медитация

Как только мы научились концентри

ровать внимание и фокусировать ра

зум и энергию на чем-то одном, мы

можем поговорить о медитации. Ме

дитация — та же концентрация,

только в более глубокой форме. По

думайте о концентрации как о потоке

воды, который то останавливается, то

движется дальше. Медитация — это

бесконечный поток воды, который

течет без остановок и препятствий.

Так или иначе, мы все стремимся к

более глубокому умиротворению ра

зума, чем дает концентрация. Когда

наше внимание целиком поглощено,

разум замолкает, мы на время забы

ваем о тревогах, и приходит на смену

всему остальному созерцание нашего

внутреннего мира.

Каждому из нас доступно внутреннее умиро

творение, которое дарит спокойный разум.

Ваш н е в и д и м ы й друг д ы х а н и е

182

Дыхание — наше самое важное еже

Но если без еды мы можем выдер

вильному дыханию, то оно дина

дневное занятие. Вместе едой с оно

жать несколько дней, то не дышать

мично стимулирует наше хорошее

позволяет нашему телу получать

можем всего несколько минут. Если

физическое, психическое и эмоцио

энергию, необходимую для жизни.

мы научимся осознанному и пра-

нальное самочувствие.

Регулярное дыхание обеспечивает

замену старого воздуха новым. Ды

хание через нос включает полный

вдох и полный выдох, а это значит,

что диафрагма сокращается и рас

слабляется, массируя сердце и все ор

ганы брюшной полости.

Неглубокое дыхание не дает лег

ким достаточного количества кисло

рода и лишает диафрагму необходи

мой амплитуды движения. Если лег

кие не способны нормально рабо

тать, застоявшийся воздух попадает в

ловушку и тело не получает необхо

димого притока кислорода. Из-за

этого мы хуже сопротивляемся бо

лезням.

Осанка

Дыхание диафрагмой или животом

открывает грудную клетку и увели

чивает объем легких. Мы все долж

Ищем дыхание. Детям будет инте

ны стоять и сидеть с прямой спиной,

ресно попытаться найти то, чего

нельзя увидеть.

чтобы правильно дышать. При этом

грудная клетка раскрыта, плечи

опущены, осанка изменяется к луч

шему. В результате правильное ды

хание укрепляет органы дыхания,

улучшает осанку и поднимает на

строение.

Прана

Согласно философии йоги, другой

функцией дыхания является увеличе

ние нашей жизненной энергии, назы

ваемой прана. Йоги полагают, что

это приводит, в свою очередь, к конт

ролю над разумом.

Прана контролируется с помощью

специальных упражнений — праная-

мы (аяма означает удлинение или

придание новых размеров чему-ли

«Посмотрите, я его не ка

саюсь!» Дуновением можно

бо) . Эти упражнения увеличивают

удерживать перышко. Вот

количество жизненной энергии и по

она, сила нашего дыхания,

могают установить связь с нашим

которую мы принимаем как

должное.

спокойным внутренним «я».

183

Дыхание как мост

Дышите через нос медленно и глубоко, одно

временно с этим потяните руки вверх. Этот

Дыхание — это мостик между разу

удивительный жест придает силы и заявляет:

мом и телом. Мост можно увидеть в

«Я — это я!»

действии, если дышать и одновремен

но потягиваться. Посмотрите, как ва

смотрите, как от вашего дыхания отта

ши выдохи и вдохи успокаивают разум

ивает морозный узор на стекле, зна

и помогают телу вытянуться.

чит, вы видите дыхание за работой. Вы

Твой невидимый друг

можете узнать, на месте ли ваше дыха

Кто из вас видел ветер, друзья?

ние, с помощью рук. Лягте на спину,

Ни ты, ни я и ни он.

согните колени, ступни поставьте на

Но лишь зашуршит на ветках листва,

пол. Положите обе ладони на живот

Значит, мимо промчался он.

Это стихотворение говорит, что

так, чтобы они закрыли пупок, и по

лишь увидев то, к чему прикоснулся

чувствуете, как живот поднимается и

ветер, мы замечаем его присутствие,

опускается в такт вашему дыханию.

хотя

Чем самого ветр

прямее вы

а

дер мы не видим. То же

самое происходи

житесь, тем

т и с

лучше

нашим дыхани

вы дышите и лучше

ем . Если вы дуновением не позволяете

себя чувствуете.

перышку упасть, задуваете свечу или

Чтобы дышать животом, надо

пальцы расходятся в стороны на

всего лишь положить на него ла

вдохе, а на выдохе снова соеди

дони. Посмотрите, как ваши

няются.

К а к н а й т и душу

184

Философия йоги учит, что человек —

гоценный камень, душа всегда в нас

это не просто соединение мышц и ко

и ждет, когда мы ее отыщем. Она

стей. В каждом человеке обязательно

всегда с нами, как всегда на небе

есть внутреннее «я» — душа. Тради

солнце, даже если его скрывают

ционно людей оценивают по внешне

плотные тучи.

му облику, а не по их внутренней сущ

ности, поэтому нет ничего удивитель

Прикоснуться к душе

ного в том, что многие люди спраши

Регулярные занятия йогой могут

вают, есть ли у человека душа. Насто

привести нас в тот укромный уголок,

ящий йог не только подтвердит нали

где прячется душа, чтобы мы узнали

чие у человека души, но и добавит, что

себя настоящих. Начиная выполнять

душа — это основной элемент нашего

асаны для физической пользы, чтобы

существа.

стать более гибкими и сильными или

нам то, чего мы от нее ожидали, но и

чтобы облегчить, например, боль в

подарила что-то еще.

Наше тайное «я»

спине, мы оказываемся в логическом

С точки зрения йоги, физическое те

начале пути к душе. Мы видим реаль

Показать нашу истинную

ло — лишь сосуд для души во время ее

ные результаты занятий и постепенно

сущность

пути к истине и просветлению. Ду

проникаем сквозь скорлупу физиче

Йога — это процесс открытия самого

ша — это наше истинное «я» и наша

ского тела. По мере того как мы осоз

себя, когда мы снимаем слой за сло

сущность. Этот внутренний мир ле

наем наше физическое тело, растет

ем, пока не доберемся до самой серд

жит не на внешней оболочке тела, а в

наша эмоциональная чувствитель

цевины. Сначала, возможно, мы

глубине его, на уровне ананда майя

ность. Мы уже по-другому относим

сможем лишь раз взглянуть на это ис

коша — оболочка блаженства. Слов

ся к окружающему миру и очень ско

полненное покоя внутреннее святи

но скрытый от посторонних глаз дра

ро понимаем, что йога не просто дала

лище, но со временем заметим не

большую перемену в нашем отноше

нии к жизни: неожиданно вдруг по

чувствуем, что вполне довольны тем,

что имеем, а ощущение неудовлетво

ренности из-за того, что не получили

большего исчезло. Выясняется, что

мы стали философами, спокойно вос

принимаем взлеты и падения и мень

ше тревожимся по пустякам. Эта

мягкая, постепенная эволюция по

могает нам восхищаться спектаклем

жизни, а не пугаться ее сложностей.

Чем меньше, тем лучше

Если дети соприкоснутся со своей ду

шой, это поможет им познакомиться с

этой внутренней радостью. Йога под

талкивает нас к тому, чтобы мы пользо

вались нашими внутренними ресурса

ми. При помощи наставника вы увиди

те, что у вас есть все для того, чтобы чув

ствовать себя внутренне счастливым.

Наш дом там, где наше сердце. Безопасный и

счастливый дом просто создан для сладких

снов.

Философия йоги утверждает,

185

что все мы от природы солнеч

ные люди. Просто прогоните

тучи, и вы увидите, что солнце

на месте и сияет так же ярко,

как и прежде.

Лягте головами друг к другу! Это поможет вам

радоваться близким людям. Вы поймете, что

жизнь — это возможность дарить и принимать

любовь.

Ничто не сравнится с тем чувством, которое

вы испытываете, обнимая любимого плюше

вого мишку.

Волшебник внутри вас

186

Любой ребенок может поверить в себя

и найти в себе внутреннюю силу. Д е

тям нужно только показать, как это

сделать.

Позитивное отношение

Один аспект йоги имеет отношение ко

всему, что мы делаем. Мы должны

сосредоточить все наше внимание на

том, чем мы занимаемся. Это начи

нается дома, когда выполняем позы

йоги, и этот же принцип может быть

применен к повседневной жизни.

Патанджали, автор классического

текста «Сутр йоги», выделил несколь

ко основных правил жизни. Они

включают в себя ямы, которые помо

гают нам правильно себя вести, и

нииямы, которые учат регулировать

наше отношение к происходящему.

Ямы и нииямы учат нас, как осознан

но и внимательно относиться ко все

му, что мы делаем, демонстрируя ма

ксимум наших способностей.

Ямы

Неагрессивность, или ахимса, — один

из основных принципов. В частности,

он предполагает, что мы не должны на

вредить себе, выполняя асаны, потому

что любим свое тело.

Развивая в себе сострадание к дру

гим, защищая окружающую среду, мы

также придерживаемся принципа не-

агрессивности. Всегда старайтесь по

мочь тем, кому повезло в жизни

меньше, чем вам. Убирайте за собой

мусор.

ди» — учит нас не действовать в

Внутри каждого из нас скрыты волшебные

силы. С помощью йоги мы узнаем, как выпус

Яма честности, известная как са

ущерб другим людям, не завидовать

тить их на свободу-

тия, говорит о том, что человек не

тому, что они имеют, а предлагает

должен стараться выдавать себя за то

задуматься над тем, что мы получили

Удовлетворение, или самтоса, учит

го, кем он не является. Сатия требует

от жизни, и лелеять чувство удовле

нас делать то, что мы делаем, потому

от нас понимания наших сильных и

творенности.

что нам это приятно, а не потому, что

слабых сторон — мы должны гордить

это делают другие.

ся тем, кто мы и какие мы.

Нииямы

Энтузиазм, или manac, что в бук

Открытость, или астейя, учит нас

Чистота, или саука, призывает нас

вальном переводе означает «жара»,

быть гибкими и открытыми для пере

сохранять здоровье и гордиться тем,

поддерживает наше страстное желание

мен, позволяя жизненным ситуациям

как мы выглядим. Вы можете при

жить. Мы должны добиваться боль

развиваться и не пытаясь управлять

держиваться этого принципа, под

шего, прикладывать для этого усилия и

ими. Астейя — буквально: «не укра

держивая порядок в своей комнате.

действительно идти к своей цели.

Энергетические чакры

Семь чакр распложены вдоль позвоночника.

Осознание этих особых энергетических

Философия йоги определяет чакры

центров улучшает ваше эмоциональное со

как невидимые центры духовной и

стояние.

физической энергии, расположенные

в теле человека. Они отражают наше

Стойте прямо

эмоциональное состояние и могут

и не двигайтесь

187

влиять на наше поведение и отноше

Неспособность сосредоточиться или

ния. Существуют семь основных

посидеть спокойно позволяет пред

чакр.

положить недостаток заземления. То,

• Корневая чакра ( 1 ) дает чувство

что мы можем стоять на собственных

заземления и защищенности, отве

ступнях, связано с нашей корневой

чает за инстинкт выживания.

чакрой. Сильные позы, например по

• Сакральная чакра ( 2 ) регулирует

зы Воина или Дерева, развивают уве

отношения с друзьями и родствен

ренность и заставляют нас ощутить

никами, определяет социальный

«якорь», удерживающий нас в жиз

успех и способность радоваться са

ни. Представьте сильное величест

мим себе.

венное дерево и почувствуйте, как его

•Чакра солнечного сплетения ( 3 )

корни уходят глубоко в землю. В позе

отвечает за веру в себя и способ

Маленького Будды вы ощутите себя

ность радоваться жизни.

заземленным, но неподвижным.

• Сердечная чакра ( 4 ) позволяет

нам открыть свое сердце и быть ве

Заяви о себе!

селым .

Застенчивость и боязнь высказывать

• Горловая чакра ( 5 ) отвечает за об

ся связаны с горловой чакрой. Ис

щение.

пользуйте звук для самовыражения и

• «Третий глаз» ( 6 ) обеспечивает

для укрепления уверенности в себе.

ясность мышления.

Попробуйте рычать как лев или ды

•Коронная чакра ( 7 ) — это муд

хание жужжащей пчелы. Потянитесь,

рость и духовность.

чтобы раскрыть грудную клетку, ис

Многие йоги верят, что, научив

пользуя позы Кобры или Верблюда.

шись уравновешивать чакры, мы смо

Это также может помочь.

жем восстановить гармонию в нашей

жизни. Подумайте об этих энергети

ческих центрах и мысленно, используя

ните, что физические проблемы часто

воображение и визуализацию, ожи

являются признаком скрытого эмо

вите их. Традиционно чакры предста

ционального дисбаланса.

вляют в виде цветка лотоса. Смысл в

следующем: если лепестки цветка

Открыть свое сердце

сомкнуты, значит, чакра тоже закры

Сутулые плечи могут означать, что

та. Мысленно заставляя цветок рас

сердечная чакра закрыта. Сердечная

крываться и наполняя его теплым све

чакра представляет нашу любовь к

том, мы возвращаем в чакру жизнь и

самим себе и к жизни. Поощряйте

энергию. Попробуйте найти собст

открытость сердца и подстегивайте

венные позитивные образы, важные

самоуважение, используя растяжку

для вас, которые будут отражать ваши

верхней части тела, чтобы энергия

чувства.

шла по меридианам сердца. Растяж

Используя воображение и визуа

ка пальцев, рук и плеч очень хороша

лизацию, ваши дети обретут силу

для этой цели. Подходящую растяжку

осознания. Не бойтесь говорить о сво

дают позы Льва, Рыбы и Верблюда.

их эмоциях. Спросите себя, в какой

Вы можете представить лучи теплого

именно части тела вы ощущаете пе

солнечного света, пронизывающие

чаль или душевную боль. Опишите и

ваше тело в позе Маленького Будды.

направьте мысленное изображение на

соответствующую чакру, чтобы облег

Если вы сидите в позе Маленького Будды, вы

чить эмоциональные проблемы. П о м -

заземлены, но ваш мозг работает ясно.

Давайте р а з о м н е м с я !

188

Разминка из несложных разогреваю

греть остывшие мышцы, сосредото

жений, работайте со ступнями и но

щих упражнений является основной

чить внимание и настроиться на за

гами, потом переходите к кистям, за

подготовкой к занятиям йогой. П о

нятия йогой. Подобная подготовка

пястьям, рукам, шее и голове. Затем

тратьте 5—10 минут на эти простые и

очень важна, она поможет избежать

выполняйте упражнения для всего

веселые упражнения, чтобы р а з о

травм. Начинайте с небольших дви

тела и позы с партнером.

Итак, мы начинаем

помощью позы Тряпичная кукла (наклон вперед в поло

• Выберите теплую светлую комнату в спокойной части

жении стоя).

дома. Не забудьте выключить телевизор!

• Думайте о том, как соединить дыхание и движение. Об

• Начинайте занятия йогой не раньше чем через час-два

щее правило: на вдохе вы тянетесь вверх или назад, на

после еды.

выдохе — наклоняетесь вперед или вниз (растяжка

• Занимайтесь на ковре, ковровом покрытии или на спе

«Солнечный свет» служит хорошим примером).

циальном коврике для занятий йогой, если он у вас есть.

• Занятие должно состоять из асан, игр, дыхательной гим

• Наденьте свободную удобную одежду.

настики и спокойного отдыха. Всегда заканчивайте за

• Вам пригодятся подушки, поэтому они должны быть под

нятие релаксацией в течение 5—10 минут или дольше,

рукой, а для совсем маленьких детей приспособлениями

если вам хочется.

