Дэвид Коултер
Анатомия хатха-йоги

H. DAVID COULTER

ANATOMY OF HATHA YOGA:

A MANUAL FOR STUDENTS, TEACHERS, AND PRACTITIONERS

First published by Body & Breath, Inc.

Печатается с разрешения издательства Body & Breath, Inc. и литературных агентств Sylvia Hayse Literary Agency LLC, www.sylviahayseliterary.com и Nova Littera SIA.

Все права защищены. Ни одна часть данного издания не может быть воспроизведена или использована в какой-либо форме, включая электронную, фотокопирование, магнитную запись или иные способы хранения и воспроизведения информации, без предварительного письменного разрешения правообладателя.

© 2001 by H. David Coulter

© 2001 by Timothy McCall

© ООО «Издательство АСТ», 2020

* * *

Предисловие

Приверженцы хатха-йоги убеждены в ее целительных возможностях, в ее эффективности при множестве заболеваний – от боли в позвоночнике и туннельного синдрома до рассеянного склероза и синдрома приобретенного иммунодефицита.

Несмотря на всплеск популярности йоги, ученые и врачи не спешат раскрыть ей свои объятия. Для научного и медицинского сообщества йога остается мистическим и почти религиозным учением, не имеющим никакой естественно-научной опоры.

Однако по мере того, как Запад все больше поворачивается лицом к Востоку, усиливается и интерес к эмпирическим методам традиционной восточной медицины. Но западная медицина неумолимо требует объективных доказательств и описания механизмов действия.

Прорыв начался в девяностых годах, когда кардиолог Дин Орниш показал, что занятия йогой и соблюдение определенной диеты способствует устранению блокады коронарных артерий (что прежде считалось невозможным), а Мариан Гарфинкель и его коллеги доказали эффективность хатха-йоги в лечении синдрома карпального канала, этого бича компьютерной эры.

Проведению масштабных рандомизированных и контролируемых исследований мешают несколько обстоятельств: недостаток финансирования, ибо в отличие от фармацевтической отрасли йога финансово не поддерживается мощными транснациональными корпорациями. Ждать таких исследований в ближайшие годы не приходится.

Однако неужели не стоит опробовать метод, который не причиняет вреда здоровью и – что феноменально – производит положительный побочный эффект?

Удивляет и еще одно обстоятельство: даже среди других методов альтернативной медицины йога занимает место нелюбимой падчерицы. Ее считают всего лишь «средством, снимающим стресс».

В этом контексте я, как йог и врач (имевший хорошую подготовку по анатомии, но почти все забывший, в чем сознаюсь очень неохотно даже самому себе), получу огромную пользу от книги Дэвида Коултера, которую вы сейчас держите в руках. В ней автор, преданный приверженец йоги и профессор анатомии, преподававший ее в двух именитых университетах, перекидывает мост от эмпирической йоги к современной биологической науке, находя естественно-научные объяснения целительной эффективности древней йоги. Неподготовленному читателю я советую не отчаиваться и не спешить, и тогда – как и в йоге – его усилия будут вознаграждены.

Тимоти МакКолл,

Бостон, Массачусетс, январь 2001 года.

Эта книга была задумана двадцать пять лет назад, когда я преподавал нейробиологию, гистологию и нормальную анатомию на кафедре клеточной биологии и нейроанатомии Миннесотского университета. В это же время я познакомился с йогой. Тогда в Миннесоте часто читал лекции Свами Рама, основатель Гималайского института. Именно он утверждал, что йога – это не физические упражнения и не религия, но настоящая наука, и он хотел, чтобы этот факт был подтвержден биомедицинскими научными исследованиями. Именно это было целью его частых визитов на Запад, и эта цель была отражена в названии основанного им учебного заведения – Гималайского международного института научной и философской йоги. Идея соединения йоги с современной наукой нашла в моей душе живейший отклик. Вскоре после того, как я сообщил о своем интересе Свамиджи, он перезвонил мне, пригласил к себе с предложением поговорить о написании книги о связи анатомии и хатха-йоги. Так было положено – в 1976 году – начало этого проекта.

Попытки начать писать книгу я предпринимал неоднократно, но без особого успеха. Так оно и шло, ни шатко, ни валко, с лета 1976 по 1995 год, когда после многих мягких (и не очень мягких) увещеваний Свамиджи поставил вопрос ребром: я должен, не уклоняясь от своего долга, закончить книгу. Если я попытаюсь бежать, предостерег меня учитель, то он найдет меня и на краю Земли, и страшно представить, что он тогда со мной сделает. По счастью, он успел увидеть сырую, но законченную книгу за год до своей кончины в ноябре 1996 года.

Введение

Всеобъемлющее руководство по анатомии хатха-йоги следовало написать давно, но этого не случилось, и моя книга – попытка восполнить этот пробел. После размышлений, продолжавшихся двадцать пять лет, мне стало ясно, что такая работа должна связать воедино две темы: во-первых, описание поз хатха-йоги (асан) с помощью анатомической терминологии и, во-вторых, согласование с данными медицинской науки результатов воздействия асан на работу организма. В этом отношении основное внимание в книге уделено скелетно-мышечной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системам: скелетно-мышечной, потому что ее посредством выполняются упражнения, нервной, потому что именно она управляет всеми нашими произвольными мышечными движениями, дыхательной системе, потому что в йоге именно дыханию придается особое значение, сердечно-сосудистой системе, потому что неестественные позы невозможно оценить, не понимая динамику кровообращения. Большинство утверждений основано на практике – на экспериментах, наблюдениях за работой собственного тела и анализе этих ощущений и наблюдений.

Книга предназначена для преподавателей йоги, медицинских специалистов и всех, кто интересуется структурными и функциональными аспектами хатха-йоги. Эта книга будет также полезна сторонникам альтернативной медицины, так как научит их полноценно общаться с поборниками строго научной современной медицины. Для того чтобы эффективно помочь всем этим людям, я включил в книгу только тот материал, который признан в современной биомедицинской науке, избегая упоминания таких, не относящихся к научной физике понятий, как прана, надис и чакры, подтвердить наличие которых в настоящее время невозможно научными методами, поскольку у этих понятий нет очевидных параллелей в биологической науке рубежа третьего тысячелетия.

Книга начинается с обсуждения некоторых основных предпосылок, задающих работе философскую тональность и предполагающих вдумчивый и физически обоснованный подход к позам. После вступления следуют десять глав, три из которых составляют необходимый фундамент для понимания остальных семи. В первой главе изложены основные принципы анатомии и физиологии хатха-йоги. Вторая глава посвящена дыханию, так как способ его очень важен для правильного выполнения движений и поз. За описанием дыхания, в третьей главе, обсуждаются упражнения для тазовой области и живота, и этому есть три причины: во многих из этих упражнений используются специализированные способы дыхания, эти упражнения разогревают мышцы и готовят организм к выполнению поз, а кроме того, надо помнить, что таз и живот – это основа и фундамент человеческого тела. В четвертой главе рассматриваются стоячие позы, так как именно они очень важны для начинающих учеников и служат подготовительным этапом для овладения разгибательными, наклонными и вращательными позами, которые детально рассмотрены в главах 5, 6 и 7. Положение головы и плеч, включая сведения по работе сердечно-сосудистой системы, обсуждается в главах 9 и 10. Позы для релаксации и медитации рассматриваются последними, в главе 10.

Будет полезно поэкспериментировать с каждой позой, предпочтительно в том порядке, в каком они приведены в книге. Такой подход поможет лучше усвоить анатомию костно-мышечной системы во всем ее богатстве, привнесет вкус науки в вашу жизнь, а также позволит понять строение тела и научиться безопасно им пользоваться. Если некоторые разделы покажутся вам неподъемными, то вы всегда сможете легко выйти из положения – просто переверните страницу или несколько страниц. Переходите непосредственно к описаниям поз, и тогда большую часть обсуждения вы поймете из контекста. Однако все время помните, что знание – это сила, и для того, чтобы с пользой общаться с любителями, у которых возникают чисто технические вопросы, или с медиками, у которых вы, возможно, захотите спросить совета, вам все же придется освоить наиболее трудные разделы этой книги – этого потребует сама жизнь. Тем же, для кого чтение этих разделов не представит особого труда, я рекомендую заглянуть в книгу Альтера «Наука гибкости», а также и в другие источники, приведенные в конце книги.

Обоснование

Во второй половине двадцатого века школы хатха-йоги пустили корни на Западе. Некоторые из этих школ основывались на аутентичной устной традиции йоги. Некоторые были модифицированы, так как их руководители стремились идти навстречу современным требованиям, но их учителя не порывали при этом с древним искусством, наукой и философией йоги. Были, правда, и такие учителя, которые разработали современные модификации хатха-йоги, на которые традиционалисты смотрели не без некоторого подозрения. Представьте себе, например, такую рекламу в книжном магазине: «Станьте богатыми, молодыми и красивыми с помощью хатха-йоги!» Я бы, пожалуй, купил книгу…

Многие школы хатха-йоги по-разному подходят к умению учеников выполнять позы и упражнения (это умение зависит от тренированности, возраста и состояния здоровья). Собственно говоря, эта разница не столь уж важна, потому что главное в хатха-йоге – это не овладение сложными позами и не достижение сказочной гибкости, а осознание: осознание собственного тела, осознание дыхания, а для тех, кто читает эту книгу, – осознание анатомических принципов, лежащих в основе каждой позы. Из осознания вытекает умение владеть собственным телом, а уже из него возникают грация и красота. Даже неумелое выполнение поз начинающими учениками несет в себе зародыш равновесия и элегантности.

Как достичь такого совершенства – это уже другой вопрос, и поэтому приведенные ниже указания не следует воспринимать как заповеди, высеченные в камне; их цель – создание системы отсчета, опираясь на которую можно обсуждать анатомию хатха-йоги.

Сосредоточение внимания

Сосредоточьте внимание на собственном теле. Можно сосредоточиться на дыхании, тканях, которые в данный момент подвергаются растяжению, на суставах, скорости движений или взаимоотношении дыхания и растяжения. Можно сконцентрироваться также на принятии позы и выходе из нее. Полная сосредоточенность на всем происходящем в организме доступна лишь опытным практикам; рассеянное внимание характерно для начинающих и не зависит от трудности позы. Хатха-йога тренирует не только тело, но и сознание, разум, поэтому все время, делая упражнения, максимально фокусируйте внимание.

Осознание дыхания

В главах 2–7 мы увидим, что вдох помогает овладеть многими позами, придавая устойчивость грудной клетке и туловищу. Например, если вы ляжете ничком на пол и попытаетесь выполнить позу кобры (см. рис. 2.10), то заметите, что это легче сделать на вдохе. С другой стороны, есть позы, которые легче принимать на выдохе. Если вы попробуете сесть и наклониться вперед, то увидите, что на выдохе легче приблизить грудную клетку к бедрам (см. рис. 6.13). В любом случае вы получите двойное преимущество: брюшное дыхание (с участием диафрагмы) способствует растяжению тканей, а осознание этих эффектов помогает доводить позу до совершенства, исправляя мелкие погрешности.

Принимая позы, следите за тем, чтобы дыхательные пути были открыты, дышите через нос, спокойно, ровно и плавно. Никогда не задерживайте дыхание и не сопровождайте дыхание звуками, если только этого не требуют правила выполнения некоторых практик.

Создание прочной основы

При выполнении каждой асаны проанализируйте ее архитектуру и выделите основные мышцы, которые ее поддерживают: при выполнении стоячих поз – это мышцы-разгибатели нижних конечностей; мышцы плечевого пояса, шеи и позвоночника, а также мышцы туловища в стойке на плечах; все мышцы тела при выполнении позы павлина. Обращайте внимание и на анатомию заинтересованной области тела – для того, чтобы избежать травм и лучше понять суть позы.

Есть и еще одна основа тела – соединительная ткань, пронизывающая все тело, в особенности та соединительная ткань, которая связывает в единое целое опорно-двигательную систему. Соединительная ткань напоминает арматуру, которая усиливает конструкции из бетона; она не видна, но соединяет части в единое целое и не дает им рассыпаться. Для того чтобы укрепить эту ткань, готовясь к выполнению самых трудных поз, сосредоточьтесь прежде всего на суставных капсулах, сухожилиях, связках и соединительнотканных футлярах, одевающих мышцы. Практический метод достижения этой цели заключается в тренировке силы мышц в последовательности изнутри наружу, начиная с центральных мышц туловища и заканчивая мышцами конечностей. Если вы начнете с мышц конечностей, то рискуете получить боль в суставах, так как они окажутся не подготовленными к нагрузке. Если вы не штангист, то растяжение и гибкость представляют для вас не самую главную проблему. Только по мере овладения мастерством можно обращать все большее внимание увеличению амплитуды движений в суставах.

Принятие позы и выход из нее

Приняв позу, вы на некоторое время застываете в состоянии покоя. Это успокаивающее ощущение, но наслаждаться этим состоянием можно только при условии, если вы полностью осознаете, как приняли позу и как будете из нее выходить. Если вы будете рывками переходить от одной позы к другой, то не сможете насладиться этим путешествием, а оно само не менее важно, чем его цель. Поэтому принимать позу и выходить из нее надо медленно и осознанно. Двигаясь, наблюдайте за своим телом: следите за кистями, запястьями, предплечьями, локтями, плечами и плечевым поясом; за стопами, голеностопными суставами, голенями, коленями, бедрами и тазобедренными суставами; за тазом, животом, грудной клеткой, шеей и головой. Очень скоро у вас появится осознание работы тела, вы почувствуете, что организм функционирует как единое целое, а это поможет вам выявить недостатки практики и устранить их. Когда вы научитесь двигаться более грациозно, вам станет легче выполнять позы.

Не игнорируйте боль

Прислушиваетесь ли вы к боли и ее сигналам? Если у вас болит спина, то меняете ли вы позу, чтобы уменьшить боль? Трепетно ли вы относитесь к своему телу, или вас так захватывают упражнения, что вы готовы забыть о боли? Если вы не прислушиваетесь к голосу тела, то вы – первый кандидат на растяжение мышц, тендинит, ущемления нервов и травмы межпозвоночных дисков. Для того чтобы избежать связанных с хатха-йогой травм, нужно уважительно относиться к собственному организму.

Занимаясь хатха-йогой, надо всеми силами избегать боли. Если у вас за плечами нет многолетних тренировок, то игнорирование боли не только приведет к травме, но породит страх; ваша нервная система сохранит это ощущение и каждый раз будет мешать повторить позу. Боль – это дар; она говорит нам, что в организме возникли какие-то неприятности. Проанализируйте их природу; не спешите, и, руководствуясь самоощущениями и наставлениями компетентного учителя, вы сможете сделать другое упражнение, которое позволит преодолеть трудность без ненужной боли.

Приучите себя к регулярности и осторожности

Старайтесь заниматься каждый день в одно и то же время. Такая привычка поможет легче анализировать прогресс. Самое лучшее время для занятий – это утренние часы – скованность во всем теле подсказывает, что в занятиях надо соблюдать меру и проявлять и осторожность. Позже, в течение дня, эта чувствительность утрачивается, и, соответственно, повышается риск травм. Воспитывайте в себе радостное отношение к занятиям, станьте энтузиастом, преодолейте утреннюю скованность, а по вечерам проявляйте осторожность, чтобы не причинить себе травму. В любой момент, когда вы вдруг почувствовали себя необычно сильным, гибким и живым, берегитесь. Именно в такие моменты вы рискуете зайти слишком далеко.

Берите на себя ответственность

Заниматься следует со знающим учителем, но в то же время необходимо уметь брать на себя ответственность за свои действия и решения. Инструктор может оказаться энергичным человеком и подгонять вас к спешке, но вы должны сами судить, на что способны в данный момент. Многие позы хатха-йоги далеки от естественных поз человеческого тела и высвечивают слабые места в теле, поэтому вам следует самим решать, как делать то или иное упражнение и стоит ли его вообще делать. Один из критериев правильной тактики – хорошее самочувствие не только в течение часа после занятия, но и в течение суток. К тому же учитывайте противопоказания к каждой позе и к каждой группе поз: если сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом, знакомым с хатха-йогой.

Воспитывайте в себе терпение

Учитесь у черепахи. Воспитывайте в себе терпение; продвигайтесь вперед медленно, но неуклонно, пусть даже прогресс кажется вам недостаточно быстрым. Помните, что цель хатха-йоги – не только наращивание силы и гибкости; если вы преследуете только эти цели, то вас может постигнуть разочарование. Для того чтобы добиться хороших результатов, необходимо терпение и еще раз терпение. Самое опасное – это думать, будто можно достичь замечательных результатов, не прикладывая к этому никаких усилий. Такой подход чреват двумя неблагоприятными эффектами: во-первых, это отвлекает ваше внимание от предстоящей работы и внушает ложные представления о ней; а во-вторых, он делает невозможным усвоение того, что происходит в данную минуту. Поэтому вы должны преисполниться решимости практиковать йогу, ощущая свои действия каждой клеточкой тела, радуясь действию, независимо от результатов, и избавившись от пустых ожиданий.

Глава первая. Движение и поза

Главный организующий принцип, лежащий в основе движений и поз человека, – поле тяготения. Наглядный пример – невесомость в космическом корабле, где астронавты безвольно болтаются в пространстве кабины, если не пристегнуты к месту, а вне корабля могут перемещаться только с помощью ранцевых ракетных двигателей, переносящих их с одного рабочего места на другое. Для того чтобы выполнять упражнения, препятствующие вымыванию кальция из костей в условиях невесомости, им приходится работать на специальных тренажерах, накрепко привинченных к полу. Астронавты не могут делать трех самых обычных земных вещей: ходить, бегать и поднимать тяжести. Если бы они попытались заняться спаррингом, то просто нелепо отшвыривали бы друг друга в разные стороны.

Но вернемся на Землю и задумаемся над тем, как сила тяжести влияет на занятия хатха-йогой. Мы часто забываем, что сила тяжести буквально приковывает нас к земле. Когда мы входим в позу кобры, или саранчи, или в позу лука, мы приподнимаем над полом части тела, преодолевая силу тяжести. В стойке на плечах сила тяжести придавливает их к полу. В положении стоя мы бы упали, если бы не напрягали антигравитационные мышцы, поддерживающие суставы в разогнутом положении. Даже в положении лежа на спине, когда нет необходимости удерживать равновесие или активировать антигравитационные мышцы, мы все равно используем силу тяжести, когда, захватывая колени, приближаем их к груди или перемещаем из стороны в сторону, а вес тела при этом массирует мышцы спины, прижимая их к полу.

Помня, что гравитационное поле Земли влияет на каждое наше движение, мы в следующих частях этой главы обратим внимание на механизмы, которые делают возможными движение и выполнение поз. Сначала мы разберемся, как скелетные мышцы приводят тело в движение, далее обсудим вопрос, как нервная система управляет работой скелетных мышц, а потом посмотрим, как соединительная ткань ограничивает эти движения. Если мы поймем, как эти три элемента взаимодействуют между собой в поле тяжести, мы поймем и некоторые принципы хатха-йоги. Потом мы рассмотрим это взаимодействие на примере трех поз. Начнем с роли скелетных мышц.

Нервно-скелетно-мышечная система

Каждому подготовленному наблюдателю ясно, что скелетно-мышечная (она же опорно-двигательная) система выполняет все волевые акты, служит для выражения всех осознанных и бессознательных привычек, отвечает за вдохи, помогает осуществлять артикуляцию при произнесении слов, а также служит средством невербального общения. В практике хатха-йоги именно опорно-двигательная система позволяет добиться равновесия, сгибаться, наклоняться, становиться на голову, застывать на месте или двигаться и выполнять дыхательные упражнения. Тем не менее мы ошибемся, если решим, что это вся история. Видя танцующих и поющих человечков в «Волшебнике из страны Оз», мы не понимаем, что они не самостоятельны, до самого конца сказки. Так и здесь, надо понимать, что мышцы, как и человечки, не функционируют сами по себе. Как Дороти обнаружила, что волшебник накидывал аркан на каждого пришельца, так и мы увидим, что абсолютной властью над мышцами обладает нервная система.

Для того чтобы проиллюстрировать, как нервная система управляет позами, рассмотрим конкретный пример: скажем, вы стоите и решили сесть. Сначала нервная система отдает команду мышцам-сгибателям (мышцам, которые сгибают конечности и наклоняют вперед позвоночник) переместить верхнюю часть туловища вперед и начать сгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Спустя краткое мгновение после начала этого движения на первый план выходит действие силы тяжести, которая уже сама направляет тело в положение сидя. В это же самое время, сопровождая действие силы тяжести, нервная система отдает команду, активирующую мышцы-разгибатели (препятствующие сгибанию конечностей), чтобы вы не упали на стул, как мешок. Наконец, после того как мы надежно усядемся, нервная система отдает приказ мышцам-разгибателям и всему телу расслабиться.

Опорно-двигательная система не только осуществляет движения, она также служит подвижным вместилищем для внутренних органов. Как робот прикрывает и защищает свои рабочие элементы (батарею, интегральные схемы, программируемые компьютеры и источники энергии, позволяющие роботу функционировать в течение длительного времени), так и опорно-двигательная система прикрывает и защищает нежные и уязвимые внутренние органы. Позы хатха-йоги учат нас одновременно управлять мышцами, приводящими в движение конечности, и мышцами, образующими вместилище для внутренних органов.

Скелетная мышца

Говоря о скелетной «мышце», имеют в виду как ее главную, мясистую часть, брюшко, так и ее сухожилия. Брюшко мышцы состоит из пучка индивидуальных мышечных волокон (мышечных клеток), которые окружены соединительнотканными волокнами, которые затем, сливаясь, образуют сухожилие. Сухожилие, в свою очередь, соединяет брюшко мышцы с костью.

В норме мышечные клетки сокращаются, или укорачиваются, только после получения соответствующего нервного импульса, который вызывает сокращение мышцы. Если за одну секунду к мышечным клеткам поступает множество импульсов, то мышца сокращается и сильно натягивает сухожилие; если импульсов мало, то сокращаются лишь немногочисленные волокна и натяжение сухожилия существенно слабее; если же импульсы отсутствуют, то мышца находится в состоянии полного расслабления.

Мышца, как правило, воздействует на сустав (шарнирный или шаровой), и когда мышца сокращается, напряжение воздействует на кости, расположенные по обе стороны от оси сустава. В случае шарнирного сустава, например локтевого, который может открываться на 180°, любая мышца, расположенная над лицевой поверхностью сустава, при сокращении вызовет уменьшение этого угла, а сокращение любой мышцы, расположенной позади сустава, раскроет его из положения полного или частичного сгибания. Например, двуглавая мышца плеча находится над передней поверхностью суставного шарнира, поэтому сокращение ее приводит к сгибанию предплечья (области верхней конечности, расположенной между запястьем и локтем), в ходе которого кисть подтягивается к плечу. Трехглавая мышца плеча находится кзади от суставного шарнира, на задней поверхности плеча (части верхней конечности между локтем и лопаткой), и, таким образом, сокращение этой мышцы приводит к разгибанию в локтевом суставе, то есть к раскрытию шарнира (рис. 1.1).

Рис. 1.1. Правая лопатка, плечо и верхний отдел предплечья; вид сзади и сбоку (Sappey)

Начало и прикрепление

Мы используем слова «начало» и «прикрепление» для того, чтобы указать, к каким местам костей прикрепляется мышца, отвечающая за движение в данном суставе. Началом мышцы считают место ее соединения с относительно неподвижной костью, а прикреплением – место на кости, которая при сокращении смещается. Здесь хорошим примером снова будет сгибание в локтевом суставе. Так как в этой ситуации плечо относительно неподвижно, мы говорим, что двуглавая мышца плеча начинается на плече, а прикрепляется к предплечью (см. рис. 1.1).

Функционально начало и прикрепление мышцы могут меняться местами. Если широчайшая мышца спины (см. рис. 8.9–8.10) тянет руку вниз и назад во время гребка при плавании, то, согласно учебникам, местом ее прикрепления служит плечевая кость. Но если мы подтягиваемся на перекладине, то плечо относительно неподвижно, и местом прикрепления становится тазовая кость, а действие мышцы заключается в поднятии всего тела. В следующих главах мы увидим много примеров того, как меняются местами точки начала и прикрепления разных мышц.

Мышцы-агонисты и антагонисты

Мышцы, окружающие один сустав, взаимодействуют, но при этом одна из них, агонист, служит первичным движителем, действию которого способствуют другие, вспомогательные мышцы, называемые синергистами. Агонисты и синергисты действуют по одну сторону от сустава, а мышцы, расположенные по другую сторону сустава, действуют как антагонисты. Как явствует из самого названия, антагонисты сглаживают, контролируют и даже тормозят главное движение. Например, при сокращении двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы (агониста и синергиста) происходит сгибание локтя, но трехглавая мышца плеча (расположенная по другую сторону сустава), действуя как антагонист, сопротивляется сгибанию, удерживая элементы сустава в правильном взаимном расположении (см. рис. 1.1).

Мышцы работают во взаимодействии с силой тяжести. В нижних конечностях мышцы-разгибатели являются антигравитационными мышцами, позволяющими удерживать тело в вертикальном положении. Примеры: четырехглавая мышца бедра (рис. 1.2, 3.9 и 8.11), расположенная на передней поверхности бедра (участок нижней конечности между тазобедренным суставом и коленным суставом), выпрямляет коленный сустав, когда вы встаете на возвышение, а икроножные мышцы разгибают голеностопный сустав, чтобы вы могли приподняться на цыпочках и дотянуться до высокой полки. Мышцы-сгибатели являются антагонистами мышц-разгибателей. Они могут действовать двумя способами. Иногда они помогают силе тяжести, например, если вы наклоняетесь вперед из положения стоя, а затем быстро приседаете, согнув ноги в тазобедренных суставах с помощью мышцы-сгибателя – подвздошно-поясничной мышцы (см. рис. 2.8, 3.7, 3.9 и 8.13). Но мышцы-сгибатели могут действовать и как антигравитационные мышцы: если вы захотите бежать на месте, то подвздошно-поясничные мышцы, сокращаясь, будут поднимать бедро, приближая колени к груди. Если же вы захотите пнуть себя по ягодице, то подколенные сухожилия сгибающей бедренной мышцы (см. рис. 3.8, 3.10, 8.10 и 8.12) при ее сокращении оторвут голень (часть нижней конечности между коленом и голеностопным суставом) от земли и притянут ее к бедру. Но даже с учетом этих моментов мышцы-сгибатели нижних конечностей не считаются антигравитационными мышцами, потому что в обычных условиях они представляют собой антагонисты мышц, поддерживающих тело в вертикальном положении.

В верхних конечностях ситуация иная, потому что если вы не делаете что-то необычное, например не идете на руках со слегка согнутыми локтями (что требует активного участия трехглавой мышцы плеча), то мышцы-разгибатели не поддерживают вес тела. В большинстве обыденных ситуаций в качестве антигравитационных мышц выступают как раз сгибатели, а не разгибатели, например, когда вы поднимаете груз или подтягиваетесь на перекладине.

Концентрическое сокращение и эксцентрическое удлинение

Для того чтобы понять, как работает скелетно-мышечная система в хатха-йоге, надо разобраться, какой вклад вносят мышцы в целостную работу организма. Самая простая ситуация – это концентрическое сокращение, или «концентрическое укорочение», в ходе которого мышечные волокна подвергаются воздействию множества нервных импульсов, и мышца целиком отвечает сокращением, как, например, происходит с двуглавой мышцей плеча, когда сокращается при поднимании книги со стола.

Гораздо сложнее дело обстоит, когда мы кладем книгу на стол. Обычно мы не бросаем предмет, а аккуратно кладем его на место, разгибая руку в локтевом суставе, при этом мышца в целом становится длиннее, хотя некоторые ее волокна находятся в состоянии сокращения. В каждом случае, когда это происходит – когда мышца удлиняется, находясь в напряженном состоянии из-за сопротивления силе тяжести, – движение называют «эксцентрическим удлинением».

Мы наблюдаем концентрическое сокращение и эксцентрическое удлинение в большинстве случаев нашей обыденной деятельности. Когда вы поднимаетесь вверх по лестнице, мышцы, поднимающие тело на очередную ступеньку, сокращаются концентрично; когда же вы спускаетесь по лестнице, те же мышцы эксцентрично удлиняются, чтобы сделать спуск более плавным. Если вы взбираетесь вверх по канату, поочередно захватывая его руками, то мышцы верхних конечностей сокращаются концентрично; если же вы спускаетесь по канату вниз, то те же мышцы эксцентрично удлиняются.

В хатха-йоге мы наблюдаем концентрическое сокращение и эксцентрическое удлинение в сотнях ситуаций. Простейшая из них: какая-то мышца или группа мышц сопротивляется силе тяжести, как, например, мышцы спины, которые концентрично сокращаются для того, чтобы поднять туловище из положения наклона в положение стоя. Когда же вы начинаете наклоняться, мышцы спины сопротивляются силе тяжести, которая тянет тело вниз, эксцентрично удлиняясь, чтобы сделать движение плавным.

Изотоническая и изометрическая мышечная активность

Думаю, что большинство читателей уже знакомы с терминами «изотонический» и «изометрический». Строго говоря, термином «изотоническое сокращение» описывают работу мышцы в условиях постоянной нагрузки, но в реальности такая ситуация практически не встречается, если не считать движений с чрезвычайно малой амплитудой. Со временем, однако, термин стали употреблять, имея в виду упражнения, в ходе которых мышцы сокращаются, преодолевая умеренное сопротивление. С другой стороны, термин «изометрическое упражнение» используется с большей точностью – для обозначения застывшей позы, часто в условиях существенного сопротивления. Например, ритмичное поднимание книги со стола и укладывание ее на место – это изотоническое упражнение для двуглавой мышцы плеча и ее синергистов, а удерживание книги на весу в одном положении – изометрическое упражнение для тех же мышц. В спорте в основном выполняются изотонические упражнения, так как они предусматривают совершение движений. Очевидное исключение составляет японская борьба сумо, в которой соперники захватывают друг друга и застывают в неподвижности. Изометрические сокращения характерны для всех без исключения поз хатха-йоги, предусматривающих сохранение позы.

Расслабление, растяжение и подвижность

Если на мышечные волокна действуют редкие нервные импульсы или они вообще на них ней действуют, то мышца расслаблена, как, например, в тот момент, когда вы находитесь в позе покойника (см. рис. 1.14). Ситуация, однако, усложняется, если покоящиеся мышцы растянуты. Это становится очевидным при работе с партнером. Если вы ляжете на спину, закинете за голову выпрямленные руки и попросите партнера потянуть вас за запястья, то заметите, что очень легко переносите растяжение, если обладаете достаточной гибкостью. Но если партнер потянет слишком сильно или вы ощутите боль, то нервная система покончит с релаксацией и вызовет сокращающее напряжение растягиваемых мышц. Наконец, если вы потерпите эту боль, то через некоторое время мышцы снова обретут способность к растяжению, что немедленно почувствует и партнер, который сможет теперь тянуть сильнее.

Многие из этих реакций станут очевидными, если вы будете выполнять упражнения на растяжение самостоятельно, например уперевшись ладонями выпрямленных и заведенных за голову рук в стену и начав растягивать мышцы передней поверхности предплечий. Это потребует куда большей сосредоточенности, чем пассивное растяжение с помощью партнера, потому что вам придется сосредоточиться на двух задачах одновременно: создать условия, необходимые для растяжения, и при этом следить за расслаблением. Но и здесь действует то же самое правило. Если вы зашли слишком далеко или поспешили, то организм отреагирует болью в растягиваемых мышцах, что испортит все упражнение.

Мышечная активность и позы выпада

Для того чтобы понять, как работают скелетные мышцы в хатха-йоге, попробуйте принять позу воина (поза воина I): ноги широко разведены, руки подняты над головой, ладони сомкнуты (рис. 1.2 и 7.20). Прочувствуйте, что вы испытываете, когда медленно поднимаете руки вверх и опускаете туловище вниз. Для того чтобы поднять руки вверх и сместить их кзади, мышцы, находящиеся на задней поверхности верхних конечностей, должны находиться в состоянии концентрического сокращения, в то время как мышцы-антагонисты, находящиеся на передней поверхности, пассивно сопротивляются растяжению и завершению позы. По мере опускания тела книзу четырехглавая мышца бедра на передней поверхности согнутой нижней конечности сопротивляется действию силы тяжести и эксцентрично удлиняется. Наконец, когда вы застываете в этой позе, мышцы всего тела переходят в состояние изометрического сокращения.

Мы не сможем понять принципы работы скелетно-мышечной системы, если не познакомимся с нервной системой и соединительной тканью. Пока же важно понять, что вся мышечная активность, будь то сокращение отдельных мышечных клеток, выполнение изотонического или изометрического упражнения, деятельность агонистов и антагонистов, концентрическое сокращение или эксцентрическое удлинение, происходит под контролем нервной системы.

Рис. 1.2. Поза воина I

Нервная система

Мы ощущаем все происходящее в материальном мире посредством специализированных клеток, называемых нейронами, сто миллиардов которых находятся в одном только головном мозге; эти клетки направляют потоки информации по всему телу и внутри центральной нервной системы (головного и спинного мозга). Вся передача информации осуществляется всего лишь тремя типами клеток: чувствительными нейронами, которые переносят поток ощущений от периферической нервной системы (по определению, это все части нервной системы, находящиеся вне головного и спинного мозга) в центральную нервную систему и в сознание; двигательными нейронами, которые передают из головного и спинного мозга инструкции, предназначенные для периферической нервной системы; и вставочными, или ассоциативными нейронами, которые находятся между чувствительными и двигательными нейронами, – эти нейроны передают сигналы нашей воли и желаний двигательным нейронам. Сенсорная (чувствительная) информация поступает в задние рога спинного мозга через задние корешки, а двигательная информация выносится из передних рогов спинного мозга в передние корешки. Задние и передние корешки сливаются, образуя смешанные (двигательные и чувствительные) спинномозговые нервы, которые, в свою очередь, иннервируют все структуры организма (рис. 1.3–1.9).

Рис. 1.3. Микроскопический срез заднего спинномозгового ганглия (вверху) и трехмерное изображение первого поясничного сегмента (L1) спинного мозга, на котором показаны парные передние и задние корешки и смешанные (двигательные и чувствительные) спинномозговые нервы (Quain)

Вернемся, однако, к предмету нашего рассмотрения; ясно, что нейроны передают наши осознанные намерения мышцам, но нам надо создать рабочее определение для понятий желания и воли. В этой книге я буду трактовать желание как процесс принятия решения, связанный с сознанием, а волю буду определять как реальную инициацию команд мозговой коры и других участков центральной нервной системы, которые отвечают за руководство нашими действиями. Таким образом, желание – это черный ящик, содержание которого в большой степени неизвестно и в лучшем случае лишь частично доступно экспериментатору. Напротив, природу и содержание воли можно исследовать надежными неврологическими методами.

Нейроны

Нейрон – основная структурная и функциональная единица нервной системы. Несмотря на то что в нервной системе присутствуют клетки и других типов, а именно нейроглия или «глиальные нервные клетки», которые числом превосходят нейроны в десять раз, эти поддерживающие клетки не отвечают, в отличие от нейронов, за передачу информации между отделами нервной системы. Таким образом, объектом нашего интереса будет именно нейрон. Нейрон содержит несколько компонентов: тело клетки с ядром, которое отвечает за рост и развитие клетки, и клеточные отростки, часть из которых достигают значительной длины; именно эти отростки принимают и передают информацию. Отростки нейрона бывают двух типов: дендриты и аксоны. Представьте себе пойманного на крючок осьминога; его восемь щупальцев – это дендриты, а леска, на которой он висит – это аксон. Типичный двигательный нейрон содержит множество дендритов, ответвляющихся от тела клетки. Единственный аксон – леска – может простираться от тела клетки на расстояния от долей сантиметра до 1,2 метра в случае, когда двигательный нейрон находится в спинном мозге, а конец аксона располагается в мышце стопы; длина аксона может достигать 4,5 метра, например, у жирафа. Аксон может иметь ответвления, отходящие от его главного ствола (коллатерали аксона), а все ветви, включая и главный ствол, активно ветвятся по мере приближения к мышце-эффектору.

Специализация дендритов – получение информации от окружающей среды или от других нейронов, а аксон передает информацию в виде нервных импульсов в другие части тела или другим нейронам. Дендриты чувствительных нейронов располагаются в коже, суставах, мышцах и внутренних органах; их клеточные тела находятся в задних корешковых ганглиях, которые располагаются вдоль позвоночного столба, а их аксоны несут сенсорную (чувствительную) информацию в спинной мозг (рис. 1.3–1.9). Дендриты двигательных нейронов расположены в центральной нервной системе, а их аксоны расходятся оттуда (в составе периферических нервов) к иннервируемым мышечным клеткам и железам по всему телу. Между чувствительными и двигательными нейронами расположены так называемые вставочные нейроны, дендриты которых получают информацию от чувствительных нейронов, а аксоны контактируют с другими вставочными нейронами или двигательными нейронами, которые иннервируют мышцы (рис. 1.4). Вставочные нейроны составляют большую часть расположенных в головном и спинном мозге нейронов, включая вторичные и третичные связующие нейроны, которые передают чувствительные сигналы в большой мозг; проекционные нейроны передают двигательные сигналы из большого мозга и мозжечка к промежуточным нейронам, которые контактируют с двигательными нейронами спинного мозга и комиссуральными нейронами, связывающими правое и левое полушарие головного мозга.

Вставочные нейроны согласуют работу всей этой сложной системы. Вы ощущаете стимул и действием реагируете на него, и эту реакцию обеспечивают вставочные нейроны. То есть между ощущением и действием есть дополнительное вставочное звено.

Для того чтобы управлять функциями всего организма, нейроны образуют сети, в которых контактируют друг с другом в точках, называемых синапсами. Синаптические окончания аксонов в этих точках соприкосновения выделяют химические трансмиттерные вещества, которые оказывают действие на дендриты следующего нейрона в цепи (см. рис. 1.4). Первый нейрон называют пресинаптическим, а следующий нейрон – постсинаптическим. Окончание пресинаптического аксона передает информацию постсинаптическому дендриту, но ни в коем случае не наоборот.

В синапсах выделяются медиаторы двух типов: одни медиаторы облегчают активность постсинаптического нейрона; другие подавляют (ингибируют) ее. Тысячи аксонных окончаний могут образовывать синапсы на дендритах одного-единственного постсинаптического нейрона, и уровень активности последнего зависит от общего пресинаптического входа. Чем больше облегчающих медиаторов высвобождается в синапсах постсинаптического нейрона, тем выше будет его активность, что проявляется в повышении частоты нервных импульсов, которые будут переданы по его аксону; чем больше будет выделено в синапсе постсинаптического нейрона тормозных медиаторов, тем меньше будет активность этого нейрона. Например, пресинаптический вход ассоциативных нейронов, образующих синапсы с двигательными нейронами, либо облегчает активность двигательных нейронов, заставляя их посылать по аксону больше нервных импульсов в одну секунду, либо тормозит их активность, и тогда частота нервных импульсов уменьшается. Поза павлина (см. рис. 3.23 г) требует максимального облегчения и наименьшего торможения двигательных нейронов, иннервирующих мышцы живота, глубокие мышцы спины, мышцы, фиксирующие лопатку, и сгибатели предплечья. С другой стороны, мышечная релаксация в позе покойника (см. рис. 1.14) требует снижения интенсивности облегчения и возможного усиления торможения двигательных нейронов в центральной нервной системе (см. рис. 10.1, на котором представлены обобщенные представления о механизмах мышечного расслабления).

Рис. 1.4. Поперечный срез спинного мозга на уровне пятого поясничного сегмента (L5) с сенсорными входами от суставного рецептора, типичным вставочным нейроном и двигательным выходом в клетку скелетной мышцы. Маленькими стрелками указано направление хода нервных импульсов, а также отношение между пре- и постсинаптическими нейронами. Длинные толстые стрелки указывают местонахождение типичного вставочного нейрона в заднем роге спинного мозга и двигательного нейрона в переднем роге спинного мозга

Волевой акт: пути осуществления произвольных движений

Волевые, произвольные движения реализуются за счет сетей нейронов, дендриты и клеточные тела которых находятся в головном мозге; аксоны этих клеток оканчиваются на двигательных нейронах. Нейроны, расположенные в мозговой коре и направляющие аксоны к двигательным нейронам спинного мозга, носят название «верхние двигательные нейроны», так как они играют главную роль в осуществлении произвольной волевой деятельности. Эти клетки надо отличать от основной массы двигательных нейронов, нижних двигательных нейронов, клеточные тела которых находятся в спинном мозге. Собирательно нижние двигательные нейроны (мотонейроны) называют конечным общим путем, потому что именно их аксоны иннервируют скелетные мышцы. В обиходе под словами «двигательные нейроны» обычно подразумевают именно нижние двигательные нейроны (рис. 1.5).

Паралич нижних двигательных нейронов: вялый паралич

Наилучший способ понять, как работают проводящие двигательные пути нервной системы, – это исследование неврологических синдромов, возникающих вследствие заболеваний или травм, оказывающих влияние на некоторые аспекты двигательной функции организма. Начнем мы с одного из самых известных заболеваний – полиомиелита, разрушающего нижние двигательные нейроны. Каждый, кто рос в сороковые и в начале пятидесятых годов, помнит эту страшную болезнь. В 1954 году появилась вакцина Солка, и с полиомиелитом было покончено.

Полиомиелит страшен тем, что разрушает нижние двигательные нейроны и лишает мышцы нервных импульсов, исходящих из спинного мозга, что приводит к параличу соответствующих мышц. Воля к произвольным движениям, возникающая в коре головного мозга, отрезана от путей исполнения этой воли, находящихся в спинном мозге, потому что оказывается разрушенным конечный общий путь. В самых тяжелых случаях мышцы становятся совершенно вялыми и расслабленными, и именно поэтому такой вид расстройства называют вялым параличом. То же самое, но в меньшем масштабе, случается, когда повреждается периферический нерв. Разрушение нижних двигательных нейронов или их аксонов в любом месте спинного мозга или повреждение периферических нервов вызывает паралич всех иннервируемых ими мышц. Становятся невозможными произвольные целенаправленные движения.

Рис. 1.5. Верхний и нижний двигательные нейроны. Клеточное тело верхнего двигательного нейрона показано в верхней части рисунка, в коре левого полушария головного мозга, а мишень этого нейрона – клеточное тело двигательного нейрона, аксон которого иннервирует правую четырехглавую мышцу бедра, – находится на правой стороне спинного мозга

Паралич верхних двигательных нейронов: спастический паралич

Когда повреждаются или разрушаются верхние двигательные нейроны, например, при черепно-мозговых травмах или инсультах, развивается поражение двигательной области коры головного мозга, и больные утрачивают произвольный контроль над движениями, осуществляемыми нижними двигательными нейронами. После такого поражения человек лишается способности к произвольным движениям. Окончательным результатом служит развитие не вялого, а спастического паралича, при котором мышцы становятся ригидными и совершают неконтролируемые судорожные движения. Некоторое подобие двигательной функции сохраняется, потому что другие части нервной системы, не затронутые поражением, тоже посылают аксоны к нижним двигательным нейронам и, таким образом, влияют на двигательную функцию. Проблема, однако, заключается в том, что эти входы не контролируются головным мозгом, и деятельность нижних нейронов растормаживается до такой степени, что скелетные мышцы, соответствующие пораженным участкам, могут находиться в состоянии спастического сокращения. Хотя в большинстве случаев ситуация не бывает столь тяжелой и не приводит к тотальной инвалидности, тяжелый спастический паралич лишь немногим лучше вялого паралича. Правда, в первом случае может сохраняться способность к некоторым активным целенаправленным движениям, но движения эти плохо координированы, особенно если они касаются дистальных мышц конечностей (рис. 1.6).

Поражения спинного мозга

Если спинной мозг сильно поврежден на каком-то определенном уровне, то возникают расстройства двух основных типов. Во-первых, сенсорная информация, которая поступает в спинной мозг ниже уровня поражения, не может дойти до коры головного мозга, а следовательно, не ощущается на сознательном уровне. Пациент не чувствует прикосновений, давления и боли, также отсутствует температурная чувствительность в зоне поражения. Во-вторых, двигательные команды коры головного мозга не достигают нижних двигательных нейронов, расположенных ниже области поражения спинного мозга. Эта ситуация становится очевидной при сравнении поражений спинного мозга на разных уровнях: разрушение спинного уровня на уровне грудного сегмента приводит к параплегии – параличу и потере чувствительности в нижних конечностях; нарушение непрерывности спинного мозга на уровне нижней части шейного сегмента приводит к тетраплегии – параличу и потере чувствительности в областях ниже шеи, включая и все четыре конечности (см. рис. 2.12).

Рис. 1.6. Гипотетическая схема, иллюстрирующая, как повреждение небольшого участка головного мозга может нарушить пути, важные для точного контроля активности скелетной мускулатуры, и вызывать спастический паралич. Пунктирными линиями обозначены пораженные системы, а сплошной линией – остальные системы, которые сами утратили способность влиять на точность мышечной активности

Рефлексы

До сих пор мы обсуждали вертикальные нейронные связи, направленные сверху вниз – от намерения к мозговой коре, верхним двигательным нейронам, нижним двигательным нейронам и, наконец, к скелетным мышцам. Но, помимо этого, нам надо рассмотреть еще один, более элементарный феномен, позволяющий исключить из ответа на стимул сознательный выбор. Этот феномен называется рефлексом, неосознанным двигательным ответом на сенсорный стимул. В таком контексте рефлексы не имеют ничего общего с молниеносной реакцией, которая требуется для виртуозной игры на компьютере или при быстром рисовании. Рефлексы – это подсознательная реакция, осуществляемая на уровне спинного мозга.

Рефлексы просты. Именно поэтому они и называются рефлексами (отражениями). Любой рефлекс содержит четыре элемента: сенсорный нейрон, получающий стимулы и передающий нервный импульс в спинной мозг; интегративный центр спинного мозга; двигательный нейрон, который направляет импульс обратно, к скелетной мышце; мышечный ответ, замыкающий цепь рефлекса. Проще говоря, сенсорные нейроны передают нервные импульсы от мышцы, сухожилия, связки, сустава или кожи в интегративный центр спинного мозга. Этот интегративный центр может представлять собой обычный одиночный синапс между сенсорным и двигательным нейронами, но может включать в себя один или больше вставочных нейронов. Двигательный нейрон, в свою очередь, иннервирует мышечные клетки, что завершает действие рефлекса. По определению, рефлекс обходит высшие центры сознания. Осознание совершенного действия доходит до сознания постфактум и только благодаря тому, что информация о выполненном действии доходит до коры другими независимыми путями. Существуют десятки хорошо известных рефлексов. Мы обсудим три из них, так как они очень важны в хатха-йоге.

Миотатический рефлекс растяжения

Миотатический рефлекс растяжения, известный каждому по коленному рефлексу, можно выявить в любой области тела, но особенно активен он в антигравитационных мышцах (рис. 1.7). Этот рефлекс можно продемонстрировать на себе. Закиньте ногу на ногу так, чтобы стопа свободно висела и ничто не мешало бы ей смещаться вверх и вниз. Нащупайте ребром ладони сухожилие надколенника, расположенное непосредственно под коленной чашечкой. Резко надавите на сухожилие. Если место нажатия или удара выбрано правильно, то передний отдел четырехглавой мышцы бедра рефлекторно сократится, и стопа подскочит вверх. При выполнении рефлекса надо сохранять полное спокойствие, потому что этот рефлекс можно подавить волевым усилием, и тогда стопа останется на месте.

Рис. 1.7. Миотатический рефлекс растяжения. Вертикальный прыжок с высоты около метра моментально растягивает мышечные веретена во всех мышцах-разгибателях (антигравитационных мышцах) нижних конечностей. Веретена обеспечивают прямой и практически мгновенный моносинаптический облегчающий вход (+ в переднем роге спинного мозга) в двигательные нейроны, иннервирующие разгибатели, и в результате происходит сильное рефлекторное сокращение отдельных мышц

Рецепторы миотатического рефлекса расположены в брюшке мышцы, где дендриты сенсорных нейронов контактируют с мышечными веретенами – специализированными рецепторами, которые настолько малы, что их можно лишь с большим трудом разглядеть невооруженным глазом. Эти структуры представляют собой специализированные мышечные волокна, снабженные сенсорными рецепторами (см. рис. 1.7).

Рефлекс работает следующим образом: когда вы ударяете по сухожилию надколенника, этот удар растягивает мышечные веретена в четырехглавой мышце. Растяжение происходит в течение доли секунды, но успевает активировать сенсорные нейроны, дендриты которых оплетают веретена, а аксоны оканчиваются на двигательных нейронах спинного мозга. Эти аксоны вызывают сильное облегчение в клеточных телах двигательных нейронов, аксоны которых активируют четырехглавую мышцу бедра. Мышца резко сокращается и подбрасывает вверх голень. Миотатический рефлекс растяжения специфичен в том отношении, что он действует только на те мышцы, в которых присутствуют мышечные веретена.

Подобно другим рефлексам, этот осуществляется в течение доли секунды, до того как успеете осознать это. Осознание приходит после завершения рефлекторного действия и происходит благодаря тому, что рецепторы тактильной чувствительности отправили в кору сообщение о том, что вы прикоснулись к коже в области сухожилия надколенника.

Миотатический рефлекс можно наблюдать, занимаясь многими видами спорта, в которых мышцы поглощают ударное воздействие. Например, когда вы едете на водных лыжах и уходите в сторону от фарватера лодки, которая вас тянет, мышечные веретена в разгибателях бедра растягиваются всякий раз, когда вы преодолеваете волну, и поглощение непрерывной череды этих столкновений неминуемо привело бы к падению, если бы не миотатический рефлекс растяжения. Вместо падения происходит следующее: каждое столкновение с волной активирует рефлекс четырехглавой мышцы в течение считаных миллисекунд, устойчиво сохраняя вертикальное положение тела. Вы можете ощутить действие этого рефлекса, когда штурмуете крутой склон, или бегом спускаетесь по уступам (см. рис. 1.7), или просто спрыгиваете со стула на пол – в общем, рефлекс реализуется во всех случаях, когда физическое воздействие приводит к растяжению мышечных веретен. Таким образом, этот рефлекс составляет главную часть взаимодействия с силой тяжести.

Стимуляция миотатического рефлекса растяжения много раз подряд приводит к повторному многократному сокращению мышц, повышая их ригидность. Особенно очевидно это во время бега трусцой, при котором рефлекс проявляется незначительно каждый раз, когда передняя нога ударяется о землю, но эта ситуация повторяется тысячи раз в течение получаса. Если вы слишком увлечетесь бегом, то это может привести к скованности в мышцах, и вам следует хорошенько растянуть мышцы после пробежки, чтобы предупредить скованность. С другой стороны, если мышцы, сухожилия и связки подвергаются слишком частому растяжению, то это может привести к разболтанности и неустойчивости суставов, что усугубляется недостатком повторных движений. В таких случаях лучшее, что можно сделать, – это возобновить интенсивные пробежки.

В хатха-йоге мы обычно стремимся минимизировать эффекты миотатического рефлекса растяжения, потому что даже умеренные движения будут оказывать непрерывное стимулирующее воздействие на рецепторы, стимулировать двигательные нейроны, вызывать сокращения мышц и, следовательно, уменьшать их растяжимость. Любое силовое движение в хатха-йоге: подпрыгивание в позе приветствия солнца, стремительный переход от одной позы к другой, переход в вертикальное положение и выход из него прыжком, а также упражнения для суставов и желез, выполненные в бросках, – активирует миотатический рефлекс. Все это здорово, особенно в качестве разогревающих упражнений, но если вы хотите удлинить мышцы и повысить гибкость суставов, то двигаться надо медленно.

Сухожильный рефлекс Гольджи (рефлекс складного ножа)

Рефлекс Гольджи действует как лезвие карманного складного ножа, когда оно сначала сопротивляется закрытию, а затем стремительно складывается в закрытое положение. Этот рефлекс представляет собой еще одну разновидность рефлекса растяжения, но результатом его является не сокращение, а, наоборот, расслабление заинтересованной мышцы. Стимулом для рефлекса Гольджи служит не динамическое растяжение мышечного веретена, а сократительное напряжение сенсорного рецептора в сухожилии. Это напряжение рефлекторно вызывает снижение расслабления мышцы (рис. 1.8).

Сенсорным рецептором рефлекса является сухожильный орган Гольджи. Большая часть этих рецепторов на самом деле расположены в области соединения мышцы с ее сухожилием и связывают между собой небольшие пучки соединительной ткани с мышечными волокнами. Сухожильный орган Гольджи, следовательно, активируется сокращением мышечных клеток, которые соединены с рецептором последовательно. Недавние исследования позволили выяснить, что сухожильный орган относительно нечувствителен к пассивному растяжению, но начинает разряжаться нервными импульсами, направляющимися в спинной мозг, сразу после того, как мышца, сократившись, вызывает напряжение в сухожилии.

Рис. 1.8. Рефлекс складного ножа. Мышечное усилие стимулирует сухожильные органы Гольджи, сенсорный вход которых в спинной мозг активирует тормозные вставочные нейроны (+ в заднем роге); тормозные вставочные нейроны, в свою очередь, подавляют активность двигательных нейронов (– в переднем роге), что приводит к снижению частоты нервных импульсов за 1 секунду, направленных к клеткам скелетной мышцы (минимизируется + эффект на нервно-мышечном синапсе). Конечным результатом становится расслабление мышцы или, как в данном случае, проигрыш состязания (Sappey)

Что же происходит потом? Главная идея заключается в следующем: в отличие от миотатического рефлекса растяжения здесь входящий (афферентный) чувствительный аксон заканчивается не на двигательном нейроне непосредственно, но на тормозных вставочных нейронах, которые снижают активность двигательных нейронов и, таким образом, заставляют мышцы расслабиться. При стимуляции рецептора возникающий рефлекс расслабляет мышцы (см. рис. 1.8). Это типичная петля отрицательной обратной связи, в которой сокращение мышечных волокон гасит их собственную активность. Эта петля работает приблизительно так же, как регулятор термостата, который выключает отопление, когда температура в помещении повышается выше какого-то определенного уровня. Отдельные сообщения о сверхъестественной силе, которая проявляется у некоторых людей в экстренных ситуациях, например рассказы о родителе, который приподнял автомобиль, под который попал его сын, вероятно, обязаны своим происхождением тотальному центральному подавлению этого рефлекса, подобно тому, как температура начнет неограниченно расти в случае поломки термостата. В обыденной жизни мы наблюдаем рефлекс Гольджи в довольно грубой форме, во время соревнований по армрестлингу, когда два неравных по силам соперника на несколько секунд застывают в напряженном единоборстве, а потом слабейший вдруг резко проигрывает (см. рис. 1.8).

Намеренно или нет, но мы все время пользуемся рефлексом складного ножа, практикуя хатха-йогу. Для того чтобы сделать это наблюдение наглядным, посмотрите, насколько глубоко вы можете наклониться вперед, сохраняя прямыми колени, – а это первое упражнение, которое вы делаете по утрам. Потом согните колени и сложитесь пополам, прижав туловище к бедрам. Сохраняйте некоторое время это положение, упираясь руками в бедра для создания надежной опоры для спины и сохранения ее положения относительно таза. Потом постарайтесь выпрямить колени, продолжая прижимать грудь к бедрам, и застыньте в этом положении, создавая изометрическое усилие в течение тридцати секунд. Это создает большую нагрузку на подколенные сухожилия четырехглавой мышцы бедра (см. рис. 1.16). Расслабьтесь и посмотрите, насколько ниже вы теперь можете наклониться вперед, удерживая выпрямленными колени. Эта разница и будет мерой того, насколько сильно сухожильный орган Гольджи «простимулировал» к расслаблению задние мышцы бедра посредством рефлекса складного ножа.

Сухожильные органы Гольджи реагируют на мануальную стимуляцию так же, как и на мышечное напряжение. Если вы энергично помассируете любое мышечно-сухожильное соединение, то орган Гольджи рефлекторно вызовет расслабление «своей» мышцы. Именно поэтому такое расслабляющее действие оказывает глубокий массаж, а массажисты, желающие уменьшить напряжение какой-либо мышцы, работают непосредственно с ее сухожилием. Это старый трюк мануальных терапевтов – мануальная стимуляция активирует рефлекс складного ножа почти так же эффективно, как и мышечное напряжение. Удивительно, но этот эффект сохраняется до двух суток, то есть время, достаточное для того, чтобы клиент имел шанс скорректировать свои двигательные привычки и устранить избыточное напряжение.

Эффекты от ручной стимуляции сухожилий можно проверить в любой области тела, но мы поэкспериментируем на приводящих мышцах внутренней поверхности бедра, потому что скованность этих мышц больше, чем скованность любых других мышц, ограничивает возможность свободно сидеть в классической позе хатха-йоги. Сначала проверьте свою способность сидеть либо в удобной, либо в совершенной позе (см. рис. 10.11–10.14). Потом расслабьтесь и лягте, прочно уперевшись бедрами в стену, выпрямите колени и как можно сильнее разведите ноги в стороны, чтобы растянуть приводящие мышцы бедра. С помощью партнера удерживайте мышцы в растянутом состоянии, а потом попытайтесь, на фоне изометрического сокращения, свести бедра вместе, как можно сильнее напрягая приводящие мышцы, и одновременно стимулируйте орган Гольджи, энергично массируя начальный отдел сухожилия приводящих мышц. Некоторые сухожилия приводящих мышц отчетливо прощупываются в виде толстых тяжей в области гениталий. Другие сухожилия более плоские и расположены кзади от первых. Все эти сухожилия прикрепляются к нижним ветвям лобковых костей (см. рис. 1.12), образующих открытую кзади V-образную структуру, внутри которой располагаются гениталии.

Продолжая массировать приводящие мышцы в течение минуты – двух, на фоне их напряжения вы скоро почувствуете, как они расслабляются, позволяя дальше разводить бедра, то есть облегчая их отведение. После этого проверьте и убедитесь в улучшении вашей способности сидеть в классической позе хатха-йоги. Сочетание массажа сухожилий плюс изометрическое напряжение этих мышц мощно ингибирует двигательные нейроны, иннервирующие приводящие мышцы, а это позволяет им расслабиться, а вам сесть на пол прямо и чувствовать себя при этом более комфортно.

Растяжение задних частей четырехглавой мышцы бедра и массаж приводящих мышц дают наглядный пример того, как работает рефлекс складного ножа. В более мягкой форме он проявляется каждый раз, когда вам удается комфортно чувствовать себя в активной позе в течение 10–15 секунд, а такие упражнения мы в хатха-йоге выполняем очень часто. В этом случае никогда не подпрыгивайте, чтобы не спровоцировать миотатический рефлекс растяжения, и не принимайте позы, которые находятся для вас в зоне дискомфорта, если вы не готовы включить сгибательные рефлексы, о которых мы сейчас и поговорим.

Рефлексы сгибания

Рефлексы сгибания (рис. 1.9) – это болевые рефлексы. Если вы случайно коснетесь горячей сковородки, то рефлекторно отдернете руку. Так же как в случаях других рефлексов, осознание происшедшего приходит позднее. Рефлексы сгибания сложнее рефлексов растяжения, но их легче понять, потому что боль является очевидной частью нашего повседневного опыта. Даже если это всего лишь ощущение растяжения, сигнализирующее, что вы слишком увлеклись работой в огороде, если это боль в колене или тазобедренном суставе, возникшая после утомительного похода, или проблемы с шеей, которых вы не замечали до тех пор, пока сильно не повернули голову в каком-то направлении. Во всех этих случаях – за редчайшим исключением – реакцией будет рефлекс сгибания. Вы едва ли полностью осознаете сам рефлекс, но отчетливо почувствуете страх и оцепенение, которые его сопровождают.

Сенсорные нейроны (включая их аксоны), воспринимающие ощущения болевой и температурной модальностей, проводят импульсы медленнее, чем нейроны, активирующие миотатический рефлекс растяжения. Однако, мало того, рефлексы сгибания – полисинаптические, то есть в их осуществлении принимают участие один или больше вставочных нейронов в дополнение к чувствительным и двигательным нейронам, а каждый синапс в цепи рефлекторной дуги замедляет скорость реакции. Можно оценить скорость проведения температурной чувствительности, облизнув палец и коснувшись кофейника, достаточно горячего для того, чтобы вызвать боль, но недостаточно для того, чтобы причинить ожог. Для того чтобы ощутить прикосновение к пальцу, потребуется около одной секунды; могу добавить, что ощущение прикосновения к кончику носа осознается быстрее – приблизительно за одну десятую долю секунды. Такая медленная передача совершенно недостаточна для осуществления миотатического рефлекса растяжения. Если бы этому рефлексу требовалась целая секунда для того, чтобы нервный импульс достиг спинного мозга, то у нас были бы серьезные неприятности от пустякового прыжка со стула на пол. Колени бы подогнулись, а коленные чашечки разлетелись вдребезги от удара об пол, прежде чем мышцы-разгибатели успели бы среагировать и предотвратить несчастье, удержав вес тела.

Рис. 1.9. Рефлекс сгибания слева и перекрестный рефлекс разгибания справа. Входящий сенсорный вход от подошвы левой стопы (L5) распространяется к нижним двигательным нейронам на уровнях от L2 до S2 с обеих сторон (Sappey)

Подобно рассмотренным нами двум рефлексам растяжения, рефлекс сгибания тоже является спинномозговым, а не церебральным. Поэтому даже если бы спинной мозг был отрезан от головного, то рефлекс все равно позволял бы отдернуть ногу после соприкосновения с вредоносным стимулом. Именно поэтому неврологов совершенно не радует тот факт, что больной с травмой позвоночника отдергивает ногу, если ущипнуть его за стопу.

Реципрокное торможение

Рефлексы сгибания не только активируют мышцы-сгибатели, позволяющие отдернуть руку от огня, но и расслабляют мышцы-разгибатели, что облегчает осуществление сгибания. Это торможение происходит за счет тормозных вставочных нейронов. В то время как облегчающие вставочные нейроны стимулируют к сокращению двигательные нейроны, иннервирующие мышцы-сгибатели, тормозные вставочные нейроны воздействуют на двигательные нейроны, иннервирующие разгибатели, заставляя их расслабляться. Этот феномен известен под названием реципрокного торможения и составляет неотъемлемую часть рефлекса сгибания (см. рис. 1.9).

В отличие от рефлексов растяжения рефлексы сгибания проявляются не только в месте действия стимула. Мы, например, видим, что, когда медицинская сестра колет ребенку пальчик, чтобы взять кровь на анализ, ребенок реагирует сгибанием всей руки, а не только сгибанием одного пальца. Ребенок стремительным рывком отклоняется назад, а это говорит о том, что рефлекс сгибания облегчает возбудимость двигательных нейронов сгибателей и одновременно тормозит нейроны разгибателей всей верхней конечности.

Перекрестный рефлекс разгибания

Перекрестный рефлекс разгибания добавляет еще один интересный момент рефлексам сгибания – поддержку противоположной стороны тела. Благодаря этому дополнительному рефлексу одновременно со сгибанием пораженной конечности происходит разгибание противоположной конечности. Такое, например, происходит, если человек наступает на горячие угли потухающего костра. Об осуществлении рефлекса задумываться не приходится: человек стремительно поднимает вверх обожженную ступню, для чего рефлекторно напрягает сгибатели и одновременно расслабляет разгибатели той же ноги, причем эта реакция захватывает все сгибатели и разгибатели ипсилатеральной стороны – от пальцев до мышц бедра и даже туловища. В то время как обожженная стопа отрывается от горячих углей, благодаря перекрестному рефлексу разгибания сокращаются разгибатели и расслабляются сгибатели противоположной конечности, что позволяет лучше сохранить равновесие и не дает упасть в костер (см. рис. 1.9).

Перекрестный рефлекс разгибания осуществляется за счет вставочных нейронов, аксоны которых переходят на противоположную сторону в спинном мозге и иннервируют двигательные нейроны в зеркальном порядке относительно стороны поражения, а именно – облегчается возбуждение двигательных нейронов разгибателей и тормозятся двигательные нейроны сгибателей.

Рефлексы сгибания выполняют и множество других защитных функций. Например, если вы сильно растянули сухожилие в голеностопном суставе, то нервные окончания болевых рецепторов становятся более чувствительными. Когда вы после растяжения начнете поворачивать ступню, высшие центры головного мозга, связанные с волевыми актами и осознанными действиями, растормаживают рефлекс сгибания, и нога безвольно подгибается до того, как вы успеваете полностью опереться на поврежденный сустав. Точно так же в некоторых случаях подгибается поврежденное когда-то колено – механизм здесь простой: старая травма, внезапная физическая нагрузка, отключение высших центров и осуществление подсознательного рефлекса сгибания. Колено подвертывается, избавляя вас от более серьезной травмы.

Реципрокное торможение и скованность позвоночника

Так как рефлексы сгибания обычно ограничивают амплитуду движения, они негативно сказываются на умении выполнять позы хатха-йоги, но в определенных случаях рефлексы сгибания можно использовать и с пользой. Если утром вы испытываете скованность в спине и при этом не имеете ни малейшего желания делать наклоны вперед, то попробуйте сделать следующий эксперимент. Сначала, для сравнения, медленно наклонитесь вперед, вытянув пальцы рук. Заметьте, что медленный плавный наклон вызывает у вас сильные колебания и сомнения. Такое может случиться, даже если вы находитесь в отличной форме, но просто не разогрелись. Глубокие мышцы спины являются ее разгибателями; при наклоне они подвергаются эксцентричному удлинению, оказывая сопротивление направленному вперед движению, и оно происходит, что называется, с большим скрипом. Выпрямитесь. Немного согните руки в локтях и сожмите кулаки. Сохраняя это положение, наклонитесь вперед еще раз. Вы сразу же обнаружите, что теперь наклон дается вам существенно легче и вы выполняете его более плавно, чем тогда, когда локти и пальцы были разогнуты. Выпрямитесь и повторите упражнение еще раз, в полную силу.

Сжатие кистей в кулак вызывает реципрокное торможение двигательных нейронов, иннервирующих глубокие мышцы спины. Если вы в хорошей форме, то это просто поможет вам двигаться более плавно и уверенно, но если у вас скована спина из-за избыточного напряжения ее глубоких мышц, то вы будете приятно удивлены тем, насколько легче происходит наклон после выполнения простейшего упражнения – сжатия кулаков.

Почему, однако, спина становится скованной из-за повышения тонуса глубоких мышц? Обычно скованность – это результат боли, которая вызывает напряжение мышц, выступающих в этом случае в роли шины, ограничивающей нежелательные движения. На какое-то время после травмы эта реакция остается вполне оправданной, но потом становится контрпродуктивной и приводит, в свою очередь, к новым проблемам. При возникновении скованности и небольшой боли в спине тонус мышц спины действительно должен быть повышен, для того чтобы избежать повторного травмирования, но такая реакция не должна длиться месяцами. Реципрокное торможение, вызванное сгибанием пальцев кистей, помогает расслабить мышцы-разгибатели спины, что позволяет с большей легкостью выполнять наклоны вперед. Если у вас хроническая (но не острая!) боль в спине, то вы можете с большой пользой прибегать к этому простому упражнению несколько раз в день.

Вестибулярный аппарат, зрение и осязание

Пока мы познакомились с тем, как двигательные нейроны управляют костно-мышечной системой, как ассоциативные нейроны передают нашу волю двигательным нейронам и как сенсорный вход от мышц, сухожилий и болевых рецепторов совместно с двигательными нейронами принимает участие в осуществлении простых рефлексов. Но это только начало. На двигательные функции оказывают влияние и другие источники сенсорных входов. Наиболее важными из них можно считать вестибулярное чувство, зрение и тактильную чувствительность.

Вестибулярное чувство

Мы практически не осознаем наше вестибулярное чувство, даже несмотря на то, что это важнейшее чувство, позволяющее нам сохранять равновесие. Рецепторы вестибулярного аппарата находятся в непосредственной близости от органа слуха – внутреннего уха, а именно в крошечных округлых трубочках, называемых полукружными каналами, и в таком же крошечном резервуаре – маточке, а все эти структуры находятся в толще костной области черепа, располагающейся вблизи от наружного уха. Полукружные каналы и маточка участвуют в сохранении равновесия в пространстве, но они проявляют чувствительность и к другим стимулам: полукружные каналы – к ускорению вращательного движения, а маточка – к линейному ускорению и ориентации в поле тяготения. Кроме того, полукружные каналы и маточка участвуют в осуществлении разных рефлексов: полукружные каналы координируют движение глаз, а маточка отвечает за координацию движений различных участков тела для сохранения равновесия в пространстве.

Если не считать пилотов, танцоров, фигуристов и других людей, которым необходимо отчетливо осознавать равновесие, то большинство из нас относится к вестибулярному аппарату и его работе как к чему-то само собой разумеющемуся. Мы не замечаем его, потому что почти вся его деятельность осуществляется рефлекторно, а неосознаваемая информация непосредственно поступает в двигательные нейронные контуры, управляющие движениями глаз и тела.

Поскольку полукружные каналы чувствительны к вращательному ускорению, постольку их рецепторы включаются в те моменты, когда мы либо начинаем, либо прекращаем вращаться вокруг вертикальной оси. Одна из нескольких ролей полукружных каналов заключается в поддержании равновесия, так как вестибулярные рефлексы согласуют движения глаз с движениями головы. Вы сможете убедиться в этом, если сядете, скрестив ноги, на вращающийся стул, наклоните голову вперед приблизительно на 30°, а ваш помощник начнет вращать стул в быстром темпе в течение 30–40 секунд. Сохраняйте равновесие, сидите прямо и не отклоняйтесь в сторону, так как это может привести к падению на пол. Потом попросите помощника резко остановить вращение. Глаза ваши при этом совершат скачкообразные движения, называемые нистагмом, а вы почувствуете легкую дурноту и головокружение. Дети с удовольствием играют с этим рефлексом, когда кружатся на месте до тех пор, пока у них не закружится голова и они не упадут. Ощущение, которое описывают эти дети, – чувство, что мир «крутится» вокруг, – возникает благодаря нистагму. Это ощущение приводит к нарушению ориентации, но кружение постепенно замедляется, а потом проходит совсем.

Рецепторы полукружных каналов перестают посылать сигналы приблизительно через тридцать секунд вращения, и именно поэтому помощник должен вращать вас в течение этого времени. И, между прочим, именно поэтому реакция стихает и прекращается тоже в течение этого времени после внезапной остановки. Наблюдатель не сможет оценить наличие у вас нистагма во время начального периода вращения. Но мы можем наблюдать нистагм после вращения, в частности после его внезапной остановки.

Неврологический механизм осуществления нистагма весьма чувствителен к действию алкоголя, и именно поэтому дорожная полиция при подозрении на опьянение водителя предлагает ему пройти по прямой. Если у подозреваемого имеет место алкогольный нистагм, то головокружение сделает выполнение задания практически невозможным. Спонтанный (то есть не вызванный наркотиками или алкоголем) нистагм может быть симптомом ряда заболеваний, например опухоли мозга или инсульта.

Иногда учащиеся, начавшие овладевать искусством йоги, испытывают головокружение при поворотах головы. Возможно, эта проблема у них с детства, или они просто не привыкли к тому факту, что при вращении шеей возбуждаются рецепторы полукружных каналов. Головокружению могут оказаться подвержены и ученики, которые только что перенесли какое-либо заболевание с лихорадкой. Как бы то ни было, все, кто испытывает подобное головокружение, должны делать упражнения с вращением головы медленно.

Второй компонент вестибулярного органа, маточка, отвечает за детектирование двух модальностей: ускорения или замедления при прямолинейном движении, а также за восприятие статического положения головы в пространстве. В первом случае примером служит разгон или торможение автомобиля. Так же как и в случае полукружных каналов, стимуляция прекращается после достижения равновесия – она прекращается как в покое, так и при равномерном и прямолинейном движении со скоростью сто миль в час. Маточки реагируют так же на ориентацию головы в поле земного притяжения. Самая слабая стимуляция характерна для положения стоя, а самая сильная при стоянии на голове. Рецепторы маточки достаточно быстро адаптируются к стимулам при изменениях положения головы и тела, однако пилотам легкомоторных самолетов настоятельно рекомендуют ориентироваться по приборам при нарушении зрительной ориентации вследствие избыточной стимуляции маточки. Например, один мой друг, пилотируя легкий самолет, внезапно влетел в плотное облако. Он мгновенно потерял ориентацию, не имея навыка работы с приборами, он самонадеянно решил, что ему надо всего лишь медленно развернуть самолет на 180°, что он и сделал. Каков же был его ужас, когда, выйдя из облака, он увидел, что стремительно приближается к земле. К счастью, расстояние было достаточно велико, и мой друг сумел выровнять машину.

В обычных ситуациях, на земле, рецепторы маточки не только обеспечивают чувство ориентации головы в пространстве, но и запускают многие, затрагивающие все тело постуральные рефлексы, помогающие удерживать равновесие. Именно эти рефлексы позволяют правильно вписываться в повороты при беге или при езде на велосипеде. Кроме того, мы зависим от маточек и практикуя хатха-йогу, когда резко двигаем голову вперед, назад или в стороны. Любое смещение головы в пространстве запускает рефлексы, которые помогают сохранять позы хатха-йоги; нам самим эти рефлексы кажутся чем-то само собой разумеющимся.

Хорошо известный рефлекс выпрямления у кошек демонстрирует, каким образом вестибулярная система влияет на позы и у нас, людей. Если вы хотите посмотреть на этот рефлекс в действии, то поднимите свою любимую кошку над полом и отпустите ее в положении лапами кверху. Даже если до пола всего 15–20 см, кошка успеет извернуться в воздухе и приземлиться на все четыре лапы, даже с завязанными глазами. Проведенные исследования позволили установить последовательность событий в осуществлении рефлекса. Сначала маточка помогает определить, что тело находится в перевернутом состоянии, а затем улавливает ускоренное движение, направленное к полу. В ответ на это кошка автоматически поворачивает голову, что оказывает стимулирующее воздействие на мышцы шеи, а далее и на мышцы остального тела, что приводит к стремительному развороту тела вокруг продольной оси – и, вуаля! – кошка ловко приземляется на все четыре лапы. Все это чудо кошка совершает за ничтожную долю секунды. Приблизительно такие же рефлексы есть и у людей, правда, до кошачьего совершенства они не дотягивают.

Зрение

Двигаясь, мы сильно зависим от зрения, что может подтвердить каждый, кому случалось оступиться с бордюра тротуара или не заметить еще одну ступеньку лестницы при спуске. В некоторой степени зрение необходимо и тогда, когда мы спокойно стоим на месте. Если вы стоите прямо, сведя ступни, с открытыми глазами, то можете сколь угодно долго сохранять это положение, ощущая, что для сохранения его необходимы весьма незначительные мышечные движения в нижних конечностях, корригирующие положение тела и позволяющие сохранять равновесие. Но если вы закроете глаза, то почувствуете, что смещения тела, требующие коррекции, стали более выраженными. Для того чтобы опыт стал еще более убедительным, примите позу дерева или орла с открытыми глазами, сбалансируйте положение тела, а потом закройте глаза. Очень немногие смогут удержаться в этих позах с закрытыми глазами дольше нескольких секунд; подавляющее большинство людей пошатнутся или даже упадут.

Зрительный контроль особенно важен в процессе принятия поз хатха-йоги, но после того, как поза принята, в большинстве случаев можно закрыть глаза, и это никак не повлияет на устойчивость, если у вас все в порядке с вестибулярным аппаратом и суставным чувством. С другой стороны, если вы хотите объективно изучить соотношение частей вашего тела и оценить согласованность его движений, то вам не обойтись без зеркала. Очень легко обмануться, полагаясь только на мышечное и суставное чувство для того, чтобы сохранить равновесие, не отклоняясь ни вправо, ни влево.

Тактильное чувство

Чувство осязания позволяет нам осознавать удовольствие от приятного растяжения, и поэтому тактильное чувство – это самый надежный контролер, способный точно сказать нам, не слишком ли далеко мы зашли в растяжке. Вестибулярные рефлексы и зрение помогают нам сохранять равновесие, боль говорит, что мы чрезмерно увлеклись, а тактильное чувство служит направляющим маяком.

Тактильная модальность, или осязание, включает три типа восприятия: дискриминационное, восприятие глубокого давления и кинестетическое чувство. Все три восприятия осознаются, так как достигают коры головного мозга и вместе с рефлексами растяжения, зрением и вестибулярным чувством обеспечивают нас способностью поддерживать баланс и сохранять равновесие. Дискриминационное чувство опосредуется расположенными в коже рецепторами, а ощущение глубокого давления возникает благодаря рецепторам, расположенным в фасциях и внутренних органах. Кинестетическое чувство – это способность ощущать расположение конечностей в пространстве, а также способность чувствовать, в каком состоянии (разогнутом, согнутом и т. д.) находятся суставы, испытывают ли они напряжение или им комфортно; рецепторы, опосредующие эти ощущения, локализованы в суставах. Если вы в позе лодки приподнимете над полом головной и ножной конец тела, опираясь только на живот, то ощутите все три аспекта тактильного чувства: контакт кожи с полом, глубокое давление на живот, а также чувство растяжения в спине и конечностях.

Тактильные рецепторы адаптируются к раздражению еще быстрее, чем рецепторы вестибулярного аппарата, а это означает, что они перестают посылать сигналы в центральную нервную систему уже через несколько секунд после того, как вы неподвижно застыли в какой-то позе. Именно поэтому затянувшееся рукопожатие может быстро наскучить – для удовольствия необходимо дополнительное сжатие или поглаживание. Без движения ощущение прикосновения исчезает. Быстрая адаптация к прикосновению очень важна в выполнении упражнений хатха-йоги, в релаксации и медитации. Если поза устойчива и стабильна, то тактильные рецепторы перестают посылать сигналы в центральную нервную систему, давая вам возможность сосредоточиться на внутреннем мире, но стоит вам пошевелиться, как сигналы возобновляются, отвлекая вас от сосредоточенности.

Тактильная чувствительность и воротная теория боли

Если вы ударитесь голенью о твердый предмет, то потирание ушибленного места ладонью облегчает боль, а если у вас заболело колено от длительного пребывания в положении сидя со скрещенными ногами, то естественной реакцией будет массаж колена. Для такого облегчения существует неврологическое основание – воротная теория боли, согласно которой приложение сильного давления к больному месту перекрывает «ворота», через которые болевые импульсы поступают в спинной мозг. Несмотря на то что до сих пор отсутствуют надежные и достоверные объяснения этой теории, мы на собственном опыте знаем, что каким-то образом это все же работает. Итак, даже несмотря на то, что механизм действия массажа пока неясен, общая идея получила всеобщее признание как самоочевидная: где-то между спинным мозгом и корой головного мозга пути прикосновения и давления пересекаются с восходящими путями болевой чувствительности и блокируют их.

В хатха-йоге мы постоянно пользуемся этим принципом. Для иллюстрации сцепите за спиной руки и прижмите друг к другу ладони. Отведите сцепленные руки назад, чтобы они не соприкасались со спиной, и наклонитесь вперед. Если вы не разогрели мышцы, то, вероятно, испытаете дискомфорт от избыточного растяжения. Теперь плотно прижмите предплечья к спине и снова наклонитесь вперед. Контраст будет поразительным. Ощущение прикосновения и давления на мышцы спины устраняет неприятное ощущение.

Хорошо это или плохо? Это жизненно важный вопрос, и в хатха-йоге надо отчетливо понимать, насколько безопасно применение этого принципа. Если недооценить важность болевых сигналов и уменьшить боль искусственно, путем давления на место ее возникновения, то можно серьезно повредить суставы и мягкие ткани. Однако, с другой стороны, если вы будете вечно себя беречь, то не продвинетесь далеко в искусстве хатха-йоги. Ответ, к сожалению, не очень утешителен: только на следующее утро вы поймете, не зашли ли вы слишком далеко накануне. Если вы испытываете боль, то, значит, вы погорячились в суждениях о допустимых нагрузках.

Соединительнотканные ограничители

Наши тела состоят из четырех первичных типов тканей: эпителиальной, мышечной, нервной и соединительной. Эпителиальная ткань образует покровы тела и выстилает изнутри внутренние органы. Мышцы отвечают за движения, а нервная ткань – за передачу сигналов. Соединительная ткань, как явствует из ее названия, соединяет все остальные ткани в единое целое. Если бы нам вдруг удалось удалить из организма всю соединительную ткань, то мы мгновенно рухнули бы на пол, как плоский блин. У нас не было бы ни костей, ни хрящей, ни жира, ни крови, а от кожи не осталось бы ничего, кроме эпидермиса, волос и потовых желез. Мышцы и нервы без соединительной ткани превратились бы в бесформенную массу, а внутренние органы просто развалились бы на мелкие куски.

Для того чтобы понять, что представляют собой эпителиальная, мышечная и нервная ткани, нам надо понять, что такое их клетки, потому что именно клетки отвечают за то, что делают в организме эти ткани. С соединительной тканью все обстоит иначе. За исключением жира, ткани, которая практически целиком состоит из клеток, уникальный характер соединительной ткани каждого отдельного типа придает внеклеточное вещество. Внеклеточный материал придает твердость костям, плотность хрящам, прочность сухожилиям и фасциям и текучесть крови. Однако внеклеточные компоненты соединительной ткани абсолютно пассивны. Пытаться расслабить связку или фасцию усилием воли – это то же самое, что пытаться усилием воли растянуть поясной ремень.

Можно ли считать соединительную ткань живой? Да и нет. Да, в том смысле, что клетки соединительной ткани продуцируют внеклеточные компоненты и придают определенную организацию ткани. Кроме того, внеклеточные компоненты соединительной ткани проявляют электрическую активность. Нет, в том отношении, что материал внеклеточного вещества не является живым. Более того, единственный способ воздействовать на внеклеточное вещество – это воздействовать на связанные с соединительной тканью клетки других тканей. Только посредством нервных клеток и их команд, направленных к мышцам, можно ослабить напряжение в сухожилии, нагрузить кости упражнениями, чтобы усилить приток в них солей кальция, а также стимулировать формирование дополнительных волокон соединительной ткани в сухожилиях или фасциях. Только с помощью клеток, происходящих из эпителия, можно осуществлять поглощение, синтез и удаление разных веществ, которые необходимы для поддержания существования всех без исключения тканей организма. В конечном счете, все это значит, что структурирование внеклеточных компонентов соединительной ткани может быть достигнуто лишь косвенными способами.

То, что различные виды соединительной ткани так не похожи друг на друга, служит отражением того факта, что в корне различны внеклеточные материалы, составляющие разные виды соединительной ткани. Кость содержит кристаллы солей; сухожилия, связки и фасции – плотные тяжи волокон; рыхлая соединительная ткань представлена теми же волокнами, но менее плотно упакованными; эластичные ткани содержат эластические волокна; а кровь – плазму. Итак, мы в принципе не можем жить без соединительной ткани; при этом каждый ее вид заслуживает своего особого отношения.

Соединительная ткань не только придает нашему телу определенную форму, она также ограничивает нашу активность. Кость, придя в контакт с другой костью, прекращает двигаться. Хрящи тоже ограничивают движение, хотя и не так жестко, как кости. Связки ограничивают движения в соответствии со своим строением и способом прикрепления к точкам вокруг суставов. Листки фасций, которые, по сути, представляют собой слои соединительной ткани, одевают и организуют мышцы и нервы, и иногда это ограничение может нам сильно мешать. И, наконец, рыхлая соединительная ткань помогает сохранять целостность организма, ограничивая движения между фасциями и кожей, между прилежащими друг к другу мышцами и внутренними органами.

Костные ограничители

Связки, мышцы и суставные капсулы сами по себе удерживают локтевой сустав, сохраняя его цельность, но по-настоящему ограничивают сгибание и разгибание в этом суставе костные ограничители. Сгибание ограничивается, когда головка лучевой кости и венечный отросток локтевой кости упираются в препятствие в лучевой и локтевой ямках нижнего конца плечевой кости, а разгибание ограничивается, когда загнутый верхний конец локтевой кости, ее локтевой отросток входит в ямку локтевого отростка плечевой кости. Даже несмотря на то, что тонкий слой хряща смягчает контакт между лучевой и локтевой костями с одной стороны и плечевой костью с другой, общий архитектурный план ограничивает движение так же надежно, как дверной косяк и порог ограничивают движение двери. Этот надежный стопор должен непременно существовать, и нельзя пытаться его обойти (рис. 1.10).

Позвоночник представляет собой еще один пример того, как кости, упираясь друг в друга, ограничивают подвижность всей структуры. В поясничном отделе возможно сгибание и разгибание, но суставные поверхности подвижных межпозвоночных суставов располагаются во фронтальной плоскости вертикально и, таким образом, сильно ограничивают вращательные движения вокруг вертикальной оси (рис. 1.11). Вследствие этого вращательные движения в позвоночнике осуществляются исключительно за счет шейного и грудного отделов, где межпозвоночные суставы в большей степени благоприятствуют вращательным движениям позвонков относительно друг друга (см. главы 4 и 7). Это очень удачная конструкция, и менять ее не надо, так же как не надо менять устройство локтевого сустава. Если бы поясничная область, расположенная между тазом и грудной клеткой, могла вращаться вокруг продольной оси так же свободно, как сгибаться и разгибаться, то поясничный отдел позвоночника стал бы безнадежно неустойчивым.

Хрящевые ограничители

Хрящ имеет консистенцию вулканизированной резины или мягкой пластмассы. Хрящ придает форму носу и наружному уху, а также образует амортизирующие слои на концах длинных трубчатых костей. Правда, сейчас мы займемся не этими хрящами, а теми, которые образуют суставы, называемые сращениями или симфизами, а именно межпозвоночными дисками, разделяющими тела прилежащих друг к другу позвонков (см. рис. 1.11; 4.10, б; 4.11; 4.13б), а также лобковым симфизом, расположенным между двумя лобковыми костями (рис. 1.12 и 3.2). В этих местах сращения ограничивают подвижность, напоминая резиновые прокладки, которые допускают небольшое относительное смещение, но не допускают скольжения. Так, например, лобковый симфиз достаточно надежно связывает спереди две половины таза, но позволяет небольшие смещения лобковых костей относительно друг друга при изменениях позы; межпозвоночные диски связывают между собой прилежащие позвонки достаточно плотно, но тем не менее это не мешает позвоночнику, как единому целому, быть достаточно гибким для того, чтобы сгибаться, разгибаться и вращаться вокруг продольной оси.

Рис. 1.10. Костные стопоры для сгибания и разгибания в локтевом суставе, в верхней части рисунка изображена суставная капсула, ниже вид спереди на расчлененные правый и левый локтевые суставы – в центре рисунка; ниже изображен продольный распил через сустав и две из трех составляющих его костей. Разгибание прекращается, когда локтевой отросток входит в свою ямку, а сгибание прекращается, когда головка лучевой кости и венечный отросток входят в свои одноименные ямки – лучевую и венечную (Sappey)

Рис. 1.11. Поясничные позвонки спереди, сбоку и сзади. Вертикальная, передне-задняя ориентация суставных отростков и их суставных поверхностей обеспечивает костный стопор, предупреждающий вращение вокруг продольной оси в этом отделе позвоночника. Пространства, в которых находится межпозвоночный диск, разделяющий второй и третий поясничные позвонки, указаны стрелками (Sappey)

Сухожилия и связки

По определению, сухожилия соединяют мышцы и кости, а связки соединяют друг с другом кости. И сухожилия, и связки состоят из плотной, волокнистой, прочной и неэластичной соединительной ткани с немногочисленными клетками, рассеянными в толще волокон. Микроскопически сухожилия и связки почти неразличимы, хотя в связках волокна упакованы не так упорядоченно, как в сухожилиях. В сухожилии волокна распространяются от брюшка мышцы и врастают в вещество кости, сообщая всему комплексу непрерывность и прочность. Связки удерживают рядом сочленяющиеся кости во всех суставах тела, допускают небольшое смещение костей относительно друг друга и обычно туго натягиваются только на пределе амплитуды движения в соответствующем суставе.

Связки и сухожилия могут при натяжении растягиваться не более чем на 4 % их исходной длины, после чего происходит разрыв. Разрыв связок и сухожилий – это серьезная травма. Дело в том, что состояние состоящих из внеклеточного вещества волокон сухожилий и связок целиком зависит от немногочисленных, рассеянных по их толщине живых клеток, которые отвечают за репарацию и восстановление целостности ткани, а, кроме того, сухожилия и связки довольно скудно снабжаются кровью. Все это делает медленным заживление разрывов этих структур. Самое частое заболевание такого рода – тендинит, вызываемый разрывом волокон в месте соединения сухожилия и кости. Если больной продолжает сверх меры нагружать сухожилие, печатая на компьютере, играя в теннис или интенсивно практикуя позы хатха-йоги, то процесс выздоровления может затянуться на год, а то и дольше.

Рис. 1.12. Показано место, где лобковый симфиз соединяет две половины таза. Это увеличенное изображение двух лобковых и седалищных костей (вид спереди) взято из рис. 3.2, на котором показан таз целиком (Sappey)

Главная задача связок – ограничение подвижности суставов, и это становится большой проблемой для практики хатха-йоги, когда практикующие хотят добиться максимальной растяжки. Можно подумать о том, чтобы растянуть связки, ослабить их, чтобы они не служили ограничителями при выполнении поз хатха-йоги. Но связки не пружинят и не сокращаются после растяжения и удлинения (по крайней мере, в пределах уже упомянутого четырехпроцентного максимума), и если мы будем упорствовать в попытках растянуть их больше, то, скорее, причиним себе вред, а не принесем пользу. Растянутая связка становится дряблой, суставы разбалтываются и становятся склонными к вывихам. Связки существуют в организме не просто так, и не мешайте им выполнять их функцию. Для того чтобы увеличить диапазон и амплитуду движений, надо прежде всего сосредоточиться на удлинении и растяжении мышц.

Суставные капсулы

Суставные капсулы представляют собой соединительнотканные футляры, окружающие рабочие поверхности так называемых синовиальных суставов. К суставам этого класса относят шарнирные, цилиндрические и шаровидные суставы. Суставные капсулы синовиальных суставов играют несколько ролей: они обеспечивают герметичную емкость для синовиальной жидкости, которая смазывает трущиеся суставные поверхности костей; служат вместилищами синовиальной оболочки, которая продуцирует синовиальную жидкость; обеспечивают прочное прикрытие сустава, в которое врастают связки и сухожилия; особый интерес представляет еще одна функция суставной капсулы – она и связанные с нею связки определяют почти половину силы, препятствующей подвижности суставов.

Превосходный пример суставной капсулы мы находим в плечевом суставе. Подобно тазобедренному, плечевой сустав является шаровидным – шар представлен головкой плечевой кости, входящей в суставную впадину лопатки (рис. 1.13). Весь этот комплекс одет суставной капсулой, содержащей сухожилия, которые проходят сквозь ее стенки или срастаются с суставной капсулой так же, как и связки, усиливающие сустав снаружи. Для того чтобы ощутить создаваемое капсулой сопротивление, поднимите руку над головой и попытайтесь отвести ее как можно дальше кзади: при этом вы сможете прощупать туго натянутую суставную капсулу и ее связки.

Рис. 1.13. Расчлененный правый плечевой сустав; вид спереди (верхнее изображение); правый плечевой сустав с его капсулой, также спереди (среднее изображение); и правый плечевой сустав с его капсулой, вид сзади (нижнее изображение). Представьте себе грудную клетку, помещенную впереди лопатки справа от наблюдателя на двух верхних изображениях (показанная здесь поверхность лопатки обращена к задней стенке грудной клетки). На нижнем изображении представьте себе заднюю поверхность лопатки слева от наблюдателя; за исключением того, что на нижнем изображении представлено более глубокое рассечение, этот рисунок практически повторяет рис. 1.1. Звездочками указаны укрепляющие связки, а стрелками – мышца манжетки вращателей (Sappey)

Растяжимые связки

Растяжимые связки на самом деле связками не являются; это скелетные мышцы, сохраняющие относительно постоянную длину благодаря двигательным нейронам, которые иннервируют эти мышцы и постоянно посылают к ним импульсы. Эти так называемые связки обладают большей эластичностью, чем истинные связки, потому что являются мышцами, но в остальном они функционируют как обычные связки. Единственное, чего они не делают, но чего мы ждем от них, как от всякой скелетной мышцы, – это осуществление движений. Эти мышцы не производят движений в суставах. Согласно общепринятому определению, растяжимые связки представляют собой преимущественно позные мышцы туловища, но можно сказать, что для принятия устойчивой позы для медитации все мышцы (за исключением дыхательных) превращаются в растяжимые связки.

В отличие от соединительнотканных связок длина растяжимых связок может изменяться в зависимости от количества поступающих в них нервных импульсов. Так как каждая мышца, связанная с туловищем и позвоночным столбом, является парной и представлена с обеих сторон, каждый участник пары должен получать одинаковое число импульсов, по крайней мере для поддержания симметричной позы. Если же число импульсов не одинаково, то длина растяжимых связок с каждой стороны будет разной, а, значит, это повлияет на конфигурацию позвоночного столба. В хатха-йоге это особенно заметно, так как разная длина парных растяжимых связок служит главной причиной нарушения двустороннего равновесия.

Осевое нарушение равновесия можно обнаружить по положению туловища и форме позвоночного столба, но особенно заметно оно на шее, где крошечные подзатылочные мышцы функционируют как растяжимые связки, поддерживающие положение головы (см. рис. 8.20). Если голова хронически повернута в сторону или слегка наклонена к одному плечу, то это может означать, что длина мышц с обеих сторон не одинакова, причем в течение длительного периода времени. Двигательные нейроны привыкли к устоявшейся картине возбуждения, брюшки мышц на стороне избыточной импульсации стали укороченными, на противоположной стороне удлиненными, а соединительнотканные волокна, одевающие мышцы, адаптировались к изменившейся длине мышечных волокон. Для того чтобы корригировать такие нарушения, требуются годы неустанного труда: ни удлинить, ни укоротить брюшко мышцы или соединительнотканного футляра быстро невозможно.

Фасции

Фасциями называют листки соединительной ткани, поддерживающие архитектонику тканей и органов всего тела; фасции, если можно так выразиться, обеспечивают инфраструктуру организма, удерживая органы и системы органов на их местах. Грубо говоря, фасции – это как кожаные перчатки, задающие границу рукам. Под кожей и подкожной соединительной тканью фасции организуют и объединяют группы мышц, отделяют индивидуальные мышцы и группы мышечных волокон внутри каждой мышцы. Фасции образуют плотные футляры вокруг всех полостей организма; фасции одевают сердце плотной фиброзной оболочкой – перикардом. Под кожей располагаются поверхностные фасции, а глубже располагаются фасции, одевающие мышцы и группы мышц. Множественное и единственное число в отношении фасций практически взаимозаменяемо. Можно сказать глубокая фасция спины, фасция тела или фасции тела.

Если мы постоянно глубоко дышим, двигаемся и растягиваем мышцы, то фасции сохраняют гибкость и растяжимость, но если какая-то часть тела долго остается неподвижной, то фасции теряют гибкость, становятся ригидными и начинают ограничивать движения. Можно продолжить аналогию с перчатками: они могут быть такими тесными, что не позволяют согнуть пальцы.

Рыхлая соединительная ткань и основное вещество

Рыхлая соединительная ткань состоит из основного вещества, рассеянных в его толще волокон и живых клеток. Рыхлая соединительная ткань заполняет пространства между тканями трех основных типов – мышечной, эпителиальной и нервной, – а также между всеми остальными соединительными тканями, включая кости и хрящи, кровь и лимфу, сухожилия и связки, суставы и суставные капсулы, фасции, жир и лимфоидную ткань. Однако рыхлая соединительная ткань не просто инертный наполнитель. Основное вещество, упрощая, можно сравнить с глицерином: оно служит смазкой и облегчает движение одних частей тела относительно других. Основное вещество позволяет органам и тканям скользить относительно друг друга, а также допускает скольжение отдельных волокон относительно друг друга в составе сухожилия и связок. Если бы не волокна соединительной ткани и их микроскопические сращения с мышечными волокнами, нервами и эпителием, основное вещество позволило бы всем тканям скользить друг относительно друга до полного разрушения структуры. Это было бы что-то вроде того, как если бы кто-нибудь разлил масло на обледенелой дороге.

В норме основное вещество представляет собой жидкость, но оно густеет и теряет влагу, если окружающие ткани перестают активно двигаться. Теряя влагу, основное вещество перестает играть роль смазки. Все тело цепенеет и становится ригидным и скованным. Сухожилия, связки, суставные капсулы становятся хрупкими, мышцы утрачивают большую часть своей эластичности и способности плавно сокращаться, а все ткани становятся чувствительными к травмам. Эти неблагоприятные эффекты служат причиной утренней скованности и поэтому являются весомыми аргументами в пользу ежедневной, неукоснительной утренней разминки или сеанса хатха-йоги. Для того чтобы наполнить влагой основное вещество, ленивая короткая разминка хуже, чем эффективная и длительная зарядка, но зато вы получаете то, за что платите. Вознаграждением становится хорошее самочувствие; ценой – упражнения на растяжение.

Растяжение

Если вы спросите людей, что нужно для того, чтобы поднять штангу, то большинство ответит, что для этого нужны мышцы, кости и суставы. Если же вы спросите, что нужно для того, чтобы пробежать марафон, то вам ответят, что для этого нужны сердце, легкие и ноги. Если же вы спросите, что нужно для танцев или спортивной гимнастики, то вам скажут, что для этого нужны сила, грация и подвижность. Но если вы спросите, что нужно для развития гибкости, то вам, вероятно, ответят, что для этого нужна хатха-йога. Действительно, самое трудное в хатха-йоге – это улучшение гибкости. Даже самая простая поза вызывает затруднение, если человек скован, и именно поэтому инструкторы все время призывают посвящать много времени растяжке. Но что они на самом деле имеют в виду?

Теперь мы знаем, что, развивая гибкость, надо соблюдать осторожность в попытках воздействия на костные ограничители, на сопротивление хрящей, суставных капсул, сухожилий и связок. На самом деле, мы можем лишь увеличить длину нервов и мышц, двух растяжимых анатомических структур, которые расположены вдоль длинных осей конечностей и пересекают суставы.

Брюшко мышцы

Для того чтобы значительно увеличить диапазон движений в суставе, надо лишь немного увеличить длину соответствующих мышц. Но если мы растягиваем мышцы и ждем от этого долгосрочных результатов, то что мы при этом делаем с отдельными мышечными волокнами и с встроенными в мышцу соединительнотканными волокнами? Индивидуальные мышечные волокна мышцы можно удлинить добавлением мелких сократительных единиц, называемых саркомерами. Мы знаем это из исследований мышц, которые долгое время находились в растянутом состоянии, когда конечность была зафиксирована гипсовой повязкой. Если на фоне ношения гипсовой повязки часть саркомеров утрачивается, то мышца становится короче.

Однако недостаточно просто увеличить длину мышечных волокон. Необходимо также соответствующее увеличение количества соединительной ткани внутри и снаружи мышцы, включая одевающую мышцу фасцию, соединительную ткань, окружающую пучки мышечных волокон, а также и отдельные волокна. Это, в свою очередь, происходит в результате регулярных растяжек. Соединительная ткань постепенно удлиняется вслед за мышечными волокнами, мышца в целом становится длиннее, и тем самым улучшается гибкость. Растяжки хатха-йоги – безопасный и эффективный способ достичь нужного результата. В отдельных случаях, когда мы хотим увеличить ригидность тела, единственное, что надо сделать, – это перестать усиленно растягивать мышцы и сосредоточиться на повторных, низкоамплитудных движениях. Мышечные волокна быстро станут короче, а за ними последует и соединительная ткань.

Нервы

С периферическими нервами дело обстоит совсем иначе. Нервы весьма чувствительны к растяжению, но они недостаточно прочны для того, чтобы ему противостоять. Нервы приспосабливаются к растяжению только потому, что распространяются в тканях отнюдь не по прямым линиям и индивидуальные нервные волокна представляют собой весьма извилистые структуры, петляющие в составе соединительнотканных футляров, одевающих нервные волокна. При растягивании конечности путь самого нерва как целого в окружающих тканях выпрямляется первым, а затем выпрямляется и серпантин индивидуальных нервных волокон внутри нерва. Даже после этого соединительнотканные влагалища обладают еще достаточной эластичностью, чтобы добавить еще 10–15 % длины без поражения нервных волокон.

Без своих соединительнотканных футляров нервы были бы чрезвычайно уязвимыми, и не только по отношению к растяжению, но и к травме и сдавлению со стороны окружающих мышц, костей и связок. Защита эта, однако, не стопроцентная, потому что в отдельных случаях соединительнотканные футляры могут растягиваться и за пределы безопасности нервов. Ранними предостерегающими сигналами повреждения нервов служат онемение, появление мурашек и ощущения покалывания, а если эти симптомы остаются без внимания, то развиваются сенсорные и двигательные нарушения. Лучшим средством профилактики является осознанное отношение и терпение – осознанное отношение заключается в понимании того, почему растяжение может вызвать травму нервов, а терпение в неторопливости. Если боль постоянно рецидивирует, то следует, не мешкая, обратиться к врачу.

По зрелому размышлению

Научные исследования отчетливо показали, что длину мышечных волокон можно увеличить на фоне длительных и регулярных растяжек или уменьшить при постоянном сокращении мышц. Ясно также, что соединительнотканные футляры мышц и нервов могут растягиваться и чрезмерно. Но в этом уравнении есть и еще один фактор: нервная система играет решающую роль в расслаблении и сокращении мышц, и это либо допускает растяжение, либо ограничивает его. Так что же, активная роль нервной системы или пассивная роль соединительной ткани в конечном счете ограничивает движение? Поскольку нервные импульсы постоянно стимулируют мышечные клетки в ходе любой обыденной активности, есть только один способ это выяснить: проверить диапазон движений у человека, находящегося в состоянии общей анестезии, и когда нервная система не стимулирует скелетные мышцы, если не считать дыхательных мышц при самостоятельном дыхании пациента.

Эта проверка, без всякого умысла, регулярно проводится во время операций. Любая операционная сестра скажет вам, что у больного в состоянии общей анестезии все суставы настолько разболтаны, что конечность можно смещать практически в любом диапазоне, и приходится проявлять осторожность при перекладывании больного, чтобы не причинить ему вывих какого-нибудь сустава. Невероятная подвижность имеет место даже у тех больных, у которых в обыденной жизни суставы сильно скованы. Но почему тогда физиотерапевты не пользуются этой возможностью и не увеличивают диапазон движений конечностей в суставах в условиях общей анестезии? Ответ заключается в том, что, оставшись без контроля со стороны нервной системы, ткани рвутся – мышечные волокна, соединительнотканные волокна и нервы. Это и есть доказательство того, что даже несмотря на то, что соединительная ткань обеспечивает некоторые предельно допустимые границы движения, все же именно нервная система задает в обыденной жизни границы допустимых движений в суставах. Если мы достигаем этих пределов, нервная система подает нам болевой сигнал о том, что мы увлеклись и зашли слишком далеко, и самое главное, что это предостережение поступает до того, как произошел разрыв ткани.

Три позы

Принципы движений, которые мы только что обсудили, можно наилучшим образом проиллюстрировать на примере трех поз. Они просты для анализа и изучения, потому что отличаются двусторонней симметрией, когда обе стороны тела принимают одно и то же положение и совершают идентичные движения. Каждая поза представляет свои особые трудности. Мы начнем с позы покойника.

Поза покойника

Поза покойника позволяет выявить ряд общих проблем, которые возникают, когда люди пытаются расслабиться. Лягте спиной на мат с выпрямленными коленями, слегка раскинутыми в стороны ступнями, с руками, лежащими вдоль тела, но не прикасаясь к нему, ладонями вверх. Полностью расслабьтесь, позвольте силе тяжести полностью распластать тело по полу (рис. 1.14). Когда вы в первый раз укладываетесь на пол, большая часть двигательных нейронов продолжает посылать импульсы в иннервируемые ими мышцы, но дыхание постепенно становится ровным и спокойным, а число нервных импульсов, направляемых в мышцы за одну секунду, начинает уменьшаться. Если вы имеете большой опыт в расслаблении, то уже через одну-две минуты число импульсов двигательных нейронов кисти будет равно нулю. Еще через пять минут прекратится стимуляция мышц предплечий, плеч, голеней и бедер, достигнув практически нуля. Ритмичные движения дыхательной мышцы – диафрагмы – будут навевать еще большую релаксацию, и, наконец, резко уменьшится число импульсов, направляемых к мышцам туловища. Соединительная ткань не ограничивает вас. Вы не чувствуете боли ни в какой части тела. Поза абсолютно комфортна. Это идеальная релаксация, абсолютное расслабление.

Однако на ранних стадиях овладения практикой хатха-йоги достижению этого идеала могут мешать многие обстоятельства. Для начала допустим, что вы повредили правое плечо, играя в баскетбол утром того же дня. Напряжение в этой области все еще велико, и болезненность выглядит сильным контрастом на фоне остальных, расслабленных участков тела. Кроме того, вы когда-то перенесли травму позвоночника и мышцы позвоночника у вас тоже находятся в состоянии напряжения. Вы бы с удовольствием согнули колени, чтобы облегчить это напряжение, но боитесь показаться неспортивным. Таким образом, вам приходится подавлять импульсы сгибательных рефлексов и страдать от того, что вы лежите с выпрямленными коленями.

Рис. 1.14. Поза покойника; поза полной релаксации всего тела

Все проблемы организма становятся явными, и вы не можете расслабить собственное тело, потому что оно бунтует против этого. Вам не было бы так больно, если бы вы просто прошлись вокруг квартала, потому что движение отвлекло бы вас от боли, но теперь, когда вы пытаетесь расслабиться, вы чувствуете только эту боль, и ничего больше. Поза начинает сильно вас раздражать, и разум, вместо того чтобы успокоиться, мечется между осознанием дискомфорта и желанием его избежать. Если инструктор попробует удержать вас в этой позе еще пару минут, то вы ошиблись в выборе класса. Вы еще не готовы для этой работы. Вам надо поправиться, много двигаться и растягивать мышцы, а не лежать в позе покойника.

Те, кто чувствует себя некомфортно в такой позе, могут иногда немного подправить ситуацию, если примут немного согнутую позу – согнув колени, положив руки на грудь и подложив под голову подушку. Неудивительно, что для того, чтобы спокойно уснуть, большинство людей ложатся набок и свертываются калачиком.

Поза перевернутой лодки

Поза перевернутой лодки демонстрирует простейший вид движения, противодействующего силе тяжести. Для того чтобы принять позу, лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки по направлению к стопам, отведите их в стороны или поднимите над головой – как вам удобнее. Одним движением оторвите от пола руки, бедра и голову, держа выпрямленными колени и локти (рис. 1.15). Этот подъем осуществляется за счет напряжения мышц-разгибателей спины. Мышцы шеи, спины, задней поверхности бедер и голеней сокращаются концентрично и отрывают эти части тела от пола, выгибая тело дугой.

Рис. 1.15. Поза перевернутой лодки. Когда вы поднимаетесь в эту позу, мышцы задней поверхности тела концентрично укорачиваются; по мере медленного расслабления и опускания поднятых частей тела вниз мышцы эксцентрично удлиняются. Напряжение растянутых мышц и соединительной ткани передней поверхности тела увеличивается при подъеме и уменьшается при опускании головы, рук и ног

Несмотря на то что по всем канонам йоги поза перевернутой лодки считается простой, особенно если руки прижаты к бедрам, она может представить трудность для людей, находящихся в плохой физической форме. Мышцы, которые участвуют в поддержании этой позы, редко используются в обыденной жизни, и если вы разогнете локти и колени, то рискуете не поднять руки и ноги на высоту больше 5 см. Сочетание отсутствия должной гибкости и новизны позы приводит к тому, что сокращаются не только и не столько мышцы спины, но и передние мышцы туловища, а это, в свою очередь, еще больше ограничивает подъем. Полное разгибание всего тела является сутью выполнения позы перевернутой лодки, но сила тяготения, отсутствие тренированности задних мышц тела, сопротивление передних мышц, активность сгибательных рефлексов и ограничения, накладываемые соединительной тканью позвоночника, – все это помешает вам правильно выполнить нужные движения. Для начинающих главным препятствием служит привычная активность нервной системы.

Для учеников среднего уровня главное препятствие – фасции. Нервная система отдает команду мышцам задней поверхности тела сильно сокращаться, а мышцам передней поверхности расслабиться, но соединительная ткань и строение суставов препятствуют полноценному разгибанию. Со временем, в результате упорной практики, мышцы передней поверхности тела учатся расслабляться и поддаваться полному растяжению. И, наконец, опытные ученики уверенно поднимают голову, руки и ноги до максимума, достигая пределов неврологического контроля движения, осознанно работают с ограничениями соединительной ткани и при этом сохраняют ровное и спокойное дыхание.

Растяжение задних мышц бедра

Эта поза в положении наклона из положения стоя демонстрирует взаимодействие мышц-агонистов, их антагонистов, силы тяжести и рефлекс складного ножа. Встаньте. Ступни должны быть раздвинуты на расстояние около 40 см. Сгибая колени по необходимости, наклонитесь вперед и прижмите туловище к бедрам, что позволяет удерживать спину относительно прямой, не испытывая напряжения. Теперь, удерживая грудную клетку и живот на месте, попытайтесь выпрямить ноги в коленных суставах. Эту задачу выполняют передние мышцы бедра, а задние его мышцы будут этому движению сопротивляться, но вы можете снизить это сопротивление, активируя рефлекс складного ножа. Просто помассируйте места соединений задних мышц бедра с сухожилиями в подколенной ямке, когда пытаетесь выпрямить ноги (рис. 1.16).

Рис. 1.16. Растяжение четырехглавых и задних мышц бедра в положении стоя. Во-первых, надо плотно прижать туловище к бедрам, чтобы обезопасить поясницу. В этой ситуации попытка поднять бедра силой в сочетании с массажем сухожильных органов Гольджи в сухожилиях задних мышц бедра вызывает глубокую релаксацию и удлинение задних мышц бедра

В этот момент четырехглавые мышцы бедра совершают концентрическое сокращение, выпрямляя ноги в коленных суставах и приподнимая тело, противодействуя силе тяжести. В то же время задние мышцы бедра, являющиеся антагонистами четырехглавой мышцы, активно, хотя и подсознательно, противодействуют такому разгибанию. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то нервная система позволяет выжать из наклона вперед максимум возможного, но, если вы недавно повредили колено или растянули связки голеностопного сустава, ограничителем послужит реагирующий на боль рефлекс сгибания. Поднимая тело кверху, вы совершаете изотоническое движение. Если же вы достигли максимума возможностей, но продолжаете движение, то сокращение мышц становится изометрическим.

Если вы подпрыгнете, чего делать, в общем-то, не стоит, то растянете мышечные веретена силой и спровоцируете миотатический рефлекс растяжения. Если же вы будете двигаться медленно, то это приведет к стимуляции сухожильных органов Гольджи и спровоцирует рефлекс складного ножа, как в четырехглавых, так и в задних мышцах бедра. Несмотря на то что это приведет к расслаблению в обеих группах мышц, главным вашим осознанным стремлением останется разгибание колен, в высших центрах нервной системы рефлекс с четырехглавых мышц будет подавлен, но полностью проявится в задних мышцах бедра. Неврологические цепи реципрокной иннервации также, вероятно, будут тормозить активность двигательных нейронов, аксоны которых иннервируют задние мышцы бедра.

Основное сопротивление подъему вверх исходит от этих мышц. Если вы опытный ученик и не ощущаете боли в суставах, то можете попытаться расслабить задние мышцы и в большей степени выпрямить колени, сокращая четырехглавые мышцы настолько, насколько позволяют ваши силы и здоровье. Эта поза отличается от позы перевернутой лодки тем, что ваше внимание ограничено более узкими задачами. При выполнении позы перевернутой лодки вы пытаетесь расслабить все мышцы передней части тела; здесь же вы пытаетесь расслабить лишь задние мышцы бедра.

Если вы достаточно здоровы, то по достижении пределов возможностей нервной системы важную роль в ограничении ваших усилий выпрямить ноги в коленных суставах и приподнять бедра начинают играть фасции. Вы достигаете пункта, когда волокна соединительной ткани внутри задних мышц и в одевающих их футлярах не позволят вам продолжить движение. Единственный способ добиться дополнительного удлинения всей системы – это терпеливо удлинять мышцы и нервы в ходе длительных регулярных упражнений на растяжение.

Подведение итогов

В этой главе мы рассмотрели довольно обширный материал, но тем самым заложили фундамент усвоения всего последующего изложения. Подытожим: сенсорные входы в головной мозг и сила воли в конечном счете оказывают решающее влияние на двигательные нейроны, которые, в свою очередь, отвечают за работу скелетно-мышечной системы. Рефлексы этих нейронов лежат в основе выполнения движений, хотя и не подчиняются осознанному контролю, но без них мы всякий раз оказывались бы в весьма затруднительном положении. Без рефлексов растяжения наши движения стали бы резкими и некоординированными, как движения чудовища Франкенштейна в одноименном фильме. Без болевых рецепторов и рефлексов сгибания мы очень скоро стали бы инвалидами от ожогов и травм. Без вестибулярных рефлексов мы не могли бы сохранять равновесие. Без осязания и глубокого чувства давления мы бы утратили массу сенсорных входов, доставляющих нам радость и удовольствие, а кроме того, и руководство к действиям. В конечном счете, именно нервная система управляет костно-мышечной системой, и вместе они поддерживают и лепят соединительнотканные структуры, которые, в свою очередь, пассивно ограничивают движения и позы. Все это происходит в условиях действия поля тяготения, а под контролем воли порождает практику хатха-йоги.

Глава вторая. Дыхание

Йоги ничего не понимают в физиологии, во всяком случае, ничего, что могло бы помочь европейским ученым и врачам XVII–XVIII веков, но все же в течение долгого времени они, не переставая, твердили о важности изучения дыхания. Йоги, например, говорили, что дыхание – это связь между душой и телом и что если мы научимся управлять дыханием, то сможем овладеть всеми аспектами нашего бытия. Это, говорят нам они, конечная цель пути, который начинается простыми дыхательными упражнениями хатха-йоги. Каждый аспект нашего бытия? Это очень много, с какой бы мерой ни подходить к этому утверждению. Однако несмотря на то, что одно лишь такое утверждение может возбудить сильнейшее любопытство, его исследование мы оставим за рамками настоящей книги. Наша цель – разобраться в тех аспектах дыхания, которые можно исследовать объективно и экспериментально, а затем обсудить некоторые отношения между йогой и дыханием, которые можно соотнести с современными биомедицинскими знаниями: как разнообразные паттерны дыхания влияют на нас, почему это так и чему мы можем научиться из практики и наблюдений.

Дыхание обычно осуществляется на периферии нашего сознания, но мы всегда можем повлиять на дыхание усилием воли. Так же как мы можем выбрать, сколько раз совершить жевательные движения при употреблении того или иного блюда, или выбрать темп движения во время прогулки, мы можем выбрать и манеру дыхания. Большую часть времени, однако, мы дышим абсолютно «автоматически», позволяя сенсорным входам от внутренних органов задавать частоту и глубину дыхательных движений. Йога подчеркивает важность такого выбора. Йоги обнаружили пользу сознательной регуляции дыхания, ровного и спокойного дыхания, дыхания диафрагмального, пользу периодической целенаправленной гипервентиляции или задержки дыхания. Однако несмотря на то, что цели этих упражнений могут показаться вполне похвальными, читателям следует знать, что классическая литература по хатха-йоге, вообще-то, предостерегает от слишком усердных экспериментов с дыханием. В пятнадцатом стихе второй главы «Хатха-Йога Прадипика» есть вполне типичный пассаж на эту тему: «Как львов, слонов и тигров обуздывают постепенно, так и прану надо приручать практикой. В противном случае практикующий рискует причинить себе большой вред». К вопросу об умеренности мы вернемся в конце главы, после того как разберемся в анатомии и физиологии дыхания. Пока достаточно сказать, что основания для осторожности на самом деле есть.

Для того чтобы понять, в чем заключается польза контролируемого дыхания, нам надо шаг за шагом рассмотреть устройство и функционирование дыхательной системы, а затем разобраться, как скелетные мышцы способствуют засасыванию воздуха в легкие. Потом мы узнаем, как дыхание влияет на позы и, наоборот, как позы влияют на дыхание. После этого мы исследуем вопрос о том, как два главных отдела нервной системы – соматический и автономный (вегетативный) – взаимодействуют между собой в регуляции дыхания. Далее мы обратимся к физиологии дыхания и посмотрим, как изменяются при выполнении различных дыхательных упражнений легочные объемы и содержание газов крови. Потом мы займемся механизмами автоматической регуляции дыхания и узнаем, как мы можем по желанию преодолеть этот автоматизм. И, наконец, мы обсудим различные типы дыхания: грудное, парадоксальное, брюшное и диафрагмальное. В конце главы мы вернемся к вопросу об умеренности в выполнении дыхательных упражнений хатха-йоги.

Анатомия дыхательной системы

Каждая клетка нашего тела нуждается в дыхании – в поглощении кислорода, сжигании топлива, производстве энергии и выделении двуокиси углерода. Этот процесс, известный под названием клеточного дыхания, зависит от обмена – кислород перемещается из атмосферы в легкие, оттуда в кровь, из крови в клетки, и одновременно из клеток в кровь поступает углекислый газ, который затем через легкие удаляется в атмосферу. Организм выполняет этот обмен в два этапа. Сначала мы засасываем воздух из атмосферы в легкие, где воздух приходит в соприкосновение с влажной поверхностью сотен миллионов мелких мешочков – альвеол, откуда кислород проникает в кровь и куда из крови поступает двуокись углерода. Кислород с кровью поступает в сердце, а оттуда во все ткани, органы и клетки тела. Двуокись углерода путешествует по кровеносному руслу в противоположном направлении: сначала из клеток в кровь большого круга, а затем из сердца в легкие в малый круг (то есть в круг легочного кровообращения) (рис. 2.1 и глава 8).

Рис. 2.1. Сердечно-легочная система. Как показано стрелками, кислород поступает из атмосферы и доставляется к клеткам организма: из дыхательных путей в легкие, оттуда в систему малого круга, в сердце и, наконец, в большой круг кровообращения. Двуокись углерода транспортируется в противоположном направлении: из клеток в капилляры системного кровообращения, в сердце, в малый круг, в легкие, а оттуда в дыхательные пути и в атмосферу

Дыхательная система отвечает за транспорт кислорода и двуокиси углерода. Дыхательные пути ведут из носа и рта в легкие (рис. 2.2). Воздух засасывается в нос мимо твердого и мягкого нёба, где поток делает поворот на 90° и поступает в воронкообразное пространство – глотку. Оттуда его путь продолжается в гортань, которая одновременно является органом фонации. Ниже гортани воздух поступает в трахею, а затем в правый и левый главные бронхи, по которым он попадает в оба легких, каждое из которых содержит бронхолегочные сегменты, которые обслуживаются бронхами второго порядка. Эти бронхи второго порядка, в свою очередь, разветвляются на бронхи третьего порядка, а затем, в результате последующих дихотомических делений, образуются мельчайшие дыхательные пути – бронхиолы, которые все вместе образуют бронхиальное дерево (рис. 2.3). Терминальные бронхиолы, в свою очередь, открываются в крошечные альвеолы, совокупность которых под микроскопом выглядит как ажурная мелкоячеистая сеть. Трахея и другие крупные трубки дыхательных путей постоянно пребывают в открытом состоянии благодаря незамкнутым кольцевидным хрящам, охватывающим трахею и крупные бронхи. Альвеолы же остаются раскрытыми благодаря особым веществам, называемым сурфактантами. Эти сурфактанты, уменьшающие поверхностное натяжение жидкости, покрывающей изнутри стенки альвеол, с одной стороны, препятствуют их избыточному раздуванию, а с другой – предупреждают их закрытие на выдохе.

Рис. 2.2. Почти срединный сагиттальный разрез (проведенный чуть левее носовой перегородки), показывающий левую половину головы и шеи, а также перекрест путей пищевого тракта (сплошные линии идут из ротовой полости в пищевод) и воздухоносных путей (пунктирные линии идут из носовых ходов в трахею) (Sappey)

Рис. 2.3. Изолированный сердечно-легочный препарат, вид сзади. Аорта и верхняя полая вена в этом ракурсе не видны. Бронхиальное дерево ветвится на правый и левый главные бронхи, пять бронхов второго порядка (три для правого легкого и два для левого) и на двадцать бронхов третьего порядка, идущих к бронхолегочным сегментам (по 10 в каждом легком). Ветви легочных артерий и вен также распределены по бронхолегочным сегментам (Sappey)

Глотка – это перекресток воздухоносных путей и пищевого тракта. Воздух проходит вниз и вперед из носоглотки в гортаноглотку, а затем в гортань и трахею. Пища пережевывается во рту, а оттуда пищевой комок проталкивается назад, в ротоглотку, пересекает воздухоносный путь и поступает в пищевод, расположенный за трахеей, непосредственно перед позвоночным столбом (см. рис. 2.2). Голосовая щель, представляющая собой суженный вход в гортань на уровне голосовых связок, закрывается во время акта глотания. Это можно ощутить, если на вдохе или на выдохе попытаться проглотить слюну. Какое бы из этих двух дыхательных движений вы ни осуществляли, вы обнаружите, что глотание приводит к перекрыванию дыхательных путей. Если этого не происходит, то, как говорят дети, пища может «попасть не в то горло», и мы давимся.

Легкие состоят по большей части из воздуха: 50 % воздуха после полного выдоха и 80 % воздуха после максимального вдоха. Если постучать по ребрам с боковой стороны грудной клетки, то можно услышать полый звук; этот звук резко контрастирует с более низким, звонким звуком, который получается при постукивании по животу. Скользкая оболочка, непроницаемая для воздуха, покрывает легкие со всех сторон; эту оболочку можно уподобить оболочке туго надутых воздушных шаров, заполняющих грудную клетку, если не считать того, что «горловины» шаров не завязаны. Но почему в таком случае воздух не улетучивается из легких, как он улетучивается из воздушных шаров, если их развязать? Ответ очень важен для понимания особенностей строения дыхательной системы. Легкие обладают присущей им эластичностью и остаются раздутыми внутри грудной клетки только благодаря тому, что границы легких всегда плотно прижаты к стенкам грудной клетки и следуют за ними как при расширении, так и при уменьшении объема грудной клетки. Как такое происходит? Дело в том, что между наружной поверхностью легких и внутренней стенкой грудной клетки ничего нет, если не считать потенциального пространства, так называемой плевральной полости. Эта полость не содержит воздуха, там есть только вакуум, который тесно прижимает легкие к внутренней поверхности грудной клетки, и тонкий слой смазывающей жидкости, которая позволяет легким расширяться и спадаться без излишнего трения в ходе расширения и сужения грудной клетки, такие движения осуществляются за счет окружающих грудную клетку дыхательных мышц (рис. 2.4, 2.6, 2,9).

Рис. 2.4. Поперечный разрез на уровне верхней половины грудной клетки; вид сверху. Видны легкие, плевральные полости и полость перикарда, а также трехмерное изображение верхней части сердца с магистральными сосудами, полостью перикарда и фиброзным листком перикарда. Размеры перикардиальной и плевральных полостей несколько преувеличены (Sappey)

Два неотложных состояния

Все это можно проиллюстрировать примером двух неотложных медицинских состояний. Например, если произошло повреждение, нарушившее герметичность грудной клетки, и в ее стенке вследствие травмы образовалось отверстие, то воздух устремится в плевральную полость и это приведет к съеживанию легкого на стороне травмы. Быстрота развития этой катастрофы зависит от размера отверстия. При этой травме воздух из легких улетучивается, как из проколотого воздушного шара. Такое состояние называют пневмотораксом.

Опаснее одностороннего двусторонний пневмоторакс, когда герметичность грудной клетки нарушается с обеих сторон; оба легких спадаются до минимального размера и отделяются от внутренней поверхности грудной стенки. Когда плевральные полости заполняются воздухом, дыхательные мышцы теряют способность увлекать в процесс вдоха легкие, которые перестают следовать за стенками грудной клетки, и если такому больному не выполнять искусственное дыхание по методу вдувания, то он умрет в течение нескольких минут.

Пневмоторакс лечат в больничных условиях, основываясь на принципах работы дыхательной системы. Метод прост; во всяком случае в принципе. В отверстия, проделанные в передней грудной стенке, вводят трубки, плотно входящие в отверстия, и выкачивают воздух из плевральных полостей. В результате наружная поверхность легких снова приходит в соприкосновение с внутренней поверхностью грудной полости и с верхней поверхностью диафрагмы, и дыхательные мышцы снова начинают выполнять свои функции.

Второе неотложное состояние – это так называемая обструкция дыхательных путей в результате, например, попадания в гортань большого куска пищи, который провалился не в пищевод, а в гортань. Если кусок слишком велик для того, чтобы проскочить в трахею, он застревает в гортани, блокирует дыхательные пути и препятствует дыханию. В таких случаях естественной реакцией становится попытка сделать усиленный, форсированный вдох, что и делают в большинстве своем пострадавшие, но такое действие лишь усугубляет тяжесть состояния. Полезнее является попытка выдохнуть. Если рядом находится человек, имеющий познания в оказании первой помощи, то он может выполнить прием, заключающийся в сильном и резком надавливании на надчревную область. При этом создается высокое внутрибрюшное и внутригрудное давление, и этим давлением инородный предмет с высокой долей вероятности выталкивается из гортани, после чего больной либо его выплевывает, либо нормально глотает.

Средство выбора в устранении обструкции дыхательных путей – хирургическая трахеотомия: по срединной линии делают разрез кожи между гортанью и углублением на шее, после чего быстро обнажают трахею и вскрывают ее продольным разрезом непосредственно ниже щитовидной железы. Такое лечение позволяет надежно восстановить дыхание через отверстие в трахее.

В случае пневмоторакса, когда грудная стенка теряет герметичность и легкие спадаются, дыхательные мышцы могут сколько угодно расширять и сжимать грудную клетку, но все эти усилия пропадают даром, так как утрачен контакт между наружной поверхностью легких и внутренней поверхностью грудной стенки. Эта ситуация напоминает положение автомобиля, застрявшего в сугробе, – колеса бешено крутятся, но машина не сдвигается вперед ни на миллиметр. Второй случай можно уподобить машине, увязшей в цементном растворе. Никакой мощности двигателя не хватит на то, чтобы повернуть колеса. Блокада дыхательных путей делает неэффективной работу дыхательных мышц.

Дыхательная мускулатура

Вдох осуществляется согласованными сокращениями дыхательных мышц. Выдох осуществляется пассивно: легкие уменьшаются в объеме под действием своей эластичности, а также в силу эластичности самой грудной клетки, которая тоже спадается на выдохе. Как уже было сказано выше, размер легких в неразрывной связке следует за размером грудной клетки: все, что увеличивает или уменьшает объем грудной клетки, автоматически увеличивает или уменьшает размер легких, будь то расширение грудной клетки, ее компрессия, опущение или подъем купола диафрагмы, втягивание или выпячивание мышц живота или спадание грудной клетки под действием эластической тяги легких.

Дыхание за счет активности дыхательных мышц – процесс более сложный, чем движения мышц, вызывающих движения в суставах. В норме в дыхании участвуют три группы мышц: межреберные мышцы, мышцы живота и диафрагма. Мы начнем обсуждение механики дыхания с работы межреберных мышц.

Межреберные мышцы

Когда мы дышим, особенно грудью, короткие мышцы, соединяющие ребра, работают как единое целое, расширяя грудную клетку или, наоборот, уменьшая ее объем (рис. 2.5, 2.9). Две группы этих мышц, воздействующих на грудную клетку, расположены двумя слоями. Наружные межреберные мышцы проходят между ребрами в том же направлении, что и наружные слои мышц живота (см. рис. 2.7, 2.9, 3.11–3.13 и 8.8); они приподнимают и расширяют грудную клетку на вдохе, подобно рычагу меха, который поднимают вверх из исходного положения. Внутренние межреберные мышцы проходят под прямым углом к наружным мышцам; они сближают ребра и опускают их вниз, участвуя в акте выдоха (обычно при форсированном дыхании). Если положить руки ладонями на грудную клетку, а пальцы направить вниз и в медиальном направлении (то есть к срединной линии), то положение пальцев совпадет с направлением наружных межреберных мышц, а если расположить руки так, чтобы пальцы указывали направление вверх и внутрь, то это будет направлением внутренних межреберных мышц (рис. 2.5). Наружные межреберные мышцы не всегда сокращаются концентрично, поднимая грудную клетку; при спокойном дыхании они могут работать и изометрически, предупреждая спадание грудной клетки на фоне направленного вниз движения диафрагмы (см. ниже), которое создает вакуум, засасывающий воздух в легкие.

Рис. 2.5. Грудная клетка, вид спереди. Внутренние межреберные мышцы видны впереди, у края грудины, где они не прикрыты наружными межреберными мышцами; видны они в латеральной области, где наружные межреберные мышцы отсечены (между пятым и шестым ребрами). В совокупности группа наружных межреберных мышц поднимает стенки грудной клетки вверх и кнаружи, поддерживая вдох, а внутренние межреберные мышцы тянут их вниз, сближая ребра и завершая выдох (Morris)

Мышцы живота

Мышцы живота (см. рис. 3.11, 8.8, 8.11 и 8.13–8.14) участвуют главным образом в глубоком и форсированном дыхании, например когда вы стараетесь одним выдохом надуть воздушный шарик. Для выполнения этой задачи мышцы живота сокращаются концентрично, вдавливая внутрь переднюю брюшную стенку, что выталкивает внутренние органы вверх, а следовательно, оказывает дополнительное давление на расслабленную диафрагму. Вместе с внутренними межреберными мышцами такое сокращение еще сильнее уменьшает объем грудной клетки и выталкивает воздух из легких. Действие мышц живота можно прочувствовать, если сложить губы трубочкой и форсированно выдохнуть через маленькое отверстие. В йоге мышцы живота играют ведущую роль во многих дыхательных упражнениях.

Анатомия диафрагмы

Диафрагма (главная дыхательная мышца) полностью скрыта от глаз в глубине туловища, и многие люди имеют лишь рудиментарное представление о ее строении и функции. Простейший способ описать их – это сказать, что диафрагма представляет собой куполообразный мышечно-сухожильный листок, который занимает все поперечное сечение туловища и отделяет грудную полость от брюшной полости (рис. 2.6–2.9). Края диафрагмы прикрепляются спереди и с боков к грудной клетке, а сзади к позвоночнику в его поясничном отделе.

Рис. 2.6. Грудная клетка, вид спереди. Первые шесть ребер, ключицы и грудина удалены, чтобы стали видны внутренние органы: гортань, трахея, легкие и плевральные полости; сердце, магистральные сосуды (на рисунке показаны не все), полость перикарда и его фиброзный листок; передняя верхняя часть диафрагмы; и правый и левый диафрагмальные нервы. Плевральные полости изображены в виде узких белых пространств между легкими и стенками грудной клетки, а также между легкими и диафрагмой (Sappey)

Формой диафрагма похожа на зонтик или на перевернутую чашку, если не считать выемки в задней части, которая соответствует по форме поясничному отделу позвоночника. Диафрагма состоит из сухожильного центра, реберной части и поясничной части. Сухожильный центр формирует выпуклую часть диафрагмы, ее купол, который, свободно перемещаясь, прикреплен только к мышечным волокнам реберной и поясничной частей диафрагмы. Сухожильный центр диафрагмы – это единственное в организме «сухожилие», которое напрямую не соединяется со скелетом. Реберная часть диафрагмы состоит из мышечных волокон, которые веерообразно расходятся от сухожильного центра и прикрепляются к нижнему краю грудной клетки (рис. 2.7–2.9). Поясничная часть диафрагмы состоит из правой и левой ножек, которые прикрепляются к лордозу (переднему изгибу) в поясничном отделе позвоночника (рис. 2.7–2.8). Ножки отделены друг от друга аортой, которая проходит сквозь диафрагму из грудной полости в полость живота. Таким образом, анатомическое строение диафрагмы позволяет ей перемещать вверх и вниз сухожильный центр, смещать нижний край грудной клетки и поясничный отдел позвоночника или сочетать все эти три движения.

Можно легко нащупать место прикрепления диафрагмы к ребрам, подведя пальцы под нижний край грудной клетки и проведя ими вдоль него. Спереди диафрагма расположена довольно высоко, так как прикрепляется к грудине, а по направлению кзади расположение диафрагмы становится ниже, где она прощупывается сбоку; сзади, однако, диафрагма не прощупывается, так как между ней и кожей расположены мощные глубокие мышцы спины. Иногда, правда, можно прощупать область, где ножки диафрагмы прикрепляются к поясничным позвонкам, особенно если человек отличается худощавым и хрупким телосложением и в положении лежа на животе на полу, потому что иногда поясничный отдел выступает вперед настолько сильно, что между ним и передней стенкой живота остается расстояние, не превышающее нескольких сантиметров.

Диафрагма – это одна из самых сложных и интересных мышц человеческого тела. Так как она представляет собой тонкий мышечно-сухожильный листок, ее поверхность несет зримый отпечаток ее непосредственного окружения – грудной клетки, сердца и легких, а также органов брюшной полости, и все эти органы и структуры очень важны для правильной работы диафрагмы. Сейчас мы рассмотрим взаимоотношения диафрагмы с грудной стенкой. Несмотря на то что реберная часть диафрагмы простирается до основания грудной клетки, легкие никогда не опускаются при вдохе так низко, и на большом протяжении реберной части диафрагма соприкасается непосредственно с внутренней поверхностью грудной клетки, если не считать наличия между ними очень узкой плевральной полости. Эта область, куда никогда не спускаются легкие, называется зоной прилежания (рис. 2.9); жидкость, смазывающая листки плевры, отделяющей диафрагму от грудной стенки, позволяет им свободно скользить друг относительно друга, а куполу диафрагмы свободно опускаться и подниматься в такт дыханию.

Рис. 2.7. Диафрагма, вид снизу. Диафрагма похожа на перевернутую миску с отбитым краем. Эта выемка соответствует поясничному отделу позвоночника, а в дне миски видны отверстия, через которые проходят пищевод, аорта и нижняя полая вена. Сухожильный центр диафрагмы представлен контрастно окрашенной центральной дугой. Мышечные волокна диафрагмы веерообразно расходятся от сухожильного центра: реберные волокна прикрепляются практически по всей окружности к основанию грудной клетки (в третьем измерении приближаясь к наблюдателю); а правая и левая ножки прикрепляются к поясничным позвонкам ниже (между контралатеральными поясничными мышцами) (Morris)

Рис. 2.8. Диафрагма и другие глубокие мышцы тела. После удаления внутренних органов и большей части ребер вместе с грудиной купол диафрагмы виден особенно отчетливо (Albinus)

Рис. 2.9. Органы брюшной полости на месте, прикрытые сальником, диафрагма откинута кверху, нижняя половина грудной клетки удалена для того, чтобы показать широкую зону прилегания, куда легочная ткань не попадает даже при самом глубоком вдохе (Sappey)

Функция диафрагмы

Анализ мест начала и прикрепления мышцы, похожей на зонтик с оторванным краем, – занятие достаточно утомительное, но мы должны это сделать, если хотим понять, как функционирует диафрагма при дыхании и во время выполнения упражнений хатха-йоги. Мы начнем с простейшей ситуации и проанализируем функцию диафрагмы в положении лежа на спине. В этом случае основание грудной клетки и поясничный отдел позвоночника служат фиксированными местами начала диафрагмы, а сухожильный центр ведет себя как подвижное место прикрепления мышечных волокон. Купол чаши опускается и уплощается во время вдоха, оказывая давление на содержимое живота и создавая небольшое разрежение в груди, благодаря чему воздух засасывается в легкие. Напротив, при выдохе купол диафрагмы пассивно поднимается вверх благодаря эластичности легких; давление в грудной полости повышается, и воздух выталкивается из легких – происходит выдох.

Всегда, когда грудная клетка и позвоночник фиксированы, как это бывает при спокойном дыхании в положении лежа на спине, купол диафрагмы во время вдоха оттягивается отвесно вниз вдоль продольной оси тела, подобно поршню, роль цилиндра которого играет грудная клетка. Во время вдоха в положении лежа мышечные волокна диафрагмы сокращаются концентрично и тянут сухожильный центр вниз. Во время выдоха в положении лежа мышечные волокна диафрагмы эксцентрично удлиняются, а сухожильный центр одновременно подталкивается и подтягивается кверху – подталкивается внутренними органами под действием силы тяжести и подтягивается силой эластической отдачи легких. Брюшная стенка остается все это время расслабленной. Она выпячивается кпереди, когда купол диафрагмы опускается вниз на вдохе, и опускается (то есть движется назад, по направлению к спине), когда диафрагма расслабляется и происходит выдох. Только в положении лежа на спине или на животе мы видим чисто диафрагмальное дыхание.

Дыхание такого типа осуществляется исключительно за счет диафрагмы, но его часто называют брюшным дыханием или дыханием животом, потому что движение передней брюшной стенки можно увидеть и пощупать. Кроме того, такое дыхание называют глубоким диафрагмальным дыханием, признавая тем самым воздействие на органы в нижней части живота. И, наконец, мы можем назвать его абдоминально-диафрагмальным дыханием, то есть указать на то, что направленное вниз движение купола диафрагмы не только засасывает воздух в легкие, но и оттесняет вперед переднюю брюшную стенку.

Есть еще один тип диафрагмального дыхания, который коренным образом отличается от описанного. Удивительно, что механика этого типа дыхания была точно описана Галеном (римским врачом первого века нашей эры, основоположником экспериментальной физиологии) почти две тысячи лет назад, несмотря на то что, по нашим понятиям, его взгляды на механику дыхания были чистой фантастикой. При этом типе дыхания основное действие – не расширение легких в результате смещения купола диафрагмы книзу, а подъем основания грудной клетки и расширение ее в стороны, кзади и кпереди. Работает это так: если есть хотя бы умеренное напряжение мышц в нижней части передней брюшной стенки, то это напряжение будет препятствовать смещению купола диафрагмы вниз. Поскольку же внутренние органы несжимаемы, они могут лишь служить точкой опоры, а диафрагма может выступать лишь в роли рычага, который при опускании одного конца поднимается на другом конце (причем более длинное плечо этого рычага прикреплено к нижнему краю грудной клетки, что при сокращении диафрагмы и приводит к его смещению в стороны и вверх). В противоположность аналогии с рукояткой меха, которая была приведена для иллюстрации работы межреберных мышц, работу диафрагмы можно наглядно продемонстрировать на примере ручки ведра, которую поднимают выше и вне ее исходного положения. Без сопротивления внутренних органов диафрагмальное дыхание такого типа просто невозможно. Межреберные мышцы поддерживают дыхание при диафрагмальном типе дыхания не столько за счет поднятия и расширения грудной клетки, сколько за счет удерживания легких от спадания во время вдоха.

Места начала и прикрепления мышц диафрагмы при таком брюшном типе дыхания отличаются от мест начала и прикрепления мышц при обычном диафрагмальном дыхании – мышц, участвующих в осуществлении вдоха, а понимание этих тонкостей поможет в дальнейшем отчетливо понять разницу между этими двумя типами дыхания. При дыхании брюшного типа в позе покойника или в перевернутых позах местами начала диафрагмальных мышц служат нижние края ребер и места соединения ножек с позвоночником. Эти точки фиксации неподвижны; единственная часть (по определению место прикрепления мышц), которая может смещаться, – это сухожильный центр диафрагмы, который движется вниз во время вдоха и вверх, к голове, во время выдоха. Наоборот, при диафрагмальном дыхании сухожильный центр удерживается на месте сопротивлением передней брюшной стенки и служит главным образом связующим звеном между местом прикрепления ножек к позвоночнику (которое теперь становится началом) и местом прикрепления диафрагмы к нижнему краю реберной дуги, которое теперь служит местом подвижного прикрепления.

Короче говоря, диафрагмальное дыхание происходит за счет расширения грудной клетки при смещении в стороны нижнего ее края по всему его периметру. В отличие от диафрагмально-брюшного дыхания, при котором грудная клетка остается относительно неподвижной, этот, только что описанный тип дыхания можно назвать диафрагмально-грудным. Надо заметить, что термины «брюшное дыхание», «дыхание животом», «глубокое диафрагмальное дыхание» и просто «диафрагмальное дыхание» употреблялись до сих пор в литературе очень широко, но без должного критического осмысления, но термины «диафрагмально-брюшное» и «диафрагмально-грудное» дыхание впервые появляются в этой книге.

Как дыхание влияет на выполнение поз

Тема влияния дыхания на позы и влияния поз на дыхание пройдет красной нитью через всю книгу. Важность этой взаимосвязи в йоге была признана очень давно, но комментарии на эту тему весьма неопределенны и неточны. Я продемонстрирую наложение компьютерных изображений вдохов (контуры тела при вдохе всегда больше) на изображения выдохов. Как будет ясно из данной главы, а также из глав 3 и 5, такие снимки дают нам материал не только для анализа того, как вдохи влияют на движения грудной клетки и живота, но и как они влияют на все тело. Единственный надежный ключ к пониманию этих эффектов – это понимание принципов и деталей работы главной дыхательной мышцы – диафрагмы, а для того, чтобы сразу погрузиться в предмет нашего исследования, мы рассмотрим два упражнения, которые помогут лучше разобраться в анатомии диафрагмы и понять две ее роли в движениях, не связанных напрямую с дыханием.

Вариант позы кобры

Лягте на пол лицом вниз и сомкните руки за спиной, захватив кистями предплечья или локти противоположной руки. Можно, однако, просто расположить кисти, как в классической позе кобры, вдоль грудной клетки. Напрягите все без исключения мышцы, от тазобедренного сустава до пальцев стопы, а с помощью мышц шеи и глубоких мышц спины приподнимите голову, шею и грудь как можно выше. Для того чтобы принять эту позу, вы едва ли воспользуетесь диафрагмой. Теперь вдохните и выдохните через нос. Вдох должен быть глубоким, выдох максимальным. Заметьте, что при каждом вдохе верхняя часть туловища поднимается выше, а при каждом выдохе опускается ниже исходного положения (рис. 2.10). Поскольку мышцы спины зафиксированы постоянным напряжением как во время вдоха, так и во время выдоха, движения вверх и вниз обусловлены только и исключительно дыхательными мышцами.

Рис. 2.10. Вариант позы кобры с сильно напряженными нижними конечностями. Диафрагмальное дыхание (пунктирная линия) приподнимает верхнюю половину туловища вверх и немного смещает назад. Этого же эффекта можно добиться одним только напряжением мышц спины (обозначено полутоном). Действие сил противоположно диафрагмальному заднему подъему, изображенному на рис. 2.11

В этом варианте позы кобры мы прочно удерживаем тазобедренные суставы, бедра и таз, что стабилизирует поясницу и места прикрепления ножек диафрагмы. Вдох вызывает напряжение во всех этих трех точках прикрепления: к позвоночному столбу, к основанию грудной клетки и к сухожильному центру. При этом тазобедренные суставы и мышцы бедра напряжены и неподвижны, а точки прикрепления к позвоночнику тоже фиксированы. Теперь становится ясно, как дыхательные движения влияют на позу: живот прижат к полу, содержимое брюшной полости не может опуститься, и это ограничивает смещение книзу сухожильного центра, который теперь служит связующим звеном между двумя мышечными частями диафрагмы. При том, что места прикрепления ножек тоже фиксированы, единственным подвижным местом прикрепления остается место прикрепления к основанию грудной клетки. Таким образом, эта точка опоры является местом приложения действия рычага, который расширяет грудную клетку, начиная с ее основания, засасывает воздух в легкие и приподнимает верхнюю часть тела. Если вы дышите ровно и глубоко, то ощутите легкое ритмичное покачивание, так как голова, шея и грудь будут подниматься и опускаться в такт со вдохами и выдохами. Это прекрасная иллюстрация диафрагмально-грудного дыхания.

В этом упражнении работа диафрагмы на вдохе усиливает действие глубоких мышц спины и мышц шеи и, таким образом, увеличивает амплитуду отклонения кзади. Во время выдоха мышечные волокна диафрагмы эксцентрично удлиняются, сопротивляясь силе тяжести. Когда же они наконец расслабляются в конце выдоха, отклонение кзади продолжает поддерживаться только глубокими мышцами спины и мышцами шеи. Это превосходное упражнение для укрепления диафрагмы, потому что после максимального отклонения кзади за счет сокращения глубоких мышц спины можно дополнительно отклониться назад за счет работы диафрагмы при участии наружных межреберных мышц, как синергистов. Более того, если изо всех сил пытаться вдохнуть еще сильнее, не закрывая голосовую щель, то будет создано еще более сильное напряжение этой мышцы и ее синергистов – наружных межреберных мышц. Будьте, однако, осторожны. Если во время выполнения этого упражнения появляется дискомфорт в верхней половине живота слева, то остановитесь и прочтите раздел о грыжах пищеводного отверстия диафрагмы в главе 3.

Задний диафрагмальный подъем

Теперь попробуйте принять позу, которую мы можем довольно удачно назвать задним диафрагмальным подъемом. Снова лягте лицом вниз, упритесь подбородком в пол, руки расположите по обе стороны от тела и упритесь ладонями в пол на уровне груди. Прижимая грудь к полу, расслабьте все мышцы, расположенные ниже пояса, включая и область тазобедренных суставов. Сделайте 10–15 вдохов через нос с частотой 1 вдох в секунду.

Расслабив бедра и тазобедренные суставы и прижав основание грудной клетки к полу, сделайте вдох. В этой ситуации движение диафрагмы может быть передано только в одну сторону – к месту прикрепления ножек диафрагмы к позвоночнику. Поскольку глубокие мышцы спины расслаблены, каждый вдох будет поднимать поясницу и область тазобедренных суставов, а при каждом выдохе они снова будут опускаться на пол (рис. 2.11). Убедитесь, что вы выполняете эти движения исключительно за счет диафрагмы, а не приподнимаете таз сокращениями ягодичных мышц и мышц спины. Поскольку вдохи увеличивают кривизну поясничного лордоза, выполнение этого упражнения может вызвать дискомфорт у людей, страдающих хронической болью в пояснице.

Легче всего ощутить задний диафрагмальный подъем, если дышать часто; быстрые вдохи буквально подбрасывают таз вверх от пола, а быстрый выдох швыряет их обратно. Но если дышать медленно и ровно, то можно заметить, что каждый вдох постепенно усиливает ощущение натяжения и напряжения в области тазобедренных суставов и поясницы, а каждый выдох ослабляет это ощущение, причем амплитуда движения будет очень небольшой. Если дышать достаточно медленно, то можно почувствовать, что мышечные волокна диафрагмы концентрично укорачиваются во время вдоха и эксцентрично удлиняются во время выдоха, постепенно опуская тазобедренные суставы к полу, сдерживая действие силы тяжести.

Рис. 2.11. Задний диафрагмальный подъем. Когда грудная клетка плотно прижата к полу, ее нижний край действует как начало диафрагмы, а не как место ее прикрепления (как это было в позе кобры на рис. 2.10). Если ягодичные мышцы и нижние конечности остаются полностью расслабленными, то за счет прикрепления ножек диафрагмы, при ее сокращении на вдохе происходит подъем тазобедренных суставов и таза и опускание их на выдохе

При выполнении заднего диафрагмального подъема места начала и прикрепления диафрагмы меняются местами в сравнении с тем, что происходит при выполнении позы кобры, и это сказывается на работе мышц всего тела. При выполнении варианта позы кобры мы фиксируем тазобедренные суставы и бедра и позволяем диафрагме, прикрепленной к нижнему краю реберной дуги, приподнимать грудную клетку, а вместе с ней и всю верхнюю половину тела. При выполнении заднего диафрагмального подъема мы делаем нечто противоположное: мы фиксируем грудную клетку, расслабляем тазобедренные суставы и бедра и тем самым позволяем ножкам диафрагмы приподнимать поясничный отдел позвоночника и тазобедренные суставы.