могут служить мягкие игрушки.

• Воспользуйтесь дневником йога и специальными фигур

• Зажгите несколько свечей или палочку благовоний, что

ками отмечайте, какие позы вы уже сделали. Записы

бы создать настроение.

вайте свои ощущения и чувства, говорите, какая часть

• Включите расслабляющую музыку, когда будете отды

занятия вам понравилась больше остальных.

хать.

• Начинайте с занятий по 15 минут и постепенно увеличи

вайте их продолжительность до 30 минут, по мере того

как вы к ним привыкнете. Слушайте язык тела и внима

тельно следите за уровнем энергии, учитесь понимать,

когда занятие следует закончить.

• Ваша цель — позитивные занятия йогой, а не совершен

ство. Просто веселитесь!

Планируем занятие йогой

• Перед началом занятия выполните разминку.

• Подышите носом.

• Мягко и продуманно входите в позу и выходите из нее.

Слово «асана» означает «удобное сиденье», поэтому

вам всегда должно быть комфортно во время выполне

ния позы.

• Не забывайте о самовыражении при выполнении поз

зверей. Рычите как лев! Лайте как собака!

• Не забывайте о равновесии тела, выполняйте позы для

обеих его сторон.

• Не забывайте о противовесах — например после наклона

вперед выполняйте наклон назад. Обязательно полежите

на спине после серии сильных поз в положении стоя.

• Позы с поворотом позвоночника лучше всего выполнять

после того, как вы сделали растяжку спины, например с

Круг над головой. Сложите руки над головой

189

наподобие остроконечной шапочки. А теперь

опишите верхушкой «шапочки» невидимый

круг, чтобы разбудить вашу талию.

Описываем круг. Кистями, ступнями и тазом

описывайте крути в воздухе. Пусть круги бу

дут разного размера. Чем медленнее вы бу

дете их описывать, тем лучше. Если вы зани

маетесь вместе с друзьями, возможно, вам

захочется взяться за руки, чтобы не упасть!

Ветряная мельница. Вращайте руками, под

ражая крыльям мельницы. Делайте вдох, ко

гда руки тянутся вверх, и выдох, когда руки

опускаются обратно на колени.

Пожимаем плечами. На вдохе поднимите

плечи к ушам, а на выдохе отведите назад и

вниз. Обратите внимание на то, какой длинной

вам теперь кажется ваша шея.

У к а ч и в а е м м а л ы ш а

Это разминочное упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и бедер. Представьте, что ваша нога от колена и

ниже — это маленький ребенок, которого вы нежно укачиваете на руках. Обнимите ногу, как вы обняли бы малыша, 190

и качайте из стороны в сторону. Дышите глубоко. Поднимите ступню, чтобы поцеловать «крошку» в лоб.

1 Сядьте на пол, подними

те правую ногу и осторожно

согните колено. Подтяните

правую ступню к пупку,

держа щиколотку в руках.

2 Обнимите колено и го

лень обеими руками и неж

но качайте вашего «малы

ша» из стороны в сторону.

Закончите упражнение,

легко поцеловав «малютку»

в лоб. Для этого поднимите

ступню к лицу.

Кошка, С о б а к а , З м е я и Мышка

Повторите эту серию разогревающих упражнений столько раз, сколько вам захочется. Они заставляют проснуться вашу спину, растягивают мышцы ног и укрепляют руки, запястья и кисти. Вы можете делать эти упражнения в одиночестве, но намного

веселее делать разминку с другом. Одно упражнение должно плавно переходить в другое. И не забывайте дышать!

191

1 Встаньте на колени в

позе Кошки, плечи над к и

стями рук, пальцы (кошачьи

когти) расставлены. По

тритесь носами с вашей

подружкой-кошкой и глу

боко вдохните.

2 Когда вы делаете выдох,

встаньте на пальчики ног,

распрямите колени и подни

мите вверх ягодицы, чтобы

голова свесилась вниз. По

том упритесь пятками в пол:

ведь вы же представляете

себя собакой, которая потя

гивается с утра. Сделайте

несколько вдохов и выдохов.

3 На очередном вдохе

разверните пальцы ног и

лягте на живот. Пальцы ног

направьте назад. Высуньте

язык и пошипите как змея.

4 На выдохе поднимите

ягодицы и сядьте на пятки.

Опустите лоб на пол. От

дохните, как тихая малень

кая мышка. А теперь под

нимите ягодицы, снова

встаньте в позу Кошки и

начинайте все сначала.

Т р е н и р о в к а в паре

192

Если вы будете выполнять разминку

мательным, вы почувствуете ответ

На духовном уровне работа в паре

и упражнения йоги в паре, вам бу

ственность за своего партнера. Вы

укрепляет связь между людьми и уси

дет вдвойне веселее. Вы сможете

полняя эти упражнения, разгова

ливает принцип йоги — единение.

лучше выполнить растяжку, если

ривайте друг с другом, чтобы каж

Это отличный способ завязать отно

занимаетесь с партнером. Работа в

дый из вас получил от них макси

шения и понять необходимость поде

паре поможет вам стать более вни-

мум пользы.

литься своими чувствами.

Столешница. Встаньте друг против друга и

положите ладони друг другу на плечи. Дер

житесь крепко, но не стискивайте плечи

партнера, постепенно отступайте друг от дру

га, пока ваши макушки не соприкоснутся.

Продолжайте держать партнера за плечи и

тяните ягодицы назад, чтобы спины распря

мились. Дышите глубоко и постепенно сходи

тесь навстречу друг другу. Расслабьтесь.

Радуга. В этой позе ваши бока создают арку

прекрасной радуги. Опуститесь на колени

примерно в 1 м друг от друга и стойте прямо.

Дальнюю от партнера ногу вытяните в сторо

ну, ближней к партнеру рукой упритесь в пол

для опоры. Вдохните и на выдохе соедините

свободные руки. Вы хорошо растянете боко

вую поверхность тела. Представьте себе

радугу, которая наполняет вас своим ярким

светом. Отпустите руки и выполните упраж

нение для другой стороны.

Пила. Сядьте друг напротив друга, вытянув

ноги. Один из вас должен положить обе ступ

ни внешним ребром на голени партнера По

тянитесь вперед и возьмите партнера за руки

Осторожно потяните партнера на себя, чтобы

он хорошо растянул спину и заднюю поверх

ность ног. Отпустите руки. Теперь ваш парт

нер сделает то, что делали вы.

193

Восьмерка. Скрестив ноги, сядьте напротив партнера так, чтобы ваши

Моем окна. Встаньте на колени друг перед другом, поднимите руки

колени соприкасались. Протяните правую руку вперед и вниз, к правой

вверх и надавите ладонями на ладони партнера. Представьте, что меж

руке партнера. Согните левую руку, заведите за спину и схватите парт

ду вами стекло. Один из вас будет «вести» руки партнера, как будто вы

нера за кисть правой руки. Дышите ровно и глубоко. На каждом выдохе

моете окно. Описывайте большие круги, тянитесь вверх так высоко, как

аккуратно потяните левую кисть партнера к себе. Задержитесь в таком

только можете, максимально растягивайте руки в стороны и опускайте

положении на несколько вдохов и выдохов, затем поменяйте руки.

вниз к коленям. Когда вы описываете круги, не отнимайте ладони.

Фонтан. Сядьте на пол, скрестив ноги.

Держите друг друга за руки ниже локтей.

Вдохните, на выдохе отклонитесь назад и

позвольте партнеру держать вас. Сначала

выполняйте упражнение по очереди, а за

тем одновременно.

Стул. Встаньте спиной друг к другу, ступни

расставлены. Приседайте до тех пор, пока

не соприкоснетесь ягодицами. Положите

руки на талию. Дышите глубоко. Когда у вас

заболят ноги, представьте, что между вами

течет поток энергии, который позволит вам

продержаться еще немного. Выпрямитесь и

расслабьтесь.

Т я н е м с я н а в с т р е ч у солнцу

1 9 4

Эта серия упражнений создана для того,

зажигает улыбку на вашем лице. Бла

ходить из одной позы в другую. Об

чтобы приветствовать бога Солнца, ко

годаря этой растяжке вы готовы к но

щее правило: на вдохе вы тянетесь

торого почитают в мифологии индуизма

вому дню.

вверх или наклоняетесь назад, а на

как символ здоровья и бессмертия.

Чтобы выполнить эту серию уп

выдохе наклоняетесь вперед.

Растяжка «Солнечный свет» вытя

ражнений, встаньте перед окном,

гивает вверх и заряжает энергией все

особенно если день солнечный. Мож

«Истинно говорят: гибкая спина —

тело, особенно спину, делая ее гибкой

но встать лицом к другу. Глубокое

залог долгой жизни».

и сильной, а также проясняет разум и

дыхание поможет вам плавно пере

Китайская поговорка

1 Встаньте в позу Горы (Тадасана),

лицом к окну или к другу, смотрите

прямо перед собой. Ноги прямые,

ступни вместе. Сложите руки в при

ветствие намасте. Глубоко вдохните и

представьте веревку, которая осто

рожно тянет вас за макушку вверх, в

то время как ваши ступни твердо сто

ят на земле.

2 На вдохе вытяните руки высоко над головой. Сложите ла3 Теперь выдохните и наклонитесь вперед, согнув колени и

дони вместе и задержитесь на несколько секунд.

поставив ладони перед собой на пол.

195

4 Сделайте одной ногой шаг назад как можно дальше, з а

тем шагните другой ногой. Тяните пятки назад, не прогибай

тесь, держите ноги прямыми. Представьте, что все ваше те

ло — это сильное, устойчивое дерево.

5 Опуститесь на пол, поднимите ягодицы и прогните спину, 6 Вдохните и на выдохе упритесь пальцами ног в пол и под-

когда вы делаете выдох. Держите голову прямо. Это поза нимите ягодицы вверх в позе Собаки. Задержитесь так на

Кобры. несколько вдохов и выдохов. Постарайтесь опустить пятки

на пол и выпрямить ноги.

7 На выдохе согните колени и посмо8 Теперь встаньте, руки поднимите

9 Выдохните и сложите руки перед

трите вперед (или на партнера).

высоко над головой и соедините ладо

собой в намаете. Эта поза завершает

Прыжком соедините ступни и сядьте

ни. Сделайте глубокий вдох. Тянитесь

растяжку «Солнечный свет». Повтори

на корточки, упираясь ладонями в пол.

вверх, чтобы стать выше ростом. За

те всю последовательность поз столь

держитесь на несколько секунд.

ко раз, сколько потребуется, чтобы вы

почувствовали, как согрелось и ожило

ваше тело.

парад

зверей

В этой главе вы узнаете, как можно

повеселиться, встретившись лицом к

лицу с животными разнообразных

форм и размеров. Эти экспрессив

ные позы покажут вам, как подра

жать инстинктивному поведению и

движениям ваших любимых зверей,

птиц и насекомых, чтобы вы сумели

показать характер каждого из них.

Ощутите мощь и гордость рычащего

льва или парящего орла, тихую без

мятежность бабочки, гибкость

скользящей змеи и забавную прыгу

честь лягушки.

П о з а Льва

СИМХАСАНА

Р ы ч а щ и й лев

198

С И М Х А Г А Р Д Ж А Н А С А Н А

Льва называют царем зверей. В ж а р

Польза

Когда выполнять эту позу

кие дни он спит и выходит на охоту по

Это хорошая поза, когда необходимо

Поза Льва тонизирует тело и разум,

ночам, когда становится прохладнее и

поднять уровень энергии. Она также

вырабатывает уверенность в себе,

его энергия достигает наивысшего

поможет перед каким-нибудь важным

улучшает способность к общению,

уровня. Это очень простая поза, кото

событием, которого вы немного бои

снимает нервное и физическое на

рая нравится детям. Ее легко выпол

тесь и из-за которого нервничаете. Так

пряжение лица, помогает справиться

нять и самым маленьким, и тем, кто

как эту позу очень легко выполнять,

с болью в горле и проблемами с гла

только приобщается к йоге. Все весе

она подходит для детей любого возрас

зами, ушами, носом и ртом. Поза

лятся от души, но когда все рычат,

та. Она может стать веселым началом

также делает ум более ясным, застав

становится слишком шумно!

занятий йогой, особенно если вы суме

ляет вас улыбаться и готовит к началу

ете громко и красиво зарычать.

нового дня.

1 Сначала согните колени и сядьте на

пятки. Ладони положите на пол перед

собой. Потом перенесите руки — те

перь это ваши лапы — на колени.

Сядьте и спокойно подышите.

2 Спокойно вдохните и встаньте на

колени, руки вытяните вперед.

«Рррррр!» Посмотрите вперед и вы

суньте язык. Снова сядьте на пятки и

порычите еще два раза, чтобы почув

ствовать себя могучим, но спокойным.

С о б а к а

АДХО М У К Х А С В А Н А Н С А Н А

В течение тысячелетий собаки были

притоку свежей крови к голове и сни

Поза Собаки с го 199

лучшими друзьями человека. Клас

ловой, опущенной

мает напряжение в шее.

вниз, дает полную

сическая поза Собаки с головой, опу

растяжку.

щенной вниз, имитирует потягива

Когда

ние собаки, когда та просыпается. В

выполнять эту

этой позе природная грация сочета

позу

ется с хорошей растяжкой для всей

Выполняйте эту спокойную

спины.

растягивающую позу, когда

вы встаете утром с по

Польза

стели. Она может стать

Эта поза зарядит вас энергией, растя

частью разминки пе

нет спину от копчика до верхней точ

ред занятием йогой.

ки шеи, укрепит запястья, кисти пред

Эта поза особенно хороша для подго

плечья и плечи. Поза способствует

товки к растяжке «Солнечный свет»

1 Встаньте на четвереньки в позе

Кошки. Колени должны быть под тазо

бедренными суставами, а руки — под

плечами. Широко расставьте пальцы и

равномерно распределите вес на обе

руки. Упритесь пальцами ног в пол.

2 Вдохните, а на выдохе оторвите колени от пола и толк

ните бедра вверх. Сначала держите ноги слегка согнуты

ми, а грудную клетку немного приблизьте к бедрам. Нес

колько раз по очереди поднимите и опустите пятки. Затем

опустите обе пятки на пол и выпрямите ноги, насколько

сможете. Представьте, что кто-то поднимает вас вверх за

копчик, так что вы становитесь похожим на большую букву

А. Смотрите на свой живот, почувствуйте, какая тяжелая у

вас голова. Дышите глубоко. Чтобы выйти из позы, опусти

тесь на колени и сядьте на пятки. Лоб опустите на пол.

Расслабьтесь.

К о б р а

Б Х У Д Ж А Н Г А С А Н А

200

В этом сильном, тонизирующем про

гибе назад ощутите всю тяжесть ваших

ног и не шевелите ими, чтобы верхняя

часть тела могла с силой откинуться

назад, как это делает кобра, готовая

ужалить. При этом шипите так гром

ко, как вам захочется.

Польза

Поза Кобры сохраняет позвоночник

гибким и здоровым, тонизирует нер

вы, улучшает сообщение между моз1 Лягте на живот, опустите лоб на

руйтесь на том, чтобы ваши ноги и таз

гом и телом. Она также помогает

пол. Прижмите локти к бокам, поло

оставались тяжелыми. Надавите ступ

стимулировать аппетит.

жите ладони под плечи. Сконцентри

нями на пол.

Когда выполнять эту позу

Выполняйте позу Кобры, когда вы

чувствуете усталость и потребность в

новой энергии. Она также подойдет,

если вы хотите почувствовать себя

сильным и могучим.

2 Сделайте глубокий вдох и одновре

ладонями в пол. Ноги должны оставать

менно медленно оторвите голову от по

ся прямыми. Пальцы ног вытяните, уп

ла. Начинайте смотреть вверх, упираясь

ритесь тыльной стороной ступней в пол.

201

Орел

ГАРУДАСАНА

202

Вот золотой орел неподвижно замер

Польза

на вершине высокой горы, обозревая

Поза Орла помогает выработать ре

окрестности. Но он способен мгно

шительность и внутреннюю убежден

венно сконцентрировать всю свою

ность. Она научит концентрировать

энергию, расправить огромные кры

ся и сделает ваши ноги по-настояще

лья и взлететь на поиски жертвы.

му сильными.

Поза Орла представляет собой рав

новесие в положении стоя, имитиру

Когда выполнять эту позу

ющее выдержку и силу этой гордой

Это движение надо выполнять в тот

птицы.

момент, когда вы чувствуете неуве

ренность или напряжение и хотите

найти в себе внутренние силы.

1 Встаньте в позу Горы (Тадасана) и смотрите прямо перед

2 На выдохе согните колени и разведите руки в стороны, собой. Ноги прямые, ступни вместе. Сложите руки в при

как будто это крылья. Почувствуйте, как крепко вы стоите на

ветствие намаете. Представьте, как красивый золотой орел

ногах. Вы — орел на вершине горы.

сидит высоко на горе и величественно осматривает долину

внизу. Выровняйте дыхание.

203

4 Правую кисть сложите в некрепкий

кулак и подоприте ею подбородок.

Левой ладонью поддерживайте локоть

правой руки. Дышите ровно в течение

нескольких секунд. Снова встаньте

прямо, потрясите руками и ногами,

затем повторите позу Орла для другой

стороны тела.

3 Держа колени полусогнутыми, скрестите ноги таким об

разом, чтобы подушечка вашей левой ступни касалась пола

рядом с вашей правой стопой.

Р ы б а

МАТСИАСАНА

204

В индуистской мифологии бог Вишну

Польза

Когда выполнять эту позу

превратился в рыбу (матсиа), чтобы

Поза Рыбы делает дыхание более глу

Используйте позу Рыбы, чтобы испра

спасти мир от потопа. Поза Рыбы

боким и облегчает состояние средней

вить осанку и прогнать отрицательные

обеспечивает осторожный и одновре

тяжести при астме и бронхите. Гра

эмоции. Вы можете выполнять эту

менно сильный наклон назад, в кото

циозный прогиб спины раскрывает

позу после плечевой стойки, позы Све

ром выгнутая грудная клетка имити

грудную клетку, оставляя открытой

чи или Стрекозы. Малышам эта поза

рует спину рыбы. В этой позе вы ле

чакру сердца и высвобождая пози

может показаться слишком трудной.

жите на полу, согнув колени и выгнув

тивные чувства любви и хорошего са

Тогда попробуйте с ними позу Кроко

спину.

мочувствия.

дила, которая дает практически тот же

положительный эффект.

1 Лягте на пол, согните и сомкните колени, ступни вместе, пальцы и пятки на полу. Руки вытянуты вдоль тела.

2 Вдохните и, не выпрямляя коленей, поднимите таз и под

ложите под него руки так, чтобы пальцы соприкасались.

4 Сделайте вдох и одновременно

поднимите вверх грудную клетку, вы

гибая спину и касаясь макушкой пола.

Упритесь в пол локтями. Сделайте пять

глубоких вдохов и выдохов, затем опу

ститесь на пол, освободите руки и об

хватите ими колени.

3 Лягте на руки. Вытяните ноги, почувствуйте, какими тя

желыми они стали. Дышите ровно.

Лягушка

МАЛАСАНА

Лягушки — это хладнокровные зем

Польза

Когда выполнять эту позу

новодные, которые начинают жизнь

Поза Лягушки способствует укре

Прыгайте как лягушка, когда вы чув

в виде головастиков, лишенных ла

плению голеней и бедер, гибкости

ствуете себя усталым или вялым и ну

пок. Лапки у них отрастают с возрас

ног, тонизирует голеностопные сус

ждаетесь в приливе энергии. Поза

том, и у взрослой лягушки задние

тавы и ступни. Это просто фанта

поможет и в том случае, если вы, на

лапки очень сильные, что позволяет

стический способ снять усталость и

оборот, перевозбудились и вам необ

ей высоко и далеко прыгать. Это за

быстро поднять уровень энергии,

ходимо сбросить избыток энергии.

бавная подвижная поза, когда из по

если вам предстоит еще много дел.

Так как это резкий, сильный прыжок,

ложения на корточках ребенок резко

его можно выполнять только после

прыгает вверх.

предварительной разминки.

1 Сядьте на корточки, ши2 Когда почувствуете, что

3 Вытянитесь и прыгайте

4 Постарайтесь призем

роко разведя колени, и уп

готовы, оттолкнитесь от по

так высоко, как только смо

ляться на обе ноги. Снова

ритесь ладонями в пол. Ды

ла руками и ногами и прыг

жете. И во весь голос ква

сядьте на корточки, приго

шите спокойно и пред

ните вверх.

кайте: «Ква-ква!»

товьтесь повторить прыжок.

ставьте, что ваши ноги ста

Когда напрыгаетесь, поси

ли такими же сильными, как

дите спокойно несколько

у лягушки.

секунд.

Крокодил

М А К А Р А С А Н А

206

Эта игровая поза способствует само

Когда выполнять эту позу

Крокодил —

свирепый воин

выражению, и ее очень забавно вы

Когда вы чувствуете себя усталым или

полнять в группе. Как это сделать, вы

сердитым. Поза Крокодила поможет

узнаете чуть позже при описании игры

вам избавиться от отрицательных эмо

«Схватил и съел».

ций, и ваше настроение улучшится

Польза

Поза Крокодила укрепляет спину и

снабжает вас энергией. Если у вас

плохое настроение, эта поза поможет

справиться с гневом и агрессией.

1 Встаньте на колени, как для позы Кошки, кисти под пле

чами, пальцы широко расставлены. Вытяните ноги.

3 Сделайте выдох и одно

временно поднимите ноги и

голову, чуть закинув ее назад.

Перемещайте «хвост» из сто

роны в сторону, чтобы он по

могал вам скользить вперед

2 Лягте на пол, прижмите локти к бокам, кисти на полу на

изгибаясь. Когда вы решите,

уровне плеч. Пальцы расставлены, руки превратились в

что поползали достаточно,

когтистые лапы. Соедините ноги, чтобы они стали тяжелым

выполните позу Ребенка,

хвостом крокодила. Упритесь лбом в пол и представьте, что

чтобы дать отдых спине.

вы крокодил.

Ворон

К А К А С А Н А

Черный ворон — самая большая из

Польза

207

певчих птиц. У него сильные когти и

Поза Ворона способствует сосредо

Вы справитесь с

лапы, которые помогают ему быстро

точенности, укрепляет запястья, руки

трудностями в по

зе Ворона

и целеустремленно двигаться по зем

и верхнюю часть тела, помогает раз

ле, и большие крылья, благодаря ко

вивать чувство равновесия и коорди

торым он быстро летает. В этой позе

нацию движений.

ваши руки превращаются в когти во

рона, а спина становится его телом.

Когда выполнять эту позу

Эта поза требует силы, уверенности и

Когда вы испытываете страх, тревогу

концентрации. Представьте себе чер

или нервничаете, поза Ворона помо

ные глаза-бусинки ворона, чтобы

жет вам взять себя в руки и укрепит

лучше сконцентрироваться на выпол

уверенность в себе.

нении позы.

1 Положите подушку на пол перед собой, опуститесь на

корточки. Ступни поставьте на ширине бедер. Положите ла

дони на пол, поверните немного вовнутрь, широко рас

ставьте пальцы.

2 Упритесь верхней частью рук во внутреннюю часть коле3 При регулярных тренировках вы научитесь балансиро

ней. Постепенно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуе

вать на руках, и делать это все дольше и дольше. Затем

те, что вес вашего тела перешел на руки. Качнитесь назад, соедините ступни и оттяните пальцы ног, чтобы у ворона

чтобы перенести вес тела на ступни. Используйте подушку в

появился хвост. Задержитесь в этом положении так долго, качестве опоры и не переживайте, если потеряете равнове

как только сможете, а потом опустите ступни и выйдите из

сие. Просто продолжайте попытки.

позы.

Голубой кит

СЕТУ Б А Н Д Х А С А Н А

2 0 8

Йоги называют это положение позой

Представьте, что через ваш пупок кит

шеи, помогает сохранить позвоноч

Моста, потому что ваш живот в этой

выпускает свой знаменитый фонтан.

ник гибким, открывает сердце, груд

позе напоминает мост. Но быть боль

Начинайте с позы Трупа: лягте на

ную клетку и легкие.

шим синим китом намного интереснее!

пол, ступни на ширине бедер, руки

Голубой кит — самое большое ж и

разведены в стороны, глаза закрыты.

Когда выполнять эту позу

вотное. Он весит как 15 слонов, но при

Выполняйте позу Голубого кита, ко

этом он очень грациозен. Поза Голу

Польза

гда вам нужно поднять настроение

бого кита — это тонизирующий наклон

Поза Голубого кита укрепляет спину

после небольшого огорчения. Вы не

назад. Нижняя часть тела представля

и мышцы ног, позволяет хорошо рас

только успокоитесь, но и снимете

ет собой спину большого синего кита.

тянуть мышцы задней поверхности

боль в спине.

1 Лягте на спину в позе

Мертвого человека (Сава-

сана). Положите руки вдоль

тела, выровняйте дыхание.

2 Согните колени так, что

бы пальцы ног и пятки

плотно стояли на полу.

Ступни должны находиться

на ширине бедер и на н е

котором расстоянии от я г о

диц. Руки по-прежнему л е

жат вдоль тела.

3 Вдохните и медленно

оторвите спину от пола

Выдохните и представьте,

что вы выбрасываете фон

тан воды через пупок —

точно так, как это делает кит.

209

5 Когда вы выдыхаете, мягко опусти

тесь на пол, прижмите колени к живо

ту и обхватите их руками. Вы станете

похожим на жука, лежащего на спин

ке. Это поза-противовес, чтобы снять

напряжение со спины.

Бабочка

Б А Д Д Х А К О Н А С А Н А

2 1 0

Бабочка — интересный пример пре

вращения. Она начинает свою жизнь

как скромная гусеница и превраща

ется в красивое крылатое существо.

Это простая поза в положении сидя,

благодаря которой ваши тазобедрен

ные суставы станут более подвижны

ми, а позвоночник вытянется. Если

на полу вам жестко, можно сесть на

подушку.

Польза

Эта поза мягко растянет внутреннюю

поверхность бедер и поможет улуч

шить вашу осанку в положении сидя.

Поза также помогает почувствовать

заземление.

Когда выполнять эту позу

Выполняйте асану Бабочки, готовясь

принять позу Маленького Будды или

снимая напряжение с ног после асаны

1 Сядьте на пол, вытяните ноги впе- 2 Согните правую ногу и поставьте ступ-

«Укачивание младенца», включив ее

ред, соедините ступни. Сложите руки в ню на внутреннюю поверхность левого

в разминку.

намаете. Смотрите вперед. бедра. Задержитесь в этом положении.

Научившись принимать

позу Бабочки, вы будете

сидеть с прямой спиной.

3 Теперь согните левую ногу и подтяните к себе таким обра

зом, чтобы ступни соединились. Вы почувствуете небольшую

растяжку в мышцах внутренней поверхности бедер. Попро

буйте развернуть ступни, как открывают книгу. Это поможет

вашим коленям опуститься еще немного ниже.

211

/п-

ого

1,

jyio

ю -

5 Осторожно поднимайте и опускайте колени, как будто они

кет

стали хрупкими яркими крыльями бабочки. Расслабьтесь.

Голубь

КАПОТАСАНА

2 1 2

Д о м а ш н и е голуби обладают внутрен -

1 Встаньте на четве

н и м к о м п а с о м , к о т о р ы й п о з в о л я е т

реньки в позе Кошки.

и м в о з в р а щ а т ь с я д о м о й , как б ы д а л е

ко о н и ни улетели.

Польза

Поза Голубя позволяет глубоко и

сильно растянуть ягодичные мышцы.

Наклон вперед очень хорошо успо

каивает перевозбужденный мозг.

Когда выполнять эту позу

Поза Голубя наполняет тело -энергией

после тяжелого дня или серии сильных

2 Упритесь пальца

поз в положении стоя — например по -

ми ног в пол, выпря

зы Воина или Треугольника.

мите колени и вста

ньте в позу Собаки.

Задержитесь на мгно

вение, чтобы растя

нуть мышцы ног.

3 Теперь поднимите вверх левую ногу,

согните колено и пронесите ногу между

руками.

213

4 Положите колено на пол и поверни5 Дышите ровно и на выдохе опусти

те пятку вправо. Внешняя сторона ле

те грудь вперед, на колено. Подложи

вого колена и внешняя сторона левого

те руки под голову как подушку и рас

бедра должны опуститься на пол. Рас

слабьтесь. Закройте глаза на не

тяните назад правую ногу и удержи

сколько минут. Выйдите из позы и от

вайте тело на руках.

дохните в позе Ребенка. Затем повто

рите позу Голубя для другой стороны.

Ч е р е п а х а

К О О Р М А С А Н А

2 1 4

В этой простой позе в положении си

Польза

дя вы ощутите покой и неторопли

Поза Черепахи поможет вам почув

вость черепахи, которая знает, что ее

ствовать себя спокойным и защищен

защищает твердый панцирь. В знаме

ным, потому что вы представите себя

нитой индийской легенде «Бхагавад-

в прочном панцире. Кроме того, вы

гита» утверждается, что если вы мо

хорошо растянете спину и ноги.

жете оставаться спокойным и защи

щенным внутри вашего тела, не реа

Когда выполнять эту позу

гируя на опасности или трудности, то,

Выполняйте позу Черепахи, когда

как и черепаха в своем панцире, ста

вам нужно успокоиться и почувство

нете мудрым и могущественным. Это

вать себя защищенным или снять на

очень полезный совет!

грузку со спины после выполнения

наклона.

1 Сядьте на пол, широко расставьте

ноги и согните колени. Руки в привет

ствии намасте. Дышите ровно.

2 Когда вы делаете вдох, вытяните

вверх правую руку, растопырив и

растянув пальцы. Вдохните и про

суньте правую руку под правое коле

но. Оставьте ее там.

215

3 Теперь проделайте то же самое с

4 Постепенно опускайте грудную

левой рукой: вытяните вверх, потяни

клетку по направлению к полу, двигая

те, а затем просуньте под левое к о л е

пальцы обеих рук в сторон от ступней.

но. Дышите спокойно.

После регулярных тренировок вы

сможете опустить подбородок и грудь

на пол и вытянуть ноги. Медленно

выйдите из позы и расслабьтесь.

Пусть рядом с вами будет друг или

кто-то из родных, чтобы помочь вам

выйти из этой позы.

Саранча

С А Л А Б Х А С А Н А

2 1 6

Саранча — тропическое насекомое

семейства саранчовых с длинными

сильными ногами. Особое строение

ног позволяет саранче взмывать в

воздух. Высоту ее прыжка можно

сравнить с тем, как если бы человек

перепрыгнул через дом! Эта поза

предполагает очень сильный прогиб

спины. Малышам скорее всего будет

трудно оторвать от пола одновремен

но обе ноги. При регулярных заняти

ях им станет легче делать это, но на

чинать следует с подъема ног по оче

реди. Если вам неудобно лежать на

руках, положите их вдоль тела и опу

стите лоб на пол. В таком положении

тоже можно поднять ноги.