Эти две позы показывают нам, как важна выемка диафрагмы, соответствующая выступающему в полость тела поясничному отделу позвоночника. Это позволяет нам действовать на поясницу сверху и сзади, чтобы изменять ее форму во время вдоха, приподнимая верхнюю половину туловища в позе кобры и крестец и таз в позе заднего диафрагмального подъема.

Соматическая и автономная нервная система

Мы лучше поймем многообразие воздействия дыхания на организм, если рассмотрим две главные части нервной системы – соматическую и автономную, – а также те ткани и органы, на которые они воздействуют. Соматическая нервная система отвечает в организме за все: от управления работой скелетной мускулатуры до таких осознаваемых ощущений, как прикосновение, давление, боль, зрение и слух. Автономная нервная система регулирует такие параметры, как артериальное давление крови, деятельность внутренних органов, потовых желез, пищеварения и выделения, то есть все внутренние функции организма, которые мы не воспринимаем или не пытаемся воспринимать осознанно. Эта система отвечает за сенсорные входы в головной мозг от внутренних органов, осуществляя по большей части автономные (вегетативные) рефлексы, не затрагивающие осознанные внутренние ощущения, а также контролирует двигательную активность гладкой мускулатуры в стенках внутренних органов и кровеносных сосудов, деятельность сердца и желез (см. рис. 10.4а, б). Обе системы участвуют и в акте дыхания.

Соматическая нервная система

Легкие являются внутренними органами, и было бы логично предположить, что их деятельность, то есть дыхание, контролируется автономной нервной системой. Однако на самом деле это не так. Дыхательная мускулатура работает «под управлением» соматической нервной системы. В главе 1 мы обсуждали строение соматической нервной системы, рассматривая нервную регуляцию деятельности скелетных мышц. При дыхании работает именно эта система, и благодаря этому факту мы можем по собственному желанию дышать быстро или медленно, откашливаться, чихать или, поднимая большие тяжести, говорить «уф!». Когда мы осознанно выполняем эти действия, мы дышим произвольно для того, чтобы наилучшим образом их выполнить, при этом дыхание подчиняется командам из высших центров головного мозга, которые влияют на нижележащие двигательные нейроны, отвечающие за дыхание. Если вы сознательно и ровно дышите диафрагмой, то вы при этом активируете нижние двигательные нейроны, иннервирующие диафрагму в составе диафрагмальных нервов (см. рис. 2.6, 2.12). Если вы беременная женщина на восьмом месяце, то в этой ситуации диафрагма не имеет возможности работать эффективно, и для того, чтобы дышать, вам придется активировать нижние двигательные нейроны, иннервирующие межреберные мышцы в составе межреберных нервов. Если вы решили блеснуть своим мастерством и ударить молотом по наковальне аттракциона на сельской ярмарке, то это потребует больших усилий, и выдох будет форсирован мышцами живота, а для этого потребуется возбуждение нижних, расположенных в грудном отделе спинного мозга нейронов, иннервирующих мышцы брюшной стенки.

Клеточные тела нейронов диафрагмального нерва расположены в шейном отделе спинного мозга, а клеточные тела нейронов межреберных нервов – в грудном отделе. Шейный отдел содержит восемь сегментов (C₁–С₈), а грудной отдел – двенадцать (T₁–Т₁₂) (см. рис. 1.5, 2.12). Диафрагма иннервируется правым и левым диафрагмальными нервами из третьего – пятого сегментов шейного отдела спинного мозга; межреберные и абдоминальные мышцы иннервируются межреберными нервами из первого – двенадцатого сегментов грудного отдела спинного мозга (см. рис. 1.5, 2.12).

Для полноценного дыхания необходимы и диафрагмальные, и межреберные нервы. Если по какой-то причине межреберные нервы перестают функционировать, то диафрагма будет осуществлять дыхание самостоятельно (см. рис. 2.12 г). Но в этом случае наружные межреберные мышцы уже не смогут поддерживать форму грудной клетки изометрическим сокращением, и при каждом опускании купола диафрагмы и возникновения вакуума в плевральной полости грудная стенка будет втягиваться внутрь. С другой стороны, если по какой-то причине перестанут функционировать диафрагмальные нервы (см. отмеченные звездочками места на рис. 2.12), а межреберные нервы и мышцы останутся неповрежденными, то вакуум, созданный в легких и плевральной полости, потянет вверх парализованную диафрагму при каждом вдохе.

Как и все соматические двигательные нейроны, те из них, что отвечают за дыхание, контролируются вышележащими центрами головного мозга, и при разрыве спинного мозга на уровне выше C3 жизнь становится невозможной из-за паралича дыхания (см. рис. 2.12в). Разрыв спинного мозга на уровне C6 не ведет к столь катастрофическим последствиям. При такой травме остаются неповрежденными входы из головного мозга в соматические двигательные нейроны, чьи аксоны идут в составе диафрагмальных нервов, а значит, сохраняется функция диафрагмы, но при этом прекращается центральная стимуляция нижних двигательных нейронов, иннервирующих межреберные и абдоминальные мышцы, а также и остальные скелетные мышцы организма ниже шеи, и в результате возникает тетраплегия (см. рис. 2.12 г; см. также главу 1). Если полный разрыв спинного мозга происходит на уровне первого поясничного сегмента, то все нейроны, контролирующие дыхание, сохраняются и дыхание остается нормальным, хотя при этом развивается параплегия (см. рис. 2.12д; см. также главу 1).

Рис. 2.12. Проводящие пути центральной нервной системы и периферические нервы, управляющие дыхательными мышцами. Места поражения, которые влияют на дыхание и/или вызывают тетра- или параплегию указаны звездочками и описаны в пунктах а – д (Sappey)

Дыхательные центры

Дыхание продолжается всю жизнь, без перерывов, двадцать четыре часа в сутки. При желании мы можем регулировать дыхание произвольно из центров, расположенных в коре головного мозга, так же как мы регулируем положение тела, осанку и произвольные движения, но все же большую часть времени наше сознание занято другими вещами и совершенно не обращает внимания на дыхание, полагаясь на работу дыхательных центров. Эти дыхательные центры расположены в самом нижнем отделе ствола мозга. Грубый ритм дыхания порождается в самом нижнем из этих сегментов – продолговатом мозге, а настройка осуществляется в более высоком сегменте – в мосту (см. рис. 2.12). Вход от этих центров в двигательные нейроны, отвечающие за дыхание, происходит без участия сознания. Однако, даже если высшие центры выходят из строя вследствие инсульта или черепно-мозговой травмы (см. рис. 2.12а), могут уцелеть дыхательные центры, находящиеся в мосту или в продолговатом мозге, и это позволяет человеку, находящемуся в глубокой коме на грани смерти мозга, продолжать дышать сколь угодно долго.

Мы зависим от дыхательных центров, которые автоматически управляют дыханием, но иногда эти механизмы нарушаются. При редкой форме сонного апноэ – синдроме центральной гиповентиляции – автоматический контроль вентиляции легких утрачивается, но сохраняется способность дышать произвольно. Это напоминает ситуацию, увековеченную в пьесе Жана Жироду «Ундина». Ундина, водяная нимфа, бессмертное существо, вышла замуж за смертного человека Ганса, зная, что Ганс умрет, если будет ей неверен. Когда пророчество исполнилось, Ганс лишился автоматической дыхательной функции. «Мгновение невнимательности, – говорит он Ундине, – и я забываю дышать. Скажут: „Он умер, потому что дыхание сильно его раздражало“». Так оно и случилось. Теперь эту форму сонного апноэ называют «проклятием Ундины».

Несмотря на то что респираторные нервные пути в стволе головного мозга поддерживают лишь самые грубые, примитивные формы ритмичного дыхания, высшие центры могут либо сделать этот ритм более плавным, либо нарушить его. Всем известно, что, когда мы находимся под воздействием сильных эмоций, наше дыхание становится неровным и прерывистым. Посмотрите на маленького ребенка, обратите внимание, как трудно ему дышать, когда он готовится заплакать, или вспомните, как неудержимый хохот мешает дышать подростку. Напротив, когда мы спокойны и безмятежны, соматические двигательные контуры, отвечающие за дыхание, работают сбалансированно, и мы дышим плавно и ровно. Поддержание безмятежного состояния души – одна из целей йоги.

Автономная нервная система

Думая об автономной нервной системе, самое главное – не путать понятия «автоматическая» и «автономная». Мы можем дышать автоматически благодаря соматической нервной системе, но слово «автономная» происходит от слова «автономия», то есть независимость. В контексте двух главных отделов нервной системы автономная система не зависит от системы соматической; автономная нервная система состоит из обширной сети нейронов, которые управляют деятельностью внутренних органов, кровеносных сосудов и желез во всех областях тела. Она, правда, не вполне автономна, потому что взаимодействует с соматической нервной системой – передает сенсорную информацию из внутренностей в соматическую систему головного и спинного мозга (в данном случае мы имеем в виду дыхательные центры) и, в свою очередь, подвергается влияниям со стороны соматической системы.

Мы всегда зависим от бесперебойного взаимодействия соматической и автономной систем. Вы утром бежите вокруг своего квартала, пользуясь скелетными мышцами, которые контролируются соматической нервной системой, но вы не убежите далеко, если автономная нервная система не увеличит частоту сердечных сокращений, не стимулирует выброс глюкозы из печени и не перераспределит кровоток от кожи к скелетным мышцам. Если же вы, вместо того чтобы отправиться на пробежку, сядете после обеда в кресло и будете читать книжку, то перелистывание страниц будет подчиняться регулирующему действию соматической нервной системы, управляющей активностью скелетных мышц, а перевариванием пищи займется автономная нервная система. Дыхание, таким образом, является преимущественно той функцией организма, при осуществлении которой сигналы от внутренних органов постоянно и непрерывно оказывают воздействие на соматическую функцию, в данном случае на частоту и глубину дыхания.

Если мы попытаемся разобраться, как работает автономная нервная система, регулирующая вегетативные функции, то увидим, что эта регуляция осуществляется за счет двух отдельных частей автономной нервной системы: симпатической и парасимпатической. Симпатическая нервная система готовит организм к экстренным ситуациям (к реакции борьбы или бегства), а парасимпатическая нервная система сохраняет стабильность, поддерживая функции внутренних органов. По определению эти системы исполняют автономные двигательные команды, исходящие из головного и спинного мозга. Более подробно взаимодействие между двумя отделами автономной нервной системы будет разобрано в главе 10, в которой будет описана важность автономной нервной системы для релаксации.

Здесь же наше внимание будет главным образом сосредоточено на дыхании, и первое, что следует отметить по этому поводу, – это то, что наиболее важной автономной функцией в контроле дыхания является сенсорная (чувствительная) функция. Это не означает, что мы можем эту функцию осознанно ощущать; это означает лишь, что сенсорные рецепторы активно участвуют в регуляции дыхания. Конкретно, сенсорное плечо автономной нервной системы передает информацию о содержании кислорода и двуокиси углерода в крови и спинномозговой жидкости в дыхательные центры ствола головного мозга. Вы сразу почувствуете важную связь автономной и соматической нервной системы в регуляции дыхания, если вдруг вознесетесь с уровня моря на вершину высокой горы. Вы сразу же начнете дышать чаще, так как дыхательные центры немедленно получат от автономной нервной системы сигнал о том, что в крови резко снизилось содержание кислорода, и это учащение происходит вовсе не потому, что вы приняли сознательное решение сделать что-нибудь для того, чтобы вдохнуть побольше воздуха.

Как дыхание влияет на автономную нервную систему

До сих пор мы обращали внимание только на то, как нервная система влияет на дыхание. Это влияние очень важно и общепризнано. Однако не очень хорошо известно, что различные способы дыхания могут влиять на автономную нервную систему и на функции, которые мы обычно считаем не поддающимися сознательному контролю. Нарушения частоты и глубины дыхания могут вызвать автономную реакцию, сопровождающуюся панической атакой, а неправильное дыхание, характерное для больных с эмфиземой легких, порождает тревожность и хроническую избыточную стимуляцию симпатической нервной системы. Напротив, спокойное дыхание тормозит симпатическую активность, в результате чего уменьшается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление, возникает ощущение спокойствия и психологической устойчивости. Наша способность сознательно контролировать дыхание дает нам доступ к автономным функциям, чем не может похвастать ни одна другая функциональная система организма.

Дыхание 2:1

Одна из дыхательных техник, которая может оказать благотворное влияние на автономную нервную систему, – это дыхание по типу 2:1, то есть дыхание, при котором продолжительность выдоха в два раза превосходит продолжительность вдоха. Тем, у кого все в порядке с дыхательной системой, подойдет такой способ, при котором продолжительность выдоха равна 6 секундам, а вдоха – 3 секунды. Если вы сможете принять такой способ дыхания без напряжения, то эта практика позволит вам замедлить частоту сердечных сокращений, а субъективно вы ощутите приятную релаксацию. Как почти при всех дыхательных упражнениях йоги, выполняя это упражнение, надо дышать через нос.

Эта связь между частотой сердечных сокращений и дыханием, известная под названием дыхательная синусовая аритмия, обусловлена тем, что нервные импульсы поступают из системы кровообращения в ствол мозга, а этот последний заставляет сердце биться на выдохе медленнее, чем на вдохе. Это естественная аритмия, называемая «дыхательной», потому что обусловлена дыханием, и «синусовой», потому что рецепторы, которые стимулируют колебания частоты сердечного ритма, расположены в аортальных и каротидных синусах, представляющих собой скопления нервных клеток в этих крупных сосудах. Если вы начнете выдыхать дольше, чем вдыхать, особенно в состоянии покоя, этот эффект дыхания будет превалировать и произойдет существенное снижение частоты пульса. Это превосходный пример того, как мы можем по собственному желанию производить эффекты, которые обычно регулируются исключительно автономной нервной системой.

У эффектов дыхания 2:1 существуют ограничения с обеих сторон. Если, например, вы быстро идете и при этом тратите на выдох 2 секунды, а на вдох – 1 секунду, то ожидаемой реакции не будет, а если вы зайдете слишком далеко в противоположном направлении и попытаетесь дышать с частотой меньше 5 дыхательных циклов в минуту (то есть при выдохе 8 секунд и при вдохе 4 секунды), то упражнение может привести к стрессу, и ритм сердца участится вместо того, чтобы стать реже. Лучше всего придерживаться золотой – и наиболее комфортной – середины.

Есть только одно, практически значимое, следствие дыхательной синусовой аритмии. В течение многих десятилетий врачам известно, что дыхание через полузакрытые губы, которые создают умеренно повышенное сопротивление на выдохе, приносит пользу больным, страдающим обструктивными поражениями легких. Обычно, правда, упускают из виду, что польза от такого дыхания обусловлена тем, что оно удлиняет выдох, замедляет частоту сердечных сокращений, уменьшает количество остающегося в легких после выдоха воздуха и подавляет страх и тревожность. Учителя йоги давно поняли, что того же самого результата можно достичь и другим путем – удлинением выдоха при участии мышц передней брюшной стенки и при обязательном дыхании через нос.

Физиология дыхания

Дыхательные упражнения хатха-йоги по-разному влияют на дыхание, но прежде, чем мы сможем понять, как это происходит, нам придется немного обновить наши познания. Мы начнем обсуждение с оценки объемов воздуха, которые находятся в легких и дыхательных путях в разные фазы дыхательного цикла. Эти величины – легочные объемы, емкости и анатомическое мертвое пространство – варьируют в зависимости от телосложения, возраста, пола и привычек, поэтому для упрощения мы будем использовать округленные значения, характерные для здорового молодого мужчины. Эти величины меньше у женщин, пожилых людей обоего пола и людей, страдающих хроническими заболеваниями. Сейчас для нас это несущественно. Наш главный интерес заключается в том, как изменяются легочные объемы и емкости в зависимости от техники дыхания и поз.

Легочные объемы, емкости и анатомическое мертвое пространство

Существует четыре легочных объема (рис. 2.13). Мы начнем с дыхательного объема, то есть с количества воздуха, которое поступает в легкие на вдохе и выходит из него во время выдоха за один дыхательный цикл. В учебниках пишут, что этот объем у молодого здорового человека равен приблизительно 500 мл при спокойном дыхании, но он зависит от многих обстоятельств: если мы поднимаемся по лестнице, то дыхательный объем будет больше, чем если мы сидим на стуле. Резервный объем вдоха, равный приблизительно 3,3 л, – это дополнительный объем воздуха, который можно вдохнуть после вдыхания дыхательного объема. Резервный объем выдоха, равный приблизительно 1000 мл, – это дополнительный объем, который можно выдохнуть после выдоха дыхательного объема. Остаточный объем, равный приблизительно 1200 мл, – это количество воздуха, остающегося в легких после максимально возможного выдоха.

Легочные емкости, которых тоже четыре, представляют собой сочетания легочных объемов (см. рис. 2.13). Во-первых, это жизненная емкость легких – общее количество воздуха, которое можно вдохнуть и выдохнуть; она в среднем равна 4800 мл и является суммой дыхательного объема и резервных объемов вдоха и выдоха. То есть это самое лучшее определение йоговского совершенного дыхания и важный показатель функции дыхания.

Рис. 2.13. Четыре легочных объема (слева) и четыре легочных емкости (справа). Емкости – это комбинации двух или более объемов. Все данные представляют собой средние величины, характерные для молодых здоровых мужчин

Во-вторых, это общая емкость легких, название которой говорит само за себя. У здорового молодого человека общая емкость легких достигает 6000 мл и представляет собой сумму всех легочных объемов, или, другими словами, сумму жизненной емкости и остаточного объема.

В-третьих, емкость вдоха – это общее количество воздуха, которое вы можете вдохнуть вместе с дыхательным объемом. Это ограничивающая формулировка йоговского совершенного дыхания, которое и является суммой дыхательного объема и резервного объема вдоха (около 3800 мл).

В-четвертых, функциональная остаточная емкость (2200 мл) – это сочетание остаточной емкости и резервного объема выдоха. Как следует из названия, это особенно важная для практики величина – количество воздуха в легких в конце нормального выдоха, количество, которое смешается со свежим воздухом, поступившим в легкие на вдохе. Это, как правило, довольно большая величина, она более чем в четыре раза превосходит величину дыхательного объема, равного 500 мл. При дыхании через сложенные бантиком губы, которое мы обсудили выше, эта величина сильно снижается, а это значит, что свежая порция насыщенного кислородом воздуха смешается в легких с меньшим объемом воздуха, бедного кислородом. В этом и заключается польза от подобного дыхания.

Легочные объемы и емкости значительно различаются в разных позах и практиках хатха-йоги. Например, агни сара (см. главу 3) практически исключает резервный объем выдоха и увеличивает дыхательный объем с 500 до иногда 1600 мл (см. рис. 3.31–3.33); перевернутые позы (см. главу 8 и 9) уменьшают резервный объем выдоха и сдвигают дыхательный объем в сторону остаточного объема; дыхание по типу кузнечного меха, которое мы подробнее обсудим ниже в этой главе, сводит к минимуму дыхательный объем.

Анатомическое мертвое пространство – это еще один чрезвычайно важный показатель. Оно включает заполненные воздухом пространства следующих дыхательных путей: носовых ходов, глотки, гортани, трахеи, правого и левого главных бронхов и ветвей бронхиального дерева, ведущих в альвеолы. Это пространство называют мертвым, потому что находящийся в нем воздух не участвует в газообмене, то есть не отдает кислород в кровь и не забирает оттуда двуокись углерода. Обычно объем этого пространства принимают за 150 мл, так что из дыхательного объема, равного 500 мл, только 350 мл свежего воздуха доходят до альвеол. Вы сразу поймете, о чем идет речь, если вспомните дыхание через трубку при плавании в маске. Если объем трубки составляет 100 мл, то объем мертвого пространства возрастает со 150 до 250 мл, то есть вам приходится всасывать через наружный конец трубки 600 мл воздуха, чтобы в альвеолы попало 350 мл, и вы рискуете впасть в отчаяние, прежде чем поймете, что вам надо просто изменить глубину дыхания, увеличив дыхательный объем. Клиническое значение анатомического мертвого пространства часто окрашено в мрачные тона: у больных эмфиземой легких в терминальном состоянии объем мертвого пространства иногда приближается к жизненной емкости легких, а иногда и превышает ее.

Альвеолярная и минутная вентиляция

Минутная вентиляция – это объем воздуха, который мы вдыхаем и выдыхаем в течение одной минуты, или 60 секунд. Все, что надо сделать для того, чтобы рассчитать минутный объем, – это умножить дыхательный объем на число дыхательных движений в течение одной минуты. Как пишут в учебниках, надо умножить 500 мл на 12 дыхательных движений в одну минуту, и в результате мы получим 6000 мл в одну минуту.

Минутная вентиляция не говорит нам всего, что мы хотели бы знать, потому что самое важное – это не количество воздуха, которое перемещается во рту или в носовых ходах из легких и в легкие, а количество воздуха, которое минует анатомическое мертвое пространство и попадает в альвеолы. Это количество можно соотнести с периодом времени в одну минуту и назвать альвеолярной вентиляцией. Это основная величина, которую надо знать для того, чтобы оценить, как дыхание влияет на содержание кислорода и двуокиси углерода в крови, а значит, и оценить эффективность дыхательной гимнастики йогов. Для того чтобы рассчитать альвеолярную вентиляцию, надо вычесть объем анатомического мертвого пространства из дыхательного объема, прежде чем умножить эту величину на частоту дыхания. Например, 500 мл дыхательного объема минус 150 мл анатомического мертвого пространства равно 350 мл на одно дыхательное движение, а умножив 350 на 12, мы получим величину альвеолярной вентиляции, равную 4200 мл в одну минуту.

Приведенные здесь данные о легочных объемах и емкостях, а также данные о минутной и альвеолярной вентиляции являются лишь среднестатистическими величинами; люди нередко дышат чаще и вдыхают меньше воздуха за одно дыхательное движение. Если вы понаблюдаете за дюжиной разных людей и посчитаете, сколько раз в минуту люди совершают дыхательные движения, то увидите, что дышат они не 12 раз в одну минуту, а чаще. Нередко можно насчитать и 24, и 30 дыхательных движений в одну минуту. В этом нет ничего страшного, потому что организм регулирует дыхательный объем так, чтобы альвеолярная вентиляция все время оставалась в пределах нормы (рис. 2.14). Во время медитации число дыхательных движений в минуту обычно уменьшается, но в принципе может значительно варьировать. В этих случаях частота дыхания и дыхательный объем тоже регулируются так, чтобы альвеолярная вентиляция соответствовала метаболическим потребностям практики.

Рис. 2.14. Три типа дыхания с одинаковыми показателями альвеолярной вентиляции. Численные величины являются средними для здорового молодого мужчины

Концентрации газов в атмосфере, альвеолах и крови

Задача внешнего дыхания заключается в том, чтобы доставить кислород из атмосферного воздуха в клетки и выделить в атмосферу двуокись углерода, образующуюся в клетках в ходе метаболизма. Этими процессами управляют законы диффузии и разность давлений газов в разных частях организма. Вот как это работает: газ движется из области его высокой концентрации (давления) в область низкой концентрации (давления). Грубо говоря, нечто подобное происходит и в организме. Концентрация (или, если угодно, давление) кислорода в атмосфере больше, чем в альвеолах, в альвеолах больше, чем в артериальной крови, а там больше, чем в клетках, которые потребляют доставленный им кислород. Точно так же можно сказать, что концентрация (давление) углекислого газа (двуокиси углерода) велика вблизи клеток, которые его выделяют, несколько меньше в венах и альвеолах, а в атмосфере концентрация углекислого газа приближается к нулю.

Стандартная мера атмосферного давления – миллиметры ртутного столба (мм Hg), то есть высота столба ртути, имеющего такой же вес, как и столб газа, простирающийся от поверхности Земли до стратосферы. Другими словами, если мы подумаем о себе как об обитателях дна воздушного океана, то вес столба воздуха над нашими головами равен весу столба ртути такого же диаметра, но высотой всего в 760 мм. Мы пользуемся этой единицей измерения множества величин: атмосферного давления; парциального давления составляющих атмосферу газов – азота, кислорода и других; повышения давления кислорода и снижения давления углекислого газа в альвеолах; давления (содержания) кислорода и углекислого газа в крови.

Атмосферное давление уменьшается с высотой над уровнем моря. На уровне моря атмосферное давление равно 760 мм рт. ст., этот общий показатель складывается из давления кислорода (150 мм рт. ст.), азота (580 мм рт. ст.) и водяных паров (около 30 мм рт. ст.). Последний показатель зависит от влажности. На вершине пика Пайка в Колорадо атмосферное давление равно 450 мм рт. ст. (давление кислорода 83 мм рт. ст.), на вершине Эвереста в Гималаях – 225 мм рт. ст. (давление кислорода 42 мм рт. ст.). Если пойти в другом направлении и погрузиться под воду на глубину 50 метров (специалисты по дайвингу считают это максимально допустимой глубиной погружения для дыхания атмосферным воздухом, находящимся под давлением столба воды), то атмосферное давление там окажется 4500 мм рт. ст., а давление кислорода – 900 мм рт. ст.

Но вернемся к обыденности. Давайте посмотрим, что происходит внутри и вне тела человека на уровне моря. Если мы спокойно дышим атмосферным воздухом на нашем любимом морском курорте, то есть при содержании кислорода в воздухе около 150 мм рт. ст., то в альвеолах его давление будет ниже – 104 мм рт. ст. Это уменьшение происходит за счет переноса кислорода из альвеол в кровь легочных капилляров. В артериальной крови парциальное давление кислорода уменьшается до 100 мм рт. ст. Венозная кровь после того, как артериальная кровь высвобождает кислород в клетки, содержит намного меньше кислорода – его давление там равно 40 мм рт. ст. Уменьшение парциального давления углекислого газа происходит в противоположном направлении от крови к атмосфере – от 46 мм рт. ст. в венозной крови, 40 мм рт. ст. в артериальной крови и в альвеолах до 0,3 мм рт. ст. в атмосферном воздухе.

Показатели давления газов в атмосфере, альвеолах и крови наглядно сгруппированы в табл. 2.1. Показатели, наиболее важные для практики хатха-йоги, – давление кислорода и двуокиси углерода в атмосферном воздухе, альвеолах, артериальной и венозной крови.

Таблица 2.1. Величины давления (мм рт. ст.), характерные для спокойного дыхания на уровне моря

* Самые важные величины выделены полужирным шрифтом. Азот – инертный газ; его содержание и давление определяются только высотой над уровнем моря и суммарным давлением кислорода, двуокиси углерода и водяного пара.

Недостаточная альвеолярная вентиляция называется гиповентиляцией, а избыточная альвеолярная вентиляция – гипервентиляцией. Оба состояния сказываются на давлении газов в альвеолах, артериальной и венозной крови, а также в тканях всего тела. Гиповентиляция приводит к снижению уровня кислорода и повышению уровня двуокиси углерода во всех тканях, а гипервентиляция сдвигает показатели в противоположном направлении (табл. 2.2).

Таблица 2.2. Величины давления газов в альвеолах и крови (мм рт. ст.) при гиповентиляции, нормальной вентиляции и гипервентиляции

* Шесть чисел, выделенных полужирным шрифтом, – это нормальные показатели, перенесенные из табл. 2.1.

Гиповентиляция

Каждый из нас понимает, что для жизни необходим кислород, и каждый из нас знаком с состоянием, которое возникает при его недостатке, например при задержке дыхания. Этот мгновенно возникающий дискомфорт служит предостережением от дальнейшего усугубления дефицита кислорода, к которому весьма чувствительны нервные клетки; кислородная недостаточность уже через одну минуту может привести к временным нарушениям в нервной системе, а нейроны, лишенные кислорода в течение пяти минут (как в случае инсульта), неминуемо погибают.

Гиповентиляция – состояние, хорошо знакомое людям с поражениями органов дыхания. Они сами называют такое состояние одышкой. Если человек здоров, то вынужденная гиповентиляция не представляет собой ничего серьезного – несколько глубоких вдохов и проблема будет решена – восстановится нормальное равновесие между кислородом и двуокисью углерода. В этом же состоит цель нескольких дыхательных упражнений хатха-йоги, в частности бхастрика пранаяма, которая увеличивает емкости легких.

Однако интенсивное дыхание по типу кузнечных мехов, которое практикуют в упражнении бхастрика пранаяма, может вызвать другое неприятное состояние – состояние гипервентиляции, которое парадоксальным образом может привести к недостаточному снабжению кислородом клеток центральной нервной системы.

Гипервентиляция

Допустим, вы вдыхаете и выдыхаете большие объемы воздуха, выполняя упражнение «кузнечные мехи». Если вы при этом вдыхаете и выдыхаете 500 мл воздуха три раза в секунду, то альвеолярная вентиляция будет равна произведению 180 дыхательных движений на 350 мл, что составит 63 000 мл в минуту против нормы 4200 мл в минуту. Это очень неплохо, если вы в это время, находясь в отличной физической форме, изо всех сил бежите вверх по лестнице высотой в сорок лестничных маршей. При такой тяжелой нагрузке организм будет до конца извлекать из вдыхаемого воздуха весь доступный кислород, а кроме того, надо будет посредством выдохов избавиться от перегрузки двуокисью углерода. Однако такое дыхание не очень полезно для человека в состоянии покоя или выполняющего какие-то рутинные действия. Выраженная гипервентиляция при отсутствии тяжелой физической нагрузки сдвигает равновесие газов в организме.

Проблема гипервентиляции заключается не в избытке кислорода в артериальной крови, как может показаться на первый взгляд, а в снижении концентрации в ней двуокиси углерода, и это явление имеет неожиданный побочный эффект. Происходит следующее: значимое уменьшение содержания двуокиси углерода в артериальной крови приводит к спазму мелких артерий и артериол в головном и спинном мозге. Конечный результат этого прост: артериолы служат в кровообращении чем-то вроде краника, надетого на наконечник садового шланга и регулирующего объем потока – от мощной струи до тоненькой струйки. По мере уменьшения парциального давления двуокиси углерода в артериальной крови артериолы сжимаются и кровоснабжение тканей уменьшается до такого уровня, когда уже не важно, насколько хорошо кровь насыщена кислородом. Крови становится недостаточно, и, следовательно, уменьшается количество кислорода, который поступает из крови в нейроны головного и спинного мозга.

Гипервентиляция, возникающая в результате глубокого форсированного дыхания и достаточная для резкого снижения концентрации и давления двуокиси углерода в крови, не обязательно проявляется тяжелыми клиническими симптомами, но может вызвать такие недомогания, как повышенная утомляемость, раздражительность, головокружение, панические атаки или неспособность к сосредоточению внимания. Нет ничего алогичного в народном способе купирования панической атаки, который практикуют медсестры отделений скорой медицинской помощи. Речь идет о дыхании в бумажный пакет. Повторное вдыхание двуокиси углерода повышает его концентрацию в крови и раскрывает артериолы головного мозга, восстанавливая в нем нормальное кровообращение.

Выраженный дефицит двуокиси углерода в крови может привести к потере сознания. Дети иногда в игре экспериментируют с гипервентиляцией – делают несколько глубоких вдохов, а потом на высоте вдоха задерживают дыхание и натуживаются, и через три-четыре секунды падают на пол как подкошенные. Повышение внутригрудного давления при натуживании уменьшает венозный возврат в сердце (а следовательно, и сердечный выброс), причем на фоне вызванного гипервентиляцией спазма мозговых артериол и этих двух факторов, действующих совместно, вполне хватает, чтобы резко уменьшить кровоснабжение мозга и вызвать кратковременную и преходящую потерю сознания. Такая гипервентиляция с задержкой дыхания безопасна для детей, играющих на лужайке, так как баланс газов восстанавливается сразу же после того, как ребенок, потеряв сознание, начинает нормально дышать; но такая гипервентиляция смертельно опасна под водой.

Самое тяжелое испытание для дыхания – горное восхождение без баллонов с кислородом на высоту больше 7,5 км. Великолепно тренированные спортсмены могут это сделать, и за счет гипервентиляции добраться даже до вершины Эвереста без дополнительного кислорода, обходясь воздухом, давление кислорода в котором не превышает 42 мм рт. ст. Таким образом, они могут загнать в кровь достаточно кислорода под давлением около 40 мм рт. ст., чего достаточно для поддержания жизнедеятельности, и это хорошо. Тем не менее гипервентиляция снижает парциальное давление углекислого газа в альвеолах до уровня приблизительно 10 мм рт. ст., а вот это уже очень плохо. Альпинистам приходится упорно тренироваться на больших высотах, чтобы адаптировать организм к дыханию и работе при таких низких значениях углекислоты в крови. Если взять неподготовленного человека и быстро поднять его на высоту Эвереста (что может произойти при разгерметизации салона самолета, летящего на высоте 10 000 метров), то вследствие неизбежной рефлекторной гипервентиляции и вызванного ею сужения сосудов головного мозга, при отсутствии дополнительных источников кислорода, в течение нескольких минут последует потеря сознания и смерть.

Начинающие ученики хатха-йоги, практикующие дыхательное упражнение бхастрика пранаяма с излишним усердием, могут испытывать некоторые побочные эффекты гипервентиляции, например повышенную раздражительность. Однако если продолжать практиковаться в течение достаточно долгого времени, то мозговое кровообращение в конце концов адаптируется к пониженному давлению двуокиси углерода в крови, после чего упражнение можно делать более интенсивным и наслаждаться повышенной ясностью сознания на фоне повышения концентрации кислорода в альвеолах и крови.

Хеморецепторы

Уровни кислорода и двуокиси углерода в крови и спинномозговой жидкости контролируются с помощью хеморецепторов, специализированных внутренних сенсоров автономной нервной системы. Сенсорные нервы, связанные с этими рецепторами, передают информацию о нарушениях уровня кислорода и двуокиси углерода в дыхательные центры мозга (рис. 2.15). Таким образом, хеморецепторы играют важную роль во взаимодействии автономной и соматической нервных систем.

Существуют два класса хеморецепторов: периферические и центральные. Периферические хеморецепторы, расположенные в крупных артериях, отходящих от сердца, быстро реагируют на значимое снижение концентрации кислорода и мощно стимулируют дыхание. Если вы задержите дыхание или если вы находитесь на высоте, на которой давление кислорода в два раза ниже, чем на уровне моря (то есть не 100, а 50 мм рт. ст.), то импульсы, переданные от периферических хеморецепторов в ствол головного мозга, помогут увеличить альвеолярную вентиляцию в четыре раза – с обычных 4200 до 16 000 мл в минуту. Даже если вы хорошо тренированы и можете без особых усилий преодолевать на уровне моря подъем крутизной 30°, то преодолеть такой же подъем на большой высоте вам едва ли удастся без одышки.

При том, что периферические хеморецепторы быстро реагируют на значительное снижение давления кислорода в крови, на малое уменьшение они почти не реагируют. Если нехватка кислорода невелика, то вы просто потеряете часть бодрости, начнете часто зевать и испытывать сонливость.

Центральные хеморецепторы, расположенные на поверхности ствола головного мозга в непосредственной близости от дыхательных центров, стимулируют частоту и глубину дыхания в ответ на увеличение концентрации двуокиси углерода, а также подавляют интенсивность дыхания, если уровень двуокиси углерода падает. Центральные хеморецепторы, в отличие от периферических, чувствительны к малым изменениям, но реагируют они медленнее, чем периферические хеморецепторы, так как спинномозговая жидкость, которой они омываются, отделена от крови и не сразу реагирует на изменения концентрации углекислого газа в крови.

Рис. 2.15. Ствол головного мозга и мозжечок слева (с центральными хеморецепторами, расположенными вблизи передней поверхности продолговатого мозга), а справа каротидный синус (с периферическими хеморецепторами), расположенный непосредственно ниже бифуркации общей сонной артерии, которая в этом месте делится на внутреннюю и наружную сонные артерии (Quain)

Эта разница в чувствительности периферических и центральных хеморецепторов проявляется в их перекрестном взаимодействии. Например, на больших высотах снижение концентрации кислорода стимулирует периферические хеморецепторы, активация которых приводит к увеличению объема вентиляции, но в результате в крови снижается уровень двуокиси углерода, и, когда это происходит, центральные хеморецепторы подавляют вентиляцию. Вам нужно больше воздуха, чтобы возместить недостаток кислорода, но реакция на уменьшение концентрации двуокиси углерода мешает удовлетворению этой потребности. Тренировка системы с целью ее адаптации к таким конфликтным ситуациям составляет часть высокогорной акклиматизации.

Роль воли

На дыхание влияют десятки физических, ментальных и экологических факторов, и некоторые из них выступают антагонистами по отношению друг к другу. По большей части мы можем преодолеть эти конфликты волевыми усилиями. Противостоять чувству усталости и сонливости можно с помощью упражнения «кузнечные мехи». Если вы едете на велосипеде и попали в облако выхлопных газов едущего впереди автобуса, то можете на короткое время задержать дыхание, чтобы не вдыхать ядовитый дым. Если вы имеете склонность к неровному дыханию, то можете с помощью медитации научиться ровно и спокойно дышать. Если вы расстроены, то медленное и ровное дыхание, скорее всего, успокоит вас. Научившись здоровому дыханию, выполняя позы хатха-йоги, вы сможете перенести полученный опыт в повседневную жизнь. Для того чтобы показать, как это работает в практической хатха-йоге, мы рассмотрим четыре типа дыхания: грудное, парадоксальное, брюшное и диафрагмальное.

Грудное дыхание

Специалисты по холистическим подходам к лечению часто ругают торакальное, или грудное, дыхание, но существует два возможных сценария грудного дыхания, и мы разберем их по отдельности. Первый сценарий – это усиливающее дыхание; оно очень популярно в хатха-йоге, а второй сценарий – это ограничивающее дыхание, оно может причинить расстройство душевного и физического здоровья, если становится вредной привычкой. Сначала обратимся к оздоравливающей версии.

Усиливающее грудное дыхание

Для того чтобы получить наиболее полное представление об усиливающем грудном дыхании (см. рис. 2.29а), встаньте, сцепите руки за головой, отведите локти как можно дальше назад, умеренно отклонитесь назад и вдохните, максимально расширяя грудную клетку. Поднимите локти и расширяйте грудную клетку до тех пор, пока не почувствуете сопротивление межреберных мышц, когда они достигнут максимума своего изометрического напряжения.

После этого свободно опустите руки вдоль тела и отведите локти немного назад, снова отклонившись немного кзади и делая максимально возможный вдох. Если вы внимательно за собой понаблюдаете, то заметите, что при положении рук в нейтральном положении вы можете вдохнуть больше воздуха. Как можно это проверить? Вернитесь в исходное положение, сделайте максимально глубокий вдох. Задержав дыхание, перейдите во второе положение, опустив руки вдоль тела и отведя локти назад; вы немедленно убедитесь в том, что можете сделать еще один, дополнительный вдох. Потом, только ради контрольного эксперимента и для полной уверенности, попробуйте выполнить этот же эксперимент в обратном порядке. Сначала сделайте максимальный вдох с опущенными руками, а затем поднимите руки и сцепите их за головой, не забыв при этом задержать дыхание на время выполнения маневра. Вы увидите, что, перестав задерживать дыхание, вы невольно сделаете небольшой выдох, выпустив из легких лишний воздух. Это не упражнение хатха-йоги, но это опыты, позволяющие доказать важность положения рук при выполнении поз и его влияние на резерв вдоха в ходе усиливающего грудного дыхания. Можно поэкспериментировать и с другими позами в положении стоя. Если вы ухватите свои локти за спиной руками или наклонитесь вперед, упираясь руками в бедра над коленями, то увидите, что такое положение рук значительно ограничивает объем вдоха.

В целом можно сказать, что существуют три главные причины изменения емкости вдоха в зависимости от позы. Одна причина очевидна: иногда верхние конечности находятся в таком положении, что сдавливают грудную клетку и механически ограничивают объем вдоха. Другие причины не столь очевидны: многие мышцы верхних конечностей выступают в роли либо синергистов, либо антагонистов наружных межреберных мышц, расширяющих грудную клетку. Эти отношения вполне ясны: любое положение, способствующее синергическому эффекту, увеличит объем вдоха, а положение, благоприятствующее антагонистическому эффекту, объем вдоха уменьшит.

Одно из самых убедительных тренировочных упражнений для увеличения объема вдоха основано на одном стандартном упражнении со штангой. Для этого надо просто поднять черенок от швабры или штангу без отягощений на 180° из положения внизу до положения над головой. Проделать это упражнение надо 10–15 раз, немного разводя локти при выполнении упражнения. Делайте максимальный выдох, когда ручка от швабры или гриф штанги находится на уровне бедер, и максимальный вдох, когда снаряд находится у вас над головой. В тяжелой атлетике это упражнение используется для растяжки таких мышц, как большая грудная мышца (см. рис. 8.8–8.9), но многие мышцы, участвующие в этом упражнении со штангой, тоже выступают в роли синергистов наружных межреберных мышц и тем самым облегчают вдох. Это превосходное упражнение для детей, страдающих бронхиальной астмой, так как они неохотно используют грудную клетку в дыхании. Если выполнение упражнения усугубляет проявления астмы, то, естественно, штангу надо заменить ручкой от швабры, а также следить за тем, чтобы ребенок не переутомлялся.

В хатха-йоге максимальные вдохи служат прекрасным упражнением для грудной клетки всякий раз, когда выполняются простые упражнения в положении стоя при наклоне назад (см. рис. 4.19), при наклонах кзади с помощью диафрагмы (см. рис. 5.7), в позе кобры (в частности, в варианте, показанном на рис. 2.10, 5.9–5.12), в позе смотрящей вверх собаки (см. рис. 5.13–5.14), в позах перевернутой лодки и в позе лука (см. рис. 5.20–5.23), в вариантах позы кошки, в которой поясничная область выгибается вперед (см. рис. 3.30, 3.34б), или лучше всего при сочетании нескольких вариантов позы рыбы (см. рис. 3.19а, 5.28, 9.19). На самом деле, во всех случаях, когда инструктор рекомендует сделать максимально глубокий вдох, он хочет, чтобы вы перешли к усиливающему грудному дыханию, и этот способ прекрасно работает во всех относительно легких позах, при которых выдвижение груди вперед является естественным движением.

Ограничивающее грудное дыхание

Ограничивающее грудное дыхание (см. рис. 2.29б) в типичных случаях является мелким, частым и неритмичным. Обычно такое дыхание сочетается со стрессом и напряжением, и наша главная цель – проанализировать, почему не рекомендуется дышать так всегда, по укоренившейся дурной привычке. Все, кто критикует грудное дыхание, имеют в виду этот ограничивающий его вариант.

Для того чтобы дать ученикам понять, почему ограничивающее грудное дыхание нежелательно, попросите их лечь в позу покойника (см. рис. 1.14, 10.2), положить левую руку на живот, а правую руку – на грудь. Самое главное, ученики должны сосредоточиться на том, чтобы двигать при дыхании только передней поверхностью живота; правая рука должна оставаться неподвижной, а левая рука должна подниматься вверх при каждом вдохе и возвращаться на исходный уровень на выдохе. Попросите учеников обратить внимание на то, что такое дыхание естественно и удобно. Потом, для того чтобы переключиться на грудное дыхание, попросите их дышать так, чтобы левая рука оставалась неподвижной, а правая рука поднималась и опускалась в такт дыхательным движениям. Это выглядит и ощущается так ненатурально, особенно в положении лежа, что многие начинающие ученики просто не в состоянии это сделать. Вам, вероятно, придется продемонстрировать, как это делается, и объяснить, что этому не надо учиться, потому что такая форма грудного дыхания не используется в хатха-йоге. Вы просто хотите, чтобы студенты прочувствовали этот паттерн грудного дыхания и поняли, как невыгодно он отличается от других форм и способов дыхания.

При грудном дыхании рука, лежащая на животе, не движется, потому что напряженная мускулатура передней брюшной стенки препятствует смещению купола диафрагмы вниз, и единственный способ сделать вдох – это поднять переднюю грудную стенку и расширить грудную клетку. Это отнюдь не релаксирующий паттерн дыхания, и многие заранее понимают, что такое дыхание может привести к стрессу, поэтому не настаивайте на том, чтобы все ученики непременно выполняли это упражнение.

Когда вы дышите грудью в положении стоя (рис. 2.16), вы ощущаете, как наружные межреберные мышцы расширяют грудную клетку, особенно при глубоком вдохе; вы чувствуете, как они сопротивляются тенденции к укорочению во время выдоха. Эти ощущения нормальны при усиливающем грудном дыхании, но они абсолютно неуместны в положении лежа.

Роль внутренних межреберных мышц, неважно, в положении стоя или лежа, представляется не столь очевидной. Во-первых, они становятся по-настоящему активными только при форсированном выдохе даже у человека с нормальной механикой дыхания. Во-вторых, люди, привычно дышащие грудью, обычно фиксированы на вдохе, они словно боятся выдыхать и поэтому ни при каких обстоятельствах не склонны прибегать к помощи внутренних межреберных мышц.

Рис. 2.16. Грудное дыхание. Штриховой линией показан профиль тела при умеренно усиливающем грудном дыхании, когда грудина поднимается вверх и вперед, как рукоятка меха. Живот и диафрагма остаются относительно неподвижными, голова немного отклоняется кзади. Полутоном обозначен профиль при нормальном выдохе

В грудном дыхании участвуют также мышцы шеи, груди и плечевого пояса – для них это некая побочная активность помимо основной функции. Лестничные мышцы (см. рис. 2.8, 8.13), берущие начало от шейного отдела позвоночника и прикрепляющиеся к первому и второму ребрам, воздействуют прежде всего на шею, но при завершении полного вдоха они участвуют в подъеме грудной клетки. Мы называем это ключичным дыханием, чтобы отличить от подъема грудной клетки вследствие сокращения межреберных мышц. Помимо того, как уже было сказано выше, большинство мышц, удерживающих лопатку при движениях рукой, также оказывают косвенное воздействие на дыхание по той только причине, что они прикрепляются к грудной клетке.

Проблемы, возникающие при ограничивающем грудном дыхании

В ходе ограничивающего грудного дыхания вдох и выдох являются неуверенными и как бы пробными. Такое дыхание нехарактерно для продвинутых йогов, которые владеют более здоровыми навыками дыхания, но иногда такое дыхание можно наблюдать у начинающих учеников. Иногда в классе начинающих можно вдруг услышать удивленный возглас: «И я всегда так дышу?!» Аномальное напряжение верхней части тела, сопутствующее этому типу дыхания, ощущается в лице, шее и плечах.

Привычное грудное дыхание отражает не только определенные физические и душевные расстройства, оно их создает. Незначительно, но постоянно, такой паттерн дыхания стимулирует симпатическую нервную систему, что приводит к учащению пульса и повышению артериального давления, к затруднениям пищеварения и выделения, а также может стать причиной постоянно холодных и влажных рук и ног. В обиходе грудное дыхание называют «мелким» дыханием, и если вы понаблюдаете за людьми, которые так дышат, то заметите, что время от времени они тяжело вздыхают, зевают или делают необычно глубокие вдохи, словно стремясь компенсировать нехватку воздуха.

Если вы хотите прочувствовать, что такое мелкое дыхание, то вам придется поэкспериментировать с собой. Либо лежа, либо в положении стоя, попытайтесь ограниченно подышать грудью. Следите за тем, чтобы живот не участвовал в акте дыхания. Для этого вам придется напрячь мышцы живота и удерживать от движений нижнюю часть грудины и нижние ребра. Если вы здоровы, то такой способ дыхания вызовет у вас необычное и неприятное ощущение, и очень скоро у вас возникнет непреодолимое желание сделать глубокий вдох. Удивительно, но есть люди, которые дышат так всю жизнь.

Люди, привыкшие дышать грудью, часто испытывают нехватку воздуха, потому что при таком дыхании воздух засасывается преимущественно в верхние отделы легких. Однако в норме в положении стоя дыхание осуществляется по большей части за счет вентиляции нижних отделов легких. Почему? Легочный круг кровообращения – это гидравлическая система, работающая при низком давлении и низком сопротивлении. Среднее давление в легочной артерии не превышает 14 мм рт. ст. Напротив, давление в артериях большого круга кровообращения в среднем равно 100 мм рт. ст. (см. главу 8). Четырнадцати миллиметров ртутного столба вполне хватает для перекачивания крови по сосудам нижних отделов легких, но этого мало для адекватного проталкивания крови в верхние отделы легких. Это означает, что при ограничивающем грудном дыхании вы всасываете основную массу воздуха в те части легких, которые хуже всего снабжаются кровью. Невозможно эффективно использовать и избыточную вентиляцию верхушек легких, потому что там недостаточное кровообращение и при этом плохо вентилируются нижние отделы легких, на которые приходится основная доля кровоснабжения. Нет поэтому ничего удивительного, что время от времени люди, дышащие грудью, вздыхают или делают глубокий вдох – они просто засасывают воздух во все отделы легких – сверху донизу.

Понятно, что грудное дыхание такого рода невыгодно, но есть ситуации, в которых оно бывает просто необходимо. Если вам случится переесть на праздники и после обильной трапезы воздать должное и десерту, то вам стоит совершить после этого пешую прогулку. Вы при этом заметите, что удобнее всего вам дышать грудью, причем по способу ограничивающего грудного дыхания. Пятикилометровая прогулка может оказаться полезной, но по пути не стоит дышать животом, чтобы диафрагма не давила на переполненный желудок (см. рис. 2.9, 2.29б).

Потребность в усиливающем грудном дыхании

Помимо определенных поз хатха-йоги, грудное дыхание великолепно работает при выполнении аэробных упражнений, когда энергичное грудное дыхание сочетается с увеличением сердечного выброса. Усиленная работа сердца создает в легочной артерии давление, достаточно высокое для перфузии всех легочных сосудов кровью, причем легкие вентилируются в этой ситуации от верхушек до нижних отделов. В хатха-йоге такое происходит в серии быстро выполняемых упражнений типа солнечных приветствий и в других позах, вызывающих нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, например треугольники (глава 4) или лунги (глава 7), особенно когда их выполняют начинающие. В хатха-йоге мы часто используем усиливающее грудное дыхание для совершенствования дыхательных практик, а также в иных ситуациях, в которых частота дыхания может составлять меньше двух дыхательных движений в минуту.

Парадоксальное дыхание

Усиливающее грудное дыхание в своем крайнем выражении – это парадоксальное дыхание (см. рис. 2.29в). Попробуйте глубоко вдохнуть, но так, чтобы живот при этом втягивался, а не выпячивался вперед. Или представьте себе ситуацию, которая вас потрясла. Ну, скажем, вы встали под душ, рассчитывая, что он теплый, но вода неожиданно оказалась ледяной. Вероятно, вы откроете рот и резко втянете в себя воздух. Попробуйте так подышать в нормальных условиях; сделайте три-четыре вдоха и отметьте, что вы при этом почувствуете. Это парадоксальное дыхание; оно называется так, потому что передняя стенка живота на вдохе втягивается, а не выпячивается, а на выдохе выпячивается, а не втягивается (рис. 2.17). Мы редко наблюдаем такое дыхание в позе покойника, если, конечно, человек не находится в состоянии тревоги.

В ходе парадоксального дыхания наружные межреберные мышцы расширяют и поднимают грудную клетку, поднимают вверх органы брюшной полости и расслабленную диафрагму и буквально всасывают внутрь переднюю стенку живота. Во время парадоксального выдоха живот выпячивается вперед, возвращаясь в исходное положение, так как грудная клетка расслабляется, и исчезает вакуум над диафрагмой и абдоминально-тазовой областью.

Рис. 2.17. Парадоксальное дыхание. Во время вдоха наружные межреберные мышцы и другие, вспомогательные, мышцы создают вакуум в грудной полости, и этот вакуум подтягивает вверх расслабленную диафрагму и расслабленную переднюю стенку живота. Конечная фаза нормального естественного выдоха отмечена полутоном

Парадоксальное дыхание стимулирует симпатическую нервную систему в еще большей степени, чем грудное дыхание. В классе найдется очень немного учеников, которые с восторгом отнесутся к предложению попробовать парадоксальное дыхание, а те, кто согласится, через 10–15 вдохов становятся суетливыми и явно начинают нервничать. В этом и состоит цель парадоксального дыхания – подготовка к борьбе или бегству. Проблема заключается в том, что некоторые люди привычно пользуются парадоксальным дыханием, превращая всю свою жизнь в постоянное чрезвычайное положение. Наши организмы не созданы для того, чтобы все время находиться в заведенном состоянии, и постоянное возбуждение симпатической нервной системы плохо сказывается на системах, поддерживающих нормальную жизнедеятельность. Пищеварение, кровообращение, эндокринная, половая и иммунная системы либо выключаются, либо находятся в состоянии хронического стресса под воздействием непрекращающейся симпатической стимуляции.

Брюшное дыхание в положении лежа на спине

Противоядием от хронического грудного дыхания и парадоксального дыхания служит брюшное дыхание или абдоминально-диафрагмальное дыхание (см. рис. 2.29 г). Это дыхание простое, естественное и расслабляющее, особенно в положении лежа. Для того чтобы его испытать, лягте в позу покойника и положите правую руку на верхнюю область грудной клетки, а левую – на верхнюю часть живота. Дышите так, чтобы во время вдоха левая рука поднималась (к потолку), а во время выдоха опускалась (к полу). Правая рука должна оставаться неподвижной. Время вдоха должно равняться времени выдоха, за этим надо следить. Отметьте, что вдох требует некоторых усилий, а выдох происходит на фоне расслабления, сам собой. Это и есть брюшное дыхание. Как уже было сказано выше, оно осуществляется за счет сокращения и расслабления мышц диафрагмы.

Так как содержимое брюшной полости имеет консистенцию жидкости, то в положении лежа внутренние органы смещаются несколько выше (по направлению к диафрагме). Диафрагма выступает в роли подвижной дамбы, оттесняя внутренние органы вниз (к ногам) во время вдоха и ограничивая их движение вверх (к голове) во время выдоха. Когда диафрагма оттесняет внутренние органы вниз во время вдоха, брюшная стенка выпячивается, поднимая к потолку левую руку.

Мы воспринимаем происходящий под действием силы тяжести выдох как релаксацию, но при тщательном наблюдении становится ясно, что в положении лежа происходит эксцентрическое удлинение диафрагмальной мускулатуры. Другими словами, диафрагма сопротивляется стремлению силы тяжести сместить ее кверху. Вы можете сами это ощутить, если спокойно подышите – без толчков и задержек, сделав несколько ровных вдохов и выдохов. В конце каждого вдоха постарайтесь полностью расслабиться. Воздух выйдет наружу быстрее, а это говорит о том, что при выдохе в положении лежа диафрагма находится в состоянии некоторого напряжения. При желании можно внезапно расслабить диафрагму, но активно ограничиваемый выдох является более естественным, по крайней мере для тех, кто имеет хотя бы минимальную практику хатха-йоги.

Легочные объемы и альвеолярная вентиляция

Поскольку органы живота и купол диафрагмы смещаются вверх в положении лежа, постольку в легких в конце выдоха остается меньше воздуха, чем в положении стоя или сидя. Это выражается уменьшением резервного объема выдоха. Вы можете сами удостовериться в этом, если будете дышать животом сначала в положении стоя, а затем в положении лежа на спине, а потом сравните субъективное ощущение и оцените два резервных объема выдоха. Вам надо при этом сделать следующее: в каждом случае спокойно выдохнуть, а затем сделать дополнительный форсированный выдох – вплоть до остаточного объема. Вы сразу же убедитесь, что в положении лежа резервный объем выдоха меньше – он в два раза меньше, чем резервный объем выдоха в положении стоя. Грубо говоря, он уменьшается, скажем, с 1000 до 500 мл (рис. 2.18).

Брюшное дыхание в положении лежа является естественным и эффективным. Судя по приведенным выше данным, для того чтобы поддерживать дыхательный объем 500 мл при дыхании в положении лежа, он будет смешиваться всего с 1700 мл функциональной остаточной емкости, а не с 2200 мл в положении стоя. Поскольку же при каждом дыхательном движении свежая порция смешивается с меньшим объемом остаточного воздуха, вам не придется дышать глубже или чаще. В самом деле, если надо сохранять альвеолярную вентиляцию на нормальном уровне, равном 4200 мл/мин, то улучшение условия газообмена в альвеолах очень скоро проявится повышением содержания кислорода и снижением содержания двуокиси углерода в крови. В ответ на это, естественно, вы либо замедлите ритм дыхания, либо уменьшите дыхательный объем (или сделаете и то и другое вместе), это позволит сохранить на нормальном уровне содержание кислорода и двуокиси углерода в крови.

Рис. 2.18. Усредненные данные для брюшного дыхания в положении сидя (крайне левый столбец) и три условия брюшного дыхания в положении лежа; первое условие: альвеолярная вентиляция такая же, как в положении сидя; второе условие: при снижении частоты дыхательных движений; третье условие: с уменьшением дыхательного объема

Плавное дыхание

Поза покойника хороша тем, что, пребывая в ней, можно научиться одному из важнейших навыков йоги – плавному дыханию. Когда вы расслаблены и дышите носом и животом, вам легко делать спокойные ровные вдохи и такие же плавные выдохи. В конце выдоха вы можете сделать паузу, но если вы начнете удлинять паузу, то диафрагма за это время успеет полностью расслабиться, и вы с удивлением обнаружите, что следующий вдох начинается с довольно резкого толчка. Самый лучший способ избежать такой неприятности – это осознанно начинать вдох сразу по окончанию выдоха.

Использование мешка с песком

Движения диафрагмы малозаметны, и их не всегда легко ощутить, но если вы сможете положить на верхнюю часть живота мешок с песком (массой 1–5 кг) – непосредственно под нижним краем грудной клетки, то вы немедленно обнаружите дополнительное усилие, которое надо приложить для вдоха и контролируемого выдоха. Убедитесь, что грудная клетка остается неподвижной и что мешок достаточно легкий для того, чтобы вы могли без труда выталкивать его вверх (к потолку) (см. рис. 2.22а). Это упражнение полезно как для практики, так и для укрепления диафрагмы. Оно помогает ученикам привыкнуть к ощущению активной деятельности диафрагмы, так как увеличивает работу дыхания и напряжение диафрагмы, которые необходимы для осуществления вдоха (концентрическое укорочение мышечной части диафрагмы) и контролируемого выдоха (эксцентричное удлинение мышечной части диафрагмы). Вариант позы кобры и задний диафрагмальный подъем (см. рис. 2.10–2.11) задают диафрагме большую нагрузку, так как заставляют ее поднимать значительные по весу части тела, но зато легкий мешок дает ученикам наглядное представление о функции диафрагмы.

Поскольку ровное дыхание с мешком на животе увеличивает нервно-мышечную активность диафрагмы, это дает вам представление о затруднениях, которые мешают дыханию без рывков, прерывистости и задержек. Начните с веса 3–4 кг, чтобы сразу ощутить значительное повышение мышечной работы, а затем попробуйте дышать, положив на живот книгу или мешок массой 0,5–1,5 кг. Попрактиковавшись некоторое время с малым весом, вы начнете ощущать незначительную нагрузку, которую выполняет диафрагма при спокойном дыхании. Сделав около двадцати глубоких вдохов, вы также заметите, что естественно перестаете дышать на несколько секунд и что на фоне этого прекращения дыхания вы находитесь в состоянии полной релаксации. Научившись замечать это с мешком на животе, вы вскоре обнаружите, что то же самое имеет место и при расслабленном брюшном дыхании.

Мера предосторожности: не берите в привычку постоянно делать паузы в дыхании. Это неестественно во время вдохов и выдохов или в конце вдоха, поэтому с этими фазами дыхания проблем обычно не бывает, но в конце выдоха соблазн задержать дыхание есть. Однако не делайте этого, если не демонстрируете новичкам эксперимент только для того, чтобы они поняли и почувствовали, как работает диафрагма. Устная традиция йоги учит, что частая остановка дыхания на выдохе может привести к сердечным заболеваниям.

Межреберные мышцы

Если вы не пользуетесь мешком с песком, то вопрос о степени вовлечения межреберных мышц в брюшное дыхание в положении лежа остается открытым. Межреберные мышцы, возможно, отвечают за поддержание формы грудной клетки во время вдоха за счет изометрического сокращения (как в положении стоя), но этого может и не быть ближе к концу длительной релаксации в позе покойника. В этот момент дыхательный объем и минутная вентиляция снижены так значительно, что грудная клетка при дыхании испытывает весьма малое напряжение, и межреберные мышцы постепенно перестают работать. Для того чтобы окончательно это подтвердить, надо выполнить миографию, то есть с помощью электродов зарегистрировать электрическую активность межреберных мышц.

Никаких сомнений относительно активности межреберных мышц не возникает, если при выполнении этого упражнения вы используете мешок с песком. Теперь диафрагме приходится выталкивать мешок вверх, по направлению к потолку, и по мере того, как купол опускается, область прикрепления диафрагмы к ребрам тянет вниз основание грудной клетки с большей силой, чем без груза. Этой тяге можно противопоставить только изометрическое сокращение межреберных мышц; вы всегда можете это проверить, сравнивая свои ощущения до и после выполнения упражнения с отягощением – сначала без него, а затем с ним.

Брюшное дыхание в положении сидя

Мы обсудили брюшное дыхание в положении лежа первым, потому что в этом положении такое дыхание дается нам просто и легко: диафрагма активна как на вдохе, так и на выдохе, межреберные мышцы лишь удерживают нормальную конфигурацию грудной клетки, а мышцы живота полностью расслаблены. Самое главное, что при вертикальном положении тела (ногами вниз) сила тяжести тянет органы брюшной полости вниз, а не вверх, и именно это приводит к сдвигу резервного объема выдоха с 500 мл в положении лежа к 1000 мл в вертикальном положении. Это также означает, что в положении стоя диафрагма уже не может работать, как чистый поршень – как она работает в положении лежа и стоя на голове.

Другое важное отличие дыхания в положении лежа от дыхания в положении стоя состоит в том, что в положении стоя мы имеем возможность произвольно выбирать между активным или пассивным выдохом. Мы можем просто расслабиться, как мы делаем это после вдоха, положившись на эластичность легких, или помочь выдоху за счет мышц живота, как мы делаем это, выполняя многие упражнения хатха-йоги, поднимая тяжести или выкрикивая команды. Спокойное дыхание с пассивным выдохом имеет более простую механику, поэтому мы и начнем с него.

Брюшное дыхание с расслабленными мышцами живота

Брюшное дыхание с расслабленными мышцами живота является прелюдией к медитативному дыханию, потому что дает возможность ощутить мелкие нарушения, связанные со спокойным дыханием. Для начала спокойно сядьте на стул. Не горбитесь, но и не старайтесь выставить вперед поясничный лордоз. Убедитесь, что нижняя область живота не стеснена одеждой или поясом. Так как мышцы живота охватывают корпус с боков и сзади, лучше не опираться спиной на спинку стула. Теперь, усевшись, дышите так, чтобы нижний отдел живота при каждом дыхательном движении выпячивался вперед, а при каждом выдохе пассивно втягивался назад. Дышите ровно, через нос, убедившись, что грудная клетка во время дыхания остается неподвижной. Мышцы живота должны быть полностью расслаблены. Если они хотя бы минимально напряжены, то ваше дыхание перестанет быть брюшным. Следите за тем, чтобы движения брюшной стенки были минимальными, а остальные части тела были неподвижны, за исключением головы, которая при каждом вдохе должна немного отклоняться кзади (рис. 2.19).

Когда вы сидите, для ровного и спокойного дыхания критически важны два переходных момента: между вдохом и выдохом и между выдохом и вдохом. Это моменты, в которые ритм дыхания имеет больше всего шансов нарушиться – внезапно стать судорожным или прерывистым. Но если вы представите себе, что дыхание движется по кругу, то эти переходные моменты можно будет преодолеть легче. Представьте себе, что вы находитесь на чертовом колесе. Подъем соответствует вдоху; спуск – выдоху. Скорость вдоха медленно уменьшается по мере приближения к верхней точке; спуск постепенно ускоряется с нуля до достижения нижней точки. В нижней точке происходит нечто противоположное: замедление (выдох) плавно переходит в противоположно направленное ускорение (вдох).

Рис. 2.19. Брюшное, или абдоминально-диафрагмальное, дыхание. На вдохе нижний отдел живота выпячивается вперед, а купол диафрагмы опускается. Грудная клетка практически неподвижна и не расширяется, несмотря на то что межреберные мышцы достаточно активны для того, чтобы удерживать грудную клетку от спадания по мере опускания купола диафрагмы. Голова и шея на вдохе немного отклоняются кзади

Если вы катаетесь на чертовом колесе с закрытыми глазами, то тем не менее всегда понимаете, где вы находитесь – вверху или внизу – по ощущениям плавного перехода ускорений. Единственные моменты, когда вы ощущаете толчки, – это моменты остановок, когда пассажиры покидают колесо. Здесь-то и кроется суть. От расслабленного спокойного дыхания мы хотим одного – отсутствия толчков, мы просто хотим ощущения плавного перехода от выдоха к вдоху. Истинный паттерн дыхания имеет скорее эллиптическую, нежели циркулярную форму, но аналогия с чертовым колесом все равно полезна, особенно для начинающих. Главное заключается в том, что даже при том, что в конце вдоха и в конце выдоха не происходит истинного движения воздуха в легких, вы всегда можете без труда слить вдох и выдох (и выдох с вдохом), если сосредоточитесь на ровном дыхании, описывающем правильный эллипс. При каждом из этих двух переходов возникают особые трудности, поэтому мы рассмотрим их отдельно.

Переход от вдоха к выдоху

Конец вдоха – это самый беспроблемный момент. Нервные импульсы продолжают поступать к диафрагме после начала выдоха, и это обстоятельство сглаживает переход. Представьте себе вдох, опираясь на свои ощущения. Если вы замедлите переход от вдоха к выдоху, начав выдох как можно позже, то вы почувствуете легкое сомнение – начинать ли выдох? – а это является отражением того, что активирующие импульсы продолжают поступать к диафрагме уже после начала опущения купола диафрагмы. Если вы привычно задерживаете дыхание в конце вдоха, то вам лучше всего сначала сосредоточиться на ровном дыхании в позе наклона вперед, поворота в сторону и в положении вниз головой – в этих позах дурная привычка проходит сама собой.

Переход от выдоха к вдоху

По мере того как продолжается выдох в положении стоя, диафрагма наконец расслабляется и к концу выдоха иннервирующие ее двигательные нейроны прекращают активность. Это затрудняет плавный переход от выдоха к вдоху, потому что двигательные нейроны создают в системе толчок, когда снова начинают разряжаться. Ситуация напоминает попытку завести холодный двигатель. Машина заведется только после серии толчков на фоне чихания двигателя. В среднем в классе начинающих всегда найдутся два-три человека, которым переход от вдоха к выдоху будет даваться намного легче, чем переход от выдоха к вдоху.

Брюшное дыхание с активным выдохом

Подавить толчок в начале вдоха очень легко. Единственное, что надо сделать, – это напрячь мышцы живота во время выдоха, особенно ближе к вдоху, и сохранить напряжение в начале вдоха. Если вы не знаете, как это сделать, то сложите губы бантиком, чтобы они пропускали только ограниченную струю воздуха, и медленно и напряженно выдувайте воздух, как вы делаете, надувая воздушный шарик. Обратите внимание, что с этого момента за выдох отвечают мышцы живота. Дуйте так долго, как сможете. Когда вы достигнете предела, вы вдруг обнаружите, что вдох совершается пассивно, особенно вначале. Почему? Если вы выдохнули воздуха столько, что достигли почти остаточного объема, грудная клетка откроется пассивно, а брюшная стенка выпятится вперед сама собой до тех пор, пока вы не выдохнете резервный объем. Только после того, как вы начнете засасывать в легкие дыхательный объем, начнется активное сокращение и опускание диафрагмы.

После того как вы ощутили, что такое усиленный выдох, попробуйте подышать животом спокойно, сидя на стуле. Еще раз убедитесь, что одежда не стесняет движения нижней части живота. Начните с равномерного дыхания, тратя на вдох и выдох по две секунды. Представьте себе эллипс. Выдох – это движение по нижней кривой эллипса, а вдох – это движение по кривой его верхнего контура, и считайте каждую секунду: вниз, вниз, вверх, вверх, вниз, вниз, вверх, вверх. Теперь мысленно представьте себе, что вы сжимаете рукой мышцы живота на выдохе и отпускаете их на вдохе. Продолжайте отсчитывать круги эллипса; думайте: вниз по эллипсу и мысленно давите на живот, думайте: вверх по эллипсу и мысленно отпускайте живот. Вниз – надавим; вверх – и отпустим; вниз – и надавим; вверх – и отпустим. Содействие выдоху с помощью мышц живота позволяет сделать две полезные вещи: устранить толчки, которые являются следствием начавшегося сокращения диафрагмы, и, что важнее, облегчить ровное дыхание за счет участия мышц живота.

Важность положения тела

Ни одна техника дыхания не будет работать должным образом, если вы неправильно сидите; это можно продемонстрировать парой незатейливых экспериментов. Сначала сядьте абсолютно прямо и дышите спокойно и ровно, воображая себе описанный выше дыхательный эллипс и убедившись, что вы не допускаете толчков при переходе от вдоха к выдоху или от выдоха к вдоху, то есть путь сохраняет плавность на любом из концов эллипса. Теперь слегка наклонитесь вперед, сгладив поясничный лордоз. Отметьте три вещи: вдох стал более затрудненным, выдох начинается с толчка, и стало трудно использовать мышцы живота для осуществления плавного ровного дыхания. Урок очевиден: не горбитесь.

Теперь сядьте на край стула. Держите максимально выгнутым поясничный лордоз, но согните корпус под острым углом к бедрам, то есть наклоните корпус вперед, сохраняя форму поясничного лордоза. Теперь мышцам живота приходится преодолевать большее сопротивление, чтобы усилить выдох. В начале вдоха, если вы расслабитесь, воздух устремляется в легкие. Попытайтесь ограничить вдох и заметьте, что для этого требуется усилить активность мышц живота. Какой урок можно извлечь отсюда? Не наклоняйтесь вперед, даже сохраняя прямую спину.

Кузнечный мех и капалабхати

«Кузнечный мех» (бхастрика) и капалабхати – это дыхательные упражнения, при которых практикуют абдоминальное дыхание. Оба упражнения придают силы и энергию. В простой форме эти упражнения хороши для начинающих, так как требуют лишь ровного брюшного дыхания. Бхастрика имитирует движения кузнечных мехов, а капалабхати требует резких выдохов и пассивных вдохов. Оба упражнения не предусматривают движений грудной клетки, но межреберные мышцы постоянно находятся в состоянии изометрического сокращения.

Для того чтобы выполнить упражнение «кузнечный мех», сядьте, выпрямив голову, шею и корпус, но не опираясь на стену или на спинку стула. Для начала энергично выдохните и вдохните – быстро, но ровно и через нос, дыша животом, а потом вдохните и выдохните так же быстро и по возможности комфортно, приблизительно 30 раз за 15 секунд. Плечи расслабьте и следите, чтобы грудная клетка сохраняла неподвижность.

Настоящий кузнечный мех работает так: воздух засасывают в спадающуюся камеру, а затем, сдавливая ее, выталкивают воздух мощной струей через узкое сопло на кучу раскаленных углей. В упражнении бхастрика диафрагма засасывает воздух в легкие, а мышцы живота с силой выталкивают его оттуда. Так же как дополнительные порции кислорода из кузнечных мехов заставляют угли жарко разгораться, дополнительный кислород, поступивший в кровь, усиливает горение во всех клетках организма.

Бхастрика – простое и очень полезное упражнение. Только не надо слишком увлекаться. Главная проблема начинающих учеников – это согласование деятельности диафрагмы и мышц живота без непроизвольного привлечения грудного или парадоксального дыхания. Секрет заключается в том, что начинать упражнение надо с активного, ровного брюшного дыхания. Наблюдая за собой в зеркале, дышите ровно, тратя две секунды на выдох и две секунды на вдох (то есть с частотой 15 дыхательных движений в одну минуту). Потом постепенно увеличивайте частоту дыхания, тратя уже одну секунду на выдох и одну секунду на вдох (с частотой 30 в 1 минуту), следя за тем, чтобы неподвижными оставались плечи и грудная клетка. Следите, чтобы на вдохе не шевелилась ни одна часть тела за исключением передней стенки живота (рис. 2.20а). Потом делайте одно дыхательное движение в секунду, потом два дыхательных движения в секунду. Убедитесь, что уделяете равное внимание обеим фазам цикла. Как только вы почувствуете, что теряете контроль над дыханием, замедляйте темп.

Капалабхати в целом напоминает бхастрику, но отличается тем, что выдох осуществляется резким втягиванием живота и получается сильным и быстрым. Для того чтобы вдохнуть, надо просто расслабиться. Вдох пассивен и требует только расслабления передней стенки живота (рис. 2.20б). Сначала попробуйте выполнять упражнение с частотой дыхания одно движение в секунду, а затем по мере накопления опыта и уверенности частоту можно постепенно увеличивать.

Рис. 2.20а. Дыхание по типу кузнечных мехов; осуществляется за счет брюшного дыхания с частотой 1–4 дыхательных движения в одну секунду, вдохи и выдохи имеют одинаковую продолжительность и выполняются с равным вниманием. Это упражнение имитирует работу кузнечного меха при дыхательном объеме около 200 мл

Рис. 2.20б. Капалабхати – упражнение, тренирующее брюшное дыхание, в ходе которого выдох усиливается резким втягиванием живота за счет сокращения мышц его передней стенки. Вдох происходит в большой мере пассивно, а дыхательный объем равен приблизительно 300 мл. Выдох резко наклоняет голову, шею и грудь немного вперед, хотя при этом купол расслабленной диафрагмы поднимается в головном направлении, а передняя брюшная стенка втягивается

Капалабхати – это одно из шести очищающих упражнений хатха-йоги; особенно эффективно это упражнение вымывает двуокись углерода из альвеол нижних отделов легких. Подобно кузнечному меху, капалабхати развивает силу и выносливость, а также учит искусно согласовывать работу мышц передней брюшной стенки в других упражнениях, таких как агни сара, уддьяна бандха и наули. Все эти упражнения мы обсудим в главе 3.

У бхастрики и капалабхати разные физиологические корреляты (рис. 2.21). Если мы примем дыхательный объем при выполнении бхастрики равным 200 мл, а при выполнении капалабхати – 300 мл, то альвеолярная вентиляция за одно дыхательное движение составит 50 мл при выполнении бхастрики и 150 мл при выполнении капалабхати. При выполнении упражнения «кузнечные мехи» альвеолярная вентиляция при 180 дыхательных движениях в 1 минуту и 50 мл альвеолярного объема за одно дыхание составит 9000 мл в минуту. Напротив, если вы будете дышать с частотой два раза в секунду, выполняя капалабхати, то альвеолярная вентиляция (если умножить 120 дыханий в минуту на 150 мл альвеолярного объема на одно дыхательное движение) составит 18 000 мл в минуту.

Рис. 2.21. Бхастрика и капалабхати, сравнение усредненных величин. Упражнение бхастрика, как правило, выполняется в более быстром темпе, но капалабхати обеспечивает больший дыхательный объем, а также в большей степени снижает функциональную остаточную емкость

Внимательно посмотрев на график (см. рис. 2.21), заметьте, что капалабхати не только создает большую альвеолярную вентиляцию, чем бхастрика, но и оставляет меньшую функциональную остаточную емкость легких. Причина заключается в том, что каждый резкий выдох в капалабхати начинается до того, как вы успеваете вдохнуть объем, с которого в бхастрике начинается выдыхание обычного дыхательного объема. С другой стороны, капалабхати почти всегда выполняется в течение более короткого промежутка времени, чем «кузнечный мех». Поэтому даже несмотря на то, что альвеолярная вентиляция при капалабхати вдвое больше, более длительное выполнение бхастрики легко нивелирует эту разницу.

Какое упражнение следует разучить первым? Простота и легкость выполнения бхастрики в умеренном темпе (два дыхательных движения в секунду) подсказывают, что начинать надо с «кузнечного меха», но если сравнить продолжительность выполнения капалабхати (несколько секунд) и бхастрики (одна минута) в быстром темпе, то окажется, что капалабхати – упражнение более щадящее и реже приводит к гипервентиляции. В принципе, хорош любой выбор.

Самая большая трудность для начинающих – недопущение диафрагмального, грудного или парадоксального дыхания. Грудь и плечи должны оставаться неподвижными. С этой трудностью легче справиться при выполнении капалабхати, так как все внимание направлено на нижний отдел живота. При выполнении бхастрики удерживать в неподвижности грудную клетку труднее; самый лучший выход при неудаче – вернуться к ровному брюшному дыханию и начать сначала. Для того чтобы овладеть правильными дыхательными движениями, поддерживайте частоту, при которой у вас это получается, даже если она не превышает 30–60 в одну минуту.

При выполнении обоих этих упражнений очень важно ни в коем случае не напрягать нижнюю часть живота во время вдоха, ибо если вы это делаете, то это нарушает нижнее смещение купола диафрагмы и вызывает боковое расширение грудной клетки (торакально-диафрагмальное дыхание) или просто приводит к обычному грудному дыханию. Это невыгодно, потому что грудная клетка – это действительно клетка, она жесткая в сравнении с брюшной стенкой, и если не считать быстрого торакально-абдоминального и грудного дыхания в аэробике, то в остальных случаях оно не оправдано физиологически и нарушает нервную регуляцию дыхания, так как нервной системе приходится справляться с быстрыми, часто следующими друг за другом открытием и закрытием обширных полостей. Самый эффективный способ быстрого и частого дыхания в хатха-йоге, в упражнениях бхастрика и капалабхати, заключается в том, что дыхание осуществляется за счет движения самых мягких тканей, то есть нижнего отдела живота. Регулировать правильность дыхания легче в капалабхати, потому что это упражнение требует пристального внимания только в отношении выдоха.

После того как вы овладеете техникой ускоренного дыхания по типу «кузнечного меха» и дойдете до частоты одно дыхательное движение в секунду, вам уже не составит труда увеличить частоту до более чем 120 дыхательных движений в одну минуту. Серьезные ученики доводят частоту до 180–240 в минуту, а продвинутые практики до 300. Это доставляет удовольствие: чем быстрее, тем лучше. Но берегитесь гипервентиляции: совершенствуйтесь уверенно, но неторопливо.

Перспективный взгляд на обучение и преподавание

От привычки к неправильному дыханию можно избавиться почти всегда, так как дыхательные движения подчиняются волевым усилиям, поскольку регулируются соматической нервной системой. Как это делать на практике? Каким бы ни был паттерн неправильного дыхания, всякий, у кого есть подобные проблемы, должен для начала овладеть брюшным дыханием. На первых порах не стоит практиковать торакально-абдоминальное дыхание; овладение им будет особенно трудным для тех, кто за много лет привык дышать грудью. Начать в таких случаях надо с позы покойника. В положении лежа на спине практически каждый способен научиться дышать так, чтобы положенная на живот рука или мешок с песком равномерно и ритмично поднимались и опускались. Как только человеку, страдающему нарушением паттерна дыхания, удастся овладеть брюшным дыханием в положении лежа, ему следует продолжить практиковаться в положении сидя, отрабатывая механику брюшного дыхания. Начинать надо с упражнений, выполняемых сидя на стуле, причем сначала надо просто спокойно вдыхать и выдыхать. Во-первых, нижний отдел живота должен быть полностью расслаблен и выпячиваться вперед при каждом вдохе; грудная клетка должна оставаться неподвижной; и, во-вторых, мышцы живота должны быть полностью расслабленными во время выдоха, что позволяет брюшной стенке свободно втягиваться.

После овладения брюшным дыханием с пассивным выдохом в положении стоя ученики должны научиться использовать мышцы живота как вспомогательные мышцы выдоха и культивировать привычку к ровному дыханию. Это естественно приведет к упражнениям бхастрика и капалабхати. К обоим этим упражнениям надо подходить как к эксперименту с элементами игры, требующему внимательного наблюдения. Торопливость не принесет никакой пользы, но лишь породит тревожность и неуверенность.

Диафрагмальное дыхание

Йоги не единственные, кто знает о диафрагмальном дыхании (см. рис. 2.29д). Мастера восточных единоборств, профессиональные ораторы и музыканты единодушно хвалят этот тип дыхания. Однако даже те, кто его практикует, часто не могут доходчиво объяснить, что и как они при этом делают. Это неудивительно – техника диафрагмального дыхания довольно сложна. Мы подойдем к этому вопросу, рассматривая отличие диафрагмального дыхания от брюшного и грудного, а также обратим внимание на то, как и в каком месте оно ощущается.

Брюшное, или абдоминально-диафрагмальное, дыхание требует внимания к нижней части живота. Если вы дышите так некоторое время в положении сидя в состоянии медитации, то сможете расслабиться, но тем не менее вы будете сосредоточены на области таза и основании туловища. Это хорошая техника для начинающих, и при длительном применении она приводит к ощущению релаксации. Грудное и парадоксальное дыхание – это другая крайность. Эти способы дыхания привлекают внимание к верхнему отделу грудной клетки и отвлекают его ощущениями, нежелательными в ходе медитации: головокружением при грудном дыхании и ощущением тревоги и возбуждения при парадоксальном дыхании. Диафрагмальное, или диафрагмально-грудное, дыхание представляет собой превосходный компромисс. При нем мы концентрируемся на центре тяжести тела, на границе между грудью и животом, то есть этот тип дыхания уравновешивает и объединяет противоположные полярности.

Диафрагмальное дыхание хорошо подходит и для дыхания в повседневной жизни. Каждый раз, когда вам надо ментально и физически мобилизоваться, диафрагмальное дыхание помогает дополнительно усилить концентрацию внимания. При выполнении поз йоги, которые требуют диафрагмального дыхания, усилия по поддержанию требуемого напряжения мышц живота позволят вам отлично контролировать позу.

Диафрагмальное дыхание в позе покойника

Мы начнем с диафрагмального дыхания в позе покойника. Для начала лягте на спину и сделайте животом пять-шесть дыхательных движений, позволив нижней части живота, расслабившись, подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Потом, для того чтобы перейти к диафрагмально-грудному дыханию, немного напрягите мышцы нижней части живота для того, чтобы она не выпячивалась вперед на вдохе. Вы сразу почувствуете, что произойдет дальше. Напряжение мышц не позволяет стенке живота подниматься при опускании купола диафрагмы, и она теперь может воздействовать только на область своего прикрепления к нижнему краю грудной клетки, то есть может только поднять грудную клетку и расширить ее. Это приведет к засасыванию воздуха в легкие и одновременно к расширению верхней части живота – в противоположность его нижней части. Так же как при брюшном дыхании, наружные межреберные мышцы сохраняют активность; вы почувствуете, как они активно удлиняются, противодействуя эластической тяге легких по мере того, как грудная клетка расходится в стороны на вдохе, особенно в его конце. Диафрагмальное дыхание в позе покойника требует больше внимания, чем брюшное, а поэтому полезно как упражнение на концентрацию внимания, а также как тренировка глубоких вдохов и длинных выдохов при соотношении длительности фаз 2:1.

Дыхание с использованием мешка с песком

Применение мешка с песком разной массы в упражнениях в позе покойника способствует укреплению диафрагмы, межреберных и брюшных мышц. Как уже было сказано выше, мешок массой от полутора до семи килограммов лучше всего подходит для тренировки брюшного дыхания, потому что его можно легко поднять вверх при каждом вдохе и так же легко удерживать, когда брюшная стенка опускается на выдохе. Грудная клетка остается неподвижной, а живот (причем его нижняя и верхняя части одновременно) при вдохе выпячивается вперед (вместе с мешком) (рис. 2.22а).

Для того чтобы сделать упражнение более интенсивным и перейти к чисто диафрагмальному дыханию, надо постепенно увеличивать массу мешка до такой степени, когда появится известная трудность при выталкивании его вверх на вдохе. Мещок массой 8–15 кг, если его использует молодой, здоровый и сильный человек, делает диафрагмальное дыхание более удобным и комфортным, чем брюшное. Если вы хорошо подберете величину массы и место положения мешка на животе, то напряжение верхней части живота заставит диафрагму активно смещать грудную клетку вверх от ее основания. Надо поиграть с возникшими ощущениями и тщательно проанализировать картину движений. В данном случае (рис. 2.22б), если мешок с охотничьей дробью массой 12 кг положить на живот непосредственно ниже края грудной клетки, то на вдохе активно поднимается грудная клетка и верхняя часть живота, а нижняя часть живота остается на месте, во всяком случае, в сравнении с брюшным вдохом, показанным на рис. 2.22а.

Если массу увеличить до 15–20 кг, то напряжение мышц живота достигнет такой силы, что купол диафрагмы вообще утратит возможность опускаться. В этой ситуации единственной возможностью комфортно дышать является подъем на вдохе только верхней части грудной клетки, то есть переход к чисто грудному дыханию (рис. 2.22в). Положив два мешка с дробью массой по 12 кг каждый на живот, вы получите два результата: на вдохе потребуется значительное увеличение амплитуды движения передней грудной стенки, а, во-вторых, мешки позволят зафиксировать среднюю и нижнюю части живота.

Рис. 2.22а. Брюшное, или абдоминально-диафрагмальное, дыхание с мешком массой 6 кг. Диафрагма оттесняет вниз органы живота и в конечном счете поднимает (к потолку) переднюю брюшную стенку и мешок

Рис. 2.22б. Диафрагмальное, или диафрагмально-грудное, дыхание с мешком, наполненным ружейной дробью до массы 12 кг. Этот дополнительный груз поднять труднее, чем 6 кг, и это создает условия, в которых расширить грудную клетку от основания легче, чем поднять груз животом вверх (к потолку)

Рис. 2.22 в. Грудное дыхание, к которому вынуждает положенный на живот и нижнюю часть груди мешок массой 24 кг. После небольшого по амплитуде движения купола диафрагмы вниз (вдох) ее мышечные волокна застывают в состоянии изометрического сокращения, и вдох в основном осуществляется за счет сокращения наружных межреберных мышц

Дыхание в позе крокодила

Если вы все еще не в состоянии прочувствовать способ, каким происходит брюшное и диафрагмальное дыхание, и не можете отличить их друг от друга, то сделать это можно, если дышать, выполняя два варианта позы крокодила. Во-первых, для того чтобы ощутить брюшное дыхание, лягте на живот, раздвиньте ноги в стороны, согните руки в локтях, а руки вытяните вперед (вверх по отношению к телу). Руки должны располагаться так, чтобы лоб упирался в кости запястья. Это самый расслабленный вариант позы крокодила (рис. 2.23). Положение рук ограничивает грудное дыхание, положение груди, упирающейся в пол, – диафрагмальное дыхание, а положение нижней части живота, тоже упирающейся в пол, – брюшное дыхание. Правда, дыхание в определенном смысле остается брюшным, но на движения купола диафрагмы реагирует не передняя стенка живота, а таз и поясница.

Рис. 2.23. Специализированный тип брюшного дыхания, создаваемого вытянутой позой крокодила. Пол не может смещаться под действием опускающегося купола диафрагмы, поэтому как бы по умолчанию приподнимаются поясница и таз

Для того чтобы лучше прочувствовать своеобразие диафрагмального дыхания, лягте в более удобную обычную позу крокодила с согнутыми в локтях руками, положение которых должно составлять с туловищем угол 45–90°. Граница волосистой части головы должна упираться в предплечья. Расположите руки так, чтобы нижний край грудной клетки едва касался пола. Такое положение позволяет немного выгнуть спину назад (рис. 2.24). Теперь мы ступаем на новую, пока неизведанную нами территорию. Нижняя часть живота не может смещаться вперед, потому что упирается в пол; грудное дыхание ограничивается положением рук в еще большей степени, чем в предыдущей позе; попытки диафрагмы опуститься невозможны, потому что основание грудной клетки и верхняя часть живота довольно жестко фиксированы. Единственная часть тела, которая может смещаться под воздействием дыхательных мышц на вдохе, – это поясница и область тазобедренного сустава (см. рис. 2.24), то есть так же, как в вытянутой позе спящего крокодила. Сравнения хода пунктирных линий во время вдохов в этих двух позах, однако, не помогают анализу, потому что ощущения при дыхании в них абсолютно разные. Хотя этого и не видно на фотографиях, вдох новичка в позе крокодила создает характерное напряжение в основании грудной клетки, которое отсутствует в вытянутом варианте позы. По этой причине мы можем – а на самом деле должны – классифицировать дыхание в ученической позе крокодила как диафрагмально-грудное дыхание.

Рис. 2.24. Объективно эта начальная ученическая поза крокодила способствует поднятию поясницы и таза так же, как и при абдоминальнодиафрагмальном дыхании, но это впечатление может быть обманчивым. Субъективные ощущения в этой позе заключаются в том, что небольшое отклонение спины кзади сильно ограничивает амплитуду подъема поясницы; большее напряжение ощущается у основания грудной клетки. По этой причине и потому что крайнее положение рук тоже ограничивает грудное дыхание, эта поза идеально подходит для тренировки диафрагмально-грудного дыхания

Диафрагмальное дыхание в положении сидя

Для того чтобы испытать ощущение центра туловища, характерное для диафрагмального дыхания в положении сидя, сядьте, выпрямив спину, на стул и для последующего сравнения некоторое время подышите животом. Затем начните дышать диафрагмой, для чего вдыхайте, сохраняя напряжение в мышцах живота, достаточное для того, чтобы нижняя часть живота не смещалась вперед во время вдоха. Вы ощутите расширение в нижней части груди и в области верхней части живота, непосредственно ниже грудины. Боковые смещения ребер (рис. 2.25а) выражены сильнее, чем их движение кпереди (рис. 2.25б), но для того, чтобы окончательно в этом убедиться, вам придется сделать несколько медленных глубоких вдохов.

Все эти наблюдения окажутся бесполезными для тех, кто привычно дышит грудью, потому что разница между небольшим напряжением мышц живота, которое создается при диафрагмальном дыхании, и сильным напряжением всей передней брюшной стенки при ограничивающем грудном дыхании не так заметна, чтобы эти люди ее почувствовали и оценили. Как уже было сказано выше, всякий, кто привычно дышит грудью, не должен пытаться переходить к диафрагмально-грудному дыханию до тех пор, пока полностью не овладеет навыками брюшного дыхания. Первой целью должно стать избавление от стереотипа ограничивающего грудного дыхания.

Рис. 2.25а. Диафрагмальное, или диафрагмально-грудное, дыхание; вид спереди. Умеренное напряжение мышц живота приводит к тому, что диафрагма разводит в стороны основание грудной клетки, смещая ребра, как «ручку ведра»

Рис. 2.25б. Диафрагмальное дыхание, вид сбоку. Показано смещение грудной клетки вперед на фоне умеренного напряжения мышц живота на вдохе

Как диафрагмальное дыхание влияет на позу

Если вы внимательно последите за своим телом на фоне диафрагмального дыхания в облегченной позе крокодила (см. рис. 2.24), кобры (см. рис. 2.10) или в позе заднего диафрагмального подъема (см. рис. 2.11), то заметите, что вдох смещает позу вверх и назад, а выдох – вниз и вперед. Этот принцип остается верным независимо от позы. Во всех позах голова во время вдоха смещается кзади, а во время выдоха – кпереди. Во время вдоха шейный лордоз (направленный кпереди изгиб шейного отдела позвоночника) уменьшается, а голова поднимается; на выдохе лордоз увеличивается, а голова опускается. Плечи движутся назад на вдохе и вперед на выдохе. Грудной кифоз (направленный кзади изгиб грудного отдела позвоночника) уменьшается на вдохе и увеличивается на выдохе. И, наконец, если вы сидите, выпрямив спину, поясничный лордоз увеличивается на вдохе и уменьшается на выдохе.

Движения эти малозаметны, но если вы попытаетесь выполнить движения в противоположном направлении, то сразу увидите, что это нарушает нормальный паттерн дыхания.

Понимание этих принципов очень важно для людей, практикующих медитацию, потому что они могут воспользоваться преимуществами малых изменений позы, обусловленных дыханием для того, чтобы улучшить сидячую позу. Попробуйте и вы сделать это. Удобно сядьте на край стула и подышите, пользуясь паттерном диафрагмального дыхания с продолжительностью циклов вдоха и выдоха 4–6 секунд. В течение пяти минут постарайтесь не двигаться. При каждом вдохе слегка приподнимайтесь, позволяя вдоху смещать голову назад, выпрямлять грудной кифоз и усиливать поясничный лордоз. Эти смещения будут настолько малы, что вы едва их почувствуете, их трудно заметить даже опытному йогу. Активно втягивайте живот при каждом выдохе, чтобы не терять контроля над дыханием. Представьте себе, что дыхание работает как зубчатый механизм, соединенный с блоком лебедки, поднимающей груз. С каждым вдохом колесо смещается на один зубец, а во время выдоха стопор не позволяет колесу провернуться назад, предупреждая падение груза. Очень важно не двигаться во время выполнения упражнения, поэтому сосредоточьте внимание. Если вы исправляете позу так, что это заметно, то тем самым тело привыкает к размашистым движениям, и поза нарушается, так как исчезает сосредоточенность.

После этого обратите внимание на эффекты диафрагмального дыхания, когда вы горбитесь и наклоняете корпус вперед. Вы заметите, что столкнулись с теми же проблемами, с которыми в таком же положении сталкивались при брюшном дыхании: затруднен вдох, выдох невозможно сделать без глубокого вздоха, а, кроме того, для усиления выдоха трудно использовать мышцы живота. При каждом вдохе туловище поднимается вверх и отклоняется назад, но при каждом выдохе снова валится вперед. Этот паттерн можно довести до крайности, если сильно наклонить голову в дополнение к сгорбленной позе. Каждый вдох буквально развертывает тело, а на каждом выдохе оно снова складывается пополам.

Теперь попытайтесь сесть абсолютно прямо. Заметьте, что эта поза сама предрасполагает к диафрагмальному дыханию. Если у вас не слишком отвислый живот, то сама поза напрягает мышцы живота так, что брюшное дыхание становится неудобным. Можно поиграть на грани возможного. Немного расслабьтесь, сделайте позу более вольной, и вы сразу почувствуете, что начали дышать животом. Сидите прямо, и напряженный живот сам заставит вас дышать диафрагмой. Вы доведете эту ситуацию до противоположной крайности, если значительно наклоните туловище вперед по отношению к тазу, но поддерживая прямой спину и усиливая поясничный лордоз. Живот становится таким жестким и напряженным, что брюшное дыхание будет очень затруднительным. Вам придется либо вернуться к привычному грудному дыханию, либо приложить огромные усилия, чтобы продолжить диафрагмальное дыхание.

Ровное диафрагмальное дыхание

Многие принципы, лежащие в основе ровного брюшного дыхания, лежат также в основе ровного диафрагмального дыхания. Убедитесь, что в вашем дыхании нет резких толчков. Это труднее сделать на фоне диафрагмального дыхания, чем на фоне дыхания животом, потому что диафрагмальное дыхание имеет более сложный рисунок, и вам приходится непрерывно следить за степенью напряжения мышц живота. Пока вы не привыкнете это делать автоматически, вдохи могут иногда становиться прерывистыми.

Следите за тем, чтобы не делать пауз в конце вдоха. Это дается легче при диафрагмальном, чем при брюшном дыхании, потому что дополнительное напряжение мышц живота (так же как и сосредоточенное целенаправленное внимание к месту перехода грудной клетки в живот) держит диафрагму в напряжении и в начале выдоха. С еще большим вниманием следите за тем, чтобы не делать пауз в конце выдоха. При диафрагмальном дыхании важно усиливать выдох напряжением мышц живота, благодаря чему эта часть дыхательного цикла протекает гладко и естественно переходит в фазу вдоха. В выполнении вдоха есть большая разница между брюшным и диафрагмальным дыханием: при брюшном дыхании мышцы живота облегчают ровное дыхание только в самом начале вдоха, а при диафрагмальном дыхании мышцы живота остаются активными в течение всей фазы вдоха, чтобы их изометрическое напряжение могло помочь диафрагме осуществить боковое смещение нижних краев реберной дуги и тем самым расширить грудную клетку.

Дышите носом и старайтесь не производить при этом шумов. Если вы дышите шумно, то вам, вероятно, стоит заняться очистительными упражнениями, последить за диетой, справиться с аллергией и заняться дыхательными упражнениями, чтобы решить эту проблему. Это, конечно, хлопотно, но необходимо. Помимо всего прочего, шумное дыхание отвлекает от выполнения упражнений.

Все время представляйте себе эллиптический характер дыхания. Плавно замедляйте скорость вдоха и переходите к выдоху, когда мысленно окажетесь на верхней полуокружности воображаемого эллипса. Плавно ускоряйте выдох под контролем мышц живота, когда оказываетесь в самой нижней точке эллипса; теперь замедлите выдох и плавно переходите к вдоху, закончив нижнюю полуокружность эллипса.

До тех пор пока вы не овладеете ровным дыханием, не пытайтесь удлинять вдохи и выдохи. Двухсекундного вдоха и двухсекундного выдоха вполне достаточно. Это длительность, от которой можно отклоняться на первых порах очень незначительно. Чем длиннее дыхательный цикл, тем труднее добиться ровного дыхания. Таким образом, первое время дышите естественно и не думайте о высоких достижениях.

Через несколько месяцев практики вы сможете постепенно перейти к работе над удлинением вдохов и выдохов. Причем удлинять циклы можно только так, чтобы это не приводило к прерывистому дыханию, толчкам, паузам и шумному дыханию. Если вы дышите с частотой менее шести раз в минуту, то неизбежно добавляете к диафрагмальному дыханию грудной компонент, то есть ваши наружные межреберные мышцы концентрично сокращаются, особенно в конце вдоха. Кроме того, вы сильнее напрягаете мышцы живота, чтобы удлинить выдох. Если вы постепенно доведете свою способность удлинять дыхательные циклы до предела, то в конце концов вы доведете дыхательный объем до величины жизненной емкости легких. Это называется полным дыханием, которое мы обсудим в следующем разделе.

Полное дыхание

Полное дыхание – это самое простое, но одновременно самое вознаграждающее из всех дыхательных упражнений йоги. Для начала несколько раз вдохните и выдохните, как обычно, а затем в конце очередного дыхательного цикла сделайте максимально возможный выдох, стараясь выдохнуть весь воздух вплоть до остаточного объема. Затем, чтобы завершить цикл полного дыхания, сделайте максимально глубокий вдох. Таким образом, вы выдохнете и вдохнете величину, равную жизненной емкости легких (рис. 2.26). Продолжайте вдыхать и выдыхать свою жизненную емкость, сколько вам будет угодно.

Вентиляция будет вполне адекватной, даже если вы будете дышать очень медленно. Если вы выдыхаете и вдыхаете жизненную емкость легких три раза в минуту, то минутная вентиляция составит 14 400 мл (4800 мл на одно из трех дыханий в минуту), а минутная альвеолярная вентиляция – 13 950 мл (4650 мл на одно из трех дыханий в минуту). После всего шести таких дыхательных движений в концентрации газов крови произойдет существенный сдвиг: парциальное давление кислорода в артериальной крови повысится со 100 до 120 мм рт. ст., а напряжение двуокиси углерода снизится с 46 до 35 мм рт. ст. (рис. 2.27). Поэтому полное дыхание считают очищающим и придающим энергию. Кроме того, человек, дышащий таким способом, обретает душевный покой.

Вы можете попробовать полное дыхание сидя, стоя или лежа, но чаще всего его практикуют в положении лежа на спине с руками, закинутыми за голову, обычно в конце занятия или в конце приветствия солнца. Большинство инструкторов предлагают заполнять легкие снизу вверх – сначала нижние, а затем средние и верхние отделы.

Рис. 2.26. Полное дыхание, или вдыхание и выдыхание жизненной емкости легких. Полутоном указан профиль при самом полном возможном выдохе, а пунктирной линией указан профиль при максимально глубоком вдохе

Рис. 2.27. График трех полных дыхательных движений после начального выдоха резервного объема выдоха. Несмотря на то что испытуемый делает всего три дыхательных движения в минуту, вдыхая и выдыхая объем жизненной емкости, такая частота и глубина дыхания обеспечивает значимое увеличение напряжения кислорода в крови и такое же значимое уменьшение напряжения в крови двуокиси углерода

Поочередное дыхание через одну ноздрю

Одно из лучших дыхательных упражнений, успокаивающих нервную систему, – это чередующееся дыхание через одну ноздрю, нади шоханхам. Помимо дыхания, это упражнение усиливает концентрацию внимания и служит одним из самых важных этапов подготовки к медитации в хатха-йоге. Существуют десятки модификаций этого упражнения, подходящих для разных потребностей, способностей и темпераментов. При нарушении способности к концентрации внимания можно использовать самую простую модификацию: надо сесть, поставить локти на стол, зажать правую ноздрю правым указательным пальцем, а затем выдохнуть и вдохнуть три раза. Потом надо зажать левую ноздрю левым указательным пальцем и повторить упражнение. Его можно выполнять в течение пяти минут, отводя 1–2 секунды на выдох и 1–2 секунды на вдох (15–30 дыханий в одну минуту). Дыхание при этом должно быть брюшным. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, потому что требует одновременного сидения с выпрямленной спиной, подсчета выдохов и вдохов, смены ноздрей в нужный момент и, что самое главное, спокойного и ровного дыхания без шумов, толчков и пауз.

Несколько более сложная версия этого упражнения начинается с классического приема мудра (жеста), который заключается в предварительном прижимании указательного и среднего пальца к ладони. Зажав правую ноздрю большим пальцем, выдохните и вдохните один раз левой ноздрей (рис. 2.28а). После этого, зажав левую ноздрю четвертым пальцем (рис. 2.28б), выдохните и вдохните один раз через правую ноздрю. Чередуйте эти действия в течение 5 минут. Дышать можно, по вашим возможностям, либо животом, либо диафрагмой.

Рис. 2.28а. Дыхание через одну ноздрю с попеременным зажиманием ноздрей. Дыхание через левую ноздрю; правая зажата правым большим пальцем

Рис. 2.28б. Дыхание через одну ноздрю с попеременным зажиманием одной ноздри. Дыхание через правую ноздрю; левая зажата правым безымянным пальцем

Следующую версию этого упражнения обычно преподают на курсах хатха-йоги, несмотря на то что она намного сложнее предыдущего упражнения. Для его выполнения надо сделать мудру той же рукой, что и в предыдущем случае, а затем три раза выдохнуть левой ноздрей, вдыхая правой, а затем выдохнуть три раза правой ноздрей, вдыхая левой. Потом сделать три дыхательных движения через обе ноздри. Далее, выдохнуть правой ноздрей, а вдохнуть левой три раза, потом выдохнуть левой ноздрей и вдохнуть правой еще три раза, и снова три раза подышать через обе ноздри. Всего это будет цикл из 18 дыхательных движений. Цикл повторить три раза; это составит 54 дыхательных движения. Как и в предыдущем случае, внимание будет сосредоточено на позе, на брюшном или диафрагмальном дыхании и, самое главное, на ровности дыхания. Если вы способны удержать спокойное дыхание, то можете удлинить вдохи и выдохи, доведя их продолжительность до трех секунд, то есть выполнять десять дыхательных движений в одну минуту.

Если выполнять это упражнение три раза в день, то оно поможет сохранить спокойствие и способность к концентрации внимания. Потом, по мере совершенствования навыков, можно и дальше замедлять темп дыхания, доведя продолжительность выдоха и вдоха до 20 секунд. В конечном итоге учащимся, возможно, удастся перейти и к пранаяме, то есть к задержке дыхания (мы ниже коротко обсудим пранаяму, но надо помнить, что предпринимать эти попытки можно только под наблюдением опытного и компетентного инструктора).

Традиционное предупреждение

Литература по хатха-йоге изобилует предупреждениями о необходимости разумного и осторожного подхода к упражнениям. Действительно, судя по некоторым разрозненным сообщениям исследователей, работающих в этой области, можно говорить, что ритм и способ дыхания оказывают влияние на функции всего организма. Задумывая какое-либо упражнение, надо прежде всего понять, будет ли оно благотворным или вредным, гармоничным или дисгармоничным, добрым или злым. Многие опытные и квалифицированные учителя йоги сообщают о странном поведении учащихся, которые в упражнениях зашли чересчур далеко. Это может быть неоправданная агрессивность, беспричинная смешливость, грубость, легкомыслие, судорожные движения или нервные тики. Иногда нарушается боковое равновесие тела, пошатывание при ходьбе. К несчастью, многие новички не слушают предостережений – пристрастившись к практике, они становятся очень упрямыми и несговорчивыми. Компетентные учителя очень внимательны к таким простым вещам и отказываются учить особо упрямых учеников. Даже к тем простейшим упражнениям, о которых шла речь выше, надо относиться с должным почтением.

Помимо психологических проблем, физиологическая опасность дыхательных упражнений заключается в том, что они могут вызывать серьезные нарушения, причем внезапно и без предвестников. В спорте, в практике поз йоги, в экспериментировании с диетами и даже в действиях с обычными предметами мы зависим от наших органов чувств, которые сообщают нам, что мы выходим за пределы своих физических возможностей и начинаем делать нечто недопустимое. Однако с дыхательными упражнениями все обстоит не так. Здесь мы имеем дело с такими явлениями, о вредоносности которых наши чувства (во всяком случае, неподготовленные чувства) не могут сообщать вовремя, несмотря на то что вред уже нанесен или даже продолжает наноситься. По этой причине упражнения высокого уровня должны выполнять лишь подготовленные люди.

Рис. 2.29а. Вдох при усиливающем грудном дыхании:

1) Купол диафрагмы сопротивляется смещению в головном направлении и, следовательно, участвует во вдохе лишь косвенно.

2) Стенка живота расслаблена, но не смещена.

3) Наружные межреберные мышцы активно поднимают вверх и расширяют грудную клетку.

4) Грудная клетка расширяется почти до максимума.

5) Ментальное состояние праздничное

Рис. 2.29б. Ограничивающее грудное дыхание – вдох:

1) Диафрагма расслаблена и практически неподвижна.

2) Передняя брюшная стенка жестко удерживается на месте.

3) Наружные межреберные мышцы активно поднимают и расширяют грудную клетку.

4) Грудная клетка расширяется в пределах осознанного ограничения.

5) Ментальное состояние может стать тревожным

Рис. 2.29 в. Парадоксальное дыхание – вдох:

1) Диафрагма полностью расслаблена и смещается вверх вслед за грудной клеткой.

2) Передняя стенка живота пассивно втягивается кзади и вверх.

3) Наружные межреберные мышцы активно расширяют и поднимают грудную клетку.

4) Грудная клетка расширяется до максимума.

5) При чрезмерном выполнении ментальное состояние может стать тревожным – вплоть до развития панической атаки

Рис. 22.9 г. Брюшное (абдоминально-диафрагмальное) дыхание – вдох:

1) Купол диафрагмы смещается вниз, как поршень в цилиндре.

2) Стенка нижней части живота расслаблена и смещается вперед под действием диафрагмы.

3) Межреберные мышцы активно удерживают грудную клетку в стабильном положении.

4) Грудная клетка сохраняет относительно постоянный объем во всех фазах дыхательного цикла.

5) Ментальное состояние: релаксация; может сопровождаться сонливостью

Рис. 2.29д. Диафрагмальное (грудное диафрагмальное) дыхание – вдох:

1) Диафрагма смещается вниз, преодолевая сопротивление со стороны живота.

2) Брюшная стенка относительно ригидная; ригидность отчасти обусловлена напряжением мышц.

3) Межреберные мышцы удерживают объем и положение грудной клетки.

4) Грудная клетка расширяется в области основания под действием диафрагмы в области ее прикрепления к нижнему краю грудной клетки.

5) Ментальное состояние: ясность мышления, состояние полного бодрствования; внимание сосредоточено на центре туловища

Глава третья. Упражнения для живота и таза

Надежный способ развить то, что йоги называют внутренней силой, – это поддержание области живота в постоянном тонусе. Если рукам и плечам не хватает энергии, то возместить эту слабость поможет сила живота, но если слаб живот, то даже очень сильные руки и плечи могут подвести. Превосходным примером можно считать боксерский поединок между Мохаммедом Али и Джорджем Форманом, состоявшийся 30 октября 1974 года. Али понимал, что утратил возможность проведения своей излюбленной тактики «порхающей бабочки» и не сможет победить, если не прибегнет к какой-нибудь необычной тактике. Полагая, что у Формана не хватит выносливости на долгий бой, Али тренировками сделал стальным свой живот, тысячи раз повторив упражнение для пресса – переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами, прижатыми к полу. Али начал использовать это секретное оружие с самого начала, прижимаясь к канатам и позволяя противнику до изнеможения колотить себя по животу. Реальное положение вещей стало ясно к восьмому раунду, когда Али серией ударов отправил соперника в нокдаун.

Структурную основу абдоминально-тазовой силы и энергии (слово «энергия» употребляется здесь в литературном, а не в научном смысле этого слова) составляют, как явствует из названия, таз и живот, строение и взаимосвязь которых легче всего можно понять по двум простым и общеизвестным упражнениям: подтягивание туловища к согнутым коленям из положения лежа на спине и подъем туловища из положения лежа в положение сидя, не отрывая выпрямленных ног от пола. Поняв суть этих упражнений, мы легче поймем общее строение этой области, а также ее взаимоотношения с грудной клеткой и нижними конечностями. После этого нам будет легче обсуждать упражнения для голени, брюшного пресса, позу лодки и позу павлина. Эти, на первый взгляд, совершенно разные упражнения не только укрепляют туловище, но и стимулируют энергетику живота, так как при выполнении всех этих упражнений живот используют как точку опоры при перемещении больших сегментов тела относительно друг друга в поле тяжести.

Во второй половине этой главы мы уделим внимание анатомической промежности и обсудим практики, работающие именно с этой областью, а также относительно изолированно с органами живота и таза, в противоположность упражнениям для мышц живота, когда в них участвует все тело. Во второй части главы мы рассмотрим такие практики, как ашвими мудра, мула бандха, агни сара, уддьяна бандха и наули крия. В заключительной части мы обратим внимание на противопоказания и возможную пользу.

Скручивания и приседания

Одно из лучших упражнений для мышц живота – это подтягивание туловища к согнутым коленям из положения лежа на спине. Для выполнения этого упражнения надо лечь на спину, повернуть ступни внутрь и согнуть ноги в коленях, пальцы рук сцепить на затылке, а затем приподнять верхнюю половину туловища в положение на четверть от положения сидя с выпрямленной спиной. Потом можно снова откинуться на спину и повторить движения столько раз, сколько вы сможете. Это очень неплохое упражнение, так как укрепляет мышцы живота и растягивает мышцы спины. Переходы из положения лежа в положение сидя, наклонившись вперед, с выпрямленными ногами – это совсем другая история. Если вы здоровы и вам еще не исполнилось восемнадцать, то вреда от такого упражнения, скорее всего, не будет, но если вы старше и страдаете болями в спине, то, возможно, со спиной у вас станет хуже.

В обоих этих упражнениях участвуют одновременно мышцы живота и мышцы, сгибающие бедро. Мышцы живота охватывают живот и простираются от грудной клетки до таза. Сгибатели бедра, расположенные в глубине таза и не видные под кожей, сгибают бедренную кость в тазобедренном суставе. К этим мышцам относят подвздошную мышцу и поясничные мышцы. Они начинаются внутри таза и идут вниз, где прикрепляются к верхней части бедренной кости (в случае подвздошной мышцы), или начинаются на поясничном отделе позвоночника и прикрепляются к бедренной кости (в случае поясничных мышц) (см. рис. 2.8, 3.7, 8.13).

Рис. 3.1. Упражнение с подтягиванием туловища из положения лежа к согнутым коленям

Первое упражнение – подтягивание туловища к согнутым коленям – относительно безопасно, потому что выполняется при согнутых коленях, а поясничный отдел в ходе выполнения выгибается кзади. В этой ситуации мышцы живота тянут вас вверх и вперед, а поясничные мышцы способствуют этому движению как синергисты, подтягивая поясничный отдел позвоночника к подвздошным костям (рис. 3.1). Напротив, если вы выполняете переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами, то поясничные мышцы сначала усиливают поясничный лордоз, то есть выгибают поясничный отдел кпереди, а затем тянут туловище вперед и вверх. Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, то тяга, приложенная к области поясничного лордоза, может усугубить проблемы. Ниже в этой главе (рис. 3.2а, б) мы увидим, как можно выполнять это упражнение более безопасным способом.

Основание тела

Для того чтобы понять, как все перечисленные (как, впрочем, и другие) упражнения действуют на механику движений, нам придется разобраться со строением таза и его взаимоотношениями с позвоночником и бедрами.

Кости таза и крестец – чаша таза

Для начала мы рассмотрим таз целиком, его, так сказать, чашу, которая образована двумя тазовыми костями и крестцом – самым нижним из четырех главных отделов позвоночника. Тазовые кости играют две основные роли: связывание позвоночника с нижними конечностями – бедрами, голенями и стопами; создание опоры (совместно с крестцом) для туловища и костной емкости для органов выделения и размножения.

У плода каждая тазовая кость состоит из трех отдельных фрагментов: подвздошной кости, седалищной кости и лобковой кости. Мы часто говорим о них по отдельности, но у взрослых эти структуры срастаются в единую кость, образуя по одной тазовой кости с каждой стороны. В задней части таза обе тазовые кости с каждой стороны образуют крестцово-подвздошный сустав (рис. 3.2–3.4).

Для того чтобы представить себе трехмерное строение таза, нам придется ощупать его выступающие под кожей ориентиры. Для начала можно прощупать гребни подвздошной кости с каждой стороны, чуть ниже пояса. Потом можно прощупать седалищные бугры, выступы, на которых мы сидим. Они находятся сзади, под ягодицами.

Продолжая исследование, нащупайте впереди две лобковые кости, расположенные непосредственно над гениталиями. Эти кости срастаются впереди, образуя лобковый симфиз, это сочленение заполнено волокнистой хрящевой тканью и делает сустав неподвижным (см. рис. 1.12 и 3.2–3.4); их ветви соединяют лобковые кости с подвздошными и седалищными костями на каждой стороне (см. рис. 3.2–4). Сначала проведите рукой по верхнему краю лобковых костей от середины к периферии. То, что вы ощущаете, – это верхняя ветвь лобковой кости, костные отростки, которые проходят в паховой области по направлению к подвздошной кости на каждой стороне. На расстоянии около 3 см кнаружи от лобкового симфиза эти отростки перекрываются подвздошными и подвздошно-поясничными мышцами, выходящими из полости таза и направляющимися к местам своего прикрепления на бедренных костях. Позади этих мягких тканей лобковая кость переходит в подвздошную. Место этого соединения тоже легко прощупывается.

Рис. 3.2. Женский таз, представленный крестцом и двумя тазовыми костями. Сзади крестец сочленяется с подвздошными костями посредством крестцово-подвздошных суставов, а две тазовые кости впереди сочленяются в месте фиброзно-хрящевого лонного сращения (сочленения), в котором участвуют правая и левая лонные кости. См. также рис. 1.12 (Sappey)

Затем попробуйте определить расположение нижней ветви лобковой кости, которая срастается с седалищной костью (см. рис. 3.2–3.4). Для того чтобы отыскать нижние ветви, расставьте ноги в стороны и нащупайте кости, которые начинаются в нижней части основания лобкового симфиза и идут вниз, наружу и кзади. Две нижние ветви образуют фигуру, напоминающую перевернутую букву V. На полпути к спине каждая нижняя ветвь лобковой кости сливается со следующим компонентом таза – седалищной костью. Латеральную границу нижней ветви лонной кости прощупать трудно, потому что этому мешают сухожилия мышц-сгибателей (см. рис. 2.8, 3.8–3.9 и 8.13–8.14). У мужчин прощупыванию границы мешает также половой член, который прикрепляется к вершине буквы V. У женщин медиальные границы этих костей доступны пальпации легче. В любом случае, если провести руку дальше кнаружи, то она неминуемо упрется в седалищный бугор.

Вернемся, однако, к подвздошной кости, которая продолжается в латеральном направлении от верхней ветви лобковой кости с каждой стороны. Проведя руку в этом направлении, вы обнаружите выступающее костное образование, переднюю верхнюю ость подвздошной кости, а непосредственно под ней менее заметное образование, переднюю нижнюю ость подвздошной кости (см. рис. 3.2–3.4). Если не помешает живот, то эти ости легче всего прощупать в положении лежа на животе. В латеральном направлении от остей проходит гребень подвздошной кости с каждой стороны. Если вы худощавы и не слишком мускулисты, то сможете просунуть большой палец внутрь от гребня и на расстоянии около полутора сантиметра нащупать верхний край начинающейся здесь подвздошной мышцы. Ведя руку дальше, по направлению к спине, вы упретесь в мышечный массив – в мышцу, выпрямляющую позвоночник, под которой подвздошная кость сочленяется с крестцом.

Крестцово-подвздошные суставы и позвоночник

Две тазовые кости соединяются с туловищем посредством двух крестцово-подвздошных суставов (рис. 3.2–3.4), которые находятся с обеих сторон от крестца (рис. 3.3, 6.2) – эти суставы сочленяют латеральные края крестца и медиальные края обеих подвздошных костей. Несмотря на то что это сочленение представляет собой истинный синовиальный сустав, сочленяющиеся поверхности которого омываются синовиальной жидкостью, и несмотря на то что их L-образные поверхности входят друг в друга как шипы в паз и допускают небольшие движения у детей и молодых взрослых, мощные пучки глубоких фасций и отчетливо очерченные крестцово-подвздошные и подвздошно-поясничные связки (рис. 3.4) прочно соединяют суставные поверхности и ограничивают их относительную подвижность у людей старше 25 лет. Молодые женщины-спортсменки составляют единственное исключение, потому что у них крестцово-подвздошные суставы, как правило, сохраняют большую подвижность, чем у так же хорошо тренированных мужчин. Мы разберемся с этим сложным вопросом о подвижности в крестцово-подвздошном суставе в главе 6.

Анатомические различия, вызывающие разницу в подвижности крестцово-подвздошного сустава между мужчинами и женщинами, обусловлены женскими гормонами – эстрогеном, прогестероном и релаксином. Роль последнего становится особенно важной в последний месяц беременности, так как он вызывает ослабление крестцово-подвздошного сочленения, а также и лобкового симфиза. Все эти изменения облегчают прохождение головки плода по родовым путям.

Крестцово-подвздошный сустав часто подвергается анкилозированию, то есть поверхности срастаются, и синовиальный сустав полностью замещается костной тканью. Такое чаще всего наблюдают у пожилых людей, и если анкилоз начинается, то скольжение суставных поверхностей относительно друг друга сопровождается болью и неприятными ощущениями. Такие смещения обычно возникают в результате падений, но, в принципе, любое сильное воздействие может привести к такому смещению и очень сильной боли. Другим заболеванием может стать разрыв крестцово-подвздошных связок – это нарушение служит одной из частых причин боли в пояснице и крестцовой области.

Вследствие того, что у взрослых крестцово-подвздошные сочленения очень прочно связывают тазовые кости с крестцом, каждый наклон, каждый поворот и постуральное смещение таза как целого воздействует и на позвоночник, а с позвоночником и на весь организм. При вращении верхней части таза кзади (а это неизбежно вызывает отклонение таза кзади) верхняя часть крестца выносится назад, а это приводит к уплощению поясничного лордоза, а в исключительных случаях происходит обращение кривизны, и она становится обращенной кзади. С другой стороны, смещение верхней части таза вперед усиливает кривизну поясничного лордоза. Если же вы стоите на одной ноге, то отклонение таза в сторону вызовет боковую деформацию позвоночника.

Рис. 3.3. Вид справа на позвоночный столб. Таким образом, показана крестцовая суставная поверхность правого крестцово-подвздошного сочленения. Правая тазовая кость (внизу слева) отчленена от крестца и повернута в горизонтальной плоскости. Таким образом, видна внутренняя и подвздошная поверхность правого крестцово-подвздошного сустава

Рис. 3.4. Связки, укрепляющие таз, вид спереди (верхний рисунок) и сбоку и снизу (нижний рисунок). Граница ромбовидной области промежности показана на нижнем рисунке. Этот ромб образуют анальный треугольник (обозначен пунктирной линией) и мочеполовой треугольник (обозначен штриховой линией). У этих треугольников есть одна общая сторона (сплошная линия), соединяющая два седалищных бугра (Sappey)

Тазобедренный сустав и основные мышцы, отвечающие за движения в нем

Большинство людей интуитивно понимают, что речь идет о движении в тазобедренном суставе, когда им предлагают наклониться вперед, или что при замене тазобедренного сустава меняют головку бедренной кости на стальной ее аналог, который и вставляют в вертлужную (суставную) впадину. На все остальные вопросы несведущий человек, как правило, отвечает молчанием; люди не имеют ни малейшего представления о том, как на самом деле устроен тазобедренный сустав и как происходят движения в нем. Мы начнем со знакомства со строением таза. Мы уже видели, как две тазовые кости сочленяются впереди в месте лобкового симфиза и сзади – посредством крестцово-подвздошных суставов. С каждой стороны мы научились прощупывать соответствующие костные ориентиры. Теперь для завершения картины нам надо ознакомиться с еще несколькими деталями.

Рис. 3.5. Правая бедренная кость (слева), вид спереди, и правая тазовая кость (справа), вид сбоку. Головка бедренной кости входит в вертлужную впадину, образуя шаровидный тазобедренный сустав (Sappey)

Вертлужная впадина, углубление, в которое входит головка бедренной кости, расположена на нижней боковой поверхности тазовой кости с каждой стороны (см. рис. 3.2, 3.4–3.5). Прощупать вертлужную впадину через кожу невозможно, но зато в области сустава можно прощупать костное образование, которым мы иногда натыкаемся на предметы мебели в тесно заставленной комнате, – это большой вертел бедренной кости (рис. 3.5–3.6). Если вы встанете и нащупаете это образование, а затем немного продвинете руку вниз, вдоль бедренной кости, то ощутите, как смещается вертел при движениях бедром вперед и назад.

Рис. 3.6. Правая тазовая кость, бедренная кость и капсула тазобедренного сустава; впереди видны лобково-бедренные связки, за которыми скрывается седалищно-бедренная связка. В совокупности эти три связки натягиваются при разгибании и расслабляются при сгибании бедра (например, при подъеме колена) (Sappey)

Таз служит опорой при всех движениях бедра, включая сгибание, разгибание, отведение, приведение и вращение. Для того чтобы согнуть бедро при подъеме ноги вперед (см. рис. 3.15–3.17), необходимы сокращения поясничной и подвздошной мышц (рис. 2.8, 3.7, 8.13), которые направляются от таза к верхней части бедренной кости в случае подвздошной мышцы и от поясничных позвонков к бедренной кости в случае поясничной мышцы. Для таких действий, как подъем колена (например, при беге на месте), или для выполнения шага вперед (как при ходьбе) начало этих мышц находится в области туловища, а точки прикрепления на бедренной кости, но при таких упражнениях, как переход в положение сидя из положения лежа, места начала и прикрепления меняются местами – бедренные кости фиксированы, а туловище поднимается вверх и смещается вперед.

Для того чтобы активно разогнуть бедро в такой позе, как поза саранчи (см. рис. 5.15–5.19), надо напрячь большую ягодичную мышцу (рис. 3.8, 8.9–8.10), которая начинается на задней поверхности подвздошной кости и имеет две точки прикрепления: одну на бедренной кости (см. рис. 3.10б), а другую на плотном пучке соединительной ткани, на подвздошно-большеберцовом тракте, который проходит вдоль нижней конечности мимо колена к голени (см. рис. 3.8–3.9 и 8.12). Вы можете убедиться в этом сокращении, если в положении стоя отклоните ногу кзади, положив ладонь на верхнюю часть ягодицы. Многие другие позы, например поза верблюда (см. рис. 5.34–5.35), требуют чрезмерного разгибания бедра, и этому движению сопротивляются поясничная и подвздошная мышца (см. рис. 2.8, 3.7, 8.13), а также прямая мышца бедра, являющаяся частью четырехглавой мышцы бедра (рис. 3.9, 3.11, 8.8–8.9).

Рис. 3.7. Глубокая область таза и нижнего отдела живота; видны поясничные и подвздошные мышцы и их совместные точки прикрепления на бедренной кости. При сокращении эти мышцы поднимают бедро, то есть вызывают сгибание в тазобедренном суставе (Sappey)

Рис. 3.8. Правая ягодичная область и верхняя часть бедра слева (а) и более глубокие слои этой же области справа (б). Частичное отсечение большой ягодичной мышцы справа (б) позволяет видеть глубокие мышцы бедра, а также оба места прикрепления большой ягодичной мышцы к подвздошно-большеберцовому тракту и бедренной кости (Sappey)

Рис. 3.9. Правая сторона таза (глубокие отделы), правое бедро и правое колено; вид спереди (Sappey)

Для отведения бедра, которое вы выполняете, когда поднимаете ногу в сторону, необходимо сокращение средней и малой ягодичных мышц (рис. 3.8, 3.10а, б, 8.9–8.10 и 8.12), которые начинаются под большой ягодичной мышцей и прикрепляются к большому вертелу. Для приведения бедра, которое происходит при сведении ног, необходимо сокращение приводящих мышц, которые начинаются от нижней ветви лобковой кости, а прикрепляются ниже, на бедренной кости и на большеберцовой кости (см. рис. 2.8, 3.9 и 8.13–8.14).

Рис. 3.10а. Нервы, иннервирующие задние отделы тазовой области и бедра. Эти нервы происходят из поясничных и крестцовых сегментов (L4, L5, S1 и S2) спинного мозга и направляются вниз вдоль разгибательной поверхности тазобедренного сустава. Крупный седалищный нерв и его ветви, направляющиеся к большой ягодичной мышце, выходят непосредственно из-под грушевидной мышцы (показана целиком на рис. 3.8б, на этом рисунке недостающая часть обозначена пунктирной линией, а сама мышца удалена, за исключением ее сухожилия и места его прикрепления, показанного на рис. 3.10б). Показаны также нервы, иннервирующие среднюю ягодичную, малую ягодичную и грушевидную мышцы; ниже будут показаны нервы, идущие к полусухожильной, полуперепончатой мышцам, икроножной мышце и приводящим мышцам бедра. Поверхностная ветвь общего малоберцового нерва переходит на переднюю поверхность голени, под кожу, и является весьма уязвимой, располагаясь непосредственно ниже колена (глава 10); (Sappey)

Рис. 3.10б. Правое бедро, коленный сустав и мышцы подколенного сухожилия; вид сзади. На данном рисунке видны глубокие мышцы – малая ягодичная мышца. Этот слой еще глубже, чем изображенный на рис. 3.8. Удалены грушевидная и средняя ягодичные мышцы, за исключением их сухожилий в местах прикрепления к большому вертелу, а единственной частью большой ягодичной мышцы является на рисунке ее часть, прикрепляющаяся к бедренной кости (Sappey)

Если мышцы таза и бедра сильные и гибкие, если вы способны полностью разгибать бедро в любом положении, например стоя на коленях или лежа ничком на полу, то сопротивление этому движению вы ощутите благодаря растяжению глубоких спиральных связок, окружающих головку бедренной кости и вертлужную впадину, – подвздошно-бедренной, седалищно-бедренной и лобково-бедренной связок (см. рис. 3.6). Вы никогда не ощутите этих связок, если не знаете, что они там есть, но они сильно напрягаются при разгибании бедра. Когда это происходит, головка бедра притягивается к вертлужной впадине, идеально ее заполняя, и бедро не может дальше разгибаться. Эти спиральные связки расслабляются, когда бедро находится в состоянии сгибания. Если удалить спиральные связки и вскрыть тазобедренный сустав, то станут видны головка бедренной кости и вертлужная впадина (см. рис. 3.5).

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра – это самая крупная из расположенных на нем мышц (см. рис. 1.2, 3.9, 8.8–8.9) и самая крупная из мышц, противодействующих силе тяжести. Три составных части четырехглавой мышцы, ее «головки», начинаются на бедренной кости и действуют на большеберцовую кость за счет сухожилия надколенника. Четвертая головка, прямая мышца бедра (см. рис. 3.9, 3.11, 8.8–8.9) начинаются на костях переднего отдела таза (передняя нижняя ость подвздошной кости, см. рис. 3.2–3.6), а затем сливается с остальными тремя головками. Четырехглавая мышца бедра – это самая главная из мышц, которые помогают встать из положения на корточках. Вы можете оценить ее силу, постояв в течение 30 секунд в положении присев и согнув колени под прямым углом, прижавшись при этом спиной к стене, а потом попробовав приподняться, скользя спиной по стене. Людям с нетренированными мышцами, а также пожилым слабость именно этой мышцы создает наибольшие трудности при подъеме по лестнице. Эти же мышцы подводят неопытных лыжников, когда они в первый раз пытаются преодолеть участок рыхлого снега: они твердо (хотя и ошибочно) уверены, что вес тела надо отклонить назад и высоко поднимать носки лыж, чтобы они не зарывались в снег и чтобы не опрокинуться вперед. Такие лыжники слишком сильно стараются этого не допустить, а потом расплачиваются болью в четырехглавых мышцах.

Мышцы подколенного сухожилия

На задней поверхности бедра расположены мышцы подколенного сухожилия, большинство которых начинается на седалищном бугре. Так же как четырехглавая мышца, мышцы подколенного сухожилия прикрепляются ниже коленного сустава, но в этом случае с медиальной и латеральной стороны от него (см. рис. 3.10, 8.10, 8.12). Эти мышцы – проклятие бегунов; тысячи повторяющихся шагов делают эти мышцы все короче и короче до тех пор, пока становится практически невозможным полное разгибание коленей.

Рис. 3.11. Туловище с поверхностными мышцами груди и шеи, с фасцией, покрывающей прямые мышцы живота, и наружными косыми мышцами живота (Sappey)

Эти мышцы необычны тем, что покрывают на своем пути два сустава (тазобедренный и коленный). Мышцы подколенного сухожилия участвуют как в разгибании в тазобедренном суставе, так и в сгибании колена. Такое строение превосходно облегчает ходьбу и бег, но в практике хатха-йоги создает большие проблемы. Поскольку мышцы подколенного сухожилия расположены вдоль задней поверхности двух суставов – коленного и тазобедренного, каждый из которых играет важную роль в наклонах вперед, постольку они представляют собой главное препятствие при выполнении этого движения. Очевидно, что облегчить нагрузку на эти мышцы при наклоне вперед можно либо за счет сгибания в тазобедренном суставе, либо за счет разгибания в коленном суставе, но сгибание в тазобедренном суставе противоречит цели большинства упражнений. Естественно, что большинство людей слегка сгибает колени, что обеспечивает ослабление воздействия этих мышц на основание таза при попытке наклониться вперед. Этот принцип был положен в основу движения, с которым мы познакомились в первой главе: мы сгибали ноги в коленях, прежде чем согнуть корпус к бедрам, чтобы растянуть четырехглавые мышцы; по этой же причине мы сгибали колени при переходе из положения лежа в положение сидя. Именно поэтому колени должны быть согнуты при выполнении этого же упражнения многократно в быстром темпе. В противном случае мышцы подколенного сухожилия, начинающиеся от седалищного бугра, создают слишком большое напряжение в пояснице, когда вы быстро и с силой перемещаете туловище вперед и вверх.

Позвоночник и передняя стенка живота

Таз – это не только промежуточное звено между бедрами и верхней частью тела; он также служит основанием туловища. Зная это, вы при первом же взгляде на скелет поймете причину тревоги: таз состоит из множества тесно расположенных костей, и то же самое можно сказать о грудной клетке – она тоже отличается высокой плотностью расположения костей, а разделяет эти два отдела скелета всего пять поясничных позвонков (см. рис. 4.3–4.4). Такое соединение, если бы оно было единственным, не было бы способно обеспечить устойчивость тела. Необходима поддержка со стороны мягких тканей, особенно со стороны мышечных слоев и фасций. В этой части скелета поясничные позвонки и передняя стенка живота создают «туннель», содержащий органы живота. Спереди и с боков этот туннель ограничен и поддерживается мышцами и фасциями стенки живота, а сзади позвоночником и глубокими мышцами спины. Сверху туннель прикрыт диафрагмой, а снизу ограничен диафрагмой таза. Этот туннель простирается от нижнего края грудины до лобка, но по сторонам он намного короче.

Мы располагаем четырьмя парами мышц живота (рис. 2.7, 2.9, 3.11–3.13, 8.8, 8.11, 8.13). Три пары образуют слои, окружающие живот, а четвертая представлена продольными по отношению к животу пучками. Слой наружных косых мышц живота проходит по диагонали сверху вниз в том же направлении, что и наружные межреберные мышцы. Если вы засунете руки в карманы короткой куртки, то направление пальцев совпадет с направлением волокон наружных косых мышц живота. Слой внутренней косой мышцы находится посередине. Волокна этих мышц тоже направлены по диагонали, но в противоположном направлении, снизу вверх и снаружи внутрь, то есть в том же направлении, что и внутренние межреберные мышцы. Самый глубокий третий слой представлен горизонтально направленными волокнами поперечной мышцы живота, они соединяют боковые стенки живота, направляясь сзади кпереди. Эти три слоя представляют собой функциональное и структурное единство, помогая поддерживать верхнюю половину тела, а также участвуют в наклонах, вращении и поворотах туловища. Эти мышцы также необходимы для кашля, чихания, смеха и разнообразных упражнений хатха-йоги.

Рис. 3.12. Наружная косая мышца живота и фасция прямой мышцы живота с правой стороны туловища и внутренняя косая мышца живота и обнаженная прямая мышца живота слева (Sappey)

Рис. 3.13. Внутренняя косая и обнаженная прямая мышцы живота показаны на правой стороне туловища, на левой стороне видны поперечная мышца живота и разделенная перемычками прямая мышца живота (Sappey)

Четвертая пара мышц живота, прямые мышцы живота направляются в вертикальном направлении по обе стороны от срединной линии живота от лобковых костей до нижнего края грудины. Прямые мышцы живота являются основными сгибателями позвоночника при переходе из положения лежа в положение сидя, а мышцы, осуществляющие сгибание в тазобедренном суставе, выступают в роли синергистов, удерживающих таз и поясницу. Эти мышцы меняются ролями при том же движении, но с выпрямленными коленями, потому что в этом случае сгибатели тазобедренного сустава становятся главными агонистами, поднимающими туловище вперед и вверх, а прямые мышцы живота выступают в роли синергистов, удерживающих позвоночник в разогнутом положении.

Полости и внутренние органы

В «туннеле» туловища расположены три полости: грудная, брюшная и тазовая, а также большая часть внутренних органов. Сердце, легкие и пищевод расположены внутри грудной полости, которая снаружи ограничена грудной клеткой, а снизу диафрагмой (см. рис. 2.6–2.9). Желудок, кишечник, печень, поджелудочная железа, селезенка и почки находятся в полости живота (см. рис. 2.9, 3.14), которая отделена от грудной полости диафрагмой, сзади защищена позвоночником и глубокими мышцами спины, а спереди и с боков мышцами живота. Мочевой пузырь, терминальные отделы толстого кишечника и часть репродуктивной системы находятся в полости таза (см. рис. 2.8, 3.7), а с внешней средой сообщаются посредством каналов, прободающих диафрагму таза (см. рис. 2.29а, 3.14, 3.24–3.26). Сверху тазовая полость ограничена костным тазом, а снизу тазовой диафрагмой, но в остальном она составляет одну полость с полостью живота. Так что, по сути, мы имеем дело с абдоминально-тазовой полостью (рис. 3.14, правая иллюстрация).

Рис. 3.14. Схематическое изображение полости брюшины и некоторых органов живота и таза: мужского справа, женского слева внизу, нейтральные органы, расположенные одинаково у представителей обоего пола, представлены слева вверху. Пространства отражают (несколько преувеличенно) полость брюшины. Единство абдоминально-тазовой полости (где находятся внутренние органы живота и таза, а также полость брюшины) продемонстрировано на нижнем правом рисунке (Sappey)

Внутренние органы могут смещаться друг относительно друга за счет обладающих низким коэффициентом трения поверхностей: листков плевры и перикарда в грудной полости и листков брюшины в брюшной и тазовой полостях. Внутри грудной полости перикард окружает сердце, образуя полость перикарда, а плевральные оболочки, окружающие легкие, образуют плевральные полости (см. рис. 2.4, 2.6). Внутри брюшной и тазовой полостей брюшина, окружающая органы, расположенные в полости живота и таза, образует брюшную полость. Подобно плевральной и перикардиальной полостям, брюшная полость представляет собой лишь намек на некое пространство, что продемонстрировано на рис. 3.14. Эти пространства содержат лишь небольшие количества жидкости, которая, как смазка, позволяет органам беспрепятственно скользить относительно друг друга. Коронный вопрос на экзамене анатомии следующий: перечислите все органы, находящиеся в плевральной, перикардиальной и брюшинной полостях. Правильный ответ: в этих полостях вообще нет никаких органов.

Внутрибрюшное и внутригрудное давление

Смазывающая жидкость, присутствующая в полости брюшины, сообщает жидкостный характер внутренним органам абдоминально-тазовой полости и позволяет назвать всю эту область гидравлической системой. Это означает, что при нажатии на переднюю стенку живота гидравлическое давление передается на все органы живота равномерно, как это происходит при надавливании на тюбик с зубной пастой – если надавить с одной стороны, то в каком-то другом месте образуется выпячивание. Передняя стенка живота является мягкой частью тюбика, который с обеих сторон ограничен грудобрюшной и тазовой диафрагмами. Отдельная полость, грудная, ограничена грудной клеткой и грудобрюшной диафрагмой. Надгортанник может препятствовать выталкиванию воздуха из легких и способствовать его задержке в груди, а это значит, что грудная полость может вести себя как пневматическая система. Эта система сохраняет атмосферное давление, пока сообщается с внешней средой, то есть при открытом положении надгортанника, но если вы вдохнете и закроете вход в гортань, то система будет работать как компрессор; если ее сдавить сокращением мышц живота и наружных межреберных мышц, то давление в ней повысится.

Грудная и абдоминально-тазовая полости не сообщаются друг с другом анатомически, причем первая является пневматической, а вторая – гидравлической системой, но туловище представляет собой единое целое. Например, если вы неудобно наклонитесь вперед, чтобы поднять с пола тяжелый предмет, и если вам придется делать это, не сгибая колени, то позвоночнику будут грозить неприятности в поясничном отделе, так как на него придется слишком большая нагрузка. Если же вы наклонитесь вперед при свободном дыхании или, хуже того, если вы задержите дыхание после выдоха, то груз окажет очень вредное воздействие на все межпозвоночные диски от грудной клетки до крестца; нагрузка будет стремиться оторвать позвонки друг от друга. Если бы мы не были способны усиливать скелет, поддерживая его гидравлическим и пневматическим давлением в абдоминально-тазовой и грудной полости, то межпозвоночные диски в поясничной области очень скоро пришли бы в полную негодность. Для того чтобы защититься от этой беды, надо, поднимая с пола тяжести, увеличивать давление в абдоминально-тазовой полости, при этом можно одновременно увеличить давление и в грудной полости, хотя можно обойтись и без этого.

Защитить позвоночник с помощью упомянутых гидравлической и пневматической систем можно тремя способами. Первый состоит в том, что, перед тем как поднять тяжесть, можно вдохнуть и задержать дыхание. После этого можно напрячь мышцы живота, тазовую диафрагму и внутренние межреберные мышцы одновременно, чтобы пневматическое давление в грудной полости уравновесилось с гидравлическим давлением в абдоминально-тазовой полости. Это позволит диафрагме остаться в расслабленном состоянии и, таким образом, увеличить давление внутри туловища как единого целого. Такое повышенное давление поддерживает работу мышц спины двумя способами: оно создает надежную опору, пользуясь которой легче поднять груз, и, кроме того, растягивает мышцы спины, что позволяет раздвинуть позвонки, а значит, уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски. (Надо заметить, что не стоит выполнять такой прием пожилым людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, потому что это немедленно приведет к повышению артериального давления).

Второй способ защитить спину, если у вас сильная диафрагма и вы умеете ею пользоваться, заключается в раскрытии дыхательных путей на время выполнения физической нагрузки при одновременном смещении вниз дыхательной диафрагмы при содействии мышц живота и при смещении вверх диафрагмы таза. Этот способ сильно отличается от первого. В данном случае туннель запирается не надгортанником, а диафрагмой, которая противодействует мышцам живота и тазовой диафрагме. Но конечный эффект тот же, так как этот прием снижает нагрузку на межпозвоночные диски в поясничном отделе. Основная разница между этими двумя приемами заключается в том, что в защите позвоночника грудная полость не участвует, а значит, не повышается внутригрудное давление.

Третий способ защиты позвоночника, к которому мы интуитивно прибегаем в первую очередь, – это комбинация повышения давления в полости живота и в грудной полости. Приготовьтесь к вдоху, частично закройте вход в гортань, сместите вниз диафрагму и хорошенько крякните, поднимая груз. Этот звук служит гарантией того, что надгортанник частично прикрывает вход в гортань. Что в этом случае происходит? Вы начинаете с того, что как бы собираетесь прибегнуть к способу номер два – повысить одно только гидравлическое давление в абдоминально-тазовой полости, но при этом усилить эффект, повысив пневматическое давление в груди как раз в тот момент, когда позвоночник нуждается в максимальной защите. Так поступают мастера спорта по тяжелой атлетике, которые свободно дышат на более легких этапах упражнения, а затем издают сдавленный звук, выполняя основную нагрузку упражнения.

Во всех позах хатха-йоги, в которых туловище наклонено вперед, а затем распрямляется в поле тяжести (на практике это означает, что всегда, если не считать таких движений, выполняемых в плавательном бассейне), внутрибрюшное давление повышается, и именно оно начинает играть в защите позвоночника большую роль, нежели действия отдельных мышц. Если вы хотите укрепить абдоминально-тазовую область до максимума и добиться того, чтобы эта область наиболее эффективным образом связывала верхнюю и нижнюю половину тела, то вам следует прибегать к упражнениям второго типа – с открытым входом в гортань, когда вы выполняете приведенные ниже упражнения и позы. Это означает, что повышать внутрибрюшное давление надо всегда с помощью диафрагмы, мышц живота и тазовой диафрагмы. Первый способ, с задержкой дыхания на вдохе с закрытием гортани, можно использовать только в экстренных случаях, когда надо выйти из позы, которая предъявляет требования, превосходящие ваши возможности.

Энергия живота и таза

Йога всегда концентрирует внимание на внутренней жизни, и упражнения для живота и таза не являются в этом смысле исключением. Очевидно, что позы йоги укрепляют живот и защищают спину. Но, выполняя эти позы, вы одновременно получаете прилив жизненной энергии, который ощущается во всем теле. Подъемы ног, переходы из положения лежа в положение сидя на полу, позы сидячей лодки и павлина вызывают этот эффект, так как при этом выполняются движения конечностями и туловищем в поле тяжести, причем область живота используется как точка опоры при всех движениях. Чем больше сил вы прикладываете, тем больше живительной энергии вы получаете от выполнения упражнения.

Подъемы ног в положении лежа на спине

Безопасность – превыше всего! Это очень мудрый лозунг, и многие уязвимые места человеческого тела предлагают нам массу возможностей укрепить их путем тренировок и практики. Если у вас нет достаточного опыта в выполнении упражнений для абдоминально-тазовой области, то для начала прочите короткий раздел о противопоказаниях, помещенный в конце главы, а потом приступайте к выполнению. Даже к простейшим упражнениям с подъемами ног и переходом в положение сидя надо относиться с осторожностью. Первое правило: до того как вы не познаете в деталях особенности своего тела и ограничения его возможностей, ваша первая линия обороны от возможных повреждений – это выполнять все упражнения, лежа на полу с плотно прижатой к нему спиной. После надлежащей практики вы сможете уверенно выполнять более сложные упражнения, используя гидравлическую природу абдоминально-тазовой области, а после овладения этой методикой вы сможете перейти к другим возможностям и грамотно их оценить.

Поднимание одной ноги из положения лежа на спине

Поднимание одной ноги из положения лежа на спине – самое безопасное из начальных упражнений, потому что при его выполнении отсутствует большая нагрузка на нетренированную или хрупкую спину. Начать надо из следующего исходного положения: бедра сведены, колени разогнуты, стопы вытянуты (пальцы вытянуты от вас), руки, ладонями вниз, лежат вдоль тела. Медленно поднимите одну ногу как можно выше (рис. 3.15) и затем медленно опустите ее в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Не прерывайте дыхание. Если выполнение упражнения дается вам комфортно, то попытайтесь внести в упражнение некоторые вариации. Одна из них заключается в следующем: держа колено максимально разогнутым, постарайтесь наклонить бедро как можно ближе к голове (используя для этого сгибатель тазобедренного сустава, а не верхние конечности) и удерживайте ногу в таком положении 30–60 секунд. Возвращая ногу в исходное положение, попробуйте ненадолго задержать стопу над полом на высоте двух-трех сантиметров.

При подъеме от пола одной ноги поясничная и подвздошная мышцы сгибают нижнюю конечность в тазобедренном суставе, в то время как четырехглавая мышца бедра удерживает ногу выпрямленной в коленном суставе. Прямая мышца бедра выступает в двух ролях: она помогает сгибать бедро в тазобедренном суставе, потому что начинается на передней нижней ости подвздошной кости, а остальным частям четырехглавой мышцы она же помогает выпрямлять колено (см. рис. 3.9). Сама поза способствует сохранению устойчивости, и поэтому упражнение выполняется легко. Во-первых, мышцы подколенного сухожилия на стороне, выполняющей упражнение, тянут седалищный бугор вниз на той же стороне, что способствует легкому прижатию таза к полу и уплощению поясничного отдела позвоночника, а, во-вторых, удержание противоположного бедра и голени прижатыми к полу повышает устойчивость таза в еще большей степени. Такое сочетание позволяет сгибать бедро в тазобедренном суставе без напряжения для поясницы.

Рис. 3.15. Поднимание одной ноги. Эта поза позволяет безопасно выполнить растяжку мышц подколенного сухожилия при сгибании в тазобедренном суставе, потому что таз и поясница надежно фиксированы на полу

Велосипед и другие вариации

Для того чтобы подготовиться к более трудным позам хатха-йоги и задействовать в упражнении обе ноги, но избежать при этом усиления нагрузки на поясницу, согните оба колена, подтяните их к груди и совершайте стопами такие движения, словно едете на велосипеде. Затем опустите стопы ближе к полу и перемещайте их вперед и назад в горизонтальном направлении. Увеличив нагрузку еще больше, выпрямите колени и направьте подошвы стоп к потолку. Это легко сделать, если вы обладаете гибкостью, достаточной для того, чтобы удерживать бедра и голени перпендикулярно полу. Если вы не можете этого сделать, то слегка согните колени и уже из этого положения, удерживая одну ногу поднятой, медленно опустите вторую ногу в такое положение, чтобы стопа находилась на расстоянии 2–3 см от пола, выпрямляя колено по ходу выполнения движения; потом поднимите эту ногу и сделайте то же самое другой ногой. Удерживание одной стопы наверху при опускании и подъеме другой ноги так же легко, как и удержание одной ноги, прижатой к полу. Можно также выполнять движения, напоминающие движения ножниц, но чтобы ступни встречались в самом высоком положении. Каждый раз, когда вы понимаете, что надо ослабить натяжение, приложенное к нижней части таза мышцами подколенного сухожилия, немного сгибайте колени.

Когда вы будете выполнять более сложные упражнения, чем обычный велосипед, вы заметите, что у вас напряжены мышцы живота, что повышает внутрибрюшное давление и прижимает поясницу к полу совместно с диафрагмой, если, конечно, предположить, что у вас открыты дыхательные пути; если вы перекроете вход в гортань, то диафрагма останется расслабленной и вы упустите одну из основных целей этого упражнения.

Огненная поза

После того как вы в совершенстве овладеете подниманием одной ноги из положения лежа и вариациями этой позы и будете без усилий находиться в нужной позе 5–10 минут, вы можете попытаться перейти к огненной позе, названной так из-за стимулирующего эффекта, который она производит на весь организм. Для того чтобы принять эту позу, сядьте на пол, откиньтесь назад, удерживая корпус на локтях, подложив кисти под бедра или расположив руки немного позади таза, ладонями вниз или вверх – в зависимости от того, как вам лучше. Удерживая стопы вместе, вытяните пальцы ног, ступни и колени, наклоните голову вперед, округлив спину. Выдохните и одновременно медленно поднимите стопы как можно выше, направив выпрямленные колени к голове (рис. 3.16). Медленно вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола, если позволяют силы. Повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете, но без напряжения и поддерживая ровное дыхание. Если выполнять подъемы и опускания в полном объеме вам трудно, то просто напрягите мышцы, поднимите стопы на пару-тройку сантиметров и удерживайте их в таком положении – изометрически. Через несколько дней у вас уже будет достаточно сил для выполнения упражнения в полном объеме.

Огненная поза предназначена для тренировки дыхания и укрепления мышц живота, и если вы будете тщательно следить за дыханием, то заметите, что на выдохе поза становится более устойчивой. Как и при множестве видов повседневной физической деятельности, вдох – это всего лишь подготовка к интенсивной нагрузке, выполнение которой сочетается с выдохом. В случае огненной позы это вопрос мышечной механики: для того чтобы эффективно удерживать позу с участием внутрибрюшного давления, диафрагма должна быть все время активной, а для этого она должна с небольшой амплитудой сокращать свои умеренно растянутые мышечные волокна и поддерживать купол на достаточной высоте в грудной полости. Вы заметите, что выдыхаете вы с большой амплитудой, а вдохи делаете более мелкие и поверхностные. Если вы ради эксперимента попробуете сделать глубокий вдох, то сразу почувствуете, как исчезло напряжение в мышцах живота и диафрагме. Как и при выполнении всех упражнений такого рода, если вы не сталкиваетесь с какими-то неожиданностями, держите открытыми дыхательные пути, удерживая позу только посредством гидравлического давления в абдоминально-тазовой полости.

Рис. 3.16. Полностью завершенная огненная поза с поднятыми ногами. Ключевым при выполнении этого упражнения является то, что спина всегда остается округленной, выгнутой кзади. Альтернативно можно подложить кисти под таз; так упражнение выполнять легче

Два обстоятельства делают выполнение огненной позы безопасным: спина все время выгнута кзади и поясничные мышцы участвуют в поднимании ног, будучи зафиксированы в устойчивом положении на внутреннем изгибе поясничного отдела позвоночника (см. рис. 3.16). Если вы начнете выполнение этого упражнения с выпрямленной спиной или с недостаточным выгибанием ее кзади, то поясничная мышца может вывести позвоночник из устойчивого положения, потянув его кпереди до того, как бедро будет согнуто в тазобедренном суставе; это не страшно, если у вас крепкая спина, но если у вас есть проблемы со спиной, то выпрямление спины может плохо на нее подействовать.

Вы сразу же ощутите разницу двух положений – с выпрямленной и выгнутой спиной, если проделаете следующий эксперимент. Сначала выгните спину кзади и примите огненную позу в ее стандартном варианте. Ощутите устойчивость позы. Потом (еще раз напоминаю, только если у вас здоровая спина) попробуйте поднять ноги, отведя назад голову и плечи, позволив пояснице расслабиться и сдвинуться вперед. Вы будете очень удивлены неустойчивостью позы. Суть урока: если вы не способны поддерживать выгнутое кзади положение спины, то не принимайте огненную позу. Вместо этого делайте упражнения с переходом из положения лежа в положение сидя и подъемы одной ноги из положения лежа на спине до тех пор, пока не окрепнете настолько, чтобы перейти к упражнениям с выгнутой назад спиной.

Основное упражнение с подъемом обеих ног из положения лежа на спине

Если вы выполняете любое упражнение с подъемом ног, не прижимая поясницу к полу или не выгибая спину кзади, то такое упражнение надо считать весьма продвинутым и сложным. Как раз это относится и к подъему обеих ног из положения лежа на спине. Когда вы лежите на спине, вытянув ноги, всегда остается небольшое пространство между полом и поясницей, и если оставить позвоночник в таком положении во время выполнения упражнения, то при сокращении поясничных мышц, которые сгибают бедра в тазобедренных суставах, эти мышцы будут тянуть бедра не из устойчивого положения прижатой к полу поясницы, а от неустойчивого поясничного лордоза. Поэтому очень важно перед началом выполнения движений убедиться, что поясница плотно прижата к полу, а нижняя часть таза приподнята над полом. В таком положении и следует находиться все время выполнения упражнения.

Для того чтобы его выполнить, лягте на спину, сведя бедра, выпрямив колени, стопы и пальцы, а руки положив вдоль тела ладонями вниз. Затем, для того чтобы обеспечить внутрибрюшное давление, достаточное для укрепления поясничной области, активно работайте мышцами живота и одновременно грудобрюшной и тазовой диафрагмами и тщательно следите при этом за положением тела. Поднимите ступни (согнув ноги в тазобедренных суставах) как можно выше (рис. 3.17), а затем опустите их и остановите движение, удерживая ступни на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Повторите упражнение столько раз, сколько захотите, сохраняя ровное дыхание.

Так как мышцы, удерживающие туловище прижатым к полу, – это главным образом прямые мышцы живота, то умение работать этими мышцами составляет самую важную часть этого упражнения. Если вы не можете достичь ощущения напряжения прямых мышц, что случается у начинающих, особенно никогда не занимавшихся спортом, то, лежа на полу, поднимите голову и оторвите от пола плечевой пояс, одновременно положив руки на живот (для обеспечения обратной связи). Поднять голову и плечи над полом, лежа на спине, невозможно без напряжения прямой мышцы живота. Ощутив это напряжение, попробуйте повторить его для подготовки к подъему ног, но не отрывая при этом головы и плеч от пола.

Подъем обеих ног труден не только потому, что зависит от силы мышц живота, которым приходится выполнять несвойственные для них действия, но и потому, что упражнение выполняется при полностью разогнутых коленях. Для того чтобы согнуть бедра с выпрямленными коленями, поясничные мышцы должны приложить недюжинную силу к проксимальному концу бедренной кости, а это приблизительно то же самое, что попытаться поднять доску, держа ее за самый конец. Выполнению этого упражнения помогают прямые мышцы бедра, которые действуют как синергисты, потому что начинаются они на передней поверхности таза, а прикрепляются к надколеннику, а не к проксимальной части бедра, но даже и при помощи прямых мышц бедра это упражнение все равно требует сильного напряжения. Дело осложняется еще и тем, что удержание коленей выпрямленными сильно растягивает мышцы подколенного сухожилия, которые являются антагонистами подвздошных, поясничных и прямых мышц.

Рис. 3.17. Конечное положение при выполнении подъема обеих ног из положения лежа. Главное требование – это активное уплощение поясницы и прижатие ее к полу посредством напряжения мышц живота

Альтернативы тренировки

Мало найдется сцен, которые расстраивали бы инструктора йоги больше, чем наблюдать за тем, как группа начинающих пытается справиться с подъемом двух ног. Почти у всех при отрыве ступней от пола то же самое делает поясничный отдел позвоночника, а сами учащиеся перекрывают гортань и задерживают дыхание. Если вы преподаете в группе, в которой несколько таких учащихся, то вам надо остановить занятие и лично показать, как выполнять это упражнение. Попробуйте следующее: лягте на спину и попросите двух добровольцев, которые должны расположиться по обе стороны от вас, надавить правыми ладонями вам на живот, а левые кисти положить вам на поясницу. После этого напрягите мышцы живота. Этим вы вытолкните их руки вверх (к потолку) и в то же время поясницей придавите их левые кисти к полу. Потом выполните упражнение, показав сначала, что поясница должна остаться на месте, а после этого приподняв поясницу и показав, как не надо выполнять упражнение. Показывая все это, не прерывайте разговор, чтобы показать, что диафрагма не участвует в выполнении упражнения и не мешает вам ни дышать, ни говорить.

Если учащиеся все поняли, но им просто не хватает сил на правильное выполнение упражнения (что случается довольно часто), то попробуйте сделать следующее. Скажите им, чтобы перед подниманием ног они согнули ноги в коленях так, чтобы бедра образовали с полом угол 30–45°, а затем подняли ступни в воздух и выпрямили колени. Это облегчает удерживание спины, прижатой к полу, и позволяет правильно завершить упражнение, начиная его с большего угла. Обратное движение тоже можно выполнять как подъем, начиная с того момента, когда учащийся осознает, что не может опускать ноги дальше, не оторвав поясницу от пола. В этот момент надо согнуть колени и либо поднять спину от пола, либо завершить упражнение, опустив ноги до пола.

Дыхание

Грудная область и область живота и таза сильно отличаются друг от друга: абдоминально-тазовая область похожа на продолговатое резиновое яйцо, заполненное водой, а само это яйцо увенчано костной клеткой, заполненной воздухом. Всякий, кто выполняет поднимание обеих ног, должен увеличить давление только в яйце с водой. На него следует надавить сверху сокращением диафрагмы, снизу сокращением тазовой диафрагмы, а спереди и с боков сокращением мышц живота. Для того чтобы поддержать это давление, грудобрюшная диафрагма должна быть достаточно сильна для того, чтобы как во время вдоха, так и во время выдоха противостоять действию мышц живота, и это противостояние должно сохраняться по ходу всего упражнения. Итак, когда мы дышим? Все время. Как? Это зависит от некоторых обстоятельств. Если вы обладаете замечательной гибкостью в тазобедренных суставах, то сможете на выдохе поднять ноги под углом 90° к полу, а подняв ноги, вы можете расслабиться и дышать, как вам удобно. Но если подвижность в тазобедренном суставе у вас ограничена, если вам приходится преодолевать сопротивление мышц подколенного сухожилия, даже когда ноги уже подняты вверх, то дыхание будет достаточно напряженным, и вы все время будете сосредоточены на выдохе. Вдыхать вы будете малыми порциями в те моменты, когда это будет возможно.

Вы можете несколько усовершенствовать дыхание и усилить благотворное воздействие упражнения, так же как повысить уровень его сложности, если будете выдыхать как можно больший объем за один выдох, вплоть до остаточного объема, а затем вдыхать воздух малыми порциями. Если остаточный объем ваших легких равен 1200 мл, то дыхательный объем может составлять от 1200 до 1400 мл, вместо величины между 1400 и 1600 мл, какая должна быть во время активной фазы выполнения упражнения с подъемом от пола обеих ног (рис. 3.18). Такое дыхание вызывает больше затруднений, чем обычное, потому что мышцам живота и без того приходится работать с повышенной нагрузкой (особенно прямым мышцам), а тут им надо еще дополнительно выталкивать из легких воздух.

Рис. 3.18. Усредненные сдвиги в параметрах дыхания при выполнении подъема ног. Две левые колонки воспроизведены из рис. 2.18. ФОЕ – функциональная остаточная емкость

Поднимание ног в позе сверх-рыбы

Мы уже видели, что поясничный отдел позвоночника можно зафиксировать для подъема ног, либо выгнув его кзади при переходе из положения лежа в положение сидя, либо удерживая его прижатым к полу. Однако любой человек со здоровой спиной может попробовать выполнить все эти упражнения, выгнув поясницу вперед. Это будет вариант позы рыбы (рис. 3.19а, 5.28, 9.10) – позы, которую я назвал подъемом ног в позе сверх-рыбы (рис. 3.19б).

Для того чтобы выполнить эту позу, подложите кисти рук под бедра, вытяните ступни вперед и поддерживайте вес всего туловища предплечьями. Голова должна едва касаться пола. Теперь максимально выгнитесь, как можно выше приподняв грудь и живот. Это позволит стабилизировать поясничный лордоз (см. рис. 3.19а). Затем, держа ступни вместе при разогнутых пальцах, стопах и коленях, медленно поднимите пятки от пола. Поднимайте их как можно выше, следя за тем, чтобы не изменять форму выгибания спины. Если подколенные сухожилия и мышцы у вас достаточно гибкие, то, возможно, вы сможете согнуть ноги под углом 30° (см. рис. 3.19б) или больше, но большинству людей удается оторвать пятки от пола всего на несколько сантиметров, а потом тяга подколенных сухожилий усиливается настолько, что поясница прижимается к полу. Итак, перед вами выбор: либо поднимать и опускать ноги, дав спине реагировать противоположно направленными движениями – ноги вверх, спина вниз; ноги вниз, спина вверх, либо поднимать ноги только до тех пор, пока спина не начнет приближаться к полу и терять направленную вперед кривизну. Основная польза от этого упражнения заключается не в том, насколько высоко вы сможете поднять ноги, а в том, чтобы ощутить тягу сгибателей бедра, приложенную к усиленному поясничному лордозу. Дышите ровно, но в этой позе больше следите за вдохами, а не за выдохами, потому что усиленный выдох прижмет поясницу к полу и вынудит вас сдаться и выпрямить спину.

Рис. 3.19а. Поза рыбы. Грудь и живот максимально приподняты; поза главным образом поддерживается верхними конечностями

Рис. 3.19б. Подъем ног в позе сверх-рыбы. Бедра максимально согнуты в тазобедренных суставах без уплощения дуги поясницы и спины, положение которых должно сохраняться при выполнении всего упражнения

Медленный подъем ног при расслабленном животе

Следующее упражнение опрокинет все, что мы говорили до сих пор, потому что оно выполняется при расслабленных мышцах живота; поэтому данное упражнение предназначается лишь для опытных учащихся со здоровыми, гибкими и мощными спинами. Выполнение движений этого упражнения не только тренирует силу подвздошно-поясничных мышц, которая делает в данном случае практически всю работу, это еще и прекрасная возможность понаблюдать согласованную работу разных мышц.

Упражнение начинают в положении лежа на спине. Расслабьте мышцы живота и медленным движением напрягите подвздошно-поясничную мышцу с силой, достаточной для того, чтобы подготовить ее к подъему ступней от пола. Заметьте, как развивается напряжение, как образуется дуга выгнутого вперед позвоночника – по мере нарастания напряжения (рис. 3.20а). Это упражнение требует невероятной концентрации внимания. То, что вы сейчас делаете, диаметрально отличается от обычного подъема двух ног, а удержание расслабленного состояния мышц живота при усилении напряжения в мышцах-сгибателях бедра противоречит естественным законам.

Очень важно почувствовать, что подвздошно-поясничная мышца максимально поднимает позвоночник до того, как пятки начнут отрываться от пола. Движение в пояснице совершайте до возможного предела. Как только это положение будет достигнуто, позвоночник стабилизируется, и сгибатели бедра начнут наконец поднимать бедра (рис. 3.20б). Точно в этот момент сосредоточьте ваше внимание на том, чтобы не, повторяю, НЕ напрягать прямые мышцы живота. Несмотря на то что это противоречит всякой вашей естественной предрасположенности, любое напряжение мышц живота немедленно приведет к прижатию поясницы к полу. Если мышцы подколенного сухожилия не обладают большой длиной и повышенной гибкостью, то вы будете не в состоянии высоко поднять ноги и одновременно сохранять усиленный поясничный лордоз. Почти все тотчас начинают ощущать, что полусухожильная и полуперепончатая мышцы неудержимо тянут поясницу к полу, задолго до того, как бедра удается согнуть под углом 45°, не говоря уже о прямом угле.

Рис. 3.20а. На первом этапе подъема обеих ног при расслабленном животе напряжение подвздошных и поясничных мышц приподнимает поясницу и выгибает дугой позвоночник, усиливая поясничный лордоз. При этом мышцы живота остаются полностью расслабленными

Рис. 3.20б. Завершение медленного подъема ног при расслабленном животе. Ключевым моментом является сохранение выгнутой вперед дуги позвоночника все время, пока ноги находятся в поднятом положении

Усложненное дыхательное упражнение

При выполнении второго варианта упражнения с подъемом ног при расслабленных мышцах живота вместо сосредоточения внимания на выдохе (как при принятии огненной позы или при обычном упражнении с подъемом обеих ног) основное внимание уделяют вдоху. Надо медленно вдыхать, усиливая напряжение, необходимое для подъема поясничной области, а затем для начала подъема стоп от пола. Сосредоточение внимания на вдохе облегчает выгибание позвоночника вперед. Затем, для того чтобы успешно завершить подъем ног, выдыхайте по мере сгибания бедра до 90°. При этом поясница будет прижиматься к полу под действием мышц живота и мышц подколенного сухожилия. Спокойно подышите, отдыхая в положении с согнутыми под углом 90° бедрами. Затем напрягитесь и выдыхайте, медленно опуская ноги вниз. Остановите движение, когда ступни окажутся на расстоянии около 10 см от пола. Теперь вдохните, осторожно расслабляя мышцы живота, что позволит восстановить усиленный поясничный лордоз. После этого опустите ноги на пол, выдохните и отдохните, затем снова вдохните и выполните упражнение еще раз.

Такой метод дыхания помогает выполнять это трудное упражнение. В начале последовательности этих движений началом подвздошно-поясничных мышц можно считать бедра, а поясничная и тазовая области служат местами прикрепления. Затем, как только поясничная область максимально поднимается над полом, происходит инверсия – точки начала и прикрепления меняются местами: поясничная область теперь служит началом, а бедра становятся местом прикрепления. Координация дыхания со всеми этими движениями, пока вы внимательно следите за активностью прямых мышц живота и мышц подколенного сухожилия и в то же самое время держите в голове все остальное из того, что происходит с ногами, поясницей и животом, заставит вас понять строение абдоминально-тазовой области лучше, чем любое другое упражнение.

Упражнения для брюшного пресса

Упражнения, связанные с переходом из горизонтального положения в положение сидя, в йоге совершенно не похожи на аналогичные упражнения, которые мы все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Во-первых, в хатха-йоге все эти упражнения выполняются в медленном темпе. Во-вторых, упражнение надо выполнять, тщательно следя за движениями позвоночника. При переходе в положение сидя вы должны ощутить это движение «каждым позвонком», как любят выражаться инструкторы йоги. Эти упражнения в йоге кардинально отличаются от упражнений с подъемом ног тем, что в первом случае вы поднимаете часть тела (туловище), которая сама контролирует и выполняет движение, а при подъеме ног вы поднимаете часть тела, которая просто соединена с той частью, которая выполняет это движение.

Исходное положение для этого упражнения – лежа на спине, ноги сведены, стопы и пальцы согнуты, колени выпрямлены, поясница прижата к полу. Затем, вытянув руки в направлении стоп и прижав к полу поясницу, наклоните голову к груди. Ровно дыша, продолжайте приподниматься, поднимая по одному позвонку за одно движение (рис. 3.21а) до тех пор, пока не окажетесь в положении сидя. Сосредоточьтесь на работе мышц живота, руки вытягивайте вперед, насколько это возможно. В исходное положение надо возвращаться медленно, в обратном порядке. Сначала коснуться пола крестцом, потом поясничным отделом, грудным и наконец головой и шеей, все время ровно и спокойно дыша. Если вы не можете значительно приподняться, просто сложитесь в поясе, насколько это для вас возможно, не допуская дискомфорта. Несколько секунд оставайтесь в состоянии изометрического напряжения, а затем медленно снова откиньтесь на спину. Эта поза тоже приносит пользу. Работайте каждый день, и очень скоро вы сможете легко переходить в положение сидя. Когда вы станете достаточно сильны для выполнения этого упражнения с руками, направленными к пальцам стоп, можете начать делать более трудное упражнение, по ходу которого кисти, сжатые в кулаки, располагают в противоположных подмышечных впадинах, или берутся руками за мочки контралатеральных ушных раковин (см. рис. 6.13–6.14). Можно также сцеплять руки на затылке или поднимать их над головой.

Поза с прижатой к полу поясницей во время подготовки к упражнению активирует мышцы живота, и именно эта активация позволяет им действовать в качестве главной силы, которая движет тело вверх и вперед. Однако берегитесь, если вы начнете выполнять это упражнение при выгнутом дугой позвоночнике. Мышцы живота расслабятся и не будут работать с должной эффективностью, причем поясничные мышцы создадут избыточное напряжение, приложенное к поясничному лордозу, превратив упражнение йоги в обычное старое доброе спортивное упражнение для брюшного пресса. Этого ни в коем случае нельзя допускать. Если вы не в состоянии сознательно прижать поясницу к полу, то прежде чем, начинать упражнение, слегка согните ноги в коленях.

Упражнения, связанные с переходом из положения лежа в положение сидя, для укрепления мышц живота (неважно, с согнутыми или прямыми коленями) дополняют упражнения с подъемом ног, потому что в тех и других работают, в принципе, одни и те же мышцы. Но на этом все сходство и заканчивается. При подъеме ног происходит просто сгибание бедер, а при упражнениях первого типа с самого начала работают все мышцы туловища, перемещающие тело вверх и вперед, развертывая его, как меха аккордеона. Подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедра работают сначала как синергисты, фиксируя таз и поясничную область, и лишь поддерживают основную работу прямых мышц живота. Затем, когда верхняя часть тела начинает смещаться вверх и вперед, более активную роль играют сгибатели бедра. Если наглядно обозначить положение всех трех сгибателей бедра и прямую мышцу живота, то становится очевидным, что прямая мышца живота является единственной из четырех мышц, которая играет главную роль в начале подъема туловища, особенно при выпрямленных в коленях ногах и бедрах, прижатых к полу (рис. 3.21б).

Рис. 3.21а. Промежуточное положение при медленном переходе из положения лежа в положение сидя

Рис. 3.21б. Расположение мышц, участвующих в выполнении этого упражнения

Даже если вы внимательно следите за тем, чтобы не отрывать поясницу от пола, то все равно это упражнение приводит к компрессии позвоночника, и поэтому при выполнении упражнения повторов должно быть всего несколько. Если же вы просто хотите накачать пресс, то любой тренер порекомендует вам выполнять упражнения с подъемом корпуса, предварительно согнув колени и подтянув стопы к бедрам. Когда бедра уже частично согнуты в тазобедренных суставах, как на рис. 3.1, пояснично-подвздошная и прямая мышцы получают возможность развивать большую силу при сокращении и с самого начала действуют как синергисты, поддерживая смещение кпереди и вверх, удерживая на месте таз к тому моменту, когда прямые мышцы живота начинают главное движение данного упражнения.

Позы лодки

Подъемы ног и переход из положения лежа в положение сидя представляют собой силовые упражнения, при которых мышцы осуществляют изотонические сокращения, в то время как упражнения с принятием поз лодки требуют изометрического напряжения мускулатуры. Позы действительно напоминают лодки, если смотреть на них со стороны, причем лодка кажется готовой вот-вот перевернуться, потому что поза требует сохранения равновесия в положении сидя на области таза. Так как сохранять это положение надо достаточно долго – 30–60 секунд, упражнение требует более согласованной координации, нежели рассмотренные выше изотонические упражнения. Мы рассмотрим два варианта: в одном случае спина принимает округлое очертание – это поза плоскодонной лодки, в другом спина прямая – это поза лодки с килем.

Плоскодонная лодка

Начинать надо именно с этой позы – позы с круглой спиной, – потому что она безопаснее и проще, и не в последнюю очередь потому, что требует практически такой же гибкости, как и поза с прямой спиной. Примите положение сидя со сцепленными за головой или за шеей пальцами, вытянув вперед стопы и пальцы ног (в направлении от головы); ноги разогнуты в коленях. Выгните спину кзади и медленно отклоняйтесь назад. При этом происходит эксцентрическое удлинение подвздошно-поясничных мышц и мышц живота, по мере того как голова и плечевой пояс все больше притягиваются к полу силой тяжести. Затем отклонитесь назад еще дальше, одновременно сгибая бедра, а затем наклоните туловище вперед сокращением мышц живота. Наконец, как можно сильнее согните бедра, воздействуя на них поясничными, подвздошными мышцами и прямыми мышцами живота. Колени должны все это время оставаться разогнутыми, и удерживайте эту изометрическую позу в течение 10–60 секунд (рис. 3.22а). Если ноги начнут дрожать, то, значит, вы достигли предела своих возможностей, и ноги надо опустить к полу. Спина должна быть выгнута полукругом, чтобы вы имели возможность опереться на относительно плоский крестец, – это и есть плоское дно лодки, и поэтому сохранить равновесие вам будет относительно просто, но если вы испытываете дискомфорт, то выполняйте упражнение на мате или на подушке.

Другой способ принять эту позу – поднимать туловище из положения лежа на спине. Вытянув пальцы ног, стопы и выпрямив колени, прижмите, напрягая мышцы живота, поясницу к полу. Удерживая это положение, поднимите голову, а вслед за ней плечевой пояс и одновременно напрягите поясничные и подвздошные мышцы, чтобы согнуть бедра в тазобедренных суставах. Если вы достаточно натренировали мышцы подъемами ног и переходами в положение сидя, то выполнить это упражнение вам будет сравнительно легко. Делать его надо медленно, анализируя и усваивая каждое движение. Возможно, вы заметите, что у вас стал меньше дыхательный объем, и вы сосредоточены на выдохе больше, чем на вдохе, как при выполнении огненного упражнения и других упражнений с подъемом ног.

Лодка с килем

При выполнении этого упражнения спина остается прямой. Примите положение сидя с выпрямленными ногами и вытянутыми вперед стопами. Спина должна быть идеально прямой. Вытяните руки прямо перед собой, откиньтесь назад, продолжая удерживать бедра под углом 90° к туловищу. Естественно, при этом ступни оторвутся от пола и поднимутся в воздух. Поза поддерживается поясничными, подвздошными мышцами и мышцами живота, а особенно (в отличие от позы плоскодонной лодки) прямыми мышцами бедра (см. рис. 3.9, 8.9, 8.11), которые в основном отвечают за подъем таза и его смещение вперед, а также за поддержание прямого угла между бедрами и туловищем. Удерживайте эту изометрическую позу в течение 10–60 секунд (рис. 3.22б). Удержать равновесие в этой позе труднее, чем в позе плоскодонной лодки; поначалу вам будет очень трудно удерживать спину прямой. Это приблизительно та же проблема, с какой сталкиваются учащиеся, когда осваивают подъем ног на 90° при одновременном выгибании спины вверх, а также при попытке поднять вверх обе ноги при расслаблении мышц брюшного пресса. Все эти позы, включая позу лодки с килем, невозможно выполнить при недостаточной гибкости в тазобедренном суставе. Даже учащиеся среднего уровня находят эту позу очень трудной – им тяжело сопротивляться растяжению мышц подколенного сухожилия и одновременно найти силы для того, чтобы удерживать идеальную позу.

Рис. 3.22а. Поза плоскодонной лодки. Это поза для начинающих – с выгнутой назад округленной спиной. Особенно полезна она для тех, у кого недостаточно гибкие тазобедренные суставы

Рис. 3.22б. Поза лодки с килем для продвинутых учащихся, обладающих достаточной силой и гибкостью, а также длинными мышцами подколенного сухожилия, позволяющими сгибание бедер под прямым углом к туловищу

Поза павлина

Говорят, что павлины отличаются прекрасным пищеварением и способностью усваивать пищу, и это одна из причин, почему этой позе было дано имя павлина. Традиция хатха-йоги рассказывает, что поза павлина настолько хорошо оживляет абдоминально-тазовую область, что если вы будете практиковать ее ежедневно по три минуты, то вам будет не страшен никакой яд. Конечно, не следует понимать это утверждение буквально, но эта поза действительно стимулирует абдоминально-тазовую энергию. Более того, эта поза на самом деле напоминает павлина, распустившего свой шикарный хвост, волочащийся за ним по земле.

Существует несколько способов начать и завершить эту позу. Вот один из них: для начала надо принять подготовительное положение – встать на колени с разведенными бедрами и согнутыми пальцами ног. После этого надо наклонить голову к полу и положить ладони на пол между коленями, направив пальцы рук в направлении к ногам. Тесно сведите вместе запястья и локти и смещайте кисти в направлении головы до тех пор, пока предплечья не расположатся перпендикулярно полу, а локти не упрутся в живот (рис. 3.23а). Запястья в таком положении окажутся разогнутыми на 90°. Если ваше запястье не может разогнуться в такой степени из-за перенесенной в прошлом травмы, то вам не удастся принять позу павлина до адекватного растяжения лучезапястного сустава. Женщинам приходится сжимать груди плечами (выше места соприкосновения локтей). Если вы захотите оставить грудям больше места, то свести локти вам не удастся, а это значит, что один или оба локтя соскользнут вбок при попытке завершить позу.

Удерживая позу, отведите колени как можно дальше кзади, а затем выпрямите их, как можно дальше вытягивая и пальцы ног, поддерживая вес теменем, кистями и стопами (рис. 3.23б). Возможно, это все, что вы сможете сделать. Если это так, то застыньте в этой позе на 20–60 секунд.

Удерживая на месте локти, поднимите голову. Теперь медленно переместите вес тела вперед, выпрямляя локти и поддерживая большую часть веса тела на кистях рук, а часть его на разогнутых стопах (рис. 3.23в). Возможно, вам следует остановиться на этом, чтобы не упасть головой вперед, и удерживать эту позу 20–60 секунд.

Теперь, удерживая спину и бедра, чтобы максимально выпрямить тело, сместите вес тела вперед, разгибая локти до тех пор, пока вы не почувствуете, что балансируете на одних руках. Особое внимание обратите на кончики пальцев. Тело должно быть достаточно ригидным для того, чтобы можно было оторвать пальцы ног от пола (рис. 3.23 г), а для этого мышцы спины должны быть очень сильными, особенно если вы хотите завершить позу с идеально прямой спиной. Сейчас мы отложим обсуждение анатомического строения верхних конечностей до главы 8, но я все же упомяну, что в этой позе очень важны мышцы, прикрепленные к лопаткам, особенно одна из них – передняя зубчатая мышца, которая прижимает лопатку к задней поверхности грудной клетки и оттягивает ее в сторону (см. рис. 3.11–3.12, 8.9).

Рис. 3.23а. Подготовительное положение для позы павлина

Рис. 3.23б. Второе положение перед выполнением позы павлина

При условии, что мышцы живота, спины и лопаток достаточно сильны для того, чтобы удержать тело в этой позе, а также при условии, что вы способны удержать на месте локти, все равно остается главная проблема – недостаточно сильные сгибатели предплечий, которым сила необходима для осуществления медленного эксцентрического удлинения при разгибании рук в локтях. Для того чтобы правильно завершить позу, надо удерживать вес тела на одних только руках. При смещении веса тела кпереди происходит эксцентрическое удлинение мышц-сгибателей, и вы, стараясь удержать позу, можете исчерпать предел их растяжимости. Типичны три реакции: падение на нос, когда сгибатели внезапно расслабляются, уступая потоку тормозных импульсов по двигательным нейронам от сухожильных органов Гольджи; падение набок, в сторону более слабой руки; кроме того, могут запротестовать двигательные проводящие пути после того, как мозг поймет, что мышцы не выдержат предлагаемый им вес. В этом последнем случае некоторые учащиеся делают одну глупость: они резко подбрасывают ноги вверх, отрывая их от пола, как будто стремясь заняться левитацией. Ступни, естественно, тут же падают на пол, как и всякий подброшенный в воздух предмет. Принять позу павлина можно, следуя приведенному описанию действий, только за счет смещения веса тела вперед.

Рис. 3.23 в. Третье положение позы павлина; вес тела удерживается только кистями рук и стопами

Рис. 3.23 г. Завершение позы павлина. По мере того как вес смещается вперед, сгибатели предплечья эксцентрически удлиняются, чтобы удержать позу

Успешное выполнение позы павлина в большой степени зависит от вашего телосложения и распределения веса по телу. Если у вас мощная грудная клетка, узкий таз и тонкие бедра, то центр тяжести у вас смещен вверх, и вам не придется слишком сильно выпрямлять руки в локтевых суставах, чтобы выполнить упражнение. Но если у вас узкая грудная клетка, широкий таз и мощные бедра, то большая часть вашего веса сосредоточена внизу, и вам придется в большей степени разгибать локти. Однако при этом сгибатели предплечья теряют свои механические преимущества, и поза становится более трудной для выполнения и удержания. Это очень легко доказать. Если поза павлина дается вам легко, то у вас не будет никаких проблем сохранить и удержать ее, если вам на спину положат дополнительный вес в 10 кг – это не приведет к необходимости сильнее разогнуть руки в локтях. Однако если положить вам на ступни груз весом всего 2,5 кг, то сгибатели предплечья могут не выдержать этой дополнительной нагрузки, и вы просто рухнете на пол, как мешок с песком.

Часто говорят, что поза павлина особенно трудна для женщин, потому что их руки не так сильны, как у мужчин, но, на самом деле, главная причина заключается в том, что центр тяжести у женщин смещен вниз, к ногам. Отсюда следует, что женщинам, чтобы облегчить выполнение упражнения, надо каким-то образом сложить нижнюю часть тела. Классическое решение: выполнять позу павлина с ногами, сложенными в позе лотоса, и тогда не придется сильно разгибать руки в локтях, чтобы удержать вес. Конечно, это возможно только в том случае, если вам комфортно в позе лотоса.

В позе павлина внутрибрюшное давление увеличивается в большей степени, чем при выполнении всех других поз, потому что абдоминально-тазовый блок (ограниченный грудобрюшной диафрагмой, тазовой диафрагмой и мышцами живота) выдерживает вес всего тела, опираясь на локти и предплечья. Так как диафрагме в этом случае приходится совершать большую работу, то дышать вам приходится, преодолевая сильное сопротивление. Тем не менее дыхание должно оставаться ровным. Конечно, появляется искушение закрыть вход в гортань и уравновесить внутрибрюшное и внутригрудное давление, но это неудачное решение, потому что вы не сможете задерживать дыхание все время удержания позы. Кроме того, повышение внутригрудного давления может оказаться опасным для сердца и кровообращения. Лучшее решение – оставить открытыми дыхательные пути и ограничиться повышением внутрибрюшного давления. Очевидно, что выполнять позу павлина могут только те, кто находится в превосходной спортивной форме.

Таз и анатомическая промежность

Один знаменитый дирижер, репетировавший с оркестром «Реквием» Верди, однажды остановил музыкантов и закричал: «Нет! Нет! Сожмитесь и толкните свои внутренности вверх!» Возможно, не сознавая этого, он велел музыкантам запереть анатомическую промежность – основание таза – и, таким образом, направить в нужное русло абдоминально-тазовую энергию. Все опытные певцы знают, что самые чистые и богатые звуки рождаются именно в этой области. Выражаясь языком певцов, можно сказать, что основание тела «поддерживает» голос.

Промежность и таз образуют самую нижнюю часть абдоминально-тазового блока, выдерживают вес брюшных и тазовых органов, а также полноценно участвуют в поддержании внутрибрюшного давления. В качестве эксперимента в следующий раз, когда вам неудержимо захочется чихнуть или покашлять, заметьте, что организм готовится к резкому повышению внутрибрюшного давления тем, что подтягивает промежность внутрь и вверх с такой силой, которая соответствует ожидаемому взрывоподобному характеру чихания или кашля.

У певцов и профессиональных ораторов вполне отчетливо прослеживается трехчастное мышечное усилие, развиваемое в туловище. Анатомическая промежность толкает вверх тазовые органы, мышцы живота сдавливают органы спереди, с боков и сзади, а мышечные волокна диафрагмы удлиняются, нехотя подчиняясь давлению; купол диафрагмы поднимается и осуществляет выдох. Все три компонента действуют согласованно и одновременно, обеспечивая прохождение через голосовые связки мощного воздушного потока.

Таз и промежность

Таз и промежность содержат органы и пути выделения, служат местом получения чувственного наслаждения и обладают всем необходимым для продолжения рода; но даже несмотря на то, что все эти функции невероятно важны для нас и учитываются во всех эзотерических традициях, здесь наша главная цель – понять, как важны таз и промежность для выполнения поз и дыхательных упражнений хатха-йоги. С этой целью мы рассмотрим их анатомию и обратим особое внимание на несколько важных упражнений, которые позволяют учащемуся прочувствовать строение своего тела и заложить фундамент для дальнейшего обучения.

Таз и промежность – это термины, достаточно сложные для понимания, хотя бы в силу своей неоднозначности. Посмотрим сначала на таз. В первой части настоящей главы мы говорили о тазе как о чисто костной структуре, в которую, помимо двух тазовых костей, входят лобковый симфиз и крестец, крестцово-подвздошный сустав и все связки таза (см. рис. 3.4). Люди, далекие от медицины и анатомии, произнося слово «таз», как правило, имеют в виду нечто более общее, включая в это понятие всю часть тела, расположенную между нижней границей верхней трети бедер и нижней частью живота включительно. В самом деле, в той части этой главы, где речь шла о внутрибрюшном давлении, мы рассматривали полость таза как составную часть абдоминально-тазовой области. И, наконец, тазом мы иногда называем содержимое полости таза, то есть тазовые органы.

Слово «промежность» тоже имеет больше одного значения. В учебниках анатомии, как правило, есть отдельная глава о промежности, где описывается ромбовидная область, образующая основание таза. Эта область включает в себя задний проход, гениталии и поддерживающие их мышцы. Больше распространено иное определение, согласно которому к промежности относят более узкую область, не включающую задний проход и наружные гениталии, но находящуюся между ними. Именно эту область имеют в виду инструкторы хатха-йоги, когда говорят ученикам, что надо прижать одну пятку к промежности.

Содержимое костного таза

Содержимое костного таза лучше всего видно на срединном сагиттальном разрезе, проведенном ниже пояса (рис. 3.24-3.25). Причина очень проста: большая часть интересующих нас тазовых структур либо расположены на срединной линии, либо хорошо видны при разрезе, проведенном по срединной линии спереди назад. У представителей обоих полов хорошо виден скелетный остов таза: поясничный, крестцовый и копчиковый отделы позвоночника сзади и лобковый симфиз спереди. У мужчин, и у женщин в тазовой полости находятся прямая кишка, задний проход, мочевой пузырь и мочеиспускательный канал. Половой член, предстательная железа и мошонка есть только у мужчин (рис. 3.24), а матка, влагалище, половые губы и клитор обнаруживаются исключительно у женщин (рис. 3.25).

Рис. 3.24. Срединно-сагиттальный (продольный, спереди назад) разрез мужского таза, на котором видны срединные структуры репродуктивной системы, терминальные области пищеварительной и мочевой систем, а также задняя часть диафрагмы таза (передняя часть перфорирована гениталиями) (Sappey)

Рис. 3.25. Срединно-сагиттальный разрез женского таза, на котором видны расположенные на срединной линии части репродуктивной системы, расположенные на срединной линии терминальные отделы пищеварительной и мочевой систем, а также задний сегмент тазовой диафрагмы (Sappey)

Анатомическая промежность

Анатомическая промежность имеет ромбовидную форму. Границы промежности определяются четырьмя точками: нижним краем лобкового симфиза, оконечностью копчика и двумя седалищными буграми. Ромб образуется двумя треугольниками: мочеполовым треугольником спереди и анальным треугольником сзади (см. рис. 3.4 и 3.27). Эти два треугольника имеют общее основание – воображаемую линию, соединяющую два седалищных бугра. Расположены эти треугольники, однако, в разных плоскостях. Анальный треугольник простирается вверх и назад, упираясь вершиной в копчик, а мочеполовой треугольник – вперед и вверх, до нижних краев нижних ветвей лобковой кости в области лобкового симфиза (см. рис. 3.4). Линия, соединяющая два седалищных бугра, расположена ниже всех образований промежности, что очень заметно, когда стройный человек сидит на жесткой скамейке.

Тазовая диафрагма

Мы лучше разберемся в расположении структур, образующих анатомическую промежность, если начнем ее рассмотрение изнутри. Самый глубокий слой, тазовая диафрагма, представляет собой широкий мышечно-фасциальный листок, который покрывает весь ромбовидный участок, окружает задний проход сзади и залегает глубоко в гениталиях спереди. В трехмерном изображении этот листок выглядит как глубокий гамак. Встаньте и представьте себе такой гамак в основании тела. Он подвешен между лобковыми костями спереди и крестцом сзади и поддерживает внутренние структуры тазовой полости так же, как гамак поддерживает лежащего в нем человека. Срединно-сагиттальный участок гамака, проходящий от заднего прохода к копчику, хорошо виден на рис. 3.24–3.25. Непрерывность тазовой диафрагмы нарушается задним проходом и его сфинктерами сзади и срединными структурами гениталий спереди. Передний разрез (у мужчин), проведенный через предстательную железу и мочеиспускательный канал, демонстрирует, как границы гамака простираются вверх и в обе стороны (рис. 3.26). При поверхностном сечении и у мужчин, и у женщин видна только задняя половина воронки, потому что спереди ее прикрывают гениталии (см. рис. 3.28–3.29); в более глубоких слоях (у женщин), если удалить гениталии (рис. 3.27), становится видно, что диафрагма образует петлю вокруг влагалища и мочеиспускательного канала.

В хатха-йоге тазовую диафрагму активируют с помощью двух упражнений: ашвини мудра и мула бандха. Между этими двумя позами существуют некоторые отличия. Мы начнем с ашвини мудра.

Ашвини мудра

Ашвини – это санскритское слово, означающее «кобыла» (более адекватным переводом было бы слово «конь», но слово «мудра», означающее «жест», женского рода и требует определяющего слова тоже женского рода), и ашвини мудра так называется в хатха-йоге, потому что это упражнение напоминает движение тазом, которое совершает лошадь после опорожнения кишечника. Во время испражнения коническая тазовая диафрагма смещается кзади, а после изгнания кала мышцы тазовой диафрагмы втягивают ее внутрь, и при этом происходит очищение анального канала. У людей, в принципе, происходит то же самое: сначала человек тужится, открывается задний проход и происходит опорожнение прямой кишки, после этого тазовая диафрагма втягивается внутрь и вверх на фоне сокращения анального сфинктера. Это движение внутрь, которое мы все периодически повторяем в течение дня, и есть упражнение ашвини мудра. Конечно, эти движения не так хорошо видны, как у лошади, потому что у людей вся эта область одета рыхлой соединительной тканью и покрыта поверхностными структурами промежности, но, в принципе, это тот же жест.

Рис. 3.26. Фронтальный (справа налево в продольном направлении) разрез мужской тазовой диафрагмы, мочевого пузыря, предстательной железы, простатической части мочеиспускательного канала и губчатого тела полового члена, а также пещеристых тел, нижних ветвей лобковой кости и подвздошных костей. Тазовая диафрагма образует глубокий гамак, который в длину простирается от лобка до копчика и поддерживает внутренние органы таза. Здесь мы видим разрез через боковые стороны гамака, а на рис. 3.27 он представлен целиком (Quain)

Будучи естественным движением, ашвини мудра тем не менее часто выполняется принудительно и осознанно, особенно когда оно связано с сохранением закрытия сфинктеров при сильном повышении внутрибрюшного давления или когда этот прием является последней преградой перед лицом императивного позыва на дефекацию (как это бывает при тяжелом поносе). В практике хатха-йоги ашвини мудра не требует таких чрезмерных усилий, но все же это средство запирания промежности, которое еще более усиливается напряжением ягодичных мышц, тазовой диафрагмы и анального сфинктера. Ашвини мудра выполняют в течение нескольких секунд, затем расслабляют мышцы и снова повторяют. В идеале активируются только ягодичные мышцы, тазовая диафрагма и анальный сфинктер, но близость мышц, покрывающих спереди гениталии, иногда делает такой идеал труднодостижимым, вы сами почувствуете, как напрягаются и эти мышцы, когда вы выполняете это упражнение.

Рис. 3.27. Глубокие слои тазовой диафрагмы женщины (вид сверху). Поверхностные мышцы и наружные половые органы удалены (см. рис. 3.28–3.29), и стала видна напоминающая гамак тазовая диафрагма (см. рис. 3.24–3.26), а также мочеполовой и анальный треугольники (см. также рис. 3.4). При таком же рассечении мужской таз выглядит практически так же, только на изображении мужского таза вместо влагалища и женского мочеиспускательного канала изображены половой член и мужской мочеиспускательный канал (Morris)

Некоторые позы облегчают выполнение ашвини мудра, другие, наоборот, затрудняют его. Если вы стоите, широко расставив ноги, наклонившись вперед под углом 20–30°, то поймете, что вам очень трудно сократить анальный сфинктер и тазовую диафрагму и почти невозможно без одновременного сокращения мышц, окружающих гениталии. Теперь встаньте прямо – ступни вместе – и снова попытайтесь сделать то же самое. Теперь движение дается вам легче. Если вы не будете сильно напрягаться, то сможете отличить движения тазовой диафрагмы от движений ягодичных мышц и мышц половых органов. Далее, немного отклонитесь кзади, удерживая пятки вместе, а бедра разверните кнаружи так, чтобы между ступнями образовался прямой угол. Ноги должны все время оставаться разогнутыми в коленях. Теперь напрягите мышцы задней половины тела и расслабьте мышцы передней половины. Это самая подходящая и самая простая поза для выполнения ашвини мудра. Теперь сведите носки и разведите в стороны пятки. Выполнять упражнение снова стало трудно.

Эти простые эксперименты иллюстрируют главное правило: любая поза, сводящая бедра, облегчает выполнение ашвини мудра, а любая поза, требующая разведения бедер, его затрудняет. Это большая проблема всех поз в положении сидя со скрещенными ногами. Если бедра согнуты относительно позвоночника и отведены в стороны, то практически невозможно напрячь ягодичные мышцы и лишь немногим легче отделить ощущение заднего прохода и тазовой диафрагмы от ощущения гениталий. Но если вы попробуете выполнить ашвини мудра, стоя на голове или на плечах при сведенных бедрах и разведенных носках, то убедитесь, что это очень легко, потому что сила тяжести уже тянет тазовую диафрагму по направлению к полу. Практически не требуется никаких усилий для того, чтобы полностью ощутить втяжение тазовой диафрагмы, и это движение не требует участия половых органов. Теперь лягте на спину и обратите внимание на то, что можете легко напрячь диафрагму, опять-таки не привлекая мышц половых органов. В положении на животе выполнение упражнения снова становится затруднительным, во всяком случае для мужчин, у которых от контакта с полом происходит стимуляция мышц половых органов.

Одна из лучших поз для выполнения ашвини мудра – это поза смотрящей вверх собаки. Пока таз слегка приподнят над полом (рис. 5.13–5.14), поддержать эту позу невозможно без активации тазовой диафрагмы, но она ни в малейшей степени не стимулирует мышцы мочеполового треугольника. Поза смотрящей вниз собаки (рис. 6.17, 8.26), что нисколько не удивительно, производит противоположный эффект: эта поза лучше всего подходит для изолированного возбуждения и сокращения мышц мочеполовой области, но в этой позе практически невозможно ощутить мышцы, участвующие в выполнении ашвини мудра.

Мула бандха

Выполняя ашвини мудра, мы сильно напрягаем тазовую диафрагму, задний проход и ягодичные мышцы. Мула бандха – упражнение более деликатное. Здесь мы лишь слегка активируем тазовую диафрагму плюс – сильнее – мышцы, покрывающие мочеполовой треугольник, к которым относятся мышцы, связанные с гениталиями и мочеиспускательным каналом. Таким образом, чтобы понять суть мула бандха, нам надо рассмотреть анатомическое положение этих мышц.

Мышцы мочеполового треугольника

Гениталии покрыты тремя парами мышц. У мужчин (рис. 3.28), так же как и у женщин (рис. 3.29), поверхностные поперечные промежностные мышцы направляются латерально, по общей стороне мочеполового и анального треугольников, ответвляясь в латеральном направлении от мощного пучка центрально расположенной соединительной ткани – центрального сухожилия промежности – в направлении седалищных бугров. Луковично-губчатые мышцы у мужчин окружают основание полового члена; у женщин те же самые мышцы охватывают влагалище и мочеиспускательный канал. Седалищно-пещеристые мышцы и у мужчин, и у женщин расположены поверхностно по отношению к эректильной ткани пещеристых тел, которые отходят от нижних ветвей лобковых костей к телу полового члена у мужчин и к телу клитора у женщин. В несколько более глубокой плоскости мочеполовой диафрагмы (у мужчин и женщин) в обе стороны простираются поперечные промежностные мышцы, листки которых прикрепляются к нижним ветвям лобковых костей, а мочеиспускательный канал они охватывают, образуя его сфинктеры.

Мула бандха, корневой замок

В отличие от ашвини мудра, которая часто служит ответом на резкое и сильное повышение внутрибрюшного давления, мула бандха (корневой замок) – это несильное сокращение тазовой диафрагмы и мышц мочеполового треугольника. Это движение не столько сильно противодействует повышению внутрибрюшного давления, сколько запирает мочеполовую энергию в организме, облегчая управление ею во время дыхательных упражнений и медитации (напомню, что в данном контексте термин «энергия» употребляется не в том смысле, в каком он употребляется в научной европейской литературе). То, что происходит, гораздо проще прочувствовать, чем описать словами, поэтому мы начнем с серии простых экспериментов.

Рис. 3.28. Мужская анатомическая промежность. Анальная часть тазовой диафрагмы показана внизу (в пределах анального треугольника). Наружные гениталии и связанные с ними мышцы показаны выше (в пределах мочеполового треугольника), где они отведены кверху, скрыв за собой переднюю часть тазовой диафрагмы (Sappey)

Сначала сядьте на жесткий стул, покрытый тонкой подушкой. Находясь в нейтральном положении, то есть не сгорбившись, но и не с идеально выпрямленной спиной, постарайтесь осуществить движение выдоха, не выпуская, однако, воздух из легких. Старайтесь изо всех сил. Заметьте, что при этом происходит сокращение мышц в области таза, причем тазовая диафрагма поднимается вверх, чтобы противостоять направленному вниз давлению со стороны грудной клетки и мышц стенки живота. Теперь снова повторите маневр с имитацией выдоха, но на этот раз расслабьте мышцы тазовой области и обратите внимание, что появляется ощущение, сходное с напряжением перед актом дефекации. Попробуйте еще раз, но на этот раз осознанным усилием приподнимите вверх всю анатомическую промежность, и вы очень быстро почувствуете, что эти усилия вовлекают в действие как тазовую диафрагму, так и мышцы мочеполовой области.

Рис. 3.29. Женская анатомическая промежность. Анальный отдел тазовой диафрагмы показан внизу (в пределах анального треугольника). Наружные гениталии и связанные с ними мышцы показаны вверху (в пределах мочеполового треугольника), где они наложены (и, таким образом, скрывают) на передний отдел тазовой диафрагмы (Morris)

Теперь сядьте, по-настоящему выпрямив спину, выгнув поясницу вперед. Выдохните с участием мышц живота и заметьте, что ваше внимание сосредоточено на точке между задним проходом и гениталиями. Вы можете ощутить легкое напряжение в мышцах половых органов, но не ощутите никакого напряжения в области заднего прохода и в области ягодичных мышц. Это и есть описание корневого замка. Для выполнения этого упражнения не надо прикладывать больших усилий. Подушка, на которой вы сидите, производит достаточное по величине давление на мышцы мочеполового треугольника для того, чтобы привлечь к замку ваше внимание.

Теперь попробуйте выполнить то же упражнение, сильно сгорбившись, со спиной, сильно выгнутой кзади. Эта смена позы меняет решительно все. Это отвлекает внимание от переднего отдела анатомической промежности к ее задней части и провоцирует движение ашвини мудра, а не мула бандха, потому что вы отклонили спину назад, в направлении к плоскости анального треугольника от плоскости мочеполового треугольника. (Угол между двумя плоскостями отчетливо виден на рис. 3.4.) Сидение с прямой спиной смещает тело вверх, а значит, контакт с подушкой благоприятствует запиранию корня. Вывод: сидите прямо, если хотите хорошо выполнить мула бандха.

Если вы до сих пор не очень хорошо поняли, о чем я веду речь, то вам будет полезно поэкспериментировать с расширенной версией корневого замка. Самое лучшее упражнение на концентрацию для этого следующее: сядьте прямо и постарайтесь дышать в такт с усилениями и ослаблениями напряжения в промежности. Начиная выдох, постепенно напрягайте мышцы тазовой диафрагмы и гениталий, стараясь добиться максимума сокращений к концу выдоха. Начав вдох, постепенно расслабляйте мышцы. Повторяйте этот цикл по десять дыхательных движений несколько раз в день. Сначала вам будет трудно напрягать нужные мышцы, не напрягая одновременно ягодичные мышцы, но если вы будете сохранять прямую осанку, то скоро научитесь выполнять упражнение правильно.

С практикой придет умение чувствовать сокращения последовательно расположенных мышечных слоев в направлении снаружи внутрь. Начав с поверхностных мышц, вы сможете почувствовать сокращения седалищно-пещеристых, луковично-губчатых и поверхностных поперечных промежностных мышц. При немного большей концентрации внимания вы сможете активировать глубокие поперечные промежностные мышцы и сфинктер мочеиспускательного канала. Приложив больше усилий, вы сможете активировать и тазовую диафрагму.

Центральное сухожилие промежности, которое мы уже обсуждали, находится на разделительной линии между анальным и мочеполовым треугольниками, являясь главной структурой, вокруг которой группируются другие участники мула бандха. Этот участок состоит из очень прочной фасции, к которой прикреплены поверхностные и глубокие поперечные промежностные мышцы. Если вы научитесь фокусировать внимание на этом крошечном участке, вызывая минимальные сокращения расположенных рядом мышц, то вы ощутите корневой замок. (Учителя йоги, говоря о промежности, имеют в виду именно этот участок.) Сосредоточивайтесь на своих ощущениях, и со временем мула бандха доставит вам большое удовольствие. С опытом вы научитесь удерживать замок постоянно, что йоги рекомендуют делать во время медитации.

Модифицированная поза потягивающегося кота

Вдобавок к позе смотрящей вниз собаки (см. рис. 6.17, 8.26), о которой я уже упоминал в разделе об ашвини мудра, одной из лучших поз йоги, помогающей ощутить всю силу и прелесть корневого замка, является модифицированная поза потягивающегося кота. Стоя на коленях, опустите подбородок до пола, разведите локти в стороны и как можно ниже опустите грудную клетку, глубоко выгните спину вперед, как кот, выглядывающий из-под дивана (рис. 3.30). После этого напрягите область промежности. Вы сразу же заметите, что выставленный наружу в этой позе задний проход направляет возникшие ощущения к передней части ромбовидной промежности, а не к задней, а также что при самом сильном натуживании не происходит сокращений ягодичных мышц. Попрактиковавшись в этой позе несколько раз и привыкнув к связанным с нею ощущениям, вы можете попытаться вызвать те же ощущения, когда делаете корневой замок в положении сидя.

Рис. 3.30. Модифицированная поза потягивающегося кота, помогающая выполнить мула бандха, а не ашвини мудра

Агни сара

Агни сара (раздувание огня) – это дыхательное упражнение, упражнение для живота и мощный стимулятор абдоминально-тазового здоровья. Если выполнять это упражнение с полной концентрацией внимания и достаточно регулярно, то оно на самом деле раздувает пламя тела, как никакое другое упражнение. Правда, прежде чем приступать к его выполнению, мы сделаем подготовительное упражнение на активный выдох, а затем поработаем с активным и пассивным дыханием – эти упражнения доступны любому человеку.

Активный выдох

При обычном спокойном дыхании человек делает небольшое усилие для того, чтобы вдохнуть, но обычно полностью расслабляется при выдохе, но во всех описанных ниже упражнениях выдох является активным, и иногда требуется выдохнуть весь воздух вплоть до остаточного объема. Для того чтобы в общих чертах понять идею, попытайтесь выполнить следующее упражнение: медленно сделайте вдох через нос, а затем выдохните с такой силой, словно хотите за один выдох надуть воздушный шарик. Попробуйте сделать это несколько раз. Медленно выдыхая как можно больше воздуха через неплотно сомкнутые губы, вы заметите, что такой выдох сопровождается напряжением практически всех мышц туловища, включая мышцы живота, межреберные мышцы и мышцы тазового дна. Сначала вы ощутите работу мышц живота, которые выталкивают вверх расслабленную диафрагму (одновременно выталкивая из легких воздух), при этом грудная клетка будет находиться в относительно неподвижном положении; потом вы начнете замечать, что грудная клетка как бы сдавливается в направлении снаружи внутрь; и, наконец, в исходе выдоха вы почувствуете, что сокращаются мышцы тазовой диафрагмы. Эта последовательность событий имеет место и при спокойном дыхании, но создание препятствия выдоху делает усилия более заметными.

Дыхание А и П

Это подготовительное упражнение перед выполнением агни сара называется акунчана прасарана, или, сокращено, дыхание А и П. Этот тип дыхания предусматривает активный выдох и пассивный вдох. Буквальный перевод этого санскритского термина такой – «сжатие и освобождение». Встаньте, немного наклонив туловище вперед, руки положите на бедра немного выше колен, локти разведите в стороны, а стопы расставьте на ширину около 30 см, колени должны быть слегка согнуты. Вес тела должен приходиться в основном на бедра. Несколько раз сделайте нормальные вдохи и выдохи. Отметьте при этом, что положение тела и угол наклона тела немного смещают внутренние органы вперед, создавая небольшое давление изнутри на переднюю стенку живота. Заметьте также, что противодействие напряжению, созданному силой тяжести, требует небольшого усилия даже в начале выдоха, и чем больше будет угол наклона, тем сильнее будет выражен этот эффект.

Для того чтобы дышать по способу А и П, примите ту же позу, что и для пробного дыхания, и медленно (сжатие!) сдавите брюшную полость со всех сторон напряжением мышц живота на выдохе, поддерживая это действие и грудью. Первым побуждением будет использование мышц верхней части живота. Повторите упражнение несколько раз, внимательно следя за ощущениями, за их качеством и местом появления. Отметьте, что напряжение мышц верхней части живота приводит к легкому ощущению ослабления напряжения мышц в нижней части живота. Нижний его отдел может не выпячиваться, но ощущение такое, что это вполне возможно. Теперь постарайтесь выдохнуть так, чтобы верхний отдел живота, нижний отдел живота и бока напряглись в равной степени, как будто вы накачиваете мяч. Выдох может занять 6–7 секунд, а вдох – 3–4 секунды. Вдох осуществляется по большей части пассивно (освобождение) и происходит естественно и без усилий. Сделайте таким способом 10–15 дыхательных движений.

Вдох при дыхании А и П происходит преимущественно пассивно, потому что грудная клетка открывается, а живот выпячивается независимо друг от друга; эти отделы работают каждый в своем собственном режиме. Приложение усилия при выдохе означает, что вы выдыхаете и вдыхаете дыхательный объем, который является сочетанием нормального дыхательного объема в вертикальном положении и части резервного объема выдоха. Реальный дыхательный объем может при таком дыхании достигать 900 мл вместо хрестоматийного объема в 500 мл, и вместе с этим новый резервный объем выдоха уменьшается с 1000 приблизительно до 600 мл (см. рис. 3.32, левый столбец). В любом случае дыхание А и П улучшает энергетику организма, так как приводит к повышению содержания кислорода в крови и к уменьшению содержания в ней двуокиси углерода. Это простое упражнение одновременно расслабляет и придает сил.

Классическая агни сара

Дыхание А и П доступно каждому, но агни сара – его более сложная разновидность, это упражнение сопровождается интенсивной нагрузкой и требует хорошей тренировки. Агни сара оказывает на организм очень мощное воздействие и поэтому противопоказана при некоторых заболеваниях (см. список в конце главы). Выполнять это упражнение можно только натощак и после опорожнения кишечника.

Подобно дыханию А и П, агни сара выполняется в положении стоя с наклоном туловища вперед под углом 60–70° к вертикали. Ноги расставлены в стороны, колени слегка согнуты, руки кладут на бедра выше колен. Руками поддерживают туловище. Так же как при дыхании А и П, главное внимание уделяют выдоху. Однако вместо мощного сокращения мышц живота выполнение агни сара требует поэтапного и постепенного сокращения мышц. Сосредоточьте внимание на области чуть выше лобка и втяните живот в этом месте до того, как перейти к сокращению в средних отделах. Затем продолжайте выдыхать, постепенно вовлекая в выдох расположенные выше мышцы, а в конце приведите в действие внутренние межреберные мышцы. При этом все время сохраняйте напряжение и в нижних отделах живота. Выдох должен быть максимальным, насколько это для вас возможно. Отметьте, что выдох не только вдавливает внутрь живот и грудь, он также отдавливает кзади спину (рис. 3.31). Для того чтобы сделать вдох, обратите весь процесс, расслабьте грудь и мышцы верхнего отдела передней стенки живота, а затем сделайте то же самое с нижними мышцами. Если вы будете при этом внимательно смотреть на себя от лобка до грудины, когда на вас не будет одежды, то вам будет легче разучивать это упражнение, но даже и в этом случае вам может потребоваться несколько недель ежедневной практики и упорная концентрация внимания, прежде чем вы начнете уверенно выполнять это упражнение.

Рис. 3.31. Агни сара. Полутоном выделен полный выдох, а штриховой линией обозначен профиль на вдохе. На выдохе человек выдыхает весь резервный объем выдоха (другими словами, до остаточного объема), но вдох не достигает суммы дыхательного объема и резервного объема вдоха

Прямые мышцы живота – это не единый мышечный массив, простирающийся от лобка до грудины, это совокупность коротких мышц, которые отделены друг от друга горизонтальными полосами соединительной ткани, называемыми сухожильными перемычками, которые отвечают за сегментацию, хорошо видную у культуристов. Волна сокращения, пробегающая по передней стенке живота при выполнении агни сара, возможна только в результате самостоятельной иннервации каждого сегмента, так как сокращение каждого из них можно контролировать отдельно.

При выполнении агни сара модификация легочных объемов и емкостей более выражена, чем при дыхании А и П. В данном случае объем выдоха представляет собой сумму обычного дыхательного объема (500 мл) и резервного объема выдоха (1000 мл), то есть дыхательный объем возрастает до полутора литров. Резервный объем выдоха превращается в нуль, а функциональная остаточная емкость становится равной остаточному объему – 1200 мл (рис. 3.32). Так же как при дыхании А и П, вдох происходит пассивно, если не считать последних 500 мл. Вдох обычно продолжается от половины до трех четвертей времени продолжительности выдоха и сопровождается постепенным расслаблением межреберных и брюшных мышц.

Для тех, кто интересуется численными данными, можно легко рассчитать минутную и альвеолярную вентиляцию (см. рис. 3.32). Разумная практика предусматривает четыре вдоха и выдоха в одну минуту, что дает в результате минутную вентиляцию, равную 6000 мл (1500 мл на одно дыхательное движение умножается на четыре дыхательных движения в минуту, что и дает искомый результат), альвеолярная вентиляция при таком дыхании составит 5400 мл (1350 мл умножить на 4 дает в результате 5400 мл). При надлежащей практике и самоконтроле дыхание можно сделать еще реже, доведя его частоту до двух дыхательных движений в минуту, тогда минутная вентиляция составит 3000 мл, а альвеолярная – 2700 мл. Может показаться, что объема 2700 мл может быть недостаточно для обеспечения нормального дыхания в сравнении со стандартной величиной, равной 4200 мл, о чем было сказано в главе 2, но в том случае мы смешиваем 350 мл свежего воздуха с функциональной остаточной емкостью, равной 2200 мл, а в данном случае мы смешиваем 1350 мл свежего воздуха при каждом вдохе с 1200 мл остаточного объема, а этого больше, чем достаточно.

При выполнении упражнения агни сара диафрагма остается пассивной. Она расслабляется на большую часть продолжительности выдоха, хотя, видимо, сопротивляется удлинению в самом конце выдоха, так как ей приходится противостоять смещению вверх внутренних органов. Точно так же во время вдоха купол диафрагмы движется вниз пассивно, так как вдох осуществляется за счет того, что в норме является резервным объемом выдоха. Если вы контролировали бы освобождение в этой фазе вдоха медленно, то заметили бы, что осуществлением этой фазы дыхания распоряжается не диафрагма, а мышцы живота, которые эксцентрически удлиняются для того, чтобы предотвратить быстрое, вызванное силой тяжести опущение внутренних органов брюшной полости до того, как вы вдохнете нормальный дыхательный объем. В этот момент мышцы живота расслабляются более полно, и за вдыханием нормального дыхательного объема следит уже диафрагма, то есть она контролирует вдыхание последних 500 мл воздуха.

Рис. 3.32. Усредненные параметры вентиляции при выполнении упражнения агни сара в сравнении с дыханием А и П для молодого мужчины. Сравните эти три типа дыхания с параметрами нормального дыхания, приведенными на рис. 2.14. Несмотря на то что при выполнении агни сара частота дыхания уменьшается до двух дыхательных движений минуту, а альвеолярная вентиляция падает до 2700 мл, выдыхание при каждом выдохе всего воздуха вплоть до остаточного объема позволяет и в этой ситуации сохранять нормальные значения содержания в крови кислорода и двуокиси углерода

Несмотря на то что на первый взгляд грудная клетка не играет значительной роли при агни сара, внутренние межреберные мышцы активно уменьшают объем грудной клетки на выдохе, особенно на заключительных стадиях, когда содержание воздуха в легких приближается к остаточному объему. Потом, в начале вдоха грудная клетка расширяется пассивно, амплитуда движения ограничивается только мышцами живота и внутренними межреберными мышцами. Поскольку при выполнении агни сара основное внимание уделяется выдоху, грудная клетка вносит относительно скромный вклад лишь во вдыхание дыхательного объема при нормальном дыхании.

При выполнении агни сара дыхательные пути остаются все время открытыми, и внутрибрюшное давление все время находится в относительном равновесии с атмосферным давлением, так что нет никакого смысла прибегать к упражнению мула бандха. Использование ашвини мудра не только не является необходимостью – в положении наклона вперед это просто не нужно. Начинающие йоги, однако, могут посчитать полезным для себя пользоваться корневым замком, пока они учатся активировать волнообразное вовлечение брюшных мышц в выдох в направлении снизу вверх. Сосредоточив внимание на переднем отделе промежности, они могут улучшить качество выполнения упражнений. Потом они перестают обращать особое внимание на корневой замок, так как он не является частью данного упражнения.

В агни сара мы не стремимся к скорости. Обычная ошибка – это стремление выдохнуть как можно быстрее в самом начале каждого выдоха. Старайтесь делать скорость выдоха одинаковой на всех его этапах, чтобы в процессе выполнения упражнения, по прошествии двух третей времени выдоха, в легких оставалась еще треть подлежащего выдоху воздуха. При приближении конечной фазы выдоха вовлекайте в работу самые верхние мышцы живота и продолжайте увеличивать давление. Время выдоха и время вдоха будут постепенно расти с практикой; вы дойдете до значений 6–10 секунд на выдох и 3–5 секунд на вдох; по мере усовершенствования техники вы дойдете и до трех, а может быть, и до двух дыхательных движений в одну минуту. Вначале бывает полезно ставить перед собой часы с секундной стрелкой, но очень скоро часы будут просто отвлекать вас от упражнения. Через несколько дней можете отказаться от часов и выполнять упражнение, просто следя за своими ощущениями.

При еще более интенсивном выполнении упражнения агни сара и для смены ритма вы можете иногда делать обычный выдох, а затем не свободный, а принудительный вдох, потом сделайте неглубокий вдох и снова вернитесь к режиму активного выдоха. Повторите этот маневр несколько раз, прежде чем вернуться к обычному режиму агни сара, описанному выше. Этот прием, который можно повторять всего несколько раз до полного вдоха, многократно усиливает эффект агни сара.

Агни сара в других позах

Если вы испытываете трудности, выполняя агни сара в положении стоя, то попробуйте сделать это упражнение в какой-нибудь другой позе. Во-первых, вы можете встать на колени, приподняв пятки вместе с корпусом и положив руки на бедра, а туловище наклонив вперед (рис. 3.33). Или можно сесть ягодицами на пятки, а кисти или локти положить либо на бедра, либо на пол прямо перед коленями. Можно также положить локти на колени, касаясь одной рукой живота, чтобы ощущать обратную связь при выполнении упражнения и лучше чувствовать выдох и вдох, убеждаясь в том, что мышцы передней брюшной стенки производят волнообразное, направленное вверх сокращение. Удобно также выполнять агни сара в позе потягивающегося кота, максимально выгибая спину кзади во время выдоха (рис. 3.34а, б, рисунки, выполненные полутоном). Поза потягивающегося кота очень полезна для комбинации агни сара с грудным дыханием с форсированным вдохом (см. главу 2), что позволяет достигнуть предела емкости вдоха в этих позах (рис. 3.34а, б, контуры, выполненные штриховыми линиями).

Рис. 3.33. Агни сара в положении на коленях. Полутоном выделен профиль при полном выдохе, а штриховой линией обозначен профиль во время вдоха. Объем вдоха и выдоха состоит из суммы обычного дыхательного объема и резервного объема выдоха

Рис. 3.34а. Поза на кистях и коленях. Максимальный вдох (штриховая линия) приведет к подъему головы и к усилению поясничного лордоза; при максимальном выдохе голова опускается вниз, а спина выгибается вверх, к потолку (выделено полутоном)

Рис. 3.34б. Поза потягивающегося кота. Максимальный вдох (штриховая линия) с одновременным подъемом головы и правой ноги в сочетании с максимальным усилением поясничного лордоза; при максимальном выдохе голова опускается вниз, а колено приводится к носу (выделено полутоном)

Если вам неудобны стандартные позы для выполнения агни сара, то вы можете делать это упражнение, сидя на стуле или в позе медитации. Лучше всего в этом случае сесть прямо, выгнуть вперед поясничный лордоз, а тело тоже наклонить вперед под очень небольшим углом. Это позволит вам чувствовать сопротивление всех мышц живота.

Если вы страдаете хронической одышкой, то сможете многого достичь индивидуальной практикой, если поставите себе целью в течение одной минуты дышать с частотой 10–15 дыхательных движений в минуту. Каждый лишний выдох в режиме агни сара будет для вас благословением. Даже если альвеолярная вентиляция у вас останется такой же, как и при обычном дыхании, она станет более эффективной, так как дыхание обеспечит вас большим количеством кислорода и удалит больше двуокиси углерода, как при выполнении капалабхати (глава 2). Если вы страдаете хронической обструктивной болезнью легких, но будете несколько раз в день практиковать агни сара, то, скорее всего, скоро удивите себя, родных и лечащего врача.

Если вы не жалуетесь на здоровье, то серьезная и регулярная практика агни сара потребует по меньшей мере 10-минутного занятия с частотой дыхания 3–4 дыхательных движения в минуту, а по мере того, как вы будете увеличивать время занятия, заметите, как улучшится ваше общее самочувствие. Если вы на самом деле хотите разучить агни сара, то вам надо в равной степени трезво оценить свои возможности и ограничения. Вы не ощутите силу этого упражнения, если не сделаете его по 30–40 минут в день в течение десяти дней подряд.

Агни сара в сочетании с другими упражнениями хатха-йоги

Если вы опытный учащийся, то можете использовать агни сара (или дыхание А и П) для придания большей интенсивности позам хатха-йоги, в которых вы комфортно себя чувствуете. Конечно, вам придется дышать чаще, чем обычно, потому что сохранение позы требует дополнительного кислорода и ускоренного выведения двуокиси углерода. Вам также придется видоизменить паттерны выдоха в соответствии с требованиями той или иной позы. Например, при сильном наклоне вперед вы можете одновременно видеть и ощущать, что происходит, но при отклонении туловища назад или при повороте корпуса по спирали активные движения мышц живота становятся в принципе невозможными. Но все это нормально. Самое главное, что порождает импульс энергии, – это попытка извлечь энергию снизу. Во всех позах в положении стоя, в которых выполняется усиливающее грудное дыхание (глава 2), вы не только можете увеличить резервный объем вдоха, стараясь делать более глубокие вдохи, но и попытаться с помощью техники агни сара выдыхать почти весь резервный объем выдоха, вдыхая и выдыхая, таким образом, всю жизненную емкость легких с каждым дыхательным движением (величина жизненной емкости может меняться в зависимости от позы).

После того как вы некоторое время успешно поработаете с агни сара, дыханием типа «кузнечного меха» и с капалабхати, вы можете поэкспериментировать с движениями агни сара, используя их в сочетании с дыханием по типу «кузнечного меха» или с капалабхати. Выдох породит направленную вверх волну мышечных сокращений – ощущение поднимающейся волны энергии, а не массивного мышечного сокращения. Вы сможете полноценно ощутить это, если положите средний палец на пупок, расположите большой и указательный пальцы выше, а безымянный палец и мизинец – ниже пупка. Вы почувствуете, как мизинец следует за направленным внутрь движением брюшной стенки в нижнем ее отделе, в то время как большой палец остается на месте – в области выше пупка. Использование такой техники на фоне дыхания типа «кузнечного меха» или капалабхати создает ощущение ненавязчивого душевного подъема. В этой ситуации требуется более внимательный контроль, чем при стандартных дыхательных упражнениях или капалабхати, поэтому темп упражнений придется замедлить – до 60 дыхательных движений в минуту при выполнении капалабхати. Конечно, вы никогда не сможете достигнуть скорости выполнения стандартных упражнений, но все же агни сара – это мощное упражнение для абдоминально-тазовой области, оно прекрасно укрепляет мышцы передней брюшной стенки и готовит их к более сложным практикам хатха-йоги.

Уддьяна бандха, подъем живота

Мула бандха запирает анатомическую промежность, а агни сара учит нас особому искусству использования мышц живота в дыхании. Когда вы хорошо овладеете обоими этими упражнениями, то будете готовы изучить еще один великий замок хатха-йоги – уддьяна бандха, или подъем живота. Для того чтобы выполнить это упражнение, надо выдохнуть, выключить дыхание (как говорят в йоге) и создать вакуум в грудной клетке, который засосет диафрагму и органы живота на более высокий уровень. Такое может произойти только в том случае, если тело, так сказать, запечатано и сверху, и снизу: сверху на уровне гортани, а снизу на уровне промежности. Без такого закрытия воздух будет сверху засасываться в гортань и трахею, а снизу в выделительные и репродуктивные органы. Корневой замок удерживается в закрытом состоянии рефлекторно, а закрытие гортани требует осознанного усилия.

Уддьяна бандха

Самое лучшее время для выполнения упражнения подъема живота – раннее утро, до завтрака и в идеале после опорожнения кишечника. Противопоказания те же, что и для агни сара (см. конец главы). Для начала встаньте, слегка согнув ноги в коленях и обхватив руками бедра. Как и в агни сара, такая стойка смещает органы брюшной полости вперед и вниз. Сделайте максимальный выдох. Заметьте, что для этого вы сначала напрягаете мышцы живота, а затем грудной клетки. Потом имитируйте вдох, перекрыв гортань, чтобы предотвратить поступление воздуха в легкие, и одновременно расслабьте живот. Вы сразу почувствуете, как поднялась грудная клетка. Удерживая гортань в закрытом положении в течение нескольких секунд, сделайте дополнительное усилие, имитируя вдох, продолжая расслаблять живот. Верхняя часть передней стенки живота при этом втянется, образуя углубление, простирающееся до основания грудной клетки. Это и есть поза уддьяна бандха (рис. 3.35). Если вы не можете понять, как вам предупредить поступление воздуха в легкие, то на неделю забудьте об уддьяна бандха и просто практикуйтесь в имитации вдоха, зажимая рукой рот и нос после выдоха.

Для того чтобы удержание гортани в закрытом положении воспринималось как нечто естественное, можно применить третий замок – джаландхара бандха (замок подбородка), для чего надо наклонить голову вперед и прижать подбородок к яремной вырезке грудины – ямке, расположенной непосредственно у верхнего края грудины. Подъем живота можно выполнить, не прибегая к подбородочному замку, но с ним закрытие гортани будет более надежным, и многие учителя йоги считают этот дополнительный прием необходимым элементом упражнения. Глаза должны смотреть вниз – это тоже необходимое требование для правильного выполнения уддьяна бандха и джаландхара бандха. Попробуйте смотреть вверх при выполнении этого упражнения, и вы сразу поймете эффективность этого требования.

Рис. 3.35. Уддьяна бандха. За максимальным выдохом следует имитация вдоха при блокированной гортани и подбородке и расслаблении мышц живота

Из позы уддьяна бандха выходят в два этапа. Сначала, удерживая гортань в запертом положении, уменьшите вакуум в грудной клетке, расслабив наружные межреберные мышцы, что приведет к опущению купола диафрагмы и внутренних органов живота на более низкий уровень. Затем, когда стенка живота сместится вперед, втяните внутрь живот и грудь для того, чтобы выровнять давление под гортанью и над ней. Это движение надо выполнить так же энергично, как и при выдохе перед выполнением упражнения; если этого не сделать, то воздух буквально ворвется в легкие при открытии гортани, и вы сделаете непроизвольный резкий вздох. Если же давление будет выровнено, то дыхание останется ровным и спокойным.

Откуда берется вакуум? При выполнении уддьяна бандха мы пытаемся вдохнуть, но реального вдоха не происходит, а это заставляет грудную клетку расшириться в поперечном и передне-заднем направлениях. Так как при этом поступления воздуха в легкие не происходит, давление в грудной полости уменьшается, что создает вакуум, достаточный для того, чтобы подтянуть диафрагму вверх (при условии, что она расслаблена) пропорционально степени расширения грудной клетки. Далее, в процессе выхода из уддьяна бандха ослабляют передне-заднее и поперечное расширение грудной клетки, а затем сжимают ее в такой же степени, как в конце выдоха перед выполнением упражнения; при этом купол диафрагмы и внутренние органы живота смещаются вниз.

Уддьяна бандха – это единственное упражнение хатха-йоги, которое по-настоящему растягивает грудобрюшную диафрагму. Это верно, что небольшое растяжение диафрагмы происходит и при максимальном выдохе в упражнении агни сара, и в фазе выдоха упражнения уддьяна бандха, так как при обоих этих движениях купол диафрагмы смещается в самое верхнее положение в грудной клетке (снизу). Но уддьяна бандха делает и нечто большее, потому что вакуум в грудной клетке накладывается на сниженное в результате выдоха давление, что еще сильнее подтягивает диафрагму вверх. Регулярная практика уддьяна бандха приведет к растяжению мышечных и соединительнотканных волокон диафрагмы, а затем и к их реальному удлинению, а это сделает зону соположения диафрагмы и грудной стенки (см. рис. 2.9) более здоровой и скользкой, что облегчит движение диафрагмы во время дыхательных экскурсий. По мере удлинения волокон диафрагмы увеличится объем выдоха, и дыхание станет более комфортным, так как возрастет подвижность диафрагмы.

Проблемы

Если упражнение дается вам с трудом, то, как правило, это следствие какой-то одной из трех ошибок. Во-первых, вы, возможно, делаете недостаточно мощный выдох. Чем меньший объем вы выдохнете, тем менее убедительным будет подъем органов живота. Надо выдохнуть весь резервный объем выдоха – в легких должен остаться только остаточный объем. Вторая возможная ошибка – это следствие первой. Вы, возможно, впустили в легкие немного воздуха при имитации вдоха, но надо только имитировать вдох, но ни в коем случае не вдыхать на самом деле. В этом и заключается смысл запирания гортани. Третья и обычно самая трудная проблема заключается в том, что вы не расслабляете мышцы живота во время имитации вдоха. Надо научиться различать ощущения, возникающие при принудительном втягивании передней брюшной стенки за счет мышечных сокращений, и ощущения, возникающие при пассивном втягивании в результате образования относительного вакуума в грудной полости. Многие ученики напрягают мышцы живота и даже пытаются с их помощью втянуть живот в фазе подъема, а это препятствует засасыванию диафрагмы и органов в грудную полость под действием вакуума. Некоторые учащиеся сначала расслабляют живот, а потом напрягают его мускулатуру, чтобы подтолкнуть начавшееся смещение внутренних органов вверх. Для того же, чтобы выполнить это упражнение правильно, надо расслабить живот и сохранять его в таком положении все время выполнения уддьяна бандха.

Еще одна модифицированная поза потягивающегося кота

Если вы все время испытываете трудности с расслаблением мышц живота, выполняя уддьяна бандха в положении стоя, то вам стоит попробовать сделать это упражнение в позе потягивающегося кота, в той позе, которую мы использовали для исследования мула бандха (см. рис. 3.30), правда, на этот раз поза будет менее напряженной. Встаньте на колени и на предплечья и опустите лоб к соединенным впереди рукам. Прижмите плечевой пояс к полу и максимально выгните вперед позвоночник в поясничном отделе. В этом положении внутренние органы живота и таза смещаются вперед и в направлении груди. Теперь остается лишь сделать максимальный выдох (это приведет к отклонению спины кзади) и задержать дыхание на уровне гортани. Теперь расслабьтесь, снова выгните вперед поясницу и отметьте, что в этом положении очень неудобно напрягать мышцы живота. Уддьяна бандха в этом положении выполняется без усилий, тем более что сила тяжести помогает грудной клетке подтягивать органы живота в более высокое положение внутри туловища (рис. 3.36). И, наконец, продолжая задерживать дыхание и удерживая мышцы живота в расслабленном состоянии, медленно поднимите от пола голову и плечи. Переступите руками в направлении колен, а затем упритесь руками в бедра, но так осторожно, чтобы не спровоцировать напряжение мышц живота. Если вам все это удастся, то, значит, вы выполните упражнение уддьяна бандха.

Рис. 3.36. Модифицированная поза потягивающегося кота помогает расслаблять мышцы живота на фоне имитации вдоха при выполнении уддьяна бандха

Огненное дхаути

Это достаточно простое упражнение, которое в некоторых руководствах именуют агни сара, а другие называют огненным дхаути. Примите позу (стоя) для выполнения уддьяна бандха и, продолжая удерживать дыхание, поочередно опускайте и поднимайте внутренние органы, уменьшая и увеличивая объем грудной полости, работая для этого межреберными мышцами. В те моменты, когда органы живота опускаются, брюшная стенка выпячивается, а всякий раз, когда органы поднимаются в положение, характерное для уддьяна бандха, передняя стенка живота пассивно втягивается. Грудная клетка работает, как насос; иногда это упражнение выполняют в высоком темпе, до двух движений в секунду, но чаще ограничиваются одним движением в секунду.

Выполняя огненное дхаути, помните, что, хотя вы видите движения, происходящие в области живота, движущая сила этого упражнения находится в грудной клетке, а все зависит от способности надежно перекрыть дыхание после максимального выдоха. Мышцы живота сами по себе остаются пассивными; при выполнении уддьяна бандха они пассивно втягиваются внутрь, а выпячиваются под действием силы тяжести и под действием изменения давления в грудной полости. Несмотря на то что гортань остается перекрытой и воздух не поступает в легкие, при уменьшении объема грудной клетки вакуум становится менее разреженным, давление повышается и диафрагма вместе с органами живота смещается вниз. Конечно, выполнять это упражнение можно ровно столько времени, сколько вы в состоянии задерживать дыхание. Это прекрасное тренировочное упражнение для тех, кто с трудом расслабляет мышцы живота, выполняя уддьяна бандха, потому что быстрая смена энергичных движений освобождает от привычки постоянно напрягать мышцы живота.

Подъем органов живота при одновременном выполнении агни сара

Агни сара подталкивает органы живота снизу вверх, а уддьяна бандха тянет их сверху. После овладения этими двумя практиками по отдельности опытные учащиеся получат большую пользу от их соединения. Начать упражнение следует в позе агни сара и уддьяна бандха, упираясь руками в бедра. Полностью выдохните, волнообразно сокращая мышцы живота от лобка до грудины. Завершив максимальный выдох, опустите подбородок к рукоятке грудины, перекройте гортань и выполните подъем органов живота. Полностью расслабьте живот и диафрагму и добейтесь максимального – насколько сможете – втягивания живота ниже грудной клетки. По достижении максимального подъема приступайте к опусканию. Только после этого, когда органы начнут опускаться, начинайте постепенно сокращать мускулатуру передней стенки живота.

По ходу фазы опускания сокращения мышц живота должны быть такими же по силе, какими они были до начала подъема. Это трудно делать гладко и без рывков. Органы живота в данном случае похожи на эстафетную палочку, которую передают из рук в руки. Мышцы живота выталкивают их к грудной клетке, а она, в свою очередь, подхватывает их и тянет как можно выше, используя для этого сокращения наружных межреберных мышц. Готовясь к фазе освобождения, наружные межреберные мышцы эксцентрически опускают органы живота в то положение, в котором их снова принимают мышцы живота. Как только мышцы живота и межреберные мышцы, действуя согласованно, повысят давление в грудной клетке и оно сравняется по обе стороны гортани, можете открывать дыхательные пути, зная, что воздух будет плавно, без рывка, поступать в легкие. Это очень важно. Если вы не уравновесите давление, то при открытии гортани ощутите в ее области легкий щелчок. И, наконец, после открытия дыхательных путей откройте подбородочный замок и расслабьте мышцы живота, как на выходе из агни сара, сначала под грудной клеткой, потом в центре, а затем в нижней части живота и в области промежности. Упражнение, от начала и до конца, должно быть выполнено гладко, бесшумно – так, чтобы сторонний наблюдатель, не знакомый с техникой упражнения, не заподозрил, что вы подняли вверх органы живота и задержали дыхание на вдохе.

Для тех, кто находится в хорошей физической форме, частота выполнения циклов должна составлять 2–3 в минуту. Например, если вы совершаете один цикл в течение 30 секунд, то есть делаете два дыхательных движения в минуту, то вы можете делать выдох в течение, скажем, 15 секунд, в течение 5 секунд выполнять подъем органов живота, а 10 секунд оставить на вдох. Надо выработать ритм, который позволит выполнять упражнение без видимых усилий; в противном случае вы быстро утомитесь. В течение дня можно выполнять около 10 циклов в первую неделю, а затем каждую неделю увеличивать это число на 10 циклов до тех пор, пока вам это будет удобно.

Уддьяна бандха в сочетании с другими позами

Если вы хорошо овладели техникой уддьяна бандха и позами хатха-йоги, то можете соединить их для создания более энергичных практик. Так же как и при сочетании агни сара с различными позами, эта практика не для начинающих, потому что вакуум, образующийся в грудной клетке, уменьшает до нуля внутрибрюшное давление, которое защищает спину в позах, создающих нагрузку на позвоночник. Прежде чем комбинировать упражнение с разными позами, надо уверенно овладеть их техниками.

Наули

Наули, что на санскрите означает «взбалтывание», – одна из самых полезных, поистине коронных практик. Для того чтобы сделать наули, надо сначала выполнить уддьяна бандха, а затем напрягать прямые мышцы живота так, чтобы получилось волнообразное движение, переходящее с одной стороны живота на другую. Другие мышцы живота при этом остаются расслабленными, образуя вдавления по обе стороны от прямых мышц. Для того чтобы разучить упражнение, большинство йогов начинают с того, что учатся работать сразу с обеими прямыми мышцами отдельно от остальных брюшных мышц, после овладения техникой уддьяна бандха. Затем, выполняя это упражнение, они учатся сокращать каждую из прямых мышц по отдельности и, наконец, учатся координировать оба упражнения, создав из них единое целое.

Наули мадхьяма

Уддьяна бандха создает глубокое вдавление в передней брюшной стенке, потому что все ее мышцы полностью расслаблены. Глядя в профиль на человека, выполняющего упражнение, наблюдатель видит изображение перевернутой буквы J, короткое плечо которой прикреплено к грудине, а длинное опускается до лобка. Прямые мышцы живота, которые проходят в вертикальном направлении по обе стороны от срединной линии тела от грудной клетки до лобковых костей, тоже включены в эту букву J. При их избирательном сокращении, то есть при наложении его на уддьяна бандха, происходит превращение перевернутой буквы J в прямую линию, причем все остальные мышцы остаются расслабленными (рис. 3.37а, среднее изображение). Это наули мадхьяма, первая ступень в овладении наули. Это еще одна из тех практик, которыми иногда дети овладевают в своих играх, и каждый, кто занимался этим в детстве, может легко овладеть наули в течение месяца, методом проб и ошибок.

Для овладения изолированным сокращением прямых мышц живота вам, возможно, придется прибегнуть к нескольким упражнениям. Самый простой метод – это выполнение уддьяна бандха в стандартном положении с руками, положенными на бедра. После этого обратите внимание на нижний отдел живота и сделайте то, что учителя иногда описывают как толчок вперед и вниз. Правда, хотя в данном случае никакого толчка не происходит, мышцы просто напрягаются, а не движутся, неподготовленные наблюдатели видят «толчок», поэтому название и образ прижились среди учеников.

Самая распространенная проблема, связанная с попытками изолированно сокращать прямые мышцы живота, заключается в том, что наружная и внутренняя косые мышцы живота, а также поперечная мышца живота непроизвольно вовлекаются в движение. Всякая попытка вытолкнуть вперед сокращенные прямые мышцы останется бесплодной, если все остальные мышцы не будут расслаблены. Если техника наули мадхьяма не работает, не упорствуйте, но продолжайте это делать ежедневно, лучше всего натощак.

Другой способ обойти препятствие – это выполнение уддьяна бандха лежа на спине: прижмите пальцы к передней брюшной стенке латерально от прямой мышцы живота с обеих сторон, а потом приподнимите голову от пола на несколько сантиметров. Когда вы начнете поднимать голову, вы почувствуете, что прямые мышцы сокращаются раньше, чем другие мышцы живота. Скорректируйте усилие по подъему головы так, чтобы оставались сокращенными только прямые мышцы, а остальные остались расслабленными. Если вы приложите большее усилие и приподнимете помимо головы и плечи, то сократятся все мышцы живота, что нарушит цель упражнения. Приподнимайте и опускайте голову, чтобы исследовать эффект. Помогает также механическая обратная связь, для осуществления которой есть три возможности. Можете стукнуть себя в живот рядом с прямой мышцей, чтобы напомнить себе, что остальные мышцы должны быть расслаблены; можете прижать ладони к прямой мышце с боков, чтобы почувствовать момент, когда она начинает изолированно напрягаться; или надвинуть на прямые мышцы прилежащую кожу живота, чтобы стимулировать изолированное сокращение.

Если все эти попытки окажутся неудачными, то, возможно, вы сможете научиться изолированно сокращать прямые мышцы живота, если примете позу потягивающегося кота, выполняя самый глубокий вариант упражнения уддьяна бандха, а затем выгнете спину назад. За это движение отвечают именно прямые мышцы живота, и они сгладят кривизну перевернутой буквы J, а, значит, их активация действительно будет избирательной. Вам останется только сосредоточиться на расслаблении остальных мышц живота. Попробуйте опираться о пол одной рукой, чтобы второй, свободной рукой контролировать преимущественное сокращение прямых мышц.

Наули

Если вы сможете научиться накладывать сокращение прямых мышц живота на движения уддьяна бандха в разных позах, то рано или поздно вы сможете делать это и в положении стоя, упершись руками в бедра. Если же вы натренируете это движение до такой степени, что оно станет вашей второй натурой, то сможете быстро разучить и наули. Вот как это делается. Удерживая положение наули мадхьяма, положите ладони на бедра непосредственно выше колен. Поочередно оказывайте давление на бедра по диагонали, чтобы активировать прямые мышцы по отдельности с каждой стороны. Эти надавливания надо производить по одному-два с частотой 1–2 раза в секунду. Ничего страшного, если бедра при этом будут раскачиваться из стороны в сторону. Сначала это будет выглядеть комично, но через месяц упорных тренировок вы сможете производить «катящиеся» движения без толчков из стороны в сторону. Совершенствуя практику, вы можете надавливать 10 раз справа (рис. 3.37б) налево и 10 раз слева (рис. 3.37в) направо за время сдерживания дыхания. Тренируйтесь по одной минуте в день, увеличивая время на одну минуту в неделю. Так же как в случае уддьяна бандха, многие учителя считают важным прижимать подбородок к грудине при выполнении и этого упражнения. В любом случае, если вы сможете довести время его выполнения до 20 минут в день, то поймете, почему наули так высоко ценится в хатха-йоге.

Рис. 3.37а. Двусторонняя наули с одновременным сокращением обеих прямых мышц живота одновременно с выполнением уддьяна бандха

Рис. 3.37б. Правосторонняя наули; сокращается правая прямая мышца живота одновременно с выполнением уддьяна бандха

Рис. 3.37 в. Левосторонняя наули с сокращением левой прямой мышцы живота одновременно с выполнением уддьяна бандха

Противопоказания

Для упражнений, описанных в первой половине главы, то есть для подъемов ног, переходов из положения лежа в положение сидя и для позы лодки, противопоказания очевидны – это заболевания спины в области поясницы. Никого не должно удивлять, что поза павлина, так же как и другие упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, надо выполнять с осторожностью по меньшей мере тем людям, которые не могут считать себя спортивными. Существует миф, хотя и довольно распространенный, о том, что женщинам не следует принимать позу павлина. Из практик, описанных во второй части этой главы, противопоказаний нет для ашвини мудра и мула бандха, но агни сара, уддьяна бандха и производные от них представляют собой тяжелые упражнения, выполнение которых можно рекомендовать отнюдь не всем.

Артериальная гипертония

Если у вас повышенное артериальное давление, то даже к самым легким абдоминально-тазовым упражнениям надо отнестись с опаской. Если даже вы принимаете гипотензивные лекарства, которые успешно снижают артериальное давление, то вам все равно следует избегать интенсивных упражнений, нагружающих абдоминально-тазовую область. Задержка дыхания после выдоха, как при уддьяна бандха, не так опасна, но тоже не рекомендуется, потому что при этом сильно увеличивается венозный возврат, то есть к сердцу начнет притекать больше крови, что приведет и к увеличению объема крови, выбрасываемого в аорту, а значит, косвенно и к повышению артериального давления.

Язвы желудка и двенадцатиперстной кишки

Интенсивные упражнения, затрагивающие область живота и таза, абсолютно противопоказаны всем страдающим язвами желудка и двенадцатиперстной кишки, за исключением тех случаев, когда их прямо рекомендуют представители холистической медицины.

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы

Пищевод прободает диафрагму через отверстие, которое называется пищеводным отверстием диафрагмы (см. рис. 2.7), и в некоторых случаях верхняя часть желудка может выпячиваться через это отверстие в грудную клетку. Такое состояние называют грыжей пищеводного отверстия диафрагмы. Если вы время от времени испытываете дискомфорт после еды или если у вас возникает острая боль в груди слева (в нижней части грудной клетки) при выполнении упражнений в позе павлина, уддьяна бандха или при энергичном выполнении кобры, то вполне возможно, что это состояние вызвано снижением давления в грудной полости и повышением давления в брюшной полости. Очень важно проконсультироваться со специалистом, знакомым одновременно и с хатха-йогой, прежде чем выполнять упражнения или принимать позы, которые провоцируют или усугубляют подобные симптомы.

Паховая грыжа

Паховый канал, путь, по которому спускаются при рождении яички в мошонку, является слабым местом стенки живота, через которое могут выпячиваться под кожу органы живота или фрагменты жировой ткани, например участки большого сальника (см. рис. 2.9). Это заболевание – паховая грыжа – может встречаться и у женщин, хотя и не так часто, как у мужчин. Если в паховой области в положении стоя появляются небольшие мягкие выпячивания, которые исчезают в положении лежа, то почти наверняка это паховая грыжа.

Паховые грыжи становятся более заметными в любой позе йоги в положении стоя и при всех таких упражнениях, как павлин, которые повышают внутрибрюшное давление. Езда на велосипеде, ходьба, бег и приветствие солнцу тоже способствуют большему выпячиванию паховой грыжи. Поведение грыжи непредсказуемо: состояние может быстро ухудшиться, а может оставаться стабильным на протяжении многих месяцев и даже лет. Если грыжу не устраняют хирургически, то эффективным может оказаться ношение бандажа, приспособления, которое надавливает на брюшную стенку и удерживает грыжу от выпячивания из пахового канала, но при отсутствии такого бандажа следует избегать упражнений в положении стоя или в позе павлина.

Менструации и беременность

Во время менструации или беременности нельзя выполнять упражнения с задержкой дыхания, но в остальное время регулярные занятия упражнениями для абдоминально-тазовой области помогают в профилактике предменструальных симптомов и судорог. Во время беременности большинство упражнений хатха-йоги противопоказаны, в особенности те, которые вызывают повышение внутрибрюшного давления, но и те немногие, которые вызывают его снижение, например уддьяна бандха. Во время беременности можно выполнять упражнения ашвини мудра и мула бандха; некоторые врачи даже рекомендуют их во время беременности; агни сара тем не менее противопоказана, так как сопровождается большой физической нагрузкой. Одно предостережение для рожениц, активно практикующих йогу: фасция, соединяющая по срединной линии прямые мышцы живота, может ослабнуть за время беременности и в родах, и женщины, которые легко принимали позу павлина до беременности, иногда не в состоянии принимать ее после родов, потому что прямые мышцы живота расходятся в стороны при попытке выполнить эту позу.

Польза

Все знают, что развитие силы, повышение аэробной емкости и улучшение гибкости очень важны для сохранения физического здоровья. Вопрос, как всего этого достичь, пока не имеет столь же однозначного ответа, но йоги утверждают, что есть несомненная польза от подъемов ног, позы павлина, агни сара, уддьяна бандха и наули. Почему это так, пока остается в какой-то мере загадкой, но мы можем призвать на помощь опыт и попытаться сделать некоторые предположения. Если вы голодны и сильно устали, но почувствовали себя лучше после того, как вместо того, чтобы поесть и поспать, двадцать раз подняли ноги и десять минут выполняли агни сара, то что-то наверняка сработало – и каждый, кто хоть немного знаком с анатомией и физиологией, сможет высказать свои обоснованные предположение о том, что, как и где произошло: вы повысили содержание в крови кислорода, снизили содержание в ней двуокиси углерода; стимулировали надпочечники к высвобождению адреналина и стероидов; стимулировали высвобождение глюкагона из островков Лангерганса в поджелудочной железе; под влиянием этих изменений печень высвободила в кровь дополнительное количество глюкозы, что подавило аппетит и сняло усталость, зарядив вас энергией на целый день.

Мы можем таким же образом посмотреть на физиологию любой практики йоги и прокомментировать результат. Например, мы можем утверждать, что любая физическая активность, приводящая к повышению внутрибрюшного давления при открытых дыхательных путях, будет за счет этого стимулировать возвращение крови из брюшной полости в сердце. Можно спорить о количестве крови и методах его измерения, мнения относительно того, почему это полезно, могут расходиться, но никто не будет спорить, что это на самом деле полезно, а все эффекты абсолютно реальны.

Глава четвертая. Позы в положении стоя

Существа, ходившие на двух задних конечностях при вертикальном положении тела, появились в прибрежных районах Восточной Африки 4–6 миллионов лет назад. Как именно это произошло, остается неясным, но такое положение тела при ходьбе – один из основополагающих признаков современного человека. Другой характерный признак заключается в том, что мы можем стоять в вертикальном положении с минимальной нагрузкой на мышцы бедер, таза и спины. Напротив, положение тела и ходьба кошки, собаки или, например, обезьяны, которая иногда ненадолго встает на задние конечности, диктуется формой суставов, поддерживающих конечности, которые всегда согнуты. Эти животные могут в течение какого-то времени балансировать на двух конечностях или бежать на них, но для поддержания вертикального положения тела им необходимо постоянно прилагать мышечные усилия. Секрет нашего умения стоять вертикально очень прост. Мы можем расслабиться в вертикальном положении, потому что способны зафиксировать колени и балансировать на тазобедренных суставах, не прилагая для этого больших усилий.

Большинство из нас лишь смутно догадывается о том, что мы можем спокойно балансировать при расслабленных тазобедренных суставах, но каждый знает о важной роли коленей по печальному опыту очередей в студенческих кафетериях, когда кто-то, подкравшись сзади, умело и несильно бьет по подколенной области жертвы, вставшей на одну ногу, чтобы дотянуться до лежащей на подносе булочки. Следующее за этим предательским трюком падение ясно показывает, что наше умение стоять, не напрягаясь, целиком и полностью зависит от фиксации коленей, которую нарушил злодей, воспользовавшийся вашей беспечностью.

«Замыкание коленей» – это фраза, имеющая два значения: мышцы подколенного сухожилия должны быть расслаблены, а дополнительное разгибание сдерживается связками. Преподаватели танцев, спортивные тренеры и учителя восточных боевых искусств всегда предостерегают от такого замыкания, утверждая, что задние отделы коленей никогда не должны быть до конца выпрямлены в фиксированном положении полного разгибания. Несмотря на то что такие воззрения общеприняты в подвижных видах спорта и что это, определенно, очень здравый совет для всех сфер, в которых движения должны быть свободными и плавными, надо все же сказать, что усталые альпинисты с благодарностью вспоминают изобретателей медленного, рубленого «восстанавливающего шага». При таком шаге альпинист в течение 2–4 секунд, а иногда и дольше стоит на ноге с зафиксированным и запертым коленным суставом – просто на костях и связках, для того чтобы сэкономить мышечную энергию, прежде чем поднять противоположную ногу и переместить ее вперед и вверх. Если предположить, что люди ходят на званые вечера не для того, чтобы делать гадости другим гостям, то у вас не вызовет порицания свойство человека вести спокойную беседу и одновременно опираться попеременно то на одну ногу с выпрямленным коленом, то на другую. Это уникальное человеческое свойство – естественное следствие и, если угодно, кульминация эволюции нашего стояния в вертикальном положении. Осуждение такой привычки представляется необоснованным, а если говорить прямо, то и просто глупым.

Хатха-йога направляет наше внимание на колени во многих позах: позе лодки (рис. 3.22а, б), позе сверх-рыбы при подъеме ног (рис. 3.19б), позе сидя, наклонившись вперед (глава 6), и во многих перевернутых позах (главы 8 и 9), в которых появление напряжения в мышцах подколенного сухожилия или ослабление напряжения в четырехглавых мышцах бедра приводят к полному извращению смысла позы. В таких случаях нет ничего предосудительного в совете замкнуть колени. С другой стороны, правы те, кто говорит, что такие советы слишком часто дают учащимся повод отвлечься от принятой позы. Вместо того, чтобы экспериментировать с нюансами частичного расслабления мышц подколенного сухожилия или чередовать его с одновременным напряжением четырехглавых мышц бедра и мышц подколенного сухожилия, учащиеся идут по пути наименьшего сопротивления и просто замыкают и фиксируют колени. Эти учащиеся могут бездумно на несколько минут застывать в положении сидя, используя сочетание напряжения в четырехглавых мышцах и расслабления в мышцах подколенного сухожилия, или могут чрезмерно выпрямить ноги в коленях, находясь в положении стоя, наклонившись вперед, и поддерживать позу только за счет костных ограничителей и связок. В результате через несколько минут у них появляется ощущение неясного дискомфорта в коленях. Поэтому во всех остальных частях книги я буду придерживаться современного взгляда, согласно которому говорят не о замыкании коленей, а об их выпрямлении; в некоторых местах я буду советовать расслаблять мышцы подколенного сухожилия – только для того, чтобы избежать употребления неловкой фразы.

То, что мы можем стоять с фиксированными и замкнутыми коленями, вполне очевидно; ощутить, как мы балансируем на тазобедренных суставах, труднее. Стоя прямо, пощупайте свои бедра и убедитесь, что их мышцы расслаблены. Затем наклонитесь вперед под углом 3–5° по отношению к бедрам и отметьте, как тотчас возникает напряжение в ягодичных мышцах, которые сдерживают это движение вперед. Затем медленно снова выпрямьтесь и ощутите, как сразу же расслабляются ягодичные мышцы – за мгновение до того, как вы снова примете вертикальное положение.

Наша относительная расслабленность при стоянии в вертикальном положении стала возможной, потому что сила тяжести направлена отвесно вниз по линии от головы до стоп, проходящей через шейные и поясничные позвонки, осевой центр тазобедренного сустава и замкнутые коленные суставы, а затем продолжающейся впереди голеностопных суставов, чтобы предотвратить падение назад через пятки (рис. 4.1). (Из-за того, что голеностопный сустав не замыкается, как коленный, сохранение равновесия требует некоторого напряжения мышц голени.) Такое строение позволяет нам изящно удерживаться в равновесии от головы до кончиков пальцев ног и стоять вертикально без больших мышечных усилий.

Рис. 4.1. Отвесная линия действия силы тяжести опускается перпендикулярно поверхности Земли в поле ее тяготения от макушки головы до стоп во фронтальной плоскости тела. Эта плоскость проходит через шейный отдел позвоночника, поясничный отдел позвоночника, позади осевого центра тазобедренных суставов, впереди от осевого центра коленных суставов и впереди от голеностопного сустава. Такое расположение и ориентация линии действия силы тяжести позволяет нам сохранять равновесие при вертикальном положении тела, не напрягая мышц, если не считать небольшого напряжения в мышцах голени (передних и задних) для того, чтобы не отклоняться от линии, перпендикулярной поверхности Земли

Тот факт, что мы можем оставаться в положении стоя на фоне полного расслабления, как и на фоне полного напряжения и в любом промежуточном состоянии, породило оживленную дискуссию между учителями хатха-йоги. Одни инструкторы говорят, что в позах в положении стоя надо расслабляться; другие утверждают, что в этих позах нельзя расслабляться ни на секунду. При этом правы могут быть оба, в чем мы разберемся ниже в этой главе. Однако начнем мы с главного – со скелета. После этого, следуя общему принципу, мы рассмотрим несколько простых поз: позу горы, растяжку наклонами из стороны в сторону, растяжку над головой, кручение, три наклона кзади, шесть наклонов вперед и четыре наклона в сторону. Затем мы детально рассмотрим более сложную динамику треугольных поз. В конце мы рассмотрим две позы, требующие сохранения равновесия: позу орла и позу дерева.

Строение скелета и движение

Каждый художник, желающий научиться рисовать людей, должен сначала добросовестно ознакомиться со строением человеческого скелета: формой и расположением черепа, грудной клеткой, тазом и лопаткой, а также со всеми костями конечностей. Каждая кривая, каждый бугорок, каждое углубление и выпячивание тела покоятся на костях, и преподаватели живописи едва ли могли бы придумать лучший способ усвоения предмета, чем попросить студентов нарисовать скелет, покрытый прозрачной пластиковой оболочкой, то есть кожу и кости. Разглядывая такую модель, студенты научатся различать две отличные друг от друга части скелета: добавочный скелет и осевой скелет. К первому относят кости конечностей, а ко второму – кости, расположенные на центральной оси тела: череп, позвоночный столб и грудную клетку, включая грудину. Добавочный скелет, как явствует из его названия, состоит из костей, которые «добавляются» к осевому скелету: верхние конечности прикрепляются к грудине посредством грудино-ключичных суставов, а нижние конечности прикрепляются к крестцу посредством крестцово-подвздошных суставов. Соединенные вместе, эти части скелета образуют остов, на котором держится все тело со всеми его частями.

Прежде чем мы приступим к подробному обсуждению скелета и движений в его суставах, мы вспомним некоторые общеупотребительные анатомические термины, которые будем потом употреблять в книге. Латеральный – это определение структуры, расположенной кнаружи от средней линии, по сравнению с другим объектом, который расположен ближе к ней, но по отношению к первой структуре этот объект будет медиальным, то есть расположенным ближе к срединной линии. Проксимальный – расположенный ближе к туловищу, дистальный – расположенный дальше от туловища. Сагиттальная плоскость ориентирована спереди назад и сверху вниз. Срединная сагиттальная плоскость рассекает тело на две одинаковые половины – правую и левую, а парасагиттальной можно назвать любую плоскость, параллельную срединной сагиттальной плоскости. Фронтальная плоскость ориентирована в обе стороны – вправо и влево и сверху вниз, то есть это, например, плоскость, проходящая через уши, плечи, туловище и нижние конечности. Горизонтальная плоскость ориентирована в обе стороны – вправо и влево и спереди назад (рис. 4.2).

Рис. 4.2. Плоскости тела; иллюстрация терминов, обозначающих ориентацию частей тела в пространстве и их положение относительно друг друга (Dodd)

Добавочный скелет

Добавочный скелет нижних конечностей образует опору для стояния в вертикальном положении. Нижняя конечность – сверху вниз – включает в себя следующие анатомические структуры: тазовые кости, бедренную кость, надколенник, большеберцовую кость, малоберцовую кость и кости, образующие голеностопный сустав и стопу (рис. 4.3). Тазовые кости и крестец образуют костный таз (см. рис. 2.8, 3.2, 3.3), который, таким образом, представляет собой соединение трех костей, образующих сочленение осевого и добавочного скелетов. Бедренная кость, как видно из ее названия, является единственной длинной трубчатой костью бедра – отдела ноги от таза до коленного сустава. Сочленение бедренной кости с костями голени прикрыто надколенником – «коленной чашечкой». Голень состоит из большеберцовой и малоберцовой костей. Передняя поверхность большеберцовой кости находится непосредственно под кожей переднего отдела голени – это место весьма уязвимо для болезненных ушибов. Малоберцовая кость расположена латерально от большеберцовой и покрыта массивом мышц голени. Обе эти кости на всем своем протяжении располагаются параллельно друг другу. Скелет стопы представлен костями предплюсны, плюсны и фалангами пальцев.

Добавочный скелет верхних конечностей играет важную вспомогательную роль в сохранении равновесия в некоторых трудных позах в положении стоя. К костям верхней конечности относят ключицу, лопатку, плечевую кость, лучевую кость, локтевую кость, а также кости запястья и кисти (см. рис. 4.3). Ключица – это единственная кость верхней конечности, образующая сустав (грудино-ключичный сустав) с осевым скелетом. Так сложилось, что эта кость чаще всего ломается. При падении на край плеча ключица может треснуть, как сухая ветка.

Плечевая кость – единственная кость скелета одноименной части верхней конечности, а скелет предплечья состоит из двух костей – лучевой и локтевой. В положении стоя и при расположении рук в «анатомическом положении», то есть ладонями вперед, лучевая и локтевая кости располагаются параллельно, причем локтевая кость находится с медиальной стороны, ближе к тазу, а лучевая кость, соответственно, с латеральной стороны. Такое положение называют положением супинации; противоположное положение – пронацией. Супинацию мы выполняем, когда по часовой стрелке ввинчиваем шуруп в доску. При вывинчивании того же шурупа предплечье вращается против часовой стрелки и переходит в положение пронации. В положении пронации лучевая и локтевая кости перекрещиваются так, что дистальная часть лучевой кости смещается внутрь, а дистальная часть локтевой кости – кнаружи. На рис. 4.3 левое предплечье показано в положении супинации, а правое – в положении частичной пронации. Кости запястья и кисти подразделяют на кости запястья, кости пясти и фаланги пальцев.

Рис. 4.3. Добавочный скелет – это часть скелета, образованная всеми костями верхних и нижних конечностей, включая тазовые кости, лопатки и ключицы (Heck)

Осевой скелет

Осевой скелет, как явствует из его названия, образует ось тела (рис. 4.4). Помимо позвоночного столба (позвоночника) к осевому скелету относят череп, грудную клетку и грудину. Глядя на позвоночный столб справа, мы видим, что он образует перевернутую двойную букву S, причем эти две буквы расположены одна над другой (при взгляде слева мы увидим две обычные буквы S, стоящие друг на друге). Первый изгиб смотрит вправо, следующий за ним – влево, третий – снова вправо, а нижний снова влево. Это перевернутое двойное S представляет четыре изгиба позвоночного столба. Сверху вниз: первый и третий изгибы направлены вперед, а второй и четвертый – назад. Эти четыре участка соответствуют главным отделам позвоночника: шейному, грудному, поясничному и крестцовому (см. рис. 2.9а – д, 4.4, 4.10). Изгиб, направленный вперед, называют лордозом, а изгиб, направленный назад, – кифозом. Изгибы чередуются: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз и крестцовый кифоз. Каждый отдел содержит определенное число позвонков: в шейном отделе их 7 (C1–7), в грудном отделе – 12 (T1–12), в поясничном – 5 позвонков (L1–5), крестец представляет собой единую кость.

У плода позвоночник имеет один большой изгиб, направленный кзади (это положение повторяется в позе хатха-йоги, называемой позой младенца, см. рис. 6.18). Когда младенец начинает ползать, а затем и ходить, возникают направленные вперед изгибы – шейный и поясничный лордоз – в шейном и поясничном отделах, а изгибы, направленные кзади – грудной и крестцовый кифоз, – сохраняются у взрослого. Четыре изгиба образуют своеобразную пружину, которая амортизирует нагрузку, создаваемую верхней частью тела на его нижнюю часть. В положении стоя изгибы легко поддерживать в оптимальной конфигурации – позвоночник не слишком согнут и не слишком разогнут, однако в позе медитации, сидя со скрещенными ногами, сохранение изгибов становится достаточно трудной задачей.

Анатомия позвоночника

Как корешок книги образует ось, вокруг которой вращаются страницы, так и позвоночник человека образует осевую опору, вокруг которой движется тело. Позвоночник образует скелетное ядро туловища, и он же служит осевой опорой при выполнении всех поз хатха-йоги. Мы не сможем до конца понять суть хатха-йоги, если не разберемся в строении и функции позвоночника. Для начала мы рассмотрим отдельные кости позвоночника – позвонки, а потом посмотрим, как они соединяются друг с другом, образуя позвоночный столб как единое целое.

Рис. 4.4. В осевой скелет входят позвоночный столб, череп, грудная клетка и грудина (Heck)

Типичные позвонки

Мы начнем с рассмотрения поясничного позвонка (L4). Глядя на его верхнюю поверхность спереди назад (рис. 4.5а), впереди мы увидим верхнее основание цилиндра, тела позвонка, а сзади дугу позвонка, которая окружает позвоночное отверстие, в котором помещается спинной мозг. От задней части дуги отходит костный вырост – остистый отросток. Если вы ляжете на спину и подтянете колени к груди, то почувствуете, как упираются в пол остистые отростки поясничных позвонков. Так как это замечают все, то далекие от медицины люди часто называют остистые отростки «позвоночником».

Вернемся, однако, к четвертому поясничному позвонку. Мы видим, что основание дуги состоит из двух массивных выростов, называемых ножками, отходящими от задней поверхности тела позвонка. Ножки продолжаются следующими, плоскими костными выростами – пластинками, которые встречаются на срединной линии сзади, замыкая дугу позвонка. Из места их соединения на срединно-сагиттальной линии, далее кзади, выступает остистый отросток. Если хирургам надо обеспечить доступ к спинному мозгу или к межпозвоночным дискам, расположенным впереди от спинного мозга, они выполняют ламинэктомию, то есть удаляют заднюю часть дуги позвонков, включая и остистый отросток. В месте соединения ножки и пластинки мы видим верхний суставной отросток, суставная поверхность которого обращена к зрителю, а также мощный поперечный отросток, который отходит в сторону, как явствует из его названия. Поперечные отростки можно прощупать, но для этого нужен опыт и хорошее знание анатомии.

При взгляде на четвертый поясничный позвонок слева (рис. 4.5б) мы видим два сочленяющих выступа: левые верхний и нижний суставные отростки. С обеих сторон верхние суставные отростки четвертого поясничного позвонка образуют синовиальные суставы с нижними суставными отростками третьего поясничного позвонка, и так же с обеих сторон нижние суставные отростки четвертого поясничного позвонка образуют синовиальные суставы с двумя верхними суставными отростками пятого поясничного позвонка. Таким же способом суставные отростки соединяют дуги позвонков от шеи до крестца. Левый поперечный отросток направлен к наблюдателю, а кзади направлен остистый отросток. Вид с левой стороны еще раз подтверждает цилиндрическую форму тела позвонка. В этом ракурсе позвоночное отверстие скрыто левой стороной дуги позвонка.

В главе 2 говорилось, что в поясничном отделе позвоночник глубоко вдается в область, занятую диафрагмой, и что переднюю поверхность четвертого и пятого поясничных позвонков можно у худых людей прощупать через переднюю стенку живота – при прощупывании внутренние органы просто оттесняются в стороны. Эти два вида поверхности четвертого поясничного позвонка дают возможность рассмотреть и его переднюю часть, и если вам когда-нибудь представится возможность непосредственно его прощупать, то термин «осевой» наполнится для вас новым содержанием. Позвоночник действительно образует ось тела.

Рис. 4.5. Четвертый поясничный позвонок, вид сверху (а) и с левой стороны (б). Полужирная стрелка на рисунке «а» указывает на примере одного позвонка уровень разделения его на передний и задний функциональные отделы. Обратите также внимание на то, что (рисунок «а») парасагиттальная ориентация верхних и нижних суставных отростков и расположение оси вращения близ основания остистого отростка (жирная точка) сильно ограничивают угол вращения в поясничном отделе позвоночника (Morris)

На примере седьмого грудного позвонка (рис. 4.6) видно, что тело грудных позвонков меньше, чем тело позвонков поясничных. Поблизости от концов поперечных отростков мы видим небольшие гладкие ямки (суставные поверхности), образующие сочленения с ребрами на каждой стороне (рис. 4.6а и 5.33). При взгляде на грудной позвонок слева (рис. 4.7б) видны острые остистые отростки, направленные не назад, а косо вниз, сами тела представляют собой менее высокие цилиндры, чем тела поясничных позвонков. Заметны также и некоторые другие особенности: широкие межпозвоночные диски; иная ориентация суставных отростков. Видны также межпозвоночные отверстия, через которые из спинного мозга выходят спинномозговые нервы (T1–12), направляющиеся к передней грудной стенке.

Рис. 4.6. Вид сверху на седьмой грудной позвонок (а) и вид на него же слева (б). Обратите внимание, вокруг какой оси допустимо вращение в грудном отделе, учитывая ориентацию суставных поверхностей на верхних и нижних суставных отростках. Вращение одного грудного позвонка по отношению к соседнему задается осью вращения (жирная точка на рисунке «а»), проходящей через центр тела позвонка (Sappey)

Еще выше по ходу позвоночного столба расположены шейные позвонки, у которых тела еще меньше, чем у грудных позвонков, но дуги шире, чем можно было бы ожидать (рис. 4.8). Если прощупать шею сбоку, сильно надавливая на нее пальцами, то можно ощутить твердые поперечные отростки шейных позвонков.

Верхние два шейных позвонка имеют форму, приспособленную для сочленения с черепом. Первый шейный позвонок располагается непосредственно под черепом, а второй шейный позвонок образует ось, вокруг которой вращается первый позвонок вместе с черепом. Мы более подробно разберем функции этих двух позвонков в главе 7.

В основании позвоночного столба расположен крестец, состоящий из сросшихся между собой пяти позвонков. Эти позвонки срастаются во внутриутробном периоде (рис. 4.9). На конце крестец заострен, а с каждой стороны снабжен суставной поверхностью, которая сочленяет его с подвздошной костью. Вы можете ощутить плоскую поверхность крестца, если ляжете на пол в позу покойника. Если вы сможете прощупать у человека четвертый и пятый поясничные позвонки через переднюю стенку живота, то одновременно сможете прощупать и мыс крестца. Ниже мыса кифоз отклоняет крестец так далеко кзади, что переднюю его поверхность прощупать вам не удастся. К нижней оконечности крестца прикреплен копчик (рис. 4.4 и 4.10).

Рис. 4.7. Грудной отдел позвоночника: вид спереди (а), сбоку (б) и сзади (в). Обратите внимание, что в средней части грудного отдела остистые отростки позвонков направлены почти отвесно вниз (Sappey)

Рис. 4.8. Скелетные структуры шеи по данным двух рентгенограмм. Снимки были сделаны спереди. Сравните изображения атланта и осевого позвонка с их изображениями на рис. 7.2. Рентгенограммы были любезно предоставлены доктором Дональдом Брафтоном

Рис. 4.9. Переднебоковой (слева) и заднебоковой вид крестца (справа), на втором рисунке показана суставная поверхность, сочленяющая крестец с правой подвздошной костью. Крестец изогнут вогнутостью вперед и выпуклостью назад, что еще лучше видно на рис. 4.10а (Sappey)

Передний функциональный отдел

Позвоночный столб состоит из двух функциональных отделов: переднего, составленного из расположенных друг над другом тел позвонков и образующего гибкий стержень, и полого заднего функционального отдела, находящегося за передним и составленного из расположенных друг над другом дуг позвонков, соединенных между собой связками. Сначала мы рассмотрим стержень – передний функциональный отдел.

Если бы мы выделили позвоночник и отпилили все дуги у основания ножек, то получили бы столб, составленный из тел позвонков и межпозвоночных дисков (рис. 4.10а). Каждый межпозвоночный диск образует сращение между прилежащими друг к другу позвонками. Это сращение оставляет некоторую свободу для небольшого вертикального сдавления, вертикального растяжения, наклонов в разные стороны и вращения вокруг вертикальной оси. Таким образом, гибкость переднего функционального отдела, по крайней мере изолированного, ограничена лишь целостностью межпозвоночных дисков и передней и задней продольными связками, которые поддерживают позвоночный столб спереди и сзади (см. рис. 4.12б, 4.13а, б).

Рис. 4.10. Три вида позвоночного столба: латеральный вид справа (а); переднебоковой вид справа и спереди (б); задний вид (в). На среднем изображении – вид справа спереди – уже видны четыре изгиба позвоночника. На левом рисунке передний и задний функциональный отделы отделены друг от друга (а). Трубчатое строение заднего функционального отдела можно рассмотреть только на примере изолированного позвонка при взгляде сверху (см. рис. 4.5) или снизу (Sappey)

Каждый межпозвоночный диск (рис. 4.11) содержит полужидкое, студенистое ядро, окруженное плотной, но эластичной соединительнотканной оболочкой, фиброзным кольцом. Студенистое ядро составляет по массе лишь 15 % межпозвоночного диска, но содержит достаточно жидкости для того, чтобы диск вел себя как гидравлическая прокладка, – при наклонах в стороны позвонки смещаются относительно друг друга и жидкость ядра выпячивается на противоположной от наклона стороне диска. При вращении вокруг продольной оси студенистое ядро равномерно расширяет во все стороны фиброзное кольцо. Плотное фиброзно-эластичное кольцо межпозвоночного диска срастается с телами вышележащего и нижележащего позвонков. Именно поэтому межпозвоночный диск никогда не смещается. Он может лишь разорваться, и тогда из него начнет вытесняться полужидкое содержимое студенистого ядра, либо диск может атрофироваться.

Как и всякая соединительнотканная структура, межпозвоночные диски содержат живые клетки, которые требуют питания, и производят продукты обмена, которые подлежат удалению из организма. Но есть и одно важное обстоятельство: к третьему десятку жизни из этой соединительной ткани исчезают кровеносные сосуды. В ходе естественного процесса старения утрачиваются капиллярные бассейны, снабжающие кровью межпозвоночные диски. Так каким же образом поддерживается жизнедеятельность дисков и как удаляются из них продукты обмена у пожилых людей? В медицинской литературе ответ на этот вопрос звучит так: питательные вещества поступают в межпозвоночные диски и «впитываются» из тел позвонков, которые хорошо снабжаются кровью в течение всей жизни, но мало известно, как это происходит. Не секрет, что здоровые межпозвоночные диски на 70–80 % состоят из жидкости и что позвоночник в течение дня укорачивается, а за ночь его длина восстанавливается. Сопоставив эти факты, можно прийти к выводу, что, когда межпозвоночные диски сжимаются под действием силы тяжести и мышечных сокращений, эта жидкость выдавливается наружу, а ночью, во время сна, когда напряжение снимается, тела позвонков отдаляются друг от друга, жидкость втягивается внутрь и приносит с собой питательные вещества, поглощенные из тел позвонков. Этой гипотезой можно объяснить, почему в течение долгого времени острую боль в спине лечили покоем (то есть постельным режимом) и почему разумное сочетание физических упражнений и релаксации помогает устранить симптомы при хронической боли в спине.

Рис. 4.11. Разрез межпозвоночного диска в горизонтальной плоскости (слева) и в срединно-сагиттальной плоскости (справа). На правом рисунке студенистое ядро смещено кпереди вследствие наклона позвоночного столба назад (Sappey)

Задний функциональный отдел

Если мы выделим позвоночный столб и отпилим от него большую часть переднего функционального отдела сверху донизу, то получим задний функциональный отдел – трубку, состоящую из поставленных друг на друга дуг позвонков, связок, соединяющих дуги и границу переднего функционального отдела – тонкие полоски тел позвонков и межпозвоночных дисков, – только для того, чтобы замкнуть туннель спереди (см. рис. 4.5а, 4.10а). В середине переднего функционального отдела проходит позвоночный канал, в котором расположены спинной мозг и начало спинномозговых нервов.

Каждая дуга образует мелкие синовиальные суставы с дугами соседних позвонков, сочленяясь с ними посредством плоских суставных поверхностей, расположенных на верхних и нижних суставных отростках. Как и другие синовиальные суставы, эти подвижные дуго-отростчатые суставы характеризуются хрящевым покрытием суставных поверхностей, синовиальными оболочками, содержащими жидкость, и суставной капсулой, которая одевает весь суставной комплекс. Два нижних суставных отростка, по одному на каждой ножке, образуют фасеточные суставы с соответствующими суставными поверхностями верхних суставных отростков нижележащего позвонка. Ориентация суставных отростков ограничивает вращение в поясничном отделе позвоночника (см. рис. 1.11), но ориентация их в шейном и грудном отделах позволяет осуществлять вращение вокруг вертикальной оси. Вы отчетливо слышите и чувствуете треск в позвоночнике, когда с вашим позвоночником работает опытный мануальный терапевт. Многие молодые спортсмены, разминая утром позвоночник, ощущают в шее и груди последовательность щелчков – это один за другим раскрепощаются дуго-отростчатые суставы.

Непосредственно впереди и книзу от суставных отростков, ближе к заднему краю и боковым поверхностям межпозвоночных дисков, находятся межпозвоночные отверстия, из которых выходят спинномозговые нервы (см. рис. 4.7б). В поясничном отделе расположение межпозвоночных отверстий делает спинномозговые нервы уязвимыми при разрывах межпозвоночных дисков, студенистое ядро которых при выпячивании может сдавить нерв, что вызовет стреляющую боль, распространяющуюся вниз вдоль бедра.

Устойчивость позвоночного столба и его сгибание

Передний и задний функциональные отделы описаны по отдельности лишь для более легкого усвоения концепции, но на самом деле эти отделы представляют собой единое целое. Строение этого комплекса позволяет позвоночнику совершать разнообразные движения и одновременно сохранять устойчивость. Например, наклон кзади приводит к компрессии (сжатию) в заднем функциональном отделе, сближая дуги позвонков, и одновременно к расхождению тел позвонков и растяжению межпозвоночных дисков в переднем функциональном отделе, а при наклоне вперед, наоборот, произойдет небольшое расхождение дуг соседних позвонков и компрессия межпозвоночных дисков. Однако амплитуда этих движений ограничена связками (рис. 4.12–4.13). Как уже было сказано выше, передние и задние продольные связки укрепляют гибкий передний функциональный отдел, а суставные капсулы фасеточных суставов помогают удерживать вместе дуги позвонков. Кроме того, есть и другие связки, расположенные в области заднего функционального отдела: межостистые связки, соединяющие остистые отростки; надостная связка, соединяющая концы остистых отростков; плотные плоские эластичные связки, известные под названием желтых связок, которые соединяют прилежащие пластинки дуг; а также шейная выйная связка, являющаяся эластичным продолжением надостной связки, достигающим головы.

Позвоночник как единое целое

Мы разобрались в строении типичных позвонков каждого отдела позвоночника, выяснили, как связи между передними частями позвонков образуют передний функциональный отдел и как связи между дугами позвонков образуют задний функциональный отдел. Потом мы рассмотрели, как объединение переднего и заднего функциональных отделов, вместе с ограничивающими их подвижность связками, допускает и одновременно сдерживает движения при наклонах позвоночника. Теперь нам надо рассмотреть позвоночник как единую структуру человеческого тела (см. рис. 4.4). Выраженность четырех изгибов можно оценить при взгляде сбоку (см. 4.10а, б). Если эти изгибы уплощены, то позвоночник будет недостаточно пружинист при ходьбе и беге, а если изгибы выражены чрезмерно, особенно в поясничном отделе, то позвоночник может утратить устойчивость. Чрезмерные изгибы встречаются чаще: ортопед скажет больному, что лордоз – это избыточное искривление позвоночника вперед в поясничном отделе, а кифоз – это избыточный изгиб кзади в грудном отделе. Иногда встречается извращение изгиба – например, в шейном отделе изгиб может быть направлен выпуклостью назад, а не вперед, как в норме.

Рис. 4.12. Связки позвоночника в поясничном отделе позвоночного канала; вид изнутри. Слева (а) вид сзади на пластинки, желтую связку, ножки (отпилены во фронтальной плоскости) и на поперечные отростки. Справа (б) вид спереди на заднюю продольную связку, задние поверхности тел позвонков, межпозвоночные диски (обозначены пунктирными линиями) и ножки (отпилены во фронтальной плоскости; Morris)

При взгляде сзади или спереди позвоночник должен выглядеть прямым. Если это не так, то, значит, имеет место какое-то нарушение, например, такое бывает, когда одна нога короче другой, что заставляет таз и позвоночник отклоняться в сторону от вертикальной оси. Такой изгиб позвоночника в сторону называют сколиозом. Изгиб в одну сторону компенсируется вышележащим изгибом в другую сторону, и, таким образом, голова всегда находится в вертикальном положении. Эти компенсаторные изгибы возникают, потому что наши позы самопроизвольно корригируются так, чтобы организм с наименьшими усилиями справлялся с отвесно направленной от головы к ногам силой тяжести – даже за счет искривлений позвоночника и хронической боли в нем.

Рис. 4.13. Вид сбоку (справа) на связки шейного отдела позвоночника (а) и поясничного отдела позвоночника (б) (Morris)

Глубокие мышцы спины

Мы не можем принять какую-либо позу только за счет костей, суставов и связок; должно быть что-то приводящее их в движение. Для приведения в движение человеческого тела существует трехслойная система блоков и канатов. Самый глубокий слой состоит из миниатюрных систем канатов и блоков, соединяющих самые мелкие прилежащие друг к другу скелетные сегменты; промежуточный слой состоит из более крупных систем, соединяющих большие сегменты, а наружный слой – из самых мощных и длинных блоков, соединяющих скелетные сегменты, расположенные на значительном удалении друг от друга. Самые мелкие и короткие мышцы расположены между соседними позвонками. Промежуточный слой мышц – глубокие мышцы спины – соединяют туловище и нижние конечности и при сокращении позволяют нам сохранять вертикальное положение тела. Для того чтобы их увидеть (рис. 4.14 и 5.5), надо удалить верхние конечности вместе с третьим, наружным слоем мышц, которые осуществляют движения лопаток и верхних конечностей (см. рис. 8.8–8.14).

Рис. 4.14. Глубокие мышцы спины и шеи (правые). Верхние и нижние конечности полностью удалены (Morris)

Средний слой по большей части представлен мышцей, выпрямляющей позвоночник, которая проходит от шеи до таза по обе стороны от остистых отростков. Функция этой мышцы понятна из ее названия; кроме того, эта мышца ограничивает наклон вперед, способствует наклону в сторону, а также, совместно с мышцами живота, участвует в поворотах туловища. В статичных позах, например при сидении с выпрямленной спиной в позе медитации, эта мышца выполняет функцию растяжимой связки, которая удерживает позвоночник в выпрямленном положении за счет небольшого изометрического напряжения (глава 10). Сейчас мы обратим внимание на то, как глубокие мышцы влияют на стояние в вертикальном положении.

Симметрия и асимметрия

Осевой скелет, добавочный скелет и мышцы тела – это структуры, определяющие нашу двустороннюю симметрию. Для того чтобы эта симметрия была совершенной, каждый правый и левый член пары костей, скелетных мышц и суставов должен быть идентичен своему контралатеральному партнеру.

Для того чтобы оценить симметрию тела, разденьтесь и встаньте перед большим, в полный рост, зеркалом. Расставьте ноги на 30–40 см, а руки свободно опустите вдоль тела. Внимательно посмотрите на свое отражение. Одинаковой ли длины ваши правые и левые конечности? Не выше ли одно плечо другого? Не наклонены ли вы в одну сторону? Висят ли оба предплечья свободно, или один локтевой сустав находится в состоянии небольшого сгибания? Нет ли на уровне пояса асимметрии в форме вдавления между грудью и тазом – так, что между телом и локтем на одной стороне пространство больше, чем на другой? Если провести воображаемую линию от пупка до центра грудины, то будет ли эта линия перпендикулярна полу?

Посмотрите теперь на свои стопы. Комфортно ли вам стоять, когда обе ступни параллельны друг другу, или вам удобнее стоять, если одна стопа немного вывернута наружу? Все ли пальцы выпрямлены и образуют ровную плоскую поверхность, или некоторые из них судорожно согнуты? Не пытайтесь ничего изменить, просто смотрите и наблюдайте. Не отчаивайтесь, если ваше тело не вполне симметрично – симметричных тел очень мало.

Большинство из нас рождается на свет симметричными, но привычки нарушают эту симметрию. Ношение сумки на одном плече, прижимание подбородком телефонной трубки к одному и тому же плечу, поворот головы всегда в одну сторону для вдоха при плавании вольным стилем и другие подобные предпочтения постепенно приводят к асимметрии мышц и суставов.

Мы коснулись статичной анатомической симметрии. Но то же самое относится и к движениям. Симметричным называют такое движение, если в нем одинаково участвуют одноименные структуры обеих сторон тела. Асимметричным называют движение, в которое одноименные структуры включаются последовательно, а не одновременно. При таком определении получается, что по большей части наши движения асимметричны. Вы редко выбрасываете вперед обе ноги сразу – при ходьбе вы делаете мах правой рукой одновременно с шагом левой ноги и, наоборот, мах левой рукой одновременно с шагом правой ноги. Точно так же боксер бьет грушу поочередно правой и левой руками, а не обеими руками сразу. В плавании мы наблюдаем обе возможности: при плавании баттерфляем, брассом или на спине (в упражнении для начинающих) движения совершаются симметрично, а при плавании кролем и вольным стилем гребки совершаются асимметрично.

Некоторые проявления двусторонней асимметрии можно корригировать, набравшись терпения, упорства и составив продуманный план тренировок. Действительно, умение сохранять двустороннее равновесие – одна из важных целей хатха-йоги («ха» на санскрите означает «правый», а «тха» – «левый»).

Лучший подход к коррекции бокового дисбаланса заключается в обращении внимания на асимметрию, а затем в работе над ее исправлением, причем сначала надо работать с анатомическими структурами одной стороны, а потом – другой. Если вы заметили асимметрию, то примите искомую позу трижды, начиная и заканчивая в трудном для вас положении. Со временем вы увидите, как ситуация постепенно исправляется. Симметричные позы не всегда эффективны в плане исправления асимметрии. Обе стороны становятся сильнее, становятся более гибкими, но остаются разными. В некоторых случаях асимметрия может даже стать более выраженной, так как одинаковые нагрузки и упражнения будут более эффективны для более гибкой стороны, а это еще сильнее выводит из равновесия зажатую сторону.

Если боковую асимметрию исправляют асимметричными позами, то нарушения симметрии в передне-заднем направлении исправляют симметричными упражнениями. Например, вы не можете с достаточной амплитудой делать наклоны вперед и назад, или, например, если вы чувствуете, что наклоны назад удаются вам лучше, чем наклоны вперед. Решение заключается в составлении индивидуальной программы симметричных наклонов вперед и назад для того, чтобы устранить дисбаланс. Но будьте внимательны. Рано или поздно улучшение вскроет асимметричные ограничения, которые до тех пор были скрыты: например, при наклонах вперед может выявиться асимметрия в амплитудах подвижности тазобедренных суставов или асимметричное укорочение мышц подколенного сухожилия, ограничение в эксцентрическом удлинении сгибателей одной стороны, которое обнаруживается при наклонах назад. Может также выявиться односторонняя ограниченность подвижности при наклонах вбок. Не жалуйтесь и не кляните судьбу. Работайте и наслаждайтесь движениями.

Стоячие позы

В положении стоя можно исправлять асимметрию, а также выполнять упражнения на сохранение равновесия, включающие повороты, наклоны вперед, наклоны вбок, наклоны назад и удержание равновесия. Однако прежде, чем приступать к изучению поз, мы должны усвоить некоторые фундаментальные принципы.

Закладка прочного фундамента

Можно ли стоять расслабленно, или надо при этом немного напрячь тазобедренные суставы и бедра? Ответ на этот вопрос неодинаков для разных людей. Учащиеся высокого уровня точно знают, когда и где можно безопасно расслабиться, и поэтому они могут поступать, как им заблагорассудится. Начинающим же надо раз и навсегда усвоить, что стоять надо твердо, умеренно напрягая мышцы таза и бедер. Множество мышц, прикрепляющихся к суставным капсулам, поддерживают их в натянутом состоянии, что придает позе большую устойчивость. И дело не только в укреплении суставов; напряжение мобилизует мышцы, приводит их в состояние «боевой готовности» – там же, где бдительность, там и безопасность. Напряжение мышц таза и бедер ограничивает их подвижность – это так, но зато предупреждает разрывы мышц, травмы коленных суставов, крестцово-подвздошных суставов, тазобедренных суставов и поясницы. Помимо этих очевидных преимуществ, такое напряжение помогает укреплять соединительную ткань в суставах и их капсулах. По мере же того, как становятся прочнее суставы, становится безопаснее и расслабление мышц, приводящих их в движение; кроме того, безопаснее становятся и упражнения на растяжение. Опытные йоги принимают все это как данность; они защищают себя, не сознавая этого, и часто даже не понимают, что начинающие могут по незнанию подвергнуть себя серьезной опасности.

Приоритеты

Для новичков позы в положении стоя – наилучшая база для усвоения принципов установления приоритетов – от дистальных до проксимальных отделов конечностей. Это означает, что строить позу надо, начиная со стоп, продвигаясь вверх, к тазобедренному суставу, туловищу; от кистей до плеч и туловища – именно в такой последовательности, а не наоборот. Эта последовательность желательна, потому что осознание туловища дается труднее, чем осознание конечностей, а способность контролировать движения мышц снижается в направлении от дистальных к проксимальным отделам, и если вы сначала наклоните туловище, а затем начнете манипулировать конечностями, то эти движения отвлекут вас от движений в туловище, которые и без того ощущаются слабо. Если же вы сначала придадите нужное положение конечностям, то сможете сохранить его без чрезмерных усилий, обратив главное внимание на центральное ядро тела.

Положение стоп

Стопы – это основа стояния в вертикальном положении, это фундамент для всех стоячих. Понимать это следует буквально: небольшие изменения в положении стоп оказывают сильное воздействие на позу всего тела. Для того чтобы увидеть, как это происходит, встаньте прямо, ступни вместе и параллельно, проведите маркером прямые линии по коже бедер параллельно их продольной оси и вообразите, что через каждую линию проходит сагиттальная плоскость. Мы увидим, что движения этих линий отражают вращение плоскостей, а вращение плоскостей отражает вращение бедер. Итак, выпрямите ноги в коленных суставах. Удерживая колени выпрямленными, поверните стопы так, чтобы большие пальцы продолжали соприкасаться друг с другом, а пятки отошли друг от друга на угол 45° к срединно-сагиттальной плоскости (то есть стопы должны образовать открытый кзади прямой угол). Затем поверните стопы в противоположном направлении – разведите носки на 90°, но сведите при этом пятки. Мы получим прямой угол, открытый кпереди. По определению, в первом случае бедра будут вращаться в медиальном направлении, а во втором случае – в латеральном. Надо заметить, что в обоих случаях бедра отвечают лишь за две трети этого поворота – 30° приходится на тазобедренный сустав, а 15° на голеностопный сустав.

Этот эксперимент показывает, что большая часть вращения стопы передается бедру. Если в положении стоя стопа соскальзывает из своего положения, то это указывает на слабость одноименной стороны, а оставление этой слабости без внимания может привести к неустойчивости положения в данной позе. Ситуацию следует исправить, но не надо при этом торопить события. Вместо того чтобы подвергать себя риску травмы, избыточно нагружая слабую сторону, наоборот, нагружайте здоровую сторону и только постепенно переносите нагрузку на более слабую стопу. В любом случае внимательно следите за положением стоп.

Четыре простые растяжки

Лучший подход к овладению позами в положении стоя – начать с простого, а самое простое упражнение – это растяжка, причем такая, которая не требует борьбы с силой тяжести. Нагрузка на нижние конечности минимальна – только для того, чтобы сохранить и удержать позу. Это означает, что корпус не наклоняется ни в стороны, ни вперед, ни назад. Начнем мы с позы горы.

Поза горы

Поза горы – это основная стоячая поза для начинающих (рис. 4.15). Это базовая поза, из которой переходят во все остальные позы. Для начала встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки свободно свисают вдоль тела в положении среднем между супинацией и пронацией (большие пальцы обращены вперед). Бедра свести вместе в положение позы ашвини мудра, при этом бедра должны быть напряжены. Сокращенные четырехглавые мышцы подтягивают кверху надколенники, мышцы подколенного сухожилия создают напряжение в области седалищных буров и у основания таза, а приводящие мышцы тесно сводят бедра. Колени должны быть выпрямлены, но не чрезмерно. Угол между бедрами и голенями сзади не должен превышать 180°. Плечи должны быть расслаблены и находиться в нейтральном положении, их не надо ни чрезмерно развертывать, ни сутулиться. Стойте просто прямо. Это и есть поза горы. Мышцы живота находятся в напряжении, причем без всяких сознательных усилий с вашей стороны; дыхание самопроизвольно будет диафрагмальным.

Рис. 4.15. Поза горы – основная поза в положении стоя, исходя из которой принимают все остальные позы в этом положении

Боковая растяжка

Теперь мы рассмотрим простую боковую растяжку (рис. 4.16). Встаньте прямо, ступни расставьте на удобное для вас расстояние, напрягите мышцы таза и бедер, чтобы таз был в устойчивом положении. Поднимите руки на высоту плеч. Теперь вытяните руки в стороны ладонями вниз, сведя вместе пальцы, направив их в стороны от тела. Прислушайтесь к ощущениям в верхних конечностях. Сначала вам захочется напрячь мышцы, чтобы еще больше разогнуть кисти, но это лишнее. Просто поищите те области в руках, особенно в области плеч, которые при расслаблении позволят еще дальше вытянуть пальцы от тела. Расслабление одних мышц позволяет другим растягиваться полнее. Такая коррекция позволит пальцам вытягиваться все дальше и дальше в стороны.

Рис. 4.16. Боковая растяжка

Если вам вдруг покажется, что есть что-то мистическое в том, что какая-то сила – отнюдь не ваши мышцы – вытягивает кончики пальцев в стороны, то очень простой эксперимент быстро вернет вас к реальности. Примите ту же позу и попросите двух человек осторожно потянуть ваши руки в разные стороны, взявшись за запястья. По мере нарастания растяжения ощущения будут совсем другими, чем при самостоятельной растяжке. Попробуйте снова сделать упражнение сами, и вы поймете, что всю работу выполняют именно ваши мышцы.

Подобно позе горы боковая растяжка служит превосходной тренировкой диафрагмального дыхания, так как само положение тела понуждает именно к нему. Положение рук держит в некотором напряжении нижний отдел стенки живота и ограничивает подвижность грудной клетки – это делает неудобным как брюшное, так и грудное дыхание. Придется делать сознательное усилие, чтобы расслабить нижний отдел брюшной стенки для того, чтобы сделать вдох за счет живота, или сделать неестественное усилие для того, чтобы поднять грудную клетку и перейти к грудному дыханию. Учащиеся, которые испытывают затруднения с диафрагмальным дыханием в других позах, могут получить большую пользу от боковой растяжки, так как в этом положении диафрагмальное дыхание начинается само собой.

Нарушение двусторонней симметрии становится очевидным при выполнении боковой растяжки. Если учащийся имеет возможность наблюдать за собой в зеркале, то он сразу заметит, что одно плечо у него выше другого, если растяжка с одной стороны меньше, чем с другой, или если есть ограничение подвижности одной лопатки. После выявления таких нарушений можно начинать их коррекцию.

Растяжка рук над головой

Теперь попробуйте выполнить простую растяжку рук над головой (рис. 4.17). На этот раз пятки и носки надо свести вместе, а таз зафиксировать напряжением мышц таза и бедер. Сцепив пальцы, поднимите руки над головой, прижав друг к другу ладони и разведя локти. Потянитесь кверху и медленно отведите поднятые руки назад. Вы почувствуете, как некоторые мышцы тянут руки назад, а другие сопротивляются этой тяге. Теперь надо последить за локтями. В исходном положении их легко держать разведенными, но по мере отклонения рук кзади в одном из локтевых суставов может выявиться слабость или ограничение в размахе движения, либо слабость может проявиться в одном из предплечий, а это приведет к отклонению сцепленных кистей в слабую сторону. Изо всех сил старайтесь сохранить симметричность позы.

Рис. 4.17. Растяжка рук над головой – простая, но превосходная поза, которая учит пользоваться дистальными частями рук для того, чтобы ощутить работу их проксимальных отделов

Если вы будете поднимать руки, сосредоточившись на действии, то сначала почувствуете эффект растяжки в области плеч, потом в груди, в животе и, наконец, в тазовой области. Так же как и при боковой растяжке рук, эта поза тоже требует избирательного расслабления. Многим учащимся это кажется трудным, они напрягают все мышцы, но избыточное напряжение в шее, плечах или спине будет мешать ощущению эффектов в остальных частях тела. Если вы чувствуете воздействие только на верхние конечности, то, значит, вам надо поработать над избирательным расслаблением.

При растяжении рук над головой все разгибатели верхних конечностей будут находиться в состоянии умеренного напряжения, а все мышцы-сгибатели – в состоянии готовности к расслаблению, просто противодействуя сокращению мышц-разгибателей. Эффективность позы зависит от того, насколько естественно она выполняется. Если сокращениям мышц-разгибателей рук и плеч активно противодействуют мышцы-антагонисты, то вы просто не сможете выпрямить предплечья в локтевых суставах. И даже если вам это удастся, то вы не сможете отвести руки назад. При появлении боли в плечевом поясе вы не сможете уделить внимание туловищу. Но если вы будете практиковать эту позу регулярно, то скоро заметите, что ваши усилия воздействуют не только на конечности, но и на туловище.

Растяжка рук над головой – одна из лучших поз, позволяющих понять, как работать мышцами, начиная с дистальных отделов в направлении к проксимальным, потому что проксимальные части тела отчетливо реагируют на работу дистально расположенных мышц. Так же как поза горы и боковая растяжка рук, растяжка рук над головой заставляет дышать диафрагмой. Правда, последняя поза не ограничивает нижнее брюшное дыхание в такой степени, как боковая растяжка, но грудное дыхание ограничивается в еще большей степени.

Повороты туловища в положении стоя

Самое трудное и единственное асимметричное упражнение из этой серии – простой поворот туловища в положении стоя. Сначала, для того чтобы понять динамику позы, постарайтесь выполнить ее, очень умеренно напрягая мышцы таза и бедер. Назовем это расслабленным поворотом туловища. Расставьте ноги на ширину около 30–40 см, разверните туловище вправо, начиная движение от таза. Руки свободно висят вдоль тела. При повороте правая сторона таза перемещается кзади, и вы, почти незаметно для себя, немного ныряете вперед, как будто вы задумывали поворот с наклоном вперед. Это ощущение неестественно, потому что в норме у здорового человека при повороте туловища напрягаются мышцы таза и бедер. Но поворот с расслаблением – это упражнение на концентрацию внимания, и мы намеренно делаем нечто не вполне естественное. Вы чувствуете, что не надо делать. Парадоксально, но это упражнение легче дается людям, которые с трудом управляют своим телом, а продвинутые йоги и спортсмены находят очень странным двигать противоположную половину таза назад на фоне расслабленной мускулатуры.