Польза

Эта сложная поза укрепляет мышцы

спины. Как и другие прогибы спины,

она приведет к приливу естественной

энергии.

Когда выполнять

эту позу

1 Лягте на бок, дер

житесь прямо, руки

Выполняйте позу Саранчи после то

вытяните перед собой.

го, как научитесь выполнять позу Ко

бры. Так вам будет легче. После позы

Сожмите руки в кула

Саранчи выполняйте релаксирующий

ки, убрав большой

наклон вперед в позе Ребенка или в

палец внутрь. Сложи

позе Сандвича.

те кулаки вместе.

2 Аккуратно перекатитесь на ж и

вот так, чтобы вы лежали на руках.

Потяните руки по направлению к

пяткам так далеко, как только смо

жете. Опустите подбородок на пол,

закройте глаза, дышите глубоко и

217

ровно, готовясь к выполнению позы.

3 Вдохните и оторвите от пола

правую ногу, упираясь кулаками в

пол. Опустите правую ногу и на

следующем вдохе поднимите ле

вую. Вдохните и подержите ногу

на весу. Опустите и отдохните.

4 Когда будете готовы, сделайте глу

бокий вдох и попытайтесь оторвать от

пола обе ноги. Задержитесь в этом

положении так долго, как только смо

жете. Осторожно опустите ноги и вы

полните позу Ребенка, чтобы дать от

дых спине. Отлично!

Стрекоза

САРВАНГАСАНА

2 1 8

Это замечательный вариант класси

Польза

Когда выполнять эту позу

ческой плечевой стойки. Ее иначе на

Поза Стрекозы помогает развивать

Именно позу Стрекозы следует вы

зывают королевой поз йоги, так как

терпение и эмоциональную стабиль

полнить, когда вы возвращаетесь до

она обладает многими физическими и

ность, дает сердцу отдых от воздейст

мой после трудного дня в школе и чув

целебными качествами. На первый

вия силы земного притяжения. В этой

ствуете умственную усталость и физи

взгляд поза может показаться очень

позе хорошо отдыхают также усталые,

ческую вялость. Очень неплохо вы

сложной, но как только вы немного

отяжелевшие ноги. Прилив крови к

полнить позу Стрекозы перед серией

потренируетесь, то поймете, что она

голове поможет освежить мозг, и вы

упражнений на ночь. Она поможет

не настолько трудная. Если вы опус

почувствуете необыкновенный при

вам ощутить эмоциональный покой и

тите колено на лоб, будет легче сохра

лив энергии.

умиротворение, прежде чем вы от

нять равновесие.

правитесь спать.

1 Лягте на пол в позе

Трупа (Савасана). Ступни

на ширине бедер. Руки в

стороны, глаза закрыты.

Дышите ровно.

2 Медленно подтяните колени к груди. Руки лежат вдоль ту3 Теперь медленно подтяните колени ко лбу, подталкивая

ловища. Продолжайте дышать ровно.

таз и нижнюю часть туловища к себе. Помогайте себе р у к а

ми, а затем поддерживайте спину ладонями.

219

4 Продолжайте поддерживать нижнюю часть туловища, вы

прямите и поднимите ноги, чтобы пальцы оказались прямо

над вами. Задержитесь в этом положении и дышите, пока вы

будете удерживать равновесие и привыкать к положению

вверх ногами.

5 Согните правое колено и опустите

его на середину лба. Передняя по

верхность левой ноги должна лежать

на ступне правой. Закройте глаза и

отдохните в такой позе, дышите ровно

и спокойно. Когда почувствуете, что

готовы, поменяйте ноги. Затем опусти

те колени на грудь, поставьте ступни

на пол, вытяните ноги и отдохните, ле

жа на спине.

К о р о в а

Г О М У К А С А Н А

220

В Индии коровы считаются священны

Когда выполнять эту позу

ми животными, и им разрешают бро

Это очень хорошая поза, если вы чувст -

дить по дорогам без присмотра. В этой

вуете, как напряжены ваши плечи и та

позе ваше тело должно напоминать

зобедренные суставы от устало

морду этого обожаемого индусами соз

сти, от слишком долгой тре

дания. Ваши колени становятся губами

нировки или слишком долгого

животного, а поднятый локоть — ухом.

сидения. Это хорошая поза,

Практикуйте позу постепенно, если вам

если вы решили испытать себя.

так больше нравится. Сначала просто

А так как в результате вы станете

посидите со скрещенными ногами, пока

похожими на морду коровы, то

не почувствуете себя комфортно в этом

это еще и развеселит вас.

положении. Затем попробуйте встать на

колени с руками, сложенными так, как

предполагает поза Коровы. Когда вам

станет удобно в такой позе, вы можете

перейти к выполнению позы Коровы

полностью.

Польза

Поза Коровы снимает напряжение с

Не завязывайтесь

мышц в области таза и ягодиц, открывает

в узел, выполняя

грудную клетку, одновременно улучшая

позу Коровы. Не

торопитесь, осва

осанку, расправляя напряженные или

ивайте позу по

сутулые плечи.

степенно.

1 Сядьте на пол, колени согнуты, ноги направлены в левую

2 Поднимите левую ногу и перенесите ее через правое к о

сторону. Положите одну кисть на другую и расположите обе

лено. Опустите. Теперь ваши колени расположены одно под

кисти на колене верхней ноги. Выровняйте дыхание.

другим. Поерзайте немного, чтобы ягодицы плотно соприка

сались с полом.

Вы можете дополнительно растянуть

221

мышцы, если нагнетесь к коленям.

Глубоко вдохните и задержитесь на

мгновение.

I

3 Поднимите правую руку, согните в локте и положите

4 Медленно «расплетите» ноги и руки и примите позу Б а

пальцы на основание шеи сзади. Левую руку заведите за

бочки, чтобы расслабить мышцы. Немного отдохните и, как

спину и дотянитесь пальцами левой руки до пальцев правой.

только будете готовы, повторите позу для другой стороны.

Попытайтесь переплести пальцы, не сутуля спину. Если это

не получается, просто ухватитесь за ткань футболки. Д ы ш и

те глубоко.

В е р б л ю д

УСТРАСАНА

222

Эта поза выполняется стоя на коленях

Польза

Когда выполнять эту позу

и предполагает, что вы осторожно

Поза Верблюда раскрывает грудную

Поза Верблюда подойдет, если вы

прогнетесь назад, чтобы грудь напо

клетку и сердце, способствует испра

много и долго работали, склонившись

минала горб верблюда. Для этой позы

влению плохой осанки, учит детей

за партой в школе, или если вы хотите

очень важен прогиб спины, поэтому

стоять прямо, высоко держать голову,

разбудить мышцы спины. Без нее не

учитесь выполнять этот элемент пра

испытывая гордость за самих себя.

обойтись, если необходим прилив

вильно.

Поза также стимулирует работу лег

энергии.

ких и улучшает пищеварение.

1 Сядьте на пол на колени, расставленные на ширину бе

дер. Дышите ровно и глубоко в течение нескольких минут.

2 Теперь выпрямитесь, стоя

на коленях, смотрите прямо

перед собой, руки положи

те на бедра.

3 Упритесь пальцами

ног в пол, чтобы подъем

ноги отходил от пола.

Вдохните и поднимите

вверх левую руку. Пос

мотрите вверх на руку.

223

4 Опустите левую руку

вниз и упритесь паль

цами в левую пятку.

Продолжайте выдви

гать вперед грудную

клетку. Теперь подни

мите правую руку.

5 Опустите вниз пра

вую руку и упритесь

пальцами в правую

пятку. Вдохните и вы

дохните, горделиво вы

пячивая грудь, чтобы

она напоминала горб

верблюда.

6 Выйдите из позы и

наклонитесь вперед в

позе Ребенка, чтобы

дать отдых спине. Сядь

те на пятки и опустите

лоб на пол перед собой.

Руки должны распола

гаться сбоку от тела.

одна поза

за ДРУГОЙ

Теперь мы покажем, как соединить

отдельные позы, которые вы научи

лись выполнять, в тематическую се

рию, в которую включены новые и

более сложные позы. Мы предлагаем

три серии поз, йога-спектакль, а

также йога-игры, в которых вы про

демонстрируете свои успехи друзьям

и родителям. По мере того как ваша

уверенность в себе будет расти, по

старайтесь придумать собственные

позы, дайте им имена. Не забывайте

выполнять позы медленно и обдуман

но, а также глубоко и ровно дышать.

П р и д у м ы в а е м собственные

позы

226

Точно так же, как первые йоги приду

мывали позы, изучая окружающий

мир, вы можете дать волю воображе

нию и придумать собственные позы.

Изобретение новых поз — отличный

способ подхлестнуть воображение. Вы

не заскучаете на занятиях йогой, пото

му что поймете, как можно приспосо

бить ее к своему настроению.

Подумайте о предметах или сущест

вах, которые вас вдохновляют. Это мо

гут быть сказочные персонажи, напри

мер феи и единороги, гремлины и при

видения. Не забудьте о любимых живот -

ных, птицах и насекомых, которых вы

видели в зоопарке или изучали в школе.

Вспомните, как двигаются эти живот

ные, как они спят и охотятся. Большие

ную подводную лодку? А парусник?

Ч а й к а . Сядьте на одно колено, другую ногу

они или маленькие, быстрые или медли

вытяните назад, руки отведите в стороны.

Помните о том, что все позы надо

Представьте, что теплый морской воздух

тельные, дружелюбные или опасные?

выполнять медленно со спокойным

подталкивает вас вверх, поддерживая ваши

В дополнение к животному миру

крылья, помогая вам скользить над океаном.

дыханием. Если ваше воображение

используйте как источник вдохновения

разыгралось не на шутку, подумайте о

атрибуты современной жизни. Попро

том, какая поза следующая. Вы ведь

буйте выполнить позу Самолет (фото

С а м о л е т . Это сильная поза, очень полезная

не забыли о позах-противовесах, ко

для ног. Встаньте прямо, руки сложите в на

внизу), вспомните о других видах

торые помогают телу отдохнуть от

маете. Вдохните и на выдохе выставите одну

транспорта и подумайте, как вы може

полусогнутую ногу вперед. Распрямите руки

предыдущей позы и двигаться в про

(крылья) и опустите грудную клетку к согнуто

те имитировать их. Сумеете ли вы пре

тивоположном направлении, позво

му колену. Насладитесь полетом, потом поме

вратить в позу йоги бесшумную огром-

ляя вернуть утраченное равновесие.

няйте ноги.

Жук и воробей. Жук, упавший на спину,

должен укатиться с дороги голодного во

робья.

227

Тряпичная кукла. Встаньте прямо. Ступни на

ширине бедер. Опустите голову и позвольте

туловищу мягко наклониться вперед, а ру

кам — повиснуть. Вы должны напоминать

увядающий цветок или тряпичную куклу, ко

торую только что вынули из коробки.

Паук. Проверьте, кто из вас сможет стать

похожим на паука и кто сдастся первым.

Кактус. Встаньте прямо, согните одну ногу в

колене так, чтобы удерживать равновесие на

одной ноге. Согните руки и ноги под разными

углами, чтобы повторить причудливые фор

мы колючих кактусов... Только не дотраги

вайтесь до колючек, вам будет больно!

Геккон. Попробуйте изобразить

ловкие движения ящерицы-гекко

на, когда она карабкается на сте

ну. Растяните руки и ноги, расто

пырьте пальцы рук и ног и попро

буйте повиснуть.

228

Дракон

Это поза для двоих. Так как один из

партнеров должен держать на сво

ей спине другого, то лучше выпол

нять эту позу вместе со взрослым

человеком. Грозный рык и выброс

пламени — по желанию!

1 Взрослый сидит на коленях, о п у с

тив лоб на пол. Обе руки вытянуты

вперед. Ребенок ложится взрослому

на спину и вытягивает руки и ноги.

Возможно, вам обоим потребуется

некоторое время, чтобы найти равно

весие и выдерживать позу.

2 Ребенок берется обеими руками за

руки взрослого и крепко держится за

них. Взрослый упирается пальцами

ног в пол и поднимает спину. «Дра

кон» вытягивает ноги и наслаждается

полетом, тогда как взрослый у к р е п

ляет свои руки, запястья и ноги. Вы

можете стоять спокойно или опус

каться и подниматься столько раз,

сколько сможете, пока «дракон» р ы

чит. А потом расслабьтесь.

Слоны

на прогулке

Чем больше вас будет, тем веселее

изображать неторопливую прогулку

стада слонов, ступающих важно, по

качивая хоботом.

1 Встаньте друг за другом. Все вместе

одновременно нагнитесь. Одну руку

просуньте между ногами, чтобы изо

бразить хвост и ухватиться за «хобот»

стоящего за вами «слона». Другую ру

ку держите перед собой, чтобы изо

бразить хобот и держаться за «хвост»

«слона», стоящего перед вами.

3 Продолжайте топать и трубить, хо

дя кругами по комнате или саду. Отпу

стите руки и расслабьтесь: выпрями

тесь и вытяните руки вверх.

Я — силач

230

Развивая выносливость и силу, мы

ощущаем удивительную мощь наше

го физического тела. Всем знакомо

ощущение восторга, которое возни

кает после физической активности.

Эти позы вселяют силы и предназна

чены для повышения уверенности в

себе.

Наращиваем мускулатуру

Мы ощущаем физический потенциал

нашего тела благодаря костно-мы

шечной структуре организма. Именно

она определяет, насколько мы силь

ны. Вся система мышц и костей рабо

тает как одна команда, даря нам ог

ромный диапазон движений и ощуще

Стул, или поза Энергии. Встаньте прямо, ноги вместе, ступни крепко стоят на полу. Выдохните

ние внутренней силы.

и согните колени, как будто вы сели на невидимый стул. Руки опустите. Вдохните и поднимите ру

ки перед собой на высоту плеч. Задержитесь в этом положении, дышите. Чтобы выйти из позы, Силовые позы йоги — особенно те,

наклонитесь вперед в позе Тряпичной куклы.

в которых вес тела удерживается

только на кистях рук или ступнях, —

Дровосек

держат мышцы и кости на пике фор

мы. Самообновление и укрепление

Эта веселая поза быстро наполнит вас энергией. Выполняйте ее, когда нуж

костей происходят только в ответ на

даетесь в приливе вдохновения. Повторите три или четыре раза, пока не по

такие силовые тренировки. Мышцам

чувствуете себя полным энергии.

нравится, когда их мягко, постепен

но растягивают, максимально увели

чивая их снабжение кислородом. В

эти позы входят медленно, во время

их выполнения дышат глубоко и ров

но, что позволяет телу двигаться ес

тественно. В результате мышцы по

лучают медленную неагрессивную

растяжку, а кости становятся крепче

и сильнее.

Эмоциональная сила

Очень важно обладать не только фи

зической, но и эмоциональной силой.

Это означает, что мы крепко стоим на

ногах, стойко переносим удары судь

бы и продолжаем улыбаться. Потреб

ность преуспеть и удержать успех —

естественный инстинкт, заложенный

1 Встаньте, ступни на ширине бедер,

2 Опустите воображаемый топор

внутри нас и обеспечивающий челове

колени слегка согнуты. Сложите обе

вниз между вашими ногами, колени не

ку способность выживать. Силовые

руки в крепкий кулак и на вдохе под

разгибайте. Выдохните через рот с

позы помогут детям развить этот ин

нимите руки над головой.

громким звуком «хааа!». Вдохните и

стинкт и углубить их уверенность в се

снова поднимите руки над головой.