Теперь сделайте поворот еще раз, но на этот раз сначала выпрямите ноги в коленях и напрягите ягодичные мышцы на стороне, противоположной направлению поворота. Поворачиваясь вправо и напрягая левую большую ягодичную мышцу, вы сразу заметите по меньшей мере три вещи: левое бедро выпрямляется в большей степени, левая сторона таза опускается вниз, а туловище выпрямляется. Теперь напрягите с обеих сторон ту часть четырехглавой мышцы бедра, которая прикрывает переднюю поверхность бедра, обращая особое внимание на ту сторону, куда вы поворачиваетесь. Это дополнит действие противоположной большой ягодичной мышцы. И, наконец, с обеих сторон напрягите приводящие мышцы бедра. Теперь таз имеет прочную мышечную опору (рис. 4.18). Это правильное ощущение для поворота туловища в положении стоя; оно воспринимается как естественное теми, кто находится в хорошей физической форме, а нетренированным людям это ощущение, наоборот, кажется неестественным.

Рис. 4.18. Поворот туловища в положении стоя. При этом и других асимметричных упражнениях на растяжение текст описывает то, что мы видим (и то, что ощущают модели) в группах хатха-йоги. Все эти упражнения надо выполнять поочередно в обе стороны

Наклон назад

Логично будет рассмотреть теперь наклоны назад, потому что они просты, симметричны и естественны. Для начинающих это просто продолжение позы в положении стоя.

Наклон назад всем телом

Наклон назад всем телом лучше, чем любая другая поза, демонстрирует принцип работы в направлении от дистальных участков тела к проксимальным. Проделайте следующий эксперимент: встаньте, поднимите руки над головой и сцепите кисти и пальцы. Плотно прижмите друг к другу ладони, убедившись, что руки не отклоняются ни вправо, ни влево. Теперь выпрямите руки в локтях. Зафиксируйте это положение. Пятки и носки прижмите к полу. Напрягите мышцы бедер так, чтобы четырехглавые мышцы бедер приподняли вверх надколенники, напрягите медиальные приводящие мышцы и задние мышцы подколенного сухожилия и плотно сведите бедра. Это позволит зафиксировать коленные суставы и таз, создав прочную опору для стойки. Заведите руки как можно дальше назад и поднимите их к потолку. При правильном выполнении движений ощущение подъема охватит последовательно грудь, живот и таз.

Теперь, когда усвоен главный приоритет, вы можете обратить внимание на всю позу целиком. Отклонитесь назад всем телом, выгнувшись дугой, но не слишком далеко запрокинув голову назад. Вы сразу ощутите центр тяжести тела. Теперь сосредоточьтесь на животе. Кожа тела стала натянутой от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног – от пальцев рук до кистей, от кистей до предплечий, от предплечий до плеч, от плеч до остальных областей плечевого пояса, от плечевого пояса до груди, живота и таза; от кончиков пальцев ног до стоп, от стоп до голеней, от голеней до бедер, от бедер до таза и позвоночного столба. Отметьте это напряжение, охватившее все тело, особенно по передней поверхности груди, живота и бедер (рис. 4.19). Дышите ровно; не отклоняйтесь далеко назад, чтобы не возникло затруднение выдоха и желание задержать дыхание. Оставаясь в этом положении, изометрически напрягите мышцы спины для их укрепления. С каждым дыхательным движением делайте глубокий вдох грудью (не нарушая позы), чтобы оценить полноту емкости вдоха.

Рис. 4.19. Наклон назад всем телом. Напряжение во всех участках определяет границы наклона от головы до ног

При выполнении наклона всем телом назад вас защищают многочисленные механизмы. Эксцентрическое удлинение, а затем изометрическое напряжение подвздошно-поясничных мышц превращает их в растяжимые связки, которые, как короткие, но прочные тросы, сопротивляются избыточному разгибанию в тазобедренных суставах. Подвздошная мышца работает между бедренной костью и тазом, а поясничные мышцы – между бедренной костью и поясницей. Конечно, это не единственные мышцы. Спиралевидная седалищно-бедренная, лобково-бедренная и подвздошно-бедренные связки поддерживают эти мышцы с каждой стороны, плотно удерживая головку бедра в вертлужной впадине.

Напряжение четырехглавых мышц бедра поднимает надколенники и выпрямляет ногу в коленном суставе, а это позволяет еще дальше отклониться назад. Для того чтобы отклониться еще дальше, вам придется согнуть колени и сместить нижнюю часть тела вперед, но этого мы делать не будем, во всяком случае сейчас, когда в первую очередь надо научиться защищать суставы, мышцы, связки и сухожилия, и только потом переходить к более сложным и трудным позам.

Четырехглавая мышца бедра выполняет при этом еще одно действие, хотя и не столь заметное. Как мы узнали в главе 3, три из четырех головок этой мышцы начинаются на бедре и прямо не действуют на таз, но четвертая головка, прямая мышца бедра (см. рис. 3.6, 3.9 и 8.8–8.9), прикрепляется к передней нижней ости подвздошной кости. Прямая мышца работает у футболиста, когда он пинает мяч, и в ходе этого действия она выполняет два движения: сгибает бедро, чтобы помочь подвздошно-поясничной мышце начать движение, а затем, совместно со всей четырехглавой мышцей, выпрямляет ногу в колене и завершает удар по мячу. Правда, в положении отклонившись назад прямая мышца бедра работает изометрически, помогая подвздошно-поясничной мышце фиксировать таз и позвоночник, а другим частям четырехглавой мышцы бедра стабилизировать коленный сустав. Без этого напряжения колено согнется, переместит туловище в более горизонтальное положение и усилит выраженность поясничного лордоза, чего начинающим ученикам следует избегать.

Подъем рук над головой и отведение их назад защищает верхнюю половину тела и обеспечивает подъем и растяжение грудной клетки и живота. Прямые мышцы живота сопротивляются растяжению двумя способами: они придают тазу устойчивость, так как прикрепляются к лобковым костям, а также поддерживают действие прямых мышц бедра, предупреждая чрезмерный изгиб поясничного отдела позвоночника. Мы добиваемся одного – полного напряжения мышц, сухожилий и фасций по дуге от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. Вот почему эта поза по праву называется наклон назад всем телом.

Очень важно держать голову прямо, по линии продолжения дуги наклона позвоночника, потому что голова отличается от других частей тела своей очень высокой плотностью и к тому же расположена на конце самого гибкого участка позвоночного столба. Если вы откинете ее слишком далеко назад, то она будет отвлекать ваше внимание к шее и сместит центр тяжести кзади, так, что вам придется сильнее выгнуться в поясничном отделе для того, чтобы сохранить равновесие. Вытянув руки назад, переместите голову так, чтобы она находилась между руками; если же это не получится, то ось головы должна служить продолжением оси позвоночника. Эта предосторожность позволит избежать головокружения, дурноты и обморока тем, кто страдает артериальной гипотонией.

Расслабленный наклон назад в положении стоя

Уверенно овладев наклоном назад всем телом, вы будете готовы усилить наклон, попытавшись расслабиться в этом положении. Есть множество поз, иллюстрирующих этот принцип, однако для начала поднимите руки над головой, но не вытягивайте их до конца, а затем отклонитесь назад, не напрягая мышцы бедра (рис. 4.20). Заметьте, что эта поза разительно отличается от предыдущей. Расслабление верхних конечностей позволяет отклониться кзади дальше, потому что прямые мышцы бедра находятся в состоянии меньшего напряжения, а расслабление нижних конечностей снимает напряжение с подвздошно-поясничных мышц и четырехглавых мышц бедра, что, в свою очередь, снимает напряжение с таза и колен. Главным местом приложения напряжения становится нижняя часть спины. Поэтому этот наклон лучше назвать не наклоном назад, а сгибанием спины назад.

Рис. 4.20. Расслабленный наклон спины назад. Эту позу можно рекомендовать только учащимся среднего и более высокого уровней, так как для этой позы характерно сильное напряжение в поясничном отделе позвоночника

Стояние в положении сгибания спины назад в расслабленной позе, со слегка согнутыми в коленных суставах ногами и сильно выгнутым поясничным отделом позвоночника, подвергает вас более ощутимому воздействию силы тяжести, чем наклон назад всем телом. Сила тяжести не окажет на вас вредного воздействия, только если у вас здоровая поясница, сильные мышцы живота и сильные сгибатели бедра. Даже опытные учащиеся могут испытывать дискомфорт от слишком долгого пребывания в этой позе. Поэтому внимательно следите за поясницей и не переступайте границу, очерченную вашей силой и гибкостью.

Роль дыхания в позе сгибания спины назад

Один из секретов успешного выполнения наклонов назад – это умение удерживать ровное дыхание при выполнении движений, но начинающим это умение не дается само собой. Неопытные учащиеся склонны задерживать дыхание после вдоха, а это ограничит время, в течение которого они смогут удерживать позу. Учителя выделяют по меньшей мере три типа дыхания, которых следует избегать.

Некоторые учащиеся полностью перекрывают гортань, но из позы выходят с громким выдохом. Другие перекрывают гортань лишь частично, но, выдыхая, тоже производят сдавленный звук. Третьи противодействуют выдоху, правда, не перекрывая гортань. Учитель может не заметить последний тип дыхания, если пристально не наблюдает за учеником, потому что никакого шума при этом не слышно. Однако в любом случае учащиеся, которые задерживают дыхание или дышат неровно в позе с наклоненной назад спиной, очень явно демонстрируют испытываемый ими дискомфорт и тревогу. Если учащийся не может ровно дышать в этой позе, то ему лучше ограничить амплитуду наклона и следить за дыханием, чтобы легкие все время сообщались с атмосферой, а также учитывать силу тазовой и грудобрюшной диафрагм, мышц живота и сгибателей бедра.

Простой эксперимент показывает, какими двумя способами можно дышать, выполняя эту позу. Попросите группу начинающих учеников принять позу наклона назад всем телом с поднятыми над головой сцепленными руками. Потом попросите их тихо, неслышно и свободно дышать; вы сразу заметите, что во время вдоха их руки смещаются вперед, а во время выдоха – назад. Потом спросите у них, в какой момент они испытывали наибольший дискомфорт или если не дискомфорт, то усталость. Большинство скажут, что в конце выдоха, когда руки отклонялись назад. Таким образом, это происходит в тот момент дыхательного цикла, который соответствует наименьшему напряжению мышц живота, а также мышц дыхательной и тазовой диафрагм, которые обеспечивают наибольшую поддержку этой позы при открытых дыхательных путях. Так как позвоночник становится наиболее уязвимым, когда исчезает напряжение в этих поддерживающих тело мышцах, многие учителя мудро предлагают учащимся альтернативу – извратить рисунок дыхания, приспособив его к позе. Вместо того чтобы дать вдоху ограничить наклон, а выдоху усилить его, учителя предлагают делать глубокий вдох на фоне самого низкого наклона, а вперед смещаться на выдохе.

Наклоны вперед

На наклоны вперед влияют три главных фактора: сила тяжести, уровень, на котором происходит изгиб тела, и дыхание. Сила тяжести играет незначительную роль в наклонах назад всем телом из положения стоя, но становится более важным фактором в расслабленном наклоне назад и приобретает первостепенную важность при наклонах вперед. Причина очевидна: верхняя часть тела далеко отклоняется от вертикальной оси. Имея это в виду, займемся следующими вопросами: наклоняться ли вперед от пояса или от таза, а также как целенаправленно и с пользой дышать при выполнении упражнения?

Если вы посмотрите на людей, нагибающихся вперед в повседневной жизни, то заметите, что они почти всегда перегибаются через пояс. Это более естественное движение. Действительно, вы будете очень странно выглядеть, если, выпрямив спину, наклонитесь за предметом, упавшим с кофейного столика. Кроме того, наклоняться через пояс легче, потому что часть тела над поясом легче, чем часть тела над линией тазобедренного сустава. В хатха-йоге мы, правда, используем обе возможности. Наклон от бедра считается более желательным, но он и труднее, и не только из-за большей нагрузки, но и из-за того, что для этого требуется большая гибкость в тазобедренном суставе.

Следующая проблема заключается в том, как удержать положение наклона. Будем ли мы поддерживать позу за счет туловища (назовем такую поддержку внутренней) или с помощью верхних конечностей (такую поддержку мы назовем внешней)? Если вы поддерживаете наклон вперед снаружи, положив руки на бедра, то, естественно, туловище будет расслаблено, но если вы начнете медленно наклоняться вперед, свободно свесив руки вниз, то о расслаблении туловища не может быть и речи. Каждый наклон из положения стоя назад, вперед и в сторону надо рассматривать именно с такой точки зрения. Очень важно сохранять ритм дыхания, как и при наклоне назад: чем в большей степени поза поддерживается изнутри, тем больше внимания требует дыхание.

Наклон вперед от пояса

Мы начнем с двух простых и легких упражнений, выполнив которые вы сможете почувствовать разницу между наклонами с внутренней и наружной поддержкой. Подайтесь немного вперед, слегка согните колени, а затем, наклоняясь вперед от пояса, начинайте скользить ладонями по передней поверхности бедер, все время охватывая их со всех сторон. Руки надо остановить непосредственно над коленями, опустить голову и оценить позу. Спина слегка округлена и расслаблена, что вполне возможно, потому что вы поддерживаете туловище обеими руками, а не мышцами спины (рис. 4.21). Дыхание тоже свободно, потому что тазовая диафрагма, дыхательная диафрагма и мышцы живота не участвуют в поддержании позы.

Далее, сделайте следующий шаг. Уроните руки так, чтобы кисти повисли ниже колен, а потом захватите руками голени. Сразу станет заметна разница между учениками. Если вы хорошо тренированный, сильный и гибкий человек, то сможете сохранить расслабленность мускулатуры, но если ваша гибкость оставляет желать лучшего, то вы ощутите неприятное натяжение в мышцах, выпрямляющих позвоночник. Если это натяжение будет вам неприятно, то едва ли вы захотите склоняться еще дальше вниз. Поэтому найдите подходящее для себя положение – положение, создающее некоторое натяжение мышц, но вызывающее при этом минимальный дискомфорт. Прочувствуйте уровень релаксации спины, живота, ощутите, как свободно вы дышите, а затем медленно отпустите ноги, не опуская дальше вниз освободившиеся руки. Внимательно следите за своими ощущениями в этот очень важный момент, и вы заметите, что поясница мгновенно напряглась, как и живот, а также тазовая и дыхательная диафрагмы (рис. 4.22). Разница между удержанием позы с помощью рук и удержанием ее после освобождения рук – это и есть разница между внутренней и внешней поддержкой наклона вперед. Если вы показываете это упражнение и одновременно объясняете его учащимся, то ваш голос будет совершенно ровным и спокойным до того, как вы отпустите ноги – неважно, над коленями или под ними, а сразу после этого голос может дрогнуть.

Рис. 4.21. Наружная поддержка при наклоне вперед. При такой поддержке позы верхними конечностями расслабленными могут оставаться спина, живот, нижние конечности, дыхательная и тазовая диафрагмы

Теперь, когда вы почувствовали разницу между наклонами двух типов, встаньте в расслабленное положение и совершите телом волнообразный наклон, согнув тело от головы через шею, спину, поясницу и по всей длине бедер до стоп. Руки могут свободно висеть вдоль тела. Постепенно наклоняя тело вперед, вы ощутите напряжение, возникающее в спине и животе, а также в области тазовой и дыхательной диафрагм. Не боритесь с этим напряжением. Отметьте, что глубокие мышцы спины эксцентрично удлиняются и замедляют наклон, а тазовая диафрагма повышает внутрибрюшное давление, которое служит залогом безопасности движения. Поднимитесь в обратном порядке, начиная с бедер и не особенно медля. Мышцы туловища уже находятся в состоянии растяжения и напряжения, поэтому сократятся они легко и с готовностью. Поднимаясь, помните о концентрическом сокращении мышц спины, которые помогают вам разгибаться, но в то же время сосредоточьтесь на абдоминально-тазовом отделе как на едином целом, ограниченном мышцами живота, дыхательной диафрагмой и тазовой диафрагмой. Активация этой области защитит поясницу, гидравлически раздвигая позвонки, как было описано в главе 3. Внимание к абдоминально-тазовой области даст вам ощущение власти над позой.

Рис. 4.22. Наклон вперед с внутренней поддержкой. Верхние конечности свободно свисают. Позу должны поддерживать мышцы живота, мышцы спины, тазовая и дыхательная диафрагмы, вместе с мышцами, костями и суставами нижних конечностей

На этой стадии вам лучше не испытывать судьбу и не доходить до предела своих возможностей. Просто повторите несколько раз движения вниз и вверх, не слишком обращая внимания на собственно растяжение. Наконец, свернитесь вперед и ощутите в полной мере давление силы тяжести: скованность и дискомфорт, если вы не привыкли к такой растяжке; или глубокую тягу и приятное напряжение, если вы в хорошей форме; или полную релаксацию, если вы в превосходной физической форме. Но повторю еще раз, прогресс должен быть естественным и неторопливым.

Наклоны вперед от тазобедренного сустава

По мере улучшения гибкости тазобедренных суставов очень скоро появляется желание выполнять наклоны вперед от тазобедренных суставов. Мы начнем с простого наклона вперед с внутренней поддержкой. Встаньте в позу горы, расставив ноги на ширину 20–25 см и расположив ступни параллельно друг другу. Нижние конечности должны представлять собой надежную опору, не забудьте при этом усилить поясничный лордоз.

Теперь наклонитесь вперед от тазобедренного сустава. Начинающие в среднем способны согнуться вперед на 10–30°, но при развитой гибкости суставов можно наклониться и на 90° и даже больше. Если вы не поддерживаете позу руками, то вам придется поддерживать ее мышцами спины и живота, а также дыхательной и тазовой диафрагмами. Обращайте особое внимание на устойчивое напряжение мышц живота. Будьте внимательны, и когда дойдете до предела своей гибкости, дальше наклоняйтесь не от тазобедренных суставов, а от пояса. Руки должны свободно висеть, но их можно сцепить, обхватив кистями предплечья. Следите за тем, чтобы не растянуть голеностопные суставы.

Расслабьтесь как можно больше, но продолжайте поддерживать позу. Несмотря на то что вы начали наклон, опираясь на устойчивое основание, и сохраняли его все время, пока сгибались вперед от тазобедренных суставов, вам придется расслабиться, когда вы начнете наклоняться от пояса. Надколенники уже не подняты, а мышцы подколенного сухожилия находятся в состоянии относительного расслабления, хотя нервная система поддерживает их в состоянии «боевой готовности». В зависимости от вашей гибкости и тренированности, глубокие мышцы спины могут быть практически полностью расслаблены или сохранять активность, эксцентрично удлиняясь по мере того, как сила тяжести тянет туловище вниз. Если вы находитесь в отличной физической форме, то сможете расслабиться сразу же, как только окончательно примете позу; все остальные будут по-прежнему сопротивляться силе тяжести спиной, мышцами подколенного сухожилия и триумвиратом мышц живота, тазовой и дыхательной диафрагм.

Дышите ровно, сохраняя позу. Поясничная область должна быть выгнута кпереди. Напряжение меняется в такт дыханию. Так как ножка диафрагмы начинается на относительно устойчивых поясничных позвонках и содержимое брюшной полости сдавлено из-за наклона вперед, каждый вдох приподнимает основание грудной клетки, слегка приподнимая при этом верхнюю половину тела и немного повышая внутрибрюшное давление. Каждый выдох немного смещает вниз верхнюю половину тела и уменьшает давление диафрагмы на органы живота. Прочувствуйте, что происходит в течение около 30 секунд, а затем медленно выпрямьтесь, слегка напрягая мышцы живота. Не надо делать никаких резких маневров, таких как подъем головы, верхней части спины или быстрый подъем от бедра.

Этот тип наклона вперед предполагает, что вы способны поддерживать позу, расслабившись. Если вам придется прилагать усилия для того, чтобы поддерживать позу, то все, что вы заметите, – это высокое внутрибрюшное давление, затрудненное дыхание и напряжение в спине, животе и дыхательной диафрагме. Эта поза предназначена для здоровых начинающих и противопоказана всем, кто страдает острыми болями в спине. Если вы примете эту позу с болью в спине, то она станет сильнее.

После того как вы станете комфортно себя чувствовать, начиная выполнять наклон вперед с внутренней поддержкой от тазобедренного сустава, вы можете считать себя готовым для промежуточной версии наклона. Встаньте в положение стоя, ноги вместе. На этот раз примите устойчивое положение и сохраняйте его, жестко упираясь ступнями в пол с поднятыми вверх коленными чашечками и напрягая мышцы тазобедренного сустава. Поддерживайте напряжение в бедрах – не только в четырехглавой мышце бедра, но и в мышцах подколенного сухожилия и приводящих мышцах бедра. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, как в предыдущем упражнении. Теперь, однако, когда вы достигнете предела своей гибкости, сохраняйте прочную и устойчивую опору, продолжая выполнять наклон уже от пояса. Поддерживайте напряжение в тазобедренных суставах, бедрах и мышцах живота, продолжая наклоняться вперед. Пусть сила тяжести тянет вас вниз, при этом отметьте, что вы начали тоньше чувствовать позу, особенно в области таза, бедер и колен, чем при выполнении предыдущего упражнения.

Через 15–30 секунд поэкспериментируйте с силой тяжести, помогая ей активным сгибанием вниз в конце выдоха, используя сгибатели бедра (подвздошно-поясничные мышцы). Мышцы живота теперь будут выступать синергистами сгибателей бедра и тянуть вас вперед. Удерживайте эту позу, стараясь дышать как можно ровнее (рис. 4.23). Так же как в предыдущих упражнениях, каждый вдох будет приподнимать вас, а каждый выдох немного опускать. Для того чтобы выйти из позы, слегка расслабьте тазобедренные суставы и поясницу, втяните живот с помощью нижних мышц живота и затем начинайте выпрямляться в обратном порядке, сначала подняв голову, затем верхнюю часть спины, для того чтобы сохранить поясничный лордоз, и, наконец, выпрямите туловище от тазобедренного сустава. Очень важно сохранять напряжение в мышцах подколенного сухожилия, поднимая верхнюю часть спины.

Это весьма впечатляющая поза. Она вызывает такое сильное напряжение мышц живота, таза и бедер, что вы едва ли заметите сопутствующее повышение внутрибрюшного давления и усиление напряжения глубоких мышц спины. Тем не менее все это будет иметь место – вы получите незабываемое впечатление от наклона вперед, который охватывает напряжением все тело от тазобедренного сустава до головы и пальцев ног.

Более опытные учащиеся могут, овладевая этой позой, сделать еще один шаг вперед. Наклонитесь вперед точно так же, как вы делали это в промежуточной позе, согнувшись сначала от тазобедренного сустава, подчиняясь силе тяжести, а затем обхватите руками голеностопные суставы или стопы и, помогая силе тяжести соединенными усилиями мышц живота, сгибателей бедра и верхних конечностей, завершите движение (рис. 4.24). После принятия эта поза действует на дыхание не так, как начальное и промежуточное упражнения, потому что теперь вы во время вдоха удерживаете туловище руками. Вы почувствуете, что движения, связанные с дыханием, стали очень слабыми или вообще исчезли. Вы будете чувствовать только усиление напряжения во время вдоха и ослабление во время выдоха. И, наконец, если вы хотите выйти из этой позы с выгнутой спиной, то должны сначала слегка ослабить натяжение, прежде чем поднять голову и верхнюю часть спины, так же как при выполнении промежуточной версии.

Рис. 4.23. Промежуточная версия наклона вперед. Если вы не держитесь руками за ступни, то каждый вдох приподнимает вас, а каждый выдох опускает вниз. Сохраняйте напряжение в мышцах бедер, особенно в мышцах подколенного сухожилия. Никогда не принимайте изображенную здесь позу с расслабленными мышцами бедра и замкнутыми коленями

Наклоны вперед из положения стоя делят всех, кто их делает, на две группы. Те, кто отличается хорошей гибкостью в тазобедренных суставах, получают большое удовольствие от этих поз: если их тазобедренные суставы достаточно гибкие для того, чтобы позволить прижать грудную клетку к бедрам с прямыми коленями, то туловище просто переворачивается, а спина почти не сгибается. Для таких учащихся эта поза – награда, она способствует полной релаксации благодаря полному перевертыванию туловища, которое пассивно свисает от уровня тазобедренных суставов, позволяя выпрямиться позвоночнику приблизительно так же, как он выпрямился бы, если бы повисли на перекладине вниз головой. Однако у большинства людей слишком коротки мышцы подколенного сухожилия, а недостаточная гибкость тазобедренных суставов и спины мешает принятию позы, и туловище прилегает к нижним конечностям в виде большого полукруга. Учителя, которые всегда были достаточно гибкими для того, чтобы полностью согнуть бедра в тазобедренных суставах, находят ситуацию, в которой оказываются их учащиеся, необъяснимой.

Рис. 4.24. Сложный наклон вперед. Грудная клетка плотно прижата к бедрам, вдох не приподнимает верхнюю половину тела; в результате вдоха просто повышается напряжение в мышцах туловища

Медиальные и латеральные мышцы-вращатели бедра

Пока мы рассматривали только фундаментальные механизмы наклонов от пояса и от тазобедренных суставов. Теперь мы обратимся к более тонким аспектам, касающимся того, как положения стоп влияют на наклоны вперед. Мы уже видели, что поворот стопы кнаружи (носки в стороны, пятки внутрь) вращает бедро латерально, а поворот стопы внутрь (носки внутрь, пятки кнаружи) – медиально. Более того, вращение бедер в латеральном направлении растягивает медиальные мышцы-вращатели, а вращение бедер в медиальном направлении растягивает латеральные мышцы-вращатели. Все эти смещения важны при наклонах вперед. Мы скоро увидим, что и медиальные, и латеральные вращатели бедер противодействуют наклону вперед, во всяком случае у тех людей, кто не отличается гибкостью, поэтому даже небольшое растяжение этих мышц ограничивает возможность выполнения этих поз.

Медиальные вращатели бедра в тазобедренном суставе – это средняя и малая ягодичные мышцы, расположенные под большой ягодичной мышцей и берущие начало на задней поверхности подвздошной кости; прикрепляются эти мышцы к большому вертелу (см. рис. 3.8б, 3.10б, 8.9–8.10, 8.12, 8.14), который находится латерально, сзади и снизу от массива этих мышц. Такое строение позволяет этим мышцам вращать бедро в медиальном направлении и поднимать его в сторону – отводить. Три эксперимента наглядно демонстрируют роль этих мышц. Для начала встаньте, сдвинув пятки (для приведения бедер), носки отведите в стороны (для латерального вращения бедра), ноги выпрямите в коленных суставах (чтобы работа медиальных вращателей наложилась на растяжение мышц подколенного сухожилия). Теперь наклонитесь вперед и отметьте, насколько низко вы можете наклониться и в какой момент начинаете чувствовать сильное натяжение. Обычно чувство напряжения появляется в тазобедренных суставах, медиальные вращатели которых становятся каменными и сопротивляются наклону с начала и до конца. После этого поставьте стопы параллельно друг другу, и вы сразу сможете наклониться ниже. Затем разведите пятки в стороны, а носки приведите внутрь – теперь вы наклонитесь еще ниже. Произошла очень простая вещь: когда вы вращаете бедра в медиальном направлении, вы снимаете напряжение со средней и малой ягодичных мышц, которые в самом начале были растянуты в результате приведения и латерального вращения, и устранение напряжения позволило вам наклониться ниже.

Основными антагонистами средней и малой ягодичных мышц являются два латеральных вращателя бедра: длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца бедра (см. рис. 3.8–3.9 и 8.13–8.14, где изображены приводящие мышцы бедра). Эти мышцы начинаются на нижних ветвях лобковых костей, а прикрепляются на задней поверхности бедренной кости, достаточно кзади для того, чтобы вращать бедро в латеральном направлении, а также приводить его при сокращении. Для того чтобы воочию убедиться в их действии, надо начать с положения, в котором они находятся в растянутом состоянии, поэтому встаньте, расставив ноги на расстояние около одного метра для того, чтобы бедра оказались в положении отведения, носки поверните внутрь, а пятки отведите в стороны для осуществления медиального вращения бедер. Теперь наклонитесь вперед и отметьте момент, когда почувствуете сильное напряжение. Оно возникнет на внутренней поверхности бедер. Теперь выверните носки наружу, чтобы стопы стояли теперь параллельно друг другу, и отметьте, что теперь вы можете наклониться несколько ниже. Теперь разверните носки еще больше кнаружи, чтобы осуществить латеральное вращение бедер, и вы увидите, что наклоняться вперед стало еще легче. Опять-таки, то, что произошло, очень легко объяснить: когда вы сняли напряжение с длинной приводящей и большой приводящей мышц вращением бедер наружу (латерально), это позволило вам наклониться вперед глубже.

Поза угла

Превосходная и простая поза угла – это наклон вперед от одного тазобедренного сустава. Поза служит прекрасной иллюстрацией того, как сильно положение стопы может влиять на легкость наклона вперед. Расставьте ноги на произвольное, удобное для вас расстояние, поверните правую стопу на 90° вправо, а левую стопу – на 30° вправо. Твердо прижмите стопы к полу. Разверните ноги в тазобедренных суставах так, чтобы вы смотрели прямо в сторону правой ноги. Ухватив за спиной правое запястье левой рукой, чтобы облегчить поворот корпуса, немного отклонитесь назад, а затем наклонитесь вперед, сначала от тазобедренного сустава (рис. 4.25), а затем от пояса (рис. 4.26). В данном варианте позы предплечья должны быть прижаты к спине. Принимая позу, вы наклонитесь от правого тазобедренного сустава, и поэтому естественно будет сконцентрировать на нем все свое внимание. Если вы не обладаете сверхъестественной гибкостью, то заметите, что позвоночник совершил вращательное движение вдоль продольной оси. Снова отклонитесь назад, прежде чем развернуться и повторить упражнение с другой стороны. Так как позу отрабатывают с обеих сторон, она хорошо подходит для коррекции боковых нарушений равновесия. Начинать и заканчивать надо на менее гибкой стороне. Если предплечья прижаты к спине, то поза дается легче, и вы сможете лучше в ней расслабиться. Альтернативная поза (см. рис. 6.26а, б), которая предусматривает отведение рук от спины, является более трудной.

Рис. 4.25. Поза угла, промежуточный уровень. Предплечья на всем протяжении плоско прижаты к спине. Бедра развернуты вслед за правой стопой

Рис. 4.26. Завершение позы угла. К сгибанию в правом тазобедренном суставе добавлено сгибание в поясничном отделе позвоночника

Мы снова возвращаемся к важности положения стоп. Выполнять позу угла легче всего, если находящаяся сзади нога смотрит точно в сторону, но если вы, как рекомендуется, немного повернете ее в медиальном направлении или больше (до 60°), то это вызовет нарастающее растяжение латеральных мышц-вращателей бедра (длинной приводящей и большой приводящей мышц), и это начнет ограничивать амплитуду наклона вперед. Это удивительно: поначалу можно было бы подумать, что только бедро, на которое вы смотрите, может ограничить наклон, так как именно там сильно растянуты мышцы подколенного сухожилия, но эксперименты с разными углами поворота задней стопы отчетливо показывают, что задние латеральные вращатели могут стать мощным фактором, ограничивающим наклон.

Работа расположенной сзади ноги привлекает внимание к роли латеральных мышц-вращателей, но передняя нога (на которую вы смотрите в процессе выполнения позы) заставляет обратить внимание на медиальные вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы), а не только на очевидно растянутые мышцы подколенного сухожилия. Медиальные вращатели находятся в нейтральном положении и растянуты весьма умеренно все время, пока стопа направлена прямо вперед, но они избавятся и от этого небольшого напряжения, если стопу развернуть в медиальном направлении на 10–15°. Для того чтобы разительно изменить результат, попробуйте развернуть переднюю стопу в латеральном направлении, и вы сразу почувствуете, как важны эти мышцы в роли медиальных вращателей, потому что они мгновенно напрягутся и станут тормозить и ограничивать наклон. Эти эксперименты наглядно показывают, что анализировать угол позы только с точки зрения роли мышц подколенного сухожилия переднего бедра хорошо для введения к овладению позой, но это лишь начало для человека, который хочет серьезно изучить вопрос.

Наклоны в стороны

В повседневной жизни вы часто наклоняетесь вперед, чтобы подобрать с пола какой-нибудь упавший предмет, немного отклоняетесь назад, когда потягиваетесь, и делаете повороты корпусом, чтобы посмотреть вбок или потянуться рукой в сторону. Однако за исключением случаев, когда вы украдкой поворачиваете голову в сторону, наклоняя ее вбок, вы и корпусом наклоняетесь в сторону. Это движение мы назовем латеральным сгибанием. Это движение неестественно в быту и редко используется в хатха-йоге, по крайней мере в сравнении с другими наклонами, но наклоны в сторону периодически проскальзывают и в йоге, как элементы других, более сложных поз. Сейчас мы рассмотрим это движение в чистом виде, чтобы нам было легче распознать его в составе более сложных поз.

Наклон в сторону из положения стоя; стопы вместе

Для наклона в сторону всем телом встаньте, сдвинув вместе стопы, пятки и носки вместе. Поднимите руки над головой, как при наклоне всем телом назад, сцепите пальцы рук и тесно прижмите друг к другу ладони. Выпрямите предплечья и заведите руки назад до тех пор, пока они не окажутся вровень с ушами.

Создайте прочную опору стойке, для чего напрягите все мышцы бедер и сдвиньте бедра вместе как можно сильнее. После этого поднимите и вытяните вверх руки и одновременно наклонитесь в сторону (рис. 4.27). Обе руки надо поднять так высоко, чтобы во время наклона в правую сторону правая рука не казалась слабее левой, а при наклоне в левую сторону левая рука не казалась слабее в сравнении с правой. Вы почувствуете наклон в сторону всем телом, от голеностопных суставов до кончиков пальцев рук, благодаря растяжению половины тела, противоположной стороне наклона. Ни в коем случае не расслабляйте никакие мышцы; если вы даже немного ослабите свои усилия, то ощущение тотального наклона всего тела в сторону исчезнет – это будет всего лишь локальный наклон в сторону за счет бокового сгибания в нижней части грудного отдела позвоночника. Обратите внимание также и на то, как изменяется характер позы при расставлении стоп всего на несколько дюймов.

Рис. 4.27. Наклон в сторону всем телом. Внимание в первую очередь направлено на подъем рук как можно выше над головой, как при растяжке рук над головой, (см. рис. 4.7) для поддержания одинаковой силы в обеих верхних конечностях. Если обе ноги стоят прочно на ровном полу, если нижние конечности одинаковой длины, то тазобедренные суставы не участвуют в наклоне; он осуществляется только за счет подвижности позвоночника

Наклоны в сторону с расставленными ногами

Теперь мы перейдем к наклонам в сторону, которые можно сравнить с наклонами вперед с внутренней и наружной поддержкой. Движения при наклонах в сторону более ограниченны, чем при наклонах вперед, но некоторые принципы похожи. Для иллюстрации этого утверждения расставьте ноги на ширину плеч (ступни должны стоять параллельно) и наклонитесь вправо, захватив рукой правое бедро. Тело должно находиться строго во фронтальной плоскости, то есть не отклоняться ни вперед, ни назад. Если же правое бедро во время наклона сместится назад, то это будет уже не чистый наклон в сторону, а сочетание наклона в сторону, вращения и наклона вперед. Если вы будете внимательно следить за своими действиями, то заметите, что отчасти наклон происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе той стороны, в какую совершается наклон, а в остальном наклон происходит за счет сгибания в позвоночнике. Так же как в случае наклона вперед с наружной поддержкой, положите правую руку на правое бедро, что позволит вам сохранить расслабленными мышцы (рис. 4.28). Если вы не обладаете чрезвычайной гибкостью, то переместить опорную руку ниже колена вам не удастся. Тогда проведите эксперимент – несколько раз отпустите бедро, а потом снова опирайтесь на него рукой. Обратите внимание на то, что при этом происходит в абдоминально-тазовой области. После нескольких таких маневров отпустите ногу и выпрямитесь. Повторите упражнение с другой стороны.

Рис. 4.28. Наклон в сторону с поддержкой правой верхней конечностью. Так же как при выполнении наклона вперед с наружной поддержкой, это упражнение можно выполнить, сохраняя относительно расслабленную позу. При отведении бедер на 15° наклон в тазобедренном суставе будет иметь точно такую же угловую величину – остальная часть сгибания осуществляется за счет позвоночника

Теперь, снова начав с положения стоя, поднимите руки, направьте ладони вперед и наклонитесь вправо. Правый мизинец должен оказаться возле правого бедра, но не должен его касаться. Теперь осуществляется только внутренняя поддержка, и вам не надо специально готовиться к возвращению в исходное положение – система внутренней поддержки готова к выходу из позы, и поэтому вам надо просто выпрямиться. Сделайте это и повторите упражнение с другой стороны.

Наклоны в сторону сложнее, чем наклоны вперед. Во-первых, они асимметричны, и поэтому для того, чтобы сохранить баланс, вам надо сначала сделать упражнение с одной стороны, а потом с другой. Во-вторых, при наклонах вперед сгибание происходит в тазобедренном суставе и позвоночнике, а при наклонах в сторону происходит боковое сгибание позвоночника и отведение бедра на стороне, в которую осуществляется наклон. Обдумайте сказанное: при наклоне всем телом в сторону и положении «стопы вместе» (другими словами, при приведенном положении бедер) таз имеет только одну возможность – остаться в той же плоскости, что и все тело (см. рис. 4.27), – сгибание в тазобедренном суставе при наклоне в сторону не происходит, если не считать сгибанием отведение бедра (см. рис. 4.28). Даже в случае крайнего наклона в сторону на 70°, который может выполнить очень гибкий человек (рис. 4.29), никакого сгибания в тазобедренном суставе не происходит при расположении стоп вплотную друг к другу.

Рис. 4.29. Усложненный наклон в сторону при минимальной поддержке правой верхней конечностью. Это идеальная расслабленная поза для людей, обладающих повышенной гибкостью. Почти целиком сгибание в данном случае происходит в позвоночнике

Для того чтобы наглядно ознакомиться с движениями, которые происходят при наклонах в сторону, нащупайте с обеих сторон пальцами большой вертел (см. рис. 3.5–3.7 и 8.13–8.14) и введите большие пальцы в канавки, расположенные непосредственно над вертелами. После этого, сохраняя вертикальное положение позвоночника и стоя на одной ноге, отведите противоположное этой ноге бедро в сторону; вы сразу заметите, что канавка, которую вы нащупываете большим пальцем, и есть линия, по которой происходит боковое сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда отведения бедра в тазобедренном суставе колеблется от 20 до 90° (когда гимнаст садится на шпагат).

Наклон в сторону из положения стоя на одном колене

Это альтернативный вариант наклона в сторону, при котором весь позвоночник совершает максимальное сгибание в сторону (около 20° в поясничном и грудном отделе и 35–45° в шейном отделе). При этом происходит также и максимальное отведение в тазобедренном суставе. Это положение позволяет сделать наклон большей амплитуды, чем из положения стоя. Встаньте в стойку на одном колене, разверните правую стопу в сторону и скользните ладонью правой руки по правому бедру и далее по голени, а затем наклонитесь вправо (рис. 4.30). Правая стопа должна целиком стоять на полу в наиболее удобном для вас положении (вероятно, она будет вывернута наружу на угол около 45°), но, самое главное, не допускайте вращения бедер и их отклонения от фронтальной плоскости. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Рис. 4.30. Наклон в сторону из положения стоя на одном колене. Тазобедренные суставы должны все время находиться во фронтальной плоскости, но правая стопа может быть развернута в любое удобное положение

В целом эта поза вызывает ощущение расслабления в противоположность наклону в сторону из положения стоя со сведенными ногами и в противоположность позам с внутренней или наружной поддержкой. В данной позе требуется лишь минимальное напряжение для удержания тела во фронтальной плоскости. Для большинства учащихся амплитуда позы ограничена гибкостью поясничного отдела позвоночника и грудной клеткой (в данном случае одиннадцатым ребром), которая при наклоне упирается в подвздошную кость, препятствуя дальнейшему сгибанию. Вы можете сами в этом убедиться, если во время выполнения наклона вставите палец в промежуток между нижним краем реберной дуги и подвздошной костью. Латерально вы нащупаете конец одиннадцатого ребра, непосредственно кпереди – нижний край десятого ребра. Двенадцатое ребро короткое и конец его прикрыт мышцей, разгибающей позвоночник, и поэтому прощупать двенадцатое ребро вам едва ли удастся.

Что делает позы трудными?

Позы в положении стоя, которые мы обсудили, иллюстрируют принцип, лежащий в основе растяжек в положении стоя, наклонов и вращений, но эти позы не отличаются особой трудностью. Как мы видели в этой главе, самое простое, что можно сделать в положении стоя, – это растяжка, не требующая ни вращения, ни сгибания, и именно поэтому мы начали с позы горы, боковой растяжки и растяжки с руками над головой. Потом последовали растяжка и вращение одновременно, но пока без наклонов.

Следующими по трудности являются три наклона (наклон назад, наклон вперед и наклон в сторону), где мы встретились с двумя сложностями: как и в какой степени мы можем противостоять силе тяжести, и как наклоны влияют на дыхание. Сначала мы обсудили наклон назад, самый элементарный из всех трех, при выполнении которого тазобедренные суставы не дают вам отклониться слишком далеко назад. Сила тяжести играет весьма небольшую роль в этом наклоне, а дыхание помогает регулировать способность к растяжению. Затем мы рассмотрели наклоны вперед, где на первое место по важности вышли гибкость и сила тяжести, где требования к гибкости так высоки, что многие начинающие учащиеся средних лет всерьез беспокоятся за состояние своих спин. В конце обсуждения мы рассмотрели наклоны в стороны, самое редкое движение в повседневной жизни, для которого природа не заготовила таких отточенных механизмов защиты, как для наклонов вперед и назад.

Мы сосредоточились на этих простых движениях, чтобы показать основы, но в йоге практикуют и более трудные позы в положении стоя. Если не считать требований большей силы, большей аэробной емкости и большей гибкости, то главные факторы, делающие эти позы трудными, состоят в том, что они сопровождаются дополнительными сложными движениями: сочетанием вращения и сгибания, выполнением вращения и сгибания при нахождении какого-то определенного сустава в неестественном положении; необходимостью внутренней поддержки при растяжении, требующем большой силы; необходимостью непосредственного перехода из одной трудной позы в другую трудную позу. Эти принципы можно удачно проиллюстрировать треугольными позами, к рассмотрению которых мы сейчас и перейдем.

Треугольные позы

Представьте себе две палки, которые своими нижними концами воткнуты в землю на расстоянии приблизительно метра друг от друга; верхние концы палок довольно свободно вставлены в углубления с каждой стороны шара; эти углубления позволяют шару в какой-то степени вращаться и раскачиваться из стороны в сторону. Теперь представьте себе гибкий стержень, укрепленный в верхней части шара, который может вращаться и наклоняться вперед, назад и в стороны в любых возможных сочетаниях этих движений. Представьте себе, наконец, бамбуковый шест, который перпендикулярно пересекает вертикальный стержень вблизи от его верхнего конца, образуя крест. Палки – это нижние конечности, а шар, с которыми эти палки сочленяются, – это таз. Углубления, допускающие смещения палок по обе стороны, – это тазобедренные суставы. Гибкий стержень – это позвоночник, увенчанный головой и ограниченный внизу тазом, а бамбуковый стержень олицетворяет две верхние конечности, которые при выполнении треугольных поз вытянуты в стороны, образуя прямую линию. В усложненном классическом треугольнике сочетание шара и стержня сгибается строго в сторону так, что один конец бамбукового шеста соприкасается с нижним концом палки той же стороны. В обращенном треугольнике сочетание стержня и шара наклоняется вперед, а затем разворачивается на 180° так, что конец шеста касается нижней части палки, расположенной на противоположной стороне.

Предварительная стойка

Во всех треугольных позах вам придется отводить бедра, асимметрично вращать стопы, а затем выполнять специфические позы. Поскольку треугольные позы предъявляют необычные асимметричные нагрузки на тазобедренные суставы и на мышцы бедер, мы для начала рассмотрим, как возникает внутреннее сопротивление простым поворотам туловища в положении стоя при отведенных бедрах. Начнем с положения стоя расставив ноги на расстояние около 30 см. Стопы расположены параллельно. Напрягите все мышцы обоих бедер. Теперь делайте поворот. Это будет легко. Почти любой человек может создать комфортное сопротивление повороту при близком расстоянии между параллельно расположенными стопами. Теперь увеличим расстояние между стопами; в этой ситуации большинство людей ощутят небольшой дискомфорт в тазобедренных суставах и пояснице. Наконец, увеличим расстояние более чем до одного метра. Даже хорошо тренированные спортсмены едва ли смогут повернуться и сохранять положение поворота в течение больше полминуты. Идея заключается в том, чтобы подобрать индивидуальное расстояние между стопами, при котором именно вы сможете выполнить поворот в сторону и застыть в этом положении на полминуты, причем с каждой стороны.

Далее, определившись со стойкой, которая позволит сохранять напряжение в мышцах бедер, примите ее, разверните правую стопу полностью вправо, а левую стопу тоже вправо, но на 30°. То есть между осями стоп образуется угол, равный приблизительно 60°. Принимая стойку, следите за тем, чтобы не было поворота таза и чтобы правый тазобедренный сустав заметно не сместился кзади. Правое бедро развернется в латеральную сторону, а левое – в медиальную. Медиальные вращатели (средняя и малая ягодичные мышцы) правого бедра окажутся в состоянии растяжения и будут сопротивляться вращению в латеральном направлении. Если вы не убеждены в этом, то дайте правому тазобедренному суставу развернуться назад в медиальном направлении, повернув носок правой стопы внутрь, и вы сразу заметите, как ослабло напряжение в правых средней и малой ягодичных мышцах. Слева в состоянии растяжения окажутся латеральные вращатели – длинная и большая приводящие мышцы бедра, которые будут сопротивляться дальнейшему вращению в медиальную сторону. Если вы не убеждены и в этом, то дайте левому тазобедренному суставу повернуться назад и латерально, то есть в более нейтральное положение, и вы заметите, что сразу уменьшится напряжение во внутреннем отделе левого бедра. Инструкторы йоги, естественно, никогда не описывают исходную стойку в таких подробностях. Обычно они говорят: «Постарайтесь держать таз на одной линии с грудью, обращенным кпереди».

Обратите внимание, что вы не сможете удержать стойку правильно, если не будут напряжены левые ягодичные мышцы. Если вы обладаете достаточной гибкостью, то это напряжение будет малозаметным, но если вы скованы и зажаты, то вам придется сильно напрячь ягодичные мышцы, так как в противном случае вам не удастся удержать позу. Кроме того, надо напрячь четырехглавую мышцу бедра, сначала справа, а затем слева, чтобы колени не оказались в нежелательном положении чрезмерного разгибания. Не напрягайте мышцы подколенного сухожилия настолько, чтобы согнуть колени, но и не расслабляйте их полностью. Пальцы ног должны быть плотно прижаты к полу.

Удерживая правильную стойку, поднимите плечи и предплечья до тех пор, пока они и плечевой пояс не окажутся на линии, соединяющей кончики пальцев правой и левой рук. Не наклоняйтесь; просто вытяните кончики пальцев в стороны. Повторите то же самое с другой стороны. Это и есть предварительная основная стойка. Теперь мы рассмотрим несколько разных способов завершить позу.

Треугольная поза с внутренней поддержкой для начинающих

Встаньте прямо, расставьте ноги на расстояние 10–15 см. Разверните правую стопу кнаружи на прямой угол, а левую стопу в данном случае оставьте на месте, она должна по-прежнему смотреть вперед. Вытяните руки в стороны и удерживайте их на уровне плеч с ладонями, направленными вперед. Сомкните пальцы. Для подготовки к наклону туловища вправо потянитесь вправо, создавая ощущение подъема туловища. Это автоматически позволит сохранить уже существующий наклон при сгибании в тазобедренном суставе, а не в позвоночнике, то есть сделать то, чего мы и хотели.

Медленно согните туловище вправо, следя за тем, чтобы правый тазобедренный сустав не отклонялся кзади в еще большей степени. При таком смещении вы сможете наклониться ниже, но только за счет присоединения к боковому наклону наклона вперед. Избежать этого трудно: просто поймите, что любое ощущаемое вами дополнительное сгибание, по крайней мере сгибание помимо начального наклона в сторону, определяется отведением правого бедра, а значит, на самом деле является наклоном вперед. Для того чтобы завершить этот этап позы, протяните правую руку к правому бедру, колену, голени, голеностопному суставу или стопе – куда сможете дотянуться, – держа ладонь развернутой кпереди и не касаясь ноги (рис. 4.31). Движения должны быть медленными; поза должна поддерживаться изнутри все время ее выполнения. Вытяните левую руку прямо вверх и поверните голову так, чтобы увидеть ее, но постарайтесь при этом не нарушить позу. Идея заключается в том, чтобы создать позу, которая определяется именно вашими возможностями и вашими пределами гибкости. Критерием служит ровное дыхание без задержек и судорожных вздохов. Если у вас возникает потребность в задержке дыхания, то, значит, вы зашли слишком далеко. Медленно выпрямитесь и повторите упражнение с другой стороны.

Рис. 4.31. Треугольная поза с внутренней поддержкой для начинающих. Не старайтесь согнуться очень низко в этой позе, так как она не является уже наклоном в сторону. Таз должен оставаться параллельным фронтальной плоскости тела все время выполнения позы

В этой позе есть многое, достойное внимания. Так же как в основной стойке, для того чтобы удержаться от смещения тазобедренных суставов при сгибании корпуса вправо, начинающие ученики должны сильно напрягать правую четырехглавую мышцу бедра и левые ягодичные мышцы. Проверьте это, позволив тазобедренным суставам сместиться в более нейтральное положение, а потом напрягите эти мышцы, особенно левые ягодичные, чтобы внести необходимое исправление.

Вы начинаете это движение вправо, пользуясь активностью мышц правой половины тела, и это приводит к растяжению кожи, фасций и мышц левой половины тела. Затем, по мере того как сила тяжести увлекает вас вправо, левая сторона сопротивляется этой силе и удерживает от слишком быстрого смещения вправо. Для того чтобы это почувствовать, очень важно принять позу, пользуясь внутренней поддержкой со стороны мышц живота, тазовой и дыхательной диафрагм и не опираясь правой рукой на правую нижнюю конечность. (Если вы это делаете, то левой стороне тела уже нет необходимости тормозить движение вправо, и вы, на самом деле, будете выполнять следующую позу – треугольную позу с наружной поддержкой для начинающих.)

Мышцы и фасции, которые растягиваются на стороне, противоположной наклону, определяют ход выполнения и устойчивость треугольной позы с внутренней поддержкой для начинающих. Если вы наклоняетесь вправо, то левые мышцы живота, глубокие мышцы спины и широчайшая мышца спины эксцентрично удлиняются, удерживая новичка от быстрого перехода в незнакомую позу. По мере приобретения опыта эти мышцы уступают силе тяжести, и растяжение теперь будет происходить за счет соединительной ткани. Левые большая и длинная приводящие мышцы бедра в этой позе не растягиваются, потому что левая стопа направлена вперед, а значит, левое бедро не вращается в медиальном направлении. Это легко проверить. Если вы на время приподниметесь и повернете пальцы левой стопы внутрь, а затем снова вернетесь в позу, то почувствуете напряжение в этих мышцах.

При выполнении треугольной позы с внутренней поддержкой диафрагма поднимает туловище на вдохе и опускает его на выдохе, и поэтому вы сможете опуститься в наклоне ниже в конце выдоха. Далее, при каждом вдохе вы будете чувствовать дополнительное напряжение из-за силы тяжести, которая будет сопротивляться стремлению диафрагмы поднять туловище. Эти эффекты будут не так заметны, если вы не задержите дыхание в конце выдоха, на одну-две секунды воздержавшись от вдоха.

Один из уроков, какие можно извлечь из этой позы, такой же, какой мы извлекли из наклона вперед с внутренней поддержкой и из наклона в сторону: не надо специально готовиться к выходу из позы. Направление ладоней вперед и отсутствие их касания к нижней конечности заставляет вас постоянно оценивать ваши возможности в процессе сгибания в сторону. Так как вы внутренне все время себя поддерживаете, вы можете выйти из позы, не меняя мышечное напряжение, внутрибрюшное давление или дыхание.

Начинающие, вероятно, будут сознательно сопротивляться сгибательным рефлексам на стороне тела, которая подвергается растяжению, но опытные йоги выполняют это упражнение гладко и безошибочно до самого завершения позы, не замечая работы сгибательных рефлексов. Растянутые мышцы сопротивляются силе тяжести без напряжения и стресса, соединительная ткань делает растяжение безопасным, ограничивая движения и делая стойку удобной, предсказуемой и безболезненной.

Треугольная поза с наружной поддержкой для начинающих

Для того чтобы выполнить треугольную позу с наружной поддержкой для начинающих, примите ту же стойку, развернув правую стопу на 90° вправо, а левую стопу удерживая в положении с направленными вперед пальцами. Вытяните в стороны плечи и предплечья, ладони должны смотреть вниз. Опустите правую руку к правому бедру. Надежно обхватите его. Теперь наклоняйтесь, скользя правой рукой по бедру и голени, все время перехватывая нижнюю конечность. Поднимите вверх левую руку и посмотрите на нее. Принять эту позу легко, потому что вы поддерживаете вес туловища правой верхней конечностью, и в этой ситуации естественной реакцией туловища будет его расслабление (рис. 4.32). В результате вы чувствуете себя более уверенно в позе и можете наклониться глубже, пользуясь участием в наклоне в сторону правого тазобедренного сустава. Надо заметить, что многие современные школы йоги рекомендуют опираться нижней рукой на несколько деревянных чурок, чем достигается тот же результат.

Важный урок этой позы, так же как и урок наклонов с наружной поддержкой вперед и в стороны, выводится из того, что мы только что узнали. Так как вы все время выполнения позы поддерживаете ее плечом, предплечьем и кистью, то при выходе из позы у вас могут возникнуть проблемы. Такие же проблемы испытывает кот, который забрался на дерево, но теперь не знает, как спуститься на землю. Для того чтобы подняться в исходное положение, вам придется снять руку с ноги, а это значит, что с этого момента туловище лишается опоры и может теперь опираться только на силу собственных мышц, которые могут быть к этому не готовы. Решение может быть двояким: во-первых, не наклоняйтесь слишком низко до тех пор, пока опыт не подскажет вам, что вы можете изящно подняться из такого положения; во-вторых, прежде чем вы попытаетесь подняться, подготовьтесь, напрягая мышцы голеней, бедер и туловища, и очень скоро вы приобретете достаточно уверенности, чтобы отпустить ноги и спокойно, без напряжения, выйти из позы.

Рис. 4.32. Треугольная поза с наружной поддержкой для начинающих. Правый тазобедренный сустав обычно немного смещается кзади, но верно уложенная на голень рука исправляет положение, так как позволяет удерживать тазобедренные суставы как можно ближе к фронтальной плоскости

Классическая треугольная поза

По нашему определению, классическая треугольная поза – это более сбалансированная поза, чем две предыдущие, потому что левая стопа в ней повернута на 30° вправо (так же, как в предварительной стойке), а не направлена вперед. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз, а не вперед. Ощутите устойчивость стойки нижними конечностями и растяжение в конечностях верхних. Потянитесь вправо, а затем наклонитесь, удерживая ощущения приподнятости верхней половины тела. Приняв позу, поверните голову так, чтобы видеть вытянутый большой палец, и коснитесь правой рукой пола (рис. 4.33), стопы или голеностопного сустава.

Рис. 4.33. Классическая треугольная поза. Опускание правой руки до пола неизбежно приведет к отклонению кзади правого тазобедренного сустава, причем даже дальше, чем в случае треугольной позы с наружной поддержкой для начинающих, но, по крайней мере, попытайтесь выдержать дух наклона в сторону и не давайте суставу свободно двигаться

Сохраняйте устойчивую стойку. Ощутите, что средняя и малая ягодичные мышцы напряжены с правой стороны, потому что латеральное вращение правого бедра растягивает эти мышцы. Надо так же целенаправленно сохранять напряжение во внутренней области левого бедра, в обеих четырехглавых мышцах бедра и в мышцах подколенного сухожилия, особенно на правой стороне. Эта поза требует сосредоточения на бедрах, тазобедренных суставах и позвоночнике. Для того чтобы почувствовать, чего не надо делать в этом отношении, расслабьтесь до такой степени, чтобы просто иметь возможность сохранять равновесие, и вы заметите, что это полностью меняет всю динамику позы: тазобедренные суставы будут стремиться к смещению, колено, к которому направлен наклон, может чрезмерно разогнуться – до появления в нем болезненных ощущений, и все внимание отвлекается от основания тела.

Наклоняясь, удерживайте вытянутые в стороны руки на одной линии. Предплечье поднятой руки должно находиться в положении супинации, а сжатые выпрямленные пальцы – в плоскости развернутого предплечья. Если вы не можете низко наклониться, то это не беда, но найдите положение, в котором вы сможете относительно комфортно себя чувствовать хотя бы в течение 5–10 секунд. Помните, что вначале вам не надо пытаться достичь даже подобия законченной позы. Ваша первичная цель – научиться принимать позу и выходить из нее, не нанеся себе вреда и не причинив боли или тревоги. Если у вас возник страх, то, значит, вы на самом деле зашли слишком далеко.

Выходить из позы надо тем же путем, каким вы в нее входили, но сначала убедитесь, что положение тела не изменилось. Если поза стала неправильной, то переход в исходное положение может быть сопряжен с новыми опасностями, и мышцы и нервы суставов нижних конечностей немедленно оповестят вас об этом пачками нервных импульсов и неприятными ощущениями. Если вы воспользовались рукой как подпоркой, чтобы поддержать позу, то у вас на выбор два выхода: либо расслабиться и как можно аккуратнее принять исходное положение, либо добросовестно подготовиться к выходу из позы, укрепив надлежащим образом мышцы конечностей и туловища.

Учащиеся промежуточного уровня могут работать в классической треугольной позе, расставив ноги шире, чтобы угол между нижними конечностями приближался к 90°. Но если ноги расставлены так широко, что вы теряете возможность управлять мышцами бедер, то отступите. Треугольная поза – это самая худшая поза на свете, так как она почти вынуждает к избыточному отведению в тазобедренных суставах: если левые приводящие мышцы напряжены в результате медиального вращения, то нарастающее отведение вкупе с силой тяжести могут привести к растяжению мышц в паху.

По мере того как вы будете набираться сил и увереннее чувствовать себя в этой позе, вы сможете совершать наклон с большей силой, все еще думая, как не нарушить основную стойку. Пока вам надо научиться использовать постуральные мышцы туловища для того, чтобы контролировать движения принятия позы, использовать руку как направляющую, а не как подставку для опоры. Учащиеся промежуточного уровня могут сохранять позу в течение 30–60 секунд, прежде чем повторить ее на противоположной стороне.

В этой позе дыхание играет ту же роль, что и в треугольной позе с внутренней поддержкой для начинающих. При использовании рук дыхание не влияет на положение тела. Тем не менее по мере приближения к пределу возможностей вы начнете замечать, что каждый вдох вызывает повышение напряжения в туловище. Каждый выдох, соответственно, будет это напряжение облегчать, что дает возможность протянуть руку еще ниже. Сила тяжести тянет голову и грудь вниз, и этой силы оказывается вполне достаточно для того, чтобы удерживать верхнюю половину тела в более низком положении во время следующего вдоха. Ткани тела постепенно привыкают к усиленному напряжению и перестают на него реагировать. Сложная односторонняя динамика классической треугольной позы, так же как способ, каким на нее влияет сила тяжести и дыхание, – вот что делает эту позу более сложной, чем треугольная поза с внутренней поддержкой для начинающих, в которой у вас нет шансов попасть в положение, из которого вы не сможете благополучно выйти.

После некоторой практики у вас появится возможность принимать позу, не нарушая динамический аспект ее поддержания, и даже найти 30–60 секунд для спокойной и созерцательной релаксации. Учащиеся промежуточного уровня могут просто наслаждаться этим кратким моментом. Вы можете принять промежуточную стойку, думая о том, как сохранить в неприкосновенности ее основание. Кроме того, вы можете использовать дыхание для того, чтобы полностью расслабиться в позе, понаблюдать за ней, а потом вернуться в исходное положение.

Очень важен способ, каким вы выходите из позы. Если вы выработали у себя привычку поддерживать основную стойку даже в моменты отдыха, то можете просто сохранить ее и начать выход тем же путем, каким вы принимали позу. Если, однако, вам не удалось сохранить основную стойку и надежность опоры, то к выходу надо подходить осторожно, особенно если вы опустились в наклоне еще ниже, воспользовавшись выдохом. Если вы вдруг случайно расслабили мускулатуру бедер и таза, то внезапное напряжение этих мышц может быть опасным, потому что, стремясь подняться, вы можете так же случайно напрячь глубокие мышцы тела, которые в этот момент не были готовы к сокращению. Поэтому если вы неудачно расслабили важные мышцы, то вам лучше попытаться как можно спокойнее выйти из позы или сначала вернуться к менее глубокому наклону, восстановить опору и только после этого начать подниматься в исходное положение. Альтернативно, если вы испытываете слишком сильное напряжение, есть еще одна возможность покинуть позу – согнуть вытянутое колено перед тем, как начать подъем.

Ощущение треугольной позы у учащихся высокого уровня отличаются большей сложностью и чистотой, чем у учащихся начального и среднего уровня. Поза та же, но теперь вы стали более гибким и достаточно сильным для того, чтобы мягко войти в нее, не прилагая для этого чрезмерных усилий, положить ладонь на пол и поднять голову, чтобы посмотреть на большой палец левой руки. Поскольку бедра у вас теперь отведены в большей степени, то большая часть наклона выполняется за счет тазобедренного сустава. Теперь, когда вы дышите, все происходящие приспособительные изменения являются по большей части внутренними, и сторонний наблюдатель не ошибется, если подумает, что вам очень комфортно в этой позе. Каждый вдох все еще вызывает небольшое напряжение, а каждый выдох – небольшое ослабление внутреннего напряжения, но это почти не сказывается на положении туловища и конечностей.

Поза вращающегося треугольника

Вращающийся треугольник отличается от классического треугольника столь многими признаками, что, пожалуй, можно говорить, что эти позы совершенно не связаны друг с другом. В идеале классическая треугольная поза представляет собой модифицированный наклон в сторону в сочетании с отведением бедра и крутящей нагрузкой, которая действует как противовес, уменьшающий сгибание вперед и вращение. Напротив, вращающийся треугольник – это чрезвычайно сложная поза, включающая в себя наклон вперед при нахождении нижних конечностей почти в положении шпагата, а также вращение корпуса кзади.

Первое отличие между этими двумя треугольными позами состоит в положении стоп. Если вы начинаете с наклона в правую сторону (начинающим следует расставить ноги на расстояние 60–90 см), то правую стопу разворачивают полностью вправо, то есть в латеральном направлении, а левую стопу – вправо (в данном случае в медиальном направлении) на 60°, таким образом, до параллельного расположения стоп недостает всего 30°. Для начинающих поворот левой стопы на 60° делает позу еще более неустойчивой, чем поворот на 30° при выполнении классического треугольника. Более того, такая выраженная медиальная ротация левой стопы усилит напряжение в приводящих мышцах левого бедра (вспомним, это латеральные мышцы-вращатели), которое будет еще большим, чем в позе классического треугольника.

Следующий шаг – это изогнуть корпус направо так, чтобы лицо было обращено на правое бедро и через него, как в позе угла. Все говорят «изогнуть», но для тех, кто обладает большой подвижностью в тазобедренных суставах, это не столько изгиб, сколько вращение, при котором таз вращается на 90° (рис. 4.34), что приводит к смещению бедер из положения отведения в положение, в котором правое бедро согнуто по отношению к туловищу, а левое бедро до отказа разгибается. В этом смысле вращающийся треугольник представляет собой диаметральную противоположность классической треугольной позе, в которой отведенные бедра находятся – более или менее – на одной линии с фронтальной плоскостью туловища.

Для выполнения следующего этапа вращающегося треугольника проведите воображаемую горизонтальную линию через боковые части таза, то есть линию, перпендикулярную срединно-сагиттальной линии тела, и медленно наклонитесь вперед через эту ось. Теперь мы отчетливо видим разницу между начинающим и опытным йогом. Опытному человеку легко наклониться вперед вокруг этой воображаемой оси (рис. 4.35), а начинающий, менее гибкий ученик может принять позу наклона вперед, только одновременно вращая позвоночник. Будьте осторожны: наклон вперед и вращение позвоночника по отдельности абсолютно безопасны, но их сочетание, особенно при том, что правое бедро уже согнуто почти до предела, может оказаться вам не по силам.

Рис. 4.34. Вращающийся треугольник, первая позиция. Это положение идентично начальной позиции позы угла, за исключением того, что левая стопа повернута относительно правой не на 30, а на 60°

Рис. 4.35. Вращающийся треугольник; промежуточная позиция. Эта стадия позы снова напоминает позу угла, за исключением того, что наклон начинается с движения верхними конечностями

Если вы уверены в своих силах, то можете принять позу вращающегося треугольника двумя способами. По первому способу наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, держа руки вытянутыми в стороны. Движение продолжайте до предела переднего сгибания и, как только этот предел будет достигнут, начинайте вращение позвоночника так, чтобы повернуться лицом назад. Левую руку протяните к правой голени и области голеностопного сустава, а правую руку отведите вверх так, чтобы она составила одну линию с левой. Посмотрите на вытянутую руку (рис. 4.36). Второй, более распространенный способ заключается в том, что левой рукой просто берутся за правый голеностопный сустав самым коротким путем, сочетая, таким образом, передний наклон с одновременным вращением позвоночника. Это более естественное и привычное движение, но последовательный способ лучше тем, что позволяет проанализировать движение в ходе его выполнения. После выхода из позы в обратном порядке повторите упражнение с другой стороны.

Рис. 4.36. Вращающийся треугольник. Дополнительное вращение корпусом, необходимое для завершения позы, делает ее весьма трудной для всех, кто не обладает достаточной гибкостью и силой

Гибкие и не очень гибкие ученики будут испытывать совершенно разные ощущения, отрабатывая заключительный этап вращающегося треугольника. Первые могут осуществить вращение так, чтобы их грудная клетка обратилась назад, а верхние конечности располагались на одной линии, как бамбуковый шест нашей воображаемой модели треугольника. Но те, кто не обладает достаточной гибкостью, будут неспособны сделать нечто, хотя бы отдаленно напоминающее это движение. Во-первых, они не смогут наклониться до своего правого бедра; во-вторых, их позвоночник уже и без того будет находиться в положении максимального поворота для того, чтобы еще немного продвинуться вперед, поэтому у них не будет ни малейшего шанса продолжить вращение так, чтобы их грудь повернулась назад; и, в-третьих, из-за того, что их грудная клетка смотрит в пол, они не смогут расположить руки на одной линии, доставая левой рукой правую стопу и отводя в сторону правую руку.

Когда мы наклоняемся вперед в позе вращающегося треугольника, почти все одноименные мышцы и связки контралатеральных бедер и тазобедренных суставов испытывают неодинаковое напряжение. Так же как при наклоне вперед, мышцы подколенного сухожилия сопротивляются растяжению, непрерывно посылая нервные импульсы, но этих импульсов справа больше, чем слева, особенно если вы используете эти мышцы для того, чтобы более активно сместиться кпереди. Длинные и большие приводящие мышцы будут испытывать сильнейшее напряжение слева, но намного более слабое справа.

Степень растяжения мышц голени с двух сторон тоже не одинакова; растяжения их находятся в обратных отношениях друг к другу. При том, что левая стопа повернута на угол 60° и, соответственно, левый голеностопный сустав находится в положении сгибания, икроножная и камбаловидная мышцы (мышцы, составляющие массив икры; см. рис. 3.10а, б, 7.6, 8.9–8.10, 8.12) слева подвергаются максимальному растяжению, а справа, где голеностопный сустав разогнут, это натяжение минимально. Небольшие изменения угла поворота левой стопы заметно изменяют натяжение мышц икры; если левая стопа повернута только на 45°, то растяжение икроножной и камбаловидной мышц будет весьма умеренным.

Когда вы наклоняетесь вперед, связки тазобедренных суставов с каждой стороны тоже испытывают натяжение в разной степени. Как уже было сказано в главе 3, седалищно-бедренная, подвздошно-бедренная и лобково-бедренная связки образуют тугую спираль при разгибании бедра; когда же оно сгибается, спираль раскручивается. Так и в ходе обращения вращающегося треугольника вправо, когда правое бедро сгибается, а левое разгибается, спираль из этих трех связок раскручивается справа и натягивается слева. Результирующее расслабление связок в области правого тазобедренного сустава не вызывает никакой тревоги – в самом деле, невозможно принять позу вращающегося треугольника без расслабления этих связок, но надо внимательно следить за согнутым тазобедренным суставом, потому что именно в этом месте чаще всего случаются травмы.

Важная роль гибкости тазобедренного сустава служит основной причиной, определяющей трудность этой позы. Не следует ожидать от начинающих учеников, что они, исчерпав пределы своей гибкости при повороте, достаточном для того, чтобы принять положение наклона вперед, смогут, кроме того, развернуть на 90° грудную клетку, плечи и руки, чтобы расположить их вдоль одной линии. В такой позе они могут находиться не дольше нескольких секунд. Поза эта настолько сложна, что даже попытка приблизиться к ее выполнению требует полной сосредоточенности.

Учащиеся среднего уровня в этой позе будут чувствовать себя более комфортно. Стопы они могут и должны расставить шире. Опыт позволит им силой поддерживать тазобедренные суставы и бедра, а поза вселит в них энергию, а не вызовет утомления. Это произойдет, когда ученик сможет удерживать верхние конечности на одной линии с плечами и друг другом. Когда нижняя рука продвигается вниз, а верхняя рука – вверх, ученик среднего уровня находит в себе силы для концентрации, чтобы продолжать эти движения дальше – тянуться, растягивать мышцы, ровно дышать и помнить об устойчивости позы. И, наконец, йоги высокого уровня способны отдыхать в этой позе, не испытывая ни малейшего напряжения.

Последовательности поз и треугольники

Принятие одной позы, внутреннее ее поддержание и возвращение в исходное положение тем же путем, каким эта поза была принята, – самый безопасный путь исследования поз в положении стоя, но многие инструкторы учат своих учеников последовательности треугольников и похожих поз. Это правильно для учеников среднего и высокого уровня, но для начинающих это неприемлемо. Непосредственный прямой переход от одной напряженной позы к другой потребует от вас пересмотра скелетно-мышечных приоритетов на фоне максимального напряжения сил, а это может потребовать одновременного анализа ощущений и принятия решений, что превосходит способности новичков.

Мы рассмотрим два примера – один легкий и один трудный. Если вы начнете с положения классического треугольника, то можете уверенно перейти в положение наклона вперед, а из него в позу вращающегося треугольника. Единственное, что вам надо будет сделать, – это расслабить положение закручивающего поворота, которое удерживает тазобедренные суставы во фронтальной плоскости, и развернуть туловище назад; руки сами последуют за туловищем. Это легко. Переход от вращающегося треугольника к классической треугольной позе выполнить труднее. Вы можете выйти из закрученного положения вращающегося треугольника в положение наклона вперед без затруднений, но возвращение тазобедренных суставов в прямое положение из отклоненного положения и одновременно возвращение рук в прежнее положение создаст невыносимое для новичка напряжение в тазобедренных суставах и позвоночнике. Начинающие ученики могут приблизиться к выполнению такого рода упражнений, только сменяя частичные положения. Если вы наполовину перейдете в позу вращающегося треугольника, а затем вернетесь наполовину в позу треугольника, то постепенно приобретете навык, который позволит вам двигаться дальше.

Две балансирующие позы

Все позы в положении стоя являются позами, требующими в разной, правда, степени сохранения равновесия. Но обычно, говоря о позах на сохранение равновесия, мы имеем в виду позы на одной ноге. Две таких позы – это позы орла и дерева.

Поза орла

В позе орла йог стоит на одной ноге, вытянувшись в струнку, как часовой, причем бедро, голень и стопа одной ноги обвиваются вокруг другой. Эта поза легка для сильных, гибких и худощавых, но ученики в большинстве своем находят эту позу трудной, так как им тяжело обвить одну ногу вокруг другой, даже если им при этом не приходится балансировать на одной ноге. Для того чтобы попытаться это сделать, встаньте на левую ногу, слегка согните левое колено и левое бедро. Теперь отклоните правое бедро вперед и плотно закрутите его вокруг левого бедра. Наконец, захватите правым голеностопным суставов левую голень и продвиньте правую стопу еще дальше, вокруг медиальной стороны левой ноги. Иногда это положение называют положением «двойного замыкания» ног. Для завершения позы начинающего скрестите правый локоть с ближайшей стороной левого локтя, прижмите друг к другу предплечья и сцепите запястья и кисти обеих рук (рис. 4.37). Зафиксируйте взор, дышите ровно и удерживайте позу, сколько сможете. Выйдите из позы и повторите упражнение на правой ноге.

Рис. 4.37. Поза орла. Переплетение верхних и нижних конечностей – самый трудный элемент этой позы на сохранение равновесия

Это максимум того, что делает большинство людей. Однако если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то можете перейти в более сложную позу. Согните левое колено и тазобедренный сустав, насколько это для вас возможно, сохраняя прямой спину (рис. 4.38). Если вы наклоните спину и голову вперед, то будет утрачен смысл упражнения. Эту версию орла надо выполнять с осторожностью. Если вы пробудете в ней больше нескольких секунд, то на выходе из позы могут произойти сосудистые нарушения, вплоть до обморока, особенно если до этого вы уже выполняли утомительные упражнения. Сбросьте лишний вес и постепенно увеличивайте время пребывания в позе орла, но не гоните лошадей.

Если вы постоянно испытываете затруднения с сохранением равновесия в позе орла, то попробуйте выполнить ее после неутомительного сеанса йоги. Часто ученики, которые не могут удержать равновесие в позе орла в начале занятия, легко делают это в конце. Удержать равновесие будет особенно трудно после тяжелой физической нагрузки.

Рис. 4.38. Усложненная поза орла. До того как вы приобретете необходимый опыт и навык, будьте осторожны с этой позой в связи с возможными сосудистыми нарушениями, особенно если вы пробудете в этой позе больше 15–30 секунд

Поза дерева

После сложности и изощренности треугольников и орла мы закончим эту главу описанием самой популярной из всех поз на сохранение равновесия – позы, предусматривающей всего лишь стояние на одной ноге. Эта поза многое расскажет не только о вашей способности сохранять физическое равновесие, но и о вашей эмоциональной и ментальной уравновешенности. Спокойно стоять на одной ноге не так легко, как кажется на первый взгляд.

Начните с положения стоя на обеих ногах, ровно и спокойно дыша. Как только вы успокоитесь и сосредоточитесь, поднимите одну ногу и поставьте ее на контралатеральную нижнюю конечность. Поставить ногу можно на несколько точек противоположной стопы. Для начала лучше поместить поднятую ногу на область голеностопного сустава. После приобретения некоторого опыта ногу можно поднять к середине внутренней поверхности бедра другой ноги (рис. 4.39) или принять позу полураспустившегося лотоса (рис. 4.40), эта последняя поза более устойчива. Вначале руки можно сложить в молитвенном положении на середине грудины (см. рис. 4.39), но, когда вы приобретете больше уверенности, можете поднять руки над головой, прижав друг к другу ладони, а пальцы направить в стороны от тела. Глаза можно оставить открытыми и сосредоточить взгляд на какой-нибудь точке на полу, на расстоянии около двух метров от вас, или можно сосредоточиться на какой-нибудь отдаленной точке. Помещение должно быть хорошо освещено. Если хотите испытать по-настоящему острые ощущения, то закройте глаза.

Рис. 4.39. Поза дерева. Отвесная линия действия силы тяжести проходит как ось центра слегка отклоненной сагиттальной плоскости, проходящей через пупок

Колени в позе дерева должны быть разогнуты, тем самым вы автоматически создаете опору на уровне таза и корневого замка. Так как бедро и голени разогнуты в тазобедренных и коленных суставах, единственным местом некоторой неопределенности остается голеностопный сустав. После того как вы научитесь спокойно и уверенно стоять в позе дерева, вы сможете понять, как мышцы пальцев ног, стопы и голеностопного сустава поддерживают равновесие в позе дерева. Вы заметите, что когда вес тела немного смещается, это смещение компенсируется сокращениями соответствующих мышц, вызывающих противоположно направленное движение во избежание потери равновесия. С опытом такие смещения станут менее заметными.

Йоги говорят нам, что поза дерева одновременно помогает сосредоточиться, порождает ощущение полного покоя и бесконечного терпения. Нижняя конечность – это ствол, а руки над головой – ветви, и если вы будете стоять в позе дерева по 10 минут в день, то почувствуете, как ваши ноги корнями-пальцами врастают в землю.

Рис. 4.40. Поза дерева в сочетании с позой полураспустившегося лотоса. Отвесная линия направления силы тяжести располагается ближе к срединно-сагиттальной плоскости, чем в предыдущей позе, потому что правое колено не выступает так далеко в сторону

Польза

Несколько сотен лет назад, когда все члены сельскохозяйственных обществ работали по много часов ежедневно на своих фермах, у них не было необходимости начинать и заканчивать свой день, стоя в позах хатха-йоги. Но сегодня большинство из нас ведет сидячий образ жизни, и нам нужно куда больше физических нагрузок, чем те, которыми мы можем заняться, сидя за столами. Позы в положении стоя в сочетании с умеренными аэробными нагрузками, такими как ходьба, бег или плавание, могут заполнить этот пробел.

Позы в положении стоя развивают силу и гибкость, стимулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также приучают нервную систему к ряду положений тела, которые в повседневной жизни, как правило, игнорируются. Эти позы заполняют нервную систему информацией из всех участков тела, а нервная система интегрирует ее в единое целое и превращает все тело в единое целое. Эти потоки информации соединяют конечности с туловищем, они несут сведения о тазовой и дыхательной диафрагмах, а также о глубоких мышцах живота, таза и спины. Вы можете доставить себе удовлетворение их особой ценностью, практикуя позы рано утром в течение нескольких недель, а затем сделать перерыв на неделю, переключившись на позы в положении сидя, лежа и стоя на голове. Сделав йогу привычкой, вы поймете, что вы пропустили в своей прежней жизни.

Глава пятая. Позы в положении наклона кзади

Следующие три главы перенесут нас в святая святых хатха-йоги – в царство поз, предусматривающих наклоны назад, наклоны вперед и вращение. Логично будет начать с наклонов назад, потому что они относительно просты. Но две категории – наклоны назад и наклоны вперед – образуют неразделимую пару: мышцы, которые сопротивляются наклону в одной категории, – это те же самые мышцы, которые осуществляют наклоны в другой категории, и рассматривать их надо в отношении друг к другу, что я и постараюсь сделать.

По плану сначала мы подытожим возможности наклонов вперед и назад в положении стоя, сосредоточив наше внимание на ограничениях, связанных с тазобедренными суставами и поясницей, а затем дополним обсуждение роли позвоночника, более подробно рассмотрев связанные с ним ограничения при наклонах назад. Далее, мы рассмотрим взаимоотношения дыхания и наклонов назад и, наконец, обратимся к неисчислимому множеству наклонов назад, существующих в хатха-йоге, начав со знаменитых отклонений кзади в положении лежа на животе – позы кобры, саранчи, лодки и лука, а затем продолжим эту тему, исследовав такие позы, как рыба, колесо и верблюд. Еще две позы, связанные с наклонами назад, – арка и мост – по традиции рассматриваются в разделе поз, выполняемых стоя на плечах. Их обсуждение мы отложим до главы 9.

Некоторые позы, которые мы обсудим в этой главе, предназначены для тех, кто отличается отменной скелетно-мышечной системой. Некоторые указания даны при описании поз, но если у вас возникают сомнения относительно целесообразности попробовать ту или иную позу, то сначала ознакомьтесь с противопоказаниями, список которых вы найдете в конце главы.

Анатомия сгибания и разгибания

Для того чтобы понять функцию, надо представить, что будет при ее выпадении. Например, мы видим, как сгибается и разгибается позвоночник, как он смещается вперед и назад, внося огромный вклад в гибкость тела. Мы можем оценить этот вклад, если представим себе, что все позвонки срослись в единую кость от таза до черепа. Это отнюдь не академическая гипотеза. Человек, которому сделали операцию по поводу остеоартрита, будет сгибаться только за счет тазобедренных суставов, как палка на шарнире. Голова, шея и туловище будут представлять собой прямую и несгибаемую доску. Однако такой человек может чувствовать себя вполне комфортно; он может спать, наклоняться вперед на 90° и отклоняться назад на 10°, но эти движения он будет делать за счет тазобедренных суставов.

Взаимодействие тазобедренных суставов и спины

Гибкость тазобедренных суставов как таковых представляет для нас лишь теоретический интерес, по крайней мере для настоящей главы, но вопрос о том, как взаимодействуют между собой тазобедренные суставы и спина, имеет первостепенное практическое значение. Начнем с крайностей. Среди цирковых артистов – это всегда женщины, изображения которых я поместил в этой главе, – есть уникумы, способные сгибаться кзади под углом 180°, упираясь бедрами в верхнюю часть спины. Эти фотографии можно увидеть на рис. 7.3. Она взята из книги Альтера «Наука гибкости». Нечто подобное есть в фильме о «Цирке дю Солей». Там эти кадры идут на 7–8-й минуте.

Максимальное переразгибание в тазобедренных суставах может достигать 45°, что мы иногда видим у женщин, способных принять позу колеса, а затем спокойно ходить на руках и стопах, напоминая спешащего длинноногого папу-паука. Обе крайности – разгибание позвоночника на 180° и избыточное разгибание в тазобедренных суставах на 45° – аномальны, и я никому не посоветую пытаться до такой степени разгибать суставы или позвоночник, если это не связано с профессиональными обязанностями. Даже очень гибкие танцовщики и балерины, гимнасты и йоги редко сгибаются кзади под углом, большим 90°, при этом обычно сочетают 20 % разгибания в тазобедренных суставах и 70 % разгибания в поясничном отделе позвоночника. В этом случае угла между бедрами и грудью больше чем достаточно для того, чтобы коснуться головой стоп в наиболее изощренных позах хатха-йоги (см. рис. 5.12).

В отличие от ограничений, характерных для сгибания назад, для сгибания вперед никаких ограничений не существует, все углы находятся в диапазоне, вполне доступном для любого человека с хорошей гибкостью. Танцовщики, гимнасты и йоги обоего пола часто могут сгибаться вперед под углом до 120° в тазобедренных суставах при сохранении поясничного лордоза и выпрямленных в коленях нижних конечностях (рис. 5.1). Эти же люди способны дополнительно согнуться кпереди еще на 90° за счет поясничного отдела позвоночника, то есть всего на 210°. Так как сгибания на 180° вполне достаточно для того, чтобы прижать грудную клетку к бедрам в положении сидя (см. рис. 6.12), полную способность к сгибанию вперед у этих людей никто не проверял, и оценить полное сгибание можно, только измерив гибкость тазобедренных суставов и позвоночника по отдельности.

Однако давайте рассмотрим пределы отклонения кзади на более типичном примере. Возьмем тридцатилетнего мужчину, решившего впервые заняться хатха-йогой. Этот молодой человек всегда занимался спортом, находится в прекрасной физической форме, но никогда не проявлял интереса к растяжкам. Он не в состоянии далеко отклониться кзади, а то, что он делает, едва ли достойно одобрения, потому что при этом он неизменно сгибает колени и усиливает поясничный лордоз, предпочитая очень мало разгибать бедра в тазобедренных суставах.

Для того чтобы объективно оценить способность молодого человека к заднему наклону за счет тазобедренных суставов, надо дать ему возможность разогреть мышцы, попрактиковаться в течение часа в энергичных упражнениях хатха-йоги, чтобы увидеть, на что он в действительности способен. Для того чтобы исключить участие коленей в наклоне, мы попросим молодого человека расслабиться и отклониться кзади, следя за тем, чтобы ноги были выпрямлены в коленях. Вероятно, этот молодой человек сможет отклонить назад грудную клетку только на 30° от вертикали, причем 20° приходится на работу поясничного отдела позвоночника, а 10° на разгибание в тазобедренных суставах (рис. 5.2).

Рис. 5.1. Сгибание под углом 120° – это общепринятый максимум. Этого вполне достаточно для того, чтобы лечь грудью на бедра, если одновременно умеренно согнуть вперед позвоночник

Рис. 5.2. Расслабленное разгибание спины с прямыми коленями включает 20° за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника и 10° за счет чрезмерного разгибания в тазобедренных суставах, что в сумме дает 30° «наклона назад»

Наклон вперед того же ученика оценить легче. Можно попросить его наклониться вперед от тазобедренных суставов, оставляя выгнутым вперед поясничный отдел позвоночника. До того как начнет уплощаться его поясничный лордоз, мы сможем оценить угол между туловищем и бедрами. Вероятно, этот угол будет равен приблизительно 30°. Такова амплитуда переднего наклона за счет тазобедренных суставов (рис. 5.3). Затем мы попросим молодого человека расслабиться и наклониться дальше, до предела возможности. Если в сумме он сможет согнуться на угол 90°, что позволит ему одолеть половину пути между коленями и голеностопными суставами, то это значит, что за счет поясничного отдела позвоночника он смог наклониться еще на 60° (рис. 5.4).

Гибкость шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника

Степень гибкости позвоночника меняется на его протяжении в зависимости от отдела. Начнем с шеи. Шейный отдел позвоночника отличается особенно высокой подвижностью. Если вы обладаете нормальной гибкостью, то, вероятно, сможете отклонить голову кзади, вращая ее вокруг первого шейного позвонка, на угол около 20°. Наклонить голову вперед, опираясь на первый шейный позвонок, вы сможете на 10°. Остальная часть шейного отдела может наклониться кзади на 60°, а кпереди на 80°. Ограничителем будет грудина, в которую при сгибании шеи упрется подбородок. Детально мы рассмотрим это движение совместно с вращением в главе 7. Непосредственно под седьмым шейным позвонком начинается грудной отдел позвоночника, в котором допускаются лишь очень незначительные отклонения вперед и назад, потому что грудная клетка – достаточно жесткая структура. Это означает, что отклонения туловища кзади осуществляются по большей части за счет поясничного отдела, который располагается между нижним краем грудной клетки и крестцом, то есть между позвонками T12 и S1. Именно на поясничном отделе мы и сосредоточим наше внимание.

Рис. 5.3. Умеренно гибкий молодой спортсмен за счет тазобедренных суставов может наклониться вперед всего на 30°, сохраняя угол поясничного лордоза (имитация)

Рис. 5.4. Ограничение гибкости мешает этому молодому человеку наклониться ниже. Эта иллюстрация демонстрирует сочетание 60° сгибания в поясничном отделе и 30° сгибания в тазобедренных суставах, что в сумме и составляет 90°. Такой ученик может и должен согнуть колени, чтобы наклониться ниже для того, чтобы по крайней мере дотянуться до голеностопных суставов

Молодые люди, обладающие хорошей гибкостью и регулярно практикующие хатха-йогу (табл. 5.1), способны за счет гибкости поясничного отдела наклониться вперед на 60°, а назад на 45°. Это дополнение к возможностям тазобедренных суставов, которые составляют 90° для наклонов вперед и 15° для наклонов назад. Для того чтобы расчет был точным, колени надо все время держать выпрямленными. Человек с такой хорошей гибкостью тазобедренных суставов может выполнять упражнения на сгибание кзади, доступные учащимся среднего уровня (см. рис. 6.15), и будет способен без затруднений коснуться своих стоп в позе верблюда (см. рис. 5.35). Если мы разложим эти данные, то сможем приближенно оценить допустимую подвижность соседних позвонков относительно друг друга при сгибании и разгибании (табл. 5.1).

Таблица 5.1. Данные о градусной мере сгибания и разгибания, допустимых между отдельными позвонками на участке от двенадцатого грудного позвонка до крестца у человека, обладающего умеренной гибкостью

При дополнительном сгибании в тазобедренных суставах на 90° суммарный наклон вперед между T12 и бедрами равен 150°, то есть максимально возможный наклон вперед по амплитуде в 2,5 раза превышает возможный наклон назад.

Чем ограничивается наклон назад?

В главах 3 и 4 мы обсуждали мышцы и связки, которые ограничивают сгибание кзади в тазобедренных суставах. К этим ограничивающим структурам относят поясничную и подвздошную мышцы (см. рис. 2.8, 3.7, 8.13); четырехглавую мышцу бедра (см. рис. 1.2, 3.9, 8.8, 8.11), в частности прямую мышцу бедра (см. рис. 3.9, 8.8–8.9); мышцы живота (см. рис. 2.7, 2.9, 3.11–3.13, 8.8, 8.11, 8.13), а в особенности прямую мышцу живота (см. рис. 3.11–3.13, 8.11); а также спиралевидные седалищно-бедренную, подвздошно-бедренную и лобково-бедренную связки (см. рис. 3.6).

Обратимся теперь к туловищу. Основные структуры, препятствующие наклонам кзади в области грудного отдела позвоночника, – это грудная клетка (см. рис. 4.3–4.4) и остистые отростки грудных позвонков (см. рис. 4.6б, 4.7б), которые так низко опускаются в этой области, что быстро упираются друг в друга при разгибании позвоночника. В критически важном поясничном отделе первой линией сопротивления наклонам кзади является внутрибрюшное давление, величина которого определяется сочетанием действий дыхательной диафрагмы (см. рис. 2.6–2.9), тазовой диафрагмы (см. рис. 3.24–3.29) и мышц живота (см. рис. 3.11–3.13, 8.8, 8.13). Что касается костных и связочных ограничителей разгибания в поясничном отделе, то их четыре: физическое ограничение разгибания, обусловленное строением дуг позвонков (см. рис. 4.5а, 4.6а, 4.12–4.13), передняя продольная связка, проходящая по передней поверхности переднего функционального отдела (см. рис. 4.13), межпозвоночные диски (см. рис. 4.11) и, наконец, верхние и нижние суставные отростки (см. рис. 4.5–4.6, 4.13б), которые упираются друг в друга при разгибании.

Вопрос о том, какие из этих структур перестают действовать у цирковых артисток, которые могут разгибаться на 180°, остается открытым. Возможно, хотя я сам не занимался этим вопросом, необычная подвижность в крестцово-подвздошном суставе определяет способность плечами коснуться бедер сзади. В любом случае после завершения такого разгибания массивные остистые отростки поясничных позвонков, упираясь друг в друга, препятствуют дальнейшему разгибанию (см. рис. 4.10а, 4.13б).

Какие факторы облегчают наклон назад?

В принципе, ясно, какие факторы ограничивают наклоны назад, но если вы спросите, какие факторы облегчают их, то ответ будет звучать так: «Это зависит от многих условий». При наклонах назад в положении стоя или при пассивном разгибании в положении лежа на спине, о чем мы поговорим ниже в этой главе, ответ ясен: это сила тяжести. В положении стоя вы просто отклоняете голову назад, выставляете таз и живот вперед и позволяете силе тяжести опускать туловище вниз в наклоне кзади. Если вы отклоняетесь кзади естественно, то непременно сгибаете при этом колени, и именно поэтому надо разогнуть ноги в коленных суставах, чтобы оценить вклад в разгибание тазобедренных суставов и позвоночника.

В положении лежа на животе мы поднимаем один или больше сегментов тела, работая против силы тяжести. В этом случае работа по подъему частей тела выполняется глубокими мышцами спины (они делают это активно, разгибая позвоночник) или руками и плечами (которые могут поддержать отчасти пассивное разгибание позвоночника любым из нескольких способов). Как мы уже видели в главе 4, за разгибание позвоночника отвечает мышца, выпрямляющая позвоночник. Две этих мышцы проходят вдоль позвоночника с обеих сторон от него от таза до шеи; в принципе, каждая из них состоит из трех мышц: подвздошно-реберной, длинной и остистой (рис. 5.5). Продолжением этих мышц служат ременные мышцы шеи, которые далее переходят в ременные мышцы головы (рис. 5.5). Эти мышцы, получившие свое название из-за своего характерного внешнего вида, направляются вдоль продольной оси тела. Глубже ременных мышц расположены малые короткие мышцы, которые в косом направлении соединяют остистые отростки с поперечными, – это полуостистые (см. рис. 8.14), многораздельные мышцы и мышцы-вращатели. Еще глубже находятся межостистые мышцы, соединяющие остистые отростки соседних позвонков, а также межпоперечные мышцы, соединяющие поперечные отростки соседних позвонков (показаны, но не обозначены на рис. 5.5).

Дыхание и наклоны назад

Очевидно, что мышцы и сила тяжести играют главные роли в создании поз хатха-йоги, но каждый, кто стоял, лежал или неподвижно сидел в какой-либо позе несколько минут, знает, что на этот баланс накладывается что-то еще. Это что-то – дыхание. Формально этот факт можно выразить следующим образом: в большинстве ситуаций при нормальном дыхании вдох либо приподнимает вас до более полного завершения позы, либо вызывает усиление напряжения в теле, а выдох либо расслабляет позу, либо уменьшает напряжение. На основании того, что мы узнали из первых четырех глав книги, мы теперь можем исследовать это утверждение в отношении наклонов назад.

Рис. 5.5. Глубокие мышцы спины становятся видны после глубокого рассечения после удаления верхних и нижних конечностей. Мышца, выпрямляющая позвоночник, представляет собой по определению совокупность остистой, длинной и подвздошно-реберной мышц (Sappey)

Рассматривая наклоны назад всем телом (см. рис. 4.19), мы видели, что вполне естественно сделать выдох для того, чтобы наклониться еще дальше назад (облегчая более полное вхождение в позу). Вдох приподнимает вас вверх и смещает вперед (создавая в теле большее напряжение). Мы также видели, что можно обратить этот паттерн с целью более энергичного сгибания кзади во время вдоха (для более полного завершения позы), а затем расслабиться и облегчить позу на выдохе (уменьшив, таким образом, напряжение). В этой главе мы рассмотрим вариации этого принципа во всех остальных позах. В каждом случае диафрагма либо ограничивает степень наклона кзади, и мы назовем такую ситуацию наклоном кзади, ограниченным диафрагмой, либо способствует углублению наклона, что мы назовем наклоном кзади при вспомогательном участии диафрагмы.

Наклоны кзади при ограничивающем действии диафрагмы

Когда вы дышите естественно, вдох ограничивает наклоны кзади, а выдох их облегчает (см. рис. 4.19), потому что диафрагма повышает внутрибрюшное давление тем, что оттесняет книзу органы живота во время вдоха. Как мы видели в главе 3, диафрагма делает это во взаимодействии с мышцами живота и мышцами диафрагмы таза: повышение внутрибрюшного давления ограничивает наклон кзади, потому что делает туловище жестким цилиндром, защищая при этом уязвимый поясничный отдел позвоночника, гидравлически раздвигая позвонки и уменьшая тем самым сдавление межпозвоночных дисков, расположенных между грудной клеткой и крестцом.

Это ограничение, накладываемое диафрагмой на наклоны кзади, можно продемонстрировать простым экспериментом. Встаньте прямо, сцепите руки на затылке, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сохраняя открытыми дыхательные пути. Теперь отклонитесь назад, насколько это возможно, напрягая мышцы заднего отдела тела от затылка до пяток (не запрокидывайте, однако, голову слишком далеко назад). Если вы сделали глубокий вдох и у вас здоровая дыхательная диафрагма, то вы почувствуете, как она тормозит наклон в самом его начале. Затем выпустите из легких немного воздуха и отметьте, что отклонение кзади испытывает теперь меньшее сопротивление. Держите дыхательные пути открытыми, чтобы быть уверенными в том, что это диафрагма во взаимодействии с мышцами живота, тазовой диафрагмой и гидравлической природой брюшной полости ограничивает, а затем облегчает наклон кзади. Повышение пневматического давления в груди при закрытой гортани снимет напряжение с дыхательной диафрагмы и сделает эксперимент некорректным.

Растяжение при наклоне назад тоже иллюстрирует данный феномен. Встаньте прямо спиной к стене так, чтобы между спиной и стеной было расстояние около 50 см, поднимите руки над головой и заведите их назад до соприкосновения со стеной. Подкорректируйте расстояние до стены, чтобы сделать отклонение назад комфортным. Теперь начинайте опускать руки, скользя ими вниз по стене до тех пор, пока не ощутите дискомфорт. Все это время ноги должны быть разогнуты в коленных суставах. После того как вы расслабитесь и пробудете в этом положении 10–20 секунд, отметьте, что каждый вдох уменьшает угол наклона в поясничном отделе позвоночника и выпрямляет тело, а каждый выдох позволяет спине снова выгнуться прежней дугой. На самом деле, вдох делает две вещи: он слегка смещает бедра и голени кзади, а грудную клетку и плечевой пояс – вверх и вперед (рис. 5.6). Этот результат легко предсказать, однако и честный тест проверки того, что диафрагма на самом деле ограничивает наклон кзади, требует напряжения верхних конечностей в течение всего времени поддержания позы и нахождения самого выгодного положения для наклона и дыхания. Как мы видели в главе 4, вы можете легко изменить результат на противоположный, если сделаете глубокий наклон на фоне вдоха, а затем целенаправленно сбросите напряжение во время выдоха.

Наклоны кзади при содействии диафрагмы

Можно ощутить и противоположный феномен, если встать лицом к стене, наклониться вперед от тазобедренных суставов и поддержать эту позу предплечьями. Сохраняйте выраженный поясничный лордоз и начинайте сгибаться кзади от тазобедренных суставов (рис. 5.7). Спокойно дышите и наблюдайте за эффектом. Самый естественный результат заключается в том, что вдох усиливает сгибание кзади, а выдох его ослабляет. Во время вдоха мышцы живота должны быть расслаблены. Если вы будете их напрягать, то купол диафрагмы не сможет опуститься достаточно низко, и вы потеряете ощущение того, что можете помочь сгибанию кзади вдохом. Если у вас остаются вопросы относительно результата, то помогите выдоху мышцами живота, и это немедленно приведет к сглаживанию поясничного лордоза (главы 2 и 3). Так же как при растяжении кзади с опорой со спиной, обращенной к стене, все условия проведения опыта должны оставаться неизменными за исключением дыхания. Вы всегда можете целенаправленно опустить себя ниже на выдохе, усилив сгибание в поясничном отделе, но тогда исчезнет сам смысл демонстрации. Здесь мы хотим показать относительно изолированные эффекты вдоха и выдоха.

Рис. 5.6. Наклон кзади при противодействии со стороны диафрагмы. На вдохе голени и бедра немного смещаются кзади, грудная клетка и плечевой пояс смещаются вверх и вперед, повышается внутрибрюшное давление; все эти изменения способствуют выпрямлению тела как целого и сглаживают кривизну отклонения назад

Механизмы такого содействия наклону кзади со стороны диафрагмы очень просты. Во-первых, глубина наклона была с самого начала определена положением стоп на полу и положением предплечий, прижатых к стене. Это означает, что для предотвращения падения не надо напрягать мышцы живота, а также что брюшное давление не будет таким же высоким, как при свободном стоянии на фоне выполнения наклона кзади с внутренней поддержкой (см. рис. 4.19) или при наклоне кзади из положения стоя с опорой на стену (см. рис. 5.6). Более того, поскольку положение рук делает грудную клетку относительно неподвижной, диафрагма может лишь тянуть вперед позвонки, усиливая поясничный лордоз при вдохе, а это, естественно, углубит отклонение кзади. Эта ситуация состоит из трех элементов, из трех частей: во-первых, статическое положение тела определяет степень наклона, во-вторых, уменьшение внутрибрюшного давления и напряжения мышц стенки живота позволяет диафрагме углубить отклонение кзади, и, наконец, неподвижной грудной клетке для того, чтобы углубить наклон, тоже необходима диафрагма.

Рис. 5.7. Наклон кзади при содействии диафрагмы. В этом наклоне вперед от тазобедренных суставов вдох усиливает выраженность поясничного лордоза при условии, что мышцы живота расслаблены. Расслабленное положение с упором в стену позволяет мышцам живота смещаться вперед, благодаря чему вдох осуществляется свободно, в противоположность ситуации, когда диафрагма ограничивает отклонение корпуса кзади, что видно на рис. 5.6

Будет ли диафрагма способствовать сгибанию кзади или, наоборот, препятствовать ему, зависит еще от одной переменной, а именно от того, насколько был с самого начала выгнут кпереди поясничный отдел позвоночника. Если ученики скованы и сильно волнуются, то лордоз будет несколько сглажен, мышцы живота напряжены, а вдох будет создавать большую ригидность, ограничивая угол наклона. Такую картину мы чаще всего наблюдаем в группах начинающих. Если ученики отличаются большей силой и гибкостью, то у них вдох, скорее всего, будет способствовать углублению сгибания кзади, причем это углубление будет тем больше, чем легче они могут уменьшать внутрибрюшное давление и эксцентрично удлинять подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышцы бедра и прямые мышцы живота. Проводя описанный ниже эксперимент с разгибанием спины в положении лежа на животе, держите в голове все возможности: отметьте, что опускание купола диафрагмы либо усилит это ограничение подвижности туловища и приведет к ограничению отклонения кзади, либо, в зависимости от гибкости и от положения верхних и нижних конечностей, диафрагма будет оттеснять кпереди передний отдел тела, углубляя, таким образом, отклонение корпуса кзади.

Поза кобры

В хатха-йоге из поз, требующих отклонения тела назад из положения лежа на животе, чаще всего практикуют кобру, саранчу, лодку и лук. В отличие от наклонов кзади из положения стоя, когда движению вниз помогает сила тяжести, которая при этом противодействует попыткам подняться, в положении лежа на животе вы поднимаете вверх части тела, действуя против силы тяжести, а затем возвращаетесь в исходное положение при ее содействии. Отклонения кзади тяжелее, чем наклоны назад из положения стоя, потому что в первом случае вы стараетесь преодолеть сопротивление соединительной ткани и скелетных мышц переднего отдела тела и одновременно преодолеваете действие силы тяжести, но они и легче, потому что возвращение в исходное положение не требует ничего, кроме медленного опускания к полу.

Поза названа коброй, потому что напоминает о манере королевской кобры поднимать переднюю часть тела и сплющивать капюшон перед тем, как броситься на жертву. Это самая известная из всех лежачих поз хатха-йоги. Учитывая, что существует много вариантов этой позы, нам стоит отметить, что ее практикуют все йоги, от начинающих до многоопытных мастеров.

Каждый вариант кобры и родственных ей поз начинается в положении лежа на животе, а заканчивается разгибанием спины и подъемом головы. В противоположность предосторожностям, к которым приходится прибегать при разгибании головы и шеи в положении стоя, у нас нет никаких оснований для ограничения этих движений в данной позе, и мы можем уверенно работать с шейным отделом позвоночника, не опасаясь утратить внимание к остальным элементам позы и не боясь головокружения вследствие сосудистых нарушений. Другие характеристики позы вариабельны. В зависимости от специфики каждого конкретного упражнения, вы можете начать движение из положений, когда в пол упирается лоб или подбородок; глубокие мышцы спины могут быть как напряжены, так и расслаблены, как и мышцы таза и бедер; колени могут быть выпрямлены, расслаблены или согнуты, а стопы могут располагаться вместе или врозь.

Классическая начальная поза кобры

Для того чтобы начать знакомство с позами кобры, мы опишем классическую начальную позу, хотя она и не самая легкая. Для начала руки надо расположить вдоль грудной клетки, ладони направлены вниз, кончики пальцев находятся на уровне сосков, локти прижаты к телу. Выгните шею назад в степени, достаточной для того, чтобы прижать к полу лоб, создав этим обращенный изгиб в шейном отделе позвоночника (рис. 5.8). Если вам неудобно в этом положении, то можете начать с позиции, когда в пол упирается нос или подбородок. На вдохе медленно поднимите лоб, скользните по полу носом и подбородком и медленно поднимите голову, шею и грудную клетку – позвонок за позвонком. Подниматься надо преимущественно за счет сокращения мышц спины и шеи, используя руки только как направляющие. Разогнув спину, попытайтесь создать ощущения удлинения. Излишне не напрягайтесь, действуйте спокойно; если вы будете сильно напряжены, то отклонитесь назад слишком далеко. Постарайтесь оставаться в такой позе, ровно дыша, в течение 10–20 секунд, а затем, в обратном порядке, снова примите исходное положение лежа на животе. Это классическая начальная поза кобры (рис. 5.9). Если вы новичок, то едва ли сможете сделать что-то большее, чем просто поднять голову, и со стороны может показаться, что вы работали только мышцами шеи. Но даже это едва заметное движение требует участия глубоких мышц спины от головы до таза, а со временем вы наберете достаточно сил и гибкости для того, чтобы двигаться дальше.

Чтобы расслабиться, вы можете повернуть голову набок и отдохнуть. Если упражнение вызывает слишком сильное напряжение в шее, вы можете подложить большую мягкую подушку под грудную клетку и голову, что позволит вам не так активно поворачивать голову. Другой альтернативой служит более активный поворот головы, причем ее следует сильно прижать боковой стороной к полу при изометрическом напряжении мышц шеи. Это действие будет стимулировать сухожильные органы Гольджи и вызовет расслабление реципрокных мышц. В любом случае после каждого следующего выполнения упражнения меняйте сторону, на которую вы будете укладывать голову для отдыха.

Рис. 5.8. Классическая поза кобры; начальная позиция

Рис. 5.9. В классической позе кобры руки служат главным образом как направляющие, голову и плечи поднимают за счет работы глубоких мышц спины. Мышцы таза и бедер действуют как синергисты, умеренно прижимая таз к полу

Учителя часто советуют ученикам держать пятки и носки вместе, но при этом расслаблять стопы при переходе в позу. Это может вызвать растерянность, потому что каждый, кто пытается это сделать, обнаруживает, что держать вместе пятки и носки уже само по себе требует мышечной активности. Лучше с самого начала объяснить, что классическая кобра должна выполняться при очень умеренном напряжении в нижних конечностях и что держать вместе пятки и носки совершенно необязательно. Ученики вместо этого должны обращать пристальное внимание на дыхание; они непременно заметят, что каждый вдох помогает им поднять верхнюю часть тела и прижать к полу поясницу, тазобедренные суставы и бедра.

Кобра с напряжением мышц нижних конечностей

Теперь попробуйте принять позу кобры с фиксированными нижними конечностями. Исходное положение: подбородок прижат к полу, руки – в стандартном положении. После этого, держа ноги вместе, напрягите все их мышцы – от таза до голеностопных суставов – и поднимите верхнюю часть тела, начиная с головы, как можно выше, сокращением мышц спины и направив взор вверх. При фиксированных напряжением мышцах нижних конечностей, крестце и тазе главную работу по подъему верхней части тела выполнит одна только мышца – разгибающая позвоночник. Когда подъем будет завершен, каждый вдох приведет к еще большему возвышению туловища, а каждый выдох будет вызывать его опускание; оба эти движения обусловлены сокращениями и расслаблениями диафрагмы. Если это вызывает у вас замешательство, делайте максимальные вдохи и выдохи. Движения, связанные с дыханием, будут иметь в данном случае большую амплитуду, чем в классической позе кобры, потому что нижние конечности надежно фиксированы. Если не считать положения рук, то эта поза идентична позе кобры, с которой мы познакомились в главе 2 (см. рис. 2.10). Там мы обсуждали подъем основания грудной клетки благодаря диафрагмальному дыханию. То же самое происходит и здесь, правда, теперь мы называем это отклонением спины кзади при содействии диафрагмы.

Поза кобры с релаксацией и с умеренным напряжением спины

Если у вас не совсем здоровая спина, то в классической позе кобры вам будет не очень комфортно, и самым естественным способом защитить спину будет напряжение всех мышц ниже пояса, как в предыдущем случае. Но есть и разница: вы можете приподняться в позу кобры с помощью рук, как это делается при выполнении позы крокодила. Вместо того чтобы использовать для подъема глубокие мышцы спины, что приводит к сближению тел позвонков и компрессии межпозвоночных дисков, мы используем руки для того, чтобы поднять плечевой пояс, чем снимаем напряжение с межпозвоночных дисков.

Для того чтобы принять позу, подложите руки под лоб, друг на друга с разведенными в стороны локтями, или уложите руки на пол ладонями вниз и построив указательными и большими пальцами фигуру ромба. Кончики больших пальцев должны при этом располагаться под подбородком. После этого, удерживая локти, предплечья и кисти прижатыми к полу, создайте небольшое изометрическое напряжение в руках – как будто собираетесь сдвинуть себя вперед. В то же время следите, чтобы мышцы голеней, бедер, таза и спины оставались расслабленными. Вы не сможете поднять туловище изометрическим напряжением рук, но сможете создать небольшую тягу в области спины, что и вызовет релаксацию мышц тазового пояса и нижних конечностей.

Это упражнение защищает поясницу так же эффективно, как и напряжение мышц таза и бедер, потому что спина и нижние конечности автоматически расслабляются при подъеме верхней части тела. Невозможность защитить спину одновременным сочетанием обоих механизмов станет очевидной, если вы примете позу, а затем попытаетесь напрячь все мышцы тазового пояса и нижних конечностей.

Проследите, как эта поза влияет на дыхание. Напряжение, передаваемое грудной клетке руками и плечевым поясом, прочно удерживает ее на месте в противоположность ситуации в классической позе кобры, а также в предыдущей позе, когда диафрагма содействует подъему. По большей части дыхательные движения ощущаются как брюшное дыхание, как в позе крокодила с растяжением (см. рис. 2.23): нижняя часть спины приподнимается с каждым вдохом, когда купол диафрагмы опускается, и та же нижняя часть спины опускается, когда на выдохе поднимается вверх купол диафрагмы.

Создание тяги кистями и руками

Для того чтобы выполнить этот вариант позы кобры, расположите руки вдоль грудной клетки; пятки и пальцы ног держите вместе и прижмитесь к полу подбородком, а не лбом. Теперь, вместо того чтобы осуществлять тягу локтями и плечами, создайте ее изометрическим давлением основаниями ладоней в направлении стоп. Это приблизительно то же самое, что создание тяги за счет локтей, но это движение намного труднее контролировать. Вы входите в позу с напряжением нижних конечностей, достаточным для удержания стоп вместе. Теперь попытайтесь сбросить это напряжение. Постарайтесь также не поддаваться искушению приподнять туловище на руках, несмотря на то что этого трудно избежать, так как вы создаете немалое напряжение для того, чтобы тянуть тело вперед. Это трудное упражнение, требующее концентрации внимания на деятельности всего тела. Отметьте, как дыхание в этой позе отличается от дыхания в предыдущей позе. Грудь ничем не ограничена – диафрагма расширяет грудную клетку в стороны и поднимает верхнюю половину тела за счет диафрагмального, а не брюшного дыхания.

Подъем и опускание верхней половины тела в такт дыханию

Для того чтобы начать упражнение, прижмите к полу подбородок, руки поставьте в стандартное положение вдоль грудной клетки, пятки и носки вместе, таз напряжен, бедра сведены. Теперь сделайте вдох, одновременно поднимая голову и плечи, а затем выдохните, причем продолжайте выдох до тех пор, пока подбородок снова не коснется пола. Дышать следует с частотой приблизительно 4 дыхательных движения за 10 секунд. Можно поэкспериментировать, для чего немного расслабить тазобедренные суставы, но более естественно держать их в напряжении, чтобы на вдохе тело поднималось вверх. Это упражнение отличается от классической позы кобры тем, что в последнем случае вы находитесь в непрерывном движении. Вы приподнимаетесь и опускаетесь, используя сочетание работы диафрагмы и мышц спины, а в классической позе кобры положение тела удерживается только за счет работы мышц спины, а диафрагма при дыхании разнонаправленно смещает тело из этого основного положения. Есть неплохая вариация этого упражнения – поворачивать голову в стороны при каждом вдохе: вдох, подъем (поворот головы вправо); выдох, опускание (голова возвращается в исходное положение); вдох, подъем (поворот головы влево); выдох, опускание (голова возвращается в исходное положение); продолжайте в такой последовательности на протяжении 10–20 дыхательных циклов. При каждом следующем вдохе поворачивайте голову более энергично и вдыхайте глубже, пользуясь грудным дыханием. Это очень мощное, но естественное и удобное упражнение.

Подъем кзади за счет диафрагмы

Несколько следующих вариантов позы кобры выполняются за счет заднего диафрагмального подъема (см. рис. 2.11). Перечитав соответствующее место в главе 2, примите подготовительное исходное положение для классической позы кобры, за исключением того, что к полу должен быть прижат не лоб, а подбородок. Расслабьте все мышцы тела, в особенности те, которые расположены ниже грудной клетки, а затем начинайте глубоко дышать, продолжая прижимать к полу подбородок и грудную клетку. При том, что мышцы спины, таза и бедер расслаблены, на вдохе спина будет приподниматься дугой, одновременно поднимая тазобедренные суставы, а на выдохе поясница будет уплощаться, опуская на пол и таз. Сначала дышите часто, почти как при упражнении «кузнечные мехи», а затем замедляйте ритм дыхания, отмечая мельчайшие изменения в движениях и напряжении в теле. В главе 2 это упражнение рассматривается в связи с функциями диафрагмы. Здесь же я хочу показать, как подъем таза (вместо основания грудной клетки) с движениями диафрагмы создает еще один вариант отклонения спины кзади при содействии диафрагмы.

Еще одна поза кобры с расслабленными нижними конечностями

Позу кобры при этом ее варианте выполняют с полностью расслабленными нижними конечностями. Эта поза потребует высочайшей сосредоточенности даже от опытных учащихся. Начать надо с исходного положения, но к полу снова должен быть прижат не лоб, а подбородок, стопы надо немного раздвинуть, чтобы еще больше расслабить нижние конечности (пятки должны быть направлены внутрь, носки врозь, или наоборот). Теперь медленно поднимите голову и грудь, внимательно следя за тем, чтобы нижняя половина тела не участвовала в этом движении. Сначала это достаточно легко, но по мере выполнения подъема ситуация начнет представляться вам все менее и менее естественной. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, задержитесь в этом положении и начинайте медленно опускаться. При этом вы не должны ощутить прокатывающуюся по телу волну релаксации, отсутствие ее служит свидетельством того, что вы были правильно напряжены во время подъема.

Самое трудное в этой позе – избежать напряжения ягодичных мышц. Когда вы поднимаетесь в позу кобры, то обычно поддерживаете усилия глубоких мышц спины фиксацией таза за счет большой ягодичной мышцы, а это залог того, что мышца, выпрямляющая позвоночник, и другие глубокие мышцы спины поднимут именно верхнюю половину тела. Но если вы расслабите все мышцы, расположенные ниже пояса, то мышцы, выпрямляющие позвоночник, начнут играть две роли вместо одной. Они по-прежнему будут поднимать верхнюю часть тела, так как их волокна прикреплены к грудному отделу позвоночника, но одновременно они будут сверху тянуть подвздошные кости и крестец, усиливая тем самым поясничный лордоз, и разворачивать кзади копчик. Если у вас есть проблемы со спиной, то, выполняя это упражнение, вы сразу ощутите всю ее уязвимость, поэтому делать это упражнение вам можно, если вы хорошо себя чувствуете от начала и до конца его выполнения.

Нет ничего удивительного в том, что диафрагма вносит большой вклад в выполнение этой позы; она работает в тесном взаимодействии с мышцами, выпрямляющими позвоночник, поднимая оба края грудной клетки, содействуя подъему кзади как сверху, так и снизу. Как мы уже видели в главе 2, так происходит, потому что реберная часть диафрагмы поднимает грудную клетку, а правая и левая ножки поднимают таз при условии расслабления его мышц.

Поза кобры с инверсией дыхания

Для выполнения упражнения, требующего еще большей концентрации внимания, лягте на пол в исходном положении для выполнения классической позы кобры и начинайте принимать позу и выходить из нее, извратив естественное сочетание диафрагмального вдоха с концентрическим сокращением мышц спины. Делается это так: сначала вдыхайте, прижимая подбородок к груди. Потом выдохните, напрягая мышцы таза и бедер (которые фиксируют их к полу), и одновременно поднимайте голову и плечи. Далее, вдохните и полностью расслабьте таз, что заставит подняться область тазобедренных суставов и одновременно опуститься голову и плечи. Иными словами, поднимайте голову и грудную клетку во время выдоха и опускайте их на вдохе; напрягайте таз и фиксируйте его на выдохе и расслабляйте, давая ему сместиться вверх, на вдохе. Поначалу это упражнение обескураживает, но овладеть им можно. Упражнение это легче делать, если одно дыхательное движение выполнять каждые четыре секунды.

После нескольких частых дыхательных движений попробуйте замедлить ритм дыхания. Полностью расслабьтесь во время глубокого, но не напряженного вдоха; пусть в это время ножки диафрагмы углубят снизу поясничный лордоз. Когда начнется выдох, напрягите ягодичные мышцы, чтобы мышцы спины смогли поднять верхнюю часть тела от линии основания грудной клетки без всякого участия диафрагмы. Потом, во время следующего вдоха грудная клетка медленно опустится на пол, а диафрагма снова поднимет нижнюю часть позвоночника и таз, так как будут расслаблены мышцы спины и нижних конечностей. Это трудное упражнение, но после того, как вы овладеете им вместе с другими вариантами позы кобры, вы сможете пользоваться всеми возможными сочетаниями дыхания с подъемами и опусканиями верхней части спины в этих позах. Эта поза позволяет оценить и расставить в упорядоченную последовательность другие естественные возможности. Если отвлечься от роли этой позы как тренировочной, то надо сказать, что после того, как вы овладеете всей последовательностью поз кобры, эти упражнения станут для вас превосходным успокаивающим средством.

Промежуточная поза кобры с опорой

Эта поза хорошо подходит для подготовки к выполнению сложных вариантов позы кобры. Лягте на пол на живот, прижмите подбородок к полу, вытяните руки впереди головы, держа их параллельно ладонями вниз. Разведите локти, а пятки и носки сведите, поднимите голову как можно выше, а затем мелкими последовательными движениями подтяните руки назад, к голове. Таким образом, вы поднимете верхнюю половину тела. Спина в этом упражнении пассивна; она не выполняет работу по подъему тела. Одна рука поочередно фиксирует положение, а вторая, также поочередно, сантиметр за сантиметром, приподнимает тело вверх. Поднявшись, найдите относительно удобное положение, чтобы можно было расслабиться, упираясь в пол руками, нижним краем грудной клетки и тазом. Также можно подвесить вес грудной клетки и живота между руками и тазом, если это будет вам удобно (рис. 5.10). Разведение локтей – отличительный признак именно этого упражнения. От этого движения мы откажемся, когда перейдем к выполнению полной позы кобры.

Выполняя это упражнение, начинающие, как правило, делают две ошибки. Одна ошибка – это пассивное повисание на руках. Не делайте этого. Поднимите грудную клетку и оттяните лопатки вниз и латерально. С опытом вы найдете положение, в котором сможете прижать таз или грудную клетку в сочетании с тазом к полу, вместо того чтобы безвольно повисать на руках. Другая распространенная ошибка – это неспособность следить за разгибателями предплечий, в результате чего происходит небольшое сгибание в локтевых суставах.

Рис. 5.10. Поза кобры с опорой для учащихся среднего уровня. В этой позе руки сдвигают назад (к голове) постепенно, мелкими перемещениями (локти все время должны быть разогнуты). Руки надо перемещать до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Голову запрокидывают назад, а лопатки оттягивают вниз и латерально (см. главу 8, где подробно описано движение лопаток); надо следить за тем, чтобы грудная клетка не повисла пассивно между опорными руками

Разные люди обладают разными возможностями и поэтому, выполняя эти упражнения, поднимают верхнюю половину тела на разную высоту, одновременно прижимая таз к полу. Очевидно, что высота будет зависеть от того, насколько могут поясничные позвонки обеспечить такой подъем. Некоторые смогут поднять плечи над полом на высоту всего пару дюймов; другим же хватит гибкости, чтобы поднять голову и запрокинуть ее так, чтобы посмотреть в потолок (рис. 5.11). Если же вам недостает гибкости, то обратите внимание на то, что вам становится некомфортно при расслаблении мышц спины. Найдите такое положение, в котором вы, продолжая чувствовать уязвимость спины, не будете тем не менее ощущать боль или тревогу. Очень полезно, как в одном из вариантов позы кобры, прибегнуть в этой ситуации к форсированным грудным вдохам.

Как только вы освоитесь с расслабленной позой, откиньте голову дальше кзади и изометрически напрягите мышцы спины. Теперь внутреннее ощущение позы изменится. Напряжение мышц спины дает вам ощущение надежности, несмотря на то что поза внешне не изменилась. Теперь, когда вы освоитесь с этим новым ощущением, осторожно согните колени, подтянув пятки к голове, удерживая при этом локти в состоянии полного разгибания. Не повредите колени. Это необычное для них положение. Для спины же такое положение абсолютно безопасно, потому что в поддержании позы участвуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, но подъем стоп увеличивает напряженность позы, поэтому будьте осторожны. Надо также сосредоточить внимание на выпрямлении локтей, потому что нервные связи между двигательными нейронами сгибателей и разгибателей устроены так, что сгибание в коленях рефлекторно подавляет активность нейронов, иннервирующих разгибатели предплечий (глава 1), особенно если движение вызывает даже незначительную боль в спине или коленных суставах. Если вы можете сделать это уверенно, то удерживайте позу в течение 10–20 секунд. После этого медленно опустите стопы на пол и отодвиньте руки вперед в исходное положение.

Рис. 5.11. Поза кобры с опорой на руки. Взгляд направлен в потолок. Гибкие ученики могут так согнуть позвоночник (в данном случае на 70°), чтобы посмотреть на потолок и при этом не оторвать бедра от пола

Если вы не отличаетесь гибкостью, то поясничный отдел у вас будет разогнут до предела, особенно при поднятых стопах, и вы заметите, что дыхание не оказывает видимого внешнего воздействия на позу. Вдох увеличивает (а выдох уменьшает) внутреннее напряжение, но мы не видим ни подчеркивания, ни уменьшения кривизны поясничного отдела позвоночника. При этом, однако, дышать надо осторожно, если вы дошли до предела своей гибкости. Однако, даже если у вас хорошая гибкость и вы комфортно себя чувствуете, дышать глубоко в такой позе будет нелегко и вам, потому что подвижность грудной клетки ограничена положением рук. Тем не менее если вы захотите увеличить емкость вдоха (глава 2), то делайте грудные вдохи, глубокие настолько, насколько позволяет поза.

Усложненная поза кобры

Для того чтобы принять усложненную позу кобры, начните с исходного положения классической позы, прижав лоб к полу, а кончики пальцев рук расположив на уровне сосков. После этого, скользнув носом и подбородком по полу, медленно начинайте поднимать голову и грудную клетку, используя для этого мышцы спины. Потом, не ослабляя сокращения мышц спины, начинайте медленно выпрямлять локти до тех пор, пока не достигнете предела в разгибании спины и шеи. Степень выпрямления рук в локтях станет отражением того, насколько сильно разогнут позвоночник, а также отражением длины плеч и предплечий. Начинающие не смогут подняться высоко, и даже достаточно опытные ученики отнюдь не всегда смогут полностью выпрямить руки в локтях. Собственно говоря, в этом и нет необходимости. Идея этой позы – поддержание общей активности мышц. Надо особенно внимательно следить за состоянием глубоких мышц, чтобы быть уверенным, что именно они поддерживают подъем верхней части тела, и не расслаблять их, когда руки возьмут на себя часть веса приподнятой верхней половины тела.

Поддержание сокращения мышц спины, на первый взгляд, несложная задача, но у людей, не обладающих достаточной гибкостью, мышцы спины будут работать в антагонизме с подвздошной и поясничной мышцами, находящимися на передней линии сопротивления, препятствующего разгибанию позвоночника, так же как и мышцы живота, находящиеся в напряженном состоянии, чтобы поддержать величину внутрибрюшного давления, которое играет важную роль в минимизации компрессии межпозвоночных дисков. Это вполне естественная попытка просто расслабиться и поддерживать позу исключительно за счет верхних конечностей. Не делайте этого, так как в этом случае вы окажетесь в следующей из рассматриваемых нами поз – в позе смотрящей вверх собаки.

По мере того как вы будете все лучше и лучше осваивать усложненную позу кобры, вы приобретете уверенность в своих силах и гибкость, достаточную для того, чтобы добиться эксцентрического удлинения подвздошно-поясничных мышц и мышц живота и даже их расслабления без уменьшения напряжения мышц спины, и, когда это произойдет, мышцы спины смогут более эффективно участвовать в дополнительном разгибании позвоночника. После привыкания к позе в ее законченном виде остается последний этап – подтягивание стоп к голове (рис. 5.12).

Так же как в позе кобры с опорой на руки, самое важное – это держать грудь поднятой, а плечи опущенными и оттянутыми кзади. Ничто не нарушит эту позу так сильно, как пассивное подвешивание груди между опорными руками. Если же вы захотите дополнительно согнуть колени и подтянуть стопы к голове, то будьте осторожны, чтобы не растянуть связки, окружающие коленный сустав.

Дыхание в усложненной позе кобры напоминает дыхание в позе кобры с опорой на руки. Диафрагма участвует в поддержании устойчивости позы и ограничивает разгибание у людей с недостаточной гибкостью позвоночника, но при этом способствует усилению разгибания у тех, кто отличается высокой гибкостью и уверенно выполняет позу. В целом усложненная поза кобры не доставит большого удовольствия тем, кто недостаточно гибок для того, чтобы ощутить, что диафрагма либо усиливает разгибание, либо создает необходимое для этого напряжение, так же как она перестает мешать усиленному (форсированному) грудному дыханию.

Рис. 5.12. В усложненной позе кобры ученики, обладающие хорошей гибкостью, могут согнуть позвоночник кзади на 90° и коснуться стопами головы. У большинства учащихся гибкость позвоночника и тазобедренных суставов (в сочетании с сопротивлением сгибателей бедра и мышц живота) недостаточна для полного завершения этой позы

Поза смотрящей вверх собаки

Поза смотрящей вверх собаки – это не поза кобры, но имеет такое же начало, а затем проходит через два дополнительных этапа. Поза напоминает подвесной мост. Плечи и предплечья обеспечивают опору сверху, колени или стопы – опору снизу, а грудная клетка, живот, таз и бедра представляют висящее полотно моста. Мы представим четыре вида этой позы, и в каждой из них поддержка веса тела осуществляется по-разному.

Для подготовки к выполнению позы лягте на живот, упершись в пол подбородком, руки расположите вдоль грудной клетки, немного ниже, чем в позе кобры; стопы вместе, носки вытянуты. Медленно поднимите сначала голову, потом плечи, напрягая при этом и мышцы нижних конечностей. Как только вы достигнете пределов разгибания позвоночника, работая мышцами спины, медленно выпрямите руки в локтях и поднимайте туловище еще выше до тех пор, пока поднятая верхняя половина тела не будет опираться на руки, колени и подъемы стоп. Очень важно сделать это без расслабления мышц спины (рис. 5.13). Поза должна быть активной и спереди, и сзади. Тем, кто особенно гибок, придется напрячь еще и мышцы живота, чтобы не упасть тазом на пол; те же, кто не обладает выраженной гибкостью, не будут испытывать подобных трудностей, потому что мышцы живота у них и без того будут напряжены. Так же как в усложненной позе кобры, поднимите голову, шею и грудную клетку. Грудная клетка не должна пассивно висеть на руках между плечами. Возвращаться в исходное положение надо в обратном порядке. Делать это надо медленно, сочетая ослабление напряжения в предплечьях с усилением сокращения мышц спины, для того чтобы до конца поддерживать позу.

Теперь попробуйте выполнить это же упражнение с согнутыми, а не разогнутыми пальцами ног. Прижимая колени к полу и поддерживая свой вес на костяшках плюсневых костей, вы усложняете позу, потому что теперь растягиваются расположенные на задней поверхности голеней икроножные мышцы. Это накладывает дополнительное напряжение на четырехглавые мышцы бедра, которые (помимо других своих функций) являются антагонистами икроножных мышц; напряжение в четырехглавых мышцах, в свою очередь, передается на передний отдел таза через прямую мышцу бедра. Напряжение прямой мышцы ограничивает степень опускания таза к полу. Это очень легко доказать. Если вы начнете поочередно переходить из одного положения в другое, то сразу почувствуете, как сильно положение пальцев влияет на таз: если пальцы согнуты и подвернуты, то таз поднимается; если же пальцы разогнуты кзади, то таз опускается.

В полностью завершенной позе смотрящей вверх собаки ноги разогнуты в коленях, а вы поддерживаете себя между кистями и стопами, а не между кистями и коленями. Такое положение всего тела требует намного большего напряжения четырехглавой мышцы бедра, чем в более простых позах. Вес тела можно поддерживать стопами либо при согнутых пальцах (рис. 5.14), либо при пальцах, разогнутых кзади. Попробуйте выполнить оба упражнения. Если ногам удобно, то ни одна из этих поз не вызывает травм.

Рис. 5.13. Поза смотрящей вверх собаки с опущенными коленями и разогнутыми пальцами. Регулярно практикуйте эту первую из четырех поз собаки и никогда пассивно не повисайте между руками

Рис. 5.14. Поза смотрящей вверх собаки с приподнятыми коленями и согнутыми пальцами. Здесь требуется напряжение мышц всего тела, за исключением тех, кто настолько негибок, что их бедра сами отрываются от пола. Человек в этой позе напоминает подвесной мост

Механика дыхания в позе смотрящей вверх собаки не похожа на механику дыхания ни в одной другой позе, потому что тело подвешено в воздухе. Вы можете спокойно покачиваться взад и вперед или из стороны в сторону, как подвесной мост на ветру, и эта свобода движений допускает глубокое грудное дыхание, а кроме того, позволяет диафрагме усиливать изгиб позвоночника кзади даже у не очень гибких учеников.

Воздушная кобра

Это упражнение требует недюжинной силы и спортивной подготовки, здоровых коленей и инвентаря, состоящего из двух обитых мягким материалом досок: одна (обитая сверху) находится на несколько футов выше пола, а другая (обитая снизу) расположена немного выше и кзади от первой. Передняя доска будет поддерживать тело на уровне середины бедер, а задняя доска не даст сгибаться коленям, а стопам оторваться от пола. Такой капкан часто можно увидеть в клубах здоровья. Надо забраться в этот аппарат и принять положение лежа на животе. Бедра будут поддерживаться снизу передней доской, а икры будут захвачены и удержаны на месте сверху задней доской. Первым делом дайте туловищу свободно повиснуть, согнувшись вперед от тазобедренных суставов. Из этого положения выпрямите тело, подняв как можно выше голову и плечи. Тело выше бедер окажется подвешенным в воздухе, как только вы поднимете верхнюю половину тела.

Это упражнение – великолепный пример того, как сила тяжести влияет на мышечную активность. Для начала движения, а именно подъема туловища в горизонтальное положение с амплитудой 45°, большой силы не требуется. Однако по мере приближения к горизонтальному положению нагрузка возрастает. Это напоминает ситуацию в классической позе кобры, но данная поза намного труднее, потому что вы поднимаете тело с уровня бедер, а не с уровня таза. Потом, выгнувшись дугой над этим положением, вы сможете смотреть по сторонам, как настоящая кобра, оценивающая окружающую обстановку. При подъеме выше подвздошно-поясничные мышцы и мышцы живота наконец становятся главной линией сопротивления концентрическим сокращениям мышц спины и шеи.

Позы кобры для тех, кто страдает ограничением подвижности

Позвоночник пожилых людей иногда сгибается вперед, возвращаясь к эмбриональному состоянию, для которого характерен единственный изгиб, направленный кзади. Главная проблема, не говоря о том, что эти люди не могут стоять прямо, заключается в том, что межпозвоночные диски утрачивают жидкость в студенистом ядре, суставные капсулы сморщиваются, вокруг суставов разрастаются костные выступы и шипы, а мышцы теряют эластичность и становятся ригидными. Страдающие таким недугом люди редко способны удобно лежать на животе. Но если они ложатся на подушки, которые поддерживают тело в слегка согнутом положении, и если удается удачно подогнать высоту подушек, то такие люди вполне могут выполнять простые варианты позы кобры и получать от этого большую пользу для здоровья.

Ашвини мудра и мула бандха в позах кобры

Ашвини мудра (глава 3) более естественна для позы смотрящей вверх собаки, чем для любой другой позы хатха-йоги. В игру вступает мочеполовой треугольник, гениталии отделяются от пола, мышцы мочеполового треугольника расслабляются, зато напрягаются ягодичные мышцы, и тазовая диафрагма автоматически втягивается внутрь. Мула бандха (глава 3), с другой стороны, естественна для всех поз, в которых таз упирается в пол, то есть для всех поз за исключением позы смотрящей вверх собаки. Всем, кто затрудняется различить ашвини мудра и мула бандха, можно порекомендовать несколько раз перейти из позы смотрящей вверх собаки в облегченную классическую позу кобры (в данном случае со сведенными пятками и носками, но с расслабленными ягодичными мышцами) и обратно, и все сомнения и трудности исчезнут сами собой.

Позы саранчи

Поза названа так, потому что она скопирована с рисунка движений саранчи (или кузнечиков), особи которых совершают задней частью тела своеобразные движения вверх и вниз. Позы саранчи дополняют позы кобры, так как в отличие от них предусматривают подъем нижней части тела; позы саранчи труднее, потому что они менее естественны и требуют большего напряжения для удержания.

Мы можем оценить эту трудность на примере одной из поз саранчи с помощью нехитрого эксперимента. Лягте на пол на живот, прижав к полу подбородок, руки вытяните вдоль тела и положите их на пол ладонями вверх. Для того чтобы имитировать поведение кобры, поднимите голову и плечи и посмотрите по сторонам. Подышите, получите удовольствие от позы. Что может быть естественнее такой позы? Отметьте, что эта поза не требует особого напряжения сил, что она не затрудняет дыхание, что в движении не принимают участие верхние конечности и что поза ничем не угрожает пояснице. Для того же, чтобы имитировать позу саранчи, нам потребуется в три раза больше указаний и мер предосторожности. Начинаем из того же исходного положения, вытягиваем пальцы ног, выпрямляем ноги в коленных суставах за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра и делаем выдох. Удерживая таз прижатым к полу, поднимите ноги вверх, не сгибая колени. Не задерживайте дыхание и старайтесь не напрягать поясницу. Вы почувствовали разницу!? Если первую позу может выполнить даже человек, практически не знакомый с хатха-йогой, то вторая трудна и непонятна для всех начинающих, и инструктору приходится направлять действия ученика с первого до последнего движения позы.

Половина позы саранчи

Самый простой вариант позы саранчи – это поочередный подъем бедер над полом, а не подъем их обоих сразу. Пожалуй, эта поза не в два, а в десять раз легче полноценной позы саранчи, потому что одна конечность надежно фиксирована, когда другая поднята, а это почти целиком снимает напряжение с поясницы. Для начала лягте на живот, прижав к полу подбородок; руки положите вдоль грудной клетки; полностью выпрямите их в локтях; кисти положите на уровне бедер ладонями кверху. Вытяните пальцы одной ноги и как можно выше поднимите вверх эту ногу, при этом старайтесь не слишком сильно прижимать к полу вторую ногу (рис. 5.15). Ровно дыша, удерживайте это положение 10 секунд, затем медленно опустите ногу и повторите упражнение с другой стороны.

Половина позы саранчи – это хорошая подготовительная поза на пути овладения полноценной позой саранчи, потому что при выполнении половины позы работают, в принципе, те же мышцы, но упражнение более простое и дает возможность проанализировать его в больших деталях, когда одно бедро касается пола. Для того чтобы осуществить подъем, большая ягодичная мышца и мышцы подколенного сухожилия сильно разгибают бедро, преодолевая сопротивление мышц живота, подвздошно-поясничных мышц и четырехглавой мышцы бедра. Мышцы подколенного сухожилия прикрепляются не к бедру. Они прикрепляются к задней поверхности большеберцовой кости, но в данном случае они действуют на бедро, потому что сгибанию голени противодействует сильное изометрическое сокращение четырехглавой мышцы бедра, которая поддерживает разогнутое положение колена. Это то же самое, как если бы вы, привязав веревку к дальней из двух досок, соединенных петлями, попытались приподнять их как одну прямую доску. В этом случае дальняя доска – это голень, а ближняя – бедро. Для того чтобы добиться желаемого, вам придется перекинуть еще одну веревку поверх петли, чтобы доски при подъеме не складывались. Первая веревка – это мышцы подколенного сухожилия; веревка, перекинутая поверх петли, – это четырехглавая мышца бедра.

Рис. 5.15. Половина позы саранчи. Эту позу надо выполнять, не прижимая сильно верхние конечности и вторую ногу к полу. Эта поза хороша для детального и неспешного анализа сложных взаимодействий мышц и суставов

Половина позы саранчи заслуживает большего внимания, чем принято ей уделять. В слегка измененной форме ее используют физиотерапевты и инструкторы по лечебной физкультуре в лечении пациентов в восстановительном периоде после приступа острой боли в спине. Если вы лечитесь после такого приступа и если вы способны лежать ничком на полу, не испытывая боли в спине, то можете поупражнять спину поочередными быстрыми подъемами ног на 3–5 см над полом. Частота должна составлять около четырех раз в секунду. Если вы будете совершать по 30–40 таких движений несколько раз в день, то сможете укрепить мышцы спины, не подвергая избыточной нагрузке уязвимую поясницу.

Половина позы саранчи с опорой

В этой более, так сказать, спортивной позе поднятую ногу поддерживают стопой и голенью второй ноги. Лягте на пол в исходное положение, прижав к полу подбородок. Правую руку, сжатую в кулак, положите на пол параллельно бедру костяшками пальцев вниз, а левую положите вдоль тела с ладонью, направленной вниз, на уровне груди. Поверните голову влево и согните правую ногу в коленном суставе на 90°. Потом – каким угодно, лучше всего самым простым способом – поднимите вверх выпрямленную в колене левую ногу и поддержите ее правой стопой, уперев ее в левую ногу непосредственно ниже колена. Почти все в этот момент отрывают таз от пола, чтобы поднять как можно выше левую ногу. Голову поворачивают влево, а левую руку укладывают на уровне груди именно для того, чтобы сохранить равновесие при отрыве таза от пола. Старайтесь, однако, не отклоняться слишком далеко всем телом вправо. Дыхание следует использовать для облегчения входа в позу: надо сделать резкий вдох при подъеме ноги, а затем следует утишить дыхание и ровно дышать, подставляя правую ногу под левую. Несмотря на то что ногу поднимают быстро, опускать ее, выходя из позы, надо медленно, скользя правой стопой вниз по правой голени. Окончив упражнение, повторите его с другой стороны.

Можно видоизменить упражнение, сделав его более трудным, но и более изящным. Для этого и подъем ноги вверх надо производить медленно. Выполняя движение, сосредоточьтесь на дыхании и все время прижимайте таз к полу. Удерживая позу, медленно расслабьте мышцы живота и сгибатели бедра, что поможет больше разогнуть спину. И, наконец, если вам позволяет гибкость, усильте отклонение кзади с помощью дыхания, поддерживая позу диафрагмальными и глубокими грудными вдохами (рис. 5.16).

Простая полная поза саранчи

Когда вы почувствуете себя комфортно в половинной позе саранчи, вы сможете перейти к практике полной позы. Основная поза саранчи, которую мы называем простой, на самом деле трудна для выполнения, но мы приведем ее первой, чтобы дать представление об этой позе в ее чистом виде. Следующие три варианта мы назовем начальной, промежуточной и усложненной позами саранчи.

Рис. 5.16. Половина позы саранчи с опорой. Начинающие ученики могут научиться этой позе, сначала повернув голову в сторону поднимаемой ноги, а затем резким махом подняв ногу и подперев ее стопой второй ноги; изящество и красота при выполнении этой позы придут позже

Для того чтобы выполнить простую позу саранчи, лягте на живот, упираясь в пол подбородком, руки вытяните вдоль бедер, предплечья разверните в положение пронации, а тыльные стороны кулаков прижмите к полу. Если вы хотите сделать позу еще труднее, то переведите предплечья в положение супинации, то есть костяшками пальцев вверх. В любом случае оттяните носки стоп вниз, напрягите ягодичные мышцы и, наконец, держа колени выпрямленными, максимально разогните оба бедра так, чтобы они немного разошлись в стороны. На этой стадии вашей подготовки не пытайтесь помочь разгибанию бедер руками. Это умение придет к вам позже. Поднимая бедра в простой позе саранчи, вы стараетесь сильно их разогнуть, и в этом движении самую главную роль играет сокращение обеих больших ягодичных мышц; подъем сразу обоих бедер делает это упражнение более трудным, чем выполнение половины позы саранчи: вам приходится поднимать вдвое больший вес, таз активно участвует в движении, а не стабилизирует положение тела, как в половине позы, а поясничный лордоз усиливается в этой, пожалуй, самой неестественной из всех мыслимых поз. Для того чтобы облегчить упражнение, можно слегка согнуть ноги в коленях, что произведет два благоприятных эффекта: мышцы подколенного сухожилия смогут принять более активное участие в разгибании бедер, а кроме того, они смогут более эффективно играть роль антагонистов четырехглавых мышц бедра. Причина того, что следует немного отвести бедра в стороны, возвращает нас к тазобедренным суставам; средняя и малая ягодичные мышцы (см. рис. 3.8б, 3.10а, б, 8.9, 8.12, 8.14) являются отводящими мышцами, и, следовательно, удержание бедер в приведенном положении вызывает растяжение этих мышц и в целом препятствует полному разгибанию в тазобедренном суставе. Простая поза саранчи трудна, если оценивать ее по видимым движениям, но если практиковать ее ежедневно, то вскоре вы обнаружите, что вам весьма в ней комфортно.

Начальная полная поза саранчи

Следующий вариант – полная поза саранчи для начинающих – самая легкая из всех. Выпрямив локти, подложите кулаки под бедра, повернув предплечья внутрь так, чтобы костяшки пальцев упирались в пол; плечи и предплечья подтяните под грудную клетку и живот соответственно. Стопы, голени и колени должны быть сведены. Поддерживая это положение, поднимите ноги, стараясь держать колени полностью разогнутыми (рис. 5.17). В этом варианте разгибание в поясничном отделе будет сильнее, чем в предыдущем, и особое внимание следует обратить на гениталии, а не на задний проход, то есть активировать надо мула бандха, а не ашвини мудра.

Рис. 5.17. Эта поза саранчи для начинающих легче, чем полная простая поза саранчи (на рисунках не показана), потому что расположение кулаков под верхними отделами бедер служит опорой для рычагов, осуществляющих подъем бедер. Эта поза благоприятствует удержанию мула бандха в большей степени, чем ашвини мудра. (Эта последняя предпочтительнее в простой полной позе саранчи)

Полная поза саранчи для начинающих легче простой позы, потому что подложенные под тело кулаки образуют свод, который позволяет поднимать ноги из положения частичного сгибания. В простой позе саранчи, находясь в которой вы пытаетесь перевести бедра из положения разгибания в положение еще более сильного разгибания, большая часть усилий уходит на изометрическое напряжение, каким вы стараетесь сильнее прижать таз к полу. Для неподготовленных начинающих учеников поза этим исчерпывается. Но при этом они получают представление о сути позы, и для них это уже большое достижение.

Полная поза саранчи для учеников среднего уровня (промежуточная поза)

Для выполнения этого варианта позы ученик должен укрепить мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий. Это упражнение почти целиком повторяет предыдущее, если не считать того, что, выполняя его, приходится использовать плечи, предплечья и сцепленные кисти рук для упора в пол. Этот упор позволяет выше поднять ноги. Эта поза требует больших усилий от всего тела, так как в ее движениях принимают участие все мышцы передних отделов плеч и плечевого пояса, а также глубокие мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Интенсивность усилий, необходимых для подъема коленей хотя бы на 5–8 см от пола, такова, что успех при выполнении этого движения вызывает удивление и восторг даже у хорошо тренированных спортсменов. Но вам надо выполнить упражнение настолько, насколько вы сможете, – войти в позу и удержать ее (рис. 5.18). Большую пользу ученики получают уже от одного факта изометрического сокращения в заключительной фазе упражнения в той позе, которую удалось выполнить лично вам.

Рис. 5.18. Эта полная поза саранчи среднего уровня может выполняться только хорошо подготовленными опытными учениками; те, кто не обладает достаточной силой и гибкостью, не смогут оторвать ноги от пола и поднять их на такую высоту. В любом случае выполнение этой позы опытным йогом отличается от выполнения ее начинающим тем, что опытный йог использует для подъема ног силу верхних конечностей

Несмотря на то что эта поза требует усилий от всего тела, самую значительную нагрузку вы ощутите в пояснице. В этом вы сможете убедиться, если положите руку на область рядом с позвоночником человеку, поднимающему ноги кзади. С самого начала вздуваются мышцы в области поясницы, а если человек может оторвать от пола колени на высоту 15 см и больше, то напряжение и увеличение объема мышц ощущаются все выше и выше по ходу позвоночника, по мере того как в работу включаются более высокие участки мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Одна из уникальных особенностей поз саранчи заключается в степени напряжения в области таза. Всем вашим попыткам поднять ноги противостоят многочисленные мышцы нижней части тела, действующие на передней поверхности тела как антагонисты: прямая мышца бедра тянет вперед переднюю нижнюю ость подвздошной кости; поясничная мышца тянет вперед поясничный отдел позвоночника; подвздошная мышца препятствует подъему таза. Все эти мышцы и их синергисты действуют совместно снизу, действуя на все кости скелета от колена до поясничного отдела позвоночника. Вопреки этому устойчивому фундаменту большие ягодичные мышцы, мышцы подколенного сухожилия и мышца, выпрямляющая позвоночник, стараются, работая совместно, поднять единым блоком таз и поясничный отдел позвоночника. Большие ягодичные мышцы вначале сокращаются концентрично, а затем сокращение их становится изометрическим, создавая напряжение в подвздошно-большеберцовом тракте, который проходит от подвздошной кости до проксимальных участков большеберцовой и малоберцовой костей (см. рис. 3.8–3.9, 8.12). Сокращения больших ягодичных мышц поддерживают такие синергисты, как мышцы подколенного сухожилия, которые, как и большие ягодичные мышцы, начинаются на тазовых костях (в данном случае на седалищных буграх) и прикрепляются к костям нижних конечностей.

Сами по себе большие ягодичные мышцы и их синергисты не настолько сильны, чтобы высоко поднять ноги, как, например, при выполнении простой позы саранчи или ее варианта для начинающих, но если плечи и предплечья достаточно сильны для того, чтобы дать телу толчок кверху, то мышцы задней поверхности тела получают возможность действовать более эффективно. Это очень мощная поза, но одновременно одна из самых неестественных в хатха-йоге, и поскольку она сопряжена с чрезвычайно большой нагрузкой на поясницу, то выполнять ее могут только хорошо подготовленные ученики среднего и высокого уровня.

Напряжение, которое должна выдержать мускулатура всего тела для того, чтобы удержать полную позу саранчи среднего уровня, очень велико, и так как мышцам живота вместе с дыхательной и тазовой диафрагмами приходится поддерживать это напряжение с начала и до конца выполнения позы, то вдох не будет очень глубоким, и видимое влияние дыхания на позу будет пренебрежимо мало.