бе и энергию.

Повторите упражнение.

231

Воин. Широко шагните одной

Полумесяц. Опуститесь на ко

ногой вперед, согнув колено.

лени, но не садитесь на пятки.

Стопа передней ноги смотрит

Спина прямая. Выставите пра

вперед, стопа задней ноги по

вую ногу вперед под прямым уг

вернута под углом 30 градусов.

лом к левой ноге. Вдохните и на

Вдохните и поднимите обе руки в

выдохе согните правое колено.

стороны. Выдохните и согните

Снова вдохните и поднимите обе

еще немного колено передней

руки над головой в положении

ноги. Смотрите на переднюю ру

намаете. На выдохе прогните

ку. Почувствуйте, как нарастает

спину, чтобы от кончиков паль

сила в ваших ногах. Выйдите из

цев рук до пальцев ног образо

позы и выполните ее в другую

вался красивый полумесяц. Уп

сторону.

ритесь стопой задней ноги в пол.

чтобы удержать равновесие, и

Треугольник. Поставьте ступни в

задержитесь в этом положении.

такое же положение, как в позе

Медленно выйдите из позы и по

Воина. Обе ноги прямые. Подни

вторите упражнение с другой

мите руки в стороны на вдохе и на

ноги. Затем отдохните несколько

выдохе наклонитесь как можно

минут в позе Ребенка, опустив

ниже к ступне передней ноги.

шись на колени, чтобы вернуть

Вдохните, затем коснитесь рукой

равновесие телу.

голени передней ноги на выдохе.

Смотрите вверх на другую руку,

задержитесь в этом положении.

Сделайте несколько глубоких

вдохов и выдохов. Выйдите из по

зы и повторите в другую сторону.

Для малышей эту асану можно

назвать позой Чайника.

Колесо. Лягте на спину, согните

колени. Ступни на ширине бе

дер. Заведите руки за голову,

согните и поставьте ладони пло

ско на пол. Пальцы должны ле

жать под плечами. Сделайте глу

бокий вдох и выдохните со зву

ком «аахх!», одновременно упи

раясь руками и отрывая ягодицы

от пола. Сделайте несколько

глубоких вдохов и выдохов. Опу

стите спину на пол. Расслабь

тесь, обняв колени и притянув их

к себе.

П о х о д в д ж у н г л и

232

Перенесите занятие йогой в какое-

Прежде всего вам необходимо под

Пробирайтесь сквозь заросли, ос

нибудь воображаемое место, напри

готовиться к походу в джунгли. Под

матриваясь в поисках диких животных.

мер в джунгли, и вы проведете его на

нимайте и опускайте плечи, как будто

Идите на цыпочках, чтобы вам было

много веселее, так как каждый сможет

вы надеваете рюкзак, сжимайте и раз

все видно поверх высокой травы, то

превратиться в какого-нибудь дикого

жимайте пальцы ног, словно надевае

пайте , вытаскивая ноги из липкой гря -

зверя, подражая его повадкам.

те тяжелые походные ботинки.

зи. Представьте, каких животных вы

видите, и подражайте каждому из них.

1 Осторожно пробирай

тесь вперед и смотрите по

сторонам. Ведь неизвестно,

кто может скрываться в

лесной чаще!

2 Тихонько, на цыпочках,

пробирайтесь сквозь вы

сокую траву. Положите ру

ку на плечо того, кто идет

впереди вас, чтобы никто

из группы не потерялся.

3 Смотрите-ка, это слон! Какой

у него длинный хобот! А где же

все стадо?

233

4 А теперь прими

те позу сурового

воина джунглей,

чтобы стать смелее.

5 Внимание! Под деревом

притаились львы. Будем

надеяться, что они еще не

проголодались!

6 Как только весь отряд

без потерь вернется в ла

герь, вы можете разжечь

костер, чтобы отпугнуть

хищников. Сядьте в кружок,

затем лягте на спину. Под

нимите ноги и соедините

ступни, чтобы изобразить

языки пламени с помощью

позы Свечи.

Йога-игры

234

Позы йоги очень легко включить в

азм на занятиях. Игры — это иде

занятий йогой. Например «Осто

традиционные детские игры. Для

альная возможность пригласить

рожный охотник» — это вариант

этого требуются минимум вообра

друзей. Чем больше соберется д е

игры «Море волнуется раз, море

жения и небольшая модификация

тей, тем лучше. Скорее всего вы у з

волнуется два». А игра «Делай, как

поз. Используя игры, вам будет

наете классические детские игры,

я» реализует страсть детей к подра

легче поддерживать у детей энтузи-

которые были адаптированы для

жанию.

«Делай, как я»

Назначьте ведущего, который будет

называть позы йоги. Группа повто

ряет позу только в том случае, если

ведущий говорит: «Делай, как я!» —

и называет позу. Игрок, сделавший

три ошибки, выбывает из игры.

1 «Делай, как я, и прыгай как кро

лик!» Все сначала приседают, а потом

прыгают вверх-вниз.

2 «Делай, как я, и стань высотой с го3 «Делай, как я, и стань похожим на

ру!» Все поднимают руки вверх и тянут

сову!» Сложите пальцы кружком и

вверх пальцы, чтобы вытянуться как

приложите их к глазам, чтобы изобра

можно больше.

зить круглые совиные глаза.

5 «Делай, как я, и будь большим парусником!» Отклони

тесь назад, поднимите ноги и разведите их широко в сторо

ны. Почувствуйте, как ветер надувает паруса, когда вы пы

таетесь сохранить равновесие.

235

4 «Делай, как я, и будь тюленем!» Все садятся на пол и вытя

гивают ноги вперед, немного приподнимая их, чтобы изобразить

хвост тюленя. Вытяните руки вперед, чтобы показать ласты.

6 «Делай, как я, и будь Маленьким Буддой!» Все сидят

7 «Делай, как я, и будь ледяной горкой!» Все вытягивают

скрестив ноги и сложив руки в намаете. Ладони плотно при

ноги вперед и тянут пальцы ног. Упритесь руками в пол, что

легают друг к другу. Постарайтесь при этом сидеть с прямой

бы приподнять ягодицы.

спиной!

8 «Делай, как я, и встань в позу Горы!» Теперь медленно

опуститесь на корточки. Ага! Ошибся — вылетай!

9 «Делай, как я, и

будь змеей!» Ло

житесь на живот,

вытяните ноги, уп

ритесь руками в пол

10 «Делай, как я, и прыгай на корточках!» Опуститесь на

и высоко поднимите

корточки, опираясь только на подушечки стоп. Поднимите

грудную клетку и

руки над головой, ладони вместе в намаете. Ох нет, ты вы

голову.

бываешь!

«Схватил и съел»

Для этой групповой игры требуются крокодилы, лежащие бок о бок. Выберите бесстрашного иссле

дователя, который сумел бы переступить через крокодилов и не коснуться их. Если он или она упа

дет, крокодилы изгибаются, сильный хвост и страшные зубы наготове, и проигравший выбывает из

236

игры. Попробуйте и другой вариант этой игры. В ней участвуют тюлени, лежащие на спине.

Крокодилы. Примите позу Кро

кодила: лягте на живот, соеди

ните ступни, чтобы получился

мощный хвост. Положите кисти

рук под плечи, ладонями вниз.

Это ваши когтистые лапы. Сле

дите, не появится ли нежданный

гость. AM!

Тюлени. Ленивые неповоротли

вые тюлени быстро дадут вам

понять, что вы их разбудили.

Будьте осторожны: если вы до

них дотронетесь, сердитое тяв

канье и шлепки ластами вам

обеспечены.

«Осторожный охотник»

В этой игре участвуют осторожные охотники и ведущий, который стоит спиной к груп

пе. Осторожные охотники могут двигаться только тогда, когда ведущий на них не смо

трит. Как только ведущий оборачивается, охотники застывают на месте. Если кто-ни

будь шевельнется в этот момент, вся группа возвращается обратно на старт.

237

1 Перед началом игры по

кажите игрокам позы,кото

рые можно использовать.

Когда все участники гото

вы, ведущий кричит: «Все

превращаются в орлов!»

Теперь группе осторожных

охотников предстоит войти

в позу. В положении стоя

согните колени и заведите

одну ногу поверх другой.

Сожмите одну руку в кулак

и подоприте ею подборо

док. Локоть поддерживайте

другой рукой и старайтесь

сохранить равновесие.

2 Когда ведущий кричит: «Все превращаются в самолеты!», 3 Когда ведущий кричит: «Все превращаются в старых муд

встаньте прямо и вдохните. На выдохе поднимите одну ногу

рых сов!», поднимите локти, соедините колечком большой и

назад и балансируйте на другой. Руки разведите в стороны

средний пальцы и приставьте их к глазам. Осторожный охот

(ведь у самолета должны быть крылья) и наклоните тулови

ник, который первым дотронулся до ведущего, объявляется

ще к колену передней ноги.

победителем и становится ведущим на следующий раунд игры.

«Прыгающие кролики»

Эта эстафета — отличный повод повеселиться. Игроки разбиваются на две команды (в каждой должно

быть не меньше трех участников). Каждый ребенок держит коленями воздушный шарик и должен дос

какать до следующего игрока своей команды, держа во рту морковку. Получив морковку, тот скачет к

2 3 8

следующему участнику.

1 Обе команды выстраива

ются рядом. По одному

«кролику» от каждой коман

ды уходят в другой конец

сада и встают лицом к к о

мандам. Убедитесь в том,

что у каждого игрока между

коленями зажат воздушный

шарик. Первый «кролик»

берет в рот морковку и по

команде начинает прыгать

к тому игроку, который

ждет его в конце сада.

2 Первые «кролики» из обеих команд скачут через сад и 3 Передав морковки, «кролики» остаются стоять в другом

передают стоящим там игрокам по морковке. Будьте о с т о - конце сада, а получившие морковки игроки скачут обратно к

рожны, не дайте шарику выскользнуть! командам.

5 Когда вторые «кролики»

возвращаются к командам,

4 Ваши ноги должны пружинить при прыжке, а руки нужно

они передают морковки

держать перед собой, как складывают лапки настоящие

третьим игрокам для пос

кролики.

леднего этапа эстафеты.

239

6 Получив морковки, третьи «кролики» скачут через сад к 7 Помахайте в воздухе шарами, празднуя победу быстро-

своим товарищам по команде. Команда, первой закончившая ногих кроликов!

эстафету, становится победительницей.

«Праздничные хлопушки»

Если дети по-прежнему полны энергии, предложите им попробовать свои силы и стать хлопушками. Для

этого надо присесть на корточки и сделаться совсем маленькими, а затем подпрыгнуть высоко-высоко, выплескивая энергию. Это наверняка поможет нагулять аппетит для угощения, поджидающего гостей.

1 Всем надо сесть на кор

точки и представить себя

праздничными хлопушка

ми, полными серпантина и

конфетти и готовыми взор

ваться. На счет «Один, два,

три!» все подпрыгивают

вверх, высоко поднимая

руки. Если хотите, можете

бросать серпантин, когда

подпрыгиваете вверх.

2 Снова сядьте на корточ

ки и повторите прыжок.

При прыжке обязательно

поднимайте руки как можно

выше. Повторите столько

раз, сколько вам захочется.

Прыгайте до тех пор, пока у

вас совсем не останется

сил. И тогда все вместе па

дайте на траву и отдыхайте.

а теперь

отдохнем...

Уметь ценить тишину и покой, про

сто быть, а не делать, научиться

время от времени спрыгивать с ка

русели жизни и отдыхать — все это

ценные и полезные навыки, необхо

димые каждому. Вы можете получать

удовольствие от спокойных поз йоги,

когда уровень энергии низок и вы

испытываете потребность в эмоцио

нальной подпитке. Узнайте, как

можно облегчить повседневные

проблемы с помощью простых, спе

циально подобранных поз.

Ц е н и т е тишину

242

Каждую неделю, а еще лучше каждый

день, мы должны находить время по

сидеть в тишине. Йога помогает детям

открыть для себя удовольствие от по

коя и тишины и понять, что умение

расслабиться так же важно для здоро

вья и хорошего самочувствия, как и

физическая активность.

Существует несколько простых

упражнений, благодаря которым мы

ощутим связь с нашим дыханием и

попытаемся понять, что мы чувству

ем. Способность проводить время в

подобном состоянии созерцания —

очень полезный навык. Мы меньше

зависим от внешних раздражителей,

таких, например, как телевизор, и

нам легче сохранять спокойствие,

когда жизнь становится слишком

бурной.

течение 5 минут, повернитесь на бок и

Познакомьтесь заново с особенными для вас

Дыхание животом

медленно сядьте.

предметами или сувенирами. Это способст

вует созерцанию, и к вам придут приятные

В тихой комнате лягте на спину в позе

воспоминания.

Мертвого человека (Савасана). П о

Прикоснись и почувствуй

ложите руки или мягкую игрушку на

Наша кожа — мощный орган чувств.

верхности морской гальки или ракуш

живот, чтобы вы могли чувствовать

Прикоснитесь к предмету с приятной

ки, ваши чувства пробуждаются, а мозг

ваше дыхание и видеть, как при этом

на ощупь поверхностью, и вы почувст

при этом пребывает в состоянии спо

двигается ваше тело. Дышите глубоко,

вуете себя лучше. Когда вы гладите

койного удовлетворения.

чтобы живот поднимался на вдохе и

щенка, обнимаете мягкого плюшевого

В традиционной практике йоги ис

опускался на выдохе. Подышав так в

мишку или проводите пальцами по по-

пользуется мала — нанизанные на

нить круглые бусины. Перебирая бу

сины, вы чувствуете внутреннее удов

летворение и сосредоточенность. Бу

сины держат правой рукой, каждую из

них перебирают между большим и

средним пальцами и повторяют мант

ру (специальную фразу или слог). Вы

можете использовать любые бусы

вместо малы. Выберите два слова, ко

торые имеют для вас значение. Сядь

те на пол, скрестите ноги, закройте

глаза и перебирайте бусины, повторяя

слово «мир» на вдохе и слово «покой»

на выдохе.

Позволяя мозгу отдохнуть на естественном

приливе и отливе вашего дыхания, вы успока

иваете его. Это помогает вам сохранять не

подвижность, а для ребенка это одно из са

мых серьезных испытаний. Мягкая игрушка

сделает релаксацию более приятной.

243

Потратьте время на то, чтобы выработать

привязанность. Если ребенок в детстве при

Простые звуки

Негромкое повторение приятного и знакомо

вязан к какой-то игрушке, позже он сможет

Релаксирующая музыка используется

го звука, например тиканье настенных часов,

испытывать чувство привязанности к другим

поможет успокоить напряженно работающий

людям. Вы также можете научить малыша на

вместо лекарств при лечении некото

мозг.

ходить радость в мелочах.

рых заболеваний, связанных со стрес

сом, и часто с очень большим успе

хом. Это свидетельствует о возмож

ностях звука и его воздействии на на

ше самочувствие. С другой стороны,

«плохие» звуки могут причинить вред

нашему здоровью. Грохочущий поток

машин, громкая музыка и частые

звонки телефонов могут утомить нас.

Звон разбивающегося стекла дейст

вует нам на нервы, а пение птицы или

перезвон колоколов пробуждают по

зитивные чувства радости и покоя.

Привычные звуки, например простое

тиканье часов, завладевают нашим

разумом, и наша способность концен

трироваться улучшается. Когда наш

мозг пребывает в состоянии созерца

ния, тело получает возможность не

много «сбавить обороты». Попробуй

те составить список звуков, которые

вам нравятся, и тех, которые застав

ляют вас нервничать и злиться.

П о з ы п о к о я

244

Позы, приносящие покой и умиро

Вы перезаряжаете ваши внутренние

Дерево. S положении стоя поднимите одну

творение, дают возможность отдох

батарейки, восстанавливая свою ногу и поставьте стопой на внутреннюю по

нуть разуму, телу и душе, что омола

верхность бедра. Соедините ладони в нама

жизненную силу, или прану. Это по

ете перед собой и постарайтесь не двигать

живает их. Такие позы приятны, ко

может вам и впредь чувствовать себя

ся. Начинайте представлять, что ваша нога,

гда вы устали после напряженного

полным энергии, жизненных сил и

стоящая на полу, это корни дерева, уходя

щие глубоко в землю. Сфокусируйте внима

дня или вам просто захотелось покоя.

здоровья.

ние на неподвижной точке перед собой.

Их можно выполнять после тонизи

Многие из поз, приносящих телу

Мягко поднимите руки над головой, чтобы

рующих поз из серии «Парад зверей»

образовать крону вашего дерева. Почувст

ощущение покоя, выполняют в поло

вуйте себя мощным и спокойным, как вели

или перед сном, чтобы спокойно

жении лежа или сидя с закрытыми

чественный дуб. Задержитесь в этой позе на

спать ночью.

глазами. Исключением являются позы

несколько глубоких вдохов и выдохов, затем

медленно выйдите из позы и выполните ее на

Позы покоя помогают сохранить

в положении стоя: позы Дерева, Горы

другой ноге.

вашу энергию, а не вытягивают ее из

и Танцора. Чтобы стоять совершенно

вашего организма. Хотя может пока

неподвижно, необходимо сконцент

заться, что вы почти ничего не делае

рироваться. Делая это, мы заставляем

те, выполняя эти позы, на самом деле

непрерывный поток мыслей остано

вы совершаете нечто очень важное.

виться и умолкнуть в отдалении.

245

Поза Ребенка. Лягте на колени, лоб на полу или на подушке, руки

вдоль тела. Представьте себе маленькую тихую мышку, притаившую

ся в углу, или гальку на пляже, отполированную морем и нагретую

солнцем.

Спящая змея. Это замеча

тельное упражнение для

собравшихся вместе дру

зей. Лягте на пол. Голова

одного человека лежит на

животе другого, и все вме

сте вы образуете елочку.

Когда все улягутся, закрой

те глаза и почувствуйте, как

ваша голова медленно под

нимается и опускается в

такт вдохам и выдохам ва

шего друга.

Поза Горы и поза Танцора. Будьте неподвижны словно гора (слева).

Ваши ноги прочно стоят на полу, невидимая нить тянет вас за макушку

вверх, помогая стоять с гордо выпрямленной спиной. Смотрите прямо

перед собой, чтобы выполнить позу правильно. Поза Танцора (справа) требует устойчивости и грации.

Свеча. Лягте на пол, ноги поднимите на стену. Вытяните руки за голо

Маленький Будда. Когда вы сидите со скрещенными ногами, позво

вой, закройте глаза, дышите глубоко. Вы похожи на высокую свечу и

ночник имеет опору, поэтому спина остается прямой. Положив руки на

даете ногам возможность отдохнуть от земного притяжения. Представь

колени, вы сможете почувствовать, как внутри вас растут сила и муд

те себе прохладный водопад, освежающий ваши ноги и все тело.

рость. Это классическая поза для медитации.

Время фантазий

246

Время фантазий — всего лишь глубо

одеяло, устройте ребенка как можно

красивая галька, ракушка, полевой

кая релаксация для детей. В это время

удобнее. Ему должно быть тепло.

цветок, перышко или кристалл. Самым

ребенок лежит совершенно непод

Лучшее время для мечтаний — конец

маленьким можно сказать, что они от

вижно, позволяя телу расслабиться и

дня, когда уровень энергии снижается

правляются в гости к феям или эльфам,

«отключиться» на какое-то время.

естественным образом, а сумерки и

которые обязательно что-нибудь им

Благодаря регулярным занятиям и

приближающаяся ночь заставляют

подарят, но только при условии полной

поощрению со стороны взрослых, ре

ребенка искать уютное местечко. Вы

неподвижности и молчания. Эта не

бенок будет с нетерпением ждать этой

можете устроить время фантазий пос

большая уловка творит чудеса.

части занятия.

ле активных занятий йогой, или это

будет отдельное занятие, особенно ес

Поза Мертвого человека

Подготовка

ли ребенок чувствует себя уставшим.

Савасана — классическая поза для от

Чтобы сделать время фантазий более

дыха, она также называется позой

веселым, подумайте о подготовке к

Награда

Мертвого человека, или Трупа. Тело

нему. Пусть ребенок выберет музыку,

за неподвижность

лежит неподвижно, ступни на ширине

которая ему нравится, и одну мягкую

Детям можно предложить простое воз

бедер, руки разведены в стороны, гла

игрушку, которая будет лежать вместе

награждение за неподвижность, если

за закрыты. Отдых в позе Савасана

с ним, пока вы вместе фантазируете.

они не в состоянии сконцентрироваться

позволяет телу отдохнуть и воспол

Выберите его любимую подушку или

и лежать спокойно. Это может быть

нить запасы энергии.

Приятные фантазии

сторону, затем осторожно о п у с т и

легкое облачко, проплывающее

• Выберите тихую комнату, выключи

те на пол.

сквозь радугу. Или помогите им

те свет, зажгите несколько свечей

• Попросите детей подумать о дыха

мысленно перенестись на золоти

(но не оставляйте их без внимания).

нии и ощутить, в какой части тела

стый пляж, чтобы они почувствова

Дети должны лежать удобно. И с

оно находится. Пусть они прислу

ли теплый песок под ногами й ус

пользуйте подушки, валики, одеяла,

шаются к тому, как движутся их ж и

лышали веселые крики дельфинов,

игрушки.

воты вверх и вниз в соответствии с

зовущих их поплавать в приятной

• Включите успокаивающую музыку.

вдохом и выдохом, и представят

компании. Выберите тему, исполь

Это могут быть естественные звуки,

маленькую лодку в океане, взлета

зуя свое воображение, но ваши

например пение птиц, шум волн или

ющую и опускающуюся на волнах.

слова должны быть простыми.

дождя. Негромкая музыка ударных

• Скажите, чтобы дети расслабили

Дайте детям время осознать их

или духовых инструментов обычно

стопы, повторяя: «Я расслабляю

фантазию.

действует лучше всего.

мои ступни, мои ступни тяжелые и

• Когда дети выглядят расслаблен

• Когда дети лежат на спине, попро

р а с - с л а б - л е н - н ы е » . Попросите их

ными и лежат неподвижно, произ

сите их ощутить, как тяжелеет их

продолжать упражнение для к а ж

несите простую установку, напри

тело. Сила гравитации притягивает

дой части тела вверх до головы.

мер: «Я чувствую себя свободным

их к земле. Дети должны почувст

• Скажите детям, что вы понимаете,

и счастливым!» Попросите детей

вовать, что их тела «растекаются»,

как тяжело лежать неподвижно, и

мысленно повторить эти слова три

как тающее мороженое.

какие они молодцы, что не позволя

раза. Выдержите небольшую паузу

• Проведите тест «спагетти». По

ют себе шевелиться. Напомните им,

и постепенно возвращайте детей к

очереди подойдите к каждому р е

что способность расслабляться —

реальности. Скажите им, что они

бенку. Поднимите его руку или н о

это особый дар.

просыпаются в своей постели, и

гу и попросите, чтобы ребенок п о

• Станьте их гидом во время вообра

попросите слегка потянуться и

чувствовал, насколько они тяжелы.

жаемого путешествия. Пусть их

зевнуть.

Это покажет, что он действительно

коврик для занятий превратится в

• Когда дети полностью придут в се

начал расслабляться. Мягко п о к а

ковер-самолет, скользящий над

бя, пусть они расскажут о своих

чайте конечность из стороны в

тропическими джунглями, или в

фантазиях.

247

Савасана. Похвалите ребенка за то, что он

Магический образ дель

лежит неподвижно и сдерживает порыв вско

фина давно пользуется

чить. Скажите малышу, что в это время ето ра

популярностью у малы

зум отправился на замечательные каникулы.

шей, им легко его себе

представить.

Особое время

В позе Савасана происходят важные

физиологические изменения. Уровень

потоотделения снижается, сердце

бьется медленнее, и жизненно важная

энергия, или прана, созданная во вре

мя занятия йогой, может скапливать

ся в теле. Когда дыхание спокойное и

размеренное, разум становится более

ясным и отстраненным. В этот мо

мент он очень восприимчив к любым

позитивным установкам.

занятия выберите одну установку.

Если вы разговариваете с ребенком во время

Ребенок должен мысленно трижды

релаксации, используйте позитивные, сол

нечные, легкие образы и слова.

Позитивная установка

повторить ее.

Релаксация позволяет разуму быть

открытым и восприимчивым. Это за

мечательное время для внушения по

зитивных установок и образов — сан-

калпа. Маленькие семена надежды со

временем укоренятся в сознании ре

бенка и помогут ему выше оценивать

себя. Установки всегда должны быть

простыми даже для детей старшего

возраста и взрослых. Следует избегать

любых отрицаний и негативных обра

зов, так как это непродуктивно. Для

П р о и з н е с и это

Звук — невидимая, но мощная форма

Подражание животным

и тем звукам, которые

энергии, которая создается вибраци

они издают, — веселая и

ей молекул. Если добавить звук к за

творческая часть заня

тий йогой.

нятиям йогой, то это способствует са

мовыражению и развивает способ

ность общаться. Попробуйте взды

хать, гудеть, жужжать или говорить

нараспев, это позволит соприкос

нуться с тем тихим местом внутри

нас, где мы можем испытать новые

ощущения и эмоции.

Подражаем животным

Любой ребенок не откажется полаять,

как собака, пошмыгать носом, как

кролик, пошипеть, как змея, или по

бенку будет легче общаться с новыми

рычать, как лев, при выполнении поз

друзьями. Чтобы выполнить дыхание

из серии «Парад зверей». Приложите

жужжащей пчелы, сядьте в позу Ма

максимум усилий, подражайте ж и

ленького Будды и закройте глаза.

вотным и оттачивайте позы.

Вдохните, выдыхайте через рот и од

новременно гудите. Почувствуйте,

Дыхание

как звук вибрирует в горле.

жужжащей пчелы

Попробуйте заткнуть уши пальца

Это дыхание помогает открыть горло -

ми, и тогда гудение поможет вам по-

вую чакру, являющуюся центром об

настоящему сконцентрироваться и

щения. Упражнение поможет снять

почувствовать, как звук резонирует

страх говорить перед учителем, и ре-

глубоко внутри вас.

Заткните уши пальцами, чтобы посторонние

звуки не отвлекали, и вы сможете соприкос

нуться со своим внутренним миром.

Дыхание-вздох

сите «ОМ», представляя каждый из

Произнося нараспев ОМ вместе с друзьями,

Такое дыхание помогает избавиться

трех звуков в виде маленького пузырь -

вы становитесь ближе друг другу. Вы чувст

вуете себя увереннее, а ваша дружба

от стресса и напряжения в конце тру

ка энергии, растущего внутри вас и

укрепляется.

дного дня. Сначала сделайте глубокий

улетающего в небо. Попробуйте мед

вдох, а затем выдохните с громким

ленно поднимать руки, когда вы про

вибрировать внутри вас. Вы можете

звуком «аааахх!». Повторите не

износите слог, чтобы помочь пузырь

придумать собственную мантру, вы

сколько раз, а потом представьте: то,

кам вашей энергии подняться вверх.

бирая слово, соответствующее вашим

что рассердило вас или опечалило,

Делайте паузу после каждого повтора

ощущениям. Исполненные смысла

вылетает из вас вместе с выдохом и

и прислушивайтесь к себе: вы слышите

слова, такие как «покой», «мир» и

уносится прочь.

или чувствуете отзвук ОМ в вашем ра

«любовь», работают очень хорошо.

зуме или, возможно, в вашем теле то

Позвольте успокаивающим звукам на

Произносим нараспев

же ? Ведь звуковые волны продолжают

полнить каждую клеточку вашего тела.

Йога предполагает произнесение зву

ков нараспев, это форма пения или

гудения, производящая особые виб

рации, которые успокаивают тело,

разум и душу. Мантра — специальное

слово, которое повторяется нараспев.

ОМ — классическая мантра йогов,

означающая абсолютный покой. Муд

рые йоги полагали, что нам следует

«жить в ОМ», другими словами, нам

следовало бы проживать нашу жизнь в

абсолютном мире и гармонии.

Начинайте с мысленного повторе

ния слога ОМ, разделяя его на три зву

ка. Начинайте со звука «аа», затем

следует звук «оо» и, наконец,

«мммм». Затем вдохните и на выдохе

громко и отчетливо нараспев произне-

Дыхание-вздох через рот дает ощущение об

легчения и позволяет освободиться от неже

лательных эмоций.

М у д р ы й йог

Йогу часто называют «умением в

Головные боли

действии». Это определение относит

Наклоны вперед могут облегчить

ся не только к физическим навыкам,

ежедневные головные боли. Сам по

которым учит йога, но и к контролю

себе наклон вперед помогает успоко

над разумом и эмоциями, приобрета

ить разум и снимает нагрузку на

емому благодаря занятиям йогой.

сердце. В затемненной комнате вы

Выработка этих навыков поможет

полните позу Ребенка, опустив голову

понять нашу истинную природу, что,

на подушку, или наклон вперед, опи

в свою очередь, позволяет лучше кон

раясь головой и руками на стул. Зак

тролировать свою жизнь. Мы осозна

ройте глаза и дышите спокойно в те

ем и принимаем собственные сильные

чение 5—10 минут.

и слабые стороны, обретая внутрен

умеренной физической активности.

нюю силу и вооружаясь кодексом для

Упадок сил

Вам станет легче, если вы ляжете на

жизни. Йога помогает легче и уверен

Наклоны назад способствуют прили

спину и крепко прижмете колени к

нее справляться со взлетами и паде

ву энергии, потому что они открыва

груди. Если вы покачаетесь вперед и

ниями.

ют сердце и легкие, позволяя нам глу

назад, то помассируете мышцы спи

Преодолевая рутинные неприят

боко дышать. Они также укрепляют

ны, «разглаживая» их и избавляя

ности и огорчения с помощью йоги,

нервную систему и стимулируют ор

спину от скованности и напряжения.

мы успешнее управляем своей жиз

ганы пищеварения, улучшая выведе

Позы Ребенка, Жука и Голубого кита

нью. В добавление к физическим пре

ние из организма отходов жизнедея

также очень эффективны. Чтобы

имуществам занятий вы можете нау

тельности. Попробуйте позы Кобры,

поддерживать подвижность и силу

читься использовать позы йоги в ле

Рыбы или Саранчи. Можно просто

позвоночника, выполняйте растяжку

чебных целях и просто для того, чтобы

полежать на мешке с фасолью, про

«Солнечный свет» и позы Кошки,

лучше себя чувствовать.

гнув спину. Вдохи и выдохи должны

Собаки, Змеи и Мыши.

быть продолжительными. Для сило

вого прогиба позвоночника выпол

Боли в животе

Колесо. Подготовьте спину, выполнив не

сколько раз позу Голубого кита. Затем ляпе в

ните позу Колеса.

Лягте навзничь, пол станет подушкой

то же исходное положение, кисти рук под

для вашего живота. Дышите глубоко,

суньте под плечи ладонями вниз. Дышите глу

боко и на выдохе с силой обопритесь на руки

Скованность и напряжение

чтобы живот расслабился.