Полная поза саранчи высокого уровня

Полная поза саранчи высокого уровня – одна из самых трудных поз хатха-йоги. Для того чтобы ее принять, тому, кто способен достаточно высоко поднять ноги в полной позе среднего уровня, придется одним мощным движением поднять ноги и всю нижнюю часть тела вверх и вперед, а затем удерживать их вес над головой уже за счет чувства равновесия, не прикладывая больших физических усилий. Эту позу можно выполнять только тренированным спортсменам, уверенным в своей силе, гибкости и крепости позвоночника. Впрочем, те, кто способен принять эту позу, почти всегда не могут найти слов для описания того, что они, собственно, при этом делают, – они, как правило, туманно рассуждают о концентрации, дыхании, гибкости и стремлении. Да, это результат усилий всего тела. Если какое-то одно звено оказывается слабым, то выполнение позы становится невозможным.

Для того чтобы буквально выдавить себя в эту позу, надо замкнуть локти в положении разгибания, а затем сцепить кисти и каким-то образом переместить руки под тело. Можно сцепить только мизинцы, а остальными пальцами и ладонями упереться в пол. Можно сцепить пальцы, как показано на рис. 5.18, начав выполнение позы с обхвата гениталий. В любом случае переход в позу среднего уровня немыслим без совместной работы мышц верхних конечностей и мышц спины. Затем, без промедлений и колебаний, надо сделать вдох, согнуть ноги в коленях, упереться плечами и предплечьями в пол и одним плавным движением подняться в завершающую часть позы, одновременно выпрямляя ноги. В идеале это упражнение на сохранение равновесия. Окончательно приняв позу, вам придется для ее удержания сохранять лишь умеренное изометрическое сокращение мышц спины, а не упираться изо всех сил руками в пол, и их можно просто положить на пол тыльной стороной вниз. Здесь окупится гибкость, приобретенная в результате выполнения наклонов кзади: чем больше гибкость, тем лучше, так как вам будет легче сохранять равновесие, не напрягая при этом глубокие мышцы спины. Ноги можно просто вытянуть вверх или опустить их к голове (рис. 5.19), отчего сохранять равновесие будет еще легче.

Дыхание играет очень важную роль в полной позе саранчи высокого уровня, и большинству учеников приходится делать глубокий вдох, прежде чем переходить к завершению позы. Мнения разных школ разделяются относительно того, как дышать дальше. Один способ предусматривает выдох на стадии окончательного завершения позы, после чего дыхательные пути остаются открытыми, как это принято для большинства поз хатха-йоги. Это самый лучший подход, потому что поза выполняется и поддерживается за счет работы верхних конечностей, глубоких мышц спины и поддержания внутрибрюшного давления, а не за счет поддержания внутригрудного давления (глава 3). Но если вы не в состоянии этого сделать, то перекройте гортань, чтобы подняться, а затем, приняв позу и сохраняя равновесие, дышите свободно.

Рис. 5.19. Полная поза саранчи высокого уровня в каком-то смысле легче, чем версия среднего уровня, потому что в ней главное – сохранение равновесия, а не силовое удерживание позы за счет работы и сокращений мышц. Однако нельзя браться за выполнение этой позы тем, кто сомневается в своей физической форме и не способен отклониться назад на 90°

Если вам недостает гибкости спины и шеи для того, чтобы комфортно и легко сохранять равновесие, то вы можете упереться в пол ладонями, слегка согнуть руки в локтях и поддерживать грудную клетку (а следовательно, и все тело) плечами и локтями. Это позволит вам дольше сохранять и удерживать позу.

Пребывание в позе саранчи высокого уровня предъявляет очень высокие требования к шее, так как для поддержания позы шея должна находиться в положении такого принудительного чрезмерного разгибания, какого не требует ни одна другая поза, и для того, чтобы подготовиться к ней, ученики должны не только отработать позы с наклонами кзади, но и выполнять упражнения, в которых требуется максимально разгибать шею. Для этой цели превосходно подходят позы кобры (см. рис. 5.9–5.12), смотрящей вверх собаки (см. рис. 5.13–5.14) и скорпиона (см. рис. 8.31б).

Несмотря на то что поза саранчи высокого уровня – это единое силовое целое, старайтесь выполнять ее медленно. Многие ученики получают травмы от падения, если пытаются эффектно войти в позу, не позаботившись предварительно о тренировке соответствующей силы, гибкости и умения владеть своим телом.

Поза лодки из положения лежа на животе

В позах лодки из положения лежа на животе поднимают над полом одновременно и головной, и ножной концы тела, придавая ему форму венецианской гондолы. Таким образом, поза лодки сочетает элементы поз кобры и саранчи. Простую позу лодки мы обсуждали в главе 1, чтобы продемонстрировать принципы движений тела в поле тяжести. Поскольку в этих позах приходится работать против силы тяжести, преодолевая при этом сопротивление мышц и соединительной ткани, постольку эти позы очень трудны, и многие начинающие ученики вообще не могут сдвинуться с места, будучи не в состоянии даже начать подъем. Хуже того, многие инструкторы велят ученикам не только принять эту трудную позу, но и еще расслабиться в ней! Мы попробуем выйти из положения, начав с легкой версии. Через несколько недель регулярной практики будет легче перейти к выполнению трудного упражнения.

Для того чтобы выполнить более легкую версию, лягте на живот и прижмитесь к полу подбородком. Пятки и носки сведены, руки лежат вдоль тела тыльными сторонами кистей на полу. Вытяните носки назад, напрягите четырехглавые мышцы бедра, чтобы выпрямить ноги в коленях, и одновременно поднимите голову, шею, плечи, бедра и тазобедренные суставы (рис. 5.20). Если хватит сил, то поднимите еще и руки (см. рис. 1.15). Дышите ровно, замечая, как дыхательная диафрагма при каждом вдохе приподнимает грудную клетку и нижние конечности, а при каждом выдохе их опускает.

Для того чтобы выполнить вторую версию позы, которая немного тяжелее первой, снова лягте на живот, прижав к полу подбородок, сведите носки и пятки, но теперь вытяните руки в стороны перпендикулярно телу, ладонями вниз. Распрямите ладони, сведите и вытяните пыльцы, вытяните вниз пальцы ног, выпрямите ноги в коленях и одновременно поднимите все четыре конечности.

Третья и самая трудная версия позы лодки (рис. 5.21) такая же, как вторая, за исключением того, что руки вытягивают над головой, разогнув их в локтях. Начинающие сначала очень неохотно выполняют эту позу, но если вы предварительно обучите их первой и второй версиям, то они с удивлением обнаружат, что им теперь хватает силы и задора на выполнение и третьей версии позы лодки. При этом, вместо того чтобы советовать ученикам расслабиться, попросите их вообразить, что они стараются не только поднять оба конца тела, но и удлинить их. Каким-то образом это помогает им более эффективно подниматься с обеих сторон.

Рис. 5.20. В самой легкой версии позы лодки (с веслами, опущенными в воду) напряжены мышцы задней половины тела. В дополнение к их усилиям дыхательная диафрагма концентрично приподнимает грудную клетку и нижние конечности при каждом вдохе и опускает их на выдохе, превращая, таким образом, это упражнение в наклон кзади при содействии диафрагмы

Рис. 5.21. Третья версия позы лодки самая трудная, и очень немногие ученики могут выполнить ее так, как показано на рисунке, но если начать с первых двух версий, то третья дается легче

Так же как при выполнении позы кобры, пожилые люди, у которых имеет место ригидный изгиб позвоночника кпереди, могут выполнять эту позу из приподнятого положения, подложив под туловище подушку. Если удается правильно подобрать размер и форму подушки, то голова, руки и стопы окажутся в удобном исходном положении. После этого такой человек оказывается в состоянии поднять оба конца тела.

Позы лука

Когда опытный йог принимает эту позу, то со стороны кажется, что он превращается в согнутый, готовый к стрельбе лук: туловище и бедра – это древко лука, а верхние конечности и голени – натянутая тетива, направленная в потолок местом соединения кистей и голеностопных суставов. Поза для начинающих выглядит не столь элегантно. Большая часть тела плоско распростерта на полу, а сама поза держится на согнутых коленях.

Поза лука начального уровня

Для начала лягте на живот, согните колени и захватите руками голеностопные суставы. Постарайтесь после этого подняться в позу лука, не напрягая глубокие мышцы спины, как в наклоне назад (эти мышцы у начинающих остаются расслабленными), но пытаясь выпрямить ноги в коленных суставах за счет четырехглавых мышц бедра. Попытка выпрямить ноги в коленных суставах, как правило, так и остается всего лишь попыткой, так как вы держите голеностопные суставы, но все же в какой-то степени вам удастся слегка приподнять бедра и так же слегка разогнуть ноги в коленях (рис. 5.22).

Рис. 5.22. В этой версии позы лука для начинающих основное внимание должно быть уделено поднятию тела с использованием четырехглавых мышц бедра (мощных разгибателей колена, расположенных на передней поверхности бедер)

Кажется необычным, что четырехглавые мышцы бедра (см. рис. 3.9, 8.8, 8.11) – главные действующие лица в создании этой позы, но это именно так. Сначала они находятся в состоянии небольшого растяжения, потому что ноги согнуты в коленях. После этого концентрическое укорочение этих мышц, преодолевающее сопротивление плеч и предплечий, создает напряжение, которое и начинает стягивать тело в дугу. В этой позе четырехглавые мышцы играют три роли одновременно: разгибают коленные суставы из согнутого положения, поднимают бедра и создают напряжение, которое натягивает лук. Напряжение, возникающее в коленных суставах, может показаться начинающим очень неприятным, и многие ученики ограничиваются захватом голеностопных суставов. Если это так, то они вообще будут не в состоянии приподняться, но лишь изометрически напрячь четырехглавые мышцы. Но это на первых порах нормально. Надо просто выполнять это упражнение ежедневно, чтобы укрепить мышцы бедра и соединительную ткань сумки коленного сустава, и постепенно поза начнет получаться.

Позы лука среднего и высокого уровня

Ученики среднего уровня подходят к позе лука по-разному. Они могут воспользоваться четырехглавыми мышцами бедра с самого начала для того, чтобы поднять колени, но в этом движении участвуют также и глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник), чтобы создать внутреннюю дугу. Однако по мере приобретения опыта и навыка, поднимаясь все выше и выше, они начинают использовать для этого еще и ягодичные мышцы. Когда ягодичные мышцы, концентрично сокращаясь, разгибают тазобедренные суставы, они одновременно поднимают от пола таз и косвенно помогают выпрямлять ноги в коленях.

Когда опытный йог принимает эту позу, его позвоночник полностью разогнут в поясничном отделе, а тазобедренные суставы разогнуты до предела. Таким продвинутым ученикам приходится обращать внимание на пять задач после захвата голеностопных суставов и сгибания колен: растянуть и напрячь четырехглавые мышцы бедра; поддерживать крепкую связь между голеностопными суставами и плечевым поясом; следить за коленными суставами, находящимися под чрезвычайно сильной нагрузкой; следить за сложным взаимодействием между четырехглавыми мышцами бедра, с одной стороны, и ягодичными мышцами, которые поднимают бедра при разгибании в тазобедренных суставах, – с другой; и управлять дыханием, которое приподнимает верхнюю половину тела при каждом вдохе и опускает при каждом выдохе (рис. 5.23). После выполнения всех этих условий опытный ученик может переходить к подтягиванию стоп к голове.

Всей этой сложной скелетно-мышечной деятельностью управляет нервная система. У начинающих четырехглавые мышцы бедра, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы не получают отчетливых команд и поэтому не могут согласованно поднять тело в нужное положение. Наоборот, активность этих мышц подавлена многочисленными болевыми импульсами, исходящими из суставов (особенно коленных) и вообще из тканей передней половины тела. Такие рефлекторные входы невозможно преодолеть волевым усилием. Даже опытные ученики, несмотря на то что они в состоянии подняться в нужное положение, обычно ощущают дискомфорт в крестцово-подвздошных, тазобедренных и коленных суставах, который ограничивает амплитуду движений. Опытные йоги умеют разумно относиться к этим сигналам. Когда боль перестает быть главным ограничивающим фактором, единственным препятствием остается недостаток мышечной силы и сопротивление соединительной ткани. Опытные ученики, практиковавшие позу лука тысячи раз за несколько лет, точно знают, какому напряжению можно безопасно подвергнуть тот или иной сустав и как выйти из позы, не причинив себе вреда.

Рис. 5.23. В этой усложненной позе лука высокого уровня тетива лука образована руками и голенями, поясничный отдел согнут под углом 90°, а тазобедренные суставы разогнуты сверх предела. Четырехглавые мышцы бедра играют в этой позе отнюдь не такую выдающуюся роль, как в позе лука для начинающих; при желании ими можно воспользоваться на начальном этапе движения, но для завершения позы они не важны

Коленный сустав

Детальное изучение позы лука приводит нас к необходимости подробно рассмотреть строение и функцию коленного сустава. Когда коленный сустав разогнут (рис. 5.24), он практически неуязвим для травм, так как все его части плотно пригнаны друг к другу и это защищает сустав от вращательных движений и от сильных физических воздействий со всех направлений. Но совсем иное дело – коленный сустав в положении сгибания. Внутренние и наружные поддерживающие связки расслабляются, чтобы допустить сгибание, и любая нагрузка, приложенная к согнутому суставу, – разгибающая, вращающая или даже вызывающая дополнительное сгибание – может нанести суставу травму.

В положении стоя даже согнутые коленные суставы редко причиняют какие-либо неприятности. Коленный сустав – это самый мощный и крупный сустав человеческого тела. В обычных условиях он может выдерживать колоссальные нагрузки: он позволяет, перепрыгивая через несколько ступенек, передвигаться вверх и вниз по лестнице на одной ноге, бежать под горку, а тренированным людям спрыгивать на землю с высоты до полутора и больше метров. Все эти действия требуют лишь очень небольшого сгибания в коленных суставах, и он самой природой предназначен именно для этого. Проблемы начинаются с упражнений йоги, которые требуют отклонения тела кзади, а следовательно, сгибания коленей в неестественных условиях.

Такие неестественные условия создает и поза лука. Начальное положение позы – с согнутыми коленными суставами, которым затем предстоит согнуться в неестественном положении лежа на животе. Действительно, трудно себе представить более неестественную роль для коленного сустава, нежели роль главного инструмента для принятия позы лука. Позы среднего и высокого уровня представляют меньшую проблему, потому что при их выполнении основная роль отводится мышцам, выпрямляющим позвоночник, мышцам подколенного сухожилия, а также дыхательной диафрагме и тазовой диафрагме. Все эти мышцы используют разгибание коленных суставов только как вспомогательное действие, способствующее подъему, и в исходном положении коленные суставы в этих позах согнуты в меньшей степени, чем в позе лука для начинающих.

Рис. 5.24. Слева вид спереди на поверхностно вскрытый правый разогнутый коленный сустав, справа – вид сзади (Sappey)

Две позы кобры высокого уровня нагружают колени совершенно по-другому. Мы переходим в эти позы с выпрямленными коленями, что вовсе их не нагружает, но, когда поза выполнена, мы, по желанию, можем завершить ее сгибанием ног в коленях для того, чтобы опустить стопы к голове. Это увеличивает напряжение четырехглавых мышц бедра, но при этом связки сустава расслабляются. Незнакомое и тревожное ощущение предупреждает нас о возможной опасности, и, только приобретя опыт, учащиеся перестанут опасаться завершать позу кобры сгибанием ног в коленях. Для того чтобы понять, как самый крупный и мощный сустав человеческого тела может быть таким хрупким и уязвимым, нам придется рассмотреть те элементы его анатомического строения, которые могут стать причиной нарушений. Мы начнем с менисков.

Мениски

Две кости, которые соприкасаются в области коленного сустава своими концами, – большеберцовая и бедренная кость – могут выдерживать непрерывно повторяющиеся удары и сотрясения при ходьбе и беге, потому что обладают великолепными амортизаторами. Нижние концы бедренной кости (мыщелки бедра) и верхние концы большеберцовой кости (мыщелки большеберцовой кости) покрыты толстым слоем суставного гиалинового хряща, имеющего скользкую поверхность, позволяющую свободное сгибание и разгибание. Кроме того, похожие на пончики диски, состоящие из волокнистого хряща, называемые медиальными и латеральными менисками, смягчают взаимодействие сочлененных костных поверхностей мыщелков (рис. 5.25). Разрыв менисков трудно лечить, потому что их кровоснабжение прекращается, когда наш возраст приближается к тридцати, и если они повреждаются после достижения этого возраста, обычно у танцоров или спортсменов, то восстановиться они уже не могут. Именно поэтому спортсмены с таким трепетным почтением относятся к менискам.

Рис. 5.25. Слева вскрытый левый коленный сустав в положении сгибания; вид спереди. Справа сагиттальный распил разогнутого коленного сустава (Sappey)

В процессе сгибания мениски свободно движутся. Обычно это не проблема, потому что мы уверены: после разгибания сустава мениски непременно встанут на место. Но такое происходит не всегда, и в таком случае мениск может быть раздавлен под действием противолежащего мыщелка. Это может произойти при ударе ногой по мячу, при подъеме из положения на корточках, и если вы вдруг ощутите необычное сопротивление в колене во время такого движения, то снова присядьте, помассируйте колено и повторите попытку выпрямиться. При разрывах менисков единственный выход – их хирургическая резекция или полное удаление.

Крестообразные связки

Бедренная кость и большеберцовая кость, сочленяясь, образуют шарнирный сустав, а две внутренние связки – передняя и задняя крестообразные связки – удерживают структуры сустава в правильном положении (см. рис. 5.25). При взгляде сбоку крестообразные связки образуют фигуру, напоминающую букву «Х». Передняя крестообразная связка проходит от заднего края бедренной кости к передней поверхности большеберцовой кости и ограничивает переднее смещение ее относительно бедренной кости. Задняя крестовидная связка начинается на передней поверхности бедренной кости и прикрепляется к задней поверхности большеберцовой кости, ограничивая ее заднее смещение относительно бедренной кости.

Крестообразные связки, в особенности передняя, довольно часто растягиваются или разрываются при травмах колена, и даже несмотря на то, что их кровоснабжение не изменяется с возрастом, оно настолько скудное, что эти разрывы заживают очень тяжело. Карьера многих замечательных футболистов прерывалась из-за травм передних крестообразных связок. Представьте себе линейного игрока в позиции присев, когда на него наваливается сбоку соперник, который всей своей тяжестью обрушивается на ничего не подозревающую большеберцовую кость. Такого удара не выдержит ни одна крестообразная связка. Вызывают, мягко говоря, удивление заявления некоторых людей о том, что они порвали себе крестообразную связку, выполняя упражнение хатха-йоги, но, действительно, стоит поберечься в некоторых позах, если у вас в прошлом были травмы колена.

Медиальные и латеральные коллатеральные связки

Еще две связки, которые часто повреждаются в области колена, – это медиальные и латеральные коллатеральные связки (см. рис. 5.24–5.25), которые являются важными вспомогательными связками, укрепляющими справа и слева сумку коленного сустава. Часто эти связки страдают у спортсменов выходного дня, когда стопа совершает движение, перпендикулярное к направлению сгибания коленного сустава. Это может произойти при игре в футбол или в ракетбол, когда внимание игрока отвлечено от опоры тела. При таких нагрузках коллатеральные связки часто оказываются сильно натянутыми, а это означает, что они могут оторваться от мест своего прикрепления к костям. Такие травмы заживают медленно. Если кто-то говорит, что у него часто «подвертывается колено», то, скорее всего, у этого человека в прошлом было растяжение или разрыв коллатеральной связки. Так же как в случае крестообразных связок, упражнения хатха-йоги практически никогда не бывают причиной разрыва коллатеральных связок, но могут обострить боль после разрыва или растяжения, имевших место в прошлом.

Надколенник и его сумки

Главная роль надколенника, или, иначе, коленной чашечки (см. рис. 5.24–5.25), заключается в более эффективном осуществлении разгибания ноги в коленном суставе. Это сесамовидная кость, то есть кость, целиком заключенная в сухожилие, в данном случае в сухожилие четырехглавой мышцы бедра и в сухожилие надколенника (см. рис. 5.24). Во время сгибания надколенник соскальзывает в межмыщелковую вырезку, глубокую вертикально ориентированную борозду между двумя мыщелками бедренной кости; при разгибании надколенник выступает в роли блока, расположенного на передней поверхности коленного сустава. Надколенник играет важную роль при любой деятельности, когда отчасти согнутое колено поддерживает вес тела. Можно представить себе, насколько он важен при выпаде (см. рис. 1.2) или когда поднимаетесь из положения присев со штангой на плечах. При всех этих действиях вес тела поддерживается за счет четырехглавых мышц бедра, их сухожилий, надколенников и их сухожилий.

Вертикальные движения надколенника становятся возможными благодаря наднадколенниковой сумке, жировому мешку, расположенному между надколенником и подлежащими тканями (см. рис. 5.25). Такие сумки встречаются во многих суставах, сухожилия которых движутся в тесном контакте с подлежащими тканями. Если внутри сумки в результате заболевания, травмы или бездействия сустава возникают сращения, то сухожилие теряет способность свободно скользить по прилежащим тканям. В случае поражения наднадколенниковой сумки это одна из самых частых причин «скованного колена» – нарушения, которое может развиться после травмы сустава. Может возникнуть порочный круг: вы не можете согнуть колено из-за травмы, в сумке из-за бездействия сустава развиваются сращения, которые в еще большей степени ограничивают подвижность. Снова надо сказать, что в хатха-йоге проблемы почти всегда возникают из-за старых травм. Если при выполнении упражнения возникает боль в колене, то надо отказаться от поз с нагрузкой на коленные суставы до тех пор, пока не улучшится состояние сустава.

Мелкие поражения коленных суставов

Что можно сделать для того, чтобы предупредить мелкие повреждения коленных суставов или устранить их? Ответ прост: надо регулярно нагружать мышцы, действующие на разогнутый коленный сустав. В этих условиях все элементы сустава плотно пригнаны друг к другу, что позволяет ему выдерживать изометрические сокращения окружающих его мышц. Если боль в коленях не связана с серьезной травмой, то вам могут принести большую пользу следующие упражнения, выполняющиеся в положении стоя.

Встаньте в исходное положение с максимально широко расставленными ногами; стопы должны располагаться параллельно; напрягите мышцы бедра, в особенности приводящие. Полное разгибание коленей вполне допустимо, но угол разгибания не должен превышать 180° и при условии, что вы в равной степени напрягаете четырехглавые мышцы бедра и мышцы подколенного сухожилия. Главный смысл упражнения в равномерном изометрическом напряжении всех этих мышц. Повернитесь корпусом вправо, потом влево, потом остановитесь, глядя вперед; в каждом из положений наклонитесь вперед и назад, удерживая положение наклона на период 2–7 дыхательных движений (5–30 секунд). Итого вы выполните шесть комбинаций. Руки могут находиться в разных положениях: возьмитесь руками за локти за спиной (см. рис. 7.17а – е); вытяните плечи и предплечья вдоль тела; поднимите руки и обхватите ими затылок, оттягивая локти кзади; расположите руки, как в позе коровьей головы (гомукхасана) – сначала в правой позиции, потом в левой; обопритесь руками на бедра (см. рис. 7.18а – ж). Таким образом, умножая шесть на восемь, получаем сорок восемь разных поз.

Не спешите, позы удерживайте по пять минут в день, а затем постепенно увеличивайте время. Если вы выполняете эти позы по пятнадцать минут в день, то так или иначе будут укрепляться мышцы, прикрепляющиеся к костям в области колена, прикладывая полезную нагрузку на капсулу сустава, а также на окружающие его сухожилия и связки. Эти позы поистине творят чудеса. Через несколько месяцев регулярной практики соединительная ткань сустава приобретет достаточную прочность, по крайней мере если нет серьезных медицинских проблем с суставом, для того чтобы не только противостоять нагрузкам на колени в согнутом положении, но и нагрузкам, связанным с сидением со скрещенными ногами в позах медитации.

Отклонения кзади в положении лежа на спине

Отклонения кзади в положении лежа на животе играют важную роль в хатха-йоге. Но можно ли отклонить тело кзади в положении лежа на спине? Как это вообще возможно? Как ни странно, это вполне возможно, и несколько очень важных традиционных поз хатха-йоги – рыба, колесо и мост – либо начинаются, либо заканчиваются в положении лежа на спине.

Эти позы можно разделить на активные и пассивные в зависимости от того, поднимаетесь ли вы в позу активно или пассивно, подложив под спину предмет, который позволяет расслабиться в этой позе. Самое простое упражнение – это приподнять живот к потолку, просто лежа на спине. Мы можем назвать это поясничным подъемом, и с него мы начнем знакомство с подобными позами.

Поясничный подъем и поясничный пресс

Для того чтобы выполнить поясничный подъем, лягте в позу покойника, расслабьте живот и выгните поясницу вперед, напрягая для этого глубокие мышцы спины. Результатом станет подтягивание к плечам таза и копчика, что приведет к усилению поясничного лордоза. Эта поза неустойчива; ее невозможно удержать без дополнительной тяги тазобедренных суставов кверху. Для того чтобы принять позу, которую можно будет спокойно проанализировать в процессе ее выполнения, приподнимите таз от пола, чтобы какое-то короткое время опираться о пол только ступнями и плечами, и одновременно сильным движением подтяните таз к плечам за счет глубоких мышц спины. Потом, продолжая напрягать эти мышцы, опустите таз на пол. Если повторите этот маневр два или три раза, то в конце концов вам удастся сделать глубокое отклонение кзади и одновременно устойчиво поддержать эту позу – поясничную дугу.

Эта поза превосходно иллюстрирует, как вдох либо поднимает вас выше, либо усиливает внутреннее напряжение, а выдох либо опускает вас ниже, либо уменьшает внутреннее напряжение. Если после подъема в позу вы удержите стенку живота в состоянии расслабления, то вдох животом подтолкнет живот вверх в результате повышения внутрибрюшного давления; если же вы будете поддерживать напряжение в передней брюшной стенке после подъема, то диафрагмальный вдох усилит внутреннее напряжение, усилит поясничный лордоз и поднимет вас выше (рис. 5.26).

Рис. 5.26. Поясничный подъем. Полный диафрагмальный вдох при одновременном смещении таза к плечам и на фоне расслабления ягодичных мышц показан на этом рисунке. Поза на самом деле является вариантом отклонения тела кзади при содействии диафрагмы (стрелка)

При диафрагмальном дыхании подъем поясницы превращается в отклонение тела кзади при содействии диафрагмы, и эту позу можно сравнить с задним диафрагмальным подъемом из положения лежа на животе. В обоих случаях невозможно создать подъем за счет вдоха, если не расслаблены ягодичные мышцы, именно благодаря такому расслаблению становится возможным быстрый подъем таза в приподнятое над полом положение. Ощутив эффекты дыхания в новой позе, вы можете выйти из нее, снова опустив таз и прижав его к полу.

Дополняющей к поясничному подъему можно назвать позу поясничного пресса, и это еще одно трудное упражнение на концентрацию внимания и умение следить за своими действиями. Начинайте с позы покойника, но на этот раз надо выдохнуть и буквально распластать спину по полу (рис. 5.27), используя для этого мышцы живота (см. рис. 3.11–3.13, 8.8, 8.11, 8.13). Теперь постарайтесь не смещать спину на вдохе. Каждый вдох вызывает небольшое смещение поясничного лордоза кпереди, а предотвратить это можно лишь увеличением внутрибрюшного давления и напряжением прямой мышцы живота, несмотря даже на то, что такое напряжение ограничивает вдох. Выдох тоже служит уравновешивающим действием, потому что создает расслабление, и если не следить за поясницей, то она начнет понемногу возвращаться в выгнутое нейтральное положение. Поэтому как в конце вдоха, так и в конце выдоха надо внимательно следить за тем, чтобы спина была прижата к полу. Другой усложняющий фактор состоит в том, что большинство учащихся, сосредоточив внимание на тазе, забывают о конечностях и слишком сильно их напрягают.

Таким образом, поясничный пресс – это сложная поза, но похожая на подготовительное положение для подъема обеих ног из положения на спине (см. рис. 3.17). Там мы готовились к сильному напряжению поясничного лордоза вследствие действия на него со стороны сгибателей бедра, и нам приходилось прикладывать большие усилия для того, чтобы прижимать поясничную область к полу. Здесь мы сталкиваемся с иной задачей. Мы лежим на спине с поясницей, прижатой к полу, не двигаясь и удерживая поясницу на полу как во время вдоха, так и во время выдоха.

Рис. 5.27. Поясничный пресс – это достаточно трудная для выполнения поза, требующая концентрации внимания на дыхании, а также на сокращении мышц спины и нижней части живота, когда тенденция диафрагмы сместить область поясницы кпереди нивелируется увеличением внутрибрюшного давления, которое сильно прижимает поясницу к полу (стрелка) и тем самым ограничивает объем вдоха

Поясничный подъем, естественно, противопоказан всем, у кого есть заболевания поясницы, всякий, кто сможет овладеть поясничным прессом, получит в руки мощное оружие борьбы с нарушениями в поясничном отделе позвоночника. Упражнение это укрепляет мышцы живота, спины, а также дыхательную и тазовую диафрагмы и помогает пользоваться дыханием для осознания событий, происходящих в абдоминально-тазовой области.

Поза рыбы

Рыбы в большинстве своем управляют своей плавучестью за счет плавательных пузырей, куда из крови секретируется кислород (раздувание плавательного пузыря позволяет рыбам подниматься к поверхности воды), но, кроме того, кислород из плавательного пузыря может поглощаться кровью, а это позволяет рыбам отпускаться в глубину. Люди тоже могут делать нечто подобное: если им не хватает подкожного жира для поддержания плавучести, то регулировать ее можно за счет количества воздуха в легких. Поэтому самый эффективный способ изменения плавучести – это принять классическую позу рыбы (рис. 5.28), причем ноги надо сложить в позу лотоса, поясничную область выгнуть вперед, шею разогнуть, а переднюю поверхность груди удерживать непосредственно над поверхностью воды. В этой ситуации тело будет как поплавок: то нырять на выдохе, то снова всплывать на вдохе.

Рис. 5.28. Эта классическая поза рыбы с ногами в позе лотоса комфортна только для учеников высокого уровня. Другим больше понравится упрощенная версия с вытянутыми стопами (см. рис. 3.19а)

Несмотря на то что рыба – это поза с отклонением спины кзади, мы тоже включили ее в главу 3, потому что усложненное упражнение для живота – подъем ног в позе сверх-рыбы (см. рис. 3.19б) – можно выполнять из этой позы. Мы проанализируем самое простое упражнение с позой рыбы для начинающих, а затем рассмотрим другие варианты позы, которые выполняются из положения стоя на плечах, с которыми его непременно сочетают для выполнения растяжек (см. рис. 9.19). Для начала лягте на спину, подложив руки под тазобедренные суставы (ладонями вверх или вниз, по вашему предпочтению), выпрямите колени и сведите вместе стопы. Приподнимитесь на предплечьях, выгнув спину и шею, а затем перенесите часть веса к затылку, чтобы коснуться им пола. Как можно сильнее разогните позвоночник, продолжая удерживать позу предплечьями (см. рис. 3.19а).

Тип дыхания в позе рыбы зависит от степени выгибания поясницы. У учеников, не обладающих достаточной гибкостью, диафрагма не может смещать основание грудной клетки вверх, так как ножки диафрагмы не могут приподнять поясничный отдел позвоночника, потому что этот отдел и так уже максимально выгнут кпереди. Единственное, что может сдвинуть вверх поясницу, – это передняя брюшная стенка, которая движется вперед при каждом вдохе и назад при каждом выдохе. Более гибкие ученики, способные испытывать комфорт при выгибании позвоночника, извлекут из упражнения несколько иные ощущения. Они смогут выполнить наклон спины кзади при содействии диафрагмы, а их расслабленная поза в сочетании с благоприятным положением рук также позволяет им расширить верхние отделы грудной клетки за счет усиливающего грудного дыхания.

Колесо

Колесо – это одна из наиболее динамичных поз хатха-йоги, требующих участия всего тела. В своем совершенном исполнении, когда человек, отклонившись назад, касается пола только руками и пятками, это царица всех поз с наклоном кзади.

Самый распространенный способ принять позу колеса – это лечь на спину, прижав к полу подошвы стоп как можно ближе к тазобедренным суставам. Ладони надо расположить ближе к плечам, а кончики пальцев направить вниз. Теперь поднимите таз и оттолкнитесь руками от пола, выпрямив руки в локтях, чтобы завершить позу. Голова должна висеть пассивно. Если вам не хватает сил при хорошей гибкости (рис. 5.29), то подняться вам будет легко, а если у вас избыток сил, но не хватает гибкости, то вы сможете, пользуясь своей силой, просто вытолкнуть себя вверх за счет одного мощного движения. Если вам не хватает ни силы, ни гибкости, то выполнить позу вам будет сложно, и все, что вы сможете делать, – это изометрически отталкиваться от пола.

Рис. 5.29. Поза колеса требует сочетания подвижности крестцово-подвздошного сочленения (см. главу 6), умеренного переразгибания в тазобедренных суставах, разгибания в поясничном отделе позвоночника на 90° и достаточной силы в руках (особенно трехглавых мышц плеча) для того, чтобы вытолкнуть тело в нужное положение. Альтернативный вариант: при хорошей гибкости в позу можно опуститься из положения стоя

При средней гибкости позвоночника ключевую роль в выполнении позы играют трехглавые мышцы плеча. Проблема, однако, заключается в том, что, когда плечи прижаты к полу, крайнее положение верхних конечностей (с запястьями, разогнутыми на 90°, и полностью согнутыми локтями) сильно затрудняет способность трехглавых мышц к разгибанию предплечий. Если ученик испытывает трудности при простом подъеме таза, то разогнуть локти ему будет и подавно не по силам. Даже если ему удастся немного толкнуть себя вверх, то подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедра, действуя как растяжимые связки, будут ограничивать разгибание в тазобедренных суставах. Эти проблемы разрешимы, и обычным лекарством служит регулярная практика, которая позволит набраться сил и улучшить гибкость позвоночника и тазобедренных суставов. Для облегчения задачи можно подниматься в позу на кончиках пальцев рук и на основаниях пальцев ног. Рано или поздно все встанет на свои места, и, когда это произойдет, трехглавые мышцы плеча станут достаточно сильными для того, чтобы вытолкнуть вас вверх. Как поза будет выглядеть в конечном итоге, зависит от степени отклонения кзади поясничного отдела позвоночника и разгибания в тазобедренных суставах. При умеренной гибкости поза будет напоминать подвесной мост, а при хорошей гибкости мост превратится в настоящее колесо.

Диафрагма ограничивает отклонение позвоночника кзади у тех, кто не обладает достаточной гибкостью, и это особенно верно для позы колеса, в которой потребность в мышечном усилии намного перевешивает потребность в способности усилить разгибание позвоночника за счет вдоха. У опытных учеников, которые легко принимают эту позу, таких проблем не возникает. Они легко приспосабливают дыхание так, что вдох облегчает выполнение позы.

Если вы опытный йог, который может принять позу колеса из положения стоя, то вместо того, чтобы сначала создать прочный фундамент позы и переводить внимание последовательно с более дистальных на более проксимальные части тела (см. главу 4), вы просто опрокидываетесь назад из положения стоя, делаете выдох и принимаете позу, обращая особое внимание на поясницу. После этого вы меняете положение тела, перемещая верхние и нижние конечности, сдвигая их ближе друг к другу для того, чтобы сконцентрировать напряжение в центре тяжести тела.

По мере того как вы опускаетесь в позу колеса, в игру вступают четырехглавые мышцы бедра, которые тормозят это движение. Сильное напряжение будут испытывать и грудные мышцы. Все происходит быстро, но вы сможете это сделать, потому что у вас за плечами долгая подготовка, вы уверены в мышцах спины, живота, обеих диафрагм, поясницы и бедер, которые смогут предохранить поясницу от травмы.

Опытные ученики всегда делают выдох, когда принимают позу колеса из положения стоя. Ученики среднего уровня такой уверенности в своих силах не испытывают и часто задерживают дыхание, опрокидываясь назад, подсознательно ощущая, что это поможет им защитить спину. Когда они скованно направляют руки вниз, часто приземляясь с громким шлепком, то становится очевидным, что они находятся на грани своих возможностей. Таким ученикам надо начать с выполнения позы колеса из положения лежа на спине, и, только приобретя достаточную гибкость и силу, они могут перейти к выполнению колеса из положения стоя.

Пассивное отклонение кзади в положении лежа на спине

Сокращение глубоких мышц спины вызывает компрессию позвонков, и только в положении лежа эти мышцы расслабляются и дают позвонкам разойтись друг от друга (глава 4). Особенно полезно в этом отношении пассивное отклонение позвоночника кзади в положении лежа на спине, когда вы лежите на подушке, которая позволяет позвонкам разойтись без всяких мышечных усилий.

В хатха-йоге мы можем делать это, пассивно лежа на мяче, подложенном под спину в любом месте от таза до головы. Это расширяет пространство между суставными поверхностями межпозвоночных суставов, то есть увеличивает расстояние между суставными отростками, а вы сможете отдохнуть, предоставив возможность силе тяжести совершить работу по растяжению позвоночника, причем в любом месте позвоночного столба. Идея заключается в расслаблении всех передних и задних мышц выше коленей. В начале обучения не стоит злоупотреблять такими упражнениями, потому что они обманчиво просты, но на самом деле растягивают позвоночник больше, чем вы можете себе представить.

Чаще всего используют мяч диаметром 22 см с давлением воздуха 70–140 г/см². Этот мяч подойдет вам, если вы находитесь в средней физической форме. Мяч такого типа достаточно мягок, не слишком сильно давит на остистые отростки позвонков и мышцы спины и достаточно велик для того, чтобы обеспечить большинству людей неплохую растяжку. Не пытайтесь пользоваться мячом, если страдаете болями в спине.

Сначала поместите мяч под область таза, разогнув колени, и покатайтесь на нем из стороны в сторону, прикладывая давление к разным участкам таза и отмечая, помогает ли это расслаблению (рис. 5.30). Если вы не в состоянии расслабиться, то это означает, что позвоночник по каким-то причинам стремится защититься от этого упражнения. Возможно, в этой ситуации вам придется воспользоваться меньшим или более мягким мячом или подложить под таз и плечи подушки для того, чтобы уменьшить растяжение. Затем, поработав с тазом и крестцово-подвздошными суставами, начинайте перекатывать тело вниз по 2–3 см, чтобы мяч сначала оказался под пятым поясничным позвонком, потом под четвертым и так далее до середины поясницы, продолжая при этом перекатываться на мяче из стороны в сторону на каждом уровне. Не спешите и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Возможно, вы ощутите сзади некоторый дискомфорт, а также ощущение сопротивления в мышцах бедер, которое тянет их вниз от передней поверхности таза. Это напряжение (справа и слева) обусловлено реакцией прямой мышцы бедра, которая осуществляет тягу от места своего начала на передней нижней ости подвздошной кости, и портняжной мышцы, самой длинной мышцы человеческого тела, которая осуществляет тягу книзу, начинаясь от передней верхней ости подвздошной кости и продолжаясь до медиальной поверхности большеберцовой кости. Обратите также внимание, что дыхание почти не оказывает влияния на позу: поясничный отдел вашего позвоночника уже выгнут так далеко вперед, что ножки диафрагмы уже не могут подтянуть еще выше, усилив поясничный лордоз.

Рис. 5.30. Пассивное отклонение спины кзади с помощью мяча диаметром 22 см, подложенного под таз и смещенного немного в сторону. Здесь мы стимулируем и мобилизуем крестцово-подвздошные суставы

Вы будете испытывать разные ощущения, когда мяч будет находиться под тазом и под серединой поясничного отдела позвоночника, потому что поясничный отдел допускает максимальный наклон спины кзади. Если у вас отмечается болезненность в пояснице, то пребывание на мяче быстро ее спровоцирует, но если вам удобно, то вы ощутите релаксацию, которая охватит все тело. Сначала расслабление коснется плечевого пояса и верхней части грудной клетки, потом распространится вниз, на мышцы живота, что позволяет дышать более ровно и медленно; потом расслабляются сгибатели бедер вместе с четырехглавыми мышцами бедра, приводящими мышцами и мышцами подколенного сухожилия. Когда это происходит, релаксация становится глубже, спина становится податливее и выгибается вперед еще больше (рис. 5.31).

Когда вы перекатываетесь на мяче до пояснично-грудного сочленения, поясничный лордоз начинает сглаживаться, но становится более подвижным, а глубокий вдох усилит его выраженность. Перекатываться из стороны в сторону теперь становится труднее, но запрокидывание рук за голову дополнительно растягивает грудной отдел позвоночника. Это создает прекрасную возможность поупражняться в глубоких грудных вдохах и увеличить резервный объем вдоха. Работа этой области будет влиять на шею, потому что голова пассивно откинута назад, и шея прикладывает немало усилий для того, чтобы просто поддерживать ее вес. Если вам неудобно в таком положении, то подложите под голову одну или несколько подушек.

При перемещении мяча под середину и под верхнюю часть грудного отдела позвоночника вы сможете постепенно опустить таз на пол и ощутить, как медленно тает напряжение (рис. 5.32). Как только это произойдет, область таза и тазобедренных суставов становится совершенно пассивной, на нее больше не влияет дыхание, и вы заметите, что теперь поза сильнее всего ощущается в шее и грудной клетке. Расслабившись с мячом под грудной клеткой, вы почувствуете, что в межпозвоночных суставах происходят какие-то небольшие изменения; такие же изменения вы ощутите в суставах между ребрами и поперечными отростками (см. рис. 4.6а, 4.7а, б, 5.33).

Рис. 5.31. Мяч, находящийся непосредственно под поясничным отделом позвоночника, очень хорошо расслабляет, если поясница здорова, но если человек не способен расслабить живот и бедра, то это значит, что с поясничным отделом что-то не совсем благополучно

Рис. 5.32. Мяч, находящийся под серединой грудного отдела позвоночника, позволяет тазу опуститься на пол, но зато мобилизует фасеточные суставы между ребрами и телами позвонков, а также суставы между ребрами и поперечными отростками позвонков (см. рис. 4.6–4.7, 5.33)

Рис. 5.33. Поперечный разрез позвонка из средней части грудного отдела позвоночника. Вид сверху. На рисунке виден межпозвоночный диск вместе с дугой позвонка, ножками, пластинками и позвоночным каналом. Полости четырех синовиальных фасеточных суставов видны на рисунке очень отчетливо: два сустава между головками ребер и телом позвонка и два сустава между ребрами и поперечными отростками (Morris). См. также рис. 4.6а и 4.7а, б

Подложив мяч под шею, вы можете попытаться расслабить мышцы всего тела, начиная от нижней части грудной клетки. Сначала могут появиться тянущие ощущения в верхней части груди, но после того, как вы поработаете в стойке на плечах (глава 9) и ваша шея станет сильной и гибкой, эта поза станет настолько удобной, что вы будете в ней засыпать.

После того как вы привыкнете распределять свой вес, лежа на спине, симметрично по обе стороны от позвоночника, вы сможете перекатывать на мяче голову и шею из стороны в сторону, подвергая воздействию мяча поперечные отростки шейных позвонков. Это стимулирует и одновременно расслабляет, уменьшая скованность в шее.

Отклонение спины кзади в положении на коленях – поза верблюда

Верблюд по своей природе умеет становиться на колени, и благодаря этой верблюжьей привычке родилось название позы в хатха-йоге. Полную версию этой позы можно делать только ученикам среднего и высокого уровня, но даже им следует выполнить следующие тестовые упражнения, если раньше они не принимали позу верблюда.

Встаньте на колени, согнув их под углом 90°; вес сосредоточьте на коленях и на подошвенных поверхностях согнутых пальцев ног. Сместите таз вперед. Сохраняя умеренное напряжение в четырехглавых мышцах бедра и подвздошно-поясничных мышцах, отклоняйте голову и позвоночник кзади до тех пор, пока не почувствуете сильного натяжения в четырехглавых и подвздошно-поясничных мышцах, которое будет доставлять вам большой дискомфорт. Следите за дыханием: если вам приходится перекрывать гортань, чтобы закрыть дыхательные пути и защитить позвоночник, то, значит, вы зашли слишком далеко.

Достигнув этого положения, обернитесь и потянитесь назад одной рукой, взмахнув другой рукой вперед для сохранения равновесия. Сделайте это сначала с одной стороны, а потом с другой (рис. 5.34), отметив мысленно, как было бы трудно отвести назад обе руки одновременно к пяткам или голеностопам. Теперь попробуйте сделать то же самое, разогнув пальцы ног. Это будет немного труднее. Дело в том, что пятки оказываются ближе к полу, и вам приходится дальше тянуть руки, чтобы их достать. Если вы достаточно комфортно чувствуете себя в этом тестовом упражнении и можете изящно из него выйти, то снова согните пальцы, потянитесь назад и коснитесь любой частью кисти голеностопных суставов. Вы можете легко выйти из любого положения этой позы, начав подниматься асимметрично, только с одной стороны. Подниматься симметрично труднее для мышц бедер. Когда вы наконец научитесь легко начинать и заканчивать эту позу либо только с одной стороны за один раз, либо сразу с обеих сторон симметрично, начните все сначала и поработайте на этот раз с разогнутыми пальцами (рис. 5.35).

Рис. 5.34. Тренировочная поза верблюда для начинающих. Ученик дотягивается до пятки одной рукой (пальцы ног согнуты в положении тыльного разгибания), в то время как вторая рука вытянута вперед для сохранения равновесия. Эта поза не представляет трудностей для здоровых начинающих учеников

Рис. 5.35. Поза верблюда. Готовьтесь к ее выполнению медленно – сначала делайте упражнение наполовину, когда стопы и пальцы согнуты, и только потом переходите к выполнению позы с вытянутыми пальцами, всякий раз будучи уверенными, что сможете достаточно изящно выйти из нее

Позу верблюда можно считать модификацией наклона кзади из положения стоя, но она сложнее, потому что ее невозможно выполнить наполовину. Либо вы принимаете позу верблюда, либо нет. При наклоне назад из положения стоя вы можете наклониться настолько, насколько позволяют ваши способности, но единственный способ выполнить позу верблюда – это дотянуться руками до пяток или голеностопных суставов, и тянуться надо до касания. Для начинающих есть более простая альтернатива. Можно, наклоняясь назад, поддерживать руками спину, и наклоняться до тех пор, пока позволяет ваша гибкость. Со временем вы сможете уверенно дотягиваться до стоп или голеностопных суставов хотя бы одной рукой.

Поза верблюда в целом предъявляет телу сочетание плохо совместимых требований: переразгибание бедер, большая нагрузка на колени из-за напряжения четырехглавой мышцы бедра, разгибание голеностопных суставов и разгибание спины. Надо сосредоточить внимание практически на всех мышцах тела и в то же время оценивать, насколько далеко вы можете отклониться назад, чтобы дотянуться до лодыжек. Не менее важно, чтобы вы могли выйти из позы тем же путем, что вошли в нее, но теперь, поднимаясь вперед, вы напрягаете уже растянутые четырехглавые мышцы бедра, что мешает выходу из позы.

Противопоказания

По большинству стандартов хатха-йоги, упражнения в позе кобры являются умеренными, то есть их можно выполнять любому человеку со средним состоянием здоровья. Остальные позы, сопряженные с наклонами тела назад, то есть позы саранчи, лодки, лука, поясничного подъема, рыбы, колеса, пассивного отклонения спины кзади в положении лежа на спине, а также поза верблюда, будут весьма тяжелы для тех, у кого в анамнезе хронические боли в спине, а тем более для тех, кто страдает приступами острой боли в спине. Следовательно, надо считать эти позы противопоказанными при таких заболеваниях.

Любая поза, увеличивающая внутрибрюшное давление, но не изменяющая внутригрудное давление, может ухудшить состояние больного с грыжей пищеводного отверстия диафрагмы, а многие позы с отклонением позвоночника кзади вызывают именно такое сочетание изменений внутрибрюшного и внутригрудного давления. Если вы иногда ощущаете боли в верхней части живота слева, особенно после еды, то перечитайте описание грыжи пищеводного отверстия диафрагмы в главе третьей, чтобы составить собственное суждение о том, стоит ли вам делать такие упражнения.

Польза

Наклоны назад, наклоны вперед, повороты, перевернутые и вертикальные стойки имеют как специфические, так и общие групповые черты. Среди всех поз позы с наклонами назад самые энергичные. Они стимулируют симпатическую нервную систему и готовят организм к активной деятельности. В повседневной жизни умеренные упражнения с отклонением тела назад предупреждают сутулость, обусловленную вечным сидением за столом в сгорбленном положении, а также уменьшают стресс от физической работы.

Глава шестая. Позы с наклоном вперед

Для проверки гибкости надо наклониться вперед и попытаться прикоснуться кончиками пальцев до пола, не сгибая колен. (При согнутых коленях подавляющее большинство людей свободно смогут согнуться пополам.)

Вперед мы наклоняемся намного чаще, чем назад. Можно сказать, что наклон вперед характерен для нашего вида, он запечатлен в наших телах, в нашей нервной системе сильнее и глубже, чем любая другая поза.

В главе 5 мы видели, что наклон назад по большей части происходит в позвоночнике, а наклон вперед включает в себя сгибание в тазобедренных и голеностопных суставах, а также в позвоночнике. В хатха-йоге очень много поз, включающих в себя наклоны вперед. Эти позы мы рассматриваем практически в каждой главе книги.

Мы начнем с обзора анатомии всех структур, участвующих в наклонах вперед, – от головы до стоп. Потом мы разберем несколько поз с наклоном вперед: заднюю растяжку и ее варианты, позу смотрящей вниз собаки и позу младенца. И, наконец, поскольку амплитуда наклонов вперед сильно зависит от гибкости крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов, мы обратимся к различным позам и упражнениям, которые связаны с движениями в крестцово-подвздошных суставах и раскрепощают тазобедренные суставы.

Наклоны вперед: голова, шея и грудь

Семь шейных позвонков позволяют наклонить голову вперед на 90°. Находясь в вертикальном положении, вы можете начать наклон головы вперед очень слабым сокращением грудино-ключично-сосцевидных мышц (см. рис. 8.11), которые начинаются двумя сухожилиями на грудине и ключице, а затем направляются вверх и назад, к задней части головы, где прикрепляются к массивным сосцевидным отросткам, расположенным непосредственно под ушными раковинами. После первичного толчка, направляющего голову вперед и вниз, дальнейшую работу по сгибанию головы вперед выполняет сила тяжести, и наклон этот тормозится эксцентрическим удлинением мышц-разгибателей заднего отдела шеи, а также эластическим натяжением тканей желтой и выйной связок (глава 4).

Когда голова опускается вперед и вниз, вы можете расслабиться и проанализировать, как реагируют на это ткани. Этого будет вполне достаточно. Было бы противоестественно концентрировать внимание на сгибании шеи, когда сосредоточенности в первую очередь требует сгибание в пояснице и тазобедренных суставах. Главное, что нас интересует в шее, – это удобство наклона. Боль в какой-то одной части тела часто отзывается в других, а боль в шее, даже не очень интенсивная, может отбить у вас всякое желание делать что-то еще.

Суставы, сочленяющие ребра с двенадцатью грудными позвонками (см. рис. 2.5, 4.3–4.5), а также сочленения реберных хрящей с грудиной (см. рис. 2.5, 4.3–4.4) замыкают емкость, единую структуру, которая практически неспособна гнуться вперед, в стороны и назад. Принудительное сгибание в области грудных позвонков и грудной клетки может привести лишь к переломам ребер, разрывам реберных хрящей и коллапсу грудной клетки. У двадцатилетнего человека со средней физической подготовкой наклон вперед может лишь на 10 % осуществляться за счет переднего или заднего сгибания в грудном отделе позвоночника, а это означает, что подвижность в переднезаднем направлении верхней части туловища почти целиком зависит от гибкости позвоночника в поясничном отделе, от подвижности в крестцово-подвздошном суставе и от гибкости в тазобедренном суставе.

Наклоны вперед в поясничном и пояснично-крестцовом отделах позвоночника

В большинстве случаев наклоны туловища вперед осуществляются за счет шести межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника, то есть между двенадцатым грудным позвонком и крестцом. Иногда угол наклона может составить до 90°, но чаще угол ограничивается величиной 30–80°. Умеренно гибкий молодой спортсмен может продемонстрировать 40° гибкости в поясничном отделе плюс 75° в тазобедренных суставах, и за счет этих факторов дотянуться до стоп кончиками пальцев рук (рис. 6.1).

Рис. 6.1. Этот наклон вперед выполнен за счет сгибания в тазобедренных суставах на 75°, а в поясничном отделе позвоночника – на 40°; на рисунке изображен гибкий молодой спортсмен

Ученики, обладающие хорошей гибкостью, могут наклониться вперед за счет поясничного отдела на 50°, но в позах хатха-йоги эту возможность используют редко. В йоге намного удобнее наклоняться вперед от тазобедренных суставов, где суставные поверхности, покрытые хрящами, скользят относительно друг друга, омываемые синовиальной жидкостью. Таким образом, удается избежать раздражения шести межпозвоночных дисков между двенадцатым грудным и первым крестцовым позвонками. Человеку со средней физической подготовкой гибкость тазобедренных суставов не позволяет выполнять наклоны такой амплитуды, и поэтому такие люди стремятся компенсировать недостаток гибкости тазобедренных суставов дополнительным сгибанием поясницы. Учителя йоги знают, что это путь к травмам, и всегда советуют ученикам: «Наклоняйтесь от тазобедренных суставов».

Глубокие мышцы спины

Достаточно одного взгляда на группу начинающих учеников, старающихся согнуться кпереди в положении сидя, чтобы понять, почему не стоит форсировать выполнение таких поз: сопротивление глубоких мышц спины приводит к компрессии позвонков, накладывает избыточную нагрузку на межпозвоночные диски и напрягает все связки от крестца до головы. Если это так, то что требуется от позвоночника и глубоких мышц спины? Требуется, чтобы глубокие мышцы спины играли свою главную роль в качестве растяжимых связок для поддержания вертикального положения тела и работали, как полноценные мышцы при наклонах и поворотах туловища.

Нутация и контрнутация в крестцово-подвздошном суставе

Несмотря на то что крестцово-подвздошное сочленение – это полноценный синовиальный сустав, его сочленяющиеся поверхности достаточно плотно пригнаны друг к другу для того, чтобы каждое движение таза влекло за собой движение крестца (а следовательно, и всего позвоночника как единого целого), а каждое движение крестца влекло за собой движение таза. Этот взгляд, согласно которому крестцово-подвздошный сустав неподвижен, имеет под собой реальные основания и господствовал в анатомии вплоть до тридцатых годов прошлого века, но, на самом деле, это чрезмерное упрощение реальной картины: синовиальная структура здорового крестцово-подвздошного сустава согласуется с его внутренним строением – по бороздам одной суставной поверхности могут скользить продолговатые шипы противоположной суставной поверхности (см. рис. 3.3, 6.2б), при этом суставные поверхности могут незначительно скользить друг относительно друга в двух направлениях. Эти движения были названы французским ортопедом И. А. Капанджи нутацией и контрнутацией.

Несмотря на то что нутация и контрнутация в крестцово-подвздошном суставе минимальны, эти движения важны при выполнении наклонов назад, наклонов вперед и в сидячей позе для медитации. Для того чтобы понять, почему нутация и контрнутация так важны для нас, нам придется разобраться с этими понятиями более подробно и основательно.

Нутация и контрнутация

В нутации и контрнутации мы не найдем ничего сложного, если поймем три пункта. Первое, крестец совершает вращательные движения внутри таза, грубо говоря, в сагиттальной плоскости (спереди назад). Нутация вращает мыс крестца кпереди (к передней поверхности тела), а копчик при этом вращается кзади (к задней поверхности тела); контрнутация вращает мыс крестца кзади, а копчик – кпереди. Очень важно не путать между собой эти вращения со смещениями таза кпереди или кзади, которые являются движениями таза как единого целого. Нутация и контрнутация – это скольжение крестца по «бороздам и направляющим» относительно тазовых костей (см. рис. 6.2а), а не отклонения целостного таза.

Второе, плоскости, в которых располагаются крестцово-подвздошные суставы, не параллельны друг другу. Если бы это было так, то есть если бы эти суставы были расположены точно в парасагиттальных плоскостях, то крестец мог бы без всяких помех вращаться в этих суставах, не нарушая исходную конфигурацию костного таза. Но такого не происходит и, на самом деле, не может произойти, потому что крестец имеет форму широкого клина с ведущей поверхностью, направленной кзади. Так как сочленяющиеся поверхности крестцово-подвздошных суставов всегда находятся в плотном соприкосновении друг с другом, нутация приводит к сближению подвздошных костей, в то время как мыс крестца смещается кпереди, а контрнутация разводит подвздошные кости в стороны, в то время как мыс смещается кзади (см. рис. 6.2а).

Каждая тазовая кость состоит из сросшихся между собой подвздошной, седалищной и лобковой костей (см. рис. 3.2–3.4). Когда подвздошные кости смещаются к срединной линии во время нутации, седалищные кости с седалищными буграми смещаются латерально, а когда подвздошные кости расходятся в ходе контрнутации, седалищные бугры снова сближаются. Терминами «нутация» и «контрнутация» обозначают изолированные движения крестца, но важны также и упомянутые сопутствующие движения тазовых костей (см. рис. 6.2а).

Рис. 6.2а. Движения таза и крестца с нутацией в крестцово-подвздошном суставе обозначены стрелками. Мыс крестца смещается кпереди (*), гребни подвздошных костей в медиальную сторону (**), а седалищные бугры расходятся в стороны (***). При контрнутации движения происходят в противоположные стороны: гребни подвздошных костей смещаются латерально, мыс крестца движется кзади, а седалищные бугры в медиальном направлении (Kapanji, с разрешения)

Рис. 6.2б. Увеличение масштаба рис. 3.3. Показаны конгруэнтные направляющие шипы (слева) и соответствующие борозды (справа) идеальной модели крестцово-подвздошного сустава. Такой сустав допускает относительное скольжение суставных поверхностей с поворотом их относительно друг друга на 10° – между полной нутацией и полной контрнутацией. Тазовая кость (слева) отделена от крестца (справа) и развернута в горизонтальном направлении, чтобы показать суставную поверхность и продемонстрировать, как здоровый крестцово-подвздошный сустав допускает столь обширное движение (Sappey)

То, как эти движения организованы в ходе движения плода по родовым путям, отчетливо демонстрирует их функцию. Согласно мнению Капанджи, в первом периоде родов контрнутация смещает мыс крестца сзади и одновременно раздвигает крылья подвздошных костей, что освобождает место головке, которая готовится к входу в родовой канал. Затем, когда головка вступает во влагалище, нутация оттесняет копчик кзади и раздвигает седалищные бугры, открывая родовые пути и облегчая дальнейшее продвижение плода.

Нутация и контрнутация в хатха-йоге

Четыре основных движения показывают, какое приложение имеют в хатха-йоге понятия нутации и контрнутации. Для того чтобы создать максимальную нутацию, встаньте прямо и разведите бедра (расставьте ноги на ширину около 1 метра) и сделайте наклон вперед от тазобедренных суставов. Для того чтобы избежать сгибания в позвоночнике, надо руками упереться в стол или в стену (см. рис. 5.7, если не считать разведенных конечностей). Примите комфортное положение, в котором вы сможете без помех следить за тазом и позвоночником, а затем попытайтесь отвести копчик еще больше кзади, а мыс крестца еще больше кпереди. Если ваши крестцово-подвздошные суставы позволят это сделать, вы почувствуете, что в полости таза что-то сместилось; некоторые ученики говорят, что у них разошлись седалищные кости или что бедра разошлись в стороны. Такие описания не являются метафорами. Выход из этой позы приведет к контрнутации. В этот момент седалищные кости и верхние части бедер будут сближаться друг с другом.

Далее, рассмотрим наклон кзади из положения стоя за счет поясничного отдела позвоночника (см. рис. 4.20, 5.2); в этом примере мы снова встретимся с нутацией. Расслабленно отклоняясь кзади, вы легко можете представить себе, как подвздошные кости смещаются назад и в медиальном направлении по отношению к верхней части крестца. Верхняя часть крестца тоже отклоняется кзади, но мыс смещается кпереди относительно подвздошных костей. Напротив, копчик движется кзади относительно таза, а седалищные бугры расходятся в стороны. Все эти условия определяют нутацию – отклонение вперед мыса крестца. Может показаться неправдоподобным, что нутация сопровождает расслабленное отклонение корпуса кзади из положения стоя, но происходит именно это.

Наклон вперед от пояса приводит к контрнутации. Здесь подвздошные кости сначала смещаются кпереди и латерально относительно верхней части крестца, а это означает, что крестцовый мыс движется кзади (опять-таки относительно таза). В то время как подвздошные кости расходятся в стороны, копчик смещается вперед, а седалищные бугры сближаются.

Вспомним теперь, что в главе 5 речь шла о том, что большинство учителей хатха-йоги просят своих новых учеников свести ноги и наклониться всем телом назад, но не просят согнуться в поясничном отделе в расслабленном состоянии. Сведение бедер при условии мощного эксцентрического напряжения в подвздошной мышце и в прямой мышце бедра создает предпосылки для контрнутации, удерживая рядом седалищные бугры и заставляя мыс крестца смещаться назад, а не выдавливаться вперед. Учителя йоги интуитивно понимают, что эта поза более устойчива и безопасна для начинающих.

Ощутить меру смещения подвздошных костей в ходе нутации и контрнутации трудно, но медиальные и латеральные смещения седалищных бугров и бедер дают возможность косвенно оценить другие компоненты этих особенных движений. Предполагая, что вы обладаете некоторой подвижностью в крестцово-подвздошном суставе, осторожно приложите средние пальцы к медиальным краям седалищных бугров и попросите кого-нибудь измерить расстояние между кончиками этих пальцев при спокойном нахождении в положении наклона кзади. Это расстояние равно приблизительно 5 см у мужчин и 7–8 см у женщин; эти величины представляют степень максимальной нутации (подвздошные кости смещены внутрь, седалищные кости наружу; см. рис. 6.2а). Очень важно стоять расслабленно во время измерения, потому что если вы напряжете тазобедренные суставы, то ягодичные мышцы сведут ваши пальцы ближе друг к другу, и результаты измерения будут меньше истинных.

Теперь наклонитесь вперед от пояса, как можно ниже, продолжая удерживать на месте пальцы. У стройного молодого мужчины расстояние между буграми окажется 3,8 см, то есть на 1,25 см меньше, а у гибкой молодой женщины расстояние составит в среднем 6,25 см, то есть на 2,5 см меньше. Это мера максимальной контрнутации (подвздошные кости смещены наружу, седалищные бугры – внутрь; см. рис. 6.2а).

Теперь вы понимаете, почему учителя йоги просят новых учеников наклоняться вперед от тазобедренных суставов (см. рис. 6.10–6.11). При таком наклоне неизбежно происходит нутация. Если вы обладаете достаточной подвижностью в крестцово-подвздошном суставе, то это происходит автоматически еще до того, как вы согнете бедра в тазобедренных суставах. Совершенно противоположное справедливо относительно наклона назад всем телом. При таких наклонах происходит безопасная для начинающих контрнутация (см. рис. 4.19). Нутацию, которая происходит в первую очередь при сгибании назад в поясничном отделе (см. рис. 4.20), лучше предоставить опытным йогам, которым полная нутация нужна для перехода в крайнее положение заднего разгибания в таких позах, как усложненная поза кобры (см. рис. 5.12) или колесо (см. рис. 5.29).

Наклон вперед в тазобедренных суставах

При оценке способности наклоняться вперед из положения сидя невозможно определить, какой вклад в этот наклон вносит гибкость тазобедренных суставов, а какой – гибкость поясничного отдела позвоночника.

Если вы отличаетесь необычно высокой гибкостью и можете положить грудь на бедра, держа ноги выпрямленными в коленях, то отсюда мы можем заключить, что первая фаза наклона составит около 120° за счет сгибания бедер в тазобедренных суставах, а вторая фаза – около 60° за счет сгибания позвоночника. Тот факт, что такой гибкий человек может согнуться в тазобедренных суставах в два раза больше, чем в позвоночнике, говорит, что сгибание бедер в тазобедренных суставах вообще играет в наклонах большую роль, чем сгибание поясницы. Здесь мы остановимся на главных препятствиях, мешающих сгибаться в тазобедренных суставах тем, кто не обладает повышенной гибкостью, – на мышцах подколенного сухожилия и приводящих мышцах бедра.

Мышцы подколенного сухожилия

К мышцам подколенного сухожилия относят двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. За исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, которая начинается на бедренной кости, все остальные мышцы этой группы начинаются на седалищном бугре и идут вдоль задней поверхности бедренной кости к костям голени – большеберцовой и малоберцовой (см. рис. 3.10б, 8.9–8.10, 8.12).

Так как эти мышцы огибают дистальный конец бедренной кости, сгибание в коленном суставе приближает места их прикрепления к местам их начала и снимает напряжение с задней части бедер при любом наклоне вперед. Выпрямление ног в коленных суставах при наклоне вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия и вызывает напряжение, которое передается на нижнюю часть таза. Это, в свою очередь, затрудняет поворот таза кпереди (при переднем тазовом наклоне) и устраняет напряжение в согнутом кпереди поясничном отделе позвоночника.

Небольшой эксперимент позволяет прояснить роль мышц заднего отдела бедра в наклонах кпереди. Для начала надо лечь на спину, выпрямив одно колено и согнув другое, а затем подтянуть согнутое колено к груди, но не слишком сильно, чтобы таз не оторвался от пола. Удержание колена в согнутом положении расслабляет мышцы подколенного сухожилия настолько эффективно, что бедро теперь можно согнуть на угол до 150° из исходного положения, создав с полом угол около 30° (рис. 6.3). При выпрямлении колена сначала произойдет натяжение мышц подколенного сухожилия, а затем частичное разгибание бедра до почти прямого угла с полом – 80° (рис. 6.4). Это означает, что при выпрямленных коленях мышцы подколенного сухожилия уменьшают угол сгибания бедра в среднем на 50°.

Рис. 6.3. Сгибание бедра до угла 150° доступно, если натяжение мышц подколенного сухожилия устранено сгибанием колена

Рис. 6.4. Когда колено удерживают в положении полного выпрямления, мышцы подколенного сухожилия ограничивают сгибание бедер до угла меньше 90°; в данном случае продемонстрировано сгибание с величиной угла около 80°

Приводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы бедра (см. рис. 2.8, 3.8–3.9, 8.13–8.14) обладают некоторыми свойствами мышц подколенного сухожилия. Помимо приведения бедер они отводят их кзади. Так как некоторые сегменты приводящих мышц (глава 4) начинаются на нижней ветви лобковой кости близ седалищного бугра (глава 3), то очевидно, что они будут ограничивать наклон вперед так же, как и мышцы подколенного сухожилия, – передавая напряжение на нижнюю часть таза и вызывая отклонение таза кзади. Приводящие мышцы растягиваются в наибольшей степени, когда ноги широко расставлены. Следовательно, при приведении бедер ограничение гибкости в тазобедренных суставах практически полностью определяется мышцами подколенного сухожилия (рис. 3.10б, 8.9–8.10, 8.12). В положении отведения любое дополнительное ограничение наклона может быть обусловлено только приводящими мышцами. Насколько сильным будет это ограничение, зависит от гибкости. Как показано здесь, приводящие мышцы бедра ограничивают сгибание в тазобедренных суставах сильнее всего у тех, кто обладает недостаточной гибкостью этих суставов (рис. 6.5–6.6).

Рис. 6.5. Когда бедра приведены, мышцы подколенного сухожилия допускают сгибание в тазобедренных суставах на угол около 80°

Рис. 6.6. Когда бедра отведены, усиление напряжения в приводящих мышцах (часть из которых действует подобно мышцам подколенного сухожилия) может еще в большей степени ограничить сгибание в тазобедренном суставе – в данном случае до 60°

Влияние наклонов вперед на голеностопные суставы и стопы

Если вы обладаете средней гибкостью голеностопных суставов, то вы сможете согнуть (то есть совершить тыльное разгибание) стопу не более чем на 20–30° и разогнуть (то есть совершить подошвенное сгибание) ее не более чем на 30–50°. Но для того чтобы целиком поставить ступню на пол в таких позах хатха-йоги, как поза смотрящей вниз собаки (см. рис. 6.17, 8.26) или сидение на корточках, не отрывая пяток от пола (рис. 6.7), этого недостаточно. Подвижность при разгибании голеностопных суставов необходима в таких позах, как поза смотрящей вверх собаки (см. рис. 5.13) и сидение на пятках с вытянутыми назад носками.

Рис. 6.7. Для того чтобы сидеть на полу на корточках, прижав пятки параллельно поставленных и сведенных стоп к полу, необходима превосходная гибкость голеностопных суставов

Сгибание и разгибание в голеностопном суставе происходит в сочленении таранной кости и дистальных концов большеберцовой и малоберцовой костей (рис. 6.8). Дистальные концы большеберцовой и малоберцовой костей образуют вогнутую поверхность цилиндрической формы, с которой сочленяется суставная поверхность головки таранной кости. Остальные кости стопы соединены между собой малоподвижными сочленениями, за исключением костей плюсны и фаланг пальцев, что важно для сгибания и разгибания стопы и ее пальцев.

Объем движений в голеностопных суставах ограничен напряжением мышц, натяжением связок и сопротивлением костей; главную роль в ограничении подвижности играет напряжение и натяжение расположенных на задней поверхности голени камбаловидной и икроножной мышц (см. рис. 3.10, 7.6, 8.9–8.10, 8.12). Именно эти мышцы мешают прижать пятки к полу при максимальном сгибании в позе смотрящей вниз собаки. Разгибание ограничивается связками и костями, но отчасти и мышцами-сгибателями. С практикой разгибание голеностопного сустава становится более свободным; этому способствует регулярное выполнение таких поз, как поза смотрящей вверх собаки, которая требует разгибания стопы (см. рис. 5.13). Развитие способности к сгибанию требует большего труда, потому что камбаловидная и икроножная мышцы, а также и сами голеностопные суставы всю жизнь работают при ограниченной амплитуде и углах движений. Помимо позы смотрящей вниз собаки, хорошим упражнением, развивающим способность к сгибанию стопы, является ежедневное сидение на корточках по 2–3 минуты несколько раз в день. Сначала можно сидеть, расставив ноги и вывернув ступни носками наружу, чтобы пяткам было легче достать до пола (рис. 6.9), но постепенно ступни можно сдвигать все ближе и ближе, располагая параллельно друг другу.

Рис. 6.8. Вес тела в стопе выдерживают 28 костей и 25 суставов, которые способны приспосабливаться к ходьбе и бегу даже по неровной поверхности. В хатха-йоге мы придаем первостепенное значение голеностопному суставу, потому что именно в нем мы ощущаем сгибание и разгибание стопы, которое присуще многим позам (и для которых многим не хватает надлежащей гибкости) (Sappey)

Рис. 6.9. Отличный метод постепенной тренировки полноценного сгибания голеностопных суставов – это регулярное сидение на корточках с расставленными в стороны и вывернутыми кнаружи стопами

Меры предосторожности

Наклоны вперед нельзя выполнять при острых болях в спине; в таких случаях надо обратиться к врачу, который, следуя традиции, назначит вам постельный режим и покой. Есть, однако, и серая зона, в которой нет противопоказаний к наклонам вперед, хотя требуются некоторые меры предосторожности. Мышечное напряжение иногда само по себе причиняет дискомфорт или боль, и, даже если вам удается аккуратно принять нужную позу, могут возникнуть ощущения, которые бывает трудно истолковать. Внимательно прислушайтесь к ним и постарайтесь проанализировать их источник и причину. Попытайтесь определить место, откуда исходят эти ощущения. Суть заключается в том, чтобы понять предел выполнения наклона, когда появляется боль или неприятные ощущения. В этом случае будет легче локализовать источник и причину дискомфорта. Выяснив причину, вы сможете ограничить объем упражнений или начать активно работать с проблемными участками.

Боль в пояснице: общий обзор

Причин боли в пояснице великое множество, и попытка рассмотреть их все в деталях выходит за рамки этой книги. Мы рассмотрим лишь некоторые причины и обратим внимание на те анатомические структуры, с которыми чаще всего связана боль в пояснице. Если смотреть на позвоночник сверху, то можно сказать, что боль чаще всего появляется внизу, непосредственно над тазом и вблизи от срединной линии тела. Если боль имеет место только с одной стороны от позвоночника, то, вероятно, она связана с повреждением, слабостью или перенапряжением одной из квадратных мышц поясницы, которые располагаются с каждой стороны между поясничными мышцами с одной стороны и мышцей, выпрямляющей позвоночник, и мышцами живота – с другой. Квадратные мышцы поясницы связывают подвздошные кости и грудную клетку (см. рис. 2.7, 3.7, 5.5, 8.14). Другой симптом – локализованное немного ниже ощущение напряжения в подвздошно-поясничных связках, которые соединяют четвертый и пятый поясничные позвонки с тазом (см. рис. 3.4). Как правило, это тянущая боль небольшой интенсивности, которая распространяется от двух нижних поясничных позвонков в стороны к гребням подвздошных костей. Эти важные связки стабилизируют положение поясничного отдела позвоночника относительно таза и повышают устойчивость крестцово-подвздошного сустава. Натяжению может подвергнуться одна или больше подвздошно-поясничных связок, обычно на одной стороне тела, и это натяжение служит одной из самых распространенных причин боли в пояснице. Если вы испытываете облегчение от надавливания большими пальцами на углубления, расположенные медиально от подвздошных костей, то происходит это в результате ослабления натяжения связок.

Избыточно укороченные мышцы подколенного сухожилия, приводящие мышцы, а также сгибатели бедра часто являются дополнительными факторами возникновения боли в пояснице. Повседневная деятельность не способствует эластичности и гибкости этих мышц; со временем они укорачиваются, подвергаются хроническому растяжению и травмам. В таких случаях показаны длительные тренировки на укрепление этих мышц с особым упором на выполнение именно наклонов вперед.

Растяжение связок крестцово-подвздошного сустава

Особое внимание надо обратить на крестцово-подвздошные суставы, которые тоже служат частой причиной боли. Строение этих суставов варьирует не только у разных людей; у одного человека сустав на одной стороне может быть устроен не так, как на противоположной. Остается неизменным только одно: суставные поверхности плотно пригнаны друг к другу (см. рис. 3.3, 6.2б). Углублению на одной суставной поверхности всегда соответствует выступ на другой, а гребень на одной суставной поверхности соответствует борозде на другой. Если поверхности суставов гладкие, то движения в них будут свободными, но если поверхности неровные, то движения будут ограничены, и не стоит удивляться тому, что со временем такое ограничение приводит к разрастанию фиброзных тяжей, намертво связывающих суставные поверхности между собой. Если не вмешаться в этот процесс ежедневными упражнениями на растяжение, если не принимать регулярно позы хатха-йоги, стимулирующие нутацию и контрнутацию, то может развиться анкилоз (полное или частичное сращение суставных поверхностей) сустава – и если это происходит, то, как уже было сказано, любое смещение в суставе может вызывать сильную боль или травму.

Боль от смещения в крестцово-подвздошных суставах возникает ниже и более латерально, чем боль, обусловленная повреждением поясничных, пояснично-крестцовых и подвздошно-поясничных связок, и обычно на какой-то одной стороне. Фиброзная ткань, связывающая крестец с подвздошной костью, может разорваться, и последствия этой травмы, без своевременной диагностики и лечения, могут давать о себе знать много лет спустя. Эта травма может быть такой болезненной, что соседние мышцы обездвиживают сустав, что компенсируется повышенной подвижностью контралатерального сустава. Если это случается, то больной старается ограничить движения на стороне, отличающейся избыточной подвижностью сустава, и делает акцент на движениях противоположной стороны тела, но если вы начнете тренировать пораженный сустав до того, как он будет обездвижен, то сможете восстановить подвижность сустава и правильный баланс при ходьбе. Для тренировок лучше всего подходят асимметричные позы, например поза голубя, которую мы рассмотрим ниже в этой главе. Надо, однако, иметь в виду, что с помощью йоги можно корригировать только мелкие нарушения, и если проблема остается, то следует обратиться к врачу.

Ишиас

Надо рассмотреть еще одну структуру – седалищный нерв (см. рис. 3.10а), некоторым образом тоже связанный с нарушениями в поясничной области. Нервы в большинстве своем проходят вдоль мышц, осуществляющих сгибание, и поэтому сгибание обычно устраняет натяжение нерва. Однако седалищный нерв, проходящий вдоль задней поверхности бедра, – это исключение из правила: сгибание бедра делает натяжение нерва сильнее. Обычно это не вызывает никаких проблем, но, когда происходят травматические поражения глубоких мышц бедра, образующиеся рубцы могут ограничивать подвижность седалищного нерва в месте его прохождения через мышцы, поддерживающие тазобедренный сустав. Обычно такое случается в области грушевидных мышц (см. рис. 3.8б, 3.10а, 8.12). В результате возникает ишиас – боль, появляющаяся в области таза и распространяющаяся вниз по задней поверхности бедра. Если вы испытываете постоянную тупую боль в тазобедренном суставе или бедре при наклоне вперед либо просто при ходьбе или сидении, то, вероятно, это ишиас. Эта боль может продолжаться дни, недели, месяцы и даже годы, но если причина в тазобедренном суставе, то ее можно устранить методами мануальной терапии, часто в сочетании с упражнениями на растяжение.

Поясница

Если в пояснице возникла боль, которая не проходит после нескольких дней постельного режима, то необходимо длительное восстановительное лечение. Приготовьтесь к тому, что вам придется упорно работать в течение пяти, десяти, а то и двадцати лет. Цель лечения заключается в следующем: облегчение и, возможно, полное устранение боли в пояснице за возможно короткое время, укрепление мышц спины и живота в среднесрочной перспективе и в долгосрочной перспективе – постепенное увеличение гибкости тазобедренных суставов. Врачебное наблюдение необходимо во всех случаях. Требуется ли операция? Возможно, да, но прежде, чем принять решение, заручитесь мнением нескольких специалистов.

Задняя растяжка

Инструкторы-традиционалисты непременно обучают своих подопечных пяти позам: стойке на голове, стойке на плечах, повороту позвоночника в положении сидя, позе кобры и задней растяжке. После выполнения нутации позу принимают наклоном вперед от тазобедренных суставов, а завершают небольшим дополнительным сгибанием в поясничном отделе позвоночника. Мы будем обсуждать заднюю растяжку для учеников, которые уже обладают определенными навыками, но самое главное – это усвоить, что заднюю растяжку нельзя делать при отсутствии надлежащей подвижности в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах.

Для того чтобы выполнить заднюю растяжку, надо принять положение сидя с выпрямленной спиной, разогнутыми коленями; пятки и носки вместе (рис. 6.10). Вытяните руки над головой и сместите мыс крестца кпереди сокращением поясничных мышц для того, чтобы выполнить нутацию. Затем, удерживая в выдвинутом вперед положении мыс крестца, медленно наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, стараясь сложиться пополам. Как только вы достигнете предела сгибания тазобедренных суставов (рис. 6.11), начинайте сгибаться в пояснице, пользуясь дополнительно силой тяжести. Движение не должно быть пассивным; оно должно сопровождаться активным удлинением и растяжением туловища. Наконец, после того как вы уложите грудную клетку на бедра (рис. 6.12), крестцово-подвздошные суставы встанут в нейтральное положение между нутацией и контрнутацией. В окончательной позе колени должны быть выпрямлены, а голеностопные суставы, стопы и пальцы ног согнуты. Эта растяжка, на самом деле, представляет собой полную заднюю растяжку от головы до кончиков пальцев ног.

Рис. 6.10. Начало позы задней растяжки для учащихся высокого уровня. Обратите внимание, что йог начинает с положения сгибания в тазобедренных суставах под углом около 100° (отклонение от вертикальной оси составляет 10°). Такая степень сгибания достигается всего лишь за счет подъема выпрямленных рук над головой

Рис. 6.11. Промежуточное положение для выполнения задней растяжки, при котором тазобедренные суставы согнуты под углом около 130°. Демонстратор «наклоняется вперед от тазобедренных суставов» еще на 30° от исходного сгибания под углом 100°. Но даже при этом поясничный лордоз уже начал уплощаться в сравнении с полным его сохранением, показанным на рис. 6.10, а это означает, что уже начался наклон и «от пояса»

Рис. 6.12. Завершение задней растяжки; ноги выпрямлены в коленях, а грудная клетка распласталась на бедрах

Сгибание вперед для начинающих

Инструкции, приведенные выше, абсолютно неуместны для неподготовленного человека. Во-первых, когда человек, не обладающий достаточной гибкостью, садится в исходное положение, его крестцово-подвздошные суставы находятся в положении полной контрнутации, а не в положении нутации. Вероятно, сам он об этом даже не подозревает, но зато он отлично понимает, что уже осуществил максимальный наклон вперед в тазобедренных суставах, просто пытаясь сесть прямо. Такой человек едва ли оценит ненавязчивый совет инструктора: «Дайте силе тяжести наклонить вас вперед», так как сила тяжести несет его не вперед, а назад.

Но для недостаточно гибких учеников, не способных принять классическую позу, нужна своя альтернатива, и для них наилучшим решением будет естественная последовательность упражнений в положении сидя, показанных в главе 3. Сядьте на пол, выпрямив ноги в коленях и ссутулив спину. На время забудьте о движениях в крестцово-подвздошных суставах. Суньте кисти, сжатые в кулаки, в контралатеральные подмышечные области и медленно сгибайтесь кпереди, используя сгибатели бедер (подвздошные и поясничные мышцы).

Локализуйте ощущение тяги этих мышц в глубине области таза. Это легко, потому что эти мышцы, собственно, выполняют всю работу. Очень важно удерживать ноги полностью выпрямленными в коленях, а бедра на месте, напрягая четырехглавые мышцы бедра. Надо, чтобы эти мышцы фиксировали бедра и колени, что дает возможность подвздошно-поясничным мышцам, действуя только на таз, тянуть туловище вперед. Согнувшись вперед от тазобедренных суставов, насколько это окажется для вас возможным, удерживайте эту позу в комфортном для себя положении (рис. 6.13). Эта поза очень хороша для начинающих, потому что она заставляет обратить внимание на структуры, которые ограничивают сгибание вперед: поясницу, таз и тазобедренные суставы. Важно, что эта поза безопасна.

Рис. 6.13. Главную работу по концентрическому сгибанию кпереди выполняют сгибатели бедра (подвздошные и поясничные мышцы), а также прямые мышцы бедра, в то время как четырехглавые мышцы бедра удерживают колени в выпрямленном положении

При выполнении этого упражнения сгибатели бедра своим сокращением тянут тело вперед. При эксцентрическом удлинении они, кроме того, тормозят отклонение тела кзади (рис. 6.14). Старайтесь не отклоняться слишком далеко назад, так как у вас может не хватить сил для того, чтобы изящно выпрямиться из этого положения. Покачайтесь вперед и назад между этими двумя положениями (до конца наклонившись вперед и немного откинувшись назад).

Следующую позу можно назвать задней растяжкой, модифицированной для начинающих. Для того чтобы ее выполнить, положите руки на бедра и согните пальцы ног в направлении головы. Потянитесь вперед руками, сгибая шею и наклоняясь вперед, сгибая позвоночник в поясничном отделе и одновременно сгибая туловище в тазобедренных суставах, сосредоточившись на работе сгибателей бедра, как в упражнении, в котором кулаки располагаются под мышками. Умеренно напрягите четырехглавые мышцы бедра, чтобы прижать колени к полу. Потом, скользнув руками вниз вдоль нижних конечностей, достигните удобного положения, держась руками за голени, голеностопные суставы или за любое место, до которого сможете дотянуться. Оставайтесь в этом положении 1–5 минут. Если вам неудобно, то, значит, вы приняли позу, которая вам пока не по силам. В любом случае, для того чтобы выйти из этой позы для начинающих, медленно разогнитесь волнообразным движением, снимая напряжение прежде всего с тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, а затем окончательно выпрямите корпус.

Рис. 6.14. Медленное отклонение кзади с кулаками, расположенными в подмышечных впадинах; сгибатели бедра и прямые мышцы бедра эксцентрично удлиняются, тормозя это движение. Затем, когда вы возвращаетесь в исходное положение и продолжаете наклон вперед, те же мышцы переходят в состояние концентрического сокращения

Задняя растяжка среднего уровня

Развив гибкость в тазобедренных суставах, вы можете попытаться выполнить настоящую заднюю растяжку. Сядьте на пол с выпрямленными в коленях нижними конечностями, пятки и носки вместе. Поднимите руки над головой и постарайтесь наклониться и вывести вперед мыс крестца для того, чтобы воспользоваться способностью к нутации в крестцово-подвздошных суставах. Самое главное – поддержание исходной степени поясничного лордоза. Это может оказаться трудным делом, потому что если у вас слишком коротки мышцы подколенного сухожилия и приводящие мышцы бедра, то они будут оттягивать таз кзади. Мышцы подколенного сухожилия и приводящие мышцы не препятствуют выполнению предыдущего упражнения для начинающих, в котором вы целенаправленно выгибали спину кзади, но теперь эти мышцы мешают негибкому человеку даже просто сидеть прямо, а уж тем более сгибаться кпереди. Средств для быстрого решения этой проблемы не существует, и вам придется долго работать с мышцами подколенного сухожилия и приводящими мышцами, прежде чем вы добьетесь прогресса.

Вытягивание рук над головой в исходном положении сразу выявляет пределы гибкости. Если вы обладаете достаточной гибкостью, то почувствуете, что спина дугой выгибается вперед в поясничном отделе, а таз выдвигается вперед просто от одного этого вытягивания вверх. В этом случае ваше туловище будет составлять с полом угол 90°. Однако более вероятно, что у вас нет достаточной для этого гибкости, и даже сама попытка перейти в исходное положение для начальной растяжки приведет к предельно возможному растяжению мышц подколенного сухожилия. В любом случае для завершения позы продолжайте удерживать руки высоко над головой, держите колени выпрямленными, а ступни вместе и медленно наклоняйтесь вперед, следя за тем, чтобы сила тяжести помогала вам округлить спину.

Рис. 6.15. Ученик среднего уровня, работающий в позе задней растяжки, должен сосредоточиться на сгибателях бедра и прямых мышцах бедра, а не пытаться изо всех сил вытянуть как можно ниже верхние конечности

Как только вы достигнете предела в наклоне вперед с поднятыми над головой руками, положите руки на бедра, колени, голеностопные суставы или стопы и оставайтесь в этой позе в течение одной-двух минут. Расслабьтесь. Многие ученики изо всех сил стараются достать руками до стоп или хотя бы голеней, чтобы потом подтянуть себя руками еще ниже. Не поддавайтесь искушению. Только после приобретения достаточной гибкости тазобедренных суставов можно стараться дотягиваться руками до стоп (рис. 6.15), но даже и тогда главной целью должно быть растяжение спины, а не принудительное сгибание в поясничном отделе позвоночника.

Латеральные вращатели бедра

После овладения задней растяжкой среднего уровня будет полезно изучить мышцы, которые мешают прогрессу в таком овладении. Естественно, мы начнем с латеральных вращателей бедра, которые одновременно являются отводящими мышцами в положении сидя. Входя в заднюю растяжку со сведенными вместе пятками и носками, вы, возможно, отметите тянущее ощущение в глубине тазобедренного сустава. Это ощущение обусловлено растяжением четырех парных мышц: грушевидной мышцы, внутренней запирательной мышцы, а также верхней и нижней близнецовых мышц (см. рис. 3.8б, 3.10б, 8.12). Все эти мышцы являются латеральными вращателями бедра.

Для того чтобы убедиться в роли, которую эти четыре пары мышц играют в ограничении сгибания вперед, сядьте на пол с выпрямленными в коленях ногами и раздвинув стопы на такое расстояние, чтобы при максимальной пронации стоп большие пальцы едва коснулись друг друга. Теперь наклонитесь вперед, точно заметив, насколько далеко вы можете наклониться и насколько сильное латеральное натяжение это вызывает в тазобедренных суставах. Потом приподнимитесь, разверните носки стоп кнаружи (это вызовет вращение бедер кнаружи) и снова наклонитесь вперед. Натяжение окажется слабее, и вы сможете наклониться вперед ниже, а это и есть доказательство того, что латеральные вращатели бедра ограничивают наклон вперед.

Грушевидная, внутренняя запирательная и близнецовые мышцы расположены под ягодичными мышцами. Несмотря на то что эти четыре мышцы являются глубокими, их роль легко оценить, если вы поймете, что их начало находится на передней поверхности крестца, что они проходят через область тазобедренного сустава и прикрепляются на латеральной поверхности бедренной кости в ее заднем отделе. В положении стоя их функция заключается во вращении бедер в латеральном направлении, но в сидячем положении, при согнутых на 90° бедрах, они начинают выступать в роли отводящих мышц. Следовательно, они в наибольшей степени растянуты, когда бедра находятся в положении приведения, развернуты в медиальном направлении и согнуты. Не путайте действие этих мышц с действием других латеральных вращателей бедра – длинной приводящей и квадратной приводящей мышц (см. рис. 3.8–3.9, 8.13–8.14, на которых демонстрируется общая функция приводящих мышц). Как мы видели в главе 4, эти мышцы сильнее всего растягиваются, когда бедра отведены (а не приведены), ротированы в медиальном направлении и согнуты. Для того чтобы понять, чем отличаются вращатели этих двух групп в ограничении наклона вперед, попробуйте поочередно переходить из положения стоя с отведенными бедрами (глава 4) в положение с приведенными бедрами.

Мышцы подколенного сухожилия

Если латеральные вращатели бедра не испытывают значительной нагрузки, то в этом случае главными препятствиями для задней растяжки становятся мышцы подколенного сухожилия, так как они соединяют седалищные бугры с большеберцовыми костями. Если вы чувствуете растяжение в сухожилиях по обе стороны от коленного сустава и в мышцах задней поверхности бедра, нагибаясь вперед, то ощущаете мышцы подколенного сухожилия (см. рис. 3.10б, 8.9–8.10, 8.12).

Поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра

Считают, что поясничная и подвздошная мышцы являются классическими сгибателями бедра, так как именно они сгибают бедра при поднимании ног из положения лежа при фиксированном тазе (глава 3). Однако, когда бедра фиксированы к полу при выполнении задней растяжки, начала и места прикрепления этих мышц меняются местами, в этом случае они начинаются на бедренных костях, а прикрепляются к подвздошным костям (подвздошные мышцы) и поясничным позвонкам (поясничная мышца). Эти мышцы, вместе с прямой мышцей бедра (см. рис. 3.9, 8.8–8.9), отвечают за подъем туловища вперед и вверх при выполнении наклона вперед из положения сидя.

Подвздошная мышца, поясничная мышца и прямая мышца бедра действуют синергически при наклоне вперед от тазобедренных суставов, но на разные области туловища. Наиболее понятно действие подвздошной мышцы. При своем сокращении она тянет вперед подвздошную кость за ее внутреннюю часть, заставляя таз опрокидываться кпереди в тазобедренных суставах. Подвздошные мышцы в этой позе, таким образом, могут считаться чистыми сгибателями таза. Так как они тянут таз за подвздошные кости, они создают условия для контрнутации (см. рис. 6.2а, движение, противоположное направлению стрелок). В конечном счете, так как позвоночник прикреплен к тазу в области крестцово-подвздошного сустава, позвоночный столб следует за этим движением тазовых костей.

Поясничные мышцы прикрепляются к телам поясничных позвонков и тянут вперед только позвоночник, а так как позвоночник включает в себя и крестец, то они тянут вперед и мыс крестца. В противоположность действию подвздошных мышц, поясничные мышцы тянут крестец вперед между подвздошными костями, производя нутацию и сопутствующие ей движения (см. рис. 6.2а, стрелки). Движения подвздошных костей трудно почувствовать, но зато можно прощупать вызванное поясничными мышцами смещение в стороны седалищных бугров.

Прямая мышца бедра, в принципе, действует так же, как подвздошная. Когда колени полностью разогнуты, а бедра фиксированы к полу, единственное, что может сделать эта мышца, сокращаясь, – это потянуть таз вперед за переднюю нижнюю ость подвздошной кости.

Мышцы живота

Даже если вам удастся наклониться вперед на 100–120° за счет тазобедренных суставов, то вам все равно придется наклониться еще дальше за счет поясничного отдела позвоночника, чтобы завершить растяжку. Сила тяжести может помочь сгибанию в этой области, если у вас достаточно гибкости, но главную помощь в завершении задней растяжки оказывают мышцы живота, в особенности две его прямые мышцы (см. рис. 3.11–3.13, 8.11). Эти мышцы действуют исключительно на таз и грудную клетку, сгибая при этом вперед позвоночник в поясничном отделе (см. рис. 6.15).

Завершение задней растяжки

Когда наиболее гибкие ученики завершают заднюю растяжку с помощью верхних конечностей, они сгибаются дополнительно еще на 30°, то есть сгибаются вперед на 120° за счет тазобедренных суставов и на 20° в поясничном отделе позвоночника, и при этом происходит следующее: когда такие ученики завершают позу, их спины становятся не более, а менее выгнутыми кзади, и, таким образом, они выигрывают еще 10° за счет поясничного отдела позвоночника (см. рис. 6.12). Завершение наклона вперед с помощью верхних конечностей не рекомендуется тем, кто не обладает достаточной гибкостью в тазобедренных суставах, потому что дополнительное сгибание у них будет осуществлено за счет избыточного сгибания в поясничном отделе, что может привести к растяжению связок межпозвоночных суставов.

Поза доски

После выхода из позы задней растяжки ученики всех уровней могут перейти в позу доски. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, сведите вместе пятки и носки, упритесь руками в пол позади тела, направив пальцы рук к ногам (на рисунке не показано), и поднимите таз так, чтобы тело представляло собой одну плоскость от головы до ног. Альтернативно, для усиления растяжки сгибателей предплечья можно направить пальцы назад (рис. 6.16). Поза доски выполняется за счет тех мышц, что были растянуты при выполнении задней растяжки, – удерживая их в состоянии изометрического сокращения, вы дадите им отдохнуть после интенсивного растяжения.

Рис. 6.16. Поза доски дополняет позы с наклоном вперед, потому что позволяет поддержать в состоянии изометрического сокращения и в безопасном прямом положении глубокие мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия (то есть те мышцы, которые только что находились в состоянии сильного растяжения)

Поза смотрящей вниз собаки

Это очень популярная поза, включающая наклон вперед. Однако и по духу, и по структуре она сильно отличается от задней растяжки. Это чистая нутация (по крайней мере, должна быть таковой) и растяжка тазобедренных суставов при отсутствии сгибания в поясничном отделе позвоночника, кроме того, эта поза требует участия верхних и нижних конечностей.

В идеале поза смотрящей вниз собаки представляет собой перевернутую букву V; в пол упираются только кисти и стопы. Тазобедренные суставы согнуты под острым углом, голеностопные – под углом 45°, а поясничный лордоз остается неизменным. Эта поза напоминает наклон вперед из положения стоя за счет одних тазобедренных суставов, но она безопаснее и более эффективна, потому что сила тяжести не вызывает повышенную нагрузку на спину.

Для того чтобы выполнить позу смотрящей вниз собаки, примите положение стоя на коленях и упираясь руками в пол. Плечи, предплечья и бедра должны располагаться перпендикулярно полу, пальцы рук должны быть направлены вперед, а пальцы ног согнуты. Поднимите таз так, чтобы туловище и бедра образовали перевернутую букву V за счет сгибания в тазобедренных суставах. Поясница должна оставаться выгнутой кпереди, а первостепенной задачей является выполнение нутации в крестцово-подвздошных суставах. Верхние две трети тела образуют одно плечо V, а бедра и голени – другое. Угол между ними должен составлять 60–90° за счет сгибания в тазобедренных суставах (рис. 6.17). Пятки должны стоять на полу или касаться его. Такое положение их недоступно для начинающих, и поза смотрящей вниз собаки в их исполнении, скорее всего, будет выглядеть как не слишком красивая ломаная линия, когда руки образуют с туловищем тупой угол, поясничный отдел позвоночника выгибается кзади, угол сгибания тазобедренных суставов равняется 45–60°, а не 90–120°, а пятки отрываются от пола. Позу можно сделать более привлекательной, если немного согнуть колени, чтобы снять напряжение с мышц подколенного сухожилия, и в этом не будет ничего страшного. Это дополнительное сгибание в коленных суставах позволит сильнее согнуть бедра, сделать более плоским поясничный отдел позвоночника и удержать таз в положении крестцово-подвздошной нутации (см. рис. 8.27).

У учащихся среднего уровня поясница скорее будет уплощена, нежели выгнута вперед, а плечи составят продолжение вертикальной оси плечевого пояса. Пятки могут быть оторваны от пола, но появляется уже намек на острую вершину перевернутой V с углом между плечами до 100°, то есть при сгибании тазобедренных суставов на величину до 80°.

Рис. 6.17. Выполнение позы смотрящей вниз собаки учеником среднего уровня (пятки слегка не достают до пола). Начинающие должны стремиться именно к такому выполнению, но поначалу они могут удовольствоваться позой, больше напоминающей петлю; к позе, изображенной на рисунке, они смогут подойти после тренировки гибкости тазобедренных и голеностопных суставов (идеальное выполнение позы смотрящей вниз собаки изображено на рис. 8.26)

В обычном наклоне вперед из положения стоя или в положении сидя начинающие ученики обычно округляют спину за счет недостаточного сгибания в тазобедренных суставах. Однако в позе смотрящей вниз собаки они могут приподнять пятки, сняв напряжение с мышц голени (икроножных и камбаловидных), что позволит выгнуть спину.

Для того чтобы понять, почему подъем пяток от пола помогает сгибать бедра в тазобедренных суставах, надо вспомнить анатомическое строение нижних конечностей. Во-первых, благодаря тому, что икроножные мышцы берут начало на бедренной кости непосредственно выше коленного сустава, а прикрепляются (вместе с камбаловидными мышцами) к пяточным костям (см. рис. 7.6, 8.10), они выполняют двойную функцию: производят разгибание в голеностопных суставах и сгибание в коленных. Во-вторых, мышцы подколенного сухожилия – главные ограничители сгибания в тазобедренных суставах – тоже имеют две функции: разгибание в тазобедренных суставах и сгибание в коленных. Поскольку же икроножные мышцы и мышцы подколенного сухожилия выполняют одно и то же действие – сгибают ноги в коленях, постольку отсюда следует, что если вы поднимаете пятки и тем самым приближаете место прикрепления икроножных мышц к месту их начала, то это позволит выполнить относительно изолированное растяжение мышц подколенного сухожилия. Именно это и происходит, когда вы приподнимаете от пола пятки, выполняя позу смотрящей вниз собаки. Как только вы это сделаете, вы сразу почувствуете, как становится более выраженным поясничный лордоз и сгибание в тазобедренных суставах. Приближая пятки к полу, вы чувствуете, как нарастает напряжение в икроножных мышцах и мышцах подколенного сухожилия, что вызывает уплощение поясничного лордоза.

Главная ошибка начинающих учеников – стремление выполнять это упражнение, расслабив руки и плечевой пояс. Надо помнить, что лопатки, которые служат средством соединения рук к туловищу, удерживаются на месте почти исключительно за счет прочности прикрепления их мышц к грудной клетке (глава 8), и для того, чтобы правильно поддерживать позу смотрящей вниз собаки, эти мышцы должны все время работать. Выпрямляя руки и одновременно активно сгибая тазобедренные суставы, надо при этом оттягивать лопатки вниз и в латеральном направлении; в противном случае они автоматически сместятся внутрь и вверх, что приведет к нарушению правильности позы.

В позе смотрящей вниз собаки напряжение должно распространяться и на кисти рук. Пальцы надо расставить в стороны, но так, чтобы средние пальцы обеих рук были направлены вперед параллельно друг другу, а давление на пол кисть должна оказывать равномерно, всей своей ладонной поверхностью. Это приводит к активации сгибателей запястья и кистей. Особое внимание надо обратить на напряжение больших и указательных пальцев, а также средней части плеч и предплечий. Удерживание рук и плечевого пояса в правильном положении поможет правильно растянуть грудные мышцы.

Учащимся, которым трудно выполнять позу смотрящей вниз собаки из-за недостаточной гибкости тазобедренных и голеностопных суставов, будут полезны подготовительные растяжки. Чтобы их выполнить, надо встать прямо, расставив ноги на расстояние 60–90 см, и провести руками по бедрам и голеням до пола, потом согнуть колени, упереться руками в пол и несколько раз «шагнуть» ими вперед, чтобы принять позу петли. Из этого положения можно выполнять любые растяжки во всех направлениях, которые будут полезны при выполнении полноценной позы смотрящей вниз собаки. Можно, например, сильнее расставить ноги, чтобы растянуть приводящие мышцы бедра; можно, наоборот, сблизить ноги, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия; можно поочередно сгибать колени, одновременно прижимая к полу контралатеральную пятку, для растяжения икроножных и камбаловидных мышц.

Поза младенца

Этот раздел мы закончим рассмотрением простой позы младенца, позы, в которой ребенок находится в чреве матери. Эту позу можно принять из положения стоя на кистях и коленях при разогнутых стопах и пальцах ног. Сначала надо сесть на пятки, прижав, таким образом, бедра к мышцам голеней, а затем наклонить вперед туловище, приблизив его к бедрам, прижавшись лбом к полу впереди колен. Верхние конечности обычно располагают вдоль голеней ладонями вверх. Пальцы рук при этом слегка согнуты (рис. 6.18), но если вы не в состоянии согнуться полностью, то руки можно расположить рядом с головой. Это расслабляющая поза, и ее часто выполняют между другими упражнениями на сгибание вперед, так как она позволяет безопасно растянуть связки и мышцы позвоночника.

Люди, обладающие гибким позвоночником и здоровыми тазобедренными и голеностопными суставами, смогут без труда принять позу младенца, но некоторым эта поза может причинить дискомфорт. Средство устранения дискомфорта простое – одна или несколько подушек, уложенных между бедрами и грудной клеткой при скованности в позвоночнике, подушка, уложенная между бедрами и голенями, при снижении подвижности в коленных суставах, подушечку можно подложить под голеностопные суставы и еще одну под лоб. При использовании таких вспомогательных средств эту позу может выполнить практически любой человек.

Рис. 6.18. Выполнение позы младенца иногда вызывает затруднения, но ее можно облегчить сменой положения рук, то есть расположением их в более нейтральной позиции. Например, руки можно расположить рядом с головой, а под голеностопные суставы подложить подушечку. Еще одну подушку можно поместить между голенями и бедрами. Еще одну или две толстые подушки можно дополнительно поместить между бедрами и грудной клеткой (особенно при ригидном позвоночнике). Маленькую подушечку можно подложить под лоб

Дыхание и наклоны вперед

Характер дыхания зависит от степени подготовленности ученика. При отсутствии достаточной гибкости в тазобедренных суставах для удержания позы приходится напрягать мышцы живота, а это неблагоприятно влияет на дыхание.

Дыхание при задней растяжке

В позе задней растяжки для начинающих внутренние органы живота подвергаются компрессии при наклоне вперед, и если вы легко держитесь руками за бедра, голени или голеностопные суставы, слегка согнув локти, то каждый вдох, в результате опущения диафрагмы, будет приподнимать туловище. Соответственно, на каждом выдохе туловище будет снова наклоняться вперед и вниз.

Ученики среднего уровня, как правило, предпочитают обхватывать руками нижние конечности, чтобы поддерживать глубокий наклон вперед на пределе своих возможностей; в этой ситуации диафрагме будет труднее поднимать туловище на вдохе. На вдохе общее напряжение возрастает по мере того, как диафрагма все сильнее давит на органы брюшной полости, а на выдохе это напряжение уменьшается, но при этом полноценная поза задней растяжки не достигается, так как ученик находится в зависимости от пневматической системы, которая стремится перемещать туловище то вверх, то вниз. В такой ситуации поза никогда не станет устойчивой.

Наконец, если вы способны завершить позу и прижать туловище всей его передней поверхностью к бедрам и удержать это положение верхними конечностями, то фиксация туловища препятствует подъему на вдохе и опусканию на выдохе, и в результате возникает ощущение устойчивости и полного покоя.

Теперь вы готовы использовать дыхание для завершения позы. Выполните наклон вперед с выпрямленными коленями. Расслабьте мышцы плечевого пояса и плеч, упритесь руками в голеностопные суставы или стопы. Нормально вдохните и выдохните; удостоверьтесь в том, что вдох приподнимает вас кверху и создает усиленное напряжение в туловище. Теперь, в непрерывной последовательности, сделайте максимальный выдох (как в позе агни сара), а в конце выдоха потяните туловище вперед с помощью прямых мышц бедра, подвздошных мышц, поясничных мышц и прямых мышц живота. Затем крепко возьмитесь руками за нижние конечности и удерживайте позу, несколько раз вдохнув и выдохнув, до тех пор пока тело не привыкнет к растяжке. При этом вы используете руки только для удерживания тела в положении, принятом за счет мышц туловища и проксимальных мышц нижних конечностей. Повторите эту последовательность несколько раз.

Если вы примете устойчивую позу, в которой дыхательные движения перестанут приподнимать и опускать туловище, то вы заметите, что напряжение, вызываемое вдохом, распространяется по всему телу и вызывает растяжение мышц голени, мышц подколенного сухожилия и глубоких мышц спины, а также суставов и мышц верхних конечностей. Во время выдоха диафрагма устраняет часть напряжения, и растянутые мышцы становятся более податливыми.

Дыхание в позе смотрящей вниз собаки

В позе смотрящей вниз собаки туловище находится в опрокинутом положении, и диафрагма на вдохе отдавливает вверх внутренние органы живота, а при каждом выдохе эксцентрично сопротивляется падению внутренних органов вниз, к полу. Мало того, давление внутренних органов на диафрагму приводит к более полному выдоху.

Так как начинающие в этой позе выполняют скорее округлую петлю, а не перевернутую букву V, мышцы живота у них остаются расслабленными, и они свободно дышат животом. Таким образом, дыхание мало влияет на выполнение позы.

Ученики среднего и высокого уровня, выполняющие позу смотрящей вниз собаки, дышат по-другому. Они легко принимают V-образную позу, сосредоточившись на сохранении поясничного лордоза. Дуга в поясничном отделе соответствует отклонению кзади, которое накладывается на наклон вперед, доводя величину сгибания в тазобедренном суставе до 90–120°, а если эти ученики еще и работают с дыханием, то в результате получается отклонение кзади при содействии диафрагмы (глава 5). Для того чтобы это прочувствовать, примите позу, удерживая поясничный лордоз, при необходимости высоко приподнявшись на пальцах ног, и сделайте долгий глубокий вдох, стараясь при этом завершить позу, то есть сделав более острым угол между тазом и бедрами. Вы сразу же почувствуете, что диафрагма содействует принятию позы.

Дыхание в позе младенца

Поскольку в позе младенца тело сложено пополам, постольку вдох увеличивает напряжение в туловище, а выдох уменьшает. Вдох и выдох выполняются активно. Помимо засасывания воздуха в легкие, на вдохе производится работа против давления со стороны органов живота, которые, как и всякая гидравлическая система, несжимаемы (глава 3), и именно поэтому возникает чувство внутреннего напряжения. Выдох тоже выполняется активно, так как только в этом случае дыхание будет ровным. Это легко доказать, если вы сделаете глубокий вдох, а затем внезапно расслабитесь; воздух резко вырвется из груди, и вы поймете, что до этого вы его сдерживали мышечным усилием диафрагмы.

Гибкость в крестцово-подвздошных суставах

Гибкость крестцово-подвздошных суставов до сих пор не упоминается в руководствах по упражнениям на гибкость суставов. Это неудивительно, если вспомнить, что движения в этих суставах ограничены углами в 5–10°, и они остаются в тени более размашистых движений в позвоночнике и в тазобедренных суставах.

Однако, несмотря на то что движения в крестцово-подвздошных суставах довольно ограничены, эти суставы, если они здоровы, вносят большой вклад в принятие полноценных поз. Действительно, правильное выполнение и адекватное завершение наклонов кзади, наклонов вперед и выполнение позы сидячей медитации предполагают способность менять степень нутации и контрнутации. Поскольку эти концепции сложны, требуется снова и снова их разъяснять. Во-первых, вспомним, в каком месте происходят эти движения. Это не движения позвоночника, это не движения в тазобедренных суставах. На самом деле, это единственное допустимое движение, которое происходит между костями осевого скелета и костями добавочного скелета тазового пояса и нижних конечностей (см. рис. 6.2а, где стрелками представлены направления смещения костей при нутации; при контрнутации движения направлены в противоположную сторону). Это малозаметные движения внутри таза, движения одних его частей относительно других. Если вы хотите понять концепцию, вам придется тщательно обдумать механику этих движений, проверить их экспериментально и представить их в контексте поз с наклоном вперед, которые требуют участия позвоночника и тазобедренных суставов.

Нутация при наклонах вперед

Учащиеся среднего и высокого уровня могут легко сделать нутацию приоритетным движением при выполнении наклонов вперед – поддерживая поясничный лордоз и расслабив подвздошно-поясничные мышцы, напрячь поясничные мышцы. Поясничные мышцы потянут вперед поясничный отдел позвоночника, а это выдвинет вперед мыс крестца, что благоприятствует нутации. Подвздошные кости немного отстают и смещаются по умолчанию внутрь, так как расслаблены подвздошные мышцы. Только после этого маневра можно продолжить наклон от тазобедренных суставов, а затем закончить его сгибанием в поясничном отделе позвоночника. На фоне такого сгибания крестцово-подвздошные суставы примут исходное положение, переместившись в нейтральную позицию между нутацией и контрнутацией.

Поза смотрящей вниз собаки, выполненная учениками среднего и высокого уровня, особенно хорошо подходит для оценки движений в крестцово-подвздошных суставах (см. рис. 6.17 и особенно 8.26), потому что опытные йоги обладают достаточной гибкостью тазобедренных суставов для того, чтобы принять позу при полном сохранении поясничного лордоза. В этом положении они могут перемещаться вперед и назад между контрнутацией (сводя седалищные кости, напрягая мышцы живота и отклоняя кзади мыс крестца относительно подвздошных костей) и нутацией (резко выдвигая вперед поясничный лордоз и мыс крестца сокращением поясничных мышц, расслабляя мышцы живота и позволяя разойтись в стороны седалищным костям). Помните, однако, что поза смотрящей вниз собаки не очень хорошо подходит для людей недостаточно гибких, потому что петлеобразная поза благоприятствует латеральному и переднему смещению подвздошных костей, то есть способствует контрнутации. Лекарство здесь простое: упереться руками в спинку стула или в край стола, чтобы иметь достаточно свободного пространства для сохранения поясничного лордоза.

Очень хороша для начинающих поза, с помощью которой мы иллюстрировали наклон кзади при содействии диафрагмы (см. рис. 5.7). Эта поза сочетает три элемента: передний наклон со сгибанием в тазобедренных суставах, отклонение кзади верхней половины тела и полную нутацию. Следите, чтобы мышцы живота были расслаблены; если вы этого не сделаете, то они будут тянуть кзади поясничный лордоз, чем скомпрометируют ваши усилия. Можно упереться руками в стену – это позволит полностью расслабить мышцы живота, сохранить поясничный лордоз и напрячь поясничные мышцы, которые вращают кпереди мыс крестца, поднимают копчик вверх и назад и разводят в стороны седалищные кости.

Нутации благоприятствуют и многие другие позы, в которых содержится элемент сгибания в тазобедренных суставах. К таким позам можно отнести подъем ног в положении сверх-рыбы (см. рис. 3.19б) и в позе лодки с прямой спиной (см. рис. 3.22б). Для менее гибких к простым и полезным позам такого рода относятся поза потягивающейся кошки с максимальным поясничным лордозом (см. рис. 3.30, 3.34а, б с пунктирными линиями, 3.36), сидение на пятках или на скамье в позе бриллианта (см. рис. 10.9) и любая сидячая поза для медитации, в которых поясничный лордоз можно поддерживать как за счет природной гибкости, так и за счет подушек (глава 10). В позе потягивающейся кошки и в сидячих позах даже начинающие могут научиться расслаблять мышцы живота, выдвигать вперед поясничный отдел позвоночника и мыс крестца за счет избирательного сокращения поясничных мышц, что позволяет подвздошным костям сблизиться, а седалищным – разойтись в стороны.

Нутация при наклонах назад

Если у вас здоровая спина, то вы можете осуществлять нутацию за счет симметричных наклонов назад. Подходят все позы, в которых наклоны осуществляются при содействии силы тяжести, начиная с наклона кзади из положения стоя; в таких позах происходит углубление поясничного лордоза за счет нутации, которая выдавливает вперед мыс крестца между подвздошными костями и разводит в стороны седалищные бугры (см. рис. 4.20). Можно попробовать следующее: ноги расставьте на ширину плеч, положите руки на задние отделы подвздошных костей. Расслабьтесь и наклонитесь назад, чтобы осуществить максимальную нутацию.

Другая великолепная поза, благоприятствующая нутации, – это ограниченный противодействием диафрагмы наклон назад с опорой на стену (см. рис. 5.6), но модифицированный таким образом, чтобы он стал наклоном при содействии диафрагмы. Сделать это можно, согнув колени, переступив руками немного ниже по стене и расслабив живот настолько, чтобы дать возможность диафрагме способствовать углублению наклона. Такое движение создает нутацию, выдавливая кпереди мыс крестца.

Испробуйте также вариант позы смотрящей вверх собаки, в которой стопы и пальцы ног разогнуты (носки стоп обращены вниз), а колени остаются на полу (см. рис. 5.13). В этой позе таз опускается вниз под действием силы тяжести, опускается вниз и мыс крестца, осуществляя нутацию.

Далее, попробуйте лечь на спину, подложив под поясничный отдел мяч диаметром 22 см (см. рис. 5.31). Если вы сумеете расслабить мышцы живота и дадите силе тяжести опустить верхнюю часть спины и таз к полу, то полученная поза будет способствовать нутации.

И, наконец, тем, кто достаточно гибок, можно посоветовать встать в позу колеса из положения лежа на спине (см. рис. 5.29) и обратить внимание на непременное осуществление нутации, выдвинув вперед мыс крестца и разведя в стороны седалищные кости. Мышцы живота и сгибатели бедра должны быть при этом расслаблены, ибо только при таком условии полная нутация дополнит максимальное разгибание в поясничном отделе и в тазобедренных суставах.

Контрнутация в различных позах

Нутация естественна для позы смотрящей вверх собаки, в которой вы поддерживаете позу между коленями и кистями рук, а контрнутация более естественна, когда та же поза поддерживается опорой на стопы и кисти. В последнем случае сводите бедра, удерживая пальцы ног согнутыми (см. рис. 5.14) или разогнутыми. Главная цель здесь заключается в вовлечении мышц живота, ягодичных мышц и глубоких мышц спины, достаточно мощных для того, чтобы начать переход в позу при относительно выпрямленном теле и на фоне возможно более полной контрнутации. После принятия этой позы осторожно опустите таз так, чтобы не нарушить контрнутацию. Мышцы живота будут действовать как синергисты подвздошных мышц, а значит, поддерживать контрнутацию: они будут эксцентрично, но мощно противодействовать опусканию таза; поскольку же все вместе они способствуют поддержанию высокого внутрибрюшного давления в течение всего дыхательного цикла, постольку они будут способствовать и выпрямлению поясничного отдела позвоночника и оттеснению кзади мыса крестца относительно подвздошных костей.

Самые распространенные позы, способствующие контрнутации, – это наклоны вперед в пояснице из положения стоя и сидя. Все, что вам надо сделать, – это согнуть спину вперед, и одно это уже приведет к контрнутации. Упражнения с приседаниями (см. рис. 3.1), огненное упражнение (см. рис. 3.16), качание пресса по правилам йоги (см. рис. 3.21а, б), скругленная лодка (см. рис. 3.22а), та фаза позы потягивающейся кошки, которая выдвигает поясницу по направлению к потолку с помощью мышц живота (см. рис. 3.34а, б, выделено полутоном), расслабленный наклон вперед с внешней опорой для начинающих (см. рис. 4.21) и наклон вперед для начинающих с кулаками, расположенными в подмышечных впадинах (см. рис. 6.13), – все эти позы способствуют контрнутации.

В целом контрнутация предпочтительна для тех, кто не уверен в себе. Такие ученики держат бедра сведенными, отклоняют таз кзади и напрягают мышцы живота – это классические действия для людей с негибким и скованным позвоночником. Если это присуще вам, то смиритесь с данностью. Через год упорных тренировок вы сами почувствуете, что начинаете предпочитать позы, благоприятствующие нутации.

Асимметричные позы и их полезное воздействие

Если один крестцово-подвздошный сустав менее подвижен, чем другой, то для того, чтобы разгрузить скованный сустав, можно прибегнуть к асимметричным позам. Правда, при этом надо соблюдать осторожность, потому что очень легко перепутать стороны и начать работать не с тем суставом. Для того чтобы удостовериться в правильности диагноза, сначала переходите от одной позы к другой в течение 20–30 минут – от позы, которая благоприятствует полной нутации, к позе, которая благоприятствует полной контрнутации. Потом последите за своим самочувствием в течение 24 часов. Если дискомфорт в крестцово-подвздошном суставе возник только на одной стороне (в виде тупой боли в этой области), то, вероятно, сустав зажат именно на этой стороне. Надо, однако, удостовериться и в том, что это не симптомы, описанные выше в этой главе: одностороннее растяжение подвздошно-поясничной связки, боль в пояснице или ишиас.

Когда вы поймете, какой из двух крестцово-подвздошных суставов малоподвижен, продолжайте выполнять симметричные позы, но добавляйте к ним и позы асимметричные. Прекрасно подходят для этого предварительная поза голубя или сгибание вперед из этой позы (см. рис. 6.25а, б). Делать упражнение надо три раза, первое и третье – на стороне пораженного сустава. Самое лучшее и самое простое асимметричное упражнение в положении стоя, которое избирательно вовлекает в работу один крестцово-подвздошный сустав, – это первый этап позы угла, в которой наклон начинают в одном из тазобедренных суставов (см. рис. 4.25, 6.26а). Если малоподвижен правый сустав, то начинайте, повернувшись только к правой стопе в той мере, в какой вы сможете поддержать полное сохранение поясничного лордоза, а затем избирательно работайте правой поясничной мышцей, чтобы обеспечить нутацию в правом крестцово-подвздошном суставе. Не усиливайте нагрузку, так как это ослабит нутацию. Как обычно, повернитесь лицом к правой стопе, потом к левой, а потом снова к правой. Работать лучше в простых позах, которые легко анализировать и оценивать. Асимметричные позы в положении стоя, такие как треугольники, наклоны в стороны и выпады, а также асимметричные сидячие позы и повороты довольно сложны, и поэтому работать в них надо в каждом направлении поровну.

Гибкость тазобедренных суставов

Хорошая гибкость тазобедренного сустава – это самое важное индивидуальное требование, необходимое для правильного выполнения по меньшей мере половины поз хатха-йоги: наклонов вперед в положениях сидя и стоя, в выпадах, треугольниках, во многих вариантах перевернутых поз, а также в позах для медитации. Здесь мы рассмотрим гибкость тазобедренных суставов и ее важность для поз в положении лежа на спине, сидя и стоя, при приведенных и отведенных бедрах, а также при согнутых и разогнутых коленях. Позже мы обсудим этот вопрос в приложении к поворотам (глава 7), перевернутым позам (главы 8 и 9), а также позам для медитации (глава 10).

Проблема обсуждения гибкости тазобедренных суставов заключается в том, что люди, как правило, не затрудняют себя точной ее оценкой. Если ученики не могут наклониться вперед в позе задней растяжки из-за укорочения и ригидности мышц подколенного сухожилия, или если они не могут далеко отвести бедра из-за ригидности приводящих мышц, или если не могут разогнуть тазобедренные суставы из-за ригидности мышц-сгибателей, или если малоподвижны крестцово-подвздошные суставы, то можно ли говорить о нарушении гибкости в тазобедренных суставах? Учителя йоги отвечают на этот вопрос утвердительно. Однако в каком-то смысле недостаточная гибкость тазобедренных суставов представляет собой результат, а не причину возникновения перечисленных ситуаций.

Для того чтобы рассмотреть гибкость тазобедренных суставов в чистом виде, надо проанализировать свойства суставов у стройных людей, у которых нет укорочения и ригидности мышц подколенного сухожилия, приводящих мышц бедра, сгибателей и разгибателей бедра, – короче говоря, у людей, у которых подвижность в тазобедренных суставах ограничена только связками и костями внутри самого тазобедренного сустава. Таким образом, мы будем обсуждать гибкость тазобедренных суставов в самом широком смысле, сосредоточившись на конечном результате и учитывая все возможные ограничения подвижности. Мы ставим перед собой двоякую цель: осторожно работать для улучшения подвижности самого тазобедренного сустава и выполнять растяжки для увеличения длины мышц, образующих первую линию сопротивления гибкости в тазобедренных суставах.

Всякий раз, работая с тазобедренными суставами, мы должны четко различать ситуации, когда подвижность ограничена мышцами, когда связками, а когда костными структурами. Если движения аномально ограничиваются мышцами, мы можем упорно работать над удлинением мышц. Когда подвижность нарушается связками или костными структурами, мы должны воздержаться от агрессивной тактики борьбы с такими препятствиями, понимая, что чрезмерно растянутые связки могут привести к неустойчивости сустава и что данные костные структуры являются частью врожденного плана строения тела. Мы воздействуем на эти структуры в ходе практики. Если вы просыпаетесь после восьмичасового сна, самым большим препятствием для подвижности служат мышцы, но после часового занятия хатха-йогой (особенно вечером) мышцы становятся податливыми, и главными препятствиями подвижности суставов становятся костные структуры и связки, которые требуют более бережного отношения.

В последующем изложении мы будем постепенно переходить от безопасного и простого к трудному и сложному. Мы начнем с растяжки тазобедренного сустава в положении лежа на спине, потому что в этом положении поясничный отдел позвоночника фиксирован. После этого мы рассмотрим позы в положении вниз головой (несмотря на то что подробно они будут рассмотрены только в главах 8 и 9), потому что так мы сможем лучше разобраться с гибкостью тазобедренных суставов в ситуациях, когда им приходится выдерживать только вес нижних конечностей. Потом мы разберем позы в положении сидя, в которых обратим внимание на разные их аспекты: стабилизацию поясницы и таза, растяжение мышц подколенного сухожилия и приводящих мышц, а также на участие связок и костных структур в ограничении подвижности в пределах самих суставов. Такие позы, как поза голубя, еще более трудны, потому что сила тяжести нагружает весом тела уже растянутые мышцы и связки тазобедренных суставов. Позы в положении стоя являются самыми опасными по трем причинам: во-первых, они требуют согласованности работы суставов с расположением стоп; во-вторых, на тазобедренные суставы действует вес головы, шеи, верхних конечностей и туловища, причем в ситуациях, когда суставы уже напряжены; и, наконец, суставы подвергаются натяжению под влиянием наклонов, поворотов и выпадов в дополнение к нагрузке, обусловленной силой тяжести.

Простое раскрытие тазобедренных суставов в положении лежа на спине

Тазобедренные суставы раскрываются в позах, в которых устраняется натяжение связок, суставных капсул и синовиальных поверхностей тазобедренных суставов за счет уменьшения растяжения мышц, что достигается простым сгибанием колен. Следующие шесть растяжек можно делать рано утром, лежа в постели, а если делать их после часового занятия хатха-йогой, то эффект будет еще сильнее.

Для начала лягте на спину и руками подтяните колени к груди, удерживая бедра в положении приведения (рис. 6.19а). Это первая и самая простая позиция: мышцы подколенного сухожилия не растянуты, потому что сгибание колен сближает точки их прикрепления к большеберцовой и малоберцовой костям с точками их начала на тазовой кости (см. рис. 3.10б, 6.3); приводящие мышцы, прикрепленные к внутренним поверхностям бедренных костей (см. рис. 2.8, 3.8–3.9, 8.13–8.14), не растянуты, потому что бедра приведены; и, наконец, если вы худощавы, то живот не будет вам мешать. Теперь вы можете быть уверены, что работаете с огранивающими структурами, расположенными внутри тазобедренных суставов и в непосредственной близости от них.

Рис. 6.19а. Первая из шести поз лежа на спине для раскрытия тазобедренных суставов: сведя колени вместе, подтяните их к груди сцепленными руками, отрывая в то же время таз от пола

Вы заметите, что тесное подтягивание колен к груди возможно только при отрыве таза от пола. Это следствие действия рычага, которое совершается обеими бедренными костями при отсутствии ограничений со стороны мягких тканей, с опорой их шеек на узкие хрящевые края вертлужных впадин. Вы можете увидеть это еще более отчетливо, если будете поднимать по одному колену по очереди и направлять его вверх и к туловищу в косом направлении, по диагонали тела, к противоположной его стороне – верхний край вертлужной впадины расположен не горизонтально, а под углом, и при косой тяге бедра оно опирается непосредственно на хрящ вертлужной впадины и приподнимает кверху соответствующую сторону таза.

Вы можете сделать начальное упражнение более эффективным, если будете сопротивляться приподнимающему действию, изометрически напрягая соответствующие мышцы. Вы можете попытаться снова прижать таз к полу, направив вниз крестец, сокращением глубоких мышц спины при одновременном надавливании на длинное плечо рычага (в данном случае – на колени).

Во второй позиции, слегка разведите колени руками, взявшись за колени снаружи. При этом бедра оказываются в положении небольшого отведения, хотя и недостаточного для растяжения приводящих мышц бедра. Теперь бедренная кость будет контактировать с хрящевым краем вертлужной впадины в другом месте, латерально от места предыдущего контакта, и тело бедренной кости будет теперь упираться в переднюю верхнюю ость подвздошной кости (рис. 3.2–3.6, 6.19б). Опять-таки, растяжение можно усилить прижатием таза к полу за счет сокращения глубоких мышц спины.

В третьей позиции захватите колени руками изнутри и разведите бедра еще больше в стороны. Тела бедренных костей теперь окажутся в более латеральном положении от передних верхних остей подвздошных костей, что позволит подтянуть колени ближе к полу (рис. 6.19в).

Рис. 6.19б. Вторая из шести поз лежа на спине для раскрытия тазобедренного сустава: колени разведены руками в стороны, что накладывает определенную нагрузку на приводящие мышцы

Рис. 6.19 в. Третья позиция: захватите колени руками изнутри и потяните их вниз и в стороны для большего растяжения приводящих мышц бедра

В четвертой позиции возьмитесь за голеностопные суставы и потяните их к себе, погружая одновременно локти в толщу мышц бедра, отжимая их кнаружи и усиливая отведение. Подошвы ног в этом положении могут соприкоснуться (рис. 6.19 г). Если вы ощутили натяжение в области внутренней поверхности бедер, то это ощущение обусловлено растяжением приводящих мышц бедра, если же вы его не чувствуете, то, значит, ограничителем движения все еще является сам тазобедренный сустав.

В пятой позиции возьмитесь руками за наружные участки стоп и потяните их к груди, одновременно погружая локти в толщу мышц голени, отводя колени еще больше в стороны (рис. 6.19д). Это движение максимально растягивает приводящие мышцы бедра и располагает бедренные кости в таком положении, что их тела могут теперь спуститься в стороны до внешних границ подвздошных костей.

Рис. 6.19 г. Четвертая позиция: захватите руками голеностопные суставы и потяните стопы к голове, сильно нажимая локтями на мышцы бедра. Это приподнимет плечевой пояс, и вам может потребоваться подушка для создания опоры голове

Рис. 6.19д. Пятая позиция: захватите руками наружные стороны стоп и потяните их к голове, надавливая локтями на мышцы голеней. Это обеспечивает полную растяжку приводящих мышц бедра

Рис. 6.19е. Шестая позиция: захватите руками подошвы стоп с медиальной стороны и потяните колени к полу по обе стороны груди. Будьте осторожны, потому что руки могут надавить с силой, которую может не выдержать тазобедренный сустав

В шестой позиции возьмитесь руками за подошвы стоп изнутри так, чтобы голени располагались перпендикулярно полу, и осторожно потяните колени отвесно вниз (рис. 6.19е). Шейки бедер будут отведены, хотя и в меньшей степени, чем в предыдущей позиции, от подвздошных костей. В этой позиции будет полезно воспользоваться посторонней помощью. В последних двух или трех позициях, в которых шейка бедренной кости непосредственно не упирается в край вертлужной впадины или в переднюю поверхность подвздошной кости, движение все же будет ограничено болезненностью в паху. Не форсируйте движение, если в паху возникла боль, так как в этой области проходит очень много важных и довольно хрупких структур.

Обведение (циркумдукция)

Тазобедренный сустав является шаровидным, то есть допускает вращательное движение, которое, по сути, представляет собой сочетание шести движений: сгибания и разгибания, отведения и приведения, а также латерального и медиального вращения. Хотя в буквальном смысле слова все эти движения предполагают вращение головки бедренной кости внутри суставной впадины, условно анатомическим вращением считают только движения двух последних типов. На эти вращения могут, естественно, накладываться любые другие движения. Например, если вы сидите, разведя бедра в стороны, сохраняя ноги прямыми в коленях, а затем выворачиваете носки стоп наружу, вы тем самым накладываете латеральное вращение на согнутые и приведенные бедра; выворачивание носков стоп внутрь из того же положения создает медиальное вращение. «Раскрытие» тазобедренного сустава означает осуществление в полном объеме каждого из шести перечисленных движений плюс еще одно – циркумдукция, или круговой обвод, в котором последовательно выполняются следующие движения: сгибание, отведение, разгибание и приведение.

Вы можете обвести бедро по полному кругу в любом положении, в котором этому движению не будут мешать никакие посторонние предметы. Мы рассмотрим это движение в положении стоя для того, чтобы хорошо усвоить принципы, а затем в положении лежа на спине, чтобы посмотреть, как различные мышцы ограничивают это движение. Сохраняя равновесие на левой ноге, выпрямите правое колено и опишите правой стопой круг, этим движением вы совершите круговое движение бедром, или его циркумдукцию. Вы можете начать из положения приведения, затем продолжить движение, сгибая бедро в тазобедренном суставе, затем отвести бедро в сторону, затем разогнуть его кзади и вернуться в исходное положение приведения. Если провести по полу воображаемую линию – проекцию движения, то она будет иметь форму скорее почки, нежели окружности. Этому есть две причины: нога, на которой вы стоите, мешает вращающейся ноге, и согнуть ногу вперед вы можете дальше, чем разогнуть ее кзади. Попробуйте сделать это упражнение по очереди двумя ногами, и вы увидите, что объем кругового движения в обоих случаях будет разным.

Когда вы делаете правой ногой мах кпереди от левого бедра и голени, вы сразу ощущаете, что правый тазобедренный сустав и левое бедро ограничивают амплитуду этого движения – влево и вперед. Потом, когда вы сгибаете бедро в направлении кпереди, это движение ограничивается растяжением мышц подколенного сухожилия. Круговое движение в правую сторону испытывает сопротивление со стороны правых приводящих мышц бедра (или со стороны правого тазобедренного сустава у лиц, обладающих повышенной гибкостью). Продолжение движения кзади встречает сопротивление правых сгибателей бедра, и, наконец, прежде чем вы коснетесь правым бедром левого, правый тазобедренный сустав снова остановит вас.

Мы уже обращали внимание на непосредственный эффект выпрямления и сгибания колена на сгибание в тазобедренном суставе (см. рис. 6.3–6.4) и видели, как это важно для наклонов вперед при приведенных бедрах, как, например, при задней растяжке (см. рис. 6.12). Теперь мы посмотрим, как сгибание колена способствует круговому движению бедра. Это можно сделать только в положении лежа на спине, приблизив тазобедренные суставы к краю стола или жесткой кушетки, потому что бедро придется чрезмерно разогнуть, опустив его ниже края стола или кушетки. Первым делом надо повторить, лежа на спине, то, что вы уже делали в положении стоя, выпрямив ногу в колене и рисуя проекцию кругового движения на противоположной стене. Затем, сделав это для того, чтобы получить эталон для сравнения, согните одно колено и проделайте то же самое, проецируя движение бедра на стену.

Вы сразу заметите, что проекция получилась больше с согнутым коленом. Сначала амплитуда движения ноги с согнутым коленом не сильно отличается от амплитуды движения выпрямленной ноги. Но когда вы вынесете согнутую ногу вперед в положение максимального сгибания бедра, то увидите, что сегмент проекции будет намного больше с согнутым коленом; продолжая движение в латеральном направлении, вы увидите, что амплитуда движения с согнутым коленом будет лишь немного больше амплитуды движения выпрямленной ногой. Наконец, все меняется, когда вы отводите согнутую ногу назад. Согнутое колено останавливает ногу, не давая ей разогнуться, потому что при согнутом колене сильно увеличивается натяжение прямой мышцы бедра, удерживающее бедро от разгибания. Будьте осторожны на этом этапе кругового движения, чтобы не повредить коленный сустав.

Далее, для того чтобы исследовать, как это работает в динамике движения, попробуйте вольно импровизировать, совершая круговые движения, согнув колено под разными углами или полностью его разогнув, но всегда совершая самое размашистое из возможных движений. Лучше всего выполнять это упражнение, лежа на жесткой кушетке.

Разнообразные круговые движения бедром позволяют понять, насколько гибкость тазобедренного сустава лимитирована внутренними структурами самого сустава, а насколько отдельными мышцами. Поняв это, вы сможете начать осмысленную работу с тазобедренными суставами. В качестве эксперимента проделайте несколько поз, раскрывающих тазобедренные суставы, как простые, описанные в начале этого раздела, так и более трудные, описанные ниже, а потом попытайтесь сделать упражнения хатха-йоги на сохранение равновесия и занимайтесь этим около одного часа, а затем вернитесь к раскрывающим тазобедренные суставы упражнениям. После того как вы разогреете мышцы, вы не только станете более гибким, вы лучше осознаете ограничения, наложенные на движения связками и костными структурами сустава.

Раскрытие тазобедренного сустава в позе половины лотоса

Следующее упражнение – раскрытие тазобедренного сустава в позе половины лотоса – позволяет достичь двух целей: улучшить гибкость в тазобедренном суставе, а также растянуть приводящие мышцы бедра и глубокие мышцы спины. Поза безопасна, так как спина прижата к полу. Когда вы к ней привыкнете, она станет вашей излюбленной позой. Лягте на спину и подтяните пятки к бедрам, удерживая подошвы стоящими целиком на полу. Затем подтяните левый голеностопный сустав к ближайшей стороне правого коленного сустава, прижмите голеностопный сустав к бедру и с силой отведите левое колено кнаружи. Введите левую руку в треугольник, образованный двумя бедрами и левой голенью, поднимите правую стопу от пола и захватите правую голень левой рукой непосредственно ниже колена. Подтяните левую стопу книзу, ближе к тазу правой рукой, поместите правое предплечье над левым голеностопным суставом и сомкните пальцы вокруг правой голени непосредственно ниже колена (рис. 6.20).

Рис. 6.20. Для того чтобы в положении лежа на спине принять позу половины лотоса, выполните указания, приведенные в тексте, или модифицируйте действия, как сочтете нужным; например, вы можете положить левый голеностопный сустав на правое запястье, а не подложить его под запястье. Вы также можете обхватить заднюю сторону правого бедра, а не правую голень

Если вам не хватает гибкости для того, чтобы выполнить эту позу, вы можете подложить правое запястье под левый голеностопный сустав или захватить бедро вместо того, чтобы сомкнуть пальцы вокруг колена. Делайте так, как сможете. Покачайтесь из стороны в сторону, стараясь не упасть. Очертите левым коленом круг. Сместитесь влево как можно дальше, стараясь не опрокинуться, и тяните правое колено, растягивая приводящие мышцы слева, которые прикрепляются сзади к нижней ветви лобковой кости. После этого отклонитесь как можно дальше вправо, снова стараясь не опрокинуться, и тяните, ощущая натяжение в верхнем отделе глубоких мышц спины. В этой позиции правое бедро согнуто к груди, поэтому правые приводящие мышцы не испытывают сильного растяжения, но левые приводящие мышцы растянуты сильно при характерном для позы половины лотоса сочетании сгибания, отведения и латерального вращения. Повторите упражнение с другой стороны.

Стимуляция сухожильных органов Гольджи

Следующее упражнение удлиняет мышцы подколенного сухожилия и подтверждает принцип работы цепей обратной связи между сухожилиями и их мышцами (глава 1). Это упражнение безопасно для начинающих, потому что спина и таз прижаты к полу. Отметьте длину куска ткани или ремня, который можно петлей набросить на одну стопу, а противоположный конец удерживать рукой. Затем сделайте наклон вперед из положения стоя, чтобы проверить исходную длину мышц подколенного сухожилия. Затем лягте на спину, прижав ягодицы к стене, направив подошвы стоп к потолку, а бедра согнув под прямым углом к туловищу. Колени удерживайте выпрямленными, стопы держите вместе, а ремень или ткань набросьте на подошву одной стопы.

Держа одну ногу прижатой к стене, отклоните вторую от стены, подтягивая ее за ремень контралатеральной рукой. Оба колена должны быть разогнуты. Другой рукой сначала захватите седалищный бугор на той стороне, с которой вы работаете, и прощупайте сухожилия мышц заднего отдела бедра (мышц подколенного сухожилия), которые идут дистально, вверх и в сторону (по направлению к потолку). Далее, прощупайте похожие на толстую веревку сухожилия мышц, которые связывают их брюшка с местами прикрепления на большеберцовой и малоберцовой костях. Эти сухожилия прощупываются проксимально от медиальной и латеральной сторон коленных суставов. После определения местоположения сухожилий крепко удерживайте в руке ремень и изометрическим сокращением прижмите бедро к стене, приведя мышцы подколенного сухожилия в состояние постоянного сокращения. Затем, удерживая это напряжение мышц подколенного сухожилия, прощупайте свободной рукой расположенное в глубине место соединения мышцы и сухожилия, сначала возле точки начала, а затем возле точки прикрепления. Для окончания эксперимента встаньте, снова выполните наклон вперед и отметьте, насколько ниже вы можете теперь наклониться.

Энергичный массаж сухожильных органов Гольджи в сухожилиях изометрически сокращенных мышц подколенного сухожилия снимает напряжение с мышц, и свидетельство тому мы видим буквально в следующий момент, когда они получают возможность растянуться на большую длину при повторном пассивном растяжении. Например, если мы ориентировочно примем, что волокна мышц подколенного сухожилия получают тридцать нервных импульсов в секунду до изометрического сокращения и массажа, то после этого маневра они будут получать всего двадцать импульсов в секунду на фоне пассивного растяжения, что снимет с них исходное напряжение, а нам даст возможность ниже наклониться из положения стоя.

Раскрытие тазобедренных суставов в положениях вниз головой

Когда тело находится в положении вниз головой, раскрытие тазобедренных суставов одновременно безопасно и эффективно, потому что им не приходится выдерживать вес всего тела. В стойке на голове (глава 8) или на плечах (глава 9) вы можете растягивать мышцы подколенного сухожилия с каждой стороны, поочередно вытягивая ноги над головой, а также растягивать приводящие мышцы бедра, позволяя силе тяжести разводить бедра. Из стойки на плечах вы можете перейти в позу плуга или половины плуга, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия с обеих сторон, или сделать это максимальным отведением бедер, чтобы растянуть приводящие мышцы бедра. Вы также можете свернуть одну стопу в положение половины лотоса, а другую стопу опустить над головой к полу, чтобы растянуть на одной стороне мышцы подколенного сухожилия. И, наконец, вы можете поработать самим тазобедренным суставом, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах, чтобы уменьшить натяжение мышц.

Наклон вперед с одной подогнутой ногой

Выполнение наклона вперед в положении сидя с подогнутой стопой – это одно из самых полезных упражнений на развитие гибкости в тазобедренном суставе для начинающих и учеников среднего уровня. Эти упражнения нагружают поясницу и крестцово-подвздошные суставы меньше, чем задняя растяжка, а кроме того, это асимметричные позы, которые полезны для устранения односторонних нарушений подвижности суставов.

Для начала сядьте на пол, вытяните одну ногу прямо перед собой, а другую ногу согните и подтяните стопу к промежности. Бедра образуют между собой угол около 90°, а взор направьте на точку, расположенную на половине расстояния между ними. Разверните позвоночник на 45°, чтобы направить взгляд вдоль вытянутой ноги и наклонитесь вперед, не поднимая рук над головой и не пытаясь наклониться от тазобедренных суставов. Пусть руки лежат, в зависимости от вашей гибкости, на бедре, голени или на стопе (рис. 6.21а). Оставайтесь в этой позе около половины минуты, а затем медленно распрямитесь, сначала в тазобедренных суставах, а затем в пояснице. В конце поднимите голову и шею. Повторите упражнение с другой стороны.

Наклон вперед к одной ноге полезен по нескольким причинам. Во-первых, растяжение мышц подколенного сухожилия происходит только на одной стороне. Во-вторых, даже несмотря на то, что растяжение приводящих мышц бедра в определенной степени происходит с обеих сторон, в большей степени оно происходит на той стороне, в которую вы наклоняетесь, потому что на этой стороне нога разогнута в коленном суставе. Это одна из лучших возможных поз для того, чтобы работать с приводящими мышцами бедра отдельно с каждой стороны. И наконец, сгибание вперед с поворотом по отношению к тазу на 45° создает меньшую нагрузку на тазобедренный сустав, чем задняя растяжка, что делает эту позу более безопасной.

Рис. 6.21а. Расположив левую стопу на правом бедре, потянитесь вперед в первой попытке прочувствовать и оценить напряжение и скованность в мышцах подколенного сухожилия

Привыкнув к этой позе, попытайтесь освоить ее варианты. Снова займите исходное положение с разогнутым правым коленом, но вместо того, чтобы тянуться прямо к правой стопе, прижмите левое предплечье к левому колену. У большинства учеников это движение приводит к отрыву правого тазобедренного сустава от пола, и это нормально. Теперь отклонитесь в сторону и скользните правой рукой по полу до половины расстояния между бедрами, приблизительно на угол 30–45° от вытянутой ноги. Тянитесь до предела, даже если правое бедро еще больше поднимется над полом. Идея заключается в максимальном растяжении правых приводящих мышц бедра. Теперь постарайтесь дотянуться до правой стопы, достигнув угла 10–20° от оси правой ноги, для того, чтобы еще больше усилить натяжение правых приводящих мышц бедра (рис. 6.21б). Эти варианты предназначены для начинающих и учеников среднего уровня.

Наконец, после изучения поз, в которых вы тянетесь вперед под разными углами, вернитесь к исходной позе и потянитесь прямо к правой стопе. Вы обнаружите, что теперь можете наклониться дальше (рис. 6.21в). Мышцы подколенного сухожилия сопротивляются этому движению почти так же, как и в предыдущем упражнении, но растяжки в стороны от оси конечности с выпрямленным коленом привели к удлинению приводящих мышц и уменьшению их сопротивления, а увеличение амплитуды наклона вперед служит мерой того, какой вклад вносят приводящие мышцы в ограниченность ваших движений.

Эти элементарные растяжки надо исследовать постепенно, переходя от простого к сложному. Так как все эти позы асимметричны, надо повторять все последовательности отдельно с каждой стороны. После выполнения разогревающих упражнений вы сможете быстро переходить от одной стороны к другой для того, чтобы выяснить, какая сторона больше скована, а затем, соответственно, сосредоточить на ней особое внимание.

Рис. 6.21б. Прижимая левое предплечье к левому бедру, тянитесь вперед под разными углами (в данном случае этот угол равен приблизительно 20°), чтобы по-разному растягивать правые приводящие мышцы бедра

Рис. 6.21 в. Отметьте улучшение. Все дело в удлинении приводящих мышц бедра, которые обладают свойствами мышц подколенного сухожилия и которые ограничивают наклон вперед по тем же причинам, что и задние мышцы бедра

Когда ученики освоятся с этими позами, они могут начать думать о пересмотре приоритетов, обратив сначала внимание на кисти, затем на наклон от тазобедренных суставов, потом на сгибание в позвоночнике, а затем на сгибание головы и шеи. Только опытные, развившие гибкость ученики могут пытаться довести позы до полного завершения, например захватывать руками вытянутые стопы для окончания позы, потому что здесь мы видим такие же проблемы, как и при задней растяжке: опытные ученики входят в позу, скорее расслабляя, а не растягивая позвоночник, а начинающие, которые наклоняются вперед с помощью рук, рискуют получить растяжение связок позвоночника. Выходя из позы, начинающие должны постепенно развертываться вверх и назад; ученики среднего уровня должны слегка расслабить тазобедренные суставы и поясницу, прежде чем наклоняться вперед, а опытные ученики высокого уровня могут делать все так, как считают нужным.

Еще один вариант в этой серии поз, который может представлять интерес для учеников среднего и высокого уровня, – расположение стопы подогнутой ноги на бедре контралатеральной конечности с последующим выполнением наклонов вперед. Всем остальным этот вариант не рекомендуется, потому что это упражнение предъявляет высокие требования к поясничному отделу позвоночника.

Наклоны вперед с отведенными в стороны бедрами

Наклоны вперед с отведенными бедрами растягивают как мышцы подколенного сухожилия, так и приводящие мышцы бедра. В своей обычной форме это симметричная поза для учеников среднего и высокого уровня. Начинать упражнение надо с выпрямленными коленями и разведенными в стороны бедрами. Затем начинайте наклон вперед, выдвинув сначала вперед мыс крестца, чтобы добиться максимальной нутации. Затем наклоняйтесь дальше, сгибаясь в тазобедренных суставах, прежде чем дополнить наклон сгибанием в поясничном отделе позвоночника. Тем, кто обладает достаточной гибкостью в крестцово-подвздошных суставах, удастся почувствовать, как расходятся в стороны седалищные бугры, и согнуть таз вперед, сохраняя в полном объеме поясничный лордоз (рис. 6.22).

В этой позе ригидные приводящие мышцы бедра добавляют еще одну проблему в дополнение к проблеме ригидных мышц подколенного сухожилия по двум причинам. Во-первых, разведение бедер в стороны накладывает на приводящие мышцы сильное напряжение еще до первых попыток наклониться вперед. Во-вторых, из-за того, что некоторые приводящие мышцы начинаются на задней поверхности нижней ветви лобковой кости, они будут тянуть нижнюю часть таза вперед, то есть в том же направлении, что и мышцы подколенного сухожилия. В сравнении с задней растяжкой, дополнительная трудность возникает в связи с приводящими мышцами. Если вы не можете развести бедра на угол, больший 90°, то это означает, что растяжку ограничивают как мышцы подколенного сухожилия, так и приводящие мышцы.

Этот наклон амплитудой в 180° можно выполнить только за счет полной нутации в крестцово-подвздошных суставах в сочетании с максимальным разведением бедер в стороны, то есть с буквальным физическим устранением их с пути наклона, что позволяет тазу расположиться между бедрами, прижавшись к полу (см. рис. 6.19д, е).

Рис. 6.22. В этом усложненном наклоне вперед с бедрами, отведенными в тазобедренных суставах, бедра буквально отделяются от таза, который у наиболее гибких учеников целиком прижат к полу при самом широком разведении бедер

В сравнении с задней растяжкой эта поза снимает напряжение с мышц подколенного сухожилия, потому что в крестцово-подвздошных суставах происходит максимальная нутация, разводящая в стороны седалищные бугры, что сближает их с точками прикрепления мышц подколенного сухожилия. Это означает, что люди, обладающие высокой подвижностью в крестцово-подвздошных суставах, не будут ограничены в движении ни мышцами подколенного сухожилия, ни приводящими мышцами бедра, и ограничивать их подвижность будут лишь связки и костные структуры самого тазобедренного сустава.