и оторвите ягодицы и голову от пола. Задер

Боль в нижней части спины могут

житесь на несколько вдохов и выдохов, затем

опуститесь на пол, притяните к себе колени и

спровоцировать многие причины, от

Боль в горле

обнимите их.

сутулости до переноса тяжестей и не-

Поза Рычащего льва — отличный

способ не позволять боли в горле ис

портить вам жизнь. Эта асана гаран

тированно вызовет улыбку на лицах

тех, у кого плохое настроение. Вы

полняйте ее в группе, она поможет

вам ощутить себя командой.

Нервы

Позы Дровосека и Рычащего львапомо-

гают снять нервное напряжение и выпу

стить на волю сдерживаемую энергию,

особенно перед важным событием.

Астма

пока не почувствуете, как раскрылась

Гиперактивность

Если з а н и м а т ь с я регулярно, то йога

и расслабилась грудная клетка. Это

Силовые позы и позы зверей, сопрово

п о м о ж е т в а м справиться с п р и с т у п а

п о м о ж е т , если в ы р а с с т р о е н ы и л и

ж д а е м ы е з в у к а м и , помогут погасить

ми б р о н х и а л ь н о й а с т м ы и д а ж е к о н т

плакали.

избыточную энергию и снять ф и з и ч е

р о л и р о в а т ь и х в о з н и к н о в е н и е . Т р е н и

ское н а п р я ж е н и е . После них следует

ровки у к р е п л я ю т систему д ы х а н и я ,

Наклон назад с опорой. Вы не заснете, ес

в ы п о л н и т ь н е с к о л ь к о д ы х а т е л ь н ы х

выводят слизь из легких, п о м о г а ю т

ли прогнетесь назад, опираясь на специаль

у п р а ж н е н и й , н а п р и м е р д ы х а н и е -

ный мяч или мешок с фасолью. Вам не нужно

к о н т р о л и р о в а т ь д ы х а н и е и расслабить

держать собственный вес, вы можете рас

вздох или дыхание ж у ж ж а щ е й пчелы,

н а п р я ж е н н ы е грудные м ы ш ц ы . М я г

слабиться и долго выдерживать позу.

чтобы успокоиться и расслабиться.

кие д в и ж е н и я , п о о щ р я ю щ и е р и т м и ч

ное д ы х а н и е , о ч е н ь полезны для тех,

кто страдает от а с т м ы . Агрессивные

д в и ж е н и я могут привести к излишней

с т и м у л я ц и и легких. П о п р о б у й т е р а с

т я ж к у « С о л н е ч н ы й свет», чтобы з а

ставить двигаться все тело, и н е б о л ь

шие н а к л о н ы назад, чтобы расслабить

грудную клетку.

О ч е н ь хороший эффект дает « ш м ы

гающее д ы х а н и е » . Сядьте с п о к о й н о ,

скрестите ноги. Сосредоточьтесь н а

д ы х а н и и и некоторое в р е м я дышите

естественно. З а т е м на вдохе н а ч и н а й

те ш м ы г а т ь н о с о м : шмыгните д в а - т р и

раза, пока легкие не н а п о л н я т с я в о з

духом. П о т о м следует п р о д о л ж и т е л ь

н ы й выдох. П о в т о р я й т е до тех п о р ,

Плечевая стойка

Эта успокаивающая поза вернет вам силы после тяжелого дня и сменит направление земного при

тяжения для ног и сердца. Закройте глаза и представьте дышащий свежестью горный водопад, вливающий энергию в ваши ноги. Облегченный вариант этой позы позволяет вам лечь и поднять

ноги так, чтобы они опирались на стену. Заведите руки за голову и полностью расслабьтесь на

5 минут.

1 Лягте на спину и поднимите ноги

2 Поддерживая руками нижнюю часть

вверх, согнув колени. Подбородок

спины, подтяните колени к лицу. Это

менно толкая нижнюю часть спины р у

опустите на грудь, чтобы защитить

позволит вашей спине оторваться от

ками по направлению к лицу. Закройте

шею.

пола. Вы можете поддерживать спину

глаза и дышите. Опустите спину на

руками.

пол. Прижмите колени к животу и о б

хватите их руками.

Наклон вперед с опорой на стул. Эта приятная расслабляющая поза

не требует никаких усилий и позволяет успокоить ураган мыслей в голо

ве или снять головную боль.

Легкий поворот. Чтобы снять напряжение или боль в спине, лягте на

Хитрая кошка. Поза Кошки универсальна, и ее легко выполнять.

спину, колени согните, ступни поставьте на пол. Переплетите пальцы

Встаньте на четвереньки и рычите, как лев, или упритесь пальцами ног в

рук, подложите под голову и на выдохе опустите колени вбок. Задержи

пол, поднимите ягодицы и превратитесь в собаку. Снова станьте кошкой, тесь на пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите колени на дру

затем сядьте на пятки и отдохните в позе Ребенка.

гую сторону. Почувствуйте, как оживает ваша спина.

Поворот в положении сидя.

Позы с поворотом помогают рас

править «узлы» и снять напряже

ние в спине, а также, согласно

мнению йога-терапевтов, любые

проблемы в вашей голове. Сядь

те, скрестив ноги так, чтобы одно

колено лежало поверх другого, а

левая пятка оказалась возле

правого бедра. Вдохните и под

нимите грудную клетку. Затем

выдохните и поверните туловище

влево. Позвольте вашему позво

ночнику повернуться от копчика

вверх. Положите правую руку на

левое бедро и постарайтесь, за

ведя левую руку за спину, дотя

нуться ею до пальцев левой ноги.

Сделайте несколько глубоких

вдохов и выдохов, затем выпол

ните упражнение в другую сто

рону.

Савасана. «Я закрываю глаза, чтобы я мог видеть». Полежите всего не

Сладкие фантазии. Йоги считают, что, не позволяя глазам двигаться и

сколько минут, завернувшись в уютное одеяло, чтобы ощутить покой и

фокусируя взгляд (это называется друшти), мы помогаем разуму со

снова полюбить себя.

средоточиться. Научитесь расслабляться, используя специальные при

способления. Успокаивающие мешочки с сухой лавандой или шелковый

шарф помогут вашим пытливым, всегда чего-то ищущим глазам оста

ваться закрытыми.

Указатель

254

Абдоминальные позы 92

Вирабхадрасана III 35, 1 0 1 , 102

Дандасана49, 5 1 - 5 8 , 6 5 - 6 7 , 9 8 -

Адхо Мукха Вирасана 4 9 , 89, 94—

Вирасана 2 1 , 4 7 , 50, 100, 102, 1 0 3 ,

100, 104, 106, 122

101, 105, 112, 114, 116, 118,

106, 124, 134

«Делай, как я!» 234

123, 126, 136

Вирасана с Парватасаной 48, 94,

Депрессия 75, 119

Адхо Мукха Сванасана 8 3 , 95, 96 —

9 6 , 9 7 , 1 0 4 , 1 1 2

Дерева поза 2 5 , 9 4 - 9 6 , 99, 103,

101, 103, 1 0 5 - 1 0 7 , 1 1 1 , 113,

Вирасана (с поворотом) 63, 124, 133

1 8 7 , 2 4 4

114, 116, 1 1 8 - 1 2 0 , 122, 124,

Врксасана 2 5 , 9 4 - 9 6 , 99, 103,

Джанусирсасана 5 5 , 98 — 100, 102 —

1 2 6 , 1 2 9 , 1 3 2 , 1 3 4 , 1 3 6 , 1 4 0 ,

1 8 7 , 2 4 4

104, 107, 112, 114, 116, 118,

1 9 5 , 1 9 9 , 2 1 2

Воин 1 8 7 , 2 3 1

119, 125, 126, 134, 136, 141

АйенгарБ.К.С. 10, 14, 16, 18, 2 1 ,

Воина поза 1 3 1 , 3 5 , 9 5 - 9 7 , 9 9 -

Диарея 127

109, П О

1 0 6 , 1 3 5

Дракон 228

анна майя коша 150, 178

Воина поза I I 30, 37, 9 5 - 9 7 , 9 9 -

Дровосек 230

ананда майя коша 150, 178

1 0 1 , 1 0 3 - 1 0 6 , 135

Душа 176, 179, 184, 185

Ардха Навасана 54, 102, 106

Воина поза III 35, 1 0 1 , 102

Дхарана 16, 17

АрдхаХаласана21, 74, 9 5 - 9 8 , 103,

Ворон 207

Д х и а н а 1 7

1 0 5 - 1 0 7 , 113, 114, 118, 120,

Восьмерка 193

Дыхание 88, 89, 105, 107, 148,

126, 129, 133, 134, 141

Время фантазий 246, 277, 253

1 5 4 , 1 5 5 , 1 7 5 , 182, 183, 187,

Ардха Чандрасана 32, 33, 99—102,

Вытянутого треугольника поза 26,

2 2 5 , 2 4 2 , 2 4 6 , 2 4 8 , 249

1 0 5 , 1 2 6 , 1 2 8 , 1 3 0 , 1 3 2 , 1 3 4 ,

27, 32, 9 4 - 9 7 , 9 9 - 1 0 6 , 126,

Дыхание - вздох 249

138

1 2 8 , 1 3 0 , 132, 134, 135

Дыхание жужжащей пчелы 187, 248

Асаны 7, 10, 1 1 , 14, 1 6 - 1 8 , 175,

Вытянутого треугольника с наклоном

Дыхание животом для детей 242

177, 179, 184, 186, 2 2 5 - 2 2 7

в сторону поза 28, 29, 94—97,

Дыхание шмыгающее 251

Астма 7 1 , 122, 123, 251

9 9 - 1 0 3 , 105, 106, 126, 128,

Астейа 186

1 3 0 , 1 3 2 , 1 3 5

Жезла поза 4 9 , 5 1 - 5 8 , 6 5 - 6 7 ,

Ахимса186

Вытянутого треугольника с наклоном

9 8 - 1 0 0 , 104, 106, 122

в сторону и поворотом поза 37, 104

Жук и воробей 2 2 7

Бабочка 210, 211

Баддхаконасана 18, 5 1 , 100, 102,

Гарудасана42, 97, 103, 202, 2 0 3

Закрепление простых поз

1 0 6 , 1 1 , 1 2 2 , 1 3 4 , 136, 1 4 0 , 2 1 0 ,

Геккон 228

в положении стоя 95

211

Героя поза 2 1 , 47, 50, 100, 102,

Запор 126

Бессонница 5 5 , 74, 118

103, 106, 124, 134

Звери 174, 175, 176, 177, 248

Боли в спине 26, 4 9 , 5 3 , 58, 62, 6 3 ,

Героя поза с вытянутыми руками 4 8 ,

Звук 187, 2 4 3 , 2 4 8 , 2 4 9

65, 66, 74, 82, 84, 92, 128, 129

9 4 , 9 6 , 9 7 , 1 0 4 , 1 1 2

Здоровье 17

Боль в горле 250

Героя поза с наклоном вперед 4 9 ,

Боли в животе 250

89, 9 4 - 1 0 1 , 105, 112, 114, 116,

Игры 234, 235

Бхарадваджасана (на стуле) 2 1 , 64,

1 1 8 , 1 2 3 , 1 2 6 , 1 3 6

Инверсивные позы 69, 70 — 75

97, 100, 113, 124, 128, 130, 133,

Героя поза с наклоном назад 8 1 , 9 8 ,

Ишиас 5 1 , 5 2 , 6 3 , 80, 82, 84, 130,

1 3 5 , 1 3 7

1 0 1 , 103, 105, 112, 115, 120,

131

Бхарадваджасана I 64, 65, 102, 106

122, 125, 127, 136, 138, 140

Героя поза с поворотом 6 3 , 124, 133

Йога 10

Валики крест-накрест 79, 96, 98,

Гиперактивность 251

Йога Айенгара 6, 9, 10, 1 1 , 14

1 0 1 , 103, 105, 1 1 7 - 1 1 9 , 123

Гирлянды поза 5 8 , 100, 2 0 5

Йога лечебная 110

Варикозное расширение вен 70

Голова коровы 50, 94—97, 102,

Йога-игры 2 3 4 - 2 3 9

Верблюда поза 86, 119, 123, 1 3 1 ,

2 2 0 , 2 2 1

187, 2 2 2 , 2 2 3

Головная боль 4 9 , 74, 75, 114, 115,

Какасана 2 0 7

Ветряная мельница 189

250

Кактусы 227

Визуализация 149, 160, 161

Голубой кит (Мост) 208, 209, 250

Капотасана 212, 213

Випарита Карани 70, 8 1 , 94, 1 0 1 ,

Голубь 212, 213

Карма 165, 169

113, 115, 1 1 8 - 1 2 0 , 123, 1 2 5 -

Гомукхасана (только руки) 50, 94—

Кобра 187, 195, 2 0 0 , 2 0 1 , 2 1 6

1 2 7 , 1 2 9 , 1 3 4 , 1 3 9 , 1 4 1

9 7 , 102, 2 2 0 , 221

Колени 5 9 , 8 2 , 104, 134

Вирабхадрасана I 3 1 , 35, 95 — 97,

Горы поза 24, 2 5 - 4 3 , 62, 9 4 - 9 7 ,

Колесо 2 3 1 , 250

9 9 - 1 0 6 , 135

9 9 - 1 0 2 , 1 0 4 - 1 0 7 , 113, 123,

Концентрация 176, 180, 181, 187

Вирабхадрасана II 30, 3 7 , 95 — 97,

1 3 2 , 1 3 8 , 1 9 4 , 2 4 4 , 2 4 5

Коормасана 214, 215

9 9 - 1 0 1 , 1 0 3 - 1 0 6 , 135

Грантхи 152, 153

Корова 220, 221

Коша 1 5 0 - 1 5 2 , 178

Напряжение мышц у детей 250

Поза с ногами, поднятыми

Кошка 2 1 2 , 2 5 2

Нервы 250

под углом 90 градусов 8 1 , 98,

Кошка, Собака, Змея и Мышка 191

Несварение желудка 70, 124, 125

104

Крокодил 187, 206, 236

Ниияма 16, 17, 186

Поза с поворотом позвоночника

в положении стоя 62, 97, 100,

Лев 187, 198

Ом 148, 164, 1 6 5 , 2 4 9

1 1 2 , 1 2 4 , 1 2 8 , 1 3 0 , 1 3 2 , 1 3 4 ,

255

Лодки поза 5 3 , 54, 99, 102.106

Орла поза 4 2 , 97, 103, 202, 203

135

Лотоса поза 59, 104

Осанка 182

Поза сидя с поворотом

Лягушка 2 0 5

«Осторожный охотник» 237

позвоночника 67, 102, 103

Поза со скрещенными ногами 16,

Макарасана 187, 206

Падангустхасана 19, 4 1 , 101

4 6 , 4 8 , 5 0 , 5 9 , 78, 80, 94, 95,

Мала 148, 149, 164, 242

Падмасана 59, 104

97, 98, 100, 104

Маласана58, 100, 205

Парватасана 94, 9 5 , 123

Поза стоя с оттяжкой большого

Маленький Будда 187, 210, 2 4 5 ,

Паривртта Парсваконасана 37, 104

пальца ступни 34, 96, 99, 1 0 1 ,

248

Паривртта Триконасана 36, 37,

1 0 2 , 1 0 5 , 1 3 5

Мандала 148

102, 104, 111

Поза треугольника с поворотом 36,

Мано майя коша 150, 178

Парипурна Навасана 5 3 , 54, 99,

37, 102, 104, 111

Мантра 148, 165, 175, 249

1 0 2 , 1 0 6

Поза широкоугольная сидячая 52,

Маричиасана I (только поворот) 66,

Парсвоттанасана 38, 95—97,

100, 102, 106, 122, 1 3 4 - 1 3 6 ,

100, 102, 104, 112, 133

9 9 - 1 0 6

140

Маричиасана II 66

Патанджали 16, 17, 9 1 , 154, 180,

Позы вверх ногами 69—75, 92

Маричиасана III 67, 102, 103

186

Позы в положении лежа на животе

Маричиасана стоя 62, 97, 100, 112,

Пашимоттанасана 5 7 , 98, 100,

и на спине 77, 7 8 - 8 9 , 92

1 2 4 , 1 2 8 , 1 3 0 , 1 3 2 , 1 3 4 , 1 3 5

1 0 2 - 1 0 4 , 106, 107, 112, 114,

серии поз 103, 106

Матки опущение 138, 139

1 1 7 - 1 1 9 , 126, 134, 136, 141

Позы в положении сидя 4 5 , 46 — 59,

Матсиасана (простая) 78, 96, 98,

Пацки 227

92

1 0 1 , 1 0 5 , 1 8 7 , 2 0 4

переход к наклонам вперед

серии поз 94, 97, 100, 104, 106

Медитация 144, 145, 175, 181

в положении сидя 98

с поворотом 97, 100, 252, 253

в повседневной жизни 162, 163

Пила 192

Позы в положении стоя 2 3 , 24—43,

время и место 158, 159

План занятий йогой 188

92

позы 156, 157

Плечевая стойка 204, 2 1 8 , 2 5 1

серии поз 9 4 - 9 6 , 9 9 - 1 0 1 ,

техника 148, 149

Плечевая стойка на стуле 2 1 , 7 3 , 97,

1 0 3 - 1 0 6

Менопауза 140, 141

100, 105, 1 1 8 - 1 2 0 , 123, 126,

Позы для растяжки подколенных

Менструация 69, 80, 92, 136, 137

127, 1 3 1 , 1 3 3 - 1 3 5 , 139, 141

сухожилий 96

Мертвого человека поза,

Плечевая стойка с опорой 7 1 ,

Позы лежа на спине с растяжкой ног

см. Трупа поза

72, 73, 74, 95, 96, 9 9 - 1 0 1 ,

82, 1 0 5 , 1 2 7 , 1 2 9 , 1 3 0 , 134,

Мигрень 114, 115

1 0 3 - 1 0 6

1 3 5 , 1 3 8 , 1 4 0

Моем окна 193

Плечевая стойка с опорой

Позы покоя 244, 245

Моста поза 75, 94, 96, 98, 101, 105,

на стену 72, 103, 107

Позы с поворотом 6 1 , 62—67, 92

107, 115, 1 1 7 - 1 2 0 , 122, 1 2 5 -

Плуга поза 74, 97, 99, 100, 104

серии поз 97, 100, 102

127, 1 3 1 , 133, 137, 139, 141,

Поворот легкий 252

Позы успокаивающие 96

208,209

Поворот легкий в положении

Полулодки поза 54, 102, 106

сидя 253

Полумесяц 231

Наблюдение 149

Поза буддиста 157

Полумесяца поза 32, 33, 99—102,

Наклон вперед полный 57, 98—100,

Поза простая с поворотом 65, 102, 106

1 0 5 , 1 2 6 , 1 2 8 , 1 3 0 , 1 3 2 , 1 3 4 ,

1 0 2 - 1 0 4 , 106, 107, 112, 114,

Поза простая с поворотом сидя

1 3 8 , 2 3 1

1 1 7 - 1 1 9 , 126, 134, 136, 141

на стуле 2 1 , 64, 97, 100, 113,

Полуплуга поза 2 1 , 74, 95, 96, 98,

Наклон вперед с опорой на стул 252

1 2 4 , 1 2 8 , 1 3 0 , 1 3 3 , 1 3 5 , 137

103, 1 0 5 - 1 0 7 , 113, 114, 118,

Наклон вперед с одной согнутой

Поза с головой, лежащей на коленях

1 2 0 , 1 2 6 , 1 2 9 , 1 3 3 , 134, 141

ногой 19, 56, 9 8 - 1 0 0 , 1 0 2 - 1 0 4

5 5 , 9 8 - 1 0 0 , 1 0 2 - 1 0 4 , 107,

Поход в джунгли 232, 233

Наклон назад с опорой 251

1 1 2 , 1 1 4 , 1 1 6 , 1 1 8 , 1 1 9 , 1 2 5 ,

«Праздничные хлопушки» 239

Наклоны вперед 55, 92, 98—102

1 2 6 , 1 3 4 , 1 3 6 , 1 4 1

П р а н а 1 8 2 , 2 4 4 , 246

Наклоны вперед в положении сидя

Поза с наклоном туловища назад 80,

Прана майя коша 150, 152

с прогибом спины, удерживаемые

98, 1 0 1 , 105, 112, 114, 117—

Пранаяма 11, 14, 16, 17, 2 1 , 88,

дольше 99

1 2 0 , 1 2 2 , 1 2 5 , 1 2 7 , 1 3 5 , 1 3 6 ,

8 9 , 1 0 5 , 1 0 7

Наклоны вперед в положении

1 3 8 , 1 4 0

Прасарита Падоттанасана 39, 96,

стоя 101

Поза с ногами, опирающимися о

99, 1 0 1 - 1 0 3 , 105, 1 1 1 , 114,

Намаете 6, 38, 123, 132, 149, 194

стену 70, 8 1 , 94, 1 0 1 , 113, 115,

1 1 8 - 1 2 0 , 124, 126, 138

Напряжение в области шеи и плеч

1 1 8 - 1 2 0 , 123, 1 2 5 - 1 2 7 , 129,

Пратиахара 16, 17

132

1 3 4 , 1 3 9 , 141

Приветствие Солнцу 107

Приспособления 20, 2 1 , 110

Собаки поза 8 3 , 95, 9 6 - 1 0 1 , 103,

Трупа поза 19, 2 1 , 87, 88, 92, 9 4 -

Проблемы с коленями 134

1 0 5 - 1 0 7 , 1 1 1 , 113, 114, 116,

107, 1 1 3 , 1 1 5 , 1 1 7 - 1 1 9 , 1 2 1 ,

Простуда 74, 120, 121

1 1 8 - 1 2 0 , 122, 124, 126, 129,

123, 1 2 5 - 1 2 7 , 129, 131, 1 3 3 -

«Прыгающие кролики» 238, 239

132, 134, 136, 140, 195, 199,

135, 137, 139, 1 4 1 , 187, 208,

212

2 4 2 , 2 4 6 , 2 5 3

Радуга 192

с головой, опущенной вниз 199

Тряпичная кукла 188, 227

Разминка 175, 188, 189, 192, 193

с головой, поднятой вверх 84,

Растяжка интенсивная боковая 38

103, 106, 107

У д ж а й и П р а н а я м а 8 8 , 89, 105, 107,

Растяжка «Солнечный свет» 194,

Соединение рук за спиной 66, 100,

1 4 8 , 1 5 4 , 155, 175, 182, 183,

1 9 5 , 2 5 1

102, 104, 112, 133

187, 2 2 5 , 242, 246, 2 4 8 , 249

Ребенка поза 2 4 5 , 250

Спящая змея 245

Укачивание младенца 190

Релаксация позы 98, 1 0 1 , 103, 105,

Стойка с наклоном вперед 4 0 , 94—

Умственное переутомление 112

107, 242, 2 4 3 , 246, 247

102, 1 0 4 - 1 0 7 , 114, 116, 118 —

Упавистаконасана 52, 100, 102,

Ригидность плеч 3 1 , 62, 64—66, 8 3 ,

120, 123, 124, 126, 137, 141

106, 122, 1 3 4 - 1 3 6 , 140

8 5 , 9 2 , 1 3 2 , 1 3 3

Стойка с наклоном вперед «пальцы к

Упадок сил 250

«Руки за спиной» поза 66, 100, 102,

пальцам» 19, 4 1 , 101

Упражнения 179

1 0 4 , 1 1 2 , 1 3 3

Стойка широкоугольная с наклоном

Урдхва Мукха Сванасана 84, 103,

Рыбы поза 78, 96, 98, 1 0 1 , 105,

вперед 39, 96, 99, 1 0 1 - 1 0 3 ,

1 0 6 , 1 0 7

1 8 7 , 2 0 4

105, 1 1 1 , 114, 1 1 8 - 1 2 0 , 124,

Урдхва Прасарита Падасана 81, 98, 104

Рычащий лев 198

1 2 6 , 1 3 8

Усталость 40, 4 9 , 112, 113

Столешница 192

Устрасана86, 119, 123, 131, 187,

Савасана 19, 2 1 , 87, 88, 9 2 , 9 4 -

Стрекоза 204, 2 1 8 , 2 1 9

2 2 2 , 2 2 3

107, 113, 115, 1 1 7 - 1 1 9 , 1 2 1 ,

Стресс 17, 112, 113, 116, 117, 145

Уткатасана43, 97, 103, 230

123, 1 2 5 - 1 2 7 , 129, 1 3 1 , 1 3 3 -

Стропы 52, 6 3 , 82, 96

Уттанасана140, 9 4 - 1 0 2 , 1 0 4 -

135, 137, 139, 1 4 1 , 187, 2 0 8 ,

Стул(поза) 1 9 3 , 230

107, 114, 116, 1 1 8 - 1 2 0 , 123,

242, 246, 247, 2 5 3

Сукхасана 16, 46, 4 8 , 50, 59, 78,

124, 126, 137, 141

Салабхасана 8 5 , 106, 216, 217

80, 94, 95, 97, 9 8 , 1 0 0 , 1 0 4

Уттхита Парсваконасана 28, 29,

Саламба Сарвангасана 2 1 , 7 1 , 72,

Сукхасана (с поворотом) 62

9 4 - 9 7 , 9 9 - 1 0 3 , 105, 106, 126,

73, 74, 95, 96, 9 9 - 1 0 1 , 1 0 3 -

Супта Баддхаконасана 2 1 , 80, 98,

1 2 8 , 1 3 0 , 1 3 2 , 1 3 5

106

1 0 1 , 105, 112, 114, 1 1 7 - 1 2 0 ,

Уттхита Триконасана 26, 27, 32,

Сарвангасана на стуле 2 1 , 7 3 , 9 7 ,

1 2 2 , 1 2 5 , 1 2 7 , 1 3 5 , 1 3 6 , 138,

9 4 - 9 7 , 9 9 - 1 0 6 , 126, 128, 130,

100, 105, 1 1 8 - 1 2 0 , 123, 126,

140

1 3 2 , 1 3 4 , 1 3 5

127, 1 3 1 , 1 3 3 - 1 3 5 , 139, 141

Супта Вирасана 8 1 , 98, 1 0 1 , 103,

Уттхита Хаста Падангустхасана I и II

Саламба Сарвангасана у стены 72,

1 0 5 , 1 1 2 , 1 1 5 , 1 2 0 , 1 2 2 , 1 2 5 ,

34, 96, 99, 1 0 1 , 102, 105, 135

1 0 3 , 1 0 7

1 2 7 , 1 3 6 , 1 3 8 , 1 4 0

Самадхи 17

Супта Падангустхасана I и II 82,

Фиксированный угол 5 1 , 100, 102, 106,

Самолет 226

1 0 5 , 1 2 7 , 1 2 9 , 1 3 0 , 1 3 4 , 1 3 5 ,

111, 1 2 2 , 1 3 4 , 1 3 6 , 1 4 0 , 2 1 0 , 211

Самтоса 186

1 3 8 , 1 4 0

Фонтан 193

Сандвич (поза) 250

Сурия Намаскара 107

Санкалпа 247

Сутры йоги 16, 9 1 , 186

Халасана 74, 97, 9 9 - 1 0 0 , 104

Сатия 186

«Схватил и съел» 236

Хатха-йога 6, 147, 176, 179

Саука 186

Хитрая кошка 252

Саранчи поза 8 5 , 106, 216, 217

Тадасана 24, 2 5 - 4 3 , 62, 9 4 - 9 7 ,

Сарвангасана 204, 2 1 8 , 219

9 9 - 1 0 2 , 1 0 4 - 1 0 7 , 113, 123,

Целительная йога 14, 17, 110, 111

Сарвангасана на стуле 2 1 , 7 3 , 97,

1 3 2 , 1 3 8 , 1 9 4 , 2 4 4 , 2 4 5

позы 1 0 1 , 1 1 2 - 1 4 1

100, 105, 1 1 8 - 1 2 0 , 123, 126,

Тазобедренные суставы 52, 6 3 , 78,

127, 1 3 1 , 1 3 3 - 1 3 5 , 139, 141

8 2 , 1 3 5

Чайки 226

Свеча 204, 2 4 5

Танцор 245

Чакры 150, 152, 153, 166, 167,

Серии поз 94—107

Тапас 186

1 8 7 , 2 4 8

Сету Бандха Сарвангасана 75, 94,

Тревога 17, 74, 112, 113, 116,

Черепаха 214, 215

96, 9 8 , 1 0 1 , 105, 107, 115, 117—

117

120, 122, 1 2 5 - 1 2 7 , 1 3 1 , 133,

Тренировки 18, 19, 9 1 - 9 3

Шея 3 1 , 49, 62, 64, 6 5 , 8 3 , 9 2 ,

137, 139, 1 4 1 , 2 0 8 , 209

Тренировка в паре 192, 193

1 3 2 , 1 3 3

Симхагарджанасана 198

Треугольник 2 3 1

Шри янтра 148

Симхасана 187, 198

Трианга Мукхайкапада

Скованность тазобедренных суставов

Пашимоттанасана 19, 56, 98 —

Энергии поза 4 3 , 97, 103, 230

1 3 5 , 2 5 0

100, 1 0 2 - 1 0 4

Слоны на прогулке 229

Трудные позы 102

Яма 16, 17, 186

Классическая йога - учение древних мудрецов, несущее душевное равновесие

и физическое здоровье. Современная практика йоги завоевала миллионы

последователей во всем мире, оценивших простоту и эффективность древней

методики. Сделав йогу частью своей жизни, вы сможете достичь нового уровня

физического и духовного совершенства, которое подарит вам уверенность в себе

и ощущение полноты и радости жизни

Психофизиологические позы и дыхательные упражнения всех уровней сложности

для взрослых и детей различного уровня физической подготовленности

Подробные инструкции опытных профессионалов по технике выполнения каждой

асаны, необходимой экипировке, контролю физического и эмоционального

воздействия

Улучшение осанки, повышение тонуса мышц, укрепление работы внутренних

органов, снятие болевых ощущений

Эффективная техника медитации для успокоения мозга, внутренней концентрации, усиления связи с подсознанием и духовного возрождения

Более 850 наглядных фотографий, сопровождающих каждую позу йоги

Практическая философия оздоровления организма, проверенная временем

и опытом сотен поколений

Document Outline

��2545=85

��>30

��'B>

��A=>2K

��AB>@8O

��!CB@K

��0:

��-:8?8@>2:0

��>7K

��>7K

��>7K

��>7K

��>7K

��KE0=85

��>?;5:AK

��>7K

��&5;8B5;L=0O

��5G51=0O

��548B0F8O

��'B>

��#=825@A0;L=0O

��!=OBL

��A2>1>6405��"5E=8:0

��K18@05��@5O

��A:CAAB2>

��548B0F8O

��548B0F8O

��548B0F8O

��>30

��>;57=0

�� 0AA:065��B:C40

��>30

��'B>

��0H

��0:

��>;H51=8:

��0209B5

��#:0G8205��#:070B5;L