Еще более важно внимательно следить за положением стопы в этой позе, чем в позе задней растяжки, потому что стопы разведены так далеко друг от друга, что вы можете не заметить, что одна стопа отведена на больший угол, чем другая. Причиной может быть дисбаланс между левой и правой сторонами, между медиальными и латеральными вращателями бедра, и это можно скорректировать только в ходе длительного наблюдения. Если вы относительно негибки, то вам следует найти такое положение стоп, которое бы в наименьшей степени препятствовало попыткам наклона вперед при том, что обе стопы будут отведены от срединной линии под одинаковыми углами, но если вы обладаете достаточной гибкостью, вам надо проанализировать, какое положение стоп дает вам наибольшую возможность для эффективной растяжки. Многие наблюдательные учителя предлагают держать стопы вытянутыми вертикально вверх, чтобы было легче заметить дисбаланс.

Закрутка

Альтернативой для тех, кто не в состоянии очень далеко наклониться в предыдущей позе, служит работа с теми же движениями в их асимметричном варианте, в котором эта поза сочетается с небольшим вращением позвоночника. Из положения стоя дотянитесь правой рукой до левой стопы (бедра, колена или голени), направив одновременно другую руку к полу у себя за спиной и немного подталкивая себя сзади, чтобы способствовать наклону вперед. Потом смените позу на противоположную, дотянувшись левой рукой до правой стопы и подталкивая себя сзади правой рукой. Наклоняясь вперед, делайте выдох, а выпрямляясь, делайте вдох.

Это динамическое вращательное упражнение полезно для начинающих, потому что постоянное движение позволяет им почувствовать, что они что-то делают и чего-то достигают.

Еще три варианта упражнений с разведенными бедрами

Обычно инструкторы учат еще трем вариантам позы наклона вперед в положении сидя с отведенными в стороны бедрами. При выполнении первого из этих упражнений надо просто смотреть на левую стопу и наклоняться к ней. Упражнение надо повторять с обеих сторон.

При выполнении второго, более трудного варианта (рис. 6.23а) подогните левую стопу к промежности и, сохраняя выпрямленной спину, разверните корпус влево. Вслед за этим поворотом наклонитесь вправо, стараясь дотянуться через голову левой рукой до правой стопы. Это наложение латерального наклона вправо на разворот позвоночника влево. Повторите упражнение с другой стороны.

Последний вариант похож на второй за одним исключением – выпрямлены оба колена. При разведенных в стороны бедрах, выпрямленной спине поверните корпус вправо на 45°, если бедра разведены на угол 90°, чтобы смотреть прямо на правую стопу и сделать наклон в сторону левой стопы. Повторить с другой стороны. Так же как предыдущая, эта поза больше подходит для учеников высокого уровня, которые могут свободной рукой через голову дотянуться до пальцев стопы и продолжить еще дальше наклон в сторону (рис. 6.23б). Делать это надо осторожно, особенно после разогревающих упражнений, потому что вы будете настолько сильно увлечены поворотом корпуса и наклоном в сторону с участием свободной руки, что можете не заметить, что вывихнули себе бедро. Если вы чувствуете, что бедро поддается слишком легко, вернитесь в исходное положение и разберитесь с бедром.

Рис. 6.23а. Для того чтобы принять позу с этим наклоном в сторону при одновременном повороте корпуса, подогните левую стопу к промежности, разверните корпус вправо, наклонитесь вправо, а левой рукой через голову дотянитесь до правой стопы. Это наложение наклона в сторону (вправо) на разворот позвоночника влево

Рис. 6.23б. Для того чтобы выполнить этот наклон в сторону с одновременным вращением позвоночника, разведите бедра, разверните позвоночник вправо, наклонитесь корпусом влево и снова дотянитесь через голову свободной рукой до контралатеральной стопы

Две последние позы – одни из весьма немногочисленных боковых наклонов из положения сидя. Но даже и при этом они не являются чисто боковыми наклонами, потому что накладываются на вращение позвоночника. Это делает их менее естественными и более сложными, чем боковые наклоны из положения стоя (глава 4), при выполнении которых бедра выпрямлены и составляют одну линию с туловищем.

Растяжка приводящих мышц бедра в положении на коленях

Для того чтобы выполнить чисто пассивное растяжение приводящих мышц бедра, разогрейте в течение получаса мышцы, а затем встаньте на колени на плотный ковер, подложив под каждое колено кусочек картона. Опустите голову и грудь, обопритесь на предплечья, а лбом упритесь в скрещенные кисти. Медленно скользните коленями в стороны, остановившись в наиболее удобном для вас положении, в котором вес тела разводит в стороны согнутые бедра, возможно на угол до 120° в отношении друг друга. Побудьте некоторое время в позе, которая допускает наибольшее отведение бедер.

Затем медленно наклоните туловище вперед. Это, вероятно, позволит вам раздвинуть колени еще дальше (рис. 6.24). Потом такими же скользящими движениями немного сведите колени и согните ноги в тазобедренных суставах. Постарайтесь расслабиться. Сгибая бедра в тазобедренных суставах и смещая вес тела кзади, вы растягиваете другие части приводящих мышц бедра по сравнению с теми, которые растягиваются, когда вы смещаете вес тела вперед, и всякий недостаточно гибкий человек обнаруживает, что движение назад приводит к интенсивному растяжению, выполнять которое надо с большой осторожностью. Наконец, вы можете попытаться наклониться вперед до конца, но будьте осторожны, если у вас есть проблемы с поясницей, потому что эта поза создает сильное отклонение позвоночника кзади, что создает большую нагрузку на его поясничную область.

Рис. 6.24. Эта поза в положении на коленях предназначена для растяжки приводящих мышц бедра. Выполнять ее надо с осторожностью, особенно людям, не отличающимся хорошей гибкостью

Эти упражнения представляют собой самые эффективные растяжки для приводящих мышц бедра, и их выполнение по пять минут в день ежедневно наряду с другими упражнениями очень скоро положительно скажется на выполнении всех поз, зависящих от гибкости приводящих мышц, включая все наклоны вперед, все позы в положении стоя с расставленными в стороны ногами и все позы в положении сидя со скрещенными ногами.

Поза голубя

Голубь – это птица с выпяченной вперед грудью, которую мы имитируем в соответствующей позе. Это превосходная усложненная поза с отклонением кзади в его самой трудной форме, но предварительную позу голубя может принять практически любой человек. Мы поместили сюда эту позу, потому что в обоих вариантах ее выполнение зависит от гибкости в тазобедренных суставах; поза выполняется одновременно с обеих сторон, что вызывает напряжение в тазобедренных суставах, передающееся на задний отдел бедер, а также сгибание бедра вперед в тазобедренных суставах.

Для того чтобы принять предварительную позу голубя, надо сначала встать на колени, наклониться вперед и упереться в пол ладонями, подтянуть вперед правое колено, чтобы согнуть бедро в правом тазобедренном суставе, а левую стопу сместить кзади, чтобы разогнуть бедро в левом тазобедренном суставе. Смещение левой стопы кзади можно остановить в любом удобном для вас месте, но обычно ногу останавливают на уровне гениталий. Руки разогнуты в локтях, плечевой пояс с силой давит на кисти, упирающиеся в пол. Поднимите голову и откиньте ее назад, выдвиньте грудь вперед и прочувствуйте суть позы (рис. 6.25а). Если вы чувствуете дискомфорт в правом тазобедренном суставе или в правой паховой области, остановитесь в момент его появления и не продолжайте движений дальше. На данный момент это ваш предел. Позже, когда вы привыкнете к этому основному положению, вы сможете и дальше переносить свой вес кпереди, одновременно опуская его ниже, чтобы в конце концов улечься на правое бедро, которое будет полностью согнуто в тазобедренном суставе и уменьшит степень разгибания левого бедра (рис. 6.25б). При этих движениях ни мышцы подколенного сухожилия, ни приводящие мышцы бедра не испытывают натяжения, сопротивление могут оказывать только структуры самих тазобедренных суставов.

Освоившись с предварительной позой голубя, вы можете попытаться выполнить усложненную позу высокого уровня. Постепенно сместите переднюю стопу так, чтобы голень приняла положение, перпендикулярное длинной оси бедра и туловища. Повернув голень на угол около 45°, вы, вероятно, почувствуете напряжение в коленном суставе и тянущее ощущение в тазобедренном суставе. Неопытные ученики никогда не должны в этом положении давить всем своим весом на переднее бедро, потому что это слишком большая нагрузка для их коленного сустава. Ученики среднего уровня могут смягчить это напряжение в переднем коленном суставе, приподнявшись на кончиках пальцев рук и подняв голову и плечевой пояс вверх и назад, выпятив вперед грудь и начав дышать ею, что увеличивает объем вдоха. Ученики высокого уровня завершают эту позу, захватывая рукой заднюю стопу и помещая ее на темя (рис. 6.25в).

Рис. 6.25а. Эта предварительная поза голубя, которая позволяет передней стопе находиться в нейтральном положении, очень удобна для всех, у кого здоровые колени. Правое бедро согнуто, левое бедро сильно разогнуто, а спина и шея максимально выпрямлены

Рис. 6.25б. Переход в позу с максимальным передним наклоном из предыдущего положения. Эта поза считается очень комфортной, и многие ученики считают ее приятной. Она усиливает сгибание правого бедра и уменьшает степень разгибания левого бедра

Рис. 6.25 в. Усложненная поза голубя высокого уровня; передняя голень повернута под углом почти 90° к правому бедру; наклон кзади составляет угол 90°. Эту позу надо выполнять медленно и с большой осторожностью

Гибкость в тазобедренных суставах в положении стоя

Улучшение гибкости в тазобедренных суставах в наклоне вперед из положения стоя требует другого психологического настроя, нежели тренировка гибкости в положениях лежа на спине, вниз головой или сидя. Положение стоя создает особые трудности, потому что мы часто ставим стопы в такую позицию, что в абсолютно неестественном положении оказываются голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, которые в жизни нужны для ходьбы и бега. Проблема заключается в том, что обычно мы не меняем положение стоп для того, чтобы облегчить позу, потому что изменение искажает смысл позы. Наоборот, работая в позе, мы целенаправленно усиливаем напряжение в мышцах, окружающих тазобедренные и коленные суставы. Для иллюстрации сказанного мы проведем два эксперимента, один на мышцах подколенного сухожилия, а другой – на приводящих мышцах бедра.

Начнем мы с адаптированной позы угла (см. рис. 4.25–4.26, 6.26а, б), предназначенной для растяжки мышц подколенного сухожилия. Встаньте прямо, ноги расставьте на расстояние 90–100 см. Затем поверните правую стопу на 90° вправо, а левую стопу на 30° вправо. Для продолжения упражнения повернитесь так, чтобы смотреть прямо на правую стопу, и отметьте, что одно это движение создает сильную нагрузку на левую четырехглавую мышцу бедра. Противостоять этому можно, напрягая левые ягодичные мышцы. Теперь левое бедро оказывается в положении чрезмерного разгибания, что приводит головку бедренной кости в положение плотного прилежания к суставной впадине. Если вы сохраните прямое положение спины, то избыточное разгибание левого бедра приведет к усилению поясничного лордоза. Правые мышцы подколенного сухожилия в этом положении практически не испытывают напряжения, потому что правая нижняя конечность находится в нейтральном положении.

Рис. 6.26а. Переход в эту промежуточную угловую позу предоставляет ученику золотую возможность наглядного изучения мышечной и суставной механики. Во-первых, поворот вправо для того, чтобы направить взор на правую стопу, прежде чем начать наклон вперед в правом тазобедренном суставе, уже создает большое напряжение в левой четырехглавой мышце бедра, что приходится уравновешивать напряжением ягодичных мышц. Во-вторых, чрезмерное разгибание левого бедра (по-прежнему в положении стоя) приводит поясничный отдел в положение выраженного лордоза, который надо сохранить и при выполнении наклона вперед. Именно в этот момент (третье) делают резкое асимметричное усилие, сокращая правую поясничную мышцу (поза на рисунке) для того, чтобы удержать поясничный лордоз, выполнить полную нутацию в правом крестцово-подвздошном суставе и согнуть бедро в правом тазобедренном суставе. Это превосходная асимметричная поза сама по себе, которая заслуживает самостоятельного изучения. Повторить с другой стороны

Рис. 6.26б. Наклон вперед в угловой позе вызывает сильное растяжение мышц подколенного сухожилия переднего бедра, которое следует уравновесить удержанием этих мышц в состоянии изометрического сокращения одновременно с умеренным напряжением всех остальных мышц обеих нижних конечностей. Эта поза представляет собой превосходный пример недопустимости поддержания напряженной позы, в которой коленные суставы были бы полностью разогнуты (глава 4) без поддержания напряжения в мышцах-антагонистах, придающих устойчивость коленному суставу

Затем, продолжая смотреть на правую стопу, выполните полную нутацию в правом крестцово-подвздошном суставе, напрягая правую поясничную мышцу, а затем медленно сложитесь вперед, сначала в тазобедренных суставах (см. рис. 6.26а), а потом и в поясничном отделе. По мере наклона вперед правые мышцы подколенного сухожилия будут испытывать нарастающее натяжение (см. рис. 6.26б). Сохраняйте напряжение мышц обеих бедер, чтобы сделать позу более устойчивой. Выпрямитесь и повторите упражнение с другой стороны.

Эта поза включает в себя поворот и наклон вперед, которые выполняются с участием одного тазобедренного сустава. Интенсивность этих упражнений увеличивается весом всей верхней половины тела. В результате растягивающее усилие, приложенное к мышцам подколенного сухожилия, в положении стоя оказывается больше, чем в положении лежа на спине, в стойке на голове или на плечах, а также в положении сидя, потому что в положении стоя надо следить за положением всего тела как единого целого.

Для того чтобы растянуть приводящие мышцы бедра, постарайтесь встать на шероховатую поверхность с разведенными до предела бедрами, но сохраняя устойчивое положение. Стопы должны стоять параллельно; спине и тазу должно быть комфортно. Затем слегка наклонитесь вперед, удерживая поясничный лордоз. Отметьте, что теперь вы можете расставить ноги еще шире. Затем наклоняйтесь вперед малыми порциями, сначала в тазобедренных суставах, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия и приводящие мышцы бедра, которые начинаются сзади, а затем выпрямляясь и отклоняясь кзади, чтобы растянуть те сегменты приводящих мышц, которые начинаются спереди на нижней ветви лобковой кости. Отметьте, что напряжение в мышцах усиливается при обоих движениях. Очень важно соблюдать осторожность, даже совершая мелкие поэтапные движения, по двум причинам: потому что упражнение начинается в положении почти максимального отведения бедер, и потому что стопы фиксированы, а вес всего тела давит исключительно на тазобедренные суставы и приводящие мышцы. Наклоняться надо без насилия; движение совершать поэтапно. Такие предосторожности были бы излишними при работе в положениях лежа на спине, вниз головой или сидя.

Отрешенность

Всякий гибкий от природы человек может прижаться грудью к бедрам в положении стоя (с выпрямленными коленями), и при этом туловище опустится вниз под действием силы тяжести. Гибкому человеку в такой позе комфортно. В положении сидя он легко ложится грудью на бедра, выполняя заднюю растяжку, или может наклонить вперед, до самого пола живот, грудь и голову, широко раздвинув ноги. Напротив, когда те, кто лишен гибкости, пытаются наклониться вперед из положения стоя за счет тазобедренных суставов, их спины выгибаются наружу горбом вместо того, чтобы прямо склоняться вниз под действием гравитации, этим людям неведомо ощущение перевернутости.

Тем не менее хатха-йога – это учение о сознании, а не только о теле, и благотворные перемены в континууме духа и тела доступны и тем, кто отягощен скованностью суставов, ригидностью мышц и пожилым возрастом. Для достижения мира и покоя в душе упорная практика важнее достижения неких стандартов гибкости, и если вы работаете с подходящими для вас позами, то прогресс надо понимать не только как овладение сложными новыми позами. Все, что вам нужно, – это упорство и самоотверженность, плюс отношение к практике как к игре и свободному эксперименту. Такое отношение воспитывает особое отношение к жизни, которое в йоге называют санскритским словом «вайрагья» – отрешенность, и если вы сумеете овладеть этим качеством, то уже это можно считать успехом.

Польза

Наклоны вперед легче поддаются овладению, чем наклоны назад, повороты и позы в положении вниз головой. Наклоны вперед успокаивают соматическую и симпатическую нервную систему (глава 2 и 10). С другой стороны, как только ученики осваивают технику наклонов вперед и начинают сдавливать живот сгибанием туловища в тазобедренных суставах, в результате чего происходит компрессия внутренних органов живота, наклоны вперед начинают оказывать умеренное стимулирующее воздействие на органы живота. И, наконец, наклоны вперед очень важны как элемент тренировки гибкости в тазобедренных суставах; они считаются важной ступенькой подготовки к медитации.

Глава седьмая. Позы с поворотами корпуса

Представьте себе, что было бы с нами, если бы мы не умели поворачиваться. Мы не могли бы даже поздороваться со стоящим рядом человеком – для этого нам пришлось бы повернуться к нему всем телом. Повороты и вращения необходимы для одновременного движения вперед и в сторону. Попробуйте опереться на стол по диагонали, и вы неизбежно повернетесь корпусом. Почешите левую пятку правой рукой – для этого тоже требуется поворот с вращением. Поинтересоваться тем, что происходит вне поля зрения, – это тоже действие, требующее поворота. Это может быть нечто очень простое, как, например, осмотр комнаты, чтобы определить, куда подойти и что сделать.

Всякое асимметричное действие, касающееся всего тела, даже действия, требующие сгибания и разгибания, содержат в себе элементы вращения. Возьмем для примера ходьбу. Когда вы выносите вперед стопу, то контралатеральная рука движется вперед: правая нога, левая рука; левая нога, правая рука; правая нога, левая рука; левая нога, правая рука. Эти движения задают постоянно повторяющиеся повороты тела. Это вращение тела с покачиванием из стороны в сторону не только удерживает тело в равновесии, но и успокаивает нервную систему. Если вы скептик, то попробуйте проверить это другим способом – идите таким способом: правая нога вперед и правая рука вперед, левая нога, левая рука и так далее. Вы сразу же почувствуете себя не в своей тарелке. Такой способ ходьбы очень неприятен.

В хатха-йоге очень много поз с вращением, включая все асимметричные позы, не являющиеся чистым наклоном в сторону. В этой главе мы рассмотрим некоторые из этих поз подробно, включая основные упражнения с вращением позвоночника, различные сочетания сгибательных движений, разгибания, латерального сгибания, повороты головы и шеи, а также определенные позы в положении стоя, в которых вращение сочетается с наклонами вперед и назад. Мы начнем с анализа механики вращательных движений, затем рассмотрим анатомию вращения, а завершим главу рассмотрением вращательных движений в положениях лежа на спине, стоя, вниз головой и сидя.

Основы механики вращения

Позы с наклонами вперед и назад, а также сгибание и разгибание всегда имеют место во взаимодействии с гравитационным полем Земли, но вращение фундаментально отличается в этом отношении, потому что вы можете вращать тело или какую-то его часть без взаимодействия с силой тяжести. Например, можно поворачивать голову на любой угол вправо или влево, но если вы не сочетаете эти движения со сгибанием, разгибанием или наклонами в стороны, то отношение головы к силе тяготения остается неизменным.

Наклоны и вращение отличаются не только по природе, они отличаются и по механике выполнения. Любое движение, включающее в себя наклон, – будь то наклон всем телом или сгибание/разгибание конечности – получает импульс от взаимодействия с силой тяжести или от силы, подобной той, которая создается, когда дети, раскачиваясь на качелях, сначала выбрасывают ноги вперед, а затем сгибают их кзади. Однако все вращения, о которых мы будем говорить в этой книге, возникают благодаря крутящему моменту. Именно крутящий момент заставляет человека крутиться на вращающемся стуле, крутящий момент используют мышцы-вращатели бедра для вращения продольной оси бедра относительно таза.

Наклоны и вращение отличаются друг от друга еще по меньшей мере в трех отношениях. Во-первых, наклоны вперед и назад часто симметричны, а вращение по самой своей сути не может быть таковым: структуры правой и левой сторон тела всегда вращаются в противоположных направлениях. Во-вторых, наклоны вперед и назад не вызывают увеличения осевого напряжения в теле, а вращение, если только оно не встречает никакого сопротивления, всегда сжимает структуры, расположенные на оси вращения. И наконец, в то время как наклоны вперед и назад – это сравнительно простые выражения сгибания и разгибания, существует несколько различных типов вращения: вращение синовиальных суставов, более ограниченные вращения позвоночника и повороты всем телом, которые сочетают два упомянутых типа вращения.

Крутящий момент

Упрощая, можно сказать, что вращающий момент – это любая механическая сила, которая может создать вращение. Крутящий момент порождается мышечным усилием, но, как и всякая другая сила, это усилие не всегда производит видимый результат. Это похоже на толчок. Вы можете толкнуть тоненький побег, и он согнется, но если вы толкнете вековую сосну, то она не дрогнет. Так и крутящий момент – он может породить вращательное движение, но может остаться изометрическим сокращением, которое пытается, но безуспешно, запустить вращательное движение. Например, невозможно повернуть ручку запертой двери, невозможно развернуть плечи в борцовской схватке, если соперник прижал оба ваших плеча к ковру.

Вращение в синовиальных суставах конечностей

Самый простой тип вращательного движения – это свободное вращение костей в синовиальных суставах, в которых гладкая хрящевая выстилка суставных поверхностей обеспечивает их скольжение с очень малым сопротивлением трения. Известные всем примеры синовиального вращения – это вращение головки бедренной кости в вертлужной впадине тазобедренного сустава и вращение головки плечевой кости в суставной впадине плечевого сустава (см. рис. 1.13).

Вращение позвоночника

Второй тип вращательного движения, о котором прежде всего думают в хатха-йоге, когда произносят слово «поворот» – это вращение позвоночника. В положении стоя, сидя, лежа на спине или вниз головой вращение позвоночника вовлекает все туловище целиком, но любое такое движение начинается с осевого вращения прилежащих друг к другу позвонков. При сложении этих мелких вращательных движений получается значительное по углу вращательное движение. В повседневной жизни мы редко совершаем полные повороты позвоночника, но они являются одним из пяти главных движений хатха-йоги.

Повороты корпусом в положении стоя

Еще один вид вращения лучше назвать поворотами. Поворот включает в себя вращение таза и бедер, которое совершается таким образом, что туловище поворачивается в сторону. Поворот всегда начинают в положении стоя, при этом бедра всегда, хотя бы частично, отведены. Поворот может быть ограничен нижними конечностями, но чаще всего это поворот всем телом, в котором участвуют тазобедренные суставы, плечевой пояс и туловище, которые все поворачиваются в одном направлении. Поворот – это сочетание вращения позвоночника и синовиального вращения – вращение позвоночника накладывается на синовиальное вращение в тазобедренных суставах. Мы часто наблюдаем эти движения в спорте доведенными до крайних пределов, например когда лыжник преодолевает крутой спуск, совершая короткие движения из стороны в сторону, удерживая плечевой пояс перпендикулярно общему направлению спуска. И в повседневной жизни всякий раз, когда вы поворачиваетесь лицом в сторону, когда стопы остаются на месте, вы совершаете поворот в тазобедренных суставах. В хатха-йоге практически любая поза в положении стоя, в которой стопы стоят на одном месте, а затем следует вращение остальной части тела, – это поза с поворотом, в котором вращение позвоночника сочетается с медиальным вращением одного бедра и латеральным вращением другого.

Из практических соображений для нас главное то, как мы ощущаем ту или иную позу, и, с этой точки зрения, если поза воспринимается как вращение, мы называем ее позой с вращением, будь то свободное вращение в синовиальном суставе, затрудненное вращение позвоночника, или крутящий момент, не вызывающий реального движения, или крутящий момент, который производит движение.

Устойчивость в состоянии вращения

Постарайтесь представить себе, как было бы трудно с архитектурной точки зрения сконструировать сустав, достаточно устойчивый при поворотах и вращении и одновременно допускающий сгибание и разгибание. В такой сустав надо обязательно включить связки и костные стопоры, ограничивающие разгибание. Это достаточно легко. Но дать возможность этому суставу, кроме того, еще и вращаться трудно. Для этого надо включить в комплекс сустава мышцы, которые запускали бы вращение, а кроме того, целый набор специализированных связок и мышц для того, чтобы удерживать вращение в определенных границах.

Это тяжелая задача, и, как правило, в суставах, в которых возможны сгибание и разгибание с большой амплитудой, ограничена способность к вращению. В поясничном отделе позвоночника, где происходят в большинстве своем наклоны вперед и назад, допускается лишь очень ограниченное вращение, но в грудном отделе, где ограничены наклоны вперед и назад, мы видим превосходную способность к вращению. То же в конечностях: пальцы рук и ног способны совершать сгибание и разгибание с большой амплитудой, но практически не допускают вращение. Только в шейном отделе позвоночника, в тазобедренных и плечевых суставах и в согнутых коленных суставах мы можем видеть высокоамплитудное сгибание и разгибание в сочетании со способностью к вращению, но эти суставы устойчивы только благодаря мощной поддерживающей мускулатуре и многочисленным ограничивающим связкам.

Асимметрия и вращение

Повороты всем телом всегда совершаются за счет сокращения пары косо ориентированных мышц, одна из которых расположена на правой стороне тела, а другая на левой. Мышца на одной стороне концентрично сокращается, создавая вращение, а мышца на другой стороне удлиняется, сопротивляясь этому вращению. Иллюстрацией этой ситуации служат наружные и внутренние косые мышцы живота. Когда вы поворачиваетесь вправо, концентрично сокращаются правые наружные косые и левые внутренние косые мышцы, а правые внутренние косые и левые наружные косые удлиняются, оказывая сопротивление повороту.

Все косо ориентированные связки тела с обеих сторон также оказываются при вращении под асимметричной нагрузкой. Если вы согнете колени и повернете туловище вправо, как вы делаете, когда спускаетесь со склона на лыжах и поворачиваете налево, причем плечевой пояс развернут так, что лицом вы обращены по ходу движения, то избыточное латеральное вращение левой голени будет сдерживаться коллатеральными связками левого колена, а избыточное медиальное вращение правой голени будет сдерживаться крестообразными связками правого колена. Поворот направо вызовет зеркальную реакцию связок. Напротив, если вы стоите в симметричной позе с вывернутыми внутрь коленями, с носками, направленными внутрь, и с пятками, направленными наружу, связки напряжены симметрично, а не асимметрично. Избыточное медиальное вращение обеих голеней сдерживается в равной степени крестообразными связками обоих коленных суставов. Если же вы стоите с разведенными в стороны носками и со сведенными пятками, избыточное латеральное вращение обеих голеней сдерживается в равной мере коллатеральными связками обоих коленных суставов.

Привычное предпочтение действий с какой-то одной стороны в повседневной жизни нарушает двустороннюю симметрию тела, и такие предпочтения рано или поздно приводят и к структурной асимметрии. По этой причине позы с вращением надо всегда выполнять в обе стороны и при этом исправлять имеющийся дисбаланс – упражнение надо выполнять трижды: один раз в более подвижную и два раза в менее подвижную сторону.

Компрессия

Для того чтобы отжать мокрую ткань, вы свертываете ее и не сгибаете, а скручиваете, и это скручивание выжимает из ткани воду. Точно так же в позах с вращением все структуры, расположенные на оси вращения (воображаемой линии, вокруг которой происходит вращение), сжимаются, то есть подвергаются компрессии. Мы видели, что во всем организме вращение производят косые мышцы, а вертикально и горизонтально ориентированные мышцы сопротивляются вращению изометрическим сокращением. Каждый раз, когда вы осуществляете вращение в позвоночнике или просто создаете крутящий момент для его осуществления, косо и вертикально ориентированные мышцы спины и живота сжимают позвоночник вдоль оси вращения, и, когда это происходит, эта компрессия передается на позвоночник и туловище как на единое целое. Мы часто наблюдаем этот феномен на конечностях.

Вы можете ощутить эту компрессию в любом месте организма при повороте всем телом и при вращении позвоночника. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину 60–90 см, и сочетайте вращение головы, шеи и туловища с поворотом в тазобедренных суставах и с сопротивлением в коленях, голеностопных суставах и стопах. Мышечное усилие сжимает суставы и напрягает связки во всем теле от головы до ног. Все тело ощущается как одна закрученная пружина.

Череп, атлант и осевой позвонок

Шейный отдел позвоночника, расположенный между головой и грудной клеткой, – один из немногих участков скелета, в котором одновременно могут происходить сгибание, разгибание и вращение. Сгибание, разгибание и боковое сгибание имеют место между головой и первым шейным позвонком (C1) в расположенных по обе стороны позвоночника синовиальных суставах (в этом месте нет межпозвоночного диска); вращение имеет место в синовиальном суставе между C1 и C2 (опять-таки в этом месте отсутствует межпозвоночный диск); а все четыре движения, по отдельности или вместе, осуществляются в остальных участках шейного отдела от C2 до T1, то есть в том участке шейного отдела позвоночника, где есть межпозвоночные диски и синовиальные суставные отростки (см. рис. 4.8, 4.10, 4.13а).

Из семи шейных позвонков первым двум были даны особые названия, что отражает их анатомические и функциональные особенности и отношения. Верхний позвонок (C1) называют атлантом (рис. 7.1–7.2). Атлант – это костное кольцо, которое поддерживает череп, сочленение с которым допускает движения из стороны в сторону и в передне-заднем направлении, а также в некоторой степени и вращение. Второй шейный позвонок (C2), осевой позвонок, имеет в передней части сверху выступ, который называют зубовидным отростком или зубом. Этот отросток направляется вверх от тела позвонка и представляет собой ось, вокруг которой может вращаться атлант вместе с расположенным на нем черепом (см. рис. 4.8, 4.10, 7.2).

Рис. 7.1. Атлант, вид сверху (слева) и вид снизу, на котором показана поперечная связка атланта. Поперечная связка позволяет отграничить участок, внутри которого вращается зубовидный отросток осевого позвонка. По отверстиям в поперечных отростках проходят позвоночные артерии. Сочетание двух верхних суставных поверхностей, сочленяющихся с мыщелками затылочной кости, можно уподобить двум ложкам, которые поддерживают сгибание, разгибание и латеральное сгибание черепа, но практически не допускают вращение (Sappey)

Рис. 7.2. Слева верхне-задний вид осевого позвонка (C2), а справа вид спереди на сочленение атланта с осевым позвонком. Атлант в соединении с черепом вращается вокруг зуба (зубовидного отростка) осевого позвонка. Отметьте, насколько атлант шире, чем осевой позвонок, и сравните этот рисунок с тем, который сделан по рентгенограмме на рис. 4.8 (Sappey)

Несмотря на то что череп и атлант вместе могут вращаться вокруг осевого позвонка, череп не может вращаться на атланте из-за формы суставных поверхностей. Череп располагается на атланте почти так же, как яйцо в ложке; он может смещаться относительно первого шейного позвонка только в двух направлениях – спереди назад и из стороны в сторону. Суставные поверхности на основании черепа – мыщелки затылочной кости – располагаются по обе стороны от большого затылочного отверстия, через которое из полости черепа выходит спинной мозг. Черепные поверхности затылочных мыщелков (яйцо) смещаются относительно атланта назад и вперед (сгибание и разгибание) и из стороны в сторону (боковое сгибание), сочленяясь с конгруэнтными суставными поверхностями на верхней поверхности атланта (ложка).

Сгибание и разгибание

Суставные поверхности, сочленяющие голову с атлантом, позволяют смещение на 10° в виде сгибания, на 20° в виде разгибания и на 15° в виде бокового сгибания. Для того чтобы получить представление и воспринять ощущение сочленения между черепом и атлантом, наклоните голову вперед и отклоните ее назад, не вовлекая в движения остальные шейные позвонки. Будьте готовы почувствовать скольжение, причем отклонение кзади имеет большую амплитуду, чем отклонение кпереди. Почувствуйте, что ось вращения проходит горизонтально от уха до уха. Когда вы наклоняете лоб, подбородок смещается кзади, а когда вы отклоняете лоб кзади, подбородок выдвигается вперед. Это ощущение соответствует сгибанию и разгибанию в суставах, сочленяющих череп с атлантом. Затем, разобравшись с этим движением, наклоните шею вперед, а потом назад. Контраст будет разительным. В первом движении череп скользит по атланту, а во втором движении сгибается весь шейный отдел позвоночника.

Боковое сгибание

Теперь мы исследуем боковое сгибание в тех же суставах. Зафиксируйте голову в вертикальном положении, медленно склоните лоб вправо, а подбородок влево и представьте себе ось вращения, которая проходит через рот к задней части черепа. Совершая это движение, не вовлекайте в него остальные шейные позвонки. В той мере, в какой вы будете ощущать противоположную направленность движений лба и подбородка, вы ощутите и направленное из стороны в сторону скольжение черепа по верхней поверхности атланта. Если вы сосредоточитесь на максимально возможной амплитуде этого движения, то убедитесь, что угол максимального бокового сгибания составляет 15°. Достигнув этого предела, снова для контраста проделайте боковое сгибание с участием всех остальных шейных позвонков. Это движение вызывает совершенно другие ощущения.

Движение атланта вокруг осевого позвонка

Теперь мы займемся вращением атланта (вместе с черепом) вокруг зубовидного отростка (см. рис. 4.8, 7.2). Проделайте следующий эксперимент. Сядьте, выпрямив позвоночник и держа голову прямо. Не отклоняя голову ни вперед, ни назад, ни в стороны, медленно поверните голову на 30–45° вправо, а потом на 30–45° влево. Постарайтесь расслабиться. Поверните голову еще раз медленно, потом быстро, потом снова медленно. Это и есть движение атланта вокруг зубовидного отростка осевого позвонка.

Дальше, для контраста, поверните голову как можно дальше в каждом из направлений. Если вы гибкий человек, то в каждую сторону вы сможете развернуть голову на угол до 90°. Первая часть этого поворота, составляющая 30–45°, выполняется за счет поворота атланта вокруг зубовидного отростка, а вторая часть – 45–60° – за счет поворота остальной части шеи.

Но вернемся к вращению, которое происходит только между атлантом и осевым позвонком. Заметим, что происходит, когда вы проходите положение центра симметрии, при нахождении в котором лицо обращено точно вперед. Здесь происходит некоторое замедление вращения, которое после прохождения этой точки снова ускоряется. Это изменение настолько малозаметно, что уловить его вы сможете только при полном расслаблении. Происходит нечто подобное действию кулачка в механическом устройстве. При прохождении центра симметрии голова слегка приподнимается. Это похоже на ситуацию, когда игрушечный автомобиль приближается к маленькому возвышению. Вы чувствуете, как ваша голова приподнимается, словно взбираясь на холм, сопротивление движению возрастает, скорость вращения снижается, а затем сопротивление снова начинает уменьшаться, и скорость нарастает. Найдите это возвышение, расположите голову на нем, а затем медленно перемещайте голову то немного в одну сторону, то немного в другую. При приближении к центру возвышения сопротивление движению будет нарастать, а скорость вращения замедляться, а после прохождения центра сопротивление будет уменьшаться, а скорость вращения начнет возрастать. Если вы будете внимательно наблюдать за происходящим, то заметите, что высшая точка возвышения не совпадает со срединно-сагиттальной плоскостью тела, но находится либо с одной, либо с другой стороны от нее.

Взаимодействие между осевым позвонком и атлантом

Для того чтобы понять, почему так происходит, нам надо более детально разобраться во взаимодействии между осевым позвонком и атлантом. Каждый индивидуальный позвонок состоит из тела позвонка и из его дуги. Исключение составляет атлант, который представляет собой костное кольцо (см. рис. 7.1–7.2). У эмбриона то, что изначально было телом атланта, внедряется в осевой позвонок, что делает его позвонком, обладающим двумя сросшимися между собой телами, верхняя часть этого сращения представлена зубовидным отростком, который выступает вверх над позвонком (см. рис. 7.2). Именно вокруг этого отростка вращается атлант, и именно за это свое свойство получил свое название осевой позвонок (см. рис. 4.8, 7.2).

Причина, по которой вы ощущаете восхождение к центру, когда вращаете голову, заключается в том, что латеральные суставные поверхности, сочленяющие первый и второй шейные позвонки, не полностью прилегают друг к другу, если голова даже немного повернута в ту или другую сторону. Соответственно, вращение головы от центра сопровождается легким вертикальным смещением головы вниз; удержание головы непосредственно в самой высокой точке после того, как вы ее обнаружили, является упражнением на сохранение равновесия и концентрацию внимания.

Движения головы и шеи

Ниже осевого позвонка, от C2 до T1, тела позвонков разделены типичными межпозвоночными дисками. Это ограничивает движения между прилежащими позвонками (см. рис. 4.10, 4.13а), но этот сегмент позвоночника тем не менее обеспечивает подвижность, которая намного превосходит подвижность сочленения между атлантом и вторым шейным позвонком: угол дополнительного вращения составляет 90°, угол дополнительного сгибания – 80°, угол дополнительного разгибания – 50°, а угол дополнительного бокового сгибания – 40°.

Если вы хорошенько сосредоточитесь, то вам удастся отделить ощущение от движения между вторым шейным и первым грудным позвонками от ощущения, вызванного движением между черепом и первым шейным позвонком. Выдвиньте вперед подбородок и одновременно согните шею вперед и вниз. Потом, вернувшись в нейтральное положение, сместите подбородок кзади и одновременно отклоните шею назад и вниз. И наконец, совершите сгибание вправо и влево от основания шеи, а не от головы. Во всех этих случаях вы сможете избежать более мелких движений между черепом и первым шейным позвонком. Наоборот, селективное вращение на участке между вторым шейным и первым грудным позвонком без вращения, обусловленного движением между первым и вторым шейными позвонками, намного труднее. Только напрягая в целом все ременные мышцы шеи (см. рис. 5.5), можно начать вращение от основания шеи и избежать вращения между первым и вторым шейными позвонками.

Упражнения для шеи в хатха-йоге

Мы, как правило, двигаем головой и шеей весьма стереотипно, а так как эти движения производятся естественно и постоянно в повседневной жизни, они одновременно и совершенно безопасны. Другое дело – упражнения для шеи в хатха-йоге. Они выполняются изолированно для разных участков шейного отдела позвоночника, и обычно их амплитуда превышает амплитуду привычных движений. В упражнениях хатха-йоги мы опускаем подбородок до грудины, до предела запрокидываем голову назад, в латеральном направлении прижимаем ухо к плечу и как можно дальше вращаем голову вправо и влево (рис. 7.3). Нам надо во всех деталях исследовать шейный отдел позвоночника для того, чтобы понять эти движения шеи, а затем мы должны будем приумножить наши теоретические знания практикой, экспериментом и наблюдением. Не спешите и будьте осторожны. Ни одно движение не должно повторяться, если оно причиняет боль.

Сгибание

Сгибание – это самое естественное движение шеи. Для того чтобы сделать сгибание упражнением, просто согните шею до предела и замрите в этом положении. Через несколько недель практики вы будете способны опускать подбородок к грудине и изометрически удерживать его в этом положении. Не стремитесь к замыканию подбородка (глава 3), в котором вы можете попытаться втиснуть подбородок в яремную вырезку. Подбородок должен упираться в переднюю поверхность грудины. Если вы согнете шею суммарно на 90°, то первые 10° сгибания будут выполнены за счет движения между черепом и атлантом, а положение равновесия определяется участком между первым шейным и первым грудным позвонками.

Рис. 7.3. Движения шеи: сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение

Разгибание

Разгибание шеи – это тоже естественное движение. Вы совершаете его всякий раз, когда смотрите вверх. Для того чтобы превратить это движение в упражнение, запрокиньте голову назад и удерживайте в этом положении несколько секунд. Вы заметите, что костные структуры и связки останавливают движение задолго до того, как затылок сможет прикоснуться к верхней части спины. Если вы сумеете отклонить голову кзади на 60°, то первые 20° – это вклад движения между черепом и атлантом, а остальные 40° – это суммарное отклонение на участке от первого шейного до первого грудного позвонков. После отработки разгибания выполняйте упражнение, сначала до конца сгибая шею, а затем максимально ее разгибая.

Боковое сгибание

Большинство людей способно с достаточной амплитудой совершать сгибание и разгибание шеи, но редко кто может склонить голову набок на угол, больший 30–40°. Приблизительно на 15° боковое сгибание выполняется за счет синовиального сустава между черепом и атлантом, а остальная часть движения происходит за счет сгибания на участке от первого шейного до первого грудного позвонка. Боковое сгибание редко выполняется само по себе, чаще всего оно сочетается с вращением. Наклоните голову к левому плечу и отметьте, что это очень естественно – сочетать его с легким вращением вправо или влево, что приводит к отклонению носа вниз или вверх. Заметьте, насколько низко вы можете опустить голову вбок, и сравните эту амплитуду с амплитудой чистого бокового сгибания. Чистое боковое сгибание – это очень любопытное движение, и если вы будете практиковать его с достаточной настойчивостью, то ощутите мощное костное препятствие на стороне, к которой вы наклоняете голову. Исследуйте боковое сгибание сначала влево, потом вправо по отдельности, а затем чередуйте движения в обе стороны, выполняя одно упражнение.

Вращение

Едва ли можно найти движение, более естественное, чем вращение шеи, его можно безопасно доводить до предела возможностей, особенно если это делает человек, регулярно практикующий хатха-йогу. Возможны самые разнообразные варианты этого упражнения. Если вы вращаете шею так, словно ищете карандаш в ящике стола, согнувшись в поясе и повернувшись вправо, то быстро заметите, что это вращательное движение включает в себя боковое сгибание вправо. Если же вы вращаете шею так, словно ищете какой-то предмет на полке справа и на уровне плеч, то движение будет включать боковое сгибание влево. И наконец, если вы вращаете шею так, словно ищете предмет у себя над головой справа, то это движение будет включать в себя боковое сгибание влево, разгибание и, естественно, вращение.

Теперь, сведя до минимума сгибание, разгибание и боковое сгибание, попытайтесь выполнить чистое вращение головы вправо, а потом влево. Другими словами, держите голову на одном уровне и представляйте себе ось вращения, которая проходит от макушки головы до позвоночника, совпадая с его продольной осью. Умеренное вращение – это изящное упражнение, но если, дойдя до предела, вы будете продолжать движение, то сразу ощутите осевую компрессию. Если же вы будете вращать шею медленно, то почувствуете напряжение, которое постепенно накапливается в разных структурах шеи, и это напряжение, в конце концов, делает дальнейшее вращение невозможным. Если вы можете повернуть голову на 90° в каждом направлении, то первые 45° – это вклад вращения в синовиальном суставе между первым и вторым шейными позвонками, а остальная часть вращения выполняется за счет движения на участке от второго шейного до первого грудного позвонка. Обращайте внимание на все ощущения, которые сопровождают полное вращение, и исследуйте новые препятствия по мере того, как вы будете все более уверенно выполнять это упражнение. Вы начнете понимать, насколько прочна и устойчива шея, как энергично вы можете вращать ее; но эти навыки надо приобретать не спеша. Если же вы будете продолжать тянуть изометрически, достигнув предела вращения, то сможете укрепить мышцы, связки и кости. Поработав с каждой стороной в отдельности, можно выполнять упражнения, вращая голову попеременно в каждом направлении.

Другие движения в шее

Можно исследовать и многие другие движения шеи. Одно из лучших движений – это односторонний поворот головы на 30, 45 или 60°; затем из этого положения совершают линейные движения вперед и назад – справа спереди влево назад, слева спереди вправо назад. Менее естественное движение, к которому надо подходить с определенным пиететом, – это те же линейные движения головой и шеей без предварительного вращения. Движение вперед под некоторым углом достаточно безопасно, но движение кзади вызывает те же необычные ограничивающие ощущения, которые вы уже испытывали при максимальном боковом сгибании.

Вращения головы, в ходе которых она медленно описывает окружность, похожи на круговые движения бедра или руки, но это весьма спорное упражнение, что легко продемонстрировать. Допустим, вы сидите на стуле и смотрите на свои колени, и вдруг ваше внимание привлекает летучая мышь в правом верхнем углу комнаты. Вы не будете долго раздумывать. Голова быстро и безопасно совершит прямолинейное движение, чтобы рассмотреть предмет, привлекший ваше внимание, причем мышцы и ограничивающие связки позаботятся о том, чтобы в этом движении вы не зашли бы слишком далеко. Напротив, если вы перейдете от рассматривания одного предмета к рассматриванию другого, совершив круговое движение головой, вместо того чтобы совершить короткое прямолинейное ее перемещение, то вы сразу заметите, почему такое движение заслуживает осторожности. Вместо того чтобы линейно переместить голову из нейтрального положения, вы делаете неестественное круговое движение. Даже несмотря на то, что большинство людей подсознательно воздерживаются от крайностей, это движение может стать причиной травмы, особенно у тех, кто делает его впервые, и именно по этой причине многие учителя хатха-йоги говорят, что этому упражнению не надо учить. В любом случае, даже если вы преисполнились решимости сделать это упражнение, делайте его медленно и избегайте крайностей.

Вращение в грудном отделе позвоночника

Если вы понаблюдаете за своей спиной в зеркале, когда выполняете вращения, то увидите, насколько велик угол вращения, совершаемого в грудном отделе позвоночника, – 30–40° вращения в каждом направлении на участке от первого грудного до первого поясничного позвонка у молодого взрослого человека со средними физическими данными. Строение переднего и заднего функциональных отделов грудного отдела позвоночника допускают такую подвижность (глава 4). В целом передний функциональный отдел допускает вращение и сгибание, а задний – ограничивает вращение и сгибание.

Вращение возможно в грудном отделе позвоночника по трем причинам. Во-первых, он состоит из двенадцати позвонков и двенадцати межпозвоночных дисков, а это означает, что в этом отделе есть двенадцать участков, в которых возможно вращение (см. рис. 4.7). Во-вторых, ось вращения при поворотах в грудном отделе позвоночника проходит приблизительно по центру переднего функционального отдела (см. рис. 4.6а, штриховая линия), что позволяет функционировать гидравлическим системам межпозвоночных дисков (см. рис. 4.11); студенистые ядра дисков подвергаются компрессии равномерно, вдоль оси вращения, и поэтому выпячивания дисков происходят по всему периметру тоже равномерно и в небольшом объеме. Косо ориентированные эластические волокна фиброзных колец либо растягиваются, либо освобождаются в зависимости от своей ориентации и направления вращения, а те волокна, которые ориентированы вертикально и горизонтально, растягиваются равномерно по всему периметру.

Третья причина, по которой вращение в грудном отделе происходит беспрепятственно, заключается в том, что синовиальные суставы между верхними и нижними суставными отростками грудных позвонков ориентированы во фронтальной плоскости, параллельно задней поверхности грудной клетки, а эта ориентация позволяет позвонкам легко смещаться относительно соседних с ним позвонков (см. рис. 4.6–4.7).

Большое число позвонков, идеальная для вращения ориентация оси и столь же идеальная ориентация суставных отростков – все эти факторы облегчают вращение в грудном отделе позвоночника. Достаточно, чтобы в каждом сочленении амплитуда вращения составляла около 3°, для того чтобы общий суммарный угол вращения был 36°, то есть при таком угле поворота требуется лишь очень небольшое изменение взаимного расположения соседних позвонков. Действительно, суставные отростки в этом отделе позвоночника могут смещаться относительно друг друга так легко, что главным препятствием к вращению в этом отделе служит не позвоночник, а грудная клетка. Если бы не она, то в грудном отделе позвоночник, вероятно, мог бы вращаться и на 120° в каждом направлении.

Подобно суставным отросткам, ребра тоже ориентированы в поперечной плоскости, и расхождения между соседними ребрами вполне достаточно для небольшого вращения двух соседних позвонков относительно друг друга. Все эти факторы вместе и обеспечивают возможность поворота на 30–40° в грудном отделе позвоночника. Если угол начинает превышать 40°, то главным препятствием для дальнейшего вращения выступает грудная клетка.

Вращение в поясничном отделе позвоночника

Строение поясничного отдела позвоночника противодействует вращению. Здесь есть два главных препятствия. Во-первых, в этом отделе ось вращения проходит через расположенные друг над другом остистые отростки заднего функционального отдела (см. рис. 4.5а, штриховая линия), а не через центр переднего функционального отдела. Уже одно это делает вращение почти невозможным, так как оно требует бокового смещения тела позвонка относительно тел соседних позвонков. Те же силы крутящего момента, которые вращают относительно друг друга соседние позвонки в грудном отделе, в поясничном отделе могут лишь смещать в стороны межпозвоночные диски. Во-вторых, верхние и нижние суставные отростки на дугах позвонков поясничного отдела ориентированы в сагиттальной плоскости – такая ориентация практически ликвидирует всякую возможность вращения (см. рис. 4.5, 4.13б). Согласно учебникам по анатомии, эти два механизма, взятые вместе, ограничивают угол вращения до 1°, что составляет для всего поясничного отдела 5°.

Вращение туловища – общая картина

Гибкие молодые ученики, осуществляющие поворот корпусом в положении стоя с разведенными бедрами, параллельно стоящими стопами и разогнутыми коленями, могут развернуть плечи на 70° по отношению к оси стоп. На 35° этот поворот производится за счет относительного смещения между стопами и тазом, 5° вносит поясничный отдел, на 30° поворот происходит в грудном отделе – между первым поясничным позвонком и плечевым поясом, а на 45° поворот происходит между плечевым поясом и головой. Всего, от головы до стоп, поворот осуществляется на угол 115° (рис. 7.4). Примите эту позу и обратите внимание на свои ощущения при осуществлении максимально возможного вращения. Если вы будете внимательны, то сможете ощутить работу косых мышц спины и живота, создающих крутящий момент, который вращает позвоночник в грудном отделе и тщетно пытается сделать это в поясничном отделе.

Рис. 7.4. Поворот в положении стоя на 35° осуществляется за счет вращения на участке от стоп до таза, на 5° на участке от таза до грудной клетки, на 30° на участке от нижнего края грудной клетки до плечевого пояса и на 45° на участке от плечевого пояса до головы, что в сумме составляет 115° – от стоп до головы. Модель может увеличить угол поворота еще на 10°, если не будет смотреть в камеру, а направит взгляд вправо

В повороте всем телом в положении стоя крутящий момент создают внутренние и наружные косые мышцы живота и самые глубокие косые мышцы спины (см. рис. 3.11–3.13, 5.5, 8.8, 8.11, 8.13–8.14). Напротив, прямые мышцы живота и длинные сегменты мышцы, выпрямляющей позвоночник, сопротивляются повороту и усиливают ощущение осевой компрессии.

Нижние конечности

По определению крутящий момент, отвечающий за вращение нижних конечностей, возникает в крестцово-подвздошных суставах, но само вращение можно наблюдать только на уровне тазобедренных суставов, согнутых коленных суставов и голеностопных суставов. Мы начнем наше обсуждение с истоков, а потом будем переходить все ниже и ниже.

Крутящий момент в крестцово-подвздошных суставах

Повороты всем телом требуют создания мощного крутящего момента в крестцово-подвздошных суставах, и если бы их устойчивость определялась только связками, то у нас в связи с этим могли бы возникнуть большие неприятности. Но, к счастью, эти суставы защищены мышцами, если они находятся в состоянии умеренного сокращения. Большая ягодичная мышца (см. рис. 3.8, 3.10, 8.9–8.10) играет именно эту роль. Эта мышца начинается на крестце, копчике и подвздошной кости, а прикрепляется к сухожилию подвздошно-большеберцового тракта (см. рис. 3.8–3.9, 8.8, 8.12), а также непосредственно к бедренной кости (см. рис. 3.10б). Вы сможете почувствовать, как эти мышцы поддерживают область крестцово-подвздошного сустава при выполнении поз с вращением, если встанете прямо, поставите стопы параллельно друг другу на расстоянии 60–90 см и аккуратно повернетесь вправо, расслабив большие ягодичные мышцы. Внимательнейшим образом следите за своими ощущениями и регистрируйте все изменения. Затем напрягите левую большую ягодичную мышцу и отметьте, как это сокращение препятствует повороту тягой, приложенной к задним отделам крестца и подвздошной кости, смещая их кзади и защищая таз от избыточного напряжения. Но даже и в этом случае, если вы постоите в такой позе 3–5 минут, то у вас появится тупая боль в левом крестцово-подвздошном суставе. Затем для равновесия повторите упражнение с другой стороны.

Теперь поставьте ноги вместе и снова поверните корпус вправо. Если вы будете сопротивляться повороту и на этот раз, то почувствуете, что напряжение в левом тазобедренном суставе стало еще сильнее, потому что теперь, помимо большой ягодичной мышцы, вы напрягаете еще и среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы являются медиальными вращателями бедра, а также мышцами, отводящими бедро (см. рис. 3.8, 3.10а, б, 8.9–8.10, 8.12, 8.14; детальное описание работы этих мышц можно найти в главе 4), а когда вы поворачиваетесь вправо с приведенными бедрами, то левое бедро начинает вращаться в латеральном направлении, что автоматически вызывает нарастающее напряжение этих мышц. Помимо напряжения больших ягодичных мышц, сокращаются и другие мышцы, поддерживая весь таз, включая и крестцово-подвздошные суставы.

Если не думать о последствиях при вращении позвоночника в положении стоя или сидя, то крестцово-подвздошные суставы могут оказаться под чрезмерной нагрузкой. Это особенно верно после разогревающей тренировки, когда мышцы и связки, которые обычно сдерживают смещения в крестцово-подвздошных суставах, становятся слишком податливыми. Если вы повредили этот сустав, то признаком станет односторонняя боль в наружном отделе крестца.

Вращение в тазобедренных суставах

Для того чтобы исследовать вращение в тазобедренных суставах, встаньте прямо с выпрямленными коленями; стопы расположите параллельно, ноги расставьте на расстояние около 60 см. После этого напрягите все мышцы нижних конечностей и поверните тело вправо, удерживая живот, грудь и плечи в одной плоскости с тазом. Ниже тазобедренных суставов вы ощутите сочетание крутящего момента и вращения в голеностопных суставах, голенях, коленных суставах и бедрах, особенно с левой стороны. Удерживайте стопы в исходном положении, не допуская скольжения. Повторите упражнение с другой стороны.

Когда мышцы бедер и голеней напряжены при разогнутых коленях, голеностопные и коленные суставы допускают лишь минимальное вращение, но большинство людей способны повернуться в тазобедренных суставах по меньшей мере на 45°, используя при этом вращение одного бедра в медиальном направлении и второго бедра в латеральном направлении. Некоторые одаренные ученики могут осуществить в тазобедренных суставах вращение на 90° при очень небольшом вкладе голеностопных и коленных суставов при фиксированном положении стоп (рис. 7.5). В любом случае воздействие поворота на правый тазобедренный сустав будет весьма умеренным, но слева чрезмерное разгибание, возникающее в результате поворота, создаст сильное натяжение в спиральных лобково-бедренных, седалищно-бедренных и подвздошно-бедренных связках (см. рис. 3.6).

Рис. 7.5. Этот поворот, который начался в положении стоя с приведенными бедрами и параллельно поставленными стопами, демонстрирует вращение таза почти на 90° относительно стоп. Это необычно; большинство людей не могут развернуть таз больше чем на 45° при отведенных бедрах и параллельно поставленных стопах

Вращение в коленных суставах

До сих пор мы обсуждали коленные суставы как шарнирные суставы, в которых возможны сгибание и разгибание. В главе 5 мы видели, что разгибание создает сильное натяжение связок коленного сустава, что «подгоняет» все его элементы друг к другу. Мы также узнали, что сгибание коленного сустава снимает это напряжение со связок. В этой главе мы обсудим вращение в коленном суставе.

Если вы сидите на стуле, когда бедра фиксированы и располагаются параллельно полу, а голени ему перпендикулярны, то колени согнуты под углом 90°. Если вы обладаете достаточной гибкостью, то сможете повернуть голень в латеральном направлении на 40°, а в медиальном направлении на угол около 30°. Вы видите вращение стоп, но на самом деле вращение почти целиком происходит в коленном суставе. Если вы сядете на высокую скамью и колени окажутся согнутыми под углом не 90, а 30°, то угол вращения уменьшится до 30° в латеральном направлении и до 20° в медиальном направлении. Конечно, если вы вернетесь в положение стоя и выпрямите ноги в коленных суставах, то вращение станет невозможным.

Вращение в коленном суставе осуществляют мышцы подколенного сухожилия (см. рис. 3.10б, 8.9–8.10, 8.12) и расположенная в области заднего отдела коленного сустава подколенная мышца. Две мышцы из группы мышц подколенного сухожилия – полусухожильная и полуперепончатая – прикрепляются к медиальной стороне большеберцовой кости и являются, таким образом, медиальными вращателями согнутого колена; двуглавая мышца бедра прикрепляется латерально от головки малоберцовой кости и, следовательно, представляет собой латеральный вращатель согнутого колена. Для того чтобы это прочувствовать, сядьте прямо, согнув колени под углом 90°, возьмитесь рукой за сухожилие полуперепончатой и полусухожильной мышц, расположенное с медиальной стороны колена, максимально поверните голень в медиальную сторону и оцените натяжение сухожилия. То же самое можно сделать и с сухожилием двуглавой мышцы бедра, если вы максимально повернете голень в латеральную сторону.

Подколенная мышца находится сзади (рис. 5.24, 7.6, 8.14); она начинается на латеральной поверхности бедренной кости, направляется вниз и медиально и прикрепляется к латеральной поверхности большеберцовой кости. Таким образом, анатомическое положение позволяет ей играть двоякую роль в качестве медиального вращателя большеберцовой кости и латерального вращателя бедра. Первая функция станет заметной, если, сидя на стуле, повернете стопы внутрь, а последняя – это действие, которое вы замечаете, когда эта мышца закручивает бедро в латеральную сторону от фиксированной стопы.

Так как коленные суставы принадлежат к тем немногим суставам, которые допускают сгибание и разгибание, а кроме того, вращение в согнутом положении, надо соблюдать большую осторожность, приступая к выполнению поз хатха-йоги, в которых сочетаются сгибание в коленном суставе и поворот всем телом.

Голеностопные суставы и стопы

В структурах стопы и голеностопного сустава насчитывается поразительно большое число костей (28) и их сочленений (25); архитектоника этих структур позволяет им выдерживать вес тела, обеспечивать локомоцию и справляться при ходьбе и беге с неровностями поверхности почвы. Так как большинство нагрузок, которые приходится выдерживать стопам и голеностопным суставам, связаны с вращениями и крутящими моментами, рассмотрение этих структур было включено в настоящую главу.

В главе 4 мы видели, как расположение стопы в положении стоя влияет на тазобедренные суставы. При разогнутых коленных суставах то, что мы называем вращением стопы наружу, растягивает медиальные вращатели тазобедренного сустава, а то, что мы называем вращением стопы внутрь, растягивает латеральные вращатели тазобедренного сустава. Потом, в главе 6, мы занялись изучением голеностопного сустава и увидели, что при вставании на цыпочки имеет место разгибание (подошвенное сгибание) стоп на 30–50°, а при выполнении позы смотрящей вниз собаки имеет место сгибание (тыльное разгибание) стоп на 45°.

Рис. 7.6. Вид сзади на правую стопу, голеностопный сустав, голень, коленный сустав и нижнюю часть бедра. Поверхностный слой мышц показан слева, глубокий – справа (после удаления двух головок икроножной мышцы и мышц подколенного сухожилия). Когда колено согнуто, а бедро фиксировано, подколенная мышца осуществляет вращение голени в медиальном направлении, но, когда фиксирована стопа, подколенная мышца вращает бедро в латеральном направлении. В случае показанного здесь правого бедра подколенная мышца может вращать все тело как единое целое вправо (Sappey)

Вращение (истинное осевое вращение) в голеностопных суставах практически отсутствует, но внимательное изучение этого вопроса показало, что лица, обладающие повышенной гибкостью голеностопных суставов, могут за счет вращения повернуть стопу внутрь на 7°, а наружу на угол до 10°.

Для того чтобы исследовать вращение стоп, встаньте прямо с выпрямленными коленями, пятки вместе, носки врозь; угол между медиальными краями стоп должен составлять 90°. В этой ситуации каждая стопа будет повернута наружу (латерально) под углом 45°. Большинство людей могут повернуть стопы и на больший угол – до 70° каждую (рис. 7.7). Теперь поставьте ноги вместе. Далее согните колени, прижмите друг к другу большие пальцы и разведите пятки на угол 90°, то есть разверните каждую стопу медиально на угол 45° (рис. 7.8). И наконец, широко разведите бедра, сильно согните колени и попытайтесь поставить стопы друг за другом вдоль воображаемой прямой линии. Это довольно трудное упражнение на сохранение равновесия (рис. 7.9).

Рис. 7.7. Стопы здесь повернуты «наружу» (латерально) приблизительно на 70°

Рис. 7.8. Стопы здесь повернуты «внутрь» (медиально) приблизительно на 45°

Рис. 7.9. Здесь стопы повернуты наружу, то есть латерально, приблизительно на 90°

Повороты в положении лежа на спине

Повороты в положении лежа на спине легки в выполнении, их рекомендуют в начале и конце занятий, потому что они успокаивают, вселяют силы и не требуют больших усилий. Помимо простых упражнений, раскрывающих тазобедренные суставы (глава 6), повороты служат удобными барометрами для распознавания скованности в начале занятия хатха-йогой и улучшения гибкости в его конце.

Простые повороты в положении лежа на спине

Для того чтобы выполнить первый из трех простых поворотов в положении лежа на спине, лягте на спину, подтяните пятки к тазу и вытяните руки по швам. После этого наклоните колени в одну сторону под углом 45°, удерживая вместе стопы, голени и бедра, а подошвы стоп удерживая на полу (рис. 7.10). Подвздошная кость на стороне, противоположной направлению поворота, должна слегка приподняться над полом. Это упражнение на концентрацию внимания, в ходе которого возникает вращение в тазобедренных суставах и создается умеренный крутящий момент в крестцово-подвздошных суставах и поясничной области. Небольшое мышечное напряжение в нижних конечностях необходимо для того, чтобы прижимать подошвы стоп к полу и не дать коленям наклониться слишком далеко. Повторите упражнение с другой стороны.

Далее, выполните более очевидный поворот, наклонив колени до пола, при этом подошвы стоп должны оторваться от пола (рис. 7.11). Постарайтесь не напрягаться, но колени держите вместе, не забывая прижимать к полу плечевой пояс. Эта поза радикально отличается от предыдущей, потому что теперь бедра лишь слегка развернуты относительно таза. Вы почувствуете этот поворот в крестцово-подвздошных суставах, поясничной области и в груди – вы ощутите также крутящий момент, возникший в крестцово-подвздошных суставах и поясничной области, если пробудете в этой позе больше, чем минуту или две, а также ощутите вращение в грудном отделе позвоночника. Если вы положите ладонь на поясницу, то сможете удостовериться в том, что она находится практически в одной плоскости с тазом и что большая часть поворота осуществляется в грудном отделе позвоночника (см. рис. 7.11).

Рис. 7.10. Этот поворот с удержанием стоп на полу представляет собой упражнение на концентрацию внимания, влияющее только на тазобедренные суставы, крестцово-подвздошные суставы и поясничный отдел позвоночника

Наконец, поверните ноги и таз на одну сторону, подтянув колени к груди. Для того чтобы надежно фиксировать плечи к полу, раскиньте руки в стороны. Кроме того, вам придется приложить мышечные усилия для того, чтобы прижимать колени к груди, что делает эту позу наклоном вперед, а не только поворотом. Заметьте, что в этой позе таз образует прямой угол с полом (рис. 7.12), а бедра остаются в нейтральном положении относительно таза. Напряжение полностью отсутствует в крестцово-подвздошных суставах и становится намного меньше в поясничном отделе. По большей части поворот имеет место в грудном отделе. Если вам будет трудно удерживать противоположное плечо на полу, то подложите под колени подушку, чтобы уменьшить угол поворота. Во всех трех позах голову лучше всего удерживать в нейтральном положении. Повторите упражнение на другой стороне.

Рис. 7.11. Опускание коленей до пола и удержание стоп вместе воздействуют на крестцово-подвздошные суставы, поясничный и грудной отделы позвоночника

Рис. 7.12. Поворот с коленями, прижатыми к груди, снимает напряжение с тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов, а также большую часть напряжения с поясничной области. В этой позе поворот происходит главным образом за счет грудного отдела позвоночника

Расслабленный поворот в положении лежа на спине

Три предыдущие позы требуют – пусть и небольшой – мышечной активности. Для того чтобы принять позу, которая вообще не требует мышечных усилий, положите руки ладонями на пол вдоль туловища, подтяните пятки к тазобедренным суставам, перекиньте правое колено через левое и поверните нижнюю часть тела вправо так, чтобы колени коснулись пола (рис. 7.13). В этой щадящей позе противоположное плечо не отрывается от пола, но могут возникнуть трудности с расслаблением тела, особенно в начале занятия. Отрегулируйте степень сгибания колен и тазобедренных суставов, чтобы расслабиться как можно больше.

Главная особенность этой позы заключается в том, что вы можете спокойно анализировать ощущения пассивного растяжения. Эта поза отжимает левое бедро в направлении поворота, слегка вытягивает головку левой бедренной кости из вертлужной впадины и поднимает левую сторону таза над полом. В результате поза порождает крутящий момент в поясничной области и левом крестцово-подвздошном суставе. Повторите позу, перекинув левое колено через правое и повернувшись влево.

Поворот в положении лежа при полном сопротивлении

Эта поза противоположна предыдущей позе. Лягте на спину и снова перекиньте правое колено через левое, но теперь сплетите еще и голеностопные суставы, просунув правый сустав под левый. Вместо того чтобы повернуться вправо, как в предыдущем случае, повернитесь налево. Раскройте ладони и, поддерживая туловище раскинутыми в стороны руками, сильно прижмите правое плечо к полу и поверните колени влево так далеко, как сможете (рис. 7.14). Для того чтобы в позе вам было комфортно, надо создать внутреннее мышечное сопротивление повороту, как мы делаем, когда напрягаем мышцы нижних конечностей, чтобы создать надежный скелетно-мышечный каркас для поз в положении стоя (глава 4). Потребность в создании мышечного сопротивления в данной позе еще более очевидна. Это очень похоже на отжим мокрого белья. Мышцы, которые создают вращение, должны встречать по всему телу сопротивление со стороны их антагонистов, которые должны для этого находиться в состоянии изометрического сокращения, то есть одни мышцы порождают вращение, а другие ему противодействуют. Медленно выйдите из позы и повторите то же самое с другой стороны.

Рис. 7.13. Этот расслабляющий поворот в положении на спине сложен для выполнения и может представить большую трудность для начинающих, особенно в начале занятия

Рис. 7.14. Поворот с двойным переплетением ног лучше всего выполняется при полноценном сопротивлении со стороны мышц-антагонистов

Поворот в положении лежа на спине с подъемом двух ног

Поворот в положении лежа на спине с подъемом двух ног – мощное силовое упражнение для мышц живота и спины. Лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вниз. Находясь в этом положении, сделайте выдох, прижмите поясницу к полу и, удерживая колени разогнутыми, поднимите бедра перпендикулярно полу (см. рис. 3.17). Потом медленно поверните ноги в сторону, одновременно поворачивая голову в противоположном направлении. Старайтесь удерживать подошвы стоп приблизительно в одной плоскости, поддерживая позу верхними конечностями и прижимая оба плеча к полу. Как всегда, повторите упражнения на другой стороне.

Есть несколько способов облегчить выполнение позы. Вы можете оставить колени выпрямленными и повернуть выпрямленные ноги на комфортно доступный вам угол; при повороте надо делать выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох (рис. 7.15). Это требует усилий от мышц передней стенки живота и создает ощущение сильного натяжения в области тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов, а также в пояснице. Можно также удерживать прямыми поясницу и колени, но бедра согнуть под меньшим углом. Если вы не в состоянии опустить стопы на пол, то не стоит пытаться довести движение до конца. Самое простое решение – это согнуть бедра под углом 120°, а колени – под прямым углом (рис. 7.16), а затем, прижав друг к другу колени, повернуть их в сторону до соприкосновения с полом. Вы можете расслабиться в позе или, продолжая ровно дышать, немедленно поднять ноги в исходное положение и, не прерывая движение, сделать поворот в противоположном направлении.

Рис. 7.15. Поворот в положении лежа на спине с подъемом обеих ног, выполненный согласно данному в тексте описанию, служит хорошим подспорьем в изучении динамики работы опорно-двигательного аппарата и неплохим испытанием даже для хорошо тренированных спортсменов. Наклон нижних конечностей на угол 45° приемлем для большинства учеников

Рис. 7.16. Для тех, кто не обладает достаточной гибкостью, хорошо подходит этот вариант упражнения, при выполнении которого нижние конечности вращают в сторону до пола из этого более легкого исходного положения. Для лучшей тренировки можно поворачиваться из стороны в сторону, не доводя ноги на несколько сантиметров до пола и не прерывая движения. Можно расслабиться в вертикальном положении, а не с уложенными на пол ногами в положении завершенного поворота

К выполнению этих упражнений можно отнестись либо как к движениям, либо как к позам. Если речь идет о силовой тренировке, то наибольшую пользу вы получите при раскачивании из стороны в сторону, не касаясь ногами пола и не делая пауз для релаксации. С другой стороны, можно делать все упражнения, опуская ноги до пола и выполняя расслабляющую позу хатха-йоги. В любом случае все эти упражнения и позы полезны для изучения поворотов в грудном отделе позвоночника, потому что поворот не происходит в тазобедренных суставах, когда бедра прижаты к полу, и потому что таз и плечи в этом упражнении фиксированы. Когда вы входите в поворот, вы можете согнуть бедра и колени и тем самым сделать напряжение в поясничном и грудном отделах позвоночника таким, чтобы оно не мешало удобству этой расслабляющей позы.

Повороты в положении стоя

В главе 4 мы уже видели, что стояние в незнакомой и неудобной позе может быть очень трудным, так как в ней создается большая нагрузка на суставы нижних конечностей. Такие трудности только умножаются, если к этому добавить вращение. Степень трудности позы с поворотом в положении стоя зависит от числа элементов позы: от того, как стоят стопы (вращение стоп внутрь или наружу производит крутящий момент в голеностопных суставах); от того, согнуты ноги в коленях или нет (сгибание в коленях приводит к натяжению коллатеральных и крестообразных связок); от степени отведения бедер (отведение бедер приводит к растяжению и сопротивлению приводящих мышц); от того, повернуты ли бедра (поворот бедер в медиальном или латеральном направлении вызывает напряжение медиальных или латеральных вращателей соответственно); от того, находятся ли в одной плоскости плечи и таз (поворот плечевого пояса в любую сторону относительно таза вызовет вращение в грудном отделе позвоночника и приложит крутящий момент к поясничной области и крестцово-подвздошным суставам); и от того, находится ли голова в той же фронтальной плоскости, что и туловище (вращение шеи отвлекает от концентрации внимания на других участках тела).

Поскольку повороты в положении стоя достаточно трудны, существуют четыре основных правила, которые надо неукоснительно соблюдать: обеспечить надежную опору нижней части тела; обращать пристальное внимание на неестественные элементы позы и при необходимости вносить коррективы; оценивать легкость, с какой вы способны выполнить позу; пытаться понять, трудным или нет будет для вас выход из позы. В остальном можете действовать по своему усмотрению сообразно своим способностям. Скоро вы сможете выполнять трудные позы с комфортом, а это послужит дальнейшему улучшению гибкости и сделает сильнее вашу мускулатуру.

Повороты и наклоны в положении стоя

Самые простые повороты в положении стоя в сочетании с наклонами обсуждались в главе 5: поворот в сторону с наклоном вперед и назад из этого положения; поворот в противоположную сторону с наклоном вперед и назад; наклон вперед и назад из вертикального положения. Эти шесть наклонов, выполненные повторно при разных положениях верхних конечностей, – превосходные тонизирующие упражнения.

Сейчас мы рассмотрим их в деталях. Руки надо сцепить за спиной с захватом локтей или предплечий. Встаньте прямо, расставив ноги на удобную для вас ширину. Подтяните вверх надколенники; мышцы подколенного сухожилия должны находиться строго сзади. Такая стойка создает надежную опору для нижней части тела. Очень важная часть стойки – расстояние между стопами. Они должны быть расставлены на максимальное расстояние, какое вы способны выдержать, но в то же время они должны обеспечить опору, на которой вы сможете безопасно сгибать, разгибать и поворачивать корпус. Если ноги поставлены слишком близко друг к другу, то вы не сможете оценить интенсивность нагрузки, а если ноги расставлены слишком широко, то вам может не хватить сил для создания прочного основания стойки. Еще одно правило: наклоны должны доставлять вам удовольствие. Ученики среднего и высокого уровня предпочитают делать наклоны за счет тазобедренных суставов, но люди, не обладающие достаточной гибкостью в тазобедренных и крестцово-подвздошных суставах, могут сгибаться в поясе. Если у вас есть проблемы с поясницей, то вам надо работать очень и очень осторожно.

Повернитесь вправо и медленно наклонитесь вперед. Отметьте, что вам отчасти помогает сила тяжести, но приходится прилагать усилия для того, чтобы не нагнуться прямо вперед. Обратите внимание на то, что поддержание поворота требует изометрического напряжения некоторых мышц (рис. 7.17а). Сделайте 3–7 вдохов и выдохов. Медленно выпрямляйтесь, оставаясь в повороте, и наклонитесь назад, держа вертикальную ось головы на одной оси с туловищем, не отклоняйте голову далеко назад. Прочувствуйте мышцы, которые изометрически поддерживают вас в этой асимметричной позе (рис. 7.17б). Создайте ощущения небольшого подъема в отклонении кзади, постарайтесь свести бедра вместе и снова сделайте 3–7 вдохов и выдохов. Колени удерживайте прямыми. Медленно встаньте прямо, повернитесь в другую сторону и повторите наклон вперед (рис. 7.17в) и наклон назад (рис. 7.17 г) на другой стороне. Снова поднимитесь в исходное положение, повернитесь прямо и снова наклонитесь вперед (рис. 7.17д) и назад (рис. 7.17е). Сведите бедра вместе, прижав их друг к другу, для того, чтобы создать максимальную контрнутацию при всех наклонах кзади. Люди, обладающие достаточно хорошей гибкостью в тазобедренных и крестцово-подвздошных суставах, должны выполнять наклоны вперед в тазобедренных суставах и начинать наклон с нутации; все остальные должны все время удерживать крестцово-подвздошные суставы в положении контрнутации.

Рис. 7.17а. Первая из шести поз с поворотом и наклонами в положении стоя с руками, сцепленными за локти за спиной. Начинать надо, стоя прямо с параллельно поставленными стопами и с ногами, расставленными в стороны на комфортном расстоянии друг от друга (см. основной текст), затем повернитесь вправо и наклонитесь вперед сообразно своим возможностям, если вы хрупкий человек, то можете просто обозначить наклон вперед, при средней подготовленности наклоняйтесь вперед, пользуясь силой тяжести, и дополняйте действие силы тяжести работой мышц живота, если вы полностью уверены в себе. Мышцы бедер должны активно участвовать в упражнении

Рис. 7.17б. Во второй позиции встаньте прямо, сохраняя поворот вправо, и наклонитесь назад, что может означать нечто, больше напоминающее стояние с выпрямленной спиной, для тех, кто не обладает достаточной гибкостью; человек средней подготовленности может немного отклониться кзади, а йоги, уверенные в своих силах, могут отклониться назад весьма значительно. Мышцы бедер должны активно участвовать в выполнении упражнения, при этом надо спокойно и ровно дышать. Во всех позах с наклонами кзади старайтесь сжимать тазобедренные суставы, как в позе ашвини мудра (глава 3)

Рис. 7.17 в. Для перехода в третью позицию выпрямитесь, повернитесь влево и наклонитесь вперед, как на рис. 7.17а, но в противоположном направлении. (Порядок выполнения может быть произвольным; например, можно начинать с правой стороны по четным числам месяца, и с левой – по нечетным)

Рис. 7.17 г. Поднимитесь, сохраняя поворот влево, и наклонитесь назад, напрягая все мышцы от головы до стоп. Колени надо держать выпрямленными, но не допускать их разгибания больше чем на 180°; сохранять это разгибание можно до тех пор, пока в состоянии изометрического напряжения находятся мышцы бедра (особенно мышцы подколенного сухожилия). Ученики высокого уровня могут, конечно, выполнять эту позу сообразно своим собственным суждениям о том, где и когда можно расслабиться в положении стоя (см. главу 4)

Рис. 7.17д. Поднимитесь, лицо направьте вперед и наклонитесь вперед, снова напрягая все мышцы бедра. Обратите внимание на то, что сила тяжести тянет вас вперед и вниз, при этом нет никакой необходимости отклоняться в сторону, как в позах с поворотом. Опытные йоги могут помочь силе тяжести действиями мышц

Рис. 7.17е. Поднимитесь и наклонитесь назад до предела своих возможностей; некоторые могут просто стоять прямо; ученики среднего уровня могут слегка отклониться кзади; уверенные в себе ученики высокого уровня могут отклониться назад более значительно. Самое главное, однако, – это все время сохранять хотя бы умеренное изометрическое напряжение всех мышц тела от головы до пят. Помните о возможных альтернативных способах дыхания в позах с наклоном кзади (главы 4 и 5; рис. 4.19, 5.6 и 5.7)

Вращение в сторону в таких позах приведет к повороту всем телом, который создает мощный крутящий момент в стопах, голеностопных суставах, голенях, коленных суставах и бедрах, а также крутящий момент и вращение в тазобедренных суставах, туловище и шее. Для того чтобы добиться этого результата, стопы надо держать параллельно друг другу; если дать им повернуться в сторону поворота, то все тело повернется в тазобедренных суставах, и вы не сможете повернуться за счет позвоночника. Цель этого упражнения – воздействие на поворот в тазобедренном суставе и в грудном отделе позвоночника. Здоровый человек может повернуться в сумме на 80° между стопами и плечами.

Начинающие ученики, ученики среднего уровня и ученики высокого уровня – все они по-разному будут реагировать на действие силы тяжести. Начинающие и люди, от природы не обладающие достаточной гибкостью, очень быстро уткнутся в непреодолимый барьер, исчерпав свои возможности. Вперед они смогут наклониться очень незначительно, а их наклоны назад будут, скорее, напоминать просто стояние с выпрямленной спиной. Ученики среднего уровня через неделю практики могут наконец свыкнуться с силой тяжести, но все же им будет не вполне уютно в передних и задних наклонах. Ученики высокого уровня могут активно отклоняться как вперед, так и назад.

Помимо захвата локтей за спиной, вы можете выполнять эти упражнения, держа руки еще в шести положениях, которые отличаются друг от друга влиянием на повороты и наклоны. Вот эти положения: руки вытянуты в стороны (рис. 7.18а); плечи над головой, предплечья охватывают затылок, а ладони обхватывают локти (рис. 7.18б); руки заведены за спину, ладони сложены, как для молитвы (рис. 7.18в); руки сцеплены за спиной и максимально отведены назад (рис. 7.18 г); верхние конечности в положении как в позе коровы, когда одна рука заведена за спину снизу, а другая сверху, через голову, и при этом надо ухватить одной рукой другую (это положение надо повторять дважды, меняя стороны; рис. 7.18д); и с руками по обе стороны от подвздошных костей при наклонах за счет тазобедренных суставов (рис. 7.18е-ж). Надо проделать шесть наклонов с каждым положением рук.

Поворот в позе треугольника

В главе 4 мы подробно обсудили позы треугольника, но не упомянули, что все эти позы выполняются с поворотом. Примите предварительную стойку с разведенными бедрами и с параллельно поставленными стопами. Представьте себе фронтальную плоскость, которая проходит через тело от уха до уха, от плеча к плечу, от одного тазобедренного сустава до другого, и так от головы до стоп. Затем разверните правую стопу на 90° вправо, а левую стопу на 30° вправо, наклонитесь в правую сторону, держа спину относительно прямой (см. рис. 4.33), и отметьте, что плоскость деформировалась. Она по-прежнему проходит через плечи, грудь и живот, но не совпадает с плоскостью, проходящей через таз и левую нижнюю конечность.

Рис. 7.18а. Второе из семи положений плеч и предплечий (первое было показано на рис. 7.17а – е), каждое из которых представляет одну из фаз шести наклонов с поворотом. Для того чтобы придать рукам данное положение, вытяните верхние конечности в стороны в одну линию с плечевым поясом (не поднимайте руки так, как будто собираетесь взлететь). Пальцы сведите вместе, ладони направьте вниз

Рис. 7.18б. Сцепите предплечья или плечи за головой, чтобы выполнить третью последовательность наклонов. Обратите внимание, что вам придется справиться с дополнительной нагрузкой на голову в трех наклонах вперед. В частности, данную последовательность начинающим и людям, не уверенным в себе, надо выполнять, делая лишь небольшие наклоны, не доводя упражнение до пределов возможного. Полностью эту позу можно выполнять после приобретения соответствующего опыта

Рис. 7.18 в. В четвертом упражнении из шести сложите руки в молитвенном жесте за спиной или просто прикоснувшись третьим и четвертым пальцами одной руки к третьему и четвертому пальцам другой, а затем поднимайте руки вверх по спине, стараясь, по возможности, сблизить ладони. Ни в коем случае не ускоряйте этот процесс, так как это может привести к хронической травме кистей

Рис. 7.18 г. Для выполнения пятого упражнения из шести сцепите пальцы рук за спиной, прижмите друг к другу ладони и максимально отведите руки назад. Для выполнения более легкого варианта прижмите предплечья к спине, вместо того чтобы отводить их назад

Рис. 7.18д. Для выполнения шестого и седьмого упражнений воспользуйтесь положениями рук из позы коровы. Повторите упражнение, придавая рукам различные положения, двенадцать, а не шесть раз. Верхний локоть удерживайте за головой, не давая ему склониться вперед, в более простое положение

Рис. 7.18е-ж. Для выполнения этого восьмого упражнения поставьте руки на область тазобедренных суставов и погрузите большие пальцы в борозду между тазом и позвоночником. Выполняя три позы с наклоном вперед, наклоняйтесь в тазобедренных суставах, а не в поясе. Два движения показаны на рисунках (шестое и восьмое упражнение)

Поза вращающегося треугольника (см. рис. 4.36) предусматривает еще более обширные вращения, нежели классическая поза треугольника. На первом этапе поверните правую стопу на 90° вправо, а левую на 60° вправо, а затем разверните корпус так, чтобы смотреть на правую стопу. В идеале при выполнении этого упражнения вы делаете поворот за счет позвоночника лишь отчасти. Вместо этого в положении максимального разгибания при этом повороте всем телом оказывается левое бедро, а правое бедро – в положении сгибания, и степень обоих этих движений зависит от того, насколько широко были расставлены ноги в исходном положении. Начинающим вполне справедливо советуют постепенно привыкать ко все большему отведению бедер в исходном положении, чтобы не оказаться в позе, справиться с которой выше их сил.

Если вы не обладаете достаточной гибкостью для того, чтобы развернуть таз настолько, чтобы он занял положение перпендикулярно правой нижней конечности, то вам придется завершить позу за счет позвоночника. Но даже и в этом случае, как бы вы ни выполняли позу, вам все же придется развернуть фронтальную плоскость тела, проходящую через плечи, на прямой угол относительно правого бедра и правой голени. Для завершения позы вы добавляете наклон вперед на 90° и еще 90° поворота позвоночника, и, таким образом, плечи оказываются развернутыми назад. Наконец, вы поворачиваете шею еще на 90°, чтобы смотреть на правую кисть. То, что изначально было фронтальной плоскостью, развернулось на 90°, а затем еще на 90 и превратилось в горизонтальную плоскость на уровне таза. Затем плоскость поворачивается еще на 90°, становясь вертикальной плоскостью, проходящей через плечи, и окончательно развертывается еще на 90° в шее – и в сумме поворот составляет 270°.

Поворот в позах с выпадом

Делая выпад, фехтовальщики стремительно направляют тело вперед и вниз одним слитным движением, и позы с выпадом имитируют это движение. Во всех этих позах выполняют сгибание бедра и колена на 90° с одной стороны и полное разгибание бедра и колена с другой. Туловище можно либо наклонить, либо развернуть, а руки либо поднять над головой, либо придать им какое-либо иное положение. Так как эти упражнения требуют определенных спортивных навыков, надо соблюдать известную осторожность, переходя к ним. Однако это достаточно естественные позы в сравнении с поворотами в положении стоя и с позами треугольника, и если вы с ними освоитесь, то позы с выпадом станут для вас одними из лучших стимулирующих поз, укрепляющих тело как единое целое.

Вращение в позе стоящего воина

Поза стоящего воина получила свое название благодаря своей сильной стойке. Вид этой позы говорит сам за себя. Несмотря на то что две позы, показанные здесь, нельзя, строго говоря, классифицировать как повороты, при тщательном анализе в них можно выявить некоторые элементы вращения. Относительно фронтальной плоскости в анатомической позиции первая поза (воин II по классификации Айенгара) предусматривает поворот на 20–30° на уровне таза и поворот в противоположном направлении на 20–30° на уровне верхней части тела, а также поворот на 90° на уровне шеи; вторая поза (воин I по классификации Айенгара) предусматривает поворот на 90° на уровне таза.

Для того чтобы принять позу воина II, встаньте прямо, расставьте ноги на 90–120 см в стороны и разверните таз на 20–30° вправо. Этот поворот выполняется автоматически поворотом правой стопы на 90° вправо и левой стопы на 10° вправо. Вытяните плечи и предплечья так, чтобы они составили одну линию с плечевым поясом и с нижними конечностями. После этого немного опустите центр тяжести, согнув правое колено и правое бедро, одновременно разогнув левое бедро и вытянув руки вперед и назад ладонями вниз, расправив их и сведя пальцы. Плечи, предплечья и плечевой пояс должны составлять одну линию, направленную к правой кисти (рис. 7.19).

Рис. 7.19. Поза воина II в положении стоя – это совершенно естественная поза, в ходе выполнения которой совершается несколько очевидных поворотов: на 25° в области таза, на 25° в противоположную сторону на уровне верхней части тела и на 90° в области шеи. Цель завершенной позы состоит в установлении передней голени перпендикулярно полу (это первый приоритет), при этом колено не должно выходить вперед от голеностопного сустава. После этого расширьте стойку, опустив центр тяжести (насколько позволят вам силы и гибкость) до того момента, когда переднее бедро не окажется параллельным полу. Тело удерживайте прямо, не отклоняя его ни вперед, ни назад. Начинающие могут пойти на компромисс, не опуская слишком низко центр тяжести, приняв перестановкой стоп позу, в которой голень остается перпендикулярной полу, а бедро составляет тупой угол с тазом

Для того чтобы правильно выполнить эту позу, надо соблюсти три непременных условия: все мышцы конечностей должны быть напряжены; туловище должно быть выпрямлено в положении, перпендикулярном к полу, и ни в коем случае не наклоняться вперед; нельзя сгибать переднее колено больше чем на 90°. Для идеального завершения позы правая голень должна располагаться перпендикулярно, а правое бедро – параллельно полу. Повторите упражнение в противоположном направлении.

Это упражнение хорошо подходит для начинающих и для людей, находящихся в неважной физической форме, потому что эту позу можно модифицировать так, что она подойдет буквально всем. Единственное, что надо сделать для упрощения и облегчения позы, – это начать упражнение, не слишком широко расставляя ноги, но при этом делать повороты полностью как положено и опускать центр тяжести до тех пор, пока голень не встанет перпендикулярно полу. Регулярно делайте упражнение поочередно с каждой стороны, и через несколько недель или пусть даже месяцев вы сможете расширить стойку. Как только вы достигнете того, что переднее бедро будет параллельно полу (а передняя голень при этом останется перпендикулярной полу), и как только вы сможете выполнять это упражнение в обоих направлениях, сохраняя прямым туловище, можно будет считать, что вы его полностью усвоили.

Когда вы принимаете эту позу, в результате чрезмерного разгибания в левом тазобедренном суставе происходит закручивание в тугую спираль подвздошно-бедренной, лобково-бедренной и седалищно-бедренной связок (см. рис. 3.6), причем одновременно сгибание правого бедра раскручивает те же три связки и предоставляет головке бедренной кости свободу, необходимую для вращения в вертлужной впадине.

Это элементарное, но в то же время и весьма сложное упражнение. Поворот осуществляется за счет вращения в тазобедренных суставах в одном направлении и вращения груди в противоположном направлении. При том, что плечи развернуты вбок, а голова направлена к вытянутой вбок кисти, шея тоже должна быть повернута на 90°. Наконец, из-за того, что таз развернут относительно плеч на 20–30°, разогнутое левое бедро заставляет его сместиться вперед, что создает позу с умеренным наклоном в сторону.

Поза «воин II» укрепляет и растягивает все мышцы нижних конечностей, в особенности сгибатели бедра и разгибатели колена.

Следующая поза – воин I – труднее. Начинать упражнение надо так же, как и в предыдущем случае, но на этот раз заднюю стопу надо повернуть не на 10, а на 20°, поднять руки над головой и отвести их назад. Разверните таз так, чтобы голова, грудь и живот были направлены к переднему бедру. После этого таз развернется почти на 90° относительно бедер (см. рис. 1.2, 7.20). Повторите упражнение на другой стороне.

Рис. 7.20. Поза «воин I» труднее, чем «воин II», потому что таз (по возможности) разворачивается на 90° и обращается своей фронтальной плоскостью к переднему колену и потому что предельное разгибание заднего бедра приводит к отклонению корпуса кзади. Чтобы сделать позу еще более трудной, отклоните голову и шею кзади так, чтобы смотреть на потолок (см. рис. 1.2). Так же как и в позе «воин II», начинающие должны пойти на компромисс, удерживая голень перпендикулярно полу, но не опуская центр тяжести так низко, как это показано на рисунке

Поскольку таз теперь смотрит вперед, а задние голень и бедро перпендикулярны туловищу, то заднее бедро оказывается чрезвычайно сильно разогнуто, сильнее, чем в предыдущей позе. Так как вы все еще удерживаете корпус прямо, единственный способ адаптироваться к такому разгибанию – это отклониться кзади в поясничном отделе позвоночника. Следовательно, принимая позу, вы должны проникнуться чувством всего тела, для чего надо поднять руки над головой и отвести их назад, подняв, таким образом, грудную клетку, расправив плечи кзади и вниз и сняв избыточное напряжение с поясницы. Для того чтобы еще лучше ощутить дух разгибания спины, можно еще и разогнуть шею так, чтобы взгляд был направлен на потолок (см. рис. 1.2). Так же как в предыдущей позе, начинающие могут облегчить свое положение, уменьшив расстояние между стопами в исходном положении и не опуская таз в идеальное положение.

Поза угла с наклоном вбок

Для того чтобы выполнить самый простой вариант позы, встаньте прямо, ноги расставьте на произвольную ширину, разверните левую стопу на 90° влево, оставив правую на месте. Затем, удерживая таз и грудь прямо, насколько это возможно, согните левое колено и наклонитесь влево, либо опершись левым предплечьем на левое колено (рис. 7.21), либо – для выполнения полной позы – упершись левой ладонью в пол (рис. 7.22). Попытайтесь скорректировать ширину стойки так, чтобы левая голень была перпендикулярна, а левое бедро параллельно полу. Сделать это будет намного легче, если вы поддерживаете позу предплечьем. Поднимите правую верхнюю конечность над головой, чтобы рука оказалась на одной прямой линии с правым бедром и голенью. Повторите упражнение на другой стороне.

Поза угла с наклоном вбок и вращением – это еще одна поза с поворотом, в ходе выполнения которой вам придется развернуться так, чтобы, завершив позу, обратиться лицом назад в сравнении с исходным положением. Для того чтобы ее принять, встаньте прямо, ноги расставьте на 90–120 см, разверните левую стопу на 90° влево, а правую стопу оставьте в исходном положении. Далее, поверните таз на максимально возможный угол, создав поворот на 90°, а затем наклонитесь вперед, развернув туловище еще на 90°. Так же как в позе вращающегося треугольника, в конечном итоге вы сделаете поворот на 270°, полностью вывернув фронтальную плоскость тела. Так же как в позе угла с боковым наклоном, можно либо положить контралатеральный локоть на колено, либо упереться ладонью в пол, что сделает позу более трудной (рис. 7.23). Повторите упражнение с другой стороны.

Повороты в перевернутом положении

Повороты в стойках на голове (глава 8) и на плечах (глава 9) дополняют повороты в положении стоя, потому что в положениях вниз головой нижние конечности свободны и их можно произвольно перемещать в пространстве. В классической стойке на плечах, которую удерживают с помощью верхних конечностей, вы можете выполнить поворот, подтолкнув спину одной рукой сильнее, чем другой (см. рис. 9.7). Более изощренная поза заключается в повороте тела в стойке на плечах, поддерживаемой за счет внутреннего напряжения (см. рис. 9.1 и 9.6б). Руки, при этом должны быть вытянуты вдоль туловища и поворот осуществляется между кистями рук. Для того чтобы выполнить позу среднего уровня, можно сопровождать поворот в положении на плечах дополнительной растяжкой нижних конечностей, например, за счет вращения в одном направлении, а контралатеральную стопу через голову опустить к полу в том же направлении (второе бедро и голень остаются при этом прямыми), что позволяет в результате поворота перейти в позу половинного или полного плуга, или в позу плуга с участием одной ноги в половинной позе лотоса (см. рис. 9.8), или в позу с поворотом колена к контралатеральному уху (см. рис. 9.9-10). Другие похожие позы, такие как варианты иголки и нитки (см. рис. 9.17а-б), особенно полезны при полном повороте в позвоночнике, который мы обсудим в следующем разделе.

Рис. 7.21. Поддерживая эту легкую позу угла с латеральным наклоном левой рукой, даже новичок может достаточно широко расставить ноги для того, чтобы левая голень была перпендикулярна, а левое бедро параллельно полу

Рис. 7.22. Поза угла с латеральным наклоном в ее классическом виде требует недюжинной спортивной подготовки, силы и гибкости. Приближаться к ее выполнению надо разумно, постепенно расширяя стойку и опуская все ниже центр тяжести, чтобы переднее бедро было параллельно полу

Рис. 7.23. Вращающаяся угловая поза с боковым наклоном – это сложная поза, по завершению которой фронтальная плоскость тела совершает поворот на 270°. Так же как в случае угловой позы с боковым наклоном, ученик может пойти на вполне допустимый компромисс, поддержав позу локтем, уложенным на бедро, а не опуская руку к полу

В положениях стоя на голове вращения тела при расположении выпрямленных конечностей над головой доставляют ощущение комфорта и удовольствия. Самый простой способ добиться этого предусматривает отведение бедер (см. рис. 8.33), а затем круговой мах с переводом в положение, в котором одна нога согнута, а другая – выпрямлена. Затем вы продолжаете движение в том же направлении, располагая ноги по широкой дуге, одновременно вращая корпус на участке между тазобедренными суставами и шеей. После этого возвращайтесь в нейтральное положение с отведенными бедрами и сделайте такой же мах в противоположную сторону.

Повороты позвоночника в положении сидя

Всем поворотам в позвоночнике в положении сидя по определению присущи два признака: они всегда выполняются с прямым туловищем, а бедра всегда согнуты в тазобедренных суставах. Так как многие из этих упражнений снимают напряжение с мышц подколенного сухожилия и приводящих мышц бедра, но при этом предусматривают сгибание в тазобедренных суставах, они вызывают более интенсивное растяжение в тазобедренных суставах, тазе и позвоночнике, чем повороты в положении лежа на спине, стоя и в положениях вниз головой.

Четыре простых поворота

Для того чтобы выполнить самый простой и чистый поворот в положении сидя, сядьте на пол, скрестив ноги, выгните вперед поясничную область и выполните полную нутацию в крестцово-подвздошных суставах. Для того чтобы усилить интенсивность этих движений, надавите на колени руками и плечами, что вызовет, естественно, напряжение в их мышцах. После этого оттяните плечи вниз и одновременно разогните туловище. Закончив эти движения, расслабьте верхние конечности, но не меняйте при этом позу. Затем, удерживая голову на месте и направив взор параллельно полу, разверните позвоночник, включая и его шейный отдел, как можно сильнее.

Поворачиваясь влево в этой простой позе, можете положить левую руку позади себя на пол, а правую руку на левое колено, чтобы содействовать развороту плеч (рис. 7.24). Впрочем, руки можете расположить так, как вам будет удобно. Важно здесь то, что простота поворота позволяет удерживать спину прямой, полностью сохранить поясничный лордоз и удержать крестцово-подвздошные суставы в положении полной нутации. Повторите упражнение на другой стороне, а затем поменяйте положение ног и снова повернитесь в обоих направлениях, использовав все четыре возможности.

Рис. 7.24. Этот простой поворот в положении сидя со скрещенными ногами, первый из четырех, – полезное упражнение, которым не стоит пренебрегать, потому что это один из немногих поворотов, который могут легко выполнить все начинающие. Одной рукой надо подтягивать колено, а другой, которая сзади упирается в пол, – поддерживать позу

Этой позой не следует пренебрегать, невзирая на ее простоту; особенно полезна она для начинающих. Это единственный поворот в положении сидя, выполняя который многие ученики способны сохранять прямое положение туловища и при этом комфортно себя чувствовать. Обычное скрещивание ног, особенно если под таз подложить подушку, которая приподнимет его над полом, позволяет уменьшить напряжение в приводящих мышцах бедра и в мышцах подколенного сухожилия при любом повороте, так как таз остается ориентированным перпендикулярно полу, а ученик получает возможность сидеть прямо в ходе поворота. Поворот осуществляется почти целиком за счет грудного и шейного отделов позвоночника. За поворот отвечают внутренние механизмы: некоторые мышцы туловища осуществляют поворот, а другие ему противодействуют.

Методика еще одного простого поворота заключается в том, что сидеть надо по возможности прямо, вытянув перед собой ноги и держа вместе пятки и носки. Из этого положения повернитесь вправо и положите правую руку позади себя, а левую руку на правую сторону правого бедра. Туловище надо, по ходу поворота, подтолкнуть в прямое положение правой рукой, а затем помочь себе левой рукой повернуться еще дальше (рис. 7.25). Колени должны быть разогнуты, а мышцы подколенного сухожилия расслаблены. Повторите упражнение с другой стороны.

Рис. 7.25. Поворот начинают в положении сидя с вытянутыми вперед ногами и с приведенными бедрами; это позволяет ученикам привыкнуть к ограничениям, диктуемым напряжением мышц подколенного сухожилия. В этом упражнении тоже надо подтягивать ногу передней рукой и подталкивать туловище в вертикальное положение задней рукой. Для многих начинающих учеников эта поза сочетает вращение позвоночника в положении сидя (бедра всегда, по определению, согнуты), при этом имеют место (во всяком случае, в некоторой степени) сгибание в поясничном отделе позвоночника и контрнутация в крестцово-подвздошных суставах

Эта поза труднее позы со скрещенными ногами, потому что сочетает вращение позвоночника в положении сидя с полностью разогнутыми коленями. Соответственно, эта поза благоприятствует крестцово-подвздошной контрнутации и вызывает напряжение в мышцах подколенного сухожилия. Голову надо держать прямо, вдоль оси выпрямленного туловища, а не наклонять ее кпереди или кзади, чтобы шейный отдел позвоночника участвовал только в повороте, а не в сгибании.

Третий поворот этой серии труднее, так как предусматривает сохранение прямого положения туловища в ходе поворота при одновременном отведении бедер и разогнутых коленях. Для того чтобы попробовать принять эту позу, разведите бедра в стороны, стараясь добиться прямого угла между ними, и разверните голову, шею и плечи вправо, поддерживая спину правой рукой, которой надо упереться в пол сзади, а повороту по возможности содействовать левой рукой (рис. 7.26). Повторите упражнение на другой стороне.

Если в этом третьем упражнении бедра отведены до предела, то поворот в каком-то направлении вызывает сильное растяжение не только в мышцах подколенного сухожилия, но и в приводящих мышцах бедра на противоположной стороне. Все эти мышцы будет сильно тянуть на себя основание таза, что и делает этот поворот трудным. Для того чтобы найти оптимальную индивидуальную степень отведения и при этом добиться приличного результата, надо попеременно выполнять полное и частичное отведение бедер по несколько раз и поворачиваться то в одну, то в другую сторону. Идея заключается в разумном компромиссе, который не вызывает чрезмерного сглаживания поясничного лордоза и не допускает слишком сильно выраженной крестцово-подвздошной контрнутации.

Рис. 7.26. Поворот с разогнутыми коленями и отведенными бедрами (третье упражнение) тоже демонстрирует ограничения, накладываемые на позу приводящими мышцами бедра и мышцами подколенного сухожилия. Начинающим следует понемногу увеличивать степень отведения бедер, чтобы облегчить позу, или откинуться немного кзади, чтобы сохранить поясничный лордоз. Спина не должна заметно выгибаться кзади

Четвертое и последнее упражнение с поворотами в положении сидя предусматривает складывание ног таким образом, чтобы стопы смотрели в одном направлении; это упражнение особенно полезно тем, что позволяет уменьшить напряжение, которое вызывают другие повороты в положении сидя. Подтяните левую стопу к паху, а правую ногу согните в колене и прижмите правую голень к правому бедру. Левая стопа должна упираться в правое бедро. Повернитесь влево, упершись левой рукой в пол позади себя, а правой рукой обопритесь на левое колено. Повернитесь еще дальше, содействуя движению обеими руками. Обратите внимание, что вы совершенно естественно отклоняетесь кзади, продолжая поворот, выпрямляя таким образом спину и способствуя крестцово-подвздошной нутации (рис. 7.27а). После этого примите исходное положение и повернитесь вправо, опираясь на правую руку, которая упирается в пол, и подтягивая левое колено левой рукой. Поворот в том же направлении, куда направлены ноги, потребует от большинства новичков заметного наклона вперед, что потребует сгибания в поясничном отделе, хотя это не очень заметно на иллюстрации (рис. 7.27б).

Рис. 7.27. Обе стопы смотрят в одном направлении (четвертое упражнение данной серии); такое положение позволяет снять напряжение, характерное для других поз с поворотом в положении сидя. Поворот в направлении, противоположном положению ног (а), очень прост и приводит к небольшому отклонению туловища кзади, что позволяет держать спину прямой. Поворот в том же направлении (б) требует наклона вперед и сгибания в позвоночнике от тех, кто не одарен превосходной гибкостью в тазобедренных суставах (эта одаренность явно присутствует у данной модели)

Шею можете поворачивать по своему усмотрению, либо вращая ее в ту же сторону, что и туловище, либо оставляя в нейтральном положении, перпендикулярно фронтальной плоскости тела. Если вам недостает гибкости в тазобедренных суставах, то вы можете упростить позу, подложив под таз подушку, что поможет выполнить чистое вращение позвоночника без его сгибания и без излишнего напряжения в тазобедренных суставах. Как обычно, упражнение надо повторить на другой стороне, использовав все четыре возможности: две со стопами, направленными вправо, и две со стопами, направленными влево.

Половинные повороты позвоночника

Следующие шесть поз (рис. 7.28–7.32 для пяти из шести; первая поза не показана) технически являются лишь половинными поворотами позвоночника. Самая легкая и простая из них (не показанная на рисунках) предусматривает поворот с опорой для тех, кто испытывает серьезные проблемы с гибкостью в тазобедренных суставах. Для того чтобы принять эту позу, сядьте на пол с приведенными бедрами и выпрямленными коленями. Поднимите левое колено и поставьте левую стопу на пол рядом с медиальной (внутренней) стороной правого колена или немного ближе к паху. Умеренно повернитесь влево, обхватите левое колено правым предплечьем, а позу поддержите левой рукой, упершись ею в пол далеко позади себя так, чтобы опереться на нее телом; рука должна быть выпрямлена в локтевом суставе, а поясничный отдел позвоночника выгнут кпереди. Приняв удобную позу, повернитесь немного дальше влево и переставьте левую руку, содействуя повороту и усиливая поясничный лордоз. Поверните голову влево, насколько сможете, а затем повторите упражнение на другой стороне.

Эта поза может очень многому научить. Поскольку приводящие мышцы бедра нисколько не растянуты и поскольку у вас есть надежная опора сзади, постольку напряжение в мышцах подколенного сухожилия остается небольшим, и вы можете сосредоточить внимание на крестцово-подвздошной нутации и вращении позвоночника. Это превосходное вводное упражнение, готовящее к использованию верхних конечностей в классической позе половинного поворота позвоночника.

Классический половинный поворот позвоночника (рис. 7.30) – это сложная поза, но и к ее выполнению можно приближаться постепенно (рис. 7.28–7.30), что весьма полезно для начинающих. Для того чтобы выполнить самую легкую версию, начните с простой позы со скрещенными ногами (см. рис. 10.10а); при этом правую стопу следует расположить в нужной позиции первой (левая нога должна располагаться впереди правой) и поднять затем левое колено, оставив левую стопу прижатой к полу впереди от правой ноги. Временно разверните тело влево, посмотрев как можно дальше назад, держа голову на оси грудного отдела позвоночника. Расположите левую руку позади тазобедренных суставов и поддерживайте ею туловище, выпрямив руку в локте. Для завершения легкой версии этой позы обхватите правым предплечьем левое колено и подтяните его к корпусу (рис. 7.28), сильнее обопритесь на левую руку и максимально выпрямите туловище. Оба седалищных бугра должны находиться на полу. Упражнение повторите с другой стороны.

Для того чтобы перейти к следующему этапу, поставьте левую стопу на пол с правой стороны от правого колена. Поза усложняется, потому что при этом приходится наклоняться вперед, теряя первоначальное положение максимальной нутации, а заодно и сглаживая поясничный лордоз. Но, несмотря на это, надо продолжать упражнение, более энергично подтягивая колено к груди (по-прежнему правым предплечьем) и изо всех сил поворачиваясь влево (рис. 7.29). Так же как на первом этапе (см. рис. 7.28), если это продолжение не вызывает сильного напряжения и боли, поработайте с ним еще месяц или два, прежде чем переходить к следующему этапу. Повторите упражнение с другой стороны.

Если вы хотите перейти к классической версии половинного поворота позвоночника, повернитесь еще дальше, дотянувшись тыльной стороной правой руки до левой стороны левого колена, а затем потянитесь вниз, чтобы захватить правую стопу (что легче всего сделать), или правое колено (рис. 7.30), или, если вам достанет гибкости, левую стопу. Этот поворот сложнее предыдущего (см. рис. 7.29). Приличный половинный поворот позвоночника требует превосходной гибкости. Для большинства людей вращение тела вместе с плечами изменяет позу, превращая поворот позвоночника в нечто, сочетающее подъем бедер в тазобедренных суставах и массаж трехглавой мышцы плеча с тремя движениями позвоночника: сгибанием вперед, сгибанием в сторону и поворотом. Это неплохая поза, но она не имеет ничего общего с чистым поворотом позвоночника.

Рис. 7.28. Для того чтобы изучить важные половинные повороты позвоночника, новичку полезно подходить к ним постепенно. После подтягивания подошвы правой стопы к верхнему отделу левого бедра поставьте левую стопу перед правой голенью и прижмите левое колено к груди правым предплечьем. Помимо того, что это оказывает вращающее действие на левый тазобедренный сустав, это упражнение является чистым поворотом в положении сидя и превосходной позой для начинающих. Им не следует переходить к следующим этапам до тех пор, пока они не освоятся с этой позой. Повторите упражнение с другой стороны

Рис. 7.29. Далее, поднимите левую стопу и поставьте ее справа от правого бедра. Подтяните как можно ближе к туловищу обе стопы; правую стопу подтяните к паху, а левую – к латеральной части правого тазобедренного сустава. Достигнув этого положения, подтяните левое колено еще ближе к груди, прижимая его предплечьем, и обратите внимание, что эта поза требует больше гибкости, чем поза, изображенная на рис. 7.28. На этом следует остановиться. Повторите упражнение с другой стороны

Рис. 7.30. Наконец, для того чтобы выполнить стандартную позу половинного поворота позвоночника, расположите тыльную поверхность правой руки впереди левого колена для того, чтобы левое бедро, как рычаг, действовало на левый тазобедренный сустав. Захватите правую стопу, правое колено (как показано на рисунке) или левую стопу правой рукой. Для многих учеников это очень сложная поза, которая сочетает подъем тазобедренного сустава и сгибание вперед с вращением позвоночника. Повторите упражнение с другой стороны

Все половинные повороты в положении сидя, которые начинаются в положении со скрещенными ногами, можно выполнять, вытянув вперед одну ногу. Эти позы труднее и сложнее, чем позы со скрещенными ногами, потому что теперь будут испытывать сильное натяжение прикрепляющиеся к вытянутой ноге мышцы подколенного сухожилия, которые воздействуют на седалищный бугор той же стороны, а сидеть прямо становится еще труднее, чем в классической позе с половинным поворотом позвоночника, показанной на рис. 7.30. Для выполнения пятого упражнения этой серии сядьте прямо, вытянув вперед правую ногу и подняв вертикально вверх левое колено, но вместо того, чтобы поставить левую стопу на пол с медиальной стороны от правого бедра, поднимите левую стопу и перенесите ее через правую сторону правого бедра. Теперь повернитесь еще больше влево и перенесите правую руку тыльной стороной к левому бедру и возьмитесь либо за правое колено, либо за левую стопу правой рукой для того, чтобы усилить поворот. Левой рукой следует поддержать позу, упершись ею в пол позади себя (рис. 7.31). Как и в предыдущем случае, для облегчения позы сядьте на подушку, если вам не хватает гибкости для того, чтобы достаточно удобно чувствовать себя на полу.

Рис. 7.31. Еще один вариант половинного поворота позвоночника. Одно колено выпрямлено, что потребует внимания к мышцам подколенного сухожилия этой ноги. Эта поза требует небольшого сгибания позвоночника у всех за исключением наиболее гибких учеников. Для повышения податливости мышц подколенного сухожилия можно сильно оттолкнуться от пола задней рукой

Теперь можно перейти к более сложным поворотам, сцепив обе руки за спиной. Начать можно в положении сидя со скрещенными ногами или вытянув вперед одну ногу, но в любом случае вам придется подтянуть к туловищу поднятое бедро и опущенную голень так, чтобы вы смогли целиком поставить подошвой на пол стопу, причем с латеральной стороны от противоположного колена. Начните с положения сидя со скрещенными ногами (шестое упражнение в этой серии). Подтяните левую пятку к себе и прижмите правый голеностопный сустав к левой стороне левого колена. Повернитесь вправо и подтяните правое колено к груди. Затем, повернувшись еще дальше вправо, фиксируйте тыльную поверхность левой руки и плеча к правому колену, протяните левую руку между правым бедром и голенью (спереди) для того, чтобы захватить правую руку, которая протягивается туда сзади. Сцепите руки в запястьях или в пальцах (рис. 7.32). Если вам не хватает гибкости, то придется наклониться вперед. В любом случае взаимный захват рук требует превосходной гибкости в правом тазобедренном суставе. В противном случае вам придется оторвать правое бедро от пола, чтобы удержать равновесие на левом тазобедренном суставе. Это вполне допустимый компромисс при выполнении поворотов в позвоночнике, в которых вы в состоянии упереться правой рукой в пол, но в данном случае этот прием не годится, потому что правая рука сцеплена с левой и поддержать равновесие рукой вы не сможете.

Рис. 7.32. Полная поза половинного поворота позвоночника требует сцепления рук за спиной. Попробовать выполнить эту позу могут ученики среднего уровня, но удовольствия они от нее не получат до тех пор, пока не разовьют гибкость в тазобедренных суставах, достаточную для того, чтобы сидеть прямо с заведенными за спину руками. Как и все другие варианты половинных поворотов позвоночника, этот улучшает гибкость в тазобедренных суставах, но выполнение его выглядит неуклюже до достижения надлежащей гибкости и сноровки

Дыхание

В главе 2 мы обсуждали разные типы дыхания: брюшное, диафрагмальное, грудное и парадоксальное. Поворот туловища сидя со скрещенными ногами затрудняет брюшное дыхание, потому что натягивает нижние отделы стенки живота и препятствует ее растяжению. В данном случае ограничено и диафрагмальное дыхание, потому что поворот грудной клетки натягивает стенку живота и в верхнем ее отделе. Ограничение дыхания ощущается везде, но в то же время мелкие дыхательные движения происходят во всем туловище: дыхательные движения будут иметь место и в нижней части живота (то есть это будет абдоминально-диафрагмальное дыхание), и в нижних отделах грудной клетки (диафрагмальное или диафрагмально-грудное дыхание), и в остальных частях грудной клетки (грудное дыхание). Отсутствует, к счастью, парадоксальное дыхание.

В более сложных позах с поворотами дополнительные трудности возникают в связи с изменениями положения бедер относительно туловища. Если в ходе выполнения позы бедро прижимают к нижней части живота, то ограниченным оказывается брюшное дыхание. Если же бедро прижимают и к животу, и к груди, то дышать можно будет только за счет грудного дыхания. Наконец, давление на стенку живота часто приводит к замедлению вдоха и укорочению выдоха. С этими изменениями ничего поделать нельзя; их требует сама поза.

Полный поворот позвоночника

После того как вы овладеете техникой половинного поворота позвоночника, вы сможете перейти к квинтэссенции поворотов позвоночника в положении сидя – полному повороту позвоночника в этом положении, к матсьендарасане, знаменитому повороту, который выполняется в полной позе лотоса.

Если вы способны без труда принять позу лотоса (см. рис. 10.15), если вы можете сидеть прямо, выполняя половинный поворот позвоночника, не наклоняясь ни вперед, ни в сторону, то тогда вы можете начать работать с другой подготовительной позой – поворотом позвоночника в позе половины лотоса. Начните с подтягивания левой стопы к верхнему отделу правого бедра так, чтобы пятка была прижата к животу. Затем поднимите правое колено и подтяните правую стопу в направлении промежности (удерживая стопу стоящей на полу перед тазом), все это время следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Вероятно, вы окажетесь не в состоянии поднять правое колено. Здесь поможет работа с трапециевидной растяжкой в модифицированной позе половины лотоса, описанной в главе 9 (см. рис. 9.17б).

Когда вы научитесь свободно принимать это положение, начинайте поворачиваться вправо всем телом от тазобедренных суставов до головы, удерживая правое бедро у туловища, перенеся левый локоть на латеральную сторону правого колена и сцепив руки вблизи от левой стопы (рис. 7.33 а). Работать над этой позой надо до тех пор, пока вам не станет комфортно в ней с выпрямленной спиной.

Только после того, как вы начнете комфортно чувствовать себя в полной позе лотоса и сможете выполнять поворот позвоночника в позе половины лотоса, для вас настанет время выполнить полную позу. Поставьте левую стопу на верхний отдел правого бедра, но теперь перенесите правую стопу поверх левого колена и поставьте ее на пол латерально от левого бедра и как можно ближе к туловищу. Повернитесь вправо, смотря назад. Руки можете держать в двух положениях, в зависимости от вашей гибкости: либо просто опустить их вниз, либо, просунув левую руку между правой голенью и бедром, захватить другую руку за спиной (рис. 7.33.б).

Рис. 7.33. Полный поворот позвоночника (б) и непосредственная подготовительная поза (а) – самые трудные позы хатха-йоги. Для того чтобы выполнить подготовительную позу, примите позу половины лотоса (левая стопа подтянута к верхнему отделу правого бедра), а затем поднимите правое колено и подтяните правую стопу к промежности (а). Для того чтобы принять позу полного поворота позвоночника, исходя из предварительной позы, поставьте правую стопу подошвой на пол с левой стороны от левого колена. Повернитесь вправо, глядя назад, и сцепите руки, сплетя пальцы, за спиной (б)

Польза

Позы с поворотом в хатха-йоге дополняют наклоны вперед и назад, тренируя мышцы более сложным образом, чем это можно сделать с помощью симметричных упражнений сгибания и разгибания. Помимо этого, осевая компрессия позвоночника и других структур туловища улучшает питание межпозвоночных дисков и выжимает кровь из внутренних органов живота и таза, улучшая тем самым кровообращение в опорных структурах тела.

Глава восьмая. Стойка на голове

Для того чтобы наш дух воспарил ввысь, йога рекомендует стойку на голове, выполняя которую человек балансирует на вершине черепа, перевернувшись вверх ногами. Стояние на голове не только изменяет взгляд на мир, оно полностью извращает распределение артериального давления в организме: в голове оно увеличивается, а в ногах падает едва ли не до нуля. Поскольку повышение артериального давления в голове может быть решающим критерием при решении вопроса о том, надо ли вставать на голову, мы начнем эту главу с обсуждения системы кровообращения. Большая, оставшаяся часть главы будет посвящена скелетно-мышечной анатомии стойки на голове, для выполнения которой можно использовать две техники.

Сердечно-сосудистая система

Когда вы стоите на голове, первое, что вы ощущаете, – это сильное давление в тканях головы и шеи. Одновременно ощущается необходимость поддерживать равновесие и психологически оправданное стремление выйти из этой противоестественной позы и встать на ноги. Это физическое и психологическое давление так или иначе воздействует на все системы организма. Здесь мы ограничимся влиянием позы на кровообращение.

Сердце прогоняет кровь по двум последовательно соединенным кругам – малому и большому, сначала из правого желудочка в легкие, из легких в левое предсердие, где заканчивается легочный, или малый, круг кровообращения, а затем из левого желудочка в системное кровообращение, замыкая круг которого кровь возвращается в сердце, в его правое предсердие. В малом круге кровь в легких насыщается кислородом и высвобождает в атмосферу двуокись углерода; в капиллярах большого круга системного кровообращения кровь насыщается двуокисью углерода и отдает в ткани кислород. Кровь течет по сосудам только в одном направлении – из правого предсердия в правый желудочек, оттуда в легочную артерию, в легкие, затем в легочные вены, по ним кровь поступает в левое предсердие, далее в левый желудочек, аорту, в клетки тканей всего организма, затем собирается в вены и по ним возвращается в сердце, в правое предсердие. Так кровь беспрерывно циркулирует по кругу от рождения до смерти (см. рис. 2.1).

В каждом круге есть артерии, капилляры и вены. Легочное кровообращение отличается низким давлением (22/8 мм рт. ст.) и низким сосудистым сопротивлением. Для большого круга характерны высокое давление (120/80 мм рт. ст.) и высокое сосудистое сопротивление. Положение вниз головой влияет на состояние обоих кругов кровообращения, но мы здесь сосредоточим внимание на большом круге.

Артериальное давление и ток крови в большом круге кровообращения

Когда люди говорят, что у них проблемы с давлением, они всегда имеют в виду артериальное давление в большом круге кровообращения. Так же как атмосферное давление, давление газа в альвеолах и как парциальное давление газов крови, артериальное давление крови измеряют в миллиметрах ртутного столба. Когда говорят: «Нормальное давление равно 120 на 80 мм рт. ст.» или просто 120 на 80, имеют в виду давление крови на стенки артерий большого круга средних размеров. Давление измеряют на плече, когда пациент спокойно сидит на стуле или лежит (рис. 8.1). Это достаточно низкое давление – оно эквивалентно приблизительно давлению воздуха в шинах автомобиля.

Важно, что показатели артериального давления записывают двумя числами. Давление крови в плечевой артерии повышается до 120 мм рт. ст., когда сердце выталкивает кровь из сократившегося левого желудочка; это систолическое давление. Название происходит от греческого слова, обозначающего «сокращение». В промежутке между сокращениями давление опускается до 80 мм рт. ст. В это время происходит заполнение левого желудочка. Этот показатель называют диастолическим давлением, то есть давлением между сокращениями. Однако давление крови в одной артерии руки – лишь малая часть общей большой картины. Из левого желудочка кровь последовательно выталкивается в аорту, из аорты в крупные артерии, оттуда в средние и мелкие артерии, далее в артериолы, капилляры, венулы и вены, и в каждом следующем сегменте давление ниже, чем в предыдущем. В самом сердце, в его левом желудочке, систолическое давление равно 120 мм рт. ст., а диастолическое – всего 10 мм рт. ст., потому что давление в нем падает почти до нуля, когда он начинает наполняться кровью. Стандартное артериальное давление равно 120/80 мм рт. ст. на отрезке между аортой и мелкими артериями. После артериол, в капиллярном ложе, давление падает до 15 мм рт. ст. В венозном колене большого круга кровообращения давление крови продолжает снижаться и становится нулевым в полой вене (см. рис. 8.1).

Рис. 8.1. На графике приведено давление крови в разных участках большого круга на уровне сердца. Непрерывные кривые на участках графика, соответствующих крупным артериям, мелким артериям и артериолам, представляют колебания систолического (максимумы кривых) и диастолического (минимумы кривых) давления крови; пунктирной линией обозначено среднее давление (например, около 100 мм рт. ст. в крупных артериях). В капиллярах и венах разница между систолическим и диастолическим давлением исчезает, а в месте впадения полой вены в правое предсердие давление крови падает фактически до нуля (Dodd)

Артериальное давление в артериях среднего калибра зависит от насосной функции сердца и от периферического сопротивления. Важность насоса очевидна: усиленно работающее сердце создает в системе более высокое давление. Но не менее важно и сопротивление, которое оказывают кровотоку артериолы: по мере повышения периферического сопротивления возрастает и давление в артериях. На сердечные сокращения и периферическое сосудистое сопротивление влияют многие физиологические факторы, но рассмотрение их выходит за рамки этой книги; здесь мы лишь отметим, что в любой момент, когда вы особенно активны или сильно нервничаете, нервная система и гормоны надпочечников повышают артериальное давление, повышая периферическое сопротивление и увеличивая частоту и силу сердечных сокращений.

В положении стоя, когда давление в артериях среднего калибра равно 120/80 мм рт. ст. на уровне сердца, давление в стопах равно в среднем 210/170 мм рт. ст., а давление в головном мозге – приблизительно 100/60 мм рт. ст. (рис. 8.2а).

Переворачивание с ног на голову извращает эти значения. На уровне сердца артериальное давление останется прежним – 120/80 мм рт. ст., по крайней мере если поза не вызывает у вас сильного стресса, но давление в руках поднимется до 140/100 мм рт. ст., потому что в этом положении руки находятся по сторонам от головы, а не на уровне сердца, как в положении стоя. Можно посчитать, что в стопах давление снизится до 40/0 мм рт. ст., то есть диастолическое давление упадет до нуля, а давления в 40 мм рт. ст. едва ли хватит для достаточного наполнения капилляров. Этого действительно мало, и поэтому при длительном стоянии на голове стопы немеют.

Можно подсчитать, что давление крови в области вершины черепа возрастает от 100/60 мм рт. ст. в положении стоя до 150/110 мм рт. ст. в стойке на голове (рис. 8.2б), или даже выше. Таким образом, позы стоя на голове противопоказаны всем, кто страдает повышенным артериальным давлением, по очень простой причине: поза может повысить артериальное давление в мозге до опасных величин – выше, чем 150/110 мм рт. ст. Консервативные врачи считают даже, что стоять на голове нельзя и тем гипертоникам, которые получают эффективное лекарственное лечение.

Рис. 8.2а. Артериальное давление в положении стоя в артериях мышечного типа в различных участках тела

Рис. 8.2б. Расчетные значения артериального давления в положении стоя на голове в артериях мышечного типа в различных участках тела

Как ни важна сама по себе величина артериального давления, мы не сможем понять сосудистую реакцию на положение вниз головой, если не разберемся в понятиях объемного кровотока и скорости потока в отдельных сосудах. Так как сосуды системы кровообращения – это улицы с односторонним движением, то один и тот же объем крови в единицу времени (около 5 л в минуту в покое) должен протечь через каждый сегмент сердечно-сосудистой системы. Есть также понятие скорости тока крови по отдельным артериям, капиллярам и венам. Так же как река плавно несет свои воды в широком русле, она же начинает течь быстрее, если русло становится уже, если реку загоняют в трубу или пропускают через турбины, производящие электроэнергию. То же самое происходит и со скоростью тока крови в разных участках сосудистой системы. Самый быстрый ток крови наблюдают в артериолах, где русло становится очень узким, а некоторые артериолы вообще становятся непроходимыми. Самый медленный ток крови в капиллярах, а со средней скоростью кровь течет по венам, которые возвращают ее в сердце.

Венозный возврат

Если бы капиллярное русло и вены были представлены ригидными трубками с неизменным диаметром, то кровь текла бы из артериол в капилляры, а из капилляров в вены и обратно в сердце только за счет артериального давления. Но на самом деле вся система работает по-другому. Капилляры и вены способны расширяться: они легко могут вместить в себя весь объем циркулирующей крови. И эта способность может создать серьезные проблемы, потому что в определенных пределах количество крови, которое притекает к сердцу за одну минуту (венозный возврат), регулирует количество крови, перекачиваемой сердцем в сосуды большого круга в одну минуту (сердечный выброс). Вот что здесь происходит: если венозный возврат растет, дополнительный объем крови растягивает стенки камер сердца, а растянутые мышечные волокна желудочков автоматически начинают сильнее сокращаться, увеличивая, таким образом, сердечный выброс; если же венозный возврат уменьшается, то желудочки начинают сокращаться менее энергично, и сердечный выброс тоже уменьшается. Таким образом, здесь очень важен механизм движения крови из капилляров, венул и вен обратно в сердце. Если в этих участках кровеносной системы застаивается много крови, что может происходить и происходит по многим причинам, то сердечный выброс уменьшается, то есть сердце получает слишком мало крови для того, чтобы снабдить ею головной мозг и другие жизненно важные органы.

Когда мы находимся в обычном положении стоя, ничто не препятствует венозному возврату из областей, расположенных выше сердца. На уровне сердца (например, на уровне средней трети плеча) венозное давление равно приблизительно 15 мм рт. ст. Так как это больше давления (0 мм рт. ст.), под которым кровь из полых вен поступает в правое предсердие, она относительно легко возвращается в сердце. С нижними конечностями другая история: для того чтобы кровь поступала из стоп в сердце по крайней мере в положении стоя, венозный возврат должен преодолеть давление около 140 мм рт. ст.

Механизм возврата крови к сердцу из нижних конечностей поражает своей простотой. Вены, расположенные ниже сердца, снабжены клапанами, которые препятствуют обратному току крови, а сокращения скелетных мышц, окружающих эти клапаны, действуют как «мышечный насос», который выдавливает кровь из вен в направлении сердца. Когда мышцы расслабляются, закрытые клапаны блокируют обратный ток крови, обеспечивая движение венозного кровотока только в одном направлении (рис. 8.3).

В венах головы и шеи клапаны отсутствуют. Но если вы стоите на ногах, то масса крови медленно спускается по венам вниз, скапливаясь в нижней половине тела, ожидая, пока мышечный насос не направит ее своими сокращениями вверх, по направлению к сердцу. Если же вы ведете неактивный образ жизни, то кровь течет вверх так вяло, что нарушаются процессы клеточного питания и удаления шлаков. Этот, обусловленный силой тяжести застой может поражать органы и ткани, расположенные ниже сердца. Одним из лекарств служит подвижность конечностей, когда мышцы попеременно сокращаются и расслабляются, прогоняя кровь через венозные клапаны. Учителя йоги не спорят с этим, но предлагают иную альтернативу – позы вниз головой.

Рис. 8.3. Мышечный насос, обеспечивающий венозный возврат. Слева мышца сокращена, и кровь может покинуть данный сегмент вены только через верхний клапан. Справа мышца расслаблена, и верхний клапан закрыт давлением столба крови в вене. Когда мышца активна, попеременно сокращаясь и расслабляясь, кровь по венам проталкивается по направлению к сердцу (Dodd)

Что на самом деле происходит, когда вы становитесь на голову? В первые моменты кровь скапливается в капиллярных ложах и в венах в областях, расположенных выше сердца, – в голове, шее и плечевом поясе, где она находится до тех пор, пока сила артериального давления не вернет ее в сердце. Так как в венах этих областей нет клапанов, сокращения скелетных мышц не помогут увеличить венозный возврат. Это неважно, если вы находитесь в положении вниз головой 2–5 минут, но если вы захотите продлить это удовольствие, то могут возникнуть проблемы. Мы вернемся к этому вопросу в конце главы.

Малый (легочный) круг кровообращения

Положение вниз головой влияет на состояние малого круга кровообращения не так, как на состояние большого круга, и для того, чтобы понять, как и почему так происходит, нам надо познакомиться с некоторыми дополнительными деталями.

Если бы давление крови в малом круге равнялось 120/80 мм рт. ст., то кровь равномерно бы омывала все отделы легких, но давление в малом круге кровообращения намного ниже – всего 22/8 мм рт. ст., и поэтому сила тяжести заметно действует на кровоток в легких и на распределение в них крови. Если вы спокойно сидите или стоите, то нижние отделы легких омываются кровью более эффективно, чем верхние. Несмотря на то что до сих пор не опубликованы данные относительно соотношения артериального давления в малом круге и кровотока в легких на фоне перевернутых поз хатха-йоги, представляется несомненным, что в положении вниз головой будут извращены как давление крови в малом круге, так и распределение кровотока в легких. В этой ситуации верхние отделы легких будут омываться кровью обильнее, чем нижние. Глубокое дыхание в положении стоя на голове может несколько исправить положение, потому что легкие вентилируются от верхушек до оснований.

Барорецепторы

В главе 2 мы упоминали о чувствительных к кислороду периферических хеморецепторах в крупных артериях, идущих от сердца к головному мозгу. У нас, помимо них, есть еще барорецепторы – расположенные в тех же местах датчики артериального давления. Повышенное артериальное давление стимулирует барорецепторы, что приводит к изменению активности в обоих отделах автономной нервной системы: происходит стимуляция парасимпатической нервной системы и торможение активности симпатических нервов, иннервирующих сердце и артериолы, в результате артериальное давление снижается, развивается так называемая рефлекторная гипотензия, и некоторые люди очень чувствительны к этому эффекту, артериальное давление у них может упасть так низко, что случится обморок.

Рассмотрение этих реакций уместно в данной главе по нескольким причинам. Во-первых, в положении вниз головой барорецепторы оказываются ниже, а не выше сердца, как в норме, и попадают под действие повышенного артериального давления, которое их стимулирует. Во-вторых, если у вас повышена чувствительность к стимуляции барорецепторов и легко возникает рефлекторная гипотензия, то эта реакция может усилиться в положении вниз головой, и поэтому вам надо с большой осторожностью относиться к этой позе. Вам можно приступить к ее выполнению после длительной подготовки и предварительных экспериментов. В-третьих, у человека с исходно немного повышенным артериальным давлением в обычном положении тела давление может снизиться в стойке на голове. Наконец, если вы испытываете тревогу и неудобство в положении стоя на голове, повышенная активность симпатической нервной системы может стимулировать сердце, повысить периферическое сосудистое сопротивление и артериальное давление. В любом случае, если вам не посоветовал это врач, не побоявшийся взять на себя ответственность за эту рекомендацию, стояние на голове вам противопоказано, если давление повышено в положении сидя или стоя.

Восстановление

Если вы быстро встанете на ноги после выхода из положения вниз головой, то почувствуете, как кровь быстро отливает из вен верхней половины тела вниз. Это не причинит никакого вреда здоровому человеку, но консервативные врачи все же советуют переходить в положение стоя медленно, чтобы гемодинамика успела адаптироваться к нормальному положению. Некоторые инструкторы даже рекомендуют расслабиться и некоторое время полежать в позе покойника (см. рис. 1.14, 10.2), прежде чем встать. Некоторые специалисты советуют находиться в положении вверх головой после стояния на голове ровно столько времени, сколько вы простояли вниз головой.

Польза от стояния на голове

Литература о хатха-йоге буквально источает красноречие по поводу чудодейственности стояния на голове. Всякий, кто много работал с этими позами, согласится, что это великолепная поза, но остается неясным почему. Для того чтобы дать ответ, надо, видимо, посмотреть, что делается в этих позах с сердечно-сосудистой системой. Во-первых, совершенно очевидно, что, когда мы находимся вниз головой, венозный возврат из нижних конечностей определяется количеством крови, поступившей под действием сердечного насоса в капиллярное ложе этой области, потому что попадание крови в венулы уже автоматически означает ее быстрое поступление в вены и в сердце под действием силы тяжести. Если вы сможете остаться в положении стоя на голове в течение 3–5 минут, не только кровь быстро потечет к сердцу из нижних конечностей, от органов живота и таза, но и межклеточная жидкость будет быстрее дренироваться в вены и лимфатические сосуды, а это приведет к более эффективному поступлению питательных веществ к клеткам и выведению вредных веществ в ходе обмена веществами между клетками и омывающими их капиллярами.

Очевидно, что положение стоя на голове повышает артериальное давление в голове и шее, то есть там, где работают механизмы, регулирующие разнообразные функции организма: здесь находится гипоталамус, управляющий деятельностью автономной нервной системы и гипофиза; сам гипофиз, регулирующий деятельность множества эндокринных желез; наконец, здесь находится сам головной мозг, отвечающий за все аспекты ментальной деятельности. Помимо этого, головной мозг – это вместилище всех чувств: зрения, слуха, вкуса, обоняния и чувства равновесия.

Если рассматривать все эти функции по отдельности, то значение такого повышения артериального давления представляется весьма неопределенным. Если периферическое сосудистое сопротивление остается постоянным при переходе в положение стоя на голове, то капиллярный бассейн на фоне повышения давления получит больше крови за одну минуту, что приведет к увеличению местного кровотока, но при отсутствии объективных данных мы не можем утверждать, что именно так и бывает, потому что повышение давления может сопровождаться увеличением периферического сопротивления, достаточным для того, чтобы сохранить объемную скорость кровотока на прежнем уровне. Если будущие исследования покажут, что стойка на голове увеличивает мозговой кровоток, то это поможет объяснить интенсивное ощущение улучшения самочувствия, сопровождающее выполнение этой позы.

Два положения стоя на голове

Если бы у вас была возможность наблюдать за сотней учителей хатха-йоги, стоящих на голове, вы бы заметили, что делают они это не одинаково. Некоторые стоят точно вертикально, взгляд их направлен параллельно полу, спина выпрямлена; они балансируют на макушке головы. Другая группа, возможно, меньшая по численности, удерживает позу в более расслабленной манере; их взгляд направлен в пол, поясничный отдел позвоночника выгнут кпереди, а балансируют они на той точке свода черепа, которая находится более кпереди, чем у представителей первой группы.

Эти отличия не имеют никакого значения для начинающих учеников. Когда они впервые пытаются выполнить эту позу, им приходится сосредоточиться на самом факте стояния на голове, и один из признаков их напряжения – то, что они стараются сохранить равновесие за счет удержания веса на предплечьях, что приводит к сильному напряжению в мышцах рук и плечевого пояса. При таких условиях место, которым голова упирается в пол, абсолютно не существенно. Однако по мере приобретения опыта и способности удерживать позу в течение 1–2 минут эти ученики начинают уставать от необходимости поддерживать позу за счет непомерных мышечных усилий в верхних конечностях, и вопрос, каким местом головы следует опираться об пол, становится важным. Многие учителя проявляют высокую требовательность в этом вопросе; некоторые утверждают, что упираться в пол надо макушкой головы, другие же говорят, что эта точка должна быть ближе ко лбу. Удивительно, но правы, вероятно, и те, и другие. Существует два способа стояния на голове, и результаты настолько различны, что эти стойки получили разные названия: стойка на макушке и стойка на брегме.

Выполняя стойку на макушке, мы всем весом опираемся на макушку головы. Стояние на брегме предусматривает небольшое смещение рук кпереди. Эта точка находится на пару сантиметров ближе ко лбу, чем макушка, в месте, где сходятся сагиттальный и венечный швы черепа, то есть на стыке теменных и лобной костей (рис. 8.4). Швы – это фиброзные суставы: сагиттальный шов сочленяет две теменные кости в срединно-сагиттальной плоскости, венечный шов сочленяет лобную кость с обеими теменными костями. Интересно, что у новорожденного, у которого кости черепа в этом месте не сочленяются, на месте брегмы находится передний родничок.

Рис. 8.4. Человеческий череп: вид спереди (слева) и сбоку (справа). Для стойки на макушке точка опоры находится именно в этом месте, в самом высоком месте свода черепа; при стойке на брегме, естественно, в качестве точки опоры выбирают брегму – место, расположенное в паре сантиметров кпереди от макушки. В этом месте находится стык теменных и лобной костей, то есть сходятся сагиттальный и венечный швы (Sappey)

Исследование двух возможностей

Встаньте на колени на ковер или на сложенное в несколько раз одеяло, прижмите голову к полу и обхватите затылок руками, сцепив пальцы. Угол между предплечьями должен составлять около 80°. Пошевелите головой, выбирая место, на котором вы будете стоять. Заметьте, что, перемещая лоб вниз, вы одновременно смещаете нос к полу, разгибая шею и откидывая голову кзади, и что если вы примете вес тела на макушку, то вам придется сместить кзади и руки. Для того чтобы продолжить исследование позы, поднимите вверх бедра и переступите ногами вперед, держа колени согнутыми настолько, насколько позволяют это мышцы подколенного сухожилия, и поддерживая вес тела только головой и стопами. Теперь сядьте и ощупайте голову. Сидите, выпрямив спину, и постарайтесь найти самую высокую точку свода черепа. Это и есть макушка. Переместите пальцы кпереди на 2–2,5 см. Теперь вы нащупываете брегму. За макушкой череп сразу закругляется вниз.

Следующее, что вам стоит сделать, – это найти песчаный пляж или мягкую травянистую лужайку и потренироваться в кувырках. Сначала сделайте несколько детских кувырков, ставя руки рядом с головой, а затем начните выполнять кувырки, сплетая пальцы на затылке. После этого попытайтесь сделать точкой опоры макушку. Наконец, сделайте точкой опоры брегму. Теперь вам придется сделать несколько важных подготовительных действий для того, чтобы сделать кувырок. Надо сдвинуть руки назад и слегка согнуть голову кпереди, переместив точку контакта с землей кзади непосредственно перед кувырком, иначе вы просто упадете на спину, а не перекувырнетесь. Цель этих упражнений заключается в избавлении от страха перед стоянием на голове и в обучении красивому кувырку, который является безопасным способом выхода из перевернутой стойки.

Когда вы начнете экспериментировать с самой стойкой на голове, вы поймете, что ваша главная забота – это не опрокинуться на спину. Даже если выполнение кувырков освободило вас от страха перекатиться кзади, вы все же, скорее всего, воздержитесь от того, чтобы делать это целенаправленно. Таким образом, до того, как вы приобретете уверенность, вы должны пытаться подняться в стойку на голове, всякий раз опускаясь тем же путем, каким поднимались.

Стойка на макушке

Разучивать стойки можно в любой последовательности, но стояние на макушке проще и лучше поддается объяснению и описанию, чем стойка с опорой на брегму. Встаньте на колени, примите подготовительную позу и установите предплечья в нужное положение, под углом 80° друг к другу. Это важно, потому что если расположить предплечья под тупым углом (большим 90°), то ширина площади опоры окажется недостаточной, то есть поза рискует стать неустойчивой. Так как тенденция упасть в сторону из стойки на голове не так велика, как тенденция упасть вперед или назад, длина основания в передне-заднем направлении важнее, чем расстояние от одной стороны основания до другой. Приблизительно рассчитать правильный угол можно, расположив локти рядом с коленями, поставив голову на макушку и обхватив голову непосредственно под затылком. Такая позиция будет правильной.

Усваивать стойку на голове лучше всего в четыре этапа. Для того чтобы выполнить первый этап, поднимите вверх ягодицы и переступайте ногами вперед. Ученики высокого уровня, которые способны прижать бедра к груди при выпрямленных коленях в задней растяжке, могут на этом этапе разогнуть колени (рис. 8.5), но у большинства людей для этого не хватит длины мышц подколенного сухожилия. Поэтому согните колени, насколько это для вас необходимо, переступите ногами к голове, а затем встаньте на цыпочки. Продолжайте переступать до тех пор, пока на стопы не будет приходиться менее 5 % веса тела. Вероятно, спина ваша выгнута кзади, вы вот-вот опрокинетесь назад, локти не испытывают почти никакой нагрузки, и малейший толчок со стороны стоп уже может поднять вас в воздух (рис. 8.6а). Это первый этап, который и сам по себе является неплохим упражнением – наклоном вперед с перевернутым туловищем.

Рис. 8.5. Первый этап выполнения стойки на голове с прямыми коленями. Это полезное исходное положение для тех, кто обладает достаточной гибкостью в тазобедренных суставах и достаточно длинными мышцами подколенного сухожилия, но эта поза невозможна для тех, кто не обладает этими преимуществами

Рис. 8.6а. Первый этап выполнения стойки на голове с согнутыми коленями; это более реалистичный вариант для ученика среднего уровня. Переступайте ногами к туловищу до тех пор, пока не будете готовы вот-вот опрокинуться назад. В этот момент достаточно небольшого толчка, чтобы сделать кувырок вперед

Переход ко второму этапу труден, потому что теперь надо поднять бедра, спину выпрямить, а стопы оторвать от пола – и все это надо сделать в положении, когда нижние конечности максимально приближены спереди к оси, вдоль которой расположится туловище в перевернутой стойке. Это можно сравнить с проблемой, которая возникает, когда, вставая, надо наклониться вперед и протянуть вперед руки, чтобы поднять вес вертикально вверх. В таком положении трудно будет поднять даже небольшой вес, так как позиция очень невыгодна с точки зрения механики движения. Здесь же, когда вы переходите от первого этапа ко второму, вся тяжесть приходится на спину и предплечья. В процессе перехода поясничный отдел округлится, вес нижних конечностей окажется перед животом, и поддерживать равновесие при подъеме вам придется за счет предплечий. К счастью, это преходящая ситуация. Когда вы наконец примете устойчивое положение на втором этапе, поясничный отдел снова станет плоским, а бедра, в зависимости от гибкости ваших тазобедренных суставов, окажутся под углом 45–90° по отношению к тазу (то есть будут согнуты на угол 90–135°; рис. 8.6б).

Рис. 8.6б. Второй этап выполнения стойки на голове. В этой позиции трудно оставаться долго, потому что вес нижних конечностей надо поддерживать за счет глубоких мышц спины

Недостаточная гибкость в тазобедренных суставах – главное препятствие перехода от первого этапа ко второму. Когда кончики стоп едва касаются пола, а колени частично выпрямлены в позе первого этапа, короткие мышцы подколенного сухожилия держат в напряжении таз и выгибают спину кзади, мешая, таким образом, легко переместить вес тела в положение над головой. Чем менее гибкие тазобедренные суставы, тем большую тяжесть придется выдерживать предплечьям в процессе подъема стоп.

На третьем этапе вы разгибаете бедра, поднимаете колени к потолку, держа их согнутыми. Это легко. При разгибании бедер вес стоп и голеней смещается кзади, а поясничный отдел позвоночника выгибается вперед достаточно для того, чтобы сохранить равновесие (рис. 8.6в).

Четвертый и последний этап предусматривает выпрямление ног в коленях. Как только вы это сделаете, станет более плоским изгиб поясничного отдела позвоночника, так как необходимо компенсировать нахождение на одной линии стоп, голеней, туловища и бедер. Постепенно вы уберете вес тела с предплечий и сосредоточите его на макушке, но это придет позже, когда у вас появится уверенность в своих силах (рис. 8.6 г).

Рис. 8.6 в. Третий этап выполнения стойки на голове; это положение с разогнутыми бедрами очень устойчиво, в нем можно оставаться так же долго, как и в завершенной стойке. Заметьте, однако, что при согнутых коленях стопы стремятся сместиться вниз, и равновесие приходится поддерживать за счет большего усиления поясничного лордоза, чем на четвертом этапе. Это станет очевидным, если прикрепить к голеностопным суставам отягощение или надеть тяжелую обувь

Рис. 8.6 г. Четвертый этап выполнения стойки на макушке головы с выпрямленными коленями, когда сохранение равновесия требует лишь небольшой нагрузки на локти. Переместить давление веса тела на предплечья можно комфортно только при одновременном смещении таза кпереди, а стоп – кзади, что приведет к усилению поясничного изгиба позвоночника

Суммируя все четыре этапа: во-первых, вы принимаете подготовительную позу и переступаете ногами к туловищу до того момента, когда будете готовы оторвать стопы от пола, не рискуя потерять равновесие; во-вторых, поднимаете стопы и выпрямляете спину в достаточной степени для того, чтобы согнуть бедра под углом 45–90° к тазу; в-третьих, разгибаете бедра, удерживая колени в согнутом положении, и следите за тем, как эти движения выгибают кпереди поясничный отдел позвоночника, усиливая поясничный лордоз; в-четвертых, разгибаете колени, следя за уплощением поясничного лордоза, и сосредоточиваете, по возможности, вес тела на голове, а не на предплечьях.

Большинство учителей хатха-йоги рекомендуют выход в стойку на голове по этапам, потому что знают, что при таком подходе ученики овладеют каждым этапом последовательно и будут в результате эффективно контролировать весь процесс от начала до конца. Однако если вы упорно тренируетесь по этой схеме, но не добиваетесь никаких результатов, то есть и другая альтернатива. Переступите ногами как можно дальше вперед, а затем по очереди поднимите от пола стопы, разогнув бедра и согнув колени, перейдя, таким образом, сразу к третьему этапу. Отсюда уже легко перейти в окончательную стойку.

Однако, если даже вы принимаете позу за счет поочередного подъема ног, опускаться в исходное положение вы можете, проходя положенные этапы. Далее, когда вы на втором этапе сгибаете бедра, обратите внимание, что ваш вес смещается вперед, по мере того как в этом же направлении двигаются колени, и что вам надо принять основной вес на предплечья, иначе вы потеряете равновесие. Именно в этот момент вы можете упасть. Для того чтобы это не случилось, надо иметь крепкую спину и удерживать равновесие, когда бедра согнуты, но если вы научитесь без труда попеременно переходить из положения три в положение два и обратно, а еще и из положения один в положение два и обратно, то, значит, у вас вполне достаточно сил для того, чтобы принять стойку на голове за четыре описанных выше этапа. Все эти усилия прежде всего необходимы начинающим, которые без предварительных тренировок будут плохо сохранять равновесие.

Стойка вниз головой на брегме

В положение стоя на брегме выходят, используя те же четыре этапа, которыми вы пользовались при стойке на макушке. Но стойка на брегме легче, потому что голова в этом варианте получает более мощную поддержку. Прижмите голову к полу брегмой и подсуньте сложенные лодочкой, сцепленные кисти под голову, а не позади нее. В этом положении легко сместить верхнюю часть спины кзади, переступая ногами к голове для того, чтобы принять позу первого этапа. После того как вы освоите стойку на брегме (рис. 8.7), вы, возможно, найдете ее более удобной, чем стойка на макушке.

Противопоказания

Мы уже обсуждали вопрос, почему стояние на голове противопоказано людям, страдающим артериальной гипертонией. Обычно они испытывают дискомфорт, только приложив голову к полу, готовясь к первому этапу. Если же инструктор предупреждает учеников о недопустимости выполнения поз, которые вызывают необычный дискомфорт, то у учеников не возникает никаких вопросов, и они не выполняют даже первый этап, не говоря уже о том, чтобы продолжать упражнение до конца.

Многие учителя также считают, что стоять на голове нельзя во время менструации. Хронические или острые боли в шее, избыточный вес, остеопороз являются очевидными противопоказаниями, так же как глаукома и другие заболевания глаз. Мы обсудим выполнение перевернутых поз при асимметрии опорно-двигательного аппарата ниже в этой главе.

Рис. 8.7. При выполнении стойки на брегме руки подложены под голову в большей степени, чем в положении стоя на макушке, а в результате этого смещения атлант (а вместе с ним и все тело) вращается относительно черепа ровно настолько, чтобы вес тела сместился на 2–3 см кпереди от макушки к брегме, месту пересечения сагиттального и венечного швов черепа. Эта поза вызывает смещение вперед таза и усиливает поясничный лордоз по сравнению со стойкой на макушке, ибо иначе не удастся сохранить равновесие

Строение шеи

Многие учителя хатха-йоги предпочитают стойку на макушке, так как подозревают, что стояние на брегме приводит к избыточному разгибанию шеи и вызывает в ней большое напряжение. Другие говорят, что это ошибочное мнение и что опора на брегму вообще не оказывает никакого влияния на шею. Для того чтобы исследовать не вполне очевидную разницу между двумя позами, надо внимательно ознакомиться со строением шеи.

Шейный отдел некоторыми своими свойствами значительно отличается от других отделов позвоночника: в шейном отделе возможно вращение, а также наклоны вперед, назад и в стороны; череп и первый шейный позвонок сочленяются между собой только синовиальными суставами (см. рис. 4.8, 4.10, 4.13а, 7.1–7.2); этот отдел позвоночника поддерживает только голову; тела позвонков и межпозвоночные диски этого отдела сравнительно малы. Эти признаки могут склонить непредвзятого наблюдателя к мнению об осторожности, которую надо проявлять, прежде чем вообще решиться на стойку на голове. Тем не менее мы хорошо знаем, что эта поза абсолютно безопасна для тех, кто хорошо к ней подготовился.

Так что же позволяет шейному отделу позвоночника хорошо подготовленного йога, да и просто здорового человека, выдерживать вес перевернутого тела? Первое предположение: вес тела выдерживают уложенные стопкой тела позвонков и межпозвоночные диски, которые в данном случае играют роль строительных блоков. Такой взгляд, основанный на понятиях классической анатомии, как ее понимали до середины двадцатого века, в настоящее время признается неполным. Современная точка зрения заключается в том, что у здорового человека без дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках за удержание веса всего тела отвечает комплекс, состоящий из тел позвонков, межпозвоночных дисков, дуг позвонков, суставов, мышц и соединительнотканных структур. В свете такого понимания относительно небольшие размеры тел шейных позвонков и межпозвоночных дисков не играют критически важной роли, тем более что шейный отдел позвоночника имеет довольно значительную ширину (см. рис. 4.8), вполне достаточную для того, чтобы выдержать вес тела.

Что же касается чрезмерного разгибания шеи, то вспомним, что говорилось по этому поводу в главе 7. Там было сказано, что голову можно разогнуть назад на 20° за счет одного только вращения черепа относительно атланта и что это делается без вовлечения участка позвоночника между первым шейным и первым грудным позвонками. При стойке на брегме 20° больше чем достаточно для того, чтобы сохранить равновесие без дополнительного разгибания в шейном отделе (см. рис. 8.7).

Сравнение двух стоек – на макушке и на брегме

Стойка на макушке ассоциируется с устойчивостью, стойка на брегме – с энергией. Во всяком случае, организм реагирует на две эти позы по-разному. Естественная реакция на первую стойку – это выпрямление тела, уплощение поясничного лордоза и взор, направленный прямо перед собой, параллельно полу (см. рис. 8.6 г). Крестцово-подвздошные суставы находятся в нейтральном положении или в положении более благоприятной контрнутации. В стойке на брегме более естественно относительное расслабление поясницы и усиление поясничного лордоза под действием силы тяжести (см. рис. 8.7), а крестцово-подвздошные суставы соскальзывают в положение максимальной нутации. Голова и шея слегка разогнуты, а при направлении взора вперед по отношению к телу взгляд упирается в пол в точке, отстоящей на 10–15 см кпереди от головы. Кроме того, вы ощущаете разгибание головы относительно атланта.

Стойка на брегме оказывает более сильное воздействие на сознание, чем стойка на макушке. Повышение энергетического уровня связано с расслаблением и сгибанием в поясничном отделе, что придает этой стойке определенное сходство с наклоном кзади. Если вы сравните это со стойкой на макушке, которую вы можете исследовать, переместив вес к вершине черепа и сделав более плоским поясничный отдел позвоночника, то разница станет очевидной: поза на макушке безмятежна и уравновешенна, поза на брегме динамична.

Верхние конечности

Мы знаем, что нижние конечности образуют основание для поз в положении стоя: многочисленные мышцы и связки надежно прикрепляют тазовые кости к крестцу и поясничным позвонкам (см. рис. 3.4, 3.7); мышцы, окружающие тазобедренный сустав, мышцы бедер и голеней сгибают и разгибают тазобедренные суставы, колени и голеностопные суставы; стопы контактируют с землей. Верхние конечности предназначены для ощупывания, хватания и работы с орудиями труда. Верхние конечности не являются основанием ни для одной части тела и нигде не служат опорой. Наоборот, туловище представляет собой основание и опору для верхних конечностей.

Плечевой пояс

Плечевой пояс спереди назад состоит из грудины, ключиц и лопаток (см. рис. 4.3–4.4). Однако в отличие от тазового пояса, лобковые кости которого соединяются друг с другом впереди, образуя лобковый симфиз, а подвздошные кости соединяются с крестцом сзади, плечевой пояс незамкнут. Лопатки не только не сочленяются друг с другом, их концы вообще не подходят близко друг к другу, они лишь косвенно соединяются с грудиной за счет акромиально-ключичных суставов, сочленяющих на каждой стороне лопатку с ключицей, при том что существуют такие же малые грудино-ключичные суставы, сочленяющие на каждой стороне ключицу с грудиной (глава 4). В отличие от массивного тазового кольца с его сочленениями, соединяющими осевой скелет с добавочным в области крестцово-подвздошных суставов, которые при всей своей тугоподвижности допускают нутацию и контрнутацию, плечевой пояс – это всего лишь тонкий остов. Но тем не менее при переходе в стойку на голове плечевому поясу приходится выдерживать вес всего тела. Как у него это получается? Ключевую роль в этом играет лопатка.

Лопатки

Представьте себе две плоские треугольные лопатки, свободно подвешенные к верхней части задней поверхности грудной клетки. Каждая лопатка содержит суставную впадину (см. рис. 1.13, 4.3–4.4, 8.14) для головки плечевой кости, впадину, которая обеспечивает устойчивость плечевого сустава исключительно за счет пяти мышц с каждой стороны: трапециевидной, ромбовидной мышц, мышцы, поднимающей лопатку, малой грудной мышцы и передней зубчатой мышцы. Теперь представьте себе сгибатели, разгибатели, приводящие и отводящие мышцы, а также мышцы-вращатели, начинающиеся на лопатке и прикрепляющиеся к плечевой кости. При этом лопатки сами принимают участие в движениях рук. В соответствии с этим надо понимать эти движения лопаток, чтобы разобраться во всех перевернутых и наполовину перевернутых позах, которые частично поддерживаются верхними конечностями.

Для того чтобы посмотреть, как лопатка удерживается на задней поверхности грудной клетки, мы начнем изнутри, с самых глубоких мышц, две из которых находятся на передней стороне грудной клетки, а три – на задней. Передняя зубчатая мышца начинается от обширной области на передней стенке грудной клетки (см. рис. 8.11), направляется латерально, огибает грудную клетку (см. рис. 8.9), проходит под лопаткой и прикрепляется к ее медиальному краю (см. рис. 8.12), то есть при сокращении эта мышца отводит лопатку – оттягивает ее в латеральном направлении. Это действие передней зубчатой мышцы играет важнейшую роль при выполнении многих поз хатха-йоги; например, удерживает лопатки при завершении позы голубя (см. рис. 3.23 г). Еще одна мышца, поддерживающая лопатку, – малая грудная мышца – тоже начинается на передней стороне грудной клетки, но прикрепляется она к акромиальному отростку лопатки (см. рис. 8.11) и оттягивает лопатку кпереди.

Ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, стабилизируют положение лопаток сзади. Ромбовидная мышца приводит лопатку, оттягивая ее медиальный край к срединной линии. Эта мышца начинается на грудных позвонках, а прикрепляется к медиальному краю лопатки (см. рис. 8.12). Мышца, поднимающая лопатку, как явствует из ее названия, поднимает лопатку, так как прикрепляется к верхнему ее краю (см. рис. 8.12). Начинается мышца на поперечных отростках шейных позвонков, с первого по четвертый.

Наиболее поверхностно из всех мышц, поддерживающих лопатку, находится трапециевидная мышца, которая называется так, потому что две эти мышцы, при взгляде сзади, образуют фигуру, напоминающую трапецию (см. рис. 8.10). Каждая из этих мышц, имеющих треугольную форму, начинается медиально, от линии, соединяющей череп с двенадцатым грудным позвонком, и прикрепляется к ключице и к ости лопатки, массивному костному гребню, который легко прощупывается в верхнебоковой части спины (см. рис. 8.10). В зависимости от того, какие именно волокна мышцы сокращаются, она может смещать лопатку вверх, вниз, медиально или в любом сочетании этих направлений.

Эти пять мышц не только стабилизируют лопатки, создавая из них подвижное основание для движений рук, но и вращают лопатку над задней поверхностью грудной клетки, смещая ее в любых направлениях. Все эти движения очень важны для выполнения перевернутых поз и подготовительных упражнений для них.

Для того чтобы увидеть, как работает лопатка, попросите худощавого гибкого человека с тонкой мускулатурой встать спиной к вам, опустив руки вдоль тела. После этого очертите визуально границы лопаток и прощупайте их. Медиальные края обеих треугольных костей параллельны друг другу, располагаясь в нескольких сантиметрах от срединной линии с каждой стороны. Выступающая кость в верхней части задней поверхности лопатки – это лопаточная ость. Нащупав нижние углы каждой лопатки, попросите вашу модель медленно поднять обе руки над головой. Отметьте, что, когда руки поднимаются вверх, каждая лопатка вращается вокруг оси, которая проходит приблизительно через середину лопаточной ости, ориентируясь по этой оси, вы увидите, что угол лопатки вращается по дуге наружу и вверх. Это движение называется вращением вверх. Если это движение ограничено, то выполнить стойку вниз головой будет трудно, не говоря уже о других позах, в которых требуется вытягивание рук над головой. Теперь попросите свою модель опустить руки, расправить плечи и одновременно подтянуть углы лопаток к срединной линии. Это противоположное движение угла лопатки вниз и медиально. Его называют вращением вниз.

Суть других движений ясна при одном взгляде на них. Ощупывая лопатку, попросите модель повращать плечами. При внимательном наблюдении вы заметите, что при подъеме плеча поднимается вверх и лопатка, при опускании плеча лопатка следует за ним, при движении плеча кзади лопатка приводится, а при движении плеча вперед происходит отведение лопатки.

Большая грудная мышца и широчайшая мышца спины

Большая часть мышц, действующих на руку, берет начало на лопатке и прикрепляется к плечевой кости, но есть два исключения – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины, обе эти мышцы обходят лопатку, направляясь к местам своего прикрепления на плечевой кости. Большая грудная мышца – это самая большая мышца, которая начинается на передней поверхности грудной клетки (рис. 8.8–8.9). Если вы надавите левой рукой на боковую поверхность головы, направив плечо в сторону, а затем захватите левый локоть правой рукой и попытаетесь сместить левый локоть кпереди, то над подмышечной впадиной натянется сухожилие большой грудной мышцы в том месте, где оно направляется латерально к месту своего прикрепления на плечевой кости. Функция большой грудной мышцы – это смещение руки вперед и вверх из опущенного положения, как, например, при отжимании от пола.

Широчайшая мышца спины начинается широким листком от нижних грудных и поясничных позвонков, от крестца и гребня подвздошной кости (рис. 8.10); оттуда мышца направляется вокруг грудной стенки, обходя лопатку с латеральной стороны (см. рис. 8.9), проходит через подмышечную впадину и прикрепляется на передней поверхности плечевой кости. Уникальность этой мышцы заключается в том, что это единственная мышца, которая соединяет нижние и верхние конечности. Именно эта мышца управляет рукой, которая делает гребок при плавании, или поднимает тело при подтягивании на перекладине (глава 1).

Семь мышц, управляющие рукой

Семь мышц берут начало на лопатке и прикрепляются к плечевой кости. В среднем сегменте это дельтовидная мышца (см. рис. 8.8–8.10) и надостная мышца (см. рис. 1.1, 8.12). Они отводят плечо и поднимают его в сторону. Большая круглая мышца действует как синергист большой грудной мышцы, она является сгибателем и при своем сокращении поднимает плечо вперед (рис. 8.11, 8.13, 8.14). Подостная мышца и малая круглая мышца (см. рис. 1.1, 8.12) направляются к задней части головки плечевой кости и служат латеральными вращателями, а подлопаточная мышца (см. рис. 1.13, 2.8, 8.11, 8.13) направляются от передней поверхности лопатки к передней части головки плечевой кости. Там подлопаточная мышца выступает в роли агониста в медиальном вращении руки.

Четыре из этих семи мышц – малая круглая, надостная, подостная (см. рис. 1.1, 1.13, 8.12) и подлопаточная мышцы (см. рис. 1.13, 2.8, 8.13) – образуют так называемую вращательную манжету плеча, которая стабилизирует головку плечевой кости в суставной впадине (см. рис. 1.13, 8.13). Без этой манжеты сокращения таких мощных мышц, как большая грудная и широчайшая мышца спины, очень быстро вывихнули бы плечо. Манжета мышц-вращателей, помимо того, что она воздействует на плечевую кость со стороны лопатки, может работать и в противоположном направлении – воздействовать на лопатку со стороны плеча, помогая трапециевидной мышце, ромбовидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, малой грудной мышце и передней зубчатой мышце стабилизировать лопатку, воздействуя на нее со стороны фиксированного плеча.

Рис. 8.8. Поверхностные мышцы тела (вид спереди; Heck)

Рис. 8.9. Поверхностные мышцы тела (вид сбоку; Heck)

Рис. 8.10. Поверхностные мышцы тела (вид сзади; Heck)

Рис. 8.11. Промежуточный слой мышц тела (вид спереди; Heck)

Рис. 8.12. Промежуточный слой мышц тела (вид сзади; Heck)

Рис. 8.13. Глубокие мышцы тела (вид спереди; Heck)

Рис. 8.14. Глубокие мышцы тела (вид сзади; Heck)

Предплечье, запястье и кисть

Рассмотрим теперь работу мышц, расположенных в остальных отделах верхней конечности. Двуглавая мышца плеча начинается на плечевой кости и прикрепляется к предплечью (см. рис. 1.1, 8.8–8.9, 8.11, 8.13); эта мышца при своем концентричном сокращении сгибает руку в локте или при эксцентричном удлинении препятствует разгибанию. Именно эта мышца активно препятствует разгибанию руки в локте, когда вы принимаете позу голубя (см. рис. 3.23 г). Трехглавая мышца плеча начинается на задней поверхности плечевой кости и прикрепляется к локтевому отростку (см. рис. 1.1, 8.9–8.10, 8.12); эта мышца разгибает руку в локте и противодействует сгибанию. Мышцы, расположенные на предплечье, приводят его в положение супинации (см. рис. 8.13) и пронации (см. рис. 8.8). Движениями запястий, кистей и пальцев рук управляют сгибатели переднего отдела предплечья и кисти (см. рис. 8.11) и разгибатели заднего отдела предплечья и кисти (см. рис. 8.10). Сгибатели сокращаются всякий раз, когда вы сжимаете руку в кулак или ставите руки на пол, чтобы выполнить такие позы, как поза смотрящей вниз собаки (см. рис. 6.17, 8.26), поза смотрящей вверх собаки (см. рис. 5.13–5.14) или поза доски (см. рис. 6.16).

Движения плеча

Движения плечевой кости в плечевом суставе более сложные и многообразные, чем движения бедренной кости в тазобедренном суставе, потому что у плеча больше диапазон доступных движений, а также потому, что расположение грудной клетки между руками позволяет им скрещиваться на передней поверхности груди.

В своей простейшей форме сгибание и разгибание плеч – это движения в сагиттальной (в передне-заднем направлении) плоскости тела, отведение и приведение – это движения во фронтальной (из стороны в сторону) плоскости тела, а также медиальное и латеральное вращение плеч, которое по своей природе является осевым вращением. Все эти движения могут сочетаться друг с другом; вы можете сгибать, приводить и вращать плечо одновременно. Поскольку в эти движения неизменно вовлекаются лопатки, постольку лучше всего можно понять природу этих движений, наблюдая сопутствующие смещения лопаток у партнера.

Сгибание и разгибание

Сначала рассмотрим сгибание. Если вы встанете прямо, заняв анатомическое положение (см. рис. 4.2) с руками, опущенными вдоль тела, а затем поднимете руки вперед и вверх, вытянув их прямо перед собой, то вы этим движением согнете плечи на 90° (см. рис. 8.16). После этого вы можете продолжить это движение (сгибание) дальше вверх, подняв руки над головой, то есть суммарно описав дугу в 180°. Теперь рассмотрим разгибание. Если из анатомического положения вы отведете руки прямо назад, то это и будет разгибанием плеч. Большинство людей могут разогнуть плечи кзади не более чем на 45° от нейтрального положения (рис. 8.15; на рисунке показано также приведение, наложенное на разгибание).

Рис. 8.16. Плечи согнуты на угол 90°

Рис. 8.15. Плечи разогнуты на 45°, а затем приведены

Отведение и приведение

Для того чтобы понять, что такое отведение, для начала представьте себе фронтальную плоскость, проходящую сверху вниз через уши, плечи, грудь и нижние конечности. Перемещение плеч из анатомического положения в этой плоскости будет называться отведением, если вы вытяните руки в стороны на прямой угол (рис. 8.17). Если вы продолжите движение и поднимете руки над головой, то вы отведете их на 180°.

В зависимости от исходного положения приведение – более сложное движение, чем сгибание или разгибание. В самой простой ситуации, если вы начинаете движение из положения рук, вытянутых в стороны во фронтальной плоскости, и опускаете их вниз, в положение вдоль тела, то вы тем самым приводите их на 90°. Если же вы начинаете движение из положения рук, поднятых над головой, то есть из положения позы дерева (глава 4), то приведение сначала переведет руки в положение в стороны, а затем, при продолжении движения, руки перейдут в положение полного приведения в анатомическом положении.

Рис. 8.17. Плечи отведены на угол 90°

Приведение можно сочетать с движениями других типов. Для начала можно согнуть руки в плечевых суставах на 90°, а затем привести их друг к другу, скрестив на уровне локтей (рис. 8.18). Можно также начать с положения отведения на 90°, а затем привести их не в анатомическое (только что описанное) положение, а за спиной (хотя бы минимально) (рис. 8.19). Приведение рук вперед из положения с согнутыми на прямой угол плечами сочетается, помимо вращения плача в плечевом суставе, с отведением лопаток (см. рис. 8.18); приведение плеч кзади из положения отведения (см. рис. 8.19) или разгибания (см. рис. 8.15) сочетается со смещением плеч кзади, что сопровождается приведением лопаток.

Рис. 8.18. Плечи согнуты на угол 90°, а затем приведены

Рис. 8.19. Плечи сначала отводятся на 90° (как на рис. 8.17), а затем приводятся направленным кзади движением

Круговое движение

Можно сочетать сгибание и разгибание плеча с отведением и приведением, чтобы осуществить круговое движение (см. главу 6, где описано круговое движение бедра). Для того чтобы выполнить круговое движение плечом, согните его кпереди на 90°, одновременно приведя его к срединной линии, поднимите руку над головой, согнув плечо на 180°, вращательным движением заведите руку назад в положении приведения и разгибания, а затем верните руку в нейтральное положение вдоль тела. Прочувствуйте, как круговое движение отражается на положение лопатки: при выполнении описанной последовательности движений круговое движение сначала вызывает отведение лопатки в результате сгибания плеча кпереди и смещения его медиально перед передней грудной стенкой; затем продолжение кругового движения приводит к подъему лопатки, так как рука поднимается над головой; затем происходит приведение лопатки, когда рука отводится кзади; потом лопатка опускается, когда плечо возвращается в нейтральное положение вдоль тела.

Медиальное и латеральное вращение

Медиальное и латеральное вращение плечевой кости в плечевом суставе – это движения осевого вращения вокруг воображаемой линии, проходящей через центр сечения плечевой кости вдоль ее продольной оси. Если вы встанете в анатомическое положение с выпрямленными в локтевых суставах руками и начнете вращать плечи так, чтобы повернуть ладони в стороны хотя бы на 30°, то вы тем самым осуществите латеральное вращение плеча. Медиальное вращение тоже возможно, на угол около 60°, но трудно добиться чистоты этого вращения, потому что в таком вращении будет участвовать и пронация предплечья.

В любом положении медиальное и латеральное вращение плеча может сочетаться со сгибанием, разгибанием, отведением или приведением. Например, скажем, вы отвели плечи на 90° в стороны. Потом, для того чтобы не спутать вращение плеча с супинацией или пронацией предплечья, согните локти на 90°, направив кисти вперед, а теперь опустите кисти вниз по дуге в 30°. Это движение будет медиальным вращением плеча на те же 30°. Или поднимите руки вверх, как будто сдаетесь в плен. Это движение есть латеральное вращение плеча на 90°.

Переход в стойку на голове

Теперь мы можем описать движения верхних конечностей, которые они совершают при переходе в положение стоя на голове. Предплечья все время остаются фиксированными и неподвижными, но положение плеч меняется: сначала они согнуты под углом 90°, потом, на первом этапе позы они становятся согнутыми на 165° (см. рис. 8.6а), а на втором, третьем и четвертом этапе – 135–150° (см. рис. 8.6б – г). Эти значения углов отражают необходимость сохранить равновесие при поддержании веса нижних конечностей за счет изменения положения туловища, то есть изменяя угол между ним и полом. На одном полюсе (этап 1) туловище максимально отклонено кзади, а на другом полюсе (этап 3) положение свисающих кзади стоп требует небольшого смещения туловища вперед. Когда же вы находите равновесное положение тела, выпрямленного от головы до пят на четвертом этапе, плечам уже не приходится выдерживать большую нагрузку, и они остаются согнутыми под углом около 150°.

Когда плечи из положения сгибания на 90° переходят в положение сгибания на 165°, то лопатки приводятся к срединной линии, опускаются и вращаются вверх. Затем, когда вы прикладываете усилия, переходя от первого этапа ко второму, напрягутся все мышцы, прикрепляющиеся к лопаткам, а когда нижние конечности оторвутся от пола и начнут подниматься вверх, по этим мышцам прокатится волна мощных сокращений. Теперь большая часть веса тела опирается на лопатки и окружающие их мышцы. Нагрузка немного уменьшается на втором этапе, но существенно не снижается до третьего этапа. Наконец, на четвертом этапе вы сохраняете равновесие с наименьшим усилием. Если вы начнете отклоняться кзади, то напряжение уменьшится, а если вперед, то увеличится нагрузка на предплечья и возрастет изометрическое напряжение.

Начинающим ученикам надо особенно внимательно следить за движениями при усвоении позы, потому что они склонны поднимать и приводить лопатки, а не опускать и отводить их. У начинающих также часто возникают трудности с достаточным вращением лопаток вверх, а это самое важное для поддержания отведения плеч движение, так как это отведение – залог правильного выполнения позы в стойке на голове. Все эти ошибки и недостатки приводят к тому, что поза становится непривлекательной и неизящной.

Структурный дисбаланс

Когда инструкторы йоги говорят о структурном дисбалансе, они обычно имеют в виду нарушения двусторонней симметрии в строении тела. По этой причине они либо советуют ученикам практиковаться перед зеркалом, чтобы обнаруживать дисбаланс между левой и правой сторонами тела, либо обнаруживать его экспериментально, отмечая, в какую сторону им легче наклоняться или поворачиваться. Только если учитель говорит: «Расправь плечи, встань прямо, наклони голову больше кзади, подбери таз» или «не подбирай таз», он имеет в виду передне-задний, а не боковой дисбаланс.

Боковой дисбаланс

Стойка на голове – это упражнение на сохранение равновесия и как таковое не предназначено для коррекции дисбаланса. Такая коррекция лучше осуществляется в позах, в которых происходит напряжение всех мышц тела. Понаблюдайте за собой в зеркале, выполняя стойку на голове. Если голова располагается под углом к полу, если одна ваша рука закрывает ухо или если вы просто видите, что все тело наклонено в сторону, то, значит, у вас имеет место боковой дисбаланс и вам надо забыть о стоянии на голове до тех пор, пока вы не исправите этот дисбаланс. Упрямое стояние на голове лишь усугубит его.

Подзатылочные мышцы

Самые глубокие мышцы шеи и плечевого пояса – четыре пары подзатылочных мышц (рис. 8.20): большая задняя прямая мышца головы проходит от остистого отростка осевого позвонка в латеральном направлении к черепу; верхняя косая мышца головы проходит от черепа к поперечному отростку атланта; нижняя косая мышца головы, которая замыкает подзатылочный треугольник, проходит от поперечного отростка первого шейного позвонка к остистому отростку второго шейного позвонка; и малая задняя прямая мышца головы направляется вверх от остистого отростка осевого позвонка к черепу.

Эти мышцы отвечают за мелкие движения в верхнем отделе шеи, которые мы обсуждали в главе 7. Например, наклон головы вправо на угол до 5°, вращение головы вправо на 5°, а затем разгибание головы кзади на 5° выполняются на участке между черепом и вторым шейным позвонком за счет концентричного сокращения подзатылочных мышц правой стороны и эксцентричного удлинения тех же мышц противоположной стороны. В стойке на голове все эти мышцы работают изометрически, то есть превращаются в растяжимые связки, и если вы принимаете стойку, всегда отклоняя голову от вертикальной оси тела в одну и ту же сторону, то подзатылочные мышцы будут послушно выполнять эту «прихоть», лишь усугубляя дисбаланс.

Ременные мышцы шеи

Поверх подзатылочных мышц находятся более крупные ременные мышцы шеи (см. рис. 4.14, 5.5). Три самые большие – это полуостистая мышца головы (см. рис. 5.5), которая направляется от поперечных отростков седьмого шейного и первых шести грудных позвонков к черепу, ременная мышца головы (см. рис. 5.5), которая берет начало там же, где и предыдущая мышца, и прикрепляется к сосцевидному отростку, и грудино-ключично-сосцевидная мышца (см. рис. 8.11), которая направляется от ключицы и грудины к сосцевидному отростку.

Рис. 8.20. Глубокая область задней части верхнего участка шейного отдела позвоночника. На рисунке показаны подзатылочные мышцы. Удалены трапециевидные и большие ременные мышцы шеи. Начав с информации о движениях, возможных в суставах, сочленяющих череп и атлант, и в суставах, сочленяющих атлант и осевой позвонок (глава 7), можно теперь сделать вывод о том, как могут работать подзатылочные мышцы, исходя из их анатомического расположения. Например, две большие задние прямые мышцы головы, действуя совместно с двумя верхними косыми мышцами головы, могут лишь вращать череп кзади относительно атланта. Другой пример: если правая нижняя косая мышца головы сокращается одна (вероятно, на фоне противодействия со стороны левой нижней косой мышцы головы), то она может лишь повернуть атлант (а вместе с ним и голову) вправо по отношению к осевому позвонку, используя зубовидный отросток в качестве шарнирного сустава. Последний и более сложный пример: правая большая задняя прямая мышца головы, воздействующая на два сустава между черепом и остистым отростком осевого позвонка, производит два движения: вращает голову вправо (в результате того, что атлант вместе с головой вращается вокруг зубовидного отростка осевого позвонка) и одновременно поднимает подбородок и запрокидывает голову назад (в результате того, что череп как целое вращается относительно атланта) (Sappey)

Ременные мышцы шеи тоже выступают в роли растяжимых связок в стойках на голове и реагируют на боковой дисбаланс так же, как подзатылочные мышцы, то есть лишь усугубляют его. Один из способов распознать дисбаланс – это одностороннее ощущение боли или неприятного напряжения после выхода из стойки. При отсутствии бокового дисбаланса мышцы принимают одинаковое участие в поддержании позы. Например, парные грудино-ключично-сосцевидные мышцы при совместном сокращении наклоняют голову вперед в положении стоя или сидя. Эти мышцы препятствуют разгибанию в стойке на брегме и становятся сильнее, если вы регулярно практикуете эту стойку.

Передне-задний дисбаланс

Совсем другое дело – передне-задний дисбаланс, и попытки исправить его, продолжая практиковать ту или иную стойку на голове, имеют смысл. Если спина относительно плоская, если поясничный лордоз слабо выражен в вертикальном положении, то вы сможете постепенно исправить этот недостаток, если будете регулярно, лучше ежедневно, расслабляться в стойке на брегме. Противоположная проблема возникает при патологически усиленном лордозе. При этом нарушении больше подойдет стойка на макушке.

Дыхание в перевернутых позах

Для тех, кто легко выполняет стойки на голове, эти позы являются, вероятно, лучшими для тренировки брюшного и диафрагмального дыхания (глава 2). При стоянии на голове диафрагма используется с наибольшей полнотой, причем происходит это автоматически, потому что стояние на голове стимулирует брюшное дыхание.

Грудное и парадоксальное дыхание

В главе 2 мы видели, что первым условием усвоения брюшного и диафрагмального дыхания служит отказ от привычного грудного и парадоксального дыхания, и как раз такую возможность предоставляет любая стойка на голове. Если вы знакомы с четырьмя способами дыхания в вертикальном положении и если вы регулярно практикуете стойки на голове, то примите перевернутую позу и попытайтесь подышать сначала грудью, а потом парадоксально. В стабилизации положения тела в стойке на голове участвуют своим изометрическим сокращением межреберные мышцы, и им будет трудно делать это одновременно с приведением грудной клетки в движение, необходимое для грудного дыхания. Более того, четыре из пяти мышц, которые удерживают на месте лопатку, начинаются на грудной клетке и помогают удерживать ее в фиксированном положении. И наконец, большая грудная мышца фиксирует грудную клетку спереди, а широчайшая мышца спины охватывает ее сзади, практически обездвиживая грудную клетку.

Брюшное и диафрагмальное дыхание

Если стойка на голове препятствует грудному и парадоксальному дыханию, то она по умолчанию делает необходимым брюшное и диафрагмальное дыхание. Новичку следует вначале прибегнуть к брюшному дыханию. В конце выдоха органы живота оттесняются кверху силой тяжести, и это удлиняет мышечные волокна диафрагмы практически до максимума. Это означает, что последующий вдох будет глубоким и насыщающим. Диафрагма будет не только засасывать воздух в легкие, она также будет оттеснять внутренние органы в нижние отделы туловища от мест своего начала на основании грудной клетки и в области поясничного лордоза. Несмотря на то что диафрагме приходится работать против силы тяжести, это все равно самый легкий способ вдоха.

Что можно сказать о диафрагмальном дыхании в положении стоя на голове? Оно происходит, если вы делаете глубокие вдохи: если вы дышите с частотой три дыхательных движения в минуту, что возможно и удобно в положении на голове для всех, у кого в порядке дыхательная система, то вы почувствуете, как диафрагма разводит в стороны основание грудной клетки во второй половине или в последней трети вдоха, а это самый верный отличительный признак диафрагмального дыхания (глава 2). Это вполне возможно, потому что мышцы, препятствующие расширению грудной клетки и ограничивающие грудное дыхание, не действуют на нижние отделы грудной клетки, за счет которых осуществляется диафрагмальное дыхание.

Когда вы делаете выдох в перевернутых позах, диафрагма находится в состоянии эксцентричного напряжения, что препятствует свободному падению внутренних органов по направлению к голове.

Вы можете сами в этом убедиться, если встанете на голову или на плечи и понаблюдаете за дыхательными циклами. Сосредоточьтесь на спокойном ровном дыхании. Затем, в конце нормального вдоха внезапно расслабьтесь. То, что вы заметите, будет очевидным, если вы попросите учеников в зале повторить этот эксперимент. Вы, как и они, сделаете резкий шумный выдох в тот момент, когда расслабится диафрагма, а органы устремятся вниз, к полу, выжимая из легких воздух.

Функциональная остаточная емкость

Так как мышечные волокна диафрагмы на выдохе удлиняются до максимума в положении стоя на голове, сильно уменьшится функциональная остаточная емкость легких (рис. 8.21).

Преимущества, связанные с дыханием в стойках на голове, служат, вероятно, причиной, по которой учителя возносят неумеренные хвалы ей в своих сочинениях по хатха-йоге. В положении на голове диафрагма находится в состоянии напряжения как во время вдоха, так и во время выдоха; в конце максимального выдоха она начинает работать из состояния умеренного растяжения; она действует как поршень, беспрепятственно и независимо скользя внутри грудной клетки вдоль ее стенок; она упражняется лучше, чем обычно, потому что, помимо засасывания воздуха в легкие, ей приходится оттеснять книзу (к потолку) внутренние органы. Даже те ученики, которые привыкли неправильно дышать, вынуждены в положении на голове прибегать к использованию диафрагмы.

Рис. 8.21. Гипотетические данные по вентиляции легких в положении сидя прямо (крайняя слева колонка; повторение таблицы, приведенной на рис. 2.14) и три возможных способа дыхания в положении стоя на голове

Развитие силы и гибкости

Многие люди практикуют йогу и даже преподают ее по много лет, но при этом сами не в состоянии встать на голову. Женщины сталкиваются здесь с двумя трудностями: они уступают мужчинам в силе мышц верхней половины тела, а кроме того, у женщин больше относительная доля веса тела, сосредоточенного в нижней половине тела, за счет более массивных таза и бедер. Для того чтобы справиться с этими трудностями, женщинам приходится упорно тренировать силу мышц верхних конечностей, спины и живота. Для мужчин главное препятствие состоит в недостаточной гибкости тазобедренных суставов, что мешает им поэтапно подняться в стойку. Таким образом, мужчинам в первую очередь надо поработать над гибкостью тазобедренных суставов, кроме того, и мужчины и женщины смогут справиться с ограничениями, если будут тренировать силу мышц верхних конечностей и туловища.

Гибкость в тазобедренных суставах

Мы можем проанализировать проблемы гибкости в тазобедренных суставах, если обратим внимание на две крайности. Во-первых, посмотрим, что мешает встать в стойку на голове: если вы начисто лишены гибкости в тазобедренных суставах и можете сгибать только позвоночник, колени и голеностопные суставы, в этом случае единственный способ, каким вы смогли бы принять стойку на голове, – это упереться головой в пол, как можно сильнее согнуть позвоночник, а затем, разгибая колени и голеностопные суставы, изо всех сил оттолкнуться от пола, чтобы поднять в воздух нижнюю половину тела вместе с ногами.

Для того чтобы представить себе ситуацию при идеальной гибкости тазобедренных суставов, надо вообразить, как легко было бы вам принять стойку на голове, если бы вы могли согнуть бедра под углом 180° при выпрямленных коленях. Вы могли бы просто упереться головой в пол и переступать ногами до тех пор, пока буквально не сложились бы пополам, поставив ноги непосредственно рядом с головой. Пальцы ног в этом положении оказались бы рядом со лбом. Теперь вам осталось бы немного привстать на цыпочках, чтобы определить точку равновесия головы, а затем легко перейти ко второму, третьему и четвертому этапам.

Однако в реальности работать приходится между этими двумя крайностями. Любая поза, тренирующая силу мышц живота, спины и верхних конечностей, а также любая поза, которая улучшает гибкость в тазобедренных суставах, приблизят вас к овладению перевернутыми позами. Поза голубя и поза колеса вообще творят чудеса. Определенные варианты стояния на плечах (глава 9) тоже помогают, например такие упражнения, как медленный переход в позу моста и выход из нее при исходном положении стоя на плечах. Кроме того, полезен медленный переход в позу плуга и выход из нее при исходном положении стоя на плечах.

Избранные позы в положении стоя

Если вы зашли в тупик и не можете овладеть стойками на голове, то вам стоит начать с двух упражнений со стоянием на руках, исходя из поз с вращениями и наклонами, описанных в главе 7 (см. рис. 7.17–7.18). Оба положения – с руками, сцепленными на затылке (см. рис. 7.18б), и поза коровы (см. рис. 7.18д) – представляют собой превосходные упражнения для выработки подвижности плечевого пояса и рук, что поможет вам подготовиться к уверенным действиям верхних конечностей, когда вы займетесь четырьмя этапами перехода в стойку на голове. Эти позы развивают гибкость в тазобедренных суставах, а также тренируют силу мышц спины и живота.

Для тренировки бокового равновесия меняйте последовательность расположения рук, особенно это касается позы коровы. Если вы не в состоянии сцепить пальцы рук в этой позе, то повесьте на верхнюю руку кусок ткани или полотенце, а нижней рукой ухватитесь за нижний край ткани или полотенца. Наконец, если вам легче выполнять упражнение с какой-то одной стороны, то разбейте выполнение на серии по три подхода. Первое и третье упражнение в серии выполняйте на проблемной стороне, а второе – на более легкой. Не проявляйте нетерпения, потому что если вы в своем рвении повредите себе локоть, то это отбросит вас назад не меньше чем на год.

Ворона

Теперь мы обратимся к серии поз, которые тренируют силу верхних конечностей, и начнем с позы вороны – упражнения на сохранение равновесия в умеренно перевернутом положении. Упритесь ладонями в пол, расставив их на расстояние около 20 см друг от друга, а запястья разогните под прямым углом. Локтевые суставы замкните. Большая часть веса тела в таком положении приходится на передний отдел плюсны; голеностопные суставы, колени и бедра согнуты; бедра умеренно отведены, а латеральные стороны локтей упираются в медиальные стороны коленей (рис. 8.22а). Для того чтобы выполнить позу, поднимите тазобедренные суставы, согните локти и переместите вес вперед. Когда вы будете делать это, колени останутся согнутыми, и стопы оторвутся от пола, и вы будете балансировать в плоскости, которая проходит через кисти, середины плеч и верхние части голеней непосредственно ниже колен (рис. 8.22б).

Рис. 8.22. Поза вороны (б) и ее исходное положение (а). Ворона – это умеренно перевернутая поза, являющаяся отличным упражнением на сохранение равновесия. Она позволяет развивать силу в мышцах верхних конечностей, привыкнуть к перевернутому положению, а также придает уверенности в работе над стойками на голове

Так же как стойка на голове, поза вороны требует мужества, гибкости и силы: мужества, потому что вы рискуете упасть на собственный нос; достаточной гибкости тазобедренных суставов для того, чтобы привести бедра к груди; и достаточной силы верхних конечностей, потому что поддерживать вес тела в этой позе приходится именно верхним конечностям. Для того чтобы выполнить эту позу, надо иметь достаточно силы в трехглавых мышцах плеча, в пяти мышцах, стабилизирующих лопатку, в семи мышцах, стабилизирующих позу на участке между плечами и лопатками, а также в больших грудных мышцах и широчайших мышцах спины. Грудная клетка в этой позе обездвижена, и дышать вам придется животом.

Позы палки и двурукая кобра

Совершенно очевидно, что для стойки на голове требуется хорошая гибкость тазобедренных суставов и сила мышц верхних конечностей, но эта поза требует также силы мышц всего туловища. Конкретнее, переход от первого этапа ко второму, так же как удержание на втором этапе чуть дольше одного мгновения, требует большой крепости спины. Но одной только сильной спины недостаточно. Для того чтобы снять избыточное напряжение с межпозвоночных дисков, надо поддерживать на довольно высоком уровне внутрибрюшное давление, а это означает, что сила спины должна быть поддержана мышцами живота, а также сильными мышцами дыхательной и тазовой диафрагм. Ниже я опишу три полезных упражнения, укрепляющих мышцы живота и таза: позу палки, позу двурукой кобры и позу целомудрия.

Для того чтобы выполнить позу палки (рис. 8.23), сядьте на пол, согнув бедра под углом 90°, с выпрямленными коленями, разогнутыми голеностопными суставами и пальцами ног. Ступни вместе. Положите руки рядом с ягодицами, разогнув запястья на угол 90°, и выпрямите руки в локтях. Отведите плечи назад, приведя и опустив лопатки, прижав ладони к полу. Выгните поясничный отдел позвоночника вперед, чтобы совершить максимальную нутацию в крестцово-подвздошных суставах, и выпятите грудь вперед, насколько сможете, обездвижив туловище напряжением мышц верхних конечностей. Это еще одна поза, дышать в которой можно только животом, но и это трудно, потому что напряжена и стенка живота. Поза палки кажется простой, но пребывание в ней требует изометрического сокращения большинства мышц верхних конечностей, хорошей гибкости тазобедренных суставов, позволяющей согнуть выпрямленные ноги под углом 90°.

Рис. 8.23. Поза палки – это изометрическое упражнение для всего тела. Поза эта неподвижна, особое внимание в ней уделяется верхним и нижним конечностям, нутации крестцово-подвздошных суставов, гибкости в тазобедренных суставах, которой должно хватить на сгибание бедра под углом 90°, а также опусканию и приведению лопаток. Если вам не хватает длины рук для того, чтобы поставить их ладонями на пол рядом с собой, то можно использовать подставки для рук

Поза двурукой кобры – это естественное продолжение позы палки, требующее еще большей силы мышц живота, а также гибкости тазобедренных суставов и длинных мышц подколенного сухожилия. Самое простое исходное положение – сесть на корточки с ногами, расставленными на расстояние 45 см; ладонями надо упереться в пол между бедрами, причем руки надо переместить как можно дальше кзади (рис. 8.24а). Это потребует дальнейшего отведения бедер из исходного положения умеренного отведения, а также разгибания колен (рис. 8.24б). Это трудное сочетание, потому что, когда вы начинаете разгибать колени, вам придется еще больше наклониться вперед, чтобы не упасть назад, а это сделает еще большим натяжение мышц подколенного сухожилия и затруднит сгибание бедер в тазобедренных суставах.

Поза двурукой кобры, как и стойка на голове, требует полноценного сочетания гибкости тазобедренного сустава и силы мышц верхней половины тела. Если гибкость тазобедренного сустава мала, то вы не сможете податься вперед так, чтобы сохранить равновесие, и никакая сила не поможет компенсировать этот недостаток. Если же, с другой стороны, вы легко можете согнуть бедра под углом 120°, то эта поза не будет для вас труднее, чем поза вороны. Если же у вас средняя гибкость тазобедренных суставов, то принять позу вам как раз поможет достаточная сила мышц верхней половины тела.

Рис. 8.24. Поза двурукой кобры (б) и ее исходное положение (а) – превосходное подготовительное упражнение для стойки на голове, потому что требует сочетания умения сохранять равновесие, мужества, гибкости тазобедренных суставов и силы мышц верхней половины тела. Ключевое требование для выполнения позы – сгибание вперед тела при одновременном выпрямлении колен, а ключом к успешному сгибанию вперед туловища в этой ситуации является гибкость тазобедренных суставов. Несмотря на то что эта поза кажется очень простой, она может преподнести сюрприз людям, которые считают себя хорошо тренированными спортсменами. Очень часто, пытаясь оторвать от пола ступни, они плюхаются задом на пол

Поднятая палка, или поза целомудрия, – самая трудная из этих трех поз. Исходным положением для этой позы служит поза палки. Для начала надо опустить лопатки так, чтобы оторвать все тело от пола. Первая трудность возникает, когда вы легко отрываете от пола ягодицы, но не можете сдвинуть с места стопы. Вам приходится делать одновременно несколько трудных вещей: наклониться вперед, сохраняя спину прямой, как палка, и одновременно согнуть бедра под углом до 110°; держать ноги выпрямленными в коленях, голеностопных суставах и одновременно поднять бедра, голени и стопы над полом за счет сокращения подвздошных мышц, поясничных мышц и прямых мышц бедра; переместить руки как можно дальше кпереди, чтобы удержать ими на весу все тело (рис. 8.25).

Поза целомудрия трудна по меньшей мере по пяти причинам: надо обладать поистине сверхъестественной гибкостью, потому что выпрямленные колени до предела растягивают мышцы подколенного сухожилия; надо обладать недюжинной силой мышц-сгибателей бедра, чтобы оторвать от пола выпрямленные в коленях конечности движением в тазобедренных суставах, которые и сами висят в воздухе; надо обладать мощными дыхательной и тазовой диафрагмами, а также крепкими мышцами живота, чтобы поддержать усилия мышц спины; кроме того, надо обладать большой силой мышц верхних конечностей, чтобы просто удержаться в позе. Если все это у вас есть, то вы, несомненно, сможете одолеть и стойку на голове.

Рис. 8.25. Поза поднятой палки, или поза целомудрия. Эта поза предъявляет высокие требования к мышцам живота, а также к дыхательной и тазовой диафрагме. В этом с ней не могут сравниться никакие другие позы. Подобно другим позам, эту невозможно выполнить, если гибкость тазобедренных суставов не позволяет согнуть бедра хотя бы на 90°

Поза смотрящей вниз собаки и ее варианты

После экстремальной нагрузки на мышцы живота при выполнении поз двурукой кобры и поднятой палки надо отдохнуть, и одна из лучших поз для этого – поза смотрящей вниз собаки. Вместе с позой вороны это очень хорошая подготовительная поза для стойки на голове. Плечи поднимают над головой или даже заводят немного назад. Так как именно лопатки поддерживают вес перевернутого тела, то в выполнении этой позы активно участвуют пять мышц, соединяющих лопатку с туловищем. Если дать этим мышцам расслабиться, то это приведет к приведению и подъему лопаток, а это, в свою очередь, некрасиво прижмет плечи к полу. Для того чтобы противодействовать этой тенденции, инструкторы велят ученикам сильно упираться руками в пол, поднять ягодицы, разгладить поясничный лордоз и отжимать плечевой пояс в направлении стоп (рис. 8.26). Возможно, инструкторы и сами этого не знают, но эти движения именно отводят и опускают лопатки и изометрически удерживают их в положении верхнего вращения, а именно это и нужно для перехода в стойку на голове. Для того чтобы сделать позу легче, согните колени и приподнимите пятки – это лучше, чем расслаблять мышцы плечевого пояса (рис. 8.27).

В учебниках анатомии обычно обсуждают движения руки в связи с мышцами, прикрепленными к плечевой кости, но в позе смотрящей вниз собаки руки относительно прочно фиксированы и плечевые кости в данном случае являются местом скорее начала, чем прикрепления мышц. Большая круглая мышца (см. рис. 1.1, 8.12, 8.14) обычно описывается как разгибатель плеча, который начинается на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Однако в позе смотрящей вниз собаки большая круглая мышца отводит лопатку в латеральном направлении и вращает ее вверх, начинаясь на неподвижном плече.

Мышцы-вращатели плеча также очень важны для правильного выполнения позы смотрящей вниз собаки, ибо они отводят лопатки из их фиксированного положения, но при этом сохраняют свою основную функцию – стабилизировать головку плечевой кости в суставной впадине плечевого сустава. Подлопаточная мышца (см. рис. 8.11, 8.13) по своему действию немного отличается от остальных мышц-вращателей. Так как она прикрепляется не к задней, а к передней поверхности плечевой кости, она при сокращении смещает лопатку кпереди и отводит ее латерально, что помогает прижимать лопатку к грудной клетке.

Рис. 8.26. Поза смотрящей вниз собаки в идеальном исполнении: голеностопные суставы согнуты под углом 45°, а бедра – под углом 110° (см. рис. 6.17, где изображено исполнение для ученика среднего уровня). Изометрическое сокращение мышц, необходимое для стабилизации лопаток в правильном положении, служит великолепной тренировкой для подготовки к стойке на голове

Рис. 8.27. Эта облегченная поза смотрящей вниз собаки доступна практически каждому человеку. Она выглядит все лучше и лучше по мере увеличения гибкости в тазобедренных и голеностопных суставах. Однако с самого начала не следует поддаваться соблазну повиснуть на плечах. Для того чтобы этого не произошло, передняя зубчатая мышца стабильно удерживает лопатки в положении вращения кверху

Для смещения медиального края лопатки в латеральном направлении используется еще одна мышца – передняя зубчатая мышца, которая выполняет это движение, начинаясь не на плече, а на передней поверхности грудной клетки, – и это движение особенно полезно, потому что заставляет лопатку скользить по поверхности грудной клетки. Поскольку передняя зубчатая мышца прикрепляется в области нижнего угла лопатки (см. рис. 8.9, 8.11), то одним своим расположением она помогает вращать лопатку вверх, оттягивая латерально нижний угол лопатки.

Несмотря на свою простоту, поза смотрящей вниз собаки служит хорошей подготовкой к стойке на голове, ибо развивает силу рук и плечевого пояса за счет ряда движений, необходимых для стойки на голове: переход в основную позу, медленное опускание плеч, скользящее приближение носа к полу, выпрямление ног в коленных суставах и изометрическое удержание позы (рис. 8.28). Наконец, дайте локтям разойтись в стороны и медленно их выпрямляйте, переходя в позу смотрящей вверх собаки, поддерживая тело на весу между руками и согнутыми пальцами ног (см. рис. 5.14).

Рис. 8.28. Опустите нос вниз и вперед (и, что самое главное, поднимите спину), выходя из позы смотрящей вниз собаки. Этот выход – превосходное упражнение для тренировки силы верхних конечностей, необходимой для стойки на голове. Сначала вы будете очень незначительно смещаться вперед, чтобы поддерживать тело в позе смотрящей вниз собаки, приподняв спину; но это не отжимание на руках, это гораздо труднее

Поза дельфина

Если бы учителю хатха-йоги пришлось выбрать какую-то одну позу для учеников, которые почти готовы выполнить стойку на голове, то он бы выбрал позу дельфина. Эта поза похожа на позу смотрящей вниз собаки, но является самостоятельной позой. Она полезна для развития силы мышц верхней половины тела, гибкости в тазобедренном суставе и укрепления живота и спины. Для того чтобы ее выполнить, примите сначала позу младенца (см. рис. 6.18), сложившись пополам на полу. Затем приподнимитесь, опершись предплечьями на пол прямо перед собой и сцепив пальцы рук. Тазобедренные суставы пока находятся возле пяток, а предплечья составляют друг с другом угол 90°. Далее, продолжая прижимать предплечья к полу, поднимитесь в позу, согнув бедра под углом 90° (рис. 8.29).

Переход в позу дельфина совершается за счет сочетания усилий мышц всего тела: подъема головы, выпрямления колен за счет сокращения прямых мышц бедра, а затем смещения веса тела назад за счет мышц плечевого пояса и трехглавых мышц плеча до тех пор, пока голова не окажется в треугольнике между предплечьями. Если мышцы подколенного сухожилия такие ригидные, что вы не можете отклониться кзади с выпрямленными коленями, то согните колени, насколько это необходимо.

Если вы способны вытолкнуть себя в позу дельфина, то способны и стабилизировать лопатки в положении вращения вверх с помощью тех же мышц, которые стабилизируют лопатки в позе смотрящей вниз собаки: большой и малой круглых мышц, подостной мышцы, подлопаточной мышцы и передней зубчатой мышцы. Смещение туловища назад и удержание плеч в состоянии сгибания на 180° над головой испытывает сильное сопротивление со стороны больших грудных мышц и широчайших мышц спины, и это упражнение предоставляет им прекрасную возможность поработать в растянутом состоянии. И наконец, в разгибании предплечий активную роль играет трехглавая мышца плеча.

Рис. 8.29. Поза дельфина – это самая популярная поза для подготовки к выполнению стойки на голове. Она укрепляет все мышцы, участвующие в стабилизации лопаток и плеч, причем делается это в V-образном положении с опорой на предплечья, то есть в исходном положении стойки на голове

Для того чтобы тренировать силу, необходимую для стояния на голове, поднимите голову и подайтесь вперед настолько, чтобы коснуться носом или подбородком пола перед сцепленными кистями (рис. 8.30). Если ноги сначала были отведены слишком далеко кзади, то тело будет не вполне прямым. Это делает упражнение чересчур легким, поэтому вернитесь в исходное положение, расположив голову в треугольнике, образованном предплечьями, и переступите ногами вперед, чтобы восстановить V-образное положение тела. Повторяйте упражнение, поднимая голову над кистями и смещая ее вперед, а потом возвращая в прежнее положение. Повторите эти движения неоднократно. Чем ближе расположены колени к локтям в подготовительной позе, тем больше силы и гибкости вам потребуется от мышц подколенного сухожилия для того, чтобы изящно завершить позу.

Рис. 8.30. Смещение носа вперед из позы дельфина, а затем назад – еще одно упражнение, помимо смещения вниз и вперед из позы смотрящей вниз собаки. Выполнить это упражнение сравнительно легко, если стопы расположены далеко кзади, но достаточно трудно, если вы начинаете выполнение позы дельфина, когда тело образует высокую остроконечную букву V, особенно если вам недостает гибкости в тазобедренных суставах для того, чтобы согнуть бедра на 90°

Переход из позы смотрящей вверх собаки в позу смотрящей вниз собаки и обратно

Еще одно хорошее упражнение для верхней половины тела – попеременное принятие поз смотрящей вверх собаки (см. рис. 5.14) и смотрящей вниз собаки (см. рис. 6.17, 8.26). Самый легкий способ делать это заключается в быстроте действий, используя сгибатели бедра для быстрого подъема в позу смотрящей вниз собаки из позы смотрящей вверх собаки, а затем переместить таз вниз, подчиняясь силе тяжести. Но это не очень полезно, и лучше выполнять эти движения медленно, все время сохраняя напряжение мышц живота, не позволяя телу пассивно повисать на плечах. Еще одно распространенное улучшение, специально придуманное для тренировки силы верхней половины тела, заключается в следующем: начните с позы смотрящей вверх собаки, из которой медленно опуститесь в положение с упором на руки так, чтобы расстояние от тела до пола составляло 2–3 см и чтобы касаться пола только руками и согнутыми пальцами ног, а затем вместо того, чтобы использовать мощные подвздошные и поясничные мышцы для сгибания бедер и перехода в позу смотрящей вниз собаки, начните движение от плеч, толкая тело кзади руками, скользя носом над полом до тех пор, пока не будете готовы принять V-образное положение. При таком способе вы воспользуетесь подвздошными и поясничными мышцами только как синергистами, а не как основными для движения мышцами. В прежнее положение вернитесь в обратном порядке.

Скорпион

Поза предусматривает изгиб позвоночника кзади с максимальным разгибанием головы и шеи и, таким образом, требует большей атлетической подготовки, нежели стойка на голове. Даже недолгая практика позы скорпиона придает ученикам уверенности в том, что они способны выполнить стойку на голове.

Позу скорпиона можно принять двумя способами: либо рывком принять позу с уже запрокинутой назад головой, либо перейти в нее из стойки на голове. Первый способ требует большего атлетизма. Начинать надо с исходного положения позы дельфина, если не считать того, что предплечья надо расположить по отношению друг к другу под углом 60–75°, а ладони упереть в пол так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом (рис. 8.31а). Для того чтобы принять позу, поднимите таз в воздух и оттолкнитесь от пола обеими стопами, делая движения в непрерывной последовательности – второе движение должно плавно продолжить первое. Силу толчка надо рассчитать так, чтобы вы приняли позу, но не свалились на спину (рис. 8.31б). Колени по завершению позы согнуты, что позволяет упираться в стену, если вы еще не набрали достаточно сил и уверенности. В завершающей стадии позы вес поддерживается только предплечьями, голова запрокинута назад, нос расположен рядом с кистями рук, а стопы надо приблизить к позвоночнику настолько, насколько позволяет его гибкость.

Рис. 8.31. Поза скорпиона (б) и ее исходное положение (а). Для того чтобы принять эту позу, резким толчком надо подбросить стопы вверх из исходного положения и удержать равновесие за счет наклона кзади. Для того чтобы научиться определять силу, необходимую для толчка, некоторые люди начинают выполнять это упражнение у стены, чтобы не опрокинуться на спину. Приобретя достаточный опыт, вы сможете обходиться без стены. Для того чтобы принять завершенную позу, вы можете либо удерживать колени выпрямленными, либо согнуть их и направить стопы к голове. В позу скорпиона можно перейти из стойки на голове; в последнем случае стояние на голове лучше не затягивать дольше чем на несколько секунд, потому что в противном случае давление крови в головном мозге может достичь опасного уровня в позе скорпиона

Крестцово-подвздошные суставы находятся в положении полной нутации, и тем, кто обладает повышенной подвижностью крестцово-подвздошных суставов, пребывание в позе скорпиона в течение 2–3 секунд может показаться некомфортным. В любом случае каждый, кто обладает хорошей гибкостью позвоночника при наклонах кзади, может легко коснуться стопами головы.

Переходя в позу скорпиона из стойки на голове, выгните спину вперед, упритесь ладонями в пол, перенесите вес тела на предплечья, поднимите голову так, чтобы взгляд был направлен вперед, и согните колени. Однако если вы выбрали такой способ выполнения позы скорпиона, то не медлите, чтобы в голове не скопилось много крови и спинномозговой жидкости. Если вы перейдете в позу скорпиона после долгого стояния на голове, то сразу почувствуете, как повысилось давление внутри черепа.

Наклоны и повороты в стойке на голове

Определенные позы, в которых сочетаются сгибание или разгибание бедер со сгибанием колен и вращением, можно выполнять только в положении стоя на голове. В этой позе вы можете по собственному выбору растянуть приводящие мышцы бедра или мышцы подколенного сухожилия; можете отрабатывать упражнения, раскрывающие тазобедренный сустав, не напрягая приводящие мышцы бедра и мышцы подколенного сухожилия; вы можете вращать, сгибать и разгибать туловище по отдельности и в любых сочетаниях с растяжками нижних конечностей; вы можете сложить нижние конечности в позу лотоса и из этого положения сгибать и разгибать бедра.

Работа с приводящими мышцами бедра

Все разнообразные мышцы, приводящие бедра, берут начало на нижних ветвях лобковых костей на всем расстоянии от лобкового симфиза до седалищных бугров (см. рис. 1.12, 2.8, 8.13–8.14). Мы обсуждали приводящие мышцы, которые начинаются сзади, и отметили, что эти мышцы похожи на мышцы подколенного сухожилия, которые ограничивают наклоны вперед (глава 6). Не так часто прибегают к позам, которые эффективно растягивают приводящие мышцы бедра, начинающиеся впереди. Единственная поза, которую мы до сих пор упоминали, – это наклон назад при широко расставленных ногах (глава 6). Для того чтобы упражнения были эффективными, надо, чтобы седалищно-бедренные, подвздошно-бедренные и лобково-бедренные связки были достаточно расслаблены для того, чтобы начать ограничивать отклонение кзади только после того, как начнут растягиваться приводящие мышцы бедра (см. рис. 3.6).Несмотря на то что любую позу в положении стоя надо выполнять с известной осторожностью, в положении стоя на голове очень легко растягивать эти мышцы, просто разогнув отведенные бедра, сохраняя согнутыми колени. Следующие три последовательности упражнений используют расслабленную перевернутую позу наклона кзади (см. рис. 8.23б), которая позволяет достигнуть поставленной цели, а также вращает крестцово-подвздошный сустав в положении полной нутации. Эта основная поза чередуется с тремя положениями, которые тренируют силу глубоких мышц спины, а кроме того, развертывают крестцово-подвздошные суставы в положение контрнутации либо уменьшают выраженность нутации.

Так как следующие три упражнения связаны с наклоном тела кзади, выполнять их лучше в стойке на брегме. Для начала перейдите к третьему этапу стойки на голове с разогнутыми бедрами и согнутыми коленями (см. рис. 8.6в). Начните с нейтрального положения, расположив голени более или менее параллельно друг другу и слегка разведя в стороны стопы и колени. Не слишком сильно меняя положение нижних конечностей, максимально усильте поясничный лордоз. После того как вы определитесь с максимально возможным лордозом, разведите бедра в стороны, держа при этом стопы близко друг к другу, а затем, удерживая колени согнутыми, а бедра разогнутыми и отведенными в стороны, разведите стопы, остановив движение в том положении, в котором поясничный лордоз будет максимальным. В этом расслабленном положении крестцово-подвздошные суставы будут находиться в положении полной нутации (рис. 8.32б). Это исходная поза. Будучи пассивным наклоном кзади в поясничном отделе позвоночника, эта поза дополняет наклон кзади в положении стоя двумя способами: нижние конечности не скованы фиксированным положением стоп, как в положении стоя, а колени максимально согнуты, что, естественно, невозможно в положении стоя на ногах.

В первой последовательности из основной стойки (модифицированной стойки на брегме) (см. рис. 8.23б) приведите бедра, прижав друг к другу колени и стопы обеих ног, и заметьте при этом, что у вас немедленно уплощается поясничный отдел позвоночника, а колени смещаются кпереди (рис. 8.32а). Вы можете попеременно переходить из одного положения в другое и обратно. Положение с приведенными бедрами имеет свои особенности. Оно создает сильное напряжение в прямых мышцах бедра, и именно это служит причиной уплощения поясничного лордоза. Наоборот, при разведении ног в стороны растягиваются приводящие мышцы бедра, которые берут начало на передней поверхности нижних ветвей лобковых костей.

Рис. 8.32а-в. Эти три позы иллюстрируют скелетно-мышечную динамику и тренируют вашу способность сохранять равновесие в различных условиях в перевернутом положении. На рис. 8.32а сочетание приведения бедер и согнутых коленей сильно ограничивает поясничный лордоз. На рис. 8.32б разведение коленей в стороны (отведение бедер) допускает чрезмерное разгибание бедер, максимальное усиление поясничного лордоза и максимальную нутацию в крестцово-подвздошных суставах. Перейдите попеременно из положения, показанного на рис. 8.32а, в положение, показанное на рис. 8.32б, и обратно несколько раз, чтобы прочувствовать и понять, что и как при этом происходит. Переход из положения на рис. 8.32б в положение на рисунке 8.32в требует переключения внимания от максимального отклонения кзади (но такого, в котором легче всего сохранять равновесие) к необходимости поддерживать большую долю веса тела на предплечьях, что очень похоже на положение второго этапа стойки на голове, за исключением того, что эта стойка с разведенными бедрами легче. Снова перейдите несколько раз из положения на рис. 8.32б в положение на рис. 8.32в и обратно, чтобы прочувствовать и понять, что и как при этом происходит

Другой альтернативой служит начало упражнения из той же расслабленной основной позиции, которая позволяет максимально выгнуть вперед поясничный отдел позвоночника (рис. 8.32б), а затем продолжить упражнение попеременным сгибанием и разгибанием бедер, держа при этом колени согнутыми, а бедра разведенными. Это очень напоминает попеременный переход от второго к третьему этапу стойки на голове, за исключением того, что теперь бедра полностью отведены. Разгибание отведенных бедер – более трудное действие, и ограничивается оно силой мышц верхней половины тела, потому что на предплечья ложится большая нагрузка, когда вы опускаете колени вперед (рис. 8.32в). Это упражнение легче, чем попеременные переходы между вторым и третьим этапами стойки на голове, когда бедра находятся в более нейтральном приведенном положении, потому что часть веса нижних конечностей отклоняется в стороны, а не удерживается прямо впереди от тела. Таким образом, сгибание разведенных бедер при согнутых коленях – одно из самых приятных и самых эффективных упражнений для тренировки силы глубоких мышц спины в положении стоя на голове (см. рис. 8.32в).

И наконец, перейдите к четвертому этапу стойки на голове, то есть разогните бедра и голени. Затем разведите бедра в стороны и удерживайте это положение (рис. 8.33). Поскольку бедра не чрезмерно разогнуты в тазобедренных суставах, постольку приводящие мышцы, берущие начало на нижних ветвях лобковых костей, так же как внутренние структуры тазобедренного сустава, ограничивают это растяжение. Вы можете снова перейти в основное положение с согнутыми коленями и разведенными и разогнутыми бедрами (см. рис. 8.32б). Это положение снимает напряжение с приводящих мышц бедра, которые берут начало с задней поверхности лобковых костей, что позволяет развести бедра еще шире, и по умолчанию растягивает приводящие мышцы, берущие начало от передней поверхности нижних ветвей лобковых костей.

Растяжка мышц подколенного сухожилия

В стойке на голове вы можете растягивать мышцы подколенного сухожилия, до предела разгибая одно бедро кзади в тазобедренном суставе, одновременно вынося вперед второе бедро. Для того чтобы выполнять это упражнение, вы можете либо развести бедра в стороны, а затем вращать ими так, чтобы одно бедро сгибалось, а другое в это время разгибалось, либо начать с четвертого этапа стойки на голове и одновременно отклонять одно бедро назад, а второе сгибать вперед. Если при этом вы еще будете сгибать заднее колено, то это создаст большую нагрузку сзади, и вам не придется подправлять позу, сгибая другое бедро (рис. 8.34). Затем, сохранив равновесие, вы можете изометрически потянуться в противоположном направлении, согнув переднее колено, сообразно вашим возможностям и желанию растягивать задние мышцы бедра. Повторите упражнение на другой стороне.

Рис. 8.33. Эта поза, являющаяся вариантом четвертого этапа стойки на голове, за исключением того, что бедра находятся в положении отведения, позволяет растягивать приводящие мышцы, берущие начало на задней поверхности нижних ветвей лобковых костей. Для того чтобы растянуть приводящие мышцы, берущие начало на передней поверхности нижних ветвей лобковых костей, что нелегко сделать в положении стоя на ногах (глава 6; гибкость тазобедренных суставов в положении стоя), попеременно переходите из этой позы в другую (с согнутыми коленями и до предела разогнутыми разведенными бедрами) и обратно

Рис. 8.34. Вы можете легко перейти в эту позу из позы, показанной на рис. 8.33, вынеся одну ногу вперед, а вторую назад. Асимметричное растяжение мышц подколенного сухожилия в согнутом бедре уравновешивается предельным разгибанием контралатерального бедра и напряжением его сгибателей; все эти мышцы удерживают на месте таз и защищают поясницу

Стойка на голове – это одна из лучших поз, в которой можно поработать над растяжкой мышц подколенного сухожилия, потому что напряжению у основания таза, которое возникает при сгибании бедра и растяжении этих мышц на одной стороне, противодействует чрезмерное разгибание контралатерального бедра. Результирующее асимметричное растяжение удерживает таз на одной линии с позвоночником лучше, чем такое же растяжение при наклонах вперед в положении стоя, которые часто вызывают нежелательное напряжение в области, которая и так растянута до предела.

Разгибание туловища и сгибание бедра

Стена служит хорошим подспорьем для работы с пассивным разгибанием в поясничном отделе позвоночника. Стоя на голове затылком к стене, вы можете упереться в нее ногами и, медленно переступая, смещаться вниз или сразу расположить их как можно ниже, но так, чтобы вам было удобно переступить ногами вверх, в исходное положение. Альтернативно вы можете упереться в стену одной ногой, а другую вытянуть вперед (то есть от стены). Если вы с силой потянете переднюю ногу, используя для этого прямую мышцу бедра и сгибатели бедра при удержании колена в разогнутом положении за счет четырехглавой мышцы бедра, то вы тем самым растянете мышцы подколенного сухожилия передней ноги, насколько захотите. В отличие от наклонов в положении стоя и сидя вы сможете работать с растяжкой безопасно, но настойчиво, ни в малейшей степени не нагружая спину. Повторите упражнение на другой стороне.

Поза лотоса в стойке на голове

Если у вас достаточно гибкости для того, чтобы выполнить позу лотоса в стойке на голове, то у вас есть множество возможностей для дальнейшего развития гибкости и тренировки спины. Уже одно только пребывание в этой позе растягивает приводящие мышцы бедра и делает тазобедренный сустав более гибким. Великолепное упражнение – поднять колени как можно выше к потолку, чтобы максимально разогнуть спину (рис. 8.35а), а затем медленно максимально опустить их к полу (рис. 8.35б) – естественно, не допуская падения. Это упражнение похоже на поочередную смену третьего и четвертого этапов стойки на голове, за исключением того, что данное упражнение легче выполнять, потому что голени и стопы подвернуты внутрь и потому что лишь небольшая часть веса тела вынесена вперед. Полезно также вращать туловище и наклонять его из стороны в сторону в перевернутой позе лотоса. С поднятыми коленями любая растяжка будет сочетаться с отклонением тела кзади, а при опускании коленей в более нейтральное положение в перевернутой позе лотоса, независимо от того, какие именно мышцы вы будете растягивать, любые действия будут укреплять спину. Повторяйте все упражнения, которые вы выполняете в позе лотоса, независимо от других поз, меняя ногу, которую вы сгибаете первой.

Рис. 8.35. Каждому, кто может легко и непринужденно принять позу лотоса, стоя на голове, эта поза предоставляет множество возможностей для укрепления мышц спины и повышения гибкости в тазобедренных суставах. Подъем коленей к потолку (а) разгибает спину и растягивает четырехглавые мышцы бедра, а опускание коленей вперед и вниз (б) растягивает мышцы спины, так же как на втором этапе выполнения стойки на голове, за исключением того, что делать это в позе лотоса легче, потому что стопы подвернуты внутрь, и нет нужды принимать большой вес на предплечья. Как многие другие растяжки, эти можно делать только в стойке на голове

Продление времени упражнений

Когда вы полностью освоитесь в стойке на голове, вы, возможно, захотите проводить больше времени в этом положении. Если подойти к этому делу тщательно и систематически, то это совершенно безопасно, но ввиду того, что стояние на голове вызывает значимые изменения в кровообращении и влияет на головной мозг, есть правила, которые надо неукоснительно соблюдать, самое главное из них – это проконсультироваться с опытным человеком, досконально знающим эту практику.

Поверхность площадки

Свойства поверхности, на которой вы выполняете стойку на голове, не очень важны, если вы стоите на голове не больше пяти минут, но если вы хотите простоять дольше, то чем мягче поверхность, тем лучше, если она не вызывает соскальзывания предплечий, когда вы хотите подправить позу. Пятисантиметровый слой губчатой резины сильно пружинит, поэтому на нем трудно сохранять равновесие, и лучше всего для подстилки подходит сложенное в три раза плотное шерстяное одеяло или губчатая резина толщиной 2,5 см. Матрасы почти всегда сильно пружинят.

Свод черепа и швы

Всякий, кто всерьез хочет освоить стойку на голове, должен знать о сигналах опасности, которые могут поступать от костей и швов черепа (см. рис. 8.4). Прежде чем встать в позу, пощупайте череп, нет ли на нем ранок или болезненных язв. Поражение черепа может проявляться и неопределенным внутренним дискомфортом, например тупой головной болью. Если эти нарушения имеют место, то вам надо или воздержаться от упражнения и подождать, пока недомогание пройдет, или проконсультироваться с врачом, знакомым с практикой йоги.

Еще один способ обнаружить места повышенной чувствительности на голове – это встать на колени, упереться головой и руками в мягкую поверхность и покатать голову по ней из стороны в сторону и взад и вперед. Если вы будете делать это регулярно, то скоро поймете, вызывает повышенную чувствительность стояние на голове или нет, и, возможно, обнаружите участок повышенной болезненности на голове. Если это так, то вам надо пару дней отдохнуть, воздерживаясь от стояния на голове.

Боль и дискомфорт

Всякий раз, если вы испытываете неприятные ощущения, стоя на голове, надо сразу же встать на ноги. При вращении, наклонах вперед или наклонах назад вы можете иногда ощущать слабую боль или дискомфорт, но, как правило, это не стоит большого беспокойства, однако если неприятные ощущения возникают в положении стоя на голове, то отношение к ним должно быть иным, потому что точка отсчета для самочувствия в этом положении иная.

Боль в плече обычно говорит, что вы слишком сильно напрягаетесь, удерживая позу. Боль в области шеи всегда должна настораживать. Она может быть вызвана дисбалансом мышечного напряжения или воспалением в суставах позвоночника. Если боль гнездится в глубине, то откажитесь от стойки на голове до тех пор, пока боль не пройдет. Обычно на поражения суставов мышцы реагируют напряжением, направленным вдоль оси сустава, – если вы поворачиваете голову до определенного положения, а дальше возникает острая боль, то это значит, что нервная система возражает против дальнейшего движения. Проявите осторожность, прислушайтесь к своему телу и перестаньте стоять на голове до тех пор, пока не восстановится полный объем движений в шее. Если боль не проходит сама, то обратитесь к врачу.

Традиция хатха-йоги учит, что после стояния на голове надо постоять на плечах или в похожих позах. Комментаторы утверждают, что если вы практикуете стойку на голове больше двадцати минут, то после этого надо поесть или по крайней мере выпить стакан горячего кипяченого молока.

Еще одна предосторожность: стойка на голове плохо влияет на человека после аэробных физических упражнений. С большинством поз йоги все будет нормально, но не с дюжиной приветствий солнцу, быстрой ходьбой или пробежкой трусцой. Если вы регулярно стоите на голове больше пяти минут в день в ходе рутинной практики хатха-йоги, а затем попытаетесь постоять на голове после аэробной гимнастики, то быстро ощутите побуждение встать на ноги, и вам стоит этому побуждению последовать. Один старый йог – столетний индиец – сказал мне однажды вполне серьезно, что регулярные стояния на голове после аэробных упражнений приводят к размягчению черепа. Да? И? Биологические основания для таких наблюдений весьма сомнительны. Но абсолютно точно надо руководствоваться во всем здравым смыслом и прислушиваться к внутреннему голосу, который советует быть умеренным в этой позе или даже отказаться от нее.

Внеклеточная жидкость и слизь

Когда вы стоите на голове, в мягких тканях ее и шеи скапливается внеклеточная жидкость, а когда вы начинаете стоять подолгу, в этой области могут появиться отеки. Лицо краснеет, и это, конечно, естественно, но отек нарушает прохождение воздуха по носовым ходам и глотке, дыхание становится затрудненным, и либо вы начинаете дышать ртом, либо вам приходится встать на ноги. Явление это, конечно, временное. Если вы продолжите практику ежедневного стояния на голове, то выраженность отеков постепенно уменьшится, и вы сможете спокойно дышать носом, находясь в стойке на голове в течение достаточно длительного времени. Слизь – это самостоятельная, но схожая проблема. Если вы склонны к простудам или хроническим воспалениям в дыхательных путях, то вам может стать неудобно даже после стояния на голове в течение всего лишь одной минуты. Не торопите события. Если вы захлебываетесь слизью, то разберитесь с этой проблемой, а потом возвращайтесь к практике стояния на голове.

Как долго можно стоять на голове

Когда-то у меня был обычай – спрашивать учителей хатха-йоги о том, сколько времени можно стоять на голове, и их ответы разнились в зависимости от уровня аудитории. Если в зале присутствовала группа молодых и неопытных учеников, то учителя чаще всего отвечали, что стоять на голове можно 1–2 минуты максимум, или просто уходили от ответа, говоря, что наибольшую пользу приносит стояние на голове в течение 3–5 минут. Один традиционалист предлагал домохозяевам стоять на голове не больше двух минут (домохозяин – это индийский эвфемизм для обозначения сексуально активного человека), но остальным, тем, кто соблюдает целомудрие, стоять на голове можно сколько угодно. Этот подход отражен и во многих классических текстах, в которых намекают не только на то, что оргазм и частое стояние на голове плохо сочетаются друг с другом, но и на то, что стоять на голове полезно тем, кто хочет вести целомудренную жизнь. Правда, еще один престарелый йог-индиец дал блистательный ответ на этот вопрос. Он сказал, что на голове можно стоять сколько угодно – три часа, шесть часов; на голове можно даже спать, но следом осмотрительно добавил: если это не вызывает ни малейшего неудобства.

Польза

Стояние на голове невероятно поднимает настроение. Если что-то тянет вас вниз, то встаньте на голову, и, вуаля, то, что тянуло вас вниз, теперь увлекает вас ввысь. Стояние на голове великолепно прогоняет по утрам остатки сна, поддерживает огонь пищеварения, противостоит депрессии и наполняет радостью дни. Однако излишне увлекаться стоянием на голове – это то же самое, что непрерывно повышать напряжение в осветительной сети. Будьте осторожны.

Глава девятая. Стойка на плечах

Йоги говорят, что стойка на плечах – это царица, а стойка на голове – царь поз, ибо первая питает тело, а вторая прославляет мощь и сознание. Вместе эти позы составляют неразрывное единство. Для того чтобы стоять на голове, надо уметь сохранять равновесие, а стойка на плечах со всеми ее вариантами и следствиями – это наилучшая практика выработки такого умения.

По-санскритски стойка на плечах называется «Сарвангасана», что означает «поза для всех членов». В стоянии на плечах участвуют не только все четыре конечности, эта поза требует усилий всех мышц тела. Этим стойка на плечах отличается от стойки на голове, которая является упражнением на сохранение равновесия. Удержание веса тела на плечах, шее и голове требует усилий со стороны верхних конечностей и внутреннего напряжения.

Мы можем многое узнать о стойке на плечах, если сравним ее со стойкой на голове. Самое очевидное различие состоит в том, что при стоянии на голове вес тела сосредоточен на вершине головы и главная нагрузка ложится на шею. Стояние на голове сжимает позвонки по их продольной оси; стойка на плечах растягивает шею. Другими словами, шея служит опорой при стоянии на голове, а при стоянии на плечах пассивно дополняет опору.

Еще одно отличие заключается в том, что при стоянии на голове весь позвоночник, от первого шейного позвонка до крестца, перевернут и прям и равновесие сохраняется только за счет вертикального стояния. Напротив, в стойке на плечах и сходных с ней позах в каком-то месте тела непременно присутствует наклон вперед: шейный отдел согнут в стойке на плечах, сгибание вперед наблюдается в шейном отделе, поясничном отделе и в тазобедренных суставах в позе плуга. Это объясняет, почему после выполнения этих поз учителя рекомендуют принимать позы с наклоном назад: мост, рыбу и колесо.

Последнее, чем стойка на плечах отличается от стойки на голове, – это длительное время и усилия, которые требуются для того, чтобы познать природу этой позы и по справедливости воздать ей должное уважение. Мы можем получить физическую пользу от стойки на голове, практикуя эту позу 3–5 минут в день, но любой серьезный ученик, который хочет познакомиться с позами, включающими стойку на плечах, должен выполнять ее по 20–30 минут в день не меньше трех месяцев.

В этой главе мы сначала коснемся анатомических сведений, необходимых для понимания сути стойки на плечах. Потом мы обсудим серии поз, включающих эту стойку, начав с самых простых поз, а затем изучим серию поз плуга. Потом мы рассмотрим вопросы, связанные с дыханием и кровообращением в стойке на плечах. И наконец, мы разберем упражнения и позы, которые выполняют после стояния на плечах, чтобы уравновесить нагрузку. Как обычно, в конце главы мы коснемся вопроса о пользе стойки на плечах.

Анатомия стойки на плечах

Для того чтобы понять сложную анатомию стойки на плечах, мы начнем с краткого описания позы в ее самом крайнем выражении – с описания позы свечи. Это сложная поза, ее не стоит выполнять, если вы не разогреты другими упражнениями и если не овладели подготовительными позами, которые мы тоже рассмотрим. В эту позу переходят из положения лежа на спине, поднимая ноги вверх, а плечи, предплечья и кисти укладывают в нейтральное положение вдоль бедер (рис. 9.1). Все тело балансирует на треугольном основании, ограниченном затылком, шеей и плечами. Подбородок упирается в грудину, а вся поза поддерживается изнутри, по большей части за счет напряжения мышц туловища и нижних конечностей. Очень немногим начинающим ученикам хватает силы в мышцах спины для того, чтобы удержать грудину крепко прижатой к подбородку.

Шея

Несмотря на то что анатомия этой позы в ее полном варианте очень сложна, анализировать ее очень легко. Большая часть структур шейного отдела позвоночника натянута до предела, включая все связки (см. рис. 4.13а). До предела растянуты также синовиальные суставы, сочленяющие суставные отростки соседних позвонков. Натянуты и растянуты также мышцы, которые прикрепляются к позвонкам шейного и верхней части грудного отдела позвоночника: трапециевидные мышцы; мышцы, поднимающие лопатку; и ременные мышцы, соединяющие голову и верхнюю часть спины, в особенности полуостистые мышцы головы, расположенные между черепом и седьмым шейным и первым грудным позвонками, а также ременные мышцы головы, соединяющие сосцевидный отросток височной кости с позвонками от седьмого шейного до шестого грудного (см. рис. 4.14, 5.5, 8.12, 8.14).

Рис. 9.1. Поза свечи – наиболее сложная поза в стойке на плечах. Равновесие в этой позе удерживается за счет взаимодействия головы, шеи и плечевого пояса. Поза поддерживается усилиями мышц всего тела. Тело от плеч до кончиков пальцев ног напряжено, как доска, и служит рычагом, который растягивает шейный отдел позвоночника от свода, который образуется в месте контакта подбородка с грудиной. Никогда не пытайтесь выполнить эту позу, прежде чем не усвоите более простые варианты стойки на плечах, когда сможете пребывать в них не менее 20 минут, не испытывая дискомфорта

Первыми точками опоры в стойке на плечах служат остистые отростки шейных позвонков (см. рис. 410а, 4.10в, 4.13а). Эти структуры хорошо видны, и их легко прощупать на срединной линии задней поверхности шеи. Два шейных позвонка особенно сильно выступают наружу под кожей. Верхний из них – это седьмой шейный позвонок, а нижний – первый грудной, именно этот позвонок сильнее всего выступает под кожей (см. рис. 4.13а). Вы можете самостоятельно распознать эти позвонки, если найдете человека, у которого они хорошо видны и легко прощупываются. Попросите его наклонить голову вперед и несколько раз повернуть голову вправо и влево. Вы легко отличите седьмой шейный позвонок от первого грудного, потому что седьмой шейный позвонок смещается из стороны в сторону синхронно с движениями головы, а первый грудной все время остается на одном месте. После того как вы найдете эти позвонки у другого человека, вы легко сможете прощупать их и у себя. После обнаружения седьмого шейного и первого грудного позвонков можно легко прощупать и идентифицировать все остальные позвонки, особенно на позвоночнике худощавого человека, не обладающего гипертрофированной мускулатурой.

От того, насколько сильно выступают эти позвонки, могут возникнуть практические проблемы, и если у вас тонкая прослойка подкожного жира и слабо развита мускулатура шеи, то вам надо выполнять стойку на плечах на эластичной подстилке, особенно если вы предпочитаете выходить из позы, медленно перекатываясь с позвонка на позвонок.

Туловище

В данном варианте стойки на плечах поза поддерживается за счет позвоночника, глубоких мышц спины, проксимальных мышц верхних конечностей, а также дыхательной и тазовой диафрагмы. Позу поддерживают, таким образом, срединные структуры тела, а основную тяжесть несут изометрически напряженные мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие глубокие мышцы спины (см. рис. 4.14, 5.5, 8.14), которые расположены позади ребер и поперечных отростков позвонков.

Прежде всего, глубокие мышцы спины, поддерживая стойку на плечах, противодействуют сгибанию тела вперед в поясничном отделе позвоночника. Естественно, всегда есть стремление закинуть ноги дальше кзади, чтобы удерживать позу без значительных мышечных усилий, но это невозможно сделать, не усиливая поясничный лордоз. Несмотря на то что это движение облегчает удержание позы, оно лишает нас основного преимущества.

Конечности

Для того чтобы успешно выполнить этот сложный вариант стойки на плечах, надо подавить желание согнуть вперед бедра в тазобедренных суставах, то есть бедра должны быть полностью разогнуты. Главной мышцей, которая отвечает за это действие, является большая ягодичная мышца. Как мы уже видели выше (см. рис. 3.8, 3.10, 8.9–8.10, 8.12), эта мышца начинается на задней поверхности подвздошной кости и крестца и имеет две точки прикрепления: одну в подвздошно-большеберцовом тракте (который, как явствует из его названия, обходит колено и прикрепляется к большеберцовой кости; см. рис. 3.8, 8.12), а вторую непосредственно на бедренной кости (см. рис. 3.8б, 3.10, 8.12). Большая ягодичная мышца – самая тяжелая мышца организма, и вы, пощупав ее, сразу почувствуете, как она напрягается при разгибании бедер в стойке на плечах. Под действием больших ягодичных мышц происходит приведение бедер, а это значит, что в этой стойке крестцово-подвздошные суставы находятся в положении контрнутации.

Стараясь выпрямить тело в позе свечи, вы сначала не чувствуете большого напряжения в передних отделах бедер, но, прилагая усилия для их выпрямления за счет сокращения больших ягодичных мышц, вы ощутите, как напрягаются четырехглавые мышцы бедра (см. рис. 1.2, 3.9, 8.8–8.9, 8.11), выступая как антагонисты ягодичных мышц, что можно легко проверить, потому что кисти находятся на уровне бедер. Что касается голеней, то здесь у вас есть выбор. Если стопы разогнуты, то будут растянуты мышцы переднего отдела голени, а если они согнуты, то будут растянуты камбаловидная и икроножные мышцы голени (см. рис. 3.10а, б, 7.6, 8.9–8.10, 8.12).

Так как плечи и предплечья вытянуты вдоль тела, вам может показаться, что они не участвуют в поддержании позы. Но дело в том, что верхние конечности составляют часть плечевого пояса, куда входят лопатки, и, когда вы принимаете позу свечи, вы одновременно приводите и опускаете их, приподнимая тело и снимая часть нагрузки с затылка и остистых отростков седьмого шейного и первого грудного позвонков.

Действительно, этот вариант стойки на плечах является позой, требующей участия всех мышц, костей и связок тела. Тело превращается в рычаг, прижимающий грудину к подбородку, а возникающее в результате напряжение создает натяжение в шее. Это сильно отличается от стойки на голове, для поддержания которой нужны лишь минимальные мышечные усилия.

Активные перевернутые позы

Поза свечи очень сложна, и приступать к ее выполнению можно только после тщательной подготовки – выполнения упражнений, в которых бедра находятся выше головы.

Технически это любая поза, в которой тело находится в положении вниз головой, но в традиции хатха-йоги такие позы обозначают санскритским термином «випаритакарани мудра». Это позы, в которых нижние конечности располагаются перпендикулярно полу, туловище наклонено к полу под углом 45–60°, а таз поддерживается локтями, предплечьями и запястьями. Сначала мы рассмотрим простые варианты, которые, по мере усвоения, приведут нас к выполнению полноценной стойки на плечах.

Несмотря на то что большая часть перевернутых поз не так трудна, как стойка на плечах, они столь же полезны, особенно для пожилых людей. Первые два из рассматриваемых нами вариантов особенно ценны для тех, кто боится вставать вниз головой. Надо сказать, что стойка на плечах, так же как стойка на голове, противопоказана людям, страдающим артериальной гипертонией, беременным женщинам и лицам, страдающим остеопорозом. Еще одно очевидное противопоказание – это ожирение высокой степени. Те, кто не уверен, стоит ли им приниматься за эту позу, могут попробовать предлагаемые ниже безопасные варианты для начинающих и поэкспериментировать с ними.

Пассивные позы, действующие как перевернутые

Безопасность – это простота и осторожность, и начнем мы с самого элементарного упражнения. Лягте на пол, уложив таз на подушку, подтяните колени к груди, поднимите стопы в воздух и выпрямите колени так, чтобы голени и бедра составили одну линию, перпендикулярную полу. Так как таз находится в приподнятом фиксированном положении, то вам не придется даже использовать руки для того, чтобы поднять ноги вверх. Можно уложить таз на край кушетки так, чтобы между туловищем и полом образовался угол 30–45° – в зависимости от высоты кушетки и длины туловища. Эти позы служат хорошими тренировочными упражнениями для подготовки к выполнению стойки на плечах, так как в этих упражнениях тазобедренные суставы находятся выше плеч, шея слегка согнута, а нижние конечности перпендикулярны полу.

Если вы обладаете хорошим чувством равновесия, то можете в качестве подпорки использовать мяч диаметром 22 см (глава 5) или лучше больший мяч диаметром 25–30 см. Подкладывание подушки или мяча под разные части тела производит и различные эффекты. Если опору подложить под нижнюю часть крестца и копчик, спина округлой дугой выгнется книзу, по направлению к полу; если подложить опору под верхнюю часть крестца, то спина станет прямее, а таз поднимется выше; если же опору подложить под область четвертого и пятого поясничных позвонков, то спина будет прямой; если же опору подложить под стык между поясничным и грудным отделами позвоночника, то поясница выгнется вперед, а таз опустится к полу, создав пассивное отклонение кзади (глава 6). Последнее положение накладывает большое напряжение на поясницу и поэтому противопоказано всем, кто страдает от болей в спине. За этим исключением, ученики могут наслаждаться отдыхом в этих положениях, если не считать того, что колени все же надо держать выпрямленными.

Еще более пассивная стойка получится, если, подложив подушку или мяч под таз, бедра и голени поднять и приложить всей задней поверхностью к стене. Эту позу можно сочетать с растяжкой приводящих мышц бедра, для чего надо просто развести бедра в стороны.

Поза, действующая как перевернутая в состоянии расслабления

Это расслабляющая поза, но она становится таковой только после того, как вы ее примете. Это логически обоснованный следующий шаг для тех, кто пытается дойти до более сложных перевернутых поз. Если не считать того, что голени в этой позе вытянуты вперед, вся она представляет собой шар, округлость которого составлена из головы, спины, таза, бедер, локтей и плеч (рис. 9.2). Для начала лягте на спину, на коврик, уложив голову приблизительно в 60 см от стены или немного меньше, в зависимости от вашего телосложения. Подтяните колени к груди, уложите руки на пол ниже бедер ладонями вниз, а потом одним движением напрягите мышцы живота, оттолкнитесь от пола локтями и кистями, поднимите таз вверх, а стопы закиньте за голову, одновременно слегка выпрямив колени.

В окончательном положении стопы должны коснуться стены. Колени, тазобедренные суставы и спина очень удобно согнуты. Руки сцепите на голове, а бедра обхватите локтями непосредственно над коленями или подложите руки под поясницу и таз (см. рис. 9.2).

Активная перевернутая поза

В полной активной перевернутой позе (випаритакарани мудра) вес нижней части тела поддерживается локтями, предплечьями и запястьями. Исходное положение: лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Поднимите нижние конечности, упираясь ладонями и предплечьями в пол, напрягите живот и закиньте стопы за голову, держа ступни вместе и выпрямив колени. Закинув ноги за голову, упритесь в пол плечами, а кистями подоприте таз. Потом, поддерживая себя руками, завершите позу, подняв бедра и голени перпендикулярно полу (рис. 9.3а).

Рис. 9.2. Эта расслабляющая поза, действующая как перевернутая, выполняется с легким упором стоп в стену. Она проста для большинства людей; голова в ней может свободно двигаться из стороны в сторону. Однако надо внимательно наблюдать за состоянием ученика, который выполняет эту позу впервые

Рис. 9.3. Випаритакарани мудра, или активная перевернутая поза (а), широко известна, но при ее выполнении предплечьям приходится выдерживать настолько большой вес, что многие люди находят эту позу затруднительной. Изображенная справа поза с ногами, немного закинутыми за голову (б), нарушает правила, но полезна для начинающих, которые находятся в процессе усвоения формальной позы

Так как вам придется поддерживать и вес туловища, как и вес нижних конечностей, кистями и предплечьями, эта поза может представить определенные трудности для некоторых из вас. В зависимости от длины предплечий и конкретного места расположения кистей, туловище окажется под углом 45–60° над полом. Если вы еще немного согнете бедра, приблизительно на 30° относительно перпендикулярной оси (рис. 9.3б), то поза станет легче.

Стойка на плечах

Теперь мы готовы к рассмотрению собственно самой стойки на плечах, в которой тело (за исключением головы и шеи) расположено перпендикулярно полу. Прежде чем начать, вам, однако, надо ознакомиться с упражнениями на укрепление шеи, которые обсуждаются в конце этой главы в разделе «Последствия». Освоив эти упражнения, вы будете готовы к выполнению позы четверти плуга.

Поза четверти плуга

Принимают эту позу точно так же, как активную перевернутую позу, отталкиваясь от пола руками из положения лежа на спине, напрягая мышцы живота и закидывая ноги за голову. После этого ноги остаются балансировать за головой, а вы подпираете таз руками. Нижние конечности теперь оказываются в положении под углом не 30, а 45° относительно вертикальной оси.

Смысл позы заключается в том, что в ней нет необходимости поддерживать руками такой большой вес, как в активной перевернутой позе. Тазобедренные суставы при этом фиксируются руками.

Туловище находится практически перпендикулярно полу, а грудина прикасается к подбородку. Это все же, скорее, упражнение на сохранение равновесия, но при этом оно требует мышечных усилий и участия скелета для предупреждения сгибания вперед в позвоночнике и тазобедренных суставах.

Начальная стойка на плечах

Теперь вы можете приступить к работе со стойкой на плечах. Для того чтобы ее принять, выполняйте ту же последовательность действий, к которой вы уже привыкли. Из положения лежа на спине с удобно согнутыми коленями, поднимите область таза над головой, поддерживая его во время подъема руками. Затем найдите положение равновесия, стоя на верхней части спины и плечах. Лучше всего поддерживать позу, направив пальцы назад, обхватив ими крестцово-подвздошную область и подталкивая спину руками кпереди, а большие пальцы следует направить кпереди, расположив их на гребнях подвздошных костей. Это очень удобное положение для большинства людей, потому что шея не напряжена и потому что вам пока не надо вытягиваться вверх выпрямленным телом. Поза завершается положением, в котором бедра и туловище образуют тупой угол, равный приблизительно 140° (рис. 9.4а).

В этом положении вы можете приступить к изучению позы. Постепенно, день за днем, выпрямляйте тело, включая колени, тазобедренные суставы и позвоночник. Каждый день смещайте вес, подталкивая руками спину все выше и выше. Несколько недель посвятите ежедневной практике, добиваясь полной уверенности в каждом новом положении. Самое главное, внимательно следите за ощущениями в шее. В начальной позе, когда вы балансируете на верхней части спины, шейный отдел не испытывает никаких нагрузок, но по мере выпрямления тела голова и шея будут сгибаться вперед все больше и больше. Скоро грудина упрется в подбородок, и, как только это произойдет, поза станет менее устойчивой. Следовательно, очень важно привыкать к позе без спешки.

Рис. 9.4. Начальная стойка на плечах (а) – это более прямой вариант активной перевернутой позы. Голова еще полностью подвижна, стопы находятся практически над головой, шея не испытывает или почти не испытывает натяжения, а руки удобно поддерживают позу. Классическая стойка на плечах (б) сложнее; руки подталкивают спину выше, и мы впервые видим, как грудина упирается в подбородок, создавая, таким образом, натяжение в шее. Тазобедренные суставы немного напряжены, а нижние конечности полностью выпрямлены, таким образом, в этой позе тело перестает быть пассивным, но помогает верхним конечностям удерживать позу

Классическая стойка на плечах

Для того чтобы превратить позу для начинающих в классическую стойку на плечах, позу надо сделать более динамичной, для чего нужно исполнить четыре требования. Во-первых, вместо того, чтобы поднимать вверх согнутые колени, прижмите поясницу к полу, произведите подъем вверх обеих ног с выпрямленными коленями (см. рис. 3.17) и поднимите стопы к потолку, используя для этого мышцы живота. Поднимаясь вверх, не упирайтесь в пол сверх необходимого. Во-вторых, поднявшись, выпрямите тело выше, чем в начальной позе. Далее, напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник, и разгибатели бедра, рывком смещая вперед таз, что дополняет усилия рук. Наконец, когда тело поддерживается прямо руками и мышцами живота и тазобедренного сустава, переместите грудину к подбородку (рис. 9.4б). Если вам это неудобно, то на время оставьте руки в более удобном для вас положении. Альтернативно, отложите на несколько недель работу над классической стойкой на плечах и ограничьтесь приподнятой стойкой на плечах, которая будет описана ниже в этой главе. Также полезны будут упражнения для уменьшения сопротивления шеи, описанные в разделе «Последствия».

Завершив позу, вы почувствуете, что вес всего тела давит вам на подбородок. Грудина прижимает нижнюю челюсть к верхней, а шея и череп, как единое целое, образуют участок, который не может ни вращаться, ни сдвигаться с места ни на миллиметр. Вы многое выиграете, если при подъеме немного согнете спину, но это не уменьшит энергию, которая необходима для поддержания классической стойки на плечах.

Внутренняя поддержка стойки на плечах

Если ваши сила и чувство равновесия допускают это, то примите классическую стойку на плечах, а затем уберите руки, которыми вы удерживаете тело в вертикальном положении. Руки можно расположить в трех возможных положениях: за спиной прижатыми к полу, с максимально разогнутыми плечами и предплечьями; закинуть за голову и упереть в пол, согнув плечи под углом 90°; или вытянуть руки вдоль бедер, приведя руки в нейтральное положение.

В первом варианте сцепите пальцы рук за спиной, сжав ладони друг с другом; затем выпрямите руки в локтях и прижмите плечи и предплечья к полу (рис. 9.5). Если это положение кажется вам слишком трудным, то вы можете просто сцепить пальцы без соприкосновения ладоней. Те, кто обладает достаточной гибкостью и силой, напротив, обнаружат, что руки в новом положении помогают удерживать позу почти так же эффективно, как в положении с их упором в спину. Когда вы окажетесь в позе с лишь немного выпрямленными руками, вы заметите, что выпрямление их еще на 20–30° автоматически приводит к выходу тела в вертикальное положение.

После оценки и анализа ограничений при выпрямлении тела путем разгибания плеч и предплечий вы можете дополнить эти усилия напряжением глубоких мышц спины (см. рис. 4.14, 5.5, 8.14) и большой ягодичной мышцы, главного разгибателя бедра в тазобедренном суставе (см. рис. 3.8, 3.10, 8.9–8.10, 8.12). Главная трудность возникает при неадекватном усилии, и единственный способ правильной работы в этой позе, помимо более полного разгибания рук, – это пытаться как можно сильнее напрячь разгибатели бедра и глубокие мышцы спины. Как только вы дойдете до предела, эти движения перейдут в изометрическое напряжение.

Рис. 9.5. Эта поза похожа на классическую стойку на плечах, за исключением того, что поза поддерживается разогнутыми плечами и предплечьями, прижатыми к полу. Вы можете почувствовать, насколько важна эта поддержка, если поднимете руки. Поза нарушится мгновенно. Соответственно, те, кто не может разогнуть плечи на 90°, сочтет трудным поддержание тела прямым в вертикальном положении. Такому человеку придется в определенной степени согнуть бедра в тазобедренных суставах и немного согнуться вперед в пояснице

Характерная особенность этого варианта завершения стойки на плечах состоит в том, что остистые отростки седьмого шейного и первого грудного позвонков перестают соприкасаться с полом. Лопатки приведены, и вы поддерживаете позу в большей степени за счет задних отделов рук, чем за счет плечевого пояса и затылка. Если вы находите этот вариант трудным, попытайтесь уделить больше внимания и азарта тренировкам. Выполните позу, потом отдохните в расслабленной активной перевернутой позе и сделайте следующую попытку. Помните, это действительно поза всех членов: освоив ее, вы будете готовы к выполнению множества других поз.

Для второго варианта плечи и предплечья надо перенести в противоположную сторону, их надо расположить на полу за головой, а не за спиной, то есть плечи будут не разогнуты, а согнуты на угол 90°. Можно сцепить пальцы рук или просто положить руки на пол (рис. 9.6а). Эта поза не предъявляет таких высоких требований к рукам, как предыдущая, но в этом случае руки перестают играть какую-либо роль в поддержании позы, потому что они пассивно лежат на полу. Попытка согнуть их дальше за голову приведет к тому, что они сильнее упрутся в пол, а это значит, что позу вам придется удерживать только напряжением разгибателей бедер и глубоких мышц спины. Следовательно, если вам трудно удерживать тело прямым в предыдущей позе, то в последней позе сделать это вам будет еще труднее. Если вы не в состоянии находиться в вертикальном положении, просто удерживайте мышцы спины и большие ягодичные мышцы в состоянии изометрического напряжения в течение нескольких секунд, а затем либо поддержите спину руками, либо перейдите в более легкую и расслабляющую активную перевернутую позу.

Рис. 9.6. С руками, согнутыми над головой, поза, изображенная слева (а), становится почти такой же трудной, как и поза свечи (б и рис. 9.1). В обоих случаях позу приходится поддерживать изнутри, а сгибанию туловища должны противодействовать глубокие мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия

Для того чтобы выполнить наиболее сложную стойку на плечах, которую мы использовали выше для иллюстрации анатомии позы, вытяните руки вдоль бедер после того, как примете классическую позу. Сначала удовольствуйтесь немного согнутыми бедрами и спиной. Угол между бедрами и грудной клеткой может составлять 160°. Балансируйте в этой позе каждый день в течение недели, не пытаясь завершить стойку. Обратите внимание, что вас не отвлекают верхние конечности и что эта поза естественно вытекает из позы с руками, расположенными за головой. Завершающая стадия – выпрямление тела и прижатие грудины к подбородку – не отличается от того, что вы делали и до этого, за исключением того, что теперь вы добиваетесь этого целиком за счет ягодичных мышц и глубоких мышц спины, которые, действуя совместно, смещают таз кпереди. Теперь сместите плечи по одному назад, приводя лопатки. Со временем вы сможете выпрямить тело, как палку, и овладеть этим самым сложным и чистым вариантом стойки на плечах с внутренним поддержанием позы (см. рис. 9.1, 9.6б).

Мышечная активность в стойке на плечах

Теперь вам ясна причина, по которой стойку на плечах называют позой всех членов. Это не упражнение на сохранение равновесия: положение тела поддерживается мышечными усилиями. Стойка на плечах с внутренней поддержкой, в частности, требует непрерывного потока нервных импульсов ко всем мышцам тела.

Если вы проанализируете все эти действия от головы до пят, то обнаружите, что все мышцы-разгибатели тела препятствуют сгибанию и делают позу прямее: мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает спину; большие ягодичные мышцы разгибают бедра в тазобедренных суставах при синергическом действии мышц подколенного сухожилия; четырехглавые мышцы бедра действуют как агонисты, разгибая голени в коленных суставах, а также как антагонисты, мешая мышцам подколенного сухожилия согнуть колени; трехглавые мышцы плеча разгибают предплечья в локтевых суставах; разгибатели запястья и кисти вытягивают пальцы рук к потолку. Единственное, что вы можете решить по своему произволу, – это выбрать положение стоп. Вы можете разогнуть голеностопные суставы и вытянуть стопы к потолку, можете согнуть их в направлении головы или оставить расслабленными. Единственное место, где мышцы-разгибатели расслаблены и растянуты, – это шея.

Сила и гибкость в выполнении стойки на плечах

Если вы работаете только с базовыми позами со стойкой на плечах, то, вероятно, скоро обнаружите, что вы почти не прогрессируете. Исправить ситуацию можно регулярным выполнением поз с наклоном кзади; однако лучшим средством являются дополнительные повороты и сгибания тела, которые выполняются непосредственно в стойке на плечах. Некоторые из этих упражнений мы уже обсуждали в главах 5–7; работа с ними и выполнение представленных ниже упражнений позволит вам выйти на новые рубежи.

Самое простое упражнение – это поворот в классической (с внешней поддержкой) стойке на плечах. После принятия позы повернитесь вправо (здесь имеется в виду, что вправо с точки зрения выполняющего движение человека, находящегося в стойке на плечах и смотрящего в потолок). Такой поворот приводит к смещению правой стороны таза назад, а левой стороны таза – вперед. Поворот можно усилить, сильнее надавливая на заднюю стенку грудной клетки, причем сильнее левой рукой (рис. 9.7). Это не только помогает выполнить поворот, но и способствует выпрямлению спины. Повторите на другой стороне, а затем отдохните в активной перевернутой позе. Если вы снова примете стойку на плечах, то, возможно, обнаружите, что спина у вас стала прямее.

Находясь в классической стойке на плечах, вы можете добавить к повороту наклон вперед. Самое простое и естественное упражнение такого рода выполняется в положении, когда руки подпирают тело на высоком уровне. Расположите руки соответствующим образом, а затем повернитесь влево (подталкивая правую сторону таза вперед), медленно опуская правую ногу через голову и поперек тела к полу, удерживая выпрямленными левое бедро и левую голень. В идеале правое колено должно быть разогнуто, а правое бедро согнуто до предела. Если вы не обладаете сверхъестественной гибкостью, вы не сможете согнуть правое бедро на угол, больший 90°, что расположит бедро параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне, повернувшись вправо и опустив над головой левую ногу.

Рис. 9.7. В этом простом повороте в стойке на плечах левая рука подталкивает вперед левую сторону таза и помогает усилиям удержать прямое положение тела. Направление поворота определяется с точки зрения выполняющего его человека, так как при обращении к группе учеников они поймут «вправо» согласно своему положению. На рисунке модель поворачивается вправо

Этот наклон вперед с поворотом растягивает мышцы подколенного сухожилия опускаемой ноги, а так как оставшаяся выпрямленной нога удерживает на месте таз и поясницу, растяжение мышц подколенного сухожилия не нарушает состояние спины и крестцово-подвздошных суставов. Вы можете принимать позу медленно и некоторое время оставаться в ней или можете быстро выполнить попеременно несколько поворотов и наклонов, меняя ноги в быстром темпе. Поскольку упражнение надо выполнять на пределе индивидуальных возможностей, постольку, если вы не обладаете достаточной гибкостью, вы можете согнуть опущенное над головой колено и поясницу, чтобы достать стопой до пола.

Теперь попробуйте выполнить серию из трех (скоро их будет двенадцать) упражнений, которые можно положить в основу подготовки к выполнению стойки на плечах. Первое упражнение можно назвать поворотом из позы лотоса в сочетании с позой плуга с участием одной ноги. Из стойки на плечах повернитесь вправо, подтолкнув вперед левую сторону таза. Затем согните правое колено и правое бедро в тазобедренном суставе, латерально разверните правое бедро и поместите правую стопу и правый голеностопный сустав в позу половины лотоса относительно левого бедра, сместив правую стопу как можно ближе к паху. Для того чтобы завершить позу, опустите левую ногу над головой до пола или, по крайней мере, как можно ближе к полу, удерживая прямым левое колено (рис. 9.8). Повторите упражнение на другой стороне. Эта поза принесет вам большое удовлетворение, если вы захотите отдохнуть в ней между выполнениями других поз в стойке на плечах. Кроме того, это отличное подготовительное упражнение для выполнения полного поворота позвоночника, который выполняется из половинной позы лотоса (см. рис. 733а) или из полной позы лотоса (см. рис. 7.33б).

Теперь снова из классической стойки на плечах повернитесь влево, подталкивая вперед правую сторону таза, и согните правое колено и правое бедро, удерживая полностью разогнутыми левое колено и левое бедро. Затем медленно переместите по диагонали над телом правое колено, опустив колено до пола возле левого уха. Старайтесь не поворачивать голову вправо, чтобы помочь колену опуститься до пола. Это упражнение требует высокой концентрации внимания, значительного поворота корпуса и превосходной гибкости в тазобедренных суставах, но, так как правое колено согнуто, упражнение не вызывает растяжения мышц подколенного сухожилия. Для того чтобы достать правым коленом до пола, большинству людей приходится немного сгибать туловище, а иногда и левое бедро. Насколько это возможно, удерживайте левое бедро разогнутым, а спину прямой (рис. 9.9). Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, сначала разогнув правое бедро, удерживая согнутым колено, а затем разогните правое колено и наконец выйдите из поворота. Повторите упражнение на другой стороне.

Рис. 9.8. Для того чтобы принять эту половинную позу лотоса с поворотом и позой плуга с участием одной ноги, повернитесь вправо, подтолкнув вперед левую сторону таза. После этого согните правое колено и бедро и поместите правую стопу в половинную позу лотоса. Наконец, опустите левую ногу над головой, достав ею до пола

Рис. 9.9. Для того чтобы принять эту позу с прикосновением коленом к противоположному уху с поворотом, повернитесь влево, подтолкнув вперед правую сторону таза, согните правое колено и правое бедро и перенесите поперек тела правое колено и опустите его на пол возле левого уха, все время удерживая правую стопу в качестве опоры для левого колена, что позволяет силе тяжести сгибать левое бедро (которое, в свою очередь, придавливает к полу правое колено), и стараясь не поворачивать голову вправо

Последнее упражнение в этой серии – это поворот влево. Правую сторону таза надо так же, как и в предыдущих упражнениях, подтолкнуть кпереди; после этого медленно, по очереди, согните оба колена; затем согните бедра. Наконец, вместе опустите оба колена вниз до того момента, когда правое колено окажется у левого уха (рис. 9.10). Это легко сделать в позе с внешней поддержкой, потому что верхние конечности берут на себя добавочный вес стоп и голеней, когда вы их опускаете. В обратном порядке примите исходное положение. Разогните бедра, не разгибая колен, затем разогните колени, повернитесь в исходное положение, то есть в стойку на плечах. Повторите упражнение на другой стороне.

Теперь повторите последние три упражнения, каждое с тремя различными положениями рук, перечисленными в разделе о стойке на плечах с внутренней поддержкой: первое – со сцепленными пальцами, прижатыми друг к другу ладонями и с положенными на пол за спиной предплечьями; второе – с руками, закинутыми за голову (с плечами, согнутыми на угол 90°), и с разогнутыми предплечьями; и третье – с руками, вытянутыми вдоль бедер. Главная трудность, общая для всех этих упражнений, заключается в отсутствии поддержки их руками. В любом случае прижимайте грудину к подбородку и медленно выполните еще девять упражнений, не давая себе послаблений сверх необходимого. Это трудные упражнения, потому что требуют большой силы от разгибателей спины и бедер, которые поддерживают тело прямым. Первый комплекс упражнений с разогнутыми руками – самый простой, потому что в этих упражнениях руки участвуют в поддержании позы. Второй комплекс труднее, потому что расслабленные и пассивные руки не способны предотвратить сгибание туловища. Третий комплекс труден по той же причине, по которой трудна стойка на плечах с внутренней поддержкой с руками, закинутыми за голову, или с руками, вытянутыми вдоль бедер: вам приходится поддерживать позу исключительно за счет мышц спины, удерживая тело прямым без помощи рук, упирающихся в таз, как и без помощи рук, вытянутых за спину и упирающихся в пол.

Рис. 9.10. Для того чтобы принять эту позу с поворотом и с прижатыми к полу коленями, повернитесь влево, подтолкнув вперед правую сторону таза. Затем согните оба колена, затем оба бедра и наконец опустите оба колена так, чтобы правое колено оказалось возле левого уха. Выходите из позы в обратном порядке, сначала разогнув бедра, затем колени, затем развернувшись в исходное положение – в стойку на плечах

Поза плуга

Поза плуга называется так, потому что при ее выполнении голова и плечи совместно напоминают лемех, взрывающий почву. Можно назвать эту позу стойкой на плечах с наклоном вперед, потому что бедра и позвоночник согнуты, а стопы нависают над головой. Тем не менее, так же как в стойке на плечах, вы балансируете на сочетанной опоре из плеч, верхней части спины, шеи и головы. В классической позе ноги касаются пола, а колени разогнуты. Это поза среднего уровня, которая требует повышенной гибкости позвоночника и тазобедренных суставов, но для начинающих существует несколько вариантов, с помощью которых можно подготовиться к выполнению классического плуга. Мы уже выполняли два из этих упражнений – расслабляющую активную перевернутую позу и четверть позы плуга – для того, чтобы подготовиться к стойке на плечах. Теперь мы перейдем к позе половины плуга.

Поза половины плуга

Для того чтобы перейти в позу половины плуга, надо начать с исходного положения лежа на спине. Поднимайтесь так, словно вы собираетесь принять стойку на плечах, но ноги надо закинуть за голову несколько дальше. Постарайтесь держать колени выпрямленными, во всяком случае сначала. Идея заключается в том, чтобы расположить нижние конечности параллельно полу так, чтобы они образовали с передней грудной стенкой угол около 75° (рис. 9.11). Если эта задача вам не по силам, то вы можете слегка согнуть колени, чтобы снять напряжение с мышц подколенного сухожилия. Можно также немного меньше согнуть бедра в тазобедренных суставах и позвоночник, чтобы бедра оказались в промежуточной позиции между горизонтальным положением позы половины плуга и 45° позы четверти плуга. Можно, кроме того, упереться ногами в стену и поискать более удобное положение.

У этой позы есть множество вариантов. Если вы лежите на полу на спине и перекатываетесь назад, достигая пальцами ног пола, поза половины плуга превращается в позу классического плуга с опорой. Обратите внимание, что чем дальше назад вы заносите ноги, тем большая часть веса тела придется на плечи и тем сильнее будет натяжение шеи. Если же вы дадите бедрам подняться выше их параллельного к полу положения, то большая часть веса придется на верхнюю часть спины, и сгибание шеи окажется меньше. Наконец, если вы согнете колени и подтянете их ближе к полу, то вы приблизитесь к позе йога нидрасана, которую мы опишем ниже.

Рис. 9.11. При выполнении позы половины плуга бедра и голени должны располагаться параллельно полу, но позу можно и нужно модифицировать, подгоняя ее к индивидуальным особенностям, например согнув колени, слегка согнув бедра в тазобедренных суставах или сильнее согнув спину

Классическая поза плуга

Поза плуга, так же как стойка на плечах, может быть выполнена множеством способов, но для большинства начинающих и многих учеников среднего уровня ее выполнение возможно только одним способом. Вы принимаете позу, поднимая ноги над головой так, словно собираетесь выполнить позу половины плуга, а затем продолжаете движение до соприкосновения пальцев ног с полом. Среднего положения для коленей здесь нет. Для того чтобы позу можно было бы считать позой плуга, они должны быть полностью разогнуты. Так же как в стойке на плечах, вы можете либо вытянуть сцепленные руки за спиной, либо согнуть их за головой в направлении пальцев ног. Стопы вы можете либо согнуть, либо разогнуть, но позу легче выполнять при согнутых голеностопных суставах и пальцах ног, по той причине, что в этом случае пятки приподнимаются немного выше и вам не приходится дополнительно сгибать позвоночник и бедра в тазобедренных суставах, чтобы принять позу. Постарайтесь держать стопы и колени вместе.

Выполнение позы плуга в чем-то сходно с прикосновением руками к пальцам ног в наклоне вперед в положении сидя, когда это действие достигается за счет сочетания сгибания в позвоночнике и в тазобедренных суставах, но здесь, конечно, добавляется сгибание шеи. Если у вас ограничена гибкость в наклонах вперед в тазобедренных суставах, то вы не сможете принять позу плуга, если только не толкнете стопы назад и не поднимете грудную клетку так, чтобы грудина уперлась в подбородок, а голова составила прямой угол с грудиной. Если грудь будет перпендикулярна полу и если бедра и голени, достигая пола, образуют прямую линию, начиная от тазобедренных суставов, то вам придется согнуться вперед в сумме на 110°, за счет 80° сгибания в тазобедренном суставе и 30° сгибания в позвоночнике, что вполне доступно ученикам среднего уровня. Если вам трудно дотянуться до пола, то подложите под пальцы толстую подушку или коврик.

Три варианта классической позы плуга

Наиболее гибкие ученики могут работать с тремя вариантами классической позы плуга. Так как любую последовательность надо проходить от начала и до конца, мы можем считать их стадиями позы плуга, а также и самостоятельными позами. Во всех трех позах вы можете вытягивать руки за спиной, сгибать над головой или использовать их для поддержки спины.

Для выполнения первой позы лягте на спину и, соединив пятки и носки, закиньте ноги за голову. Колени должны быть выпрямлены. Самый большой вес должен приходиться на верхнюю часть спины и как можно меньший – на плечи, что означает, что спину надо удерживать как можно более прямой, опуская носки стоп к полу. Если вы предпочли согнуть стопы и пальцы, то можете закинуть руки за голову и захватить пальцы ног. Альтернативно, вы можете разогнуть пальцы ног, руки разогнуть позади себя и сцепить пальцы рук (рис. 9.12а). В любом случае чем большей гибкостью в тазобедренных суставах вы обладаете, тем ближе будут бедра к груди и лицу и тем более ограниченным будет сгибание шеи. Вместо сгибания под углом 110° между передней грудной стенкой и бедрами в позе половины плуга, здесь это сгибание может достигнуть угла 160°: 120° за счет тазобедренных суставов и 40° за счет поясничного отдела позвоночника. Нижнюю часть грудной клетки надо поднять от пола, создав угол между шеей и грудиной, равный приблизительно 30° (см. рис. 9.12а). Эта поза полезна сама по себе, особенно для растяжки мышц подколенного сухожилия.

Во второй вариант классической позы плуга можно перейти из первой. Поза будет выглядеть по-разному в зависимости от гибкости позвоночника и тазобедренных суставов. Люди, обладающие превосходной гибкостью, обычно держат спину прямо, сгибают бедра под углом 120° и опускают стопы за голову (рис. 9.12б). Угол между шеей и грудиной составит при этом около 80°. Можно либо захватить пальцы ног закинутыми за голову руками, либо вытянуть их назад, сцепив между собой пальцы (рис. 9.12б). В любом случае эта поза позволяет людям с отличной гибкостью тазобедренных суставов либо полностью ее использовать, либо согнуть бедра на угол 70–110°, чтобы восстановить разницу со сгибанием в позвоночнике. В последнем случае спина станет более округлой, выгнувшись кзади, а стопы отклонятся еще дальше кзади. В этом случае ученики не смогут дотянуться руками до пальцев ног. В сравнении с первым вариантом средний ученик выкажет умение согнуть бедра в тазобедренных суставах на 90°, а в поясничном отделе позвоночника – на 70°, что в сумме снова составит те же 160°. Большая часть веса тела придется на плечи, грудная клетка поднимется в более перпендикулярное положение, а угол между шеей и грудиной составит 60–90°, в зависимости от индивидуальных ограничений подвижности суставов.

Третий вариант представляет собой совершенно иную позу. Для того чтобы ее выполнить, ноги надо закинуть еще дальше назад и прижать грудину к подбородку, с первого раза создав угол 90° между головой и грудной клеткой. Теперь удобнее разогнуть голеностопные суставы и разогнуть остальные суставы стопы и пальцы ног. На этой стадии тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника будут согнуты в меньшей степени, чем при втором варианте, возможно на 60° в тазобедренных суставах и в пояснице, что в сумме составит 120, а не 160°, как в первых двух вариантах позы (рис. 9.12в). Грудная клетка теперь будет полностью перпендикулярна полу и шее, и если вы захотите этого добиться, то сможете прижать руки к спине, как вы делали это в классической стойке на плечах, и с той же целью плотно прижать грудину к подбородку. Альтернативно, чтобы придать позе большую четкость, вместо того чтобы отжимать спину вперед руками, вы можете вытянуть руки кзади, сцепив их позади себя и прижав друг к другу ладони. Такое положение рук еще больше смещает вес тела на плечи, а стопы оттесняет еще больше кзади (рис. 9.12в).

Обратите внимание, что первый вариант очень похож на активную перевернутую позу в том, что касается сгибания шеи, и что только в третьем варианте позы плуга голова и шея согнуты под углом 90°, как в позе свечи. Обратите также внимание, что все три варианта относительно пассивны, несмотря на то что вы растягиваете практически все задние мышцы тела от головы до пят и что это делает позу особенно полезной для тех, кто испытывает трудности с наклонами вперед. В противоположность наклонам вперед в положении сидя, сила тяжести помогает выполнять позу плуга независимо от того, отличаетесь вы хорошей гибкостью или нет, поэтому следите за тем, чтобы вес тела не завел вас слишком далеко, за пределы ваших возможностей.

Рис. 9.12а. Первый вариант позы плуга. Стопы подняты над головой минимально, бедра максимально согнуты в тазобедренных суставах, а средняя часть спины удерживается как можно ближе к полу

Рис. 9.12б. Второй вариант (или стадия) позы плуга. Стопы закинуты за голову дальше, бедра умеренно согнуты в тазобедренных суставах, а спина расположена перпендикулярно полу

Рис. 9.12 в. Третий вариант (третья стадия) позы плуга. Стопы закинуты назад через голову максимально, пальцы и стопы разогнуты, бедра в тазобедренных суставах согнуты минимально, спина согнута настолько, чтобы пальцы ног могли свободно касаться пола

Значение силы и гибкости в позе плуга

Неважно, над каким вариантом позы плуга вы работаете, но если вы хотите удлинить мышцы подколенного сухожилия, то, самое главное, держите колени предельно разогнутыми; если вы хотите поработать над приводящими мышцами бедра, то отводите бедра; если вы хотите улучшить гибкость в тазобедренных суставах так, чтобы вам не мешали мышцы подколенного сухожилия или приводящие мышцы бедра, то согните колени, сведите их и подтяните бедра ближе к груди. Обратите внимание на то, что если вы будете поддерживать бедра локтями в последнем варианте позы, то вы придете к знакомой позе – расслабляющей активной перевернутой позе.

При разведении бедер в позе плуга вы можете поработать с определенными растяжками, которые невозможны в других позах. Во-первых, вы можете отдельно поработать над гибкостью тазобедренных суставов, для чего надо принять позу с максимально разведенными и согнутыми бедрами – вы при этом растянете и мышцы подколенного сухожилия, и приводящие мышцы бедра. Обратите внимание на то, как далеко вы можете развести бедра. Затем, с разведенными бедрами закиньте стопы над головой как можно дальше кзади в позу, сравнимую со вторым вариантом позы плуга, и заметьте, что, когда вы это делаете, бедра расходятся еще дальше. Причина этого очень проста. Переход от сгибания в тазобедренных суставах к сгибанию в поясничном отделе позвоночника снимает напряжение с мышц подколенного сухожилия, а также с тех приводящих мышц бедра, которые начинаются на нижней ветви лобковой кости, а это увеличивает возможную амплитуду отведения бедер. Эта ситуация становится тем очевиднее, чем дальше назад вы выносите ноги. Это превосходные растяжки. После всех мучений, которые причиняют ученикам наклоны вперед в положении сидя, когда бедра разведены, а сила тяжести скорее мешает, чем помогает наклону, работа с отведенными бедрами в позе плуга доставляет ученикам истинное удовольствие.

Далее, держа стопы вместе, перемещайте их сначала в одну сторону, а потом в другую так далеко, как это возможно. Это сочетание вращения с глубоким наклоном вперед можно делать, находясь в любом варианте позы плуга, но сначала попробуйте сделать это с руками за головой, в позе второго варианта, который представляет собой уравновешенное промежуточное положение. Медленно оторвите пальцы ног от пола и отведите их в одну сторону, насколько это будет вам удобно. Потом перемещайте стопы в противоположную сторону, снова едва касаясь пальцами пола. Колени удерживайте в максимально выпрямленном положении, не задерживайте дыхание и не пытайтесь раскачиваться всем телом из стороны в сторону.

Единственный способ развить достаточное усилие для того, чтобы приподнять пальцы ног над полом в этой позе, – это напрячь мышцы спины и мышцы подколенного сухожилия. Однако, когда вы приподнимаете стопы, мышцы подколенного сухожилия стремятся согнуть ноги в коленях, и сопротивляться этому можно лишь изометрическим сокращением четырехглавых мышц бедра. Сделать это упражнение можно только в перевернутом положении.

Последнее упражнение этого комплекса – сочетание позы плуга с наклоном вперед в положении сидя и подъемами обеих ног в динамической последовательности. Если вы худощавы и не очень мускулисты, делать это упражнение надо на мате или мягком коврике. Начинайте с обычного исходного положения лежа на спине, положив руки вдоль бедер ладонями вниз. Затем медленно сделайте подъем обеих ног и перейдите в позу плуга, используя верхние конечности лишь по мере необходимости. Это упражнение для мышц живота. Как только пальцы ног коснутся пола за головой, начинайте выходить из позы, медленно перекатываясь вперед с позвонка на позвонок. Постарайтесь удерживать голову на полу вместо того, чтобы поднять ее, когда по полу покатится срединный сегмент позвоночника (это легче сказать, чем сделать), удерживая напряжение в мышцах живота и напрягая руки, чтобы не допустить резкого падения таза на пол. Затем, после того как таз достигнет пола, начинайте медленно опускать стопы, держа колени выпрямленными. Не останавливайтесь. Когда пятки коснутся пола, медленно перекатитесь в положение сидя и выполните наклон вперед, протянув вперед руки. Не пытайтесь наклоняться от тазобедренных суставов и не старайтесь во что бы то ни стало привести крестцово-подвздошные суставы в положение нутации. Главное – это естественно наклониться вперед и вниз. Продолжайте движение. Как только вы окажетесь в положении полного наклона вперед, отклонитесь назад и примите положение лежа на спине; движение выполняйте очень медленно, перекатываясь с одного позвонка на другой. Снова сделайте подъем обеих ног и примите позу плуга. Повторяйте это упражнение до первых признаков утомления.

Приподнятая стойка на плечах и поза плуга

В приподнятой стойке на плечах и в приподнятой позе плуга вы поднимаете плечи выше головы с помощью подложенного под них одеяла или твердого мата, чтобы сделать позу легче и снизить напряжение шеи. Это делает приподнятую стойку на плечах и приподнятую позу плуга полезной альтернативой для учеников, не готовых к сложностям этих поз в их полном варианте. При первых пробах мат должен иметь толщину 2,5 см и длину, достаточную для того, чтобы на нем уместилось туловище. Ширина мата должна быть около 1 метра.

Приподнятая стойка на плечах

Сначала попробуйте выполнить приподнятую стойку на плечах. Лягте на спину, подложив край мата под середину шеи, голова должна свисать с мата и упираться в пол. Упираясь руками в мат, медленно оттолкнитесь вверх, приподнимите туловище и поднимите ноги над головой. Как обычно, поддерживая спину руками, будьте особенно внимательны к сохранению равновесия. Поза эта неустойчива, потому что грудина не упирается в подбородок, и если вы потеряете бдительность, то рискуете упасть набок или даже сделать непреднамеренный кувырок назад, что трудно сделать в обычной стойке на плечах, если вы сами этого не хотите.

После того как вы выполните стойку на плечах, пользуясь матом толщиной 2,5 см, можете попробовать увеличить толщину подпорки. Правда, чем толще мат, тем неустойчивее поза и тем больше предосторожностей нужно для того, чтобы не потерять равновесие и не упасть. Многие учителя йоги настаивают, а порой и прямо требуют, чтобы мат имел толщину 10 см или больше. Но даже несмотря на то, что приподнятая стойка на плечах защищает шею, в этом случае лекарство может оказаться горше болезни, если вы из-за мата потеряете равновесие и упадете. Именно поэтому, если у вас есть ученики, пользующиеся матами, внимательно следите за ними и смотрите, чтобы положение их плеч в стойке было надежным, и удостоверьтесь, что они успешно работали с более тонкими матами. На рисунках, приведенных ниже (рис. 9.13), используется борцовский мат толщиной 7 см.

Рис. 9.13. Для того чтобы работать в приподнятой стойке на плечах, начните с мата толщиной 2,5 см, а затем увеличьте толщину опоры до 10–15 см или даже больше. Здесь плечи поддерживает борцовский мат толщиной 7 см. Будьте бдительны. Приподнятая поза превращается в упражнение на сохранение равновесия, переставая быть классической стойкой на плечах, и некоторые ученики, которые никогда прежде не работали с такой опорой, и даже те, кто имел опыт выполнения классической стойки на плечах, делали (причем неожиданно для самих себя) кувырок назад, как это бывает, если вы пытаетесь принять обычную стойку на плечах на наклонной плоскости, когда голова смещена вниз

Мы называем эту позу приподнятой стойкой на плечах, и по форме это верно, но это уже не сарвангасана, не поза всех членов. Это стойка на плечах, потому что вес тела сосредоточен преимущественно на плечах, но в отличие от классической стойки на плечах, это все же поза, которая в большей степени тренирует навык сохранения равновесия, так как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы нижних конечностей отнюдь не принимают здесь такого участия в поддержании позы, как в классической стойке. В сравнении с классической стойкой на плечах приподнятая стойка не требует практически никаких усилий для выпрямления тела, особенно если толщина мата 5–10 см. Три позы с внутренней поддержкой также проще в выполнении с такой опорой: так как грудина не упирается в подбородок, шейные позвонки не подвергаются натяжению, и в этой модификации позы ощущение энергии, силы и напряжения либо отсутствует, либо значительно ослаблено.

В приподнятой стойке на плечах туловище находится в вертикальном положении, но угол между шеей и передней грудной стенкой тупой и отклоняется от прямого угла на 10° при тонком мате и на 45° при большей толщине мата. Чем сильнее угол расположения головы относительно туловища будет отличаться от прямого, тем больше будет опора на шею (как в стойке на голове), а не воздействие на шею, как в классической стойке на плечах.

Свободное пространство позади шеи может создать одну серьезную проблему: шейный отдел позвоночника может округло выгнуться кзади, и в результате вместо шейного лордоза возникнет шейный кифоз; другими словами, выпуклость позвоночника в шейном отделе будет направлена не вперед, а назад. Надо сказать, что сама по себе эта поза не вредна, если находиться в ней недолго, но больным с шейным кифозом она абсолютно противопоказана. От ее выполнения ситуация может лишь ухудшиться. Напротив, классическая стойка на плечах может даже принести пользу при шейном сколиозе, так как направляет кривизну в нужную сторону и растягивает позвоночник.

Приподнятая поза плуга

Если вы не готовы к интенсивным усилиям, которые требуются для выполнения классической позы плуга, то полезной альтернативой может стать приподнятая поза плуга. Надо лишь определиться с высотой опоры, которая позволит без напряжения достать ногами до пола. Приподнятая поза плуга не только снимает напряжение с шеи, она, кроме того, делает позу легче для выполнения, потому что теперь вам не нужно обладать повышенной гибкостью тазобедренных суставов и спины для того, чтобы опустить стопы к полу, удерживая ноги прямыми (разогнутыми в коленях). При выполнении этой позы требуются те же предосторожности, что и при выполнении приподнятой стойки на плечах. Чем выше опора (в данном случае два сложенных мата толщиной 7 см) (рис. 9.14), тем менее устойчива поза. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнения.

Рис. 9.14. Приподнятая поза плуга доставит большое удовольствие тем, кому не хватает гибкости для выполнения классической позы плуга. На иллюстрации под плечи модели подложены два мата толщиной 7 см каждый. Эта поза не является упражнением на сохранение равновесия в той степени, как приподнятая стойка на плечах, потому что ноги упираются в пол, но неопытные ученики в этой позе могут внезапно и неожиданно для самих себя сделать кувырок назад

Кровообращение

Кровообращение и дыхание неотделимы друг от друга. Перевертывание тела вниз головой сильно меняет эти процессы, причем по-разному, в зависимости от особенностей конкретных поз. Мы рассмотрим шесть поз, на примере которых и коснемся этих отличий: стойка на голове, стойка на плечах, активная перевернутая поза, приподнятая стойка на плечах, первая стадия позы плуга с почти плоским расположением грудной клетки и третья стадия позы плуга с ногами, полностью закинутыми за голову.

Так же как в стойке на голове, в стойке на плечах и сходных позах кровь и межклеточная жидкость оттекают от нижних конечностей и органов живота и таза, и по этой причине перевернутые позы являются превосходными при таких расстройствах, как варикозное расширение вен нижних конечностей или нарушения кровообращения в нижних отделах тела. Изменения кровообращения в голове и шее в стойке на плечах сложнее, чем изменения, происходящие в стойке на голове (рис. 9.15). Главное отличие заключается в том, что давление в сосудах головы ниже в стойке на плечах, чем в стойке на голове, потому что расстояние по вертикали между сердцем и головой в этой позе равно всего приблизительно 12–15 см, в то время как в стойке на голове это расстояние равно 28–40 см, в зависимости от типа телосложения. Если принять расчетную величину среднего артериального давления в сосудах головы в стойке на голове равной 130 мм рт. ст. (рис. 8.2, 9.15) вместо нормальной величины 100 мм рт. ст. (на уровне сердца), то величина среднего артериального давления на уровне головы в стойке на плечах будет равна 110 мм рт. ст., что незначительно отличается от давления крови на уровне сердца (рис. 9.15).

Совершенно очевидно, что артериальное давление на уровне головы уменьшается в стойке на плечах в сравнении со стойкой на голове, но ситуация с кровообращением в шее заслуживает отдельного обсуждения. Можно ожидать и здесь уменьшения артериального давления по тем же причинам: потому что в стойке на плечах шея располагается не так далеко от сердца, как в стойке на голове. Однако эксперименты этого не подтверждают. В отличие от стойки на голове во время пребывания в стойке на плечах в шее возникает ощущение увеличенного, а не уменьшенного давления и напряжения. Точного представления, почему возникают эти ощущения, у нас пока нет, но фольклор хатха-йоги утверждает, будто все дело в том, что при стоянии на плечах происходит частичная окклюзия (перекрытие) главных артерий, снабжающих головной мозг, из-за сильного сгибания шеи. Если это на самом деле так, то частичная непроходимость в артериях может вызвать повышение давления в них выше места окклюзии с соответствующими неприятными ощущениями.

Рис. 9.15. Сравнение постулированного артериального давления по областям тела в положении стоя и в различных перевернутых позах хатха-йоги. Для каждой позы (кроме левой) среднее артериальное давление оценивается (систолическое/диастолическое; за длительный промежуток времени) для разных областей: головы, шеи, груди и голеностопных суставов

Мы сможем что-то понять в этой головоломке и найти возможное объяснение, если сравним активную перевернутую позу со стойкой на плечах. В обоих положениях расстояния от сердца до шеи и от сердца до головы практически одинаковы, поэтому разница в давлении, обусловленная действием силы тяжести, должна быть минимальна. Но всякий, кто прочувствовал эти позы на собственном опыте, заметил две вещи, касающиеся активной перевернутой позы: напряжение и давление в шее гораздо меньше в этой позе, чем в стойке на плечах, а в глазах, ушах и лице ощущение давления, наоборот, становится больше. Этому есть только одно объяснение: в сравнении с классической стойкой на плечах, в активной перевернутой позе отсутствует препятствие кровотоку в крупных сосудах шеи, что позволяет крови беспрепятственно поступать в голову.

Приподнятая стойка на плечах тоже по-особому действует на кровообращение (см. рис. 9.15). Так как плечи приподняты, то и сердце поднимается выше, чем в классической стойке на плечах, и это повышает давление в головном мозге соответственно высоте подъема. Это не очень заметно, если вы используете мат толщиной 2,5 см, но если мат намного больше, то разница становится весьма ощутимой. Подъем сердца на 12,6 см вызывает ощущение повышения давления в голове, сравнимое с повышением в стойке на голове.

Поза плуга, в которой ноги касаются пола, оказывает иное воздействие на кровообращение. Здесь отсутствует усиленный отток крови из нижних конечностей, но венозная кровь из органов живота возвращается в сердце очень быстро. Что же касается влияния на голову и шею, то если мышцы подколенного сухожилия и тазобедренные суставы обладают достаточной гибкостью, позволяющей закинуть ноги за голову, не поднимая высоко грудную клетку над полом (как в первом варианте позы плуга), то сердце оказывается на высоте, не слишком превосходящей ту, на которой оно находится в позе покойника. Стопы и нижние конечности тоже подняты в воздух не слишком высоко, и такая поза мало повлияет на артериальное давление в голове (см. рис. 9.15). Однако если гибкость позволяет вам выполнить третий вариант позы плуга, то есть закинуть ноги далеко за голову и максимально согнуть шею и голову, то эффект будет идентичен эффекту стойки на плечах (см. рис. 9.15).

Дыхание

В стойке на плечах и в родственных позах некоторые изменения дыхания сходны с теми изменениями, которые обнаруживаются в стойке на голове, но есть и значимая разница. Во-первых, вы чувствуете себя свободнее в стойке на плечах и в позах плуга; во-вторых, вы можете созерцать при дыхании свой живот и оценивать качество вдоха и выдоха, а также частоту дыхания по секундомеру.

Начав в стойке на плечах, повторите эксперимент, который мы выполнили ранее в стойке на голове: подышите нормально в течение нескольких дыхательных циклов, а затем внезапно расслабьте дыхание в конце нормального вдоха. Так же как в стойке на голове, вы ощутите, как воздух мощно вырывается из легких, а живот резко втягивается, когда диафрагма расслабляется, а внутренние органы беспрепятственно падают вниз, в направлении головы и шеи. Всякий, кто понимает, как работает диафрагма, может затем вернуться к нормальному дыханию и прочувствовать, как она ограничивает скорость выдоха в стойке на плечах, эксцентрично удлиняясь и ограничивая скорость падения органов брюшной полости вниз.

Самая важная разница между дыханием в стойке на голове и в классической стойке на плечах заключается в том, что стояние на голове допускает более медленное и глубокое дыхание. Как мы видели в главе 8, в стойке на голове очень легко привыкнуть к частоте дыхания 3–4 дыхательных движения в минуту; в стойке на плечах дышать с частотой меньше 6 движений в минуту неудобно, более комфортно человек чувствует себя при частоте дыханий до 20 в минуту. Почему это так, остается пока загадкой. Так же как в стойке на голове, в стойке на плечах невозможно грудное или парадоксальное дыхание, но брюшное дыхание осуществляется легко и свободно. По какой-то причине, в конечном счете, дыхательный объем в стойке на плечах уменьшается по мере увеличения частоты дыхания с целью вдохнуть больше воздуха. Вопрос заключается в следующем: почему уменьшается дыхательный объем? Возможный ответ звучит так: расширение грудной клетки в стойке на плечах затруднено в большей мере, чем в стойке на голове. Мы знаем, что диафрагмальное дыхание невозможно, если ограничена подвижность основания грудной клетки (глава 2), а также что наша способность уменьшать частоту дыхания до 2–4 движений в минуту в стойке на голове зависит от возможности диафрагмального дыхания. Проблемный момент в классической стойке на плечах, вероятно, состоит в том, что руки с такой силой давят на нижний край грудной клетки, что диафрагма не может расширить ее в достаточной мере.

Все происходит по-другому в приподнятой стойке на плечах. Эта поза расслабляет в большей степени, чем обычная стойка на плечах, но по не выясненным пока причинам частота дыхания возрастает, особенно если подъем составляет 8–10 см. Перейдите в приподнятую стойку на плечах после подсчета частоты дыхания в обычной стойке на плечах, и вы увидите, что частота дыхания возрастет, возможно, до 30 движений в минуту. Причины и неврологические механизмы такого учащения неясны, но, похоже, это учащение является рефлекторным и, видимо, имеет отношение к тому, что шея в приподнятой стойке согнута относительно груди уже не на 90°.

Дыхание в позе плуга похоже на дыхание в стойке на плечах, но частота его меньше, особенно если вы удобно чувствуете себя в этой позе. Наклон вперед всем телом создает положение, подобное тому, какое мы наблюдаем в наклоне вперед в положении сидя, когда каждый вдох приподнимает тело, а каждый выдох опускает и позволяет наклониться дальше вперед. То же самое происходит и в позе плуга, за исключением того, что тело фиксировано в позе и невозможно поднять нижние конечности. Вот что мы обнаруживаем в этой ситуации. Перейдите во второй вариант позы плуга, и вы увидите, что каждый вдох приподнимает кончики пальцев ног над полом. Если вы не убедились, то вдохните как можно глубже, и картина тотчас станет абсолютно ясной.

Несмотря на то что существуют отличия между особенностями дыхания в разных перевернутых позах, в большинстве случаев они учащают дыхание приблизительно до 30 дыхательных движений в минуту. Это особенно заметно в пассивных перевернутых позах при опоре на мяч или на край кушетки. В большинстве этих поз вы настолько расслаблены, что весь резервный объем выдоха вы выдыхаете очень быстро, так как внутренние органы сильно давят на диафрагму сверху. Нечто подобное происходит в умеренном варианте позы капалабхати (глава 2), когда за короткими, порывистыми выдохами следуют длительные вдохи. Разница здесь заключается в том, что выдохи происходят пассивно, а не активно. Вы сможете, если захотите, дышать ровно в пассивных перевернутых позах, если сознательно ограничите выдохи, но это требует постоянного внимания.

Последствия

Теперь мы обратимся к разнообразным упражнениям, которые так или иначе тесно связаны со стойкой на плечах и упражнениями в позах плуга. Некоторые из них укрепляют шею, а другие ее «балуют»; некоторые упражнения готовят вас к выполнению формальных поз, а другие противодействуют вызываемым ими стрессам; часто одно и то же упражнение дает не один, а несколько благотворных результатов. Позы нитки в иголке и колено к уху служат хорошей тренировкой для подготовки к позе плуга и готовят вас к стрессам, которые эта поза вызывает в шее. Позы дуги и моста – также превосходные тренировочные позы, с помощью которых можно подготовиться к выполнению стойки на плечах и позы плуга; эти позы можно выполнять и после поз плуга или стойки на плечах, наряду с позами рыбы, чтобы растянуть мышцы спины после их чрезмерного напряжения. Закончим мы рассмотрением позы йога нидрасана, последней позы, после усвоения которой можно переходить к позам релаксации и медитации, описанным в главе 10, а также в высшей степени комфортного наклона вперед для тех, кто может выполнить его без растяжения связок.

Упражнения на сопротивление шеи

В главе 7 мы познакомились с упражнениями для шеи, в которых вы просто совершали полный объем доступных для шеи движений, возможных на участках между черепом и первым шейным позвонком, первым и вторым шейными позвонками и на участке от второго шейного до первого грудного позвонка. Во всех этих упражнениях минимальная мышечная активность требуется до тех пор, когда костные структуры и связочный аппарат начинают ограничивать движение и напряжение мышц становится изометрическим. Такая работа очень полезна, но ее эффект проявляется еще и тем, что она создает некую форму сопротивления движениям в шее с самого начала и до конца, и этим определяется цель упражнений на сопротивление шеи.

Эти упражнения можно делать по ходу выполнения любых перевернутых поз. Выполнение их перед принятием стойки на плечах подготовит мышцы, суставы и связки шеи к необычным нагрузкам и растяжениям, которые сопровождают стояние на плечах. Кроме того, эти упражнения полезно делать после стояния на голове, потому что эта поза вызывает постоянное изометрическое напряжение в мышцах шеи, и лучший способ противодействовать последствиям этого статического напряжения – это нагрузить мышцы активными движениями в полном их диапазоне. Однако в этом надо знать меру, особенно начинающим. Несмотря на то что эти упражнения более безопасны, чем обычные упражнения для шеи, осторожность все же не повредит.

Для начала надо познакомиться с десятью упражнениями для развития сопротивления шеи. Надавите правой рукой на правую сторону головы и одновременно наклоняйте правое ухо к правому плечу, напрягая мышцы на правой стороне шеи. Правой рукой сопротивляйтесь этому движению. Затем медленно поднимите голову, продолжая давление рукой и сопротивляясь движению шеей. Как только вы выпрямите голову, проделайте то же самое слева – наклоняйте левое ухо к левому плечу под давлением правой руки и сопротивляясь этому движению напряжением мышц правой стороны шеи (рис. 9.16). Переходите от одной стороны к другой, повторив весь цикл два-три раза. Затем повторите упражнение, начиная с другой стороны, надавливая левой рукой на левую сторону головы, сопротивляясь этому давлению мышцами левой стороны шеи. После этого положите обе руки на лоб и медленно наклоните подбородок к грудине, а затем сместите его кзади, создавая руками противодействие движениям в обоих направлениях. Четвертое упражнение: повторите те же движения, закинув руки за голову и положив их на затылок. Выполняя все эти упражнения, двигайтесь достаточно медленно для того, чтобы напряжение в каждый момент было изометрическим.

Для выполнения пятого упражнения поверните голову вправо на 45°, а затем ведите ее справа налево и кзади, сопротивляясь движению правой рукой, приложенной ко лбу; для выполнения шестого упражнения поверните голову влево на 45°, а затем ведите голову слева направо и кзади, сопротивляясь движению левой рукой, приложенной ко лбу. Упражнения семь и восемь выполняются аналогично, но сопротивление оказывается руками, сцепленными на затылке, из положения, когда голова сначала повернута на 45° вправо, а затем на 45° влево.

Рис. 9.16. Это первое из десяти или больше упражнений на сопротивление шеи. На этом рисунке модель сопротивляется латеральному сгибанию шеи и головы влево, надавливая на голову правой рукой и сопротивляясь движению мышцами правой стороны шеи. Вслед за этим надо медленно потянуть голову вправо, насколько это возможно, продолжая сопротивляться движению правой рукой. Движения надо выполнять медленно, чтобы в каждый момент напряжение мышц было изометрическим. Второе упражнение аналогично первому, но выполняется левой рукой

При выполнении девятого упражнения голову и шею поворачивают вокруг вертикальной оси вправо и влево, насколько это возможно, сопротивляясь движению правой рукой, приложенной к левому виску, и одновременно левой рукой, приложенной к затылку так, чтобы пальцы доставали до правого уха. Руки стремятся повернуть голову вправо, а мышцы шеи этому движению сопротивляются; можно выполнить движение вправо до конца, но при движении влево возникнет ограничение, потому что левое предплечье остановит движение до того, как вы достигнете предела. Для выполнения десятого упражнения поменяйте руки местами и снова поворачивайте голову в обе стороны, сопротивляясь руками. Теперь вы сможете до конца повернуть голову влево, но столкнетесь с ограничением при повороте вправо.

Помните, что вы ограничены только своим воображением. Можете сначала вращать голову, а затем отклонять ее вперед или назад или наклонить голову вперед или назад, а затем сопротивляться ее вращениям. Или вы можете сопротивляться движениям, совершаемым под большими углами, например заглядывая себе в подмышечные впадины сначала с одной стороны, а затем, совершив размашистый поворот и отклонение кзади, повернуть голову в другую сторону и выполнить то же движение.

Мышечное сопротивление – это проверенный веками способ защиты суставов и связок, а также способ укрепления мышц, особенно в сочетании с укрепляющими упражнениями и упражнениями, улучшающими гибкость. Все эти упражнения придают уверенность в своих силах при выполнении стоек на голове и на плечах. Эти упражнения безопасны при условии, что вы приобретаете новые навыки медленно. Интересно, что после того, как вы будете регулярно выполнять эти упражнения в течение нескольких месяцев, мышцы шеи станут сильнее мышц верхних конечностей и, как бы вы ни давили руками, будут способны противостоять этому давлению, ограничивая движения.

Самомассаж шеи

В большинстве перевернутых поз шея подвергается необычным нагрузкам, и всякий, кто проводит много времени в таких позах, должен старательно ухаживать за вовлеченными в эти позы мышцами, связками и костными структурами суставов. Один из способов – это массаж с помощью подложенного под шею игрового мяча диаметром 22 см, что мы обсуждали в главе 5 в связи с пассивными наклонами вперед.

Начать надо с подкладывания мяча под верхний отдел плечевого пояса непосредственно ниже основания шеи, в области первого грудного позвонка. Из этого положения вы не можете скатиться вниз, поэтому мяч останется в соприкосновении с более высокими отделами шеи и головы, заканчивая задней поверхностью черепа, где ременные мышцы прикрепляются к затылочной кости черепа. Можно расположить мяч под серединой спины и массировать структуры выше и ниже. Начав с середины шеи, можно либо непосредственно надавливать на мяч весом головы, либо поворачивать ее из стороны в сторону, одновременно осуществляя давление на мяч головой в направлении книзу. В первом случае вы будете массировать места прикрепления мышц к задней поверхности черепа и к остистым отросткам шейных позвонков, а во втором – мышцы, сухожилия которых прикрепляются к остистым и поперечным отросткам. В любом случае вы будете стимулировать сухожильные органы Гольджи, то есть расслаблять сопряженные мышцы.

В сочетании с упражнениями на сопротивление шеи массаж не только укрепляет и расслабляет шею, он также помогает поддерживать чувство бокового равновесия. Вы начнете чувствовать разницу в болезненности между сторонами шеи, а это позволит вам планировать более эффективную практику. После того как вы укрепите суставы, мышцы и связки и привыкнете к игровому мячу, вы сможете перейти к более жестким мячам – волейбольному, футбольному или баскетбольному, то есть продолжить тем, с чего начинают свои тренировки борцы и культуристы.

Неважно, какой у вас уровень практики хатха-йоги; после того как вы познакомитесь с ощущениями, создаваемыми упражнениями на сопротивление шеи и массажем мячом, вы приобретете большую чувствительность к перевернутым позам и поймете, к каким из них вам следует относиться с опаской, а с какими работать без ограничений. Эти упражнения очень хороши для самопознания.

Поза вдевания нитки в иголку

Поза вдевания нитки в иголку и ее варианты можно выполнять в любое время, включив ее в последовательности перевернутых поз. Эти упражнения готовят вас к следующим движениям и расслабляют после предыдущих поз. Позу вдевания нитки в иголку можно было бы назвать позой отвала плуга – детали современного плуга, который отбрасывает пласт почвы в одну сторону. Еще одно название – трапециевидная растяжка, так как поза растягивает и стимулирует одноименные мышцы. Это также одно из лучших упражнений для растягивания боковых мышц шеи, сгибания позвоночника в положении умеренного поворота, работы с гибкостью тазобедренных суставов при устранении тормозящего влияния мышц подколенного сухожилия и приводящих мышц бедра, а также для подготовки к сложным поворотам позвоночника. Если же вы сильно устали от работы и хотите помассировать мышцы шеи и верхней части спины, то едва ли вы найдете что-нибудь лучше этой позы.

Встаньте на колени и обопритесь руками на мат или другую подстилку. Наклоните правое плечо к мату и подтяните правое плечо и предплечье под себя так, чтобы правый локоть находился у латерального края левого колена. Расположите правый висок в удобном положении, прижав его к мату, и перекатите голову по подстилке, поворачивая ее влево и глядя при этом в потолок. Перекатите голову назад, в нейтральное положение, переместив вес на висок с правой стороны. Поворачивайте голову в обоих направлениях настолько, насколько это вам удобно, успокаивая напряжение в черепе. Повторите упражнение на другой стороне, приблизив левый локоть к правому колену. Эти упражнения служат подготовкой к последующей растяжке.

Начните из того же исходного положения. Протяните вниз правую руку, но на этот раз поднимите левое колено и левую стопу над правым предплечьем, а затем подтолкните тело вперед левой ногой так, чтобы ваш вес был сосредоточен на правом плече. Если вы можете удержать оба колена внизу, прекрасно, но если вам не хватает гибкости, то, вероятно, вы не сможете сохранить равновесие, перекатываясь на тыльную сторону плеча. Если это так, то вам надо вытянуть левую стопу дальше в сторону, а затем вперед, чтобы не опрокинуться вправо. Вам также придется согнуть правое колено (правое колено представляет катящуюся режущую часть отвала плуга). Теперь вытяните в сторону левую стопу так, чтобы правое плечо и предплечье (нить) легли на пол между двумя голенями (в игольное ушко). Альтернативно, вы можете немного расслабить позу и поместить правый локоть справа от правого колена (рис. 9.17а). Из этого положения отведите правую руку еще дальше за спину, и это одновременно предохранит вас от падения и поможет перекатиться на оба плеча сразу. Исследуйте эту позу, и вы поймете, что это очень удобное положение.

Прижимание обоих плеч к полу – это самая благодарная поза для растяжки трапециевидных мышц и ременных мышц шеи. Если вы все же опрокинетесь, то причина этого заключается в том, что ваше наружное колено (или стопа) не слишком далеко выставлено наружу и вперед. Если же, несмотря на все усилия, вы продолжаете валиться в сторону, то попытайтесь выполнить это упражнение на мягком матрасе. Плечо, которым вы опираетесь на пол, погрузится в матрас, и вам будет легче прижать следом и контралатеральное плечо. Так вы сможете прочувствовать смысл и дух позы, а по мере того, как вы будете становиться все более гибким, вы сможете использовать и более твердую поверхность для упражнения. Повторите упражнение на другой стороне.

Если вы находите эту позу трудной, не спешите. Подойдите к ней как к игре. Когда вы наконец почувствуете себя комфортно в этой позе, вы по достоинству оцените ощущение напряжения в плечах и шее, которое она дарит, а также оцените ее роль как моста между разными, более сложными и трудными позами. Особенно она полезна для тех, кто не в состоянии выполнить классическую позу плуга. Она также очень ценна как противовес стойке на голове, особенно если вы пробыли в ней больше 3–5 минут. После того как вы привыкнете к простейшему варианту позы вдевания нитки в иголку, вы сможете ее разнообразить. Опустите наружное колено ближе к полу, а после того, как овладеете и этим вариантом, совершите боковые движения из стороны в сторону. Сначала поставьте ноги в одну линию с телом, на мгновение застыньте в любой расслабляющей перевернутой позе с согнутыми коленями (см. рис. 9.2), а затем продолжите движение коленями в другую сторону.

Этот следующий вариант позы вдевания нитки в иголку можно назвать позой вдевания нитки в иголку в позе половины лотоса (рис. 9.17б), потому что одна стопа перемещается в конце упражнения в позу половины лотоса. Это положение особенно ценно в качестве подготовки к полному повороту позвоночника (см. рис. 7.33б). Из исходного положения на кистях и коленях переместите правый локоть к латеральной стороне левого колена и прижмите правый висок к полу. Поднимите левое колено над правым предплечьем и «вденьте нитку в иголку», подтолкнув в «ушко» правое плечо с помощью левой стопы. Пока все эти движения повторяют то, что вы уже делали, выполняя основную позу. Теперь захватите правую стопу правой рукой и подтяните ее кпереди и одновременно выпрямите левое колено и протяните правую стопу к передней стороне левого бедра, приняв позу половины лотоса. Подтяните правую стопу как можно ближе к верхней поверхности бедра и медленно согните левое бедро, опустив левое колено к полу или так низко, как только сможете (рис. 9.17б). Если вы не в состоянии достать правой стопой до щели между бедром и туловищем, то вы не сможете также согнуть и левое бедро. Не упорствуйте.

Рис. 9.17а. Это один из нескольких возможных вариантов трапециевидной растяжки. В этом случае правый локоть расположен с правой стороны от правого колена (на взгляд практикующего). Как отвал плуга или нить, продеваемая в иголку, правый локоть и предплечье должны находиться между коленями. Надо больше экспериментировать, чтобы получать радость от этой позы. Через некоторое время вы и сами начнете импровизировать с этой позой

Рис. 9.17б. Эту позу с полным правом можно было бы назвать позой трапециевидной растяжки в позе половины лотоса. Она в точности похожа на позу, изображенную на рис. 9.17а, за исключением того, что правая стопа и правый голеностопный сустав находятся в позе половины лотоса рядом с проксимальным концом левого бедра. Так как тело значительно повернуто, эта поза особенно полезна в качестве подготовки к полному повороту позвоночника

Поза колена около уха

Вполне естественно после позы вдевания нитки в иголку выполнить позу «колено около уха», хотя если ваша гибкость ограничена, то вам лучше отложить выполнение этой позы на то время, когда вы овладеете позами рыбы, плуга и моста. Для того чтобы принять эту позу, надо просто опуститься из стойки на плечах или из позы плуга либо выгнуться кверху по срединной линии из позы вдевания нитки в иголку и расположить колени на полу возле уха. Вы можете остаться в этом положении или обхватить руками бедра и подтянуть их дальше для полного завершения позы (рис. 9.18). Мышцы подколенного сухожилия не ограничивают эту позу, потому что колени согнуты. Из-за того же, что приводящие мышцы бедра тоже не растянуты, поза ограничивается только тазобедренным суставом и мягкими тканями паха. Если вы близки к завершению позы, то можете прервать на время свои усилия, немного наклониться вперед и принять позу раскрытия тазобедренных суставов, после чего вам будет легче завершить позу «колено рядом с ухом».

Позы вдевания нитки в иголку и «колено возле уха» дополняют стойку на плечах и позу плуга тем, что осуществляют умеренную, но эффективную растяжку шеи и почти ничего не требуют от нижних конечностей. Эти позы особенно полезны в качестве подготовительных упражнений для выполнения позы плуга, так как растягивают верхнюю половину тела настолько, что она становится достаточно гибкой для того, чтобы вдумчиво и внимательно отнестись к растяжке мышц подколенного сухожилия.

Рис. 9.18. Поза «колено возле уха» не ограничивается ни мышцами подколенного сухожилия (потому что согнуты колени), ни приводящими мышцами бедра (потому что бедра преимущественно приведены), а это означает, что поза эта особенно ценна возможностью приведения тазобедренных суставов в положение максимального сгибания бедра. В эту позу можно перейти из стойки на плечах, из позы плуга или из позы вдевания нитки в иголку

Поза рыбы

Мы обсудили позу рыбы в разделе о наклонах назад (см. рис. 5.28), потому что эта поза с отклонением тела кзади. По традиции, однако, позу рыбы практикуют после овладения стойкой на плечах и позой плуга, потому что она обеспечивает противоположно направленную растяжку для шеи и освобождает грудную клетку после напряжения, вызванного позой рыбы. Распространены несколько вариантов позы рыбы. Нижние конечности можно скрестить в легкой позе (рис. 9.19) или в позе лотоса (см. рис. 5.28), но поза рыбы, которой обучают начинающих, выглядит более отчетливо. В этой позе стопы вытянуты, пятки и носки держат вместе, приподнимаются на предплечьях, выгибают спину и шею, а небольшую долю веса верхней половины тела перемещают на затылок (см. рис. 3.19а). Как только вы будете уверены, что шея достаточно сильна для того, чтобы удерживать эту позу, когда руки находятся в молитвенном положении, вы можете приступить к ее выполнению. Когда же шея станет по-настоящему сильной, вы сможете сделать борцовский мост, поддерживая вес тела только на стопах и голове, выгнувшись вперед как можно выше и разогнув голову и шею (рис. 9.20).

Поза сверх-рыбы с подъемом обеих ног (см. рис. 3.19б) превосходна как для тренировки силы, так и в качестве дополнения к стойке на плечах и к позе плуга. Эта поза помогает бороться со стремлением сгибать спину в стойке на плечах, сгибать спину и бедра в позе плуга, а также способствует контрнутации в крестцово-подвздошных суставах в обеих позах. Из положения лежа на спине частично поднимите туловище, поддерживая себя предплечьями; кисти, ладонями вниз, подложите под бедра. Затем приподнимите поясницу и грудную клетку, направьте пальцы ног к голове, полностью выпрямите колени и поднимите пятки на 2–4 см. Как и в позе рыбы, голова должна едва касаться пола.

Рис. 9.19. Эта поза рыбы с простым скрещиванием ног поддерживается предплечьями; небольшой вес приходится на голову и шею (см. также рис. 3.19а, 5.28)

Рис. 9.20. Борцовский мост превосходен для улучшения гибкости в наклонах кзади, так как укрепляет мышцы шеи, а также растягивает сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедра

Подъем бедер осуществляется за счет сокращения поясничных и подвздошных мышц при участии четырехглавых мышц бедра, действующих как синергисты, а так как поясничная мышца поднимает бедро, действуя непосредственно от области поясничного лордоза с небольшим участием мышц живота, то позвоночное начало поясничных мышц должно быть стабилизировано в переднем положении, прежде чем вы попытаетесь поднять нижние конечности. Для того чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, начинайте подъем ног, когда крестцово-подвздошные суставы находятся в положении полной нутации. Это положение надо поддерживать вместе с сохранением максимального лордоза, когда вы начинаете сгибать бедра. Вероятно, вам не удастся поднять их очень высоко: если вы не обладаете превосходной гибкостью в тазобедренных суставах, то вы не сможете поднять их даже на несколько сантиметров от пола без одновременного уплощения поясницы.

Дуга

Позы дуги и моста разгибают спину от грудной клетки и ниже, и за исключением шейного отдела эти позы противодействуют тенденции наклона вперед в стойке на плечах и в позе плуга. Вы обнаружите это, когда выполните позы моста или рыбы за минуту до того, как снова принять стойку на плечах; вы увидите, что можете с новой силой сокращать мышцы спины и ягодичные мышцы. Несмотря на то что внешне позы дуги и моста похожи друг на друга, скелетно-мышечная их динамика совершенно различна.

Дуга – это самая простая из двух поз и лучше всего подходит для начинающих. Исходное положение – лежа на спине. Захватите стопы или пятки руками и поднимите таз насколько возможно напряжением глубоких мышц спины, больших ягодичных мышц и мышц подколенного сухожилия (рис. 9.21). Глубокие мышцы спины сокращаются концентрично между грудной клеткой и тазом, большие ягодичные мышцы действуют между тазом и бедрами, а мышцы подколенного сухожилия – между тазом и голенями – все они согласованно поднимают таз к потолку. У тех, кто не обладает достаточной гибкостью, выполнению дуги противодействуют прямые мышцы бедра, которые действуют между тазом и коленями и ограничивают движение таза вверх. У более сильных и гибких людей выполнению дуги противодействуют сгибатели бедра и мышцы живота. В этой позе вы выполняете естественную ашвини мудра, подтягивая внутрь таз за счет сокращения ягодичных мышц и мышц тазовой диафрагмы.

Рис. 9.21. Поза дуги – хорошее подготовительное упражнение для выполнения более трудной позы моста. Поднимите таз как можно выше, чтобы растянуть сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедра

Мы видели, что каждый, у кого есть проблемы с коленями, может обнаружить, что любая нагрузка, которая ложится на коленные суставы, вызывает боль, и поэтому поза дуги противопоказана при заболеваниях коленных суставов. Если не считать этого противопоказания, то поза дуги безопасна для начинающих, потому что она полностью поддерживается только мышечной активностью. Для того чтобы выйти из этой позы, надо просто опустить спину на пол.

Поза моста

Так же как и дуга, поза моста противодействует некоторым эффектам стойки на плечах и позы плуга, так как способствует выгибанию позвоночника кпереди. Правда, в отличие от позы дуги поясницу поддерживают за счет предплечий и кистей. Это производит два действия: позволяет расслабить глубокие мышцы спины и требует дополнительного разгибания. Поза служит хорошим подготовительным упражнением для выполнения стойки на плечах и позы плуга, ее можно даже использовать как их замену тем, кто опасается полностью перевернутых поз. Главное отличие заключается в том, что мост не требует выпрямления нижней половины тела в воздухе (как при стойке на плечах) или над головой (как в позе плуга). Но даже и при этом условии ученики будут испытывать сходные ощущения в шее, плечах и верхней половине спины, ощущения, которые в более сильной форме присутствуют в других позах.

Самый простой, но наименее грациозный способ выполнить позу моста – это принять ее из положения лежа на полу. Сначала надо поднять таз, а затем переместить в нужное положение руки, подведя их под поясницу. В этот момент у вас есть два пути для расположения рук и два пути для расположения стоп. Если ваши запястья отличаются большой подвижностью и вы уверены в их достаточном разгибании, то вы можете направить пальцы (за исключением большого) в медиальном направлении; если вам очень трудно это сделать, то поддерживать позу можно основаниями ладоней, а пальцы направить латерально, обхватив ими поясницу. Что касается положения стоп, то те, кто обладает достаточной гибкостью и силой, могут вытянуть стопы вперед, удерживая ноги выпрямленными в коленях (рис. 9.22), но при выполнении упрощенной позы можно согнуть колени под углом 90° и поставить стопы подошвами на пол.

Если вы хотите перейти в позу моста из стойки на плечах, то вам придется разучивать этот переход по стадиям. Для того чтобы это сделать, надо сначала принять стойку на плечах, а затем просто опустить одну ногу как можно ниже и очень медленно, будучи уверенными в том, что в любой момент сможете вернуться в стойку. Сделайте то же самое второй ногой. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что сможете, опустив одну ногу, дотянуться ею до пола, но тем не менее в любой момент вернуться в стойку на плечах.

Рис. 9.22. Поза моста в своей законченной форме требует здоровой спины. Положение рук с расположением больших пальцев внизу, а остальных пальцев наверху легче, чем положение, изображенное на рисунке, где остальные пальцы направлены к срединной линии поясницы, а большие пальцы охватывают бока. Сначала немного сгибайте колени, чтобы облегчить выполнение позы, а в позу переходите из стойки на плечах. Переходите обратно в стойку на плечах, поднимая ноги по очереди; не следует начинать с попыток принять стойку на плечах и выйти из нее симметрично (то есть с одновременного подъема и опускания обеих ног)

Следующая стадия – это опускание вниз второй ноги, а потом возвращение в стойку на плечах (при этом поднимать ноги, как и опускать, надо по очереди, а не одновременно). Это упражнение не допускает использования метода проб и ошибок. Если вы начали опускать ногу вниз, то ее надо довести до пола. Если вы опустили одну ногу, а потом опустили и вторую, то поднимать их надо только после этого, не меняя направления движения ног в воздухе. Если вы не в состоянии вернуться в стойку на плечах тем же путем, каким из нее вышли (то есть медленно и полностью контролируя движения), то вы всегда можете руками поддержать таз, а в качестве последнего средства просто опуститься в позу дуги, а из нее спокойно лечь на пол.

Самый сложный способ выполнить позу моста – это опустить обе ноги одновременно к полу. Затем, побыв в этом положении минуту или две, медленно поднимите ноги (снова одновременно) вверх и примите стойку на плечах. Для того чтобы вам было легче, можете согнуть колени и опустить ступни на основания пальцев, для чего надо разогнуть до предела стопы в голеностопных суставах и согнуть пальцы ног. Пальцы рук надо направить латерально, что уменьшит необходимость сильно разгибать спину.

Йога нидрасана

В позе йоги нидрасана вы опираетесь не на треугольную площадку, образованную затылком, шеей и плечами (как в стойке на плечах), а на верхнюю часть спины (как в одном из вариантов позы плуга). В самом деле, если вы представите себе эту позу с полной контрнутацией крестцово-подвздошных суставов, слегка согнутыми коленными суставами, бедрами, прижатыми к сторонам грудной клетки, голенями, закинутыми за голову и шею, и со сплетенными голеностопными суставами, то вы представите себе позу йоги нидрасана.

Для того чтобы принять эту позу, можно начать с одного из вариантов позы плуга, из которой можно еще немного перекатиться на спину и подобрать голени под голову из этого положения, или принять положение лежа на спине, подвернуть ноги и переместить их в нужное положение. В любом случае голова должна покоиться на скрещенных голеностопных суставах, а завершить позу надо вытянув руки вниз, чтобы сцепить их за спиной (рис. 9.23).

Йога нидрасана – очень трудная поза. Для того чтобы ее выполнить, вам надо обладать достаточной гибкостью в тазобедренных и крестцово-подвздошных суставах, чтобы прижать колени к полу рядом с боковыми сторонами грудной клетки, а мышцы подколенного сухожилия должны быть достаточно длинны для того, чтобы можно было сцепить за головой голеностопные суставы. Эта поза названа по имени практики медитации «йога нидра» (йогический сон), хотя представляется сомнительным, что в этой позе можно медитировать. В большинстве своем ученики практикуют йога нидра в позе покойника. Пусть так, но ассоциация позы йога нидрасана с практикой йога нидра делает ее переходной позой к практикам релаксации и медитации.

Рис. 9.23. Йога нидрасана – очень трудная поза, требующая повышенной гибкости в тазобедренных суставах, и служит логическим завершением сеанса хатха-йоги и переходом к релаксации и медитации

Польза

Стойка на плечах создает интенсивные ощущения в шее, но медицинское значение этой позы далеко не очевидно. Среди людей, профессионально практикующих хатха-йогу, живет основанная на их опыте вера во множество исцеляющих эффектов этой стойки. Йоги утверждают, что она регулирует метаболизм и минеральный обмен, воздействуя на щитовидную и паращитовидные железы, благотворно влияет на гортань и речь, укрепляет иммунитет, воздействуя на вилочковую железу и нёбные миндалины. Однако мы не располагаем никакими подтверждающими это данными помимо непроверенных разрозненных сообщений.

Глава десятая. Релаксация и медитация

В йоге релаксация означает, что вы ложитесь на спину, чаще всего в позе покойника, и погружаете себя в безмятежное состояние, в котором очищаете свой ум от мирских забот и расслабляетесь от головы до кончиков пальцев ног. Медитация – это трансцендентное состояние, оно выходит за пределы релаксации. В состоянии медитации вы сидите прямо, дисциплинируете свою душу и расплавляете бытие в сознании. Релаксация – это упражнение концентрации на отношении тела к сознанию; медитация – это опыт переживания отношения сознания к телу. Обе практики дополняют омолаживающий эффект хатха-йоги: релаксация – потому что она устраняет глубокое напряжение, а медитация – потому что она направляет ум и сознание внутрь и приводит сознание в высшее состояние хатха-йоги.

Релаксация – это не просто избавление от напряжения в скелетных мышцах. Это многогранный процесс, включающий в себя контроль соматической нервной системы и иннервации скелетных мышц (главы 1 и 2), регуляцию функций автономной нервной системы и управление гладкой мускулатурой и сердечной мышцей (главы 2 и 10), а также обуздание эмоций и упорядочение ментальной деятельности.

Три аксиомы

Первая аксиома заключается в том, что релаксация и медитация обычно работают лучше после сеансов хатха-йоги. Релаксация и медитация, выполненные до занятия или сами по себе, могут вызвать заторможенность и сонливость, и многие могут избежать засыпания, только взбодрив себя позами. Опытные ученики, находящиеся в хорошей физической и ментальной форме, составляют в этом отношении исключение; если они бодры, спокойны и пребывают в ясном сознании даже после глубокого сна, то учителя часто советуют им заниматься медитацией сразу же после пробуждения.

Вторая аксиома: несмотря на то что релаксация и медитация прекрасно работают после занятий хатха-йогой, они работают хуже после занятий аэробными упражнениями или после тяжелой физической нагрузки. Позы хатха-йоги направляют работу ума и сознания внутрь, а физические упражнения рассеивают энергию сознания. Поэтому если вы поклонник спорта или обычных гимнастических упражнений, то занимайтесь ими не одновременно с упражнениями хатха-йоги. Если вы не можете этого делать, если ваш распорядок дня требует заниматься этими видами деятельности последовательно, то сначала занимайтесь обычными упражнениями, затем займитесь хатха-йогой и завершите последовательность релаксацией и медитацией.

Третья аксиома более тонкая. Если у вас нет навязчивости, то вы не можете переусердствовать с обычными спортивными упражнениями, позами хатха-йоги или с медитацией. Со спортивными упражнениями, потому что знаете, что если вы перегрузите себя, то у вас будут сильно болеть мышцы, позы хатха-йоги сами регулируют свое выполнение от начала и до конца, медитацией невозможно заниматься долго, потому что сама поза утомит вас. Все это не работает при релаксации. Если вы слишком много времени посвящаете этой практике, то двигательные нейроны начинают лениться. Если же этот процесс начался, то вы можете утратить способность его контролировать. Хуже того, вы не сразу осознаете, что это происходит, так как обратная связь устанавливается не сразу. По этой причине релаксацией можно заниматься не более одного-двух раз в день и не дольше чем по 20 минут.

Мышечная релаксация

Мы начнем наше обсуждение с релаксации скелетных мышц по двум причинам: мышцы непосредственно связаны с соматической нервной системой, сети которой хорошо изучены и относительно просты (главы 1 и 2); скелетные мышцы обычно поддаются сознательному контролю. В главе 1 мы убедились, что дендриты и клеточные тела соматических двигательных нейронов находятся в центральной нервной системе (в спинном и головном мозге), что аксоны двигательных нейронов выходят из центральной нервной системы и идут в составе периферических нервов и что окончания аксонов двигательных нейронов вызывают сокращение мышечных клеток. Чем больше нервных импульсов проходит по аксону в течение одной секунды, тем более энергичным будет мышечное сокращение, и наоборот. За счет скелетных мышц осуществляется речь, дыхание и все произвольные и привычные движения тела, и команды двигательных нейронов (см. рис. 1.3–1.9) исполняются беспрекословно. Когда аксон двигательного нейрона передает нервный импульс, мышечное волокно, куда приходит этот импульс, сокращается. Если же аксон не передает нервные импульсы, то мышечное волокно расслабляется, наступает его релаксация. Вы можете подумать, что мышечная релаксация требует какой-то сложно организованной активности, но это не так. Все, что для этого нужно, – это молчание двигательных нейронов. Мы лишь хотим знать, как сознательным усилием воли заставить их это сделать.

Двигательная единица

Функциональное единство релаксации и мышечной активности называют двигательной единицей, которая определяется как двигательный нейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует (рис. 10.1). Чем меньше мышечных волокон входит в двигательную единицу, тем тоньше сознательная регуляция движений. То, что мельчайшие мышцы пальцев содержат всего 10–15 мышечных волокон на одну двигательную единицу, позволяет нам выполнять пальцами очень тонкую и мелкую работу. По мере того как число мышечных волокон на одну двигательную единицу возрастает, – например, до 500–600 волокон в крупных мышцах, поддерживающих позу, – способность к тонким движениям ослабевает. В этом заключается причина установления приоритетов в направлении от дистальных отделов к проксимальным при выполнении поз в положении стоя (глава 4).

Двигательная единица, таким образом, служит единственным связующим звеном между центральной нервной системой и активностью скелетных мышц. Каждый раз, когда нервный импульс достигает окончания аксона, сокращаются все мышечные волокна двигательной единицы. Когда же согласованно и повторно сокращается множество двигательных единиц отдельной мышцы, то активной становится вся мышца. Для нас здесь важно то, что релаксация требует заглушить одну или несколько двигательных единиц одновременно, и это на самом деле возможно.

Несмотря на то что двигательные нейроны полностью контролируют мышцы, сами они являются лишь агентами тела и сознания как единого целого. Они являются пленниками наших привычек, пристрастий и осознанных решений; пленниками нашего слуха, зрения, вкуса, обоняния и осязания; пленниками внутренних сигналов от растянутых мышц, сигналов о боли или от переполненного желудка. Данные из всех этих источников интегрируются, объединяются, а затем направляются по единственному общему пути двигательного нейрона.

Рис. 10.1. Здесь показаны два возможных пути релаксации скелетных мышц. Если активность облегчающих верхних двигательных нейронов в коре головного мозга уменьшается, то они начнут посылать меньше нервных импульсов в секунду к нижним двигательным нейронам спинного мозга, которые непосредственно вызывают сокращения скелетных мышц. Осознанная релаксация может также использовать пути стимуляции тормозных путей, которые представлены здесь тормозным нейроном в стволе головного мозга. Если такой нейрон начнет генерировать больше нервных импульсов в секунду, чем обычно, и посылать их к нижнему двигательному нейрону, то это позволит подавить активность этого нейрона независимо от уменьшения возбуждающих входов от облегчающего нейрона в коре головного мозга. В спинном мозге (+) означает облегчающие синаптические эффекты кортикоспинального нейрона, а знак (–) указывает на тормозящий синаптический эффект тормозного нейрона ствола головного мозга (Dodd)

Облегчение, торможение и релаксация

Ключевой вопрос для каждого, кто пытается расслабить скелетные мышцы, состоит в необходимости знать о специфической форме приказов, которые регулируют скорость и частоту разрядов в двигательном нейроне. Эти приказы принимают форму сигналов от тысяч других нейронов, клеточные тела которых находятся во всех отделах нервной системы, аксоны которых оканчиваются на дендритах и клеточных телах двигательных нейронов. Некоторые окончания сигнализируют нейрону о том, что надо увеличить частоту разрядов в секунду (этот процесс называют облегчением), другие окончания – что частоту разрядов надо уменьшить (этот процесс называют торможением). Именно так приказы, поступающие в двигательный нейрон, переводятся в систему разрешающих и запрещающих сигналов. Двигательный нейрон интегрирует сумму этих, зачастую противоречащих друг другу приказов замедлить или ускорить разряды и, таким образом, передает в мышцу сигнал либо сократиться, либо расслабиться волокнам определенной двигательной единицы (см. рис. 10.1). Для того чтобы расслабиться, мы можем уменьшить частоту разрядов двигательного нейрона тремя способами: уменьшить частоту разрядов облегчающих нейронов, аксоны которых заканчиваются на двигательном нейроне; увеличить частоту разрядов тормозных нейронов, или сочетанием этих двух процессов. Упрощенно говоря, именно это и происходит, когда вы не реагируете на какое-то свое желание или на сенсорный сигнал.

То, что мы наблюдаем в наших движениях, – это результат суммарной активности двигательных единиц, но при глубокой релаксации в центральной нервной системе происходит нечто более тонкое и таинственное: тела клеток двигательных нейронов в головном и спинном мозге оказываются в состоянии такого глубокого торможения, что требуется очень мощный поток облегчающих импульсов для того, чтобы пробудить их к активности. Такая ситуация может привести к неожиданному результату: если вы находитесь в состоянии глубокой релаксации, то можете оказаться неспособными двигаться в ответ на требование что-то сделать. Например, может зазвонить телефон, но, когда вы пытаетесь вскочить и подойти к нему, вас ожидает весьма неприятный сюрприз – вы не можете этого сделать. Несколько секунд вы находитесь в состоянии временного паралича. С практикой, однако, вы можете научиться ускорить процесс облегчения и завести двигательную систему в течение доли секунды. Сначала вы просто не можете сдвинуться с места, через полсекунды вы чувствуете, как нервная система готовится к действию, а еще через полсекунды вы уже можете вскочить с места, как кузнечик. Этого никогда нельзя делать в качестве упражнения в группе, потому что это неприятное и шокирующее ощущение. Это физиологический эксперимент, а не практика йоги.

Преходящий паралич, обусловленный глубокой мышечной релаксацией, говорит о необходимости прислушиваться к третьей аксиоме – не переусердствовать с релаксацией. Это очень большое искушение – заняться релаксацией до и после медитации, до и после еды, а также до и после ночного сна, но релаксация без уравновешивающих эффектов других практик хатха-йоги ослабляет сознательный контроль деятельности двигательных нейронов. Поэтому спокойно спите ночью, проснувшись, примите душ и займитесь асанами, а потом расслабьтесь, все еще испытывая прилив освежающей энергии.

Дистальные и проксимальные мышцы

Как мы уже видели, контроль движений становится более тонким по мере того, как становятся меньше двигательные единицы в более дистальных отделах конечностей. Способность к релаксации подчиняется той же закономерности и по той же причине. Каждый человек может легко расслабить мышцы кистей, но расслабить плечи и спину намного труднее. Релаксация крупных проксимальных мышц тела может потребовать дополнительной помощи. Регулярная практика хатха-йоги и есть такая помощь, так как позволяет произвольно снова и снова сокращать, растягивать и расслаблять глубокие мышцы тела до тех пор, пока двигательные нейроны не привыкнут подчиняться вашим осознанным командам и умерять свою активность, то есть расслабляться. Другой полезный трюк – это последовательность напряжения и релаксации. Речь о нем пойдет в следующем разделе.

Две расслабляющие позы

В хатха-йоге есть одна расслабляющая поза в положении лежа на спине – это поза покойника, которой мы вкратце коснулись в главе 1 (см. рис. 1.14), а также одна поза для релаксации в положении лежа на животе – поза крокодила, которую мы подробно обсудили в главе 2 (см. рис. 2.23–2.24). Здесь мы начнем с позы покойника, потому что она самая распространенная и обеспечивает наиболее полную релаксацию.

Поза покойника

Поза покойника может предшествовать выполнению поз хатха-йоги, а может и следовать за ним. В первом случае она успокаивает тело и сосредоточивает сознание на подготовке к позам, которые предстоит выполнить; во втором случае она расслабляет вас с головы до ног и помогает усвоению полученного опыта.

Лягте на достаточно жесткий коврик, чтобы спина плоско легла на пол, но все же с опорой на поясничный и шейный отделы (рис. 10.2). Поверхность должна быть плоской. Если поверхность покатая, то лечь надо головой вниз. В противном случае на фоне глубокой релаксации, которая выключает активность большей части мышц, кровь начнет застаиваться в нижних отделах тела, отчего может уменьшиться венозный возврат и нарушиться кровоснабжение головного мозга и других жизненно важных органов.

Полезно подложить под голову и шею мягкую подушку. Руки и бедра должны быть немного отведены, стопы должны смотреть в стороны, а руки располагаться на расстоянии 25–35 см от бедер с предплечьями в положении супинации (ладонями вверх). Верхние и нижние конечности будут напряжены, если их привести, а руки, уложенные ладонями вниз, вызывают скованность, что нарушает релаксацию.

Перед тем как принять позу, растяните мышцы. Разогните бедра относительно плеч, кисти относительно плеч, пятки относительно тазобедренных суставов, а голову поднимите так, чтобы растянуть мягкие ткани шеи. Подправьте позу, как вам удобно, но так, чтобы не терять ощущения выполненной растяжки. Начинать надо, несколько вытянувшись в длину, потому что когда мышцы конечностей и туловища расслабляются, они одновременно удлиняются, и если вы не выполните растяжку, то все кончится укорочением мышц и съеживанием в конце упражнения.

Рис. 10.2. Поза покойника – это самая известная расслабляющая поза хатха-йоги. В идеале мышечная активность в ней значительно уменьшается, если не исчезает полностью во всех скелетных мышцах. Единственное значимое исключение – это дыхательная диафрагма, которая продолжает работать, обеспечивая дыхание

Теперь приступаем к самой релаксации. Просто расслабьтесь и дышите животом. Обратите внимание на то, что живот поднимается при каждом вдохе и опускается при каждом выдохе. Вы можете проверить это, положив одну руку на живот, а другую – на грудь, и проследить за тем, чтобы на вдохе и выдохе грудь не двигалась. По мере углубления релаксации дыхание должно становиться реже.

Приняв окончательную позу, не двигайтесь до тех пор, пока не решите прекратить релаксацию. Если вы чувствуете потребность в изменении позы, то это означает, что поза неидеальна. Сначала в позе релаксации не рекомендуется находиться дольше 3–5 минут; затем время можно постепенно увеличивать. Чем дольше вы сохраняете выбранную позу, во всяком случае в подходящих для вас пределах, тем тише начинают себя вести двигательные нейроны. Наконец, когда вы решите прекратить релаксацию, заведите руки за голову и от души потянитесь от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. Можно вместо этого активно пошевелить пальцами рук и ног, медленно вовлечь в движение более проксимальные мышцы конечностей и глубокие мышцы туловища, перевернуться на бок и медленно подняться.

Для того чтобы избежать дурноты и обморока, тем, у кого низкое артериальное давление, рекомендуется, прежде чем сесть, повернуться на левый бок; если они поднимутся сразу, то венозный возврат и сердечный выброс могут оказаться недостаточными для адекватного кровоснабжения головного мозга. Поворот на левый бок немедленно приведет к усилению кровотока по нижней полой вене, которая расположена справа от сердца, и притоку большего объема крови к правому предсердию; в результате сердечный выброс сохранится на высоком уровне и обморок удастся предотвратить.

Что именно вы делаете для того, чтобы ослабить активность двигательных нейронов? Самое главное заключается в двух вещах, которых вы не делаете. Первое условие – не двигайтесь. Даже мысль о движении или реакция на сенсорные стимулы приводит к активности нейронов, которая волной прокатывается по нервной системе, активируя и двигательные нейроны, которые вызывают движения в некоторых участках тела, что приводит к неудаче релаксации.

Второе, чего вы не должны делать, – это спать. Отучение себя от сна во время релаксации – это так же важно, как не шевелиться, потому что если вы отключите сознание и задремлете, то немедленно активируются двигательные нейроны в центральной нервной системе. Если засыпание во время релаксации является для вас проблемой, даже если вы предварительно хорошо выспались или позанимались упражнениями хатха-йоги, то избавиться от сонливости можно, практикуя умеренную разновидность корневого замка или просто сдвиганием стоп, что приведет к тому же результату. Другое решение – привести верхние конечности ближе к телу. Да, эти смещения приводят к небольшому напряжению, но с ним легко справиться, и в любом случае для релаксации от такого напряжения вреда меньше, чем от утраты сознания. Наконец, и это самое простое решение, вы можете так отрегулировать дыхание, чтобы оно препятствовало засыпанию, для чего надо либо дышать чаще, либо перейти к диафрагмальному дыханию. Трудно уснуть, если вы дышите циклами вдохов и выдохов продолжительностью 1–2 секунды. Влияние диафрагмального дыхания на релаксацию в позе покойника мы обсудим ниже.

Будьте готовы еще к одной проблеме. Если у вас нет ощущения безмятежного покоя и ясности сознания, когда вы ложитесь, чтобы расслабиться, но вместо этого испытываете такое возбуждение, что готовы буквально выпрыгнуть из собственной кожи, то у вас, вероятно, «индуцированная релаксацией тревога». Если вы не привыкли к расслаблению скелетной мускулатуры, то во время этой практики у вас могут возникнуть ментальные, психологические и духовные переживания, и если вы не способны с ними справиться, то релаксация будет для вас очень трудной и вы, вероятно, найдете в этом повод к прерыванию практики. Самое лучшее лекарство – это выполнить перед релаксацией полноценную последовательность упражнений хатха-йоги, потому что эти упражнения вызывают приятные состояния сознания и объединяют тело, сознание и дух. Если это не помогает, то нет никакой необходимости лежать и страдать. Вставайте и начинайте двигаться.

Упражнения на напряжение-расслабление в положении лежа на спине

Если у вас постоянно возникают проблемы при попытках расслабиться в позе покойника, то лучший выход – это изометрические упражнения на напряжение-расслабление. Лежа в позе покойника, попытайтесь чередовать напряжение и расслабление в мышцах обеих верхних конечностей, потом в мышцах обеих нижних конечностей, в левой верхней и правой нижней, правой верхней и левой нижней, а потом напрягите и расслабьте мышцы всего тела.

Эти упражнения не только тренируют двигательные единицы и приучают их повиноваться вашим командам, они также растягивают сухожильный аппарат Гольджи в сухожилиях изометрически напряженных мышц. Ученикам можно совершенно безопасно советовать не ограничивать себя в этих упражнениях: чем энергичнее будет напряжение, тем лучше будет аппарат Гольджи расслаблять заинтересованные мышцы.

Медленный выход из состояния релаксации

Когда вы овладеете релаксацией настолько, что сможете проводить в этом состоянии некоторое время, можете проделать следующий эксперимент. В конце длительной релаксации и перед тем, как привести в движение какую-либо часть тела, подумайте о том, как выйти из состояния релаксации медленным движением. Попробуйте совершить какое-нибудь крошечное движение, например медленно согнуть палец. Если вы полностью расслаблены, то заметите, что каждое такое движение совершается с небольшим толчком; так дергается курсор на экране компьютера, так как он перемещается не плавно, а перескакивая с пикселя на пиксель. Обычно мы не замечаем таких резких мелких движений, как не замечаем прерывистого движения курсора, так как амплитуды этих бесчисленных движений очень малы, и мы воспринимаем только общий результат движения.

Ощутив эти толчки в пальцах, попробуйте ощутить их в плече. Сосредоточьтесь, чтобы уловить малейшее движение при подъеме плеча, и вы снова заметите, что первое движение совершается резким толчком, причем этот толчок имеет большую амплитуду, чем толчок пальца. Эти толчки могут возникать от единственного нервного импульса, действующего на мышечные волокна в пределах одной двигательной единицы, либо вследствие преодоления сопротивления соединительной ткани, которая поддается – почему-то – рывком. Я думаю, что первый вариант более вероятен, но решить этот вопрос невозможно без электромиографии с использованием электродов, введенных непосредственно в заинтересованную мышцу.

Поза крокодила

Поза крокодила – это стандартная поза для релаксации в положении лежа на животе. В этой позе невозможно расслабиться так же полно, как в позе покойника, но в первом варианте, который будет сейчас описан, расслабление по глубине мало уступает расслаблению в позе покойника. Мы обсуждали позу крокодила в главе 2 в связи с дыханием, но здесь мы рассмотрим эту позу во всей ее цельности, как позу для релаксации в положении слегка отклонившись кзади, в котором руки немного растягиваются в положении над головой. Сначала примите простейшую позу крокодила, вытянув руки прямо перед собой, обхватив кистями локти и положив лоб на верхнее запястье (см. рис. 2.23). Если эта поза не растягивает чрезмерно мышцы нижней стороны рук, то, вероятно, вам будет удобно в этой позе. Если же вам неудобно, то попробуйте подложить под грудь подушку, и вы увидите, что уменьшение напряжения в руках позволяет расслабиться этим мышцам. Ноги можете расположить согласно вашим личным предпочтениям: пятки можно развести в стороны или, наоборот, привести внутрь, пальцы ног можно разогнуть назад. Тем, кто не может достаточно разогнуть стопы в голеностопных суставах, можно порекомендовать подложить под них подушку. Потом полежите неподвижно и постарайтесь определить, испытываете ли вы напряжение, и если да, то где.

Рис. 10.3. Поза крокодила высокого уровня – это поза расслабленного наклона кзади, но многие начинающие и даже ученики среднего уровня считают, что положение головы, шеи и верхних конечностей создает такой дискомфорт, что в данной позе не может быть и речи о релаксации. Таким ученикам больше подходит поза крокодила для начинающих (см. рис. 2.24), во всяком случае на первое время

Потом испробуйте вторую позу крокодила, расположив руки под углом 45–90° к полу (см. рис. 2.24). Для большинства людей это довольно трудно. Мышцы живота могут решительно запротестовать против отклонения кзади, которое неизбежно возникает в такой позе, а избыточное сгибание шеи может показаться вам неудобным, но если вы будете регулярно практиковать эту позу, то рано или поздно вы научитесь в ней расслабляться.

Наконец, испробуйте позу крокодила, положив один локоть на другой, руками обхватив плечи, а голову уложив в изгиб, образованный двумя локтями (рис. 10.3). Это единственная истинная поза крокодила; его «челюсти» образованы верхними конечностями. Сначала может показаться скверной шуткой попытка назвать эту позу позой для релаксации. Многим людям приходится дугой выгибать верхнюю часть спины и шею кзади для того, чтобы освободить место для головы и шеи, и, конечно, использовать эту позу для релаксации невозможно до тех пор, пока к ней не привыкнут мышцы и суставы всего тела.

Боль

При появлении боли релаксацию надо немедленно прекратить. Боль усиливает нежелательные ментальные состояния, нарушает функции анатомических структур и, самое главное, препятствует расслаблению мышц. Если вы страдаете болями в пояснице, плечах, шее, желудке, суставах или в любом другом месте, то ваше сознание будет отвлечено к болезненному месту, как только вы уляжетесь и замрете в неподвижности. Еще одна проблема – это боль, которую вызывает какая-то определенная поза, но иногда эту проблему удается обойти, если воспользоваться подушками или иными опорами. Если у вас слишком мало подкожного жира для того, чтобы лежать в позе покойника на твердой поверхности, то вы можете лечь на мат, достаточно мягкий для того, чтобы ваши кости не упирались непосредственно в твердый пол. Если этого недостаточно, то можете подложить подушки под колени, голову и даже под плечи и предплечья.

Даже если вы не испытываете нужды в подстилках, то все равно очень важно поэкспериментировать с подложенной под голову подушкой. Если вы отличаетесь подвижностью в шейном отделе позвоночника, то подушка обеспечит надежную опору для его среднего участка (подушка может воспрепятствовать формированию в этой ситуации позиционного шейного кифоза), а кроме того, позволит голове опуститься на уровень всего тела. Более массивная подушка создает совершенно иную ситуацию. При использовании такой подушки в шее возникает сила, тянущая голову вперед и вверх, что само по себе вызывает хорошо известное ощущение расслабления. Больше проблем вызывает то обстоятельство, что у многих пожилых людей шейный и грудной отделы позвоночника почти постоянно находятся в положении сгибания кпереди, и у них голова оказывается приподнятой над полом на 5–20 см до того, как начинается процесс релаксации. Единственный способ сделать так, чтобы таким ученикам стало удобно, – это подложить под голову плотные подушки; такие подушки особенно полезны в группах щадящей йоги.

Дыхание и релаксация

Ровное дыхание в позе покойника и в позе крокодила оказывает успокаивающее действие и, как представляется, уменьшает активность двигательных нейронов. В каждой из этих поз мы можем дышать либо животом, либо диафрагмой.

Брюшное дыхание в позе покойника

Брюшное дыхание в позе покойника расслабляет лучше, чем любой другой тип дыхания. В этом положении брюшная стенка так легко поддается поднимающей силе движений диафрагмы, что дыхание практически не производит никаких движений в других частях тела. Дыхание становится таким тихим и незаметным, что иногда кажется, будто оно вовсе прекратилось. Двигательные нейроны, аксоны которых идут к диафрагме в составе диафрагмального нерва, с самого начала и до конца контролируют дыхательные движения диафрагмы – в результате диафрагма концентрично сокращается во время вдоха и эксцентрично удлиняется во время выдоха (глава 2). Число нервных импульсов, поступающих в диафрагму, достигает пика в конце вдоха, когда органы живота максимально оттеснены вниз, становится меньше в процессе выдоха и падает почти до нуля в конце выдоха – единственный момент, когда диафрагма отдыхает. Вы можете и сами это прочувствовать. Для того чтобы остановить дыхательное движение в любой другой момент, вам придется приложить некоторое усилие, но в конце выдоха это не потребует никаких усилий. Пожалуйста, помните: это хорошо попробовать в качестве эксперимента, но не превращайте это в опасную привычку. Как было сказано в главе 2, постоянные паузы в конце выдоха, как считает традиционная йога, отрицательно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Несмотря даже на то, что брюшное дыхание на фоне глубокой релаксации является минимальным, надо тем не менее следить, чтобы оно было ровным, потому что каждый вдох, каким бы небольшим он ни был, все же вызывает натяжение в области поясницы за счет прикрепления ножек диафрагмы к поясничным позвонкам, а также в области основания грудной клетки за счет того, что диафрагма прикрепляется к нижнему краю грудной клетки по ее периметру. В результате напряжение распространяется по всему телу, и если мы сумеем минимизировать это напряжение, то сможем также свести к минимуму его отрицательное воздействие на релаксацию.

Есть два способа, с помощью которых можно по особенностям дыхания определить, расслаблены вы или нет. Во-первых, ваше дыхание может стать таким спокойным на 10–15 минут неподвижности в позе покойника, что межреберные мышцы почти теряют тонус, посредством которого грудная клетка удерживается от спадания во время вдоха (глава 2). Грудная клетка буквально застывает в неподвижности не благодаря мышечной активности, а благодаря инертности тканей грудной клетки, и эта инертность удерживает ее на месте при отсутствии поступления нервных импульсов в межреберные мышцы. Вы не будете этого замечать до тех пор, пока не свыкнетесь с позой и не начнете пребывать в состоянии релаксации по двадцать и более минут, но даже и тогда вы, возможно, не заметите, что грудная клетка оцепенела, и почувствуете это только в тот момент, когда вдруг возобновится активность межреберных мышц – после того, как вы начнете выходить из состояния релаксации. Эта ситуация не встречается ни в одной другой позе при любом способе дыхания.

Во-вторых, когда вы расслаблены, глаза, щеки и другие мягкие ткани лица втягиваются во время каждого вдоха и выпячиваются при каждом выдохе. Так происходит оттого, что все фасции тела связаны между собой и небольшой вакуум в грудной клетке, возникающий на вдохе, передается через фасции на лицо. Вы этого не замечаете, когда не находитесь в состоянии полной релаксации, но это происходит всегда.

Диафрагмальное дыхание в позе покойника

Диафрагмальное (диафрагмально-грудное) дыхание в позе покойника расслабляет не так хорошо, как брюшное дыхание, но это мощная, придающая энергию техника, которую надо обязательно испытать ученикам среднего и высокого уровня. Диафрагмальное дыхание осуществляется с участием живота и грудной клетки, но практически не выводит из неподвижности другие области тела, а кроме того, оно не вызывает такой сонливости, как брюшное дыхание. Правда, те, кто склонен к грудному дыханию, должны до поры избегать диафрагмального дыхания в позе покойника. Как мы видели в главе 2, когда люди, привыкшие к грудному дыханию, отвлекаются от брюшного дыхания, которое очень важно на первых этапах тренировки, они немедленно возвращаются к привычной форме ограниченного грудного дыхания.

Для того чтобы исследовать диафрагмальное дыхание в позе покойника, сначала лягте и подышите животом в течение нескольких минут. Убедитесь, что плечи и предплечья расслаблены, но последние находятся в положении супинации, то есть ладонями вверх, и расположены на расстоянии 30–40 см от бедер. Затем начинайте дышать диафрагмой, сохраняя небольшое напряжение в животе во время каждого вдоха. Можете дышать медленно (до 5 дыхательных движений в минуту) или быстро (12–15 дыхательных движений в минуту). Необходимая для каждой частоты дыхания концентрация внимания поможет вам бодрствовать, если у вас есть тенденция засыпать во время релаксации.

Расслабленное дыхание в позе крокодила

Несмотря на то что позу крокодила относят к расслабляющим позам, сама ее архитектура, как в отношении положения рук, так и в отношении дыхания, не располагает к такой же глубокой релаксации, как поза покойника. В группах редко встречаются ученики, которые могут пробыть в позе крокодила большей одной-двух минут, но случается, что некоторые экстравагантные учителя держат своих опытных учеников в этой позе по полчаса и более.

Одна из причин того, что вытянутая поза крокодила менее эффективна как средство релаксации, чем поза покойника, заключается в том, что при ней возникает более сложный паттерн дыхания (см. рис. 2.23). Повторюсь еще раз: в положении на животе он прижат к полу, и диафрагма, оттесняя книзу внутренние органы брюшной полости, вынуждена приподнимать все тело, а не выпячивать вперед брюшную стенку, как это происходит в позе покойника. Да, это дыхание брюшного типа, но движение всего тела в позе крокодила и дополнительные усилия, необходимые для поддержания дыхания, делают релаксацию в этой позе затруднительной.

Полная поза крокодила (см. рис. 10.3) требует либо брюшного, либо диафрагмального дыхания, в зависимости от длины рук. Если руки достаточно длинные для того, чтобы плоско лежать на полу, составляя изгиб, в который вы укладываете голову, то возникает расслабляющая вытянутая поза крокодила, допускающая брюшное дыхание. В этом случае поза на самом деле весьма расслабляющая, во всяком случае для тех, кто к ней привыкает. Но если руки у вас короткие, то вам придется выгнуть вверх верхнюю часть спины и шею, чтобы уложить голову в изгиб между локтями, и в этом случае грудь будет приподнята, как в позе крокодила для начинающих, что требует диафрагмального дыхания, а это, в свою очередь, ставит под вопрос возможность полноценной релаксации.

Поза крокодила может углубить релаксацию косвенным путем, потому что положение рук препятствует грудному дыханию, которое, как мы знаем из главы 2, активирует симпатическую нервную систему и готовит организм к действию. Так как возможность грудного дыхания блокируется в данном случае анатомически, то растянутая поза крокодила является прекрасной позой, которая буквально заставляет людей, привыкших к грудному дыханию, дышать животом, а поза крокодила для начинающих, вероятно, лучшая поза (помимо того, что это релаксирующая поза) для обучения любителей грудного дыхания диафрагмальному дыханию.

Автономная нервная система

В нашем обсуждении автономной нервной системы в главе 2 мы сосредоточились на ее связи с дыханием, но главная ее роль заключается в регуляции функций внутренних органов вообще, включая и такие структуры, как кровеносные сосуды всего тела и потовые железы в коже (рис. 10.4а, б). Несмотря на то что эти регуляторные функции осуществляются вне нашего сознания, некоторые их следствия очень важны для релаксации. Если вы легли в позу покойника, чтобы расслабиться, и замечаете, что руки и ноги у вас холодные и влажные или что у вас кружится и болит голова, что сердце бьется слишком сильно, то это значит, что автономная нервная система не слишком хорошо справляется со своими функциями. В таких случаях практики релаксации могут помочь ослабить неприятные симптомы. Как это происходит, неясно, потому что автономная нервная система не находится под непосредственным контролем нашего сознания и воли. Регуляция функций автономной нервной системы происходит не прямо, и единственное, что мы можем делать, – это использовать хитрые трюки: ментальное отношение, физические упражнения, позы и релаксацию, – а потом уповать на мудрость тела, которое само должно сделать все остальное для того, чтобы автономная нервная система функционировала гладко и слаженно. Но, собственно, именно этого мы и добиваемся. Вам не надо вмешиваться в частные вопросы регуляции внутренних функций организма; вы же не вступаете в дебаты с пилотом пассажирского самолета относительно того, на какой высоте и с какой скоростью ему лететь. Если управление внутренними функциями делегировано автономной нервной системе, то эти функции не будут досаждать нам во время релаксации, и мы сможем работать с теми аспектами сознания и тела, которые доступны нам от природы.

Рис. 10.4а. Парасимпатическая нервная система (располагается в полости черепа и в крестцовом отделе спинного мозга) представлена слева, а симпатическая нервная система, ядра которой находятся в грудном и поясничном отделах спинного мозга, представлена справа. (Обе системы иннервируют обе стороны тела.) Краниальный отдел парасимпатической нервной системы берет начало в ядрах четырех черепных нервов – 3, 7, 9 и 10; последний является известным блуждающим нервом, который иннервирует почти все внутренние органы, включая легкие, сердце, печень и верхнюю часть пищеварительного тракта. Крестцовое парасимпатическое сплетение иннервирует гениталии, мочевой пузырь и нижний отдел пищеварительного тракта. Симпатическая нервная система, начинаясь в грудном и поясничном отделах спинного мозга от первого грудного до второго поясничного позвонка, иннервирует все тело. Поэтому симпатическую нервную систему называют пояснично-грудным отделом автономной нервной системы (Dodd)

Рис. 10.4б. Периферическая нервная система, части которой показаны синим, красным и желтым цветом

Симпатическая нервная система

Идея о симпатической нервной системе появилась почти 2000 лет назад и принадлежит Галену, который учил, что в организме есть комплекс нервов, которые позволяют животному духу переходить из одного органа в другой, порождая между ними «симпатию». Здесь мы займемся симпатической нервной системой как частью того, что мы теперь называем автономной нервной системой (глава 2 и рис. 10.4а, б), потому что симпатический отдел обычно успокаивается дыханием и техниками релаксации. Симпатическая нервная система глобально активирует весь организм, когда на него действуют раздражающие стимулы, и так же глобально успокаивает организм после этого тотального возбуждения. Стресс служит стимулятором, а ответом является реакция «борьбы или бегства». С целью подготовки к такой реакции симпатическая нервная система ускоряет сердечный ритм, расширяет бронхи, высвобождает глюкозу из ее запасов в печени, расширяет зрачки, суживает артериолы в органах пищеварения и в коже, расширяет артериолы сердца и сжимает сфинктеры в пищеварительном тракте и в мочеиспускательном канале. Все эти ответы осуществляются совместно и в «симпатии» друг с другом – Гален в конечном счете был прав – для того, чтобы подготовить организм к экстренной ситуации. Лишь некоторые симпатические реакции, например оргазм или расширение зрачков при тусклом освещении, происходят относительно изолированно. Напротив, парасимпатическая нервная система действует на внутренние органы целенаправленно и обычно изолированно.

Мы можем видеть, как работает симпатическая нервная система и как она согласует процессы в организме во время обычной последовательности поз хатха-йоги, за которой следует релаксация. Симпатическая нервная система, включая один из ее главных эндокринных компонентов – мозговой слой надпочечников, активируется на фоне энергичных практик хатха-йоги, особенно на фоне растяжек в положении стоя, приветствий солнца и таких тазово-абдоминальных упражнений, как подъем ног и агни сара. Релаксация в позе покойника после энергичных упражнений и поз успокаивает симпатическую нервную систему и ослабляет симпатические воздействия на органы и ткани тела.

Релаксация и температура тела

Автономная нервная система регулирует температуру тела не только внутри него: в грудной клетке, животе и полости таза, – но и в тканях кожи и конечностей. Когда симпатическая нервная система активирована, кожа (особенно в области кистей и стоп) становится холодной, потому что их кровоснабжение уменьшается за счет сужения сосудов (глава 2), и потной, потому что потовые железы увлажняют кожу. Когда вы ложитесь, чтобы расслабиться, симпатическая нервная система успокаивается, снижается мышечный тонус гладких мышц, окружающих артерии и артериолы, что позволяет этим сосудам расшириться, что улучшает кровоснабжение кожи, и ее температура повышается.

Возможно, вы подумаете, что почувствуете тепло, но это не так, потому что на фоне релаксации кожная температура повышается и одновременно усиливается теплоотдача, и тело остывает. Обычно внутренние системы регуляции температуры в этой ситуации вызывают дрожь, но вы подавляете это побуждение, зная, что любое движение нарушит релаксацию. В результате вы ощущаете холод, когда прекращаете релаксацию, а в следующий раз при релаксации ваше тело без особого удовольствия вспоминает пережитое ощущение. Однако, заранее зная, что вас ждет, вы можете укрыться. Помогает даже подушка, положенная на грудь и живот. Это хороший пример того, как мы можем предвосхищать эффекты действия автономной нервной системы и приспосабливаться к ним – мы должны баловать ее и предоставлять ей свободу действия, а не пытаться подчинить ее своей воле.

Расширение и сужение бронхиол

Дыхание и релаксация идут рука об руку. Как мы видели, дыхание в ходе релаксации замедляется, а соотношение вдоха и выдоха 2:1 (глава 2) может привести и к замедлению ритма сердечных сокращений. Релаксация влияет также и на то, насколько легко проходит воздух по дыхательным путям, а этот параметр регулируется как симпатической, так и парасимпатической нервной системой.

Упражнения, связанные с физической нагрузкой, стимулируют симпатическую нервную систему и высвобождение адреналина из мозгового слоя надпочечников, а это приводит к расширению бронхиол (мельчайших бронхов) и делает дыхание более свободным. Как мы видели в главе 2, релаксация ослабляет активность симпатической нервной системы и ее воздействие на бронхиолы, а также стимулирует активность парасимпатической нервной системы. Эти влияния совместно приводят к сужению бронхиол за счет сокращения гладкой мускулатуры их стенок, сопротивление воздушному потоку возрастает, и это согласуется с тем фактом, что при релаксации уменьшается альвеолярная вентиляция легких.

В течение того часа, что мы занимаемся хатха-йогой, регуляция воздушного потока в дыхательных путях происходит без нашего участия. Сеанс занятия йогой можно начать с релаксации, затем перейти к упражнениям для мышц живота и к позам в положении стоя, далее заняться позами в положении сидя и лежа, продолжить занятие перевернутыми позами и закончить окончательной релаксацией. Когда вы начинаете занятие, ваши бронхиолы слегка сужены, что соответствует сниженной активности симпатической нервной системы и повышенной активности парасимпатического отдела автономной нервной системы, которые совместно действуют на нервную систему легких. Потом, когда вы начинаете выполнять энергичные упражнения, начинает преобладать активность симпатической нервной системы, и дыхательные пути раскрываются. Когда же вы переходите к финальной релаксации, заканчивая занятие, бронхиолы снова сужаются, но остаются открытыми в достаточной мере для того, чтобы обеспечить адекватный поток воздуха в трахеобронхиальном дереве.

Теперь должно быть очевидно, что каждый, кто хочет овладеть релаксацией, должен обладать полным арсеналом дыхательных практик. Если потоку воздуха ничто не препятствует, вы можете дышать животом для достижения максимальной релаксации, которая одновременно приводит к стимуляции воздействия парасимпатической нервной системы на бронхиолы. Если вы чувствуете препятствие дыханию, то вам стоит немного стимулировать симпатическую нервную систему, включив диафрагмальное дыхание, которое не только раскроет дыхательные пути, но и поможет вам сохранить бодрствование. Для того чтобы в большей степени стимулировать симпатическую нервную систему, сделайте 5–10 энергичных вдохов грудью или подышите с элементами парадоксального дыхания. Это в значительной степени раскроет дыхательные пути и подготовит вас к спокойному течению релаксации.

Парасимпатическая нервная система

Только в конце девятнадцатого века в пределах нервной системы, отвечающей за деятельность внутренних органов, был описан анатомически и функционально обособленный отдел. Так как он был анатомически обособленным, но снабжал те же органы, что и другая часть вегетативной нервной системы (симпатической), то этот отдел был назван «парасимпатическим» («пара» по-гречески означает «рядом»), или парасимпатической нервной системой. Вскоре, однако, стало ясно, что деятельность этой добавочной системы кардинально отличается от деятельности симпатической нервной системы. В противоположность свойствам симпатической нервной системы, «релаксация», которую вызывает парасимпатическая нервная система, касается в каждом случае только отдельных органов и отдельных функций. В отличие от симпатической нервной системы, которая вызывает глобальную активацию организма, парасимпатическая нервная система, что называется, органоспецифична. За несколькими исключениями, к которым относится регуляция функций сердца и легких, парасимпатическая система вовсе не «уравновешивает» эффекты симпатической нервной системы. Парасимпатическая нервная система также не бывает полностью активной или полностью неактивной, как это происходит с симпатической нервной системой. Парасимпатическая нервная система отвечает за весьма разнообразные функции: стимулирует секрецию слюны, желудочного и панкреатического соков, перистальтику кишечника (волнообразные сокращения его стенок, проталкивающие пищу по кишечной трубке), синтез гликогена из глюкозы в печени, отвечает за аккомодацию хрусталика при рассматривании близких предметов (например, при вдевании нитки в иголку), за половое возбуждение, замедление сердечного ритма, сужение бронхиол, сокращение стенок мочевого пузыря и расслабление внутренних сфинктеров мочеиспускательного канала и заднего прохода.

Есть один экстравагантный способ одновременно ощутить все парасимпатические реакции организма. Некоторые фанатичные поклонники грибов, пренебрегая советами специалистов и не разбираясь, собственно, в грибах, как известно, употребляют в пищу мухоморы, которые стимулируют все мускариновые рецепторы парасимпатической нервной системы (собственно, от мухоморов эти рецепторы и получили свое название, ибо по-латыни мухомор – Amanitamuscaria). Не вздумайте этого делать! В зависимости от дозы последуют симптомы различной степени тяжести. Если вы не умрете, то зрачки сузятся в точки, вы начнете захлебываться слюной, сердечный ритм станет очень редким, а давление снизится практически до нуля, сужение бронхиол сделает дыхание практически невозможным, в животе начнется бурная перистальтика, бурление и газообразование, у вас начнется неудержимый понос. Мухомор, таким образом, не годится для приготовления грибных соусов для званых обедов, но он дает нам представление о том, какой бывает генерализованная парасимпатическая реакция, а также показывает, насколько по-разному действуют на организм симпатическая и парасимпатическая системы.

Кишечная нервная система

Только в 1921 году физиолог Лэнгли опубликовал свой знаменитый учебник, в котором концептуально формализовал идею об автономной нервной системе. Он предложил также разделять автономную нервную систему не на два, а на три отдела: симпатический, парасимпатический и кишечный. Последним термином он предлагал обозначить систему нервных клеток, находящихся в стенках пищеварительной трубки (по определению во всех отделах, начиная от ротовой полости и заканчивая задним проходом). Лэнгли очень усердно пропагандировал свои идеи, но выжила только идея о симпатической и парасимпатической нервной системах, а кишечную нервную систему то ли забыли, то ли по умолчанию включили в парасимпатический отдел автономной нервной системы. Однако после шестидесяти лет прозябания на задворках науки, идея эта вновь заинтересовала ученых – уже в 1980-е годы. Биологи начали рассматривать кишечную систему как независимую нервную систему, сложную, обладающую множеством собственных нейромедиаторов и большим числом нейронов, чем в спинном мозге. Выяснилось, что это «второй» мозг, локализованный в кишечнике, имеющий значение не только для пищеварительной системы, но и для переживания многих эмоций. История этой системы только началась, но учебники, в которых ее продолжают игнорировать, будут очень скоро забыты.

Действительно, Лэнгли в 1921 году писал, что кишечная нервная система, вероятно, более автономная, нежели симпатическая и парасимпатическая системы. Нейробиологи в конечном счете обнаружили, что это правда. Теперь мы знаем, что кишечная нервная система способна управлять пищеварением, проталкиванием пищевых масс по кишечной трубке, а также всеми другими функциями кишечника, даже в условиях эксперимента, когда были целенаправленно нарушены все связи кишечника с нервами головного и спинного мозга. Эта система наверняка очень важна в релаксации, хотя пока преждевременно говорить, в чем заключается эта важность. Эмоциональные связи могут привлечь внимание специалистов по экспериментальной психологии, но пока все это на уровне догадок.

Итак, подытоживая все разнообразие путей, какими нервная система воздействует на релаксацию, мы видим, что возникает несколько различных, отдельных, но связанных между собою картин: одна представлена мышечной релаксацией и соматической нервной системой (что мы обсуждали выше в этой главе, а также в главах 1 и 2), вторая – симпатической нервной системой, еще одна – парасимпатической нервной системой, и, возможно, четвертая картина представлена кишечной нервной системой. Прежде всего, релаксация требует расслабления скелетных мышц, кроме того, необходимо, чтобы симпатическая нервная система не была активирована. Невозможно погрузиться в релаксацию, если вы суетитесь (возбуждена соматическая нервная система) или если вы находитесь в состоянии борьбы или бегства (возбуждена симпатическая система). Во-вторых, прежде чем заняться релаксацией, ваша деятельность и поведение должны быть скорректированы так, чтобы парасимпатическая и кишечная системы не были перегружены своими обязанностями, которые отвлекали бы ваше внимание на себя, препятствуя полноценной релаксации, то есть не переваривали бы обильную еду, не боролись бы с запором, поносом, полным мочевым пузырем, астмой, менструальными судорогами или половым возбуждением. И наконец, если предполагаемое эмоциональное содержание кишечной нервной системы захватывает вас сожалениями о прошлом, тревогой за будущее, страхом перед неизвестностью или переполняет радостью от настоящего, то релаксация невозможна. Оставьте это; для релаксации это бесполезно.

Углубление релаксации

Даже если соматическая и автономная нервные системы не препятствуют релаксации, ум и сознание все же могут сохранять активность, а это тоже может помешать глубокой релаксации. Было документально подтверждено, что, когда тело расслаблено, но испытуемый погружен в посторонние мысли, мониторинг состояния мускулатуры показал, что она живо реагирует на мысленные представления, а это значит, что успокоение ума так же важно, как и успокоение тела.

Хатха-йога располагает множеством техник успокоения ума, от упражнений на концентрацию внимания на поверхности тела, наблюдения за дыханием до более тонких абстрактных упражнений, таких как прокатывание дыхания по телу или обращение внимания на такие части тела, как, например, пупок, точка между бровями или яремная вырезка на шее, анатомическая локализация которых определена неточно. Результаты этих упражнений ясны, механизм непонятен. Мы знаем только, что от этих упражнений скелетные мышцы расслабляются, а автономная нервная система отправляет свои вегетативные функции, не требуя сознательного вмешательства. Собственно, мы можем этим удовольствоваться.

Одно предостережение относительно абстрактных упражнений: те, кто капризен и взбалмошен, иногда начинают очень странно себя вести, когда пытаются выполнять такие упражнения. Все психологически неустойчивые люди должны ограничиться более земными упражнениями, например следить за подъемом и опусканием брюшной стенки при дыхании или думать о расслаблении крупных областей тела, например головы, шеи, плеч, рук или предплечий.

Подъем и опускание передней стенки живота

Это первое упражнение для начинающих, предназначенное для углубления релаксации. Вы просто лежите в позе покойника и сосредоточенно наблюдаете, как в такт дыханию у вас поднимается и опускается передняя стенка живота. Дыхание должно быть как можно более ровным, и вы увидите, как постепенно амплитуда подъемов будет становиться все меньше и меньше. Отметьте, что вдох плавно переходит в выдох, но выдох не так гладко переходит во вдох (глава 2). Попрактиковав это упражнение в течение некоторого времени, вы придете к естественному выводу – останавливать дыхание в конце выдоха. Возникает впечатление, что оно может остановиться навсегда, словно вы сделали окончательный выдох. Как уже было сказано выше, конец выдоха – это единственный момент, когда такое возможно, потому что только в этот момент диафрагма полностью расслаблена. Релаксация действительно становится полной.

Парадоксально, но простое сосредоточение внимания на ровном дыхании – одно из самых сложных упражнений, и очень немногие люди способны выполнять его в течение длительного времени, не заснув или не отвлекшись на свои мысли. Переключение на диафрагмальное дыхание, несколько глубоких вдохов, полное дыхание или учащение дыхания – все это устраняет упомянутые две проблемы, но зато эти меры нарушают релаксацию. Однако несмотря на то, что эти техники не слишком благоприятны для релаксации, они, во всяком случае, доказывают, что наблюдение за дыханием расслабляет настолько сильно, что вам приходится прилагать массу усилий для того, чтобы не «улететь» или не уснуть. Это нелегкое упражнение.

Прокатывание дыхания вверх и вниз по телу

Существует много различных упражнений для углубления релаксации в позе покойника, которые предусматривают смещение внимания вверх и вниз по телу сообразно дыханию, обычно от кончиков пальцев ног до макушки головы на вдохе и от макушки головы до кончиков пальцев ног на выдохе. Сначала надо дышать нормально, а затем, по мере углубления релаксации, удлинять дыхательные движения. Главная трудность – сохранять внимательность.

Существует множество вариантов этого упражнения. Можно изменить направление и смещать внимание сверху вниз на вдохе, и снизу вверх на выдохе. Можно использовать «дыхание» как экипаж для перенесения внимания в разные части тела. Смысл всех этих абстрактных упражнений проще, чем может показаться на первый взгляд: все эти приемы позволяют удерживать в узде сознание, пока релаксация развивается по своим законам.

Упражнение шестидесяти одной точки

Одно из простейших, но самых интересных из абстрактных упражнений переносит внимание на последовательность из 61 точки на поверхности тела (рис. 10.5). Если вы сумеете удерживать на мгновение в уме одну точку, то ко времени, когда вы пройдетесь по всем точкам, ваш ум будет глубоко расслаблен. Упражнение можно выполнять разными способами, но самый простой – это делать вид, что вы выдыхаете в каждой точке. Это означает, что в начале каждого выдоха вы сосредоточиваете внимание на какой-то специфической точке поверхности тела, удерживаете ее в фокусе все время выдоха и последующего вдоха, а затем, в начале следующего выдоха переходите к следующей точке. Еще один вариант – воображение синего света в каждой точке. По мере приобретения навыка вы сможете дольше задерживаться на каждой точке, сосредоточивая на ней внимание одним из двух способов: удлиняя время вдоха и выдоха или удерживая внимание на какой-либо точке в течение нескольких дыхательных циклов.

Рис. 10.5. Для того чтобы выполнить упражнение на релаксацию с помощью концентрации внимания на 61 точке, вам придется пройтись своим вниманием последовательно через 61 точку на поверхности или внутри тела. Точки первая и шестьдесят первая совпадают и находятся в промежутке между бровями. Точки № 2, 14, 26 и 60 – это яремная вырезка грудины. № 27, 29, 31 и 59 находятся в «сердечном центре», между сосками, которые, в свою очередь, являются местонахождением точек 28 и 30. № 32 и 58 – это «центр пупка», а № 33, 45 и 57 – «тазовый центр». Локализация остальных точек очевидна – плечи, локти, запястья, кончики пальцев рук, тазобедренные суставы, колени, голеностопные суставы и кончики пальцев ног. Упражнение будет легче выполнить, если путешествие окажется коротким (2–4 минуты, или если на каждую остановку вы потратите 2–4 секунды, в зависимости от длины дыхательного цикла). Упражнение может сильно помешать бодрствованию, если вы будете делать его медленно. Главная идея заключается в быстром прохождении точек, чтобы вы не уснули и не запутались в точках

Даже если предположить, что вам физически удобно, главная трудность этого упражнения заключается в удержании внимания на каждой из 61 точки в определенной последовательности. Вы можете спускаться по правой руке или, наоборот, подниматься до вершины плеча и вдруг понять, что вы потеряли представление о том, где вы находитесь. Или, если кто-то руководит этим упражнением, вы вдруг внезапно обнаруживаете, что вас просят сосредоточиться на какой-то специфической точке, а вы не представляете, как вам туда попасть. Как бы то ни было, это означает, что вы либо заснули, либо ваше внимание где-то блуждало, и это нарушило ход релаксации. Самое действенное средство от таких проблем – ежедневная практика и лучшая подготовка, которая может включать в себя хороший ночной сон, радость от сеансов хатха-йоги и не навевающая сон диета.

Если вы испытываете трудности с концентрацией внимания даже в идеальных условиях, то попытайтесь сосредоточиться на первых 31 точке (на верхней половине тела) и начните оттуда. Или можете начать дышать чаще и, таким образом, ускорить темп прохождения точек. Если вы тратите 1 секунду на вдох и 1 секунду на выдох, то все упражнение займет у вас всего одну минуту, а когда вы запомните все точки, то сможете уже автоматически удерживать их в памяти, по крайней мере при этой скорости прохождения точек. Усвоив последовательность, вы можете начать дышать медленнее. Не удивляйтесь, однако, если удлинение упражнения (при двухсекундном вдохе и двухсекундном выдохе) до 4 минут вызовет у вас большие трудности. Не оставляйте попыток. Улучшайте условия, в которых вы выполняете упражнение, и набирайтесь опыта. Если вы проявите упорство и терпение, то в конце концов упражнение у вас получится.

Концентрация внимания на сердечном центре

Чем более устойчиво вы удерживаете внимание на фиксированной области, тем сложнее упражнение, и одно из самых интересных упражнений такого рода предусматривает концентрацию внимания на сердечном центре. Здесь мы не обязательно имеем в виду какую-то конкретную анатомическую структуру. «Сердечный центр» – это абстрактное понятие. Вы просто фиксируете внимание на области в середине груди. Вы можете заметить, что ваше внимание время от времени отвлекается от этой области, причем чаще всего это происходит на стыке вдоха и выдоха или на стыке выдоха и вдоха. Поэтому позаботьтесь, чтобы дыхание было ровным и медленным. Особенно внимательно следите за движениями глаз. Несмотря на то что они закрыты, вы должны надежно фиксировать взор: небольшие саккадические движения глаз под закрытыми веками соответствуют отвлечению внимания. Выполняйте это упражнение так долго, как вам будет это удобно, постепенно удлиняя время его выполнения.

Если эта практика слишком трудна для вас, то в поле зрения закрытых глаз мысленно нарисуйте в середине груди эллипс. Затем вдохните выше эллипса и выдохните ниже него. Таким образом, вы допускаете мгновенные колебания объекта внимания, а это делает упражнение легче. После использования этого трюка в течение нескольких недель вы, наверное, сможете от него отказаться и просто фиксировать внимание к одному месту.

Эти упражнения обычно выполняют в позе покойника, но это также и упражнения на концентрацию внимания, имеющие такое же отношение к релаксации, как и к медитации.

Позы для медитации

Согласно мнению многих традиционалистов, одна из главных целей хатха-йоги – подготовка ума и тела к медитации. Обсужденная выше релаксация тоже составляет часть этой подготовки, и упражнения, углубляющие релаксацию, можно использовать, сидя в позе для медитации. Другими упражнениями, которые могут подготовить вас к медитации, служат позы, в которых надо сидеть во время медитации; эти позы могут зависеть от вашего выбора: удерживание внимания на теле и устойчивое осознание мышц, суставов и структур, участвующих в поддержании позы; умение все время оставаться безмятежно спокойным, сохранение ощущения удобства, комфорта и неподвижности; и, самое главное, сохранение ровного дыхания – тихого и диафрагмального – без рывков, пауз и шума. Только после того, как вы овладеете этими обманчиво простыми упражнениями, готовящими к позам медитации, вы сможете приступить собственно к медитации.

Для того чтобы понимать, что вовлекается в упражнение, сядьте на пол со скрещенными ногами и на несколько секунд сосредоточьтесь на своем теле. Потом приготовьтесь к медитации – отвлекитесь от тела, чтобы работать с дыханием, а потом отвлекитесь от дыхания, чтобы сосредоточиться на работе сознания. Для того чтобы бодрствовать во время медитации, тело должно быть прямым, устойчивым, поза должна быть удобной и неподвижной. Но почему нельзя медитировать в положении стоя? Потому что вам нельзя думать о том, чтобы сохранять равновесие в поле тяготения. Но почему нельзя лечь в позу покойника? Потому что вам надо бодрствовать, а не спать. Но что если я могу бодрствовать в позе покойника? На этот вопрос ответить труднее, но что-то в медитации требует прямого позвоночника – не просто прямого, а прямого за счет его собственной силы. Большинство людей не способны медитировать лежа.

Итак, мы должны сидеть, и только прямо. Существуют шесть основных поз, которые позволяют принять такое положение: сидеть на стуле; сидеть, согнув колени, на полу или на скамье; сидеть, скрестив ноги, на полу, и сидеть в так называемой классической медитативной позе – в благоприятной, завершенной и в позе лотоса. Большинство учеников йоги предпочитают сидеть в одной из трех последних поз, но почти у всех жителей Запада эти позы поначалу вызывают затруднения. В древней Индии, где позы были доведены до совершенства, люди сидели на земле или на корточках, плоско прижав ступни к земле, поэтому люди, которые сидели так с детства, вырастали с крепкими и гибкими тазобедренными и голеностопными суставами. У них не было проблем с сидением на земле, на согнутых ступнях. Однако мы на Западе чаще всего сидим на стульях, диванах и автомобильных сиденьях, и из-за этого испытываем большие трудности, усваивая три традиционные медитативные позы.

Для разрешения некоторых трудностей мы сначала рассмотрим архитектуру общих принципов классических медитативных поз в положении сидя, а затем обсудим анатомические свойства, необходимые для поддержания прямого положения тела. Потом мы рассмотрим опоры, которые можно использовать, чтобы облегчить жизнь европейцам. Потом мы познакомимся с шестью сидячими позами более детально и закончим общими указаниями по овладению ими.

Поддержание должной геометрии поз

Когда вы правильно сидите в одной из трех классических медитативных поз, вы в каждой из них автоматически себя поддерживаете в устойчивом положении. Позвоночник прямой, стопы сомкнуты в положении, которое удерживает на месте нижние конечности, а верхние конечности придают устойчивость туловищу. Когда вы овладеете этими позами, они покажутся вам настолько комфортными, что вы перестанете ощущать свое тело, а это позволит вам сосредоточить свой ум и сознание на медитации.

Прямоугольный тетраэдр

Геометрия этих трех поз делает их весьма устойчивыми. Все эти позы идентичны и отличаются лишь положением нижних конечностей, и во всех позах тело принимает форму тетраэдра – простейшей пространственной структуры. Все тетраэдры имеют четыре треугольные поверхности. В классических медитативных позах один из треугольников лежит в основании тетраэдра, которое покоится на полу; этот треугольник образуется бедрами и воображаемой линией, соединяющей колени. Позвоночник простирается вверх перпендикулярно полу из заднего угла, лежащего в основании треугольника, образуя вертикальную ось для второго и третьего треугольников, которые формируются правой и левой верхними конечностями, покоящимися на правом и левом коленях. Четвертая треугольная поверхность, завершающая тетраэдр, образуется воображаемой линией, соединяющей колени, и двумя линиями, которые совпадают с верхними конечностями от колен до точки близ макушки головы (рис. 10.6). Прямой угол между осевым скелетом и нижними конечностями, таким образом, придает фигуре вид прямоугольного тетраэдра. Треугольник, образованный нижними конечностями, обеспечивает позе устойчивое основание, прямой угол между основанием и вертикальной осью позвоночника делает позу прямой, в то время как верхние конечности стабилизируют вертикальную ось и удерживают туловище от отклонения кпереди.

Осевые мышцы

Мышца, выпрямляющая позвоночник, – мышечный комплекс, соединяющий между собой различные позвонки на задней поверхности тела и прикрепляющийся к тазу (см. рис. 4.14, 5.5, 8.14), – удерживает заднюю ось тетраэдра прямо, делая более плоским грудной кифоз и обеспечивая приподнятое положение части позвоночного столба. Так как часть волокон мышцы, выпрямляющей позвоночник, прикреплена к тазу, она усиливает поясничный лордоз. В классической позе со скрещенными ногами именно эта мышца предупреждает сутулость (то есть уплощение поясничного лордоза с выгибанием спины кзади). Мышца, выпрямляющая позвоночник, создает то, что мы называем осевым расширением, которое приводит к приподниманию оси тела.

Рис. 10.6. Прототип медитативной сидячей позы (в данном случае завершенной) с наложенным на модель прямоугольным тетраэдром. Базовый треугольник покоится на земле, задний угол его расположен под копчиком. Средняя вертикальная линия простирается до макушки головы под прямым углом к плоскости основания – лежащего на земле треугольника

Еще две мышцы – квадратные мышцы поясницы – располагаются впереди от нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник. Эти мышцы, по одной на каждой стороне, начинаются на задней части гребня подвздошной кости и от крестца, а прикрепляются к верхним поясничным позвонкам и двенадцатому ребру (см. рис. 2.7, 3.7, 5.5, 8.14). Эти мышцы выступают в роли синергистов мышцы, выпрямляющей позвоночник, действуя как тетива лука. Сокращаясь, квадратные мышцы поясницы сгибают лук поясничного лордоза кпереди, а значит, они действуют наиболее эффективно, когда поясничный лордоз уже усилен действием мышцы, выпрямляющей позвоночник, и подвздошно-поясничных мышц.

Длинные мышцы шеи, расположенные на передней поверхности шейных позвонков, усиливают подъем в области головы и шеи. Так же как мышца, выпрямляющая позвоночник, эти мышцы расположены на выгнутой поверхности позвоночника, каждая в своем отделе (см. рис. 8.13). Если бы длинные мышцы шеи вместе с лестничными мышцами, действуя синергически, не поддерживали бы позу, то голова и шея сильно отклонились бы кзади.

Подвздошно-поясничные мышцы и крестцово-подвздошные суставы

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратные мышцы поясницы, длинная мышца шеи и лестничные мышцы совместными действиями поддерживают общую ориентацию позвоночника в вертикальном направлении, и, в принципе, это может означать, что позвоночник может отклониться вперед, оставаясь перпендикулярным полу, или отклониться кзади. Поддерживать позвоночник, точнее, заднюю ось тетраэдра под прямым углом к лежащему в его основании треугольнику выпадает поясничным и подвздошным мышцам. Функции поясничных и подвздошных мышц не совпадают, хотя и те, и другие прикрепляются к верхней части бедренных костей, и эта разница очень существенна. В частности, подвздошные мышцы позволяют вам сидеть прямо, так как подтягивают вперед за подвздошные кости, благоприятствуя контрнутации в крестцово-подвздошных суставах, а поясничные мышцы поддерживают сидячую позу, подтягивая вперед поясничный лордоз и благоприятствуя нутации в крестцово-подвздошных суставах (см. главы 3 и 6, где это изложено более подробно).

Проще всего понять механизм действия подвздошных мышц, потому что они действуют поверх тазобедренных суставов, протянувшись от бедренных костей до подвздошных, расходясь веером по внутренней поверхности подвздошной кости на каждой стороне и действуя совместно, опрокидывают таз кпереди. Можно прочувствовать эти мышцы в действии, если сесть прямо на стул с прямой спинкой и подумать о смещении вперед подвздошных костей при оставлении на месте крестца. Крестец должен остаться на месте в положении контрнутации (см. рис. 6.2) или, по крайней мере, в нейтральном положении между нутацией и контрнутацией. Это действие подвздошных мышц весьма деликатное. Вы ощутите подъем и вместе с тем чувство контроля над углом, который образуется между позвоночником и полом. Однако постарайтесь избежать прямой тяги вперед за поясничный отдел позвоночника. Более того, избегайте латерального смещения седалищных бугров. Чтобы убедиться в этом, сведите бедра – а вместе с бедрами и седалищные бугры – для того, чтобы гарантировать контрнутацию.

Две поясничные мышцы производят более сложное действие, чем подвздошные, потому что каждая из них при своем сокращении действует на три сустава: тазобедренный, крестцово-подвздошный и пояснично-крестцовый, – а не на один тазобедренный сустав. Так как поясничные мышцы прикрепляются к поясничному отделу позвоночника, они не только, совместно с подвздошными мышцами, сгибают бедра в обоих тазобедренных суставах, но и вызывают натяжение в пояснично-крестцовом сочленении между пятым поясничным позвонком и крестцом, а также поддерживают нутацию в крестцово-подвздошных суставах (см. рис. 6.2а).

Чтобы прочувствовать эффекты сокращения поясничных мышц, не совпадающие с эффектами работы подвздошных мышц, приподнимитесь за счет только подвздошных мышц как можно выше (что вызовет небольшое смещение таза кпереди). Далее, не ослабляя напряжения в подвздошных мышцах, подумайте и о других направлениях и потяните поясничный отдел позвоночника прямо вперед. Вам следует ожидать глубинное и совершенно особое ощущение – внутреннее напряжение, приложенное именно к поясничному отделу позвоночника от бедер, напряжение, которое в конечном счете потянет кпереди мыс крестца относительно тазовых костей. Это нутация. Надо ждать ощущения и в результате другого компонента нутации – схождения подвздошных костей и еще более ощутимого расхождения седалищных бугров. Цель – это полная крестцово-подвздошная нутация, так как она позволяет удерживать классическую медитативную позу, потому что сохраняет и даже усиливает поясничный лордоз независимо от подвздошных мышц и без смещения кпереди таза. Полезно также и расхождение седалищных бугров вследствие нутации, так как оно смещает латерально места начала мышц, приводящих бедро. Это имеет большое практическое значение для всякого, кто с трудом противостоит ригидности приводящих мышц, которые, как мы скоро увидим, являются теми мышцами, которые в наибольшей степени сопротивляются принятию медитативной позы.

Пояснично-крестцовый сустав и крестцово-подвздошные суставы – самые слабые звенья в классической сидячей позе, поэтому будьте внимательны. При отсутствии достаточной гибкости в тазобедренных суставах попытки силой усовершенствовать эту позу сдвижением вперед мыса крестца за счет сокращения поясничных мышц могут повредить эти слабые звенья. Если это произойдет, то в местах растяжения суставов возникнет боль: при растяжении пояснично-крестцового сустава близко от срединной линии на уровне поясницы, а при растяжении крестцово-подвздошных суставов – в заднем отделе таза (глава 6), приблизительно в 2,5 см латерально от срединно-сагиттальной плоскости тела. Для того чтобы избежать этих проблем, надо аккуратно и терпеливо работать, используя упражнения, предложенные для увеличения подвижности крестцово-подвздошных суставов (глава 6). Меньше шансов повредить тазобедренный сустав, потому что он природой предназначен для сгибания.

Ягодичные мышцы

Большие ягодичные мышцы (см. рис. 3.8, 3.10, 8.9–8.10) служат разгибателями бедра и антагонистами сгибателей бедра, и можно предположить, что они будут препятствовать правильной позе сидя со скрещенными ногами, но это не так. Это верно, что они являются антагонистами сгибателей бедра в положении стоя, но парадоксальным образом, в медитативной позе они могут поддерживать действие подвздошно-поясничных мышц, действуя как петли, поднимающие таз снизу. Правда, большие ягодичные мышцы делают это лишь в короткий промежуток времени, когда вы удваиваете усилия в попытке сесть прямо. В отличие от продолжительного и желательного изометрического сокращения поясничных мышц, постоянное напряжение больших ягодичных мышц будет сильно отвлекать от медитации.

Средняя и малая ягодичные мышцы (см. рис. 3.8, 3.10, 8.9–8.10, 8.12, 8.14) являются отводящими мышцами бедра и поэтому будут содействовать любой сидячей позе, цель которой – растяжка приводящих мышц бедра и разведение бедер в стороны, что необходимо при всех трех классических медитативных позах хатха-йоги. Если вам вдруг понадобилось сесть прямее в классической сидячей позе и если вы ощутите это усилие мышцами, находящимися глубже поверхностных ягодичных мышц, то, вероятно, вы чувствуете среднюю и малую ягодичные мышцы. Как и в случае с большой ягодичной мышцей, такие усилия носят преходящий характер – больше для ознакомления приводящих мышц с их реальными возможностями, нежели для работы в течение всего времени поддержания позы.

Приводящие мышцы бедра

Помимо сгибателей (подвздошно-поясничные мышцы), разгибателей (большая ягодичная мышца) и отводящих мышц (средняя и малая ягодичные мышцы), у нас есть и приводящие мышцы бедра, которые приводят бедра к срединной линии, то есть смещают их в медиальном направлении. Это движение мы подробно рассмотрели в главе 6 в связи с наклонами вперед. Для того чтобы понять, почему приводящие мышцы важны и для медитативных поз, поэкспериментируйте с движениями, необходимыми для сидения со скрещенными ногами. Сядьте на пол, подняв колени и поставив рядом стопы приблизительно в 30 см перед ягодицами. Теперь подтяните одну ногу к промежности, максимально согнув голень относительно бедра, и отклоните колено в латеральном направлении, опустив его к полу. Обратите внимание на то, что бедро теперь отведено, согнуто и развернуто латерально, и вспомните главу 6, где было сказано, что каждому из этих движений противодействуют приводящие мышцы бедра. И не только это: так как приводящие мышцы соединяют нижнюю часть таза и бедренную кость, они могут действовать и в других направлениях, подтягивать вперед основание таза и делать более плоским поясничную область, сглаживая поясничный лордоз, выгибая позвоночник кзади. Это создает сопротивление сгибанию бедра в тазобедренном суставе на 90°, необходимое для поддержания прямоугольного тетраэдра.

Коротко говоря, подвздошные и поясничные мышцы играют наиболее важную роль в сгибании бедер на 90° в трех классических сидячих позах, а приводящие мышцы играют главную роль в сопротивлении такому сгибанию. Соответственно, пояснично-подвздошные мышцы должны быть достаточно сильными, а приводящие мышцы достаточно длинными для того, чтобы вы могли сидеть прямо с убедительным поясничным лордозом, с бедрами, согнутыми на прямой угол и отведенными достаточно для того, чтобы расположить стопы в нужном положении, и развернутыми латерально в достаточной степени для того, чтобы прижать колени к полу, причем все это должно быть сделано одновременно.

Самое очевидное (хотя и не быстрое) решение – укрепление поясничных и подвздошных мышц подъемами ног (глава 3) и постепенное удлинение приводящих мышц их регулярными растяжками. Менее очевидным решением может стать развитие подвижности в крестцово-подвздошных суставах с тем, чтобы полная нутация допустила расхождение в стороны седалищных бугров, а вместе с ними и начала приводящих мышц на нижних ветвях лобковых костей, что, собственно говоря, равносильно удлинению приводящих мышц бедра.

Мышцы подколенного сухожилия

Что можно сказать о мышцах подколенного сухожилия? Эти мышцы (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) начинаются на седалищных буграх, которые расположены еще дальше кзади, чем нижние ветви лобковых костей, и, определенно, они ограничивают сгибание бедер в тазобедренных суставах при наклонах вперед при выпрямленных коленях (глава 6). Однако в классических сидячих позах, в которых колени согнуты, мышцы подколенного сухожилия вообще не растянуты, потому что места их прикрепления на большеберцовых и малоберцовых костях подтягиваются к седалищным буграм, что устраняет натяжение мышц.

Лобково-бедренная связка

Главные ограничители подвижности в тазобедренных суставах – это мышцы, но внутри тазобедренного сустава находится еще один ограничитель – лобково-бедренная связка – одна из трех ограничивающих разгибание бедра связок, которые, закручиваясь по спирали, прикрепляются к шейке бедра, начинаясь в трех местах таза (см. рис. 3.6). Натяжение этих связок устраняется при наклоне вперед, но, когда мы отводим согнутые бедра в стороны, принимая сидячую позу, головка бедра стремится выйти из вертлужной впадины, и это создает натяжение лобково-бедренной связки, которая проходит латерально от лобка к бедренной кости при сгибании и отведении бедра. При анатомическом препарировании эту связку можно рассечь, чтобы показать полное отведение согнутого бедра. Лобково-бедренная связка – одна из немногих связок, которую можно и должно растянуть за сравнительно недолгий период времени при желании научиться принимать классические сидячие позы. Если такого желания нет, то оставьте связку в покое.

Коленные суставы

Коленные суставы (см. рис. 5.24–5.25) тоже препятствуют принятию правильных классических сидячих поз. Как было сказано в главе 5, в разогнутом положении коленный сустав может выдерживать большое давление по оси, потому что у него плотная капсула и все элементы сустава хорошо подогнаны друг к другу. Однако при ходьбе сустав по необходимости приходится сгибать, а в согнутом положении капсула перестает быть туго натянутой, а соединения между элементами сустава становятся более рыхлыми, чтобы в суставе стали возможны движения. Именно поэтому почти все травмы коленных суставов происходят, когда сустав находится в согнутом положении. Положение сидя менее опасное, чем другие положения, но прижатие голеней к бедрам, латеральный поворот голеней в коленных суставах (глава 7) и прижатие колен к полу, а затем пребывание в этом положении в течение длительного времени накладывают на коленные суставы сильное напряжение и служат для него тяжелой нагрузкой. Не каждому дано привыкнуть к этим положениям за один день. Для того чтобы выдержать эту статичную позу, нужны гибкость и прочность соединительной ткани суставов. Развивать эти качества приходится в течение десятилетий. Ключ к решению – тренировка и укрепление мышц, которые прикрепляются к суставной капсуле, чтобы сделать более устойчивым положение при разгибании сустава в положении стоя (главы 4 и 7).

Боковое равновесие

Сидячая поза со скрещенными ногами является, по существу, асимметричной, потому что одну ногу надо подогнуть в нужное положение раньше другой, а это создает кратковременное, но привычное нарушение равновесия между мышцами, которые в данном случае работают как растяжимые связки (глава 1). Если вы всегда укладываете первой какую-то одну ногу, то десятки парных мышц, отвечающих за поддержание позы, будут иметь разную длину справа и слева, что в конечном счете приведет к дисбалансу в анатомическом строении скелета и других соединительнотканных структур. Со временем таз приобретет постоянный наклон в одну сторону и развернется относительно туловища. В ближайшей перспективе это чревато односторонней глубокой мышечной болью в тазобедренном суставе, а со временем правая нижняя конечность станет короче левой. Нет нужды говорить, как важно компенсировать этот дисбаланс, регулярно меняя положение ног. Мы рассмотрим эту проблему ниже, когда будем разбирать позу благополучия.

Подпорки

Идеальная поза для медитации – это положение сидя на полу при оптимальной кривизне позвоночника, но для того, чтобы вы чувствовали себя в этой позе комфортно, должно пройти время (иногда оно так и не наступает). Одно решение заключается в использовании одной или нескольких подушек или подставок. Несмотря на то что многие учителя являются непримиримыми противниками подушек и подпорок, они могут помочь вам начать и направить вашу практику в нужном направлении. Некоторые подставки приподнимают над полом таз и снимают напряжение с приводящих мышц, другие поддерживают сзади поясницу и снимают напряжение с мышц, выпрямляющих позвоночник, и сгибателей бедра, а третьи помогают опустить колени и снять напряжение с разгибателей бедра. Самое простое и самое распространенное приспособление – это подставка под таз, которая приподнимает тазобедренные суставы.

Подъем таза

Большую часть проблем, связанных с классическими сидячими позами, можно облегчить, приподняв тазобедренные суставы на 2,5–15,0 см от пола (рис. 10.7). Идеальной подставкой является свернутое одеяло: оно достаточно жесткое, а к тому же вы можете по потребности менять его толщину. Если толщина подставки выбрана правильно, то вы сразу почувствуете, что вам стало легче сидеть прямо, хотя поза по-прежнему требует некоторых усилий.

Поза при употреблении подставок становится более прямой по нескольким причинам. Во-первых, бедра опускаются вниз, и вследствие этого необходимость их сгибания становится меньше, а это снимает напряжение со слишком коротких приводящих мышц. Во-вторых, так как таз приподнят, то голени оказываются расположенными под мышцами бедра и не вынуждают к латеральному их повороту. В-третьих, при уменьшении растяжения приводящих мышц, обусловленном сгибанием и латеральным вращением бедер, эти мышцы перестают натягиваться и допускают большую степень отведения. И наконец, приводящие мышцы перестают тянуть внутрь основание таза, и поэтому подвздошно-поясничным мышцам не надо будет сдерживать эту тягу, чтобы поддерживать ось тела в положении, перпендикулярном полу.

Рис. 10.7. Поза благополучия с подставкой (см. рис. 10.11, на котором показана та же поза, но без подставки) в виде мешка с песком, подложенным под таз, что позволяет модели удерживать нормальный поясничный лордоз, который нужен для сохранения «прямого» позвоночника. Если вы в состоянии согнуть бедра под прямым углом при их отведении, но при этом чувствуете себя сложенным пополам, то вам будет неудобно в этой позе и вы не сможете сидеть прямо, если не подложите подставку под седалищные бугры

Если поддерживающая подпорка имеет недостаточную высоту для того, чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности, но вы во что бы то ни стало хотите сидеть «прямо», то результатом станет растяжение связок, травма мышц и неправильная поза. Позвоночник компенсирует эти недостатки, образуя лордоз выше его нормального места. Таким образом, вместо направленной вперед выпуклости между первым поясничным позвонком и крестцом, которая становится более плоской, возникает то, что можно назвать пояснично-грудным лордозом, то есть направленный выпуклостью вперед изгиб на участке от восьмого грудного до второго поясничного позвонка. Эта поза неудобна и неестественна; еще хуже то, что к ней быстро приспосабливаются, и она становится привычной.

Важно также не сидеть и на слишком высокой подставке. Такая поза может быть удовлетворительной в отношении изгиба поясничного отдела позвоночника, но после нескольких минут пребывания в этой позе она становится неустойчивой и у вас появляется тяга к соскальзыванию вперед. Подставка, которая слишком сильно приподнимает вас над полом, кроме того, лишает вас ощущения, что вы находитесь внутри прямоугольного тетраэдра. Позвоночник может располагаться вертикально, но угол между бедрами и туловищем становится тупым, а не прямым, и проксимальные части бедер теряют устойчивость относительно пола.

Удержание колен внизу

Неустойчивость положения бедер может стать большой проблемой для медитативной позы: если вы находитесь на пределе возможного, но пытаетесь сидеть в одной из трех традиционных поз со скрещенными ногами с минимальным подъемом или вообще без подставки, то ваши колени почти неизбежно будут подниматься над полом, особенно колено на той стороне, где стопа расположена сверху. Для этих трех поз такая позиция неидеальна, потому что треугольное основание тетраэдра, его устойчивость, зависит от устойчивости положения бедер. Если поясничные и подвздошные мышцы лишаются надежного основания на бедрах, то и вся поза становится шаткой.

Напряжение подвздошно-поясничных мышц служит причиной, которая либо поднимает колени, либо наклоняет вперед туловище под некрасивым острым углом, и эффективным лекарством от этого являются отягощения весом 5–15 кг, которые можно положить на колени, чтобы предупредить их подъем кверху. Одно это позволит вам сохранить нормальный поясничный лордоз и избавит от необходимости подкладывать подушки под таз или, во всяком случае, уменьшит эту необходимость. Был также разработан специальный аппарат, который безболезненно отжимает колени книзу в обе стороны, что делает ненужной подушку и позволяет удерживать позу в форме прямоугольного тетраэдра.

Опускание колен позволяет вам направить все внимание на выпрямление позы с помощью подвздошных мышц и создать нутацию в крестцово-подвздошных суставах с помощью поясничных мышц, но, с другой стороны, эти мероприятия лишают вас труда, который обычно надо приложить для того, чтобы овладеть классическими медитативными позами. Эти подпорки улучшают внешний вид позы, но изменяют ее фундаментальную природу. Другой недостаток состоит в неудобстве ношения подставок с собой; поэтому их лучше использовать для домашнего применения.

Обхват спины сзади

Еще более радикальный способ внешней поддержки классических сидячих поз – применение специальных фабричных подпорок для спины. Эти устройства надавливают сзади на поясницу, усиливая поясничный лордоз. Устройства эти удобны и делают пребывание в позе приятным. Главная проблема в том, что в такой позе очень легко уснуть. Такие устройства надо применять тем, кто, в принципе, обходится без подпорок, но в какой-то момент не может этого делать из-за проблем с поясницей. В группах, которые ведут учителя-традиционалисты, на все устройства подобного рода смотрят с не скрываемым презрением.

Золотая середина

При вдумчивом анализе можно понять, что вопрос заключается не в том, удобны ли позы с внешней поддержкой, а в том, насколько они уместны и показаны. Если вы верите, что главное в медитативных позах – это поднять энергетику сознания на более высокий уровень за счет собственных внутренних ресурсов, то для вас использование подставок и подушек будет вредным.

Есть множество способов тренировки умения сидеть в традиционных позах. Один из способов – это на год вообще забыть об их существовании и сосредоточиться на усовершенствовании гибкости в тазобедренных и крестцово-подвздошных суставах (глава 6), на тренировке силы мышц спины (глава 5) и живота (глава 3). Только после этого попытайтесь создать (или воссоздать) приличную медитативную позу. Можно, кроме того, попытаться сидеть прямо без вспомогательных средств, одновременно работая над силой и гибкостью в других позах хатха-йоги. Этот подход может сработать, если вы уже обладаете хорошей гибкостью, но если нет, то этот путь едва ли подходит вам. Наконец, вы можете придерживаться золотой середины и разумно пользоваться вспомогательными средствами и подставками: вы можете воспользоваться подушкой или сложенным одеялом, но отрегулировать высоту подставки так, чтобы колени оставались внизу без наложенного на них дополнительного веса, а поддержание позы требовало бы пусть небольших, но усилий. Небольшое изометрическое напряжение, необходимое для поддержания поясничного лордоза и удержания коленей внизу, даст вам ощущение динамичности позы и одновременно позволит сосредоточиться на медитации.

Если вы выберете этот последний вариант, то постепенно сможете уменьшить высоту подставки по мере растяжки приводящих мышц и улучшения гибкости в крестцово-подвздошных суставах, необходимой для нутации. Те, кто уже может плоско сидеть на полу почти с комфортом, могут обходиться тонкой подушкой, подложенной под жирные участки таза – позади седалищных бугров, а не непосредственно под ними. Это не слишком сильно приподнимет вас над полом, но поможет удержать в норме поясничный лордоз. В любом случае может наступить момент, когда вы почувствуете, что достигли предела в растяжке приводящих мышц бедра, раскрытии тазобедренных суставов и восстановлении подвижности в крестцово-подвздошных суставах (глава 6), и в таком случае вам придется смириться со своим несовершенством, возможно, пользоваться наименее заметными вспомогательными средствами и направить все внимание на медитацию.

Шесть поз

Три классические сидячие позы могут оказаться весьма трудными, но, к счастью, есть и более простые позы, которые вы можете использовать, пока отрабатываете позы более сложные. Поза дружбы (майтриасана) превосходна для вас, если вам приходится (или вы предпочитаете) сидеть на стуле; алмазная поза (ваджрасана) со стойкой на коленях с помощью скамеечки может, на самом деле, оказаться очень удобной; простая поза (сукасана) подходит для коротких периодов медитации до того, как вы овладеете традиционными медитативными позами; поза благополучия (свастикасана) – самая простая из трех классических поз; поза завершения (сиддхасана) ценится за стабилизацию половой энергии; и поза лотоса (падмасана) приносит человеку ощущение полного отдохновения.

Поза дружбы

Поза дружбы, приняв которую вы сидите на стуле, является наилучшей, если вы только что приступили к занятиям хатха-йогой, если вы принадлежите к числу людей, которые вообще не способны с комфортом сесть на пол, или если обычно вы сидите на полу, но в настоящий момент не можете это делать из-за острой боли в спине. Даже если вы не собираетесь пользоваться этой позой все время, то она все равно служит полезным подготовительным инструментом. Для начала воспользуйтесь деревянным стулом с мягкой тонкой подушкой, чтобы вам было комфортно сидеть в течение 10–20 минут. Для того чтобы принять позу, просто сядьте на край стула и максимально выпрямите спину и голову, колени немного расставьте в стороны, стопы поставьте на подошвы, а руки положите на бедра (рис. 10.8).

Самое большое достоинство этой позы – то, что в ней легко поддерживать поясничный лордоз. Бедра согнуты относительно туловища на 90°, стопы надежно стоят на полу, а руки лежат на коленях, поддерживая прямую спину. Позвоночный столб удерживается в вертикальном положении, потому что отсутствует напряжение, действующее со стороны приводящих мышц и мышц подколенного сухожилия, расположенных ниже таза, а также потому что подвздошно-поясничные мышцы выполняют лишь очень незначительное усилие для сохранения прямого угла между бедрами и туловищем. Поэтому в этой позе легко выполнять дыхательные упражнения, а также такие действия, как пранаяма и медитация.

Рис. 10.8. Легко сидеть прямо в позе дружбы (майтриасана), потому что ни приводящие мышцы, ни мышцы подколенного сухожилия не напряжены и не тянут на себя основание таза, что могло бы привести к смещению его кзади (то есть к повороту вершины таза кзади, что привело бы к значительному уплощению поясничного лордоза). В этой позе также легко поддерживать крестцово-подвздошную нутацию, избирательно сокращая поясничные мышцы. Главный недостаток позы заключается в том, что при отсутствии широкого основания из нее можно отклониться (вперед и назад или в какую-либо сторону), поэтому надо постоянно обращать внимание на поддержание устойчивости

Недостаток сидения на краешке стула состоит в том, что вам приходится постоянно следить за тем, чтобы не потерять равновесие. В отличие от классических поз основание этой не образует треугольник, опирающийся на пол, а без этой устойчивости большая часть внимания уходит на поддержание вертикального положения туловища. Если внимание ослабнет, то вы начнете горбиться и пошатываться.

Сидение на стуле ближе к его спинке – выбор более надежный, потому что в этом случае спина получает опору извне. Таз и крестец оказываются фиксированными, а расположение подвздошных костей у спинки стула стабилизирует место начала мышц, выпрямляющих позвоночник, и квадратной мышцы поясницы. Таким образом, в этой версии позы дружбы вы сможете сосредоточиться на ощущении подъема позвоночника и не думать об устойчивости. Есть, однако, и два существенных недостатка: в этой позе легко расслабиться, задремать и утратить сосредоточенность, а давление стула на спину мешает диафрагмальному (но не брюшному) дыханию.

Алмазная поза (ваджрасана)

Есть несколько вариантов алмазной позы, или позы воина (ваджрасана), но только в двух из них можно сидеть в течение нескольких минут или немного дольше. Для того чтобы принять основную позу, опуститесь на колени, со сведенными бедрами и вертикально выпрямленными головой и туловищем. Стопы надо держать вместе, их тыльные поверхности должны быть прижаты к полу. Пятки немного врозь. Теперь опустите тело так, чтобы сесть на голеностопные суставы. Если такая поза вам не по силам, то можно использовать сочетание нескольких подпорок: голеностопные суставы приподнять маленькой подушечкой или сложенным полотенцем, положив их между бедрами и голенями, либо подложить большую подушку под таз и между стопами.

Для развития достаточной для этой основной позы гибкости можете расставить стопы и сесть между ними в одно из трех возможных положений: пятками вверх, пятками внутрь и пальцами наружу или пятками наружу, а пальцами внутрь. В последнем случае вес тела ложится отчасти на стопы, а отчасти на пол. Если гибкость в коленных и голеностопных суставах не позволяет надежно сидеть на полу в этих трех положениях, то большинство инструкторов в таких ситуациях предлагают положить между стопами подушку такой высоты, чтобы поза стала удобной.

Алмазную позу можно использовать для коротких периодов медитации и пранаямы, но если вы не выросли в исламской культуре и не провели десять лет, отрабатывая приемы японской чайной церемонии, то к пребыванию в этих позах в течение больше нескольких минут надо отнестись с большой осторожностью. Во-первых, вы можете растянуть связки колена, которые не приспособлены к длительному напряжению. Во-вторых, в результате сильного сгибания в коленных суставах может нарушиться кровообращение в голенях, что приведет к онемению и чувству покалывания в икрах. Наконец, поза оказывает давление непосредственно на поверхностную ветвь общего малоберцового нерва, которая расположена под кожей латерально от головки малоберцовой кости и иннервирует несколько мышц на передней поверхности голени. Если этот нерв травмируется в результате длительного пребывания в алмазной позе, может наступить паралич мышц в зоне его иннервации. У вас появится ощущение онемения в этой области и возникнет симптом, который кто-то метко, но не вполне справедливо назвал «стопой йога». При этом нарушении вы не можете согнуть стопу в голеностопном суставе при шаге вперед. Стопа «повисает». Если травма легкая, то этот симптом продержится всего несколько минут, а в худшем случае несколько дней. Но если повреждение привело к гибели аксонов дистально от места пережатия, то придется ждать, пока не произойдет регенерация нервных волокон по всей длине их гибели. Восстановление происходит медленно, но верно, со скоростью приблизительно 1 мм в сутки.

Все эти проблемы можно обойти, если сесть на лавочку высотой 8–12 см с наклонным сиденьем (рис. 10.9). В этом положении колени согнуты не полностью, и в результате давление на общий малоберцовый нерв оказывается очень небольшим и не нарушается кровообращение. Однако самое большое преимущество состоит в том, что в данном случае отсутствует всякое мышечное напряжение, присущее позам со скрещенными ногами. Подвздошно-поясничным мышцам легко приподнять таз вверх и вперед, чтобы создать освобожденный от всякого натяжения поясничный лордоз, причем это касается и людей с сильно ограниченной гибкостью в тазобедренных суставах. Таз автоматически устанавливается в положении небольшого наклона вперед в соответствии с наклоном скамеечки (это единственная сидячая поза, в которой это происходит), а это автоматически поддерживает изгиб поясничного отдела позвоночника, который раскрывает живот, но в то же время поддерживает в его мышцах определенное напряжение, что очень полезно для экспериментов с различными способами дыхания. Другим привлекательным свойством этой позы является то, что в ней можно удобно сидеть в течение более долгого времени, чем в любой из трех классических сидячих поз, причем без покалывания и онемения в ногах, без дискомфорта в пояснице и без нарушений кровообращения.

Преимущества использования скамеечки в алмазной позе логичны, очевидны и очень велики. Так почему тогда она не получила широкого распространения и почему она не включена в канон традиционных поз хатха-йоги? Причины распадаются на две категории. Структурно алмазная поза с применением скамеечки не образует прямоугольный тетраэдр и поэтому не такая устойчивая, как классические сидячие позы. Бедра не образуют прямой угол с позвоночником, колени недостаточно разведены, а верхние конечности мало участвуют в поддержании позы в сравнении с традиционными классическими сидячими позами со скрещенными ногами. Если вы привыкли к одной из трех классических поз, а потом для сравнения перейдете в позу со скамеечкой, то сразу почувствуете, что она лишена основательности, – у вас возникнет ощущение, что вы болтаетесь в воздухе, а ваша энергия попусту рассеивается. Если вы не можете избавиться от этого ощущения или компенсировать его каким-либо способом, то, вероятно, в долгосрочной перспективе эта поза вас совершенно не устроит. Но если вы испытываете дискомфорт в классических позах, особенно если вы хотите наслаждаться комфортом в сидячей позе, то вам стоит попробовать применять скамеечку. Возможно, вы сможете заставить эту позу работать.

Рис. 10.9. Алмазная поза (ваджрасана) на скамеечке отлично подходит для длительного пребывания. Поясничные и подвздошные мышцы эффективно поддерживают туловище в вертикальном положении, наклоненная кпереди поверхность скамеечки помещает таз в положение естественного наклона кпереди, а это обеспечивает комфортное поддержание поясничного лордоза; стопы и колени не напряжены, сведены к минимуму проблемы, связанные с травматизацией общего малоберцового нерва и нарушениями кровообращения в голенях. Недостаток, о котором часто упоминают те, кто привык к одной из трех классических поз на полу, состоит в том, что поза со скамеечкой вызывает ощущение отсутствия опоры; возникает чувство парения в воздухе, что сильно отвлекает от медитации

Легкая поза (сукасана)

Как ясно из названия этой позы, легкая поза (сукасана) является первой, которую начинающие усваивают, когда бывают готовы сесть на пол. Для того чтобы принять эту позу, надо просто сложить нижние конечности так, чтобы каждая голень покоилась на противоположной стопе, и сесть насколько возможно прямо. Латеральные края стоп упираются в пол, а голени и бедра могут приподниматься над полом под углом 20–30° (рис. 10.10а).

Легкая поза предназначена для медитации в течение 2–5 минут либо для дыхательных упражнений в начале или конце занятия, но как медитативная поза она имеет несколько недостатков. Для того чтобы понять, почему это так, проведите следующий опыт. Сядьте на пол и примите легкую позу, прилагая умеренные усилия для того, чтобы сидеть прямо. Помня, что поясничные и подвздошные мышцы прикрепляются к бедренной кости, приподнимитесь в позе, используя эти мышцы. Заметьте, что, когда вы пытаетесь подняться и выпрямить позвоночник, поясничный лордоз подтягивается кпереди под действием подвздошно-поясничных мышц, как и следовало ожидать, но бедро тоже подтягивается к туловищу, одновременно поднимая колено (рис. 10.10б). Это делает позу неустойчивой: бедра остаются без опоры, опускаясь и поднимаясь, а поясничная область перемещается вперед и назад.

Рис. 10.10а. Легкая поза (сукасана) не так уж и легка для длительного в ней пребывания, потому что лишена устойчивого основания. Она хороша на несколько минут медитации или дыхательных упражнений в конце занятия, в течение этого времени вы сможете специально прикладывать усилия для того, чтобы сидеть прямо. В других случаях эту позу можно использовать как расслабляющую – для игры на музыкальных инструментах или для еды. В любом случае ноги, которые укладываются в позу первыми, надо регулярно менять. Здесь показана поза с руками, расположенными по сторонам, для сравнения с видом бедер и спины на рис. 10.10б. Обычно же руки располагаются на коленях

Рис. 10.10б. Когда вы пытаетесь сесть прямее в легкой позе, поясничные мышцы тянут вперед поясничный лордоз, а подвздошные мышцы подчеркивают смещение таза кпереди. На рисунке показана допустимая поза такого рода. Проблема, однако, заключается в том, что сгибатели бедра производят нежелательный побочный эффект, усиливая сгибание бедра (подъем колен), что превращает пребывание в этой позе в нескончаемую битву за устойчивость

Еще одна причина того, что эта поза неустойчива, заключается в том, что она не образует настоящий прямоугольный тетраэдр. В сравнении с другими сидячими позами со скрещенными ногами, базовый треугольник в данном случае является узким, так как поддерживается только латеральными краями стоп, а не бедрами по всей их длине, а локти согнуты под прямым углом, и поэтому верхние конечности не участвуют в стабилизации позы.

Подушка, приподнимающая вас сантиметров на 10 над полом, модифицирует позу в том отношении, что она становится более устойчивой: бедра располагаются более горизонтально, а кистями можно дотянуться до колен, если выпрямить руки в локтях. Благодаря этому вы сможете приподнять позвоночник без скручивания бедер в положение сгибания. Эта поза, поддержанная толстой плотной подушкой, обычно применяется для длительных периодов медитации в дзен-буддизме и определенно заслуживает внимательного изучения.

Поза благополучия (свастикасана)

В жизни каждого ученика йоги наступает момент, когда он хочет попробовать одну из классических сидячих поз для медитации, и начинать надо с самой простой из этих трех поз – с позы благополучия (свастикасаны). Упритесь левой стопой во внутреннюю поверхность противоположного бедра, расположив заднюю часть пятки левой стопы у правой стороны гениталий (рис. 10.11а). Отметьте присутствие небольшого костного выроста на медиальной стороне голеностопного сустава. Это медиальная лодыжка, и она должна располагаться непосредственно справа от срединной линии тела. Латеральная лодыжка (см. рис. 6.8), находящаяся на противоположной стороне голеностопа, упирается в пол. Далее, расположите латеральный край правой стопы между левой голенью и левым бедром. Две пятки теперь разделены на ширину приблизительно четырех пальцев. Латеральная лодыжка правого голеностопного сустава теперь находится слева от медиальной лодыжки левого голеностопного сустава. Другими словами, они пересекаются на срединной линии. Если пятки находятся недостаточно далеко друг от друга, то эти кости соприкоснутся, что вызовет ощущение дискомфорта. Теперь движениями между правой голенью и правым бедром подтяните левую стопу вверх так, чтобы зафиксировать ее между мышцами икры и бедра. Затем сядьте прямо и положите руки на колени ладонями вниз (рис. 10.11б). Тело теперь зафиксировано в остове прямоугольного тетраэдра.

Как уже упоминалось выше, правая нога всегда должна укладываться вниз, когда вы садитесь в позу благополучия, так же, впрочем, как и в других сидячих позах со скрещенными ногами. Через несколько недель это войдет в привычку, и вы станете менять последовательность автоматически. Для облегчения запоминания можно левую ногу укладывать по нечетным дням месяца, а правую – по четным. Зачем это нужно? Разденьтесь ниже пояса и сядьте в позу перед зеркалом. Обратите внимание, что стопа, находящаяся внизу, немного приподнимает таз на той же стороне. В частности, если левая стопа находится внизу, то левая голень проникает под левое бедро дальше, чем правая голень под правое бедро. Таким образом, проксимальная часть левого бедра будет располагаться немного выше, чем гребень правой подвздошной кости. Поскольку же таз слегка опрокинут вправо, то и позвоночник немного изгибается вправо в поясничном отделе, влево в грудном отделе и снова вправо в шейном отделе. Если вы поменяете ноги местами, то увидите, что все эти изменения зеркально повторятся на другой стороне от головы до ног, дисбаланс останется; он лишь будет по-другому ориентирован. Избавиться от него полностью невозможно, но компенсировать его сменой положения ног через день – это неплохая идея. Это становится рутиной и не нарушает классическое правило – медитировать всегда в одной сидячей позе.

Рис. 10.11. Для того чтобы предотвратить дисбаланс, характерный для всех сидячих поз со скрещенными ногами, ногу, которую укладывают в позу первой, надо менять – один день укладывать первой левую ногу, один день – правую, например, левую ногу по нечетным дням месяца (а), а правую – по четным. Главное отличие позы благополучия (свастикасаны, показанной на этом рисунке) состоит в том, что стопы упираются в противоположные бедра так, что медиальная лодыжка нижнего голеностопного сустава и латеральная лодыжка верхнего голеностопного сустава расположены в срединно-сагиттальной плоскости тела (б). Другими словами, лодыжки скорее перекрещиваются, нежели находятся друг над другом. В случае, представленном на этом рисунке, левая стопа (стороной большого пальца) находится между правой икрой и бедром, а правая стопа (стороной пятого пальца) – между левой икрой и бедром (б)

Поза благополучия – самая легкая и простая из всех трех классических сидячих поз, потому что стопы скрещиваются друг с другом на срединной линии тела и находятся в устойчивом положении, упираясь в противоположные бедра. Приводящие мышцы бедра и лобково-бедренные связки растянуты не чрезмерно, а коленные и тазобедренные суставы не испытывают интенсивного крутящего момента. Главное, что нужно сделать для овладения этой позой, – это поработать над гибкостью тазобедренных суставов и привыкнуть к крутящим моментам, приложенным к голеностопным суставам. После этого почти каждый будет чувствовать себя комфортно в этой позе. Если вы пользуетесь подушкой, то подгоните ее так, чтобы она было достаточно высокой для того, чтобы поддерживать вас, но не настолько высокой, чтобы избавить вас от необходимости прилагать хотя бы умеренные усилия для сохранения поясничного лордоза и полной нутации в крестцово-подвздошных суставах. Практикуя эту позу длительное время, постепенно уменьшайте высоту подушки до тех пор, пока не научитесь сидеть на полу без нее. Эта поза недаром названа позой благополучия. Вы можете находиться в ней неопределенно долгое время, не испытывая ни неудобств, ни сожалений.

Совершенная поза (сиддхасана)

Совершенная поза (сиддхасана), как говорят, представляет собой медитативную позу для адептов йоги и отрешенных монахов. Она очень трудна и предъявляет человеку очень высокие требования, но некоторые считают, что овладевшие ею получают ни с чем не сравнимую награду, однако всякий, кто смог освоить позу благополучия, может приступать к овладению совершенной позой.

В литературе по хатха-йоге есть несколько вариантов совершенной позы, но даже у самой распространенной из них, описание которой будет приведено здесь, тоже существует несколько вариантов относительно того, как и в каком порядке укладывать в нее стопы. Невзирая на эти разночтения, все согласны в том, что задние части пяток должны располагаться точно в срединно-сагиттальной плоскости туловища.

У мужчин основание полового члена должно покоиться на нижней части пятки, поэтому исследовать эту позу лучше голым. Поднимите член, мошонку и яички, чтобы они не мешали выполнять позу, а затем поместите левую пятку под нижние ветви лобковых костей (см. рис. 1.12, 3.2) так, чтобы половому члену впритык хватило места расположиться на пятке. Если вы сидите на полу без поддержки, широко раздвинув ноги, то задняя часть пятки будет расположена чуть впереди от центра промежности (рис. 10.12). Вес будет поддерживаться бедрами, седалищными буграми, левой пяткой и нижними ветвями лобковых костей.

Рис. 10.12. Ключевая черта совершенной позы без внешней опоры (сиддхасана) состоит в том, что пятка нижней стопы располагается в промежности (между задним проходом и гениталиями) точно по срединной линии. Медиальная и латеральная лодыжки соответствующих ног расположены недалеко от срединно-сагиттальной плоскости тела так, что если бы верхняя стопа лежала непосредственно на нижней, то лодыжки ног не соприкасались бы между собой. Большинству людей нужна опора, чтобы сделать эту позу комфортной

Губчатое тело полового члена будет слегка сжато снизу медиальной стороной пятки, но оно будет защищено V-образной глубокой дугой, образованной нижними ветвями лобковых костей (рис. 10.13). Задняя часть пятки должна быть прижата к внутренним поверхностям нижних ветвей лобковых костей, откуда начинаются пещеристые тела. Схема скелетных основ позы, где показаны точки контакта пятки с двумя седалищно-лобковыми ветвями, а также пространство для полового члена между пяткой и лобковым симфизом, сразу делает природу этой позы ясной и понятной (см. рис. 10.13). Губчатое тело должно находиться точно на срединной линии, запертое между пяткой и вершиной свода, образованного нижними ветвями лобковых костей. Будьте осторожны, чтобы не придавить семенной канатик (содержащий семявыносящий проток, кровеносные сосуды и нервы) между костями таза и пяткой. Дважды удостоверьтесь в этом после установления первой стопы в нужное положение (в данном случае – левой стопы), потянув кожу мошонки вверх и вперед так, чтобы натянулись кожа и подлежащие ткани промежности.

Рис. 10.13. Скелетная схема позы, представленной на рис. 10.12 (совершенная поза без опоры), показывает, что пяточная кость широко прилегает к нижним ветвям лобковых костей. Мягкими тканями, которым в этой ситуации угрожает травма, являются у мужчин губчатое тело полового члена, расположенное на срединной линии, в особенности два пещеристых тела, которые начинаются на медиальных поверхностях нижних ветвей лобковых костей. Возможно повреждение артерий губчатого и пещеристых тел, что означает, что эта практика противопоказана сексуально активным мужчинам. С тремя исключениями то же самое относится и к женщинам: выступающей части клитора ничто не угрожает; лонная дуга у женщин шире, а это значит, что облегчается контакт между пяткой и пещеристыми телами клитора; задняя часть пятки широко прилегает к области между большими половыми губами у входа во влагалище (Dodd)

Обратите внимание, что медиальная лодыжка левой стопы находится слева от срединной линии. Гениталии расположите с любой стороны от пятки: половой член и одно яичко с одной стороны, а второе яичко – с другой. Затем положите правую стопу на левую так, чтобы задняя часть правой пятки находилась в точности на одной линии с задней частью левой пятки. Вы можете приподнять правую пятку к передней поверхности лобковой кости, позволив стопе отклониться под углом вниз, или, если это невозможно, вы можете сложить в несколько раз мягкую ткань и использовать ее как подушку между двумя голеностопными суставами, не нарушая существа позы. Лодыжки не перекрещиваются друг с другом, как в позе благополучия. Латеральная лодыжка правой стопы находится теперь справа от срединной линии и справа от медиальной лодыжки левой стопы. Выпрямите позвоночник и положите руки на колени так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Тело образует фигуру прямоугольного тетраэдра (рис. 10.14). Так же как и в других сидячих позах со скрещенными ногами, положения левой и правой ноги надо через день менять.

Рис. 10.14. Полная совершенная поза. Так же как в случае с позой благополучия без опоры, ноги, которые первыми укладываются в позу, надо менять каждый день. Для укладывания верхней стопы есть два выбора: один предусматривает помещение подушки между голеностопными суставами (при том, что лодыжки находятся близко от срединно-сагиттальной линии), а второй – поворот верхней голени, достаточно обширный для того, чтобы верхняя стопа целиком располагалась выше гениталий. Первый способ легче; второй, показанный на рисунке, более традиционный. В любом случае пальцы ног расположены между икрами и бедрами, как в позе благополучия

Женщины, как и мужчины, должны расположить пятку между внутренними поверхностями нижних ветвей лобковых костей. Но это означает, что пятка должна упираться непосредственно в мягкие ткани гениталий, впереди нижней уздечки больших половых губ. У женщин пятка внедряется в ткани глубже, чем у мужчин, потому что арка, образованная ветвями лобковых костей, у женщин мельче, чем у мужчин. Некоторые авторитеты называют позу, в которой раздетые догола ниже пояса женщины прижимают самую нижнюю часть пятки к большим половым губам, йони сиддхасана. Другие авторитеты с жаром утверждают, что женщинам нельзя садиться ни в один вариант совершенной позы. Те женщины, которые находят эту позу неудобной для себя, могут использовать позу благополучия.

Говорят, что совершенная поза стабилизирует и сублимирует половую энергию благодаря положению стоп относительно гениталий. Для того чтобы разобраться в тонкостях позы, надо проанализировать положение нижней пятки относительно структур, находящихся в пределах мочеполового треугольника (см. рис. 3.4, 3.27–3.29). Если вы сидите, выпрямив спину, в совершенной позе без использования подушек и если крестцово-подвздошные суставы сращены или малоподвижны, то таз вращается кпереди в той же пропорции, в какой выгибается вперед позвоночник в области поясничного лордоза. Если и когда поза в этой ситуации улучшается, то нижние ветви лобковых костей вращаются еще дальше вперед, образуя с полом еще более острый угол. У мужчин в результате основание полового члена оказывается между двумя жесткими структурами – костями стопы и нижними ветвями лобковых костей. У женщин более полное выполнение позы приводит к сильному прижатию и внедрению нижней пятки вглубь мягких тканей наружных гениталий.

Именно здесь большую разницу может обусловить степень подвижности в крестцово-подвздошных суставах. Если эти суставы не сращены и не малоподвижны, то в них возможны смещения с угловой амплитудой в 5–10° между двумя крайними положениями – нутацией и контрнутацией, и вам надо будет расположить суставы в положении полной нутации, что может косвенно облегчить выполнение позы двумя путями: во-первых, потому что нутация разводит в стороны седалищные бугры, а значит, снимает нагрузку с приводящих мышц бедра, а это помогает сидеть прямо с сохраненным поясничным лордозом. Это может помочь в овладении всеми классическими медитативными сидячими позами, но нутация важна для выполнения совершенной позы и по другой причине: когда крестцово-подвздошные суставы находятся в положении полной нутации, таз не поворачивается при выполнении позы так далеко вперед, как в отсутствие нутации, а это значит, что нутация в определенной степени обеспечивает небольшой поворот таза кзади и делает более тупым угол между нижними ветвями лобковых костей и полом. В сочетании с расхождением седалищных бугров это оставляет больше пространства для полового члена. Каждый из этих эффектов по отдельности очень невелик, но их результаты складываются. Не будет преувеличением предположить, что подвижность крестцово-подвздошных суставов, обеспечивающая нутацию, почти так же важна для этой позы, как растяжимость приводящих мышц и гибкость тазобедренного сустава.

Что касается опор, то здесь можно сказать, что подушки изменяют положение пяток и извращают совершенную позу так основательно, что спорным становится вопрос о том, можно ли ее после этого так называть. Если вы приподнялись над полом на 10 см, то нижняя пятка вообще не будет соприкасаться с телом, а верхняя окажется ниже основания полового члена или у женщин на середине расстояния до половых губ. При высоте 7,5 см от пола нижняя пятка, как у мужчин, так и у женщин, будет находиться точно у середины промежности, но прижать ее к телу будет, вероятно, невозможно. Мало того, даже верхняя пятка будет ниже гениталий у мужчин и на уровне отверстия мочеиспускательного канала у женщин. При высоте 2,5–5 см от пола нижняя пятка будет напротив центра промежности, а верхняя пятка будет немного выше полового члена у мужчин и на уровне клитора у женщин.

В литературе по хатха-йоге высказывается предположение, что давление нижней пятки на половой член благотворно для мужчин, которые соблюдают целомудрие. В то же время мы часто видим предостережения относительно того, что совершенная поза может стать причиной импотенции. На этот счет есть два соображения. Первое касается того, что совершенная поза может вызвать онемение полового члена в результате сдавливания кожных нервов. Если вы хотите вести активную половую жизнь, то в позе надо находиться, не травмируя эти нервы. Это легко, если вы сидите на подушке, которая приподнимает седалищные бугры – а вместе с ними нижние ветви лобковых костей – достаточно высоко для того, чтобы пятка не давила на основание полового члена. Следите также за тем, чтобы пятка находилась строго на срединной линии. Кожные нервы никогда не пересекаются на срединной линии, и если поза хорошо выверена, то проблемы возникают редко.

Второе соображение касается вещей более серьезных: это возможность импотенции, обусловленной травмой центральных артерий пещеристых тел, эректильных тел полового члена (см. рис. 3.28а), которая может возникать в результате сильного или длительного давления нижней пятки. Урологи, специализирующиеся в спортивной медицине, часто наблюдают такие расстройства у велосипедистов, которые падают промежностью на раму, вследствие чего возникают повреждения артерий пещеристых тел, в связи с потерей ими способности к расширению. Нахождение в позе с возвышающей опорой поможет предотвратить травмы такого рода, а также и онемение, так как задняя часть пятки будет сдвинута дальше кзади и не сможет сильно придавить артерии пещеристых тел к нижним ветвям лобковых костей.

Суммируя, можно сказать, что подкладывание опоры, которая защищает сосуды и нервы основания полового члена, превращает позу, которая сильно подавляет сексуальную энергию, в позу, которая более умеренно действует на сексуальные побуждения и обеспечивает поддержку и питание основания тела. Мягкая, выполняемая с опорой поза больше подходит для сексуально активных мужчин или мужчин, желающих сохранить потенцию. Длительное пребывание в чистой совершенной позе без опоры в течение нескольких часов в день с половым членом, прижатым к костям, подходит только тем мужчинам, которые планируют оставаться целомудренными до конца своих дней.

Если женщина сидит на полу без опоры, ее нижняя пятка будет упираться как раз в то место, где между мочеполовой и тазовой диафрагмой находится вход во влагалище. У нас недостаточно данных, чтобы говорить о том, приносит ли женщинам совершенная поза ту же пользу (или причиняет тот же вред), что и мужчинам. Некоторые женщины говорят, что поза для них неприятна, но безвредна, другие утверждают, что полезна, потому что гасит половую энергию.

Если вы хотите овладеть совершенной позой, то сначала регулярно, в течение нескольких месяцев принимайте позу благополучия, постепенно уменьшая высоту опоры. Потом сделайте ее на 2,5 см выше и примите совершенную позу. Так как пятки при выполнении совершенной позы находятся на срединной линии, приводящие мышцы бедра должны быть длиннее, чем при выполнении позы благополучия (при одинаковой высоте опоры), и по этой причине совершенная поза вызывает большее сопротивление сгибанию бедер в тазобедренных суставах. Подберите высоту так, чтобы поза была устойчива, а затем постепенно снижайте высоту опоры. Окончательное положение будет зависеть от того, чему вы хотите научиться и что вы хотите получить от этой позы.

Поза лотоса (падмасана)

Поза лотоса (падмасана) – одна из самых красивых поз йоги, но не всем уроженцам Запада она подходит для медитации. В этой позе очень велика нагрузка на колени и тазобедренные суставы, и если вы не принимали эту позу в юности, то едва ли вы добьетесь ее удовлетворительного выполнения. Утверждают, что овладевшие этой позой испытывают, находясь в ней, ни с чем не сравнимое ощущение отдохновения и безмятежности ума. Поза лотоса используется также в сочетании со многими другими позами, например со стойкой на голове (глава 8), поэтому ее стоит практиковать, даже если вы не собираетесь использовать ее для медитации.

Для того чтобы принять позу лотоса, положите голеностопные суставы латеральной поверхностью на противоположные бедра как можно ближе к туловищу. Стопы должны быть повернуты вверх, а пальцы ног покоиться на латеральных поверхностях бедер. После этого выпрямите позвоночник и положите руки на колени, создав прямоугольный тетраэдр (рис. 10.15). Так же как при выполнении других поз со скрещенными ногами, ноги, которые укладываются в позу первыми, надо менять каждый день, чтобы избежать дисбаланса, то есть сначала укладывать левую ногу, а на нее правую, а на следующий день укладывать первой правую ногу, а на нее левую.

Так как коленные суставы являются шарнирными, голени приводят бедра в состояние максимального вращения в латеральном направлении, когда стопы поднимают на бедра, а в сочетании с изначальным сгибанием и отведением бедер максимальное латеральное вращение переводит тазобедренные суставы в очень необычное и напряженное положение. Именно это плюс напряжение в коленных суставах делает эту позу такой трудной. Могут потребоваться годы упорных усилий для того, чтобы поменять анатомию тазобедренных суставов и поддерживающих их связок для того, чтобы сделать эту позу выполнимой. И даже после этого одно колено может сильно сопротивляться плоскому расположению на полу, если вы не подложите под себя подушку или иную опору.

Рис. 10.15. Поза лотоса – один из наиболее важных символов йоги, ибо лотос – это цветок, вольно плавающий в воде, но связанный прочной нитью с породившей его землей. В качестве позы для медитации поза лотоса недоступна для большинства уроженцев западных стран, но даже если ее не удается использовать с этой целью, она важна для выполнения многих других поз хатха-йоги, а это значит, что практиковать ее надо регулярно. Так же как и при выполнении других сидячих поз со скрещенными ногами, надо ежедневно менять положение ног

Мула бандха

Йоги говорят нам, что мула бандха (корневой замок, глава 3) – это поза, которую следует использовать во всех сидячих медитативных позах. Только так, считают они, можем мы правильно подойти к медитации и направить в нужное русло жизненную энергию основания тела. Ощущение корневого замка определяется положением нижних конечностей и зависит от четырех вещей: гибкости в тазобедренных суставах и угла между бедрами и тазом, степени отведения бедер, положения стоп и голеностопных суставов и от угла, под которым промежность наклонена к полу. Так как эти параметры отличаются от позы к позе и так как ощущение корневого замка – это необходимое ощущение для каждой из них, мы рассмотрим шесть стандартных поз индивидуально.

В позе дружбы основание тела ощущается открытым, и вследствие этого нужна концентрация внимания для того, чтобы непрерывно поддерживать чувство корневого замка. Но если промежность прикрыть мягкой тканью, то этот ненавязчивый раздражитель будет мягко стимулировать мышцы тазового дна и мочеполового треугольника (глава 3). Для такой прокладки можно использовать сложенный кусок мягкой ткани или купить клиновидную «подушечку для мула бандха». В любом случае прокладка поможет вам ощутить уникальную сущность корневого замка и освободить ум для медитации.

В алмазной позе возникает сходная проблема. Если вы сидите прямо на полу между стопами, то чувство корневого замка вы сможете поддерживать только за счет постоянного напряженного внимания, особенно если приведены бедра, потому что в этом случае промежность оказывается изолированной и открытой. С другой стороны, если разведены колени, то ягодицы сведены и поддерживать замок становится легче. Сидя на скамеечке, вы можете опрокинуть таз кпереди, прижать мочеполовой треугольник к опорной доске и таким образом упростить задачу сохранения замка.

В легкой позе острый угол между бедрами и туловищем затрудняет поддержание корневого замка в течение времени, большего нескольких секунд. Это почти так же трудно, как поддержать ощущение корневого замка в положении на корточках. Удержать ощущение становится легче, если бедра находятся в более горизонтальном положении, то есть когда легкую позу приподнимают с помощью подушки и передняя поверхность промежности (мочеполовой треугольник) упирается в сложенную ткань или подушку для мула бандха.

Из всех трех классических сидячих поз самая трудная для удержания ощущения корневого замка – поза лотоса: экстремальное положение нижних конечностей открывает задний проход и на всю ширину растягивает промежность. На противоположной стороне спектра находится совершенная поза (без опор и подушек), в которой нижняя пятка оказывает давление на центральное сухожилие промежности и таким образом стимулирует мышцы мочеполовой и тазовой диафрагм. В этой позе ощущение корневого замка поддерживается спонтанно и требует очень небольшого внимания. По порядку трудности удержания ощущения корневого замка поза благополучия находится в промежуточном положении. Так же как в позе дружбы, в алмазной и легкой позах, использование подушки, приложенной к промежности, делает возможным удержание корневого замка лишь минимальным напряжением внимания.

Владение ситуацией

Учителя йоги не устают повторять своим ученикам, что сидячие позы требуют прямой спины, неподвижности и при этом должны быть комфортны. Но что делать, если вы не в состоянии следовать всем трем указаниям одновременно? Где искать компромисс? Расслабляетесь ли вы, если при релаксации начинаете клониться кпереди? Надо ли напрягаться, чтобы сохранить неподвижность? Если да, то в каких ситуациях и насколько сильно? И как прикажете сидеть с комфортом, если все классические позы страшно неудобны? Все учителя отвечают на эти вопросы по-разному, и отвечают по-разному ученикам разного телосложения.

Многие учителя понимают, что сидеть прямо – это самое важное. Только сидя в такой позе, когда голова, шея и туловище находятся на одной прямой, человек может сохранить ясными ум и сознание. В традиции дзен-буддизма надзиратель будит засыпающих медитирующих учеников ударами кейсаку, трехфутовой палки, чтобы взбодрить их и выпрямить.

Следующий по важности приоритет – неподвижность. Если вы пытаетесь улучшить сидячую позу, то у вас будет постоянно возникать искушение ее подправлять: наклониться вперед, выгнуть спину, отвести назад плечи, исправить положение головы и немного наклониться вбок, чтобы ликвидировать небольшой перекос. Да, вы можете корректировать позу во время медитации, но делать это надо так медленно, чтобы ваши движения были незаметны стороннему наблюдателю. Очевидные движения нарушат концентрацию внимания, но если вы медленно напряжете соответствующую мышцу и ощутите, что желательный сдвиг происходит в течение 30–60 секунд, то поза и концентрация станут тверже, не отвлекая внимание от медитации. В любом случае ум – это пучок нервов и ристалище случайных мыслей, но у вас не будет шансов сосредоточиться, если вы будете беспрерывно чесаться, дергаться и вертеться.

Третье условие – это удобство. Один регулярно медитирующий йог как-то сказал, что поза должна быть так же легка, как висящее на вешалке пальто. Определенно, вы будете отвлекаться, если вам неудобно. Боль предупреждает об опасности, и не обращать внимания на этот сигнал означает подвергать себя ненужной опасности. Боль же – весьма распространенная проблема в хатха-йоге: у каждого из сидящих в позах со скрещенными ногами людей боль появляется через 20–60 минут пребывания в сидячей позе, если они не практикуют ее в течение длительного времени и не привыкли к ней. Итак, если вы хотите продлить комфортное время пребывания в позе, вам надо регулярно ее принимать, неподвижно сидеть до появления боли и сразу прекращать медитацию, покинув позу. (Надо отметить, что дзен-буддисты не согласны с таким советом. Не обращай внимания на боль, – говорят они. – Она пройдет.) В йоге главный принцип – не насиловать себя, но выбирать такую позу, в которой вы можете сидеть прямо и сохранять неподвижность в течение 10–30 минут с относительным комфортом. Смысл заключается не в том, чтобы побить рекорд, а в том, чтобы избежать ослабления концентрации.

Сбалансированный комплекс поз

Если вы хотите овладеть классическими сидячими позами, то вам лучше всего прибегнуть к последовательному систематическому подходу. Если вы начинающий, то в течение нескольких месяцев ограничивайте себя сбалансированным комплексом поз, включая разнообразные позы в положении стоя, а также наклоны вперед, наклоны назад, вращения, стойку на плечах и стойку на голове. Позы в положении стоя важны, потому что тонизируют и уравновешивают мышцы и суставы таза. Позы в положении стоя с поворотами и наклонами вперед надо выполнять с широко расставленными ногами для лучшей растяжки приводящих мышц бедра. Позы с наклонами назад, такие как поза кобры и саранчи, помогают усиливать поясничный лордоз и тренируют силу мышц спины.

Из перевернутых поз многие варианты стойки на плечах укрепляют, развивают и удлиняют многие ключевые мышцы тела, которые важны для правильного выполнения сидячих поз. Стойка на голове превосходно готовит к сидячим позам ментально. Она взбадривает ум и тело и быстро устраняет сонливость после утреннего пробуждения. После стояния на голове все тело намного лучше реагирует на усилия сидеть правильно.

Многие другие позы и упражнения помогают разнообразными и понятными способами. Покачивание ноги на руках в положении сидя с прямой спиной или в положении лежа на спине растягивает грушевидные мышцы и внутренние запирательные мышцы на каждой стороне тела. Соприкосновение стоп подошвами как можно ближе к паху в положении сидя и надавливание локтями на бедра превосходно растягивают приводящие мышцы бедра. Поза лотоса и подготовительная поза половины лотоса бесценны для раскрытия тазобедренных суставов и укрепления коленей.

Упражнения для развития гибкости не следует выполнять изолированно. Если вы просто растягиваете соединительнотканную капсулу сустава без одновременного наращивания силы в управляющих этим суставом мышцах, то сустав разболтается и просто станет более уязвимым для травм. Горячими точками сидячих поз являются коленные и голеностопные суставы, и если вы не разовьете в них силу упражнениями в положении стоя, то рано или поздно они будут травмированы в результате хронического растяжения в сидячих позах.

Окончательный тест

Один из тестов, с помощью которых можно проверить, прямо ли вы сидите, – это скорректировать позу, сидя у стены. Если две точки таза, две точки верхней половины спины и одна точка на затылке едва касаются стены, то, значит, вы сидите прямо (рис. 10.16). Это идеал: вероятно, вы удивитесь, обнаружив, что у вас сильна тенденция отклоняться кпереди.

Если вы захотите достичь идеала, то для начала вам придется укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратные мышцы поясницы для того, чтобы оттягивать тело кзади, в перпендикулярное к полу положение. Это не потребует много усилий, но результирующая поза покажется вам неустойчивой. У вас возникнет ощущение, что вы опрокинетесь на спину, если не будет стены. Для того чтобы компенсировать и устранить это ощущение, вам придется более основательно поработать над осанкой, используя для этого подвздошные и поясничные мышцы, но только для восстановления баланса, а не для того, чтобы снова отклониться вперед.

Рис. 10.16. Окончательный тест, позволяющий понять, прямо вы сидите или нет. Требования теста: затылок, грудь и крестец должны одновременно едва касаться вертикальной поверхности; причем вы должны находиться в сидячей позе со скрещенными ногами без внешних опор. Это стандарт, достижимый лишь для немногих. Главная проблема при этом – недостаточная гибкость в тазобедренных суставах, и большинство людей склоняют голову вперед. Тем не менее попробуйте выполнить этот тест; он покажет вам, насколько далеки вы от идеальной позы

На этой стадии, даже если четыре контактных точки таза и плеч едва касаются стены, многим людям для того, чтобы коснуться стены пятой точкой, приходится запрокидывать голову назад так, что подбородок задирается кверху, а взгляд поднимается вверх на 30–45°. Очевидное средство лечения – подогнуть подбородок в направлении груди и горизонтально потянуть голову кзади до соприкосновения со стеной. Но, увы, это лекарство не работает. Оно вызывает неловкое ощущение и выглядит смехотворно, как новобранец, стоящий по стойке смирно. Решение: либо использовать подушку, либо усилить способность к крестцово-подвздошной нутации, чтобы вы смогли углубить поясничный лордоз. Любой из этих двух вариантов или их сочетание поднимает грудную клетку и смещает голову кзади без разгибания шеи. На этой стадии все сидячие позы становятся упражнениями на сохранение равновесия.

Пытаться сидеть прямо и при этом едва касаться стены пятью точками может быть трудно, но при этом недооценивают три важных требования для сидения с прямой спиной без опоры: гибкость тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов, гибкость тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов и еще раз гибкость тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов.

Овладение позами

Вероятно, вам придется терпеливо и долго работать для того, чтобы овладеть сидячими позами. Самое важное – это, пребывая в них, не терять из виду намерение и цель. Делайте позы. Не ищите коротких путей. Не поддавайтесь искушению положить первую ногу правильно, а вторую ляпнуть впереди противоположной голени вместо того, чтобы уложить ее как следует. Если вы можете с комфортом сидеть, положив вторую ногу перед первой, то сможете научиться сидеть правильно и в классической позе. Работайте и играйте с вашими индивидуальными позами – с одной, а не сразу с тремя – систематически и последовательно, пока не сможете опуститься до пола. Сидите всегда с полной сосредоточенностью. Вы ничего не добьетесь, если будете небрежно выполнять позы. В самом начале пути на усаживание в позу у вас будет уходить не меньше пяти минут. Тело будет очень постепенно уступать вашим намерениям.

Релаксация и дыхание

Убеждение в том, что необходимо полностью расслабляться в сидячих позах, есть ни на чем не основанное заблуждение. На самом деле происходит нечто иное: тело и сознание переходят в возвышенное состояние внимания и наивысшего бодрствования, осознания, которые берут начало в вашем ядре и проникают в голову, шею, туловище и конечности. Единственные скелетные мышцы, которые абсолютно неактивны, – это мимические лицевые мышцы. Мышцы верхних конечностей должны быть в определенной степени расслаблены, особенно мышцы плечевого пояса, но они должны находиться в состоянии готовности, в тонусе, достаточном для того, чтобы стабилизировать позу и напоминать вам о ее геометрии. С нижними конечностями совсем другая история. Они образуют ваш базис, ваше основание, и несмотря на то, что они должны быть пронизаны ощущением легкости, они все равно должны пребывать в состоянии изометрического сокращения для того, чтобы поза выглядела достойно.

После того как вы освоитесь в позе для медитации и приобретете некоторый опыт пребывания в ней, вы сможете улучшить ее с помощью специфических дыхательных техник. Начните с диафрагмального дыхания и отметьте, что вдох углубляет поясничный лордоз, оттягивает грудную клетку назад и приподнимает голову и шею. Обычно выдох производит противоположное действие, позволяя голове и шее сместиться вперед и делая более плоским поясничный лордоз. Но если вы усилите выдох, подключив к нему мышцы живота, мягко втягивая живот, начиная снизу, то вы быстро заметите, что это защищает позу от смещения. Сделайте это движение как можно менее заметным, чтобы тот, кто за вами наблюдает со стороны, заметил бы, что поза улучшилась, только через несколько минут. Когда вы выпрямитесь, замрете неподвижно и расслабитесь, начинайте медитировать.

В конце некоторого периода пребывания в позе вы почувствуете себя все осознающим, сконцентрированным и полностью бодрствующим. Однако у вас, наверное, не будет желания вскочить на ноги и тотчас приняться за обыденные дела. Теперь вы сможете перейти к релаксации. Просто отпустите вожжи, и пусть сила тяжести сама склонит ваш лоб к полу. Вы же можете сцепить руки за спиной или сжать их в кулаки и упереться ими с обеих сторон в пах. Застыньте в этой позе и отдохните (рис. 10.17). Это йога мудра – символ йоги.

Рис. 10.17. Йога мудра – символ йоги и самое подходящее окончание практики медитации

Знаток занавесов

Говорят, что два занавеса отделяют ученика от реальности, от того, что йоги называют просветлением. Эти два занавеса – тело и ум. «Йога-Сутра» Патанджали начинается тремя краткими афоризмами: «Сначала представление йоги», потом «Йога – это подавление изменений ума» и последнее: «Потом видящий почивает в своей истинной природе». Немногие ученики готовы принять и понять эти сильные и таинственные утверждения, но их почитают все посвященные йоги. Они знают, что Патанджали говорил не о хатха-йоге, он говорил о медитации, и они знают, что для того, чтобы сбросить занавес ума, надеющийся должен долго и неподвижно, ни о чем не беспокоясь, сидеть. Для того чтобы подготовиться к этому высшему действу, и существует хатха-йога. Человека, познавшего хатха-йогу, называют «знатоком занавесов». В этом царстве до сих пор остается много непознанного.